PILATESS TEHNICĂ TRADIȚIONALĂ DE ANTRENAMENT

ISTORIC

Joseph Hubertus Pilates s-a nascut langa Dusseldorf, Germania in 1880. In timpul tineretii, Pilates a suferit de mai multe boli printre care astm si febra reumatoida, boli ce i-au slabit foarte mult organismul si sistemul imunitar. Astfel el a devenit preocupat de fitness atat pentru a-si imbunatati aspectul fizic, cat si ca forma de intarire a sistemului imunitar. Pe parcursul vietii sale a devenit tot mai dedicat boxului, culturismului si

schiatului. De asemenea a studiat si practicat metode estice de antrenament, cum ar fi Yoga si meditatia Zen. Autodidact, el a ajuns sa creeze un set intreg de activitati care combina mentalitatea orientala cu cea occidentala - gimnastica si yoga, exercitii pentru fizic si psihic - ce urmaresc intarirea organismului si relaxarea mintii. Astfel, cand era adolescent, a ajuns la performanta de a poza pentru carti de anatomie.Pilates declara: “We should recognize the mental functions of the mind and the physical limitations of the body so that complete coordination between them may be achieved.”Pilates a parasit Germania pentru a merge in Anglia in anul 1912, unde si-a castigat existenta prin box profesionist, circar, sau chiar predand tehnici de autoaparare in cadrul  Scotland Yard. El a continuat sa-si dezvolte seriile de exercitii in timpul primului Razboi Mondial.Pilates si-a deschis primul sau studio in New York in anul 1920. inca de la inceput, primii sai clienti au fost persone din lumea artelor. Personalitati importante din lumea dansului cum ar fi Martha Graham, George Balanchine si Hanya Holm au folosit aceasta metoda pentru a-si imbunatati performantele si pentru a preveni accidentarile. Pilates a continuat sa creeze echipamente si exercitii impreuna cu sotia sa Clara, pana in 1967, cand s-a stins din viata. Pe atunci se specula ca ideile lui ar fi fost cu 50 de ani inainte de teoriile care circulau in acea vreme.Tinand cont de popularitatea tehnicii in intreaga lume, se poate spune ca afirmatia este cit se poate de corecta.

METODAMetoda Pilates este o metoda de exercitii propusa de germanul Joseph Pilates, acum mai bine de 70 de ani. Pentru multi ani aceasta tehnica a fost tinuta secreta in lumea artei si a dansului. in ultima vreme, orientarea catre minte si corp a facut ca aceasta metoda sa fie foarte cautata si cunoscuta, in special in ceea ce priveste fitness-ul.Ea cuprinde in jur de 500 de exercitii pe saltea sau cu ajutorul unor echipamente speciale, bazate pe rezistenta elastica a arcurilor. Scopul de baza al acestei metode este de a imbunatati forta musculara care stabilizeaza postura corpului, in special zona centrala, care implica abdomenul si centura pelvina si musculatura care sustine coloana vertebrala. In particular, exercitiile ajuta la intarirea si cresterea

elasticitatii fibrelor musculare, avand un efect de asuplizare si conturare a musculaturii.Un program de antrenament bazat pe tehnica Pilates va stabiliza bazinul si centura scapulara, va alungi si intari intregul corp prin miscare, incepand din centrul acestuia, asa numitul “powerhouse’ sau centru (cuprinde muschii abdominali, fesieri si paravertebrali si vertebrali); de asemenea va intari ligamentele si va ajuta in corectarea posturii corpului.CARACTERISTICITehnicile traditionale de antrenament fitness si de crestere a masei musculare tind sa produca muschi scurti si umflati, in special tipul de fibre musculare care sunt predispuse la accidente.Pilates alungeste coloana vertebrala, mareste elasticitatea muschilor si flexibilitatea articulatiilor. Acest echilibru intre forta si flexibilitate reduce riscul de accidentare. Pilates combina mai multe miscari antrenand simultan mai multe grupe musculare.Respiratia controlata si concentrarea sunt esentiale in aceasta tehnica, facand din Pilates un adevarat antrenament al corpului si al mintii. Ajuta in concentrarea pe miscarile care solicita muschii mai slabi mai mult decat pe cei deja puternici. in acest mod Pilates poate ajuta corpul sa-si recastige miscarile eficiente – un beneficiu mare pentru cei care se recupereaza dupa un accident sportiv sau orice persoana care cauta o postura mai buna a corpului si un grad optim de sanatate.

BENEFICIILE METODEI PILATES← -fibre musculare mai lungi si mai line (mai putin groase, mai multa

libertate in miscare); ← -imbunatateste postura corpului si previne potentialele probleme; ← -creste forta/stabilitatea abdomenului si a mobilitatii periferice; ← -imbunatateste fitnesul functional si usureaza miscarea; ← -echilibreaza forta si flexibilitatea; ← -creste nivelul de constientizare a miscarii; ← -exercitii fara impact / mai usor de suportat de catre articulatii; ← -poate fi individualizat pentru a se potrivi fiecarui preacticant, de la

persoane in recuperare pâna la sportivi de elita; ← -ajuta la prevenirea leziunilor;

← -completeaza alte metode de exercitii; ← -imbunatateste performanta sportiva (golf, schi, patinaj, etc); ← -imbunatateste echilibrul, coordonarea si circulatia.

DECI, CU CE NE AJUTA METODA PILATES?

← -tonifica musculatura, de la cea profunda la cea periferica, fortificand muschii slabiti si relaxand pe cei contractati;

← -imbunatateste mobilitatea protejand articulatiile si spatele; ← -este instrumentul optim realizarii si mentinerii unei posturi corecte

a corpului, deoarece exercitiile sunt structurate in principal in zonele abdomenului, musculaturii lombare, fesierilor si a partii superioare a coapsei;

← -elimina durerile si tensiunile acumulate; ← -creste controlul mintii si al respiratiei; ← -stimuleaza activitatea fiziologica normala; ← -induce o stare de relaxare.

←

STOTT PILATESDezvoltat de o dansatoare profesionala, Moira Merrithew, cu elemente de medicina sportiva, STOTT Pilates este o metoda de exercitii contemporana bazata pe elemente de anatomie ce se apropie de metoda originala a lui Joseph Pilates. Exercitiile pe care Moira le propune dezvolta forta, elasticitatea si rezistenta fara sa “umfle’ masa musculara, definind elegant musculatura.Spre deosebire de metoda originala Pilates, STOTT Pilates incorporeaza principii moderne de exercitii, incluzand concepte contemporane in legatura cu procedee de reabilitare (recuperare) a coloanei vertebrale. Spre exemplu, spre deosebire de metoda originala, care promoveaza ideea de spate plat (specifica baletului), exercitiile STOTT Pilates sunt create pentru a reface curburile  naturale ale coloanei si pentru a dezvolta musculatura din jurul articulatiilor. De asemenea ele isi concentreaza atentia catre stabilizarea centurii scapulare si totodata presupun mai multe exercitii pregatitoare si modificari pentru a face metoda sa fie mai sigura si mai eficienta, pentru fiecare individ in parte.PRINCIPII STOTT PILATES

STOTT Pilates imbunatateste forta centrala (“core” sau zona abdominala) si echilibreaza muschii din jurul articulatiilor, imbunatatind modul in care corpul functioneaza, arata si se simte. Se concentreaza in special pe:

← Respiratie; ← Pozitia bazinului; ← Pozitia custii toracice; ← Miscarea scapulelor (omoplatilor); ← Pozitia capului si a coloanei cervicale.

Exercitiile Pilates sunt bazate pe constientizarea miscarii, si cer concentrarea pe respiratie si simtirea diferentei subtile din corp. Multe persoane prin cresterea fortei muschilor abdominali invata sa isi mentina spatele mai drept si astfel sa obtina o postura mai sanatoasa.Diferentierea de alte metode de antrenament:

← Pilates este tridimensional (exercitiile se pot face in toate planurile de miscare);

← Pilates se concentreaza atat pe contractia concentrica cat si pe cea excentrica, favorabile in profilaxia leziunilor articulare;

← STOTT Pilates se adapteaza persoanelor cu nevoi speciale; ← Pilates corecteazaa musculatura supra-antrenata si dezechilibrele

musculare ce duc la accidente; ← STOTT Pilates conduce la imbunatatirea posturii si constientizarea

corpului.

ECHIPAMENT

REFORMER

Descriere Reformer-ul este prima investitie majora a oricarei persoane cu gânduri serioase in ceea ce priveste Pilates-ul. Forta de rezistenta opusa de arcurile acestui echipament ajuta la determinarea unei contractii musculare line, ce creste forta si defineste muschiul, fara a il umfla.Exercitiile pe Reformer pot fi execuate fie din culcat, fie din genunchi, fie din picioare, toate având aceeasi finalitate: imbunatatirea tonusului muscular, cresterea fortei musculare si a flexibilitatii, cu un plus de siguranta si confort.Beneficii Reformer:Reformerul ofera posibilitatea unui antrenament care solicita zona centrala abdominala si extremitatile in acelasi timp. Avantajele Reformerului fata de saltea ar fi ca acesta permite realizarea unui numar mai mare de exercitii, care solicita mult mai intens musculatura membrelor dar si realizarea de exercitii cardio. Ca orice exercitiu Pilates, acestea pot fi executate de oricine, fiecare exercitiu fiind adaptat in functie de necesitatile clientului in parte. Lucrându-se cu rezistenta, efectele de asuplizare a fibrei musculare si chiar crestere a masei musculare sunt mai evidente si mai rapide.

COMBO CHAIR

DESCRIERECunoscut si sub numele de “Scaun Wunda” sau “Scaun de stabilitate” este un instrument extrem de versatil, cu ajutorul caruia putand fi practicate peste 75 de exercitii unice.Caracteristici terapeutice:

← Lucreza muschii inferiori ai spatelui, abdominali, fesieri, umerilor, transvers abdominali si pelvieni.

← Pune accetul pe coordonarea neuromusculara; ← Folosit in programele de recuperare medicala, aparatul este extrem

de eficient in alungirea si reechilibrarea muschilor afectati.

Beneficii Combo Chair:← Reimbunatateste echilibrul si coordonarea, si fortifica musculatura

centrala prin exercitii unilterale si reciproce. ← Ofera o gama variata de exercitii pentru intarirea fortei trenului

superior, creand un repertoire intens pentru atleti si pentru antrenamentul privat.

← Punand accent mare pe legatura minte-trup, aceste exercitii ajuta la reechilibrarea muschilor si sunt adresate intregului corp.

FITBALL

Descriere:Mingile pentru exercitii (Fitball) variaza ca diametru intre 35 si 85 de centimetri, avand o structura elastica moale.Desi are diferite nume (minge de balans, minge gimnastica, minge de terapie, minge sportiva) nu este aceeasi cu mingea medicinala, datorita dimensiunilor.Caracteristici terapeutice:

← Ajuta sistemul muscular in a isi activa functiile de echilibru; ← Permite executia exercitiilor pentru un centru de gravitatie variabil; ← Creaza un mediu de exercitii functional; ← Este foarte importanta pastrarea unei miscari lente si controlate,

precum si a unei pozitii a coloanei cat mai naturale.

Beneficii FitBall:← Fata de exercitiile executate pe sufrafete orizontale, aici organismul

trebuie sa isi utilizeze un numar mare de muschi in continuu pentru a-si corecta centrul de greutate.

← Muschii astfel utilizati devin tot mai puternici in timp, in principal muschii „core” - zona abdominala.

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

←

← BANDA ELASTICA

←

Descriere:Banda elastica are la baza un principiu simplu si eficient: pentru a lucra, muschii au nevoie de actiunea unei forte de rezistenta.In functie de rezistenta, banda elastica prezinta un cod al culorilor:

← roz: de o rezistenta mica, este utilizata in cazurile de recuperare post-traumatica;

← verde: rezistenta medie, adresata majoritatii persoanelor, care nu urmeaza un program sportiv regulat;

← mov: pentru sportivii amatori, cei ce au o activitate fizica regulata; ← argintiu: de o rezistenta mare, este utilizata preponderent de sportivi

de performanta.

Beneficii banda elastica:← Banda e utilizata pentru a corecta si modela in siguranta soldul,

copsele, talia, bratele si abdomenul. ← Utilizand banda elastica, incepatorii se pot obisnui cu exercitiile

centrate pe rezistenta, putand varia dificultatea datorita versatilitatii acesteia.

MAT

Descriere:Salteaua de exercitii (cunoscuta si sub numele de MAT) permite o serie de exercitii axate pe marirea puterii musculare, a flexibilitatii, a controlului si echilibrului. Accentul se pune pe controlul bun al musculaturii abdomenului si rezistenta spatelui.Caracteristici generale:

← se axeaza pe constructia unui aliniament corect biomecanic; ← pentru exercitiile de Intarire a membrelor se apeleaza la greutati; ← spre deosebire de Reformer, aici propriul corp este folosit ca

element de rezistenta pentru exercitii; ← este un echipament accesibil oricarui practicant indiferent de gradul

sau de cunostinta a metodei Pilates si este  indicat mai ales incepatorilor.

Beneficii MAT:← reduce stresul; ← reda simetria si corecteaza alinierea corpului; ← reduce riscul aparitiei durerilor de spate si gat; ← imbunatateste flexibilitatea si concentrarea;

FOAM ROLLER

Descriere: Rola de spuma  (cunoscuta si sub numele de Foam Roller) permite o serie de exercitii axate pe constientizarea posturii corpului in timpul exercitiilor, pe imbunatatirea controlului si a dezvoltarii echilibrului. Accentul se pune pe controlul bun al musculaturii abdomenului.

Caracteristici generale:← este un cilindru cu  dimensiuni de 90-95 cm si diametrul de 16 cm; ← se axeaza pe constructia unui aliniament corect biomecanic; ← este un echipament accesibil oricarui practicant indiferent de gradul

sau de cunostinta a metodei Pilates si este  indicat mai ales incepatorilor pentru o intelegere mai buna a corpului si pentru avansati pentru conectarea muschilor de profunzime.

Beneficii Foam Roller:← reduce stresul; ← reda simetria si corecteaza alinierea corpului; ← ajuta la conectarea muschilor de profunzime si de stabilizare; ← imbunatateste concentrarea si echilibrul; ← ajuta la relaxarea muschilor prin masajul muschilor de profunzime; ← ajuta la inlaturarea tesutului adipos.

EXERCITII

OBSERVATII1. Programul permite oricarei persoane, indiferent de varsta sau sex, practicarea metodei Pilates fie in grup, fie in mod de lucru privat.Sesiunile private sunt indicate inaintea celor de grup. Practicantul primeste toata atentia instructorului, iar programul este construit dupa necesitatile sale.2. Sesiunile de grup implica practicantii mai activ in programul sportiv, creaza o coeziune intre acestia si cultiva spiritul competitiv.3. Pentru Sportivi, metoda Pilates reduce riscul aparitiei traumelor si construieste o structură musculara buna si imbunatateste respiratia pentru performanta.4. Pot exista programe specializate categoriilor de oameni ce sunt prinsi in viata cotidiana doar in procesul muncii, acestei categorii de persoane fiindu-le concepute o serie de exercitii aplicate în funcţie de situaţia medicală, condiţia fizică şi stilul de viaţă.Persoane angajate in munca de birou: Pilates ajuta prin cresterea nivelului de energie a angajatului, productivitate, moral bun, sanatate  si tonus ridicat, atat fizic cat si psihic.5. Pilates asigura tinerelor mamici programe aplicate în funcţie de situaţia medicală, condiţia fizică şi stilul de viaţă.Tinere mamici - exercitiile Pilates ajuta la recastigarea tonusului musculaturii abdominale si intarirea muschilor pelvieni in perioadele pre si postnatala. In plus, metoda Pilates ajuta la mentinerea staticii coloanei vertebrale, prevenind deformarile ce pot aparea o data cu cresterea fatului.6. Persoanele ce se recupereaza medical - metoda Pilates readuce organismului mobilitatea si forta dupa traume precum fracturile sau intinderile musculare.

"Dorinta vie de a ne autodepasi trebuie sa ne insoteasca intotdeauna, in fiecare clipa a vietii noastre." J.H.Pilates