BONUS 1 - Secretele Unui Abdomen Plat

Secretele unui abdomen perfect Flavia Deak 1


S DM

JOS

BURTA!

Drepturile de autor asupra acestei cartii electronice revin in totalitate Editurii Gold 2011


INTRODUCERE

Cap I DE CE AM AJUNS S AM BURT?

Ce implic a avea burt?

De ce dm jos mai greu grsimea din jurul taliei?

Cum ajungem s avem burt?

Cap. II CUM SCAP DE BURT DUP CE AM NSCUT

Sfaturi pentru a scpa de burtic

Exerciii pentru mmici

Ce mnnci dup ce ai nscut?

Cnd s-i spui start dietei? Cap. III S SCPM DE BURT PRIN DIET

Planul tu de a scpa de burt

5 alimente contra-burt!

Sfaturi pe termen lung

i CUM mnnci de fapt?

De ce s te fereti?

Cap. IV S SCPM DE BURTIC PRIN MICARE

Exerciii pentru abdomen

Contracii abdominale

Exercitiile de tip cardio sau aerobice

Dar masajul?

Pachetelele de muchi ale brbailor

Exerciii pentru nivelul nceptor (de 2 ori pe sptmn)

Exerciii pentru nivelul intermediar (de 2 ori pe sptmn)

Exerciii pentru nivelul avansat (de 2 ori pe sptmn)

CONCLUZII

ZECE REETE UOARE


INTRODUCERE Dac ntrebi pe oricine de ce vrea s slbeasc, fie c este vorba despre un tnr,

o femeie trecut de prima vrst, sau o proaspt mmic, rspunsul unanim este: VREAU S DAU JOS BURTA; VREAU O TALIE MAI SUBIRE; VREAU UN ABDOMEN BINE DEFINITetc. Cu toii ne dorim i vism la un abdomen plat, ferm, cu un strat subire de esut adipos care s acopere discret muchii abdominali bine definii. Aceasta este imaginea pus n valoare de cultura noastr modern i aceast imagine poart cu ea simbolul sex-appeal-ului, att de propagat prin toate mijloacele de informare din zilele noastre.

Majoritatea dintre noi avem o anumit insatisfacie la vederea propriului corp reflectat n oglind sau la gndul c acea rochie strmta ne scoate n eviden prea tare grsimea din jurul taliei sau burta inestetic care la barbai rsare din cmaa bgat n pantaloni. Nimnui nu i place aceasta imagine i a scpa de ea este principalul scop i int a unui numr impresionant de persoane care caut mereu alte si alte metode, diete, aparate costisitoare, soluii si buturi miraculoase care toate pretind ca ar avea puterea de a rezolva pentru totdeauna aceasta nemulumire. Fiecare proaspt mmic i dorete desigur sa revin ct mai repede la msurile dinainte de a rmne nsrcinat, la fel cum fiecare brbat dorete s revin la abdomenul dinainte de a se cstori sau fiecare adolescent sau adolescent viseaz la un abdomen asemntor celor prezentate pe copertele revistelor, la prezentri de mod, n care abdomenul brbatului are acel pachet de ase muchi de-a dreptul de invidiat iar cel al femeilor nu prezint nici acea piele lsat nici grsimea acumulat n jurul taliei.

Ni s-a ntmplat tuturor: de ceva vreme ne propunem sa scpm de burtica inestetic, de grsimea din jurul taliei i de kilogramele n plus, i apare o ocazie special: o nunt, o reuniune, o petrecere, mergem la plaj, etc. ncercm s ne mobilizm n ultimul moment ns desigur, nu reuim cu 1-2 zile nainte de marele eveniment s scpm de burt..

De fiecare dat cnd mergem la plaja, cnd ieim n ora, cnd ncercm o nou pereche de blugi sau o rochie strmt burta este cea care iese n eviden impuntor i, contrar unor preri potrivit crora ea ar fi semn de bunstare i via ndestulat, sau MNDRIA ORICRUI BRBAT, a avea burt este un semnal de alarm care indic spre un stil de via sedentar, spre o alimentaie dezechilibrat i spre alimente care favorizeaz apariia ei.


Pentru fiecare dintre noi imaginea conteaz mai mult dect ne place s recunoatem i acest lucru se regsete n eterna obsesie att de des-ntlnit de a scpa de burt. Toat lumea este de acord cu faptul ca organismul uman are nevoie de o oarecare cantitate de grsime, ns atunci cnd ea depete anumite cote, lucrurile i echilibrul interior al organismului nostru ncep s scape de sub control. Ce facem cnd dorim sa scpm de burt?

inem diete peste diete i ne nfometm pn la un moment dat, dup care ne relum stilul de alimentaie anterior i re-dobndim kilogramele pierdute prin att de multe sacrificii

Facem abdomene seara sau cnd ne amintim

Apelm la masaj

ncercm pastile, shake-uri i buturi pe baz de plante

Unii poart chiar burtiere din materiale elastice, foarte strmte pe abdomen

Ne dm cu creme si geluri

Ne achiziionm aparate special destinate modelrii abdomenului

Apelm la chirurgia plasticetc. NS. CUM SCPM NTR-ADEVR DE BURT? Prin intermediul acestui mini-ghid ne propunem s oferim o combinaie unic de metode atent alese, care mpreun sunt menite s te ajute s scapi pentru totdeauna de grsimea din jurul taliei, de burta inestitica si balonat, de obsesia acelei imagini nengrijite care este scoas n eviden de prezena unui abdomen nelucrat i balonati de burtica rmas dup ce ai avut un copil. i voi propune metode eficiente i i voi arta paii necesari pentru ca oricine, brbat, femeie, sau proaspt mmic, s poat purta din nou cu ncredere costumul sau rochia preferat, s i expun din nou corpul la plaj fr jen i fr a avea nici un fel de complex n legtur cu felul n care arat. Pentru a cpta acea imagine n care burta inestetic nu are ce s caute, va trebui sa faci schimbri majore n obiceiurile tale zilnice. i voi prezenta sfaturi, idei, reete, exerciii i metode unice i demonstrate, separat alctuite pentru proaspetele mmici, femei i brbai, care te vor ajuta s obi acel abdomen plat la care visezi i te vor iniia n drumul tu spre un abdomen de invidiat. Astfel, i voi arta cum s:

Foloseti o alimentaie echilibrat i bine gndit


Renuni la alimentele care favorizeaz apariia depozitelor de grsime din jurul taliei i dau aspectul de balonat

i regndeti ntreaga diet i cum s scapi de poftele alimentare care i controleaza n prezent obiceiurile alimentare

Alegi exerciiile fizice potrivite pentru tine i care necesit un minim de efort din partea ta, special gndite i alese att pentru proaspetele mmici dar i pentru femei i brbai

Profii de fiecare moment cnd alte sarcini zilnice familiare sau sociale nu te solicit i s continui s lupi prin diverse metode eficiente mpotriva depozitelor de grsime

Nu renuni la planul tu de a lupta cu propriile obiceiuri nefaste care au dus la apariia inesteticelor depozitelor de grsime din jurul abdomenului, i multe altele.

Va fi nevoie de puin munc, rbdare, consecven i ambiie pentru a-i atinge scopul i de acceptarea i contientizarea faptului c acest lucru nu se va putea realiza in cteva zile.


DE CE AM AJUNS S AM BURT?

Ce implic a avea burt?

Un abdomen plat- simbolul suprem al sex-appeal-ului, este elul oricrui brbat, femeie sau proaspt mmic.

Cu toii ne dorim sa scpm de grsimea din jurul abdomenului ns ci dintre noi tiu de fapt de ce este nevoie pentru a ne ajuta s ardem acea grsime i s obinem pn la urm acel abdomen tonifiat pe care l-am visat mereu?

Pentru nceput, s facem un simplu exerciiu: ridic-te n picioare, i stai ct mai drept; inspir aer adnc i expir prin gur. Privete-te n oglind fr a-i contracta muchii abdominali, ncercnd s i ii burta i a minimaliza problema. ncearc s ti tragi fermoarul de la blugii ti preferai i s i nchizi fr a-i ine respiraia. Imposibil? De aici trebuie sa pornim- de la acceptarea problemei.

De multe ori n cadrul regimurilor de slbire, eliminm kilogramele n plus n primul rnd de la nivelul braelor a picioarelor, i chiar a feei, n timp ce eliminarea colaceilor inestetici din regiunea abdominal este cea mai dificil i cea de pe urm zon de unde progresele se vor vedea.

Atunci cand i dm corpului nostru mai mult dect are el nevoie, el va stoca aceast rezerv de energie sub form de grsime de rezerv, distribuit n diverse pri ale corpilui. Corpul nu are nevoie de cantitatea prea mare de combustibil primit i nici nu are abilitatea de a-l arde pe tot. Problema este c doar n puine cazuri corpul va mai recurge la rezervele de grsime astfel acumulate i depuse de cele mai multe ori n zona abdomenului, i ele vor rmne acolo, formnd colceii deloc elegani i faimoasa burt deosebit de mndr a oricrui brbat cstorit. De asemenea, metabolismul uman ncetinete o dat cu naintarea n vrst, motiv pentru care avem nevoie de tot mai puin combustibil pentru a putea face fa consumului zilnic de energie. Este adevrat faptul c abdomenul este poriunea din corp de unde reuim cel mai greu s eliminm grsimea acumulat din diverse motive i s dobndim din nou o piele ntins i un abdomen plat. Este la fel de adevrat i chiar trist i alarmant faptul c tot aceast zon poate s poarte i acea supraponderalitate care deseori duce la boli ale inimii, hipertensine arterial, infarct miocardic, sau chiar diabet, BOLILE EREI NOASTRE MODERNE, asociate cu BOALA SUPREM A ZILELOR NOASTRE- OBEZITATEA- subprodusul societii noastre avansate i moderne.

Muli dintre noi ne dm seama c acea grsime n exces din jurul abdomenului nu este estetic ns foarte periculoas sntii doar atunci cnd am trecut cu mult peste


msurile normale din jurul taliei i acul cntarului se ndreapt ctre numere la care nu am sperat c vom ajunge vreodat.

Mai presus de dorina de a scpa de acea grsime periculoas i inestetic din considerente de imagine, ar trebui sa fie dorina de a face ce i st n putin pentru ndeprtarea ei, pentru a-i salva propria sntate.

De ce dm jos mai greu grsimea din jurul taliei?

n primul rnd, deoarece esutul din jurul abdomenului este mai gros pentru a proteja organele vitale

Muli tim c acea grsime i burta nu este deloc sntoas, ns un lucru i mai important este UNDE ANUME ESTE DISTRIBUIT GRSIMEA?

Exista persoane care au corpul n form de mr- grsimea se depune mai mult n jurul abdomenului, i aceste persoane sunt expuse la un risc mult mai mare de a dezvolta bolile mai sus menionate, i exist persoane care au corpul n forma de par- grsimea se depune mai repede n jurul oldurilor, a feselor i a coapselor.

Exist dou tipuri de grsime n regiunea abdominal:

Grsime visceral- stocat n interiorul corpului; ea are rolul de a proteja si a nconjura organele interne

Grsime subcutanata- stocat sub piele, mai puin periculoas dect cea depus n jurul organelor interne.

Spre deosebire de grsimea situat chiar sub peretele abdominal, care formeaz faldurile cutanate, grsimea localizat n interior n jurul organelor vitale este mai periculoas deoarece ea duce n timp la apariia multor afectiuni grave.

Deoarece grsimea visceral este localizat adnc n abdomen, nu este tocmai uor s scpm de ea. Dac ai ncercat vreodat s slbeti sau s i ntreti muchii prin diverse exerciii, cu siguran ai constatat pe propria piele faptul c zona abdominal este cea mai dificil. Cnd depunem kilograme n plus, acestea se vor vedea i resimi cel mai repede n regiunea abdomenului. Exist i persoane care, dei sunt destul de slabe, au totui burtic.

Dac din pcate ai deja cu mult peste kilogramele potrivite cu nlimea i constituia ta, i vei decide s ncepi programul de exerciii fizice, nu va fi foarte complicat s scapi de grsimea de pe abdomen, mai ales dac grsimea este de origine visceral, nu va dura mult pn vei remarca rezultate, deoarece acest gen de grsime este mult mai activ i deci mai uor de pierdut dect cea de origine subcutanat. Totui, fericirea va fi de scurt durat i vei constata c vei pierde din grsime doar pn la un anumit punct,


dup care rezultatele nu vor fi att de vizibile, i grsimea rmas pe abdomen pare s nu vrea s te prseasc.

Muli dintre noi cunosc deja aceste simptome i au experimentat deja toate aceste provocri.

Ambele tipuri de grsimi se pot reduce cantitativ prin intermediul unei combinaii unice pe care urmeaz s i-o prezentm.

Cum ajungem s avem burt?

Burta inestetic nu este mi mult dect un strat de grsime, care poate fi ndeprtat. Fiecare organism are propriul ritm de stocare a grsimilor, n diferite regiuni ale corpului, motiv pentru care, fiecare dintre noi, atunci cnd depunem kilograme, vom avea n final fie olduri mai late, fie brae mai voluminoase, fie abdomen mai proeminent. Te-ai ntrebat vreodat de unde provin acele kilograme n plus, i burtica? Este foarte important s tii cum anume a aprut i mai ales din ce cauz, pentru a o putea ndeprta cauza i a nelege ceea ce se ntmpl. Pentru pesoanele care deja au un exces destul de mare de kilograme i grsime, n jurul taliei, este cu att mai important cunoaterea cauzelor deoarece de acest lucru depinde eliminarea surplusului de kilograme i ndeprtarea principalei cauze care duce la bolile societile noastre moderne. Exist foarte multe cauze pe care poi s dai vina pentru acei colcei din jurul taliei, i de fapt, noi cutm mereu scuze i motive pentru a explica situaia n care ne aflm. Cel mai important lucru n lupta cu kilogramele depuse pe abdomen este contientizarea faptului c avem o problem care a aprut din anumite motive care in exclusiv de noi i de obiceiurile noastre alimentare i stilul de via. Care sunt aadar cauzele care au dus la depunerea acelor kilograme i cum am ajuns s ne acoperim talia att de aspectoas pn nu de mult, cnd purtam cu mndrie blugii strmi sau burtica nu se revrsa peste curea? Cum am ajuns s urm felul cum arttm n costum de baie? Cum am ajuns s ne ascundem trupul? Care sunt cauzele stocrii acelui strat de grsime in jurul abdomenului?

1. n primul rnd, comportamentul alimentar al fiecruia dintre noi i spune cuvntul asupra meninerii supleii abdomenului. Felul n care ne alimentm, cu toate deliciile care se gsesc la tot pasul, cu toate mirosurile mbietoare de carne prjit n ulei, de pizza, de crnai grai la grtar, de friptur de porc cu cartofi, etc, este destul de dificil s te abi. Adaug o ngheat pe zi, o ciocolat, 1


sticl de suc pe zi, mai ales vara, si avem reeta care va conduce cu siguran la ctiva centimentrii n jurul taliei. Pentru muli dintre noi, cel mai important lucru este ca stomacul s fie plin, indifernt de CE anume. Din pcate, acest dezinteres pentru hrana corpului nostru duce la lipsa fibrelor, a vitaminelor eseniale, a mineralelor i nutrienilor eseniali

Exces de alimente- i dm organismului mai mult dect are el de fapt, pentru o bun funcionare. Rezultatul- ne ngrm- vom vedea cum anume;

Exist i persoane predispuse spre obezitate, din punct de vedere genetic. Nimic nu este de nerezolvat, ns!

Metabolismul fiecrei persoane difer- poate la rndul lui s se moteneasc genetic, dnd o predispoziie la ngrare i apariia colceilor. Metabolismul poate s lucreze nu doar mpotriva ta! Depinde de tine s l faci s coopereze cu tine i scopul tu!

Consumul dulciurilor ntre mese;

Excesul de pine alb sau paste finoase i zahr i nlocuitori aritificiali duc la o cretere excesiva a insulinei, care favorizeaza stocajul de grsime pe abdomen;

Alegerea alimentelor rafinate care duc la dereglarea metabolismului natural al organismului;

Modul de gtire inadecvat al multor mncruri i preparate;

Consumul excesiv a buturilor carbogazoase care dau senzaia de baloanare i nu reduc setea;

Combinaiile alimentare de tot felul i amestecarea fructelor cu orice aliment;

Nerespectarea celor 3 mese eseniale i mncatul pe fug sau la televizor

Un program haotic i un stil de via prea alert i stresant care nu mai lasa timp pentru o mas sntoas, dect seara dup ore lungi la birou;

Produsele de tip fast-food, dulciurile, produsele din fin alb, sucurile, chipsurile, ntr-un cuvnt, alimentele interzise;

Mncatul pe apucate sau de plictiseal;

Stresul zilnic. De cte ori suntem stresai, corpul nostru produce o cantitate mai mare de cortisol care elibereaz grsimi i glucuz, drept energie. De ndat ce acea situaie a trecut, apare i pofta de mncare pentru a ne alimenta din nou cu grsimi i glucoz. Pe de alt parte, dezechilibrul de cortisol- o cantitate mai mare, duce la luare n greutate, oboseal, hipertensiune, pofta mare de ceva dulce, etc. Din pcate, dac aceste momente de stres apar zilnic n viaa unui om care are anumite responsabiliti, rezultatul nu este deloc mbucurtor, i vestea rea este c treptat, i sistemul nostru imunitar este compromis, lsndu-ne cu o mai mare predispoziie la boli: boli cardiace, diabet zaharat, cancer, arteroscleroz, etc. Alte rezultate ale stresului nu sunt deloc de neglijat- depresie, anxietate, tulburri mentale, etc, motiv pentru care este foarte


important s tim cum anume putem face fa momentelor de stres din viaa noastr, pentru a evita astfel de probleme.

2. Lipsa cu desvrire a micrii i a exerciiilor fizice, de orice natur. Stilul de via sedentar, lipsa micrii produce un metabolism lent i arderea lent a grsimilor, care n loc s fie eliminate din corp se depun n organism. De aici provin i kilogramele n plus n jurul taliei.

Printre cauze se afl si ereditatea. Aceasta joac un rol esenial n stabilirea locului unde se va depune grsimea pe corpul unei persoane. Dac eti predispus s acumulezi centimetrii n plus n jurul taliei, va trebui s acionezi prin toate forele s reduci efectele acestei predispoziii.

De asemenea, se spune c brbaii sunt mai predispui s acumuleze grsime n jurul abdomenului dect femeile, o dat cu naintarea n vrst

Hormonii i naintarea n vrst determin distribuia grsimii n zona abdominal. Dac femeile acumuleaz grsime pn la o anumit vrst n jurul oldurilor, a snilor i a feselor, o dat cu schimbarea hormonilor sexuali, grsimea se va localiza mai ales n jurul taliei.

S vedem ns cum anume se depun grsimile n organismul nostru, proces care are de-a face cu secreia de insulin- un hormon secretat de pancreas, cu rol vital in metabolism. Insulina are rolul de a aciona asupra glucozei, asupra zahrului, n aa fel nct acesta s intre n esuturile organismului, de unde va satisface nevoile de energie ale organismului. Dac ns aceste rezerve se afl n cantitate mare, se vor forma rezervele de grsime. S vedem acum modul n care alimentaia noastr zilnic construiete aceste rezerve nedorite n organismul nostru: 1. S presupunem c mncm o felie de pine. Pinea are un coninut glucidic, iar amidonul din ea este transformat n glucoz care va trece n snge. Din acel moment, procentul de zahr din snge a crescut. Din acel moment, pancreasul va ncepe s secrete insulin, cu dublu rol:

Insulina ajut la fixarea glucozei n organism, fie n scopul formrii unei rezerve de energie pe termen scurt, pentru nevoile vitale ale organismului, fie pe termen lung, sub form de grsime

Insulina are rolul de a scdea i de a controla procentul de zahr din snge 2. S presupunem c mncm o felie de pine cu unt. Procesul este cel descris anterior: pinea este transformat n glucoz, nivelul zahrului din snge crete i pancreasul secret insulin, n timp ce untul, se regsete n snge, transformat n acid gras. Dac


pancreasul funcioneaz la standarde optime, insulina pe care o va secreta va fi suficient pentru cantitatea de glucoz care va trebui descompus, ns dac pancreasul elibereaz o cantitate mai mare de insulin, mai mare dect necesarul pentru prelucrarea glucozei, energia din unt- care n condiii normale trebuia sa fie evacuat- va fi stocat ca rezerv de grsime. Astfel, un pancreas sntos va decide cum anume se vor forma depozitele de grsime, i de ce unele persoane au tendina de ngrare, n timp ce unii pot s mnnce orice.

Am aflat rspunsul la ntrebarea de ce ne ngrm, adic am vzut cum apar depozitle de grsime i mai ales cum o combinaie de genul pine-unt poate de fapt explica kilogramele n plus.

S lum un exemplu: un brbat care cntreste 87 kg., al crui greutate ideal ar trebui s fie n jur de 72 kg. Excesul este de 15 kg. Fr s i dea seama, progresiv, persoana n cauz a luat n greutate mai ales n jurul taliei: lipsa micrii i schimbarea alimentaiei. Centimetrii din jurul taliei au de-a face cu obinuinele alimentare dup cstorie, din cauza job-ului, etc, sau cel puin aa se spune.... Efectele tuturor acestor obiceiuri i alegeri pe care le face, duc la stocarea n timp a acelor depozite de grsime mai ales n zona abdominala. De aici mai este doar un pas pn la epuziare constant, apatie, putere slab de concentrare, lipsa poftei de via, despresie, dar i numeroase boli fatale legate de surplusul de kilograme i depozitarea unei cantiti prea mari de grsime n corp.


CUM SCAP DE BURT DUP CE AM NSCUT

Orice proaspt mmic i dorete s scape ct mai repede de burtica lsat dup natere i de acele kilograme n plus

De acum eti o proaspt mmic. n timpul sarcinii te-ai ngrat peste 13 kilograme i acum ai dori desigur s revi la silueta ta de dinainte. Pe scurt, VREI S FII CA NAINTE!

Dac ai luat mai mult de 15 kg n timpul sarcinii, ai nevoie de cte o lun pentru fiecare trei kilograme ce trebuie pierdute. Fcnd un calcul simplu, i vei putea da seama n ct timp vei putea ajunge la silueta ta ideal. Chiar i aa, nu te grbi i nu-i impune anumite standarde. Las-i corpul s-i revin ncet i pe parcurs!

Obiectivul tu de acum va fi s ncerci s te adaptezi la noul stil de via: planificarea i punerea n aplicare a anumitor eluri, urmrind noua ta postur: de mmic! De acum va trebuie s gseti noi modaliti de adaptare!

A avea un copil i schimb radical viaai corpul tu va suferi schimbri! S-ar putea s fii surprins de aceste schimbri dac eti mmic pentru prima dat. Te vei ntreba de multe ori de ce dureaz att de mult pn scapi de abdomenul nc mare dup natere, cum s scapi de kilogramele n plus din anumite regiuni ale corpului tu i dac orgamismul si aspectul tu vor mai fi ce au fost o data. Dac te uii la cteva mame celebre- artiste sau cntree, i vei pune ntrebarea: ce fac ele astfel nct s arate impecabil, ca nainte de a rmne nsrcinateTe atepi ca, la rndul tu s iei din spital artnd de parc nici nu ai fi fost nsrcinat. ns, realitatea este puin diferit! A avea un copil afecteaz fiecare parte din corpul tu, i, indiferent de ceea ce se ntmpl la Hollywood cu faimoasele artiste, trebuie s fii pregtit s

lupi chiar un an, pentru a-i recpta aspectul de dinainte, ntr-o manier sntoas!

Chiar i dup ce au nscut, multe mmici remarc faptul c arat ca i cum ar fi gravide. Este absolut normal s ai acest aspect chiar i dup ce ai nscut!

Din momentul n care ai nscut, corpul tu ncepe aciunea de micorare a abdomenului tu pentru a-l readuce la stadiul lui de dinainte de sarcin, sau cel puin, asemntor cu ce a fost niante. Acest proces este unul de durat!

n timpul sarcinii, muchii abdomenului s-au ntins i s-au deprtat pentru a face loc uterului, aflat n continu cretere. Dup natere, chiar i dupa ce uterul revine la dimensiunile iniiale, n unele cazuri muchii revin cu mare greutate la forma anterioar.


Exist ceva uimitor i minunat la orice mam gravid, i la burtica ei n care crete via. Totui, de ndat ce ea a nscut, acel ceva frumos se transforma peste noaptea n ceva care deranjeaz i este o surs de frustrare, mai ales pentru tnra mam care nc ar dori s poarte rochii strmte sau s nu fie complexat de vergeturi de pielea lsat i de celulit, vara la mare.

Faptul c ai devenit mam nu nseamn neaprat c nu vei mai putea s iei n ora noaptea, s dansezi la discotec sau s pori hainele n care i sttea att de bine nainte, chiar dac erau strmte! Va dura puin pn vei putea s te bucuri de o astfel de sear, simindu-te la fel ca nainte, ns merit tot efortul!

Sfaturi pentru a scpa de burtic

Trebuie s fii foarte atent la alimentaie dup ce ai nscut, pentru c, adevrul este c nu pentru toate mmicile este valabil faptul c burtica va disprea dup natere. Dac dieta alimentar nu este combinat cu sport i alte cteva sfaturi pe care i le vom prezenta, i mncrurile de tip fast-food, dulciurile i grsimile alturi de pinea alb i sucurile carbogazoase vor face parte din meniul zilnic, i ti vei petrece toat ziua n cas, nefcnd micare sau cteva abdomenne pe zi, nu este cazul s te atepi la rezultate miraculoase

Dup cele ase sptmni de luzie imediat, la controlul periodic specific acestei perioade, poi cere permisiunea medicului obstetrician de a efectua exerciii fizice specifice, care ns s nu prezinte un impediment sau pericol pentru refacerea ta. Exist i persoane specializate care te pot ndruma n efectuarea acestor exerciii; este necesar acordul medicului dar i supraveghera unui specialist kineto-terapeut. Toate exerciiile pe care le vei face pentru a slbi i a-ti recpta talia, abdomenul, coapsele, braele i picioarele de dinainte de a rmne nsrcinat, trebuie toate s in cont de fragilitatea peretelui uterin i cel abdominal, mai ales dac ai suferit o intervenie chirurgical.

De ndat ce te simi pregtit, ncepe exerciiile uoare, potrivite pentru tine.

Atunci cnd i permite vremea, iei afar la o plimbare n aer liber, i ia-l i pe cel mic.

ncepe cu 10 minute, i apoi mrete perioada pn la 20 de minute pe zi. Poi s ncerci

un ham special pentru nou-nscui, pentru a-l ine aproape de pieptul tu. La

recomandarea medicului i dup ce te simi mai bine, ncepe s faci i exerciiile descrise

mai sus, i mrete treptat durata! Fii foarte atent la reacia corpului tu, i dac nu te

simi bine, ia de ndat pauz. Nu uita c organismul tu a trecut prin mari tranformri i

are acum nevoie de relaxare i micri uoare.


Iat cteva idei pentru a te ajuta s dai jos burtica dup ce ai nscut, fr s faci efort foarte mare:

Stai dreapt, las umerii s-i cad. Concentreaz-te asupra muchilor din zona abdomenului, n timp ce ii tragi burta. Aceste micri consecutive sunt la fel ca i micrile pe care le faci de obicei atunci cnd probezi o pereche de pantaloni care i sunt strami pe talie! Repet aceste micari de mai multe ori pe zi, pentru a-i ntri muchii abdominali!

Imagineaz-i c pori un corset, ale crui sfori se strng tot mai tare la spate. Cu ajutorul acestui exerciiu vei reui sa previ i durerile de spate. Fie c citeti sau stai pe scaun, poi practica oricnd acest exerciiu. Este foarte uor i vei vedea ca acest tip de exerciiu va contribui la procesul de redefinire al abdomenului tu, deoarece l va face mai plat i mai ferm. Dac i vine greu s ncerci acest exerciiu, i poi lega un al sau un material n jurul abdomenului, i i vei aminti s i contractezi muchii din jurul abdomenului de fiecare dat cnd simi c ceva te strnge.

Folosirea unui al sau a centurilor abdominale este eficient doar dac n paralel urmezi un program de exerciii speciale pentru ntrirea abdomenului, deoarece folosirea doar metodei de a-i strnge burta, induce relaxarea musculaturi abdominale prin lipsa solicitrii acesteia, astfel c abdomenul nu va fi ajutat foarte mult sa re-devin la forma de dinainte.

Un alt exerciiu uor i practic te poate din nou ajuta s scapi mai uor de burtic: ia-l pe cel mic in brae, ns nu l ine pe o parte, pe lateral, ci ncearc s l ii n fa, cu ambele mini. Nu este necesar -l ii n aceast poziie mult vreme. Dac ns repei acest tip de exerciiu zilnic, vei reui s i tonifici mai repede muchii abdomenului.

De asemenea, cnd stai pe scaun, pune-l pe cel mic pe fluierul picioarelor, i ridic-l prin micri ritmice: ridic-l, coboar-l. Atenie! Nu uita s-l ii de mnue pentru a nu cdea. Este un exerciiu plcut i amuzant pentru copil, iar pe tine te va ajuta s-i tonifici muchii abdomenului i ai picioarelor.

ntinde-te pe spate i deprteaz-i minile de corp ct de mult poi. Apoi, ridic, pe rnd, picioarele la 90 de grade fa de corp, ine-le cteva secunde i coboar-le. Acest exerciiu este ideal att pentru abdomen, ct i pentru tonifierea muchilor picioarelor.


Nu uita de eficiena exerciiilor cardiovasculare pentru a-i reduce circumferina taliei! Decocamdat, pentru tine acest gen de exerciii nu presupun ore ntregi de antrenament la sala de fitness; pentru nceput, o plimbare de 10-15 minute cu bebeluul n port-bebe, este suficient pentru a te ajuta s arzi calorii.

Produsele cosmetice care conin ulei de masline, dar i alte loiuni hidratante pentru fermitatea pielii, sunt benefice, deoarece acestea ajut la nmuierea pielii i folosindu-le la masaj, mbuntesc circulaia sngelui.

Dac tocmai ai nscut, ateapt pn cnd medicul i da unda verde s urmezi sfaturile de mai sus, de obicei la ase sptmni dup natere.

Iat ce mai trebuie s tii despre recuperarea taliei de dinainte de a rmne gravid:

Dac te bazezi doar pe diet, este aproape imposibil s scapi de burtic;

Chiar dac mnnci porii mai mici de legume sntoase i fructe care conin minimul de calorii i zahr, vei slbi considerabil, ns fr exerciii speciale pentru abdomen, vei rmne cu puin burtic, mai ales dac te-ai ngrat mult n timpul sarcinii. Aceste exerciii speciale i ntresc muchii, te ajut la obinerea unui abdomen plat i accelereaz metabolismul

Dup ce medicul tu te i spune c nu este nici un pericol s faci anumite exerciii, dimineaa, dup ce te-ai trezit i nainte de micul dejun, dedic-i 30 de minute (la nceput rezum-te la 5, 10 minute, pn ce corpul t se re-obinbuiete cu micarea, apoi mrete timpul de sport), pentru a-i face aceste exerciii speciale. Pentru nceput este suficient dac te rezumi la o intensitate de 3 ori pe sptmn, ca apoi s mreti intensitatea i durata exerciiilor.

Exerciiile se fac nainte de mas, i nu i fie team c astfel vei pierde din masa muscular. Mai degrab, vei arde din grsimi, dect din masa muscular! Dup fiecare sesiune de exerciii, asigur-te c din dieta ta nu lipsesc proteinele, care te ajut s i construieti i s i re-defineti structura muchilor!

Pentru a da jos din burtic, sunt recomandate desigur abdomenele si abdomenele cu rsucire

i ridicarea greutilor este un mijloc eficient de a arde caloriile, n afar de ntrirea muchilor.

Bea multe lichide! Apa ajut la eliminarea toxinelor din organism i la circulaia fibrelor prin intestine Organismul tu are nevoie de foarte multe lichide pentru a


funciona normal i pentru a arde calorii! Dac eti obinuit cu ceaiul verde, bea o can de ceai verde dup mas, pentru a neutraliza efectele mncrurilor grase. Dac ns nu poi bea ceai verde (dac alptezi) bea ap caldu dupa mas!

Mnnc multe fructe i legume cu coninut bogat de ap: portocale, roii, castravei, pepene rou, etc

Mnnc alimente bogate n potasiu: banane, spanac, caise

Mnnc ncet i mestec bine!

Elimin mncarea semi-preparat care se poate nclzi la microunde, i prepar mereu ceva uor, evitnd prjerile i sosurile

Asigur-te c ai mereu o mic gustare la ndemn: buci de fructe crude sau uscate, nuci, brnz, batoane cu cereale- astfel, nu vei fi tentat s i pregteti un sandwich tot timpul cnd i-e pofta de o mic gustare

Evit s bei multe buturi carbogazoase

Evit s mnnci alimente bogate n sare

Nu mnca gum de mestecat, deoarece astfel nghii mult aer i te balonezi uor

Evit s pori haine stramte care i vor scoate n eviden burtica!

Exerciii pentru mmici Abdomene

Aeaz pe podea o saltea confortabil pentru c pe aceasta te vei ntinde pentru

executatea acestui exerciiu

Trebuie s te aezi pe spate pe saltea cu genunchi ndreptai spre tine la o distan comod, iar tlpile trebuie s fie lipite de saltea.

Poziioneaz-i copilul la nivelul oldurilor sprijinindu-l de genunchi, asta n cazul n care copilul este suficient de mare pentru a sta m aceast poziie fr a exist vreun pericol.

Dac bebeluul tu este prea mic pune-l n scaun i aeaz scaunul n faa ta. Astfel te poate vedea tot timpul

Acest exerciiu va lucra muchii abdominali.


Pstreaz-i tlpile pe podea, poziioneaz-i minile la ceaf sau dac ai copilul cu tine ine-o bebeluul.

Amintete-i s inspiri i expiri regulat.

Expir i ridic-i corpul din poziia orizontal

Tlpile trebuie s fie lipite de saltea i va trebui s nvei s-i foloseti muchii abdominali pentru a te ridica i nu muchii gtului sau ai spatelui. Este foarte uor s faci aceast greeal, de aceea asigur-te c faci abdomenele corect.

Dup ce te-ai ridicat rmi n aceast poziie dou secunde apoi revin-o n poziia orizontal.

Nu te arunca pe saltea ci revin-o ncet la poziia iniial

Repet aceast micare de cel puin 8 ori. Dac reueti s repei de 10 sau 12 ori este foarte bine.

ncepe cu mai puine abdomene pn i intri n ritm apoi propune-i s faci din ce n ce mai multe.

Abdomene cu rsucire

n mare parte sunt aceleai micri pe care le-am descris n seciunea anterioar la care se adaug cteva micri de rsucire.

ntinde-te pe spate la fel ca n cazul abdomenelor clasice

ndoaie-i genunchi i apropie-i

Nu uita s-i ii tlpile pe podea i minile la ceaf cu degetele ncruciate sau doar atingnd baza capului

Inspir i expir pentru controlul respiraie

Cnd eti pregtit expir i ridic-i corpul. Nu uita s-i foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului

Dup ridicarea corpului de la podea trebuie s-l roteti n ambele pri i apoi revii la poziia inial

alt variant este ca n momentul n care i-ai ridicat corpul de la podea cotul drept s.l apleci nspre piciorul stng i invers.

Repet aceste micri de cte ori poi, dar nu uita c nu trebuie s ncordezi niciun muchi i s foloseti muchii abdominali pentru ridicarea corpului i nu alte grupe de muchi.

Ideal ar trebui s repei micrile de 5 ori pentru fiecare parte, asta pentru nceput. Exerseaz pentru a ajunge la 10 abdomene pentru fiecare parte

Extensii Acest exerciiu este reversul abdomenelor. n loc s te ntinzi pe spate trebuie s stai pe burt. Exist posibilitatea ca la nceput s-i fie destul de greu s faci astfel de exerciii de aceea i recomand s ncepi uor fr s te forezi. De asemenea dac ai probleme cu spatele ar trebui s evii aceste exerciii.


Trebuie s stai pe podea pentru acest exerciiu. Dac ai probleme cu spatele ar trebui s sari peste acest exerciiu

Aeaz o saltea sau nite haine mai groase pe podea pentru a sta mai confortabil

Aeaz-te pe burt pe podea. Pstreaz distana dintre genunchi acceptabil i ai grij s-i pstrezi tlpile pe podea.

Spatele trebui s fie drept i minile s fie intinse n faa ta la nivelul umerilor

Dac exist cineva care te poate ajuta meninndu-i tlpile pe podea, este foarte bine. Dac nu te vei descurca i singur dar trebuie s-i aminteti s-i ii tlpile pe podea n poziie orizontal tot timpul

Cnd te simi pregtit inspir i expir pentru a-i intra n ritm

Cnd eti pregtit apleac-te pe spate expirnd. Talpa trebuie s fie pe podea, spatele drept i braele intinse n faa ta

ndreapt-te nspre podea dar nu te ntinde.

Apleac-te pe spate pe ct posibil. La nceput va fi mai greu dar exeesnd vei obine rezultate

Cnd ai obinut cea mai bun aplecare revin-o n poziia iniial inspirnd.

Spatele trebuie s fie drept, talpa piciorului pe podea i braele ntinse n faa ta

Pentru nceput poi s repei micarea cam de 3-5 ori ajungnd la un numr mai mare de repetiii pe msur ce devii mai supl

Exerciiul cu cercul

Stai n picioare avnd greutatea pe umeri

ine-i minile libere pe lng tine sau pe olduri

Ceea ce este descris mai jos este o variant uoar a realului exerciiu cu cercul dar poi s ncerci varianta original dac vrei ceva mai revigorant

ncepe ncet pentru a ctiga puin mobilitate

Reine c trebuie s pstrezi un ritm uor, natural

Rotete-i soldurile la 360o. Ideal este s te miti din olduri fr s te deplasezi

F cam 10 rotaii complete ntr-o direcie i apoi nc 10 rotaii complete n cealalt direcie

Pentru acest exerciiu va trebui s stai n genunchi. Exist posibilitatea ca genunchi ti s nu se simt foarte confortabil dac nu foloseti o saltea sau chiar o hain mpturit.

Coloana ta trebuie s fie pararel cu podeaua pentru a putea ncepe exerciiul

Regleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd expiri

Inspir i arcuiete-o spatele uor ridicndu-i capul n acelai timp

Numr pna la 3 i expir. De data asta arcuiete-i spatele n direcia opus (exact cum face o pisic) ndoindu-i capul

Evit ncordarea atunci cnd i arcuieti spatele

Este un exerciiu destul de uor i poate fi repetat de 8 ori


Ridicri de bazin Pentru acest exerciiu este necesar s stai ntins pe spate

Podeaua este preferabil oricrei alte suprafee i trebuie s te asiguri c ai saltea sau o ptur pe care s-o pui sub tine

ndoaie-i genunchi i adu-i ctre tine ntr-o poziie confortabil

Asigur-te c tlpile sunt lipite de podea i minile sunt de-a lungul corpului cu palmele pe podea

Controleaz-i respiraia pn devii contient atunci cnd inspiri i cnd expiri

Numr pn la 3 i ridic-i bazinul n timp ce inspiri. Tlpile trebuie s rmn pe podea i palmele la fel

Numr pn la 5 i apoi revin-o ncet n poziia iniial. Aceast micare trebui fcut pe msur ce expiri

Pentru nceput poi s repei micrile de 5 ori ajungnd dup mai mult timp la 8 sau 10 repetiii

Ce trebuie s evii dup ce ai nscut pentru a te ajuta n re-dobnbirea unui abdomen plat?

S te culci imediat dup ce ai mncat. Cheia pentru ca organismul s consume caloriile este s faci micare nainte de mas i s nu te culci imediat ce ai mncat.

S consumi gustri n exces. Riscul de a sta toat ziua acas este s ai o grmad de dulcuri sau snacks-uri n loc de batoane de cereale n sertar sau fructe.

S cazi n capcana mrimii. Exist porii mici care sunt adevrate bombe calorice. Nu te gndi c daca sunt mici nu te vor ngra; alege alimente adecvate!

S nu consumi fructe. Nu exist diet sntoas fr consumul zilnic de fructe.

S mnnci din motive emoionale, atunci cnd eti trist, deoarece te pot determina s mnnci mai mult.

Sa consumi mult sare. Sarea este cea care determin organismul s rein lichide

S nu faci sport. Muli cred c 10 minute de sport ajung. Fals! O jumatate de or pe zi este minimul, dac te simi bine.

Cele mai indicate alimente n dietele de slbit sunt puiul i petele fierte sau preparate la cuptor. Evit cele prjite.

A nu lua micul dejun este cea mai frecvent greeal.

Iat cteva modaliti pentru a introduce sportul i micarea n orarul tu zilnic:


mparte-i exerciiile pe toat durata zilei exerciiile de scurt durat, mprite pe toat durata zilei sunt la fel de eficiente ca i un program ntreg de exerciii, fr ntrerupere. Profit de orice moment i mic-te n voie! Renun

Rezum-te la exerciii simple! dac ai la dispoziie doar cteva minute, ct timp cel mic doarme, plimb-te puin prin cas sau urc i coboar scrile, plimb-te puin prin cas sau urc i coboar scrile. Exerciiile nu trebuie s fie foarte complicate, mai ales pentru nceput, atta vreme ct de asiguri c te miti!

Gsete un sprijin discut cu prietenii, rudele tale sau o vecin despre experiena lor atunci cnd au avut un copil, i cum au fcut pentru a se menine n form. Vei fi uimit de ct de multe lucruri vei afla. Alege doar ceea ce este bine pentru tine i f-i i tu propriul tu program de slbire i exerciii care s te ajute s slbeti!

Concentreaz-te asupra a ceea ce este mai important - este foare uor s fii stresat de ideea c nu vei putea slbi, mai ales dac te gndeti la ct de mult s-a schimbat corpul tu. ine minte i repet-i mereu: i vei reveni la ceea ce ai fost!

Permite-i bucuria de a fii alturi de copilul tu, n cea mai bun form, de care vei fi

mndr!

Este nevoie de timp, rbdare i perseveren!

Ce mnnci dup ce ai nscut?

Dup ce ai ajuns acas cu cel mic, vor fii cteva sptmni bune n care va trebui s stai linitit i s i revi complet. Acas, cel mic nu i va lsa timp nici s respiri, iar timpul pe care nc l mai ai ntre alptare, cumprturi i odihn, va fi necesar pentru a te alimenta i a face puin micare, ZILNIC, desigur de ndat ce vei avea und verde de la medicul tu. Asteapt cteva sptmni pn s te pui pe treab. Alptatul i consum deja destul energie i favorizeaz pierderea n greutate, ns asta nu nseamn c te poi arunca n fel i fel de tentaii. ncearc s mnnci echilibrat, punnd accentul pe calciu (lactate), fier (pete i carne la grtar), fierturi (legume, carne) i bea mult ap.

ncepe prin a introduce n dieta ta mncruri srace n grsimi, fibre, fructe, legume crude. Cercetrile au demonstrat c dac bei mult lapte i mnnci cereale integrale i va fi mult mai uor s dai jos kilogramele n plus. Nu te grbi cnd mnnci. Dac iei masa mai ncet este mai uor s i dai seama cnd te-ai sturat. n cele din urma, fii atent la ce bei; buturi cum ar fi sucurile de fructe pot conine foarte multe calorii; bea ap plat!


Medicii susin faptul c orice aciune care s grbeasc procesul normal de revenire dup natere, este periculoas i pentru mam i pentru copil. Gsirea unui nou echilibru, a unui nou mod de via, este cheia ctre success:

1. Bea cel puin 10-12 pahare de ap pe zi! nlocuiete orice butur carbogazoas

cu adaos de zahr, cu ap plat cu puin lmie stoars! Astfel, poi elimina

sute de calorii zilnic, renunnd la sucuri si alte buturi!

2. ine la ndemn gustrile sntoase: struguri, biscuii de gru nuci, etc. Spune

NU tuturor prajiturilor si delicatesurilor cumprate din magazine i orice alt tip

de fast-food!

3. Mnnc carne macr, roie sau alb: pui, vit, curcan, viel, etc.

4. Mnnc produse din fin integral i evit pinea alb i orice produs de

patiserie din fin rafinat: pinea din cereale integrale i cu multe cerelae,

paste, cereale, etc. EVITA ACELE PRODUSE CARE SUNT PREA ALBE!

5. Nu te lsa pclit de acele produse, categorisite dreptfr grsimi! Unele

din aceste alimente sunt ncrcate de calorii provenite din ulei hidrogenat sau

chiar sirop de fructoz din porumb! Niciunul din acetia nu este sntos!

Citete mereu eticheta acelui produs!

6. Rezist tentaiei de a te ospta cu mncaruri de tip fast-food! Dac se ntmpl

totui s nu poi refuza o astfel de gustare, alege totui i o salata de legume

proaspete cu salat!

7. Alptatul i ia mult din rezerva de energie dar i de grsime! Prin alptat pierzi

n jur de 500 de calorii zinlic, aadar, cu ct alptezi mai mult, cu att vei pierde

mai multe calorii. n medie, o mmic produce 850 mililitri de lapte pe zi, ceea

ce necesit aproximativ 500 de calorii. Asta nseamn c din totalul caloriilor pe

care le "mnnci", 500 sunt consumate numai de alptat. Este ca i cum ai

pedala o or la bicilet. Tocmai de aceea nu trebuie s ii diete cnd alptezi.

Poi ajunge s suferi de diverse carene nutriionale.

8. Dac obinuiai s frecventezi sala de fitness nainte s nati i s rmi

nsrcinat, de indat ce te simi mai bine, ncepe din nou, ns alege exerciii

uoare i limiteaz-te la perioade scurte pentru nceput. Alege-i o prieten care

are i ea copil mic i facei cu schimbul, astfel nct s nu trebuiasc s recurgei

pentru moment la serviciile unei baby-sitter.


9. Limiteaz-i timpul petrecut n faa televizorului! Trebuie s te obinuieti s te

uii mai puin de dou ore la televizor, zilnic! Chiar i cnd copilul doarme,

gseete-i o activitate prin cas care s te solicite, desigur de ndat ce te simi

mai bine i medicul i-a recomandat micare!


S SCPM DE BURT PRIN DIET

Obiectivele tale trebuie s fie clare! DE AZI PLANUL MEU ESTE S MI SCHIMB MODUL DE ALIMENTAIE

Nu va fi o sarcin destul de uoar s ncepi s elimini kilogramele acumulate n zona abdominal. De fapt, este chiar dificil, mai ales pentru acele persoane care duc o via sedentar.

In funcie de ct de mult vrei s elimini, poate s dureze sptmni, luni i chiar un an, pentru a scpa de excesul de grsime, totul depinznd de:

Ct de mult mnnci

Ce mnnci

Cum mnnci

Ct de des mnnci

Metabolism (cu ct ai un metabolism mai rapid, cu att vei pierde mai uor kilograme)

Tipul de exerciii pe care l faci i consecvena (accelereaz funciile metabolice ale corpului i ajut la arderea grsimilor de rezerv).

Ce anume presupune un obiectiv clar? Cu siguran un slogan de genul De acum ncolo voi mnca mai puin va spune CLAR ce anume nseamn pentru tine s mnnci mai puin. Ai nevoie de eluri clare, care s specifice CE poi mnca, CND poi mnca, dar mai ales CT poi mnca i CUM!

Planul tu de a scpa de burt

Iat cteva obiective specifice pentru planul tu de a te alimenta sntos i a slbi dup natere; cu ce trebuie s ncepi?

"ncepnd de mine voi

mnca 2 mere pe zi, unul la prnz i unul seara

mnca pete de 2 ori pe sptmn, respectiv marea i joia

mnca mai bine dimineaa i la prnz i voi evita s mnnc seara nainte de culcare

nu voi mai bea sucuri care nu sunt naturale

nu voi mai mnca alimente grase i voi fi atent la grasimea coninut de fiecare produs


nu voi mai prji n ulei carnea, ci voi consuma carne macr fiart sau la grtar

nu voi mai mnca pine alb i voi elimina toate produsele de patiserie din fin integral....etc.

Lista de obiective poate s fie infinit i poate s rmn deschis pentru noi i noi obiective, pe care le vei completa pe parcurs, din experiena ta personala. ine minte: a duce un stil de via sntos i a-i dori s scapi de burtic, nu nseamn ctui de puin chin i suferin.

Nu te lsa convins s ncerci diete drastice, fel i fel de pastile de slabire, cure de slbire care te priveaz de proteine sau glucide eseniale, i ntocmete-i propriul tu plan de a scpa de burt, cu obiective clare si precise pe care sa le poi realiza fie c bugetul i permite, fie c nu! Ce se ntmpl dac te nfometezi constant? Crize de bulimie, lips de energie, letargie, oboseal accentuat, anorexie, episoade de lein, etc

dup care vei ataca frigiderul i vei reveni la talia de dinainte de a slbi forat.

nainte de a ncepe s i pui pe hrtie planul tu de a-i recpta talia de dinainte, asigur-te c ai alimentele necesare: de exemplu, dac te-ai gndit c mine vei mnca la amiaz un grtar de pui cu salat, verific daca ai n cas ceea ce este necesar (carnea, verdeuri si legume pentru salat, etc). Dac i-ai ntocmit un plan, nu uita de planificare si pregtete din timp ceea ce vei avea nevoie. Nu te consola spunndu-i:"las c vd eu mine..." sau: mi fac un sandwich repede sau cartofi pai

Noteaz-i seara ntr-un jurnal ce ai mncat i mai ales cum te-ai simit, tiind c faci nc un pas spre re-dobandirea siluetei tale!

ASTFEL, LA MICUL DEJUN VEI AVEA:

- Un fruct (mncat cu minimum 20 de minute naintea restului de alimente)- o portocal, dou mandarine sau un kiwi, deoarece, pe nemncate, absorbia vitaminei C este foarte eficace. - cereale (fulgi) - pine neagr sau integrala (pinea neagr se mbib mai rapid cu lichidele din stomac, de aici i senzaia de saietate) - brnz de vaci slab - cafea decofeinizata sau ceai slab - lapte degresat Sau: -1 ou - unc i/sau jambon - brnz - cafea decofeinizat, cafea slab sau ceai slab - smntn sau lapte ( slab)


LA PRNZ: - cruditi - pete i/sau carne (nu preparate pane, ci la grtar, i chiar dac serveti un sos, evit fina) - legume- bogate in fibre- de la rosii la dovlecei, fasole verde, vinete sau conopida - salat - brnz slab- fr pine, sau chiar cu salat, - bautur: ap neacidulat. LA CIN - Sup de legume (fr unt sau smntn) - Orez brun cu sos tomat - Salat - Brnz de vaci cu 0% grsimi. Aceasta cin se poate dac la prnz ai luat o mas pe baz de oua, carne fr grsime ca pasrea sau petele nsoit de numeroase legume.

IDEI PENTRU MENIURI SNTOASE SALATE:

Salat Caprese (mozzarella in zer + roii feliate)

Salat Bulgareasc (salat verde, roii, castravei ardei gras, msline negre, unc slab de pui sau curcan, sare, piper alb (lmie i ulei de msline dup gust))

Salata Greceasc (salat verde, brnz telemea de oaie, ardei gras, castravei, porumb boabe fiert, roii, msline negre, sare, piper alb (lmie i ulei de msline dup gust))

Salat cu Pui ( salat verde, castravei, roii, ardei gras, piept de pui, ciuperci, sare, piper alb (lmie i ulei de msline dup gust))

Salat cu Ton (salat, castravei, roii, ardei gras, porumb, msline, ton, sare, piper alb (lmrie i ulei de msline dup gust))

Salat de rucolla cu parmezan ( rucolla, parmeza, lmie)

Salat ProVitamine (somon fume, mr, grapefruit, portocale, roii cherry) Poi mnca 1 felie de pine de secar cu aceste salate. Dac prepari carne, ai grij s fie slab, fiart, la cuptor sau la grtar. Nu prjit n ulei!!

Pui piept, pulp fr piele, fr grasime, vit, pete, curcan, etc Peste


Garnitura pentru carne s fie de legume- fierte, la cuptor sau la gratar sau gtite pe aburi. Tot la pranz sau cin, poi mnca:

1 cartof copt sau piure slab, cu foarte puin lapte degresat

fasole boabe, mazre, linte sau

legume la cuptor sau la grtar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras, roie) sau

legume fierte la abur (broccoli, conopid, fasole verde, dovlecel) sau

ciorbe cu carne slab i multe legume -din piept de pui (piept de pui, morcov, elin, ardei gras, ceap, tieei -din carne de vit (pulp de vit, morcov, ardei, ceap, elin, cartofi,

roii, mazre) - din legume (morcov, elin, ardei gras, ceap, mazare, roii, cartofi,

fasole verde)

Orez integral sau brun fiert cu legume (morcov, ardei gras, ciuperci, suc de roii), fr grsime + salat verde

Mmligu cu brnz i smntn: 3 linguri de mmlig + 3 linguri brnz slab de vac + 2 linguri de smntn degresat, mai rar i nu seara.

Pete alb la cuptor + 3 linguri de orez integral sau brun fiert + legume fierte la abur (broccoli, varz, conopid, fasole verde, dovlecel) la cuptor ori grtar (ciuperci, dovlecel, vinete, ardei gras)

Platou rece: brnz degresat, legume proaspete (ardei gras, castravete, morcov, frunze de elinq, roie), msline, puin prosciuto crudo, unc slab de pui sau curcan

Ghiveci de legume cu carne slab (dovlecei, fasole verde, conopid, ardei gras, ceap, vinete, pe baz de sos de roii cu multe condimente i ierburi aromate)

Salat de varz cu ulei de msline GUSTARI/DESERT: Poi mnca la alegere: alune, migdale, fistic, msline, iaurt degresat, 2 fructe (mr, par, banan, grapefruit, 2 ptrele de ciocolat neagr, o prjituric de cas dietetic, 1 pahar de suc de fructe diluat).

5 alimente contra-burt!

1. Migdalele

Migdalele au primit primul loc n acest top. Ele absorb excesul de grsime de pe burt, scpndu-te de ea, datorit vitaminei E i a grsimilor mononesaturate.

Cum le mnnci? La iaurtul de fructe, poi aduga 2 lingurie de migdale.


2. Avocado

Avocado conine multe substane cu rol n arderea colesterolului i la fel ca migdalele, avocado contine grsimi mononesaturate. Poi aduga avocado n salate sau chiar sub form de suc.

3. Ciocolata neagr sau semi-dulce In pudra de cacao exist unii componeni care reduc riscul bolilor de inim, dar i diabet, ajutnd de asemenea ca ca excesul de grsime, din zona taliei s se reduc. Poi aduga cicolat cald, neagr (un sfert de can) peste cteva fructe de pdure.

4. Uleiul de in

Este bogat n Omega 3, care lupt mpotriva bolilor de inim i cancer. Adaug o linguri de ulei de in la iaurtul de diminea!

5. Nucile de Macadamia

Sunt bogate n fibre, care dau consisten bolului alimentar i potolesc senzaia de foame. Se pot aduga la fructe sau iaurt.

6. Fasolea

Reprezint o excelent surs de fibre, care ajuta la eliminarea toxinelor din organism, dar i o surs important de proteine si fier. Fasolea roie este cea mai sntoas, dar i fasolea alb sau lima sunt recomandate pentru a scpa de kilogramele din jurul taliei.

7. Merele

Nu numai c ine medicul departe de tine, dar i colceii din jurul taliei! Datorit coninutului de pectin, merele limiteaz cantitatea de grsime care poate fi absorbit de ctre celule.

8. Ovzul

Campionul arderii grsimii de pe abdomen! Vei mbogi meniul tu cu nutrieni i fibre, necesare n dieta ta zilnic!

9. Petele

Nu mai este nevoie sa amintim beneficiile pentru corp a petelui: Omega 3 i 6, proteine slabe, ideale pentru a crete i ntri capacitatea corpului de a arde grsimile, ajutndu-l n acelai timp la construirea masei musculare.


10. Morcovii

Acetia conin caroten, o form a vitaminei A deosebit de eficient n eliminarea grsimilor i a rezidurilor din organism. In intestine el se va transforma n vitamina A i i va crete considerabil rata metabolismului- vei putea arde mai repede grsimea!

Sfaturi pe termen lung 1. Dac doreti s s scapi de burt, evit ct mai mult consumul de alimente grase, mai ales cele de origine animal: unt, smntn, brnz gras, carne; grsimile hidrogenate (margarina, produsele de patiserie), ndulcitorii, aditivii alimentari i conservanii, sosurile, etc. Acestea nu trebuie doar reduse n cazul n care doreti s slbeti, ci i pentru sntatea ta, pe termen lung! 2. Elimin buturile ndulcite! Buturile carbogazoase conin o cantitate mare de zahr. Alege n schimb ap plat n loc de suc atunci cnd iei n ora sau eti la birou ori acas. Chiar dac i faci un suc natural, dilueaz-l cu ap plat pentru c fructele conin i zahr. 3. Trebuie sa diminuezi drastic zahrul care crete nivelul glicemiei i al insulinei, care favorizeaz creterea esuturilor adipoase n organism. Chiar dac nu poi rezista ciocolatei, alege ciocolat neagr, cu 80% cacao. 4. Este ideal s renuni la produsele de patiserie. Dac doreti s slbeti i s fii sntoas, este recomandat s renuni de tot la produsele de patiserie (fcute cu margarin care ngra foarte mult) i la finoase, n general. 5. Renun la pinea alb! Este recomandat s mnnci pine integral din alte cereale dect din gru, deoarece un coninut glicemic mai redus este ideal. 6. Nu mai mnca deloc prjeli! Chiar daca nu ai ncotro, trebuie s renuni la orice este prjit, i s le elimini total din alimentaia ta. 7. Alege alimente cum ar fi orez brun, fasole alb, mazre, linte. Nu uita de fructe, legume i carne ct mai puina. Renun la combinaii cum ar fi cartofi cu carne sau orez; combin carnea cu legume gtite la abur sau puin fierte. Carnea (fiart sau la grtar), oule, petele, brnza de vaci degresat, sau alte lactate se combin cu legumele. Nu ncerca s combini alimentele cum ar fi carnea cu cereale, cartofi, orez, paste, sau porumb. i acestea, tot cu legume se combin! 8. Limiteaza consumul de cartofi si banane la o porie la dou trei zile. Asta nu nseamn c ele trebuie excluse din alimentaie; ele au totui beneficiile lor. Att doar, c ele trebuie mncate mai rar, mai ales n zilele noastre, cand cartoful se regsete n dieta noastr de zi cu zi.


9. Asigur-te c bei mai mult ap. Cel puin 6-8 pahare pe zi, i nu n timp ce mnnci. 10. Evita gustrile, n afara a doua gustri mici nainte de prnz i cin mai multe gustri nu duc dect la dezordine n organism. 11. Mnnc puin, fr grab, te poi chiar opri intenionat, un minut dou, respectnd orele fixe de mas. 12. Garnitura s nu fie de cartofi sau orez lng carne, ci legume. Mnnc multe salate cu roii, castravei, ardei gras, ceap, salat verde, etc. Abine-te de la carnea gras i nlocuiete-o cu carnea slab de pui, curcan sau pete, desigur fr piele. Ai grij, sa mnnci porii medii i mici 13. Trebuie sa i menii decizia de a mnca sntos i a dori s pierzi cteva kilograme- respectnd aceste principii tot timpul!

i CUM mnnci de fapt?

Aproape toi mncm pe fug, pe furi, nfulecm, mncm neregulat, ne supra-alimentm sau mncm prea puin. Consecinele? Se vd deja: kilograme n plus i inegal rspndite, celulit, etc, mai trziu probleme legate de sntate (boli digestive, litiaz biliar, diabet, boli cardiovasculare, etc). Iat ce ar trebui s schimbi n alimentaia ta, nainte, n timpul sarcinii i mai ales dup

ce ai nscut:

- mnnc 3-5 (de preferin 4) mese pe zi, la interval de cel puin 3 ore -orele i numrul meselor trebuie s fie regulate -mnnc ncet, i mestec bine alimentele, pentru a evita formarea golurilor de aer -evit s vorbeti n timpul mesei i evit mai ales discuiile tensionate, evit s citeti, s te uii la TV sau sa asculi radioul -asigur-i un ambient ct mai plcut la mas, o atmosfer cordial i alimentele care s arate bine - mnnc doar att ct este necesar, pentru a evita senzaia de "prea plin", deoarece asta nsemn c ai depit limita i te vei simi i vei arta balonat

-asigur-te c 20-25% din raia zilnic sa fie micul dejun, 10-15% de cin - mnnc alimente uoare la micul dejun in cin, n timp ce prnzul, ar trebui

s fie cam 55% din alimentaia zilnic, cuprins ntre orele 13-15 - o mas intermediar ntre micul dejun i pranz, mai puin consistent-10% din

raia zilnic- fructe, legume, etc - evit s mnnci mult de dimineaa, deoarece dup trezire, organismul tu

muncete pentru a elimina toxinele


- nainte de culcare toate funciile corpului ncep s intre n repaos, aadar, ia din nou o mas uoar pentru a nu i ngreuna procesul de digestie i metabolismul.

- supele i ciorbele sunt ideale n locul buturilor dulci carbogazoase consumate nainte de masa

- cnd te ridici de la mas, este important s fii stul n proporie de pn la 80%. Astfel, zilnic:

Ar trebui s mnnci trei sau mai multe porii de legume de culoare verde nchis i rdcinoase: macri, morcovi, cartofi dulci, broccoli, varz de Bruxelles, spanac, fasole verde, ardei, pe aburi sau crude.

Este indicat s mnnci trei sau mai multe porii de fructe proaspete cum sunt merele, perele, fructele de pdure, pepenele i citricele. PENTRU A SCPA CT MAI REPEDE DE BURTIC, ESTE RECOMANDAT S MNNCI FRUCTELE PE STOMACUL GOL!!!

Este recomandat s mnnci patru sau mai multe porii de cereale integrale, cum este orezul, meiul, secara, ovzul, grul integral, pinea, pastele fainoase i legumele psti

Este important s reduci pn la nlocuirea total zahrul din alimente i a alimentelor rafinate i procesate- care ia din alimente toate calitile lor nutritive, n favoarea pstrrii lor mai mult vreme pe rafturi

Este indicat s bei 6-8 pahare de ap pe zi, sau sucuri diluate, ceaiuri de fructe sau plante

Este recomandat s evii consumul de alcool, sucuri carbogazoase i cafea

Este ideal s te rezumi la hrana natural: jumtate din hrana ta s fie legume, fructe, cereala integrale, nuci i semine.

Este recomandat s evii hrana preparat care conine aditivi chimici

Consum o lingur plina de semine i o linguri de ulei presat la rece.

Adaug n alimentaia ta multivitamine i minerale i 1.000 mg de vitamina C.

Evit consumul de alimente prjite i fripte.

Mnnc fructe cu 20 minute nainte de mas PE STOMACUL GOL

Nu bea ap nainte de mas, ci dup!

BEA MULTE LICHIDE, MAI ALES AP. Mai ales dimineaa, bea un pahar mare de ap la care s adaugi i zeam de lmie. Chiar dac n prima sptmn nu vei fi foarte ncntat, pe parcurs, te vei obinui i va deveni o necesitate. Astfel, i vei cura rinichii i i vei echilibra digestia

Nu amesteca fructele ntre ele, ci mnnc o dat 1-2 mere, apoi 3 mandarine, etc.

Dieta ta va trebui sa includa urmatoarele elemente:


Cereale integrale Cel puin trei tipuri de fructe Cel puin trei tipuri de legume Proteine din surse cum sunt carnea, ouale, etc. Lactate

De ce s te fereti?

1. Ferete-te de orice fel de grsimile nesaturate, (care includ acizi grai mono-saturai i polisaturai- uleiul de floarea soarelui, rapi, msline, dei unele pot exista i n form solid, n urma hidrogenrii, dup cum vom vedea c se ntmpl n cazul margarinei, tot aici face parte uleiul de pete), n special cele supuse procesului de HIDROGENARE, deoarece ele favorizeaza formarea stratului de grsime in jurul abdomenului. Ele sunt de asemenea i cauza pentru apariia bolilor, ncepnd de la obezitate, pn la cancer, boli de inim i multe altele.

n procesul de pregtire a mncrurilor, aceste uleiuri vor fi inclzite la temeraturi foarte mari n urma cruia ele reacioneaz cu hidrogenul, rezultatul fiind grsimi parial hidrogenate. n urma acestui process, uleiurile vegetale pot sa fie solidificate, proces de altfel care st i la baza producerii margarinei din comer. Din hidrogenarea parial a grsimilor, reuzult i grsimile aa-numite trans, din care cantiti mici se gsesc i in unt, carne de porc, mile, etc.

Totui, cantiti inseminate i chiar duntoare se regsesc ntr-o gam larg de alimente procesate:

Alimentele de tip fast-food

Cartofii pai

Hamburgerii, cheeseburgerii, etc

Pui prjit

Margarin

Biscuii

Prjituri

Produse de patiserie

Pizza

Ce conine margarina? Dac auzi undeva termenul grsime vegetal, s tii c se refer la grsimi hidrogenate, mult mai duntoare dect grsimile de origine animal- untura de porc, untul, etc. Este mbuntit cu colorani, arome i vitamine sintetice, mai aromatizani artificiali, cu miros mai tare dect laptele. Care sunte efectele margarinei? Atunci cnd sunt asimilate de ctre organism, aceste grsimi hidrogenate afecteaz sistemul imunitar, determin o sensibilitate mai mare la


infecii, la intoxicaii i chiar la cancer. Margarina mai poate dezvolta i rezisten la insulin, n cazul diabeticilor, crete riscul bolilor cardiace cu peste 53%, la femei i are un efect negativ asupra laptelui matern, ncetinete rspunsul sistemului imunitar al corpului i secreia insulinei din pancreas. De asemeena, carnea care se afl n produsele de tip fast-food este plin de tot felul de stabilizatori, sodiu, conservani, arome artificiale, s nu mai vorbim de calitile nutritive ale uleiului n care este prjit, la glucidele din chifl, la maioneza, etc. Nu este de mirare c aceste produse sunt principalele rspunztoare pentru stadiul n care societatea noastr modern a ajuns, mai ales n cele mai puternice state din lume...SUA, unde gradul de obezitate a depit cote alarmante. n general, alimentele din comer produse industrial conin n mare parte acest tip de grsime, foarte periculoas pentru sntate dar i responsabil printre altele, de stratul de grsime din jurul taliei.

Totui, exist i un tip de grsime produs natural, care de fapt poate s stimuleze arderea grsimilor i favorizeaz construirea masei musculare.

Acest tip de grsime apare de fapt in carnea si laptele animalelor cum ar fi: vita, oaia, capra, etc, aceasta avnd denumirea de acid linoleic conjugat, care pe lng faptul c lupt n prevenirea cancerului, este cunoscut i ca element care ajut la diminuarea tesutului adipos, fiind folosit la scara larga de sportivi.

Acest compus este mai puternic i mai efficient daca aceste animale au fost crescute cu iarba, i nu cu grne. Nu te grbi ns la farmacie s cumperi acest compus; mai degrab caut soluii s i procuri lapte natural i carne provenit de la animale crescute natural.

2. Produsele rafinate. n ce const rafinarea? Este un proces n etape, care const n sedimentare, filtrare, hidrare (se elimin proteinele si alte substane care i stiv gustul), neutralizare (se elimin acizii grai), deodorizare (i se d un miros i gust specific), albire (uleiul este filtrat, curat cu substane care il cur de aromele lui i acizii liberi) i ngheare. Ce conine totui acest ulei rafinat? Aproape nimic din valoare nutriional de care avem nevoie.care, oricum se pierde cnd uleiul este ncins. Dac totui nu poi fr uleiul rafinat n gospodrie, ai grij s nu l supranclzeti, astfel nct s prind o culoare maronie i s elimine fumi de aici mai este un singur pas pn la formarea compuilor toxici pentru sntatecnd uleiul se suprancinge, ns noi continum s prjim n el, rezultatul este acelai- la fel de periculos.

3. Buturile rcoritoare. De cele mai multe ori, aceste buturi att de ndrgite de noi, dar mai ales de copii, vara, sunt fcute din extracte sintetice de fructe sau plante care


conin desigur zahr, motiv pentru care ele trebuie total excluse din dieta ta. n plus, acidul din ele irit foarte tare stomacul i au efect negativ asupra sucului gastric. Chiar dac eticheta pretinde c extractul este natural, majoritatea din aceste buturi sunt toxice i conin un numr ridicat de substane nocive. O sticl mic de cola conine circa 21 mg de cofein cu proprieti excitante, i 102 mg de acid fosforic- un acidifiant intens, care dezechilibreaz raportul calciu/fosfor din alimentaie, cu un grav pericol de deficit n privina fixrii calciulul n oase.

Aadar, fr limonad, fr buturi acidulate, fr cola! 4. Prjelile. Dac nc nu le-ai ndeprtat din meniul tu, nici nu te mai gndi c vei avea acces la carnea, micii, crnaii prjii n ulei, nici cnd vei slbi dar nici cnd i vei menine greutatea. Coninutul mare de grsimi i colesterol este deosebit de duntor. O porie de cartofi pai de la faimosul McDonbalds conine 29 gr de grsimi, i nu din cele bune ! Ce se ntmpl cnd prjim carnea, ficeii, cartofii, legumele, etc ? Distrugem toi acizii grai din compoziia lor, i modificm calitatea nutrienilor de care avem nevoie 5. Alcoolul. Dei mult mai puin dect zahrul, pinea alb sau cartofii, i alcoolul ngra. De ce? Pentru c este o glucid rapid metabolizat i disponibil imediat, ca urmare a secreiei de insulin. Pe stomacul gol, efectele lui se vd imediat, pe cnd dac ai luat deja o mas din carne, brnzeturi, etc, el se metabolizeaz mai lent, producnd o cantiate mai redus de grsimi de rezerv. La o mas, nainte de a servi o ampanie bun, asigur-te c ai mncat ceva nainte: nite brnz, unc slab, msline, pete, etc. Totui, pstreaz paharul de ampanie pentru momentul cnd vei avea de srbtorit pierderea colceilor din jurul abdomenului! Se tie despre BERE mai ales c este responsabil la brbai de apariia aa-numitei BURI DE BERE . Printre efectele berii asupra organismului, se afl: balonarea, indigestie, i luare n greutate, deoarece berea conine maltoz, o glucid foarte puternic. 6. Pinea alb. ti probabil c pinea nu lipsete din buctriile noastre i o mncm n orice fel de cobmbinaie: cu carne, legume, sup, cartofi, orez, pete, lapte, ou, etc. Pinea este fcut din fin rafinat, din care s-a ndeprtat toi nutrienii si fibrele eseniale. Pinea noastr este lipsit de tot ce este necesar pentru un metabolism normal, iar pe plan digestiv singurul produs pe care l aduce n organismul nostru este glucoza. Pinea nu aduce dect tulburri digestive, iar cu ct pinea este mai alb, mai pufoas i mai mbietoare, cu att este ea mai neindicat n alimentaia ta i ajut la depunerea grsimii pe burt. Pe de alt parte, pinea cu tre, necernut, sau cum o numim pinea integral este mult mai bun dect cea alb, deoarece ea conine fibre n timp ce cantitatea de glucoz pe care ea o elibereaz este mult mai mic dect cea eliberat de pinea alb, aadar, ea ngra mai puin. ns orict ar fi de bun, nu trebuie totui s facem abuz din ea.


Dac eti un mare consumator de pine, vei descoperi c n mare parte pinea i combinaiile pe care le faci cu pinea, sunt rspunztoare pentru acele kilograme n plus. i propun s i rezervi1-2 felii de pine din cereale integrale pentru micul dejun. 7. Pastele finoase. i acestea trebuie excluse din alimentaia ta. Pastele, la fel ca pinea, sunt fcute din fin rafinat, cu adaos de lipde: ou, ulei, etc. Cu ct pastele sunt mai bogate, cu att ele sunt mai rele deoarece ele conin combinaia unic de glucide-lipide, cum se poate mai ru. Cu toate c pastele sunt intr-adevr delicioase, cu un sos pe msur, ele vor trebui suprimate din alimentaia voastra, sau consumate foarte foarte rar, i doar dup ce ai ajuns la kilogramele mult dorite, cnd totui sunt recomandate pastele fcute din fin integral, necernut. 7. Cerealele ndulcite. Fii atent de fiecare dat la ceea ce cumperi, deoarece majoritatea produselor sunt ndulcite cu zahr pn la 50%. Chiar dac ele conin multe minerale si fier, zahrul le va distruge calitile. Att n cazul cerelalelor, ct i n cazul altor produse pe care le pui n coul de cumprturi, CITETE CONINUTUL DE PE ETICHET!!! Alege fulgi de ovz nendulcii! S SCPM DE BURTIC PRIN MICARE

Mai este nevoie s spun? MICARE. Ea ea este esenial pentru procesul de slbire. Dac alegi doar s i schimbi dieta i s renuni la micile plceri ale vieii, chiar dac vei slbi, vei avea mereu senzaia c vei fi epuizat fizic i n plus, pielea din anumite pri ale corpului i va pierde elasticitatea i va avea aspectul de lsat

Exerciiul fizic te va ajuta sa pierzi n greutate. O diet sntoas combinat cu exerciiul fizic este cel mai bun mod de a ine colceii la distan. Pe de alt parte, a merge la sal i s te apuci de fitness, exerciii, exerciii de for, aerobic, fr o alimentaie atent aleas, vei obine doar fibr muscular i dereglri.

Aceste exerciii sunt pentru modelarea organismului i fr o alimentaie echilibrat care s i ofere energie tot timpul zilei, nu vei rezista tuturor lucrurilor care te solicit.

Urmrind planul de alimentaie pe care i-l voi propune i cu un program bine ales de antrenament fizic- ales de un antrenor pe care cu siguran l vei gsi la sal, vei dobndi rezultate imediate


Dac nu i surde ideea de sal din diverse motive, exist multe alternative pentru a face micare: profit de vremea frumoas i plimb-te n aer liber, n parc sau iei la jogging, ns numai dac nu ai foarte multe kilograme n plus (este periculos pentru articulaii).

Cnd te gndeti la scopul pe care l ai- acela de a da jos kilogramele in plus, n primul rnd gndete-te la TINE, LA CEEA CE VREI TU, NU LA CEEA CE ALII ATEAPT DE LA TINE! Nu lsa standardele i msurile ideale s te influeneze prea mult.

Poi chiar face exerciii fizice acas- i vom prezenta o mulime de idei utile pentru a te bucura de micare n intimitatea casei tale. Dac exerciii vor deveni un obicei zilnic, organismul tu va fi mult mai n form, mai sntos, i tu te vei simi mai bine ca oricnd!

Vei fi uimit de efectul acelor minute pe care nu le-ai pierdut n faa televizorului, ci contribuind la arderea grsimilor.

Exerciii pentru abdomen

Nu uita c nainte de a te ncepe orice exerciiu fizic, ai nevoie de nclzire!

Nu te fora, ncepe exerciiile ncet i dac oboseti, ia o pauz i ia-o de la nceput. In timp vei observa rezultatele acestor exerciii pentru abdomen plat, atta timp ct exerciiile sunt executate corect i consecvent: muchii abdominali ncep s se contureze i colceii inestetici se reduc i chiar dispar.

Exerciiul 1.

Culcat pe spate cu tlpile pe sol, braele pe lng trunchi. Ridic lent trunchiul ducnd minile spre clcie. Revino n poziia iniiala. Expir de fiecare dat cnd ridici trunchiul.

Contientizeaza contracia abdomenului, nu te ridica folosindu-ti muschii gatului!

Numr de repetri: 20 - 30.

Exerciiul 2.

Folosind aceeai poziie iniiala ca la exerciiul anterior (culcat pe spate cu tlpile pe sol, braele pe lng trunchi) atinge clciul drept cu mna dreapt, revino n poziia iniiala i schimb apoi partea.

Numr de repetri: 20 - 30 pe fiecare parte.

Exerciiul 3.


Culcat pe spate, minile la ceaf, umerii pe sol i genunchii ndoii pe o parte. Ridic lent trunchiul, expirnd i revino n poziia iniial. Dup terminarea unui set complet, schimb partea.


Exerciiul 4.

Culcat pe spate, cu minile la ceaf i tlpile pe sol. Aeaz clciul drept peste genunchiul stng. Ridic trunchiul ducnd cotul stng ctre genunchiul drept. Revino n poziia iniial.


Exerciiul 5

Culcat pe spate, minile sub regiunea lombar (pentru a-i proteja spatele) i picioarele sus la 90 de grade fa de trunchi. Coboar piciorul drept pn aproape de sol, revino n poziia iniial i execut aceeai micare cu piciorul stng.

Numr de repetri: 20 - 30.

Alte exerciii- pentru fiecare exerciiu sunt recomandate cte 3 serii a cte 20 repetri.

Exerciiul 1

Culcat dorsal, minile la ceaf, picioarele ncruciate la 90 grade, ridic lent trunchiul. Acest exerciiu lucreaz muchii abdomenului superior.

Exerciiul 2 Culcat dorsal, minile la ceaf, piciorul stng sprijinit pe cel drept, ridic trunchiul ducnd cotul drept spre genunchiul stng. Schimb apoi partea. Acest exerciiu lucreaz muchii oblici. Exerciiul 3 Culcat dorsal, picioarele ndoite la 90 grade, minile pe genunchi, ridic trunchiul ntinznd picioarele i ducnd minile spre vrful acestora. Acest exerciiu lucreaz muchii abdomenului superior. Exercitiul 4 Culcat dorsal, piciorul drept pe sol, piciorul stng ntins, mna dreapt sus, ridic lent trunchiul ducnd mna spre vrful piciorului. Schimb apoi partea. Acest exerciiu lucreaz muchii oblici.


Exercitiul 5 Culcat dorsal, minile sub regiunea lombar, picioarele sus, coboar alternativ cte un picior, meninnd umerii pe saltea. Acest exerciiu lucreaz muchii abdomenului inferior.

Contracii abdominale:

1. Intinde- te pe spate. Ridic ambele picioare i execut 6 contracii timp de 3 minute. Se repet exercitiul de 2 ori. 2. Tot intins pe spate, ridic picioarele pn formezi un unghi de 45 de grade i execut 15 ncruciri ale picioarelor a cte 2 repetri, timp de 15 minute. Extensia picioarelor deprtate cu contracii abdominale: 1. Intins pe spate, ndoaie ct mai mult picioarele, executnd 10 contracii a cte 2 repetri, timp de 3 minute fiecare repetare. 2. In picioare, n poziia vertical, execut dou ntinderi ale braelor de cte 6 secunde fiecare. Alte exerciii:

Repet fiecare din aceste exerciii de 8-12 ori, de 2-3 ori pe sptmn, crescnd numrul acestora dac ele devin uoare.

Exerciiul 1

Exerciiul bicicletei se afl n topul celor mai indicate pentru obinerea unui abdomen fr grsime i cu muchi frumos conturai.

Pentru a-l efectua corect stai culca pe spate pe podea, ndoaie genunchii i ine tlpile ndreptate spre sol. Minile ineti-le sub cap, care trebuie sa rmna pe sol. Se aduce cotul drept deasupra genunchiului stng i apoi cotul stng ctre genunchiul drept, combinat cu o micare asemntoare pedalrii. Micrile nu trebuie s fie forate sau iui, ci ct mai controlate i lente, fr s grabeti respiraia. ntinde de fiecare dat piciorul la maximum.

Exerciiul 2


Tot din poziia culcat pe spate se st cu palma dreapt pe abdomen i piciorul drept ndoit pe genunchiul stng. Se apropie apoi cotul drept la piciorul stng. Se fac cte 10 exerciii pe o parte, apoi se schimb picioarele.

Exerciiul 3

Din poziia culcat pe spate, braele alungite de-a lungul corpului, picioarele ndoite aduci braele pe lng tine, n timp ce ridici picioarele meninnd genunchii flexai.

Exerciiul 4

Stai n ezut, sprijinndu-te n brae, genunchii flexai. Ridici minile de la sol- nu te mai sprijini n ele i ridici tlpile de la sol 10-15 cm, ncercnd s i ii echilibru ct mai mult stnd doar n ezut.

Exerciiul 5

Pe spate, picioarele ntinse, braele dup ceaf, ridici picioarele la 45 grade, apoi la 90 i repei de 30 de ori.

Exerciiul 6:

ntins pe spate, picioarele flexate, te ridici la 45 grade sprijinit ntr-un bra, n timp ce mna cea lalt o ii pe piciorul flexat pe care l ridici, deprtndu-l de cellalt.

Exerciiul 7:


ntins pe spate, braele pe lng corp, pcioarele la 90 grade, ridici ezutul de la sol, i picioarele. Repet.

Exerciiul 8:

ntins pe spate, braele pe lng corp, picioarele la 90 grade, atingi vrful picioarelor cu minile, ridicndu-te de la sol cu spatele, la 45 grade.

Exerciiul 9:

Stnd pe burt, i aduci minile la spate i prinzi picioarele. i ridici partea superioar a corpului de la sol, formnd un arc.

Exerciiul 10:

Stnd pe spate, braele dup ceaf, picioarele la 90 grade, flexezi genunchele drept i aduci cotul stng la genunchele drept, dup

care te rsuceti i schimbi.

Exerciiul 11 :Stnd n picioare, cu o greutate n mn, te apleci n direcia n care ii greutatea dup care treci greuatatea n cealalt mn i schimbi direcia de aplecare.

Exerciiul 12:

Culcat pe o parte, sprijinit pe un bra, i trunchiul deprtat de la sol, pui cealalt mn pe talie i

ridici bazinul de la sol, sprijinndu-te doar n vrfurile picioarelor.


Exercitiile de tip cardio sau aerobice

Celebrele abdomene trebuie combinate cu exerciiile de tip cardio: fie ca mergi la sal, la bazinul de not, la fitness, combinaia dintre cele dou este cheia spre redobndirea unui abdomen plat.

Aceste exerciii includ acele exerciii care solicit o gam ct mai larga de muchi, n mod constant. Activitile cardiovasculare folosesc drept combustibil grsimea depus n variate pri ale organismului.

Pe lng beneficiile lor pentru a scpa de grsimea de pe abdomen, cnd sunt combinate cu exerciiile speciale pentru aceast zona, exerciiile cardio au i alte beneficii:

ntresc inima i sistemul circulator

Cresc capacitatea pulmonar

Previn hipertensiunea arterial i reduc riscul de apariie al diabetului

Reduc stresul i ajut la o mai bun odihn

Reduc riscul de instalare a bolilor cardiace

Astfel, poi alege s:

Faci jogging (dimineaa nainte de a merge la birou, 30 de minute, sau seara nainte de culcare);

Mergi la not

Mergi pe biciclet

S urci i s cobori scrile

Sari coarda

ntr-un cuvnt, cnd timpul i permite, poi alege orice tip de exerciii care se pot face n aer liber. Dac timpul i permite, la sala de fitness vei ncepe de fiecare dat cu nclzire care va conine exerciii de tip cardio, nainte de a trece la exerciiile speciale pentru abdomen, lucru recomandat desigur i acas.

Dar masajul?

Exist la ora actual o mulime de creme i loiuni pe pia cu ajutorul crora se spune c poi scpa de civa centimetrii din jurul taliei.

Trebuie ns s tii c aceste creme nu sunt eficiente fr un masaj corespunztor.

Iat ce va trebui s faci:


1. ntinde crema pe abdomen, aeaz palm ape ombilic i cu degetele orientate ctre podea, maseaz uor n sensul acelor de ceasornic, descriind cercuri tot mai mari, pn sub piept.

2. schimb sensul de micare, n sensul invers sensului de nvrtire a acelor de ceasornic, micornd raza cercului, pn cnd revii la zona iniial- cu palma pe ombilic.

3. continu cu urmtoarea micare: aeaz ambele palme pe abdomen, cu degetele tot spre podea, i inspir adnc. Cnd expiri, opune rezisten cu palmele, ca i cnd ai dori ca abdomenul s i revin n poziia normal.

Execut aceste micri de dou ori n fiecare zi, dimineaa i seara, de 10-15 ori de fiecare dat, timp de 1 lun. Vei fi impresionat de rezultate. Nu uita s te msori pentru a vedea diferena. Nu apsa puternic; vei tii c masajul este efectuat corect dac ncepi s simi cldur n jurul abdomenului.

Pachetelele de muchi ale brbailor

Mndria multor brbai preocupai de propria imagine este, fr ndoial pachetul de 6 muchi abdominali. De cte ori un brbat se decide s poarte un tricou strmt pe talie este pentru c este mndru cu muchii lucrai care ies n eviden att de subtil n special de sub hainele strmte, dar i care l face pe orice brbat irezistibil.

Dac i-ai fcut un scop din a-i transforma abdomenul ntr-unul de invidiat, este nevoie desigur de mai mult dect cteva abdomene seara, cnd i aminteti. Dac deja ai avut cteva tentative s ncepi antrenamentul pentru zona abdominal, ai descoperit desigur c ntreinerea i modelarea unui abdomen impecabil necesit o doz destul de nsemnat de efort fizic.

Mai tii probabil c acest antrenament trebuie s urmeze anumite reguli, n funcie de compatibilitatea micrilor tale cu efortul pe care corpul tu l poate ndura.

Totui iat ce trebuie s tii nainte s ncepi programul tu pachetul de 6 muchi:

Rolul sportului NU ESTE n primul rnd s reduc esutul adipos. Dei vei elimina din grsime, mai degrab prin sport vei reui s i lucrezi esutul muscular, mai mult dect vei reui s ti reduci cantitatea i volumul de pernie de grsime visceral i cutanat.

Dozeaz-i alimentaia i exerciiile fizice n aa fel nct ele s poat fi suportate pe termen lung

NU UITA! RITMUL CORECT DE SLBIRE ESTE 1 KG PE SPTMN!

Grsimea de sub piele este O REZERV DE ENERGIE, care nu va disprea doar dac nu mnnci alimente grase i masezi zona cu tot felul de uleiuri.


n paralel cu exerciile fizice recomandate, cu eliminarea din alimentaia ta a acelor alimente interzise (prezentate deja), cu introducerea n alimentaia ta a ct mai multor legume i fructe, VEI INCLUDE MAI ALES PROTEINE DIN CARNE SLAB DE:

PESTE PUI CURCAN VIT LACTATE ALBU DE OU

NU UITA! Nu trebuie s faci 2 ore de exerciii zilnic, ci s faci mai puin, ns corect! Deoarece ca orice alt muchi din corp, i cei ai abdomenului au nevoie de 48 de ore de repaos ntre antrenamente, este recomandat aceast pauz ntre antrenamente

Dac vrei totui un program alert i zilnic, opteaz pentru exerciii plcute i utile, nu att de solicitante pentru muchi. Relaxeaz-te i nu uita s respiri i s faci pauze.

Deoarece antrenamentul pentru abdomen ntrete spatele, dac simi dureri la nivelul coloanei vertebratele, din cauza poziiei incorecte la birou, este indicat s i faci exerciiile cardio prin alergat, ncepnd cu mersul pe jos i crescnd treptat distana. Treci apoi la alergare lent, 5-10 minute pe zi, apoi alterneaza mersul cu joggingul 20-40 de minute pe parcursul a ctorva luni. Apoi, cnd te simi pregtit, poi ncerca i alegararea rapid, de 5 minute, apoi tot mai mult timp. Nu uita s ti iei i pauz, pentru relaxarea muchilor.

Exerciii pentru nivelul nceptor (de 2 ori pe sptmn)

Exerciiul 1:

Stand n coate:

Aceast poziie seamn cu cea pentru flotri, ns te vei sprijini n coate i pe antebrae. Corpul tu va forma o linie dreapt. Timp de 30 de secunde, ncoard-i muchii abdominali, ca i cum te-ai pregti atunci cnd cineva ar da cu pumnul. Pauz de 30 de secunde i repet.

Exerciiul 2:

Escaladeaz muni cu minile pe banc:


n poziia pentru flotri, ns cu minile pe banc, sprijinindu-te, ncoard-i muchii abdominali, n timp ce i ridici ncet genunchiul stang ctre piept. Ia pauz 2 secunde, las-l n jos, i apoi f acelai lucru cu genunchiul drept. Alterneaz 30 de secunde, pauz 30 de secunde i apoi repet.

Exerciiul 3:

Stnd pe o parte:

ntinde-te pe partea stng i sprijin-i partea superioar a corpului pe antebtraul stng. Ridic-i oldurile pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt cu gleznele i umerii ti. Acum, ncoard-i muchii abdomenului i ine 30 de secunde. Acum f acelai exerciiu pe cealalt parte, pauz de 30 de secunde i repet din nou pe partea stng.

Exerciii pentru nivelul intermediar (de 2 ori pe sptmn) Exerciiul 1:

Cu picioarele sprijinite pe banc:

Aceast poziie seamn cu cea pentru flotri, ns te vei sprijini n cu picioarele de o banc. Corpul tu va forma o linie dreapt. Timp de 30 de secunde, ncoard-i muchii abdominali, ca i cum te-ai pregti atunci cnd cineva ar da cu pumnul. Pauz de 30 de secunde i repet.

Exerciiul 2:

Escaladeaz muni cu minile minge:


n poziia pentru flotri, ns cu minile pe minge, sprijinindu-te, ncoard-i muchii abdominali, n timp ce i ridici ncet genunchiul stng ctre piept. Ia pauz 2 secunde, las-l n jos, i apoi f acelai lucru cu genunchiul drept. Alterneaz 30 de secunde, pauz 30 de secunde i apoi repet.

Exerciiul 3:

Stnd pe o parte:

ntinde-te pe partea stng i sprijin-i partea superioar a corpului pe antebtraul stng i cu picioarele pe banc. Ridic-i oldurile pn cnd corpul tu formeaz o linie dreapt cu gleznele i umerii ti. Acum, ncoard-i muchii abdomenului i ine 30 de secunde. Acum f acelai exerciiu pe cealalt parte, pauz de 30 de secunde i repet din nou pe partea stng.

Exerciii pentru nivelul avansat (de 2 ori pe sptmn)

Exerciiul 1

Flotri extinse

Acest exerciiu este asemntor cu cel pentru nceptori, ns toat greutatea se afl pe mini, care ar trebui poziionate n jur de 14 20 cm n faa umerilor ti.

Exerciiul 2

Pe minge

In poziia pentru flotri, cu picioarele pe minge, ridic-i oldurile i trage mingea n fa.


Efectueaz cte 2 seturi de cte 15, cu 30 de secunde pauz.

Exerciiul 3

Flotri pe o parte, sprijinit pe un picior

Poi face versiunea pentru nceptori, ns, din aceeai poziie, ridic-i piciorul de deasupra i ine-l ridicat cteva secunde. Pauz i repet.


CONCLUZII

NU UITA!

3-5 zile pe sptmn de exerciii, cte 30-60 de minte, ncepnd mereu cu exerciii cardio.

S iei pauze, s i relaxezi muchii i s bei suficient ap ntre exerciii S introduci n dieta ta mai multe proteine de ndat ce ai nceput exerciiile

fizice S faci i tinderi pentru a avea flexibilitate i pentru a te ajuta s te relaxezi S elimini din alimentaia ta alimentele interzise i s ncerci s i nfrnezi

poftele i refugiile alimentare S EVII ALIMENTELE GRASE RENUN LA MARGARIN i fii atent la grsimile nesaturate care se regsesc n

alimente de tip fast-food; cartofii pai, hamburgeri, cheeseburgeri, pui prjit, biscuii, prjituri, produse de patiserie, pizza

UIT DE SUCURI I BUTURILE INDULCITE ZAHRUL ESTE OTRAV Caut s nlocuieti pinea alb cu pine din cereale integrale, atente aleas! Nu combina cartofii cu carnea sau orezul cu carne! Carnea se combin cu

legumele! Bea cel puin 6-8 pahare pe zi, i nu n timp ce mnnci. Evita gustrile, n afara a doua gustri mici nainte de prnz i cin! Nu mnca atunci cnd eti grbit sau stresat; mestec bine Poriile s fie medii sau mici, la interval de 3 cel puin 3 ore INTRODU N DIETA TA CT MAI MULTE LEGUME I FRUCTE, mncate pe

stomacul gol! Renunla prjeli i ai grij la modul de gtire a alimentelor!

Nu exist acele soluii miraculoase pentru a scpa peste noapte de burt. Cu toate acestea, puin ambiie, consecven i determinare, alturi de un program moderat de fitness, exerciii special create dar mai ales o diet care sa urmeze regulile prezentate mai sus, te vor ajuta sa i ndeplinesti scopul un abdomen plat, fr colcei, fr grija c nu vei ncpea n blugi i fr att de multe complexe legate de aspect! Trebuie s fii contient c pentru a scpa de burt, este nevoie s lucrezi pe mai multe planuri i s faci schimbri majore in stilul tu de via pentru a putea ajunge la


rezultatele dorite, i de durat, fr a-i pune n pericol propria sntate, ci a i-o proteja!


ZECE REETE UOARE

Pentru a-i arta ct de uor poate fi s mnnci sntos, chiar i atunci cnd eti ocupat cu bebeluul tu am listat n cele ce urmeaz cteva reete (zece pentru a fi exaci) pe care poi s le prepare uor. ntr-un timp foarte scurt vei putea pregti o friptur delicioas, care este i sntoas. Nu va fi cordon bleu dar s fim serioi cine reuete s aib grij de copil i n acelai timp s gteasc cordon bleu. Friptur de pui Timp de pregtire: 15 minute Ingrediente:

1 piept de pui mare ,dezosat i fr piele

1 mnunchi de sparanghel

1 ceap medie tiat felii

Sos de soia

3 cei de usturoi

Ghimber proaspt tocat

Oet de orez

Ulei

Sare i piper dup gust Preparare:

Se spal i se taie pieptul de pui n bu

Date post:	15-Oct-2015
Category:	Documents
Upload:	tufanigia
View:	88 times
Download:	2 times

BONUS 1 - Secretele Unui Abdomen Plat

Documents