7/28/2019 Nutritie i Diet

1/18

Nutritie i Diet

Masa muscular nu se obine doar prin antrenament intens la sal, ci i printr-un

program de nutriie corespunztor, completat de perioade de odihn i repaus. Nefiindndeajuns de informai privind nutriia, muli sportivi se demotiveaz atunci cndrezultatele antrenamentului la sal vin foarte greu sau, mai ru, nu se vd deloc. Aportulnutrienilor trebuie s corespund regimului intens de antrenament, iar dieta trebuiegndit astfel nct s ne aduc mai aproape de idealul nostru. Degeaba urmm dietelecitite pe internet sau auzite de la prieteni dac nu cunoatem i nelegem, mcarelementar, cteva noiuni de baz despre macro-nutrieni i despre construirea unei diete.

Macronutrienii ce sunt i n ce procente i

integrm n diet?

Dei suntem tentai s cutm pe ambalajul unuiprodus n primul rnd numrul de calorii, trebuie savem n vedere i cantitile de protein, carbohidrai igrsimi. Aceti macronutrieni sunt eseniali pentru buna funcionare a organismului,indiferent de activitile zilnice ; pentru un sportiv care i suprasolicit organismul nsala de fore, cunoaterea macronutrienilor devine extrem de important, deoarece dietasa trebuie s substituie toi nutrienii valoroi consumai att pe durata antrenamentuluicu greuti, ct i cteva ore dup acesta.

Carbohidraii

reprezint principala surs de energie pentru sportivul care se antreneaz cu greuti.Carbohidraii susin efortul intens din sala de antrenament i, dac sunt consumai ncantiti insuficiente, corpul recurge la un alt combustibil proteina (de obicei dinmuchi), pe care o transform n glucoz pentru a susine necesarul de energie. Astfel,deficiena de carbohidrai din diet va ngreuna acumularea de mas muscular din doumotive : corpul i consum propria fibr muscular pentru a obine energie, iar sportivul

nu va putea obine performane maxime atunci cnd se antreneaz cu greuti, ccimuchii nu se vor mai contracta la capacitatea maxim. Muli sportivi nu sunt constienide importana carbohidrailor n nutriie, mai ales n procesul de cretere muscular. Unbodybuilder trebuie s aleag cu atenie ce tip de carbohidrai consum, cnd i consumn timpul zilei i n ce cantiti. Dac sunt consumai corespunztor, carbohidraii i potasigura sportivului energia i rezistena la efort necesare, minimiznd n acelai timpgrsimea acumulat.

7/28/2019 Nutritie i Diet

2/18

Pentru a minimiza depunerea grsimii, nutriionitii nbodybuilding recomand:

1. Consumai carbohidrai compleci

Carbohidraii compleci sunt coninui de alimenteleintegrale precum orez brun (nedercotificat), cartofi,cereale integrale i terci de ovz. Consumul

carbohidrailor compleci poate acoperi necesarul zilnic de calorii deoarece acetia setransform n glicocen i susin efortul fizic intens din sala de antrenamente. Mai multdect att, carbohidraii compleci au o digestie lent (deci i asigur sportivului energianecesar o perioad lung de timp) i menin constant nivelul zahrului din snge (astfelse reduc depozitele de grsime acumulate i oboseala, iar producia de insulin estestimulat). Insulina este un hormon anabolic esenial pentru dezvoltarea fibrei musculare.

2. Consumai carbohidrai imediat dup antrenament

Dup un antrenament intens cu greuti, nivelul zahrului din snge scade att de multnct organismul poate intra ntr-o stare catabolic n care se consum fibr muscular. Omas de carbohidrai consumat imediat dup antrenament aduce un surplus de insulincare poate readuce corpul n starea anabolic favorabil dezvoltrii masei musculare.

3. Consumai frecvent cantiti mici de carbohidrai

Cantitile mici de carbohidrai consumate frecvent i dauorganismului un flux constant de insulin pe durata ntregii zile. n

plus, este mult mai bine s oferim corpului treptat nutrieniieseniali, cci astfel evitm depunerea acestora n depozite degrsime (dup o mas copioas, carbohidraii n exces vor fi stocaide organism sub form de grsime).

4. Consumai carbohidrai bogati n fibre

Pe lng beneficiul reglrii tranzitului intestinal, consumul de fibre mbunteteabsorbia aminoacizilor n esutul muscular. Carbohidraii compleci sunt cele maiimportante surse de fibr, iar dintre acestea amintim cerealele integrale, orezul brun icartofii.

5. Consumai att carbohidrai, ct i protein, la fiecare mas

Atunci cnd proteina i carbohidraii sunt consumate mpreun, riscul depunerilor degrsime scade, deoarece sinteza lent a proteinei ine metabolismul activ mai mult timp.n plus, carbohidraii contribuie la transportul nutrienilor din protein n celulelemusculare.

7/28/2019 Nutritie i Diet

3/18

Proteina

- este elementul cheie n procesul de acumulare muscular. Pentru a stimula anabolismul

(crearea, ntreinerea i repararea fibrei musculare), corpul trebuie s fie ntr-o stare debalan pozitiv a nitrogenului (cantitatea de nitrogen intrat n organism trebuie s fiemai mare dect cea consumat) ; aceast stare metabolic este optim pentru acumulareade mas muscular. Pentru a obine i menine balana pozitiv a cantitii de nitrogen,sportivul trebuie s consume n mod regulat cantiti optime de protein, pe tot parcursulzilei.

Ce este proteina?

ntlnit n structura fibrei musculare, n pr, piele iesutul conjuctiv, proteina este una dintre componentele de

baz ale organismului uman, nsumnd un procent de aprox.16% din masa corporal. Proteina joac un rol esenial nstructura tuturor celulelori n compoziia celor mai multefluide din organism. Astfel, enzimele, hormonii,neurotransmitorii i chiar AND-ul sunt cel puin parialconstituite din protein. Dei organismul poate recicla oparte din proteina consumat, este important s acoperim

necesarul de protein pe tot parcursul zilei. Proteinele sunt alctuite din aminoacizi, nscorpul nu poate sintetiza nou dintre aminoacizii eseniali pe care i vom include nschimb n dieta zilnic, consumnd protein animal precum carne, ou i produselactate.

Ct protein trebuie s consumm zilnic?

Cantitatea optim de protein pentru un individ depinde de vrst, greutate i nivel deactivitate zilnic. Metoda standard folosit de nutriioniti pentru a determina necesarulzilnic de protein este urmtoarea: se nmulete greutatea cu 0,8. Astfel, pentru ogreutate de 50 kg i activitate zilnic moderat, se recomand aprox. 40g protein (50 x0,8), iar pentru o greutate de 80kg se recomand cel puin 64g protein.

Se consider c sportivii implicai n activiti intense i solicitante (ca de exemplu

alergrile pe distane lungi sau antrenamente cu greuti - bodybuildingul) pot beneficiade porii suplimentare de protein. Nutriionitii recomand ca un bodybuilder sconsume zilnic 1,5g de protein per kg astfel, un sportiv de 80kg poate consuma zilnicn jur de 120g de protein. Produsele cu un coninut foarte ridicat de protein sunt: carne,pete, ou, lactate, legume i nuci.

7/28/2019 Nutritie i Diet

4/18

Grsimi

n ciuda reputaiei negative pe care o au n general grsimile, acestea sunt o sursimportant de energie, fie c este nmagazinat sau consumat ca parte din diet. Corpulapeleaz la rezervele de grsime pentru a susine activitile zilnice obinuite i

exerciiile aerobice moderate ca intensitate i de lung durat.

Antrenamentul cu greuti de la sal nu este considerat un efort continuu, ci este definitdrept exerciiu anaerobic care const n explozii de energie de mare intensitate i scurtdurat. Corpul trebuie s refac rapid nivelul de energie necesar, avnd disponibil foartepuin (sau chiar deloc) oxigen. Pe lng funcia esenial de surs de energie, grsimeacontribuie n structura i funcia membranei celulare, transport i mobilizeazvitaminele solubile n grsime i regleaz absorbia i excreia nutrienilor n celule. nplus, grsimea joac un rol important n producia hormonal.

Grsimile i bodybuilding-ul

Asemeni carbohidrailor, grsimile consumate ne fac s ne simim stui cnd ne ridicmde la mas. ns marele avantaj pentru un bodybuilder este acela c grsimile contribuiela acumularea i meninerea masei musculare. Dieta optim pentru un culturist va conine15-20% grsimi din totalul caloriilor necesare zilnic. n caz contrar, o diet pentrusubiere i definire, cu 5% grsime din totalul caloriilor va cauza n final o pierdereserioas din masa muscular. Dup o astfel de diet drastic, un abdomen perfect plat idefinit arat ntr-adevr foarte bine, ns poate veni la pachet cu civa centimetri pierduin brae!

Cum calculm proporiile optime ale nutrienilor?

Fiecare bodybuilder ii va construi o diet n funcie de obiectivele sale, nevoileorganismului su i, desigur, recomandarea nutriionistului. O diet standard are, deregul, necesarul zilnic de nutrieni mprit astfel: 15-30% protein, 60-65%carbohidrai i 10-20% grsimi. Procentul de grsimi poate fi uor modificat dac sedorete o diet mai drastic, pentru subiere, ns nu trebuie sczut sub 10%. Cei mai

multi bodybuilderi opteaz pentru 15-20% grsimi n dieta zilnic.

Sursele de protein sunt multiple, ns le vom amintipe cele clasice: pete, carne roie, carne de pui, curcani ou (amestecate n proporia de 4 albuuri i ungalbenu). Mai mult de jumtate din cantitatea deprotein din ou se gasete n albu; n schimb, ngalbenu este depozitat grsimea. Totui, nu neglijai

7/28/2019 Nutritie i Diet

5/18

complet galbenuul acesta conine pe lng proteine i nutrieni importani. n lipsatimpului, v putei prepara un shake instant de proteine, fiind convenabil att la pret, cti la timpul necesar preparrii. n plus, calitatea prafurilor este satisfctoare, proteinafiind obinut de obicei din zer.

n ceea ce privete carbohidraii, este de preferat ca cel puin 70% s fie carbohidraicompleci (legume bogate n fibre: broccoli, conopid i salat verde ; fasole boabe ;fulgi de ovz ; cartofi ; orez brun). De ce sunt carbohidraii compleci superiori celorsimpli (ex: zahr alb, miere)? Deoarece acetia ard mai greu, iar energia este eliberatconstant pe perioade mai lungi de timp. De asemeni, este recomandat s alegem alimentenaturale n detrimentul surselor rafinate sau procesate de carbohidrai care au de regulmult zahri prea puine fibre.

10 greeli nutriionale clasice

Dei majoritatea specialistilor n bodybuilding susin c n construirea unui fizic denvidiat nutriia are rolul decisiv, muli tineri se duc n sala de antrenamente convini cdac trag tare de fiare, i asigur n mod garantat dezvoltarea muscular mult visat. nceea ce privete dieta, cei mai muli nceptori se bazeaz pe sfaturile prietenilor sau sepierd printre miile de sfaturi date de specialiti n reviste sau articole pe internet. Dietaunui bodybuilder construit n funcie de ce aude cnd de la unul, cnd de la altul, va fi,de cele mai multe ori incomplet, dac nu chiar total greit. Recomandm tuturor

nceptorilor s apeleze cu ncredere la nutriionist sau la antrenorul personal.

Vom analiza 10 dintre cele mai frecvente greeli fcute de un bodybuilder n nutriia sa,greeli care au n final un impact negativ asupra dezvoltrii sale.

1. Mncm prea mult

Exist obiceiul ca un bodybuilder (mai ales unnceptor) s mnnce ct l in puterile, de

dimineaa pn seara, pentru c aa a auzit el cse construiete masa muscular. Dei esteadevrat c bodybuilderii trebuie s mnncemult, mai ales cei cu metabolism rapid, cei mai muli foreaz nota i mnnc cantitiexcesive de calorii, care se depun n cele din urm n depozite de grsime.

Cel mai important scop al unui bodybuilder este s acumuleze mas muscular , ferindu-se n acelai timp de grsimea depus. Pentru a arde grsimile n timp ce-i pstreaz

7/28/2019 Nutritie i Diet

6/18

masa muscular intact, sportivul trebuie, pe lng antrenamentul la sal, s mnncecantiti fixe de protein, carbohidrai i grsimi.

2. Nu avem rbdare cu dieta

De cele mai multe ori, atunci cnd nu vedem rapid rezultatele dorite, suntem tentai strecem la alt diet, fr a-i da dietei iniiale destul timp pentru a-i face efectul. Deiinteniile noastre sunt bune, schimbrile radicale de diet nu sunt binevenite pentruorganismul deja solicitat la sal. n mod normal, corpului i trebuie cel puin 3 sptmnipentru a se acomoda cu noul plan nutriional, aa c nu este firesc s ne ateptm latransformri fizice spectaculoase peste noapte, indiferent c dorim s cretem n greutatesau s slbim.

3. Lipsa unei zile de pauz

Aproape toi susin c atunci cnd urmezi o diet,trebuie s o respeci zilnic, fr excepie. Dar dupcteva sptmni nentrerupte de diet, ne poatedisprea cheful i motivarea. Putem preveni cusucces pierderea entuziasmului stabilind o zi pesptmn n care ne este permis s mncm orice,

cci vom suporta mai uor dieta tiind c peste cteva zile ne ateapt mici rsfuriculinare.

n plus, ziua de pauz i ofer organismului o variaie binevenit n meniul care se repetpractic 6 zile la rnd. Fii totui cumptai! Dei putei mnca orice, nu facei abuz incadrai-v n limite cantitative decente. n plus, pentru a nu depune calorii, ndeplinii-v micile capricii n cursul dimineii, pentru a lsa timp caloriilor s fie consumate de-alungul ntregii zile.

4. Lipsa unui plan consistent

Se spune c dac dm gre cu planificarea, plnuim de fapt s eum. Cea mai ntlnitgreeal n agenda de slbire a unui sportiv este lipsa unui motiv ntemeiat i a uneistrategii concrete pentru a pierde din greutate. O motivaie solid trebuie s plece de laideea c nu ne schimbm doar dieta, ci stilul de via. n caz contrar, putem da rapidcteva kg jos, pe care ns le vom acumula la loc n scurt timp dup ncheierea dietei. Unplan consistent trebuie s includ, pe lng o diet echilibrat, potrivit organismului, iun program adecvat de antrenament cu greuti i exerciii aerobice mai exact, o serie

7/28/2019 Nutritie i Diet

7/18

de pai concrei i activiti zilnice atent plnuite care s urmeze o strategie clar, ntritde o motivaie puternic.

5. Nu mncm destul

Organismul nu poate face diferena ntre privarea deliberat de calorii i nfometare.Astfel, toate funciile acestuia se vor modifica pentru a face fa dietei srccioase, iarmetabolismul se va ncetini considerabil. Dei greutatea corporal poate scdea mult, ease va menine constant la un prag minim pn cnd dieta drastic va nceta, pentru camai apoi corpul s pun imediat la loc kg pierdute, pentru a-i reveni la funcionarea sanormal. Pentru a scpa definitiv de kg n plus, trebuie s ardem constant ct mai multecalorii i s mrim activitatea metabolismului prin programe specifice de antrenament.De asemeni, vom respecta cantitile optime de nutrieni de care avem nevoie zilnic,urmnd astfel recomandrile unui specialist n nutriie (nu vre-o reet minune de slbit

citit n reviste).

6. Nu inem evidenta caloriilor consumate

Dei ni se poate prea imposibil la nceput s numrm i scalculm proporiile nutrienilor din dieta zilnic, cu puinperseveren ne vom obinui cu acest stil de via. Adevruleste c doar aa putem obine rezultatele optime

contientiznd ce mncm, ct mncm i cnd mncm. Unbodybuilder care vrea rezultate excelente, de lung durat,poate ncepe s in evidena nutrienilor consumai mai ntipe hrtie, completnd zilnic o agend a programului sualimentar. Cum fiecare aliment cumprat conine pe etichetasa informaii nutriionale, putem cu uurin s calculmexact ct protein mncm, ci carbohidrai, grsimi, zahr, sodium i calorii.

7. Urmm diete din reviste

Dietele urmate de campioni n bodybuilding pe care le citim pe internet sau n revistesunt bune doar dac le considerm puncte de reper, n loc s le urmm ntocmai. Pentru ada rezultate, o diet trebuie personalizat pentru fiecare sportiv n parte, n funcie derspunsul organismului su la alimentaie i de metabolismul su. n plus, dieta trebuie scompleteze programul de antrenament i stilul de via.

7/28/2019 Nutritie i Diet

8/18

8. Consumm alcool fr restricii

Nimeni nu ne interzice s servim un pahar de vin dup o mas consistent, ns trebuieavut n vedere c alcoolul este metabolizat mai degrab n grsime, dect n carbohidrai,iar caloriile coninute se depun imediat. Astfel, consumul de alcool ne poate da peste cap

planurile de a elimina grsime i de a acumula mas muscular.

9. Ne modificm brusc dieta

Pentru a nu ne da organismul peste cap, este ndicat s facem modificri subtile n diet,zi dup zi. Fie c scdem sau adaugm calorii n diet, modificarile uoare ne permit sne adaptm pe parcurs la noul regim alimentar. n caz contrar, o cretere semnificativ acaloriilor n diet va ncuraja depunerile de grsime, n timp ce o scdere dramatic araiilor de mncare va alerta organismul, care va ncepe s stocheze grsimea pentru a

face fa noilor condiii vitrege.

10. Nu bem destul ap

Deficiena apei n organism poate fi confundat cu foamea i ne poate determina smncm mai mult. Dac ajungem pn la deshidratare, ne vom simi epuizai, cu stri deameeal i incapacitate de concentrare. Apa este vital pentru funcionarea optim antregului organism i influeneaz n mod direct producerea esutului muscular. n timpce o persoan obinuit consum zilnic 2l de ap, un bodybuilder trebuie s consumemcar 3l de ap n fiecare zi. 10 pahare mari de ap pot prea mult, dar dac sunt inclusen activitile din programul zilnic, cantitatea poate fi respectat cu uurin.

Topul alimentelor recomandate unui bodybuilder

Cu toii am auzit cel puin o dat urmtorul sfat nutriional: Consumai alimente ctmai variate pentru a beneficia de o palet ct mai larg de vitamine, minerale inutrieni. Este un sfat util pentru oricine, deoarece nu exist un aliment perfect care s leaib pe toate. Nutriia n bodybuilding trebuie s conin un mix optim de proteine pentrucreterea masei musculare, completate de carbohidrai compleci care susin energiaconsumat n timpul antrenamentelor.

7/28/2019 Nutritie i Diet

9/18

Dieta trebuie completat cu legume i fructe din belsug, pentru a obine fitonutrieni(compui organici cu proprieti antioxidante, care ntresc imunitatea i combatinflamarea muscular, printre multe alte beneficii eseniale). Printre fitonutrieni senumr beta-carotenul, iar cteva din alimentele bogate n beta-caroten sunt: morcovi,spanac, caise, piersici, roii, mango, papaya, ardei grai, terci de ovz. Nu exist o list

standard de alimente recomandate tuturor bodybuilderilor, cci fiecare sportiv urmreteanumite rezultate prin dieta sa: s adauge mas sau s se defineasc. Astfel, n funcie derezultatul dorit, Chris Aceto, specialist n nutriie, face un top al celor mai bune alimente- pentru adugarea de mas, respectiv pentru definire.

Cele mai bune alimente pentru creterea masei musculare:

Somon : 200g carne de somon ne asigur 34g de protein esenial pentru construciafibei musculare i, la fel de important, 4g de acizi grai omega-3. Omega-3 sunt grsimi

sntoase pentru organism, care reduc inflamaia muscular, susin creterea maseimusculare i regleaz nivelul de cortizol (atunci cnd nivelul de cortizol scade, nivelul detestosteron crete, favoriznd creterea n mas). Avnd o diet bogat n omega-3,putem ajuta organismul s asimileze glucoza n muchi, nu n depozite de grsime.

Pulp de vit : Muli bodybuilderi greesc atuncicnd elimin complet grsimea din dieta lor,creznd c astfel vor mpiedica depunerile. nsgrsimea saturat din carnea de vit, asemeniacizilor grai omega-3 din pete, ajut la creterea

masei. Consumnd prea puine grsimi saturate,putem compromite creterea nivelurilortestosteronului i a IGF (insuline-like growthfactor), hormoni eseniali n dezvoltarea muscular.Carnea de vit este de asemeni o surs de colesterol, principalul ingredient care ajutcorpul s produc testosteron. n plus, carnea roie conine creatin, complexul devitamine B i Zinc. Nu consumai ns orice carne de vit optai pentru pulpa de vit,cci este mai sarac n calorii i grsimi.

Ou : Sunt bogate n protein (5g proteine/buc), srace n calorii (60 calorii/buc),ieftine (comparativ cu alte surse de protein), se prepar uori sunt la ndemana oricui

acestea sunt cteva din motivele pentru care toi nutriionitii recomand oule ca fiindprintre cele mai bune alimente pentru acumulare de masa muscular. Un alt argument lafel de important este c oule sunt asimilate foarte uor organismul sintetizeaz cuuurin ouale n aminoacizi (aminoacizii sunt structurile de baz ale fibrei musculare).Un ou ntreg este de asemeni bogat n grsimi sntoase, grsimi saturate i lecitin,elemente eseniale n acumularea de mas. Un bodybuilder aflat ns n etapa de definire,va evita galbenuul n dieta sa (poate consuma n schimb ou ntregi n ziua de pauz).

7/28/2019 Nutritie i Diet

10/18

Lapte integral : Dei laptele din rafturile magazinelor este de regul semidegresat(1,5% grsime), un bodybuilder interesat s acumuleze mas trebuie s consume doarlapte integral (minim 3% grsime). 1/2l de lapte integral are n jur de 16g de proteine i16g de grsime. Grsimea din laptele integral are alt structur molecular dectgrsimea din alimentele obinuite este structurat n inele mai scurte, induce corpul

ntr-o stare anabolic, favorabil creterii masei musculare i astfel se depune mult maigreu n depozite de grsime. n plus, grsimea din laptele integral ajut corpul sabsoarb vitamina D, despre care recent s-a descoperit c reduce riscul de cancer. Nu estentmpltor faptul c bodybuilderii de performan din anii 60 i 70, precum Arnold iFranco, adevarai montri ai masei musculare, consumau cantiti impresionante de lapteintegral.

Suc proaspt de mere : Este ironic faptul c masa muscular crete atunci cndmuchiul este efectiv rupt n sala de antrenament. Beneficiile se vd n schimb dupodihn i repaus, timp n care muchiul se reface i devine mai mare i mai puternicdect nainte. 350ml de suc proaspt de mere but naintea antrenamentului conine 45-

60g de carbohidrai, care ofer sportivului energie (datorit glucozei) de lung durat(datorit fructozei). Sucul de mere ine n fru nivelul cortizolului i minimizeaz rnireamuchiului, fapt ce permite sportivului s se antreneze mai tare i pe perioade mai lungide timp.

Pine alb : Cu toii tim c trebuie sevitm carbohidraii rafinai, deoarece au maipuine fibre i mai puini nutrieni dectalimentele integrale; n plus, acetia crescbrusc nivelul de insulin. Pinea alb trebuie

evitat de cei care vor s i meningreutatea sub control, ns pentru unbodybuilder aflat n etapa de cretere a maseimusculare, acest aliment este recomandat

imediat dup antrenament. Pinea alb este un carbohidrat care se diger foarte repede icare poate reface rapid nivelurile sczute de glicocen, cortizol i insulin, oferind astfelcondiii optime pentru nceperea procesului de refacere a fibrei musculare. Patru felii depine alb ofer n jur de 50g de carbohidrai cu absorbie rapid.

Paste finoase : Construirea masei necesit cantiti mari de carbohidrai dreptcombustibil. n plus, carbohidraii pot influena metabolismul proteinei, eficientiznd

absorbia acesteia n fibra muscular imediat dupa ce a fost consumat ca aliment. n altecuvinte, fr carbohidrai, proteina consumat nu este absorbit n mod optim n procesulde construcie a muchiului. O porie de paste cu sos (200g) conin aprox 45g decarbohidrai reprezentnd cantitatea minim de care are nevoie un bodybuilder la o mas,pentru a completa cu succes proteina.

Usturoi : Cum poate o plant care nu conine calorii, protein sau grsime s ajute laacumularea de mas muscular? Rspunsul este surprinztor pentru cei mai mul i dintre

7/28/2019 Nutritie i Diet

11/18

noi: usturoiul poate influena drastic eliberarea hormonilor n organism. Masa seconstruiete printr-o alimentaie care s conin nutrienii potrivii (carbohidrai, proteini grsime), consumai ct i cnd trebuie. ns creterea este ncurajat mai ales denivelurile anumitor hormoni, n special a testosteronului. Studiile au artat c dac esteconsumat mpreun cu alimente bogate n proteine, usturoiul provoac creterea nivelului

de testosteron i susine construcia fibrei musculare, iar organismul intr astfel ntr-unstadiu anabolic optim. Aadar, nu v mai ferii de usturoi din motive sociale, ciconsumai cu ncredere cei zdraveni sau usturoi verde mpreun cu poria de carneroie, somon sau carne de pui.

Iaurt : Iaurtul natural, fie c este din lapteintegral sau semidegresat, poate fi gsit efectiv norice magazin alimentar. Cele mai bune iaurturisunt cele care conin culturi active de bacterii saufermeni activi. Dei pe etichet nu va scrie ciaurtul conine culturi active de bacterii, putem

cuta n schimb termenii Lactobacillusacidophilus, L. casei, L. reuteri sauBifidobacterium bifidum. Aceste bacteriiprobiotice trec prin stomac i ajung n tractul gastrointestinal, unde ajut corpul smenin o flor intestinal echilibrat. n plus, bacteriile bune din iaurt ntrescsistemul imunitari astfel scade nivelul de dezvoltare al agenilor de inflamare.

Un sistem imunitar puternic va mbunti absorbia nutrienilor eseniali n organism.Un alt beneficiu important adus de consumul de iaurt este Calciul, element anabolizantcare controleaz contracia muscular i menine rezistena sistemului osos.

Ulei de msline : Cnd vine vorba de creterea masei musculare, nutriionitiirecomand consumul de ulei de msline, deoarece acesta controleaz procesul inflamatordin organism. Uleiul de msline scade drastic nivelurile inflamrilori grbete astfelrecuperarea. n plus, acesta conine substane organice care susin nivelul testosteronuluii grsimi sntoase.

n concluzie, pentru a ne face mari nu este suficient (i nici recomandat n multecazuri) s consumm cte calorii putem, la orice or din zi i din noapte. Secretulconstruirii masei musculare const n consumarea caloriilor corecte. Dei toibodybuilderii tiu c trebuie s consume ct mai mult protein, puini cunosc i

importana carbohidrailor, grsimilori a alimentelor care influeneaz starea anabolic.Aceste 10 alimente prezentate mai sus constituie o baz excelent pentru a acumula masmuscular, nsa nu v oprii doar la acestea, ci nvai s apreciai i alte alimente dupvaloarea lor nutriional nscris de cele mai multe ori pe ambalaj.

Cele mai bune alimente pentru definire:

7/28/2019 Nutritie i Diet

12/18

Categoria carne Piept de curcan

Mult mai slab n grsime dect cele mai uoare porii de carne roie, pieptul de curcanasigur unui bodybuilder proteina necesar i vine la pachet cu un numr minim decalorii. 225g de piept de curcan conin 45g de proteine i doar 2g de grsime, n timp ce

aceeai cantitate de carne de vit conine 15g de grsime i nu mai puin de 117 calorii.

Categoria pete File de cod

O diet optim pentru definire conine ct mai puin grsime posibil, deoarecegrsimea din alimente se depune mult mai uor n depozite dect carbohidraii. Carnea decod negru este extrem de srac n grsimi i calorii, ns este bogat n proteine, fiindastfel ideal pentru definirea rapid a muchilor.

Categoria fructe Cpuni

Avnd doar 50 de calorii n 150g, cpunile sunt preferatele bodybuilderilor n etapa dedefinire. Coninutul ridicat de fibre, vitamina C i nutrieni importani sunt de asemeniargumente importante n favoarea cpunilor. Pepenele galben este urmtorul pe listacelor mai bune fructe. Un pepene galben de dimensiuni medii conine doar 150 calorii io list ntreag de nutrieni (vitaminele A, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, C, E, Calciu,Fier, Magneziu i Zinc. )

Categoria legume Broccoli i conopid

Aceste legume foarte sarace n calorii conin compui

chimici care scad nivelul estrogenului, hormon care faciliteazformarea depozitelor de grsime. Culturitii profesioniti,chiar naintea competiiei, consum asparagus, deoareceefectul su diuretic provoac pierderi rapide de calorii i kg.

Categoria cereale Ovz

250g de ovz (gtit) conin doar 25g de carbohidrai, ns trebuie amintit c aceticarbohidrai, comparai cu cei din alimentele uor digerabile, se depun mult mai greu.Ovzul este bogat n fibre i astfel ncetinete digestia, iar sportivul se simte stul i plinde energie mai mult timp. De asemeni, aceste cereale ajut la reglarea nivelului de

hormoni i enzime, precum insulina i lipaza lipoproteic (enzim care efectiv ardegrsimile).

Ce mncm n ziua de pauz (din diet)?

Pine alb i colaci

7/28/2019 Nutritie i Diet

13/18

Alimentaia din ziua de pauz a dietei unui bodybuilder devine un subiect delicat, maiales cnd sportivul dorete definire, i nu acumulare de mas. Rspunsul problemei poatefi dat de carbohidraii rafinai biscuii slabi (fr prea mult grsime) i prjituri frzahr (ct mai srace n calorii). Dac bodybuilderul mnnc alimente bogate n caloriin ziua de pauz, corpul va crede c dieta s-a sfrit, iar metabolismul (ncetinit dup

multele kg pierdute n urma definirii) va fi dat peste cap. Astfel, carbohidraii cuabsorbie rapid, precum pinea i colacii reprezint o variant de preferat, mai ales dacsunt consumai dimineaa astfel, corpul are timp s ard caloriile n plus pe totparcursul zilei.

Suplimentele nutritive

Facem genoflexiuni cu bara, nenumraterepetiii la pres, fluturri cu gantere, traciuni,flotri i multe alte exerciii pentru a ne apropia,zi dup zi, de forma fizic dorit. Obiectivelesunt atent planificate i mrim n mod constantatt numrul repetiiilor, ct i greutatea ridicat.De fiecare dat cnd punem piciorul n sala defore, ne antrenm cu perseveren i entuziasmi ne implicm 100% n fiecare parte a rutinei. inem un jurnal al antrenamentului irespectm dieta, numrnd caloriile, proteinele i carbohidraii, ns apar perioade n caresimim c stagnm ctigm parc prea puin mas muscular sau, mai ru, pierdemcentimetri din circumferina braelor.

Aici intervin suplimentele n dieta zilnic. ns ce trebuie s lum, n ce moment al zileii n ce cantitate? Suplimentele nu trebuiesc luate oricum, ci n funcie de propriilenecesiti i de programul de antrenament. Brad Borland, specialist n bodybuilding,alctuiete un ghid al celor mai cunoscute suplimente i propune un plan nutriionalstandard pe site-ul www.muscleandstrenght.com . Atenie! Cantitile suplimentelor suntestimate pentru un adult de 90kg.

Proteina din zer (whey protein)

Proteina din zer este vedeta absolut a suplimentelor, fiind uor de digerat, destul deieftin, accesibil i eficient. Orice bodybuilder care dorete s acumuleze mas

http://www.alegeunhobby.com/Body/www.muscleandstrenght.comhttp://www.alegeunhobby.com/Body/www.muscleandstrenght.com

7/28/2019 Nutritie i Diet

14/18

muscular trebuie s includ n dieta sa n primul rnd protein din zer, urmnd mai apois adauge cu timpul i alte suplimente.

Prafurile proteice sunt excelente atunci cnd nu avem destul timp la dispoziie pentru apregti o mas bogat sau avem nevoie urgent de protein n plus, dar nu avem la

dispoziie un pui prjit sau o friptur n care s ne nfigem. Zerul este o surs minunatde protein care ne poate completa rapid necesarul de nutrieni dup un antrenamentintens, dar prafurile pot fi consumate i n alte condiii:

- 20g la prima or a dimineii : Corpul aflmnzit n timpul noptii, timp de 8-9h i,pentru a inversa stadiul catabolic n care neputem gsi, este recomandat s bem un shakeproteic imediat cum ne trezim. Astfel vomreaduce organismul n stadiul anabolic,favorabil dezvoltrii musculare. Shake-ul din

proteina din zer este, n plus, i o surs decarbohidrai, vitamine i minerale, nutrienide care corpul are nevoie dup un somn lung

i odihnitor.

- 20g naintea antrenamentului : O ncrcare cu protein cu jumtate de or nainteaantrenamentului nu numai c ne va da energie i for, dar proteina va ajuta la refacereafibrei musculare chiar din timpul antrenamentului, fiind deja disponibil n organism.

- 40g imediat dup antrenament : ncrcarea cu protein imediat dup antrenament estecu siguran cea mai important etap a nutriiei unui bodybuilder. Un antrenament

intens cu greuti solicit corpul att de mult nct acesta i consum aproape totinutrienii i astfel, imediat cum antrenamentul se termin, se deschide o fereastr de 1h ncare organismul, dac nu este alimentat corespunztor, intr n stare catabolic (corpul vaconsuma proteina direct din fibra muscular). Aceasta or este decisiv pentru unbodybuilder care, dac consum imediat dup antrenament (maxim 30min) 40g protein,va porni instantaneu procesul de reconstrucie a fibrei musculare, cci proteina este foarterapid sintetizat n aminoacizi.

Creatina

Creatina este un alt supliment la fel de cunoscut i eficient. Creatina este sintetizat nfosfai care sunt absorbii direct de fibra muscular i asigur un plus considerabil deenergie n contraciile musculare din timpul antrenamentului. Suplimentarea cu creatingaranteaz astfel un antrenament la intensitate maxim. n plus, creatina transport maimult ap n fibra muscular, crend astfel condiii anabolice deoarece este mbuntitprocesul de sintez al proteinei. Pentru rezultate maxime, creatina va fi consumat astfel:

7/28/2019 Nutritie i Diet

15/18

- 3-5g nainte de antrenament : mpreun cu o porie de carbohidrai i 20g de proteindin zer, aceste cteva grame de creatin pot influena foarte mult antrenamentul, oferindsportivului energie i rezisten sporit la efort.

- 3-5g dup antrenament : n maxim 30min dup antrenament, combinai creatina cu

40g de protein din zeri 80g carbohidrai simpli pentru a oferi corpului un start optim nprocesul de cretere al masei musculare. Carbohidraii simpli, absorbindu-se rapid, crescrapid nivelul insulinei, care trimite creatina direct n muchi.

Caseina (proteina din casein)

O alta surs convenabil de protein este caseina, deoareceaceasta, fiind mai greu de digerat, este eliberat n modconstant n snge i hrnete fibra muscular perioade mai

lungi de timp. n timp ce proteina din zer este apreciatpentru absorbia sa rapid, caseina devine extrem de utildac este consumat ntre mesele principale ale zilei saudac tim c urmtoarea mas va fi abia peste cteva orebune. Caseina poate fi consumat astfel:

- 20g dupa antrenament : Adugai cu ncredere 20g de caseina mixului proteic preparatimediat dup antrenament. Dup ce proteina din zer este absorbit rapid, corpul va maiavea nevoie n continuare de aminoacizi pentru a se reface, iar caseina poate alimenta cusucces nevoile organismului pn la urmtoarea mas consistent, chiar dac aceastapoate veni abia dupa 2h.

- 20g la miezul nopii : Din moment ce se diger lent, putem servi un shake de caseinchiar n mijlocul somnului, pentru a oferi corpului proteina necesar. Dei aflat n repaos,corpul consum nutrieni n timpul nopii i, n lipsa proteinei, poate intra n starecatabolic. Consumnd cteva grame de casein la 3-4h dup ora de culcare, i vom oferiorganismului toate condiiile favorabile pentru a continua s-i dezvolte masa muscular.

Glutamina

Consumul de glutamin este considerat a fi pe termen lung. Dei efectele sale nu suntatat de vizibile ca n cazul creatinei, glutamina poate aduce multiple beneficiiorganismului. Fiind unul dintre cei mai numeroi aminoacizi din corp, glutamina susineprocesele de refacere ajutnd celula muscular s absoarb glicocen dup antrenament,ncurajeaz producia de hormoni i menine funcionarea optim a sistemului imunitar.De asemeni, glutamina poate ntrzia efectele oboselii asupra sportivului, fapt ce ipermite acestuia s se antreneze la intensitate maxim mai mult timp. Pentru a funciona,

7/28/2019 Nutritie i Diet

16/18

sistemul digestiv are att de mult nevoie de glutamin, nct o poate extrage din mu chi,n situaii limit. Consumai glutamina astfel:

- 7-10g la prima or a dimineii : Se ia mpreun cu poria deprotein din zeri ajut organismul s intre rapid n stadiul anabolic,

n caz c n timpul somnului a czut n stadiul catabolic.

- 7-10g naintea antrenamentului : Va ajuta sportivul s meninritmul intens al antrenamentului pentru mai mult timp.

- 7-10g dup antrenament : Glutamina poate spori absorbiaglicocenului n muschi i va ajuta astfel corpul s acumuleze mas muscular mai repede.

- 7-10g cu jumtate de or / 1h nainte de culcare : Consumnd glutamin chiar naintede culcare, vom proteja muchii ctigai cu greu de mult temutul stadiu catabolic.

Aminoacizi BCAA

Leucina, izoleucina i valina sunt aminoacizi eseniali n sinteza proteinelori hrnesccorpul pe durata antrenamentului, astfel nct acesta s nu i ia energia din muchi. nplus, aceti aminoacizi scad nivelul cortizolului (hormon catabolic). Consumaiaminoacizi BCAA astfel:

- 5-10g la prima or a dimineii : Aminoacizii BCAA sunt o alt arm cu care putemcombate starea catabolica n care ne putem trezi dimineaa. n plus, sorpul poate utilizaaceti aminoacizi drept combutibil, n timp ce proteina din zeri glutamina se vor ducedirect n fibra muscular.

- 5-10g nainte de antrenament: Consumai naintea antrenamentului, aceti aminoaciziasigur corpului energia necesar i mpiedic stadiul catabolic s stopeze dezvoltareamuscular.

- 5-10g dup antrenament: Acest doz mbuntete sinteza proteinelori scadenivelul de cortizol (creterea necontrolat a cortizolul poate desface fibra muscular ipoate limita producia de testosteron).

Arginina

Transformat n Oxid de Azot (NO) de ctre organism, arginina este un suplimentputernic care aduce multiple beneficii: dilat vasele sanguine i, pentru c circul astfelmai mult snge prin vase, nutrienii (aminoacizii, glucoza, hormonul de cretere,

7/28/2019 Nutritie i Diet

17/18

testosteronul i factorul de cretere identic nsulinei (IGF-1)) sunt transportai mai rapidi n cantitti mai mari ctre muchi. De asemeni, dilatarea vaselor transport mai multaap n fibra muscular, iar sinteza proteinelor este astfel intensificat. Arginina poate ficonsumat astfel:

- 2-3g la prima or a dimineii : Arginina va dilata vasele desnge, permind astfel nutrienilor s circule i s fie asimilaimai rapid.

- 2-3g nainte de antrenament : Consumul de arginin vadetermina eliberarea hormonilor de cretere nainteaantrenamentului.

- 2-3g cu jumtate de or / 1h nainte de culcare : De asemeni,arginina ncurajeaz producia hormonilor de cretere n timpul

somnului.

Tribulus Terrestris

Extractul de Tribulus Terrestris (plant peren specific climatului cald i uscat)intensific considerabil eliberarea hormonilor, n special a testosteronului. De asemeni,acest extract mbuntete rspunsul nervilor din muschi i ofer un plus de energie irezisten.

- 250-500mg nainte de antrenament : Extractul de Tribulus Terrestris, consumat n dozemici naintea antrenamentului, pompeaz testosteron n organism, iar antrenamentulpoate crete astfel n intensitate.

Folosii aceste informaii despre suplimente drept ghid orientativ, avnd n vedere cdozele trebuie adaptate pentru fiecare individ n parte, pornind de la recomandarea unuinutriionist. Consumul de suplimente nu trebuie s nlocuiasc mesele principale ale zilei,cci nutrienii trebuie luati n primul rnd din alimente. Suplimentele pot doar scompleteze o nutriie echilibrat.

7/28/2019 Nutritie i Diet

18/18