Exerciţii cu Florentina

exerciții pentru tonificarea

braţelor şi abdomenului

1

1 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

1

INTRODUCERE

Te invit să urmezi programul de exerciții special

pregătit pentru tine.

Descoperă sănătatea, descoperă-ți trupul frumos și

armonios.

Îți doresc înțelepciune, să alegi și să aplici zilnic ce ți

se potrivește pentru a avea un trup sănătos și

frumos!

2

2 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

2

Cuprins

INTRODUCERE .................................................................................................................................... 1

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHI .................................................................................................................. 3

FLOTĂRI CU ÎNTOARCERE PE O PARTE ............................................................................................................... 4

MERSUL ÎN PATRU LABE ÎNAINTE ŞI ÎNAPOI .......................................................................................................... 5

FLOTĂRI CU MÂNA ÎNTINSĂ ÎN LATERALĂ ............................................................................................................. 7

REZEMAREA DE SCAUN/BANCĂ/PODEA ............................................................................................................... 9

ÎMPINGEREA PERETELUI CU MÂINILE ................................................................................................................ 10

RIDICAREA FESELOR ..................................................................................................................................... 11

3

3 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

3

EXERCIŢII PENTRU MUŞCHI

Nu este esențial să petreceţi mult timp făcând exerciţii

fizice regulate. Pentru a vă menţine corpul în formă se

recomandă ca de trei ori pe săptămână să faceţi exerciţii

cardio timp de o jumătate de oră (alergare, mers pe jos,

înot), precum şi exerciţii fizice intense pentru întărirea

muşchilor.

Exerciţiile pentru muşchi trebuie repetate de 2 sau 3 ori

pe săptămână.

4

4 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

4

FLOTĂRI CU ÎNTOARCERE PE O PARTE

Poziţia de plecare:

Puneți mâinile pe podea distanţate putin mai mult decat lățimea umerilor. Pentru o versiune mai uşoară puteţi să

vă sprijiniţi pe genunchi pe podea, iar pentru o versiune mai grea, sprijiniţi-vă doar pe degetele de la picioare.

Încordaţi muşchii trupului, cu excepția regiunii lombare, pe care nu o coborâţi.

Executarea exerciţiului:

Pieptul coboară aproape de sol, având grijă la coate, care nu trebuie să depăşească încheietura mâinii. Apoi vă

ridicați pe coate.

Mişcaţi mîinile şi picioarele spre dreapta, apoi repetați flotarea, vă ridicaţi şi mişcaţi mâinile şi picioarele spre

stânga. Când ne mişcăm în fiecare parte, avem grijă ca trupul să fie cât mai stabil, și fesele să fie paralele cu

solul.

Repetaţi:

Faceţi acest exerciţiu de câte ori puteţi.

Dacă veţi face tot posibilul pentru a efectua acest exerciţiu, investind un efort maxim, condiţia dvs fizică se va

îmbunătăţi iar muşchii se vor întări tot mai mult.

Dificultatea exercițiilor poate fi crescută, adică puteţi să le efectuaţi atât timp cât puteţi rezista.

5

5 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

5

MERSUL ÎN PATRU LABE ÎNAINTE ŞI ÎNAPOI

Poziţia de plecare:

Găsiţi o cameră sau un hol, care este lung. Pentru exercițiu aveţi nevoie de aproximativ 5 metri. Apoi, aşezaţi-vă

pe podea, cu mâinile plasate pe sol, în spatele şoldurilor. Ridicați fesele de pe sol.

Pentru avansaţi:

Ridicați puţin un picior de la sol, dar să aveţi grijă să nu rotiţi şoldurile.

Executarea exerciţiului:

Mergeţi în patru labe 5 m înainte și 5 m înapoi. Aveţi grijă de regiunea lombară, să o mişcăm cât mai puţin posibil.

Repetaţi:

Mergeţi pe lungimea respectivă de minim 2 ori înainte și înapoi.

6

6 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

6

7

7 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

7

FLOTĂRI CU MÂNA ÎNTINSĂ ÎN LATERALĂ

Poziţia de plecare:

Staţi în picioare, cu picioarele puţin depărtate (la lăţimea şoldurilor) şi îndoite uşor de la genunchi.

Executarea exerciţiului:

Vă aplecaţi, îndoiţi şi mai mult genunchii, și puneţi mainile pe podea cât mai aproape de tălpi. Apoi, menţinând

această poziţie mergeţi înainte folosind numai mâinile. Picioarele rămân în poziţia iniţială.

Când ajungeţi în poziția de push-up, îndepărtaţi o mână de pe podea, apoi o puneţi jos. Executaţi de 3 ori

exerciţiul cu o mână, apoi repetaţi cu a doua mână.

Aveţi grijă să nu întoarceţi şoldurile, şi să nu ridicaţi umărul către ureche. Când întindeţi mâna, o încordaţi şi

strângeţi pumnul.

Când aţi terminat, mergeţi din nou cu mâinile înapoi în poziţia iniţială. Reveniţi în poziţia iniţială în care staţi în

picioare, cu piciarele depărate la lăţimea şoldurilor.

Repetaţi:

Executați de 5 ori (adică în total 30 de exerciţii cu mâinile).

8

8 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

8

9

9 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

9

REZEMAREA DE SCAUN/BANCĂ/PODEA

Poziţia de plecare:

Vă aşezaţi pe scaun, cu mâinile vă ţineţi de marginea scaunului.

Pentru avansaţi:

Şezând pe podea, exerciţiul este mai dificil când trebuie să întindem picioarele bine de tot.

Executarea exerciţiului:

Trupul este înclinat ușor înainte, încordaţi mușchii abdominali și ridicați fesele de pe scaun. Păstraţi poziţia timp

de 10 secunde, apoi vă aşezaţi din nou pe scaun.

Repetaţi:

Efectuaţi exerciţiul de 5 ori şi de fiecare dată păstraţi poziţia timp de 10 secunde.

1

0

10 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

10

ÎMPINGEREA PERETELUI CU MÂINILE

Poziţia de plecare:

Vă aşezaţi cam la 1 m în fața peretelui, picioarele sunt depărtate la lățimea șoldurilor, capul este în prelungirea

corpului.

Executarea exerciţiului:

Cu mîinile vă sprijiniţi de zid, apropiindu-vă cu trupul de zid în timp ce împingeţi. Aveți grijă să nu îndoiţi trupul

Repetaţi:

Repetaţi de 15 ori.

După terminarea exerciţiului »împingerea peretelui cu mâinile« reluaţi de la început toată seria de exerciţii.

Repetaţi de 2 sau 3 ori toate exerciţiile respective.

1

1

11 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

11

RIDICAREA FESELOR

Poziţionaţi-vă pe spate, mâinile le lăsaţi pe lângă corp cu palmele pe podea.

Ridicaţi fesele şi menţineţi poziţia timp de 5 secunde. Între timp, încordaţi fesele.

Coborâţi fesele în poziţie paralelă cu podeaua, apoi reveniţi la poziţia anterioară.

Repetaţi de 10 ori.

1

2

12 Exerciții pentru tonificarea brațelor și abdomenului

12

RIDICAREA FESELOR

Poziţionaţi-vă pe spate, mâinile le lăsaţi pe lângă corp cu palmele pe podea. Puteți folosi o mingie de gimnastică la executarea acestui exercițiu.

Ridicaţi fesele şi menţineţi poziţia timp de 5 secunde. În acest timp încordaţi fesele.

Coborâţi fesele în poziţie paralelă cu podeaua, apoi reveniţi la poziţia anterioară.

Repetaţi de 10 ori.

Tratament complet

pentru slăbit în 30 de

zile:

Fast Slim