Metode si Tehnici de Tonifiere Musculata.docx

8/12/2019 Metode si Tehnici de Tonifiere Musculata.docx

1/22

Musculaie

Musculaia disciplin care vizeaz dezvoltarea, n primul rnd, amusculaturii scheletale, a structurii i funciilor musculare, a calitilorexprimabile prin contracia sau relaxarea muscular prin intermediul unormijloace specifice.

Mijloacele n musculaie sunt constituite din exerciii gimnice cu sau frrezisten extern. Cel mai frecvent, exerciiile supun musculatura la sarciniexterne prin intermediul unor instrumente specifice antrenamentului de for:

- bar (olimpic, bar Z)la care se adaug discuri de diverse greuti;- gantere;- helcometre;- aparate cu greuti;- cabluri cu scripete;- cadru de traciuni;- bnci;- spaliere, etc.Exerciiile din musculaie urmresc dezvoltarea diferitelor caliti musculare

(for, anduran, detent, vitez, elasticitate, etc.), prin intermediul deplasrii imeninerii rezistenelor externe, aceasta constituind stimulul ce produceoboseala. n etapa ulterioar, n cadrul procesului de refacere, organismulreconstruiete esuturile distruse i reumple rezervele energetice, depindnivelul anterior antrenamentului. Acest proces poart numele desupracompensare.

Principii importante n musculaie

Avnd n vedere c n cadrul antrenamentului de for se manevreazrezistene externe variabile, este important s se aib n vedere anumite

principii.

Ridicarea, tracionarea sau meninerea unor greuti, direct sau prinintermediul scripeilor supune ntregul corp la aciunea tensiunii generate de


2/22

aceste fore. n acest sens, secheletul, grupele musculare, ligamentele,tendoanele, fascia, trebuie s rspund echilibrat i uniform la solicitrileimpuse. De aici rezult importana covritoare a aliniamentului corporal corectn timpul exerciiilor, a controlului greutii i a progresivitii corecte nantrenament.

Aliniamentul corporal corect pe parcursul tuturor exerciiilor se vaurmri pstrarea unui aliniament corporal corect. Exceptnd membrul saumembrele care se mic n cadul exerciiului, corpul trebuie s fie ct mai stabil,

pstrnd aliniamentul anatomic. Orice exerciiu de musculaie are o componentdinamic (contracie dinamic) i o component static (contracie izometric).

Ex: la ramatul cu bara din stnd aplecat, membrele superioare au rol

dinamic, efectund micri de tragere a barei ctre piept. Trunchiul i membreleinferioare realizeaz contracie static, asigurnd stabilitatea corpului. Deasemenea, poziia spatelui trebuie s fie ct mai aproape de curburilefiziologice, n special n zona lombar.

Controlarea execuiei i a greutii

Pentru a evita orice tip de accidentri, execuia trebuie n permanencorectat i controlat. Pe de o parte, acest control al micrii asigur stimulareaadecvat a grupelor musculare respective, iar pe de alt parte, astfel se evitexecuiile eronate, deposturrile, compensarea contraciei prin solicitareaelementelor elastice (ligamente, tendoane, esutul conjunctiv muscular). Deasemenea, controlul execuiei stimuleaz proprioceptorii, dezvolt schemacorporal, echilibrul i stabilitatea.

Controlul permanent al greutii este important cu att mai mult cu ctgreutatea manevrat este mai mare. n special pe fond de oboseal, se poate

produce accidentarea prin transferarea sarcinilor externe pe elementele elastice(ligamente, tendoane, discuri, meniscuri) sau chiar fixe (oase) ale aparatului

locomotor, existnd riscul producerii de entorse, luxaii, hernii, fracturi, etc.

Antrenarea echilibrat a grupelor musculare antagonice

Muchii scheletici ai organismului uman sunt dispui n perechi cu aciuneopus i complementar. Pentru fiecare muchi exist cel puin un alt muchiantagonist. Cnd agonistul se contract, antagonistul su se alungete i i

scade tensiunea corespunztor, astfel nct micarea s se realizeze cuparametrii de for i control intenionai. Antagonistul acioneaz ca instan de


3/22

control a contraciei agonistului. Cnd agonistul i antagonistul sunt echilibrai,micarea se realizeaz cursiv, pe toat amplitudinea, cu precizie i vitez. Dacagonistul i antagonistul sunt dezechilibrai, amplitudinea micrii va fi redus,controlul va fi deficitar, iar aliniamentul corporal va fi perturbat. Antrenamentul

trebuie s vizeze stimularea adecvat a ambelor grupe de muchi.

Ex: pentru mpinsul de la piept, micarea antagonic este ramatul. Stimulareaexcesiv a musculaturii antero-laterale a toracelui prin exerciii de mpins de la

piept poate s favorizeze rupturii ale coifului rotatorilor.

Contientizarea execuiei

Contientizarea execuiei i orientarea ateniei ctre grupele musculareimplicate n efort asigur o recrutare suplimentar a fibrelor musculare.Activarea voliional a contraciei musculare este o tehnic folosit n cadrultehnicilor de facilitare neuromuscular proprioceptiv (FNP). De asemenea,contientizarea contraciei mbuntete propriocepia, ducnd la un controlmbuntit asupra micrii i posturii.

Dozarea efortului

Efortul este caracterizat de volum, intensitate, densitate, durat icomplexitate. Aceti parametri trebuie dozai i echilibrai n funcie deobiectivele stabilite, particularitile morfo-funcionale ale pacientului,sportivului sau clientului, forma sa fizic, starea de sntate, etc.

Dintre relaiile importante ntre aceti parametri, evideniem relaia volum-intensitate. Cu ct intensitatea unui exerciiu crete, cu att volumul de efort

prestat trebuie s scad, relaie valabil i n sensul opus. De aceea, pentru

dezvoltarea dideritelor caliti musculare, cei 2 parametri se vor doza diferit:

- pentru dezvoltarea forei pure intensitate foarte mare, volum sczut delucru (sarcin de peste 75-80% din posibilitile maxime ale subiectului,3-5 repetri pe serie);

- pentru dezvoltarea forei n regim de anduran intensitate medie,numr mediu de repetri (60-75% din posibilitile maxime alesubiectului, 8-12 repetri pe serie);


4/22

- pentru dezvoltarea anduranei intesitate sczut, volum ridicat de lucru(50-60% din posibilitile maxime ale subiectului, 15-20 de repetri sauchiar mai mult);

- pentru dezvoltarea puterii (for n regim de vitez detent) suntnecesare 2 componente: viteza de micare i capacitatea de a realizacontracie maximal la nceputul micrii. Pentru dezvoltarea vitezei,ncrctura va fi mic spre moderat (40-60% din posibilitile maximesau chiar mai puin), volumul de lucru va fi redus (3-7 repetri), darviteza trebuie s fie ct mai mare. Pentru dezvoltarea capacitii decontracie maximal la nceputul micrii, se va insista pe lucrul cuintensitate mare, volum redus, inerie ct mai redus pe parcursul micriii contracie exploziv la nceputul micrii.

Tipuri de contracie

Contracia izometric lungimea fibrelor musculare rmne aceeai,dar tensiunea intra-muscular crete.

Avantaje: crete fora muscular foarte rapid. n cazul unor traumatismesau leziuni existente, permite stimularea musculaturii fr a leza focarullezional. Exerciiile izometrice sunt foarte accesibile, iar durata de timpnecesar pentru a stimula suficient fibrele musculare este redus.

Dezavantaje: contracia izometric tinde s creasc fora muscular doarpe unghiul articular i pe lungimea fibrelor musculare unde se realizeazcontracia. Crete tensiunea sanguin, local i general, predispunnd lariscuri. Atunci cnd vizeaz musculatura centurilor scapular i pelvian saumusculatura trunchiului, contracia izometric predispune la apnee

inspiratorie, amplificnd tensiunea arterial i crescnd riscurile adiacente.

Contracia izotonic lungimea fibrelor musculare se modific, iartensiunea intra-muscular rmne constant.Contracia izotonic poate fi:

- concentric (pozitiv) caracterizat de scurtarea fibrelor musculare invingerea rezistenei externe;

- excentric (negativ) caracterizat de alungirea fibrelor musculare icedarea n raport cu rezistena extern.


5/22

Avantaje: permite creterea forei pe toate unghiurile articulare i pentrutoate lungimile fibrei musculare. Tensiunea arterial nu crete n aceeaimsur ca la contraciaizometric, astfel nct riscurile sunt mai reduse.

Dezavantaje: ctigurile de for apar mai greu. De asemenea, deoarececontracia izotonic este dinamic, este nevoie de efectuarea exerciiilor cuatenie la tehnica exerciiului, pentru a putea respecta aliniamentul corect i aevita accidentrile cauzate de oboseal sau de unchiuri articulare undemusculatura este mai slab.

Contracia izokinetic caracterizat de repetarea constant i cuaceeai vitez a unei micri.

Contracia auxoton caracterizat de un amestec echilibrat decontracii izotonice i izometrice.

n toate tipurile de contracie este important controlul asupra micrii, cuatt mai mult cu ct greutatea este mai mare. n special n cazul contracieiizotonice excentrice (faza negativ a exerciiului), dac nu exist controlasupra micrii, accidentrile sunt foarte frecvente.

Semnale de alarm care impun oprirea exerciiului

Atunci cnd dozarea efortului este corect, exerciiile din musculaie suntsigure. Dac efortul nu este bine dozat sau nu sunt cunoscute toateinformaiile despre antecedentele personale i starea de sntate a subiectuluice se antreneaz, pot aprea accidentri sau alte probleme de sntate. Pentrucele mai multe dintre ele, exist semnale de alarm care impun oprireaexerciiului, monitorizarea semnelor vitale, a semnelor i simptomelor iapelul ctre unitatea medical de urgen sau local.

Printre aceste semnale, enumerm:

- durere articular;- durere muscular localizat, acut, brusc i puternic;- stare de slbiciune survenit brusc, fr o cauz aparent;-

creterea frecvenei cardiace (tahicardie) disproporionat fa desolicitrile fizice;


6/22

- creterea frecvenei respiratorii (tahipnee) disproporionat fa desolicitarea motric.

Accidentrile care pot aprea n timpul antrenamentului de for sunt de

la traumatisme minore (ntinderi musculare, entorse, micro-rupturi fibrilare)pn la traumatisme cu grad ridicat de severitate (fracturi, luxaii, rupturimusculare, etc.).

Alte semne, precum oboseala muscular difuz, perturbarea posturiicorecte, nerespectarea tehnicii exerciiului nu necesit stoparea acestuia, darnecesit monitorizare i corectare din partea instructorului saukinetoterapeutului.

!!! ncrcarea sistemului musculo-scheletal cu o greutate externdetermin creterea presiunii intra-abdominale i intra-toracice. Pentru mareamajoritate a exerciiilor de musculaie, aceste variaii de presiune sunt uorde compensat de ctre organism, cu att mai mult cu ct greutatea esteselecionat adecvat. Pentru anumite exerciii ns, mai ales dac greutilesunt mari, variaiile de presiune pot fi foarte mari i pot duce la accidentri.Principalele exerciii care duc la variaii mari de presiune intra-abdominal iintra-toracic sunt:

- genoflexiunile;- ndreptrile;- mpinsul de la ceaf;- ramat cu haltera din stnd aplecat;- procedeele specifice halterelor (smuls, aruncat).

Accidentrile care pot aprea n acest caz sunt, cel mai frecvent, herniilede disc, ombilicale sau inghinale. Pentru a le preveni, este important

selecionarea adecvat a greutilor, tonifierea musculaturii abdominale,meninerea musculaturii abdominale n contracie pe toat durata exerciiuluisau purtarea unor centuri lombare.

Periodizarea antrenamentului folosind mijloace ale musculaiei

Prin intermediul exerciiilor de musculaie, se realizeaz travaliumuscular, a crei rezultant final este oboseala. n funcie de tipul de efort itipul de fibr muscular solicitat n timpul efortului, perioada de refacere va

fi diferit. Ca i modalitate rapid de evaluare a oboselii, putem sremarcm:


7/22

- la finalul antrenamentului, performanele subiectului trebuie s fie maislabe dect la nceput;

- la un antrenament ulterior, folosind acelai exerciiu i aceeaincrctur, subiectul trebuie s fie capabil de cel puin aceleai

performane ca la antrenamentul precedent. Dac performanele sunt maislabe, atunci refacerea a fost insuficient.

Tipurile de fibre musculare:

1. Fibrele de tip I lente, rezistente la oboseal, obin energie pe caleaerob. Se refac rapid, pot solicitate din nou dup cteva minute. Pot fisolicitate la antrenamente succesive i sunt implicate n eforturi deintensitate.

2. Fibrele de tip IIA fibre rapide, rezistente la oboseal. Obin energiepe cale aerob. Se refac mai lent dect fibrele de tip I, dr pot fisolicitate la antrenamente succesive i sunt angrenate n eforturi deintensitate medie.

3. Fibrele de tip IIABfibre rapide, rezisten medie la oboseal. Obinenergie att pe cale aerob, ct i pe cale anaerob. Se refac mai lentdect fibrele de tip IIA, se recomand a se pstra 3-4 zile ntre dousolicitri succesive. Sunt implicate n eforturile de intensitate mari isubmaximale.

4. Fibrele de tip IIB fibre rapide, rezisten sczut la oboseal. Obinenergie exclusiv pe cale anaerob. Se refac foarte lent, necesit uninterval de refacere de 5-10 zile ntre dou solicitri succesive. Suntangrenate n eforturile de intensitate submaximal i maximal.

Anamneza i evaluarea n musculaie

nainte de nceperea oricrui program de exerciii fizice, este necesarculegerea unor informaii care s ne orienteze n alctuirea planului deintervenie.

Anamneza reprezint o discuie cu pacientul/clientul/elevul, care va viza:

- date personale: nume, vrst, profesie;


8/22

- antecedente personale: dac a practicat sport de performan, dac aurmat leciile de educaie fizic, dac a fost sportiv profesionist i la cenivel, etc.

- antecedente patologice: istoricul bolilor de care a suferit i care ar puteas contra-indice exerciiul fizic, dac a urmat sau urmeaz tratamentmedical, intervenii chirurgicale, proteze, implanturi, stent, pace-maker,etc. Este obligatoriu s existe un aviz medical pozitiv pentru practicareaexerciiului.

- obiectivele pe care clientul/pacientul i le propune: poate fi vorba dedezvoltarea forei, rezistenei, pierdere n greutate, cretere n masmuscular, mbuntirea condiiei fizice pentru a omptimiza participareantr-un sport, pstrarea strii de sntate, reducerea stresului, etc.

Instructorul/kinetoterapeutul trebuie s ia n considerare obiectiveleclientului/pacientului. n relaia kinetoterapeut-pacient, obiectivele suntstabilite de ctre medic. n relaia instructor-client, obiectivele sunt

propuse de client i discutate de amndoi participanii.

Evaluarea poate s mbrace forme variate. n cazul pacientului care seprezint la kinetoterapeut, se va realiza o evaluare funcional complet, care vainclude: somatoscopie, bilan articular, bilan muscular, evaluarea sensibilitii

(n special n afeciunile neurologice), evaluarea activitilor cotidiene, amersului i prehensiunii, etc.

Pentru clientul care ncepe edinele de musculaie, este suficientevaluarea capacitii de efort (de exemplu, prin testul Ruffier) i determinarea1RM pentru cteva exerciii de baz. 1RM reprezint greutatea cu care subiectul

poate realiza o singur repetare cu tehnic corect la un anumit exerciiu.Recomandm evaluarea 1RM n special pentru: mpins de la piept, genuflexiuni,ndreptri, mpins de la ceaf i ramat.

Relaia instructor/kinetoterapeut-client

Relaia dintre instructor/kinetoterapeut i client n sala de musculaiecomport o serie de particulariti. Nefiind constrns de un diagnostic medical,clientul se prezint din dorina de a-i mbunti calitile i deprinderile.Kinetoterapeutul/instructorul de musculaie trebuie s manifeste profesionalism,

abiliti tehnice, pedagogice, dar i abiliti inter-personale. Comunicarea esteun deziderat de baz n cadrul unui demers motric de succes. Feed-back-ul


9/22

oferit de client pe parcursul sau n afara edinei, oferit pe cale verbal sau non-verbal, permite calibrarea efortului fizic i a indicaiilor i ncurajrilor oferitede instructor/kinetoterapeut.

Atribuiile intructorului de musculaie includ:

- asigurarea, ntreinerea i protejarea aparaturii;- asigurarea siguranei clientului la aparat;- realizarea discuiei preliminare cu clientul;- evaluarea somato-funcional a clientului iniial, intermediar i final;- stabilirea obiectivelor, de comun acord cu clientul;- stabilirea programului de exerciii, a mijloacelor alese, a greutii pentru

fiecare exerciiu, a numrului de repetri, de serii, a duratei pauzelor, etc.; - informarea clientului n legtur cu regulile de ordine interioar,

echipament necesar, ore de lucru;

- stabilirea programrilor, de comun acord cu clientul i recepia (dac estecazul);

- instructorul de musculaie se asigur c aparatura este pregtit, reglat iindividualizat pentru particularitile clientului (n special n cazuledinelor de antrenament personal);

- demonstrarea exerciiului, supravegherea execuiei i corectarea ei,motivarea i facilitarea execuiei, n special la ultimele repetrii ale seriei,etc.

Instructorul trebuie nu doar s cunoasc exerciiile, greutile, numruloptim de repetri i serii, ci i grupele de muchi influenate, biomecanicaexecuiei, indicaiile i contra-indicaiile fiecrui exerciiu. Instructorul demusculaie sau kinetoterapeutul trebuie s cunoasc nu doar CUM serealizeaz antrenamentul, ci i DE CEse realizeaz antrenamentul.

Fundamentarea teoretic i tiinific face parte din pregtireaprofesionistului i i influeneaz acestuia deciziile n toate verigile pregtirii,de la planificare i pn la evaluarea final. Cu toate acestea, avnd n vederevariabilitatea extraordinar a particularitilor individuale, trebuie s se aibn vedere modalitatea proprie de rspuns a fiecrui organism la stimulul deantrenament. n timp ce unii sportivi rspund pozitiv la 3-4 serii/grupmuscular la un antrenament, pentru alii 2 serii pot duce la epuizarecomplet, iar pentru ali sportivi poate s fie necesare 7-8 serii. Aceste


10/22

variaii pot s apar n funcie de predominana tipurilor de fibre musculare,particulariti metabolice, nervoase sau endocrine, oboseal, alimentaie, etc.

A lua n considerare toi aceti factori variabili, a individualiza

antrenamentul pn la cele mai mici detalii, respectnd fundamenteletiinifice demonstrate ale anatomiei, fiziologiei, biomecanicii iantrenamentului n sala de musculaie reprezint materializarea simultan amiestriei i profesionalismului n musculaie. La aceste componente seadaug, inevitabil, abilitile de comunicare, element cheie n interaciuneaterapeutic sau profilactic.

Supra-antrenamentulSupra-antrenamentul reprezint o serie de manifestri determinate de un

dezechilibru prelungit ntre stimulul de antrenament i refacereaorganismului n defavoarea refacerii, rezultnd o stare de oboseala

prelungit, persistent i profund, ce deregleaz marea majoritate aaparatelor i sistemelor organismului.

Supra-antrenamentul perturb echilibrul metabolic i neuro-endocrin,

performanele scad marcat i se pierd cu att mai mult i mai repede cu ct secrete intensitatea sau volumul solicitrilor fizice. El are dou forme

principale:

- forma basedowian (sau tiroidian sau simpatic) ce se manifest prin:scderea performanelor, iritabilitate, agresivitate, scderea apetitului,tulburri de somn, cefalee, paloare, hipersensibilitate, tahicardie,hiperpnee anormal n timpul efortului;

- forma addisonian (cortico-suprarenalian sau parasimpatic) ce semanifest prin scderea performanelor, oboseal nejustificat, depresie,apatie, bradicardie, somn i alimentaie normale.

Supra-antrenamentul poate fi evitat prin alternarea judicioas, progresivi individualizat a antrenamentului i refacerii post-efort, sarcin ce intr natribuiile instructorului de musculaie/kinetoterapeutului, caremonitorizeaz, de asemenea, i curba evoluiei performanelorclientului/pacientului.


11/22

Exerciii de musculaie

Exerciii de baz

1. Genoflexiunea cu halteraStnd cu o halter inut la nivelul umerilor, posterior (poziia optim este

pe fasciculele superioare ale muchiului trapez, deasupra spinei scapulei), seflecteaz oldurile i genunchii, apoi se revine n poziia de start.

Puncte importante:

- n poziia de maxim flexie a oldului i genunchiului, femurul trebuie sfie paralel cu solul;

- proiecia genunchilor nu trebuie s depeasc vrful picioarelor;- linia gambelor i linia trunchiului ar trebui s fieparalele;- genoflexiunea este primar o micare a articulaiei oldului, nu a

genunchiului;

- clciele rmn pe sol;- genunchii rmn permanent deasupra gleznelor;- n zona lombar se menine curbura lordotic, nu se permite flexia.Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, extensorii spatelui, musculatura stabilizatoare profund atrunchiului inferior (n special transversul abdominal). Genoflexiunea este unul

dintre cele mai complexe i complete exerciii.

Variante: cu picioarele apropiate sau deprtate, cu gantere, cu sritur, etc.


12/22

2. ndreptareaStnd deprtat, genunchii uor flectai, trunchiul aplecat, innd o halter

sub nivelul genunchilor, se realizeaz extensia trunchiului i a genunchiuluipn n stnd.

Puncte importante:

- se menine curbura lordotic n zona lombar pe tot parcursul exerciiului; - focarele dinamice ale micrii sunt n articulaiile oldurilor i n

poriunea superioar a trunchiului;- se va insista pe contracia fesierului mare;- priza pe halter trebuie s fie sigur;- flexia genunchilor este mult mai redus dect la genoflexiuni, genunchii

au un rol static.

Grupe musculare stimulate: cvadricepsul, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, extensorii spatelui i ai capului, trapezul,marele dorsal, rotatoriiexterni ai umrului, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii, etc.ndreptarea este, de asemenea, un exerciiu foarte complex. Genoflexiuneastimuleaz n special musculatura membrului inferior, iar ndreptarea stimuleazn special musculatura extensoare a oldurilor, spatelui i capului.

Variante: cu gantere, la cabluri, la aparat, cu priz apropiat sau deprtat,

etc.


13/22

3. mpinsul de la piept din culcat dorsalDin culcat dorsal, cu o halter inut la nivelul pieptului, se flecteaz i se

extind coatele.

Puncte importante:

- zona lombarse menine neutr;- mpinsul de la piept este o micare a articulaiei cotului, nu a articulaieiumrului;- ncheietura pumnului se menine ntr-o poziie neutr pe bar, pentru a

preveni accidentrile.

Grupe musculare stimulate: pectoralul mare, deltoidul anterior,

coracobrahialul, tricepsul sural, flexorii degetelor i ai minii, etc.

Variante: cu priz larg sau ngust, din nclinat sau declinat, cu gan tere,

halter, aparat ori scripei, din culcat facial (flotri), etc.


14/22

4. Ramatul din stnd aplecat cu baraStnd aplecat, genunchii uor flectai, cu o bar inut nainte. Se

realizeaz extensia braelor i flexia coatelor simultan, apoi se revine la poziiade start.

Puncte importante:

- se menine curbura lordotic a zonei lombare;- micarea se realizeaz primar din articulaia cotului;- priza trebuie s fie sigur.Grupe musculare stimulate: trapezul, marele dorsal, romboizii, rotatorii

externi ai umrului, deltoidul posterior, bicepsul brahial, flexorii degetelor i aiminii. Static sunt stimulai i muchii cvadriceps, tricepsul sural, ischio-gambierii, fesierul mare, extensorii spatelui, etc.

Variante: cu ganterele, simultan sau alternativ, la aparat, cu priz larg saungust, la scripei, ramat vertical (grupele musculare stimulate sunt diferite),

din aezat, etc.


15/22

5. mpinsul de la ceaf din stnd cu baraStnd, cu o bar inut la nivelul umerilor,anterior (aproximativ la nivelul

claviculelor, dar nu pe ele), se extind coatele i se mpinge bara deasupracapului, apoi se revine.

Puncte importante:

- genunchii sunt uor flectai;- se evit blocarea articulaiei cotului la finalul micrii;- rolul dinamic principal l are articulaia cotului.Grupe musculare stimulate: trapezul, deltoidul, tricepsul brahial, etc.

Variante: cu gantere, din aezat, la aparat, la scripei, etc.


16/22

6. TraciuneaAtrnat, se flecteaz coatelepn ce capul ajunge la nivelul barei, apoi se

revine npoziia de start.

Puncte importante:

- musculatura abdominal trebuie s fie n tensiune;- n special pe micarea de revenire (faza negativ sau excentric) este

important controlul asupra micrii.

Grupe musculare stimulate: marele dorsal, trapezul, romboizii,

musculatura abdominal, bicepsul brahial, flexorii degetelor i ai minii, etc.

Variante: cu priz larg sau ngust, cu priz n pronaie sau n supinaie,la helcometru, cu ngreunare suplimentar, etc.

7. Ridicarea membrelor inferioare din culcat dorsalCulcat dorsal, minile sub fese, se ridic membrele inferioare pn ce

devin perpendiculare pe sol, apoi se revine n poziia de start.

Puncte importante:

- genunchii se menin extini;- zona lombar se menine neutr;


17/22

- se recomand meninerea zonei cervicale n uoar flexie.Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, cvadricepsul, musculatura

abdominal (drepii, oblicii i transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc.

Variante: la aparat, din atrnat, alternativ, etc.

8. Ridicarea trunchiului din culcat dorsalCulcat dorsal, genunchii flectai, tlpile pe sol, se ridic trunchiul pn ce

devine perpendicular pe sol, apoi se revine.

Puncte importante:

- n prima faz a micrii, se va ridica trunchiul doar pn cnd omoplaiise ridic de pe sol, pentru a activa musculatura abdominal i a protejacoloana lombar. Dup activarea musculaturii abdominale n acest fel, se

poate continua micarea. Revenirea va ine cont de acelai principiu.

Grupe musculare stimulate: ilio-psoasul, musculatura abdominal(drepii, oblicii, transversul), sterno-cleido-mastoidianul, etc.

Variante: la banca pentru abdomene, cu greutate suplimentar (discuri,gantere), cu rsucirea trunchiului, cu minile la ceaf, etc.


18/22

9. Fandarea spre nainte cu gantereStnd, cu gantere inute pe lng corp, se pete nainte pe un picior,

apoi se flecteaz genunchiul respectiv pn ce femurul ajunge paralel cu solul.Genunchiul piciorului din spate se flecteaz i el, apropiindu-se de sol. Serevine n poziia de start, apoi se repet cu cellalt picior nainte.

Puncte importante:

- proiecia genunchiului din fa nu depete vrful piciorului;- genunchiul din fa rmne deasupra gleznei;- trunchiul rmne drept i vertical.

Grupe musculare stimulate: cvadriceps, tricepsul sural, ischio-gambierii,

fesierul mare, ilio-psoasul, musculatura abdominal, trapezul, bicepsul brahial,flexorii degetelor i ai minii, etc.

Variante: fandare lateral, fr ngreunare, cu sritur, etc.


19/22

Alte exerciii, n funcie de grupele musculare stimulate

Deltoizi

1. Ridicri de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat.2. Flexia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat.3. Abducia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat.4. Extensia braelor cu gantere, halter, la cabluri sau la aparat.Trapez

1. Ridicri de umeri cu haltera, gantere, cabluri sau la aparat.2. Ramat vertical.Pectoralul mare

1. Fluturri cu ganterele din culcat dorsal, nclinat sau declinat. 2. Adducii de bra la aparat.3. Adducii de brae la cabluri.4. Flotri la paralele.5. Pullover.


20/22

Bicepsul brahial

1. Flexii de antebra pe bra din stnd cu ganterele, cu haltera, cu bara Z,la cabluri.

2. Flexii de antebra pe bra la banca Scott.3. Flexii concentrate de antebra pe bra.Tricepsul brahial

1. Extensii de antebra pe bra la cabluri, la aparat, cu gantere sau cuhaltera, din culcat dorsal, din aezat, deasupra capului sau spre napoi.

Musculatura antebraului

1. Flexii sau extensii de pumni cu bara sau ganterele.Musculatura abdomenului

1. Flexii de trunchi pe membre inferioare cu sau fr ngreunaresuplimentar, la cabluri sau aparat.

2. Flexii de membre inferioare pe trunchi cu sau fr ngreunaresuplimentar, la cabluri sau aparat.

3. Rsuciri de trunchi la aparat sau cabluri.4. nclinri laterale de trunchi cu gantere, la cabluri sau la aparat.Musculatura extensoare a spatelui

1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu ngreunaresuplimentar, la cabluri sau la aparat.

2. Extensii de membre inferioare din culcat facial.Fesierul mare

1. Extensii de trunchi din culcat, la banca pentru extensii, cu ngreunaresuplimentar, la cabluri sau la aparat.

2. Extensii de membre inferioare din stnd, din culcat facial, la cablurisau la aparat.

Cvadricepsul

1. mpins la presa pentru picioare vertical, nclinat sau orizontal. 2. Extensii de gamb pe coaps la aparat sau cabluri.3. Genoflexiuni la cadrul fix.


21/22

Ischio-gambierii

1. Flexii de gamb pe coaps la aparat.2. Extensii de membre inferioare, n toate variantele posibile.Adductorii membrului inferior

1. Adducii din aezat la aparat.2. Adducii din stnd la cabluri sau aparat.Abductorii membrului inferior

1. Abducii din aezat la aparat.2. Abducii din stnd la cabluri sau aparat.Musculatura posterioar a gambei (gastrocnemius, solear)

1. Ridicri pe vrfuri din stnd, cu gantere, halter sau la aparat.2. Ridicri pe vrfuri din azat cu gantere, halter sau la aparat.

Metode de antrenament folosite frecvent n musculaie

1. Metoda seriilor (a seturilor) presupune realizarea unui numr deseturi, fiecare set avnd un numr prestabilit de repetri i oncrctur prestabilit.

2. Metoda superseturilor (a superseriilor) presupune realizarea a douexerciii fr pauz, fie pentru aceeai grup muscular, foe pentrugrupe musculare antagoniste. Are avantajul de a epuiza mai rapid

fibrele musculare.3. Metoda piramidal presupune realizarea mai multor serii, dup o

metodologie specific. n primele serii, se crete progresiv greutatea se scade numrul repetrilor (panta ascendent a piramidei), iar nultimele serii se scade greutatea i se crete numrul de repetri (pantadescendent a piramidei). Metoda permite stimularea repetat afibrelor lente (la nceput i la sfrit) i stimularea intens, unic, afibrelor rapide (n vrful piramidei).


22/22

4. Metoda circuitului presupune realizarea mai multor exerciii frpauz, n forma unor staii ce trebuiesc parcurse. Dup realizarea cteunei serii la fiecare exerciiu, se ia pauz, iar circuitul se reia n aceeaiform de mai multe ori. Este o metod de antrenament foarte folosit

n antrenamentul sportiv, pentru c permite antrenarea mai multorgrupe musculare i mbuntete, simultan, condiia fizic general.

Bibliografie

1. Baroga, L., Educarea calitilor fizice combinate, Editura Sport-Turism, Bucureti, 1984;

2. Bota, C.,Fiziologie general. Aplicaii la efortul fizic, Editura Medical,Bucureti, 2002;

3. Boyle, M., Advances in functional training, Editura On TargetPublications, SUA, 2011;

4. Bratu, M.,Bazele generale ale kinetoterapiei, Editura Bren, Bucureti,2011;

5. Cordun, M.,Kinetologia medical, Editura AXA, Bucureti, 1999;6. Creu, A., Bratu, M., Refacere n sport, Editura Alexandru 27,

Bucureti, 2003;

7. Little, J., McGuff, D., Body by Science: A Research Based Program toGet the Results You Want in 12 Minutes a Week, Editura McGraw-Hill,

SUA, 2008;

8. Tudor, V., Crian, D.-I., Fora. Aptitudine motric, Editura Bren,Bucureti, 2007.

Date post:	03-Jun-2018
Category:	Documents
Upload:	adriana-lazar
View:	375 times
Download:	5 times

Metode si Tehnici de Tonifiere Musculata.docx

Documents