O ALIMENTATIE SANATOASA

Principii generale

Ce inseamna o alimentatie sanatoasa?

O dieta bazata pe: paine, cartofi, cereale si bogata in fructe si legume, care contine o cantitati moderate de lapte si produse lactate, carne, peste si cantitati limitate de alimente ce contin grasime si/sau zahar

De ce este importanta o alimentatie sanatoasa?

O alimentatie corespunzatoare este importanta pentru sanatatea organismului: pentru mentinerea unei greutati corporale, pentru imbunatatirea starii de bine si reducerea riscului numeroaselor boli.

Alimente ce trebuie consumatezilnic:

• Grupa 1: paine cereale si cartofi

• Grupa 2: fructe si legume

• Grupa 3: lapte si produse lactate

• Grupa 4: carne, peste

Alimente din grupa a 5-a

Alimentele care contin grasimi si zahar trebuie consumate rar, fiind parte a unei alimentatii echilibrate, dar nu trebuie inlocuite cu alimentele din primele 4 grupe.

Grupa 1

• Include:paine, cartofi, cereale, paste, orez, ovaz, porumb etc.

• Fiecare masa trebuie sa contina cel putin un aliment din aceasta categorie.

Grupa a 2-a

• Include: fructe proaspete, congelate, conservate, uscate, suc de fructe si legume 100% pur.

• Alegeti diferite tipuri de fructe si legume si consumati-le impartite in 5 portii.

Grupa a 3-a• Include:lapte, branza, iaurt si branza de vaci proaspata

(inclusiv soia imbogatita cu calciu).

• Nu include: unt, oua, smantana

• 2-3 portii pe zi: lapte 200 ml sticla

branza 30g

iaurt cupa de 150 g

Produsele lactate furnizeaza:

• Calciu: dezvoltarea si mentinerea sistemului osos

• Zinc: dezvoltarea tesuturilor si regenerare

• Proteine: sursa de energie, crestere si regenerare

• Vitamina A: crestere, dezvoltare, sanatatea ochilor

Grupa a 4-a

• Include: carne (pui, vita, porc), oua, produse din carne si peste congelat si conservat.

• 2 portii de peste pe saptamana

Carnea si pestele furnizeaza:

• Proteine

• Fier (mai ales carnea rosie): in musculatura

• Vitamina D: pentru sanatatea oaselor

• Magneziu: sanatatea tesuturilor si a oaselor

• Acizi grasi omega-3: in uleiul de peste pentru prevenirea bolilor de inima

Grupa a 5-a

• Include: margarina, unt, uleiuri de prajire, maioneza, smantana, dressing-uri pe baza de ulei pentru salate, alimente prajite (inclusiv chips-uri prajite), ciocolata, biscuiti, produse de patiserie, produse de cofetarie, inghetata, sosuri cu grasime, bauturi cu zahar.

• Trebuie consumate in cantitate cat mai putina!

Cate lichide?

• Cantitatea de lichide de care are nevoie o persoana variaza cu: varsta, clima, dieta, activitatea fizica.

• Se recomanda 1.5 - 2 litri de lichide / zi pentru clima temperata (apa, alte lichide- sucuri, ceai, cafea)

Fibre alimentare

• Fibrele se gasesc in cereale, fructe si legume

• Pentru marirea consumului de fibre:

Consumati cereale la micul dejun care contin ovaz, grau si orz

Alegeti paine integrala sau multicereale si orez brun

Introduceti la fiecare masa legume

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

• Nu sări peste micul dejun. Este cea mai importantă masă a zilei și oferă un start bun metabolismului, reducând senzația de foame pe parcursul zilei și accelerând metabolismul.

• Orice masă este importantă.

• Fiecare masă trebuie să fie echilibrată și suficientă pentru a-ți oferi un boost de energie.

• Bea suficiente lichide.

• Gustările sunt importante, însă trebuie să fie sănătoase și bine proporționate.

• Consumă cât mai puțin produse cu mult zahăr sau grăsimi saturate.

• Evită pe cât posibil alimentele procesate în exces.

Recomandari pentru o alimentatie sanatoasa:

• Înlocuiește băuturile carbogazoase cu apă sau lapte degresat.

• Consumă o cantitate suficientă de legume, fructe și cereale zilnic.

• Ia masa după un program pe cât posibil fix.

• Asociază aportul de mâncare în raport cu activitatea fizică întreținută.

• Mestecă suficient mâncarea.

• Limitează cantitatea de sare.

• Crează-ți din felul de a mânca un stil de viață accesibil, ce poate fi aplicat pe termen lung și nu recurge la diete drastice ce nu pot fi păstrate.