Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!1

Antistresuri

Exercitii practice de diminuare anivelului de stres

deSimona Tripon

www.novusvia.ro

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!2

CUPRINS

CUVANT INAINTE ..................................................................................................3

EXERCITII DE RESPIRATIE.......................................................................................4 RESPIRATIA EGALA .....................................................................4 RESPIRATIA ABDOMINALA..............................................................4 RESPIRATIA CARE CALMEAZA.......................................................5 RESPIRATIA CARE RACORESTE ................................................5 RESPIRATIA UNICA ......................................................................5

ALTE TIPURI DE EXERCITII ..................................................................................6 REGENERARE IN 60 DE SECUNDE ..............................................6 EXERCITIU DE RELAXARE MUSCULARA ...................................6 EXERCITII DE STRECHING ...........................................................7 POSTURI ANTISTRES DE IMBUNATATIRE A DIGESTIEI ............8

CUVANT DE FINAL ..............................................................................................10

RESURSE .............................................................................................................10

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!3

Cuvant inainte

Oricine a experimentat la un moment dat un anumit nivel de stres.Stresul este provocat de diferiti factori externi, cum ar fi relatiile, locul demunca sau mediul ambiental sau de factori interni, determinati dereactia pe care o avem fata de stimulii externi. Atunci cand nu reusim safacem fata acestor conditii , ele vor crea in mintea noastra un nivelridicat de stres. Iar stresul in exces este atat de daunator, incat ne poateconduce incet-incet, la boala si chiar la pierderea vietii.

De aceea, avem nevoie de metode concrete de reducere a nivelului

de stres si de adaptare a raspunsului nostru la factorii sai generatori.Ceea ce ne este foarte util, in absolut orice circumstanta, este atitudineanoastra fata de acea imprejurare si de aceea este foarte important saintelegem modul in care ne raportam acestora si sa schimbam ceea ceeste de schimbat. Dar, despre aceste lucruri intr-un ebook viitor.

Ceea ce vei gasi aici sunt niste exercitii care te pot ajuta sa-ticontrolezi pe loc nivelul de stres, aducandu-ti calmul si linistea de careai nevoie atunci cand te afli in anumite circumstante.

Atentie: Stresul poate cauza multe probleme severe de sanatate si,in cazuri extreme, poate duce chiar la deces. Aceste exercitii au maimult un rol de preventie. Ele nu pot tine locul unui consult de specialitatein cazul in care exista deja boli declansate de stres sau daca exista ostare permanenta de nefericire.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!4

EXERCITII DE RESPIRATIE

Tehnicile de respiratie sunt niste modalitati practice de linistire,calmare si limpezire a mintii, stare ce te va ajuta sa dai cel mai bunraspuns posibil in diferite circumstante stresante. Am descoperit maimulte astfel de tehnici care chiar functioneaza iar cinci dintre ele le-amcuprins in acest ebook, pentru tine.

1. RESPIRATIA EGALA: este o tehnica simpla, care iti abate atentiade la ceea ce se intampla in mintea ta, concentrand-o asupranumararii timpilor de inspiratie si expiratie. Incepe cu o inspiratie in 4 timpi, apoi expira in 4 timpi doar penas, exercitiu care confera respiratiei o rezistenta naturala,calmeaza sistemul nervos, mareste concentrarea si reduce nivelulde stres. Cand te ajuta acest exercitiu? Oricand, oriunde dar este inmod special eficienta inainte de a merge la culcare, pentru ca itipoate elibera mintea din cursa gandurilor sau a oricaror lucruricare iti distrag atentia de la somn.

2. RESPIRATIA ABDOMINALA: un exercitiu foarte bun care iticurata plamanii si, in acelasi timp, iti calmeaza mintea.Pune o mana pe piept si cealalta pe abdomen. Inspira adanc penas, asigurandu-te ca diafragma (si nu pieptul) se umfla cusuficient de mult aer, pentru a produce o intindere a plamanilor.Exercitiul se repeta incet de 6-10 ori pe minut, vreme de 10 minutezilnic pentru a experimenta o reducere imediata a frecventeibatailor inimii si tensiunii arteriale. Repeta acest exercitiu vreme de6-8 saptamani, iar beneficiile lui se vor face resimtite vremeindelungata. Cand te ajuta acest exercitiu? Inaintea unui examen sau al unuieveniment stresant.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!5

3. RESPIRATIA CARE CALMEAZA: este un exercitiu simplu si usorde facut, ale carui beneficii pot fi resimtite imediat. Particularitateaacestui exerctiu consta in a prelungi expiratia, lucru ce aduce uncalm imediat si o micsorarea a frecventei batailor inimii atuncicand goneste din cauza stresului sau anxietatii. Inspira incet si profund, in 4 timpi, tine-ti respiratia pentru 2 timpi siapoi expira, dand aerul afara incet prin buzele stranse, in 8 timpi. Cand te ajuta acest exercitiu? Cand esti nervos, sau te simtiiritat.

4. RESPIRATIA CARE RACORESTE: acest exercitiu are un efectsimilar cu gafaitul cainelui atunci cand este supraincalzit siincearca sa se racoreasca. Desigur, este mult mai discret si nimeninu va baga de seama atunci cand il folosesti. Cu buzele usor intredeschise ridica limba pe cerul gurii, sprijinind-o chiar la radacina dintilor, ca si cum te-ai pregati sa pronunti literaL. Apoi, inspira incet printre buzele intredeschise in timp ce simtiaerul racoros pe partea dorsala a limbii. Opreste-ti respiratiapentru 1-2 momente, apoi expira incet pe nari. Poti repeta acestexercitiu pana cand te simti racorit, calm si linistit. Cand te ajuta acest exercitiu? Cand iti este foarte cald sauatunci cand esti foarte agitat.

5. RESPIRATIA UNICA: este cea mai simpla tehnica dintre toate. Du-te la fereastra, priveste afara la cel mai indepartat punct pecare il poti avea in raza vizuala si respira incet si profund, osingura data. Si gata! Nu te gandi ca e un exercitiu prea simplu casa-ti bati capul cu el. Incearca-l macar pentru o zi sau doua si veiremarca cat de calm te vei simti si cat de limpede iti va fi mintea. Cand te ajuta acest exercitiu? De fiecare data cand simtineliniste si dificultate de concentrare.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!6

ALTE TIPURI DE EXERCITII

1. REGENERARE IN 60 DE SECUNDE: un exercitiu util dupa unmoment foarte solicitant sau dupa o zi extenuanta. Freaca-ti rapid si energic mainile una de alta, astfel incat sa simtio stare pregnant de caldur. Apoi, acopera-ti imediat ochii in-chisi, cu palmele facute cau, fara a-i atinge. Palmele se sprijinacu partea inferioara de pomeii obrajilor, iar degetele ating fruntea.Respira uor i lasa-te in voia efectului sedativ al caldurii si al ob-scuritatii de la nivelul globilor oculari. Datorit stresului, sangeletinde sa se concentreze la nivelul inimii i al creierului, amplificandsi mai mult stresul si diminuand temperatura la nivelul pielii.Generand o sursa de caldura la periferia pielii, tehnica de palmingare un efect reechilibrant si detensionant.

2. EXERCITIU DE RELAXARE MUSCULARA: gaseste-ti un loc li-nistit si caldut, in care sa nu fi deranjat de nimeni. Alege un mo-ment al zilei in care nu esti presat de treburi. Gaseste-ti o pozitiecomoda, fie intins pe jos, sau asezat intr-un fotoliu confortabil sau intins pe o canapea. Exercitiul consta in alucra cu fiecare grupa de muschi: pe rand, incordezi la maximummuschii, inspirand, apoi ii relaxezi, expirand. Pentru inceput, concentreaza-te asupra respiratiei tale. Inspira in-cet si calm. Apoi, incepe exercitiul de relaxare musculara, ocu-pandu-te pe rand, de diferitele grupe de muschi din corpul tau.

- Palmele inchide si strange cu putere unul dintre pumni,in timp ce inspiri. Ar trebui sa-ti simti muschii antebratuluitensionati; apoi, relaxeaza pumnul pe masura ce expiri.Repeta cu cealalta mana.

- Bratele indoaie unul dintre coate, si incordeaza muschiibratului, in timp ce inspiri; apoi, relaxeaza-i in timp ce ex-piri. Repeta exercitiul si cu celalalt brat.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!7

- Gatul impinge-ti capul pe spate, cat de tare poti si itieste confortabil, apoi ruleaza incet capul dintr-o parte inalta; apoi relaxeaza-te.

- Fata incearca sa te incrunti si sa cobori sprancenele catde jos poti, pentru cateva secunde; apoi relaxeaza-le.Apoi, ridica-ti sprancenele (ca si cum ai fi mirat) cat potide sus; apoi, relaxeaza-le.Apoi, strange-ti falcile pentrucateva secunde, si apoi relaxeaza-le.

- Pieptul inspira adanc si apoi retine-ti respiratia pentrucateva secunde; apoi, relaxeaza-te si continua sa respirinormal.

- Stomacul contracta-ti muschii abdominali cat poti detare; apoi, relaxeaza-i.

- Fesele contracta muschii fesieri cat poti de tare; apoi,relaxeaza-i.

- Picioarele cu talpile intinse pe podea, indoaie-ti in sus,spre fata, talpile si degetele de la picioare, cat de multpoti; apoi, relaxeaza-te. Apoi, indoaie-le in jos, indepar-tandu-le de la fata ta, cat de mult poti; si relaxeaza-te.

Apoi, repeta intreaga rutina de 3-4 ori. De fiecare data cand rela-xezi o grupa de muschi, noteaza diferenta intre cum ii simti atuncicand sunt tensionati, in comparatie cu atunci cand sunt relaxati. Acest exercitiu te poate ajuta la diminuarea nivelului de stres, dacail introduci in rutina ta zilnica.

3. EXERCITII DE STRECHING: strechingul mareste aportul desange si oxigen la nivelul muschilor, imbunatatind astfel digestia.Iata cateva exercitii care te ajuta la diminuarea nivelului de stres:

- In picioare sau asezat, ridica-ti bratele deasupra capului.Tine-ti umerii relaxati respira adanc timp de cinci se-cunde. Lasa mainile jos, si apoi repeta exercitiul de cinciori.

- Ridica-ti incet umerii cat poti de sus, respira adanc si ra-mai in aceasta pozitie vreme de zece secunde. Apoi re-laxeaza-te si repeta exercitiul de trei ori.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!8

- Aseaza-te pe genunchi si pune-ti fruntea pe podea, in fatata. Respira cu partea posterioara a cutiei toracice, simtindcum se intinde coloana. Ramai in aceasta pozitie atatavreme cat te simti confortabil.

- Stand in picioare, alege-ti un punct din capatul incaperiiasupra caruia sa iti concentrezi privirea. Fixeaza-ti unuldintre calcaie pe interiorul coapsei celuilalt picior. Ridica-tibratele deasupra capului, pana cand palmele se ating.Respira adanc si ramai in aceasta postura vreme de cincisecunde. Relaxeaza-te, si repeta exercitiul folosindcelalalt calcai.

- Intinde-te pe spate, cu palmele rasucite in sus, si talpileusor rasucite in exterior. Concetreaza-te asupra miscarilordin trupul tau in timp ce respiri.

- Intinde-te pe burta, cu bratele intinse pe langa trup. In-doaie-ti picioarele de la genunchi, pana cand calcaieleajung peste muschii fesieri. Prinde-ti cu mana dreaptaglezna dreapta si cu mana stanga, glezna stanga. Daca itieste greu sa adopti aceasta pozitie, curbeaza picioarele.Inspira, in timp ce iti ridici de la sol torsul, cat de sus poti.Ridica-ti capul, completand arcul. Genunchii tai ar trebuisa ramana foarte apropiati, ideal este sa fie uniti unul decelalalt. Respira adanc si ramai in aceasta pozitie timp dezece sau cincisprezece minute.

4. POSTURI ANTISTRES DE IMBUNATATIRE A DIGESTIEI: devreme ce stresul poate afecta serios digestia, folosirea acestorposturi ar putea sa te ajute:

- Postura lacustei: intinde-te pe burta, cu bratele indoite sub tine si palmele lipite de trupul tau. Intindeti amandoua picioarele panacand se desprind de pe sol. Tine varfurile degetelor perfect intinse. Revenire.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!9

- Postura cobrei: intinde-te pe burta, cu palmele asezate in dreptul umerilor. Ridica-ti incet torsul, cat poti de sus, pastrand abdomenul lipit de podea. Revenire.

- Postura pe vine: stai in picioare, cu talpile paralele cu soldurile. Ghemuieste-te incet, asigurandu-te ca iti lasi greutatea in fata. S-ar putea sa ai nevoie sa practici de mai multe ori acest exercitiu, pana cand va deveni confortabil de facut pentru tine. Este un exercitiu care, daca il repeti de doua ori pe zi, poate fi un bun ajutor in caz de constipatie.

- Postura genunchi la piept un picior: stai intins pe spate pe podea. Indoaie un genunchi si adu-l pana la piept. Prinde piciorul cu amandoua mainile si trage-l bland spre abdomen. Tine-l in aceasta pozitie pana numeri la zece. Relaxeaza-te si repeta cu celalalt picior.

- Postura amandoi genunchii la piept: este la fel ca si versiunea de mai sus, doar ca aduci amandoi genunchii la piept, ii cuprinzi cu mainile si ii tragi bland catre abdomen.

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!10

CUVANT DE FINAL

Speram ca aceasta colectie de exercitii iti va fi de folos. In formatulsimplu si de dimensiuni mici pe care l-am ales, il poti descarca oriundesi il poti folosi ori de cate ori ai nevoie.

Totusi, te indemnam sa iei stresul in serios, pentru ca el nuglumeste cu tine. Nu glumeste cu nimeni. Nu este de-ajuns sa admitifaptul ca esti stresat, este nevoie sa faci ceva impotriva acestei stari.

Urmareste-ne in continuare, pentru ca avem pentru tine materialepregatite pentru a te ajuta sa intelegi mai bine ce este stresul si formelepe care acesta le imbraca. De asemenea, iti stau la dispozitie diferiteresurse care sa te ajute sa iti gasesti modul prin care poti ajunge satraiesti o viata echilibrata.

RESURSE

6 breathing exercises to relax in 10 minutes or less.

5 antistress breathing techniques to help you feel calm

Relaxation exercises.

How to manage stress. 10 tips about inner and outer antistressworkouts.

Coperta: Clau Tripon

Copyright Novus Via. You may not copy this book. SCHIMBA LUMEA PRIN TINE!11

AntistresuriCUPRINSCuvant inainte