+ All Categories
Home > Documents > MODUL 1 Antrenament Functional(2)

MODUL 1 Antrenament Functional(2)

Date post: 22-Dec-2015
Category:
Upload: ilinca-maria-tempeanu
View: 131 times
Download: 17 times
Share this document with a friend
Description:
MODUL 1 Antrenament functional
14
ANTRENAMENTUL FUNCTIONAL Principii ale antrenamentului functional adaptate la antrenamentul de grup 1. Ce este antrenamentul functional ? Antrenamentul functional este o consecinta logica a antrenamentului . Pretinde sa imbunatateasca posibilitatile individului de a putea relationa cu mediul, sa ridice conditia fizica personala si sa satisfaca in acelasi timp necesitati care decurg din sfera fizica, psihica si afectiva . Diverse posibilitati de actiune se relationeaza cu functiile respiratorie, cardiovasculara, musculara , articulara ; Un asemenea antrenament va acorda o mare atentie posibilitatii de miscare a individului . ANTRENAMENT – proces pedagogic educativ complex prin care corpul este supus unui cumul de stimuli in scopul solicitarii lui , obtinerii starii de adaptare la effort si astfel imbunatatirii functiilor lui . In cazul in care stimuli sint prea slabi , nu se produce nici o reactie de adaptare , ca urmare nici un progress ! In cazul in care stimuli sint prea puternici apare fenomenul de supraantrenament . 1.Principiul Antrenamentului Functional – Antrenati miscarea !! CONCEPTUL ESENTIAL: ,,Actiunile zilnice lucreaza !!,, Antrenam actiunea si nu un singur muschi ,, ,,Muschii lucreaza impreuna intro sinergie globala ,, 2. ANTRENAMENTUL COMPUS (integrat ) Avem o suma de strategii si vom alege pe cele pe care le vor considera mai functionale ; Avem nevoie sa compunem exercitiile pentru a le face functionale . 3. CARACTERISTICILE ANTRENAMENTULUI FUNCTIONAL : sau cum sa compunem exercitiile pentru a le face functionale ? 1. Trebuie sa antreneze sistemul motor si capacitatile psihice a) forta b)flexibilitatea c)rezistenta d)coordonare +conditia fizica
Transcript
Page 1: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

                                                     ANTRENAMENTUL        FUNCTIONAL                                                Principii    ale    antrenamentului    functional    adaptate  la  antrenamentul    de  grup  

1  .  Ce  este  antrenamentul  functional  ?    

Antrenamentul    functional  este  o  consecinta  logica  a  antrenamentului  .  Pretinde    sa    imbunatateasca    posibilitatile    individului  de  a  putea  relationa    cu  mediul,  sa  ridice  conditia  fizica  personala      si    sa  satisfaca    in  acelasi  timp  necesitati  care  decurg  din  sfera  fizica,  psihica    si  afectiva  .  

Diverse  posibilitati  de  actiune  se  relationeaza  cu  functiile    respiratorie,  cardiovasculara,  musculara  ,  articulara  ;  Un  asemenea  antrenament  va  acorda  o  mare  atentie  posibilitatii  de  miscare  a  individului  .  

ANTRENAMENT  –  proces    pedagogic    educativ    complex      prin  care  corpul  este  supus  unui  cumul  de  stimuli    in  scopul  solicitarii  lui  ,  obtinerii  starii  de  adaptare  la  effort    si  astfel    imbunatatirii    functiilor  lui  .  In  cazul  in  care    stimuli  sint  prea  slabi  ,  nu  se  produce  nici  o  reactie  de  adaptare  ,  ca  urmare  nici  un  progress  !  In  cazul  in  care  stimuli  sint  prea  puternici    apare  fenomenul  de    supraantrenament  .  

1.Principiul    Antrenamentului      Functional        –  Antrenati      miscarea  !!  

CONCEPTUL        ESENTIAL:      ,,Actiunile  zilnice  lucreaza  !!,,  Antrenam    actiunea  si  nu  un  singur  muschi  ,,  

,,Muschii  lucreaza  impreuna  intr-­‐o  sinergie  globala  ,,  

2.  ANTRENAMENTUL    COMPUS    (integrat  )  

Avem    o  suma  de  strategii      si  vom    alege  pe  cele  pe  care  le  vor  considera  mai  functionale  ;  Avem  nevoie  sa  compunem  exercitiile  pentru  a  le  face  functionale  .  

3.  CARACTERISTICILE    ANTRENAMENTULUI      FUNCTIONAL  :  sau  cum  sa  compunem    exercitiile  pentru    a  le  face  functionale    ?    

1.  -­‐    Trebuie    sa  antreneze  sistemul  motor    si  capacitatile  psihice    

a)  forta  

b)flexibilitatea  

c)rezistenta  

d)coordonare  +conditia  fizica  

Page 2: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

2.    -­‐  Sa    se  obtina  o  stabilizare  inainte  de  exercitiu  :    

 

                           Sa  se  ia  in  considerare  functia  tonica  (statica)    inaintea  celei  dinamice  :  pentru  a  crea  o  micare  este  necesar  sa    alegi  segmentele  corporale  ,  sa  imobilizezi  inainte      si  apoi  sa  te  misti  .  

                       Stabilizare  inseamna  securitate  in  actiune,  si  control  al  miscarii,  inseamna  echilibru,  postura  corecta  ,  inseamna  nu  numai  sa  faci  ceva  ,  ci  si  cum  sa  faci  !!iar  acest  cum  ,  va  fi  fundamental    pe  durata  intreaga  a  antrenamentului    .  ;  Antrenamentul  functional  va    acorda  o  atentie  speciala  sistemelor    musculare    fundamentale    ,  pentru  a  stabiliza  corpul  uman  .    

O  persoana  capabila  sa  efectueze  o  stabilizare  va  prezenta  o  mai  buna  capacitate  de  a  desfasura  actiuni  in  miscare  .    

3.  -­‐    Antrenamentul  specific  al  muschilor  spinali  ;    

-­‐  se  acorda  o  atentie  speciala  antrenamentului  functional  al  coloanei  vertebrale    

Intrebati-­‐va    ce  actiuni    poate  face  corpul  in  timpul  zilei  ?    Cum  sa-­‐ti  pregatesti  spatele  pentru    ele  ?  

4.  Antrenamentul    echilibrat    :    forta  ,flexibilitate  ,  postura    

Echilibrul  static  poate  insemna  o  compensare  de  forte  cu  rezultanta  de  miscare  zero  .  Este  fundamental  sa  intelegi  ca  un  antrenament  de  forta  este  necesar  ,  dar  ca  obiectivele  importante  trebuie  sa  relationeze    optim  cu  fortele  de  tractiune  vertebrale,  un  tonus  muscular  in  repaus  adecvat,  si  o  optima  functionalitate  a  articulatiilor  .  

5.Axioma  lui    Beevor    :  

,,Creerul  nu  recunoaste  contractia  separata    a  muschiului    ci  miscarea  executata  ,,  

In  timpul  antrenamentuluinfunctional  este  important  sa  intelegi  principalele  legaturi  dintre  muschi,  a  sistemelor    si  catnelor    implicate  in  miscare    si  in  ce  mod    se  poate  ajunge  la  rezultate  mai  bune.    

6.  Antrenamentul      diagonal  :PNF  

Este  vorba  de  una  din  caracteristicile  care  pot  diferentia  acest  tip  de  antrenament  fata  de  altul  .  

-­‐  inteles  in  doua  sensuri  :    

Ca    directie  a  miscarii    creand    diferite  moment    interesante  in  exercitiu    

Ca    recrutare  musculara    urmarind  sistemul    muschilor  oblici  :  toate  sistemele  lucreaza  in  diagonala    !  

Page 3: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

 

 

Antrenamentul    trebuie    sa    aiba  urmatoarele  caracteristici:  

-­‐ Specific  -­‐ variat  -­‐ continuu  -­‐ Intensitate    adecvata  -­‐ Lucru  pe  catene  musculare  -­‐ Sa  dezvolte      calitati  motrice  :  forta  statica  ,forta  dinamica,  rezistenta,  

coordonare  ,  viteza    -­‐ Sa  fie  safe    

 

CARACTERISTICILE  MISCARII    

Amplitudine  

Incordare    musculara  

Directie    precisa  

Acuratete  in  executie  (Claritate)  

Complexitate  –  implicare  musculara  

PRINCIPIILE    ANTRENAMENTULUI    AEROBIC  

Principiul  antrenamentului  specific  

Principiul      pasilor  mici  si  a  efortului  gradat  

Pric  ipiul      alternarii    efortului  

Principiul    alternarii  metodelor    de    antrenament    (static,dynamic)  

Principiul    lucrului  pyramidal    

Principiul    motivarii  continue  

TIPURI  DE  ANTRENAMENT  

-­‐ Antr  continuu  cu  corpul  liber  -­‐ Antr    continuu      linear  -­‐ Antrenament  continuu  cu  coregrafii  -­‐ Antr  pe  interval  ,  cu  variatii  de  ritm  si  intensitate  -­‐ Circuite  

 

POZITII  FUNDAMENTALE    :  

Page 4: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

1. STAND  2. PE  GENUNCHI  3. ASEZAT  4. GHEMUIT  5. CULCAT  6. SPIJIN  CULCAT  7. ATIRNAT  8. SPRIJIN  9. STIND  PE  OMOPLATI  

MISCARI  ALE  SEGMENTELOR  

CAP  

-­‐ Aplecari  -­‐ Rasuciri  -­‐ Balansari  -­‐ Rotary  

PICIOARE  

Departare  –apropiere  

Ducere  

Ridicare  

Balansare  

Rotare  

Rasucire  

Ridicare  pe  virf  

Saltare  

Saritura  

BRATE  

Indoire  –  intindere  

Ducere  

Ridicare  

Balansare  

Rotare  

Rasucire  

Valul  

Page 5: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

TRUNCHI  

Inclinare  

Aplecare  

Indoire  

Rotare  rasucire  

Extensie  

FORMATII    de  LUCRU  

-­‐sah  

-­‐2  linii  paralele  

-­‐  Cerc  

DANSURI    DE  MISCARE  -­‐  

BASIC      STEPS  -­‐    SALSA,  MERENGHE  ,  cha-­‐cha,  jive,  samba  ,  rumba  

 

CATENELE      MUSCULARE    

Sint  grupele  de  muschi  organizati  in  functionare  ,  reunite  in  grupuri  coerente  care  alcatuiesc  o  coordonare  statica    ;Plecand      de  la  idea  ca  nici  un  muschi  nu  actioneaza  singur  concluzionam  ca  exista  muschi  principali  ,  secundari  ,  asiistenti  ,  sinergici  si  stabilizatori  .  

Intrand  in  profunzime  in  acelasi  timp  diferentiem  musculatura    fazica  si  tonica  ce  compune  catenele  musculare.  

 

Musculatura  fazica  este  cea  care  este  responsabila  de  efectuarea  miscarii.  Creeaza  actiuni  care  misca  segmentele  corporale  in  spatiu  si  relationeaza  fiinta  umana  cu  ambentul.  

Musculatura  tonica  in  schimb  este  principal  responsabila  de  functia  statica  ,  adica  asigura  imobilizarea  segmentelor  corporale  pentru  a  favoriza  miscarea  altor  segmente  ,  sau  de  exemplu  asigura  echilibrul  corpului  mai  mult  sau  mai  putin  mobil  impotriva  fortei  de  gravitatie.Muscultura  tonica  poseda  un  grad  mai  ridicat  de  tensiune  musculara  in  repaus  (tensiunea  interna  e  proportional  cu  numarul  de  fibre  musculare  activate  in  unitatea  de  timp.)  

 

 

Page 6: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

Lucrul       asupra    catenelor    kinetice  adduce      avantaje    notabile  :  

-­‐ Imbunatateste      corpul,    corecteaza  morfologia  ,elimina  rigiditatile  elibereaza  articulatiile    

-­‐ Rezolva  problemele  articulare      si  musculare  

-­‐ Repara  inconvenientele  statice      datorate  lucrului  ,  imbunatateste  elasticitatea  

1.MAREA CATENA STATICA POSTERIOARA : spinali( multifidus,muschiul spinal al toracelui,semispinal al toracelui,muschii gatului,)muschi profunzi ai gluteului(piramidalgemeni superior si inferior,obturator intern),pelvi-trocanterieni,ischiotibiali( biceps femural, semitendinos ,semimembranos), popliteu,triceps sural,plantari

2.MAREA CATENA STATICA ANTERIOARA : sternocleidomastoidian, lung al gitului, scalene,intercostali,sistemul de suspensie al diafragmei ,ileopsoas, aductori,cvadriceps femoral,tibial anterior

CATENE SECUNDARE

-STATICE –muschi statici capabili sa atraga obiectele spre corp datorita miscarii de flexie adductie si rotatie interna . Pentru a creste eficacitatea acestor gesturi este necesar sa antrenam flexibilitatea acestor muschi .

-DINAMICE –muschi dinamici responsabili de efectuarea miscarii de extensie ,abductie,rotatie externa a bratelor.Pentru cresterea eficacitatii si fortei acestor muschi este necesar sa antrenam capacitatea de dezvoltare a forta

CATENE STATICE SUPERIOARE

3.catena inspiratorie :sistemul de suspensie al diafragmei,sternocleidomastoidian,micul pectoral,scalene,intercostali,diafragma,spinali

4.catena superioara a umarului: ridicator al scapulei ,trapez superior, supraspinos,deltoid,

5.catena antero-interna a umarului : muschi rotatori interni ai bratului: subscapular,rotund mare , pectoral mic si mare

Page 7: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

6.catena anterioara a bratului :coracobrahial,biceps brachial,brachial,supinator lung,muschii anteriori ai antebratului,muschii palmei

CATENE STATICE INFERIOARE

7.catena antero-interna a soldului : ileopsoas,quadrato lombar ,croitor si aductori coapsei

8. catena laterala a soldului : tensor al fasciei late,piramidal,gemeni,obturator intern

SUBSISTEME MUSCULARE

Consta in muschi a caror functie este predominant stabilizatoare . dau o mai mare stabilitate articulatiilor si se intalnesc de o parte si de alta a coloanei vertebrale

sisteme musculare locale

-­‐ 1. Capsula rotatorilor -­‐ 2. Catena laterala a genunchiului -­‐ 3. Sistemul lombo-coxo-pelvic-CORE ( erectori spinali,diafragma,transvers al

abdomenului,oblici si muschii pavimentului pelvic ) sisteme musculare globale

sub sistemul longitudinal profund

sub sistemul oblic posterior

sub sistemul oblic inferior

sub sistemul lateral

POSTURA IDEALA

Sistem de forte aplicat unui sistem de parghii .postura umana ar putea fi rezultatul aplicarii diferitelor forte asupra scheletului .

Postura depinde in acelasi timp de functia dinamica si de gradul de control al posturii in timpul miscarii .

Avem 2/3 din musculatura corpoarala cu functie tonica ,asigurand echilibrul in miscare . astfel pentru a relaxa si descarca aceasta musculatura trebuie sa apelam la exercitii de flexibilitate si streching pentru rezultae mai bune .

Prin observarea aparatului muscular se disting doua mari catene statice fundamentale : Posterioara si Anterioara , ajutate de alte catene secundare .

Antrenamentul catenelor musculare se obtine in doua maniere :

Page 8: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

-­‐ antrenament de forta ; - se distinge intre forta de stabilizare si forta dinamica din prima categorie se utilizeaza pozitii care sa permita desfasurarea functiei tonice de stabilitate pentru diverse articulatii ; exercitiile de echilibru , si cele de catena deschisa

-­‐ antrenament de flexibilitate : in pozitie de catena deschisa si in pozitie de catena inchisa

 POSTURA    CORECTA  :    

-­‐  Pieptul  in  fata  ,    -­‐ umerii  jos  si  orientati  usor  spre  inapoi  ,  -­‐  abdomenul  incordat  si  tras  in  interior  ,    -­‐ spatele  drept    

CATENA    PRINCIPALA      POSTERIOARA  de  extensie    

-­‐ Spinali    -­‐ Marele  gluteu  -­‐ Pelvi  trocanterici  -­‐ Ischiotibiali  

Page 9: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

-­‐ Popliteu  -­‐ Triceps    sural  -­‐ Plantari  

CATENA      PRINCIPALA    ANTERIOARA    de  suspensie  :  

-­‐ Sternocleidomastoidian                                        -­‐ Lung  al  gitului  -­‐ Scaleni  -­‐ Intercostali  -­‐ Diafragma    ;  Ileopsoas,aductori,cvadriceps  femoral  ,  tibiali  anteriori  

POZITII    DE  BAZA    pentru  stabilizare  :  7    

1. stand    aplecat  la  45    2. departat  cu  genunchii  indoiti  ,trucnchiul    paralel  cu  solul  3. Incrucisat    la  spate    4. Fandat  cu  trunchiul  indoit  la  45  5. Stand  Pe  un  picior  indoit  cu  celalalt  intins  inainte  in  sprijin  pe  calcai    6. Pe  un  picior  cu  genunchiul  indoit  ,trunchiul  apecat  la  45  7. In  echilibru  pe  un  picior    

 

POZITII    IN  CARE  CATENELE  MUSCULARE  SINT  INTINSE    

1.  11. Lanţul posterior: îndoirea Lanţul posterior rulează de pe suprafaţa

de jos a piciorului până prin gambă şi în hamstrings. Lanţul continuă de aici prin fese şi de-a lungul fiecare parte a coloanei vertebrale până la extensorii gâtului. Acesta este un exerciţiu de întindere excelent pentru întregul lant.

Atunci când se efectuează această întindere, trebuie să vă asiguraţi că întinderea în hamstrings nu va bloca această întindere să fie simţită în restul lanţului. Dacă se întâmplă acest lucru, îndoiţi genunchiul uşor la spate, astfel încât să continuaţi să simţiţi întinderea dar, de asemenea, această întindere să fie simţită şi în restul lanţului

Page 10: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

-­‐  

-­‐

2.  2.  2. Lanţul posterior contralateral: mătura Această întindere are ca

obiectiv gluteii şi pe partea opusă dorsalul (acest muşchi se întinde din partea de jos a spatelui şi se conectează cu braţul). Acesta întinde ambele structuri simultan, la fel cum ei lucrează împreună pentru a produce mişcarea.

-­‐

3. Lanţul anterior: pasărea Lanţul anterior începe cu dorsiflexorii degetelor de la picioare (ei

aduc degetele de la picioare în sus şi spre fluierul piciorului) şi glezna şi se întinde până în partea din faţă a corpului prin cvadriceps, flexori şoldului şi muşchii abdominali şi pe piept şi în faţa umărului, terminând cu gâtul.

Page 11: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

4. Lanţul anterior contralateral: arcaşul  Acest lanţ traversează dintr-o parte a corpului la alta. Începe foarte

similar cu lanţul anterior, dar venind prin flexorii şoldului, lanţul se desparte peste muşchii abdominali şi oblici ajungând pe partea opusă a corpului. Aici se continuă prin muşchii pectorali şi umărul anterior de pe cealaltă parte a corpului dumneavoastră.

5. Lanţul lateral: salcia

Circulând/ funcţionând de-a lungul întreagului corpului, lanţul lateral începe cu muşchii gambei laterale şi traversează corpul prin banda iliotibială şi în glutei. De aici, lanţul continuă prin partea inferioară a spatelui, oblici şi prin muşchii dintre coaste şi dorsalul mare, terminând prin muschii gâtului.

Page 12: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

6. Lanţul lateral-contralateral: alunecarea/glisarea Acest lanţ trece prin toţi muşchii şoldului interior pe o parte a

corpului înainte de a trece pe cealaltă parte, unde rememorează etapele lanţului lateral, până în partea inferioara a spatelui şi oblicii ajungând în muşchii dintre coaste, latissimus dorsi, umăr şi gât.

 

GRUPELE    AEROBIC-­‐  

                             1.Clase  -­‐    aerobic  si  step  

                               2.  Clase  -­‐    combat  

                               3.  Clase    –    stretching,  pilates,  port  de  bras  

CARACTERISTICILE  UNEI  CLASE  DE  AEROBIC  :  

1. Specific  2. Continuu  3. Variat  4. Sa  respecte  principiile    5. Safe  6. Eficient    

Page 13: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

 COMPONENTELE        LECTIEI      DE      AEROBIC    1. Incalzire    generala        5-­‐  7    MINUTE  

Pregatirea  psihofiziologica  a  individului  pentru  a  infrunta  cu  success  antrenamentul  trebuie  sa  contina  :  

-­‐ pasi  de  mers  ,  -­‐  pasi  ,    -­‐ exercitii  de  intindere  pentru  brate  ,    -­‐ exercitii  pentru  centura  scapulara  ,  -­‐  exercitii  pentru  centura  pelviana  ,    -­‐ pasi  high  impact    

 2. Parte  aeroba    -­‐20-­‐35  min  ;  CUPRINS    

Antrenament  functional    

Aerobic  dance  etc…  

3. Pregatire  musculara    -­‐  10-­‐20  minute    -­‐la  SOL    

Lucru  specific  de  tonifiere  musculara  urmarind  diferite  obiective    

4. Revenire    dupa  efort  -­‐5  min    

Faza  de  relaxare  ,  intindere  ,  restabilire  dupa  effort  ;  

 

CARACTERISTICILE  MISCARII    

Amplitudine  

Incordare    musculara  

Directie    precisa  

Acuratete  in  executie  (Claritate)  

Complexitate  –  implicare  musculara  

PRINCIPIILE    ANTRENAMENTULUI    AEROBIC  

Principiul  antrenamentului  specific  

Principiul      pasilor  mici  si  a  efortului  gradat  

Principiul      alternarii    efortului  

Principiul    alternarii  metodelor    de    antrenament    (static,dynamic)  

Principiul    lucrului  pyramidal    

Page 14: MODUL 1 Antrenament Functional(2)

Principiul    motivarii  continue  

TEMA    PRACTICA  :  1  

-­‐ repetat  pasii  de  baza  pe  muzica  cu  predare  liniara    -­‐ creat  si  repetat  partea  de  incalzire  a  lectiei  -­‐ crearea  unei  coregrafii  de  un  dans  la  alegere    

 


Recommended