Secretul unui abdomen in patratele

1

ADEVARUL DESPRE UN ABDOMEN “SIX PACK”

CUPRINS

A se citi inainte

1. Intro

2. Grasimea corporala relativa

3. Dezvoltarea efectiva si sanatoasa a abdomenului

3.1 Functiile si caderile musculaturii abdominale

3.2 Pozitionarea corecta pentru antrenarea abdomenului

3.3 Rezistenta, frecventa si durata antrenamentului abdominal

3.4 Exercitii recomandate

3.5 Programe pentru antrenament abdominal

4. Masa musculara si rata metabolismului

5. Efectul de formare a metabolismului:

5.1 Serii multiple de exercitii versus o singura serie de exercitii

5.2 Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos

5.3 Munca depusa in timpul antrenamentului

6. Greutati versus aparatura

7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea

8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente

9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta

9.1 Exercitiile in detaliu

9.2 Secretul exercitiilor avansate

9.3 Antrenament pentru intreg corpul ( exemple, explicatii)

10. Importanta coplesitoare a dietei

10.1 Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor

10.2 De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos

10.3 Mancand grasimile corecte poti deveni mai musculos

10.4 Alimentatia echilibrata si sanatoasa

10.5 Importanta supraalimentarii infrecvente

10.6 Frecventa meselor si efectul termic al mancarii

10.7 Raul ascuns din suplimentele alimentare

10.8 Importanta calciului si a produselor lactate in diete

10.9 Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg

10.10 Sumarul strategiilor alimentare

10.11 Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase

11. Sfaturi aditionale

12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala

2

A. A SE CITI INAINTE

Va multumesc foarte mult pentru ca ati ales sa acordati acestui program o sansa

dar si pentru ca va imbunatatiti nu numai aspectul fizic ci si felul cum va simtiti, cata

energie aveti si totodata increderea in sine. Va asigur ca tot ceea ce trebuie sa stiti despre

cum sa deveniti si sa va mentineti slab gasiti in aceasta carte, fara produse pacalitoare sau

capricioase si fara alte suplimente.

Orice ati face, va rog sa aveti mintea deschisa cand cititi aceasta carte si sa ealizati ca o

parte din ceea ce cititi e total diferit fata de ceea ce cititi in media sau din alte surse. Problema

este ca multi din acesti asa-zisi experti pe care ii vedeti la televizor chiar nu stiu nimic despre

fitness si sanatate, ei doar te forteaza sa le cumperi ultimele produse sau suplimente pe care le

vand.

Cu acest program dorim sa lasam prostiile la o parte si sa va dam raspunsuri sincere

despre ceea ce va trebuie pentru a avea un corp sanatos pe care sa il pastrati asa toata viata (si

bineinteles sa aveti acele sase pachetele pe abdomen, pe care toata lumea le vrea).

Tot ce veti citi in acest manual reprezinta ani de cercetari, experiente ale clientilor atat

pentru exercitii cat si pentru strategii nutritionale.

In final va spun ca aceasta chestie chiar functioneaza, dovada fiind chiar miile de clienti

care imi scriu sa imi spuna ce schimbare uimitoare vad la trupurile lor dup ace au adoptat stilul de

antrenamente si nutritie din aceasta carte.

Totusi, tineti minte ca va functiona doar daca veti aplica informatiile din manual.

Barbat sau femeie, tanar sau batran

Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, tanar sau batran… Conceptele pe care le

predau in acest manual functioneaza pentru fiecare daca le aplicati corect. Trebuie doar

sa ajustati lucrurile la nivelul si capacitatile dumneavoastra.

Ca o prefata pentru cititoarele noastre as vrea sa ma asigur ca intelegeti ca, chiar

daca unele exercitii, antrenamente sau discutii pot avea unele tonuri masculine, efectul

este egal pentru reducerea grasimii corporale si pentru tonifierea muschilor atat la femei

cat si la barbate.

Referitor la genul persoanei cele mai bune exercitii tin de perioada in care le

faceti. De exemplu, chiar daca ridicarea ganterelor la piept cu toate acele imense greutati de la

bara poate parea intimidant pentru unii incepatori (femei sau barbati), miscarea e una dintre cele

mai functionale rezultate, miscarile pe care le veti invata va vor schimba corpul in functie de ce

greutate aveti acum.

Totodata, va rog sa tineti cont si de faptul ca exercitiile specifice abdomenului din acest

manual nu sunt cele mai importante privind acest program. In realitate, programele pentru

antrenamente complete din sectiunea 9 sunt mult mai importante pentru succesul total decat doar

exercitiile abdominale.

Ca o completare, strategiile referitoare la diete din acest manual functioneaza in egala

masura atat pentru femei cat si pentru barbati, atata timp cat totalul caloric din corpul nostru este

ajustat corespunzator. Trebuie, evident, sa ajustati marimile portiilor la greutatea corpului

dumneavoastra, la varsta, la nivelul activitatilor. Daca ati ratat calculatorul ratei metabolice cand

v-ati inscris, il puteti gasi aici, apasand download:http://truthaboutabs.com/freebonus

http://truthaboutabs.com/freebonus

3

Cu echipament sau fara echipament?

Sa mai lamurim un singur lucru inainte sa incepem… Nu aveti nevoie de multe

echipamente pentru majoritatea exercitiilor din manual. Veti obtine cele mai bune rezultate daca

aveti acces la o sala sau aveti o sala destul de bine echipata acasa pentru a avea varietate. Totusi,

nu aveti nevoie de aparate.

As recomanda sa aveti cel putin o minge pentru stabilitate (o puteti procura de la orice

magazine sportiv pentru 20$ - 30$ sau de pe www.amazon.com ) si un set de haltere. Aceste doua

lucruri va vor da voie sa faceti orice exercitiu din acest manual. Nu va faceti griji daca sunt cateva

exercitii prin manual pe care nu le veti putea face din cauza lipsei de echipament … exista zeci de

alternative pentru tot. In plus, tineti minte ca aproape orice exercitiu cu gantere prezentat poate fi

substituit cu haltere, in cazul in care aveti la indemana doar haltere.

Daca preferati sa lucrati acasa in loc sa mergeti la sala, as recomanda sa faceti o mica

investitie in doua aparaturi. In total va puteti lua aceste aparate cu doar cateva sute de dolari, dar

investitia merita pentru ca sunt pe viata.

1. O minge pentru stabilitate

2. Un set de haltere ajustabile PowerBlock

In plus fata de tot ce am mentionat mai sus, fiti siguri ca acordati destula atentie la

sectiunea NUTRITIE a acestui manual. Aceasta sectiune este una vitala pentru succesul

dumneavoastra. Sa spun clar si tare…daca va concentrate doar pe antrenament si mancati

prostii nu o sa vedeti nici un rezultat. Trebuie sa aplicati atat strategiile pentru

antrenament cat si strategiile in ceea ce priveste nutritia. Partea frumoasa e ca odata ce

dat chestia asta jos, este de fapt foarte usor sa deveniti slab si sa va transformati

abdomenul, sa arate frumos.

Gata e timpul sa incepem si sa va punem pe drumul spre un abdomen lucrat.

http://www.amazon.com/

4

1. INTRO

Lucrand ca antrenor personal de fitness si citind volume despre fitness de-alungul

anilor am remarcat ca majoritatea intrebarilor despre fitness sunt despre abdomen. Fiind

piesa centrala a corpului uman, abdomenul a devenit obsesia multor oameni care sunt

ingrijorati de felul cum arata fizic. Totusi, cultura moderna ne da mai multe oportunitati

sa facem munca fizica putina si sa mancam mai mult meniuri mari. Acest lucru a devenit

frustrant si dificil pentru majoritatea oamenilor in a obtine orice, chiar si un abdomen

bine lucrat.

Pentru a face lucrurile mai rele, suntem bombardati de tot felul de pastille magice,

de diete care sustin ca o sa va dea un set de muschi abdominali pe care altfel nu o sa ii

aveti. Uitati-va doar la conflictul dintre dietele populare de pe piata. Una sustine ca o

dieta saraca in carbohidranti e singura cale sa slabiti, alta spune ca o dieta saraca in

grasimi e cea mai buna iar alta sustine ca o dieta vegetariana e singura cale spre slabire.

Cat despre toate acele masinarii pentru abdomen despre care vanzatorii fara scrupule

spun ca sunt cele mai bune..ei bine, multe dintre ele sunt doar prostii fara nici o valoare.

Realitatea este ca cei mai multi oameni cauta o solutie rapida pentru care nu

trebuie sa schimbe nimic in viata lor. Si totusi acea solutie trebuie sa le dea abdomenul de

vis peste noapte. Ei bine, vestea proasta este ca nu exista asa ceva pe piata in ziua de azi.

Vestea buna este ca un set de muschi abdominali frumosi este usor de obtinut pentru

multi oameni daca urmati unele sfaturi privind antrenamentul si daca urmati o dieta

sanatoasa care promoveaza pierderea grasimii. Chiar am vazut care au transformat o

burta genroasa intr-un abdomen bine lucrat cu munca grea si disciplina. Trebuie doar sa

aveti rabdare.

Vestea buna este ca mancarea sanatoasa poate fi chiar placuta si nu e deloc

restrictiva. Trebuie doar sa ai anumite cunostinte in alegerea mancarii corecte, sa mancati

la ore potrivite si sa mancati cantitati si portii potrivite. O sa va simtiti chiar mai energici

si mai productivi pe zi ce trece urmand o dieta echilibrata, cum urmeaza sa va arat in

aceasta carte. In plus, nu trebuie sa simtiti acest program greu. Ar trebui sa fie distractive

si sa va provoace sa va imbunatatiti in timp.

Am scris acest ghid pentru a aduce la suprafata acei muschi abdominali ascunsi ,

sa clarific odata pentru totdeauna confuzia, sa ofer fiecarui cititor un ghid pe care sa il

urmeze pas cu pas si sa ofer o intelegere clara asupra adevarului in ceea ce priveste

muschii abdominali.

Pe langa faptul ca toate lumea intoarce capul dupa un abdomen bine lucrat, o

sectiune bine dezvoltata are multe beneficii, ca: sustinerea unui spate sanatos si

imbunatatirea performantei atletice. Reducerea grasimii corporale are deasemenea multe

beneficii, ca : reducerea riscului de a face vreo boala de inima, reducerea riscului de a

face diabet de tip II, si a multor tipuri de cancer. Cum cel mai probabil motiv pentru care

ati ales acest ghid este infatisarea fizica, o sa va scutesc de discutia despre alte beneficii

pe care reducerea grasimii corporale si exercitiile abdominale le are asupra sanatatii

dumneavoastra. Toate aceste beneficii ar putea umple o alta carte.

Inainte de a intra in detalii, o sa spun ca cel mai important aspect al vietii in ceea

ce priveste beneficiile fitnessului unde o sanatate buna, aparitia fizica si abilitatea de a

face exercitii fizice vin impreuna, este calitatea vietii. Despre asta este de fapt fitnessul.

5

Motivul pentru care asa putini oameni au muschii abdominali lucrati este ca acest lucru

nu se intampla peste noapte si ca nu este usor sa te mentii, in cultura noastra.

Oricum, cu o dieta bine pusa la punct si un program eficient devine de fapt destul

de usor sa ai acel abdomen lucrat. Asa ca cititi mai departe si va garantez ca daca puneti

in practica sfaturile strategice pe care o sa vi le dau despre reducerea grasimii si

dezvoltarea muschilor abdominali, veti fi pe cale sa aratati un abdomen bine lucrat.

6

2. SLABIREA RELATIVA SAU PROCENTUL GRASIMII

CORPORALE

Cand ma intreaba oamenii ce sa faca pentru a avea un abdomen cu patratele, ei

incep de obicei sa vorbeasca despre toate exercitiile pe care le fac ore in sir fara a avea

vreun rezultat vizibil. Raspunsul meu este ca cel mai probabil au deja muschii abdominali

lucrati, de vreme ce fac exercitii de ceva timp. Muschii lor sunt doar acoperiti cu grasime

in exces. Asta ma intreaba de fapt oamenii cand intreaba ce sa faca pentru a avea muschii

abdominali vizibili; ar trebui de fapt sa se concentreze pe reducerea grasimii corporale.

Garantat, un anumit nivel de dezvoltare abdominala e necesar pentru a avea

“patratele” pe abdomen dar de fapt procentul de grasime corporala e cel mai important. In

general, barabtii trebuie sa aiba sub 10-11% grasime corporala pentru a putea observa

muschii abdominali (de obicei se vad la 7-8 %) iar femeile trebuie sa aiba sub 16-19%

grasime corporala pentru a li se observa muschii abdominali. Oricum asta difera de la om

la om in functie de distribuirea grasimii in corp. bazandu-ne pe asta, unii oameni pot sa

aiba nevoie de mai putina grasime pentru a li se vedea muschii.

Barbatii tind sa aiba mai multa grasime pe abdomen decat femeile, pe cand

femeile tind sa acumuleze grasimea pe solduri si coapse. Daca doriti sa va dati seama cata

grasime trebuie sa pierdeti pentru a ajunge la aceste niveluri, aveti nevoie sa va masurati

grasimea corporala in procente. Exista multe metode pentru a face asta dar metodele cele

mai accesibile pentru majoritatea oamenilor sunt metoda impedantei bioelectrice sau

estimarea folosind masurarea circumferintei anumitor parti ale trupului. Daca sunteti membru

al unei sali sigur aveti un antrenor care va poate arata aceste metode.

In timp ce acest manual va va oferi informatiile necesare pentru dezvoltarea

muschilor abdominali, in mare parte acest manual se va concentra pe strategii dovedite si

sfaturi care va vor ajuta sa reduceti grasimea corporala la un asa nivel incat muschii

abdominali vor deveni vizibili.

3. DEZVOLTAREA EFECTIVA SI IN SIGURANTA A

ABDOMENULUI

3.1. Caderea si functiile musculaturii abdominal

Abdomenul este compus din rectus abdominis (muschi neted) si din muschii

abdominali laterali cunoscuti si ca muschii abdominali transeversali si oblicii interni si

externi. Rectus abdominis merge de la stern pana la pelvis si leaga coastele de pelvis. Transversus

abdominis (muschii transversali) se comporta ca o curea naturala ce tine organele inauntru si

stabilizeaza “portbagajul”. Muschii abdominali oblici interni si externi functioneaza pentru a se

putea roti torsul si pentru a stabiliza abdomenul. Rectus abdominus reprezinta de fapt acele

pachetele pe care le vedeti la acei oameni cu abdomenul bine lucrat. Totusi, muschii abdominali

laterali sunt foarte importanti in rolul lor de a suporta coloana si de a mentine sanatatea spatelui.

7

In plus, dezvoltand transversus abdominis va ajuta sa trageti stomacul dandu-va impresia de talie

mai mica. De cate ori va “sugeti burta” va folositi transversus abdominis.

Actiunea rectus abdominis poate fi initiata daca ridicam partea de sus sau partea de jos a

corpului.Un mit spune ca oamenii cred ca muschii abdominali superiori si ce inferiori pot fi

lucrati separat. Adevarul este ca nu poti separa abdomenul superior de ce inferior. Rectus

abdominus este o grupa de muschi si intreaga lungime a acesteigrupe de muschi este activata

cand tragem in sus partea de sus sau partea de jos a corpului. Acestea fiind spuse, este bine de

stiut ca este benefic pentru dumneavoastra sa va lucrati muschii din diferite unghiuri pentru a

facilicta dezvoltarea fibrei musculare in intreaga regiune abdominala.

3.2. Pozitia corecta a corpului pentru antrenamentul abdominal

Muschiul de sold flexor, cum ar fi psoasul, impreuna cu muschii abdominali

actioneaza pentru a trage trunchiul dumneavoastra catre picioare. Totusi, psoasul poate

functiona mult mai bine decat muschii abdominali. Psoasul este activat cel mai bine cand

picioarele dumneavoastra sunt intinse la maxim. Totodata, psoasul preia toata munca

atunci cand partea superioara a corpului dumneavoastra se ridica de pe podea cu o

inclinatie mai mare de 300 sau prin miscari gen abdomene.

A devenit la moda in ultimii ani ca antrenorii sa recomande lucrarea muschilor

adominali si minimalizarea oricarui exercitiu pentru solduri. Chiar daca acesti

profesionisti au intentii bune cu aceste recomandari, eu nu cred ca e bine sa eliminam

price urma de activitate in zona soldurilor. O abordare echilibrata ar fi mult mai buna.

Recomandarea pentru minimalizarea exercitiilor pentru coapse in timpul antrenamentului

8

abdominal porneste de la ideea ca activarea excesiva a psoasului in timpul

antrenamentelor abdominale creeaza forta compresiva asupra discurilor coloanei

lombare. Psoasul este pozitionat in partea de jos a coloanei vertebrale. Cand psoasul e

activat la mai multe grade, trage partea de jos a coloanei inferioare, creand forta

compresiva pentru discuri. Daca abdomenul dvs este unul puternic, acesta va avea grija

ca spatele dvs sa nu se arcuiasca si va preveni orice rau posibil. Totusi, chiar si cei cu

abdomenul puternic ar putea sa nu fie in stare sa isi pazeasca spatele odata ce muschii

cedeaza. Odata ce spatele s-a arcuit in timpul exercitiilor dure cu psoasul vertebrele din

jurul acestuia se pot alinia impreuna si pot genera o degenerare a discurilor in timp.

Cu toate astea fiind spuse, cred ca o abordare echilibrata este cea mai buna si cred

ca trebuie sa va concentrate pe construirea unui abdomen si a unor solduri puternice.

Muschii soldurilor sunt importanti pentru a imbunatati miscari precum sprinturile sau

orice miscare ce include soldul.

Atata timp cat veti face exercitiile din acest manual cu pozitia corpului corecta va

veti dezvolta muschii abdominali pentru a va proteja spatele si va veti dezvolta si mushii

soldurilor. Cred ca exista unele exercitii care sunt inefective si care pot dauna spatelui.

Exercitiile pe care ercomand sa le evitati sunt: ridicarea picioarelor din pozitia lasat pe

spate, abdomenele cu picioarele sustinute. O pozitie corecta a corpului in timpul

antrenamentelor duce protejarea spatelui. Unul din cele mai importante aspecte in

dezvoltarea muschilor abdominali este sa va mentineti o pozitie posterioara pelvina

corecta in timpul antrenamentelor. Sa va explic procesul: ganditi-va ca sunteti intinsi pe o

podea, cu spatele arcuit. In aceasta pozitie, parte superioara a pelvisului este impinsa

inainte. Acum, daca va lasati pelvisul in jos pe podea ati renuntat la arcuirea spatelui si

sunteti intr-o pozitite a pelvisului posterior. Aceasta este pozitia optima pentru a face

exercitii abdominale din pozitia intins pe podea. (totusi nu e o pozitite recomandata celor

cu probleme la partea de jos a spatelui). Acum sa facem un alt exercitiu cu picioarele

suspendate sau cu genunchii suspendati. Majoritatea oamenilor fac aceste exercitii cu o

usoara arcuire a spatelui utilizand muschii soldurilor cu o minima implicatie a muschilor

abdominali pentru a completa exercitiul. Ca sa ducem la bun sfarsit un astfel de exercitiu

trebuie sa avem spatele intr-o pozitie arcuita, onduim pelvisul mai aproape de partea

superioara a corpului. Acest aspect face ca aceste exercitii sa fie mai provocatoare si pun

o forta mult mai mare pe abdomenul dvs.

Majoritatea oamenilor nu pot completa aceste exercitii pana ce nu si-au intarit

suficient abdomenul si pana ce nu sunt in forma fizica maxima.

3.3. Rezistenta, frecventa si durata antrenamentelor abdominale

Unul dintre motivele pentru care multi oameni petrec o jumatate de ora la fiecare

antrenament facand sute de aplecari pentru a-si lucra abdomenul este ca la un anumit

punct abdomenele nu maid au randament. In plus, tot timpul pierdut facand aceste

exercitii ar fi putut fi utilizat facand exercitii pentru grupe mai mari de muschi iar in acest

mod, ardeti mai multe calorii.

Concentrandu-va o mare parte din timp in sala de antrenamente pe aparate mari ca trapez,

intinderi, deadlifts, si alte exercitii pentru partea de sus a corpului.

Corpul dvs este fortat sa lucreze mai mult si sa arda mai multe calorii in timpul si dupa

antrenament. Nu ma intelegeti gresit dar aplecarile isi pot avea locul in rutina zilnica in

9

special pentru incepatori iar exercitiile avansate pot fi foarte provocatoare pentru cei

antrenati.

Deci, cat ar trebui sa dureze antrenamentul abdominal? Poti face un antrenament

complet in sesiuni de 5-10 minute ori la inceputul antrenamentului ori la sfarsit ori in alta

zi. Recomand sa faceti antrenamentul abdominal la sfarsitul antrenamentului complet

pentru a va asigura ca nu va obositi prea mult abdomenul cand poate veti avea nevoie de

el pentru protejarea spatelui in cazul unor exercitii mai grele.

Bazandu-ne pe acest concept, este important pentru siguranta spatelui dvs sa nu

va fortati abdomenul inainte de a face exercitii grele pentru spate. Problema cu lasatul

antrenamentelor abdominale la sfarsit este ca odata ce ai ajuns la partea asta sunteti prea

obosit sau le faceti cu fara tragere de inima. Daca exercitiile zilnice sunt facute mai mult

cu partea de sus a corpului, probabil puteti face prima data antrenamentul abdominal

devreme ce nu veti avea nevoie de prea multa stabilitate ca atunci cand faceti exercitii

pentru intreg corpul sau doar pentru partea de jos. O alta strategie ar fi sa faceti

antrenamentul abdominal intr-o alta zi, poate combinat cu exercitii cardio. O alta greseala

este ca oamenii cred ca trebuie sa faca antrenamente abdominale zilnic pentru a obtine

acele patratele. Eu recomand sa introduceti 5-10 minute de antrenament abdominal in

exercitiile pe care le faceti de 2-3 ori pe saptamana. Asta ar trebui sa fie de ajuns pentru

ca sa aveti un abdomen lucrat fara a va supra-antrena.. Tineti minte, muschii dvs trebuie

sa se odihneasca pentru a se dezvolta corespunzator. De fapt, antrenandu-va abdomenul

mai mult de 2-3 ori pe saptamana poate duce la supra solicitarea muschilor si poate duce

progresul la regres.

Cum am spus mai devreme, ca sa va dezvoltati abdomenul trebuie sa faceti

exercitii care sa va dea rezistenta necesara. Devreme ce am stabilit ca abdomenele sunt

pentru incepatori, odata ce ati prins ceva experienta puteti incepe sa faceti niste exercitii

pentru rezistenta abdomenului si pentru dezvoltarea acestuia.

Exercitiile in care va ondulati partea de jos a corpului din pozitia suspendat va

daucea mai mare rezistenta si sunt mult mai provocatoare decat acelea in care va ondulati

partea de sus a corpului. Asta dintr-un simplu motiv: picioarele dvs sunt mult mai greu de

miscat decat partea de sus a corpului. Bazandu-ne pe acest principiu, exercitiile pentru

abdomen vor incepe cu partea de jos a corpului. In orice antrenament, odata ce v-ati

obosit abdomenul cu exercitii solicitante initiate de partea de jos a corpului, puteti

continua cu exercitii initiate de partea de sus a corpului, pentru ca sunt mai usoare.

3.4. Exercitii recomandate

Exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru abdomen si oamenii cauta

mereu exercitii noi pentru ca au impresia ca ai nevoie de exercitii noi pentru a avea

continuitate. Total gresit. Puteti sa ramaneti cam la acelasi set de exercitii si sa schimbati

doar timpul de exercitii pentru a progresa. De exemplu puteti schimba ordinea

exercitiilor, rezistenta, volumul de munca, perioada de odihna sau chiar unghiul prin care

faceti unele exercitii.

Odata ce ati atins toate punctele din manual este posibil sa nu mai puteti adauga

alti muschi pe abdomen si atata timp cat ati redus grasimea corporala pana la un nivel

suficient, ar trebui sa vedeti acele pachetele de muschi. Aici lucrurile devin si mai usoare,

pentru ca o data ce ati dezvoltat un set frumos de muschi abdominali tot ce trebuie sa

faceti este sa ii mentineti iar mentinerea lor este mult mai simpla decat anternarea lor.

10

Odata ce ati ajuns la acest punct, puteti face antrenamente doar o data pe saptamana,

numai pentru mentinerea lor. In acel punct, singurul lucru care mai conteaza in ceea ce

priveste abdomenul dvs este sa va mentineti un procentaj de grasime scazut. Ar mai

trebui sa va spun si ca trebuie sa va lucrati muschii spatelui pentru a va pastra dezvoltarea

musculara abdominala sic ea a soldurilor. Veti primi suficiente exercitii pentru spate

pentru a echilibra cu cele pentru abdomen daca veti urma exercitiile prezentate in

sectiunea 9 care e plina de exercitii pentru intinderea spatelui.

Mai jos o sa cititi despre exercitiile pe care nu va recomand sa le efectuati din

cauza ca sunt ineficiente sau pot fi daunatoare spatelui datorita faptului ca incurajeaza

arcuirea excesiva a acestuia.

Exercitii daunatoare

- stand intins pe podea cu picioarele ridicate la 45 de grade (unul cate unul, pe rand)

- picioarele ridicate cu spatele arcuit

- abdomene cu picioarele tinute

- abdomene cu picioarele drepte.

- orice exercitiu pentru abdomen facut pe aparate

- rotirea torsului (nu dau rezistenta si nici nu ard calorii )

Acum ca stiti ce exercitii nu recomand, mai jos sunt exercitiile pe care le recomand si pe

care ar trebui sa va concentrati pentru a va dezvolta muschii abdominali pentru ca acestea

dau rezistenta si incurajeaza dezvoltarea corecta a organismului.

Exercitii corecte (concentrati-va pe ele)

- tineti picioarele ridicate cu spatele drept (intinsi pe spate)

- tineti genunchii ridicati

- forfecati picioarele intinse (forfecarea soldurilor) stand pe spate

- forfecati picioarele stand pe banca inclinata

- rasuciti abdomenul

- apropiati genunchiul de cotul opus stand pe spate

- faceti abdomene in echilibru pe minge

- executati abdomene stand cu picioarele pe banca (sezutul si spatele jos iar

picioare pe banca)

- executati abdomene scurte din pozitie stand pe spate in directie oblica (trageti

alternativ coatele catre soldurile opuse – bicicleta abdominala)

- executati foarfeca abdominala.

- rulati halterele stand in maini

Cateva exercitii surprinzatoare pentru abdomen si mijloc

- ghemuiri inainte (cea mai mare parte a piciorului e ghemuit, dar acest exercitiu

cere un abdomen foarte puternic, bine stabilizat)

Ridicatul picioarelor din pozitia atarnand

Va rog sa notati ca majoritatea oamenilor care fac acest exercitiu la sala il fac

gresit pentru ca isi arcuiesc spatele. Nu-i copiati. Folositi instructiunile urmatoare. Daca

le faceti correct vor fi mult mai grele dar si mult mai efeciente. Prindeti-va de o bara. Cu

11

genunchii putin indoiti, aproape drepti, ridicati-va picioarele pan ace aproape atingeti

bara in timp ce va rasuciti si pelvisul in sus. Spatele ar trebui sa vi se arcuiasca putin.

Aveti grija sa nu faceti acest exercitiu cu spatele curbat. Cel mai important lucru in a face

acest exercitiu correct, sic el mai gresit lucru pe care oamenii il fac este arcuirea

pelvisului in sus. Fara a va arcui pelvisul in sus in timp ce performati acest exercitiu,

folositi foarte putin abdomenul si foarte mult muschii flexori ai soldului. Facand acest

exercitiu correct, va va face atat muschii abdomenului cat si muschii flexori ai soldului

mai puternici. Daca aveti probleme cu umerii sau apucati mai slab bara puteti folosi

curele pentru coate care sa va sustina. Totusi fiti foarte atenti sa va rasuciti pelvisul

correct in timpul exercitiilor de atarnare daca folositi curele pentru coate caci acestea tind

sa promoveze un spate arcuit. Daca doriti sa va imbunatatiti puterea de apucare va

recomand sa faceti acest exercitiu fara curelele de coate.

START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite:


Atarnarea genunchilor

Acest exercitiu este identic cu cel de mai sus exceptand faptul ca aveti genunchii indoiti

si vi-i aduceti la piept in timp ce va rasucitit pelvisul. Aceasta modificare a exercitiului

reduce greutatea pe care trebuie sa o ridicati si il face mult mai usor. Daca nu puteti

performa correct exercitiul anterior, acesta este perfect pentru a va atinge scopul.

Amandoua aceste exercitii pot fi facute si la inele, la bara, lucuru ce le face mult mai

usoare si mai eficiente pentru umerii dvs. Puteti gasi inele de antrenament pe www.ringtraining.com.

http://www.ringtraining.com/

12


Cu coatele indoite:


Forta de tractiune a picioarelor intinse

Acesta este un exercitiu ce se face in doua parti. Ridicarea picioarelor in jumatatea de jos

urmata de forta de tractiune a soldurilor. Incepeti prin a va aseza pe spate cu capul si

umerii usor ridicati, palmele asezate pe podea langa solduri, si picioarele ridicate la 900.

Lasati-va incet picioarele in jos pana ajungeti la 450 fata de podea. Nu va lasati picioarele

pana jos pentru ca acest lucru promoveaza arcuirea spatelui si va poate pune in pericol

coloana.

START COBORAREA LA 450

13

INAPOI LA POZITIA DE START IMPINGEREA SOLDURILOR DE PE SOL

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat

Acest exercitiu este de fapt aproape la fel cu cel anterior, totusi, daca schimbam putin

unghiul mai apropape de verticala miscarea devine o provocare. Folositi doar setarea cea

mai joasa a placii de declin de pe care se executa exercitiul ca exercitiul sa fie o

provocare. Din nou, picioarele le puteti lasa in jos doar pana la mijloc inainte de a le

ridica din nou la 900. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele nici in acest exercitiu.


Abdomene

Incepeti prin a va aseza pe spate cu talpile lipite de podea, genunchii la 900, palmele pe

podea langa solduri, iar capul si umerii usor ridicati de pe podea. Ridicati-va usor partea

de jos a corpului de pe podea rasucindu-va pelvisul inspre inapoi. Nu folositi impulsuri.

Mai bine folositi-va forta abdominala pentru a performa acest exercitiu.


14

Bicicleta abdominala

Asezati-va pe o saltea cu soldurile si genunchii ridicati la 900 iar capul si umerii ridicati

usor de pe podea. Degetele sprijina usor capul. Executati miscarea prin ridicarea partii

stangi si aducerea cotului stang pana la piciorul drept. Apoi se face aceeasi miscare cu

cotul drept si piciorul stang. Acest exercitiu seamana cu mersul pe bicicleta din pozitia

culcat exceptand miscarea picioarelor in si in afara in loc de miscari ciclice.

COTUL STANG SPRE GENUNCHI DREPT COTUL DREPT SPRE GENUNCHI STANG

Foarfeca abdominala

Incepeti prin a va intinde pe saltea cu mainile si picioarele ridicate la 450. Aduceti umerii

si mainile in fata simultan cu picioarele si soldurile in asa fel incat mainile se ating cu

picioarele.


Abdomene pe mingea de stabilitate

Gasiti-va echilibrul pe o minge de stabilitate in asa fel incat sa puteti executa

abdomenele. Partea de jos a spatelui se va afla pe minge. Apoi ridicati-va partea de sus a

corpului in timp ce tineti degetele la tample, barbia sus iar talpile drepte pe podea pentru

a face acest exercitiu mai greu. Modificarile aduse abdomenelor aduc rezistenta

exercitiilor facandu-le mai eficiente devreme ce o aplecare simpla nu mai e la fel de

eficienta pentru cineva cu experienta. Ca un sfat pentru a face abdomenele dvs mai

eficiente incercati sa va mentineti abdomenul ridicat 2 secunde incordat.

15


Abdomene la banca

Aceasta miscare este la fel ca celelalte doar ca picioarele sunt suspendate pe o banca cu

genunchii si soldurile ridicate la 900 iar spatele drept pe saltea. Cu degetele la tample

ridicati-va partea superioara a corpului aducandu-va coatele catre genunchi. Pentru cele

mai bune rezultate ramaneti cu abdomenul incordat cel putin 2 secunde.


Abdomene alternate

Stati intinsi pe spate cu genunchii indoiti 900 si talpile lipite de podea. Cu degetele la

tample incepeti sa faceti abdomenele iar la un anumit punct cotul stang va atinge

genunchiul drept. Repetati si cu partea cealalta. Ramaneti asa cel putin 2 secunde, cu

abdomenul incordat. Acest exercitiu va lucreaza mai mult muschii oblici ai abdomenului.

START RIDICATI CATRE O LATERALA

16

INAPOI LA POZITIA DE START RIDICATI CATRE CEALALTA LATERALA

Abdomene la franghia cu greutati

Beneficiind de o franghie legata de niste greutati incepeti sa faceti acest exercitiu din

genunchi la o mica distanta fata de aparat astfel incat cablurile sa stea drepte. Tineti

mainile deasupra capului si aplecati-va astfel incat spatele sa se arcuiasca. Aplecati-va

doar pana cand coatele sunt la jumatatea distantei de genunchi. Nu trebuie sa ajungeti

pana la podea. Cheia pentru ca acest exercitiu fie corect este sa va curbati corpul in jos in

loc sa va aplecati direct.


Roata pentru abdomen

Acesta este un exercitiu foarte solicitant care necesita o mare forta in musculature si mai

ales in maini. Cu genunchii pe saltea si roata pentru abdomen in afara saltelei. Rulati

roata cu mainile, sprijinindu-va doar pe genunchi si pe roata. Lasati-va cat puteti de jos.

Daca acest exercitiu este executat corect, ar trebui sa simtiti contractii puterice in

abdomen.


17

Minge medicinala pentru muschii flexori ai soldului

Incepeti prin a sta cu fluierul piciorului pe mige si sprijinindu-va in maini. Adunati-va

genunchii sub dvs in timp ce aduceti mingea mai aprope de mainile dvs. Spatele dvs se va

arcui in sus iar muschii abdominali se vor contracta daca exercitiul este facut cum

trebuie.


Genoflexiuni

Acesta este un exercitiu mai dificil pentru spate, dar care ofera abdomenului un grad mult

mai ridicat de stabilitate. Este in mare parte un exercitiu mai usor pentru corp dar este

eficient pentru ca ofera stabilitate si dezvoltare in miscare.

Este foarte greu sa inveti cum sa folosesti bara pe umeri pentru a nu avea dureri. Exista

doua moduri prin care poti sustine bara pe umeri: prima metoda, pasesti sub bara si

incrucisezi bratele in forma de X in timp ce bara e sustinuta de gropitele care se formeaza

in muschiul umarului langa osul care va tine coatele sus in asa fel incat coatele sunt

paralele cu pamantul. Tineti apoi bara acolo apasand cu degetele mari pentru suport.

Alternativ puteti tine bara cu palmele in sus iar degetele impiedica bara sa va mearga pe

umeri. Pentru ambele metode, coatele dvs trebuie sa stea ridicate pentru a preveni caderea

greutatii. Aflati care metoda de sustinere a barii este cea mai buna pentru dvs. Apoi

incepeti sa va asezati incercand sa va pastrati greutatea pe calcaie. Incercati intai doar cu

bara fara greutati pentru a prinde miscarile. Multa lume e surprinsa de cat de greu e acest

exercitiu pentru abdomen odata ce l-ai facut corect.


18

Aspirari abdominale

Acest exercitiu va va intari muschii abdominali transversali. Pe langa faptul ca va ajuta sa

va protejati spatele actionand ca o curea naturala, acesti muschi ajuta si atunci cand va

“sugeti burta” dand impresia de talie mai subtire. Puteti face acest exercitiu cam oricand

si oriunde. Il puteti face sezand, stand in picioare sau chiar stand intins pe podea. Acest

exercitiu consta in tragerea burtii cat de tare puteti pana aveti impresia ca va atinge

coloana si sa mentineti asa 10-20 de secunde. Incepeti prin a inspira adanc. Apoi, in timp

ce expirati, trageti burta si tineti-o acolo timp de 10-20 de secunde, timp in care respirati

normal. Repetati de cateva ori. Puteti face asta la sfarsitul antrenamentelor de la sala, dar

personal nu as mai pierde timpul la sala cand pot face acest exercitiu in masina in drum

spre casa.

Exercitiu pe haltere

Acest exercitiu este unul dificil pentru tot corpul. Acesta este arma mea secreta. Nu

numai ca face o treaba minunata pentru partea superioara a corpului dar abdomenul

trebuie sa stea tare ca piatra pentru ca acest exercitiu sa aiba efect. Este mai greu decat

pare. Incepeti prin a va pune in pozitie de flotari sprijinindu-va pe niste haltere. Apoi

ridicati mana dreapta cu tot cu haltera in asa fel incat sa se alinieze cu corpul. In timp ce

va miscati bratul drept, cel stang trebuie sa fie foarte puternic. Reveniti cu mana si haltera

dreapta pe podea si executati miscarea cu mana stanga, tinand mana dreapta tare. Simtiti

ce tensiune uimitoare va apasa pe parcursul acestui exercitiu.

RIDICATI UN BRAT RIDICATI CELALALT BRAT

In plus fata de exercitiile abdominale pe care vi le-am recomandat pana acum, recomand

sa includeti in antrenamentul zilni si cateva exercitii pentru incalzire, precum:

- Stati pe o minge de stabilitate, cu picioarele arcuite;

- Stati pe o minge de stabilitate doar cu un picior indoit;

- Alpinistul;

- Saritura pe munte;

- Ridicari din partea opusa a celor patru puncte de stabilitate;

- Ridicari opuse fata de pozitia de flotari;

- Extensii de sold inainte si inapoi pe mingea de stabilitate;

- Breakdance.

Aceste exercitii de incalzire sunt foarte bune inaintea antrenamentului zilnic.

19

Picioarele drepte sau indoite formand un pod pe migea de stabilitate

Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe

podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect

aliniat. Din aceasta pozitie incercati sa va indoiti genunchii si sa aduceti mingea mai

aproape de dvs.

STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE

INCA RIDICATE

Picioarele drepte si indoirea unui singur picior formand un pod pe mingea de

stabilitate

Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe

podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect

aliniat. Din aceasta pozitie ridicati un picior cam la 10 cm fata de minge iar pe celalalt

indoitit-l in asa fel incat sa aduceti mingea mai aproape de dvs. Repetati figura cu celalalt

picior.

STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE

INCA RIDICATE

Exercitiul alpinistului

Stati in pozitia de flotari sprijinindu-va in maini si picioare. Aduceti repede un picior in

fata, sub piept apoi repede schimbati cu piciorul stang. Pentru a face acest exercitiu mai

solicitant incercati sa mutatio mana mai in spate cu aproximativ 20 cm fata de cealalta in

timp ce va mutati si picioarele.

20

PICIORUL STANG LANGA MANA STANGA PICIORUL DREPT LANGA MANA

DREAPTA

Exercitiul saritorului de pe munte

Acest exercitiu este similar cu cel al alpinistului cu exceptia ca va aduceti ambele

picioare in dreptul pieptului in timp ce mainile raman pe podea la locul lor. Apoi

impingeti repede picioarele in spate inapoi la pozitia de start. Continuati sa sariti cu

picioarele in fata in timp ce mainile raman la locul lor.


Ridicarea mainii si a piciorului opus

Stati in genunchi si in maini. Ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang si tineti-le

asa timp de 3 secunde. Repetati figura si cu mana stanga si piciorul drept.

RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL RIDICATI MANA STANGA SI

STANG PICIORUL DREPT

21

Ridicarea mainii si a piciorului opus din pozitie de flotari

Stati in pozitia de flotari, sprijinit in palme si in varful degetelor. Ridicati piciorul stang si

mana dreapta simultan. Repetati si cu mana stanga si piciorul drept. Acest exercitiu cere

stabilitate si balans. Daca acest exercitiu este prea dificil, ramaneti la cel anterior.

RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL RIDICATI MANA STANGA SI

STANG PICIORUL DREPT

Minge medicinala sau cablu pentru stabilitate lateral

Stati pe o minge edicinala si tineti inca una mai mica in maini in partea laterala piciorului

dvs drept. Ridicati mingea in asa fel incat sa fie deasupra umarului dvs stang. Dupa ce

faceti seria completa, schimbati partea. Un alt exercitiu similar poate fi completat tragand

de un cablu pana la nivelul umarului in timp ce sedeti pe o minge de stabilitate. In timp

ce va tineti mainile intinse drept, rotiti-va corpul dintr-o parte intr-alta. Dupa ce terminati

exercitiul pe o parte a corpului, incepeti sic cu cealalta parte.


Extensii inverse de sold sau spate pe minge de stabilitate

Stati cu burta si cu fata in jos pe o minge de stabilitate si plimbati-va pe ea in asa fel incat

pelvisul si partea de sus a corpului sa va fie pe minge, iar picioarele tineti-le in forma de

V. Ridicati picioarele de pe podea si executati o extensie inainte pana ce corpul dvs

devine drept. Repetati de cateva ori.

22


Dansatorii de breakdance :

Asezati-va in pozitia de flotari. Aduceti piciorul drept sub dvs in asa fel incat genunghiul

drept sa atinga cotul stang. Sariti repede si schimbati pozitia in asa fel incat genunchiul

stang sa atinga cotul drept. Continuati sa faceti acest exercitiu cat de repede puteti.

Oamenii s-ar putea sa se uite ciudat la dvs din cauza ca acest exercitiu seamana ca

breakdance dar e unul bun totusi.

PICIORUL STANG CATRE DREAPTA PICIORUL DREPT CATRE STANGA

3.5. Programe pentru antrenarea abdomenului

Acest program va dura doar 5-7 minute din totalul de antrenament zilnic, si ar

trebui sa fie facut de 2 ori pe saptamana. Seturile si repetarile vor fi notate ca seturi x

repetari (de exemplu 2 seturi a cate 5 repetari vor fi notate 2x5). Perioada de odihna

dintre seturi sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Daca sunteti incepator, incepeti cu

nivelui 1. Daca aveti ceva exerienta dar nu puteti face corect exercitiul forta de tractiune

a picioarelor intinse cu spatele arcuit, ramaneti la nivelul 3. Daca aveti deja destula

experienta astfel incat sa puteti face exercitiile de mai sus fara probleme, incepeti cu

nivelul 5. Odata ce ati completat cate un nivel si ati performat toate exercitiile, treceti la

nivelul urmator. Am pus exercitiul cu trasul burtii la sfarsitul fiecarui nivel. Oricum, cum

acest exercitiu se poate face oriunde si oricand, va sugerez sa va faceti un obicei in a-l

practica atunci cand conduceti spre casa de la sala, pentru a nu mai pierde timpul la sala.

23

Ar trebui la fel, sa va faceti un obicei in a-lface oricand e mai convenabil pt dvs. Chiar

credca e destul de important sa il faceti regulat, chiar in afara salii.

Level 1:

Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 5

Abdomene reversibile – 2 x 5

Bicicleta abdominala – 1 x 20 (fiecare genunchi care atinge cotul se calculeaza ca fiind o

singura repetare)

Abdomene alternate 1 x 15

Abdomene la banca – 1 x 15

Tragerea burtii

Level 2:



Bicicleta abdominala – 1 x 24

Abdomene pe mingea de stabilitate – 1 x 10

Abdomene alternate – 1 x 18

Abdomene la banca – 1x 18

Tragerea burtii

Level 3: Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 2 x 8



Foarfeca abdominala – 1 x 8

Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 12

Bicicleta abdominala- 1 x 30

Tragerea burtii

Level 4:

Ridicarea genunchilor atarnati – 2 x 8

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat – 2 x 10


Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala – 1 x 15

Bicicleta abdominala- 1 x 30

Abdomene pe mingea medicinala cu mainile ridicate la cap – 1 x 10

Abdomene la banca – 1 x 20


Tragerea burtii

Level 5:

Ridicarea picioarelor atarnate – 2 x 5


Roata abdominala- 1 x 6


24


Foarfeca abdominala- 1 x 10

Abdomene de pe mingea medicinala tinand in maini deasupra capului o greutate usoara –

1 x 10


Tragerea burtii

Level 6:




Roata abdominala – 1 x 8


Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara –

1 x 12

Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala – 1 x 15

Tragerea burtii

Level 7:





Roata abdominala – 1 x 10

Abdomene de pe podea, tinang o usoara greutate deasupra capului – 1 x 15

Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati – 1 x 12

Level 8:




Forta de tractiune a picioarelor intinse – 1 x 15

Foarfeca abdominala – 1 x 20

Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara –

1 x 12

Roata abdominala – 2x 10



Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati – 1 x 15

In acest punct, daca ati facut toate exercitiile, pana la nivelul 8 inclusiv, este

imposibil ca muschii dvs abdominali sa nu se fi dezvoltat. Daca totusi nu vedeti un set de

patratele abdominale inseamna ca indicele grasimii corporale este inca prea mare si

trebuie sa va revizuiti dieta si antrenamentul zilnic.

25

4. Masa musculara slaba si rata metabolismului

Unul dintre cele mai importante aspecte in obtinerea unui corp cu putina grasime

este rata de odihna metabolica (RMR – resting metabolic rate ). Tineti minte, caloriile pe

care le ingerati zilnic pentru metabolism, sunt acelea ingerate din mancare din activitatile

zilnice. Acum intelegeti de ce o sa acord o mare importanta acestui subiect, pentru a va

invata cum sa va mentineti RMR cat mai inalta. De vreme ce nu cred ca ar trebui sa va

obsedeze numarul de calorii ce il ingerati, va trebui sa va faceti o idée cam cate calorii

ingerati intr-o zi normala si cate ar trebui sa consumati ca sa slabiti sau sa va ingrasati.

Mai jos am sa va pun la dispozitie cateva formule pentru a va da seama cate calorii

consumati zilnic si cate ar trebui sa consumati pentru a va mentine. Apoi puteti doar

ajusta putin pentru a slabi.

Nevoi calorice zilnice:

Inmultiti RMR calculate inainte cu 1.3 daca sunteti sedentar, cu 1,4 daca sunteti

usor activ sau cu 1.5 daca sunteti foarte activ. Daca lucrati intens 4-5 zile pe saptamana

sau practicati vreun sport folositi factorul 1,5 pentru multiplicare.

RMR exprimat in calorii/kcal pe zi

Inaltimea exprimata in cm

Greutatea exprimata in kg

Varsta exprimata in ani

Pentru barbati: RMR = 66 + (12.7 x inaltimea) + (6.27 x greutatea) – (6.8 x varsta)

Pentru femei: RMR = 655 + (4.57 x inaltimea) + (4.36 x greutatea) – (4.7 x varsta)

In general este bine sa slabiti cam 1 kg pe saptamana. Daca veti slabi mai putin,

veti fi capabili sa va mentineti masa musculara mai mult. Va trebui sa va creati un deficit

de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Dupa cum o sa vedeti in sectiunea 10.5

recomand o abordare diferita pentru a avea deficit caloric, abordare ce include de fapt o zi

in care sa mancati mult. Da, puteti manca o zi pe saptamana cat vreti si puteti sa si slabiti.

O sa vedeti mai incolo de ce.

Multi oameni excesiv de grasi cred ca au fost blestemati sa aiba un metabolism

mai lent si ca asta e cauza pentru care nu pot slabi. De vreme ce e adevarat ca RMR se

transmite genetic asta nu inseamna ca toti cei care au metabolismul lent sunt grasi. De

fapt, exista multe cai de a-ti sprinta meabolismul ceea ce inseamna ca o sa ardeti mai

multe calorii in timp ce dormiti. O sa va descriu cum sa va cresteti metabolismul in

aceasta sectiune si in urmatoarea.

Cantitatea masei musculare influenteaza direct si pozitiv RMR-ul. Cu cat aveti

mai multa masa musculara cu atat mai mare este RMR-ul si cu atat mai multe calorii veti

arde zilnic. Cu cat va dezvoltati o masa musculara mai mare cu atat va va fi mai usor sa

scapati de grasimea corporala. Cu cat veti pierde mai mult masa musculara prin diete, cu

atat RMR-ul va scadea mai mult.

Cand spun ca greutatea si cantitatea de muschi pe care o aveti este importanta asta

nu inseamna ca trebuie sa aratati ca un bodybuilder. De fapt, multi oameni au greutati in a

pune muschi pe ei si nu vor sfarsi prin a avea muschii prea dezvoltati. Multi oameni au

falsa impresie ca daca s-au atins de haltere inseamna ca vor sfarsi prin a deveni imensi.

Unul dintre motivele pentru care femeile au probleme in a pierde din greutate este ca le e

26

frica sa ridice greutati si consecvent pierd una din cele mai importante piese pentru a

pierde in greutate.

Acest punct este pentru a va pune muschii in miscare chiar si atunci cand va

odihniti, intr-o rutina de 24/7, cea mai buna cale pentru realizarea acestui scop este

rezistenta proprie. Totusi este foarte rar ca femeile care fac antrenamente pentru a slabi,

sa puna si muschi pe ele… pur si simplu femeile nu au echilibrul hormonal pentru a

construi prea multa masa musculara. De cele mai multe ori, atata timp cat continutul

caloric este controlat, cele mai multe femei care fac ridicari sunt printre cele mai sexy si

mai musculoase. Asa ca mesajul pentru toate doamnele de acolo…nu va mai temeti de

ridicarea greutatilor. Nu va vor umple de muschi.

Pe de alta parte, daca scopul dvs este sa va umpleti de muschi, exista exercitii

specifice dezvoltarii masei musculare mulate pe limitarile dvs genetice. Daca sunteti

interesati doar de acest lucru puteti vedea un program al colegului meu aici: http://TruthAboutGainingMuscle.com/

Totusi exista metode care va tonifiaza, dezvolta si definesc muschii care vor fi

explicate de-a lungul acestei carti.

Relatia dintre masa musculara si RMR-ul e motivul pentru care nu recomand diete

capricioase pentru a slabi. In ultimul rand, orice regim alimentar strict va conduce la

peirderea maseimusculare si nicidecum a grasimii corporale. Iar cand veti incepe sa

mancati din nou normal, veti avea un RMR mai scazut datorita scaderii masei musculare

si veti castiga in greutate mult mai repede.

Acesta este si motivul pentru care nu recomand diete sarace in carbohirdati. In general,

aceste diete sunt de succes pentru initierea slabirii si pentru reducerea zaharului din sange

si a insulinei. Totodata, acest tip de dieta cauzeaza pierderea masei musculare si ulterior o

scadere a RMR-ului, lucru ce va duce la ingrasare rapida odata ce persoana revine la

obiceiurile culinare zilnice. O sa va furnizez mai multe detalii despre importanta dietei si

despre strategiile dietetice in sectiunea 10, strategii ce va vor conduce la un corp mai

sanatos si mai musculos.

5. Efectul de formare a metabolismului

S-ar putea sa sune neobisnuit pentru unii cititori dar realitatea este ca unele

exercitii pot fi mult mai eficiente decat antrenamentul propriu zis al abdomenului. Asta

nu e pentru ca va antreneaza mai bine muschii decat antrenamentul propriu zis ci pentru

ca se creeaza schimbari ale metabolismului care reduc din grasimea corporala si care va

scot mai bine in evidenta muschii pe care ii aveti deja.

5.1. Mai multe feluri de exercitii vs. un singur fel

Sa incepem prin a ne uita la exercitiile pentru scaderea in greutate despartite in

mai multe miscari sau o singura miscare. Exercitiile cu mai multe miscari lucreaza o

grupa mai mare de muschi deodata in timp ce exercitiile izolate lucreaza doar o grupa a

muschilor. Din punct de vedere tehnic, nu prea exista exercitii pentru o singura grupa de

http://truthaboutgainingmuscle.com/

27

muschi pentru ca fiecare exercitiu pentru o anumita grupa pune in miscare si alte grupe

de muschi.

Totusi, conceptul general este ca organismul va raspunde mai bine la exercitiile

mai ample. Lucrand o grupa mai mare de muschi, consumati mai multe calorii, stimulati

o mai mare ardere a grasimilor si a hormonilor musculari, si sunt mult mai utile pentru

activitatile zilnice. Activitatile de zi cu zi rareori reproduce miscarile commune zilnice.

De fapt, un singur exercitiu comun este in mare parte nefolositor pentru atleti. Asa ca

daca se intampla sa vedeti la sala un instructor care antreneaza un atlet prin exercitii ca

extensii la picioare, bucle pe aparate si alte miscari unice, puteti fi sigur ca acel instructor

nu este prea antrenat.

De vreme ce se pot ivi ocazii sa folositi unele exercitii mai simple, majoritatea

antrenamentului dvs ar trebui sa se concentreze pe exercitii complexe pentru a va

dezvolta un corp musculos, puternic si functional.

5.2. Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos

Sa ne uitam putin la modul in care majoritatea oamenilor fac exercitii si sa il

comparam cu o abordare mult mai eficienta. In cautarea lor de a deveni musculosi, multi

oameni se concentreaza mai mult pe exercitiile cardio iar apoi vor antrena o grupa de

muschi sau doua pe zi. De exemplu sa spunem ca antrenamentul lor contine o sesiune de

exercitii cardio si cateva exercitii pentru bicepsi, umeri si abdomen. Cu acest tip de

antrenament, metabolismul nu se regleaza correct pentru ca trupurile lor nu trebuie sa

depuna mult efort pentru a se recupera de la exercitiile usoare facute pentru mici grupe de

muschi ca umerii, bicepsii si abdomenul.

Acum sa comparam cu un antrenament pentru intreg corpul cuprinzand exercitii

complexe pentru partea de jos a corpului combinate cu exercitii coompelxe pentru partea

de sus a corpului, terminand cu niste exercitii provocatoare pentru muschii abdominali.

Acest tip de antrenament a lucrat aproape fiecare muschi al corpului dvs in comparative

cu exercitiile care antreneaza doar mici grupe. Acest lucru creeaza un mediu metabolic in

care corpul trebuie sa lucreze mai mult ca sa se recupereze dupa antrenament. De aici

inainte, RMR-ul dvs este crescut la o mai mare extindere si pentru o mai mare perioada

de timp facand exercitiile complexe pentru intreg corpul.

Studiile au aratat ca antrenamentul care subliniaza grupele mari de muschi ale

organismului duc la un RMR crescut la 1-2 zile dupa antrenament iar un antrenament

cardio ridica RMR la 2 ore de la antrenament. Daca va antrenati de 3-4 ori pe saptamana

utilizand exercitiile pentru toate grupele musculare, va ridicati RMR-ul 24/7. In plus, cum

am mentionat si mai sus, obtineti si arderi mai rapide ale grasimii si raspuns hormonal al

muschilor. Rezultatul final este ca aveti un corp mai musculos, si datorita dietei…

5.3. Munca depusa in timpul antrenamentului

Volumul de munca pe care il depuneti in timpul antrenamentelor este un alt

concept primordial pentru modul exercitiile dvs sa fie eficiente. Probabil acesta este cel

mai important lucru pe care trebuie s ail intelegeti daca nu veedti rezultate in urma

antrenamentelor.

28

Munca (M = F x D) este definite ca forta (cantitatea de greutate miscata intr-un

exercitiu dat ) inmultita cu distanta (d = distanta la care ti-ai mutat greutatea). In general,

cu cat te antrenezi mai mult intr-un timp mai scurt, cu atat veiarde mai multe calorii si cu

atat mai bine va raspunde metabolismul tau dupa antrenament. Cantitatea de munca pe

care o depuneti intr-un timp dat va determina intensitatea antrenamentului. Asa ca, in

scopul de a obtine cele mai bune rezultate va trebui sa va concentrate marea majoritate a

timpului pe exercitii in care sa mutati greutati pe distante cat mai mari. Gama mai mare

de exercitii precum ridicarea greutatilor de la podea pana deasupra capului va forteaza sa

efectuati cea mai mare parte a exercitiilor din cauza distantei de la care sunt mutate. La

fel, exercitiile combinate va forteaza sa depuneti multa munca, sa ardeti calorii si sa va

lucrati mare parte din grupele musculare si totodata sa va stimulati metabolismul si il

pregatiti pentru schimbare.

Pe scurt as dori sa va sfatuiesc san u va dedicati tot impul pentru exercitii

abdominale in lupta pentru muschi abdominali dezvoltati. In schimb, pentru a avea

rezultate vizibile in timp scurt, dedicati majoritatea timpului dvs exercitiilor complexe si

complete, care va vor lucra toate grupele musculare.

6. Greutati versus aparatura

Un alt aspect foarte important al antrenamentelor zilnice este ca in majoritatea

antrenamentului de rezistenta trebuie sa folositi greutati (gantere) in loc de masinarii.

Motivul pentru care masinariile ocupa atata spatiu in salile de astazi este ca dau salilor un

aer modern, curat, si de tehnologie avansata. Asa ca oamenii cred ca la sala e mai bine.

Realitatea e ca aparatele sunt de departe mai putin eficiente decat greutatile. Pentru a face

antrenamentul cat mai intereseant, ganditi-va ca greutatile nu trebuie sa fie neaparat

haltere. Unele din cele mai intense si mai functionale rezultate sunt date de sacii cu nisip,

de bolovani, etc. Folositi-va imaginatia si veti fi foarte surprinsi de rezultate. Daca sunteti

in cautarea unor moduri creative de a folosi obiecte ciudate pentru antrenamentul dvs, ar

trebui sa vizitati site-ul www.undergroundstrengthcoach.com/index.cfm?affID=mikegeary.

Greutatile va permit sa urmati linia naturala de miscare a corpului si va permit sa

va reglati dvs greutatea int imp ce aparatele regleaza greutatea pt dvs si va restrictioneaza

miscarea naturala a corpului la una fixa. In esenta, aparatele fac o parte din munca dvs

astfel incat antrenamentul devine mai putin eficient. In plus, o supradependenta de

aparate va poate face predispusi la ranire, datorita neglijarii muschilor stabilizatori.

In timpul exercitiilor, musculatura dvs trebuie sa furnizeze o doza mai mare de stabilitate

mai ales in partea de sus a corpului.

Acest concept de antrenament cu greutati merge pentru orice, inclusive pentru

abdomen. Ca o concluzie, daca vreti rezultate bune, ramaneti la greutati pentru

majoritatea exercitiilor zilnice. Cred ca unele aparate pot fi introduse in antrenament

uneori, si sa va faca bine. O idee buna pentru a sparge monotonia antrenamentelor pe

podea poate fi si folosirea unui set de aparate pentru 2-3 saptamani iar apoi intoarcerea la

un antrenament bazat pe greutati. Daca va plac intr-adevar unele aparate si nu vreti sa

renuntati la ele, asigurati-va ca 90% din atrenament folositi greutati, iar 10 % puteti folosi

acele aparate.

http://www.undergroundstrengthcoach.com/index.cfm?affID=mikegeary

29

Cand spun aparate, ma refer la acele obiecte fixate pe pamant. Tineti minte ca nu

consider cablurile ca fiind masinarii. Toate exercitiile de pe mingea de stabilitate pot fi

benefice. Pe tema stabilizarii corpului, as vrea sa subliniez pentru toti entuziastii

dezinformati ai fitnessului ca o curea cu greutati nu ar trebui purtata la orice ora, facand

orice exercitiu. Teoria despre cureaua cu greutati este aceea ca trage peretele abdominal

pentru a veni in ajutorul coloanei vertebrale in timpul unei ridicari foarte grele. Problema

este ca daca folositi o curea cu greutati tot timpul, de fapt va slabiti musculatura pentru ca

aceasta face toata treaba ce ar trebui sa lucreze muschii. De aici s-ar putea sa aveti

probleme cu spatele in viitor. Nici nu stiti de cate ori vad la sala oameni care poarta

centura pe tot parcursul antrenamentului. Saracii…nu purtati acea centura decat daca

sunteti competitive in ridicari de greutati. Faceti mai mult rau decat bine daca purtati acea

centura la alte exercitii.

7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea

Da, credeti sau nu, toate acele ore de antrenament cardio, de intensitate medie sau

scazuta, nu sunt cele mai bune pentru a pierde din kilograme sau pentru a va dezvolta

muschii abdominali. Multi antrenori, si chiar mass media cred ca cea mai buna si cea mai

rapida metoda de a slabi sunt exercitiile cardio, antrenamente lungi si plictisitoare de

exercitii cardio. Ei bine, sunt aici pentru a va spune ca se inseala. Uitati-va in jur si o sa

vedeti oameni care fac niste exercitii cardio in fiecare zi si se mira de ce nu pierd din

greutate. De vreme ce e adevarat ca aerobicul arde un procentaj mai mare de grasime

decat exercitiile “neaerobice” asta nu inseamna ca antrenamentul aerobic va va oferi un

trup mai musculos decat antrenamentul neaerobic. Motivul pentru acest lucru priveste

aspectele importante ale RMR-ului total, cantitatea masei musculare pe care o detineti,

raspunsul hormonal fata de exercitiile stimulatoare si efectul metabolic al

antrenamentelor in zilele si orele de dupa antrenamente.

In primul rand, dupa cum am mai spus, RMR-ul dvs ramane ridicat pentru doar 1-

2 ore dupa antrenamentul cardio. In schimb, RMR-ul dvs ramane ridicat pana la 1-2 zile

dupa antrenamente fizice intense (neaerobice) in care o mare cantitate de muschi au fost

traumatizati. Aceata trauma creata in muschii dvs dupa un asemenea antrenament e

procesul de defalcare a proteinelor. Apoi, in orele si zilele premergatoare antrenamentului

muschii dvs distusi trebuie sa se refaca. Acest procedeu se numeste sinteza proteinelor

musculare. In timpul acestui proces RMR-ul dvs este ridicat datorita nevoii corpului de a

se reface. Prin urmare, ajungeti sa ardeti o cantitate mai mare de calorii de la acest RMR

ridicat, decat ati arde prin exercitii cardio. Pe termen lung, acest aspect este mai

important pentru crearea unui corp musculos decat acele cateva extra calorii arse in

timpul unui antrenament cardio.

In al doilea rand, oricat de simplu ar suna, este de multe ori trecut cu vederea de

oamenii care incearca sa piarda din greutate si care cred ca ei o sa slabeasca cu exercitii

cardio. Antrenamentele cu greutati va construiesc masa musculara si, evident va ridica

RMR-ul. Antrenamnetul cardio excesiv poate cauza o pierdere a masei musculare, prin

urmare o descrestere a RMR-ului. Prin urmare, cu cat RMR-ul e mai mic, cu atat va va fi

mai greu sa slabiti si mai usor sa va ingrasati daca mancati prea mult. Rezultatul este ca

30

oamenii care folosesc in primul rand exercitii cardio si mai si mananca putin, frecvent

dobandesc un aspect de “gras- slab” unde au muschii foarte putin dezvoltati si grasime in

exces.

Auzim frecvent de la medici si de la antrenori de fitness sa prestam antrenamente

(cardio) de intensitate mica spre moderata daca vrem sa nu avem probleme cu inima sau

sa nu slabim. Cel mai des, recomandarile suna cam asa: “Faceti 30-60 de minute de

exercitii cardio in ritm constant, de 3-5 ori pe saptamana, mentinandu-va frecventa

cardiaca la un nivel moderat.” Inainte de a crede aceste convingeri populare si de a

deveni “un hamster pe roata” facand ore intregi de exercitii cardio plictisitoare as vrea sa

luati in considerare unele cercetari stiintifice recente care arata ca ritmul in care faceti

exercitiile cardio nu este totul in aceste exercitii.

In primul rand, realizati ca trupurile noastre sunt concepute pentru a efectua

activitati fizice in rafale de efort urmate de recuperare, sau exercitii “stop and go” in loc

de miscari in stare de echilibru.

Cercetari recente arata ca variabilitatea fizica este este unul dintre cele mai importante

aspecte considerate in antrenamentul dvs. Aceasta tendinta poate fi vazuta ca in natura.

Toate animalele demonstreaza miscari “stop and go” in loc de miscari statice. De fapt,

oamenii sunt singurele creaturi care incearca sa faca exercitii de rezistenta.

Cele mai competitive sporturi (cu exceptia ciclismului si a alergarii) sunt bazate

pe miscarea “stop and go“ sau pe scurte explozii de efort urmate de recuperare. Pentru a

examina un exemplu despre efectele diferite dintre rezistenta sau antrenarea in starea de

echilibru versus antrenamentul “stop and go” sa luam in considerare alergatorii la

marathon versus sprinterii. Multi dintre sprinteri au un corp musculos, puternic in timp ce

aceia care alearga la marathon au un trup sfrijit si un aer bolnavicios. Acum, cu cine ati

dori sa semanati?

Un alt factor bun de tinut minte in legatura cu beneficiile variabilitatii fizice este

efectul intern al anumitor forme de exerictare asupra organismului dvs. Oamenii de

stiinta au recunoscut faptul că exercitarea excesivă la starea de echilibru creste productia

de radical liber in corp, poate degenera articulatiile, reduce functiile imunitare, cauzeaza

pierderea masei musculare si poate cauza un raspuns pro inflamator in corp, ce poate

duce la boli cronice.

Pe de alta parte, un antrenament intens a fost legat de cresterea productiei

antioxidantilor in corp si de un raspuns anti inflamator, un raspuns oxid nitric mai eficient

(care poate incuraja un system cardiovascular mai sanatos) precum si o rata de raspuns a

cresterii metabolismului (care poate ajuta la pierderea in greutate). Pe de alta parte,

antrenamentul la starea de echilibru de anduranta, antreneaza inima la un anumit nivel si

nu o antreneaza sa suporte stresul zilnic. Pe de alta parte, un antrenament mai dur invata

inima sa raspunda si sa se refaca dupa unele cereri care ar putea-o face sa cedeze cand

aveti nevoie de ea.

Un aspect important in antrenamentul de intensitate variabila ce il face superior

celui cardio in stare de echilibru este perioada de recuperare dintre izbucnirile de efort.

Acea perioada este cruciala pentu ca trupul sa obtina un raspuns sanatos la stimulii

exercitiului.

Un alt beneficiu al antrenamentului de intensitate variabila este ca este mult mai

interesant si are rata de renuntare mai mica decat exercitiile cardio lungi si din pozitie de

echilibru.

31

Pentru a rezuma, cateva dintre potentialele beneficii ale antrenamentului de

intensitate variabila in comparatie cu antrenamentul din pozitie de echilibru sunt:

sanatatea cardiovasculara imbunatatita, protectie anti-oxidanta crescuta, functii imune

crescute, risc scazut pentru uzura comuna si lacrimi, reducerea pierderii musculare,

cresterea ratei de reziduri metabolice urmand exercitii, si capacitatea crescuta a inimii de

a face fata cu bine stresului zilnic.

Exista mai multe moduri in care puteti profita de beneficiile antrenamentelor de

intensitate variabila sau a exercitiilor stop and go. Sprinturile contra vantului sau

sprinturile pe deal sunt cele mai noi exercitii in ceea ce priveste antrenamentele de

intensitate variabila si va vor face musculosi in cel mai scurt timp. Daca sunteti in cea

mai buna forma si puteti sprinta, intotdeauna sprintati in loc sa faceti jogging. Credeti-

ma, corpul dvs va functiona mai bine asa. Pentru un sfarsit perfect al antrenamentului

incercati 6-12 sprinturi pe 50-100 de metri cu 30-90 de secunde de odihna intre.

O alta metoda de a incorpora exerciti de intensitate variabila este sa jucati un

sport. Cele mai competitive sporturi, ca forbal, bascket, raketball, tennis, hockey sunt in

mod natural compuse din miscari stop and go. In plus, antrenamentul cu greutati cuprinde

scurte explozii de efort urmate de perioade de recuperare. Intervalul de intensitate ridicata

(ce variaza intre intensitate ridicata si scazuta pe orice aparat de exercitii cardio) este iar o

alta metode ce utilizeaza perioade de efort si de recuperare.

De exemplu, sesiunea de formare pe covorul rulant poate arata cam asa:

- incalzirea 3-4 minute in pas alergator

- intervalul 1 – fugiti cu 8 mile pe ora pentru 1 minut

- intervalul 2 – mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate

- intervalul 3 – fugiti cu 10 mile pe ora pentru 1 minut

- intervalul 4 – mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate

- repetati aceste 4 intervale de 4 ori pentru un antrenament intens de 20 de minute.

Sper ca aceasta sectiune v-a convins sa va concentrati majoritatea timpului de

antrenament pe exercitii cu greutati si alte forme de exercitii de rezistenta plus cateva

exercitii cardio in scopul de a slabi si de a va forma masa musculara necesara.

Recomand sa amestecati in rutina zilnica exercitii precum saritul coardei, boxul,

folosirea aparatului de canotaj, urcatul scarilor si urcatul dealului pentru a slabi si a

deveni musculos. Va garantez ca un antrenament dur de 20 de minute este mai eficient

decat unul de 40-50 de minute de exercitii cardio in pozitie de echilibru din cauza mai

multor factori despre care am vb cum ar fi efectul metabolic dupa slabire, retentia

musculara, raspunsul hormonal, variabilitatea inimii. Veti economisi si timp.

Un alt exercitiu incredibil prin care veti stimula arderile este sprintul pe deal.

Daca aveti orice fel de deal pe langa casa dvs, acest exercitiu este la fel de simplu ca

alergarea, la fel de rapid, iar la coborare mergeti, nu sprintati, pentru a va odihni. Repetati

urcarea dealului in spint si coborati mergand. 10-15 minute de antrenament sunt

suficiente si de obicei de ajuns pentru majoritatea oamenilor. Daca aveti orice fel de tip

de deal pe langa dvs, ganditi-va sa includeti sprinturile pe deal in rutina antrenamentelor

dvs zilnice de cateva ori pe saptamana si va garantez ca o sa aveti un trup mai musculos

in cateva saptamani.

32

8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente

Multi oameni cred ca trebuie sa lucrezi zilnic sau de 5-6 ori pe saptamana pentru a

construi un corp musculos. De fapt, pentru multi oameni, antrenamentul atat de des va

duce la supra-antrenarea muschilor. Corpul dvs trebuie stimulat pentru a pierde grasime.

Totusi corpul are nevoie si de odihna suficienta pentru a se reface complet dupa exercitii.

Asadar, antrenamentul zilnic nu ofera corpului destul timp sa se refaca si sa se

pregateasca pentru urmatorul antrenament. Pe de alta parte, daca faceti un singur

antrenament pe saptamana inseamna ca faceti putin mai mult decat sa fiti sedentar.

Deci, care este frecventa optima a antrenamentului pentru majoritatea oamenilor

pentru a obtine cele mai bune rezultate? Nu exista un singur raspuns de vreme ce fiecare

om e diferit. Depinde de asemenea si de modul in care va structurati sesiunea de

antrenamente.

Oricum cei mai multi oameni raspund cel mai bine la antrenamentul de 3-4 ori pe

saptamana. Acest lucru permite corpului sa se adapteze dar si sa se odihneasca indeajuns

pentru ca dvs sa nu va obositi prea mult. Cat despre sedintele individuale de antrenament,

multi oameni cred gresit ca trebuie sa se antreneze 2-3 ore pe zi pentru a slabi. Oricum

exista putini oameni care sa se antreneze atat de mult fara sa se oboseasca si fara sa faca

mai mult rau decacat bine. Multi oameni o sa vada rezultate mai rapide daca vor scurta

timpul de antrenament dar il vor intensifica. O regula buna e aceea sa va mentineti

antrenamentul intre 45 si 60 de minute. Studiile au aratat ca antrenamentele care trec de o

ora promoveaza ridicarea nivelului de hormon catabolic care poate duce la o cadere de

proteina musculara. E foarte greu pentru corpul dvs sa isi revina odata ce v-ati

supraantrenat. Ganditi-va ca si cum ati face doi pasi inapoi si unul inainte.

Ca sa rezum, majoritatea oamenilor raspund cel mai bine la 3-4 antrenamente pe

saptamana de cate 45-60 de minute. Totusi nu va fie frica sa experimentati intensitati si

durate diferite. De exemplu, daca rezultatele dvs au ajuns la un punct mort, puteti incerca

o intensitate mai mare in 20 de minute (fara perioade de odihna) de 5 ori pe saptamana in

loc de 60 de minute de 3-4 ori pe sapt. Acest tip de schimbare poate fi exact ce

recomanda doctorul pentru a izbucni in antrenament.

9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta

Haideti sa facem un rezumat al tuturor punctelor importante pentru a crea un

program superior efectiv pentru un corp mai musculos si mai slab. Fara o ordine aparte,

cei mai importanti factori pentru o rutina eficienta sunt:

- Concentrati-va majoritatea timpului pe exercitii cu greutati in loc de exercitii

cardio;

- Inlocuiti exercitiile cardio de intensitate redusa si si de durata lunga cu

antrenamente ne aerobice de intensitate ridicata si durata scurta;

- Faceti mai multe feluri de exercitii in loc de unul singur la fiecare antrenament

- Concentrati-va pe exercitii libere nu pe aparate;

33

- Cresteti intensitatea muncii concentrandu-va pe exercitii care va lucreaza mai

multe grupe de muschi;

- Pastrati antrenamentele mai intense si mai scurte;

- Cele mai bune rezultate vor veni probabil daca tineti antrenamentul 30-60 de

minute, fara a depasi o ora pentru a reduce catabolismul;

- Antrenamente de 3-4 ori pe saptamana functioneaza perfect pentru majoritatea

oamenilor;

- Antrenamentul specific abdomenului trebuie facut la sfarsitul antrenamentului

complet sau in alta zi;

- Antrenarea abdomenului nu ar trebui sa dureze mai mult de 5-7 minute din totalul

de 30-60 minute;

- Exercitiile abdominale ar trebui sa va furnizeze rezistenta semnificativa pentru a

va provoca nivelul de forta;

- Spatele arcuit ar trebui evitat in timpul exercitiilor abdominale in timp ce in

majoritatea exercitiilor trebuie sa mentinem spatele cocosat;

- Faceti incalzirea inaintea oricarui antrenament cu cateva exercitii de intarire

impreuna cu cateva exercitii pe bicicleta pentru a va incalzi si partea de jos a

corpului;

- Urmati un program strict de exerciti de 4 – 6 saptamani inainte de a va schimba

variabilitatea. Continuati progresul prin a schimba unul sau mai multe exercitii

dupa 4 saptamani.

Exista multe feluri de a pune cap la cap aceste exercitii pentru un antrenament

eficient. O sa va prezint cateva exemple de exercitii (un exemplu pentru incepatori si

cateva avansate). Seturile si repetarile vor fi indicate ca seturi x repeteri (de ex. 4 seturi a

cate 6 repetari se vor nota 4x6). Un superset e cand terminati un set de exercitii urmat de

inca un set secundar de exercitii dupa un scurt timp de odihna. Apoi odihniti-va 1-2

minute inainte de a face alt superset. Tineti minte ca exercitiile din seturi si repetari

facute sunt doar pentru seturi si repetari. Ar trebui sa faceti si cateva exercitii de incalzire

inainte de a incepe seturile si repetarile. O regula buna de urmat este aceea ca sa faceti un

set de incalzire cu 50% din ceea ce urmeaza sa faceti iar apoi o incalzire secundara cu 75

% din greutatile pe care urmeaza sa le faceti. Faceti doar 4-5 repetari pentru fiecare set de

incalzire pentru ca nu vreti sa va obositi muschii, vreti doar sa ii pregatiti pentru

pregatirea intensa ce va urma. Greutatea ce o veti folosi pentru seturi a trebui sa fie intr-

atat de grea incat sa va provoace sa faceti numarul stabilit de repetari. Cum am mai spus,

pentru a deveni musculos va trebui sa va concentrati majoritatea muncii pe exercitii

comune cu greutati. Exercitiile urmatoare sunt cele mai eficiente si ar trebui sa va umple

timpul de antrenament:

Ridicarea standard a ganterelor

Ridicari romanesti

Genoflexiuni cu bara in spate

Genoflexiuni cu bara in fata

Genoflexiuni cu bara deasupra capului

Exercitii cu haltere (stand sau din mers)

Exercitii cu haltere pe stepper

34

Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului

Exercitarea smulgerii bratului

Leganarea unui brat

leganarea bratelor

Ridicari inalte ale barii

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta

Ridicari pe bara DIP

Variatii de flotari

Ridicarea corpului la bara

Ridicari cu barbia peste bara

Tractiuni la piept

Ridicarea barii din pozitia de aplecare

Rularea halterei cu un brat

Rularea halterelor stand in maini

Tractiunea orizontala a cablului cu greutati

Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului

Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului

9.1. Detalierea Exercitiilor:

Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts)

Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati

performanta in sporturile si/sau rutina zilnica. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva

greu de pe podea faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts).

Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din organismul dvs. E usor de

vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra intregului organism si

asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Intai luati o bara cu greutati si ridicati-o pana la

glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. Apucati bara cu mainile intoarse una in

sens opus celeilalte, iar mainile sa fie in afara genunchilor. Aplecati-va in jos si lasati-va

pe spate si pastrati privirea inainte. Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest exercitiu.

Tineti spatele drept si umerii trasi in spate. Pastrand bara aproape de glezne si cu mainile

drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor.

Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii

inapoi si muschii trapezului contractati. Cat despre ghemuire, va trebui sa simtiti

greutatea mai mult pe calcaie decat pe oasele de la picioare. Apropiati din nou bara de

picioare in timp ce va ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti

bara jos inainte sa incepeti o noua repetare.

Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Contrar

credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. De

fapt acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. O varianta

grozava a ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care

35

degetele sunt in afara, iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs

in loc de exterior.


Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts)

Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a

musculaturii. Acest exercitiu lucreaza, deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel

de mare ca exercitiul anterior. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar

umerii si picioarele sa fie in afara. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si

mentinandu-va genunchii usor indoiti. Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte.

Aceasta e una din cele mai frecvente greseli. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari

cu picioarele drepte – cum o fac altii, tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a

genunchilor. Mentineti spatele drept iar umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Nu

lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui exercitiu. Ganditi-va sa va impingeti

soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. Aplecati-va in asa fel incat spatele dvs este

paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea fiecaruia) pana ce simtiti o

intindere. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor inainte pentru a reveni la

pozitia de start. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-90% din greutatea pe

care o folositi in exercitiul anterior. Ridicarile romanesti sunt foarte importante pentru

cresterea fortei necesare in timpul sprintarii, asa ca daca sunteti un atlet care are nevoie

de viteza la sprinturi, acesta va fi unul din cele mai bune exercitii.


Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats)

Ca si in cazul ridicarilor, ghemuirea este un alt aspect important in construirea

unui corp musculos, puternic si functional. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai

36

multe grupe de muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Daca doriti sa fiti

slab, ridicarile si ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic.

Un alt beneficiu al acestor exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon

de crestere si testosteron decat orice alte exercitii din cauza cantităţii uriaşe de muschi pe

care le folosesc. Apucati o bara tinand mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe

partea superioara a spatelui (mai jos de gat). Stati cu picioarele usor mai departate decat

umerii. Pastrati privirea drept inainte si spatele usor arcuit. Lasati-va in jos ca atunci cand

va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in fata pentru a va balansa greutatea.

Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Veniti jos intr-o pozitie in care coapsele sunt

aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti in poztia de inceput

urmand acelasi model. Din nou, ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate pe calcaie si nu

pe bilele de la glezne. Acest lucru este esential pentru sanatatea si functionalitatea

genunchilor. Deasemenea, nu blocati genunchii in partea de sus.

Contrar credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia

genunchilor. Se poate intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti

probleme cu genunchii.


Genoflexiuni cu bara in fata (Barbell front squats)

Acest exercitiu este mai greu decat cel anterior care duce muschii abdominal la un

nivel mai ridicat de stabilitate datorita pozitiei verticale. Acesta e in mare parte un

exercitiu pentru partea inferioara a corpului dar este functional pentru ca incorporeaza

rezistenta si stabilitatea in miscarile ghemuite. La fel, este foarte greu sa invatati cum sa

tineti bara pe umeri fara sa va doara.

Exista doua moduri de a tine bara pe umeri fara sa va doara. In prima metoda,

stati sub bara si incrucisati mainile in forma de X in timp ce tineti bara pe gropitele care

se formeaza pe muschii umerilor langa os, tinand coatele ridicate in asa fel incat bratele

sunt paralele cu pamantul. Apoi tineti bara pe loc apasand cu degetul mare impotriva ei

pentru suport. Alternativ, puteti tine bara si cu palmele in sus iar bara sta impotriva

umerilor. Pentru ambele metode tineti coatele in sus pentru a preveni bara sa cada. Aflati

care metoda e mai buna pentru dvs. Apoi initiati exercitiul din solduri stand jos si usor

ghemuit, pastrand greutatea pe calcaie si nu pe oasele gleznelor. Ghemuiti-va intr-o

pozitie in care coapsele sunt paralele cu podeaua apoi ridicati-va in pozitia de start.

Exersati intai cu o bara fara greutati sau cu greutati usoare pentru a invata miscarea. Multi

oameni sunt surprinsi de cat de greu va lucreaza acest exercitiu abdomenul, dar asta pana

37

invatati sa il faceti corect. Mi se pare ca muschii abdominali dor destul de tare a doua zi,

dupa ce ma intorc la un ciclu de ghemuiri frontale pe care nu le-am faacut de cateva luni. START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara deasupra capului (Barbell overhead squats)

Ridicarea barii peste cap este cel mai greu exercitiu dintre cele trei prezentate.

Mie mi-au trebuit cateva saptamani sa ma obisnuiesc cu acest exercitiu si asta exersand

cu bara fara greutati pe ea. Dureaza putin pana va invatati musculatura sa stabilizeze

greutatea de deasupra capului.

Recomand femeilor sa inceapa acest exercitiu cu bara de 5 sau 7 kg iar barbatilor

cu cea de 20 de kg. Pentru inceput, trebuie sa luati greutatea de pe podea si sa o duceti

intr-o pozitie sigura deasupra capului tinand-o cu mainile departate. Inainte de a incepe

ghemuirea tineti mainile bine stranse pe bara si pozitionati bara in deasupra si in spatele

capului. Tot corpul dvs trebuie sa fie bine incordat pentru ca altfel bara va cadea in fata

sau in spatele dvs. Veti vedea ce spun dupa ce veti incerca. Ca si in celelalte exercitii,

tineti capul sus, privirea inainte, greutatea pe calcaie. Cand ajungeti jos iar coapsele sunt

paralele cu pamantul ridicati-va din nou in pozitia de start.


Exerciti cu haltere (din mers sau stand) – Dumbbell lunges (walking or standing)

Stati in picioare tinand in maini 2 halterele la lungimea mainilor si faceti un pas

inainte pana ce coapsele vor fi paralele cu pamantul. Fiti sigur ca faceti pasul destul de

mare in asa fel incat genunchiul sa nu treaca de lungimea degetelor de la picioare iar

fluierul picioruli e aproape vertical (pentru functionalitatea genunchiului si pentru

siguranta lui). Pasiti inapoi in pozitia de pornire daca ati inceput cu fandari.

Puteti face acest exercitiu si invers prin ducerea piciorului in spate in loc sa il

aduceti in fata. Puteti sa faceti acest exercitiu si in mers unde miscati direct din pozitia de

jos a primului picior in pozitia de jos a celuilalt picior pe o distanta care sa va provoace

38

cat mai mult. Puteti creste aceasta distanta pentru rezultate mai bune sau puteti adauga

cate o greutate la haltere.


Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups)

Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand

in maine 2 haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu

piciorul stang. Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul.

Faceti toate repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari

schimband, incepeti cu piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg

organismul datorita tensiunii acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului,

simultan, lucrand grupe mari de muschi.


Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls) Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatiti-

va din pozitia de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea

pe calcaie si ridicati exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu

intoarceti bara si nu o prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie

iar apoi o lasati la coapse iar apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o

miscare si o lasati jos din doua miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in

antrenamentele atletilor pentru a dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei

care nu au acces la o bara cu greutati, ca toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti

inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.

39

START/FINAL POZITIA DE VARF

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or

dumbbell incline or flat bench presses)

Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul

umerilor., tinand greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus

intanzand bratul. Daca folositi o “apucare aproape” pentru a pune mai mult accentul pe

tricepsul dvs, aduceti manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai

aproape de corp cand faceti ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite

perioade ale antrenamentului. La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o

minge de stabilitate unilateral (cate un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi

timp) pentru a creste recrutarea si stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste

dificultatea exercitiului asa ca lasati-o mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe

banca.


Ridicarea barii de pe o banca dreapta (Flat barbell bench presses)


40

Ridicari pe bara DIP (Dips)

Pe o bara DIP, aplecati-va corpul in asa fel incat bratele vin intr-o pozitie paralela

cu pamantul apoi reveniti in pozitia drept tinandu-va doar in tricepsi, umeri si in puterea

pieptului. Cum vedeti si in imagini, puteti agata un lant de o curea cu mai multe greutati

pentru a creste greutatea ridicata. Ati putea avea un loc pe aceasta greutate pusa intre

calcauie sau glezne, pentru mai multa greutate. Ar trebui sa fiti in stare sa faceti 12 -15

astfel de repetari doar cu corpul dvs inainte de a folosi greutati suplimentare.

Pentru a face acest exercitiu mult mai dificil, mai eficient, mai usor pentru umerii

dvs, si pentru mai multa stabilitate il puteti face tinandu-va de niste inele atarnand. Uitati-

va la aceste inele pe www.ringtraining.com .


Variatii de flotari (Push-ups variations)

Ca urmare a usurimii cu care se fac flotarile, incercati variatii pentru a le face mai

grele. Variatii cum ar fi: flotari cu picioarele ridicate pe o banca, mainile tinute pe o bara

de greutati, picioarele ridicate pe o minge de stabilitate, mainile pe o minge de stabilitate,

mainile pe doua mingi de stabilitate de cauciuc, flotari aplaudand, flotari in buricul

degetelor, flotari cu un ghizdan cu greutati in spate, etc.

Flotarile lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si exercitiile la banca dar cu

stabilitate suplimentara necesara musculaturii dvs. de baza. Cele doua feluri de flotari din

imaginile de mai jos sunt versiuni avansate care necesita o stabilitate mai mare a

musculaturii dvs. Alte variatii care fac flotarile mai functionale si mai grele sunt acelea

performate de pe inele de antrenament. Veti vedea aici www.ringtraining.com.

FLOTARI IN ECHILIBRU PE MINGE FLOTARI IN MAINE PE HALTERA



41

Ridicarea corpului la bara(Pronated grip pull-ups)

Prindeti-va de o bara suspendata, cu mainile departate la o lungime mai mare

decat a umerilor si incepeti sa va ridicati tot corpul doar prin puterea mainilor pana cand

barbia dvs atinge bara apoi lasati-va incet in jos pan ace ajungeti in pozitie de atarnare.

Aveti grija ca dupa fiecare ridicare sa ajungeti inapoi pana jos, nu pana la mijlocul

exercitiului cum fac unii oameni.

Daca puteti face usor toate repetarile date intr-un antrenament atunci trebuie sa va

agatati in jurul taliei dvs o curea cu un lant cu cateva greutati sau sa tineti intre glezne o

haltera.


Ridicari cu barbia peste bara (Supinated grip chin-ups)

Cu palmele intoarse spre dvs si cu bratele deschise cam de lungimea umerilor,

faceti o ridicare ca la exercitiul anterior, ridicandu-va corpul din pozitia atarnand pana ce

atingeti bara cu barbia. O sa puteti ridica mai usor greutatea corpului cu acest exercitiu

datorita pozitiei in care va tineti bratele.


Tractiuni la piept (Lat pulldowns)

Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului,

dintr-o perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la

asta in loc de tractiuni. In plus, ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine.

Dar daca nu puteti face macar cateva ridicari din pozitia atarnand, tractiunile sunt cele

mai bune pentru inceput, pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. Sedeti la un

cablu de tractiune cu genuchii ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa

42

ajungeti bine la bara. In timp ce va lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a

pieptului tinand-o acolo pentru 2 secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi.


PRINDERE NEUTRA PRINDERE GRESITA

Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows)

Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand

o bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte. Ridicati bara

pana la nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept.


Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows)

Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu

mana stanga intr-o parte. Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar

de repetari cu bratul celalalt.

43


Tractiunea orizontala din sezut a cablului cu greutati (Seated horizontal cable rows)

Stati jos cu genunchii usor indoiti si trageti de un cablu cu greutati pana ajungeti la partea

superioara a abdomenului mentinandu-va spatele drept. Nu va miscati nici inainte nici

inapoi in timp ce trageti – pastrati torsul cat de cat stabil.


Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului (Overhead barbell or dumbbell

presses)

Realizati ridicari ale barii deasupra capului, incercand sa nu arcuiti spatele prea tare. De

vreme ce le faceti in spatele gatului, umerii dvs ar putea fi pusi in pericol. Halterele

functioneaza perfect in acest exercitiu pentru ca le puteti folosi in partile laterale ale

capului fara sa va indoiti spatele prea mult. Ridicati halterele deasupra capului,

apropiindu-le fara sa le atingeti una de cealalta.


44

9.2. Secretul exercitiilor avansate:

In aceasta sectiune as dori sa detaliez cateva dintre exercitiile mele preferate care

ar trebui sa fie in rutina oricarei personae care vrea sa slabeasca si sa aiba un abdomen

bine lucrat si o musculatura solida.

Acum cu siguranta nu diminuez importanta unor exercitii pentru intreg corpul pe

care oricine ar trebui sa le faca.

Totusi, am remarcat ca la sala aproape nimeni nu face aceste sase exercitii pe care

o sa vi le detaliez mai jos. In ciuda acestui fapt, noi cei impatimiti ai fitness-ului stim ca

acestea sunt unele dintre cele mai bune exercitii pentru un corp musculos. Daca nu sunteti

familiarizati cu aceste exercitii, incepeti sa va imprieteniti cu ele rapid.

1. Rularea halterelor stand in maini (Renegade Dumbbell Rows):

Aceste este un exercitiu “criminal” pentru intreaga musculatura si este o arma

secreta de-a mea. Nu numai ca face o treaba excelenta pentru partea de sus a corpului dar

muschii abdominali trebuie sa stea tari ca piatra pentru ca acest exercitiu sa fie facut

correct. Este mult mai greu decat pare. Incepeti prin a sta in pozitie de flotari cu mainile

pe doua haltere. Acum incepeti prin a ridica o mana inspre laterala dvs ca in imaginile de

mai jos. Uitati care e smecheria … in timp ce ridicati mana dreapta tineti mana stanga

incordata tare pe haltera imaginandu-va ca o impingeti in pamant. Simtiti tensiunea

uimitoare din tot trupul in timp ce incercati sa stabilizati corpul in timpul acestui

exercitiu.

RULATI UN BRAT RULATI CELALALT BRAT

2. Exercitarea smulgerii bratului (One arm snatches)

In orice exercitiu de smulgere mutati o greutate de la pamant pana deasupra

capului, ceea ce inseamna ca va lucrati corpul foarte mult si cresteti intensitatea

antrenamentului. Smulgerea barii cu greutati e unul dintre cele doua exercitii cele mai

competitive la olimpiade. Totusi, acest exercitiu este unul foarte complicat si dificil de

invatat si e aproape imposibil de invatat fara un antrenor profesionist. Ca urmare, pun o

haltera intr-o mana pentru ca e mult mai usor si mai sigur ca invatati asa. Tineti o haltera

intr-un brat pozitionat la mijlocul pozitite dvs in timp ce stati jos in pozitia de ridicare din

nou. (ar trebui sa incepeti sa vedeti de ce ridicarile sunt fundamentale pentru putere si

performanta in atatea feluri). Tineti mana cu care nu lucrati cu pumnul strans in partea

inferioara a spatelui pentru a pastra tot corpul solid. Din nou, tineti spatele drept, privirea

45

inainte si folositi toata tensiunea din bratul drept. Ridicati greutatea exploziv pana

deasupra capului dintr-o singura miscare, pastrand greutatea aproape de corp in timpul

acestei miscari. Intoarceti-va pe podea rapid si imediat repetati ridicarea. Terminati

numarul prescris de repetari cu un brat si apoi repetati cu celalalt. Cat despre “ridicarile

de la pamant pana deasupra capului”, acestea lucreaza o mare parte a muschilor si va face

sa depuneti multa munca incat o sa transpirati si pufaiti dupa doar un set de repetari al

acestui exercitiu.


3. Leganarea unui brat (One arm swings)

Incepeti acest exercitiu cu greutatea ridicata usor de pe podea. Incepeti prin a

legana usor greutatea intre picioarele dvs pentru a da drumul exercitiului apoi leganati

greutatea in afara si in sus pan ace ajunge la nivelul ochilor. Lasati greutatea sa coboare

la loc intre picioarele dvs, decelerate greutatea rapid in jos, apoi folositi aceeasi forta de

tractiune pentru a ridica din nou greutatea pana la nivelul ochilor.

E important de stiut ca va folositi soldurile si picioarele pentru a genera forta de

tractiune in leganare (mana dvs doar tine greutatea, nu o si ridica). Combinatia dintre

ridicari si leganari va va intari spatele in asa fel incat nu va mai trebui sa va faceti griji

pentru dureri de spate. Acest exercitiu este foarte bun pentru arderea grasimilor si arunca

pe fereastra orice exercitiu cardio.


4. Leganarea bratelor (Two arm swings) :

Acest exercitiu are aceleasi miscari ca exercitiul anterior, doar ca va leganati ambele

brate tinand halterele ca in imaginile de mai jos.

46


5. Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului (Barbell clean & push press)

In orice exercitiu asemanator trebuie sa ridicati bara cu greutati de la podea pana

deasupra capului. Acest exercitiu practic lucreaza fiecare muschi din corpul dvs. Ca

urmare a abilitatii de a misca greutati mari in aceasta pozitie si a distantei de ridicare,

acest exercitiu este in capul listei de exercitii in ceea ce priveste volumul de munca

depusa, deci facand exercitiile mult mai intense si mai producatoare de rezultate. Practic,

daca vreti sa deveniti musculos repede, acest exercitiu este cea mai buna solutie. Acesta

este un alt exercitiu care sta in capul listei in ceea ce priveste cresterea metabolismului si

arderea grasimilor.

Incepeti exercitiul din pozitia de ridicare a barii cu greutati – bara ridicata la

fluierul piciorului, lasati-va usor pe spate, tineti spatele drept, umerii trasi inapoi iar

privirea atintita drept inainte. Incepeti exercitiul ca atunci cand performati o ridicare doar

ca o executati foarte repede astfel incat sa o prindeti la nivelul umerilor. Apoi, ridicati

greutatea deasupra capului folosind forta de tractiune a picioarelor si terminati exercitiul

cu ajutorul mainilor si a umerilor. Reveniti la pozitia initiala in 3 etape: lasati bara jos la

umeri, apoi la coapse iar apoi jos pe pamant. Faceti pauza o secunda inainte de a repeta

miscarea. Acest exercitiu poate fi facut si cu haltere in cazul in care nu aveti o bara cu

greutati la indemana. START RIDICAREA CU EXPLOZIE PANA LA UMERI

RIDICAREA DEASUPRA CAPULUI

47

6. Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului (Dumbbell squat & presses)

Aceasta este o combinatie grozava de exercitii de vreme ce va lucreaza toti

muschii din corp, dandu-va ocazia sa faceti o munca intensa. Incepeti tinand doua haltere

la nivelul umerilor si lasati-va in jos ca la genoflexiuni. Cand ajungeti in picioare ridicati

halterele pana deasupra capului. Aceste doua miscari fac parte dintr-un singur exercitiu.

START/FINISH JOS IN POZITA DE GENOFLEXIUNE

RIDICARE LA POZITIA DE START RIDICAREA GREUTATILOR DEASPURA

9.3. Antrenament pentru intregul corp (exemple, explicatii):

Exercitii de rutina pentru greutatea corporala

In cazul in care nu sunteti inca pregatit sa mergeti la sala sau nu aveti greutati

disponibile acasa, va dau eu niste exemple de exercitii pe care sa le faceti acasa. Totusi,

tineti minte ca pentru a trece la nivelul urmator in fitness, recomand sa mergeti la o sala

de fitness sau investiti cel putin intr-o minge de stabilitate si un set de haltere, cum v-am

descris in prima sectiune a acestei carti , ca sa puteti avea acasa o mini sala de fitness.

O cale buna pentru incepatori de a pierde din grasimea corporala este sa urmeze

niste exercitii simple pentru intreg corpul, ca in exemplele urmatoare. Cel mai bine ar fi

sa faceti aceste exercitii de 3-4 ori pe saptamana. Dupa 6 saptamani, daca ati lucrat

correct, ar trebui sa vedeti rezultate deja. Singura problema este ca trupul dvs o sa se

obisnuiasca cu aceste exercitii dupa o luna sau doua, asa ca, eventual, ar fi in interesul

dvs sa avansati la niste exercitii cu greutati cum o sa va arat mai departe in aceasta

sectiune.

48

Exemple de antrenament pentru intreg corpul:

1. genoflexiuni - 8 repetari

2. alpinistii – 20-30 de secunde de fiecare picior

3. mersul pe jos cu toata greutatea corporala – pana la 8 pasi, intoarceti, 8 pasi

inapoi

4. flotari – mainile tinute pe scaun daca nu le puteti face de jos – 10 repetari

Repetati acest circuit de 2 ori la fiecare antrenament timp de 2 saptamani. Dupa

aceea, puteti repeta exercitiile de 3-5 ori pentru a avea un corp frumos. Nu luati pauza

intre exercitii dar luati pauza dupa ce terminati de facut intreg circuitul.

Terminati acest circuit cu o serie de abdomene nivelul 1 sau doi din sectiunea 3.5.

Exemplu de antrenament 1 (pentru incepatori sau intermediari):

Alternati antrenamentul A cu antrenamentul B de trei ori pe saptamana; apoi 20 de

minute faceti sprinturi la o intensitate ridicata sau alt tip de antrenament (antrenament C)

o alta zi pe saptamana pentru un total de 4 antrenamente pe saptamana, exemplu

luni/miercuti/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana

va arata asa: luni/miercuti/vineri/sambata = B/A/B/C. Urmati acest tip de antrenament

timp de 4-6 saptamani iar apoi schimbati cu un alt tip de antrenament alternativ (pentru 4-

6 saptamani. Recomand sa scoateti la imprimanta aceste exercitii pentru a le purta cu dvs

cand mergeti la sala. Sau, folositi-va imaginatia si formati-va un antrenament din

exercitiile exemplificate in carte. Amintiti-va ca in toate aceste exemple de exercitii

trebuie sa folositi greutati indeajuns de grele pentru a va provoca sa completati numarul

prescris de seturi si repetari. Faceti-va un obicei din a va intinde dupa fiecare

antrenament, cate 3-5 minute, pentru fiecare grupa de muschi. Faceti intotdeauna

intinderile dupa antrenamente pentru ca atunci muschii dvs sunt incalziti. Intinzandu-va

inainte de antrenament reduceti puterea musculara din timpul antrenamentului asa ca

lasati exercitiile de flexibilitate pentru final.

Antrenamentul A:

Incalzirea – 5-7 minute

Bicicleta statica- 2 minute

Podul cu piciorul drept si picior dublu buclat pe mingea de stabilitate – 1 x 10

Podul cu piciorul drept si o singura bucla pe mingea de stabilitate- 1 x 6 pe fiecare picior

Ridicarea piciorului si a mainii opuse din pozitia patru labe – 1 x 5 de pe fiecare parte

Tocarea mingii medicinale sau a calbului lateral de pe mingea de stabilitate – 1x6 de pe

fiecare parte

Extensii inversate spate/sold pe minge de stabilitate – 1x 8

Alpinistii sau saritorii de pe munte – 1 x 10 de pe fiecare picior

Breakdancers - 1x 10 de pe fiecare picior

Exercitii principale:

1. ridicari romanesti – 2 x 12-14

2. ridicarea barii cu greutati inainte – 2 x 12- 14

3. tragerea greutatilor in jos cu bratele larg deschise – 2x12-14

4. sariti mergand – in sus si in spate cate 10 pasi per 2 seturi.

5. ridicarea barii cu greutati stand pe banca – 2 x 12 -14

6. rularea barii cu greutati din pozitie aplecat – 2 x 12-14

7. balansarea ambelor brate – 1x25

49

Exercitii pentru abdomen:

Antrenament de intensitate ridicata 6-8 minute la final

Intinderea tuturor muschilor 3-5 minute

Antrenamentul B:

Incalzirea 5-7 minute, la fel ca la antrenamentul A


1. ridicarea barii cu greutati din pozitie ghemuind 2x12-14

2. ridicarea halerelor deasupra capului – 2x12-14

3. ridicarea standar a barii cu greutati – 2x12-14

4. rularea halterei cu un brat – 2 x 12-14 cu fiecare brat

5. exercitii cu haltere pe stepper – 2 x 12-14 cu fiecare picior

6. exercitii cu haltere de pe banca – 1 x 12 – 14

7. balansarea unui brat – 1 x 20 cu fiecare brat

antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)

8-10 minute de antrenament de intensitate ridicata

3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi

Antrenamentul C:

20-25 minute de sprinturi in vant, alergare, alergare pe deal, sau orice alte exercitii de

intensitate ridicata.

3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare.

Exemplu de antrenament 2 (pentru incepatori si intermediari):

Aici aveti un alt program de antrenament cu intensitate ridicata cu foarte scurte perioade

de odihna pentru a va mentine in miscare si a mentine intensitatea ridicata. Una din cele

mai importante si majore diferente este ca acest circuit este bazat pe greutati si garanteaza

ca e mult mai eficient decat circuitele facute pe aparate, circuite foarte mult promovate

prin sali. Faceti scurte pauze intr-atat numai cat sa va reglati respiratia. Alternati

antrenamentul A cu antrenamntul B pentru 3 zile pe saptamana, exemplu

luni/miercuri/vineri = A/B/A apoi B/A/B pentru saptamana urmatoare.

Puteti adauga o a patra zi cu o alta forma de antrenament cum ar fi sprinturi in vant,

mersul pe bicicleta, alergare pe munte, etc, in orice alta zi din saptamana.

Antrenamentul A:

5 minute de incalzire

1. fandari alternative cu gantere – 10-12 repetari cu fiecare picior

2. rularea halterei cu un brat – 10-12 repetari cu fiecare brat

3. genoflexiuni cu haltere – 10-12 repetari

4. ridicari la bara – 10-12 repetari

5. ridicarea halterelor pe banca – 10-12 repetari

6. haltere cu picioarele pe banca (urcand si coborand)

7. balansarea bratelor cu haltere – 15 repetari

Faceti pause cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde )

Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori.

Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati.

antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5)


50

Antrenamentul B:

5 minute de incalzire

1. fandari inainte cu greutati (alternati picioarele) - 10-12 repetari cu fiecare picior

2. aplecarea peste bara de greutati – 10-12 repetari

3. ridicarea romaneasca a halterelor – 10-12 repetari

4. ridicarea barii sau a halterelor de pe o banca in declin – 10 -12 repetari

5. sarituri ca la box – sariti in sus si in jos de pe o cutie, banca – 20-25 repetari

6. balansarea halterei cu un brat – 10 repetari cu fiecare brat

Faceti pauze cat de mici intre exercitii (mai mici de 30 de secunde)

Repetati acest circuit de 7 exercitii de 3 ori.

Nu uitati sa progresati marind numarul de repetari sau adaugand greutati.

Antrenarea abdomenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5).

3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi.

Exemplu de antrenament 3 (pentru intermediari sau nivel avansat)

Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de

antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) o alta zi pe saptamana pentru un total

de patru antrenamente pe saptamana, de ex. luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C.

Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana va arata asa: luni/miercuri/vineri/sambata

= B/A/B/C. Veti remarca si ca seturile si repetarile vor fi notate in 3 seturi de numere

diferite, ca 4x5, 5x5, 6x5. Aceasta este o progresie avansata. Asta inseamna ca completati

4 seturi a cate 5 repetari cu o singura greutate pe intreg antrenamentul A. Apoi, data

viitoare cand veti completa antrenamentul A veti face 5 seturi a cate 5 repetari cu aceeasi

greutate. Data viitoare cand vine randul antrenamentului A, veti face 5 seturi a cate 6

repetari cu aceeasi greutate, asa completand tot ciclul de exercitii. Data viitoare cand veti

face antrenamentul A, cresteti greutatea cu 2 kg si scadeti la 4 seturi a cate 5 repetari.

Acesta este un mod bun de a creste volumul de munca, intensitatea exercitiilor si a

progresa in timp. E mult mai bine sa progresati prin cresterea numarului de seturi decat

prin cresterea numarului de greutati sau a numarului de repetari. Cateva dintre exercitiile

din aceste antrenamente sunt grupate ca superseturi, insemnand ca trebuie sa faceti

primul exercitiu, apoi sa luati o pauza iar apoi sa treceti la exercitiul urmator. Aceste este

un superset. Odihniti-va 60-90 de secunde inainte sa faceti al doilea superset.

Antrenamentul A:

Incalzire - 5-7 minute

Bicicleta statica 2 minute





fiecare parte



Breakdancers – 1x10 repetari pe fiecare picior


Superset 1:

1a. Ridicarea barii cu greutati: 4x4, 5x4, 6x4, cresteti greutatea si mergeti la 4x4.

51

1b. Ridicarea barii cu greutati cu prindere larga: 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5

Superset 2:

2a. Ridicarea barii in fata 4 x 5, 5 x 5, 6 x 5

2b. Rularea halterei cu un brat - 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6 (cu fiecare brat)

Balansarea ambelor brate – 2 x 25

Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5)

6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata


Antrenamentul B:

3-5 minute incalzire


Superset 1:

1a. Ridicari romanesti - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

1b. Ridicarea barii de pe o banca plata - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

Superset 2:

2a. smulgerea unui brat - 3 x 5, 4 x 5, 5 x 5 (cu fiecare brat)

2b. Fandari in mers cu gantere – in sus si inapoi 30 metri, odihniti-va, repetati 3-5 seturi



Antrenamentul C:



3-5 minute de intindere a tututror grupelor musculare

Exemplu de antrenament 4 (nivel intermediar si avansat):

Alternati antrenamentul A si B de trei ori pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de

antrenament la intensitate ridicata (antrenament C) intr-o alta zi a saptamanii pentru un

total de patru antrenamente pe saptamana.

Antrenamentul A:

5-7 minute incalzire






fiecare parte





Superset 1:

1a. ridicarea standard a barii cu greutati - 4 x 4, 5 x 4, 6 x 4

1b. ridicarea halterelor de pe banca in decline - 4 x 6, 5 x 6, 6 x 6

Superset 2:

2a. rularea halterelor stand in maini - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 (repetari cu fiecare brat)

2b. genoflexiuni cu greutati - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8

Balansarea unui brat – 2 x 20 cu fiecare brat.

52

Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3,5).

6-8 minute de antrenament la intensitate ridicata.

3-5 minute intinderea tuturor grupelor de muschi.

Antrenamentul B:

Incalzire 5-7 minute

Exercitii principale :

Superset 1:

1a. Ridicari de haltere - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

1b. exercitii cu barbia sprijinita sus - 3 x 6, 4 x 6, 5 x 6

Superset 2 :

2a. urcatul pe bancuta cu haltere in maini - 3 x 8, 4 x 8, 5 x 8 pe fiecare picior

2b. variatii de flotari - 3 x 10, 4 x 10, 5 x 10



Antrenamentul C:





Acesta este un tip diferit de rutina dar este grozava pentru construirea si mentinerea

puterii in timp ce se reduce si din grasime. Acest antrenament contine 6 tipuri de exercitii

pe sesiune – doua pentru picioare si patru pentru pentru antrenarea majoritatii muschilor

din partea de sus a corpului. Cheia acestui tip de antrenament este ca unele secvente ale

exercitiilor sunt schimbate de la antrenament la antrenament chiar daca exercitiile raman

la fel. Acest lucru inseamna ca veti fi mai puternic in ridicarea unor greutati la inceputul

antrenamentului si mai slabit in ridicarea greutatilor la sfarsitul antrenamentelor.

Secretul acestui antrenament este sa folositi o greutate care sa va provoace sa faceti

numarul prescris de repetari. Daca mai puteti face 3-4 ridicari dupa numarul prescris

inseamna ca nu faceti cu destule greutati. Pentru a progresa, cresteti numarul de greutati

in fiecare saptamana. Deoarece in acest antrenament exercitiile se repeta, numarul de

seturi este redus pentru a evita supraantrenarea organismului. Odihniti-va 2-3 minute

intre seturile acestui antrenament. Alternati antrenamentul A si B, antrenandu-va de 3 ori

pe saptamana. Apoi completati 20 de minute de antrenament la intensitate ridicata intr-o

alta zi a saptamanii pentru un total de patru antrenamente pe saptamana, de ex:

luni/miercuri/vineri/sambata = A/B/A/C. Urmand acest exemplu, urmatoarea saptamana

va arata asa: /miercuri/vineri/sambata = B/A/B/C.

Antrenamentul A:







fiecare parte


53




1. ridicarea barii deasupra capului – set de incalzire, apoi 2 x 6

2. flotari cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 6

3. ridicari romanesti - set de incalzire, apoi 2 x 6

4. genoflexiuni cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 8

5. ridicarea barii din pozitia de aplecare – set de incalzire, apoi 2 x 8

Antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5)



Antrenamentul B:



1. ridicari romanesti - set de incalzire, apoi 2 x 6

2. ridicarea barii din pozitia de aplecare – set de incalzire, apoi 2 x 8

3. genoflexiuni cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 8

4. ridicarea barii deasupra capului – set de incalzire, apoi 2 x 6

5. flotari cu greutati - set de incalzire, apoi 2 x 6



Antrenamentul C:





Avem aici un program cu intensitate foarte ridicata, grozav pentru arderea grasimilor.

Functioneaza prin antrenarea intensa a unui procent mare de muschi si scurte perioade de

odihna. Luati doar scurte pauze intre exercitii, doar cat sa va trageti sufletul. Alternati

antrenamentu A si B, antrenandu-va de 3 ori pe saptamana.

Antrenamentul A:

- 3 minute de sarit coarda la un nivel foarte intens

- ridicarea halterei cu o mana – 1 x 10 cu fiecare mana

- 3 minute la aparatul de canotaj

- genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului – 1 x 10


- flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate – 2 repetari scurte

- ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca- o rep

- genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului – 1 x 10

- 3 minute de urcatul scarilor la intensitate ridicata

- balansarea halterei cu un brat- 1x8 repetari cu fiecare brat, scadeti greutatea, repetati din

nou 1 x 8 cu fiecare brat.

- flotari cu bataie de palme sau flotari cu picioarele suspendate – 2 repetari scurte

- ridicarea greutatii corporale pana la bara Smith cu picioarele suspendate pe banca- o rep


54

antrenarea abdmenului (nivelul potrivit pentru dvs din sectiune 3.5)


Antrenamentul B:

3 minute pe aparatul de canotaj, pentru incalzire

Superset:

1a. ridicari standard – 4 x 5

1b. ridicarea halterelor de la piept de pe o banca dreapta – 4 x 8

Exercitii in succesiune, fara superseturi:

1. trageri in sus – 1 x maximul de repetari

2. tractiuni la piept – 1 x 10 (urmate imediat de ridicarea corpului)

3. 3 minute de sarit coarda la intensitate maxima

4. ridicarea halterelor sarind – in sus si in spate 25 metri

5. 3 minute de lovit sacul de box la intensitate maxima

6. urcatul scaritei cu halterele in mana – 1 x 12 pe fiecare picior

7. ridicarea barbiei la bara – 1x maximul de repetari

8. tractiuni la piept cu prindere neutra (urmate imediat de ridicarea barbiei peste bara) 9. 3 minute de urcatul scarilor pentru final


Cand examinati aspectul unor exercitii din acest program, ati putea crede ca nu sunt

destule exercitii implicate sa ca nu sunt destule exercitii pentru grupe separate de muschi

cum ar fi bratele sau alte grupe. Totusi, va inselati. Tineti minte ca exercitiile ce implica

mai multe grupe de muschi va furnizeaza rezultate mult mai bune si vor fi mult mai

functionale pentru activitatile de zi cu zi. Bratele si umerii dvs lucreaza mult prin

exercitiile de tragere si impingere pe care le performati, fara a mai fi nevoie de exercitii

separate. Totusi nu vreau sa spun ca nu mai e loc si de exercitii separate in antrenamentul

dvs zilnic. Nu faceti greseli… exercitiile din acest manual va vor lucra fiecare grupa de

muschi ajutandu-va sa va descoperiti sau sa va mentineti un corp musculos. Garantez ca

aceste exercitii sunt foarte intense si vor produce schimbari in organismul dvs. acordati-

va 4-6 saptamani si o sa rmarcati singuri. Amintiţi-vă că trebuie sa fiti in concordanta cu

variabile de formare profesională pentru perioade de timp specifice in scopul de a avea o

baza de progresie de-a lungul timpului. Totusi, in scopul de a avea rezultate pe timp

indelungat si pentru a evita stagnarea, trebuie sa schimbati unele variabile cum ar fi

repetarile, seturile, exercitii, numarul de greutati, viteza repetarilor, intensitatea, unghiul,

perioadele de odihna, durata antrenamentelor, succesiunea exercitiilor, etc la fiecare 4-6

saptamani.

55

10. Importanta coplesitoare a dietei dvs

Am pastrat cele mai importante informatii pentru final. Ca sa fiu sincer, obiceiul

culinar sunt singurul motiv pentru care unii oameni nu slabesc si nu au masa musculara

dezvoltata. Nu conteaza cat de mult se antreneaza, unii oameni nu vor putea niciodata sa

isi aduca grasimea corporala la un punct scazut din cauza alimentatiei sarace. Vad zilnic

oameni care se antreneaza nebuneste fara a-si reduce grasimea corporala din cauza

obiceiurilor sarace in mancare. In aceasta sectiune o sa va dau toate informatiile si

secretele pe care le-am adunat de-alungul anilor pentru a va forma o dieta sanatoasa care

va promova pierderea grasimii corporale.

10.1. Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor

In ziua de astazi, insulina a capatat o reputatie proasta pentru ca nivelul ei ridicat

in corp tinde sa promoveze stocarea grasimii si o face greu de transformat in energie.

Totusi, insulina este un hormon anabolic care ajuta transferarea substantelor nutritive in

celulele musculare si astfel la regenerarea muschilor. Cand mancati carbohidrati, se sparg

in sistemul dvs si va ridica nivelul zaharului din sange. Pancreasul dvs secreta insulina

pentru a indeparta nivelul de zahar din sange si a-l depozita in grasime, in rezerva de

glicocen ai muschiului, sau doar in rezerva de glicocen. Daca muschii sau rezerva de

glicocen sunt deja pline, excesul de zahar din sange se transforma in grasime. In cazul in

care rezervele dvs de glicocen sunt epuizate ca dupa un antrenament intens, insulina

secretata in urma unei mese cu carbohidrati va impinge zaharul in exces din sange in

celulele musculare. De aceasta data insulina este buna si ajuta la recuperarea proteinelor

musculare. Gradul cu care ingerati carbohidrati va creste zaharul din sange depinzand de

cantitatea de carbohidrati ingerati si de rapiditatea cu care sunt digerati. Factorii precum

cantitatea de fibre continuta de carbohidrati impreuna cu cate proteine si grasime ati

mancat impreuna cu carbohidratii afecteaza rapiditatea cu care carbohidratii sunt digerati.

General vorbind, cu cat mai nerafinata este sursa de glucide si cu cat mancati mai

multa grasime si mai multe proteine, cu atat mai lent vor fi digerati carbohidratii si cu atat

mai putina insulina si zahar in sange veti avea. Sursa de carbohidrati lenta si constanta

este buna pentru ca va da un nivel de energie constanta, reduce poftele, si acorda corpului

sansa de a transforma grasimea in energie. Mai greu de rafinat sunt amidonul si

zaharurile de unde fibra a fost eliminata, masa va fi digerata mult mai repede si pot cauza

un nivel mai mare de zahar in sange si risc de accidente dup ace insulina a fost absorbita.

Oamneii care mananca o multime de glucide prelucrate de obicei trec prin aceste cicluri

de urcare a nivelului zaharului in sange si accidente, lucurui ce duc la pofte mai mari de

glucide si, deci de cresterea grasimii in corp. Un lucru putin stiut este ca, carbohidratii nu

sunt singurii inlocuitori ai alimentelor care pot genera un raspuns mai rapid al insulinei in

corp. Doze mari din unele forme libere de amino acizi si proteine rapid digerabile, ca

proteinele din zer, pot genera si ele un raspuns rapid al insulinei.

Una din metodele concepute initial pentru a ajuta diabeticii sa isi tina sub control

nivelul de zahar din sange este indicele glicemic (IG) al alimentelor. IG clasifica

produsele alimentare in scara mica, moderata sau mare. Nu voi intra prea mult in detaliu

56

cu numerele scalii IG pentru ca simt ca nu sunt asa importante. In esenta, alimentele care

ridica rapid nivelul zaharului in sange au un IG mai mare iar alimentele care ridica

nivelul zaharului in sange mai lent au un IG mai scazut. Exemple de alimente cu IG

ridicat sunt: orez alb, paine alba, cartofi albi, fulgi de porumb, cereale crocante de orez,

dulciurile (exceptie fructele), inghetata, banana, morcovii gatiti, bomboane si orice alt

carbohidrat rafinat din care a fost inlaturata fibra. Exemple de alimente cu IG scazut:

majoritatea produselor lactate, majoritatea fructelor si legumelor, cartofii dulci, orzul,

fasolea, si majoritatea surselor bogate in carbohidrati. IG a vrut initial sa ajute diabeticii

sa stie daca au mancat alimente cu IG mai ridicat pentru ca sa ridice aportul de insulina

necesar pentru a avea un nivel mai crescut de Zahra in sange. Gandul a fost ca daca se

concentreaza pe alimente cu IG scazut, oamenii se descurca mai usor cu diabetul,

mentinandu-si nivelul de zahar din sange mai scazut si stabil. Acest concept a trecut si in

industria fitness-ului promovand multe diete care spun ca trebuie sa mananci alimente cu

IG mai scazut pentru a pierde din greutate.

Luati aminte ca o zi in care mancati alimente cu IG ridicat sa fie imediat dupa un

antrenament pentru a promova eliberarea insulinei si a umple celulele musculare cu

glicocen acolo unde este nevoie. In timp ce IG este un lucru bun atunci cand vreti sa

slabiti, mai sunt si probleme si motive care pot induce in eroare. In primul rand, IG al

alimentelor este masurat utilizand o doza unde cantitatea fiecarui aliment in parte trebuie

sa fie egala. Prin urmare, de vreme ce un morcov gatit are un IG ridicat, ar trebui sa

mancati o cantitate mare de morcovi pentru a primi carbohidrati indeajunsi pentru a cauza

un raspuns al zaharului din sange. Acesta este un motiv pe care il invoc cand spun ca IG

nu e atat de important daca cantitatea carbohidratilor este relative mica. Nu este logic sa

gandim ca alimente sanatoase ca morcovii sau bananele, care alimenteaza corpul cu

nutrienti, asfixiaza eforturile de a slabi, cu exceptia cazului in care exagerati cu cantitatea.

De asemenea, un alt motiv pentru care sustin ca IG de produse alimentare nu ar

trebui sa fie invocat prea mult este pentru ca modul in care combinati alimentele intr-o

masa controleaza cantitatea de zahar in sange formata dupa acea masa. De exemplu, daca

combinati un aliment cu IG mai mare, cum ar fi banana, cu o masa plina de proteine si

grasimi sanatoase nu o sa primiti un raspuns rapid al zaharului din sange, cum ati fi

primit daca ati fi mancat doar banana. In esenta, sfatul meu este sa nu va impotmoliti prea

mult cu privire la ingrijorarea despre IG din mancare, mai bine concentrati-va pe

combinarea carbohidratilor cu proteinele slabe si cu grasimile sanatoase. De exemplu,

puteti face o masa grozava din mai sus mentionata banana, taiata felii peste niste branza

slaba impreuna cu migdale sau miez de nuca. De asemenea, puteti presupune in general

ca cu cat un produs contine mai multa fibra, cu atat mai lent va raspunde nivelul de zahar

din sange.

In general cautati produse care contin cel putin 1,5-2 grame de fibra la fiecare 10

grame din totalul de carbohidrati. Deci, în cazul în care o sursă de carbohidraţi, conţine

30 de grame de carbohidraţi ar fi cel mai bine ca sursa ar avea cel putin 4-5 grame de

fibre. Fructele, legumele si fasolea sunt cele mai bune surse de carbohidrati pentru a

pastra o dieta sanatoasa.

57

10.2. De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos

Exista, la propriu, sute de diete-capriciu pe piata iar fiecare spune ca dieta lui este

cea mai buna pentru pierderea in greutate. Problema cu acest tip de dieta este ca va

impune sa limitati consumul anumitor macronutrienti (proteine, carbohidrati sau grasimi)

sau grupe de alimente si asa incepeti sa luptati cu ceea ce are mai multa nevoie

organismul dvs pentru a functiona eficient. De exemplu, cu orice dieta bazata pe

consumul redus de carbohidrati din ziua de azi va limitati consumul unor importante

surse de carbohidrati. In timp ce unii oameni au slabit cu aceste diete, eu nu recomand

acest lucru pentru ca pierdeti si din masa musculara, lucru ce va va face si RMR-ul sa

scada, facandu-va sa va ingrasati la loc. Un prim motiv pentru care unii oameni slabesc

cu aceasta dieta saraca in carbohidrati este ca pierd apa acumulata epuizandu-si stratul

rezerva de glicogen muscular. Rezerva de glicogen muscular este de fapt carbohidratul

depozitat in toti muschii. O cantitate semnificativa de apa este tinuta in celulele

musculare impreuna cu glicogenul. Cand va epuizati rezervele de glicogen muscular

pierdeti si o importanta cantitate de apa. Acesta nu este neaparat un lucru bun devreme ce

performanta in sala de fitness va avea de suferit iar muschii dvs vor aparea mai slabi. Se

intampla des ca oamenii care adopta o dieta saraca in carbohidrati sa observe ca muschii

lor par mai mici.

Un alt motiv pentru care dieta saraca in carbohidrati poate cauza pierderea in

greutate este ca se mentine un nivel scazut al insulinei si al zaharului in sange si asa

puteti slabi mai usor devreme ce nivelul mare de insulina promoveaza depozitarea

grasimii si pierderea face ca pierderea kg sa fie mai lenta.

Totusi, exista inca moduri in care sa mancati cu moderatie carbohidati astfel incat sa va

mentineti un nivel rezonabil de insulina si de zahar in sange pentru a da voie grasimilor

sa se topeasca. Sfatul meu este sa nu cadeti in capcana dietelor sarace in carbohidrati. Va

puteti inca bucura de carbohidrati atata vreme cat alegeti alimente sanatoase, neprocesate

si sa ii combinati la fiecare masa cu proteine slabe si grasimi sanatoase. Realizati ca, desi

nu recomand acest tip de dieta, nu spun ca recomand o dieta bogata in carbohidrati. Nu

veti deveni niciodata slabi daca va veti suprahrani cu carbohidrati. Incluzand o cantitate

moderata de carbohidrati in dieta dvs va va ajuta sa aveti energia necesara unui

antrenament intens, sa va recuperate dupa acest antrenament in timp ce ajuta si la

mentinerea masei musculare si ratei metabolice inalte.

Un alt tip de dieta promovata in trecut (si inca se promoveaza) pentru pierderea in

greutate este dieta saraca in grasimi. Din nou, ati restricitionat cel mai important

macronutrient de care corpul are cea mai mare nevoie ca sa functioneze eficient. Oamenii

se lupta sa piarda greutate cu acest tip de dieta pentru ca tind sa inlocuiasca caloriile grase

pe care le-ar fi mancat, cu extra carbohidrati. O cantitate mare de carbohidrati rafinati in

dieta vor declansa o mai mare cantitate de insulina care va va da o mai mare pofta de

carbohidrati in timp ce zaharul din sange se prabuseste. Acest lucru devine un ciclu

nesfarsit de a pofti la carbohidrati rafinati, si face ca slabirea bazata pe o dieta saraca in

grasimi sa fie foarte dificila.

De asemenea, dietele sarace in grasimi tind sa afecteze procesul hormonal din

organism si sa termine orice efort de a slabi sau de a castiga masa musculara. O cantitate

suficienta de grasimi sanatoase va pot satisface apetitul. Vreti cantitati moderate de

grasimi sanatoase dar fiti atenti la totalul de calorii pentru ca alimentele bogate in grasimi

58

au multe calorii. Studiile arata ca pentru a mentine toate procesele metabolice sanatoase

pe care organismul dvs se bazeaza intr-o dieta saraca in grasimi, ar trebui sa pastrati

nivelul de grasime ingerata undeva intre 20-40 % din totalul de calorii ingerate.

Consumand o dieta care contine mai putin de 20 % grasime, va poate afecta eforturile de

a slabi, procesul hormonal, performanta antrenamentului. Am remarcat ca majoritatea

consumatorilor sunt confuzi in ceea ce priveste dieta saraca in grasimi si deseori

subestimeaza importanta grasimilor sanatoase sau nu inteleg care grasimi sunt bune si

care sunt rele pentru organismul lor. Ca urmare a acestei confuzii, voi dedica urmatoarea

sectiune importantei grasimilor in procesul de slabire.

10.3. Mancand grasimile corecte, puteti deveni musculos

Lasati-ma sa va spun ceva: MANCAND GRASIMI NU VA INGRASATI!!! asta

numai daca mancati grasimile corecte si nu exagerati. Da, grasimea (la 9 calorii pe gram)

e mai bogata in calorii decat proteinele sau carbohidratii (4 calorii pe gram), dar mancand

cantitati adecvate din grasimile sanatoase puteti pierde din grasimea corporala si va puteti

crea un corp sanatos si musculos. Confuzia legata de dietele bogate in grasimi e usor de

inteles in ziua de azi. Nu numai ca primiti mesaje mixte de la producatorii de alimente,

dar, ca sa fie lucrurile si mai proaste, primiti aceleasi mesaje si din industria medicala

despre cat de multe grasimi si cat de des ar trebui sa le includeti in dieta dvs.

Unii asa numiti experti raman la declaratia ca o dieta saraca in grasimi si bogata

in proteine/carbohidrati e cea mai buna cale spre slabire si spre prevenirea bolilor de

inima. De partea cealalta a barierei, alti asa-zisi experti spun ca o dieta bogata in grasimi

si proteine si saraca in carbohidrati e secretul magic spre slabire si spre prevenirea bolilor

de inima. Cu toate argumentele aduse de acesti experti, adevarul pentru majoritatea

oamenilor este undeva la mijloc. Cand revedeti studiile unui popor specific despre diete

specifice incepe sa devina clar ca prevenirea bolilor de inima si a obezitatii nu se poate

face prin nici un macronutrient magic.

In loc, factorul cheie in a avea un corp sanatos si musculos este procesarea

alimentelor. De exemplu, este de stiut ca bolile inimii, diabetul de tip II si obezitatea sunt

necunoscute in lumea eschimosilor in ciuda faptului ca au o alimentatie extreme de

bogata in grasimi cuprinzand balene, peste de apa rece, grasimi si carne. Luati aminte ca

desi eschimosii au o dieta extreme de bogata in grasimi, aceasta dieta e 100% naturala si

nu contine nici un fel de aliment procesat.

Un alt exemplu de populatie foarte sanatoasa este cel cu locuitorii insulelor din

pacific si a catorva tari din SE Asiei unde grasimile nucilor de cocos cuprind 60-70 % din

totalul de calorii ingerate. Aceste populatii care se bazeaza pe nucile de cocos (care

contin peste 90% grasime saturata) nici nu stiau ce inseamna boala de inima, diabet de tip

II sau obezitate. Ca si eschimosii, locuitorii de pe insulele pacificului nu mananca

produse alimentare procesate tipice dietelor moderne din ziua de azi.

Inca un exemplu de populatie foarte sanatoasa in ciuda alimentatiei grase sunt

triburile din Africa, triburi ca Masai si Samburu. Aceste triburi erau cunoscute ca fiind

consumatoare de vita si sange, consumand o medie de 4-5 ori mai mare de grasimi decat

americanii (care se imbolnavesc), si totusi nu au cunoscut bolile moderne si au un corp

musculos si slab.

59

Dietele traditionale mediteraneene sunt cunoscute ca fiind foarte bogate in grasimi

(cateodata pana la 70% din totalul de calorii) dar totusi populatiile sunt foarte sanatoase.

Mai exista multe exemple de diete ale populatiilor traditionale de prin lume care sunt

sanatoase.

Cu toate ca aceste diete difera in functie de carbohidrati, proteine, grasimi,

punctul comun al tuturor dietelor este ca cuprind produse alimentare neprocesate, in cea

mai sanatoasa si mai naturala forma a lor–asa cum trebuie mancate de fapt alimentele.

Cresterea istorica in folosirea alimentelor procesate si rafinate cum ar fi faina,

zaharul si legumele corespunde cu cresterea degenerativa a bolilor cum ar fi bolile de

inima si obezitatea. Procesarea alimentelor este dovada ca tehnologia din ziua de azi

poate fi un lucru rau.

Cum am mentionat anterior, majoritatea oamenilor au nevoie de cantitatea

potrivita de fibre sanatoase, carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase pentru a-si pastra

o sanatate optima si sa-si creeze corpul ca fiind o masinarie de ars grasimi. Restrictionand

sau eliminand una sau doua din aceste macronutriente va va afecta aproape intotdeauna

eforturile de slabire. Acum ca am stabilit ca mancand cantitati potrivite (cam 20-40% din

totalul de calorii) de grasimi sanatoase va va ajuta sa slabiti, haideti sa stabilim si care

grasimi sunt bune si care sunt rele. In primul rand, va rog sa intelegeti ca toate grasimile

gasite in natura sunt facute din grasimi saturate, polisaturate sau monosaturate. Cata

grasime contine depinde de partea lumii in care traieste planta sau animalul de la care

luam grasimea (ex. climatul, solul, etc).

Pentru a va da seama ce grasimi sunt sanatoase si care sunt nesanatoase, puneti-va

aceste simple intrebri :

- pentru surse bazate pe grasimi vegetale – e un produs forte putin prelucrat sau este

unul prelucrat chimic puternic ?

- pentru alimente bazate pe surse de grasimi animale (carne sau produse lactate) –

provin de la animale crescute in ferma, dela productie de masa sau de la animale

salbatice, crescute in aer liber ?

Odata ce raspundeti la aceste intrebari, raspunsul dvs cu privire la grasimile sanatoase

devine intuitiv. De exemplu majoritatea recomandarilor medicale moderne grasimile

saturate din grasimile animale nu sunt sanatoase. Poate fi adevarat daca animalul a fost

crescut la ferma si ingrasat cu boabe care nu sunt alimentatia potrivita pentru animal.

Daca un animal este liber sau mananca de pe pasune si isi ia toate vitaminele natural,

carnea va fi mult mai slaba, iar grasimile vor fi mult mai sanatoase pentru consum. De

exemplu, carnea de vita crescuta la iarba este mult mai bogata in grasimi sanatoase cum

ar fi acidul linoleic conjugat (CLA) sau acizi grasi omega 3 in comparatie cu carnea de

vita crescuta cu boabe. La fel este si cu laptele dat de vacutele care pasc iarba in

comparative cu vacutele hranite cu boabe. Puteti sa va bazati pe fatul ca vanatul salbatic

va fi intotdeauna mai sanatos, va contine grasimi sanatoase si carnea va fi mai slaba decat

la animalele de ferma. In plus, contrar credintelor populare, grasimea din lapte este de

fapt foarte sanatoasa dar numai daca acesta se produce natural, de la vacute care au

pascut pe pasune. Totusi, din nou, tehnologia procesarii alimentelor face o treaba buna

pasteurizand si omogenizand grasimile din lapte (incalzind laptele si spargand grasimea

in particule foarte mici).

Spre deosebire de grasimea din laptele crud, laptele omogenizat si pasteurizat are

efecte negative in organismul dvs. Posibil sa va fie greu sa gasiti carne si produse lactate

60

organice de la ferme in aer liber, asta daca nu le cumparati de la magazine specializate pe

produse organice, (o sa va fie foarte greu sa gasiti lapte crud in America) asa ca cea mai

usoara strategie este sa limitati grasimea animala cumparand lactate fara grasimi si cea

mai slaba carne posibila. Doar realizati ca grasimile din lactate si din carne sunt surse

importante de vitamine, asa ca mancand un iaurt intreg sau branza la ocazii nu strica.

Incercati sa stati departe de laptele procesat pentru a evita omogenizarea grasimii.

Personal, am noroc cu un magazin din preajma care vinde lapte de la fermele din regiune.

Cand cumpar lapte de acolo, am norocul sa il iau crud.

Sa mergem mai departe la grasimile bazate pe plante, dar ramanem la subiectul

grasimi saturate. E important sa intelegeti ca grasimile saturate procesate in minumul de

uleiuri tropicale (cum ar fi uleiul de cocos, uleiul de palmier sau de unt de cacao) au

primit o reputatie proasta. Tot mai multi oameni de stiinta isi expun studiile privind

beneficiile uleiurilor tropicale. De exemplu, uleiul de nuca de cococs cuprinde o cantitate

mare de grasime saturata sanatoasa numita acid lauric ce are o multime de beneficii si

lipseste din dietele moderne, diete ce cuprind atat de multe uleiuri nesanatoase si

procesate, uleiuri ca soia, ulei de porumb, ulei de bumbac. In plus, uleiul din boabele de

cacao (untul de cacao) cuprinde o alta grasime sanatoasa numita acid stearic care,

impreuna cu antioxidantii continuti in cacao fac ciocolata neagra o tratatie sanatoasa si

foarte gustoasa. Puteti incepe sa vedeti ca daca o sursa de grasime din lactate este

neprocesata si naturala, va fi sanatoasa indiferent daca aceasta e in mare parte saturata,

polisaturata sau monosaturata.

Acum sa trecem la o alta discutie, pentru a intelege mai bine uleiurile pe baza de plante

nesaturate care, majoritatea, cuprind o combinatie de grasimi monosaturate si polisaturate

(cu cantitati mici de grasime saturate). Cand vine vorba de grasime monosaturata, nu prea

puteti da gres pentru ca este o grasime destul de stabila. Surse grozave de grasime

monosaturata sunt uleiul de masline extravirgin, avocado, nuci de pecan, migdale si

macadamias.

Trebuie sa fiti mai atenti cand vine vorba de grasimi polisaturate. Multi

cercetatori cred ca consumul excesiv de grasimi polisaturate cum ar fi soia, uleiul de

porumb, in ditele moderne sunt motivele principale pentru explozia de boli de inima si

obezitate de la mijlocul secolului 20 incoace.

Grasimile saturate sunt mult mai reactive la lumina si caldura si de asta devin

extreme de toxice cand sunt procesate si incalzite, asa cum se face cu majoritatea

alimentelor procesate in ziua de azi. In plus, dietele moderne sunt atat de pline de omega

6, grasime polisaturata, fata de omega 3 grasime saturate.

Nu ma intelegeti gresit acum – grasimile polisaturate sunt un factor important in

alimentatia sanatoasa. De fapt, grasimile polisaturate omega 6 si omega 3 ne sunt

prezentate ca acizi grasi esentiali deoarece trupurile noastre nu le pot fabrica. Totusi,

pentru ca sunt atat de instabile si de reactive, trebuie sa le mancam cat mai neprocesate

sub forma de nuci si seminte sau extrase cu atentie din ulei de peste. Ca urmare a

supralimentarii animalelor cu boabe de porumb si soia, grasimile polisaturate omega

3/omega 6 sunt mult prea ridicate in omega 6. Semintele de in, uleiul de in si de peste si

miezul de nuca sunt cele mai bune surse de omega 3 ajutandu-va sa ajungeti la un

echilibru intre acizii polisaturati omega 3 si omega 6.

` Luati aminte ca industria multi bilionara in dolari, de ulei comestibil a influentat

mass media, guvernul (si chiar si industria medicala la un anumit nivel) sa afirme ca

61

uleiul polisaturat procesat este sanatos si ca grasimile saturate si sanatoase sunt factorii

care au dus la bolile de inima. Din contra, studiile efectuate, care nu au legatura monetara

cu producatorii produselor alimentare, au aratat ca uleiurile polisaturate hidrogenate si

rafinate sunt problema reala, ci nu grasimile saturate si perfect naturale.

In primul rand, realizati ca colesterolul din corp este o substanta vindecatoare si

este depozitata pe peretii arterelor pentru a vindeca problema. Problema este ca,

consumul in abundenta de uleiuri polisaturate, hidrogenate si rafinate, foarte toxice, din

dietele moderne cauzeaza inflamarea arterelor semnaland nevoia de colesterol pentru

vindecare.

Aceste uleiuri periculoase se afla in fiecare aliment procesat de pe raftul fiecarui

magazine si chiar in restaurante. Daca nu ma credeti, ganditi-va ca produsele animale

(carne si lactate) au reprezentat principalul constituent al dietei omenesti de mii de ani

incoace dar bolile de inima nu au existat pana ce nu s-au introdus aceste uleiuri in

alimente pe la mijlocul secolului 20. Acesta coreleaza deasemenea cu incluziunea in

masa a carbohidratilor procesati si rafinati in alimente. Un alt factor important de tinut

minte este ca, asa cum bolile de inima si obezitatea au crescut din secolul 20 procentajul

de grasime saturate in diete a scazut in timp ce procentajul de grasime foarte procesata a

crescut drastic. Incepeti sa vedeti legatura?

Atata timp cat mancati o varietate de surse de grasime minim procesate nu trebuie

sa va faceti griji daca mancati grasimi saturate, polisaturate sau monosaturate pentru ca

veti obtine neintentionat un echilibru sanatos de grasimi. Cheia este sa pastrati mancarea

cat de naturala si de neprocesata posibil. Evitarea alimentelor procesate pe cat de mult

posibil va va ajuta sa evitati transferal grasimilor mortale care sunt prezente in aproape

toate produsele de pe piata in ziua de azi. Grasimile trans vor fi discutate in sectiune 10.7.

Cele mai bune grasimi de gatit sau de prajit sunt grasimile saturate ca uleiul de nuca de

cocos, uleiul de palmier sau untul, pentru ca grasimile saturate sunt mai putin reactive la

caldura si creeaza mai putine toxine si radicali liberi cand sunt expuse la caldura si

lumina. Totusi, pentru a reduce caloriile este cel mai bine sa incercati sa gatiti fara

uleiuri, prin metode ca gatitul la abur, prin coacere sau fierbere, in loc de prajire.

Exemple de grasimi sanatoase pe care sa le includeti in alimentatia dvs sunt nucile

(Nuci de Pecan, nuci, migdale, macadamias, anacarde), semintele (de dovleac, de floarea

soarelui, de in, de susan) avocado sau guacamole, ulei de masline extravirgin, unt de

arahide natural sau organic, ulei de peste si chiar untul de cacao (din ciocolata neagra,

cautati sa aiba peste 70% cacao).

Este important sa mancati o varietate de grasimi sanatoase pentru a primi si

beneficii de mai multe feluri. Exista moduri delicioase de a adauga fructe cu coaja

lemnoasa si seminte in dieta dvs. Adaugatui-le in iaurt, cereale calde, reci si la salate. O

sugestie pentru a face ulei de seminte de in si ulei extravirgin de masline parte din dieta

dvs este sa le faceti dupa propria reteta, in casa (doua treimi de otet balsamic amestecat

cu cate o treime de ulei de masline si ulei de in). Uleiul de masline si de in poate fi

adaugat si in loc de shake–ul de proteine. Un alt ulei grozav pentru dressingul la salata

poate fi si “Udo’s Choice Perfected Oil Blend”care este o amestecatura foarte sanatoasa de

uleiuri extrase din seminte de in, de floarea soarelui, de susan, de nuca de cocos, de tarate

de orez si tarate de ovaz. Puteti gasi si unt natural de seminte si de nuci cum ar fi: unt de

migdale, unt de Cashew, unt de macadamia, unt de seminţe de floarea-soarelui. In plus,

62

puteti gasi ulei virgin de nuca de cocos si puteti invata despre beneficiile uleiului de nuca

de cocos de pe www.coconutoil.com.

10.4. Alimentatia echilibrata si sanatoasa

Aruncati o privire la produsele pe care ni le ofera producatorii pe piata si

intrebati-va daca natura ar fi vrut ca noi sa mancam asa ceva. Suplimentele noastre

alimentare au devenit atat de mult modificate incat nu mai mancam mancare in starea ei

naturala. Aceste prostii fac ravagii in organismul dvs. Acest subiect ar putea umple o

carte asa ca raman doar la recomandarile pe care vi le pot face pentru un corp sanatos. O

dieta sanatoasa incepe de la magazine de unde va procurati alimentele. In primul rand, cel

mai bine este sa mergeti la magazin cu stomacul plin pentru a nu face cumparaturi din

impulsul de moment. In al doilea rand, planificati-va mesele pe toata saptamana ca sa stiti

exact ce trebuie sa cumparati si sa luati doar acele alimente care va trebuie pentru

prepararea meselor. Asa evitati sa cumparati toata mancare proasta si snacks-urile de care

nu aveti nevoie. Daca nu le aveti in casa, nu le veti manca. Daca aveti doar mancare

sanatoasa in casa atunci doar asta vetii manca. E atat de simplu.

Apropo, dupa ce veti incepe sa mancati mancare sanatoasa veti vedea ca nu veti

mai avea pofta de mancare nesanatoasa sau mancare procesata. In al treilea rand,

concentrati-va pe portiunile de exterior a magazinelor pentru ca acolo se afla produsele

neprocesate ca: fructe, legume, carne slaba, peste, lactate slabe. De remarcat ca pe

rafturile din mijlocul magazinului veti gasi multe alimente procesate, foarte sarate, si

multe dulciuri. Exista si exceptii cum ar fi ca uleiul extravirgin de masline, untul natural

de arahide, ceaiuri, boabe se gasesc pe rafturile din mijloc.

Cum am stabilit mai sus, nu e necesar sa eliminati sau sa limitati consumul de

orice grupa de macronutrienti (proteine, carbhidrati sau graisimi). Dietele restrictive vor

da gres la un anumit moment. Toti trei macronutrientii (de fapt exista sase categorii de

nutrienti – carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine, minerale si apa) au functii

importante in organismul nostru iar cand mancam in cantitati corecte si la ore corecte, ei

promoveaza un corp sanatos si slab. Nu cred ca exista vreo compozitie de dieta magica

care sa promoveze cel mai bine mentinerea unui copr sanatos si slab. Unii oameni de

stiinta si experti medicali recomanda o dieta 40/40/20 (40% carbohidrati, 40% proteine si

20% grasimi) in timp ce altii recomanda 40/30/30 iar altii recomanda un continut mult

mai ridicat in carbohidrati, 60/15/25 (recomandarea medicala cu traditie).

Desi nu cred ca trebuie sa fim atenti la procentele macronutrientilor in dieta, cred

ca incepand cu nevoia de proteina, totul capata sens. Cele mai recente studii sugereaza

ingerarea zilnica a proteinelor 1gr/1kg al greutatii dvs, pentru cei care se antreneaza

zilnic. Desi unii se cearta ca e prea multi iar unii ca e prea putin, eu cred ca e un punct de

plecare bun. De exemplu, daca aveti 85 kg incercati sa consumati aproximativ 85 grame

de proteine pe zi, impartite in 5 mese pe zi. Veti vrea sa includeti proteine la fiecare masa

pentru a furniza organismului satietate si pentru a va asigura ca oferiti organismului dvs

suplimentul de aminoacizi de care are nevoie peste zi.

Daca v-ati calculat aportul de calorii ingerate pe zi la 3000 atunci va trebui sa

consumati doar 2500 de pe zi pentru a putea pierde un l kg pe saptamana. Asadar, cele 85

grame de proteine reprezinta cam 30% din caloriile ingerate zilnic. Restul caloriilor ar

http://www.coconutoil.com/

63

trebui sa provina din carbohidrati nerafinati si din o varietate de grasimi sanatoase. Nu

cred ca e nevoie sa ne concentram exact pe ratia de carbohidrati si grasimi.

Majoritatea oamenilor va prefera sa consume putin mai multi carbohidrati decat

grasimi. E bine si asa atata timp cat mancati carbohidratii care trebuie. Fiecare e diferit si

si functioneaza eficient la diferite ratii de macronutrienti. Nu exista un raport magic ce va

functiona pentru toata lumea. Concentrati-va doar pe totalul caloriilor ingerate si pe

alimentele sanatoase, cum am spus si mai sus. Amintiti-va sa va calculati intervalul

caloric aproximativ pentru mentinerea greutatii si pentru pierderea kilogramelor. De

exemplu, in timp ce un barbat de 95 kg are nevoie de 3000 de calorii pe zi pentru a

mentine aceeasi greutate, o femeie de 75 kg are nevoie de doar 2000 kcal pentru a se

mentine. Alimentele pe care ar trebui sa le consumati in orice dieta pentru a avea un trup

slab si musculos sunt: legume, fructe, carne rosie si carne alba slaba, peste, lactate slabe

in grasimi sau fara grasime, oua, boabe nerafinate, leguminoase (mazăre, fasole, alone),

cereale bogate in fibre, nuci, seminte si uleiuri nehidrogenate si minim procesate. Evitati

sa beti sucuri de fructe. Trebuie sa mancati tot fructul ce include fibre si alti nutrienti

importanti, in loc sa bem doar sucul. Sucurile din fructe adauga doar calorii la alimentatia

dvs fara sa va satisfaca foamea, asa ca ramaneti la tot fructul.

Nu numai ca mancand toate acele alimente mentionate mai sus veti avea o dieta

echilibrata dar va vor da si toate vitaminele, mineralele si macronutrientii de care aveti

nevoie pentru a ramane sanatos. Veti avea mai putine pofte de mancare nesanatoasa daca

primiti toti nutrientii de care aveti nevoie. Tineti minte ca, si daca aveti o dieta sanatoasa

ce cuprinde toate alimentele de mai sus, nu veti deveni slab daca veti continua sa mancati

pe langa alimente sanatoase, alimente nesanatoase.

Asa ca, recomand sa incepeti sa cititi etichetele de pe produse si sa invatati

aproximativ cate calorii contin alimentele necesare. Am inclus mai jos un tabel cu cateva

exemple de produse sanatoase si numarul de calorii si gramele de macronutrienti din ele.

Am inclus si cateva nume de produse doar pentru a da exemple si nu pentru ca as avea

vreo afiliere la companiile producatoare.

Proteine

grame

Carbohidrati

grame

Grasimi

Grame

Calorii

Kcal

Fibre

Grame

Sursa

proteinelor/ 1

portie/ 100gr

Peste- cod 25 0 1 109 0

Somon sau

pastrav

21 0 7 147 0

Friptura de

vita

28 0 6 166 0

Muschiulet

de porc

21 0 5 129 0

1 buc branza

vaci 1%

grasime

32 6 2 170 0

64

1buc branza

ricotta fara

grasime

28 12 0 160 0

Piept de pui 26 0 4 140 0

Ton la

conserva

33 0 2 150 0

3 oua 18 0 13 194 0

Carne slaba

de curcan

28 0 1.5 125.5 0

Ceafa 28 0 8 184 0

Surse de

carbohidrati/o

portie

½ cana de

fulgi de ovaz

5 27 3 143 4

1/3tarate de

ovaz

8 23 4 142 6

1/2cana de

tarate de orez

10 34 14 245 19

1/2cana de

germeni de

grau

8 19 3 123 4

1/2cartof

dulce

3 25 1 112 3

1/2cana de

orz uscat

3 26 1 116 3

1/2cana

cereale all

bran

4 24 0.5 86.5 10

O cana

stafide kashi

4 39 1.5 155.5 10

O cana

cereale kashi

4 32 1.5 127.5 10

1/2cana

cereale ONE

2 24 0.5 66.5 14

2 felii de

paine de grau

cu cartofi

martins

12 28 2 154 8

50gr paste

hodgsons

9 34 1 163 6

½ cana afine 2 19 0 72 4

1 mar 1 23 0 84 4

1 portocala 2 25 0 99 3

65

10 capsuni 1 18 0 67 3

¼ cana pilaf

Kashi gatit

6 30 3 153 6

O portie

fasole la

cuptor

6 27 2 132 6

Surse

sanatoase de

grasime (o

portie )

O lingura de

ulei

hidrogenat

nerafinat

0 0 14 126 0

2 linguri unt

de arahide

8 5 16 190 2

2 linguri unt

de migdale

6 5 16 185 2

1/4cana

guacamole

2 6 14 144 4

1/4cana lapte

de nuca cocos

1 1 11 105 0

¼ seminte de

floarea soar

7 4 15 168 3

1/4cana

migdale

6 4 15 165 3

¼ cana miez

de nuca

4 4 20 203 3

10.5. Importanta supraalimentarii rare

Este bine stabilit ca, pentru a putea slabi, trebuie sa aduceti nivelul de calorii

ingerate mai jos pentru o perioada de timp. La inceput pierdeti greutate, apoi procesul

incetineste iar apoi atingeti un punct unde nu mai slabiti deloc. Daca scadeti si mai mult

caloriile ingerate incepeti sa pierdeti muschi in loc sa pierdeti grasime datorita nivelului

scazut de calorii.

Din nou, acesta nu este un lucru bun pentru ca va va scadea rata metabolica

facandu-va sa slabiti mult mai greu. La fel, cand restricitionati aportul caloric ingerat,

pentru o perioada de timp, corpul dvs crede ca va infometati si reactioneaza prin scaderea

ratei metabolice si cresterea poftei de mancare. Cercetatorii cred ca motivul pentru care

trupul dvs face asta este strans legat de nivelul de hormoni leptin din corpul dvs. Rolul pe

care acest hormon il joaca in pastrarea corpului dvs slab este un alt motiv pentru a nu

66

renunta la carbohidrati in dieta dvs, de vreme ce supraalimentarea ocazionala cu

carbohidrati poate afecta nivelurile cu leptina.

Daca sunteti la dieta cu reducerea caloriilor, nivelul leptinelor va incepe sa scada

in corpul dvs, iar cand se intampla acest lucru, RMR-ul dvs scade, se declanseaza

productia de cortizol crescut (un hormon catabolic ce favorizeaza pierderea muschilor si

ingreunarea incercarii de a slabi) si creste apetitul lucru ce duce la ingrasare. Asa e

mecanismul corpului dvs cand crede ca va infometati. Pentru a va mentine nivelul de

leptina, RMR-ul si apetitul este de ajutor sa aveti cate o supraalimentare ocazionala (in

special cu carbohidrati). Asta poate fi o data pe saptamana, cand uitati de diete si mancati

ce doriti in orice cantitate. Cel mai probabil veti consuma multe alimente bogate in

carbohidrati care vor ajuta la cresterea nivelului de leptine. Incercati sa cuprindeti cat mai

multe alimente cu carbohidrati in ziua supraalimentarii dar evitati sucurile acidulate sau

sursele bogate in fructoza. Pentru a avea un raspuns bun, incercati sa adaugati cam 1000

de calorii in ziua in care exagerati cu alimentatia.

Puteti inca slabi 1 kg pe saptamana si cu o zi de supraalimentatie. De exemplu,

daca ramaneti la un deficit de 750 kcal pe zi timp de 6 zile pe saptamana si ingerati cu

1000 de kcal peste medie in ziua a 7-a tot o sa aveti un deficit de 3000 de kcal pe

saptamana (+1000 - 750x6 = -3500). De vreme ce exista doar o zi a supra alimentarii, aceasta

nu va reduce benficiile celorlalte 6 zile in care urmati o dieta si va va schimba rata

metabolica pentru a va asigura ca va pastrati eforturile de a slabi. Ceea ce faceti de fapt

este ca va pacaliti corpul ca aveti destula mancare si nu trebuie sa va scada rata

metabolismului pentru ca nu mai crede ca va infometati.

Pe langa faptul ca e importanta fizic, pentru pastrarea continuitatii de a slabi, ziua

supraalimentarii este importanta si mental dandu-va acea zi a saptamanii in care puteti

manca ce doriti fara sa va faceti griji. Stiind ca vine si ziua in care puteti manca orice,

veti fi in stare sa va tineti de dieta pe parcursul saptamanii.

10.6. Frecventa meselor si efectul termic al mancarii

Cum am mentionat si mai devreme, totalul caloric de peste zi este suma caloriilor

consummate pentru a sustine RMR-ul, caloriile utilizate pentru exercitii fizice si alte

activitati si caloriile consummate in timpul digestiei si a absorbtiei meselor. Este estimat

ca efectul termic al mancarii reprezinta aproximativ 10% din totalul de calorii arse zilnic.

Proteinele au cel mai puternic efect termic, urmate de carbohidrati si apoi de grasimi.

Acesta este motivul pentru care recomand sa incudeti o portie de proteine slabe la fiecare

masa, pentru ca sa primiti intotdeauna beneficiile cresterii caloriilor arse prin digestie.

Mancand o portie de proteine la fiecare masa ajuta sa va moderati glicemia, raspunzand

la carbohidratii ingerati si ajuta la furnizarea satietatii.

De cate ori mancati, consumati calorii doar prin digestia si absorbia alimentelor.

Asadar, daca mancati 5-6 mese mici in loc de 2-3 normale ridicati consumul de calorii

doar prin ridicare frecventei meselor. Mancand 5-6 mese pe zi inseamna sa mancati la

fiecare 3 ore din zi. E foarte important sa nu sariti peste micul dejun. Ar trebui sa mancati

imediat ce va treziti pentru a va ridica metabolismul. Daca stati nemancati toata

dimineata, cum fac multi oameni, metabolismul va fucntiona mult mai lent si va puneti

67

organismul intr-o situatie catabolica in care corpul va consuma muschii pentru energie si

pentru a suplini aminoacizii pentru alte functii esentiale ale organismului.

Un alt motiv pentru care cresterea frecventei meselor este importanta pentru

pierderea grasimii este ca mentine zahrul din sange stabil peste zi. Acest lucru tine

nivelul insulinei stabil toata ziua si pastreaza corpul intr-o stare de slabit mai mult timp

pe zi. Daca mancati doar cele trei mese ale zilei aveti fluctuatii mai mari la nivelul

insulinei si al zaharului in sange. Dupa o masa copioasa, nivelul zaharului din sange va

creste mai repede decat dupa mese mici. Este foarte greu sa slabiti mancand doar 3 mese

normale pe zi. Pentru a promova un corp mai slab si mai sanatos mancati 5-6 mese pe zi,

acest lucru va va da si mai multa energie.

10.7. Doi rai ascunsi in suplimentele alimentare

Cele mai periculoase produse in cantitati uriase ascunse in alimentele de astazi

sunt siropul de fructoza (HCFS) si grasimile trans (uleiuri hidrigenate, margarina).

Ambele produse sunt foarte modificate din starea lor naturala prin procesare in masa

pentru a satisface nevoile economice si nevoia prezervarii alimentelor. Aceste rezultate

ale alimentelor sunt mult mai periculoase decat substantele in sine. Producatorii de

alimente sunt mai preocupati de marirea profitului si nu iau in considerare sanatatea

consumatorului atunci cand folosesc acele substante nocive in masa pentru suplimentele

alimentare. Nu numai ca aceste substante ajuta la depozitarea grasimii in organism dar

contribuie si la gazduirea altor probleme de sanatate. Daca sunteti serios in ceea ce

priveste pierderea kilogramelor si mentinerea unui corp musculos, trebuie sa evitati

aceste doua pericole din alimente cat se poate de mult, daca nu de tot. Raspunsul la

intrebarea “cum pot evita aceste pericole?” este foarte simplu – nu mai cumparati

mancare procesata. Alegeti alimente naturale si corpul dvs va va multumi.

HFCS este folosit in orice aliment dulce din comert, dar predomina in sucurile

acidulate, siropurile de la micul dejun, sucurile de fructe, in ketchup, cereale dulci,

prajituri, sosuri pentru paste, sosuri pentru gratar, dressing pentru salate, etc. HFCS a

inceput sa se foloseasca in cantitati mici in anii 1970. Acum a devenit indulcitorul

numarul 1 folosit in majoritatea produselor datorita costurilor joase.

Unii experti au corelat cresterea HFCS cu cresterea obezitatii. Desi poate exista o

legatura intre aceste doua lucruri, nu sunt total de acord cu aceasta teorie pentru ca

populatia a devenit si mult mai sedentara in acesti ani. Problema cu HFCS este ca nu e la

fel de bine asimilata de corp ca alti indulcitori si tinde sa fie mai lipogenica (promoveaza

depunerea grasimilor).

La fel, corpul dvs nu recunoaste caloriile ingerate din HFCS asa ca nu au nici un

rol in satisfacerea apetitului culinar. Concluzionand, daca doriri sa fiti slab si musculos,

stati departe de caloriile false din HFCS. Daca doriti sa cumparati produse indulcite,

cautati produse care contin indulcitori naturali, neprocesati ca miere bruta, melasa, sau de

sirop de artar organice si sa le utilizati cu moderaţie.

Unele dintre cele mai rele substante introduse in alimentele din ziua de azi sunt

grasimile trans in forma de uleiuri partial sau total hidrogenate. Unele grasimi trans exista

si in forma naturala in unele alimente (lapte) si sunt bune pentru dvs dar grasimile trans in

forma hidrogenata trebuie evitate daca tineti la sanatatea dvs.

68

Procesul de hidrogenare, in esenta, modifica chimic uleiul nesaturat, care ar fi

lichid la temperatura camerei, si il face mai asemanator cu grasimile saturate care sunt de

fapt solide la temperature camerei. Chiar si uleiurile vegetale nonhidrogenate care sunt

produse in masa si sunt rafinate nu sunt cea mai sanatoasa alegere pentru dvs. Aceste

uleiuri sunt extrase la temperatura si presiune foarte ridicate folosindu-se solventi toxici

si substante de albire. Acest process creeaza un ulei extrem de toxic, plin de radicali liberi

care este apoi vandut ca ulei ieftin pentru gatit sau folosit in mancarea procesata.

Majoritatea uleiurilor pe care le vedeti pe rafturile magazinelor sunt extreme de toxice,

mai putin daca scrie pe ele virgin, extravirgin sau nerafinat. Aceste uleiuri deja toxice

sunt facute si mai toxice atunci cand sunt hidrogenate. In hidrogenare, uleiurile primesc

un aditiv, catalizator metallic, si sunt din nou procesate sub temperaturi foarte ridicate si

apoi curatate cu aburi si innalbite. Suna acest lucru a ceva ce ati dori sa introduceti in

corpul dvs? Ei bine, daca mancati la restaurante sau mancati alimente procesate,

introduceti aceste substante in cantitati uriase.

Studii recente au aratat ca grasimile trans sunt cele mai nocive pentru organisumul

nostru si ca sunt responsabile pentru explozia de boli de inima din ultimii 40-50 de ani.

De asta ati auzit probabil ca specialistii recomanda untul in loc de margarina, chiar daca

ani intregi s-a spus ca margarina e mai sanatoasa. Majoritatea mancarii procesate contine

grasimi hidrogenate. Uleiurile hidrogenate nu numai ca va vor face mai gras dar vor

creste si riscul de boli de inima, diabet, diferite forme de cancer, disfunctii sexuale, etc.

Aceste uleiuri hidrogenate devin parte a membranei dvs celulare spre deosebire de

grasimile sanatoase care ar trebui sa cuprinda membrana dvs celulara. Nu faceti greseli,

consumul grasimilor trans contribuie la obtinerea grasimii corporale si va inhiba procesul

de pierdere in greutate. Evitati-le cu orice pret, chiar si in ziua de supraalimentare.

Data viitoare cand va confruntati cu optiunea de cartofi prajiti, pui prajit, chips-

uri, etc, ganditi-va de doua ori la raul pe care il faceti organsmului dvs, si sper ca asta va

fi de ajuns pentru a va face sa renuntati la toata mancarea procesata si plina de grasimi

trans. Daca cumparati mancare impachetata si procesata pentru a evita grasimile trans

trebuie sa inspectati ingredientele pentru a va asigura ca produsle nu contin uleiuri

hidrogenate partial sau total sau margarina de orice fel. Amintiti–va doar ca margarina

facuta din uleiuri hidrogenate ester are in esenta pura asa ca stati departe de tot ceea ce

contine margarina si alegeti untul. De asemenea, puteti presupune ca orice mancare

prajita e prajita in uleiuri hidrogenate sau rafinate. Asta include aproape toate chips-urile,

exceptie fac cele pe care scrie ca sunt la cuptor. Tine-ti minte, chiar daca chips-urile si

alte mancaruri sunt prajite in ulei nonhidrogenat tot sunt periculoase pentru ca sunt

uleiuri rafinate. Pentru a ajuta consumatorii constiinciosi sa evite grasimile trans, FDA-ul

a ordonat ca pe etichetele produselor sa apara numarul gramelor de grasimi per portie din

ianuarie 2006. Una din cele mai simple solutii pentru o dieta sanatoasa este sa cumparati

de la magazine precum Whole Foods Market (www.wholefoodsmarket.com) sau de la

magazine cu produse organice.

10.8. Importanta calciului si a produselor lactate in diete

Este pacat daca nu puteti manca lactate din cauza intolerantei la lactoza sau din

cauza dificultatilor digestive ale proteinelor din lapte pentru ca pierdeti unul din cele mai

69

mare secrete spre un corp musculos. Tot mai multe studii arata ca, cresterea calciului luat

din produsele lactate ajuta la reducerea grasimii in organism.

Exista teorii diferite in ceea ce priveste afirmatia ca un aport mai mare de calciu

din lactate ajuta la dizolvarea grasimilor. O astfel de teorie este si aceea prin care se

spune ca stramosii nostrii mancau mult calciu. Nivelul scazut de calciu arata ca intrau int-

o perioada de foamete, perioada la care corpul raspundea prin cresterea nivelului de

grasime si prin incetinirea metabolismului. O dieta saraca in calciu poate promova si

astazi depunerile de grasime chiar daca, cu certitudine nu suntem in perioada de foamete.

O alta teorie legata de faptul ca devenim mai slabi mancand calciu este legata de

un hormon numit calcitriol (o forma de vitamina D). Cercetarile sugereaza ca persoanele

care nu mananca lactate produc mai mult hormon calcitriol si acest lucru promoveaza

depunerea de grasimi in corp. Se pare ca produsele lactate sunt cele mai bune surse de

calciu datorita bio-disponibilitatii lor in comparatie cu alte surse de calciu.

Cum am mentionat anterior, laptele crud (nepasteurizat si neomogenizat) este cel

mai sanatos. Totusi, cum laptele crud e cel mai des indisponibil, alegeti produse lactate

fara grasimi sau mai slabe in grasimi pentru ca grasimea omogenizata in lactatele

omogenizate este nesanatoasa iar extra caloriile va pot impiedica sa slabiti. Pentru aceia

dintre voi care au intoleranta la lactoza, trebuie sa gasiti alternative pentru a va pastra

nivelul de calciu. O persoana cu intoleranta la lactoza poate servi iaurt pentru ca

microorganismele din iaurt predigereaza lactoza pentru dvs. De asemenea exista produse

cu foarte putina lactoza cum ar fi Lactaid. Studiile au aratat ca suplimentele de calciu nu

promoveaza pierderea grasimii la fel de bine ca si calciul din lactate. Daca puteti manca

lactate incercati sa consumati cel putin 3-4 portii de lactate fara grasimi sau slabe in

grasimi pe zi pentru a obtine beneficiile pierderii in greutate. Unele dintre cele mai bune

alegeri sunt: lapte degresat, branza de vaci, branza ricotta, şi iaurt. Alte surse de calciu

care ar putea fi benefice sunt sardine cu oase, spanac, broccoli, fasole.

10.9. Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg

In afara de faptul ca ceaiul contine cofeina, cateva tipuri de ceai contin anumite

componente care maresc eforturile de a slabi. In special, ceaiurile care ajuta la pierderea

kg sunt ceaiul verde si ceaiul Oolong. Aceste ceaiuri contin ingrediente ca polifenoli si

catechine, iar impreuna cu cafeina lucreaza diferite mecanisme ale corpului nostru pentru

a promova pierderea grasimii. Desi ceaiul negru contine cafeina si antioxidanti si poate

ajuta corpul sa slabeasca, nu am vazut inca studii care sa demonstreze acest lucru.

Un alt ceai care are efecte benefice in lupta cu kg este ceaiul alb. Ceaiul alb este

mai greu de gasit dar incluzandu-l in blender va face minuni. Producatorii de ceaiuri au

innebunit piata de ceaiuri in ultimii ani. Si daca ati fost atenti ati putut observa ca fiecare

supliment pentru slabit contine extracte de ceai verde. Studiile au aratat ca ingredientele

din ceaiul verde si ceaiul oolong stimuleaza termogeneza (conversia grasimii in caldura)

ajutandu-va sa scapati de grasime. S-a demonstrat ca aceste doua ceaiuri cresc

semnificativ rata metabolica in timp ce promoveaza o crestere in procente a grasimii

utilizate pentru energie. Ceaiurile, in esenta, ajuta la promovarea metabolismului prin

reducerea cantitatii de carbohidrati folositi pentru energie si prin cresterea grasimii pentru

energie. In plus, ceaiul verde si ceaiul oolong contin ingrediente care incetinesc digestia

70

de carbohidrati astfel promovand un nivel mai scazut al zaharului din sange dupa mese,

ca sa depozitati mai putina glucoza ca grasime. De asemenea, un ingredient gasit in ceaiul

oolong inhiba cantitatea de grasime digerata dupa o masa, astfel absorbiti mai putine

calorii. Exista evidente ample prin care ne dam seama ca ceaiul verde, oolong si alb ajuta

la reducerea grasimii din organism. Pentru a va da un avantaj de extra pierdere a grasimii,

amestecati plante verzi cu ceai oolong si cu ceai alb si puneti la frigider ca si cum ar fi

ceai cu gheata. Daca trebuie sa il indulciti, folositii un indulcitor fara calorii, pentru a nu

adauga mai multe calorii la dieta dvs. Stevia este un indulcitor non caloric si natural, si nu

este procesat chimic. De asemenea, doar daca nu trebuie sa evitati cofeina, recomand sa

stati departe de ceaiurile decafenizate, de vreme ce cofeina contribuie la unele efecte de

slabire. O strategie pe care ar trebui sa o incercati este sa beti cate un pahar de ceai cu

gheata la fiecare din cele 3 mese principale (nu mai tarziu de ora 6 ca sa nu interfereze cu

somnul). Din experienta mea va spun ca o sa incepeti sa vedeti imediat ca slabiti daca

beti 3-4 pahare din acest ceai la dieta dvs zilnica. Dar, din nou, aceste rezultate nu vor

aparea daca veti manca mult si prost. De asemenea, nu aruncati banii pe pastillele de

slabit cu ceai verde. Sunt exagerat de scumpe si mai bine ati bea ceaiul asa cum a fost

facut … amestecandu-l dvs.

10.10. Sumarul strategiilor alimentare

Concluzionand, acestea sunt strategiile alimentare pe care ar trebui sa le urmati daca

doriti un corp slab si musculos:

- Mancati 5-6 mese pe zi cu portii relative egale; incercati sa mancati o masa la

fiecare 3 ore de peste zi;

- Planificati fiecare masa din timpul saptamanii; alegeti doar alimentele necesare

meselor de peste sapamana cand sunteti la magazine (daca nu aveti mancare

proasta prin casa, nu o sa mancati);

- Calculati-va aportul caloric in fiecare zi pentru a slabi; nu fiti obsedati in ceea ce

priveste caloriile dar incercati sa ramaneti aproximativ la un nivel care sa va ajute

sa slabiti;

- Mancati o portie de proteine slabe la fiecare masa impreuna cu o portie de fibre

sanatoase, carbohidrati si grasimi sanatoase;

- Concentrati-va pe alimente neprocesate, in stare naturala;

- Concentrati-va pe surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut pentru

majoritatea meselor dvs dar nu va faceti griji in alegerile cu indicele glicemic

crescut, cum ar fi bananele, stafidele si morcovii; aceste produse au nutrienti

benefici iar raspunsul glicemic poate fi controlat daca portiile sunt scazute si

combinate corect cu alte alimente;

- Mancati surse de carbohidrati cu indicele glicemic scazut combinate cu proteine

imediat dupa un antrenament dur pentru a reumple muschii cu glicocen si pentru a

incepe procesul de reparare a muschilor; ratia de carbohidrati/protein ar trebui sa

fie 2:1 pana la 4:1 pentru ca procesul de recuperare dupa antrenament sa aiba

efect;

- Evitati dietele capriciu;

71

- Nu creati un deficit caloric mai mare de 1000 de calorii/zi. Un deficit de energie

de 500-750 kcal/ zi este cel mai bun pentru pierderea grasimii si mentinerea

muschilor;

- Ca o regula generala, femeile nu ar trebuie sa aiba un deficit mai mare de 1200 de

calorii pe zi iar barbatii mai mare de 1600 kcal;

- Incercati sa introduceti o zi de supraalimentare pe zi pentru a stimula

metabolismul si pentru a va concentra pe dieta celelalte 6 zile ale saptamanii.

- Evitati uleiurile rafinate, grasimile trans si fructoza;

- Includeti ceaiuri oolong, verde si alb in dieta zilnica pentru a promova un corp

slab si sanatos. Incercati sa amestecati aceste 3 ceaiuri si sa le beti reci de la

frigider in fiecare zi pana la amiaza.

- Atata timp cat nu aveti intoleranta la lactoza, includeti cel putin 3-4 portii de

lactate sau alte surse de calciu in dieta zilnica pentru a promova pierderea kg.

10.11. Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase

Am inclus cateva exemple de mese santoase ca sa vedeti cum arata o dieta

echilibrata. Tineti minte ca acestea sunt doar exemple si nu recomand sub nici o forma sa

le urmati pas cu pas. Fiecare persoana reactioneaza diferit la diete asa ca trebuie sa

descoperiti ce functioneaza cel mai bine pentru dvs. Acestea sunt doar cateva exemple

care au functionat pentru mine. Am inclus cate un exemplu pentru o zi cu antrenament si

una fara antrenament. Exemplele care vor urma in paginile urmatoare sunt pentru

exemplul cu barbatul de 90 kg care a fost descris mai sus si pentru persoanele care sunt

la un obiectiv aproximativ 2400-2500 de calorii pentru pierderea de grasime. Aminitit-va

sa ajustati caloriile la un nivel personalizat (sectiunea 4 a acestei carti).

In plus, urmand exemplele de mai jos care contin idei pentru 12 mese, v-am

furnizat inca 72 de exemple de mese diferite care sa va ajute in dieta zilnica. Bineinteles

ca fiecare e diferit si are gusturi diferite dar ideea este ca vreau sa va dau idei de alimente

care sunt sanatoase pentru dvs si idei despre cum sa echilibrati totul in mese care va vor

mentine echilibrul hormonal si zaharul din sange la nivel corect, evitand poftele.

72

Exemplu de dieta pentru zi de antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii cu

obiectiv de 2400 de calorii):

Mese Proteine

Grame

Carbohidrati

Grame

Grasimi

Grame

Calorii

Kcal

Fibre

Grame

Mic dejun Sandwich cu ou (1 ou, o felie

de marime medie de pui, o

felie de brânză)

24 30 14 330 4

1 kiwi 1 12 0 46 2 Apa sau ceai verde neindulcit

Gustarea de dimineata

tarzie

½ cana de branza ricotta fara

grasime amestecata cu o cana

iaurt de vanilie,1/2 cana

fructe inchetate, ¼ cana miez

de nuca

30 48 20 474 6

Apa

Pranzul 1 sandwich de grau integral

(carne slaba: de curcan, de

pui, sunca, ton, spanac si

maioneza foarte slaba)

28 35 12 339 7

Un fruct (grapefruit, kiwi,

mango,etc) 1 23 0 84 4

Apa

Pranzul tarziu ¼ cana nuci de pecan, ¼ cana

stafide, 1 ou fiert tare 12 32 24 377 5

Masa de dupa

antrenament

Shake din o banana inghetata,

sirop pur de artar, 20 gr de

proteine din zer praf, 1 cana

lapte batut

30 67 0.5 386.5 2

Cina 100 gr carne slaba (medalion

de vita, piept de pui, peste ) 26 0 5 149

Un stiulete mic de porumb 3 26 2 122 4 Legume la abur(cate doriti) 2 8 0 34 2 Salata de spanac cu dressing

de ulei de masline 1 8 10 120 2

Apa

Totalul pe zi 158 289 87.5 2461.5 38

Profilul macronutrientilor:

Proteine – 25.7 %

Carbohidrati – 42.3% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor)

Grasimi – 32.0 %

73

Exemplu de dieta pentru o zi fara antrenament (exemplu pentru pierderea grasimii

cu obiectiv de 2400 de calorii):

Mese Proteine

Grame

Carbohidrati

Grame

Grasimi

Grame

Calorii

Kcal

Fibre

Grame

Mic dejun O cana de cereale, o cana

lapte batut, 5-6 capsuni 14 64 1 300 7

2 oua, o felie de branza 16 0 13 181 0 Apa sau ceai neindulcit

Gustarea de dimineata

tarzie

¾ cana de branza de vaci

amestecata cu ¾ cana de iarut

vanilie, ¼ cana cereale Fiber

one, ½ cana mure inghetata,

¼ cana migdale

37 46 16 446 10

Apa sau ceai neindulcit

Pranzul Paine integrala de grau cu

100 gr piept de pui, avocado,

salata verde si putina branza

30 30 12 330 6

Un fruct (mar, portocala,para) 1 23 0 84 4 Apa sau ceai neindulcit

Pranzul tarziu O felie de paine integrala cu

unt de arahide, asezonata cu

mure

12 25 16 274 6

O cana lapte batut 8 12 0 80 0

Cina 100 gr carne organica

(friptura, piept de pui, peste) 26 0 5 149 0

O jumatate de cartof mare cu

unt si cu scortisoara 2 29 5 160 3

Legume la abur (cat doriti) 2 8 0 34 2 Salata verde cu o lingura de

ulei de masline extravirgin si

1-2 linguri de otet balsamic

1 10 14 164 2

Apa

Gustarea de noapte ½ cana de branza de vaci cu 1

% grasime cu ananas si ¼

cana de lapte de nuca de

cocos

16 20 11 237 2

Totalul pe zi 165 267 93 2439 42

Profilul macronutrientilor:

Proteine – 27.1 %

Carbohidrati – 38.6% (fibrele sunt excluse de la nu mararea caloriilor)

Grasimi – 34.3 %

74

72 de idei aditionale de mese pentru un corp slab si musculos:

Tineti minte ca mancarea sanatoasa nu trebuie sa fie plictisitoare sau fara gust.

Toate exemplele ce urmeaza sunt pentru mese sanatoase, echilibrate cu carbohidrati,

proteine si grasimi sanatoase. Asigurati-va ca ajustati totalul caloric la nevoia dvs

specifica de a slabi. Totalul caloric zilnic de 2000 de calorii/zi poate fi prea ridicat pentru

unii si prea scazut pentru altii.

Exemplul #1 Exemplul # 2 Exemplul # 3 Exemplul # 4

Mic dejun Mic dejun Mic dejun Mic dejun Omleta din 3 oua cu

ciuperci, ceapa ardei si

branza

Un carnat mic sau un

crenvurst de pui

Shake pina colada:

amestecati o lingurita

de praf de vanilie(20gr

protein), 1.5 cana lapte

batut, o cana ananas

inghetat, ¼ cana lapte de

nuca de cocos

2 jumatati de pepene

galben cu 1 cană cu 1%

Branza de vaci

Un crenvursti de pui 2 felii paine prajita cu

unt de cereale O cana de ceai verde cu

o jumate lingurita miere

O portocala 2 oua intregi O cana de ceai verde O cana de ceai oolong Prot: 36, Carb: 29, Fib:

5, Fat: 19, Cal: 410

Prot: 33, Carb: 30, Fib:

6, Fat: 25, Cal: 459


2, Fat: 12, Cal: 406


5, Fat: 3, Cal: 340

Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu O cana branza de vaci

cu 1% grasime

amestecata cu o banana

taiata felii si ¼ cana

miez de nuca

O cana branza de vaci

cu 1% grasime

amestecata cu 200 ml

iaurt si ¼ cana de miez

de nuca pecan

3 oua fierte tari si o

portocala mare

Biscuiti din fibra de

secara cu 2-3 cuburii de

branza dulce si o

piersica


6, Fat: 22, Cal: 476


4, Fat: 22, Cal: 482


5, Fat: 14, Cal: 291


10, Fat: 9, Cal: 300

Pranzul Pranzul Pranzul Pranzul Paine integrala de grau

cu 125 gr piept de pui

feliat, 2 linguri

guacamole, salata verde

si rosii

Paine integrala de grau

cu 125 gr piept de pui

feliat, 2 linguri

guacamole, salata verde

si rosii

Salata erde cu piept de

pui la gratar 125 gr,

dressing din ulei de

masline si otet, o felie

de paine integrala cu unt

O conserva de ton cu

ulei de masline si ceapa

taiata, o briosa si 2 felii

de branza


6, Fat: 17, Cal: 423


8, Fat: 17, Cal: 425


7, Fat: 18, Cal: 389


5, Fat: 15, Cal: 440

Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu 1 l iaurt fara grasime,

doua linguri de seminte

de floarea soarelui, si 2

inguri migdale

O felie de paine

integrala cu 2 linguri de

unt de arahide, o cana de

lapte batut

¼ cana fructe cu coaja

lemnoasa, 20 gr

ciocolata amaruie, o

cana lapte batut

1 mar taiat, 2 linguri unt

de arahide si o cana de

lapte batut


8, Fat: 16, Cal: 312


5, Fat: 17, Cal: 378


4, Fat: 28, Cal: 384


6, Fat: 17, Cal: 370

75

Cina Cina Cina Cina 120 gr burger pe rola de

grau, o felie de branza

2% grasime

120 gr burger de curcan

pe rola de grau, o felie

de branza cu 2%

grasime

Mezeluri de pui cu

usturoi, 60 gr paste de

grau, ½ cana marinara,

peşte pion portocaliu la

cuptor, portii mici de

orez brun şi linte mixte

O cana mazare si

morcovi

Salata de spanac si

morcovi cu dressing

balsamic

Brocolli la abur

Ceai cu gheata rooibos apa Apa Ceai cu gheata rooibos Prot: 42, Carb: 40, Fib:

9, Fat: 13, Cal: 418


7, Fat: 14, Cal: 409


8, Fat: 10, Cal: 362


8, Fat: 6, Cal: 300

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte ½ cana de branza vaci

cu 1% grasime

amestecata cu o cana de

mure

O cana de branza ricotta

fara grasime amestecata

cu o cana de capsuni

inghetate sau proaspete

120 gr de creveti cu sos

cocktail;

O proteina scoop, de

preferinta cazeina sau

canepa in loc de zer cu o

cana de lapte


4, Fat: 2, Cal: 156


4, Fat: 0.5, Cal: 161


1, Fat: 1, Cal: 142


0, Fat: 1, Cal: 180

Total de calorii /zi:

2200

Total de calorii /zi

2300


2000


1950

76

Exemplul # 5 Exemplul # 6 Exemplul # 7 Exemplul # 8

Mic dejun Mic dejun Mic dejun Mic dejun ¼ cana de ovaz taiat, ½

lingura miere, ¼ cana

migdale, si ½ cana mure

3 oua intregi cu ardei,

ceapa, zucchini, si

branza fara grasime

Clatite (amestecati un

albus de ou, ¾ ovaz

uscat, ½ cana branza

vaci, 2 linguri lapte, 2

linguri vanilie, mure)

Shake de banane,

ciocolata si unt de

arahide, 1,5 cana de

lapte batut, o lingura de

praf de ciocolata cu

proteine, o banana

inghetata, 2 linguri de

unt de arahide, 2 linguri

de lapte de nuca de

cocos.

2 oua O cana de cereale si o

cana de lapte batut

2 linguri mici de sos

O cana de ceai alb O cana de ceai verde O cana de ceai oolong Prot: 27, Carb: 50, Fib:

13, Fat: 27, Cal: 512


12, Fat: 15, Cal: 450


7, Fat: 10, Cal: 513


5, Fat: 15, Cal: 468

Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu O duzina morcovi mici

cu o cana lapte batut

¼ cana alune uscate si o

para

O felie de paine

integrala la toast, 2

linguri unt de migdale, o

lingura de gem si o cana

de lapte batut

Sticksuri de telina cu 2

linguri unt de arahide si

o cana lapte batut


8, Fat: 5, Cal: 209


7, Fat: 18, Cal: 301


5, Fat: 17, Cal: 379


5, Fat: 17, Cal: 286

Pranzul Pranzul Pranzul Pranzul Sandwich cu friptura de

vita: 100 gr carne vita, o

felie de branza cu 2%

grasime, 2 felii de paine,

maioneza slaba, salata

verde, rosii,mustar

Pizza cu pui: blat de

pizza cu 100 gr peipt

pui, sos, branza mozz

2%grasime, ardei iute

Pui cezar 125 gr piept de

pui, o lingura dressinf

cezar cu grasime putina,

spanac, rosii

125 gr somon la gratar

peste o salata cu

dressing de ulei si otet

balsamic


7, Fat: 13, Cal: 396


7, Fat: 12, Cal: 415


6, Fat: 12, Cal: 378


4, Fat: 20, Cal: 348

Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pita de cereale cu

avocado felii, ½

conserva de somon, un

kiwi

Branza de vaci pina

colada :o cana branza de

vaci 1%grasime, cu ¼

cana lapte de nuca de

cocos, o cana de ananas

½ cana de branza ricotta

fara grasime sau

1%grasime, cu o cana

struguri fara samburi, ¼

cana migdale

O cana iaurt vanilie fara

grasimi, amestecat cu ¼

cana cereale si o cana de

pecan


7, Fat: 15, Cal: 375


3, Fat: 13, Cal: 339


4, Fat: 16, Cal: 380


10, Fat: 22, Cal: 424

Cina Cina Cina Cina 125 gr muschiulet de

porc cu o lingura sos

barbeque

125 gr file mignon de

vita

Aprox 2 cani de curcan

sau bivol chilli facut in

casa: carne, fasole, rosii,

ardei, ceapa.

Fajitas de pui : tortilla,

piept de pui, ceapa,

ardei, salsa, branza

chedar fara grasime,

smantana fara grasime,

guacamole

77

Salata de spanac cu o

lingura de ulei de

masline si 2 de otet

balsamic, sparanghel la

abur

Un cartof mic copt , unt

si scortisoara, broccoli

la abur

Salata cu dressing de

ulei cu masline

Ceai cu gheata

deindulcit


6, Fat: 20, Cal: 382


7, Fat: 18, Cal: 413


10, Fat: 16, Cal: 442


8, Fat: 19, Cal: 527

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte O cana cu branza de

vaci 1% grasime, ½ mar,

scortisoara

O portie mica de

ciocolata neagra

(>70%cacao), o cana de

lapte batut

250 gr iaurt fara grasime

si ½ cana mure

O bucata de branza


3, Fat: 2, Cal: 221


3, Fat: 8, Cal: 183

Prot: 9, Carb: 22, Fib: 2,

Fat: 8, Cal: 190


0.5, Fat: 2, Cal: 145


2100


2050


2280


2200

78

Exemplul # 9 Exemplul # 10 Exemplul # 11 Exemplul # 12

Mic dejun Mic dejun Mic dejun Mic dejun 3 oua amestecate cu un

cartof mic, cu ceapa,

spanat si ¼ cana branza

chedar

Sandwich cu o briosa

alba, un ou, o felie

branza vaci 2%grasime,

o felie sunca canadiana

Shake antioxidant : o

cana de frcute

amestecate, o cana lapte

batut, ½ cana iaurt

vanilie, ¼ cana lapte de

nuca de cocos,

indulcitor stevia

Un carnacior de pui

prajit in o lingura de unt

cu ½ ceapa, ½ ardei

rosu, un cartof mic si 2

oua

O cana ceai alb cu ½

lingurita miere

½ grepfruit, o cana lapte

batut , o cana ceai

rooibos

O cana ceai oolong cu o

lingurita miere


3, Fat: 20, Cal: 399


6, Fat: 10, Cal: 404


5, Fat: 13, Cal: 382


4, Fat: 18, Cal: 402

Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu Mic dejun tarziu 1 mango taiat intr-un

iarut gras

½ pepene galbe cu o

cana branza vaci 1%

grasime

O felie paine prajita

integrala de secara, unsa

cu unt si cu mure

proaspata

¼ cana seminte de

floarea soarelui, ¼ cana

stafide


3, Fat: 8, Cal: 243


4, Fat: 2, Cal: 250


6, Fat: 18, Cal: 316


Fat: 15, Cal: 280

Pranzul Pranzul Pranzul Pranzul Salata de spanac cu 125

gr pui cubulete, 1/8 cana

pecan, 1/8 cana

cranberyes, 1/8 cana

branza feta, dressing de

otet balsamic

100 gr piept de pui

cubulete, ½ avocado

cubulete, ¼ cana branza

cedar, ¼ cana tortila

125 gr crevete gatit,

ceapa, ½ avocado, salsa

si sucul de la o lamiae.

2 role de sushi la alegere

(12buc), ½ cana strguri

negri


6, Fat: 22, Cal: 408


10, Fat: 20, Cal: 450


9, Fat: 15, Cal: 384


4, Fat: 15, Cal: 495

Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu Pranzul tarziu O banana cu 2 linguri de

unt arahide natural si o

cana de lapte batut

200gr iaurt fara grasime

cu 2 linguri seminte de

in, si 2 linguri de

migdale

¼ cana fistic si o

piersica

Un somon afumat cu

biscuiti si cu o nectarine


6, Fat: 17, Cal: 383


7, Fat: 18, Cal: 321


Fat: 15, Cal: 270


6, Fat: 5, Cal: 235

Cina Cina Cina Cina 3-4 chiftelute din curcan

sau carne de vita pe

ceapa, ardei, ciuperci,

zucchini si ½ cana

bullion

125 gr friptura de vita, o

salata mica cu ulei de

masline/otet balsamic

125 gr file de ton, o cana

de orez brun gatit, o

cupa de mazare

O caserola cu ton:

amestecati o conserva cu

ton cu grau rotini, ½

cana mazare, ½ cana de

supa de ciuperci

inghetata

O cana de ceai roobos


5, Fat: 18, Cal: 427


7, Fat: 13, Cal: 360


7, Fat: 10, Cal: 405

Prot: 45,Carb: 50, Fib: 10,Fat: 11,Cal: 449

79

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte

Gustarea de

noapte 50 grame hering pe

biscuiti de grau

¼ cana anacarde, o cana

ceai de musetel cu

indulcit cu ½ lingura

miere

100gr piept de pui la

gratar in sos de arahide

Thai

½ cana branza ricotta

amestecata cu o lingura

cacao, indulcitor stevia,

cateva cipsuri de

ciocolata


3, Fat: 7, Cal: 178


Fat: 17, Cal: 215


Fat: 10, Cal: 222


1, Fat: 13, Cal: 234


2040


2000


1980


2100

11. Sfaturi aditionale

Reduceti stresul:

Nivelul ridicat de stress fizic si emotional creste nivelul de hormon catabolic.

Cortizolul in exces poate duce la ruperea muschilor si la depozitarea grasimilor in

organism. Asigurati-va ca va relaxati in fiecare zi pentru a inlatura stresul. Va conta mult

pentru a avea corpul mult dorit. Unii oameni apeleaza la yoga pentru reducerea stresului,

altii pur si simplu fac o baie relaxanta sau se leagana in hamac dupa-amiaza.

Pentru rezultatele scontate ar trebui sa nu va stresati, in primul rand. Incercati sa

nu lasati problemele zilnice sa va streseze. De cate ori simtiti ca va streseaza ceva,

relaxati-va un moment si ganditi-va ca evitarea stresului va va ajuta sa slabiti.

O alta tehnica ce va ajuta sa evitati stresul este sa va luati 30-60 de secunde de

cateva ori pe zi, sa inchideti ochii, sa respirati adanc si sa va relaxati. Simtiti respiratia

adanca, inspiratia si expiratia si imaginati-va intr-un loc care va relaxeaza (ca de ex. pe o

plaja tropicala, undeva unde e o cascada, aer curat, munte, etc). Faceti asta zilnic si veti

vedea ce efect puternic are impotriva stresului, si nu dureaza decat un minut.

Dormiti cum trebuie:

Daca nu v-a mai spus nimeni pana acum, este important sa realizati ca un somn

linistit este un factor imens in modul in care corpul dvs se recupereaza dupa un

antrenament, cat de bine faceti fata stresului, si cat de bine va simtiti in fiecare zi. Studiile

au aratat ca, si daca dormiti cu o ora sau doua mai putin pe noapte, nivelul de cortizol

poate atinge cote foarte inalte care pot duce la pierderea muschilor si la depozitarea

grasimii. Majoritatea oamenilor au nevoie de 7-8 ore de somn pe noapte pentru ca

organismul lor sa lucreze eficient. Cunosc oameni care spun ca fac fata foarte bine si cu

4-5 ore de somn pe noapte. Ei cred ca sunt mai duri daca dorm mai putin decat au nevoie

dar nu realizeaza ca asa incurajeaza aparitia muschilor plati sau genereaza alte probleme

de sanatate.

Hidratati-va!

Incercati sa beti suficienta apa pe tot parcursul zilei. Multi specialisti recomanda

8-10 pahare de apa pe zi. Personal nu cred ca trebuie sa numaram paharele de apa pe care

80

le bem dar trebuie sa bem suficient. Tineti la indemana o sticla cu apa si pe parcursul zilei

beti de cate ori va este sete. Veti stii ca sunteti hidratati daca urina dvs este clara si nu

galben inchis. Trebuie sa fie de un galben clar si deschis. Daca da spre galben inchis,

asigurati-va ca beti suficienta apa.

Hidratandu-va corect, aveti grija ca trupul dvs lucreaza eficient, ca ardeti grasimi,

ca mentineti maximul de performanta cand faceti exercitii, si ca nu va supraalimentati –

controlandu-va apetitul. Evitati sucurile acidulate si dulci pentru ca extra caloriile se vor

depozita ca si grasime. Cel mai bine este sa beti apa sau ceaiuri neindulcite.

Evitati alimentele bogate in sodiu:

O dieta bogata in sodiu va creste retentia de apa si veti arata mai balonati ca de

obicei. Controlandu-va ingestia de sodiu va veti ajuta corpul sa arda mai usor grasimi si

sa va hidratati mai bine. Dar, daca chiar mancati alimente bogate in sodiu, v-ar ajuta sa

consumati alimente bogate in potasiu ca fructele sau legumele pentru a va mentine un

echilibru. Pentru a evita mancarea bogata in sodium ar trebui sa evitati conservele, sau

mancarea procesata. Aproape toata mancarea procesata este foarte sarata pe laga ca e

grasa si bogata in fructoza.

Limitati consumul de alcool:

Serile ocazionale in oras, seri in care beti, nu va vor ucide eforturile de a slabi dar

band in fiecare seara va va afecta cu siguranta, punand putina grasime pe burta. Studiile

arata ca consumul excesiv de alcool duce la stocarea grasimilor in corp (de obicei in

regiunea abdominala). Am citit un studio despre compararea unui grup de consumatori de

alcool si unul de neconsumatori de alcool. Studiile au aratat ca cei care beau au de 2-3 ori

mai multe grasime pe burta decat cei care nu beau. Acest fapt se datoreaza efectului de

alcool asupra echilibrului hormonal sau pur si simplu datorita cantitatilor mari de calorii

ingerate prin bautura. Stiu ca multi dintre noi iubesc sa iasa in oras si sa se distreze dar

pastrand doar o noapte pe saptamana in care sa beti este lucrul cel mai indicat daca doriti

sa slabiti.

Daca sunteti genul de persoana care bea doar un pahar de vin sau o bere dupa

fiecare cina ar trebui sa va fie bine asa. Studiile pe care le-am citit arata ca bautorii

ocazionali sunt capabil sa-si imbunatateasca sanatatea si sa slabeasca. Parerea mea este ca

un pahar pe zi nu are cum sa va faca rau…cantitatea de calorii este prea mica.

Mancati organic!

Pesticidele, hormonii si alte substante folosite in mancare procesata se pot aduna

in corpul dvs in timp. Acest lucru face ca totul sa fie mai greu cand doriti sa slabiti.

Produsele organice (cereale, carne, produse lactate) sunt produse fara utilizarea

pesticidului, a hormonilor sau a altor chimicale artificiale. Formandu-va o dieta din

produse organice va va ajuta sa scapati mai usor de grasimea incapatanata din corp.

Mancarea organica este mai scumpa decat cea normala dar merita toti banii. Cum cererea

pentru alimente organice va creste, pretul va scadea.

81

12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala

Q: Am auzit ca pentru a slabi si a deveni muscular, nu trebuie sa mai mananc dupa 6-7

seara. Este adevarat?

A: NU. Daca mancati portii mici peste zi, si nu sariti peste nici o masa, veti avea zaharul

din sange echilibrat, veti arde mai mutla grasime, veti mentine nivelul de energie stabil,

veti furniza suplimente de aminoacizi pentru repararea muschilor. Mesele micute sau

snack-urile seara sunt bune atata timp cat va controlati nivelul de calorii ingerate si nu

depasiti limita impusa.

Daca nu veti manca nimic dupa 6-7 seara, veti ramane flamand o perioada lunga,

de vreme ce veti mai manca doar la micul dejun. Acest lucru va pune corpul in stare

catabolica peste noapte. O masa mica seara va furniza aminoacizi in corp pentru a

minimaliza catabolismul peste noapte. O proteina precum caseina (o gasime din branza)

este grozava pentru masa de seara. Proteinele din zer nu sunt bune seara pentru ca sunt

repede absorbite de corp. Evitati ingerarea de carbohidrati seara pentru ca vrem sa evitam

cresterea nivelului de insulina.

Q: Este adevarat ca facand exercitii cardio dimineata pe stomacul gol, voi slabi mai

repede?

A: Nu in totalitate. Multe reviste si multi specialisti recomanda acest lucru dar eu nu

recomand exercitiile cardio dimineata pe stomacul gol. Motivul este ca, dimineata, sunteti

in stare catabolica si corpul dvs rupe tesut muscular pentru a asigura amino acizii pentru

diferite procese si pentru a furniza energie. Probabil ca veti arde mai multe grasimi daca

veti face exercitii cardio pe stomacul gol dimineata. Totusi, veti pierde putin muschi daca

veti face din asta un obicei, va veti incetini rata metabolica facand mai usor procesul de

stocare a grasimii pe termen lung. Personal, nu am vazut rezultate multumitoare la

oameni care practica acest obicei. Daca doriti incercati si vedeti ce rezultate aveti. Eu

spun din propria experienta ca nu functioneaza. Daca va place sa va antrenati dimineata,

recomand sa mancati ceva carbohidrati si proteine inainte pentru a indeparta starea

catabolica in care va aflati dimineata. Asa veti avea mai multa energie pentru

antrenament si nu veti strica muschii pe care cu greu i-ati acumulat.

Q: Nu-i asa ca trebuie sa fac o multime de aplecari laterale, aplecari ale torsului, si alte

exercitii oblice pentru a avea o talie mai subtire?

A: Nu. Dati-va seama ca atunci cand faceti exercitii pentru a va micsora lateralele, nu

reduceti grasimea din acele parti. Mitul reducerii petelor a fost omorat acum multi ani dar

unii oameni inca mai cred ca lucrand o anumita parte a corpului vor arde grasimi din acea

parte. Nu asa se intampla. Corpul dvs arde grasimile de peste tot atunci cand e nevoie de

energie. De asta nu recomand sa va lucrati doar anumite grupe de muschi la sala. Veti

arde mult mai multe calorii si veti creste rata metabolismului lucrand la sala grupe mari

de muschi cum ar fi picioarele, spatele si pieptul.

In timp ce unii specialisti nu ar fi de acord cu cele spuse de mine, eu am vazut unii

oameni care pareau foarte slabi dar aveau inca aparenta unei talii mari. Nu am nici o

dovada, e simpla mea observatie. Recomandarea mea este sa continuati sa va lucrati

oblicii dar sa evitati exercitiile dure ale oblicilor

82

Q: Am auzit ca suplimentele pentru slabit si shake-urile baute in locul meselor sunt cele

mai bune cai de a slabi. Este adevarat?

A: NU. Multe suplimente sunt pur si simplu gunoaie. Majoritatea pastileor, a hormonilor,

a seruruilor si a pudrelor sunt doar o pierdere de bani si nu va vor ajuta sa slabiti. Ati face

mult mai bine sa cheltuiti banii aruncati pe suplimente pe un antrenor personal sau pe

cateva carti despre fitness scrise de cei mai buni profesionisti ai lumii.

Cat despre inlocuitorii meselor, shake-urile, singura valoare pe care o vad aici este

convenienta; sunt bune daca nu aveti ingredientele necesare prepararii meselor sau nu

aveti timpul necesar. Mancarea naturala va fi intotdeuna mai sanatoasa decat orice baton

sau shake procesat. Shak-urile si batoanele cu proteine sunt mai bune decat Junk Food

dar asta numai daca aveti nevoie de ele din convenienta. Cele mai bune batoane sunt cele

din fructe sau nuci. Multe magazine organice vand batoane organice care sunt mult mai

sanatoase decat orice alt baton de proteine de pe piata.

Q: Nu este adevarat ca pot manca oricat si orice daca fac antrenamente zilnice?

A: Ati putea manca orice si oricat numai ca nu veti vedea niciodata un abdomen

musculos. Puteti face exercitii cu orele, 7 zile pe saptamana si tot nu ati putea sa vedeti

muschi pe abdomenul dvs daca dieta este groaznica. Odata ce folositi o dieta sanatoasa ce

promoveaza scaderea in greutate veti fi uimiti cat de repede veti pierde kilogramele.

Q: Nu este mai bine sa antrenam mai mult abdomenul decat alte grupe de muschi?

A: Nu. Este doar o pierdere de vreme si nu va veti lucra abdomenul. Ba mai mult, ati

putea sa va supra-lucrati muschii abdominali. Nu excista un motiv valid pentru care sa

lucrati o parte de muschi mai frecvent ca celelalte. Recomand sa lucrati abdomenul de 2

ori pe saptamana pentru dezvoltare. Odata ce v-ati dezvoltat muschii puteti sa ii antrenati

doar o data pe saptamana pentru mentinere. Din nou spun, majoritatea timpuluiu dvs

trebuie sa se concentreze pe exercitii ce lucreaza intreg corpul pentru a arde mai multe

calorii, pentru a stimula hormonii si pentru a promova cea mai buna crestere a ratei

metabolice. Majoritatea acestor exercitii va lucreaza abdomenul oricum, fara sa vreti.

Aceste este adevaratul secret pentru a avea un abdomen cu patratele de muschi, in loc sa

faceti o gramada de abdomene care nu vor pune la incercare intregul corp.

Q: Vreau sa fac repetari multe pentru a-mi tonifica abdomenul pentru ca repetarile lente

imi vor adauga doar marime la muschi nu?

A: Gresit. De fapt, opusul a ceea ce ati spus poate fi mult mai exact. Exista multa

confuzie in ceea ce priveste sensul cuvintelor ”tonusul muscular”. Tonusul muscular este

de fapt tensiunea reziduala in muschi pentru ca a fost lucrat mult si dur in trecut si pentru

ca este pregatit pentru actiune in orice moment. Folosind greutati usoare pentru repetari,

nu veti face practic nimic pentru tonusul muscular. Pentru a creste tonusul muscular

trebuie sa lucrati sub multa rezistenta. La fel, folosind greutati pentru repetari lente nu

veti creste neaparat marimea muschilor decat daca volumul de munca este unul foarte

ridicat.

Q: Pentru a slabi, nu trebuie sa fac 1-2 ore de exercitii cardio in fiecare zi?

83

A: Categoric nu! In primul rand, ca regula generala, ar trebui ca intregul antrenament sa

nu dureze o ora intreaga pentru ca ar putea aparea catabolismul (ruperea muschilor) dupa

antrenamente care depasesc 60 minute. Acest lucru va reduce rata metabolica, daca apare

ruperea muschilor. In al doilea rand, veti pierde din kg mult mai rapid daca veti face

exercitii non aerobice (antrenament cu greutati si sprinturi) in loc de exercitiile cardio.

Lasati-ma sa spun ca asta nu inseamna ca nu va antrenati inima, evitand exercitiile cardio.

Din contra, concentrandu-va pe exercitii cu greutati si activitati cu sprinturi va antrenati

inima mult mai bine decat o faceti prin exercitiile statice cardio.

Q: Am slabit atat de mult incat imi vad muschii abdominali dar nu sunt simetrici. Exista

vreo cale prin care ii pot alinia in vreun fel?

A: Nu. Simetria musculara este data de genetica. Muschii unor oameni se aliniaza

perfect, dar ai altora raman asimetrici.

Q: Nu este trucul cu mancatul mai multor carbohidrati sanatosi doar sa ramanem la

carbohidrati complexi in loc de zahar?

A: Nu neaparat. Complexul de carbohidrati care au fost procesati si fibra naturala

detasata din grane sunt digerate atat de repede incat va imparte zaharul din sange si ridica

insulina la un nivel mai inalt decat al zaharului. Cateva exemple sunt: orezul alb, painea

alba, napolitanele, si cerealele cu fibre putine. Singura data in care aceste alimente ar fi

bune este imediat dupa antrenament pentru a primi imediat un raspuns din partea

insulinei si a reumple muschii cu glicocen. Stiu ca se creeaza multa confuzie in ceea ce

priveste carbohidratii in ziua de azi asa ca mai jos gasiti cateva reguli de baza pentru

alegerea celui mai bun tip de carbohidrati.

- Mancati o varietate de carbohidrati; un amestec de carbohidrati naturali, simpli si

complexi vor furniza energia si nivelul de zahar necesar in sange;

- Cand vine vorba de complexul de carbohidrati, alegeti surse bogate in fibre si care

nu au fost procesate;

- Cand vine vorba de carbohidrati simpli (zahar) evitati fructoza ridicata si alegeti

surse sanatoase precum fructele, legumele, miere, sirop pur de melasa;

- Incercati sa combinati carbohidratii cu proteine slabe la fiecare masa.

Q: Nu e adevarat ca unii oameni nu au genetica pentru a slabi?

A: NU! Multi oameni supraponderali au renuntat la ideea de a slabi si cred ca genetica le

a predestinat sa aiba grasime toata viata. De vina este stilul de viata al fiecaruia, nu

genetica. Nepasandu-ti de genetica, daca esti o persoana constienta, atunci ai abilitatea sa

slabesti.

De exemplu, dati-va seama ca 2 din 3 americani sunt supraponderali iar populatia tarii

noastre este formata din personae de diferite tipuri etnice. America este una din tarile cu

cei mai grasi oameni (impreuna cu Australia). Acest lucru se datoreaza stilului de viata

sedentar si nu are de-a face cu genetica. Singura zona in care istoria familiei duce la

obezitate este prin obiceiurile mostenite. De exemplu, parintii grasi sunt grasi pentru ca

nu mananca corescpunzator si nu fac exercitii. Obiceiul este pasat si la copii care preiau

acelasi stil de viata de la parinti.

84

Q: Nu este adevarat ca modelele de pe copertile revistelor au asemenea corpuri doar din

cauza geneticii? Eu cu siguranta nu voi putea sa fiu asa slab nu?

A: Gresit. Sunt de acord ca forma corpului si formele simetrice ale fotomodelelor sunt

partial datorita geneticii. Totusi, daca trageti cu privirea la modul de viata si la dietele pe

care le au aceste modele veti intelege de ce sunt atat de slabe si de frumoase. Stilul lor de

viata se invarte in jurul exercitiilor si a stilului sanatos de a manca. Daca va formati si dvs

un stil de viata sanatos nu vad nici un motiv de ce nu ati putea arata si dvs ca

fotomodelele de pe coperti. Singurul lucru care ar diferi fata de ele este ca nu ati avea

simetria si proportiile pe care le au ele.

Q: Nu este adevarat ca pot transforma grasimea in muschi daca voi urma un program

potrivit?

A: Nu. Aceasta este inca una dintre greselile pe care le faceti. Aud oameni vorbind despre

asta tot timpul. A slabi si a face muschi sunt doua procese diferite ce au loc in corp. Nu

exista asa ceva, sa va transformati grasimea in muschi. Puteti oricum sa pierdeti grasime

si sa formati muschi intr-o perioada de timp data desi multi oameni nu pot face aceste

doua lucruri deodata. Cea mai buna practica ar fi sa pastrati aceste doua procese separate

si ori sa va mentineti musculatura in timp ce slabiti ori sa lucrati muschii in timp ce

minimalizati procesul de luare in greutate.

Q: Care este parerea ta despre centurile abdominale de stimulare electrica, ce s-au vandut

foarte bine in ultimii ani? Functioneaza sau nu?

A: Acele centuri sunt cam degeaba ca si alte aparate pentru abdomen pe care le vedeti in

reclame. Daca vedeti centura in reclame cel mai probabil produsul este nefolositor.

Electrostimularea nu face absolut nimic pentru a pierde grasime. Exista unele evidente

care sugereaza ca electrostimularea poate creste dezvoltarea musculara la un individ

neantrenat. Totusi, acele curele nu furnizeaza un current destul de puternic pentru a avea

vreun efect. Totusi, un individ care are ani de antrenamente nu va experimenta

dezvoltarea musculatura cu stimuli atat de slabi cum ar fi cei de la curea.

85

Concluzie

Multumesc ca ati citit aceasta carte. Sper ca v-au fost de folos toate

informatiile. Va asigur ca aceasta carte furnizeaza toate informatiile necesare

pentru dobandirea unui abdomen cu muschi, tare ca piatra si pentru

pierderea grasimii. Tot ce trebuie sa faceti acum este sa puneti in aplicare

aceste informatii si veti vedea ca rezultatele sunt garantate.

Impuneti-va anumite scopuri intr-un timp specific si scrieti-le. De

exemplu, in loc sa ziceti ca veti slabi 5 kg in 5 saptamani, mai bine spuneti

ca veti slabi 4 cm in talie in 8 sapt. Apoi treceti la treaba. Nu incepeti cu

scuze jalnice. luati atitudine chiar din acest moment.

Totul este in mainile dvs.

Succes!

Date post:	08-Aug-2015
Category:	Documents
Upload:	maria-dronca
View:	129 times
Download:	8 times

Secretul unui abdomen in patratele

Documents