Exercitii pentru un abdomen plat Exercitiile pentru abdomen iti asigura dezvoltarea musculaturii abdominale, care alaturi de o dieta potrivita iti asigura un abdomen plat si conturat pana in vara. Ce exercitii pentru abdomen poti face acasa sau la sala? 1.Crunch sau exercitiul clasic pentru abdomen – Stai intinsa pe spate, genunchii flexati, palmele in spatele capului insa fara sa incrucisezi degetele, privirea in tavan (iti imaginezi ca intre barbie si piept tii o portocala). Aduci trunchiul sus tinand abdomenul incordat si revii incet jos, concentrandu-te pe abdomen. Acest exercitiu iti lucreaza in special partea superioara a abdomenului. Fa 25 de repetari x 4 serii. 2.Forfecute – Stai intinsa pe spate, picioarele intinse, bratele pe langa corp. Ridici trunchiul foarte putin deasupra solului, ridici si picioarele (care raman drepte) si le balansezi vertical, alternativ. Este un exercitiu excelent pentru abdomenul inferior. Fa 30 de repetari x 4 serii. 3.Biciclete – Stai pe spate, genunchii flexati, palmele in spatele capului. Incepe prin a atinge cot cu genunchi opus, apoi grabesti aducand alternativ cot la genunchi opus. Acest exercitiu iti lucreaza foarte bine atat partea de sus a abdomenului cat si pe cea de jos. 30 de repetari x 4 serii cred ca te vor face sa capeti febra musculara a doua zi asadar adapteaza numarul de repetitii la conditia ta fizica. 4.Abdomen lateral – Stai in picioare cu o greutate deasupra capului (poate fi si o sticla de apa de 2L), iar cealalta mana pe langa corp tot cu greutate.
Transcript
Exercitii pentru un abdomen platExercitiile pentru abdomen iti asigura dezvoltarea musculaturii abdominale, care alaturi de o dieta potrivita iti asigura un abdomen plat si conturat pana in vara.
Ce exercitii pentru abdomen poti face acasa sau la sala?
1.Crunch sau exercitiul clasic pentru abdomen – Stai intinsa pe spate, genunchii flexati, palmele in spatele capului insa fara sa incrucisezi degetele, privirea in tavan (iti imaginezi ca intre barbie si piept tii o portocala). Aduci trunchiul sus tinand abdomenul incordat si revii incet jos, concentrandu-te pe abdomen. Acest exercitiu iti lucreaza in special partea superioara a abdomenului. Fa 25 de repetari x 4 serii.
2.Forfecute – Stai intinsa pe spate, picioarele intinse, bratele pe langa corp. Ridici trunchiul foarte putin deasupra solului, ridici si picioarele (care raman drepte) si le balansezi vertical, alternativ. Este un exercitiu excelent pentru abdomenul inferior. Fa 30 de repetari x 4 serii.
3.Biciclete – Stai pe spate, genunchii flexati, palmele in spatele capului. Incepe prin a atinge cot cu genunchi opus, apoi grabesti aducand alternativ cot la genunchi opus. Acest exercitiu iti lucreaza foarte bine atat partea de sus a abdomenului cat si pe cea de jos. 30 de repetari x 4 serii cred ca te vor face sa capeti febra musculara a doua zi asadar adapteaza numarul de repetitii la conditia ta fizica.
4.Abdomen lateral – Stai in picioare cu o greutate deasupra capului (poate fi si o sticla de apa de 2L), iar cealalta mana pe langa corp tot cu greutate. Mentinand mana intinsa perfect sus, indoaie talia lateral pana ajungi cu greutatea sub genunchi. Fa 30 de repetari si schimba partea.
5.Plank – acest exercitiu iti lucreaza fiecare particica din abdomen. Stai in pozitie de flotare (fie cu sprijin in palme, fie pe antebrat) minim un minut continuu, fara sa ridici fundul sau sa il lasi mai jos. Trebuie sa fii perfect paralela cu solul. Pare usor insa este foarte dificil sa stai mult in aceasta pozitie. Incearca-l si mareste timpul de la antrenament la antrenament.
Atentie, exercitiile nu te vor ajuta sa slabesti in zona abdominala daca nu ai grija de alimentatia zilnica. Un abdomen conturat se construieste in bucatarie cu alimente de calitate, proteina, carbohidrati si grasimi sanatoase.
Demonstrat ştiinţific: 7 minute de exerciţii fizice, mult mai eficiente decât ore întregi de alergat!Trimite pe email 13.05.2013 | 4 Comentarii 7 minute de activitate fizică intensă valorează mai mult decât ore întregi de alergat, anunţă doi
cercetători + zoom Galerie foto (13)
Un nou studiu arată că şapte minute de exerciţii fizice intense pot fi mai eficiente decât ore întregi de alergat sau de ridicat greutăţi.
Cercetarea a fost publicată în Health & Fitness Journal, un jurnal ştiinţific publicat de American College of Sports Medicine, cea mai importantă instituţie de medicină sportivă din lume.
Cei doi experţi care au realizat acest studiu afirmă că o combinaţie de 12 exerciţii efectuate de-a lungul a şapte minute pot produce aceleaşi efecte benefice pentru sănătate ca orele petrecute făcând alt tip de efort fizic.
Cele 7 minute de efort sunt efectuate la o intensitate înaltă, toate cele 12 exerciţii fiind elaborate pe baza unor dovezi ştiinţifice. Cei ce doresc să efectueze exerciţiile au nevoie de un scaun, un perete şi de greutatea propriului corp.
„Există dovezi foarte clare ce atestă că antrenamentul HIIT (high-intensity interval training) oferă toate avantajele antrenamentelor obişnuite, dar într-un timp mult mai redus”, a explicat Chris Jordan, co-autor al studiului şi totodată director în cadrul Human Performance Institute din Orlando, Florida.
De exemplu, cercetările efectuate de oamenii de ştiinţă de la Universitatea McMaster din Ontario au arătat că doar câteva minute de antrenament efectuat la o intensitate apropiată de capacitatea maximă a unei persoane duc la schimbări moleculare în cadrul muşchilor comparabile cu cele observate după câteva ore de alergat sau de mers cu bicicleta.
Acest tip de antrenament, interval training, necesită câteva pauze. Activitatea foarte intensă trebuie însoţită de perioade scurte de recuperare. În programul elaborat de Jordan şi colegii săi, această recuperare are loc în timpul pauzelor de 10 secunde dintre exerciţii. De asemenea, pentru că exerciţiile alternează muşchii din partea superioară a corpului cu cei din partea inferioară, muşchii neantrenaţi au timp să se refacă (motiv pentru care ordinea exerciţiilor este importantă).
Cercetătorii spun că cele 12 exerciţii trebuiesc efectuate în succesiune rapidă, alocând 30 de secunde fiecăruia (între fiecare exerciţiu va exista o pauză de 10 secunde). Pe o scară a disconfortului de la 1 la 10, intensitatea trebuie să atingă pragul de 8, explică Chris Jordan. Cu alte cuvinte, cele şapte minute trebuie să fie neplăcute.
Chiar dacă activitatea fizică intensă nu va fi plăcută, cercetările arată că acest tip de efort duce la reducerea grăsimii corporale, îmbunătăţeşte sensibilitatea la insulină, aduce muşchii într-o condiţie fizică bună şi creşte capacitatea aerobică.
