PowerPoint Presentation

IGIENA DE VIA LA SPORTIVI

Reguli generaleSomn suficient (sportiv > sedentar)

Interzicerea fumatului

Evitarea abuzului de excitani (cafea, ceai, alcool)

Alimentaie echilibrat

Alimentaie echilibratS aduc exact aportul de energie (calorii) necesar organismului (caracteristic fiecrui organism n parte)

S furnizeze toate elementele indispensabile (din fiecare categorie: glucide, lipide, proteine, vitamine, minerale)

ZilnicCereale i rdcinoase (cartofi, legume uscate, paste, orez, cereale)O mas cu carne / pete / ou (max 4 ori / spt), de preferat la amiazCruditi, legume verzi (crude / fierte), fructe la fiecare masMinim de grsimi (cele deja coninute n alimente)de preferat vegetale ulei de fl-soarelui, soia, porumbdoar ocazional mncruri grase: crnai / mezeluri, sosuri, patiserie cu crem; nu de 2 ori / zi!!produse degresate: unt, fric, margarin

Minim de dulciuri: zahr, miere, prjituri, ciocolat, buturi cu zahr l de lapte i 2 iaurturi sau 2 porii de brnz (lapte degresat sau semidegresat)1,5-2 l de ap l vin/zi; nu regulat aperitive, digestiveA nu se aduga sistematic sareNu e necesar aportul de minerale sau vitamine dac alimentaia e echilibratA nu se roni ntre meseA se mnca lent, n atmosfer calm, fr a se sri peste mese

Alimentele se repartizeaz n3 mese principaleMicul dejun 25% nu cafea goal!!Prnz 40%Cin 30%

2gustri (dimineaa 5%, dupmasa 5% - fr a raia total)

Pentru sporturile f solicitante cantitatea total de calorii n mod armonios (pe toate grupele alim), pentru pstrarea constant a greutii

La copii - regulat a greutii, urmnd curba de cretere normal

n ziua competiieiultima mas s fie luat cu 3-4 ore nainte: alimente lejere cereale, rdcinoase, cruditi, carne la grtarapoi la fiecare 30 min cte un pahar de ap cu zahrn timpul efortului s se bea regulat ap cu zahr adugat (dac efortul e prelungit) dup efort s se bea abundent

n sporturile de rezisten cantitatea de glucide cu absorbie lent (orez, paste, cartofi...) n ultimele 2-3 zile dinaintea competiiei

Nu substane strine (hormoni, medicamente) pentru performanelor

Medicaia susintoare de efortComplexe vitaminice (Supradyne, Vitamax, Centrum)Minerale (K, Ca, Mg, Zn, P, Cu, Mn, Fe, I)Compui glucidici (glucoz, fructoz)Aminoacizi i concentrate proteice (ex: Efortex)Diverse:nespecifice: spirulin, lecitin, polenneurotrope: Piritinol, Encefabolmusculotrope: ATP, creatin, fosfobion, L-carnitinhepatotrope: Silimarinimunostimulatoare: Echinacea

Dopajul definiieFolosirea unor substane i/sau metode interzise

Depistarea unor substane sau a metaboliilor acestora n esuturile sau lichidele organismului

Refuzul sau evitarea controlului doping

Asistarea sau ncurajarea altor persoane s foloseasc substane / metode interzise sau recunoaterea de a fi asistat / ncurajat alte persoane s se dopeze

Clase de substane interziseStimulante (amfetamin, cocain...)Narcotice (heroin, morfin...)Ageni anabolizani steroizi anabolici androgeniDiureticeHormoni (eritropoietin, insulin, hormon de cretere STH...)

Metode interziseDopajul cu snge: administrarea de snge, mas eritrocitar, produse de snge, care poate fi precedat de recoltare de snge de la sportiv, care continu s se antreneze n condiii de depleie de snge

Administrarea de purttori artificiali de O2 sau nlocuitoare de plasm

nclzireaIndispensabil; fr:risc de accidente performanele

3 etape:nclzire generalnclzire specificnclzire proprioceptiv

1. nclzirea generalpunerea n form a sistemului cardiovascular, respirator i osteoarticular obinuire progresiv la efortul pe care trebuie s-l dezvolte n timpul antrenamentului / competiiei

alergare n ritm lejer i progresiv cel puin 3-5 min

2. nclzirea specificPregtirea sist. osteoarticular i muscular pt a lucra la maximum de posibiliti

Ex de contracie i de asuplizare blnd (stretching) a principalelor grupe musculare

Nu difer n funcie de sport

Cap i trunchinclinare uoar a capului, trunchiului mijlociu, apoi a trunchiului inferior ctre dreapta stnga fa spate

rsucire spre dreapta stnga

micri circulare ale capului, trunchiului mijlociu, trunchiului inferior

Membre superioarebalansri n fa i n spate ale braelor, apoi micri circulare ntr-un sens i n cellalt

nclziri ale articulaiei pumnului prin rotaii, cu pumnul strns

Membre inferioaredin ortostatism, bti cu MI ntins n fa spate lateral

ntinderi n fandare anterioar, fandare lateral

ntinderi ale ischiogambierilor prin atingerea solului cu minile, MI ntinse i apropiate, apoi deprtate (spatele drept!)

ntinderi de molet (gamb post) prin flexia gleznei cu MI extinse (de ex de-a lungul peretelui)

3. nclzirea proprioceptivExerciii pt antrenarea unei bune coordonri a diferitelor pri ale corpului

n lipsa sa: risc de accidente rupturi musc, entorse, fracturi

Exemple:

Pt sporturile cu alergarealergare cu schimbri de direcientoarceri rapide salturi lateralesalturi cu aterizare pe un singur picior, n fandare anterioar / lateraldemaraj rapid din poziie de start cu picioarele apropiate, din fandare ant / lat

Pt sporturile cu rachet (n plus)servicii din ce n ce mai rapide i mai puternicesmash voleulovituri drepte (directe forehand) i reversuri (backhand) plate, apoi cu lifting (ridicare)lovituri extreme: salt n extensie (pt recuperarea mingilor f nalte), recup mingilor f laterale sau f joase

Pt fotbalexersarea utului

dribling / naintare cu balonul

aruncarea de pe margine (repunerea n joc)

Pt sporturile cu minge (volei, handbal...)pase

servicii

smash

aruncare cu sprijin / n suspensie (sritur)

plonjon

n timpul edinei de sport s se bea regulat mici cantiti de ap

La sfritul fiecrei edine:

s se efectueze cteva ex de stretching a muchilor solicitai, n special coapse (cvadricepi, adductori, ischiogambieri) i molet

du

s se bea abundent

V mulumesc