Cuprins1. 1.1. 1.2. 1.3. 2. 2.1. 3. 4. 4.1. A. B. C. D. 4.2. 4.2.1. 4.2.2. A. A1. A2. A3. B. B1. B2. B3. B4. C. Nu-ifiefricdefricata! Fricanormal Delafricanormallafricapatologic(=tulburrilede anxietate) Cefacemcuceavem? Formeleanxietii Elementecomune Evaluareaanxietiiproprii Rzboiulnostrucontrafricilor Reduceitensiuneaneurofiziologic Training-ulautogen(antrenamentulautogen) RelaxareaprogresivtipJacobson(RP) Exerciiiderespiraie Activitateafizic Strategiicuintcognitiv Armeleadversarului Minteanoastr:celmaibunaliat Controlulateniei mparteistpnete Preiainiiativa! Concentreaz-tepeunproiectpersonalambiios Controlulgndiriidisfuncionale.ProceduraICAR Identificaiinamicul(I) Contracarai,utilizndfapteleilogica(C) Construiialternative(A) Repetai(R) Revizuireaconvingerilortacite Anexe Bibliografieselectiv

IntroducereAmscrisaceste-bookporninddelaconvingereafermcpsihoterapia este un proces intern, nu este o activitate extern. S lmurim lucrurile. n momentul de fa, exist zeci de tipuri de psihoterapie, subordonatediverselorcoli(cognitiv,comportamental,cognitivcomportamental, psihodinamic, psihanalitic, experienial, existenial,gestalistetc.)sauateoretice(terapiiintegrative,hibride etc.).nciudainsisteneicucarepsihoterapeuiiaucutatargumente nfavoareauneiasaualteiadintreabordri,rezultatelemeta-analizelor auartatctipuldepsihoterapieexplicdoar15%dinefectulprodus. Restul,s-aspus,seexplicprinfactoricomuni,cadepild,calitatea relaiei terapeutice (45%). Asumpia de baz rmnea aceeai: c psihoterapeutulfacepsihoterapiaprinintermediulunortehnicispecifice saualconstrucieirelaieiterapeutice.Credemctrebuiesrenunm laaceastabordare,carenou,capsihoterapeui,neconvine,pentruc nepunencentrulprocesuluipsihoterapeutic.Eaeste,ns,oabordare self-serving,unfelsofisticatdeegomasaj.Factorulcriticeste,defapt, mintea pacientului. Procesul psihoterapeutic este un proces intern, carearelocnmintealui,nuesteoactivitateextern.Deaceea,tipuri diferite de psihoterapii produc efecte similare; nu exist o metod deaur.Existmaimulteciposibileprincarepoideclana,accelera sauoptimizaprocesuldevindecaredinminteaunuiom.Acesteasunt lucrurile pe care le face un psihoterapeut: declaneaz, accelereaz sauoptimizeazprocesulpsihoterapeuticdinminteapacientului,dar nuelfacepsihoterapia.Aacumnuantrenorulestecelcarealearg; aacumnuprofesorulestecelcarenva.Ainevoiedeunantrenor sauunprofesorbun,pentruaalergamaibinesaupentruanvamai bine.Darnimeninupoatealerganlocultusaunupoatenvan locultu.Lafeleicupsihoterapia. Am cutat, n acest e-book, s utilizm toate oportunitile oferite de tehnologiile digitale pentru a dinamiza procesul psihoterapeutic din mintea persoanei care are probleme de anxietate. Am avut grij sproducemresursendiversetipurideformat(multimedia),cares fieuoraccesibile,astfelnctprocesulpsihoterapeuticsfiecatalizat la maximum. E-book-ul este parte dintr-un mediu psihoterapeutic (psychotherapeutic environment),creatprinplatformadeintervenie ievaluareaanxietiiPAXonline. Autorii

1. Nu-i fie fric de frica ta!Anxietateaesteunadintrecele mai frecvente tulburri psihice. Pe parcursul vieii, 29% dintre oameni pot avea o tulburare anxioas, fie ea atacdepanic,anxietategeneralizat, nevroz obsesiv-compulsiv, fobie, stres posttraumatic sau variate combinaii ale acestora (Clark i Beck, 2010). Mai mult, anxietatea se asociaz foarte frecvent, ca a doua tulburare, cu multe alte probleme psihice. De pild, 76% dintre cei care audepresietriesc,nacelaitimp,i oformsaualtadeanxietate(Brown i Barlow, 2002). n cazul copiilor i al adolescenilor, prevalena variaz ntre617%(Bretonicolab.,1999). Amprezentatacestecifre,pentrucasnenelegemmaibineanxietatea decaresuferim.Evident,elenunefacsuferinamaiuoar,darnefacsotrim cupuinmaimultdetaare.Dacatiasuferi,totui,numor,nuajungla atitudiniilacomportamenteaberante,atuncianxietateanoastrnuechiaratt depericuloas,cumnevinescredematuncicndsuntemcopleiideea.Atunci cndtrimstrilenoastreanxioase,dramainterioareattdemare,caruselul senzaiilor att de copleitor, nct ncepem s credem c nu mai avem nicio scpare,cteama,groaza,teroareanevorschimbaviaa,cariera,relaiilecucei dragiic,probabil,vomnnebuni. Nu exist niciun pericol de a nnebuni, aa cum iarna nu e var. Doar c fricile noastre, cum c nu ne putem controla niciodat frica (anxietatea c anxietatea noastr va deveni incontrolabil aa-numita meta-anxietate), ne accentueazimaimultanxietatea. Prin atitudinea pe care o avem fa de strile noastre anxioase, ni le nrutimimaimult.Dealtfel,concepiilegreitepecareoameniileaudespre anxietate sunt parte a rului pe care l triesc. Vezi mai jos i alte concepii (mituri)careifacviaamizerabil. MIT 1 | MIT 2 | MIT 3 | MIT 4 | MIT 5 | MIT 6 Condiiaprim,necesar,obligatorie,pentruanevindecadefricilenoastre esteoschimbaredeatitudine.Snunemaifiefricdepropriilefrici:prinaceast atitudinenuscpmdeanxieti,darenceputulprocesuluiprincarevomscpa deele.Iat,aadar,primaregulaceluicarevreas-invinganxietile.

Nu-i fie fric de frica ta!

nceleceurmeaz,vomartatemeiuriletiinificealeacesteireguli.

1.1. Frica normalFrica este o reacie fireasc, normal, a organismului, fa de pericole. n absena ei, specia uman ar fi disprut de mult. Ca o msur de precauie suplimentar,creierulnostrufuncioneaznaafel,ncttindesconsidereo situaieambigumaidegrabcafiindunpericol,pnlaprobacontrarie.Am tritaceastexperiencutoii,cndauzeamnnoaptenitepairepezi,carese apropiaudenoi,sauascultamsunetelenopii,sauvedeamapropiindu-seumbra uneisiluetenefamiliare.Creierul,aadar,nuesteunsupraveghetorimparial,ci ungardianhipervigilent,careprefersiapoziiefadeoricestimulnelinititor, dectsfieluatprinsurprindere. AccesairesursaRul este mai puternic dect binele. Atuncicnd,npreajmanoastr,apareunpericol(deexemplu,unarpe sauunprdtor),ncreierulnostruseproduceoseriedelucruri: - toat atenia se focalizeaz pe pericol, orice alt activitate e fie ntrerupt,fierealizatnregimdeavarie; - creierul (n particular, o zon specific din creier, numit amigdal) intr ntr-o stare de hipervigilen. Aceast stare stimuleaz secreia de neurotransmitori, care fac s ne bat inima cu putere, s ne tensionezecorpul,sasimilmmaimultoxigen.Pescurt,nepregtete pentrureacia de fug sau lupt,nfaapericolului; - comportamentuldevinemultmaiprudentitindemsnendeprtm, socolim,sevitmzonapericuloas. Filmulpecarelpoivizionaaiciilustreazacestefenomene. Toatereaciilemenionate,careaulocnmintea,ncreierulincorpul nostru,auunsingurscop:dea ne maximiza ansele de succes n faa pericolului. Fricaebenefic;ceeacenunseamnceanunecost.Beneficiilesuntmaimari dectcosturile.

1.2. De la frica normal la frica patologic (= tulburrile de anxietate)Imaginai-v sistemul de alarm montat pe o main. Atunci cnd el funcioneazbine,eminunat:seactiveazcndapareunpericol,stdezactivat atunci cnd nu sunt pericole. Acum, imaginai-v c senzorii de detecie a pericolului se deregleaz i alarma pornete aleatoriu, i cnd sunt pericole, i cnd nu sunt pericole. Ceva similar se produce i n cazul tulburrilor de anxietate: sistemul de detecie i de procesare a pericolelor s-a dereglat; el producesuprareacielapericoleminoresaucompletinexistente.nzadarncerci s-lreglezicontient,elcontinusfuncionezehaotic.Sentimentulcnu-lmai poicontrolasporeteimaimultanxietatea.Treptat,anxietateapunestpnire pe mintea noastr i ptrunde n toate ungherele vieii noastre: ne reducem performanele,nedeterioreazrelaiilecuceiapropiai,nediminueazdramatic bucuriadeatri. Efiresc,acum,snentrebm:Decesederegleazunmecanismadaptativ iajungesproducreaciidezadaptative?Decenoiavemanxietateialiin-au? Existmaimultecategorii de factori,carepottransformafricafireascn anxietatepatologic: a) factori biologici. Putem avea o predispoziie genetic de a reaciona excesiv la stimuli negativi, adic o trstur temperamental, care se numeteneuroticism,maidezvoltatdectlamediapopulaiei. Atenie! Nu exist o determinare genetic a anxietii specifice, dar existodeterminaregeneticdeaaveaosensibilitatemaimarepentru stimulii negativi i o reactivitate mai mare la acetia, fa de media populaiei. Atuncicnd,pefondulacesteivulnerabiliti,apareunepisoddestres acutsaucronic,probabilitateadeapariieaanxietiicretecu30-40% (Barlow,2002). b) factoriceindeexperiena personaldevia.Celmaiimportantfactor sereferlaexperienacontrolului.Dac,pebazaaceeacenis-antmplat n via, avem sentimentul c exist o legtur ntre ceea ce facem i ceeacenisentmpl(altfelspus,cceeacenisentmpldepinde, nfoartemaremsur,denoi),anxietateaeredus.Dimpotriv,dac am trit o serie de experiene negative, n ciuda tentativelor noastre dealeevita,deafacesfiebine,atuncianxietateacrete.Uncontrol redus(dincauzanoastrsaudincauzamediuluincaretrim)sporete anseletransformriianxietiinormalentr-unapatologic.

c) stresul.Osituaiedesuprasolicitarecronic(deexemplu,sarcinifoarte numeroaseidiverse),osituaienou,pentrucaretesiminepregtit (cumarfi,undivor,natereaunuicopil)potinduceointensstarede stres.Stresulnuproduceanxietate,darfuncioneazcauncatalizator: accelereaz i intensific anxietatea normal, pn cnd ea devine patologic. Oprezentarevideo,maidetaliat,aacestorfactori,ogsiimaijos.

1.3. Ce facem cu ce avem?Parafrazndu-l pe filosoful existenialist francez Jean Paul Sartre, nu conteazceafcutviaadinnoi,conteaz ce facem noicuceeaceafcutviaa dinnoi. Avem de ales:snelsmcotropiideanxietate,sfimppuinmna acestuippuarsausfacempasulnainteis-ideclarmrzboi.Eoalegere! Ce facem cu frica pe care o avem, depinde de noi. Ce atitudine avem fa de anxietatea noastr nu depinde de anxietate, ci de noi. S fii ppu sau s fii ppuareoalegere. Anxietateapoatefinvins,cuarmeletiineiactuale(veziaicitratamentele disponibile).Avemnevoiedoardeoschimbaredeatitudine:sncetmsne maiaprmdeanxietate,sncepemsneconfruntmcuea.

Cine se apr mereu, nu poate ctiga niciodat!Aceast carte este dedicat celor care au neles c atitudinea fa de nspimnttoarele frici proprii este o chestiune de alegere. Indiferent ct de intensesteanxietatea,atitudineafadeeaintrnresponsabilitateanoastr. IaratitudineacorectesteceacareseexprimnPrimaRegul:

S nu-i fie fric de propria fric!Un exemplu ilustrativ pentru semnificaia acestei reguli l putei gsi vizionndfilmuldeaici.

2. Formele anxietiiStrileanxioasesuntvariateiversatile.Suntintenseisesuccedrapid, caleidoscopic.Nehruiescminteaisufletul.Vizionaiacestfilmiveinelege. Veirecunoatemcaropartedincetrii:Feele fricii.

Vprezentm,maijos,ntr-omaniersistematic,cteoscurtdescriere pentrufiecaredintreprincipaleletipurideanxietate:

Anxietatea generalizat (GAD)Semnele i simptomele anxietii generalizate pot varia n combinaie i severitate. Simptomele GADinclud: agitaieinerbdare,

senzaiedenodngt, oboseal,staredeslbiciune, dificultinconcentrare,senzaiadecapgolsaudevidmintal, staredenervozitatesauiritabilitate, tensiunemuscularsaustaredencordare, tulburridesomn(dificultinaadormi,trezitnmijloculnopii,trezit devremedimineaa,somnexcesiv)sausomnneodihnitor, preocupare exagerat pentru lucruri cotidiene, obinuite sau pentru subiecteminore.

Tulburarea de panicUnatac de panicsemanifestprintr-oseriedesimptome fizice i cognitive:

palpitaii,btiputernicei/sauacceleratealeinimii, transpiraii, valuridecldursaudefrig, amoreal,furnicturincorp, tremurturisaufrisoane, senzaiedesufocaresaudenodngt, respiraiengreunatsausenzaiadetierearespiraiei, presiune,disconfortsaudurerenpiept, grea,diareesaualteproblemecustomacul, senzaiedeameeal,deru,depierdereaechilibruluisaudelein, senzaiedeirealitate,deafinafaracorpuluisausenzaiacceeacese petreceesteciudat,neobinuit, teamadeamuri, teamadeapierdecontrolulsaudeannebuni.

Durataunuiatacdepanicestedeaproximativ20-30minute,iarintensitatea sacretetreptatiatingeunnivelmaximnaproximativ10minute.

Fobiile specificeOfricestecatalogatcafiindfobie,atuncicnd:

fricaestepersistentiintens, expunerealastimululfobicproduceinvariabiloreaciedefric puternic, individulevitanumitesituaiirelaionatecustimululfobicsaundur fricaavndostarededistressemnificativ, individulestecontientcfricaesteiraionaliexcesiv, fricampiedicfuncionareaindividuluinviaadezicuzi.

Anxietatea social Anxietatea socialpoateaveamanifestri(simptome)emoionale, comportamentaleifiziologice. Semnele i simptomele emoionale i comportamentaleinclud:

fricaintensdeafinpreajmaunorpersoanepecarenulecunoti, fricadesituaiincarepoifianalizatijudecat, ngrijorareacte-aiputeafacederssauaiputeafiumilitnpublic, teamacaliis-arputeasobservecetianxios, afectareaactivitilorzilnice,munca,coalasaualteactiviti, evitareaanumitorsituaiidincauzafriciideanutefacederuine, evitareaacelorsituaiincareaiputeafincentrulateniei, evitareacontactuluivizualcualtepersoane. nroireafeei, transpiraieexagerat, tremurturisaufrisoane, grea,diareesaualteproblemecustomacul, dificultatenavorbi,vocetremurat, tensiunemuscular, palpitaii,btiputernicei/sauacceleratealeinimii, minireciiumede, congestiafeei, senzaiadeguruscat.

Semnele i simptomele fizicepotfi:

Caracteristiciasociate:stimdesinesczut,dificultatenafiasertiv,autocritic excesiv,hipersensibilitatelacriticdinparteaaltorpersoane,slabeabiliti socialeetc.

Nevroza obsesiv-compulsivO obsesie este un gnd iraional care apare n mod repetat. De exemplu, o persoanpoategndiMinilemisuntmurdareitrebuieslespldinnou. Minileacesteipersoanepotfifoartecurate(iestefoarteprobabilsfieaa); cutoateacestea,eanu-ipoatescoatedincapcminileisunt,ncontinuare, murdare. Obsesiitipice:

teamademurdrie,degermenisaudecontaminarecumicrobi, odorindeafacerualtorpersoane,deafiviolent(), unsentimentderesponsabilitatepentrusiguranaisecuritateaaltor persoane, teamadeanuloviunpietoncumaina, sentimentesauemoiireligioasefoarteputernice, gnduriputerniceiciudatelegatedesexualitate.

O compulsieesteunanumitcomportamentpecareopersoanlfacenmod repetat,cuscopuldeaseprotejampotrivauneiobsesii.Ctevadintrecelemai comunecompulsiisunt: splatulexcesiv(nspecialsplatulpeminisauduul), curareacasei, atingerea, numrarea, aranjareaobiectelorntr-oanumitordine, rugatuletc.

Stresul post-traumaticTulburarea de stres posttraumatic este o tulburare de anxietate ce se caracterizeaz prin trei mari categorii de probleme: retrirea persistent a evenimentuluitraumatic(simptomeintruzive),evitareapersistentastimulilor asociaicutraumaisimptomepersistentedeexcitaiecrescut. Simptome intruzive: amintirialeevenimentului(imagini,mirosuri,sunete,sentimenteiemoii), comarurilegatedeeveniment, flashback-uri, reacii emoionale intense (team, nervozitate, tristee sau vinovie) la evocareaevenimentului, simptomefizice(transpiraii,tensiunemuscular)determinatedeevocarea evenimentului. Simptome de evitare i de paralizie emoional: ncercareadeaevitaoricelucrulegatdetraum, goluridememorie, pierdereainteresuluipentruactivitilenormale, senzaiadeizolareidedetaarefadeceilali, senzaiadeparalizieemoional, limitareaperspectivelordeviitor. Simptome de excitaie crescut: somnagitat, mnieiiritabilitate, dificultideconcentrare, cutarepermanentasemnelorpericolului, nervozitate,izbucnirinervoase.

2.1. Elemente comuneLuate mpreun, despre toate tipurile de anxietate se pot spune dou propoziiieseniale: 1. Formele anxietii apar, cel mai adesea, n variate combinaii (nu n stare pur) i se convertesc unele n altele. Foarteadesea,depild,cinevacareareatacuridepanicareianxietate generalizat;anxietateageneralizat,larndulei,seconvertete,adesea,nfobii saunnevrozeobsesiv-compulsive. 2. Dincolo de diferenele specifice, tipurile de anxietate au o serie de caracteristici comune. Acesteasunturmtoarele: a) caracteristici fiziologice: (1) hipervigilen i tensiune muscular, (2) respiraie rapid i neregulat, (3) palpitaii, (4) tremurturi, grea, senzaiedelein,diaree,guruscat,transpiraie; b) caracteristici cognitive: (1) atenie hiperfocalizat pe pericole, (2) raionamentenentemeiatepedatesaupelogic;(3)prediciicatastrofice, (4)sentimentulcipierzicontrolulicveinnebuni; c) caracteristici comportamentale: (1) evitarea situaiilor sau a comportamentelor considerate periculoase, (2) efectuarea repetitiv a unorcomportamentecareinducsenzaiadesiguran. Anxietateanseamntrirea contientatuturoracestorfenomenecare auloclanivelfiziologic,cognitivicomportamental(figura1).

Modificri fiziologice Modificri cognitiveModificri comportamentale

intele terapiei

Anxietate

Fig. 1.Componenteleanxietii=intedetratament(culiniepunctat suntreprezentateinteleterapieiiordineaatingeriilor)

Dacprivimschema(figura1),atuncidevineclarcaresuntinteleterapiei anxietii: reaciile fiziologice, cognitive i comportamentale, care stau la baza acesteia.Delaoproblemvag(Cum s ne reducem anxietatea?),ajungemlatrei problemeprecise(Cum s modificm fiziologia, cogniia i comportamentul, ca s reducem anxietatea?).Acesteasuntproblemepreciseirezolvabile.Desigur, aceste componente interacioneaz, iar o intervenie eficient asupra unei componente va avea impact benefic i asupra celorlalte. Exist,ns, oordine indicat,pentruaaveasucces:nti,reducemsimptomelefiziologice,care,apoi, nevorpermitemodificareamairapidimaieficientacogniiilor disfuncionale, ambeleducndlaaderenailasuccesulinterveniilorcomportamentale.

naintedeainterveni,trebuiesneevalumniveluldeanxietate.

3. Evaluarea anxietii propriiAa cum, ntr-o viroz, nti ne lum temperatura i abia apoi ncepem tratamentul,incazulanxietii,ntineevalum,apoiintervenim.Evaluarea problemelorpersonaledeanxietatesefaceprin http://www.paxonline.ro/?q=evaluare_si_diagnoza_psihologica_initiala Faceiacumaceastevaluare! * * *

Pentru a nelege mai bine rezultatele obinute la evaluare, dup caz, accesaiurmtoareleresurse: - ataculdepanic

film- anxietateageneralizat

Ceestetulburarea depanic Ceesteanxietatea generalizat

film- anxietateasocial

film- stresposttraumatic

Ceesteanxietatea social

film- fobii

Ceestestresulposttraumatic

film- nevrozobsesiv-compulsiv

Cesuntfobiile

film

Ceestenevroza obsesivcompulsiv

Acum,ctimce-icunoiicuanxietilenoastre,putemnceperzboiul. Punem n practic ceea ce neleptul chinez Sun Tzu scria, n celebra sa carte, Arta rzboiului: Cunoate-i inamicul i cunoate-te pe tine nsui, astfel poi duce o sut de btlii, fr s te temi de nfrngeri. Rezult,deaici,onouregulregulanumrul2:

Cunoate-i bine anxietile i pe tine nsui!

4. Rzboiul nostru contra fricilorMotto: Artarzboiuluispunecnutrebuiesnebazmpeposibilitatea ca inamicul s nu vin, ci pe pregtirea noastr de a-l nfrunta; nu pe posibilitateacaelsnuatace,cipefaptulcne-amfcutpoziiainvincibil. SunTzu, Arta rzboiului

Totceeaamfcutpnacum,serezumndoupropoziii: 1. Ne cunoatem mai bine dumanul(anxietatea); 2. Ne-amschimbatatitudineafadeel:nunemaiaprm. Nu ne mai e fric de propria fric!

Acumputemnceperzboiul;pregtii-vdeunrzboilungimurdar.De anxietatenusescap,printr-omagie,ntr-ozi.Sescapprinstrategiiintite,prin consecven,exerciiu,exerciiui,iar,exerciiu.Vindecarea,victoriampotriva fricilor,nueunmartriumfal,eoluptcusuiuriicucoboruri.Cufiecarelupt veifi,ns,totmaiputernic,totmaibinepregtitsfaceifaanxietii.Aa cumsistemulimunitardevinemairobustpemsurceseconfruntcuviruii, totastfel,mecanismelenoastreneuropsihicedeautoreglaredevinmaiputernice confruntndu-secuanxietatea,prindiferitemanevreistrategii.Parafrazndu-l peSunTzu,nunebazmpefaptulcanxietateanuvamaivenipestenoi,cipe faptulcnentrimmecanismelenoastreneuropsihice,astfelnctsdominm anxietatea. nfunciedeintanoastr,treitipurimaridestrategiisuntnecesarepentru anvingeanxietatea: 1) strategiicuintneurofiziologic(=carereductensiunea neurofiziologic),celemaiimportantefiind: - training-ulautogen, - relaxareaprogresivJacobson, - exerciiiderespiraie, - practicareasportului; 2) strategii cu int cognitiv (= care reduc disfunciile de atenie i de gndire): - identificarea mecanismelor mintale disfuncionale i analiza lor funcional, - revalorificarealogiciiiadatelor; 3) strategiicuintcomportamental: - expunerea(confruntareacusituaiileanxiogene), - abandonareacomportamentelordesiguran.

Ctevalucruritrebuiesavempermanentnminte,legatdeacestestrategii: 1. Atacultrebuiesfieconcentrat:neurofiziologic+cognitiv+comportamental; 2. Ordinea de atac indicat(nuobligatorie!)este: strategie neurofiziologic

strategie cognitiv

strategie comportamental 3. Practicarea constantaacestorstrategiiestecondiia succesului.Aplicarea lorsporadicnuarevaloare. * * *

4.1. Reducei tensiunea neurofiziologicnaintedevputeaconfruntacusituaiileanxioase,dealedisecalogici factual,trebuiesvreduceistareadehipervigilen,tensiuneaneuromuscular istareadeagitaie,pecareosimiiaproapepermanent.Obineiacestlucru practicnd constant,minimumdoudincelepatruexerciiipecareleprezentm maijos.

A. Training-ul autogen (antrenamentul autogen). Variant actualizat.Training-ulautogen(cunoscutisubnumeledeantrenamentautogen saumetodaderelaxareSchultz)afostpuslapunct,peparcursulmaimultor decenii,deO.Voght,J.H.SchultziW.Luthe.Eiauconstatatcoseriedeformule mintalefolositenhipnozpotfiaplicatecusuccesnautohipnoz.Perfecionnd acesteformule,auajunslatraining-ulautogen,otehnicrigurosfundamentat tiinific.(Schultz,2011) Tehnicaesteocombinaieformatdindouelemente:oseriedeposturi (poziii) ale corpuluiioseriedeformule mintale(repetate,spusenlimbajintern). Combinaiiledeposturi+formulemintalesenumescexerciii.Fiecareexerciiuse practicde2ori/zi(aproximativ,cte15-20deminute),timpdeosptmn. PoziiilecelemaiutilizatenpracticareaTAsuntceaculcat(corpulntins pepat,canapea,cubraelepelngcorp,picioarelentinse,frpernsauuna foartemic)iceaaezat(ntr-unfotoliu,cuspateleicapulsprijinitedesptar,cu minilepebraelefotoliuluiicupicioareleuorndoite)

1. Exerciiul greutii are ca scop inducerea senzaiei de greutate n corp. n urma acestui exerciiu, vei ncepe s simii starea de relaxare neuromuscular, iar capacitatea de control asupra corpului va crete semnificativ. Etapa Inpoziiaaleaspentrutraining-ulautogen(TA),spunei,nminte, formulastandarddenceput: Sunt calm, relaxat.(repetat,cumicivariaii,de7-8-12ori) apoiformula: Braul drept e greu.(repetat,cumicivariaii,de7-8-18ori) Sunt calm, relaxat.(repetat,cumicivariaii,de7-8-12ori) Apoi,faceirevenirea:deschideiochii,respiraiintensde2-3oriimicai braele. Timp: sptmna 1 Etapa IIinducereagreutiintotcorpul.LaexerciiuldinetapaI(mai puinrevenirea),adugaiurmtoareleformule: Braul stng e greu.(7-8-12ori) Braele sunt grele.(7-8-12ori) Piciorul drept e greu.(7-8-12ori) Piciorul stng e greu.(7-8-12ori) Picioarele sunt grele.(7-8-12ori) Braele i picioarele sunt grele.(7-8-12ori) Tot corpul e greu.(10-12-15ori), apoi Sunt calm, relaxat.(7-8-12ori) iproceduraderevenire. Timp: sptmna 2 Spuneiformulelelent,frgrab.Altfel,ritmulalertvacomunicaminii unmesajdealert,opuslaceeacevreisobinei.Pectposibil,cndspunei formulele,vizualizai,cuochiiminii,prilecorpuluilacaresereferformula respectiv.

2. Exerciiul clduriisefacesimilarcuexerciiulgreutii,darntr-osingur etap. Scopul este de a induce cldura n corp. S-a demonstrat tiinific c, ntr-adevr, cldura crete cu 2-3 grade. Exerciiul adncete starea derelaxarei,prinaferentaie(=prinmesajedelamuchictresistemul nervoscentral),reducestareadehipervigilenspecificanxietii. Faceiexerciiulgreutii(minusrevenirea). ncontinuare,spuneiformulele: Braul drept e cald.(7-8-12ori) Braul stng e cald.(7-8-12ori) Braele sunt calde.(7-8-12ori) Piciorul drept e cald.(7-8-12ori) Piciorul stng e cald.(7-8-12ori) Picioarele sunt calde.(7-8-12ori) Braele i picioarele sunt calde.(7-8-12ori) Tot corpul e cald. Cald, greu, cald(10-12-15ori), Sunt calm, relaxat.(7-8-12ori) iproceduraderevenire. Timp: sptmna 3 3. Exerciiul cardiac are drept scop sporirea controlului minii asupra ritmuluicardiac,care,adesea,edereglatinecreeazngrijorrianxioase. Atunci cnd spunei formulele, imaginai-v c v facei o pas plcut, descendent,nzonainimii. ncepeicuformulastandard: Sunt calm, relaxat.(7-8ori) Faceiexerciiulgreutii(spunndfiecareformuldoarde3-4-5ori). Faceiexerciiulcldurii(spunndfiecareformuldoarde3-4-5ori),apoi, vizualizndu-vzonainimii,spuneiformula: Inima bate linitit i ritmic.(7-8-12ori),apoi Sunt calm, relaxat.(7-8ori)i proceduraderevenire. Esteposibilca,uneori,sadormii,ntimpulTA.Nuvfaceiprobleme.E unsomnbenefic,maipsihotondectcelobinuit. Timp: sptmna 4

4. Exerciiul nclzirii plexului solar.Adesea,nanxietate,zonaplexuluisolar setensioneaz.Prinacestexerciiu,odetensionmiaccentumstareade relaxare. Paiideurmat: Sunt calm, relaxat.(7-8ori) Exerciiulgreutii(minusrevenirea) Exerciiulcldurii(minusrevenirea) Exerciiulcardiac(minusrevenirea),apoispuneiformula: Plexul solar e cald.(repetaide8-10-12ori) nchipuii-v c, n zona plexului solar, aa cum i spune i numele, o mulimedesoriiradiazcldur.Spunei,apoi: Sunt calm, relaxat.(7-8ori) Rmneiovremerelaxat,apoi proceduraderevenire. Timp: sptmna 5 (de2oripezi,cte15-25deminute) Not: Pe msur ce avansai n practicarea TA, vei simi tot mai intens senzaiile pe care le inducei, iar formulele vor fi repetate de mai puine ori.

5. Exerciiul de rcire a frunii are ca scop rcirea frunii, care induce o senzaiedeprospeime,cretecontrolulminiiasupracorpuluiineajut sgndimlarece,frsmaifimsperiai. Paiideurmat: Sunt calm, relaxat.(7-8ori) Exerciiulgreutii(minusrevenirea) Exerciiulcldurii(minusrevenirea) Exerciiulcardiac(minusrevenirea), Exerciiulnclziriiplexuluisolar(minusrevenirea),apoispuneiformula: Fruntea e rece.(repetaide8-10-12ori) nchipuii-vcoboarercoroas,depepisculunuimuntenzpezit,v atingefruntea.Spunei,apoi: Sunt calm, relaxat.,apoi proceduraderevenire. Timp: sptmna 6 Vei simi, dup practicarea acestui exerciiu, o diferen semnificativ ntretemperaturafruniiitemperaturarestuluicorpului,ceeacearatctde multacrescutcontrolulminiiasupracorpului.

Pentruversiuneaaudio-videodemonstrativ,accesai: - TA. edina 1 introducere - TA. Exerciii 1 | Exerciii 2 Dup ce ai vizionat versiunile demonstrative, reluai textul i facei exerciiile.Efectuarea constantaexerciiilor,nudoarnelegerealoripracticarea aleatoare,vasigursuccesul. Aadar, practicnd TA, obinem dou rezultate majore, msurabile i observabile: 1. crete controlul minii asupra corpului, 2. trim o stare autogen, de relaxare, opus strii de anxietate. Ne-am ntritmultpoziiilenraportcuinamiculnostru:anxietatea. Acumetimpulca,pebazanoilorpoziii,smaifacemdoipaimarinainte: 1. s implementm formulele intenionale, 2. s transferm rezultatele n viaa cotidian. 1. S implementm formulele intenionale Formuleleintenionalesuntenunuricareexprim,ntr-oformulfoarte succint,cumvremnoisfimntr-osituaiecare,anterior,neumpleadefric. Exempledeformuleintenionale: Sunt sntos, imunitatea crete. Sunt puternic i detaat. Sunt puternic; fac fa oricrei situaii. Sunt calm i superior. Fiecare dintre noi trebuie s-i gseasc formula intenional care i se potrivete cel mai bine. Obligatoriu, aceast formul trebuie s fie scurt, exprimatntermeniconcrei,latimpulprezent,snuconinparticuleverbale negativeisfieuordenchipuit.Impactulacestorformuleasupranoastreste foartemultintensificat,dacspunemformulanstareautogen.Stareaautogen, pecareodobndimprinTA,esteostarencaresugestibilitatea,capacitateade asimilareacreieruluinostru,estemultmrit.nchipuii-vcecaunburete, pecarecadeopicturdeap!Aceeaiformul,exprimatntr-oaltstarede contiin(deexemplu,cndsuntemnfricoaisauprinintr-oactivitate),are unimpactmultmairedus. Aadar, starea de contiin pe care o dobndim n urma practicrii training-uluiautogen,facecareaciadezirabilpecareoexprimmnformula intenionalsdevinoreacieby default.

Paiideurmatsunturmtorii: 1. stabilim formula intenional (de exemplu, Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie.); 2. practicmvariantaintegralaTA(minusrevenirea); 3. spunem formula Reacionez cu superioritate i calm n orice situaie.(repetmde10-12-15ori); 4. spunemformulaSunt calm, relaxat.(7-8ori)irmnemovreme nstareadecalmiderelaxare; 5. facemproceduraderevenire. SpunemformulaintenionaloridecteorifacemTA.Prinrepetareaei constant, pe fondul strii de contiin generate de TA (= starea autogen), ea devine reacia prevalent (= by default), care inhib reaciile anxioase anterioare.

2. Transferul TA n viaa cotidian DupceamdobnditTA,elpoatefiutilizatintegralsaupepri,nviaa noastrdezicuzi.Dacsimimcsuntemanxioi,ndrumspreexamen,lafiecare pas, putem spune formula Sunt calm (cnd pim cu piciorul stng), relaxat (cndpimcupicioruldrept).Aceeaiformuloputemasociacuinspiraiaicu expiraia.CndsimimotahicardieputemspuneformulaInima bate linitit i ritmic.,cndsimimcnecopleescngrijorrile,putemspuneFruntea e rece. +oformulintenional:Sunt puternic. Gndesc limpede i clar. nlocsvlsaiminteacotropitdengrijorri,deevaluridefavorabile, de predicii catastrofice, repetai formule din TA i formule intenionale. Monologurilenegativesunt,astfel,nlocuitedemonologuripozitive,destripe carele-aitritnTA. Asociaiformulelecuritmurifireti:mersul,inspiraiaiexpiraia,micarea stereotipnmnauneilegturidecheietc.Asociindformulacuunritm,treptat, frsmaispuneiformula,ritmul va induce starea,pebazaunuimecanismde condiionareclasic. * * *

Dupceedobndit,TApoatefipracticatodatpezisauoridecteorieste nevoie.Practicndu-l,sunteinposesiauneistrategiiesenialedecombaterea anxietii,dereducereastresuluiidedinamizareadezvoltriipersonale. VeziaicioexemplificarevideoaTA.Partea 1 | Partea 2 | Partea 3

B. Relaxarea progresiv tip Jacobson (RP)Relaxarea muscular progresiv este o tehnic de relaxare sistematic, elaboratdeEdmundJacobsonnurmcuctevadecenii.Elaconstatatcun muchipoatefirelaxatdac,mainti,secontracttimpdectevasecundei, apoi, se detensioneaz. Metoda ncordrii i relaxrii alternative a diferitelor grupemusculareproduceostarederelaxareprofund,beneficmaialesncazul ncareanxietateaprovoactensiunemuscularaccentuat.Principiulcarest labazaacesteitehniciafostformulat,ncdelanceput,deE.Jacobson,care spuneacO minte anxioas nu poate exista ntr-un corp relaxat. Iniial, se foloseau peste 200 de exerciii de relaxare muscular, fiind necesaremaimultesptmnipentrunvareantregiitehnici.Acesteexerciii aufost,ntimp,rafinate,ajungndu-senprezentlaaproximativ15deexerciii debaz.Pentruabeneficialamaximumdeefecteleacesteitehnici,eatrebuie practicat cel puin o dat n fiecare zi (de dorit de dou ori pe zi), timp de aproximativ15-20deminute.Nuexistcontraindicaiinutilizareaacesteitehnici derelaxare,singuracondiiefiindcagrupeledemuchiceurmeazafincordate, respectiv,relaxate,snufieafectate(ntinderisaurupturimusculareetc.) Prinalternareatensionriiirelaxriidiferitelorgrupedemuchiveisimi diferenadintrestareadencordareiceaderelaxare.Atuncicndnerelaxm muchiidupceamfcutunefortfizic,isimimmaigreiimaicalzi,simind, n plus, i o stare psihic de bine. Relaxarea muscular progresiv urmrete inducereastriiderelaxareattfizic,ctipsihic. Alegei,pentrunceput,unlociuntimpalzileincaresunteimailinititi ncarenusuntlucruricaresvdistragatenia(telefon,televizoretc.)inicinu aveicevaurgentdefcut.ncercaisrespectaiorutinarelaxrii(aproximativ laaceeaiorinacelailoc),pentrucastfelcreteprobabilitateageneralizrii efectelor relaxrii (starea de relaxare trit n acelai moment al zilei tinde s seextindpeduratantregiizile).Staiconfortabil,fientins,fieaezat;punei deoparteceasuldemn,ochelarii/lentileledecontact,pantofiiislbiiorice obiectdembrcmintepreastrmt.Poziiaezndestedepreferatatuncicnd suntei obosit i somnoros, ns nu vrei s adormii, pentru c putei obine starederelaxareprofundfrsdormii. ncordarea/relaxareaseaplicsuccesivtuturormuchilorcorpului.Fiecare grupdemuchiestencordattimpdeaproximativ7-10secunde,fiind,apoi, relaxatbrusc.Relaxai-v15-20desecundedupfiecarencordare,urmrind diferenadintretensiuneirelaxare.Puteispune,nminte,formulaSunt calm, relaxat.,ntimpulfiecreiperioadederelaxaredintrencordri.Dacsimiic anumiimuchisuntmaincordaidectalii,aplicai,laacetia,ciclulncordare/ relaxarede2-3ori,cupauzederelaxaredeaproximativ15-20desecundentre cicluri.ntimpulexerciiului,gndii-vdoarlamuchiicucarelucrai,iardac apar alte gnduri sau imagini, revenii, fr s v concentrai intens sau s v enervai,lagruparespectivdemuchi.

1.

ncepei cu muchii braelor. Vizualizai braul dumneavoastr dominant(dreptul,dacsunteidreptacisaustnguldacsuntei stngaci).Inspiraiiexpiraiprofundde2-3ori,imaginndu-vc, la fiecare expiraie, tensiunea se elimin, se scurge, din corpul dumneavoastr. a) Strngei pumnul. inei-l ncordat timp de 7-10 secunde. Relaxai-lbrusc.Relaxai-v15-20desecunde.SpuneiSunt calm, relaxat.Repetaiexerciiul,dacenevoie.Veirepeta aceiaitimpilafiecareexerciiu. b) ncordaibicepsul (muchiuldinparteasuperioaridinfa abraului),ndoindbrauldincot;relaxai;repetai,lanevoie. c) ncordai tricepsul (muchiul din partea superioar i posterioarabraului),ntinzndlamaximumbraul,pelng corpiinndumrulfix;relaxai;repetai,lanevoie. d) Repetaiexerciiulpentrucellalt bra:pumn,biceps,triceps. ncordai,relaxai.

2. 3. 4.

ncordaifruntea.Ridicai-vsprncenelectdemultputei;relaxai. Imaginai-vfrunteanetedimoale;repetai,dacenevoie. ncordai-vmuchiidinjurulochilor.Strngeiputernicpleoapele; relaxai.Imaginai-vcumrelaxareairadiaznjurulochilor. ncordaiobrajii.Deschideiguractdemultputei,pnsimiic muchiimaxilaruluisunttensionai;relaxai.Lsaigurantredeschis isimiicumbuzeleiobrajiiserelaxeaz. ncordaiceafa.Lsai-vcapulmultpespate,caicumaivreas vatingeispatelecucapul.Nuforai,doartensionaimuchiidin spateaigtului.Relaxai-v15-20desecunde,simindcumcapulse odihneteisecufundnfotoliu. ncordaiumerii.Ridicai-vamndoiumerii,caicumaivreasv atingeiurechilecuei.ncordai,relaxai.Repetaide2-3ori,pentru cesteozoncare,deobicei,estemaincordat. ncordaimuchii spatelui.Trageinapoiamndoiumerii,caicum aivreasiuniilaspate.ncordai,relaxai.Repetaiciclulde2-3 ori,pentrucesteozoncare,deobicei,estemaincordat. ncordai muchii pieptului. Inspirai adnc, umplnd pieptul cu ct mai mult aer. inei-v respiraia 7-10 secunde. Expirai ncet. Imaginai-v cum tensiunea din piept scade odat cu eliminarea aerului.

5.

6.

7.

8.

9.

ncordaimuchii abdomenului.Strngeiburta,caicumaivrea s o lipii de spate. ncordai, relaxai. Imaginai-v cum relaxarea cuprindetoatzonaabdominal.

10. ncordai muchii inferiori ai spatelui (zona lombar, a alelor). Arcuiispatele,trgndumeriiifeselemultnapoi,mpingnd,n acelaitimp,pieptulmultnfa.ncordai,relaxai.Nufaceiacest exerciiu,dacaveidurerinaceastzon. 11. ncordai fesele. ncordai, relaxai. Imaginai-v muchii din zona oldurilorneteziimoi. 12. ncordaicoapsele.Tensionaimuchiicoapselorpnlagenunchi (veincorda,probabil,imuchiifesieri,pentrucmuchiicoapselor sunt legai de acetia). ncordai, relaxai. Simii cum muchii coapselorsedestind. 13. ncordaigambele.Trageilabapicioruluinsus,spregenunchi.Nu forai,pentruanuaveacrcei.ncordai,relaxai. 14. ncordailaba piciorului.mpingeilabapicioruluinainte,caicum aivreasatingeicevacuvrfuldegetelordelapicioare.ncordai, relaxai. 15. Bucurai-v de starea de relaxare. Dac simii tensiune rezidual ntr-o anumit zon a corpului, putei repeta ciclul ncordare/ relaxarepentruaceimuchiodatsaudedouori. 16. Imaginai-vunvalderelaxarecarevcuprinde,ncepnddinzona capului,njos,pnlavrfurilepicioarelor. Primele di, aplicarea ntregii tehnici de relaxare muscular progresiv dureazaproximativ20-30deminute.Cutimpul,prinexerciiu,vadura15-20de minute. Veziaicioexemplificarevideoatehnicii.Sedina 1 | edina 2

C. Exerciii de respiraieRespiraia este o funcie fiziologic vital, care se desfoar fr s fie nevoiedepreamultcontrolcontient.Odatcuaerulinspirat,oxigenulptrunde n organism, unde este preluat de moleculele de snge. Acestea se ncarc cu oxigen,alimenteazceluleleiesuturilei,apoi,serencarccudioxiddecarbon (rezultatularderilordinorganism)carevafieliminatdeplmni,prinexpiraie. Orespiraiecorectasigurunechilibruoptimntreintrrileiieirileaerului dincorp,furnizndoxigenulindispensabilvieii.Orespiraieincorect,pedealt parte,prininspirareaunuivolummaisczutdeaer,reducecantitateadeoxigen lanivelulesuturilor,cuefectenegativeattlanivelfiziologic(ameeal,dureri

de cap, stare de oboseal, extremiti reci, puls mrit .a.), ct i la nivelurile emoional, cognitiv i comportamental (iritabilitate, agitaie, stri anxioase, dificultideconcentrare,nluareadecizieietc.). Atuncicndavemostaredeagitaie,suntemsperiaisaunervoi,avem tendina s respirm rapid, sacadat, neregulat i superficial, umplnd cu aer doarpieptul(parteasuperioaraplmnilor).Acesttipderespiraieestenumit respiraie toracic.Respiraiatoracicnuasigurunaportsuficientdeoxigen, deoarecedoaroparteaplmnilorseumplecuaer.Senzoriichimiciaiplmnilor detecteazniveluldioxiduluidecarbon,iarncazuluneicantitimaimicideoxigen transmiteunmesajcreierului.Unnivelridicatdedioxiddecarbonsauunnivel sczutdeoxigenesteinterpretatdecreiercaonevoiesuplimentardeoxigen. Creierulrspundeautomatprinmrirearateirespiraiei,pentruaprovizionarea cu oxigen. Se ajunge, astfel, la hiperventilaie, adic o respiraie accelerat, ntretiat,cusenzaiadeoprirearespiraiei,desufocare.Hiperventilaiascoate bruscdioxiduldecarbondinorganism,balanachimicsedezechilibreaz,avnd locosupraoxigenare.Acestprocesducelaapariiasenzaieideamorealide furnicturi ale buzelor si ale vrfurilor degetelor de la mini i de la picioare, apariia palpitaiilor, puls ridicat, transpiraie, dureri pectorale, ameeal, zgomotenurechietc.Toateacestereaciifiziologicesuntinterpretatecafiind semnealeunuipericolisedeclaneazunrspunsdinparteaorganismuluide tipulataculuidepanic. Fiecare respiraie, n stare de relaxare, are echivalentul unei jumti de litru, nsemnnd a zecea parte din volumul plmnilor, care este de 5 litri. Aceastanseamncobunpartedinaerulfolositrmnenplmni.Astfel, estenevoiedeunprocesconstant,continuu,denlocuireadioxiduluidecarbon cu oxigenul din afar. Tipul de respiraie care asigur acest aport constant de oxigen este cea diafragmatic, numit i respiraie abdominal. Atunci cnd respirm abdominal, umplem partea inferioar a plmnilor, respirnd mai profund,mairar,inspirnd,astfel,unvolummaimaredeaer,implicitideoxigen. nmodnatural,respirmabdominalatuncicnddormimicndsuntemrelaxai; bebeluiirespirabdominal. Celmaisimplumoddeaaflacumrespiraidumneavoastrestedeav aezaomnpeabdomen,lngliniataliei,icealaltmnpemijloculpieptului. Inspirndiexpirnddectevaori,aacumfaceinmodobinuit,veiobserva caredintreminiseridicmaimult.Dacrespiraicorect,abdomenulseridici coboarcufiecarerespiraie. Acestlucruestedeosebitdeimportant,pentrucvajutlacorectarea proprieirespiraii,ndeosebintimpulstrilordeanxietate,cndrespiraiadevine toracic. Cum s respirm corect? n mod similar cu celelalte tehnici de relaxare (TA i RP), exerciiul de respiraieseefectueazzilnic,dedousaudetreiori.Valegeiopoziiecomod, culcatsauaezat,ncercndsmenineiopoziieacoloaneivertebralectmai

dreapt.Exerciiuldureazctevaminute,uneorimaimult,alteorimaipuin,n funciedeobinereastriiderelaxare. 1. Aezai-vomnpeabdomenicealaltpepiept. 2. Inspirai ncet, pe nas, timp de 4-6 secunde. Umplei cu aer nti parteainferioaraplmnilor,apoiparteasuperioar.Lsaiumerii relaxai.Abdomenultrebuiesseridicemaimult,iarpieptulmai puin. 3. ineiaerulnplmniuna-dousecunde. 4. Expiraincet,pegur,timpde4-6secunde.Lsaimaxilarulrelaxat; rotunjiipuinbuzele,caicumaisuflanceva.Aerulexpiratpoate produceunuoruierat.Goliicompletplmniideaer. 5. Repetaiciclulinspiraieexpiraiede8-10ori. Pstrai aproximativ aceleai momente din zi i meninei aproximativ aceeai durat a exerciiului de fiecare dat cnd l practicai. Nu forai, nici inspiraia,niciexpiraia.Ritmulrespiraieincetineteiveisimiostareplcut de relaxare. Pe msur ce v familiarizai cu exerciiul de respiraie, nu mai e nevoie s inei minile pe corp. Putei ine ochii nchii sau deschii, cum v simiimaiconfortabil.Dacsimiivreundisconfort(fizicsauemoional)atunci cndfaceiexerciiulderespiraie,oprii-vireluai-lmaitrziu,naceeaizi. Pentruaaveaefect,oricetehnicderelaxaretrebuirepetat,demulteori,n fiecarezi,curbdareicuconsecven. Veziaicioexemplificarevideoatehnicii.

D. Activitatea fizicImportana activitii fizice pentru starea de sntate este evident i permanentsusinuttiinificipracticdeunnumrimpresionantdecercetri idestudii,caresugereazbeneficiileactivitiifiziceiasuprastriidesntate psihic(Fox,1999;Roherericolab.2005).Strilesubiectiveresimiteidescrise demultepersoanenurmaexerciiuluifizicsuntdegenulMsimtmaiuor, Mi-e mai bine i sunt mai vesel, Am mai mult chef de via. Literatura de specialitatedescrieimpactulactivitiifiziceasupradepresiei,anxietii,stresului, stimeidesine,calitiisomnuluietc.Astfel,strilededepresieideanxietatese reduc n intensitate n urma exerciiului fizic, iar prin practicarea consecvent a unui sport sau a unei activiti fizice de intensitate moderat, se obine ameliorarea anxietii att ca stare, ct i ca trstur. Acest impact deosebit debeneficalactivitiifiziceasuprantregiisntiiestemediatdeoseriede mecanismebiochimice, fiziologice,sociale.Efortulfizicsusinutcretesecreia de endorfine, cu efect n reducerea emoiilor negative, precum i secreia de serotonin,neurotransmitorcefaciliteazmanifestareaemoiilorpozitive. Datele existente pn n prezent, referitoare la tipul, durata, frecvena i intensitatea activitii fizice, necesare pentru a avea efecte pozitive asupra

sntii fizice i psihice, sunt destul de inconsistente. Unele studii sugereaz cestenecesarunefortfizicintensisusinut,ntimpcealteleafirmceste suficient o activitate fizic de intensitate i de durat moderate. Studiile au demonstrateficienaexerciiuluifizicstructurat(alergare,ciclism,not,clasede aerobicetc.)asuprareduceriirisculuidiabetului,aevenimentelorcardiaceia mortalitii,nsiactivitilefizicedeintensitateuoarsaumedie,cesepot practicafroplanificareprealabil,cucosturiminime,cuduratifrecven variabileicarepotfiintegratemaiuornritmulvieiicotidienes-audovedit,de asemenea,beneficepentruechilibrulemoionalireducereastrilordeanxietate idedepresie. Activitile fizice pot fi categorizate n funcie de nivelul de planificare/ structurare: (a) exerciiu fizic structurat, (b) activitate fizic obinuit, (c) deplasareaspreidelaloculdemunc,(d)mersulpejos.Aceastmprirea activitilorfiziceesteintuitiviuoraccesibil.Mersulpejosesteconsiderato activitatefizicseparatdecelelalte,fiecestedeplcere(plimbare),cuscopul dedeplasaredelaunpunctlaaltul,fiecestenscopdeexerciiu.Mersulpejos esteceamaifrecvent,ceamaiaccesibiliceamaipuincostisitoareformde activitatefizic. Activitilefizicedeintensitatemoderatsauintensparaaveabeneficii maimariasuprastriidesntatedectceledeintensitateuoar.Intensitatea crescut a activitii fizice este, ns, o barier important pentru o aderen crescutlaunprogramdeactivitatefizic.Deaceea,angajareamaidegrabn activitifizicecotidiene,deintensitateredussaumedieidemaimulteoripe zipoateaveaansemaimariderealizare.Tabeluldemaijoscuprindeexemple deactivitifizicedeintensitidiferite. Activiti fizice Activiti fizice uoare Activiti fizice intense moderate erspejos M Merspejosnritm Alergare (plimbare) vioi Schi ucrriuoaren L Lucrrigrelen not gospodriesaun gospodriei/saun Tenisdecmp grdin(bricolaj, grdin(tiatlemne, Ciclism mturatfrunze) curatzpada, Sporturicumingea enisdemas,dans T curenie) (fotbaletc.) (dacnutranspirai not,fotbal,tenis Ridicaredegreuti inurespiraicu decmp,ciclism, sauaerobic(dac dificultate) aerobic(dacnu transpiraiirespirai opice,pescuit P transpiraiinu greu) ulesdefructe,de C aveidificultila ciuperci respiraie) Tenisdemas,dans (dactranspiraii respiraigreu)

Din pcate, folosim tot mai mult maina sau mijloacele de transport n comunpentruanedeplasa,chiardacdistaneledeparcurssuntmici,preferm liftulinumaiurcmsaucobormpescri.Petrecemexageratdemulttimpn faacalculatoruluisauatelevizorului,chiariatuncicndnusuntemnevoii,din cauzaserviciului.

Pentruareuisadoptaii/sausmenineiunnivelalactivitiifizicecare svasiguretoatebeneficiilefiziceipsihiceasociate,respectaiurmtoriipai: 1) Scunoateirecomandrilereferitoarelaactivitateafizic.Activitatea fizicrecomandat,cuscopulreduceriisemnelordeanxietateeste, nmedie,de30-45deminutedemerspejos,nfiecarezi.Duratai frecvenamersuluipejoscrescprogresivpnseajungelaoduratde 60-75minutenfiecarezi.Acesterecomandrireprezintunconsens la nivelul diferitelor organizaii i asociaii din domeniul ngrijirii sntii,incluzndTheAmericanDiabetesAssociation,TheAmerican Heart Association, The National Institute of Health, The American CollegeofSportsMedicineetc.Activitilefizicestructuratenecesit oplanificareanterioar,aucosturilegatedeechipament,deplasare, organizare, au o intensitate crescut i presupun un consum mai ridicatdeenergie.Elepotfipracticatetimpde35-45deminute,3-5 zilepesptmn,cuefectesimilarecualemersuluidejosnritm vioi,timpdeoor,nfiecarezi. 2) S v cunoatei propriul ritm i durata activitii fizice pe care o practicai n fiecare zi. Gndii-v la o zi obinuit din viaa dumneavoastr. Ct micare facei? Cnd? Comparai nivelul dumneavoastrdeactivitatefiziccucelrecomandat. 3) Screteii/sausmenineinivelulactivitiifizicectmaiaproape decelconsideratsntosibeneficpentrusntateafizicipsihic. Pentruareuiacestlucru,alegeiactiviti fizice care pot fi integrate n viaadumneavoastrdezicuzi(plimbri,lucrringospodrieetc.).

4) Profitaidectmaimulteori,ntimpulzilei,pentruafacemicare: urcaipescrinlocdeafolosiliftul,mergeipejosctreidelalocul demunc(dacacestaestelaodistande20-30deminutedecasa dumneavoastr); ridicai-v de la birou si ieii afar sau pe hol, la fiecareaproximativ2ore;ridicai-vntimpulreclamelorTV;stain picioare,nuvaezai,pentruscurtediscuiicucolegiietc.

Literaturadespecialitatedescrieomultitudinedefactoricarepotfacilita sau, dimpotriv, mpiedica desfurarea unei activiti fizice recomandate. Acetiapotfifactoriindividuali,interpersonali,deconjunctur,sociali,demediu etc.Contientizarea,manifestareaiexprimareadectreindividaacestorfactori suntdiferitedelacazlacaz(vezitabeluldemaijos). Factori asociai pozitiv cu activitatea fizic Inteniaidorinadeaface micare:Vreausmmicmai multdectpnacum. ncredereanreuita comportamentului:Credc voireuismergpejosoorn fiecarezi. Practicareaanterioaraactivitii fizice:Aputeas-mireiau obiceiuldeamergepejosla serviciu. Valenapozitivasociatactivitii fizice:Mrelaxeazfoartemult oplimbareprinparcsauprin pdure. Factori asociai negativ cu activitatea fizic Timplimitat:Staulaserviciupnla 8-9seara.

Dorinsczutinencrederen adoptareacomportamentului:Num vdmergndaltfeldectcumaina.; Pentruvrstameaebineiaa. Modelulnegativalpersoaneicucare interacioneaz(neverbalizat):mi spunemiectrebuiesmmicmai mult?Nusevedecumarat? Valenanegativasociatpracticrii activitiifizice(efortfiziccrescut, efortfinanciaretc.):N-amniciunchef stragdefiarelavreosal.;Pentru astami-artrebuinitehaineipantofi potrivii,iareun-amdeunde.;Mi-e ruinesiesaapestrad. Contientizareabeneficiilor Limitrifizice(bolicarelimiteaz activitiifizice:Amobservatc efortulfizic,precuminsuficiena numaiobosescattderepede. cardiacetc.)saudemediu(zon Casnumaivorbesccmncap izolatsaumaipuinsigur) haineledeanultrecut...! Acceslafaciliti(terenuri,slide Acceslimitatlafaciliti:miiamai sport,echipamentetc.):mivafi binededouoresajungacasdup maiuor,pentrucstauaproape sport.;Numaiamcuceajungeacas desal. seara,dupaerobic. Existenasuportuluisocial(familie, Comunicare defectuoas, strategii prieteni etc.): Dac n-ar fi soia ineficiente de promovare a activitii mea,n-aieidelocdincas. fizice: De acum ncolo, trebuie s mergei pe jos o or n fiecare zi sau s facei un sport de 2-3 ori pe sptmn.; Dac nu v micai mai mult,n-osslbiiniciodat.

Persoanele care practic exerciiul fizic sunt mai rar afectate de tulburri afectivesaudedereglrineurovegetative.Exerciiulfiziccontribuielaameliorarea bunstrii fizice i psihice i reduce cu aproximativ 50% riscul dezvoltrii mbolnvirilorlegatededeficituldemicare(bolilecardiovasculare,obezitatea etc.). Astfel,exerciiul fizic regulat: reducerisculuneimoripremature, reducerisculuneimoridatorateatacurilordecord, reducerisculdezvoltriibolilorcardiovasculare,acanceruluidecolonia diabetului, ajutlacontrolulgreutiicorporaleiscaderisculdeadeveniobez, ajut la prevenirea, la reducerea osteoporozei i reduce riscul fracturii de oldlafemei, reduce riscul apariiei durerilor de spate, iar n cazul n care acestea sunt dejaprezente,scadedurereaasociat, promoveazstareadebinepsihic,reducestresul,depresiaianxietatea, contribuielaprevenireasaulacontrolulcomportamentelorderisc,maiales nrndulcopiiloritinerilor,cumarfifumatul,abuzuldesubstane,violena, dietenesntoaseetc.

4.2. Strategii cu int cognitivntre mine (= eul meu contient) i realitate, se interpun mecanismele minii mele. Reprezentarea pe care eu o am despre realitate (ce anume cred eudespreea)depindedefuncionareaacestormecanisme:atenie,memorie, gndire,imaginaieetc.Deexemplu,dacateniamisefocalizeazexcesivpeo senzaiefizicsaupeosituaie,efoarteprobabilcaaceastassestochezemai binenmemorie,soreactualizezmaiuorismgndescmaifrecventlaea. Dimpotriv,aspectelelacarenusuntatent,chiardacelesuntfoarteimportante, auoreprezentarevagnminteamea,secodeazmaipuinacuratisuntmai greudereamintit.Caatare,realitateameadiferderealitateaobiectiv;esteo reconstrucieaei,caredepindedemecanismelemelecognitive(=mecanisme deprocesareainformaiei). Omicpartedintreacestemecanismepoateficontientizat,darceamai marepartealoresteincontient.Realitatea,aacumotriesceunminteamea este,aadar,rezultatulreconstrucieirealitiiobiectivedectremecanismele melecognitive.Dacapardisfunciinfuncionareaacestormecanisme,elei punamprentaasupratririlormeleemoionale. Cogniiile disfuncionale produc sau, cel puin, perpetueaz emoii disfuncionale. Rezult, de aici, c, pentru a reduce anxietatea (precum i alte emoii disfuncionale),trebuiesreducemcogniiileiraionale,moduldefectuosncare creierulproceseazinformaiile.

4.2.1. Armele adversaruluiTrei sunt mecanismele prin care anxietatea ncearc s ne controleze mintea:atenia,gndireaiconvingeriletacite. Atenia,cndenslujbaanxietii,faceurmtoarelemanevre: a) prelucreaz prioritar semnalele de pericol i ignor informaiile pozitive sau neutre. De pild, prelucreaz prioritar sau exclusiv senzaiile fizice neplcute (atacul de panic), problemele care ar putea degenera n catastrofe (anxietatea generalizat), gndurile neplcute(obsesii),stimuliianxiogeni(fobii); b) informaiilepozitiveorineutre;

magnific senzaiile negative i minimalizeaz senzaiile sau

c) se desprinde mai greudeinformaiilenegativedectdecelepozitive sauneutre. ntermenitehnici,spunemcmecanismeledeangajare,defocalizareide defocalizareaatenieisuntdisfuncionale.Dincauzalor,rezultolumencare micilepericolesuntmaricatastrofe,probabilitateareduscaelesaiblocapare cacertitudineabsolut,iarresurselenoastresubstanialedealefacefaca nesemnificativesauinexistente.Lumeadevineuncomar,iaratriopovar. Gndirea disfuncionalsporeteefectelenegativealeateniei.Iatcare suntmanevreleei: a) supraevalueaz pericolul (intensitatea, probabilitatea lui) i subevalueaz capacitateanoastrdea-ifacefa; b) facepredicii catastrofice; c) face raionamente nejustificate (din premise fr fundament, insuficiente,trageconcluziiabsolute). Reamintii-vdecteoriaicrezutcosvpierdeicontrolulsaucos muriiiacestelucrurinus-auntmplatniciodat;decteoriaicrezutcn-os faceifaunorncercriiaiscpatcubine;decteoriaicrezutcocatastrof eiminentiean-aavutloc;decteoriv-aingrijoratpnlaparoxismcas descoperii,ulterior,cngrijorrilen-aveauniciobaz. Dacvreamintiiacestelucruri,atuncitii,pepieleproprie,censeamn gndireadisfuncional.Eaneumpleminteacunluciriimonologurinesfrite petemeobsesive,cugnduriiraionale(vezi,aici,caexemplu,olistagndurilor disfuncionale). n fine, arma secret a anxietii, inut ascuns n subcontient, e formatdinconvingerile noastre tacite.Acesteasuntideisaumiciteorii,care secoaguleaz,treptat,nminteanoastr,proveninddinexperienelenegative pe care le-am trit. Adesea, nici nu tim de existena lor, dei ne determin

fundamentalviaa.Suntemcapetele,careeultimulcare-idseamactriete n ap, pentru c n-a trit niciodat n alt parte. De exemplu, experienele umilitoare trite n copilrie, n prezena celorlali, ne pot induce convingerea c ceilali sunt un pericol (Infernul sunt ceilali., spunea J.P. Sartre). Nu tim deaceastconvingere,dareaesteceacarenefacesfimextremdeprudeni nrelaiileinterpersonale,sevitmcompetiiapublic,sfimnencreztorin capacitateanoastrdea-iconvinge/influenapealii;eanepoateducelafobie social. Altexempluestecelncarevedemcumadultuldelngnoisengrijoreaz mereudetotfeluldelucruri,cumevitsituaiidiverseinepuneipenois evitm,cumeticheteazcafiindpericolesituaiisauevenimentecarenupar periculoase.Frsnedmseama,neformmoteoriesubcontientdespre lume:Lumeaeunlocpericulos.Fiivigilent! Convingeriletacitedisfuncionalesuntmaigreudeidentificat,pentruc suntsubcontiente.nacelaitimp,suntmaigreudemodificat,pentrucsunt vechi,sebazeazpeniteexperieneile-amfolositdemulteori,pentrucnici nunemaidmseamadeprezenalorideefectelepecareleproduc.Audevenit unfeldegriledelectur,princarecitimrealitatea. Exist, totui, dou modaliti prin care v putei identifica singuri convingeriletacitedisfuncionale.Primamodalitatearedoipai: 1. Scriei n documentul word de pe CD toate gndurile iraionale (evaluri, predicii, interpretri, imagini, scenarii) care v vin n minte,atuncicndaveistrianxioase.Scrieiminimum10astfelde gnduri; 2. Analizai lista i ncercai s vedei la ce idee de baz s-ar putea reduce toate aceste gnduri. Sau, altfel spus, dac n locul lor ai fipussscrieioidee(maximumdou),careslerezumecare ar fi? Propoziia rezultat este o convingere tacit disfuncional. Reflectaiasupraei(cums-aformat,cumvinflueneazviaa). Oaltcaleestedeacompletachestionaruldeaici(adaptatdupBourne, E.,2005,p.198-200). Rezumnd, acum cunoatem armele cognitive ale anxietii. i tim manevrele.Cumleanihilm?

4.2.2. Mintea noastr: cel mai bun aliatMintea noastr, luat n sine, nu este nici bun, nici rea. Depinde cum ofolosim.Amvzutcumomanevreazanxietatea.Dac,ns,stpnimarta rzboiului, putem face dintr-un mare duman, cel mai bun aliat. n mintea noastrgsimtoateresurselenecesarepentruacontracaradisfunciilecognitive. Cum spunea apostolul Pavel, ntr-una dintre epistolele sale, n noi este toat nlareaicderea.nlocsnepredm,slsmanxietateasnedevasteze vieile,putematacadecisiv.

A. Controlul ateniei A1. mparte i stpneteAteniafocalizatpeunconinutsaupeosenzaiefuncioneazcaolup: imretemultproporiile.Putemnelegeuoracestlucruprintr-unexperiment comportamental. ntimpulncarecitiiacesternduri,sngeleacirculatprindegetulmare delamnadreapt,apulsatncapilarelesale.Nicinul-aisimit.Oprii-vdou minutedinlectur.nchideiochiiiconcentrai-vateniapedegetulmarede lamnadreapt.Dupctevazecidesecunde,veisimiintenscumsngelev pulseazndeget. Oprii-vinchideiochii. A crescut, cumva, n mod obiectiv, tensiunea? Nicidecum, dar atenia noastrafuncionatcaolup:ne-aamplificattrireasenzaiei. Senzaiile pe care ne focalizm atenia sunt trite subiectiv mult mai intens dect parametrii lor obiectivi.Btiledeinimpecarelesimim,depild, ntr-un atac de panic, sunt, obiectiv vorbind, mult mai puin intense dect le resimimsubiectiv.DecteorinuaartatEKG-ulacestlucru?Transpiraiasau tremurulvocii,pecarelesimimcndavemoprestaiesocial(ncazulanxietii sociale) sunt, n realitate, mult mai sczute dect n trirea noastr. mprii oricetrirepecareoaveila3saula4iveiaveaproporiilerealealestriipe careotrii.mparteistpnete!mpriiintensitateatririlor(pentrucele suntamplificateprinsimplaimplicareaateniei,nudatoritpericulozitii)iele vorfimaiuordecontrolat. Acestlucrusepoatedemonstraialtfel,ianumecomparndu-nesenzaiile cuperformanele.Aiconstatat,adesea,c,deisenzaiileanxioasetriteerau foarteintense,performanadumneavoastrnusedeteriorasemnificativ.Or,noi suntem,nprimulrnd,ceeacefacem,nuceeacesimimdesprenoi,atuncicnd facem.Performanaesteunindicatorobiectivmultmaivaliddesprefuncionarea intens,dectsuntsenzaiilesubiective.nanxietate,performanelesuntbune percepiilesuntcatastrofale.

Fii ateni la fapte, nu la senzaii!Rezumnd,ntulburrileanxioase,dincauzafocalizriiexcesiveaateniei peaspectelenegative,trimsenzaiicaresuntexagerrigroteti,nurealitatea aacumeea.Realitateaedectevaorimaipuinpericuloasdectniseprezint. mparte senzaia i o vei controla.

A2. Preia iniiativa!nstrileanxioase,senzaiilenegative,obsesiile,ngrijorriletindspun mereustpnirepeminteanoastr.Suntcanitemusafirinepoftii,carecersli seacordeatenieatuncicndvin,indiferentceaitudefcut. Ceamaiproaststrategiei,dinpcate,ceapecareoadoptmcelmai des,estesncercmsscoatemacesteobsesiiingrijorridincmpulateniei, slempingemnafaraminii.Neinemdiscursurinesfritepetema:Nu mai vreau s m gndesc la ,Nu mai vreau s bag n seam/ s fiu atent la ,fr niciunefect.Dimpotriv,rezultatulestenegativ:cuctmaiintensnumaivrem snefocalizmateniapeceva,cuattmaifrecventacellucruneacapareaz atenia.Tehnicvorbind,acestfenomensenumeteefect contraintenional(cu cttestrduieti,cuattmaimultobiiexactopusul). Manevraceamaieficientestealta,ntreipai: 1. Stabiliiunlociunmomentalzilei,ncarevpermiteisvlsaicotropii deobsesiii/saudengrijorri.Deexemplu,ncameraproprie,dela18:00 la18:45; 2. Defiecaredatcnd,ntimpulzilei,vvinenminteongrijoraresauun gndobsesiv,lentmpinaicuformula:Acum am altceva de fcut. V-am trecut pe list. V atept desear, de la 18:00 la 18:45.Deci,nuncercm slablocm,slereprimm,cilerelocm.Estecaicumaispuneunor musafirinepoftiicetiocupat,darcpotrevenimaitrziu,laoanumit or; 3. Laorainloculstabilite,ateptais vintoateacestegnduriintruzive. Vei constata c, fie nu mai vin, fie vin i stau puin, apoi dispar. Vei observa singuri c gndurile de care v temeai sunt, de fapt, nepericuloase i controlabile. n acest fel, prelum iniiativa: noi stabilimpecenefocalizmatenia, nuolsmlacheremulobsesiilori alngrijorrilor,sfaccevorcuea. Repetaiaceastpractic,nfiecare zi, timp de o sptmn, ca s avei intens experiena controlului asupra ateniei i bucuria prelurii iniiativei n confruntarea cu gndurileintruzive.

Dezangajarea ateniei de pe senzaii negative, obsesii sau ngrijorri specificeanxietiisefacemultmaiuordacoangajmntr-unproiectpersonal. Unproiectmare,ambiios,caresfacs-ibataltfelinimanpieptcndte gndetilael.S-ifaciocas,s-ischimbicariera,saiuncopil,s-icultivio pasiunedincopilrie,steimplicicutoatfiinantr-ocauznobilsuntcteva exempledeproiectepersonalemari.Unproiectmarenerevectorizeaz:nloc srmnemvectorizaipetemeri,nerevectorizmpemariproiecte,peproiecte capabilesneproducemoiipozitiveintense.Esecundarcreuimsaunu.E multmaiimportantcncepemsavemodirecie,anoastr,cnumaisuntem hruiidintoatedireciile,aacumvorfricilenoastre.Urmrimunndemnpe careiIsusl-adatucenicilorsi(EvangheliadupIoan,16:33):n lume vei avea necazuri; dar ndrznii, Eu am biruit lumea. Sndrznim!Celmaibunleacmpotrivaoricreinevrozeesteunproiect major,ocauzcaresteabsoarb,unsteagsubcareslupi.Dimpotriv,lipsa depreocupri,depasiunisaudeproiecte,lipsauneivectorizrinviaapersonal nefacextremdevulnerabililaanxietisaudepresii. Nuateptaisscpaideanxietii,abiaapoi,svimplicainproiecte! Mecanismuleexactinvers:implicndu-vntr-unproiect,carevfacesvibrai, veiscpadeanxietate!Amintii-vdeoameniipecareisocotiimodeledevia. O s constatai c toi erau vectorizai, absorbii de proiectele lor personale. Priviiaici,laoamenicareosvinspire.

A3. Concentreaz-te pe un proiect personal ambiios.

B. Controlul gndirii disfuncionale. Procedura ICAR.Aa cum am artat anterior, a doua arm de atac a anxietii asupra miniinoastreconstngndurile disfuncionale(maiexact,tipuriledegndire disfuncional).Lerecunoatemncelpuintreiipostaze: a) n evaluare, n sensul c gndirea tinde s supraevalueze pericolul (probabilitateaiseveritatealui)issubevaluezecapacitilenoastrede a-i face fa. Ne face s credem c suntem la cheremul fricilor noastre care,nceledinurm,nevorzdrobi. b) ninterpretare,nsensulcinterpretmstimuliiminoricafiindpericole majore (de exemplu, o tahicardie mrunt ca un atac de cord, o respiraientretiatcasufocare)iambiguitilecaameninrisigure (de exemplu, o problem minor din viitor e neleas ca ngrijorare major). Mecanismele interpretative altereaz lumea n care trim. Nu doar noi trim senzaiile specifice anxietii, ci i lumea se schimb: devineolumepericuloas,ncareameninrilepndescpestetotite potatacainstantaneuiletal.Deaceea,tulburrileanxioasesuntattde copleitoare:pentrucsimicnumaiainiciunsprijin,nicintine(din cauzastriloranxioase),nicinlume(carenumaiecanainte).Iarmintea ne vinde interpretrile ei ca realitate, iar noi, copleii de anxietate, o credemautomat.

c) nraionamente,nsensulc,fiesocotimvalidepremisecaren-aunicio validitate, fie facem erori logice. Mare parte din ngrijorrile noastre n-auniciobaz,nuaudatefactualeisuntincorectelogic(deexemplu, generalizri pripite, posibilul luat ca necesar etc.). De iraionalitatea fobiilor ne-am dat seama n mod repetat. Vezi aici un scurt inventar al gndiriiiraionale. De ce e att de puternic aceast gndire disfuncional, n variatele ei ipostaze? Dincelpuindoumotive.nti,pentrucesusinut,pedeoparte,de ateniadisfuncional(caresefocalizeazexcesivpenegativisedezangajeaz foartegreudeacesta)i,pedealtparte,deconvingerilenoastretacite(care jaloneazgndirea).naldoilearnd,pentrucacestetipuridegndire,dincauza repetiiilornumeroase,s-auautomatizat,sedeclaneazautomat,dendatce apareunmicsemnalanxios.Automatismelesuntfoarterezistentelaschimbare, foartegreudecontrolatprininteniileiprinvoinanoastr. Cumducemrzboiulcugndireadisfuncional?

B1. Identificai inamicul (I)Gndirea disfuncional este destul de greu de capturat, pentru c: (a) se metamorfozeaz i ia forme diverse (evaluri, interpretri, inferene), (b) s-a automatizat, din cauza repetiiilor nenumrate, i, ca orice automatism, e greudecontientizat.Maimult,formaprevalentdepindedetipuldetulburare anxioas:nataculdepanicpredominevalurileiinterpretrilecatastrofice ale senzaiilor corpului, n anxietatea generalizat inferenele invalide i interpretrile disfuncionale; n nevroza obsesiv-compulsiv inferenele i subevaluareapotenialuluipropriu;nfobiisupraevaluareapericoluluietc.n toatetulburrile,ns,nproporiemaimicsaumaimare,gsimtoateformele degndiredisfuncional. Exist trei ci prin care v putei surprinde inamicul: a) s-l descriei, detaliat,imediatdupunepisodanxios;b)s-lobservaiconstant,ncontextele ncareapare;c)sutilizaiofideidentificare. a) Descrierea unui episod anxios. Deschidei un fiier Word i relatai, ct mai detaliat, fie ultimul episod anxios, fie unul foarte intens, pe care l avei n memorie. Nu e uor, pentru c tindem s trecem repede peste episoadeleneplcute.Este,ns,foarteimportantsdescriein detaliu episodulncauz. ntext,trebuiescriscndicumaaprut,cev-atrecutprinmintenainte,n timpulidupterminareaepisodului;ceaifcutpeparcursulepisodului; cucine,ncecontext(timp,loc)erai.Dupceaiscristextul,recitii-li completai-l. Reflectaiasupralui:cutaisvedeicumsuntinterpretrile,evalurilei raionamentelefcute.Lacesereferele.Reflectndasupraaceeaceai scris,veiticaresunttipuriledegndiredisfuncional.

Upgradaiperiodicfiierul,pncndosfiifamiliarizaicuformeleicu coninuturilegndiriidisfuncionale.Cuctocunoateimaibine,cuatt oveicontracaramaiuor. b) Observarea constant.Casobservaiconstantgndireadisfuncional, completai,zilnic,timpdeosptmn,fiadeaici. Revizitai,periodic,fia,iadugainoiinformaii,dacecazul. Reflectai asupra ei! Cutaisrspundeilaurmtoarelentrebri: Cerelaiiaparntreantecedentgnduriconsecine? Cerelaiiaparntregnduriiintensitateaepisoduluianxios? Aparevreoasocierentreepisodulanxiosicontext(or,loc)? Caresunttipuriledegndiredisfuncionalidentificate? -evaluri -interpretri -inferene(raionamente)

Grupai-lepe:

Fiadetaliat,completatconstant,irefleciaasupraeisuntogaraniea succesului. c) Utilizarea fiei de identificareerecomandatatuncicndsunteincriz detimpsaunuavei,nc,disponibilitateadeavobservaideadescrie atent gndirea disfuncional. Pierdei din profunzime, dar ctigai n rapiditate.Completaifiadeaiciireflectaiasupraei. Rezumnd,anihilareagndiriidisfuncionalencepecucunoatereaei.Aa cum nu putem nvinge dumani necunoscui, tot astfel, nu putem s anihilm gndireapecarenuamidentificat-onprealabil.Utilizaiminimumdoudintre celetreimodeledescrisemaisus.

B2. Contracarai, utiliznd faptele i logica (C)Odatidentificateipostazelegndiriidisfuncionale,leputemcontracara. Existmaimultemetodedecontracarare.Celemaiimportantesunturmtoarele patru: a) contracarareaprinexperimentecomportamentale, b) contracarareaprinanalizadatelor,adovezilorempirice, c) contracarareaprinanalizalogic, d) contracarareaprinnaraiuni.

a) Experimentul comportamental Experimentul comportamental este, adesea, cea mai eficient metod de contracarare. El se bazeaz pe o idee, pe care o mprtim aproape toi, anumecnvmmultmaibinedinexperienapropriedectdinteoriisau dinceeacenisespune.Afaceunexperimentcomportamentalnseamn,de fapt,s-icreeziosituaiedincaresnvei,pebazaexperieneipropriipe careaiavut-onaceasituaie.Iatpaiipecaretrebuiesiparcurgei: 1) Identificai un gnd disfuncional. Ex.:Anxietatea mi-a deteriorat memoria. 2) Organizai o situaie prin care s nvai ceva despre gndul disfuncional.Ex.pregtiiolistdecuvinteipuneipecinevasle citeasc,pernd,saucutaiuntestdememorie (veziwww.cognitrom.ro - CAS++ online). 3) Facei o ipotezderivatdingnduldisfuncional. Ex.:Cred c o s rein maximum 20% din cuvinte.SauPerformana mea la testul de memorie va fi cea mai slab cu putin. 4) Intrai i performai n situaie. Ex.:ascultaicuvinteleinotairezultatelesaufaceitestuldememorie inotairezultatulobinut. 5) Comparai ipoteza cu rezultatele obinute. Ex.:Aireinut60%dintrecuvinte,fade20%ctaiestimat.Sau,ai obinutoperformanuorpestemedielatestuldememorie,nuuna slab. 6) Tragei nvmintele. Ex.:Anxietatea nu mi-a deteriorat memoria. Am performane mnezice la fel ca ceilali oameni, doar c m subevaluez sistematic. Repetaiproceduracuoricealtgnd.Repetaiproceduracuacelaignd,ori decteoriecazul,pncndsimiicnumaiareputereasupradumneavoastr. Chiardacvmaiaparenminten-areputere,einofensiv,nuvmainecjete. ncelmairucaz,eoalternativ,nicidecumsinguraalternativ,aacumeratrit nainte. b) Analiza dovezilor empirice Emoiile puternice, indiferent dac sunt pozitive sau negative, ne fac, adesea,signormdovezilefactuale,datele.Nusespunecdragostea e oarb? Aceasta nseamn c, atunci cnd suntem ndrgostii, ignorm, minimalizm,discreditmoriceinformaiicontrarestriinoastreemoionale. n mod similar se ntmpl i cnd trim o anxietate: facem raionamente emoionale,ignormautomatdovezileempiricecontraregndiriianxioase. Ce nu-mi convine nu exist; aa sun lozinca de baz a anxietii. Nu conteaz de cte ori prediciile catastrofice nu s-au adeverit; nu conteaz c interpretrile anxioase s-au dovedit false, c ngrijorrile excesive nejustificate,iarraionamenteleilogice.Susinutcucombustibilemoional irepetatpnlaautomatizare,gndireadisfuncionalnedominmintea

icomportamentul.Contracarareaeideliberat,repetatcudoveziempirice, devineunexerciiunecesar.Iatcetrebuiefcut: (1) Selectai un gnd disfuncional. Ex.:Dac nu-mi controlez anxietatea, o s nnebunesc. (2) Scriei dovezile pro i contra acestui gnd. Exemplu: Dovezi pro -amosenzaieintensc aavafi -mivinenmintefoarte adesea,frsmipropun Dovezi contra -artrebuica1din3oamenisfinnebunitdeja, pentrucdatelestatisticearatc1din3oameni au,peparcursulvieii,otulburareanxioas -existzerodovezitiinificecanxietateaduce lapsihoz(=nebunie) -desprecianxioiaiauzitcaunnebunit? - despre ci psihotici (= nebuni) ai auzit c au fostanxioi?

(3) Cntrii dovezile i concluzionai. Ex.:Eungndcarenusebazeazpedovezi,cipesenzaiisubiectivei peuurinacucaremivinenminte.Totceeacerepeidemaimulte ori,ivinmairepedenminte,darfaptulci-lreamintetimaiuor, nunseamncemaiprobabil.Toatedovezilefactualesuntcontrare acestuignd.nconcluzie,gndulefals. Nu v facei iluzia c, dintr-o singur confruntare cu dovezile empirice, gndirea iraional se va preda. Automatismele nu nceteaz definitiv dect atuncicndsuntnlocuitecualteautomatisme.i,aacumgnduldisfuncional s-aautomatizatprinrepetiie,totaatrebuiesrepetai constantprocedurade confruntarecudovezilefactuale. Pregtii-vuncartonarou.Defiecaredatcndapareoformagndirii disfuncionale,artai-icartonaulrou!istrigai-infa:Dovezi, nu senzaii! Dovezi!Puteirecurgeilaopenalizaremaisever.nfurainjurulncheieturii miniistngiobanddeelasticsimplu.Defiecaredatcndsimiic,iari,v vine n minte un gnd disfuncional, ntinde-i elasticul i slbii-l brusc, ca s simiiosenzaieneplcut.Eomodalitatedeapenalizaisomatic,nunumai mintal,ungnddisfuncional. Prin repetiie, se va consolida mecanismul de confruntare cu dovezile empirice,pncndelvarelativizaivaslbigndireadisfuncional. c) Analiza logic Dac, prin analiza empiric, contracarm gndirea disfuncional, artnd c nu are baz factual, prin analiza logic artm c aceasta n-are temei logic,nurespectregulilegndiriicorecte.Anxietateavioleazlogicandou modaliti:

(1) ne face s derivm dintr-o premis ceea ce nu se poate deriva,dac respectmregulilelogicii.Facemsalturilogiceilegitime. Exemplu: Dinctevaatacuridepanic,tragemoconcluziageneral:Anxietatea o s-mi ruineze viaa.Aceastaesteogeneralizarepripitinuecorect logic. sau Dinconstatareacnuampututcontrolaunatacdepanic,concluzionm cnunemaiputemcontrola. (2)nefacesnuderivmdintr-opremisceeacesepoatederivalogic (blocajlogic) Exemplu: Din premisa c Am fcut fa la toate atacurile de panic de pn acumsepoateinducelogicconcluziai la acesta (pe care l triesc tocmai acum) i voi face fa, dar anxietatea blocheaz aceast derivarelogic. Aadar,ntmpinaioriceformagndiriidisfuncionalecudountrebri: - Dincepremiseafostderivat?Estelegitimlogic? - Ce concluzii logice mai pot fi derivate dintr-o premis corect? (depiiblocajullogic) Repetai constant procedeul, pn cnd analiza logic a propriei gndiri devineodeprindere. d) Contracararea narativ Minteanoastropereazcudoutipuridestructuri:teoreticeinarative. Structurileteoreticeconstaudinconcepteidinteoriipecarenileformm,prin examinareadateloripringndirelogic.Structurilenarativesuntnaraiunile, povestirile,pecareleascultmsaulecrem.Naraiunileneajutsnelegem sausexplicm;neajutsnvminefacstrimemoiiintense.Teoriile nunetrezescemoiidectnrarecazuri;nschimb,unfilmbun,unroman,o povestire bun, ne fac s trim emoii intense. Prin analogii, metafore sau identificricupersonajeletrimexperienedenvare,carenemodificmintea icomportamentulmaimultdectocoleciedeteoriiideconcepte. Contracarareanarativnseamnutilizareanaraiunilor(=nuvele,povestiri adevrate,filme,miturietc.),cuscopuldearestructuragndireadisfuncional. Casnelegeicfiecarepasnainte,orictdemic,conteaz,aiciputeivedeao secvendefilm,carev-arputeainspira.Iaraici,opovestechinezdesprecum trebuiesneraportmlaceeacenisentmpl.Meritcitit,deasemenea,un romancunoscutalluiPauloCoelho,Veronica se hotrte s moar.

Sursele de contracarare narativ sunt multiple; cutai-le cu rbdare. Amintii-v doar, omenirea i-a nvins anxietile cu mult naintea apariiei psihoterapieisauapsihotropeloricpovetile(naraiunile),nuteoriile,aufost instrumentulprincipal. Rezumnd, dup ce o identificm, contracararea gndirii disfuncionale sefaceprinexperimentecomportamentale,prinanalizlogic,analizempiric iprinutilizareaadecvatanaraiunilor.ntoatecazurile,nusimplautilizarea tehnicii,cirepetareaeipnlaautomatism,iasigursuccesul.

B3. Construii alternative (A)Dup ce au fost identificate (I) i contracarate (C) tipurile de gndire disfuncional,preluareacontroluluiasupraacesteigndiripresupuneconstrucia de alternative. Fiecare evaluare eronat, fiecare interpretare nentemeiat sauinfereninvalid are celpuin oalternativfuncional. Nuesuficients contracarezirul,trebuie,nacelaitimp,spromovezibinele.Minteanoastrnu poatefuncionangol;eaarenevoiedeconinuturi.Caatare,daccontracarm gndurile disfuncionale, dar nu punem n loc noi coninuturi (= alternative de gndire funcional), mintea va reveni la vechile gnduri, chiar dac sunt invalidate. Iatcumtrebuiesprocedm: 1) Pentru fiecare gnd/proces de gndire disfuncional, producei o alternativ funcional. Aceasta trebuie exprimat ntr-un enun simpluiclar,lamodulpozitiv(=nuconineparticulesauverbela negativ). Exemplu: Gndirea disfuncional Senzaiiledintimpulatacului depanicsuntinsuportabilei necontrolabile. Alternativa funcional Senzaiiledintimpulatacului depanicsuntcontrolabilei suportabile.

2) Colectai argumentecaresusinalternativafuncional. Exemplu: - Faceiunexperimentcomportamental,precumceldescrisaici; - Se colecteaz date empirice (de exemplu, toate atacurile de panic tritedejaaufostdificile,darsuportabile.Eleaupututfireduseprin trainingautogensauprinexerciiiderespiraie);

- Secolecteazdovezilogice:dacnuarfifostcontrolabileisuportabile, afifostmortdemult; - Secolecteaznaraiuni(deexemplu,P.CoelhoVeronica se hotrte s moar) 3) Repetaialternativafuncional. Repetai-ocaformulintenionalntraining-ulautogen. Repetai-odefiecaredatcndvvinenmintegnduldisfuncional. Repetai-o atunci cnd facei o activitate repetitiv simpl. De pild, o puteirepetanritmulncarepiipestradsaunritmulncarevrotiicheile, pelegturadechei. Gndii-v,decteoriairepetatnmintegnduldisfuncional?!Alternativa funcionaltrebuierepetat,pentruaechilibrabalana,pentruanulsaruls prevalezeasuprabinelui.

B4. Repetai (R)Procedura general de identificare (I), de contracarare (C), construcia dealternativefuncionale(A)trebuierepetat(R),pentruadobndicontrolul asupra gndirii disfuncionale. Automatismele gndirii disfuncionale pot fi controlatenumaiprinalteautomatisme,funcionale.Iarrepetiiaestecondiia fundamental,condiianecesar,aautomatizrii.ProceduraICAR(identificare contracarare alternative repetiie) trebuie s devin o rutin zilnic, un exerciiudeigienmintal.Aacum,zilnic,avemgrijdeigienanoastrfizic,tot aa,zilnic,vomfaceaceastprocedurdeigienmintal.

C. Revizuirea convingerilor taciteSemnulchinezescprincaresedesemneazcrizaesteformatdincompunerea adousemne:pericolioportunitate.Oricecriz,inclusivceapricinuitde anxietate,constdintr-oseriedepericole,daridintr-unadeoportuniti.Criza de anxietate ne ofer oportunitatea de a revizui convingerile noastre tacite, convingeriledesprenoiidesprerelaiilenoastreculumeancaretrim.Aceste convingeri tacite sunt, de fapt, un set de asumpii, adesea necontientizate i neverbalizate, pe care le lum ca atare i nu le mai problematizm, un fel de filosofiedeviadobnditntimpifoartesumarexaminatcritic. Nedmseamadeaceastfilosofiedevia,dacdescoperimcareeste asumpiacomunpentrumulimeadiversdegnduridisfuncionalepecarele avem:uneori,esteonevoieexcesivdecontrol,alteorionencredereendemic n forele proprii sau ambele. Uitai-v la atitudinile i la comportamentele pe care le avei n mod cotidian. ntrebai-v, apoi: Dac atitudinile/reaciile i comportamentele mele ar avea glas i ar vorbi, ce ar spune ele despre mine? Cutaisrspundeilaaceastntrebare. Dup ce v-ai descoperit, astfel, cteva convingeri tacite, ncercai s reflectai,pernd,asupralor. S presupunem c am descoperit una dintre temele recurente n multe dintrecomportamenteleireaciilemele:nencredereacronicnminensumi. Aceast nencredere m face s ncerc s previn pericolele (= mi genereaz ngrijorri),mfacescredcnuvoifacefapericolelor/problemelor,mface sevitsituaiileaversive,sevitriscurile,ssimtcmipierdcontrolulnsituaii dificile. Ce nseamn, ns, ncrederea? Ofer reuitelor tale dovezi empirice suficiente pentru a crede n tine? Nu. Ele sunt necesare, nu sunt suficiente. A aveancrederentinenseamns iei n seam realizrile tale,iar,apoi,s-i asumi un risc:spariezipetineis-ijocicrilepnlacapt,curisculunui eec. ncrederea nu e o inferen; e o atitudine. Alegiscrezintine,chiardacdatelenusuntsuficiente.Datelenupot finiciodatsuficiente,mereutepoindoidecompletitudinealor,derelevan lorsaudevaliditatealor.Dacatepisaidovezidefinitivecascrezintine, niciodatnuveiajungescrezi.CumspuneaPavel(IICorinteni,5:7)cci umblm prin credin, nu prin vedere.nlibertateanoastr,nlocsfimmpotrivanoastr (=savemmereuundiscurscriticinegativist)sausfimneutri,alegemsfim de partea noastr, s fim noi nine n cea dinti i cea mai mare prietenie, cumspuneau nelepii antici.Putemsducemoricerzboi,darunul singure nimicitor:cndluptmmpotrivanoastr.

Aadar, dincolo de dovezi, ncrederea n noi nine este o atitudine, pe care noi o alegem i de care suntem singurii responsabili.Anxietateamipoate pricinuimultenecazuri,darnumaideminedepindedacducconstantunrzboi contrameasaumaliezcuminei-miacordncredere. Revizuireaconvingerilortacitepresupuneunastfeldetravaliuinterior,prin caretrecinstraturiledeadncimealeminiitale,lamatriceamintal,carete face s vezi lumea ntr-un anume fel i i stimuleaz gndirea disfuncional. Uneori,egreusfaciaceastmuncdeunulsinguri,atunci,ebinesapelezila ajutorare.Ocartebuncititlamomentulpotrivit,unfilm,oreplic,oatitudine, unom(careesaunupsihoterapeut)potajutaenorm. Efortulmeritfcut;premiulconstneliberareadefrici.

Resurse

Fi de identificare a gndirii disfuncionale Consecinele Gndurile/ Antecedentele (ces-antmplat Data, scenariile/ (ceadeclanat dupaceste ora imaginilecare episodul gndurisau locul v-autrecutprin anxios) concomitentcu minte ele) Intensitatea anxietiitrite (1-100),unde 1=relaxare, 100=anxietate paroxistic

Chestionarul de convingeri greiteVrugmsrspundeincemsursuntinfluenateemoiileicomportamentul dumneavoastr de ctre fiecare dintre urmtoarele convingeri neconstructive. Nuvgrbiisrspundeiiacordai-vtimpsuficientpentruareflectalafiecare convingere. 1=deloc 2=oarecum/cteodat 3=puternic/frecvent 4=foarteputernic 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. Msimtneputincios/neputincioassauneajutorat(). Uneori,msimtovictimacircumstanelorexterioare. Nuamdestuibanisfacceavreacuadevrat. Rareoriexisttimppentruafaceceeacemidoresc. Viaaestefoartegreaesteolupt. Daclucrurilemergbine,aigrij! Msimtlipsit()devaloare.Simtcnusuntdestuldebun(). Adesea,simtcnumeritsamsuccessausfiufericit(). Adesea,amunsentimentderenunareideresemnare,unfeldeDecesmipese? 10. ituaiameaestefrsperan. S 11.Estecevafundamentalgreitnceeacemprivete. 12.mieruinedesituaiamea. 13.Dacriscpentrua-mifiemaibine,mtemcvoieua. 14.Dacriscpentrua-mifiemaibine,mtemcvoireui. 15. acmirevin(mnsntoesc)pede-a-ntregul,s-arputeasfiunevoit() D sfacfaunorrealitipecare,maidegrab,le-aevita. 16. imtcnuam(saunupotavea)niciovaloaredectdaccinevamiubete. S 17. usuportsfiudesprit()deceilali. N 18. accinevapecareliubescnumiubetelafel,simtcevinamea. D 19. stefoartegreusfiisingur(). E 20. stefoarteimportantcecredceilalidespremine. E 21.Msimtameninat()directatuncicndsuntcriticat(). 22.Esteimportantslefacipeplaccelorlali. 23.Oamenilornulevaplceademine,dacvoraflacinesuntcuadevrat. 24.Trebuiesmprefacsauceilalimivorvedeaslbiciunile. 25. asmsimtbinecumine,trebuiesproducsausrealizezcevaimportant. C 26. ealizrilemeledelaloculdemunc/coalsuntextremdeimportante. R 27. uccesuletotul. S 28. rebuiesfiucel/ceamaibun()ntotcefac. T 29. rebuiesfiucinevacinevaremarcabil. T 30. euaestengrozitor. A 31.Numpotbazapeceilalipentruajutor. 32.Nupotprimiajutordinparteaaltora.

33.Daclaspecinevasseapropiepreamult,mtemcmvacontrola. 34.Nusuportsnuamcontrol. 35. untsingurul/singuracaremipoaterezolvaproblemele. S 36. rebuiesfiuntotdeaunafoartegeneros/generoasibun()lasuflet. T 37. rebuiesfiuperfect()ca(faceireferirelafiecaredintrevarianteledemai T jos) angajat iubit specialist prieten so/soie elev/student printe fiu/fiic 38. rebuiesfiucapabil()ssuportoricegreutate. T 39. rebuiesfiucapabil()sgsescosoluierapidlaoriceproblem. T 40. utrebuiesfiuniciodatplictisit()sauobosit(). N 41.ntotdeaunatrebuiesfiueficient(). 42.ntotdeaunatrebuiesfiucompetent(). 43.Trebuiesfiuntotdeaunacapabil()santicipeztotul. 44.Nutrebuiesmenervezsausfiuiritat()niciodat.Sau:Nu-miplace(mi-e teamde)furia. 45. rebuiesfiuntotdeaunadrgu()sauamabil(),indiferentcummsimt. T 46. deseamsimt(faceireferirelafiecaredintrevarianteledemaijos) A urt() lipsit()deinteligen inferior/inferioarsauculipsuri vinovat()sauruinat() 47. untcumsuntnumpotschimba. S 48. umeaeunlocpericulos. L 49. acnutepreocupindeaproapedeoproblem,situaiasenrutete. D 50. steriscantsaincrederenoameni. E 51. roblemelemelevortrececndlevavenivremea. P 52. untngrijorat()deteamsnugreesc. S 53. reausfiuperfect(). V 54. acnuampecineva(sauceva)cares-mioferesiguran,mi-eteamcn-o D smdescurc. 55. acnumngrijorez,mtemcsevantmplacevaru. D 56. i-eteamcnumdescurcsingur()cutoate. M 57. aloareameacaomnuesteundattrebuiesodobndesc. V

Airemarcat,probabil,canumiteconvingeridinacestchestionaraparinunor grupuri specifice, fiecare reflectnd o convingere sau o atitudine foarte clar despre via. Revedei-v rspunsurile, innd cont de grupurile de convingeri prezentate mai jos. nsumai toate scorurile la afirmaiile corespunztoare fiecrui grup de convingeri. Dac scorul total obinut de dumneavoastr la un anumitsubgrupdepetevaloareacritic,esteprobabilsexisteoproblemn aceldomeniunceeacevprivete.Esteimportantsacordaioateniespecial aceluisubgrup,atuncicndncepeislucraipentruschimbareaconvingerilor dumneavoastreronate.

Dac scorul total pentru afirmaiile 1, 2, 7, 9, 10 i 11 este mai mare dect 15, atunci:

Este posibil s considerai c suntei neputincios/ neputincioas, c avei puin sau niciun control asupra situaiilor exterioare sau c nu putei face prea mult pentru a remedia situaia n care suntei. Pe scurt, Sunt neputincios/neputincioas sau Nu pot face prea multe cu viaa mea. Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de iubirea pe care v-o poart altcineva. 16, 17, 18, 19, 54 i Simii c avei nevoie de dragostea altcuiva pentru a v 56 este mai mare simi bine cu dumneavoastr i pentru a v descurca. dect 15, atunci: Pe scurt, Trebuie s simt c sunt iubit(), ca s m simt valoros/valoroas i n siguran . Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de aprobarea celorlali. A le face pe plac 20, 21, 22, 23, 24 i altora i a cuta s fii acceptat() de ctre ceilali este 45 este mai mare foarte important pentru sentimentul dumneavoastr de dect 15, atunci: siguran i de identitate personal. Pe scurt, Valoarea i sigurana mea depind de aprobarea celorlali. Dac scorul total Este posibil s considerai c valoarea dumneavoastr pentru afirmaiile ca om depinde de realizrile exterioare, cum ar fi 25, 26, 27, 28, 29, performana colar, statusul social sau averea. 30, 41 i 42 este Pe scurt, Valoarea mea depinde de performana sau de mai mare dect 20, realizrile mele. atunci: Dac scorul total Este posibil s considerai c nu putei avea ncredere n pentru afirmaiile ceilali, c nu v putei baza sau nu putei primi ajutor din 31, 32, 33, 34, 35 i partea altor persoane. 50 este mai mare S-ar putea s avei tendina de a v izola i de a evita dect 15, atunci: apropierea de ceilali din teama de a nu pierde controlul. Pe scurt, Dac am ncredere sau m apropii prea mult, mi voi pierde controlul. Dac scorul total Este posibil s considerai c trebuie s fii perfect() n pentru afirmaiile anumite sau n multe aspecte ale vieii. Pretindei prea 37, 38, 39, 40, 52 i mult de la dumneavoastr. Nu concepei c a-i putea 53 este mai mare grei. dect 25, atunci: Pe scurt, Trebuie s fiu perfect() sau Nu e bine s greeti.

FIA DE LUCRU. Fia gndurilor automate disfuncionale zilnice

Numele pacientului ____________________________________ Data: _______________ Rezultat: Acum, menionai gradul de evaluare a acurateii gndurilor originale i trecei intensitatea emoiilor resimite (0-100%) Gnduri Emoii Gnduri Automate: Descriei gndurile automate care preced emoiile resimite; menionai gradul de evaluare a acurateii (0-100%) Rspunsuri raionale: Descriei rspunsurile raionale corespunztoare gndurilor automate; menionai gradul de evaluare a acurateii (0-100%)

Timp: data, ora

Situaii: Specificai ce, cnd, unde s-a ntmplat i cine a fost implicat

Emoii: Specificai emoia resimit i intensitatea ei (0-100%)

Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).

FI DE LUCRU. Cele mai frecvente gnduri automate n momentele anxioase/de panic

Nume: _____________________________________ Data de astzi: ________________ Instruciuni: Bifai fiecare gnd automat pe care l avei n momentele n care ncepei s devenii anxios sau ncepei s v panicai. Identificai cele mai frecvente trei gnduri automate i ordonai-le n funcie de frecvena lor: 1 pentru gndurile pe care le avei cel mai frecvent, 2 i 3 pentru urmtoarele ca frecven.

_____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____ _____

Voi nnebuni. Nu m voi mai putea controla. Voi avea un atac de panic. Voi face un infarct. Voi leina. Voi intra n com. Nu voi putea scpa. Nu voi reui s ajung acas. Nu voi reui s ajung la baie. M voi sufoca.

_____ M voi face de rs. _____ Voi ncepe s urlu. _____ Voi deveni violent(). _____ Voi ncepe s plng. _____ Voi tremura. _____ M voi sinucide sau mi voi face ru. _____ M voi simi aa tot timpul. _____ Voi vomita. _____ Nu voi putea respira. _____ Voi muri.

Alte gnduri:

Din Planuri de Intervenie i Terapie pentru Depresie i Anxietate, de Robert L. Leahy i Stephen J. Holland. Drepturi de autor Robert L. Leahy i Stephen J. Holland, 2000. Au dreptul de a fotocopia aceast fi pentru uz personal doar cumprtorii acestui volum (vezi pentru detalii pagina drepturilor de autor).

FIA DE LUCRU B.2. Categorii de gnduri automate distorsionate Ghid pentru pacieni 1.Citireagndurilor:Credeictiicegndescceilalifrsaveisuficientedovezi despregndurilelor.Credecsuntunratat. 2. Prezicerea: Avei o predicie sumbr despre viitor: Credei c lucrurile se vor agrava sau c v ateapt o serie de primejdii. Voi pica examenul acela, Nu voi reuismangajez. 3. Catastrofarea: Credei c ceea ce sa ntmplat sau se va ntmpla va fi att de groazniciimposibildetolerat,nctnuveireuissuportaisituaia.Vafigroaznic dacvoipicaexamenul. 4.Etichetarea:Ataaicaracteristicinegativeattproprieipersoane,cticelorlali. Nusuntopersoanatrgtoare,Eopersoanmizerabil. 5.Desconsiderarea/reducereasemnificaieiaspectelorpozitive:Susineiclucrurile pozitivepecarelefaceidumneavoastrsauceilalisuntbanale.Acestaesterolul soiei deci este absolut firesc s fie drgu cu mine sau Acest succes lam obinutcuuurin,decinuconteaz. 6.Selectareanegativ:Vconcentraiaproapeexclusivpeaspectelenegativeidoar rarleobservaipecelepozitive.Uitaictdemultepersoanenumplac. 7. Suprageneralizarea: Percepei un pattern negativ general pe baza unui singur incident.Asemenealucrurimisepotntmpladoarmie.Numireuetenimic. 8. Gndirea dihotomic: Evaluai lumea i pe ceilali n termeni de tot sau nimic. ToatlumeamrespingesauAfostopierdereabsolutdevreme. 9.Trebuie:Interpretaievenimentelentermenideperfeciune,cumartrebuisfie lucrurile,nlocsvconcentraipesituaiaactual.Trebuiesfactotulbine.Dac nureuescsfaclucrurileaacumtrebuie,nseamncsuntunratat. 10.Personalizarea:Vnvinoviimultmaimultdectartrebuipentruevenimente negative i nu reuii s observai c aceste evenimente sunt cauzate i de alii. Csniciameaaeuat,fiindcnuamreuitsfiuaacumarfitrebuitsfiu. 11. nvinovirea: V concentrai pe cealalt persoan ca fiind sursa emoiilor dumneavoastr negative i refuzai s v asumai rspunderea necesar schimbrii proprii.EaestedevinpentrumodulncaremsimtacumsauPriniimeisunt devinpentrutoatelucrurilenegativecaremisauntmplat.

12.Comparaiileincorecte:Interpretaievenimentelepebazaunornorme/standarde nerealiste de exemplu, v concentrai mai ales pe alii care par s reueasc mai binedectdumneavoastri,princomparaie,ajungeisvsimiiinferiorlor.Are multmaimultsuccesdectmine,Aliisaudescurcatmaibinelatestdectmine. 13.Orientarearegretului:Vconcentraimaidegrabpeceaifipututfacemaibine ntrecut,dectpeceputeifacemaibineacum.Afipututaveaunlocmaibunde munc,dacmafistrduitmaimultsauNuarfitrebuitsspunacestlucru. 14.Cear fidac?:Continuaisvpuneintrebri degenulcearfidac?,dar nu reuii s v dai rspunsuri care s v satisfac. i ce se ntmpl dac devin anxios?sauicesentmpldacnureuescsrespir? 15. Raionalizri emoionale: Le permitei emoiilor dumneavoastr s ghideze interpretarearealitii.Suntdepresiv.Astanseamncvaeuacsniciamea. 16. Inabilitatea infirmrii: Respingei orice dovad sau argument care ar putea infirmagndurile dumneavoastrnegative.Deexemplu,cndaveiurmtorulgnd Suntopersoancarenupoatefiiubit,respingeicafiindirelevatetoatedovezile i argumentele c ceilali v plac. n consecin, gndul dumneavoastr nu poate fi contrazis. Nu aceasta este problema real. De fapt, sunt probleme mult mai serioase.Suntalifactoriimplicai. 17. Focalizarea pe judecat: V percepei pe dumneavoastr, pe ceilali, precum i evenimentele cu care v confruntai prin judeci de valoare, bunru, superior inferior i nu prin descriere, acceptare sau nelegere. Tot timpul v evaluai i i evaluaiipeceilali,folosindstandardestabilitearbitrar,ajungndlaconcluziacnu vridicailanivelulateptrilor.Vconcentraiattpejudecareacelorlali,ctipe judecareaproprieipersoane.NumamdescurcatpreabinelaliceusauDacmas apucasjoctenis,cusiguranaeua,Uitectdemultsuccesareea.Eunuam succes. DinPlanurideIntervenieiTerapiepentruDepresieiAnxietate,deRobertL. LeahyiStephenJ.Holland.DrepturideautorRobertL.LeahyiStephenJ.Holland, 2000.Audreptuldeafotocopiaaceastfipentruuzpersonaldoarcumprtorii acestuivolum,(vezipentrudetaliipaginadrepturilordeautor).

Bibliografie selectivFox, K.R. (1999). Theinfluenceofphysicalactivityonmentalwell-being.Public Health Nutrition,2(3a):411-418. Rohrer, J.E., Pierce, J.R., Blackburn, C. Lifestyle and mental health. Preventive Medicine,40:438-443. Bourne, Edmund J. (2005). The Anxiety and Phobia Workbook.NewHarbinger Publications,Inc.,Oakland. Schultz, I. H. (2011). Antrenamentul autogen. Autodetensionare concentrativ ncercare de prezentare prin practic.EdituraTrei,Bucureti. Clark, David A., Beck, Aaron T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders. Science and Practice.TheGuilfordPress,NewYork.