CAPITOLUL I NOŢIUNI GENERALE DESPRE FITNESS

Astăzi, milioane de oameni devin conştienţi de binefacerile mişcării. Poţi vedea

pretutindeni, în parcuri, terenuri de sport, săli, oameni care fac jogging, merg în pas vioi, cu

bicicleta sau skateboard, înoată sau joacă badminton sau tenis.

Descoperim în fiecare zi că oamenii activi din punct de vedere fizic, au vieţi mai

împlinite, au mai multă energie, sunt mai rezistenţi la îmbolnăviri, sunt mai încrezători în

propriile forţe şi mai puţin deprimaţi.

În timpuri străvechi, oamenii nu erau confruntaţi cu probleme de sedentarism,

deoarece erau obligaţi să facă mişcare pentru a supravieţui. Ei alergau, se căţărau, duceau

poveri grele pentru a-şi asigura traiul familiei. Cu timpul aceste munci au fost realizate cu

ajutorul maşinilor şi utilajelor, oamenii devenind mai puţin activi, mai puţin rezistenţi. De

exemplu: în loc să ne deplasam pe jos, mergem cu maşina, în loc să urcăm scările, luăm liftul,

toate aceste lucruri ne fac mai slabi şi încordaţi.

În ultimul timp, lucrurile încep să se schimbe, omul conştientizează necesitatea de

mişcare, de control a sănătăţii, de prevenire a îmbolnăvirilor şi pierderea sănătăţii.

1.1. Definiţia fitness-ului

Fitness ( subst. lb.engl) are mai multe traduceri: aptitudine, formă, potrivire sănătate.

http://ro-en.gsp.ro/index.php?d=e&q=FITNESS 24.03.13

Potrivit DEX online.ro, termenul de fitness se poate traduce prin condiţie fizică bună,

sănătate. http://dexonline.ro/definitie/fitness 24.03.2013

Dicţionarul ”La Petit Larrousse„(2004) dă o explicaţie a termenului astfel: complex de

activităţi, cu scopul de a fi în formă, cuprinzând musculaţia, stretching şi antrenamentul

cardio.

Fitness semnifică, capacitatea organizmului de a face faţă solicitărilor activităţii

cotidiene fără a resimţi o stare de oboseală prematură sau aparent nejustificată.(

http://sportlogic.wordpress.com/2012/04/27/despre-fitness-2/)24.03

Dragnea A. şi Bota A. (1999, p. 223), citează pe Allsen, Harrison şi Vance care afirmă

că „fitness-ul desemnează un set de atribute prin care individul face faţă solicitărilor fizice şi

funcţionale din activităţile cotidiene sau sportive, dependent de condiţia sa anatomocă ,

fiziologică şi psihologică”.

În literatura anglo-saxonă, capacitatea motrică are ca echivalent termenul fitness.

(Dragnea A. şi Bota A. 1999, p. 222), sau condiţie fizică generală (Dumitru Colibaba-Evuleţ

şi Ioan Bota 1998 p.102).

Hidi I.L.(2007, p. 9), defineşte fitness-ul ca fiind „un stil de viaţă care presupune

practicarea sistematică, regulată şi raţională a unui complex de mijloace din cadrul gimnasticii

de bază, al atletismului, al jocurilor sportive, al nataţiei şi sporturilor nautice, al schiului şi

sporturilor montane, a ciclismului, asociate cu o nutriţie adecvată, care duc la inducerea unei

stării de bine a organismului, în integritatea sa”.

Alţi specialişti în domeniul activităţii fizice şi sportive (Dumitru Colibaba-Evuleţ şi

Ioan Bota 1998 p.100), dau ca definiţie a fitness-ului, identificarea prin unele componente cu

capacitatea fizică.

Fitness-ul reprezinta activitatea fizica ce oferă organismului posibilitatea de a-şi folosi

la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o cale spre imbunatatirea sanatatii, aspectului

si randamentului fiecărei persoane in parte.

Damian Ş. (2006, p.67), prezintă componentele fitness-ului:

- rezistenţa cardiorespiratorie le efort;

- forţa musculară;

- rezistenţa musculară;

- flexibilitatea;

- compoziţia corpului.

Fitness-ul reprezintă un antrenament de forţă care întăreşte şi conferă

o condiţie bună a sistemului muscular-scheletic, mărind tonusul, rezistenţa muschilor şi

fortifică sistemul osos.

Din punct de vedere fiziologic, acest antrenament determină creşterea volumului,

puterii şi tonusului muşchilor, precum şi forţa tendoanelor, ligamentelor şi oaselor.

Putem concluziona că FITNESS = A fi în formă = A avea o condiţie fizică bună = Stil

de viaţă sănătos.

  1.2. Obiectivele fitness-ului.

A atinge un nivel de fitness, implică antrenamente, alimentaţie optimă şi odihnă, iar

cel mai important lucru pe care trebuie să-l facem este să învăţăm să legăm toate aceste

aspecte, să nu ne grăbim şi să avem răbdare, să înţelegem că nu există o reţetă universal

valabilă. A înţelege cum funcţionează lucurile este esenţial şi poate face diferenţa între un

program de fitness de succes şi unul eşuat. Dacă alegem să facem lucrurile la întâmplare,

pentru că suntem prea grăbiţi, vom avea rezultate la întâmplare.

http://www.crossthelimit.ro/2011/09/catharsis-partea-2-sau-cum-sa-incepi.html 23.03.2013

Propunerea unei ţinte sau un scop, oferă motivaţia necesară pentru a începe şi a

continua activitatea fizică.  Este necesar să se stabilească de la început obiectivele

programului de antrenament, pentru a avea o perspectivă mai bună cum se pot îndeplini.

Pentru a obţine rezultate în munca pe care o depuneţi, stabiliţi obiective realiste S.M.A.R.T.

aceasta însemnând: Specific, Măsurabil, de Atins, Realist şi încadrat într-un interval de Timp.

Realizarea obiectivelor prin paşi mărunţi, asigură posibilitatea de măsurare a progresului şi

previne eşecurile datorate dorinţei prea mare de realizare a unor performanţe exagerate.

http://www.steel-gym.ro/?tag=obiective-fitness 23.03.2013

Obiectivul fundamental al fitness-ului este creerea unei bune condiţii fizice, a unei

stări de bine pentru tot organismul. Starea de bine este dată de mai mulţi factorii: starea de

sănătate, condiţia fizică, calitatea vieţii, gradul de adaptare la mediul fizic şi social.

După Colibaba-Evuleţ D. şi Bota I.( 1998, p.102) obiectivele generale ale fitness-ului

sunt:

- menţinerea unei stări de sănătate optimă;

- prevenirea predispoziţiilor de îmbolnăvire;

- stagnarea fenomenelor de îmbătrânire;

- conservarea aptitudinilor profesionale sau ocupaţionale;

- bunăstarea fizică şi psihică câştigată şi păstrată prin practicarea exerciţiilor

fizice sau activităţilor fizice de loisir;

- reactualizarea şi reconstrucţia permanentă a propriei personalităţi, prin

practicarea sistematică a exerciţiilor fizice ( frumuseţea corporală, schema

corporală, armonia dezvoltării fizice, plăcerea şi satisfacţia ludică,

stabilitatea emoţională);

- întegrarea în mediul social ( în grupul social, colaborarea cu partenerii,

spiritul de echipă);

- dezvoltarea capacităţii fizice generale ca fundament al rezultatelor sportive

de performanţă.

O altă abordare a obiectivelor generale ale fitness-ului, priveşte otimizarea proceselor

de perfecţionare a condiţiei fizice ( Busioc G.V. Curs instructor aerobic-fitness, perfecţionare,

competenţa Personal Trainer, Bucureşti, 2012, p.5., Hidi I.L. Fitness, Ed didactică şi

pedagogică, 2007, p10):

- optimizarea condiţiei fizice prin dezvoltarea forţei, vitezei, puterii, mobilităţii

articulare şi elasticităţii musculare, rezistenţei, echilibrului, coordonării, supleţei;

- optimizarea suportului funcţional al condiţiei fizice – sistemul respirator,

sistemul cardio-vascular, procesele metabolice, sistemul nervos central, sistemul

imunitar;

- optimizarea structurii şi formei corporale – scăderea ţesutului adipos raportat

la greutatea corporală, adaptarea formei corporalee la cerinţele personale;

- optimizarea spirituală , imaginea de sine şi gândirea pozitivă, încrederea în

propria persoană, interrelaţionarea umană conform cerinţelor sociale.

Richard Jenchins (2001, p.13-14), afirmă că exerciţiile de fitness, relaxează trupul şi

mintea şi că trebuie să fie parte integrantă din viaţa cotidiană.

Efectuând în mod regulat exerciţţiile de fitness veţi ajunge la următoarele obiective:

- reducerea tensiunii musculare şi apariţia unei relaxări benefice;

- o mai mare coordonare a mişcăriloe şi o senzaţie de libertate în mişcare;

- creşterea ariilor de aplicabilitate a mişcărilor;

- prevenirea accidentărilor, mai ales întinderi musculare;

- psibilitatea practicării sporturilor considerate mai dificile ( schi, căţărare),

deoarece sistemul muscular este adaptat la efort;

- dezvoltarea conştiinţei propriului corp, ajutându-vă să vă cunoaşteţi;

- activarea circulaţiei sangvuine;

- realizarea stării de bine.

Obiectivele pe care trebuie să le rezolve practicarea fitness-ului, sunt răspunsurile

afirmative la următoarele întrebări ( după Corbin şi Lindsey citaţi de Dragnea A. şi Bota A.

1999, p.222-223):

- poţi realiza sarcinile zilnice cu vigoare, fără a resimţii oboseala ?

- ai o atitudine corporală corectă ?

- la sfârşitul zilei, ai suficientă energie pentru activităţi de timp liber?

- ai un corp suplu şi agil ?

- te poţi angaja în efort fizic prelungit ?

CAPITOLUL II CARACTERISTICILE FITNESS-ULUI

2.1. Influenţa fitness-ului asupra organismului

Fitness-ul reprezintă activitatea fizică ce oferă organismului

posibilitatea de a-și folosi la maxim resursele energetice. Poate fi privit ca o

cale spre îmbunătăţirea sănătăţii, aspectului şi randamentului fiecărei persoane

în parte.

Capacitatea unei persoane de a realiza exerciţii fizice depinde foarte mult de factori

precum: vârsta, sexul, obiceiurile personale şi alimentare, precum şi de antrenamentul

anterior. Cum primele 2 nu pot fi controlate sau influenţate, specialiştii recomandă adaptarea

obiceiurilor alimentare şi personale unui mod de viaţă care să includă şi exerciţii de fitness.

Fitness-ul poate fi incitant şi totodata frustrant. Poate deveni o activitate monotonă

dacă exerciţiile nu au un caracter variat. El implică antrenarea şi folosirea la maxim a

muşchilor, plămânilor şi inimii. De asemenea, s-a stabilit că există o influenţă între mişcare şi

funcţia mentală, în sensul îmbunătăţirii stabilităţii emoţionale.

Hidi I.L. ( Fitness 2007, p.20), prezintă care sunt caracteristicile principale ale fitness-

ului (Fig. 2):

- forma comercială a practicării exerciţiilor fizice;

- modificarea permanentă a teoriei;

- întreţinerea fizică şi funcţională a organismului uman;

- bagajul infinit de exerciţii fizice;

- adaptabilitatea;

- atractivitatea;

- prelucrarea analitică;

- se poate practica oriunde, permanent;

- accesibilitatea.

Orice persoană care începe să facă fitness trebuie să conştientizeze că, pentru a obţine

rezultatul scontat, este nevoie de multă muncă şi determinare.

Nu este indicată realizarea de multiple seturi de exerciţii la început, în speranţa

apariţiei unor efecte imediate, deoarece organismul nu se poate adapta atât de uşor unui efort

intens, mai ales după ani buni de sedentarism.

De asemenea, antrenorii de fitness recomandă modificarea şi alternarea periodică a

seturilor de exerciţii, atât pentru a impiedica apariţia monotoniei, care va determina în final

luarea deciziei de abandonare a exerciţiilor, cât mai ales pentru ca această variaţie este una din

cele mai bune tactici de a stimula arderea grăsimilor, de a mări rezistenţa şi forţa

organismului. Când se începe un nou set de exerciţii, organismul caută să se adapteze cât mai

repede stresului fizic la care este supus, ceea ce duce la consumul crescut de calorii. După ce

adaptarea se produce, rezultatele încetează să mai apară, organismul resetându-şi consumul

caloric la noile necesităţi. Această situaţie se modifică în momentul în care exerciţiile sunt

schimbate şi cuprind şi alte zone, care, la rândul lor, vor trece prin aceleaşi

modificări adaptative.

2.2. Tipuri de fitness

Menţinerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o probă dificilă pe care

fiecare dintre noi trebuie să o trecem zilnic. Poate cel mai important aspect în această ecuaţie

este responsabilitatea. În momentul în care am reuşit să devenim conştienţi că

responsabilitatea pentru menţinerea unei stări de bine pe plan fizic, psihic şi social, aşa cum

defineşte OMS, sănătatea, ne aparţine nouă şi nimănui altcuiva (familie, medici, antrenori),

atunci putem să facem alegerile potrivite pentru viaţa noastră.

Rezistenţa cardiovasculară la efort, forţa musculară, flexibilitatea şi modificarea

compoziţiei corpului (schimbarea raportului între masa musculară şi stratul adipos) sunt

principalele beneficii de ordin fiziologic pe care le puteţi obtine atunci când urmaţi un

program de antrenament la o sală de fitness.

Aceste lucruri le putem realiza dacă suntem conştienţi de tipurile de fitness existente,

precum şi de cele mai adecvate exerciţii pe care le putem folosi.

Hidi I.L. (2007, p.8) descompune fitness-ul astfel:

- fitness fizic, corespunzător noţiunii de optimizarea condiţiei fizice;

- fitness psihic, emoţional, care reprezintă confortul psihic, stabilitatea

emoţională, încrederea în forţele proprii;

- fitness mental, intelectual, care indică optimizarea proceselor mentale,

gândirea pozitivă, creativitatea;

- fitness social, aici incluzând relaţiile interumane, respect faţă de sine,

succes profesional, statut social;

- fitness estetic, care reprezintă aspectul, forma corporală, raportată la

tendinţe şi modă în societate;

- fitness fiziologic, funcţional, care indică optimizarea funcţiiolr vitale ale

organismului asigurate de aparatele respirator, cardio-vascular, de un

metabolism adecvat, de SNC şi de analizatori.

Termenul FITNESS nu exprimă altceva decat capacitatea de efort sau pregătirea

fizică a unui individ.

Pregătirea fizica a unui individ presupune şi capacitatea individului de a susţine un

efort anaerob, mobilitatea muschilor (streching), izometria (contractia muschilor in pozitii

statice).

Plecând de la aceste premise putem face o clasificare astfel:

- fitness-ul de tip aerobic reprezintă abilitatea organismului de a consuma oxigen în mod

eficient şi depinde de starea inimii, a plămânilor şi a muşchilor. Acest tip de fitness creşte

cantitatea de oxigen ce ajunge la muşchi, care le va permite să funcţioneze un timp mai

îndelungat. Mersul pe jos, jogging, ciclismul reprezintă tipuri de exerciţiu aerobic, mai pe

larg, toate activităţile sportive care se efectuează prin preluarea oxigenului din atmosferă, prin

intermediul plămânilor, pe care apoi îl trimite cu ajutorul sistemului circulator la nivelul

muşchilor, unde sunt utilizate pentru oxidarea carbohidraţilor şi lipidelor în scopul producerii

de energie ( Damian Ş.2006, p.128).

Termenii de fitness cardiorespirator, exerciţiu cardiovascular, sunt de fapt sinonime;

- flexibilitatea care reprezintă abilitatea de a mişca articulaţiile şi muşchii la

capacitatea lor maximă. Gimnastica ce implică intinderea musculaturii constituie un exerciţiu

de flexibilitate;

- fitness-ul de tip muscular creşte rezistenţa şi forţa muşchilor. Ridicatul greutăţilor

şi mişcări ale corpului de tipul flotărilor duc la creşterea forţei musculare.

Fitness de tip aerobic (aerobicul sau cardiovascular)

Exerciţiile aerobice cresc cantitatea de oxigen livrată musculaturii şi le permite

acestora să funcţioneze mai mult timp. Orice activitate care creşte ritmul cardiac pentru o

perioadă mai lungă de timp, în final va duce la îmbunătăţirea condiţiei fizice.

Tipuri de exerciţii aerobice

Unul dintre cele mai uşoare exerciţii aerobice este mersul. Nu sunt necesare

echipamente speciale şi poate fi făcut în orice loc. Pentru a semăna cu un exerciţiu aerobic,

mersul trebuie să fie rapid, astfel încât să crească pulsul şi să solicite respiraţia, dar nu rapid

încât să nu fie confortabil. Unele persoane aleg să meargă 30 de minute în timpul pauzei de

prânz sau după terminarea programului, iar altele aleg varianta cu 3 seturi de câte 10 minute.

Se pot adăuga alte exerciţii în decursul unei zile. Mersul timp de 10 minute de 3 ori pe zi este

echivalent cu mersul timp de 30 de minute o dată pe zi. Aceste activităţi se cresc treptat. Se

pot creşte prin folosirea unui pedometru care va număra paşii, parcarea într-un loc mai

indepărtat pentru a merge mai mult pe jos, urcarea scărilor în locul urcării cu liftul, turul

supermarket-ului înainte de a începe cumpărăturile, mersul pe jos în locul folosirii maşinii în

cazul distanţelor scurte.

 Alte activităţi aerobice includ :

- lecţii de aerobic;

- alergarea sau jogging;

-  ciclismul;

-  schiul;

-  nataţia;

- sporturi ca: tennis, baschet sau fotbal;

-  activităţi zilnice ca plimbatul câinelui sau jucatul cu copii;

- aerobic acvatic care este indicat mai ales la persoanele în vârstă, la cele

obeze sau cei cu probleme ale articulaţiilor. 

Pentru a maximiza efectele exerciţiilor aerobice se indică începerea cu o scurtă

încălzire, de tipul mersului sau bicicleta staţionară şi apoi un program scurt de stretching.

După acestea experţii recomandă:

- activitate moderată timp de 30 de minute pe zi, 5 sau mai multe zile pe

săptămână;

- activitate moderată echivalentă cu un mers rapid timp de 20 de minute pe

zi, minim de 3 ori pe săptămână;

-  exerciţii intense care să solicite 70% sau mai mult din debitul maxim

cardiac, minim de 2 ori pe săptămână;

-  pentru copii şi adolescenţi se indică activitate fizică cel puţin 1 ora pe zi.

Efectul exerciţiilor aerobice

Pentru a obţine un beneficiu al stării de sănătate este indicat un efort moderat, în care

ritmul cardiac să fie între 50 şi 70% din valoare maximă posibilă, sau la un ritm la care apar

dificultăţi în respiraţie.

 Un mod simplu de a monitoriza ritmul exerciţiului este următorul: 

- dacă nu se poate vorbi în timpul exerciţiului, atunci acesta este prea intens; 

- dacă se poate cânta în timpul exerciţiului acesta nu este suficient de intens.

 Se poate determina valoare pulsului în timpul exerciţiilor. Pe măsură ce exerciţiile

aerobice sunt mai dese se va observa o scădere a valorii pulsului la exerciţii care erau în trecut

însoţite de puls mai ridicat. Acesta este un semn de condiţie fizică mai bună.

Flexibilitatea reprezintă abilitatea de a mişca articulaţiile şi muşchii la capacitatea lor

maximă, trecând prin întreaga amplitudine normală de mişcare, lucru care duce la creşterea

circulaţiei sanguine.

Beneficiile exerciţiilor pentru flexibilitate

Pe masură ce flexibilitatea este mai bine dezvoltată, se vor putea efectua activităţi care

înainte se făceau cu greutate (luarea unei cărţi de pe un raft mai înalt, legarea şireturilor). De

asemenea se îmbunătăţeşte echilibrul.

Tipuri de exerciţii pentru flexibilitate

Pentru a se obţine o flexibilitate bună sunt indicate exerciţii de întindere a

musculaturii: cvadriceps, triceps, musculatura inghinală şi a coapselor. Se fac exerciţii de

întindere timp de 10-12 minute pe zi, după o scurtă încălzire. Se indică efectuarea exerciţiilor

de întindere dimineaţa pentru câteva minute şi apoi în timpul pauzelor. Se pot face de

asemenea activităţi care includ stretching (întindere) ca dansul, artele marţiale sau yoga.

 Stretching-ul poate fi făcut de asemenea ca parte componentă a exerciţiilor aerobice.

În timpul exerciţiilor fizice muşchii se scurtează, şi de aceea este nevoie de pauze în care

aceştia să fie intinşi încet şi regulat, lucru care va duce la creşterea flexibilităţii.

În cazul exerciţiilor de flexibilitate şi stretching se începe încet, cu efort minim şi

acesta se creşte progresiv. Se pot măsura progresele prin aprecierea mişcărilor de întindere. 

Efectul exerciţiilor pentru flexibilitate (Damian Ş. 2006, p.139):

Exerciţiile pentru dezvoltarea flexibilităţii, efectuate după metode corecte au multe

efecte benefice asupra organismului:

- îmbunătăţesc performanţele fizice generale ale organismului;

- ameliorează capacitatea de învăţare şi efectuare a mişcărilor complexe;

-  cresc capacitatea de relaxare fizică şi mentală;

- dezvoltă capacitatea de conştientizare a propriului corp;

- reduc riscul de accidentare la nivelul articulaţiilor, muşchilor şi

tendoanelor;

- reduc tensiunea şi durerea musculară după efort;

- ameliorează mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (în

articulaţii) şi a elementelor ce intră în compoziţia ţesutului conjunctiv. 

Fitness-ul de tip muscular

Fitness-ul de tip muscular determină formarea de muşchi cu forţă crescută şi care pot

ridica obiecte din ce în ce mai grele sau care nu mai obosesc atât de repede (rezistenţă

musculară). Realizarea unei musculaturi mai puternice determină de asemenea protecţia

articulaţiilor.

Beneficiile antrenamentului de tip muscular:

- creşteri ale forţei musculare şi a rezistenţei;

- creşteri ale  masei musculare;

- creşteri ale  consumului de calorii;

- creşteri ale  densităţii minerale osoase;

- îmbunătăţirea stării de sănătate în general;

- scăderi ale glicemiei;

-  scăderi ale grăsimilor organismului;

- scăderi ale stress-ului psihic.

Tipuri de antrenamente muscular

Musculatura devine mai puternică printr-un proces în 3 paşi:

- stress muscular;

- odihnă a musculaturii;

- stress muscular repetat.

  Atunci când se contractă musculatura împotriva unei rezistenţe, muşchii sunt sub

stress, dar nu un stress foarte puternic aşa încât să determine leziuni musculare. În momentul

relaxării, organismul reface musculatura şi ţesutul de legatură dintre muşchi (articulaţii,

tendoane, ligamente) aşa încât acestea să fie pregătite la un nou efort. Atunci când se stresează

acelaşi muşchi repetat, acesta va deveni mai rezistent şi mai puternic.

  Un program de exerciţii pentru dezvoltarea rezistenţei fizice include:

- exerciţii fizice de bază, ca flotările, ridicarea picioarelor şi alte tipuri de

exerciţii;

-  exerciţii pentru rezistenţă cu benzi elastice;

-  exerciţii cu greutăţi, cu haltere sau cu aparate complexe pentru ridicatul de

greutăţi;

- nataţia, ciclismul şi ski-ul sunt sporturi care măresc atât forţa musculară cât

şi condiţia fizică.

  Înainte de începerea exerciţiilor cu greutăţi sunt indicate câteva minute de încălzire, în

care se poate merge sau alerga câteva minute şi trebuie efectuate exerciţii de întindere a

musculaturii. Pe măsura ce forţa musculară creşte se pot creşte greutăţile cu care se lucrează.

La unele persoane se schimbă aspectul fizic în sensul evidenţierii musculaturii. Acest

lucru poate să pară mai devreme sau mai tardiv în funcţie de persoană şi de tipul exerciţiilor.

Creşterea forţei musculare se măsoară prin capacitatea de a face mai multe repetiţii ale

exerciţiilor fără a întâmpina greutate.

Exerciţiile de creştere a forţei musculare sunt contraindicate la persoanele cu

hipertensiune, boli cardiace sau cu probleme ale articulaţiilor. 

Efectele exerciţiilor pentru fitness-ul de tip muscular

Exerciţiile pentru dezvoltarea forţei sunt importante deoarece arată cât efort trebuie să

depună persoana pentru a efectua anumite activităţi fizice. Induranţa musculară ne arată câtă

energie se consumă şi cât efort poate efectua o persoană până la instalarea oboselii sau durerii

musculare (instalarea febrei musculare ne arată faptul că persoana în cauză a efectuat un efort

fizic mult mai mare decât îi permite condiţia fizică generală. Prin menţinerea unui program

regulat de exerciţii fizice se poate îmbunătăţii condiţia fizică generală.

2.3. Tipuri somatice

Noţiunea de tip somatic a fost pentru prima dată folosită în anul1940 de psihologul

american William Herbert Sheldon pentru a asocia aspectul corporal cu temperamentul uman.

Iată descrierea celor 3 tipuri somatice după observaţile lui W.H.Sheldon ( W. H.

Sheldon, C. W. Dupertuis, E. Mc. Dermot, „Atlas of Man: A Guide for Somathotyping the

Adult Male”, New York, Harper, 1954.357 p.)şi alţii

(http://macosmin.go.ro/rom/eme.htm05.04.2013):

Ectomorf

Ectomorful, ca aspect general, e caracterizat de aspect lungit, fragilitate şi delicateţe a

corpului şi prezintă următoarele caracteristici:

- figura ( faţa mică în raport cu craniul, aspect triunghiular, bărbie ascuţită,

nas ascuţit şi subţire, buze fine, gât lung şi foarte slab);

- trunchi scurt, coaste proeminente şi umerii căzuţi;

- abdomenul plat, scurt şi nu prea profound;

- pielea fină, uscată, tinde să se cojească şi prezintă riduri;

- membre lungi şi subţiri, braţele cu degete lungi şi fragile;

- muşchi fini, deloc bombaţi;

- oase şi încheieturi mici şi delicate;

- grasime corporală scazută;

- nu este predispus nici la creştere în masă musculară nici la depozitarea de

grăsime.

Caracter: Ectomorful e cu capul în nori, dar e foarte rafinat, abil, şi are simţ al organelor

receptoare foarte bine dezvoltat. (aude şi ce nu trebuie) 

Comportament psihologic:

- atitudini şi mişcări reţinute;

- prezintă reactivitate psihologică excesivă;

- poftă de intimitate;

- secretos, sentimental îşi controlează foarte bine emoţiile, uneori e prea

raţional;

- mobilitate neliniştită a membrelor şi a feţei;

- sociofob;

- inhibit;

- este rezistent la obişnuinţe;

- este claustrofob;

- are atitudini şi emoţii imprevizibile;

- voce foarte reţinută, teamă de a nu deranja;

- este instabil;

- este hipersensibil;

- doarme foarte puţin - e mereu deficitar la somn;

- este foarte manierat;

- deosebit de rezistent la alcool, droguri şi pastile;

- are nevoie de intimitate.

MezomorfMezomorful, ca aspect general, e caracterizat prin aspect pătrat, duritate şi prezintă

următoarele caracteristici:

- figura ( faţa largă, fălcos, nas puternic, buze groase, gât lung şi musculos);

- toracele mai dezvoltat decât abdomenul;

- abdomenul mai mic, dar şolduri robuste;

- pielea groasă, aspră, cu peri perfect vizibili;

- membre masive, antebraţul e de aceeaşi grosime cu braţul;

- muşchi ieşiţi în evidenţă, prezintă denivelări;

- oase proeminente;

- predispus la creşterea în masă musculară dar nu şi la depozitarea de

grăsime.

Caracter: mezomorful nu e atât de solid, dar e echilibrat, şi în acelaşi

timp poate fi şi ofensiv şi defensiv.

Comportament psihologic:

- ţinută şi mişcări ferme;

- gust pentru risc şi aventură;

- este energic;

- are nevoie de exerciţii fizice ;

- maniere directe, nu te menajează;

- nivel mediu pentru hazard;

- este un competitor agresiv;

- este insensibil psihologic;

- este claustrofob;

- fără delicateţe;

- mediu în toleranţă ;

- se supune la a face orice, ce trebuie şi vrea să facă ;

- are o rezistenţă mare(indiferenţă spartană) la durere;

- doarme zgomotos, dar normal;

- are o maturitate extremă;

- este foarte onest, dar mai ales în mediul lui;

- este foarte expansiv în comunicare;

- la consumul de alcool, e mai hotărât şi agresiv;

- are nevoie de acţiune;

- urmează scopuri şi activităţile tinereţii.

Endomorf

Endomorful, ca aspect general, se caracterizează prin rotunjime şi moliciune a corpului şi

prezintă următoarele caracteristici:

- figura ( rotundă, gât scurt, nas evidenţiat, urechi plate);

- umeri laţi şi depozite de grăsime pe piept;

- abdomen mare;

- pielea moale, netedă şi catifelată;

- membre scurte;

- puţin relief muscular;

- oase şi încheieturi, relativ mici dar groase;

- multă grăsime coporală;

- predisus la depozitarea de grăsime.

Caracter: În general, endomorful pare solid, fixat pe pământ, dar depinde de cantităţi mari de

mâncare şi de integrarea sa socială.

 Comportament psihologic:

- foarte relaxat în ţinută şi mişcare;

- gust dezvoltat pentru confort fizic ;

- este lent în reacţii;

- are o plăcere de a mânca şi digera lent;

- are gust pentru ceremonie, fast;

- sociofil ( îi place să iasă în societate);

- amabil, fără discriminare;

- este avid de afecţiune şi confirmare;

- orientat către celălalt – ajută;

- constant emoţional;

- este foarte tolerant;

- plăcerea e foarte importantă pentru endomorf;

- sensibil la durere;

- doarme profund;

- lipsit de caracter;

- comunică liber;

- foarte relaxat şi sociofil la alcool;

- are întotdeauna nevoie de celălalt ;

- este orientat spre copilărie şi relaţii familiale.

2.4. Reguli de bază în practicarea fitness-ului

Fitnessul, prin conţinut, formă şi efecte, oferă condiţii favorabile de dezvoltare

simultană a deprinderilor motrice de bază sau specifice, a calităţilor motrice, a proceselor

psihice aferente şi a trăsăturilor de personalitate.

Activităţile sportive cuprinse de termenul ,,fitness ”sunt atât mijloace ale educaţiei

fizice, cât şi ale educaţiei pentru un stil de viaţă sănătos.

Practicanţii cunosc şi îşi însuşesc conţinutul motric, dirijându-şi în mod conştient atât

mişcările, cât şi estetica corpului, pregătindu-se astfel pentru muncă şi viaţă, îmbunătăţindu-şi

capacitatea motrică şi în acelaşi timp conştientizând beneficiile activităţii fizice.

În acest proces complex practicantul este activ: observă, gândeşte, reactualizează

creator, acţionează în interrelaţie cu ceilalţi. Perfecţionarea capacităţii motrice şi dezvoltarea

fizică armonioasă sunt corelate cu influenţarea dezvoltării personalităţii în integralitatea ei.

Cercetătorii au constatat în ultimele decenii apariţia unor tendinţe negative în ceea ce

priveşte motricitatea, în special scăderea indicilor de rezistenţă a organismului tinerilor.

„Sănătatea fizică şi psihică prin sport este singura strategie cu şanse egale de a reduce

efectele negative ale drogului informaţional (televiziunea), ale drogurilor uzuale (alcool,

tutun, cafea, dulciuri, automedicamentaţie) şi ale drogurilor puternice (heroina, etc.).“,Tüdös,

Şt. (2000). http://defs.ase.ro/comunicari/2012/PDF/01.pdf 07.04.2013

Te-ai hotărât să faci mai multă mişcare pentru a fi mai activ sau pentru a scăpa de

kilogramele în plus. Sala de fitness sau alte locuri unde poţi face activitate sportivă pot fi o

alegere bună pentru tine, dar fără o îndrumare corectă se poate să nu obţii rezultatele aşteptate.

  Pentru ca activitatea sportivă să fie eficientă, trebuie respectate câteva reguli:http://www.forumculturism.ro/vizualizare-articol culturism.aspx?artid=2007.04.2013 http://www.johannfitnesscenter.ro 24.03.2013 Revista Hard body Anul VII, nr.1(40), 2003, p.7-8:1.Motivaţia

Susţinerea psihică, reprezintă suportul prin care corpul depăşeşte o serie de stări, care se

desfăşoară înaintea, în timpul şi după antrenament, determină o stabilitate şi susţinere a

efortului depus în timpul antrenamentului. O bună motivaţie creează o bună eficienţă în

desfăşurarea activităţii propuse. Trebuie de fiecare dată să se cunoască exerciţiile care se

efectuează precum şi eficienţa lor.

2. Realismul

Autocunoaşterea şi autoevaluarea obiectivă a organismului fiecăruia, trebuie să ajute

pe cei care se hotărăsc să practice exerciţii de fitness, să fie realişti în stabilirea sarcinilor şi

obiectivelor de dezvoltare şi menţinere corporală. În timpul efortului nu trebuie întrecută

măsura în privinţa nivelului efortului fizic depus, în comparaţie cu posibilităţile fizice la un

anumit moment.

3. Vizualizarea

Creerea unei perspective mentale legată de atitudinea fizică ulterioară este foarte

importantă prin gradul de mobilizare generală a organismului în efectuarea efortului fizic.

Acest lucru poate creşte entuziamul, dorinţa şi reprezintă o abordare pozitivă care asigură un

randament crescut în dezvoltarea ulterioară.

4. Principiile

Menţinerea permanentă a unei stări normale de sănătate este o probă dificilă pe care

fiecare dintre noi trebuie să o trecem zilnic. Pe lângă principiul unei vieţi sănătoase, mai este

nevoie de cunoaşterea unor aspecte metodice de practicarea activităţilor fizice. Cunoaşterea şi

aplicarea corectă a acestor aspecte, produce ordonarea întregului proces de pregătire în care

ştiinţa ajută la dezvolatrea corectă a organismului. Stabilirea corectă a numărului de

antrenamente săptămânale, a numărului de serii şi repetări în cazul antrenamentului la sala de

forţă sau a activităţilor care trebuie efectuate pentru obţinerea rezultatelor dorite.

5. Energia

Toată energia necesară oamenilor provine din alimente; organismul o arde şi o

măsurăm în calorii. Vitalitatea este sentimentul de bună dispoziţie care vă permite să ajungeţi

la capătul unei zile aglomerate şi să aveţi chiar şi atunci un surplus de energie. Pentru a avea

acest sentiment de bucurie a vieţii e necesar să consumaţi alimente cu multe calorii şi puţine

grăsimi, să faceţi regulat exerciţii fizice şi să vă  îngăduiţi momente de relaxare.

Orice mişcare se execută cu consum de energie.

Combinat cu un regim alimentar sănătos, cu odihnă şi un program de reducere a

stresului, antrenamentul influenţează esenţial starea de sănătate pe termen lung. Acesta este

aspectul cel mai important de care trebuie să fim constienţi atunci când optăm pentru un stil

de viaţă sănătos. http://www.voceatimisului.ro/2012/11/27/energie-sport-si-vitalitate/

07.04.2013

6. Concentrarea

Activitatea fizică, pe lângă faptul că ajută la mentţnerea sănătăţii, are efecte benefice şi

asupra capacităţilor cognitive ale celor care o practică.

 Chiar şi o plimbare în aer liber ajută mult capacitatea de concentare.

Atunci când antrenamentul se desfăşoară în sala de forţă este necesară o concentrare

maximă mai ales când se lucrează cu greutăţi mari. Abordarea efortului fizic fără o

concentrare maximă, cu atenţia distrasă în altă parte, coduce la apariţia accidentărilor.

7. Recuperarea

Oboseala este o stare temporară de scădere a potenţialului funcţional al organismului,

produsă de o activitate prelungită sau excesivă. Ea este determinată, în principal, de consumul

sporit de energie şi este însoţită de senzaţii neplăcute, locale sau generale, obiective sau

subiective.

Recuperarea se realizează prin asigurarea unor pauze dintre repetări şi dintre lecţiile de

antrenament, care diferă după durata şi felul lor, asigurarea unei alimentaţii adecvate, precum

şi utilizarea mijloacelor de recuperare a organismului după eforturi (masaj, hidroterapie,

saună). http://articole.famouswhy.ro/recuperarea_organismului_dupa_efortul_sportiv/

07.04.2013

8. Echilibrul

Echilibrul între latura fizică şi cea psihică este esenţială în obţinerea rezultatelor

scontate din practicarea exerciţiilor fizice.

Menţinerea unei relaţii optime între viaţa cotidiană şi viaţa sportivă, reprezintă un

echilibru care conduce la succes în toate planurile din activitatea cotidiană.

Un mod de viaţă sănătos nu presupune eliminarea „plăcerilor”, ci o viaţă mai ordonată,

o evaluare mai exactă a lucrurilor care ne definesc, stabilirea priorităţilor, implementarea

ecuaţiei: minte – trup – suflet şi eliminarea exceselor. Foarte importante sunt şi activităţile

recreative, ce ţin de descărcarea psihicului de stress, care îmbunătăţesc nivelul energetic.

http://medicaacademica.ro/2012/09/17/stilul-de-viata-sanatos-echilibru-intre-minte-trup-si-

suflet/?quick_view=1 07.04.2013

2.5. Ghidul începătorului în fitness

Zi de zi luăm decizii şi facem alegeri. Unele dintre ele ne afectează viitorul, altele nu

au urmări pe termen lung, însă toate, indiferent de importanţa lor, ne definesc personalitatea.

Dacă aţi luat decizia de a duce o viaţă activă din punct de vedere fizic şi doriţi să vă abonaţi la

o sală de fitness, atunci s-ar putea să aveţi nevoie de câteva puncte de reper.

 Specialiştii sunt de părere că în timpul activităţilor fizice este recomandat să se

lucreze la o capacitate de maximum 70% din ritmul cardiac accelerat, propriu fiecărei

persoane. Deci încercaţi să vă dozaţi efortul şi să nu vă suprasolicitaţi. 

Trebuie să fiţi conştienţi că primele şedinţe sunt de acomodare. Organismul

dumneavoastră va fi nevoit să facă faţă atât efortului fizic cu care nu este obişnuit, cât şi

modificărilor de natură psihologică impuse de noua situaţie. Aşa că nu vă aşteptaţi la

schimbări dramatice ale formei fizice a dumneavoastră după primele şedinţe. Aveţi răbdare şi

rezultatele vor veni.

Sunt recomandate pentru început exerciţiile uşoare şi evoluţia treptată, dar într-un timp

îndelungat şi nu brusc. Cunoşterea scopului pentru care mergeţi la sală, dozarea efortului

pentru fiecare sedinţă, sunt premize pentru a avea rezultatele pe care le asteptaţi.

Mai mult, încă din prima şedinţă alegeţi-vă un antrenor căruia să îi spuneţi motivul

pentru care vă aflaţi în sală si ce vreţi sa obtineţi de la fiecare sedinţă. 

 Încălzirea este absolut necesară pentru fiecare sedinţă de fitnes. Mai mult, fie că faceţi

doar forţă, aerobic sau lucraţi la aparatele simple, nu uitaţi că în primele 15 minute vă veţi

pregăti musculatura pentru efortul pe care vreţi să-l depuneţi în şedinţa de antrenament.

În continuare vă prezint câteva indicaţii privind modul în care trebuie să vă structuraţi

antrenamentele pentru a preântâmpina supraantrenamentul şi accidentările

http://www.getfit.ro/antrenament/program- 7.04.2013 antrenament/program-de-antrenament-

pentru-sedentari.html 7.04.2013

programul trebuie să conţină atât antrenament cu greutăţi cât şi

cardio(aerobic). Un mod eficient de a le îmbina este să faceţi 15-30 min. de cardio

după fiecare sedinţă de antrenament cu greutăţi. Unii preferă antrenamente separate de

aerobic, însă pentru asta aveţi nevoie de mult mai mult timp;

antrenamentele nu trebuie să depăşească 1 ora;

nu antrenaţi o grupă mai des de o dată la 6-7 zile;

întotdeauna încălziţivă înainte de antrenament: 5-10 minute de

încălzire generală (bicicletă, gimnastică) apoi 1-2 serii uşoare la fiecare nou exerciţiu

pe care îl faceţi;

folosiţi aparatele după sfatul unui instructor specializat;

folosiţi întotdeauna siguranţe pentru bare;

învăţaţi forma corectă a exerciţiilor, nu vă grăbiţi să mariţi greutăţile

până nu stăpâniţi foarte bine modul de execuţie;

este bine să aveţi un partener de antrenament care să vă ajute în caz că nu reuşiţi să

terminaţi o repetare. Nu folosiţi greutăţi care să vă împingă la limita capacitatea de

efort şi forţă, partenerul nu este acolo pentru a vă ajuta să ridicaţi mai mult ci pentru a

preveni accidentările;

în primele luni de antrenamente nici nu vă gândiţi să vă testaţi forţa

maximă sau numărul maxim de repetări pe care îl puteţi face cu o anumita greutate.

Una dintre cauzele principale ale abandonării antrenamentelor de cître începători este

febra musculară sau chiar durerile musculare provocate de antrenamente prea intense.

În primele săptămâni accentul trebuie să fie pus pe corectitudinea mişcării, nicidecum

pe greutate. Măriţi progresiv greutăţile pe măsură ce avansaţi cu antrenamentele, dar

niciodată nu vă împingeţi corpul la limită. Într-adevăr, o intensitate mai mică a

antrenamentelor nu aduce rezultate foarte rapide însă o accidentare vă poate scoate din

joc şi pentru câteva luni de zile, nemaivorbind de cheltuielile de tratament;

primul antrenament trebuie să fie ca o vizită la sală, folosiţi greutăţi

mici, nu exageraţi în nici un fel cu efortul. Cercetaţi aparatele din sală, vedeţi care

dintre ele consideraţi că se potrivesc cel mai bine;

mentineţi un nivel corect al hidratării. Puteţi bea apă în timpul

antrenamentului mai ales dacă transpiraţi mult;

ţineţi tot timpul greutatea sub control, nu smuciţi sau aruncaţi greutăţile, nu vă folosiţi

de balans pentru a completa o mişcare;

nu antrenaţi o grupă musculară la care încă aveţi febră. Nu folosiţi

aspirina sau alte medicamente pentru a combate febra musculară. Febra musculară este

ceva natural, un semn că muşchii au fost solicitaţi peste capacitatea lor de moment şi

că au nevoie de timp pentru refacere;

menţineţi o intensitate ridicată a antrenamentului, dacă vă vine să cascaţi în sală sau vă

angrenaţi în discuţii prelungite cu colegii deja ceva nu este în regulă.

Ca în oricare alt mediu social, activitatea într-o sală de fitness este guvernată de o serie

de reguli scrise. Unele dintre ele sunt afişate sub formă de regulament al sălii:

http://www.topfitness.ro/exercitii-antrenament/sala-de-fitness/ 7.04.2013

în sală se intră cu încălţăminte de schimb, prosop şi eventual o sticlă cu apă;

nu se vorbeşte tare, nu se înjură;

dacă aveţi nevoie să lucraţi la un aparat şi vedeţi un prosop pe el, nu îl daţi la o

parte, ci întrebaţi posesorul prosopului dacă vă permite să lucraţi în pauza lui;

în sală nu se intră cu gumă de mestecat în gură; mai devreme sau mai târziu vă va

încurca la respirat, iar dacă aţi uitat să o aruncaţi, nu o lipiţi aiurea, ci aruncaţi-o la coşul de

gunoi!

spalaţi-vă înainte să vă apucaţi de efort; transpirând, veâi deveni extrem de

dezagreabil pentru cei din jur;

spalaţi-vă echipamentul des, nu îl lăsaţi ud, să se îmbâcsească în geanta de

antrenament; după ce aţi ajuns acasă, scoateţi-l şi puneţi-l la uscat!

este recomandabil să folositi echipament de sport din bumbac, care să nu conţină

fibre sintetice şi să nu vă strângă în timpul efortului;

majoritatea celor care vin la sală o fac ca să se antreneze, nu să vă asculte

laudele. Mulţi au un program încărcat şi fac eforturi mari să ajungă la sală, aşa că respectaţi-le

timpul şi nu ţineţi un aparat ocupat cât timp staţi de vorbă;

dacă vedeţi pe cineva în dificultate (la banca de împins din culcat etc.), actionaţi

rapid, nu vă întoarceţi cu spatele. Dacă vedeţi un adolescent că lucrează greşit, abordaţi-l

elegant şi explicaţi-i cu tact că îşi pune corpul în pericol, eventual arataţi-i execuţia corectă;

nu uitaţi că toţi am fost începători.

Regulile nescrise ale domeniului nu sunt accesibile oricui. Pentru a le afla e nevoie de

un fin simţ al observaţiei şi de ceva timp petrecut în sala de fitness:

înainte de a vă aşeza pe un aparat, chiar dacă nu pare a fi utilizat,

întrebaţi persoanele din preajma lui dacă e disponibil. Dacă răspunsul este nu, întrebaţi

cât mai durează până când va fi din nou disponibil. În acest fel transmiteţi celorlalţi

mesajul că dumneavoastră veţi fi următorul utilizator şi aflaţi dacă în timp ce aşteptaţi

puteţi face un alt exerciţiu;

atunci când aveţi neclarităţi referitoare la execuţia unui exerciţiu sau

la modul de utilizare a unui aparat, întrebaţi;

nu săriţi niciodată peste încălzire, oricât de grăbiţi aţi fi. De asemenea,

nu uitaţi să faceţi stretching la final;

beţi apă pe toată durata antrenamentului pentru a preveni

deshidratarea;

concentraţi-vă pe ceea ce aveţi de făcut şi lăsaţi poveştile pentru după

antrenament;

dacă doriţi rezultate, nu mergeţi la sală pentru a face figuraţie;

nu evitaţi să transpiraţi pentru că în acest fel vă păcăliţi singuri.

Greşeli frecvente pe care trebuie să le evite începătorii

Un tonus muscular bun, greutate idelă, fizic performant şi fără dureri articulare sunt

obiectivele pe care cu toţii ni le fixam atunci când începem să mergem la sală. Analizând doar

aspectul legat de greutatea corporala, peste 70% dintre noi ne dorim să slăbim.

Principalele greşeli pe care le fac cei care intră pentru prima dată într-o salî de fitness

sunt: http://www.johannfitnesscenter.ro

1. Reţinerea în a cere mai multe informaţii pentru a nu face o figură proastă sau a nu deranja.

În cazul fericit în care un începator cere ajutorul, va primi foarte multe informaţii pe care nu şi

le va reaminti în cadrul antrenamentelor viitoare. Ideea preconcepută pe care foarte mulţi

începători o au, este că, dacă vor cere ajutor dau dovada de incapacitate şi drept urmare:” fac

ceea ce îmi amintesc”.

2. Executarea greşită a exerciţiilor – efect al primului punct. Este vorba de poziţii greşite,

viteză în execuţie prea mare sau prea mică, lipsa coordonării.

3. Lipsa încălzirii respectiv revenirea organismului după efort – principala scuză este aceea că

avem foarte puţin timp la dispoziţie, motiv pentru care nu mai există încălzirea şi nici

revenirea corespunzătoare a organismului după efort. Începem rapid cu 10 minute aşa zisa

încălzire şi teminăm rapid antrenmentul fără puţin stretching. În acest caz, este vorba doar de

puţin timp, până când accidentările işi vor face apariţia.

4. Nu se acordă atenţie pauzelor între serii/exerciţii – motivul principal este acela că nu

înţeleg utilitatea acestora, pauze prea mici ( consideră că este inutil a nu face nimic timp de 1

min.) şi pauze prea mari ( discuţii prelungite între vecini, conversaţii la telefon).

5. Guma de mestecat în timpul antrenamentului – o situaţie din ce în ce mai întâlnită este cea

a persoanelor, care fie aleargă sau execută un exerciţiu şi ... bineînţeles, mestecă gumă. Un

comportament care reprezintă un potenţial pericol, respectiv de a se îneca sau există riscul de

a provoca puternice contracturi cervicale ca urmare a intensităţii exerciţiilor care se execută.

6. Se confundă ridicatul de greutăţi foarte mari cu obiectivul de creştere a masei musculare.

Este adevărat că trebuie să folosim greutăţi ceva mai mari dacă ne dorim creşterea masei

musculare, dar acesta nu este singurul element de care trebuie să ţinem cont. Din păcate foarte

mulţi începători după primele zile de antrenament trec la greutăţi foarte mari pentru

capacitatea lor în momentul respectiv.

7. Antrenamente foarte dese/lungi – 4-5 antrenamente pe săptămână cu durata de 2-3 h. au ca

rezultat - suprantrenamentul. Apare o puternică stare de oboseală, dureri articulare, musculare,

lipsa oricarui progres. Repausul este singurul remediu.

8. Alimentaţie necorespunzătoare. Antrenamentul reuşit este în strânsă legatură cu

alimentaţia. Dacă vrem să ne antrenăm la prânz şi nu am băut decât o cafea de dimineaţă, mai

bine nu ne antrenăm, dacă vrem să ne antrenăm seara şi nu am mâncat decât ceva pe fugă la

prânz, la fel, mai bine nu ne mai antrenăm. Este foarte posibil, ca la un moment dat, să intrăm

într-o stare de hipoglicemie.

9. Lipsa hidratării în timpul antrenamentului. O reducere de 4% faţă de nivelul normal de

hidratare a organismului, scade cu 20% capacitatea de efort şi în plus, işi fac apariţia crampele

musculare şi dificultatea de coordonare.

10. Mereu în căutarea programului miraculos. Din dorinţa de a obţine rezultate cât mai rapid,

începătorii au tendinţa de a schimba programul de antrenament foarte des, lucru care nu face

decât să întârzie şi mai mult rezultatul aşteptat.