8 exercitii pentru fesieri1. Podul cu extensie de picior

stai intinsa pe spate cu genunchii flexati; ridica-ti piciorul pe diagonala; incordeaza-ti fesierii si ridica-ti trunchiul cat de sus poti; din aceasta pozitie, coboara-ti trunchiul foarte aproape de podea apoi reia; exercitiul se executa timp de 45 de secunde, pana la un minut;

2. Extensii laterale stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea; ridica piciorul astfel incat sa fie paralel cu solul; din aceasta pozitie extinde piciorul in lateral; repeta 45-60 de secunde pentru pentru fiecare picior;

3. Curcubeul stai cu mainile si genunchii sprijiniti pe podea; ridica-ti piciorul stang, usor in exterior; coboara-l in partea stanga, astfel incat sa atingi solul cu varful piciorului; ridica din nou piciorul si coboara-l in partea

dreapta; se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

4. Fandari  stai cu picioarele usor departate; adu-ti piciorul stang in spatele celui drept, pe diagonala; din aceasta pozitie, ridica-te si extinde piciorul stang ca intr-o lovitura laterala; se executa timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

5. Genuflexiuni pe varfuri stai cu piciorul stang pe varfuri; din aceasta pozitie coboara-ti posteriorul si ridica mainile simultan; repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

6. Ridicarea piciorului din pozitie de flotare exercitiul se incepe din pozitia de flotare, cu genunchii usor indoiti; din aceasta pozitie, indoaie genunchiul stang la 90 de grade si ridica-l cat poti de sus; revino la pozitia initiala si repeta timp de 45-60 de secunde pentru fiecare picior;

7. Genuflexiune sumo tine-ti piciorele usor departate si flexate, cu varfurile indreptate in fata; din aceasta pozitie departeaza picioarele, sprijinindu-te pe calcaie; repeta miscarea timp de 45-60 de secunde;

8. Genuflexiuni in stil sumo cu ridicat pe varfuri stai cu picioarele larg departate si varfurile indreptate spre exterior; din aceasta pozitie flexeaza-ti genunchii, apoi ridica-te pe varfuri; repeta timp de 45-60 de secunde;

Genuflexiuni in stil sumo2 of 2