ADEVARUL DESPRE UN ABDOMEN SIX PACKCUPRINSA se citi inainte 1. Intro 2. Grasimea corporala relativa 3. Dezvoltarea efectiva si sanatoasa a abdomenului 3.1 Functiile si caderile musculaturii abdominale 3.2 Pozitionarea corecta pentru antrenarea abdomenului 3.3 Rezistenta, frecventa si durata antrenamentului abdominal 3.4 Exercitii recomandate 3.5 Programe pentru antrenament abdominal 4. Masa musculara si rata metabolismului 5. Efectul de formare a metabolismului: 5.1 Serii multiple de exercitii versus o singura serie de exercitii 5.2 Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos 5.3 Munca depusa in timpul antrenamentului 6. Greutati versus aparatura 7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia mea 8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamente 9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficienta 9.1 Exercitiile in detaliu 9.2 Secretul exercitiilor avansate 9.3 Antrenament pentru intreg corpul ( exemple, explicatii) 10. Importanta coplesitoare a dietei 10.1 Nivelul zaharului/insulinei in sange si indexul glicemic al alimentelor 10.2 De ce sa nu urmezi diete-capriciu sau diete care te vor duce in jos 10.3 Mancand grasimile corecte poti deveni mai musculos 10.4 Alimentatia echilibrata si sanatoasa 10.5 Importanta supraalimentarii infrecvente 10.6 Frecventa meselor si efectul termic al mancarii 10.7 Raul ascuns din suplimentele alimentare 10.8 Importanta calciului si a produselor lactate in diete 10.9 Beneficiile aduse de ceai in lupta cu kg 10.10 Sumarul strategiilor alimentare 10.11 Idei si exemple pentru mese echilibrate si sanatoase 11. Sfaturi aditionale 12. Intrebari frecvente referitoare la abdomen si grasimea corporala

1

A. A SE CITI INAINTE Va multumesc foarte mult pentru ca ati ales sa acordati acestui program o sansa dar si pentru ca va imbunatatiti nu numai aspectul fizic ci si felul cum va simtiti, cata energie aveti si totodata increderea in sine. Va asigur ca tot ceea ce trebuie sa stiti despre cum sa deveniti si sa va mentineti slab gasiti in aceasta carte, fara produse pacalitoare saucapricioase si fara alte suplimente. Orice ati face, va rog sa aveti mintea deschisa cand cititi aceasta carte si sa ealizati ca o parte din ceea ce cititi e total diferit fata de ceea ce cititi in media sau din alte surse. Problema este ca multi din acesti asa-zisi experti pe care ii vedeti la televizor chiar nu stiu nimic despre fitness si sanatate, ei doar te forteaza sa le cumperi ultimele produse sau suplimente pe care le vand. Cu acest program dorim sa lasam prostiile la o parte si sa va dam raspunsuri sincere despre ceea ce va trebuie pentru a avea un corp sanatos pe care sa il pastrati asa toata viata (si bineinteles sa aveti acele sase pachetele pe abdomen, pe care toata lumea le vrea). Tot ce veti citi in acest manual reprezinta ani de cercetari, experiente ale clientilor atat pentru exercitii cat si pentru strategii nutritionale. In final va spun ca aceasta chestie chiar functioneaza, dovada fiind chiar miile de clienti care imi scriu sa imi spuna ce schimbare uimitoare vad la trupurile lor dup ace au adoptat stilul de antrenamente si nutritie din aceasta carte. Totusi, tineti minte ca va functiona doar daca veti aplica informatiile din manual.

Barbat sau femeie, tanar sau batran Nu conteaza daca esti barbat sau femeie, tanar sau batran Conceptele pe care le predau in acest manual functioneaza pentru fiecare daca le aplicati corect. Trebuie doar sa ajustati lucrurile la nivelul si capacitatile dumneavoastra. Ca o prefata pentru cititoarele noastre as vrea sa ma asigur ca intelegeti ca, chiar daca unele exercitii, antrenamente sau discutii pot avea unele tonuri masculine, efectul este egal pentru reducerea grasimii corporale si pentru tonifierea muschilor atat la femei cat si la barbate. Referitor la genul persoanei cele mai bune exercitii tin de perioada in care le faceti. De exemplu, chiar daca ridicarea ganterelor la piept cu toate acele imense greutati de labara poate parea intimidant pentru unii incepatori (femei sau barbati), miscarea e una dintre cele mai functionale rezultate, miscarile pe care le veti invata va vor schimba corpul in functie de ce greutate aveti acum. Totodata, va rog sa tineti cont si de faptul ca exercitiile specifice abdomenului din acest manual nu sunt cele mai importante privind acest program. In realitate, programele pentru antrenamente complete din sectiunea 9 sunt mult mai importante pentru succesul total decat doar exercitiile abdominale. Ca o completare, strategiile referitoare la diete din acest manual functioneaza in egala masura atat pentru femei cat si pentru barbati, atata timp cat totalul caloric din corpul nostru este ajustat corespunzator. Trebuie, evident, sa ajustati marimile portiilor la greutatea corpului dumneavoastra, la varsta, la nivelul activitatilor. Daca ati ratat calculatorul ratei metabolice cand v-ati inscris, il puteti gasi aici, apasand download:http://truthaboutabs.com/freebonus

2

Cu echipament sau fara echipament?Sa mai lamurim un singur lucru inainte sa incepem Nu aveti nevoie de multe echipamente pentru majoritatea exercitiilor din manual. Veti obtine cele mai bune rezultate daca aveti acces la o sala sau aveti o sala destul de bine echipata acasa pentru a avea varietate. Totusi, nu aveti nevoie de aparate. As recomanda sa aveti cel putin o minge pentru stabilitate (o puteti procura de la orice magazine sportiv pentru 20$ - 30$ sau de pe www.amazon.com ) si un set de haltere. Aceste doua lucruri va vor da voie sa faceti orice exercitiu din acest manual. Nu va faceti griji daca sunt cateva exercitii prin manual pe care nu le veti putea face din cauza lipsei de echipament exista zeci de alternative pentru tot. In plus, tineti minte ca aproape orice exercitiu cu gantere prezentat poate fi substituit cu haltere, in cazul in care aveti la indemana doar haltere. Daca preferati sa lucrati acasa in loc sa mergeti la sala, as recomanda sa faceti o mica investitie in doua aparaturi. In total va puteti lua aceste aparate cu doar cateva sute de dolari, dar investitia merita pentru ca sunt pe viata. 1. O minge pentru stabilitate 2. Un set de haltere ajustabile PowerBlock

In plus fata de tot ce am mentionat mai sus, fiti siguri ca acordati destula atentie la sectiunea NUTRITIE a acestui manual. Aceasta sectiune este una vitala pentru succesul dumneavoastra. Sa spun clar si taredaca va concentrate doar pe antrenament si mancati prostii nu o sa vedeti nici un rezultat. Trebuie sa aplicati atat strategiile pentru antrenament cat si strategiile in ceea ce priveste nutritia. Partea frumoasa e ca odata ce dat chestia asta jos, este de fapt foarte usor sa deveniti slab si sa va transformati abdomenul, sa arate frumos. Gata e timpul sa incepem si sa va punem pe drumul spre un abdomen lucrat.

3

1. INTROLucrand ca antrenor personal de fitness si citind volume despre fitness de-alungul anilor am remarcat ca majoritatea intrebarilor despre fitness sunt despre abdomen. Fiind piesa centrala a corpului uman, abdomenul a devenit obsesia multor oameni care sunt ingrijorati de felul cum arata fizic. Totusi, cultura moderna ne da mai multe oportunitati sa facem munca fizica putina si sa mancam mai mult meniuri mari. Acest lucru a devenit frustrant si dificil pentru majoritatea oamenilor in a obtine orice, chiar si un abdomen bine lucrat. Pentru a face lucrurile mai rele, suntem bombardati de tot felul de pastille magice, de diete care sustin ca o sa va dea un set de muschi abdominali pe care altfel nu o sa ii aveti. Uitati-va doar la conflictul dintre dietele populare de pe piata. Una sustine ca o dieta saraca in carbohidranti e singura cale sa slabiti, alta spune ca o dieta saraca in grasimi e cea mai buna iar alta sustine ca o dieta vegetariana e singura cale spre slabire. Cat despre toate acele masinarii pentru abdomen despre care vanzatorii fara scrupule spun ca sunt cele mai bune..ei bine, multe dintre ele sunt doar prostii fara nici o valoare. Realitatea este ca cei mai multi oameni cauta o solutie rapida pentru care nu trebuie sa schimbe nimic in viata lor. Si totusi acea solutie trebuie sa le dea abdomenul de vis peste noapte. Ei bine, vestea proasta este ca nu exista asa ceva pe piata in ziua de azi. Vestea buna este ca un set de muschi abdominali frumosi este usor de obtinut pentru multi oameni daca urmati unele sfaturi privind antrenamentul si daca urmati o dieta sanatoasa care promoveaza pierderea grasimii. Chiar am vazut care au transformat o burta genroasa intr-un abdomen bine lucrat cu munca grea si disciplina. Trebuie doar sa aveti rabdare. Vestea buna este ca mancarea sanatoasa poate fi chiar placuta si nu e deloc restrictiva. Trebuie doar sa ai anumite cunostinte in alegerea mancarii corecte, sa mancati la ore potrivite si sa mancati cantitati si portii potrivite. O sa va simtiti chiar mai energici si mai productivi pe zi ce trece urmand o dieta echilibrata, cum urmeaza sa va arat in aceasta carte. In plus, nu trebuie sa simtiti acest program greu. Ar trebui sa fie distractive si sa va provoace sa va imbunatatiti in timp. Am scris acest ghid pentru a aduce la suprafata acei muschi abdominali ascunsi , sa clarific odata pentru totdeauna confuzia, sa ofer fiecarui cititor un ghid pe care sa il urmeze pas cu pas si sa ofer o intelegere clara asupra adevarului in ceea ce priveste muschii abdominali. Pe langa faptul ca toate lumea intoarce capul dupa un abdomen bine lucrat, o sectiune bine dezvoltata are multe beneficii, ca: sustinerea unui spate sanatos si imbunatatirea performantei atletice. Reducerea grasimii corporale are deasemenea multe beneficii, ca : reducerea riscului de a face vreo boala de inima, reducerea riscului de a face diabet de tip II, si a multor tipuri de cancer. Cum cel mai probabil motiv pentru care ati ales acest ghid este infatisarea fizica, o sa va scutesc de discutia despre alte beneficii pe care reducerea grasimii corporale si exercitiile abdominale le are asupra sanatatii dumneavoastra. Toate aceste beneficii ar putea umple o alta carte. Inainte de a intra in detalii, o sa spun ca cel mai important aspect al vietii in ceea ce priveste beneficiile fitnessului unde o sanatate buna, aparitia fizica si abilitatea de a face exercitii fizice vin impreuna, este calitatea vietii. Despre asta este de fapt fitnessul.

4

Motivul pentru care asa putini oameni au muschii abdominali lucrati este ca acest lucru nu se intampla peste noapte si ca nu este usor sa te mentii, in cultura noastra. Oricum, cu o dieta bine pusa la punct si un program eficient devine de fapt destul de usor sa ai acel abdomen lucrat. Asa ca cititi mai departe si va garantez ca daca puneti in practica sfaturile strategice pe care o sa vi le dau despre reducerea grasimii si dezvoltarea muschilor abdominali, veti fi pe cale sa aratati un abdomen bine lucrat.

5

2. SLABIREA RELATIVA SAU PROCENTUL GRASIMII CORPORALECand ma intreaba oamenii ce sa faca pentru a avea un abdomen cu patratele, ei incep de obicei sa vorbeasca despre toate exercitiile pe care le fac ore in sir fara a avea vreun rezultat vizibil. Raspunsul meu este ca cel mai probabil au deja muschii abdominali lucrati, de vreme ce fac exercitii de ceva timp. Muschii lor sunt doar acoperiti cu grasime in exces. Asta ma intreaba de fapt oamenii cand intreaba ce sa faca pentru a avea muschii abdominali vizibili; ar trebui de fapt sa se concentreze pe reducerea grasimii corporale. Garantat, un anumit nivel de dezvoltare abdominala e necesar pentru a avea patratele pe abdomen dar de fapt procentul de grasime corporala e cel mai important. In general, barabtii trebuie sa aiba sub 10-11% grasime corporala pentru a putea observa muschii abdominali (de obicei se vad la 7-8 %) iar femeile trebuie sa aiba sub 16-19% grasime corporala pentru a li se observa muschii abdominali. Oricum asta difera de la om la om in functie de distribuirea grasimii in corp. bazandu-ne pe asta, unii oameni pot sa aiba nevoie de mai putina grasime pentru a li se vedea muschii. Barbatii tind sa aiba mai multa grasime pe abdomen decat femeile, pe cand femeile tind sa acumuleze grasimea pe solduri si coapse. Daca doriti sa va dati seama cata grasime trebuie sa pierdeti pentru a ajunge la aceste niveluri, aveti nevoie sa va masurati grasimea corporala in procente. Exista multe metode pentru a face asta dar metodele cele mai accesibile pentru majoritatea oamenilor sunt metoda impedantei bioelectrice sau estimarea folosind masurarea circumferintei anumitor parti ale trupului. Daca sunteti membru al unei sali sigur aveti un antrenor care va poate arata aceste metode. In timp ce acest manual va va oferi informatiile necesare pentru dezvoltarea muschilor abdominali, in mare parte acest manual se va concentra pe strategii dovedite si sfaturi care va vor ajuta sa reduceti grasimea corporala la un asa nivel incat muschii abdominali vor deveni vizibili.

3. DEZVOLTAREA EFECTIVA SI IN SIGURANTA A ABDOMENULUI

3.1.

Caderea si functiile musculaturii abdominal

Abdomenul este compus din rectus abdominis (muschi neted) si din muschii abdominali laterali cunoscuti si ca muschii abdominali transeversali si oblicii interni si externi.Rectus abdominis merge de la stern pana la pelvis si leaga coastele de pelvis. Transversus abdominis (muschii transversali) se comporta ca o curea naturala ce tine organele inauntru si stabilizeaza portbagajul. Muschii abdominali oblici interni si externi functioneaza pentru a se putea roti torsul si pentru a stabiliza abdomenul. Rectus abdominus reprezinta de fapt acele pachetele pe care le vedeti la acei oameni cu abdomenul bine lucrat. Totusi, muschii abdominali laterali sunt foarte importanti in rolul lor de a suporta coloana si de a mentine sanatatea spatelui.

6

In plus, dezvoltand transversus abdominis va ajuta sa trageti stomacul dandu-va impresia de talie mai mica. De cate ori va sugeti burta va folositi transversus abdominis. Actiunea rectus abdominis poate fi initiata daca ridicam partea de sus sau partea de jos a corpului.Un mit spune ca oamenii cred ca muschii abdominali superiori si ce inferiori pot fi lucrati separat. Adevarul este ca nu poti separa abdomenul superior de ce inferior. Rectus abdominus este o grupa de muschi si intreaga lungime a acesteigrupe de muschi este activata cand tragem in sus partea de sus sau partea de jos a corpului. Acestea fiind spuse, este bine de stiut ca este benefic pentru dumneavoastra sa va lucrati muschii din diferite unghiuri pentru a facilicta dezvoltarea fibrei musculare in intreaga regiune abdominala.

3.2.

Pozitia corecta a corpului pentru antrenamentul abdominal

Muschiul de sold flexor, cum ar fi psoasul, impreuna cu muschii abdominali actioneaza pentru a trage trunchiul dumneavoastra catre picioare. Totusi, psoasul poate functiona mult mai bine decat muschii abdominali. Psoasul este activat cel mai bine cand picioarele dumneavoastra sunt intinse la maxim. Totodata, psoasul preia toata munca atunci cand partea superioara a corpului dumneavoastra se ridica de pe podea cu o inclinatie mai mare de 300 sau prin miscari gen abdomene. A devenit la moda in ultimii ani ca antrenorii sa recomande lucrarea muschilor adominali si minimalizarea oricarui exercitiu pentru solduri. Chiar daca acesti profesionisti au intentii bune cu aceste recomandari, eu nu cred ca e bine sa eliminam price urma de activitate in zona soldurilor. O abordare echilibrata ar fi mult mai buna. Recomandarea pentru minimalizarea exercitiilor pentru coapse in timpul antrenamentului

7

abdominal porneste de la ideea ca activarea excesiva a psoasului in timpul antrenamentelor abdominale creeaza forta compresiva asupra discurilor coloanei lombare. Psoasul este pozitionat in partea de jos a coloanei vertebrale. Cand psoasul e activat la mai multe grade, trage partea de jos a coloanei inferioare, creand forta compresiva pentru discuri. Daca abdomenul dvs este unul puternic, acesta va avea grija ca spatele dvs sa nu se arcuiasca si va preveni orice rau posibil. Totusi, chiar si cei cu abdomenul puternic ar putea sa nu fie in stare sa isi pazeasca spatele odata ce muschii cedeaza. Odata ce spatele s-a arcuit in timpul exercitiilor dure cu psoasul vertebrele din jurul acestuia se pot alinia impreuna si pot genera o degenerare a discurilor in timp. Cu toate astea fiind spuse, cred ca o abordare echilibrata este cea mai buna si cred ca trebuie sa va concentrate pe construirea unui abdomen si a unor solduri puternice. Muschii soldurilor sunt importanti pentru a imbunatati miscari precum sprinturile sau orice miscare ce include soldul. Atata timp cat veti face exercitiile din acest manual cu pozitia corpului corecta va veti dezvolta muschii abdominali pentru a va proteja spatele si va veti dezvolta si mushii soldurilor. Cred ca exista unele exercitii care sunt inefective si care pot dauna spatelui. Exercitiile pe care ercomand sa le evitati sunt: ridicarea picioarelor din pozitia lasat pe spate, abdomenele cu picioarele sustinute. O pozitie corecta a corpului in timpul antrenamentelor duce protejarea spatelui. Unul din cele mai importante aspecte in dezvoltarea muschilor abdominali este sa va mentineti o pozitie posterioara pelvina corecta in timpul antrenamentelor. Sa va explic procesul: ganditi-va ca sunteti intinsi pe o podea, cu spatele arcuit. In aceasta pozitie, parte superioara a pelvisului este impinsa inainte. Acum, daca va lasati pelvisul in jos pe podea ati renuntat la arcuirea spatelui si sunteti intr-o pozitite a pelvisului posterior. Aceasta este pozitia optima pentru a face exercitii abdominale din pozitia intins pe podea. (totusi nu e o pozitite recomandata celor cu probleme la partea de jos a spatelui). Acum sa facem un alt exercitiu cu picioarele suspendate sau cu genunchii suspendati. Majoritatea oamenilor fac aceste exercitii cu o usoara arcuire a spatelui utilizand muschii soldurilor cu o minima implicatie a muschilor abdominali pentru a completa exercitiul. Ca sa ducem la bun sfarsit un astfel de exercitiu trebuie sa avem spatele intr-o pozitie arcuita, onduim pelvisul mai aproape de partea superioara a corpului. Acest aspect face ca aceste exercitii sa fie mai provocatoare si pun o forta mult mai mare pe abdomenul dvs. Majoritatea oamenilor nu pot completa aceste exercitii pana ce nu si-au intarit suficient abdomenul si pana ce nu sunt in forma fizica maxima. 3.3. Rezistenta, frecventa si durata antrenamentelor abdominale

Unul dintre motivele pentru care multi oameni petrec o jumatate de ora la fiecare antrenament facand sute de aplecari pentru a-si lucra abdomenul este ca la un anumit punct abdomenele nu maid au randament. In plus, tot timpul pierdut facand aceste exercitii ar fi putut fi utilizat facand exercitii pentru grupe mai mari de muschi iar in acest mod, ardeti mai multe calorii. Concentrandu-va o mare parte din timp in sala de antrenamente pe aparate mari ca trapez, intinderi, deadlifts, si alte exercitii pentru partea de sus a corpului. Corpul dvs este fortat sa lucreze mai mult si sa arda mai multe calorii in timpul si dupa antrenament. Nu ma intelegeti gresit dar aplecarile isi pot avea locul in rutina zilnica in

8

special pentru incepatori iar exercitiile avansate pot fi foarte provocatoare pentru cei antrenati. Deci, cat ar trebui sa dureze antrenamentul abdominal? Poti face un antrenament complet in sesiuni de 5-10 minute ori la inceputul antrenamentului ori la sfarsit ori in alta zi. Recomand sa faceti antrenamentul abdominal la sfarsitul antrenamentului complet pentru a va asigura ca nu va obositi prea mult abdomenul cand poate veti avea nevoie de el pentru protejarea spatelui in cazul unor exercitii mai grele. Bazandu-ne pe acest concept, este important pentru siguranta spatelui dvs sa nu va fortati abdomenul inainte de a face exercitii grele pentru spate. Problema cu lasatul antrenamentelor abdominale la sfarsit este ca odata ce ai ajuns la partea asta sunteti prea obosit sau le faceti cu fara tragere de inima. Daca exercitiile zilnice sunt facute mai mult cu partea de sus a corpului, probabil puteti face prima data antrenamentul abdominal devreme ce nu veti avea nevoie de prea multa stabilitate ca atunci cand faceti exercitii pentru intreg corpul sau doar pentru partea de jos. O alta strategie ar fi sa faceti antrenamentul abdominal intr-o alta zi, poate combinat cu exercitii cardio. O alta greseala este ca oamenii cred ca trebuie sa faca antrenamente abdominale zilnic pentru a obtine acele patratele. Eu recomand sa introduceti 5-10 minute de antrenament abdominal in exercitiile pe care le faceti de 2-3 ori pe saptamana. Asta ar trebui sa fie de ajuns pentru ca sa aveti un abdomen lucrat fara a va supra-antrena.. Tineti minte, muschii dvs trebuie sa se odihneasca pentru a se dezvolta corespunzator. De fapt, antrenandu-va abdomenul mai mult de 2-3 ori pe saptamana poate duce la supra solicitarea muschilor si poate duce progresul la regres. Cum am spus mai devreme, ca sa va dezvoltati abdomenul trebuie sa faceti exercitii care sa va dea rezistenta necesara. Devreme ce am stabilit ca abdomenele sunt pentru incepatori, odata ce ati prins ceva experienta puteti incepe sa faceti niste exercitii pentru rezistenta abdomenului si pentru dezvoltarea acestuia. Exercitiile in care va ondulati partea de jos a corpului din pozitia suspendat va daucea mai mare rezistenta si sunt mult mai provocatoare decat acelea in care va ondulati partea de sus a corpului. Asta dintr-un simplu motiv: picioarele dvs sunt mult mai greu de miscat decat partea de sus a corpului. Bazandu-ne pe acest principiu, exercitiile pentru abdomen vor incepe cu partea de jos a corpului. In orice antrenament, odata ce v-ati obosit abdomenul cu exercitii solicitante initiate de partea de jos a corpului, puteti continua cu exercitii initiate de partea de sus a corpului, pentru ca sunt mai usoare. 3.4. Exercitii recomandate

Exista sute de exercitii pe care le puteti face pentru abdomen si oamenii cauta mereu exercitii noi pentru ca au impresia ca ai nevoie de exercitii noi pentru a avea continuitate. Total gresit. Puteti sa ramaneti cam la acelasi set de exercitii si sa schimbati doar timpul de exercitii pentru a progresa. De exemplu puteti schimba ordinea exercitiilor, rezistenta, volumul de munca, perioada de odihna sau chiar unghiul prin care faceti unele exercitii. Odata ce ati atins toate punctele din manual este posibil sa nu mai puteti adauga alti muschi pe abdomen si atata timp cat ati redus grasimea corporala pana la un nivel suficient, ar trebui sa vedeti acele pachetele de muschi. Aici lucrurile devin si mai usoare, pentru ca o data ce ati dezvoltat un set frumos de muschi abdominali tot ce trebuie sa faceti este sa ii mentineti iar mentinerea lor este mult mai simpla decat anternarea lor. 9

Odata ce ati ajuns la acest punct, puteti face antrenamente doar o data pe saptamana, numai pentru mentinerea lor. In acel punct, singurul lucru care mai conteaza in ceea ce priveste abdomenul dvs este sa va mentineti un procentaj de grasime scazut. Ar mai trebui sa va spun si ca trebuie sa va lucrati muschii spatelui pentru a va pastra dezvoltarea musculara abdominala sic ea a soldurilor. Veti primi suficiente exercitii pentru spate pentru a echilibra cu cele pentru abdomen daca veti urma exercitiile prezentate in sectiunea 9 care e plina de exercitii pentru intinderea spatelui. Mai jos o sa cititi despre exercitiile pe care nu va recomand sa le efectuati din cauza ca sunt ineficiente sau pot fi daunatoare spatelui datorita faptului ca incurajeaza arcuirea excesiva a acestuia. Exercitii daunatoare - stand intins pe podea cu picioarele ridicate la 45 de grade (unul cate unul, pe rand) - picioarele ridicate cu spatele arcuit - abdomene cu picioarele tinute - abdomene cu picioarele drepte. - orice exercitiu pentru abdomen facut pe aparate - rotirea torsului (nu dau rezistenta si nici nu ard calorii ) Acum ca stiti ce exercitii nu recomand, mai jos sunt exercitiile pe care le recomand si pe care ar trebui sa va concentrati pentru a va dezvolta muschii abdominali pentru ca acestea dau rezistenta si incurajeaza dezvoltarea corecta a organismului. Exercitii corecte (concentrati-va pe ele) - tineti picioarele ridicate cu spatele drept (intinsi pe spate) - tineti genunchii ridicati - forfecati picioarele intinse (forfecarea soldurilor) stand pe spate - forfecati picioarele stand pe banca inclinata - rasuciti abdomenul - apropiati genunchiul de cotul opus stand pe spate - faceti abdomene in echilibru pe minge - executati abdomene stand cu picioarele pe banca (sezutul si spatele jos iar picioare pe banca) - executati abdomene scurte din pozitie stand pe spate in directie oblica (trageti alternativ coatele catre soldurile opuse bicicleta abdominala) - executati foarfeca abdominala. - rulati halterele stand in maini Cateva exercitii surprinzatoare pentru abdomen si mijloc - ghemuiri inainte (cea mai mare parte a piciorului e ghemuit, dar acest exercitiu cere un abdomen foarte puternic, bine stabilizat) Ridicatul picioarelor din pozitia atarnand Va rog sa notati ca majoritatea oamenilor care fac acest exercitiu la sala il fac gresit pentru ca isi arcuiesc spatele. Nu-i copiati. Folositi instructiunile urmatoare. Daca le faceti correct vor fi mult mai grele dar si mult mai efeciente. Prindeti-va de o bara. Cu

10

genunchii putin indoiti, aproape drepti, ridicati-va picioarele pan ace aproape atingeti bara in timp ce va rasuciti si pelvisul in sus. Spatele ar trebui sa vi se arcuiasca putin. Aveti grija sa nu faceti acest exercitiu cu spatele curbat. Cel mai important lucru in a face acest exercitiu correct, sic el mai gresit lucru pe care oamenii il fac este arcuirea pelvisului in sus. Fara a va arcui pelvisul in sus in timp ce performati acest exercitiu, folositi foarte putin abdomenul si foarte mult muschii flexori ai soldului. Facand acest exercitiu correct, va va face atat muschii abdomenului cat si muschii flexori ai soldului mai puternici. Daca aveti probleme cu umerii sau apucati mai slab bara puteti folosi curele pentru coate care sa va sustina. Totusi fiti foarte atenti sa va rasuciti pelvisul correct in timpul exercitiilor de atarnare daca folositi curele pentru coate caci acestea tind sa promoveze un spate arcuit. Daca doriti sa va imbunatatiti puterea de apucare va recomand sa faceti acest exercitiu fara curelele de coate.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite: START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Atarnarea genunchilor

Acest exercitiu este identic cu cel de mai sus exceptand faptul ca aveti genunchii indoiti si vi-i aduceti la piept in timp ce va rasucitit pelvisul. Aceasta modificare a exercitiului reduce greutatea pe care trebuie sa o ridicati si il face mult mai usor. Daca nu puteti performa correct exercitiul anterior, acesta este perfect pentru a va atinge scopul. Amandoua aceste exercitii pot fi facute si la inele, la bara, lucuru ce le face mult mai usoare si mai eficiente pentru umerii dvs. Puteti gasi inele de antrenament pewww.ringtraining.com.

11

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Cu coatele indoite: START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Forta de tractiune a picioarelor intinse

Acesta este un exercitiu ce se face in doua parti. Ridicarea picioarelor in jumatatea de jos urmata de forta de tractiune a soldurilor. Incepeti prin a va aseza pe spate cu capul si umerii usor ridicati, palmele asezate pe podea langa solduri, si picioarele ridicate la 900. Lasati-va incet picioarele in jos pana ajungeti la 450 fata de podea. Nu va lasati picioarele pana jos pentru ca acest lucru promoveaza arcuirea spatelui si va poate pune in pericol coloana.START COBORAREA LA 450

12

INAPOI LA POZITIA DE START

IMPINGEREA SOLDURILOR DE PE SOL

Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat Acest exercitiu este de fapt aproape la fel cu cel anterior, totusi, daca schimbam putin unghiul mai apropape de verticala miscarea devine o provocare. Folositi doar setarea cea mai joasa a placii de declin de pe care se executa exercitiul ca exercitiul sa fie o provocare. Din nou, picioarele le puteti lasa in jos doar pana la mijloc inainte de a le ridica din nou la 900. Amintiti-va sa nu va arcuiti spatele nici in acest exercitiu.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene Incepeti prin a va aseza pe spate cu talpile lipite de podea, genunchii la 90 0, palmele pe podea langa solduri, iar capul si umerii usor ridicati de pe podea. Ridicati-va usor partea de jos a corpului de pe podea rasucindu-va pelvisul inspre inapoi. Nu folositi impulsuri. Mai bine folositi-va forta abdominala pentru a performa acest exercitiu.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

13

Bicicleta abdominala Asezati-va pe o saltea cu soldurile si genunchii ridicati la 900 iar capul si umerii ridicati usor de pe podea. Degetele sprijina usor capul. Executati miscarea prin ridicarea partii stangi si aducerea cotului stang pana la piciorul drept. Apoi se face aceeasi miscare cu cotul drept si piciorul stang. Acest exercitiu seamana cu mersul pe bicicleta din pozitia culcat exceptand miscarea picioarelor in si in afara in loc de miscari ciclice.COTUL STANG SPRE GENUNCHI DREPT COTUL DREPT SPRE GENUNCHI STANG

Foarfeca abdominala Incepeti prin a va intinde pe saltea cu mainile si picioarele ridicate la 450. Aduceti umerii si mainile in fata simultan cu picioarele si soldurile in asa fel incat mainile se ating cu picioarele.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene pe mingea de stabilitate Gasiti-va echilibrul pe o minge de stabilitate in asa fel incat sa puteti executa abdomenele. Partea de jos a spatelui se va afla pe minge. Apoi ridicati-va partea de sus a corpului in timp ce tineti degetele la tample, barbia sus iar talpile drepte pe podea pentru a face acest exercitiu mai greu. Modificarile aduse abdomenelor aduc rezistenta exercitiilor facandu-le mai eficiente devreme ce o aplecare simpla nu mai e la fel de eficienta pentru cineva cu experienta. Ca un sfat pentru a face abdomenele dvs mai eficiente incercati sa va mentineti abdomenul ridicat 2 secunde incordat.

14

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene la banca Aceasta miscare este la fel ca celelalte doar ca picioarele sunt suspendate pe o banca cu genunchii si soldurile ridicate la 900 iar spatele drept pe saltea. Cu degetele la tample ridicati-va partea superioara a corpului aducandu-va coatele catre genunchi. Pentru cele mai bune rezultate ramaneti cu abdomenul incordat cel putin 2 secunde.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Abdomene alternate Stati intinsi pe spate cu genunchii indoiti 900 si talpile lipite de podea. Cu degetele la tample incepeti sa faceti abdomenele iar la un anumit punct cotul stang va atinge genunchiul drept. Repetati si cu partea cealalta. Ramaneti asa cel putin 2 secunde, cu abdomenul incordat. Acest exercitiu va lucreaza mai mult muschii oblici ai abdomenului.START RIDICATI CATRE O LATERALA

15

INAPOI LA POZITIA DE START

RIDICATI CATRE CEALALTA LATERALA

Abdomene la franghia cu greutati Beneficiind de o franghie legata de niste greutati incepeti sa faceti acest exercitiu din genunchi la o mica distanta fata de aparat astfel incat cablurile sa stea drepte. Tineti mainile deasupra capului si aplecati-va astfel incat spatele sa se arcuiasca. Aplecati-va doar pana cand coatele sunt la jumatatea distantei de genunchi. Nu trebuie sa ajungeti pana la podea. Cheia pentru ca acest exercitiu fie corect este sa va curbati corpul in jos in loc sa va aplecati direct.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Roata pentru abdomen Acesta este un exercitiu foarte solicitant care necesita o mare forta in musculature si mai ales in maini. Cu genunchii pe saltea si roata pentru abdomen in afara saltelei. Rulati roata cu mainile, sprijinindu-va doar pe genunchi si pe roata. Lasati-va cat puteti de jos. Daca acest exercitiu este executat corect, ar trebui sa simtiti contractii puterice in abdomen.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

16

Minge medicinala pentru muschii flexori ai soldului Incepeti prin a sta cu fluierul piciorului pe mige si sprijinindu-va in maini. Adunati-va genunchii sub dvs in timp ce aduceti mingea mai aprope de mainile dvs. Spatele dvs se va arcui in sus iar muschii abdominali se vor contracta daca exercitiul este facut cum trebuie.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni

Acesta este un exercitiu mai dificil pentru spate, dar care ofera abdomenului un grad mult mai ridicat de stabilitate. Este in mare parte un exercitiu mai usor pentru corp dar este eficient pentru ca ofera stabilitate si dezvoltare in miscare. Este foarte greu sa inveti cum sa folosesti bara pe umeri pentru a nu avea dureri. Exista doua moduri prin care poti sustine bara pe umeri: prima metoda, pasesti sub bara si incrucisezi bratele in forma de X in timp ce bara e sustinuta de gropitele care se formeaza in muschiul umarului langa osul care va tine coatele sus in asa fel incat coatele sunt paralele cu pamantul. Tineti apoi bara acolo apasand cu degetele mari pentru suport. Alternativ puteti tine bara cu palmele in sus iar degetele impiedica bara sa va mearga pe umeri. Pentru ambele metode, coatele dvs trebuie sa stea ridicate pentru a preveni caderea greutatii. Aflati care metoda de sustinere a barii este cea mai buna pentru dvs. Apoi incepeti sa va asezati incercand sa va pastrati greutatea pe calcaie. Incercati intai doar cu bara fara greutati pentru a prinde miscarile. Multa lume e surprinsa de cat de greu e acest exercitiu pentru abdomen odata ce l-ai facut corect.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

17

Aspirari abdominale Acest exercitiu va va intari muschii abdominali transversali. Pe langa faptul ca va ajuta sa va protejati spatele actionand ca o curea naturala, acesti muschi ajuta si atunci cand va sugeti burta dand impresia de talie mai subtire. Puteti face acest exercitiu cam oricand si oriunde. Il puteti face sezand, stand in picioare sau chiar stand intins pe podea. Acest exercitiu consta in tragerea burtii cat de tare puteti pana aveti impresia ca va atinge coloana si sa mentineti asa 10-20 de secunde. Incepeti prin a inspira adanc. Apoi, in timp ce expirati, trageti burta si tineti-o acolo timp de 10-20 de secunde, timp in care respirati normal. Repetati de cateva ori. Puteti face asta la sfarsitul antrenamentelor de la sala, dar personal nu as mai pierde timpul la sala cand pot face acest exercitiu in masina in drum spre casa.Exercitiu pe haltere

Acest exercitiu este unul dificil pentru tot corpul. Acesta este arma mea secreta. Nu numai ca face o treaba minunata pentru partea superioara a corpului dar abdomenul trebuie sa stea tare ca piatra pentru ca acest exercitiu sa aiba efect. Este mai greu decat pare. Incepeti prin a va pune in pozitie de flotari sprijinindu-va pe niste haltere. Apoi ridicati mana dreapta cu tot cu haltera in asa fel incat sa se alinieze cu corpul. In timp ce va miscati bratul drept, cel stang trebuie sa fie foarte puternic. Reveniti cu mana si haltera dreapta pe podea si executati miscarea cu mana stanga, tinand mana dreapta tare. Simtiti ce tensiune uimitoare va apasa pe parcursul acestui exercitiu.RIDICATI UN BRAT RIDICATI CELALALT BRAT

In plus fata de exercitiile abdominale pe care vi le-am recomandat pana acum, recomand sa includeti in antrenamentul zilni si cateva exercitii pentru incalzire, precum: - Stati pe o minge de stabilitate, cu picioarele arcuite; - Stati pe o minge de stabilitate doar cu un picior indoit; - Alpinistul; - Saritura pe munte; - Ridicari din partea opusa a celor patru puncte de stabilitate; - Ridicari opuse fata de pozitia de flotari; - Extensii de sold inainte si inapoi pe mingea de stabilitate; - Breakdance. Aceste exercitii de incalzire sunt foarte bune inaintea antrenamentului zilnic.

18

Picioarele drepte sau indoite formand un pod pe migea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat. Din aceasta pozitie incercati sa va indoiti genunchii si sa aduceti mingea mai aproape de dvs.STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE

Picioarele drepte si indoirea unui singur picior formand un pod pe mingea de stabilitate Intindeti-va pe podea cu picioarele ridicate pe o minge de stabilitate si cu soldurile pe podea. Podul se face prin simpla dvs ridicare a corpului in asa fel incat sa fie perfect aliniat. Din aceasta pozitie ridicati un picior cam la 10 cm fata de minge iar pe celalalt indoitit-l in asa fel incat sa aduceti mingea mai aproape de dvs. Repetati figura cu celalalt picior.STARTUL IN POZITIE DE POD APROPIEREA MINGII CU SOLDURILE INCA RIDICATE

Exercitiul alpinistului Stati in pozitia de flotari sprijinindu-va in maini si picioare. Aduceti repede un picior in fata, sub piept apoi repede schimbati cu piciorul stang. Pentru a face acest exercitiu mai solicitant incercati sa mutatio mana mai in spate cu aproximativ 20 cm fata de cealalta in timp ce va mutati si picioarele.

19

PICIORUL STANG LANGA MANA STANGA

PICIORUL DREPT LANGA MANA DREAPTA

Exercitiul saritorului de pe munte Acest exercitiu este similar cu cel al alpinistului cu exceptia ca va aduceti ambele picioare in dreptul pieptului in timp ce mainile raman pe podea la locul lor. Apoi impingeti repede picioarele in spate inapoi la pozitia de start. Continuati sa sariti cu picioarele in fata in timp ce mainile raman la locul lor.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea mainii si a piciorului opus Stati in genunchi si in maini. Ridicati simultan mana dreapta si piciorul stang si tineti-le asa timp de 3 secunde. Repetati figura si cu mana stanga si piciorul drept.RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT

20

Ridicarea mainii si a piciorului opus din pozitie de flotari Stati in pozitia de flotari, sprijinit in palme si in varful degetelor. Ridicati piciorul stang si mana dreapta simultan. Repetati si cu mana stanga si piciorul drept. Acest exercitiu cere stabilitate si balans. Daca acest exercitiu este prea dificil, ramaneti la cel anterior.RIDICATI MANA DREAPTA SI PICIORUL STANG RIDICATI MANA STANGA SI PICIORUL DREPT

Minge medicinala sau cablu pentru stabilitate lateral Stati pe o minge edicinala si tineti inca una mai mica in maini in partea laterala piciorului dvs drept. Ridicati mingea in asa fel incat sa fie deasupra umarului dvs stang. Dupa ce faceti seria completa, schimbati partea. Un alt exercitiu similar poate fi completat tragand de un cablu pana la nivelul umarului in timp ce sedeti pe o minge de stabilitate. In timp ce va tineti mainile intinse drept, rotiti-va corpul dintr-o parte intr-alta. Dupa ce terminati exercitiul pe o parte a corpului, incepeti sic cu cealalta parte.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Extensii inverse de sold sau spate pe minge de stabilitate Stati cu burta si cu fata in jos pe o minge de stabilitate si plimbati-va pe ea in asa fel incat pelvisul si partea de sus a corpului sa va fie pe minge, iar picioarele tineti-le in forma de V. Ridicati picioarele de pe podea si executati o extensie inainte pana ce corpul dvs devine drept. Repetati de cateva ori.

21

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Dansatorii de breakdance : Asezati-va in pozitia de flotari. Aduceti piciorul drept sub dvs in asa fel incat genunghiul drept sa atinga cotul stang. Sariti repede si schimbati pozitia in asa fel incat genunchiul stang sa atinga cotul drept. Continuati sa faceti acest exercitiu cat de repede puteti. Oamenii s-ar putea sa se uite ciudat la dvs din cauza ca acest exercitiu seamana ca breakdance dar e unul bun totusi.PICIORUL STANG CATRE DREAPTA PICIORUL DREPT CATRE STANGA

3.5.

Programe pentru antrenarea abdomenului

Acest program va dura doar 5-7 minute din totalul de antrenament zilnic, si ar trebui sa fie facut de 2 ori pe saptamana. Seturile si repetarile vor fi notate ca seturi x repetari (de exemplu 2 seturi a cate 5 repetari vor fi notate 2x5). Perioada de odihna dintre seturi sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Daca sunteti incepator, incepeti cu nivelui 1. Daca aveti ceva exerienta dar nu puteti face corect exercitiul forta de tractiune a picioarelor intinse cu spatele arcuit, ramaneti la nivelul 3. Daca aveti deja destula experienta astfel incat sa puteti face exercitiile de mai sus fara probleme, incepeti cu nivelul 5. Odata ce ati completat cate un nivel si ati performat toate exercitiile, treceti la nivelul urmator. Am pus exercitiul cu trasul burtii la sfarsitul fiecarui nivel. Oricum, cum acest exercitiu se poate face oriunde si oricand, va sugerez sa va faceti un obicei in a-l practica atunci cand conduceti spre casa de la sala, pentru a nu mai pierde timpul la sala.

22

Ar trebui la fel, sa va faceti un obicei in a-lface oricand e mai convenabil pt dvs. Chiar credca e destul de important sa il faceti regulat, chiar in afara salii. Level 1: Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 5 Abdomene reversibile 2 x 5 Bicicleta abdominala 1 x 20 (fiecare genunchi care atinge cotul se calculeaza ca fiind o singura repetare) Abdomene alternate 1 x 15 Abdomene la banca 1 x 15 Tragerea burtii Level 2: Forta de tractiune a picioarelor intinse - 3 x 8 Abdomene reversibile 3 x 6 Bicicleta abdominala 1 x 24 Abdomene pe mingea de stabilitate 1 x 10 Abdomene alternate 1 x 18 Abdomene la banca 1x 18 Tragerea burtii Level 3: Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 10 Abdomene reversibile 2 x 10 Foarfeca abdominala 1 x 8 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 12 Bicicleta abdominala- 1 x 30 Tragerea burtii Level 4: Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 8 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 2 x 10 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15 Bicicleta abdominala- 1 x 30 Abdomene pe mingea medicinala cu mainile ridicate la cap 1 x 10 Abdomene la banca 1 x 20 Abdomene alternate 1 x 20 Tragerea burtii Level 5: Ridicarea picioarelor atarnate 2 x 5 Ridicarea genunchilor atarnati 2 x 10 Roata abdominala- 1 x 6 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 12

23

Forta de tractiune a picioarelor intinse - 1 x 15 Foarfeca abdominala- 1 x 10 Abdomene de pe mingea medicinala tinand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 10 Abdomene alternate 1 x 25 Tragerea burtii Level 6: Ridicarea picioarelor atarnate 3 x 6 Ridicarea genunchilor atarnati 3 x 8 Forta de tractiune a picioarelor intinse - 2 x 15 Roata abdominala 1 x 8 Bicicleta abdominala 1 x 30 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 12 Stabilitatea muschilor flexori ai soldului pe mingea medicinala 1 x 15 Tragerea burtii Level 7: Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 8 Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 10 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15 Bicicleta abdominala 1 x 30 Roata abdominala 1 x 10 Abdomene de pe podea, tinang o usoara greutate deasupra capului 1 x 15 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 12 Level 8: Ridicarea picioarelor atarnate 4 x 10 Ridicarea genunchilor atarnati 1 x 12 Forta de tractiune a picioarelor de pe banca in plan inclinat 1 x 15 Forta de tractiune a picioarelor intinse 1 x 15 Foarfeca abdominala 1 x 20 Abdomene de pe mingea medicinala inand in maini deasupra capului o greutate usoara 1 x 12 Roata abdominala 2x 10 Bicicleta abdominala 1 x 30 Abdomene alternate 1 x 20 Abdomene cu sustinerea cablului cu greutati 1 x 15 In acest punct, daca ati facut toate exercitiile, pana la nivelul 8 inclusiv, este imposibil ca muschii dvs abdominali sa nu se fi dezvoltat. Daca totusi nu vedeti un set de patratele abdominale inseamna ca indicele grasimii corporale este inca prea mare si trebuie sa va revizuiti dieta si antrenamentul zilnic.

24

4. Masa musculara slaba si rata metabolismuluiUnul dintre cele mai importante aspecte in obtinerea unui corp cu putina grasime este rata de odihna metabolica (RMR resting metabolic rate ). Tineti minte, caloriile pe care le ingerati zilnic pentru metabolism, sunt acelea ingerate din mancare din activitatile zilnice. Acum intelegeti de ce o sa acord o mare importanta acestui subiect, pentru a va invata cum sa va mentineti RMR cat mai inalta. De vreme ce nu cred ca ar trebui sa va obsedeze numarul de calorii ce il ingerati, va trebui sa va faceti o ide cam cate calorii ingerati intr-o zi normala si cate ar trebui sa consumati ca sa slabiti sau sa va ingrasati. Mai jos am sa va pun la dispozitie cateva formule pentru a va da seama cate calorii consumati zilnic si cate ar trebui sa consumati pentru a va mentine. Apoi puteti doar ajusta putin pentru a slabi. Nevoi calorice zilnice: Inmultiti RMR calculate inainte cu 1.3 daca sunteti sedentar, cu 1,4 daca sunteti usor activ sau cu 1.5 daca sunteti foarte activ. Daca lucrati intens 4-5 zile pe saptamana sau practicati vreun sport folositi factorul 1,5 pentru multiplicare. RMR exprimat in calorii/kcal pe zi Inaltimea exprimata in cm Greutatea exprimata in kg Varsta exprimata in ani Pentru barbati: RMR = 66 + (12.7 x inaltimea) + (6.27 x greutatea) (6.8 x varsta) Pentru femei: RMR = 655 + (4.57 x inaltimea) + (4.36 x greutatea) (4.7 x varsta) In general este bine sa slabiti cam 1 kg pe saptamana. Daca veti slabi mai putin, veti fi capabili sa va mentineti masa musculara mai mult. Va trebui sa va creati un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde un kilogram. Dupa cum o sa vedeti in sectiunea 10.5 recomand o abordare diferita pentru a avea deficit caloric, abordare ce include de fapt o zi in care sa mancati mult. Da, puteti manca o zi pe saptamana cat vreti si puteti sa si slabiti. O sa vedeti mai incolo de ce. Multi oameni excesiv de grasi cred ca au fost blestemati sa aiba un metabolism mai lent si ca asta e cauza pentru care nu pot slabi. De vreme ce e adevarat ca RMR se transmite genetic asta nu inseamna ca toti cei care au metabolismul lent sunt grasi. De fapt, exista multe cai de a-ti sprinta meabolismul ceea ce inseamna ca o sa ardeti mai multe calorii in timp ce dormiti. O sa va descriu cum sa va cresteti metabolismul in aceasta sectiune si in urmatoarea. Cantitatea masei musculare influenteaza direct si pozitiv RMR-ul. Cu cat aveti mai multa masa musculara cu atat mai mare este RMR-ul si cu atat mai multe calorii veti arde zilnic. Cu cat va dezvoltati o masa musculara mai mare cu atat va va fi mai usor sa scapati de grasimea corporala. Cu cat veti pierde mai mult masa musculara prin diete, cu atat RMR-ul va scadea mai mult. Cand spun ca greutatea si cantitatea de muschi pe care o aveti este importanta asta nu inseamna ca trebuie sa aratati ca un bodybuilder. De fapt, multi oameni au greutati in a pune muschi pe ei si nu vor sfarsi prin a avea muschii prea dezvoltati. Multi oameni au falsa impresie ca daca s-au atins de haltere inseamna ca vor sfarsi prin a deveni imensi. Unul dintre motivele pentru care femeile au probleme in a pierde din greutate este ca le e

25

frica sa ridice greutati si consecvent pierd una din cele mai importante piese pentru a pierde in greutate. Acest punct este pentru a va pune muschii in miscare chiar si atunci cand va odihniti, intr-o rutina de 24/7, cea mai buna cale pentru realizarea acestui scop este rezistenta proprie. Totusi este foarte rar ca femeile care fac antrenamente pentru a slabi, sa puna si muschi pe ele pur si simplu femeile nu au echilibrul hormonal pentru a construi prea multa masa musculara. De cele mai multe ori, atata timp cat continutul caloric este controlat, cele mai multe femei care fac ridicari sunt printre cele mai sexy si mai musculoase. Asa ca mesajul pentru toate doamnele de acolonu va mai temeti de ridicarea greutatilor. Nu va vor umple de muschi. Pe de alta parte, daca scopul dvs este sa va umpleti de muschi, exista exercitii specifice dezvoltarii masei musculare mulate pe limitarile dvs genetice. Daca sunteti interesati doar de acest lucru puteti vedea un program al colegului meu aici:http://TruthAboutGainingMuscle.com/

Totusi exista metode care va tonifiaza, dezvolta si definesc muschii care vor fi explicate de-a lungul acestei carti. Relatia dintre masa musculara si RMR-ul e motivul pentru care nu recomand diete capricioase pentru a slabi. In ultimul rand, orice regim alimentar strict va conduce la peirderea maseimusculare si nicidecum a grasimii corporale. Iar cand veti incepe sa mancati din nou normal, veti avea un RMR mai scazut datorita scaderii masei musculare si veti castiga in greutate mult mai repede. Acesta este si motivul pentru care nu recomand diete sarace in carbohirdati. In general, aceste diete sunt de succes pentru initierea slabirii si pentru reducerea zaharului din sange si a insulinei. Totodata, acest tip de dieta cauzeaza pierderea masei musculare si ulterior o scadere a RMR-ului, lucru ce va duce la ingrasare rapida odata ce persoana revine la obiceiurile culinare zilnice. O sa va furnizez mai multe detalii despre importanta dietei si despre strategiile dietetice in sectiunea 10, strategii ce va vor conduce la un corp mai sanatos si mai musculos.

5. Efectul de formare a metabolismuluiS-ar putea sa sune neobisnuit pentru unii cititori dar realitatea este ca unele exercitii pot fi mult mai eficiente decat antrenamentul propriu zis al abdomenului. Asta nu e pentru ca va antreneaza mai bine muschii decat antrenamentul propriu zis ci pentru ca se creeaza schimbari ale metabolismului care reduc din grasimea corporala si care va scot mai bine in evidenta muschii pe care ii aveti deja. 5.1. Mai multe feluri de exercitii vs. un singur fel

Sa incepem prin a ne uita la exercitiile pentru scaderea in greutate despartite in mai multe miscari sau o singura miscare. Exercitiile cu mai multe miscari lucreaza o grupa mai mare de muschi deodata in timp ce exercitiile izolate lucreaza doar o grupa a muschilor. Din punct de vedere tehnic, nu prea exista exercitii pentru o singura grupa de

26

muschi pentru ca fiecare exercitiu pentru o anumita grupa pune in miscare si alte grupe de muschi. Totusi, conceptul general este ca organismul va raspunde mai bine la exercitiile mai ample. Lucrand o grupa mai mare de muschi, consumati mai multe calorii, stimulati o mai mare ardere a grasimilor si a hormonilor musculari, si sunt mult mai utile pentru activitatile zilnice. Activitatile de zi cu zi rareori reproduce miscarile commune zilnice. De fapt, un singur exercitiu comun este in mare parte nefolositor pentru atleti. Asa ca daca se intampla sa vedeti la sala un instructor care antreneaza un atlet prin exercitii ca extensii la picioare, bucle pe aparate si alte miscari unice, puteti fi sigur ca acel instructor nu este prea antrenat. De vreme ce se pot ivi ocazii sa folositi unele exercitii mai simple, majoritatea antrenamentului dvs ar trebui sa se concentreze pe exercitii complexe pentru a va dezvolta un corp musculos, puternic si functional. 5.2. Antrenament complet pentru a obtine un corp musculos

Sa ne uitam putin la modul in care majoritatea oamenilor fac exercitii si sa il comparam cu o abordare mult mai eficienta. In cautarea lor de a deveni musculosi, multi oameni se concentreaza mai mult pe exercitiile cardio iar apoi vor antrena o grupa de muschi sau doua pe zi. De exemplu sa spunem ca antrenamentul lor contine o sesiune de exercitii cardio si cateva exercitii pentru bicepsi, umeri si abdomen. Cu acest tip de antrenament, metabolismul nu se regleaza correct pentru ca trupurile lor nu trebuie sa depuna mult efort pentru a se recupera de la exercitiile usoare facute pentru mici grupe de muschi ca umerii, bicepsii si abdomenul. Acum sa comparam cu un antrenament pentru intreg corpul cuprinzand exercitii complexe pentru partea de jos a corpului combinate cu exercitii coompelxe pentru partea de sus a corpului, terminand cu niste exercitii provocatoare pentru muschii abdominali. Acest tip de antrenament a lucrat aproape fiecare muschi al corpului dvs in comparative cu exercitiile care antreneaza doar mici grupe. Acest lucru creeaza un mediu metabolic in care corpul trebuie sa lucreze mai mult ca sa se recupereze dupa antrenament. De aici inainte, RMR-ul dvs este crescut la o mai mare extindere si pentru o mai mare perioada de timp facand exercitiile complexe pentru intreg corpul. Studiile au aratat ca antrenamentul care subliniaza grupele mari de muschi ale organismului duc la un RMR crescut la 1-2 zile dupa antrenament iar un antrenament cardio ridica RMR la 2 ore de la antrenament. Daca va antrenati de 3-4 ori pe saptamana utilizand exercitiile pentru toate grupele musculare, va ridicati RMR-ul 24/7. In plus, cum am mentionat si mai sus, obtineti si arderi mai rapide ale grasimii si raspuns hormonal al muschilor. Rezultatul final este ca aveti un corp mai musculos, si datorita dietei 5.3. Munca depusa in timpul antrenamentului

Volumul de munca pe care il depuneti in timpul antrenamentelor este un alt concept primordial pentru modul exercitiile dvs sa fie eficiente. Probabil acesta este cel mai important lucru pe care trebuie s ail intelegeti daca nu veedti rezultate in urma antrenamentelor.

27

Munca (M = F x D) este definite ca forta (cantitatea de greutate miscata intr-un exercitiu dat ) inmultita cu distanta (d = distanta la care ti-ai mutat greutatea). In general, cu cat te antrenezi mai mult intr-un timp mai scurt, cu atat veiarde mai multe calorii si cu atat mai bine va raspunde metabolismul tau dupa antrenament. Cantitatea de munca pe care o depuneti intr-un timp dat va determina intensitatea antrenamentului. Asa ca, in scopul de a obtine cele mai bune rezultate va trebui sa va concentrate marea majoritate a timpului pe exercitii in care sa mutati greutati pe distante cat mai mari. Gama mai mare de exercitii precum ridicarea greutatilor de la podea pana deasupra capului va forteaza sa efectuati cea mai mare parte a exercitiilor din cauza distantei de la care sunt mutate. La fel, exercitiile combinate va forteaza sa depuneti multa munca, sa ardeti calorii si sa va lucrati mare parte din grupele musculare si totodata sa va stimulati metabolismul si il pregatiti pentru schimbare. Pe scurt as dori sa va sfatuiesc san u va dedicati tot impul pentru exercitii abdominale in lupta pentru muschi abdominali dezvoltati. In schimb, pentru a avea rezultate vizibile in timp scurt, dedicati majoritatea timpului dvs exercitiilor complexe si complete, care va vor lucra toate grupele musculare.

6. Greutati versus aparaturaUn alt aspect foarte important al antrenamentelor zilnice este ca in majoritatea antrenamentului de rezistenta trebuie sa folositi greutati (gantere) in loc de masinarii. Motivul pentru care masinariile ocupa atata spatiu in salile de astazi este ca dau salilor un aer modern, curat, si de tehnologie avansata. Asa ca oamenii cred ca la sala e mai bine. Realitatea e ca aparatele sunt de departe mai putin eficiente decat greutatile. Pentru a face antrenamentul cat mai intereseant, ganditi-va ca greutatile nu trebuie sa fie neaparat haltere. Unele din cele mai intense si mai functionale rezultate sunt date de sacii cu nisip, de bolovani, etc. Folositi-va imaginatia si veti fi foarte surprinsi de rezultate. Daca sunteti in cautarea unor moduri creative de a folosi obiecte ciudate pentru antrenamentul dvs, ar trebui sa vizitati site-ul www.undergroundstrengthcoach.com/index.cfm?affID=mikegeary. Greutatile va permit sa urmati linia naturala de miscare a corpului si va permit sa va reglati dvs greutatea int imp ce aparatele regleaza greutatea pt dvs si va restrictioneaza miscarea naturala a corpului la una fixa. In esenta, aparatele fac o parte din munca dvs astfel incat antrenamentul devine mai putin eficient. In plus, o supradependenta de aparate va poate face predispusi la ranire, datorita neglijarii muschilor stabilizatori. In timpul exercitiilor, musculatura dvs trebuie sa furnizeze o doza mai mare de stabilitate mai ales in partea de sus a corpului. Acest concept de antrenament cu greutati merge pentru orice, inclusive pentru abdomen. Ca o concluzie, daca vreti rezultate bune, ramaneti la greutati pentru majoritatea exercitiilor zilnice. Cred ca unele aparate pot fi introduse in antrenament uneori, si sa va faca bine. O idee buna pentru a sparge monotonia antrenamentelor pe podea poate fi si folosirea unui set de aparate pentru 2-3 saptamani iar apoi intoarcerea la un antrenament bazat pe greutati. Daca va plac intr-adevar unele aparate si nu vreti sa renuntati la ele, asigurati-va ca 90% din atrenament folositi greutati, iar 10 % puteti folosi acele aparate.

28

Cand spun aparate, ma refer la acele obiecte fixate pe pamant. Tineti minte ca nu consider cablurile ca fiind masinarii. Toate exercitiile de pe mingea de stabilitate pot fi benefice. Pe tema stabilizarii corpului, as vrea sa subliniez pentru toti entuziastii dezinformati ai fitnessului ca o curea cu greutati nu ar trebui purtata la orice ora, facand orice exercitiu. Teoria despre cureaua cu greutati este aceea ca trage peretele abdominal pentru a veni in ajutorul coloanei vertebrale in timpul unei ridicari foarte grele. Problema este ca daca folositi o curea cu greutati tot timpul, de fapt va slabiti musculatura pentru ca aceasta face toata treaba ce ar trebui sa lucreze muschii. De aici s-ar putea sa aveti probleme cu spatele in viitor. Nici nu stiti de cate ori vad la sala oameni care poarta centura pe tot parcursul antrenamentului. Saraciinu purtati acea centura decat daca sunteti competitive in ridicari de greutati. Faceti mai mult rau decat bine daca purtati acea centura la alte exercitii.

7. Problemele cu exercitiile cardio si solutia meaDa, credeti sau nu, toate acele ore de antrenament cardio, de intensitate medie sau scazuta, nu sunt cele mai bune pentru a pierde din kilograme sau pentru a va dezvolta muschii abdominali. Multi antrenori, si chiar mass media cred ca cea mai buna si cea mai rapida metoda de a slabi sunt exercitiile cardio, antrenamente lungi si plictisitoare de exercitii cardio. Ei bine, sunt aici pentru a va spune ca se inseala. Uitati-va in jur si o sa vedeti oameni care fac niste exercitii cardio in fiecare zi si se mira de ce nu pierd din greutate. De vreme ce e adevarat ca aerobicul arde un procentaj mai mare de grasime decat exercitiile neaerobice asta nu inseamna ca antrenamentul aerobic va va oferi un trup mai musculos decat antrenamentul neaerobic. Motivul pentru acest lucru priveste aspectele importante ale RMR-ului total, cantitatea masei musculare pe care o detineti, raspunsul hormonal fata de exercitiile stimulatoare si efectul metabolic al antrenamentelor in zilele si orele de dupa antrenamente. In primul rand, dupa cum am mai spus, RMR-ul dvs ramane ridicat pentru doar 12 ore dupa antrenamentul cardio. In schimb, RMR-ul dvs ramane ridicat pana la 1-2 zile dupa antrenamente fizice intense (neaerobice) in care o mare cantitate de muschi au fost traumatizati. Aceata trauma creata in muschii dvs dupa un asemenea antrenament e procesul de defalcare a proteinelor. Apoi, in orele si zilele premergatoare antrenamentului muschii dvs distusi trebuie sa se refaca. Acest procedeu se numeste sinteza proteinelor musculare. In timpul acestui proces RMR-ul dvs este ridicat datorita nevoii corpului de a se reface. Prin urmare, ajungeti sa ardeti o cantitate mai mare de calorii de la acest RMR ridicat, decat ati arde prin exercitii cardio. Pe termen lung, acest aspect este mai important pentru crearea unui corp musculos decat acele cateva extra calorii arse in timpul unui antrenament cardio. In al doilea rand, oricat de simplu ar suna, este de multe ori trecut cu vederea de oamenii care incearca sa piarda din greutate si care cred ca ei o sa slabeasca cu exercitii cardio. Antrenamentele cu greutati va construiesc masa musculara si, evident va ridica RMR-ul. Antrenamnetul cardio excesiv poate cauza o pierdere a masei musculare, prin urmare o descrestere a RMR-ului. Prin urmare, cu cat RMR-ul e mai mic, cu atat va va fi mai greu sa slabiti si mai usor sa va ingrasati daca mancati prea mult. Rezultatul este ca

29

oamenii care folosesc in primul rand exercitii cardio si mai si mananca putin, frecvent dobandesc un aspect de gras- slab unde au muschii foarte putin dezvoltati si grasime in exces. Auzim frecvent de la medici si de la antrenori de fitness sa prestam antrenamente (cardio) de intensitate mica spre moderata daca vrem sa nu avem probleme cu inima sau sa nu slabim. Cel mai des, recomandarile suna cam asa: Faceti 30-60 de minute de exercitii cardio in ritm constant, de 3-5 ori pe saptamana, mentinandu-va frecventa cardiaca la un nivel moderat. Inainte de a crede aceste convingeri populare si de a deveni un hamster pe roata facand ore intregi de exercitii cardio plictisitoare as vrea sa luati in considerare unele cercetari stiintifice recente care arata ca ritmul in care faceti exercitiile cardio nu este totul in aceste exercitii. In primul rand, realizati ca trupurile noastre sunt concepute pentru a efectua activitati fizice in rafale de efort urmate de recuperare, sau exercitii stop and go in loc de miscari in stare de echilibru. Cercetari recente arata ca variabilitatea fizica este este unul dintre cele mai importante aspecte considerate in antrenamentul dvs. Aceasta tendinta poate fi vazuta ca in natura. Toate animalele demonstreaza miscari stop and go in loc de miscari statice. De fapt, oamenii sunt singurele creaturi care incearca sa faca exercitii de rezistenta. Cele mai competitive sporturi (cu exceptia ciclismului si a alergarii) sunt bazate pe miscarea stop and go sau pe scurte explozii de efort urmate de recuperare. Pentru a examina un exemplu despre efectele diferite dintre rezistenta sau antrenarea in starea de echilibru versus antrenamentul stop and go sa luam in considerare alergatorii la marathon versus sprinterii. Multi dintre sprinteri au un corp musculos, puternic in timp ce aceia care alearga la marathon au un trup sfrijit si un aer bolnavicios. Acum, cu cine ati dori sa semanati? Un alt factor bun de tinut minte in legatura cu beneficiile variabilitatii fizice este efectul intern al anumitor forme de exerictare asupra organismului dvs. Oamenii de stiinta au recunoscut faptul c exercitarea excesiv la starea de echilibru creste productia de radical liber in corp, poate degenera articulatiile, reduce functiile imunitare, cauzeaza pierderea masei musculare si poate cauza un raspuns pro inflamator in corp, ce poate duce la boli cronice. Pe de alta parte, un antrenament intens a fost legat de cresterea productiei antioxidantilor in corp si de un raspuns anti inflamator, un raspuns oxid nitric mai eficient (care poate incuraja un system cardiovascular mai sanatos) precum si o rata de raspuns a cresterii metabolismului (care poate ajuta la pierderea in greutate). Pe de alta parte, antrenamentul la starea de echilibru de anduranta, antreneaza inima la un anumit nivel si nu o antreneaza sa suporte stresul zilnic. Pe de alta parte, un antrenament mai dur invata inima sa raspunda si sa se refaca dupa unele cereri care ar putea-o face sa cedeze cand aveti nevoie de ea. Un aspect important in antrenamentul de intensitate variabila ce il face superior celui cardio in stare de echilibru este perioada de recuperare dintre izbucnirile de efort. Acea perioada este cruciala pentu ca trupul sa obtina un raspuns sanatos la stimulii exercitiului. Un alt beneficiu al antrenamentului de intensitate variabila este ca este mult mai interesant si are rata de renuntare mai mica decat exercitiile cardio lungi si din pozitie de echilibru.

30

Pentru a rezuma, cateva dintre potentialele beneficii ale antrenamentului de intensitate variabila in comparatie cu antrenamentul din pozitie de echilibru sunt: sanatatea cardiovasculara imbunatatita, protectie anti-oxidanta crescuta, functii imune crescute, risc scazut pentru uzura comuna si lacrimi, reducerea pierderii musculare, cresterea ratei de reziduri metabolice urmand exercitii, si capacitatea crescuta a inimii de a face fata cu bine stresului zilnic. Exista mai multe moduri in care puteti profita de beneficiile antrenamentelor de intensitate variabila sau a exercitiilor stop and go. Sprinturile contra vantului sau sprinturile pe deal sunt cele mai noi exercitii in ceea ce priveste antrenamentele de intensitate variabila si va vor face musculosi in cel mai scurt timp. Daca sunteti in cea mai buna forma si puteti sprinta, intotdeauna sprintati in loc sa faceti jogging. Credetima, corpul dvs va functiona mai bine asa. Pentru un sfarsit perfect al antrenamentului incercati 6-12 sprinturi pe 50-100 de metri cu 30-90 de secunde de odihna intre. O alta metoda de a incorpora exerciti de intensitate variabila este sa jucati un sport. Cele mai competitive sporturi, ca forbal, bascket, raketball, tennis, hockey sunt in mod natural compuse din miscari stop and go. In plus, antrenamentul cu greutati cuprinde scurte explozii de efort urmate de perioade de recuperare. Intervalul de intensitate ridicata (ce variaza intre intensitate ridicata si scazuta pe orice aparat de exercitii cardio) este iar o alta metode ce utilizeaza perioade de efort si de recuperare. De exemplu, sesiunea de formare pe covorul rulant poate arata cam asa: - incalzirea 3-4 minute in pas alergator - intervalul 1 fugiti cu 8 mile pe ora pentru 1 minut - intervalul 2 mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate - intervalul 3 fugiti cu 10 mile pe ora pentru 1 minut - intervalul 4 mergeti cu 4 mile pe ora pentru 1 minut jumate - repetati aceste 4 intervale de 4 ori pentru un antrenament intens de 20 de minute. Sper ca aceasta sectiune v-a convins sa va concentrati majoritatea timpului de antrenament pe exercitii cu greutati si alte forme de exercitii de rezistenta plus cateva exercitii cardio in scopul de a slabi si de a va forma masa musculara necesara. Recomand sa amestecati in rutina zilnica exercitii precum saritul coardei, boxul, folosirea aparatului de canotaj, urcatul scarilor si urcatul dealului pentru a slabi si a deveni musculos. Va garantez ca un antrenament dur de 20 de minute este mai eficient decat unul de 40-50 de minute de exercitii cardio in pozitie de echilibru din cauza mai multor factori despre care am vb cum ar fi efectul metabolic dupa slabire, retentia musculara, raspunsul hormonal, variabilitatea inimii. Veti economisi si timp. Un alt exercitiu incredibil prin care veti stimula arderile este sprintul pe deal. Daca aveti orice fel de deal pe langa casa dvs, acest exercitiu este la fel de simplu ca alergarea, la fel de rapid, iar la coborare mergeti, nu sprintati, pentru a va odihni. Repetati urcarea dealului in spint si coborati mergand. 10-15 minute de antrenament sunt suficiente si de obicei de ajuns pentru majoritatea oamenilor. Daca aveti orice fel de tip de deal pe langa dvs, ganditi-va sa includeti sprinturile pe deal in rutina antrenamentelor dvs zilnice de cateva ori pe saptamana si va garantez ca o sa aveti un trup mai musculos in cateva saptamani.

31

8. Frecventa si durata sesiunii de antrenamenteMulti oameni cred ca trebuie sa lucrezi zilnic sau de 5-6 ori pe saptamana pentru a construi un corp musculos. De fapt, pentru multi oameni, antrenamentul atat de des va duce la supra-antrenarea muschilor. Corpul dvs trebuie stimulat pentru a pierde grasime. Totusi corpul are nevoie si de odihna suficienta pentru a se reface complet dupa exercitii. Asadar, antrenamentul zilnic nu ofera corpului destul timp sa se refaca si sa se pregateasca pentru urmatorul antrenament. Pe de alta parte, daca faceti un singur antrenament pe saptamana inseamna ca faceti putin mai mult decat sa fiti sedentar. Deci, care este frecventa optima a antrenamentului pentru majoritatea oamenilor pentru a obtine cele mai bune rezultate? Nu exista un singur raspuns de vreme ce fiecare om e diferit. Depinde de asemenea si de modul in care va structurati sesiunea de antrenamente. Oricum cei mai multi oameni raspund cel mai bine la antrenamentul de 3-4 ori pe saptamana. Acest lucru permite corpului sa se adapteze dar si sa se odihneasca indeajuns pentru ca dvs sa nu va obositi prea mult. Cat despre sedintele individuale de antrenament, multi oameni cred gresit ca trebuie sa se antreneze 2-3 ore pe zi pentru a slabi. Oricum exista putini oameni care sa se antreneze atat de mult fara sa se oboseasca si fara sa faca mai mult rau decacat bine. Multi oameni o sa vada rezultate mai rapide daca vor scurta timpul de antrenament dar il vor intensifica. O regula buna e aceea sa va mentineti antrenamentul intre 45 si 60 de minute. Studiile au aratat ca antrenamentele care trec de o ora promoveaza ridicarea nivelului de hormon catabolic care poate duce la o cadere de proteina musculara. E foarte greu pentru corpul dvs sa isi revina odata ce v-ati supraantrenat. Ganditi-va ca si cum ati face doi pasi inapoi si unul inainte. Ca sa rezum, majoritatea oamenilor raspund cel mai bine la 3-4 antrenamente pe saptamana de cate 45-60 de minute. Totusi nu va fie frica sa experimentati intensitati si durate diferite. De exemplu, daca rezultatele dvs au ajuns la un punct mort, puteti incerca o intensitate mai mare in 20 de minute (fara perioade de odihna) de 5 ori pe saptamana in loc de 60 de minute de 3-4 ori pe sapt. Acest tip de schimbare poate fi exact ce recomanda doctorul pentru a izbucni in antrenament.

9. Comasarea tuturor exercitiilor intr-o rutina eficientaHaideti sa facem un rezumat al tuturor punctelor importante pentru a crea un program superior efectiv pentru un corp mai musculos si mai slab. Fara o ordine aparte, cei mai importanti factori pentru o rutina eficienta sunt: - Concentrati-va majoritatea timpului pe exercitii cu greutati in loc de exercitii cardio; - Inlocuiti exercitiile cardio de intensitate redusa si si de durata lunga cu antrenamente ne aerobice de intensitate ridicata si durata scurta; - Faceti mai multe feluri de exercitii in loc de unul singur la fiecare antrenament - Concentrati-va pe exercitii libere nu pe aparate;

32

Cresteti intensitatea muncii concentrandu-va pe exercitii care va lucreaza mai multe grupe de muschi; - Pastrati antrenamentele mai intense si mai scurte; - Cele mai bune rezultate vor veni probabil daca tineti antrenamentul 30-60 de minute, fara a depasi o ora pentru a reduce catabolismul; - Antrenamente de 3-4 ori pe saptamana functioneaza perfect pentru majoritatea oamenilor; - Antrenamentul specific abdomenului trebuie facut la sfarsitul antrenamentului complet sau in alta zi; - Antrenarea abdomenului nu ar trebui sa dureze mai mult de 5-7 minute din totalul de 30-60 minute; - Exercitiile abdominale ar trebui sa va furnizeze rezistenta semnificativa pentru a va provoca nivelul de forta; - Spatele arcuit ar trebui evitat in timpul exercitiilor abdominale in timp ce in majoritatea exercitiilor trebuie sa mentinem spatele cocosat; - Faceti incalzirea inaintea oricarui antrenament cu cateva exercitii de intarire impreuna cu cateva exercitii pe bicicleta pentru a va incalzi si partea de jos a corpului; - Urmati un program strict de exerciti de 4 6 saptamani inainte de a va schimba variabilitatea. Continuati progresul prin a schimba unul sau mai multe exercitii dupa 4 saptamani. Exista multe feluri de a pune cap la cap aceste exercitii pentru un antrenament eficient. O sa va prezint cateva exemple de exercitii (un exemplu pentru incepatori si cateva avansate). Seturile si repetarile vor fi indicate ca seturi x repeteri (de ex. 4 seturi a cate 6 repetari se vor nota 4x6). Un superset e cand terminati un set de exercitii urmat de inca un set secundar de exercitii dupa un scurt timp de odihna. Apoi odihniti-va 1-2 minute inainte de a face alt superset. Tineti minte ca exercitiile din seturi si repetari facute sunt doar pentru seturi si repetari. Ar trebui sa faceti si cateva exercitii de incalzire inainte de a incepe seturile si repetarile. O regula buna de urmat este aceea ca sa faceti un set de incalzire cu 50% din ceea ce urmeaza sa faceti iar apoi o incalzire secundara cu 75 % din greutatile pe care urmeaza sa le faceti. Faceti doar 4-5 repetari pentru fiecare set de incalzire pentru ca nu vreti sa va obositi muschii, vreti doar sa ii pregatiti pentru pregatirea intensa ce va urma. Greutatea ce o veti folosi pentru seturi a trebui sa fie intratat de grea incat sa va provoace sa faceti numarul stabilit de repetari. Cum am mai spus, pentru a deveni musculos va trebui sa va concentrati majoritatea muncii pe exercitii comune cu greutati. Exercitiile urmatoare sunt cele mai eficiente si ar trebui sa va umple timpul de antrenament: Ridicarea standard a ganterelor Ridicari romanesti Genoflexiuni cu bara in spate Genoflexiuni cu bara in fata Genoflexiuni cu bara deasupra capului Exercitii cu haltere (stand sau din mers) Exercitii cu haltere pe stepper

-

33

Ridicarea barii de jos si impingerea deasupra capului Exercitarea smulgerii bratului Leganarea unui brat leganarea bratelor Ridicari inalte ale barii Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta Ridicari pe bara DIP Variatii de flotari Ridicarea corpului la bara Ridicari cu barbia peste bara Tractiuni la piept Ridicarea barii din pozitia de aplecare Rularea halterei cu un brat Rularea halterelor stand in maini Tractiunea orizontala a cablului cu greutati Ridicarea barii sau a halterelor deasupra capului Genoflexiuni cu haltere si ridicare deasupra capului

9.1.

Detalierea Exercitiilor:

Ridicarea standard a ganterelor (Standard barbell deadlifts) Acesta este cel mai functional exercitiu de ridicare pentru a imbunatati performanta in sporturile si/sau rutina zilnica. De fiecare data cand trebuie sa ridicati ceva greu de pe podea faceti de fapt acest exercitiu (deadlifts). Ridicarile lucreaza o cantitate mare de muschi din organismul dvs. E usor de vazut de ce asa o ridicare va avea un impact asa mare asupra intregului organism si asupra dorintei dvs de a deveni musculos. Intai luati o bara cu greutati si ridicati-o pana la glezne cu picioarele si umerii la aceeasi linie. Apucati bara cu mainile intoarse una in sens opus celeilalte, iar mainile sa fie in afara genunchilor. Aplecati-va in jos si lasati-va pe spate si pastrati privirea inainte. Nu va uitati inainte in timp ce faceti acest exercitiu. Tineti spatele drept si umerii trasi in spate. Pastrand bara aproape de glezne si cu mainile drepte initiati ridicarea prin pastrarea picioarelor puternice si ridicandu-va usor. Terminati miscarea prin ridicarea in pozitie verticala pastrand spatele drept si omoplatii inapoi si muschii trapezului contractati. Cat despre ghemuire, va trebui sa simtiti greutatea mai mult pe calcaie decat pe oasele de la picioare. Apropiati din nou bara de picioare in timp ce va ghemuiti si tinand bara aproape de corp faceti o pauza cand duceti bara jos inainte sa incepeti o noua repetare. Niciodata sa nu arunci greutatea pe podea in timp ce faceti ridicarile. Contrar credintelor populare ridicarile nu vor face rau spatelui dvs daca sunt facute corect. De fapt acestea va vor intari spatele ca sa nu fiti predispus la rani in viitor. O varianta grozava a ridicarilor sunt ridicarile sumo in care luati o pozitie foarte larga in care

34

degetele sunt in afara, iar mainile prind bara care e in interiorul spatiului picioarelor dvs in loc de exterior.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari Romanesti (Romanian deadlifts) Acesta e unul dintre cele mai bune si mai functionale exercitii de intarire a musculaturii. Acest exercitiu lucreaza, deasemenea o grupa mare de muschi dar nu la fel de mare ca exercitiul anterior. Stati in picioare si prindeti o bara cu o apucare larga iar umerii si picioarele sa fie in afara. Lasati bara in jos tinand-o aproape de corp si mentinandu-va genunchii usor indoiti. Nu faceti acest exercitiu cu picioarele drepte. Aceasta e una din cele mai frecvente greseli. De asta nu am numit acest exercitiu: ridicari cu picioarele drepte cum o fac altii, tocmai pentru ca trebuie sa aveti o mica indoire a genunchilor. Mentineti spatele drept iar umerii sa fie trasi inapoi si pieptul inainte. Nu lasati spatele sa se arcuiasca in timpul acestui exercitiu. Ganditi-va sa va impingeti soldurile inapoi in loc sa le indoiti putin. Aplecati-va in asa fel incat spatele dvs este paralel cu podeaua (asta poate diferi in functie de flexibilitatea fiecaruia) pana ce simtiti o intindere. Apoi inversati miscarea prin impingerea soldurilor inainte pentru a reveni la pozitia de start. Pentru acest exercitiu probabil veti folosi cam 80-90% din greutatea pe care o folositi in exercitiul anterior. Ridicarile romanesti sunt foarte importante pentru cresterea fortei necesare in timpul sprintarii, asa ca daca sunteti un atlet care are nevoie de viteza la sprinturi, acesta va fi unul din cele mai bune exercitii.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in spate (Barbell back squats) Ca si in cazul ridicarilor, ghemuirea este un alt aspect important in construirea unui corp musculos, puternic si functional. Ghemuirile si ridicarile lucreaza cele mai 35

multe grupe de muschi si dau cele mai bune rezultate pentru corpul dvs. Daca doriti sa fiti slab, ridicarile si ghemuirile ar trebui sa fie fundatia antrenamentului dvs zilnic. Un alt beneficiu al acestor exercitii este faptul ca produc mari cantitati de hormon de crestere si testosteron decat orice alte exercitii din cauza cantitii uriae de muschi pe care le folosesc. Apucati o bara tinand mainile pe ea in afara umerilor si sprijiniti-o pe partea superioara a spatelui (mai jos de gat). Stati cu picioarele usor mai departate decat umerii. Pastrati privirea drept inainte si spatele usor arcuit. Lasati-va in jos ca atunci cand va asezati dar in acelasi timp aplecati-va usor in fata pentru a va balansa greutatea. Genunchii si soldurile se indoaie simultan. Veniti jos intr-o pozitie in care coapsele sunt aproximativ paralele cu pamantul iar apoi ridicati-va si mergeti in poztia de inceput urmand acelasi model. Din nou, ar trebui sa simtiti cea mai mare greutate pe calcaie si nu pe bilele de la glezne. Acest lucru este esential pentru sanatatea si functionalitatea genunchilor. Deasemenea, nu blocati genunchii in partea de sus. Contrar credintelor populare acest exercitiu facut corect consolideaza articulatia genunchilor. Se poate intampla ca atunci cand nu faceti corect acest exercitiu sa aveti probleme cu genunchii.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara in fata (Barbell front squats) Acest exercitiu este mai greu decat cel anterior care duce muschii abdominal la un nivel mai ridicat de stabilitate datorita pozitiei verticale. Acesta e in mare parte un exercitiu pentru partea inferioara a corpului dar este functional pentru ca incorporeaza rezistenta si stabilitatea in miscarile ghemuite. La fel, este foarte greu sa invatati cum sa tineti bara pe umeri fara sa va doara. Exista doua moduri de a tine bara pe umeri fara sa va doara. In prima metoda, stati sub bara si incrucisati mainile in forma de X in timp ce tineti bara pe gropitele care se formeaza pe muschii umerilor langa os, tinand coatele ridicate in asa fel incat bratele sunt paralele cu pamantul. Apoi tineti bara pe loc apasand cu degetul mare impotriva ei pentru suport. Alternativ, puteti tine bara si cu palmele in sus iar bara sta impotriva umerilor. Pentru ambele metode tineti coatele in sus pentru a preveni bara sa cada. Aflati care metoda e mai buna pentru dvs. Apoi initiati exercitiul din solduri stand jos si usor ghemuit, pastrand greutatea pe calcaie si nu pe oasele gleznelor. Ghemuiti-va intr-o pozitie in care coapsele sunt paralele cu podeaua apoi ridicati-va in pozitia de start. Exersati intai cu o bara fara greutati sau cu greutati usoare pentru a invata miscarea. Multi oameni sunt surprinsi de cat de greu va lucreaza acest exercitiu abdomenul, dar asta pana

36

invatati sa il faceti corect. Mi se pare ca muschii abdominali dor destul de tare a doua zi, dupa ce ma intorc la un ciclu de ghemuiri frontale pe care nu le-am faacut de cateva luni.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Genoflexiuni cu bara deasupra capului (Barbell overhead squats) Ridicarea barii peste cap este cel mai greu exercitiu dintre cele trei prezentate. Mie mi-au trebuit cateva saptamani sa ma obisnuiesc cu acest exercitiu si asta exersand cu bara fara greutati pe ea. Dureaza putin pana va invatati musculatura sa stabilizeze greutatea de deasupra capului. Recomand femeilor sa inceapa acest exercitiu cu bara de 5 sau 7 kg iar barbatilor cu cea de 20 de kg. Pentru inceput, trebuie sa luati greutatea de pe podea si sa o duceti intr-o pozitie sigura deasupra capului tinand-o cu mainile departate. Inainte de a incepe ghemuirea tineti mainile bine stranse pe bara si pozitionati bara in deasupra si in spatele capului. Tot corpul dvs trebuie sa fie bine incordat pentru ca altfel bara va cadea in fata sau in spatele dvs. Veti vedea ce spun dupa ce veti incerca. Ca si in celelalte exercitii, tineti capul sus, privirea inainte, greutatea pe calcaie. Cand ajungeti jos iar coapsele sunt paralele cu pamantul ridicati-va din nou in pozitia de start.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exerciti cu haltere (din mers sau stand) Dumbbell lunges (walking or standing) Stati in picioare tinand in maini 2 halterele la lungimea mainilor si faceti un pas inainte pana ce coapsele vor fi paralele cu pamantul. Fiti sigur ca faceti pasul destul de mare in asa fel incat genunchiul sa nu treaca de lungimea degetelor de la picioare iar fluierul picioruli e aproape vertical (pentru functionalitatea genunchiului si pentru siguranta lui). Pasiti inapoi in pozitia de pornire daca ati inceput cu fandari. Puteti face acest exercitiu si invers prin ducerea piciorului in spate in loc sa il aduceti in fata. Puteti sa faceti acest exercitiu si in mers unde miscati direct din pozitia de jos a primului picior in pozitia de jos a celuilalt picior pe o distanta care sa va provoace

37

cat mai mult. Puteti creste aceasta distanta pentru rezultate mai bune sau puteti adauga cate o greutate la haltere.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Exercitii cu haltere pe stepper (Dumbbell step-ups) Stati in fata unei scari, a unei bancute sau a unei cutii inalta cam de 30 cm tinand in maine 2 haltere la lungimea mainilor. Urcati pe bancuta intai cu piciorul drept apoi cu piciorul stang. Apoi inversati miscarea dand jos prima oara piciorul stang iar apoi dreptul. Faceti toate repetarile incepand cu piciorul drept iar apoi faceti un set de repetari schimband, incepeti cu piciorul stang. Aceste exercitii produc schimbari in intreg organismul datorita tensiunii acumulate in partea de sus si in partea de jos a corpului, simultan, lucrand grupe mari de muschi.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari inalte ale barii (Barbell high pulls) Acest exercitiu practic combina un stil exploziv de ridicari pe verticala. Pregatitiva din pozitia de ridicare. Cat despre ridicare, pastrati capul sus, spatele drept, greutatea pe calcaie si ridicati exploziv bara de la pamant pana la umeri tinand coatele ridicate. Nu intoarceti bara si nu o prindeti cand ajunge la umeri. Aduceti bara repede pana la barbie iar apoi o lasati la coapse iar apoi o lasati incet jos spre podea (aduceti bara sus printr-o miscare si o lasati jos din doua miscari). Acesta este un alt exercitiu folosit frecvent in antrenamentele atletilor pentru a dezvolta o putere exploziva. Luati aminte: pentru cei care nu au acces la o bara cu greutati, ca toate celelalte exercitii cu bara, si in acesta puteti inlocui bara cu haltere iar exercitiul o sa aibe acelasi efect asupra musculaturii dvs.

38

START/FINAL

POZITIA DE VARF

Exercitii cu bara sau cu halterele pe o banca inclinata sau dreapta (Barbell or dumbbell incline or flat bench presses) Intindeti-va pe o banca dreapta sau inclinata cu bratele deschise la nivelul umerilor., tinand greutati in maini. Lasati usor greutatile spre piept iar apoi ridicati-le sus intanzand bratul. Daca folositi o apucare aproape pentru a pune mai mult accentul pe tricepsul dvs, aduceti manerul cu o lungime de mana mai aproape si tineti coatele mai aproape de corp cand faceti ridicarea. Pentru varietate, halterele poti fi folosite pe diferite perioade ale antrenamentului. La fel, acest exercitiu cu haltere poate fi facut si de pe o minge de stabilitate unilateral (cate un brat pe rand) sau bilateral (ambele brate in acelasi timp) pentru a creste recrutarea si stabilizarea musculaturii de baza. Acest lucru creste dificultatea exercitiului asa ca lasati-o mai moale decat daca ati face acest exercitiu pe banca.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicarea barii de pe o banca dreapta (Flat barbell bench presses) START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

39

Ridicari pe bara DIP (Dips)

Pe o bara DIP, aplecati-va corpul in asa fel incat bratele vin intr-o pozitie paralela cu pamantul apoi reveniti in pozitia drept tinandu-va doar in tricepsi, umeri si in puterea pieptului. Cum vedeti si in imagini, puteti agata un lant de o curea cu mai multe greutati pentru a creste greutatea ridicata. Ati putea avea un loc pe aceasta greutate pusa intre calcauie sau glezne, pentru mai multa greutate. Ar trebui sa fiti in stare sa faceti 12 -15 astfel de repetari doar cu corpul dvs inainte de a folosi greutati suplimentare. Pentru a face acest exercitiu mult mai dificil, mai eficient, mai usor pentru umerii dvs, si pentru mai multa stabilitate il puteti face tinandu-va de niste inele atarnand. Uitativa la aceste inele pe www.ringtraining.com .START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Variatii de flotari (Push-ups variations) Ca urmare a usurimii cu care se fac flotarile, incercati variatii pentru a le face mai grele. Variatii cum ar fi: flotari cu picioarele ridicate pe o banca, mainile tinute pe o bara de greutati, picioarele ridicate pe o minge de stabilitate, mainile pe o minge de stabilitate, mainile pe doua mingi de stabilitate de cauciuc, flotari aplaudand, flotari in buricul degetelor, flotari cu un ghizdan cu greutati in spate, etc. Flotarile lucreaza aceleasi grupe de muschi ca si exercitiile la banca dar cu stabilitate suplimentara necesara musculaturii dvs. de baza. Cele doua feluri de flotari din imaginile de mai jos sunt versiuni avansate care necesita o stabilitate mai mare a musculaturii dvs. Alte variatii care fac flotarile mai functionale si mai grele sunt acelea performate de pe inele de antrenament. Veti vedea aici www.ringtraining.com.FLOTARI IN ECHILIBRU PE MINGE FLOTARI IN MAINE PE HALTERA

40

Ridicarea corpului la bara(Pronated grip pull-ups) Prindeti-va de o bara suspendata, cu mainile departate la o lungime mai mare decat a umerilor si incepeti sa va ridicati tot corpul doar prin puterea mainilor pana cand barbia dvs atinge bara apoi lasati-va incet in jos pan ace ajungeti in pozitie de atarnare. Aveti grija ca dupa fiecare ridicare sa ajungeti inapoi pana jos, nu pana la mijlocul exercitiului cum fac unii oameni. Daca puteti face usor toate repetarile date intr-un antrenament atunci trebuie sa va agatati in jurul taliei dvs o curea cu un lant cu cateva greutati sau sa tineti intre glezne o haltera.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Ridicari cu barbia peste bara (Supinated grip chin-ups) Cu palmele intoarse spre dvs si cu bratele deschise cam de lungimea umerilor, faceti o ridicare ca la exercitiul anterior, ridicandu-va corpul din pozitia atarnand pana ce atingeti bara cu barbia. O sa puteti ridica mai usor greutatea corpului cu acest exercitiu datorita pozitiei in care va tineti bratele.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiuni la piept (Lat pulldowns) Ridicarile sunt superioare tractiunilor pentru dezvoltarea partii de sus a corpului, dintr-o perspective biomecanica asa ca daca puteti sa faceti ridicari mai bine ramaneti la asta in loc de tractiuni. In plus, ridicarile va lucreaza muschii abdominali mult mai bine. Dar daca nu puteti face macar cateva ridicari din pozitia atarnand, tractiunile sunt cele mai bune pentru inceput, pentru a va creste forta necesara ridicarii complete. Sedeti la un cablu de tractiune cu genuchii ascunsi sub suport iar sezutul ajustat in asa fel incat sa 41

ajungeti bine la bara. In timp ce va lasati usor pe spate trageti de bara spre partea de sus a pieptului tinand-o acolo pentru 2 secunde iar apoi dati-i drumul incet inapoi.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

PRINDERE NEUTRA

PRINDERE GRESITA

Ridicarea barii din pozitia de aplecare (Barbell bent over rows) Stati aplecati cu spatele usor ridicat astfel incat sa fie aproape paralel cu pamantul tinand o bara cu greutati la lungimea bratelor cu spatele drept si privirea inainte. Ridicati bara pana la nivelul abdomenului superior pastrand spatele drept.START/FINAL PUNCTUL DE MIJLOC

Rularea halterei cu un brat (One arm dumbbell rows) Tinand mana dreapta si genunchiul drept pe o banca pentru suport rulati o haltera cu mana stanga intr-o parte. Schimbati pe partea cealalta a corpului si faceti acelasi numar de repetari cu bratul celalalt.

42

START/FINAL

PUNCTUL DE MIJLOC

Tractiunea orizontala din sezut a cablului cu greutati (Seated horizontal cable rows) Stati jos cu genunchii usor indoiti si trageti de un cablu cu greutati pana ajungeti la partea superioara a abdomenului mentinandu-va spatele drept. Nu va miscati nici inainte nici inapoi in timp ce trageti pas