Antrenament personal

ROWER Indicaţii privind exerciţiile / ROwww.energetics.eu

Antrenament personal

RO

>>

cu

pri

ns

>>

02

Stimate client,

Vă felicităm cu ocazia cumpărării unui nou echipament fitness marca ENERGETICS. Vă dorim distracţie plăcută şi mult succes în timpul antrenamentului. Înainte de a în-cepe antrenamentul, am dori să Vă oferim câteva sfaturi elaborate în cooperare cu cei mai de seamă oameni de ştiinţă europeni din domeniul sportului.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

Cuprins

Introducere pag. 03Parametru de antrenament pag. 04Antrenament pag. 07Slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce pag. 09

Antrenament personal

RO

Muşchi trapez

Muşchi dorsal mare

Muşchi glutal mare

Muşchiul gambei

Muşchi deltoid

Muşchi triceps brahial

Muşchii şoldului şi ai coapsei

Muşchi pectoral mare

Muşchi drept abdominal

Muşchi biceps brahial

Muşchiul lung al coapsei

Muşchi quadri-ceps femural

Muşchi deltoid

Muşchi profund brahial

Muşchi flexor radial

Muşchi drept femural

>>

intr

od

uce

re >

> 0

3

Ce câştig prin antrenamentAntrenamentul pe aparatul de canotaj măreşte în mod efectiv condiţia generală şi rezistenţa. Puteţi fortifica sistemul circulator al inimii sau puteţi antrena musculatura părţii superioare şi a celei nferioare a corpului.

Introducere

Efectul pozitiv al exerciţiilor de rezistenţă se poate vedea în special în următoarele zone:• reducerea greutăţii corpului,• întărirea muşchiului inimii,• raţionalizarea ţesutului muscular,• întărirea musculaturii membrelor inferioare,• îmbunătăţirea circulaţiei sângelui în muşchi,• aprofundarea respiraţiei,• reducerea frecvenţei pulsurilor inimii în starea de repaus şi de sarcină,• îmbunătăţţirea condiţiei fizice în viaţa normală şi în cea sportivă,• deblocarea stresului,• stare de destindere şi voia bună după antrenament.

Antrenament personal

RO

Ce trebuie luat în seamăCanotajul poate fi făcut de către oricine. Dar există anumite boli sau situaţii în care nu ar trebui să Vă antrenaţi pe aparatul de canotaj. Pentru aceasta citiţi capitolul Indicaţii privind siguranţa aflat în instrucţiunile de utilizare ataşate. În interesul propriei sănătăţi nu ar trebui să Vă antrenaţi pe aparatul de canotaj, dacă:• aveţi boli acute, de exemplu, temperatură ridicată, tusă, gripă sau alte probleme de sănătate,• nu Vă simţiţi bine.

Cereţi sfatul medicului, dacă:• aveţi probleme ortopedice (oase, articulaţii),• Vă aflaţi în îngrijire medicală,• aveţi o vârstă mai mare de 35 de ani sau sunteţi începător şi nu aţi exersat un timp mai îndelungat,• aveţi probleme cu inima, plămânii sau cu alte organe,• aveţi diabet, tensiune arterială mare sau probleme de respiraţie,• doriţi să exersaţi pentru scopuri de reabilitare.

Pentru ca antrenamentul să Vă asigure succes maxim, ar trebui să respectaţi câteva reguli:• Faceţi încălzirea înainte de începerea antrenamentului (vezi pag. 007 „Antrenamentul“).• Ţineţi seama de tehnica corectă de canotaj.• În timpul antrenamentului, reglaţi rezistenţa sau vitezaastfel, încât să exersaţi în limita de dificultate

cerută (vezi pag. 006 „Cum să mă antrenez“)!• Este bine de a măsura intensitatea sarcinii cu ajutorul unui aparat de măsură a frecvenţei pulsului.• Rezultatul dorit poate fi atins doar prin exerciţii efectuate în mod regulat.• Dacă la începutul exerciţiului nu sunteţi în stare să respectaţi timpul cerut, încercaţi mai întâi să vâsliţi

timp de 2 minute, apoi introduceţi două minute de pauză, ş.a.m.d. La fiecare antrenament următor reduceţi durata acestei pauze şi prelungiţi durata de vâslire. După un timp scurt Veţi fi în stare să vâsliţi timp de câteva minute fără întrerupere.

Dacă nu Vă simţiţi bine, întrerupeţi antrenamentul imediat.

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

4

Parametri de antrenament

Care sunt scopurile mele de antrenamentFatburn/Health (Arderea grăsimilor/sănătatea)Pentru îndepărtarea grăsimilor, reducerea greutăţii, ca şi antrenament medical Acest program este ideal pentru reducerea volumului de grăsimi corporale şi influenţarea metabolismului. Graţie rezistenţei prelungite şi intensităţii reduse se ajunge la îndepărtarea grăsimilor şi la fortificarea sistemului imunitar.

Cardio (Inima)Pentru mărirea randamentului sistemului cardiovascularCu ajutorul acestui program veţi atinge efecte pozitive asupra sistemului cardiovascular. Datorită intensităţii sarcinii asupra inimii poate fi redusă tensiunea arterială, nivelul de grăsimi şi de zahăr în sânge. Muşchiul inimii se întăreşte iar condiţia Dumneavoastră generală se îmbunătăţeşte.

Power (Fortificarea)Pentru îmbunătăţirea rezistenţei de forţă, fasonarea corpuluiProgramul de forţă este efectiv în mod special pentru întinderea musculaturii şi a ţesuturilor, pentru o rezistenţă mai lungă la sarcini de forţă. Antrenamentul orientat în această direcţie ajută la edificarea substanţei musculare şi simultan la influenţarea pozitivă a părţilor problematice.

Ce tip sunt din punctul de vedere al antrenamentuluiProgramele noastre de antrenament sunt destinate pentru scopuri diferite, durată şi frecvenţă de exerciţiu, dar întotdeuna se ia în seamă condiţia Dumneavoastră individuală. Pentru a afla ce program de antrenament este optim pentru Dumneavoastră, efectuaţi verificarea condiţiei fizice în felul descris mai jos. Pur şi simplu, răspundeţi la întrebările de mai jos şi adunaţi punctele obţinute. Suma punctelor Vă va spune ce tip sunteţi în ceea ce priveşte antrenamentul. După o anumită perioadă efectuaţi proba din nou, şi, în caz de nevoie, schimbaţi programul de antrenament.

Evaluare

2 - 6 Puncte: Sunteţi tipul wellness, Vă recomandăm să începeţi cu programele wellness.

7 - 10 Puncte: Sunteţi tipul fitness, Vă recomandăm să începeţi cu programele fitness.

11 - 14 Puncte: Sunteţi tipul performant, Vă recomandăm să începeţi cu programele performance.

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

5

Verificarea condiţiei Puncte

1. Ce vârstă aveţi?Vârsta Punctemai puţin de 30 de ani 330 - 50 de ani 2peste 50 de ani 1

2. Calculaţi greutatea corpului Dumneavoastră!• Scădeţi din înălţimea Dumneavoastră (în cm) 100• Comparaţi rezultatul cu tabelul următor:

Ce este valabil pentru Dumneavoastră? PuncteSupragreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10 % deasupra rezultatului calculat. 0Greutate normalăGreutate mea corporală este egală cu (±10 %) din rezultatul calculat. 4SubgreutateGreutatea mea corporală este cu mai mult de 10 % sub rezultatul calculat. 2

3. Cât de des aţi exersat în medie în ultimele 6 luni?Am făcut sport PuncteMai mult de două ori pe săptămână. 3În mod regulat, 1 - 2 ori pe săptămână. 2Niciodată sau mai puţin decât o dată pe săptămână. 1

4. Cum evaluaţi condiţia Dumneavoastră fizică?Condiţie fizică Punctefoarte bună 4condiţie medie 2condiţie aflată uşor sub nivelul mediu 0

Antrenament personal

RO

>>

par

amet

ru d

e an

tren

amen

t >

> 0

6

Cum trebuie să mă antrenezÎn acest tabel Veţi găsi programul Dumneavoastră personal de antrenament, cu date concrete privind efectuarea şi frecvenţa. Pentru stabilirea sarcinii optime utilizaţi frecvenţa inimii sau randamentul watt*. Vezi şi pag. 007 „Cum trebuie să stabilesc sarcina de antrenament“.

Programul de antrenament Fatburn/Health

Scop

Îndepărtarea grăsimilor/ reducerea greutăţii/ antrenament medical

Executare

Ajustaţi rezistenţa şi viteza de vâslire astfel, încât solicitarea subiectivă să fie simţită ca find moderate and intermediate.

Nu permiteţi ca frecvenţa pulsului inimii Dumneavoastră să depăşească valoarea de 220 minus vârsta Dumneavoastră.

Frecvenţa săptămânală de antrenament şi durata seriei de antrenament

Wellnessde 2 - 3 ori pe săptămână

15 - 20 minute

Fitnessde 2 - 3 ori pe săptămână

20 - 25 minute

Performancede 2 - 3 ori pe săptămână

25 - 30 minute

Programul de antrenament Cardio

Scop

Mărirea randamentului sistemului cardiovascular

Executare

Ajustaţi rezistenţa şi viteza de vâslire astfel, încât solicitarea subiectivă să fie simţită ca find intermediate and strenuous.

Nu permiteţi ca frecvenţa pulsului inimii Dumneavoastră să depăşească valoarea de 220 minus vârsta Dumneavoastră.

Frecvenţa săptămânală de antrenament şi durata seriei de antrenament

Wellnessde 2 - 3 ori pe săptămână

15 minute

Fitnessde 3 - 4 ori pe săptămână

15 minute

Performancede 3 - 4 ori pe săptămână

20 minute

Programul de antrenament Power

Scop

Îmbunătăţirea rezistenţei de forţă/ fasonarea corpului/ întinderea ţesuturilore

Executare

Vâsliţi timp de 3 minute într-un tempou plăcut, apoi pentru un timp de 2 minute măriţi viteza, apoi iar vâsliţi timp de 3 minute vu vitează normală, repetaţi acest ritm 3-2-3-2 minute.

Nu permiteţi ca frecvenţa pulsului inimii Dumneavoastră să depăşească valoarea de 220 minus vârsta Dumneavoastră.

Frecvenţa săptămânală de antrenament şi durata seriei de antrenament

Wellnessnu se recomandă

Fitnessde 2 - 3 ori pe săptămână

15 minute

Performancede 3 - 4 ori pe săptămână

15 - 20 minute

Antrenament personal

RO

>>

an

tren

amen

t >

> 0

7

Antrenament

Tehnica de mişcarePentru a preveni complicaţiile şi rănirile, este important a respecta tehnica corectă de vâslire.

ÎncălzireÎnainte de începerea antrenamentului trebuie să Vă încălziţi timp de 2 - 3 minute. După încălzire puteţi începe cu programele de antrenament. Durata de încălzire nu este luată în considerare în diferitele programe de antrenament.

RealizareAntrenaţi-Vă conform parametrilor din tabelul programelor de antrenament şi urmăriţi sarcina controlând gradul de intensitate în timpul antrenamentrului (Fatburn/Health, Cardio a Power).

Calmare/DestindereTerminaţi antrenamentul printr-o vâslire liberă timp de 2 minute, apoi destindeţi musculatura solicitată şi treceţi în starea de repaus. Luaţi poziţia de destindere descrisă (vezi pagina următoare) şi rămâneţi în ea aproximativ 10 - 20 secunde. Ar trebui să simţiţi doar o tensiune uşoară, nu durere! Repetaţi exerciţiul întotdeauna de trei ori. În timpul tuturor exerciţiilor de destindere spatele trebuie să rămână drept (nu Vă cocoşaţi)!

Antrenament personal

RO

Start

Apucaţi mânerul cu ambele mâini şi aşezaţi-Vă pe scaun rămânând în poziţie dreaptă. Întindeţi picioarele.

Întindeţi picioarele

Atunci când picioarele sunt aproape întinse, trageţi braţele şi aplecaţi uşor spre spate jumătatea superioară a corpului, ţinând tot timpul spatele drept.

Tragerea cu braţele

La sfârşit picioarele sunt aproape întinse iar mânerul aproape atinge toracele – îndoiţi picioarele şi întindeţi mâinile, ajungând astfel din nou în poziţia iniţială.

>>

an

tren

amen

t >

> 0

8

Aşezaţi un picior întins pe un loc mai ridicat (treaptă, scaun, ...) şi cu spatele drept aplecaţi trupul înainte până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.Tip: Imaginaţi-Vă că buricul trebuie să ajungă până la coapsă.

Partea dorsală a coapselor

Luaţi poziţia stând într-un picior, genunchii se ating. Îndreptaţi şoldurile şi apucaţi un picior de gleznă. Trageţi piciorul către fese până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Partea frontală a copaselor

Rezemaţi palma de pervazul uşii şi îndoiţi uşor braţul. Încercaţi să rotiţi trupul şi să priviţi peste umărui opus până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Îndreptaţi piciorul care se află în spate, menţineţi călcâiul pe podea şi aplecaţi-Vă în spate până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Muşchii pieptului

Muşchii pulpelor

Trageţi cotul în jos în spatele capului până în momentul în care simţiţi o tensiune uşoară.

Destinderea braţelor

Antrenament personal

RO

slăb

ire,

reg

im a

limen

tar

şi a

ntr

enam

ent

în c

ruce

>>

09

Slăbire, regim alimentar şi antrenament în cruce

Dacă doriţi să slăbiţi, să Vă fasonaţi figura şi să Vă asiguraţi succesul maxim al programului de antrenament, în afara exerciţiilor regulate, este foarte importantă hrana sănătoasă. Mai departe urmează câteva sfaturi şi informaţii legate de această problemă.

SlăbireaHrana Dumneavoastră are o influenţă mare asupra sănătăţii, condiţiei fizice, performanţei şi stării generale bune. Cele mai comune păcate ale societăţii noastre moderne sunt reprezentate de supraconsumaţia:• caloriilor,• grăsimilor (de ex. ciocolatei),• zahărului (de ex. bomboanelor/dulciurilor),• sării,• alcoolului.

Supragreutatea corporală poate duce la probleme de sănătate (în primul rând la cele cardiovasculare şi ortopedice), la performanţe reduse în sport şi în viaţa normală, precum şi la deteriorarea stării generale a sănătăţii. Aceste pot fi evitate printr-o combinaţie echilibrată a activităţii sportive şi prin schimbare de alimentaţie. Bineînţeles, nici una din aceste măsuri nu este în stare de a asigura de la sine o îmbunăţire de lungă durată.

În ştiinţă, unitatea de energie în hrană este desemnată ca şi kilocalorie (kcal). Corpul trebuie să consume energie ca să-şi asigure o temperatură stabilă şi funcţiile. În timpul unei zile normale, în lipsa unei activităţi fizice mai mari, bărbaţii consumă aproape 2200 până la 2300 kcal, femeile aproximativ 2000 kcal. Cantitatea de calorii (în kcal) este marcată pe majoritatea alimentelor în partea conţinând informaţii nutriţionale.

Omul slăbeşte întotdeuana atunci, când consumul lui zilnic de kcal este mai mic decât numărul de calorii strict necesar.

With physical activities the demand for calories can be dramatically increased. In order to lose weight in a sensible and sustainable way you also have to take into account a healthy diet besides physical activities to raise your demand for energy.

Regim alimentarPentru a Vă asigura un succes optim al antrenamentului, ar trebui să respectaţi următoarele norme privind hrana sănătoasă:

Adaptaţi hrana la propriile necesităţiCând faceţi sport, utilizaţi caloriile şi substanţele hrănitoare într-o proporţie diferită. Antrenamentele de rezistenţă dese consumă resursele de carbohidraţi, care trebuie apoi completate.În acest caz sunt ideale alimentele cu un conţinut mare de carbohidraţi cum sunt cartofii, orezul, cerealele şi tăiţeii. Bineînţeles, dacă efectuaţi un antrenament orientat în mod exclusiv asupra arderii grăsimilor, cu scopul de a slăbi, consumarea carbohidraţilor este mai redusă şi de aceea nu este necesar de a-i completa în aşa măsură.Antrenamentul de forţă (mai ales pentru edificarea substanţei musculare) măreşte uşor necesitatea de albumină, care poate fi completată prin consumul de carne slabă, peşte, produse lactate (smântănă cu grăsime mică, iaurt) şi legume care conţin albumină (de exemplu fasole roşie).

Antrenament personal

RO

slăb

ire,

reg

im a

limen

tar

şi a

ntr

enam

ent

în c

ruce

>>

10

Reduceţi grăsimile animale în favoarea uleiurilor vegetaleConsumul de grăsimi animale, mai ales al celor saturate (adică al celor care sunt conţinute în carnea animalelor îngrăşate, în diferite produse afumate, în frişcă) măreşte nivelul colesterolului în sânge, ceea ce produce problleme de sănătate. Poate contribui la apariţia unor dificultăţi cum este arterioscleroza (strictura arterelor), piatra la fiere sau supragreutatea. Pe cât posibil, ar trebui să consumaţi mai mult uleiuri vegetale din boabe de soia, mărăcine, seminţe de floarea-soarelui sau măsline, decît grăsimile animale de tipul unturii şi al untului.

Reduceţi consumul zahărului, al bomboanelor/dulciurilorCa şi gustare, mâncaţi fructe în locul prăjiturilor.

Reduceţi cantitatea de sare în alimenteSare prea multă este unul din factorii care duc la tensiune arterială mare. Necesitatea zilnică medie este aprox. 3 - 5 g, dar mulţi oameni consumă zilnic 15 - 25 g şi mai mult. Un conţinut deosebit de ridicat de sare este conţinut în semipreparate, conserve sau chipsuri.Pierdera sării ca rezultat al activităţii fizice nu trebuie completată cu sarea de bucătărie.

Consum de alimente cu un conţinut ridicat de substanţe fibroaseSubstanţele fibroase sunt în alimentele care nu pot fi digerate de stomacul omenesc. Ele sprijină funcţiile intestinelor şi oferă nutriţie pentru bacteriile din intestinul gros. Pentru a avea o cantitate îndestulătoare de substanţe fibroase, hrana Dumneavoastră ar trebui să conţină un procentaj mare de produse integrale (tărâţe, seminţe de in, cereale), legume, salată şi fructe.

Reduceţi substanţele stimulante sau evitaţi-leAlcoolul conţine multe calorii şi încetineşte regenerarea.Nicotina contribuie la apariţia problemelor arteriale şi poate reduce în mod serios rezistenţa Dumneavoastră.

În timp ce faceţi sport trebuie să consumaţi o cantitate îndestulătoare de lichideTranspiraţia este o parte integrantă a activităţii sportive. Pierderea de lichide înt-un volum de numai 2 % din greutatea corporală (ceea ce corespunde cu o pierdere de aproape doi litri de transpiraţie) reduce în mod substanţial performanţa Dumneavoastră. De aceea trebuie să consumaţi cantităţi destule de lichide, mai ales în timpul antrenamentului, dacă posibil, de la 200 până la 250 ml la fiecare 10 până la 15 minute. În cursul unei zile ar trebui să beţi 3 - 5 litri. Cu cât activitatea Dumneavoastră fizică este mai mare şi cu cât transpiraţi mai mult, cu atât mai mult ar trebui să beţi. Pentru potolirea setei precum şi ca o substituţie ideală a electroliţilor (calciu, magneziu, potasiu) şi carbohidraţilor consumaţi, şi beţi băuturi izotonice sau sucuri diluate de fructe.

Antrenament în crucePentru a asigura o performanţă fizică optimă, trebuie să exersaţi sistemul Dumneavoastră cardio-vascular şi musculatura. Antrenamentul în cruce ar trebui să aibă, pe cât posibil, trei părţi:

1. Antrenament muscular sistematic(exerciţii cu scopul de a edifica substanţa musculară, fasonarea corpului, rezistenţa şi altele, (vezi pag. 006 „Cum trebuie să exersez“)Antrenamentul muscular sistematic Vă va ajuta la fasonarea figurii şi va mări rezistenţa scheletului. Această rezistenţă va împiedica suprasolicitarea unor părţi ale corpului (de ex. articulaţiile genunchilor sau ale coapselor, coloana vertebrală etc.).

Antrenament personal

RO

slăb

ire,

reg

im a

limen

tar

şi a

ntr

enam

ent

în c

ruce

>>

11

2. Antrenament specific de rezistenţă în fiecare categorie (de ex. exerciţii pe rotoped, aparate eliptice, benzi de alergare, pedale şi altele)Antrenamentul de rezistenţă Vă va îmbunătăţi sistemul cardiovascular şi va produce arderea grăsimilor şi a caloriilor. Reduce kilogramele în plus, scoţând astfel în evidenţă musculatura.

3. Hrană echilibrată cu „un conţinut“ potrivit de calorii (vezi pag. 009 „Regim alimentar şi slăbirea“)Hrana dumneavoastră ar trebui să fie în echilibru cu antrenamentul: ar trebui să aibă conţinut ridicat de carbohidraţi, cantitate redusă de grăsimi şi conţinut mare de albumine, mai ales în cazul antrenamentului de forţă.

Pentru a Vă asigura succes de lungă durată, nu ar trebui să exersaţi numai aşa, fără un scop precis. Succesul poate fi planificat, dacă vă ţineţi de regimul potrivit. Indicaţiile referitoare la exerciţii oferă o privire sistematică asupra modului de organizare metodică şi sensibilă a antrenametului. Pentru atingerea scopului, nu trebuie să fiţi, după antrenament, total extenuaţi. Mai degrabă ar trebui să Vă concentraţi asupra tehnicilor de exersare şi să controlaţi intensitatea antrenamentului, comparând-o cu evaluarea subiectivă a solicitării. Mai ales începătorii ar trebui să se lase conduşi de deviza: Calitate antrenamentului este mai importantă decît cantitatea.

Sperăm că V-am ajutat cu planificarea şi realizarea programului de condiţie fizică şi Vă dorim mult succes în antrenamentul personal.

Al Dumneavoastră team ENERGETICS

Figurile sunt utilzate ca şi ilustraţii şi explicaţii pentru efectuarea exerciţiilor şi nu trebuie să corespundă întotdeauna în mod perfect aparatelor cumpărate. Aspectul instalaţiilor poate fi obiectul modificărilor.

Conţinutul acestor indicaţii privind exerciţiile a fost verificat cu mare grijă. Editorul nu preia nici un fel de garanţie nici în cazul erorilor de tipar sau ale greşelilor comune, nici în cazul pagubelor materiale, de sănătate sau proprietate. Utilizarea şi multiplicarea textului şi a

ilustraţiilor este posibilă doar cu acordul editorului.

Antrenament personal

RO

www.energetics.eu

c/o Neomark Sàrl, 14 a rue de la Gare, 4924 Hautcharage, Luxembourg

IIC-INTERSPORT International Corporation GmbH, Woelflistrasse 2, 3006 Berne, Switzerland

© Copyright ENERGETICS 2014