Date post: | 07-Aug-2018 |
Category: |
Documents |
Upload: | justice-man |
View: | 227 times |
Download: | 1 times |
of 26
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
1/60
Aspecte privind eficientizarea antrenamentelor de culturism
Capitolul 1. Introducere
Importanţa temei şi actualitatea
Acum, când ne aflăm in secolul XXI şi există mai mult de 30 de milioane de practicanţi
doar in Statele Unite, exerciţiul de rezistenţă progresivă este cea mai bună metodă de care
dispune omenirea în lupta continuă împotriva bolilor şi a îmbătrânirii. Rezultatele uluitoare ale antrenamentelor de rezistenţă progresivă, ce au dus la
dezvoltarea musculaturii şi a forţei au convins lumea prin faptul că sportul nostru, aşa cum îl
ştim cu toţii reprezintă cea mai bună medicină preventivă în vindecarea şi stoparea numeroaselor
boli.
Motto: ˝Dezvoltaţi-vă musculatura şi forţa iar frumuseţea şi sănătatea vor veni de la sine˝
Joe Weider.
În societatea de astăzi, preocupata de propriul aspect, se spune adesea despre culturism ca
antrenament de rezistenţă progresivă că este numit şi antrenament de forţă.
Culturismul nu este numai o simplă disciplina sportivă, ci şi o teorie privită dintr -o
perspectivă nouă, o ştiinţă particularizată a dezvoltării somatice a organismului uman.
Practicarea culturismului satisface indeplinirea comenzii sociale ce revine activităţilor de
educaţie fizică şi sport, finalităţile şi obiectivele proprii domeniului fiind în strânsă corelaţie cu
finalităţile şi obiectivele sistemului de educaţie fizică şi sport. Exerciţiul fizic specific culturismului, valorificat extensiv de educaţia fizică şi intensiv de
educaţia sportivă se detaşează prin particularităţile lui de exerciţiile fizice ale altor discipline.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
2/60
Pentru omul modern supus sau sedus de sedentarismul profesional, agresat de factori
poluanţi fizici şi psihici, cultivarea eforturilor fizice şi creşterea capacităţii de efort poate şi
trebuie să reprezinte o şansă, o motivaţie şi o modalitate pentru ameliorarea calităţii vieţii.
Antrenamentul cu îngreuieri nu trebuie considerat un scop în sine, el trebuie perceput ca
un mijloc natural de obţinere a sănătăţii fizice şi a echilibrului psihic, de menţinere şi
perfecţionare a calităţilor fizice individuale şi de creştere a capacităţii de efort.
1.2. Scurt istoric al apariţiei culturismului
Culturismul nu a apărut ca noţiune şi ca disciplină distinctă dintr -o dată, acesta începând
să se dezvolte în mometul când epoca modernă a deschis perspective noi sportului.
Astfel în a doua jumătate a secolului XIX în sistemele ce se impun figurează şi aşanumitul sistem ˝culturist˝, gimnastică de casă sau cultură fizică.
Sistemul a pornit de la ideea că viaţa sedentară provoacă alterări ale ţesuturilor, în special
atrofii ale sistemului muscular cu consecinţe asupra principalelor funcţii ale organismului uman.
Doctorul Schreber din Leipzig în lucrarea sa ˝Sistemul gimnasticii medicale de casă˝
apărută in anul 1883 evidenţiază importanţa pe care o are sistemul osteo-muscular în asigurarea
plasticităţii corpului.
Cu ajutorul „gimnasticii de casă”, ce evidenţiază efectuarea unor serii de exerciţii cu
caracter analitic folosind haltere, gantere, sau un aparat din cauciuc care permite contracţii şi
extinderi, se rezolvă atât problema dezvoltării armonioase a organelor interne cât şi buna lor
funcţionare şi nu în ultimul rând prevenirea atrofiei musculare.
Acest sistem de cultură fizică a fost practicat şi propagat în Franţa în a doua jumătate a
secolului XIX de către Triat (1812-1881), atragând un număr mare de intelectuali.
Sistemul Triat, inspirat din sistemul Schreber, a fost popularizat de Edmond Desbonnet,
care în anul 1886 a înfinţat la Paris un institut unde aveau loc atât conferinţe cât şi demonstraţii.
Un rol deosebit in propagarea metodei culturiste l-a avut Durlacher cunoscut sub numele
de Luis Atilla , născut în anul 1844, care a impresionat prin dezvoltarea sa musculară, fiind
denumit în anul 1887 „cel mai puternic om din Europa˝.
Dezvoltarea musculară a lui Atilla obţinută prin lucrul cu incărcături grele, a provocat
senzaţii anticipând astfel baza metodologiei antrenamentului în culturism.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
3/60
Sistemul culturist se răspandeşte cu rapiditate din Franţa şi Germania între ţările
vorbitoare de limbă latină şi chiar in Rusia.
Printre pionierii culturismului trebuie să îi aminitim pe Gottfried Rosso, germanul Hans
Steier , fraţii Artur Hermann şi Kurt, Anton Richa , francezul Luis Uni, poreclit Apollo, ruşii
Ivan Podubnâi, Aleksandr Ivanovici Zass, Kraievschi, Palme din SUA.
Dar pentru ceea ce înseamnă ˝culturismul˝ de astăzi, un rol deosebit l-a avut medicul
Frederich Müller, născut in Prusia în anul 1867. El este recunoscut ca părinte al culturismului
sub pseudonimul de Eugene Sandow, deoarece el a inventat aparatul cu resort elastic din cauciuc
sau sârma de oţel (sandow).
Statuia lui Sandow este una dintre cele mai râvnite trofee în marile concursuri de
culturism, unul dintre acestea fiind Mr. Olympia.
Îndrumat iniţial de faimosul Luis Atilla, a fost primul practicant al exerciţiilor cuîngreuieri, care prin demonstraţii şi-a etalat şi dezvoltarea armonioasă a corpului.
Pentru răspândirea şi îmbunătăţirea metodei culturiste, contribuţii deosebite au avut atât
danezul I. P. Müller prin lucrarea sa intitulată ˝Sistemul meu˝ precum şi germanul Hans Suren
prin sistemul propriu numit ˝Gimnastica funcţionala˝.
În zilele noastre culturismul s-a impus definitiv. Din arsenalul culturismului se pot
împrumuta exerciţii sistematizate pentru dezvoltarea grupelor musculare şi a forţei, principii şi
metode de antrenament consacrate, rod al cercetării neobosite a unei echipe ştinţifice
multidisciplinare (Heinandstein, Duraton, Hoffman, Karpovich, Paul Duley White), sarcina şi
meritul de a le fi organizat şi descris revenindu-i lui Joe Weider în lucrarea ˝The Weider Sistem˝
in anul 1966.
În anul 1946 se înfinţează IFBB (International Federation of Body Builders), care se
ocupă exclusiv de promovarea culturismului. Din acest moment s-a produs separarea definitivă
pe plan organizatoric a culturismului de sportul haltere.
România s-a afiliat la aceasta federaţie în anul 1990. Mişcarea culturistă s-a dezvoltat mai
ales după cel de-al doilea război mondial.
Dintre profesorii care au avut preocupări de cercetare ştinţifică in domeniu amintim pe
mai vechii Lazăr Baroga, Dumitru Hâtru, A.V. Voicu, Szekely Lazlo, care împreună cu soţia sa
au pus bazele culturismului modern în România dar şi pe mai tinerii Cristian Mihăilescu, Petre
Ciorbă, Constantin Bebeşelea, Florin Preduchin, Cr istian Dulgheru, Florin Uceanu.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
4/60
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
5/60
Capitolul II. Importanţa sistemului Weider şi a principiilor lui in dezvoltarea şi
eficientizarea antrenamentelor de culturism
2.1. Specificitatea sistemului Weider
Cu aproape 50 de ani în urma s-au făcut o serie de preziceri despre impactul pe care
culturismul îl va avea în viitor. Aceste preziceri făcute de promotorul culturismului modern
profesorul american Joe Weider în prima sa publicaţie in revista Your Phisique în anul 1950,
ediţia iulie, s-au adeverit in totalitate.
Nu cu mult timp în urmă principiile de antrenament pe care le folosim astăzi, erau total
necunoscute.
In anii ´30-´40, când încep să apară competiţiile moderne de culturism, antrenamenteleculturiştilor semănau foarte mult cu cele ale halterofililor. Aceştia nu foloseau ciclurile de
antrenament folosite în zilele noastre de majoritatea culturiştilor, antrenându-şi în general întreg
corpul la un antrenament, de trei ori pe săptămână, făcând adesea numai un set din fiecare
exerciţiu de bază pentru grupele musculare şi foarte puţine exerciţii de izolare.
De altfel însuşi Joe Weider, fondatorul renumitului sistem de antrenament „The Weider
System”, profesor universitar cât şi antrenor al marilor campioni încă din anul 1936, spunea:
„Am început să ridic greutăţi în mod regulat încă de când eram adolescent, când metodele de
antrenament pe care le asociem astazi culturismului nu erau înca dezvoltate.”
Cu decenii in urmă, practicanţii exerciţiilor cu îngreuieri erau departe de felul in care
arată cei din zilele noastre precum Ronie Coleman, Dorian Yates, Paul Dillet, Flex Wheeler,
Nasser El Sombaty, Markus Ruhl, Demis James, Shawn Ray şi mulţi alţii.
În schimb aceştia erau oameni care ridicau greutăţi uriaşe deasupra capului în ceea ce
numim astăzi în haltere probele de smuls şi aruncat.
În acele vremuri experţii în antrenament erau puţini aşa încât Joe Weider a încercat sa
înveţe tainele antrenamentelor cu îngreuieri. Acele antrenamente timpurii au pus bazele
dezvoltării şi promovării sistemului Weider de antrenament, subliniind valoare dezvoltării
musculare totale.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
6/60
Tot renumitul profesor american susţine că: „bazele fitness-ului total de astăzi este
antrenamentul de culturism cu greutăţi ce constă din exerciţii specializate pentru fiecare acţiune
musculară a corpului.”
Joe Weider a observat de-a lungul timpului ce făceau toţi culturiştii, nota care variaţii ale
antrenamentelor aduceau cele mai bune realizări şi a început să-şi organizeze aceste informaţii şi
să le publice sub denumirea „Weider Intensity Training Principles”. Informaţiile conţinute în
principiile Weider sunt foarte importante atât pentru începători, intemediari cât şi pentru
avansaţi, deoarece nu este de ajuns să te antrenezi „tare” ridicând doar „nişte” greutăţi.
Specificitatea principiilor din culturism este dată de esenţa biologică a acestora. Pentru a
deveni cunoscători ai antrenamentului de culturism trebuie cunoscute anumite concepte
fundamentale:
programarea ciclurilor de antrenament pentru a asigura stimularea maximală de la unantrenament la altul şi mărirea eficienţei antrenamentelor.
selecţia exerciţiilor de bază cât şi de izolare pentru fiecare grupă musculară
numărul de serii şi repetări ce trebuie efectuate pentru fiecare grupă musculară.
alegerea greutăţii potrivite pentru creşterea musculară maximă
frecvenţa antrenamentelor, antrenarea atât a trenului superior cât şi inferior.
intensitatea antrenamentului: volumul, greutăţile, pauzele dintre seturi, ritmul de
execuţie.
Principiile culturismului au cucerit în cele din urmă lumea întreagă, devenind o adevărată
forţă în domeniul medicinei preventive şi o piatră de temelie pentru orice alt sport sau activitate
fizică.
2.2. Utilitatea principiilor în formarea capacităţii fizice
Principiile de antrenament reprezintă idei de bază de ordin pedagogic, filozofic,
psihologic, igienic şi altele ce fundamentează conducerea şi efecturea procesului de antrenament.
Majoritatea principiilor culturismului derivă din principiile generale ale antrenamentului sportiv.
Dar ca orice ramură sportivă distinctă culturismul are şi anumite principii proprii, caracteristice:
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
7/60
Principiul structurii
Fiecare şedinţă de antrenament trebuie să înceapă cu o încălzire de 5-10 minute. Partea
principală a antrenamentului trebuie să fie urmată de o perioadă de revenire de aproximativ 5
minute. În general, cele mai mari grupe musculare trebuie sa fie lucrate la începutul
antrenamentului. (Exemplu: coapsele, spatele, pieptul trebuie lucrate înaintea gambelor,
trapezului, braţelor.) De asemenea, deoarece abdominalii lucrează ca un stabilizator al
trunchiului exerciţiile pentru abdomen ar trebui să fie făcute aproape de sfârşitul antrenamentului
astfel încât aceştia să rămână puternici când se execută exerciţiile pentru partea inferioară şi
superioară a corpului.
Principiul supraîncărcării Antrenarea cu aceeaşi intensitate şi volum nu creşte forţa sau masa musculară. Pentru a
obţine creşteri trebuie făcută mai multă muncă progresivă pe măsură ce se continuă programul.
Aceasta se asigură fie prin creşterea rezistenţei, a numărului de repetări, ritmul antrenamentului,
fie prin totalul lucrului făcut. Astfel performanţele fizice vor creşte doar daca intensitatea şi
volumul sunt crescute corect în timp.
Principiul siguranţei
Toate exerciţiile trebuie alese cunoscând anatomia, pentru a asigura maximum de
siguranţă. Deoarece oricine poate face un exerciţiu, aceata nu înseamnă o dovadă de siguranţă.
De exemplu, atingerea vârfurilor picioarelor, din culcat ridicarea trunchiului cu picioarele drepte,
împinsul cu spatele arcuit şi şpargatul au fost clasificate ca exerciţii cu potenţial de accidentare.
Principiul volum-intensitate
Alternarea volumului şi a intensitaţii este cheia dezvoltării formei fizice maxime. Astfel
volumul şi intensitatea trebuie să fie distribuite corect pentru fiecare perioadă de antrenament. De
exemplu, dacă volumul este mare şi intensitatea este scăzută va creşte rezistenţa dar nu şi forţa.
Daca intensitatea este ridicată şi volumul este scăzut va creşte forţa dar nu şi rezistenţa. Daca
volumul (numarul de exerciţii şi repetări) sau intensitatea (mărimea forţei) este excesivă, poate
rezulta supraantrenament sau accidente. În general este important ca volumul de lucru făcut cu
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
8/60
greutaţi mici şi multe repetări să fie mai mare decât intensitatea, la începutul ciclului de
antrenament.
Principiul vitezei
În general greutăţile trebuie ridicate cu un ritm al vitezei de la moderat la încet, în special
dacă se pune accentul pentru dezvoltarea forţei şi a masei musculare. Aceasta se face nu numai
pentru a preveni accidentele, dar şi pentru a obţine o creştere a efectului antrenamentului. Totuşi,
lucrul excentric, excesiv poate duce la o durere musculară crescută, de aceea aceasta nu trebuie
să constituie o parte majoră a oricărui antrenament. Pentru a preveni stagnările şi a promova
câştiguri mai eficiente, trebuie să se schimbe ritmul de la cel moderat spre încet la cel rapid în
programul de antrenament.
Principiul flexibilităţii
Atât rigiditatea cât şi supleţea excesivă pot duce la accidente. Datorită acestui pericol ar
trebui ocolită supraîntinderea (over -stretch) pentru prevenirea accidentelor. Prin supraîntindere
se întind ligamentele, care în schimb cauzează o slăbire a articulaţiei care astfel este mai expusă
la accidentări. Cheia siguranţei şi eficienţei este de a lucra muşchiul pe toată traiectoria mişcării
şi să se dezvolte forţa prin această mişcare completă.
Principiul variaţiei
Dacă se antrenează în acelaşi mod şi se face acelaşi lucru iarăşi şi iarăşi, corpul va stagna
iar creşterile vor înceta. Din această cauză este esenţială varietatea. Aceasta se obţine schimbând
exerciţiile, succesiunea lor, viteza de execuţie, numărul seturilor şi repetărilor, precum şi
numărul zilelor de antrenament.
Principiul efectelor antrenamentului
La început progresele sunt rapide, dar creşterile ulterioare încetinesc. Astfel câştigurile
începătorilor sunt mai mari decât ale celor mai avansaţi. Datorită acestui lucru progresele
obişnuite nu vor fi la fel de mari ca la început.
Principiul reversibilităţii
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
9/60
Daca antrenamentele vor înceta, schimbările şi creşterile obişnuite obţinute se vor
diminiua. Corpul tinde să se reîntoacă la stadiul de dinainte de antrenamente dacă nu se menţin
eforturile regulate. Cu cât este mai ridicat nivelul formei fizice cu atât mai repede se vor diminua
câştigurile şi eventual vor disparea. Dacă se vor înceta antrenamentele, câştigurile obţinute se vor
pierde curând. Totuşi recâştigarea sau creşterea simplă a câştigurilor în forţă şi masă se datorează
antrenamentelor tari.
Principiul constanţei
Pentru a obţine maximum de câştiguri trebuie ca antrenamentele să fie regulate (de obicei
de trei ori pe săptămână). Nu trebuie să săriţi zile sau săptămâni şi apoi să încercaţi recuperarea
timpului pierdut antrenându-vă în fiecare zi. De fiecare dată când se sare peste un antrenament în
special când sunteţi în primele stadii de pregătire (începători) se va pierde foarte repede ceea ces-a câştigat. Deci este absolut necesar ca antrenamentele să fie făcute în mod regulat.
Principiul repetării
Toate câştigurile se bazează pe repetări. Deci exerciţiile trebuie repetate constant în mod
corect pentru a produce îmbunătăţirile fizice necesare. Exersarea perfecta face „perfecţiunea” şi
fiecare repetare trebuie să fie executată pentru a diminua erorile şi a mări efectele
antrenamentului. Daca repetările sunt executate incorect, pot rezulta obiceiuri greşite, schimbări
nedorite şi chiar accidentări.
Principiul individualizării
Programul pe care îl faceţi trebuie să fie întocmit în funcţie de nevoile şi capacitatea
dumneavoastră. Nu trebuie copiate programele oricui, chiar dacă forma şi posibilităţile acestora
sunt cele pe care le doriţi. Dacă faceţi aceasta, vă expuneţi singuri la accidente. Trebuie
exploatate propriile calităţi şi capacităţi.
Principiul supracompensării
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
10/60
Creşterile în forţă, masă şi rezistenţă se bazează pe principiul supracompensării. Aceasta
înseamnă că de fiecare dată când vă antrenaţi resursele de energie se epuizează, şi în timpul
odihnei acestea se refac, totuşi procesul indicat nu vă face corpul să se reîntoarcă la starea sa de
dinainte de antrenament, şi produce o suprarefacere distinctă sau star e de supracompensare. Prin
aplicarea unor greutăţi mari prea devreme, înainte de a completa refacerea poate aparea uşor
starea de supraantrenament. De asemenea supracompensarea are loc la câteva zile după un
antrenament foarte greu, deci nu trebuie puse prea multe antrenamente grele apropiate între ele.
Principiul conştientizării
Pe măsură ce progresele apar corpul trebuie ascultat. Învăţaţi să simţiţi schimbările care
au loc şi cum trebuie executat un exerciţiu în mod corect. Dezvoltaţi-vă simţurile în acest sens şi
veţi învăţa să recunoaşteţi când se execută un exerciţiu corect şi când efectele exeriţiului nu suntcele care ar trebui să fie. Aceste instincte vă vor permite să faceţi schimbări în programul vostru
de antrenament, precum şi de a recunoaşte când corpul este capabil să facă un anumit
antrenament. Este necesar în sportul modern un alt nivel de autocontrol care depinde de
cunoştinţele despre minte şi corp. Astfel toate aspectele antrenametului fizic şi mintal pot fi
valoroase în dezvoltarea propr iei conştientizări.
Principiul refacerii
Datorită creşterii încărcăturilor în volum şi intensitate necesare pentru maximum de
câştiguri în forţă, masă musculară, etc. este foarte important să se folosească diferite metode de
refacere pentru a ajuta corpul să se recupereze rapid şi eficient. Aceasta vă va permite să va
continuaţi antrenamentele la un nivel mai ridicat, să scădeţi probabilitatea de accidentare şi să
preveniţi supraantrenamentul. Unele din cele mai obişnuite metode de refacere include masajul,
duşurile cu presiune mare, autohipnoza, şi alte măsuri psihoterapeutice cum ar fi muzica şi
vizualizarea.
Dacă se doreşte maximum de câştiguri şi cele mai eficiente rezultate trebuie urmate
aceste principii. Cunoaşterea şi aplicabilitatea acestor principii în orice sistem sau metode de
antrenament este esenţială pentru a dobândi succesul în culturism. Utilizarea principiilor Weider
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
11/60
în antrenamentele de culturism în mod eficace vor duce în mod cert la eficientizarea
antrenamentelor şi la îndeplinirea scopurilor propuse.
Capitolul 3. Sistemul Weider
De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de
antrenament de valabilitate generală principii care au dat rezultate excelente în antrenamentele
unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit şi a reuşit să dezvolte şi să
promoveze propriul său sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltări musculare
totale. În anul 1966 Joe Weider a editat o broşură intitulată „The Weider System” conţinând o
serie de metode de antrenament şi exerciţii ulterior mult îmbogăţite. Unele dintre ele constituiemodalităţi originale, rod al cercetărilor proprii, altele sunt metode preluate de la predecesori.
Sistemul Weider de antrenament conţine toate principiile, meritul lui Joe Weider fiind de a le fi
descris şi organizat într -un sistem unitar. Multe dintre principii, foarte importante pentru
antrenament, au fost testate în timp la un nivel maxim, numărul şi denumirea acestor principii
suferind modificări pe măsură ce cercetarile şi observaţiile metodico-biologice au furnizat date
noi absolut necesare. Combinarea felului exerciţiilor, cu modul de lucru pe atrenament şi pe zile
într-o formă complexă, a dus la apariţia acestor principii împărţite în trei grupe, în funcţie de
natura antrenamentului folosit şi executarea exerciţiilor:
Principii care contribuie la eficientizarea antrenamentului în cicluri
Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor
Principii care explică executarea fiecărui exerciţiu
Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli şi metode pentru a creşte
gradat intensitatea în antrenamente. O alta clasificare realizată de prof. doctor Alexandru Virgil
Voicu în cursul său de culturism, împarte principiile Weider tot în trei grupe dar în funcţie de
gradul de pregatire:
Principii Weider pentru începători
Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare
Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
12/60
Trebuie subliniat faptul că în nici una dintre cele două clasificări nu se modifică numele
sau numărul principiilor, ci doar structura acestora.
În concluzie sistemul de antrenament Weider se doreşte a fi un ghid pentru ca sportivii să
fie capabili să işi perfectioneze propriile lor metode de antrenament, având la bază o oarecare
experienţă şi anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum şi de a-şi cunoaşte atât
punctele forte cât şi cele slabe.
„În culturism, ca în orice ramura sportivă, noţiunea de limită este labilă.”
Joe Weider.
3.1. Principii Weider cu referire la planificarea ciclului de antrenament
Principiul ciclizării antrenamentuluiSe împarte anul în cicluri de antrenament pentru forţă, masă şi definiţie (antrenament
calitativ), evitând accidentările şi păstrând corpul receptiv la adaptare.
Principiul antrenamentului separat
Săptămâna se divide atât în antrenamente pentru partea superioară cât şi partea inferioară
a corpului ceea ce va duce la şedinţe de antrenament mai intense.
Principiul separării duble sau triple a antrenamentului
Mulţi culturişti din zilele noastre lucrează una, doua sau chiar trei parţi ale corpului
singure dimineaţa la un antrenament şi apoi se întorc seara pentru a antrena o alta grupă
musculară. Avantajul este evident antrenându-se de două-trei ori pe zi, intensitatea creşte, iar
stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se împarte programul de antrenament în două -trei
şedinţe mai scurte pe zi, având ca efect creşterea intensităţii.
Principiul confuziei musculare
Muschiul se obişnuieşte cu un anumit tip de efort atunci când se aplică acelaşi stress un
timp mai îndelungat. Dacă se schimbă constant exerciţiile, seturile, repetărtile şi unghiurile de
tragere asupra muşchilor ei nu se vor obişnui şi adapta la stress-ul ce acţionează asupra lor, fiind
astfel nevoiţi să crească.
Principiul încălzirii permanente
Baza creşterii fiecărui parametru a formei sportive se face prin solicitarea muşchilor într -
un mod mai accentuat decât sunt obişnuiţi.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
13/60
Principiul variaţiei
Este un fapt ştiinţific că diferite părţi ale celulei musculare coţin proteine şi sisteme
energetice, care răspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin
mai mari când sunt confruntate cu încărcături de înaltă rezistenţă. Sistemele aerobice ale celulei
(mitocondriile) răspund la antrenamentul de înaltă rezistenţă. Deci pentru a obţine maximum de
mărire a celulei musculare trebuie făcute o varietate de repetări, de la puţine la mai multe şi
invers.
Exemplu: în primul set a unui exerciţiu se execută 15 repetări, în al doil ea 10, în al treilea
8, iar în setul final 6 repetări.
Principiul antrenamentului eclecticCombinarea mişcărilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la aparitia
antrenamentului eclectic. Când se combină acest principiu împreună cu antrenamentul instinctiv,
se apropie de cel mai bun antrenament pentru întărire, formare şi creştere musculară.
Principiul antrenamentului instinctiv
Încercaţi diferite tehnici de antrenament şi fiţi atenţi la rezultate pentru a vă dezvolta
capacitatea de a alcătui scheme de antrenament, diete, cicluri şi niveluri de intensitate, repetări şi
seturi cu efect maxim.
3.2. Principii Weider cu referire la alcătuirea programului de antrenament
Principiul sistemului de seturi
Execuţia unui singur set pentru o grupă musculară ţine de vremurile de început ale
culturismului. Sistemul de seturi recomandă serii multiple pentru fiecare exerciţiu având ca efect
aplicarea unui stress maxim şi creşterea muşchilor.
Principiul superseturilor
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este să se facă două seturi unul
dupa altul, din fiecare exerciţiu, cu puţină sau fără pauză între ele. Se combină exerciţii pentru
grupe musculare opuse. Exemplu: biceps-triceps, cu scurtă perioadă de odihnă între ele.
Principiul seturilor compuse
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
14/60
Seria compusă constă în două exerciţii lucrate fără pauză între ele, pentru aceeaşi grupă
musculară, astfel se „pompează” la maximum muşchii.
Principiul triseturilor
Când se execută trei seturi pentru aceeaşi grupă musculară fără pauză între ele se execută
un triset. Aceasta tehnică permite pomparea muşchilor rapid. Datorită faptului că sunt loviţi din
trei unghiuri diferite este în primul rând o tehnică de modelare. Triseturile cresc factorii de
recuparare a rezistenţei musculare locale şi sunt de asemenea o foarte bună tehnică pentru
creşterea vascularizării.
Principiul seturilor gigant
Un set gigant constă în executarea unui set de 4-6 exerciţii pentru o grupă musculară, cu
puţină sau fără pauză între ele.
Principiul seturilor intercalateSe lucrează grupe mai mici şi mai puţin dezvoltate precum antebraţele, abdomenul şi
gambele în pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.
Principiul pauză-odihnă
Cum se poate face un set cu greutate maximă pentru fiecare repetare? Pauza -odihnă este
răspunsul. Se utilizează o greutate încât să se poată executa două -trei repetări, se face o pauză de
30-40 de secunde, dupa care se execută alte 3-4 repetări, se face apoi o pauză de 40-60 de
secunde şi se fac alte două repetări, după care se face încă o pauză de 60-90 de secunde şi se
execută încă una-două repetări, aproape cu greutate maximă. Aceasta este o tehnică foarte bună
pentru producerea mărimii şi a forţei.
Principiul priorităţii muşchiului
La începutul antrenamentului este bine să se antreneze zonele musculare mai slabe
deoarece organismul este odihnit şi energia este mai mare, lucrându-se astfel cu o intensitate
mărită.
Principiul pre-epuizării
Se execută un exerciţiu de izolare, o mişcare secundară, înaintea unei mişcări mai
complexe pentru a pre-epuiza muşchiul respectiv. Exemplu: fluturări cu gantere pentru piept,
înaintea împinsului din culcat orizontal.
Principiul piramidei
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
15/60
Se bazează pe o creştere continuă a greutăţii la fiecare serie. Se începe cu aproximativ
60% din greutatea maximă 1RM, în funcţie de posibilităţi se execută aproximativ 15 repetări. Se
încarcă bara cu greutate şi se scade numarul de repetări (10 -12). În final se creşte greutatea până
când se atinge 80% din maxim, şi se pot face 5-6 repetări. Lucrul în sistem piramidal se începe,
ca orice altă formă de antrenament cu o buna încălzire a muşchilor, şi de preferat cu o şedinţă de
stretching.
Principiul seturilor descrescătoare
Aceasta metodă este denumită şi „stripping” de către mulţi culturişti. Dupa ce muşchiul
este epuizat se descarcă din greutate imediat şi se continuă exerciţiul până când se ajunge din nou
la epuizare. Aceasta este o cale de a creşte intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte
greu, şi nu ar trebui aplicat acest principiu la mai mult de 1-2 exerciţii per antrenament.
Principiul antrenamentului instinctivToţi culturiştii ar trebui să atingă capacitatea de a-şi întocmi programe pe grupe de
exerciţii, seturi şi repetări care lucrează cel mai bine pentru ei. Dacă nu se face acest lucru, nu se
va atinge niciodată potenţialul maxim. Fiecare persoană răspunde diferit la diferite diete şi
scheme de antrenament. Prin experienţă veţi şti instinctiv cum să fie antrenamentul pentru cele
mai bune câştiguri.
3.3.Principii Weider cu referire la executarea fiecărui exerciţiu
Principiul izolării
Fiecare muşchi acţionează ca stabilizator, sinergist, antagonist sau protagonist. Lucrând
muşchiul total izolat în orice exerciţiu, îl separaţi cât mai mult posibil şi odată cu aceasta creşte
stress-ul aplicat acestuia. Dacă se doreşte formarea şi construirea unui muşchi la maxim,
independent trebuie izolat cât mai bine de alt muşchi, aceasta făcându -se prin găsirea celei mai
bune poziţii anatomice. Exemplu: flexii la aparatul L. Scott pentru biceps.
Principiul trişării
Se foloseşte un uşor impuls pentru a aduce greutatea dincolo de punctul mort al mişcării
la capatul unui set pentru a aplica mai mult stress muşchiului. Trişarea trebuie văzută nu ca o
cale de a uşura stress-ul asupra unui muşchi, ci ca o modalitate de a-l creşte
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
16/60
Principiul tensiunii continue
Inerţia poate fi cel mai mare duşman al dezvoltării muşchiului. Lucrul executat de muşchi
în timpul unei mişcări se va diminua dacă în timpul execuţiei are loc balansul greutăţilor. Este
mai bine ca execuţiile să fie încete şi să se menţină astfel tensiunea în muşchi tot timpul. Acest
tip de antrenament este intens şi stimulează fibrele musculare.
Principiul antrenamentului calitativ
Antrenamentul calitativ înseamnă să se reducă gradat timpul de odihnă dintre seturi,
încerând în acelaşi timp să se execute acelaşi număr de repetări sau chiar mai multe.
Antrenamentul calitativ sau premergător concursului este foarte eficient pentru creşterea
definiţiei şi vascularităţii.
Principiul repetărilor forţate
Este unul dintre cele mai neînţelese principii de antrenament. Este o foarte intensămetodă de antrenament şi foarte mulţi culturişti se supraantrenează intrebuinţând repetările
forţate prea mult timp. La capătul unui set se apelează la ajutorul unui prieten pentru a face încă
câteva repetări adiţionale avînd ca efect epuizarea muşchiului. Repetările forţate împing fibrele
musculare peste oboseala normală pentru a creşte şi o densitate musculară mai mare.
Principiul irigării (pompării muşchiului)
Pentru a produce creştere musculară şi a menţine muşchiul lucrat se execută trei patru
exerciţii pentru o grupă musculară pompând la maximum de sânge în muşchiul respectiv înainte
de a lucra alt muşchi. Principiul se utilizează la grupele musculare importante.
Principiul arselor
Când se execută încă două-trei repetări parţiale scurte, la sfârşitul unui set obişnuit se
aduce sânge şi acid lactic în plus în muşchiul lucrat. Aceasta creştere a acidului lactic produce o
senzaţie neplăcută de arsură. Fiziologic, produsele oboselii şi sângele în plus aduse în muşchi de
aceste mişcări parţiale, umflă muşchii (celulele) şi ajută capilarele să se mărească. Toate acestea
contribuie la creşterea mărimii şi vascularităţii muşchiului.
Principiul repetărilor parţiale
Ca mijloc al creşterii forţei fizice şi mărimii se pot executa repetări parţiale la începutul,
mijlocul sau sfârşitul unei mişcări din exerciţiile de bază. Se execută repetări parţiale cu greutate
variabilă pe diferite segmente ale mişcării pentru a crea maximum de stress în muşchiul lucrat.
Acest lucru permite să se lucreze şi părţile muşchilor care de obicei nu sunt suficient solicitate
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
17/60
din cauza sistemului de pârghii ce acţionează pe parcursul mişcării. De aceea, executarea de
repetări parţiale cu greutăţi mari este folositoare în dezvoltarea maximă a masei şi forţei la
fiecare grupă musculară. Astfel repetările parţiale pot fi întrebuinţate de culturiştii avansaţi
pentru a-şi îmbunătaţi zonele slabe.
Principiul repetărilor negative
Negativele sau antrenamentul excentric permit unui număr mai mare de fibre musculare
să răspundă la stress deoarece se poate coborî cu o greutate cu aproximativ 30% -40% mai mare
decât greutăţile utilizate în mod normal. Această metodă de antrenament întăreşte muşchii şi
ţesuturile de legătură şi ajută la creşterea forţei foarte repede. Antrenamentul negativ trebuie
făcut ocazional.
Principiul contracţiei de vârf
Contracţia de vârf este o metodă prin care se păstrează întreaga tensiune în muşchiullucrat atunci când este în poziţia de contracţie maximă.
Principiul vitezei
Întrebuinţarea greutăţilor mai mari este cea mai bună metodă pentru dezvoltarea mărimii.
Principiul vitezei este perfect pentru utilizarea greutăţilor mai mari decât cele obişnuite.
Accelerarea vitezei de execuţie va stimula fibrele rapide. Dacă se doreşte dezvoltarea
musculaturii la potenţialul maxim, nu trebuie executate doar mişcări lente, concentrate ci şi
mişcari explozive grele. Nu trebuie făcute antrenamente rapide tot timpul, în schimb se pot
cicliza mişcările în programul anual de antrenament. Acest principiu se utilizează când se
lucrează pentru forţă şi mărime musculară.
Principiul izo-tensiunii
Probabil este unul dintre cele mai îndrăgite principii. Izo-tensiunea înseamnă control
muscular menţinând tensiunea de vârf atunci când vă încordaţi timp de 3-6 secunde, respectând
acest lucru de aproximativ 3 ori. Campionii întrebuinţează aceasta metodă tensionând toţi
muşchii de trei ori pe săptămână, deoarece această flexare izometrică constantă îi face capabili
să-i controleze mai bine şi le permite să obţină mai multă separaţie când se pozează într -un
concurs.
3.4. Clasificarea principiilor Weider în funcţie de stadiul pregătirii
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
18/60
Principii Weider pentru începători:
Principiul încărcăturii progresive
Principiul izolaţiei
Principiul confuziei
Principiul priorităţii
Principii Weider pentru cei cu stadiu intermediar de dezvoltare:
Principiul piramidei
Principiul divizării pe zile
Principiul antrenamentului în serii
Principiul irigării totale cu sânge a muşchilor
Principiul superseturilor
Principiul serilor compusePrincipiul de antrenament cu repetări variate
Principiul antrenamentului ciclic
Principiul izometriei
Principii Weider pentru cei cu stadiu avansat de dezvoltare:
Principiul trişării
Principiul tri-seturilor
Principiul seturilor gigant
Principiul pre-extenuării
Principiul odihnă- pauză
Principiul contracţiei de vârf
Principiul tensiunii continue
Principiul mişcărilor negative
Principiul repetărilor forţate
Principiul împarţirii duble sau triple a antrenamentului
Principiul arderii
Principiul bombării
Principiul alternării
Principiul vitezei
Principiul antrenamentului de calitate
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
19/60
Principiul descărcării progresive a încărcăturii
Principiul instinctiv
Principiul încălzirii
Principiul atitudinii mentale
Principiul antrenamentului total
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
20/60
Capitolul 4. Rationalizarea şi individualizarea antrenamentelor de culturism în funţie
de obiective
Culturismul este un sport necesar fiecărui individ pentru a înlătura efectele negative ale
sedentarismului şi modului modern de viaţă. La ora actuală există foarte multe programe şi
sisteme de antrenament şi hrănire, dar problema este că se pot pierde luni, chiar ani de zile pentru
a descoperi care antrenament este cel mai eficient.
În general oamenii sunt diferiţi unul faţă de altul şi ce se potriveşte la unul nu se
potriveşte la altul. Niciodată nu se va şti care este cel mai bun program dacă nu sunt încercate
mai multe programe. Cercetările ştinţifice în domeniu au stabilit câteva jaloane importante care
sunt valabile pentru orice culturist: antrenament plus odihnă plus hrănire (alimentaţie şi
suplimentaţie corespunzătoare). Marea problemă a culturiştilor începători şi chiar avansaţi estecă se antrenează tare dar se hrănesc prost. Dacă se va ţine cont de aceste indicaţii progresul va fi
mult accelerat şi se va ajunge mult mai repede la potenţialul maxim.
„Dacă vrei să fii mare, foloseşte greutăţi mari, dacă vrei să fii mai mare foloseşte -ţi
inteligenţa”
Achim Albrecht
IFBB-professional
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
21/60
4.1. Indicaţii metodice pentru buna desfaşurare a antrenamentelor de culturism
Există în culturism mai multe programe de antrenament în funcţie de scopurile care se
doresc a fi realizate. Tocmai de aceea trebuie să se aibă bine definit în minte ceea ce se doreşte,
în funcţie de posibităţile materiale (accesul la suplimente nutritive, alimentaţie bogată în principii
de bază pentru culturism, cum ar fi proteine, aminoacizi, vitamine, minerale, etc.) şi mai ales
care sunt posibilităţile genetice.
Pentru aceasta este indicat să se consulte un specialist pentru determinarea tipului
morf ologic. De asemenea de mare importanţă este şi accesul la informaţie. Singurul factor
comun al programului de antrenament din culturism este acela că toate programele ajută la
construirea de masă musculară, dezvoltarea forţei şi obţinerea definirii. În momentul când se
încep antrenamentele de culturism, atenţia trebuie concentrată pe antrenamentul cu greutăţi libereşi pe mişcările de bază. Numai mişcările de bază pot construi masă musculară, într -un timp
relativ scurt. Pentru început este nevoie de un program simplu dar eficient. În general în primele
trei luni de antrenament este bine să se antreneze în sistemul „o zi da – una nu” de trei ori pe
săptămână. Câteva lucruri foarte importante în antrenamentele de culturism sunt următoarele:
Executarea tehnicilor corect pentru a simţi muşchiul lucrat. Pentru o mai buna execuţie se
poate imagina muşchiul cum se contractă şi se extinde în timp ce este irigat din plin cu sângele
care îl hrăneşte şi îl „pompează”. Unii campioni recomandă ca în timpul contracţiei să se reţină
scurt timp poziţia pentru a asigura ca toate fibrele s-au contractat şi deci vor creşte.
Mulţi sportivi folosesc în paralel în încălzirea cu greutăţi şi exerciţii de stretching care
ajută foarte mult. La încălzire este indicat să se întindă doar muşchii care trebuie antrenaţi,
pentru a nu se pierde foarte mult timp. Prima serie se efectuează cu greutăţi mici pentru a încălzi
musculatura pentru acel exerciţiu.
Odihnirea suficientă şi la timp. De asemenea foarte important este duşul cu apă caldă
după antrenament care ajută foarte mult la refacere.
Exerciţii de bază recomandate: împins din culcat, împins din şezând cu gantere, ramat din
aplecat, tracţiuni în faţă la helcometru, ridicări laterale din stând, flexii ale antebraţului pe braţ,
flexii şi extensii la aparat pentru coapsă, genuflexiuni cu bara, ridicări pe vârfuri, extensii cu
bara, etc. Se incepe cu greutăţile cele mai potrivite, care nu trebuie să fie prea mici dar nici prea
mari, astfel încât să se poată învăţa tehnicile corect, fără a exista pericol de accidentări sau febră
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
22/60
musculară excesivă. Se începe de asemenea cu exerciţiile care sunt cele mai grele, deci care
necesită cea mai multă energie. Indiferent de stadiul de pregătire al culturiştilor, fiecare şedinţă
de antrenament presupune trei faze: încălzirea, antrenamentul propriu-zis, exerciţiile de relaxare.
La începerea antrenamentului timp de câteva minute se va efectua o încălzire generală a
muşchilor şi a articulaţiilor (exemplu: bandă rulantă, bicicletă, etc.), mişcări pentru principalele
grupe musculare şi exerciţii de respiraţie. Se va trece apoi la încălzirea specifică, a zonei
musculare ce va fi lucrată în cadrul respectivei şedinţe.
Încălzirea generală şi cea specifică nu trebuie prelungită foarte mult pentru a nu obosi
organismul. Durata acestora nu trebuie redusă prea mult, pentru a evita expunerea la accidentări
musculare şi articulare. Încălzirea vizează stimularea circulaţiei sanguine, pregătirea musculaturii
pentru depunerea unui efort susţinut.
La sfârşitul fiecărei şedinţe se recomandă executarea unor exerciţii de relaxare, mişcăride întindere, automasaj, duş cald, etc.
Antrenamentul de culturism efectuat cu un partener prezintă o serie de avantaje: se pot
executa exerciţii mai complexe, se pot utiliza încărcături mai grele, riscul acidentărilor este mai
mic.
4.2. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice antrenamentelor de forţă
În culturism, periodizarea este un factor important de care depinde întreg progresul sau
succesul într-o competiţie. Periodizarea antrenamentelor este la fel de importantă pentru un
culturist mediu ca şi pentru un culturist competitiv. De obicei culturiştii au ca măsură, de durată a
timpului scurs, anul (de antrenament). Acest an de antrenament poate corespunde anului
calendaristic, sau poate fi anul cuprins între anumite competiţii majore. Periodizarea înseamnă
împărţirea anului de antrenament în perioade de durate diferite şi scopuri diferite (exemplu: forţă,
hipertrofie, definire)
Perioadele pot fi impărţite în subperioade, care din nou pot avea utilitate diferită. Unii
mai numesc perioada şi ciclu de antrenament, şi se referă la cea mai mică unitate de antrenament.
Când se face un anume plan de periodizare trebuie să se ţină seama de următoarele aspecte:
Între perioade este nevoie de pauze (o săptămână- două săptămâni).
Periodele să nu fie foarte lungi (mai mici de patru luni).
Pentru fiecare perioadă trebuie propuse anumite scopuri care trebuie atinse.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
23/60
Respectarea programului din fiecare perioadă, greutăţi, seturi, repetări.
Periodizarea înseamnă rampa de lansare către un an reuşit de antrenament.
„Periodizarea sau ciclizarea într antrenamente grele şi uşoare, este cea mai buna cale
pentru câştiguri în forţă şi masă musculară”
Charles Poliquin
În câteva cuvinte, pentru a face câştiguri în forţă sau masă, este mai bine să se facă cicluri
de antrenamente grele şi uşoare pe o anumită perioadă de timp decât să se tragă tare tot timpul,
atât pe termen scurt cât şi lung. După teoria sovietică, forţa este componenta fizică de bază în
toate sporturile. Aceasta formează baza pentru obţinerea tuturor celorlalte aspecte ale formei
fizice, iar cerinţele în materie de forţă sunt unice pentru fiecare sport. Pentru a practica cu succesun sport de forţă, este în primul rând necesară o cunoaştere cât mai detaliată a caracteristicilor
disciplinei sportive cu toate aspectele sale (metode de antrenament, indicaţiile şi mai ales
contraindicaţiile). Pentru a vorbi despre forţă, în primul rând trebuie să cunoaştem tipurile de
forţă, fără de care nu ne putem orienta, doza, sau concepe nici un antrenament de forţă. Acest
lucru, corelat cu ţelul urmărit şi tipul genetic, sunt factori care pot să aducă rezultate
senzaţionale.
În practica antrenamentului de forţă se ţine cont în general de trei tipuri de forţă:
Forţa maximală
Forţa rapidă
Forţa în regim de rezistenţă
Forţa maximală se traduce prin capacitatea muşchiului de a efectua exerciţii cu greutăţi
foarte mari, la limita puterii de execuţie. Pentru antrenamentul de creştere a forţei maximale se
lucr ează cu îngreuieri cuprinse intre 75% şi 100% din posibilităţi. Se lucrează în general 5-8 serii
a 1-6 repetări fiecare cu pauze cuprinse între 2 şi 4 minute.
Forţa rapidă reprezintă capacitatea muşchiului de a executa o mişcare cu îngreuieri intr -
un interval de timp foarte scurt. Pentru obţinerea unei forţe de tip exploziv se lucrează cu
îngreuieri cuprinse între 50% şi 70% din posibilităţi. De regulă se execută 4 -6 serii a 6-10
repetări fiecare cu pauze între serii cuprinse între 1 şi 4 minute.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
24/60
Forţa în regim de rezistenţă reprezintă capacitatea muşchiului de a executa un număr
mare de repetări (de regulă cu îngreuieri mici şi mijlocii), sau/şi capacitatea muşchiului de a se
reface în timp util pentru un nou exerciţiu. Pentru obţinerea unei bune rezistenţe de forţă se
lucrează cu îngreuieri cuprinse între 25% şi 50% din posibilităţi, în 3-5 serii a câte 20-30 de
repetări. La acest tip de antrenament pauzele se fac în funcţie de capacitatea organismului de a
reveni la un puls de 120-130 bătăi pe minut.
Pentru fiecare antrenament de forţă, indiferent de metoda aplicată sau de ţelul propus
(creşterea masei musculare sau a forţei), conţine intr -o formă sau alta elemente metodice, iar
pentru a se realiza saltul calitativ necesar trebuie ţinut cont de aceste date ştinţifice, verificate şi
controlate de specialişti.
Bineînţeles că antrenamentul de forţă este un fenomen foarte complex la care trebuie să
se ţină cont de o mulţime de factori cum ar fi: alimentaţia de efort, medicamentaţia de efort,refacerea post efort şi mulţi alţi factori care intr -o corelaţie corectă cu antrenamentul pot duce la
rezultatele scontate. Necesitatea respectării informaţiilor ştinţifice în cadrul unui antrenament
este foarte importantă, pentru că altfel în locul rezultatelor scontate pot apărea
supraantrenamentul, oboseala şi accidente nedorite.
Metode de
antrenament:
Metodăde antrenament
Intensitate Serii Pauze Repetări Tempo
Standard 70%-90% 4 2-3min. 5-10 Vioi
Body-building 1 60%-70% 4-6 2-3min. 15-20 Lent
Body-building 2 70%-85% 4-6 2min. 6-12 Vioi
Ex. maximale 90%-100% 4-6 3-5min. 1-5 Vioi-rapid
Reactiva 100%-140% 5 5min. 3-5 Lent
Rezultatul
metodelor de
antrenament:
Metoda
Hipertrofie
musculară
Forţă
maximală
Forţă explozivă
Standard XX XX X
Body- XXX X X
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
25/60
building 1
Body-
building 2
XXX XX X
Ex.
maximale
X XXX XXX
Reactiva X XXX XXX
LEGENDA: X=minim ; XXX=maxim
Tabelele orientative de mai sus pot îmbunătăţi imaginea culturiştilor despre forţă,
metodele folosite, intensităţile, numărul de repetări, numărul de serii, tempo-ul de execuţie (lent
sau rapid) şi rezultatul scontat (creşterea masei musculare, forţei sau detentei).
Primul tabel prezintă metodele de antrenament cele mai utilizate cu specifiul lor
(intensitate, numărul de serii, numărul de repetări, pauze, tempo-ul execuţiei).
Tabelul al doilea prezintă rezultatele ce se pot obţine prin aceste metode de antrenament,
respectiv creşterea forţei, creşterea masei musculare, sau a forţei explozive.
Parametri optimi pentru dezvoltarea forţei în culturism:
Intensitate 85%-100%
Repetări 1-5Seturi 5-12
Pauze 4-5 minute
Tempo concentric 1-4 secunde
Tempo excentric 3-5 secunde
Durata seturilor Sub 20 secunde
Exerciţii/antrenament 6-12 exerciţii
Contracţie 1-2 secunde în vârf
Zile de pauză Intercalate între antrenamente
Greutate maximă: intensitate mare şi mai puţine repetări.
Acest tip de efort are ca efect creşteri in dimensiune şi forţă într -un ritm mai rapid decât
în cazul programelor tradiţionale de volum mare. Totuşi acest lucru probabil că nu se realizează
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
26/60
prin mărirea numărului de celule musculare, căci cu acest gen de mişcări este mult mai dificil să
se izoleze grupe musculare individuale.
Antrenamentul cu greutate maximă măreşte capacitatea organismului de a recruta mai
multe fibre musculare in timpul contracţiilor intense. Fibrele musculare primesc semnalul de
contracţie de la nervii conectaţi la coloana vertebrală. Un nerv motor poate lega între 1 -2 sau mai
mult de 150 de fibre musculare. Combinaţiile nerv-muşchi poartă denumirea de unităţi motorii.
Grupele musculare puternice, cum ar fi qvadricepsul, au unităţi motorii mari iar fiecare nerv
motor este conectat la multe fibre musculare. Muşchii mai mici, cum sunt cei din jurul globului
ocular, au unităţi motorii de dimensiuni mult mai reduse. Corpul produce forţă cerând uneia sau
mai multor unităţi motorii să se contracte. Acest proces poartă denumirea de recrutare a unităţilor
motorii. Când se ridică o greutate mică se folosesc mai puţine unităţi motorii, iar când se ridică o
greutate mai mare se folosesc mai multe. Când o unitate motorie este recrutată fibrele sale secontractă la capacitatea maximă.
Unităţile motorii sunt activate în funcţie de marimea încărcăturii. Se pot mari
dimensiunile fibrelor musculare ale unei unităţi motorii doar dacă se implică in timpul
antrenamentelor. De aceea dacă se doreşte îmbunătăţirea forţei unităţilor mari şi puternice care
au cea mai mare capacitate de creştere trebuie activată prin utilizarea unor greutăţi maxime în
timpul sesiunii de efort muscular. Acest principiu stă la baza programului de tip încărcătură
maximă. Fibrele mari de contractivitate maximă au cea mai mare capacitate de creştere. Ele nu
sunt uşor de atins şi de aceea este foarte important ca în antrenamente să fie incluse şi repetări
grele. Un eventual eşec in această direcţie va limita dimensiunile muşchilor.
Pentru a concepe un program eficace de îmbunătăţire a forţei musculare, trebuie
cunoscuţi factorii care influenţează dezvoltarea forţei. Unii dintre aceşti factori sunt structurali,
iar alţii funcţionali, aceştia fiind următorii:
Secţiunea transversală a muşchiului
Densitatea fibrelor musculare pe unitate de suprafaţă
Numărul de fibre musculare care se contractă simultan
Rata de contracţie a fibrelor musculare
Eficienţa cu care se sincronizează fibrele musculare care se contractă
Viteza de conducere a impulsurilor în nervul care comandă muşchiul respectiv
Gradul de inhibiţie al fibrelor care nu participă la mişcarea respectivă
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
27/60
Randamentul pârghiilor care se formează în articulaţii
Proporţia de fibre musculare cu diametrul mare care sunt active
Eficienţa cooperării dintre diferitele tipuri de fibre musculare
Eficienţa reflexului de întindere a ligamentelor şi tendoanelor pentu a controla tensiunea
din muşchi
În plus, structurile de legătură care inconjoară, întrepătrund şi continuă ţesutul muscular
au un rol vital în producerea forţei. Aceste structuri asigura stabilitatea muşchilor, articulaţiilor şi
oaselor, sporind lucrul mecanic al muşchilor.
Tipuri de programe de antrenament pentru dezvoltarea forţei
Prog.A.Genuflexiuni - 5 serii, 5 repetari, intensitate 85%
Crunch la cablu – 5 serii, 10 repetări, intensitate 85%
Flexia coapselor la aparat – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Presă – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Împins orizontal – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Ramat cu bara – 5 serii, 5 repetăr i, intensitate 85%
Împins de la piept – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Tracţiuni la ercometru – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Ridicări pe vârfuri – 5 serii, 10 repetări
Măgăruşul – 5 serii, 15 repetări
Flexii la „banca Scott” – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Extensii cu bara EZ – 5 serii, 5 repetări, intensitate 85%
Pauză: 1 minut între fiecare set şi exerciţiu
Prog.B.
Antrenament nr.1
Pectorali:
împins orizontal – 3 serii, 6 repetări
împins inclinat – 3 serii, 6 repetări
Spate:
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
28/60
tracţiuni la scripete sau la bară fixă – 3 serii, 6 repetări
ramat din aplecat cu bara – 3 serii, 6 repetări
îndreptări – 3 serii, 4 repetări
Umeri:
împins de la piept cu bara – 3 serii, 6 repetări
ridicări laterale – 3 serii, 6 repetări
Abdomen:
ridicări later ale – 3 serii, 6 repetări
Antrenament nr.2
Coapse:
genuflexiuni cu bara – 4 serii, 6 repetări
presă – 3 serii, 6 repetări flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii, 6 repetări
Gambe:
ridicări genuflexiuni la aparat – 3 serii, 6 repetări
pe vârfuri – 3 serii, 6 repetări
Biceps:
flexii cu bara dreaptă – 3 serii, 6 repetări
flexii la „banca Scott” cu bara EZ – 2 serii, 6 repetări
Triceps:
extensia braţelor la helcometru – 3 serii, 6 repetări
extensii cu bara EZ – 3 serii, 6 repetări
Luni: antrenament 1
Marţi: pauză
Miercuri: antrenament 2
Joi:pauză
Vineri: pauză
Sâmbătă: antrenament 1
Duminică: pauză
Luni: antrenament 2
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
29/60
Marţi: pauză
Miercuri: pauză
Joi: antrenament 1
Vineri: pauză
Sâmbătă: antremanent 2
Duminică: pauză
Durata antrenamentului: 60 minute
Prog.C.
Ziua 1 de antrenament:Luni: coapse, gambe
Ziua 2 de antrenament:
Miercuri: piept, biceps, triceps
Ziua 3 de antrenament:
Vineri: spate, umeri
Antrenament nr.1:
genuflexiuni – 4 serii/4 repetări
presă – 4 serii/20, 15, 12, 6, repetări
extensia coapselor la aparat – 4 serii/8 repetări
flexii la aparat pentru biceps femural – 4 serii/15, 10, 12, 8 repetări
îndreptări cu genunchii blocaţi – 4 serii/15, 12, 10, 8 repetări
ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/12-15 repetări
ridicări pe vârfuri din şezând – 3 serii/12-15 repetări
Antrenament nr.2:
împins înclinat – 4 serii/6repetări
împins orizontal cu gantere – 3 serii/6-8 repetări
fluturări la aparat – 3 serii/12 repetări
extensii din culcat (pentru triceps) – 3 serii/6 repetări
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
30/60
extensii la aparat (pentru triceps) – 2 serii/8 repetări
flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări
felxii cu bara EZ la „banca Scott” – 3 serii/6-8 repetări
Antrenament nr.3:
îndreptări – 3 serii/1-5 repetări
ramat cu bara din aplecat – 3 serii/6-8 repetări
tracţiuni cu priză largă – 3 serii/6 repetări
împins cu bara de la piept – 4 serii/6-8 repetări
ridicări laterale – 3 serii/8-10 repetări
fluturări laterale din aplecat – 2 serii/8-10 repetări
Prog.D
Ziua 1: umeri; biceps
împins larg de la ceafă/piept – 3 serii/6 repetări
ridicări laterale – 3 serii/6-8 repetări
fluturări din aplecat – 2 serii/6-8 repetări
flexii cu bara dreaptă – 4 serii/6 repetări
flexii cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări
flexii ciocan cu ganterele – 2 serii/6-8 repetări
Ziua 2: coapse; gambe
genuflexiuni – 4 serii/6 repetări
presă – 3 serii/6 repetări
extensii la aparat – 2 serii/8 repetări
flexii la aparat pentru biceps femural – 3 serii/6-8 repetări
îndreptări cu genunchii blocaţi – 2 serii/6 repetări
ridicări pe vârfuri din stând – 3 serii/6 repetări
ridicări pe vârfuri din şezând – 3 serii/6 repetări
Ziua 3: piept; triceps
împins înclinat – 4 serii/6 repetări
împins orizontal – 3 serii/6 repetări
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
31/60
extensii cu bara EZ – 3 serii/6 repetări
împins cu priză îngustă – 2 serii/6 repetări
flotări la paralele – 2 serii/6 repetări
Ziua 4: spate
ramat din aplecat cu bara – 4 serii/6 repetări
îndreptări – 3 serii/4-6 repetări
tracţiuni la helcometru – 2 serii/6 repetări
ramat cu bara T – 2 serii/6 repetări
La acest tip de antrenament se lucrează în sistemul „2on-1off” adică 2 zile antrenament, 1
zi pauză, iar la sfârşitul săptămânii ciclul se repetă.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
32/60
4.3. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice pentru dezvoltarea masei
musculare
Atunci când muşchiul se supune unui stress neobişnuit, oricare ar fi calea prin care se
realizează acest lucru, acesta tinde să se adapteze şi să crească în dimensiune, forţă şi putere.
Studiul ştinţific al dezvoltării masei musculare arată că procesul de adaptare este optim
atunci când programul se schimbă continuu. Altfel spus, progresele vin mai repede când tipul de
stress aplicat se schimbă. Dacă se supune muşchiul aceluiaşi tip de efort tot timpul, corpul se
obişnuieşte treptat cu metoda de supraîncărcare respectivă şi adaptarea stopează. De aceea
trebuie să se opereze modificări în program în mod regulat pentru a realiza o creştere maximă.
Orice metodă care lucrează muşchii la un nivel mai înalt decât cel obişnuit va produce rezultate.
Totuşi utilizarea unei singure tehnici de antrenament poate sa nu ofere toate câştigurile. Princombinarea diferitelor tipuri de efort se vor mări proporţiile musculare într -un timp mult mai
rapid.
Pentru a se câştiga masă musculară cât mai rapid posibil, trebuie utilizate toate ciclurile
de intensitate.
Parametrii optimi pentru obţinerea hipertrofiei musculare în culturism:
Intensitatea 60%-85% Numărul de repetări 6-20 repetări
Seturi 3-6 serii
Pauză 2-4 minute
Tempo concentric 1-10 secunde
Tempo excentric 4-10 secunde
Durata set 20-70 secunde
Numar de exerciţii/antrenament 6-12 exerciţii
Frecvenţă frecvenţă mărită a antrenamentelor: 2
antrenamente pe săptămână pentru o grupa
musculară
Important După 4-6 saptamâni de antrenament se face
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
33/60
pauză o săptămână sau se reduce intensitatea
timp de 2 săptămâni
Un lucru este cert: dacă se vor muşchi mari, trebuie să se muncească mult, dar nu atât de
mult încât să apară accidentările sau instalarea supraantrenamentului.
Muşchii se adaptează antrenamentului cu greutăţi, dar numai până la un anumit punct. Nu
se poate dezvolta masă musculară la infinit. Când se încep antrenamentele progresele apar rapid,
însă după o dezvoltare iniţială considerabilă, chiar câştiguri foarte mici în mărime sau forţă cer
foarte multă muncă. Se pot obţine progrese în continuare doar dacă se combină anumite strategii
de antrenament. Dacă sesiunile de antrenament cuprind repetări şi seturi multe, de preferat este şi
includerea câtorva exerciţii cu volum mic dar şi de mare intensitate. Pentru a se obţine progres
trebuie mai întâi să se înveţe modul în care diferite metode de antrenament duc la obţinereacreşterii musculare, apoi trebuie concepute anumite programe care combină aceste metode pentru
a menţine muşchii într -un permanent dezechilibru. Unele dintre cele mai eficiente tehnici sunt
următoarele: tehnica numarului mare de serii, tehnica numarului mare de repetări, tehnica
greutăţii maxime şi tehnica puterii de vârf.
Fiecare dintre aceste metode produce rezultate dar combinându-le de o manieră
sistematică se va accelera procesul de dezvoltare în forţă şi mărime. Nu există un program magic
care să fie la fel de bun pentru oricine, aceste programe trebuie individualizate. Tehnica este de aalterna sesiuni de efort tradiţionale cu cele de încărcătură maximă şi cele de putere de vârf. Ideea
de bază este că muşchiul se adaptează cel mai bine la stimuli variabili. Pentru rezultate mai
rapide şi consistente ar fi bine ca aceste tehnici să fie combinate.
Obţinerea masei
musculare este o
fază prin care toţi
culturiştii de vârf
au trecut stabilind
şi o bază solidă
prin utilizarea
principiilor
Weider: principiul
Rezistenţă Forţă/
rezistenţă
Masă/forţă Putere
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
34/60
supraîncărcării şi
cel al rezistenţei
progresive. Se
folosesc în această
fază exerciţii de
bază, mişcări
complexe, care
implică numeroase
grupe musculare.
Prin folosirea unor
încărcături
progresivcrescătoare în
exerciţii cum ar fi
genuflexiunile,
împins din culcat,
îndreptări, împins
de la ceafă, flotări
la paralele, flexiicu bara, se va
dezvolta forţa
necesară pentru a
stimula creşterea
masei musculare.
În această fază se
pun bazele unei
calităţi deosebit de
importante, cum
este
simetria.Schema
stimulului global:
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
35/60
Componente
Încărcare 60%-70% 80% 84%-88% 88%-92%
Repetări 15-30 8-12 6-8 3-5
Serii 2-6 3-4 3-5 3-4
Faza pozitivă Faza
negativă a mişcării
2-10 secunde
4 secunde
2 secunde
4 secunde
2 secunde
4 secunde
Exploziv
2-4 secunde
Pauza între
repetări
5-10 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde 1-2 secunde
Recuperare între
serii:
Exerciţii de
bază
1-2 minute 2-3 minute 3-6 minute 3-8 minute
Exerciţii
complemen-
tare
1,5-2,5 minute 1-2 minute - -
Exerciţii de putere - - 3-8 minute 3-8 minute
Pauza între grupe
musculare
minimă minimă Minimă minimă
Recuperarea întreantrenamente
- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Coapse - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Spate-inferior - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Piept-spate - 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Trapez, deltoid,
biceps, triceps
- 2-3 zile 2-3 zile 5 zile
Antebraţ, gambe şiabdomen
- 2 zile sau mai puţin
- -
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
36/60
Relaţia dintre numarul de repetări maxime, intensitate şi efectele antrenamentelor :
Numarul maxim de
repetări
Intensitate % Efectul antrenamentelor
1 100 % Putere relativă, creştere
prin mărirea conductivităţii
nervoase
2 94,3 %
3 90,6 %
4 88,1 %
5 85,1 %
6 83,1 % Putere şi hipertrofie
maximă 7 80,7 %
8 78,6 %
9 76,5 % Hipertrofia duce la putere
musculară maximă 10 74,4 %
11 72,3 %
12 70,3 %
13 68,8 % Creştere în rezistenţă şi
putere, hipertrofie scăzută 14 67,5 %
15 66,2 %
„Antrenează-te greu, dur, dar lasă-i corpului tău timp ca să se refacă, să se odihnească, ca
el să devină din ce în ce mai mare.”
Arnold Schwarzenegger
Procesul de dezvoltare musculară este, contrar părerilor majorităţii, extrem de simplu şi
logic. Organismul se adaptează la efort (stress) şi işi dezvoltă capacităţi de a face faţă efortului.
Cele mai frecvente greşeli în antrenamentul pentru obţinerea masei musculare sunturmatoarele:
antrenarea a mai mult de trei grupe musculare la un antrenament
antrenarea unei grupe musculare mari (pectorali, coapse, dorsali) cu mai mult de 12-15
serii, 2-3 exerciţii/grupă
antrenarea unor grupe aflate la extremitatea opusă (ex.:gambe cu trapez)
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
37/60
antrenarea întregului corp de mai mult de două ori pe săptămână
antrenarea trenului superior în defavoarea trenului inferior
folosirea exerciţiilor de izolare în defavoarea exerciţiilor de bază
Răbdarea este una din cheile masei musculare, antrenamentele tari plus odihnă şi o
alimentaţie adecvată vor duce implicit la dezvoltarea masei musculare.
Exerciţii de bază pentru dezvoltarea masei musculare:
genuflexiuni cu bara
îndreptări cu bara
împins de la piept
împins de la ceafă cu bara
ramat din aplecat cu baraflexii cu bara
împins cu priză ingustă
tracţiuni la bară fixă
„Puterea minţii e nemăsurată, cea a muşchilor e limitată”
Koichi Tohey
Tipuri de programe pentru dezvoltarea masei musculare
Caracteristici esenţiale:
3-4 antrenamente pe săptămână
Greutăţi mari dar cu pastrarea execuţiei corecte
Folosirea exerciţiilor de bază
3-4 serii pe exerciţii
Sistem 2-on/1-off (2 zile antrenament, a treia zi pauză)
Antrenamentele să fie scurte şi tari
timp de 3 luni:
3 zile pe săptamână/6 săptămâni
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
38/60
1 săptămână pauză
4 zile pe săptămână/6 săptămâni
Ziua 1 : umeri, biceps
Ziua 2 : coapse, gambe
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : piept, triceps
Ziua 5 : spate
Ziua 6 : pauză
Ziua 7 : ciclul se repetă
Ziua 1 : spate, deltoid posteriorZiua 2 : piept, biceps, abdomen
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : coapse, gambe
Ziua 5 : pauză
Ziua 6 : umeri, trapez, triceps, abdomen
Ziua 7 : pauză
Ziua 1 : umeri, trapez, abdomen
Ziua 2 : qvadricepşi, femurali, gambe
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : piept
Ziua 5 : spate
Ziua 6 : pauză
Ziua 7 : triceps, biceps, antebraţe
Ziua 1 : spate, piept
Ziua 2 : pauză
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
39/60
Ziua 3 : coapse, gambe, abdomen
Ziua 4 : pauză
Ziua 5 : bicepşi, tricepşi
Ziua 6 : umeri
Ziua 7 : pauză
Ziua 1 : piept, triceps
Ziua 2 : spate, abdomen
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : coapse, gambe, abdomen
Ziua 5 : umeri, biceps
Ziua 6 : pauză Ziua 7 : pauză
Ziua 1 : umeri, biceps
Ziua 2 : coapse, gambe
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : piept, triceps
Ziua 5 : spate
Ziua 6 : pauză
Ziua 7 : ciclul se repetă
Ziua 1 : spate
Ziua 2 : piept, triceps
Ziua 3 : pauză
Ziua 4 : coapse, gambe
Ziua 5 : umeri, biceps
Ziua 6 : pauză
Ziua 7 : pauză
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
40/60
Ziua 1 : piept, biceps
Ziua 2 : pauză
Ziua 3 : coapse, gambe
Ziua 4 : umeri, triceps
Ziua 5 : pauză
Ziua 6 : spate
Ziua 7 : ciclul se repetă
Antrenamentul greu este esenţial pentru construirea masei, densităţii, forţei, „construirea
muşchilor” înseamnă hipertrofia fibrei musculare, nu doar pomparea lor completă cu sânge şi
glicogen. Deci pentru a construi masă musculară mare trebuie să se exercite un stress cât mai
mare posibil, întrebuinţând exerciţii de bază.
Tehnici de construire a masei musculare
Primul obiectiv în construirea masei şi forţei este de a supune fibrele musculare la o
solicitare cât mai mare posibilă. Accelerarea compensatorie este probabil cea mai importantă
tehnică pentru construirea masei şi implică ridicarea unei greutăţi mai mari cu cât mai multă
forţă şi viteză posibil şi accelerarea mişcării cât mai mult. Ridicarea unei greutăţi implică forţa,
ridicând-o repede implică puterea. Puterea este definită ca fiind forţa înmulţită cu distanţa/unitate
de timp. Este nevoie de mai multă putere pentru a ridica o halteră în două secunde decâ t în cinci
secunde.
Mărimea ideală a greutăţii pentru construirea masei întrebuinţând accelerarea
compensatorie este de aproximativ 70%-80% intensitate din maximum (o repetare). Mai puţin de
atât, puterea scade deoarece greutatea este prea uşoară, mai mult decât atât puterea scade
deoarece mişcarea este prea înceată. Construirea masei implică contracţia maximă a muşchilor.
Muşchii nu se pot contracta la capacitatea lor maximă dacă sunt deja obosiţi, deci odihna
reperzintă un factor foarte important in construcţia masei musculare.
Alimentaţia reprezintă de asemenea un factor de bază in construcţia masei musculare.
În planificarea unei diete pentru obţinerea de masă musculară trebuie cunoscute cele trei
componente nutritive esenţiale:
proteine: construirea ţesutului
hidraţi de carbon: sursă rapidă de energie pentru muşchi
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
41/60
grasimi: cea mai eficientă formă de depozitare a energiei de lungă durată
4.4. Programe de antrenament, metode şi exerciţii specifice pentru obţinerea calităţii
musculare
Un fizic, oricât ar fi el de masiv, dacă nu este bine definit, nu prea are valoare din punct
de vedere culturistic. Chiar şi necunoscătorii regulamentelor culturistice ştiu şi apreciază
întotdeauna muscularitatea şi nu se lasă prea impresionaţi de forţa şi mărimea muşchilor, dacă
aceştia nu sunt bine definiţi şi reliefaţi.
Majoritatea culturiştilor cunosc cât de greu este să se crească în masă musculară
concomitent cu arderea grăsimii sau măcar menţinerea unui strat adipos minim. Pentru obţinereaunei definiri musculare bine reliefate trebuie respectate trei condiţii obligatorii:
o dietă restrictivă, săracă în calorii şi bogată în proteine
antrenamente aerobice şi anaerobice, care vor consuma mai multe calorii decât cele
ingerate
suplimente dietetice care vor obliga organismul să ardă grăsimea corporală, care în final
să duca la un corp cu muşchi bine definiţi şi reliefaţi.
A. O dietă restrictivă se realizează prin fixarea consumului zilnic de carbohidraţi la 4
g/kg-corp, iar cel de proteine la minimum 2,2 g/kg-corp, împărţind aceste cantităţi la 6-8 mese pe
zi.
La sfârşitul fiecărei săptămâni se va face o analiză a situaţiei, o pierdere de 0,2 -0,7 kg pe
săptămână este normală. Dacă se va observa că se pierde mai mult în greutate, atunci pentru a
păstra masa musculară, în timp ce se va arde grăsimea, se va creşte cantitatea de carbohidraţi la
6g/kg-corp la fiecare a 3-a zi. Şi invers, dacă se observă că nu se pierde suficient din greutate, se
descreşte cantitatea de carbohidraţi la 3 g/kg-corp şi se creşte numărul de antrenamente aerobice
la cinci antrenamente pe săptămână
Este indicată consumarea de carbohidraţi cu indice glicemic mic, care va iniţia arderea de
grăsime şi nu este indicată consumarea de carbohidraţi la masa de seară.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
42/60
O dietă restrictivă cu durată mai mare de două săptămâni va incetini metabolismul,
datorită faptului că scade secreţia de hormoni tiroidieni, şi în această situaţie arderea grăsimii
devine foarte dificilă, de aceea odata la 3-5 zile se creşte cantitatea de carbohidraţi la 10-12g/kg-
corp.
Restricţia de grăsimi nu trebuie să fie foarte severă (mai mult de 2 săptămâni) deoarece
poate fi afectată sănătatea organismului, pentru că vitaminele liposolubile nu vor fi asimilate în
organism.
Pentru că definirea musculară la un culturist înseamnă mai mult decât o simplă ardere de
grasime corporală, şi anume strat adipos minim (sub 6%-8% la bărbaţi şi 10%-12% la femei)
Pentru a obţine vascularitate, reliefare şi separare musculară este foarte important săexiste în organism un nivel hormonal ridicat.
O atenţie deosebită trebuie acordată în această perioadă hidratării organismului. În
general un regim restrictiv şi hiperproteic produce o deshidratare puternică a organismului, cu
consecinţe grave asupra sănătăţii. De aceea în această perioadă consumul de lichide, în special
apa trebuie să fie mai mare de 3 litri pe zi, iar în perioada antrenamentului trebuie băut
aproximativ 1 litru de apă. Este indicat să se evite apa minerala, care conţine multe săruri
minerale anorganice, care nu sunt asimilate de organism şi sunt eliminate prin rinichi,
îngreunându-le acestora mult sarcina. Apa ajută la arderea grăsimii corporale şi în general la
buna funcţionare a organismului.
B. Pentru această fază de obţinere a calităţii musculare se fac antrenamente aerobice
(alergări, bicicletă statică, bandă rulantă, etc.) de aproximativ 40 de minute fiecare la un ritm
maxim (70% din pulsul maxim) de patru ori pe săptămână. Acestea vor arde aproximativ 1800
de calorii, care echivalează cu 200g de grăsime arsă saptamânal. Concomitent se vor face şi
antrenamente cu greutăţi de 3-4 ori pe săptămână pentru menţinerea masei musculare. De
asemenea este indicat să se facă cât mai multă mişcare în timpul zilei pentru a arde cât mai multă
grăsime.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
43/60
Antrenamentul aerobic este cel mai eficient atunci când se face dimineaţa pe stomacul
gol, deoarece rezervele de glicogen sunt minime şi se epuizează foarte repede, astfel că
organismul va trece rapid la arderea rezervelor de grăsime, la fel seara, după ultima masă.
C. O dietă restrictivă nu poate fi realizată fără suplimentele dietetice şi alimentare
(Ex.: L-carnitine, fat-burns, crom, reform, mauhang, etc.)
Tipuri de programe de antrenament pentru obţinerea definiţiei.
luni: piept, triceps, aerobic 25-30 minute (efort moderat)
marţi: spate, abdomenmiercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)
joi: coapse, abdomen
vineri: umeri, biceps, aerobic 20-30 minute (efort moderat)
sâmbătă: abdomen, aerobic 40-50 minute (efort foarte intens)
duminică: pauză
ziua 1: spate, umeri, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 2: coapse, abdomen
ziua 3: piept, biceps, triceps, gambe
ziua 4: aerobic 40-50 minute (intens)
ziua 5: ziua 1
ziua 6: ziua 2, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 7: ziua 3
luni: piept, umeri, trapez, abdomen
marţi: spate, gambe, aerobic 20-30 minute (moderat)
miercuri: aerobic 45-50 minute (efort intens)
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
44/60
joi: biceps, triceps, abdomen
vineri: coapse, gambe, aerobic 20-30 minute (efort moderat)
sâmbătă: pauză
duminică: se repetă ciclul plus aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 1: spate
ziua 2: piept, aerobic 20-30 minute (moderat)
ziua 3: aerobic 40-50 minute (intens)
ziua 4: biceps, triceps
ziua 5: coapse, gambe, umeri
ziua 6: aerobic 40-50 minute (intens)ziua 7: repetă ciclul
luni: coapse, gambe, abdomen
marţi: aerobic 45-50 minute (efort intens)
miercuri: spate, umeri, abdomen
joi: piept, biceps, triceps
vineri: aerobic 20-30 minute (efort moderat)
sâmbătă: pauză
duminică: aerobic 20-30 minute (efort moderat)
Pentru a arde eficient grăsimea, fără a diminua masa musculară se vor face între 2 şi 4
antrenamente aerobice pe săptămână, unele mai intense iar altele mai moderate. Prin aceste
antrenamente aerobice se va arde mai mult de 500 de calorii pe săptămână. Dacă se va avea şi o
dietă corespunzătoare se va crea un deficit caloric care va arde grasimea şi nu masa musculară.
Ca exerciţii aerobice se pot folosi bicicleta statică, banda de alergare, alergare uşoară, exerciţii de
gimnastică, înot, sărituri cu coarda, erc. Pentru varietate este indicat să se schimbe exerciţiile de
la un antrenament la altul, sau chiar în acelaşi antrenament să se folosească mai multe exerciţii.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
45/60
Menţinerea masei musculare în timpul dietelor restrictive este foarte dificil de realizat,
totuşi ar trebui respectate câteva principii, cum ar fi evitarea supraantrenamentului. Pentru că
regimul caloric este restrictiv (hipocaloric), numărul de exerciţii şi serii va fi limitat. De
asemenea se vor evita tehnici super-intensive, repetări forţate, repetări negative, super -serii, etc.
pentru fiecare grupă musculară se va face un exerciţiu de bază şi un exerciţiu izolat, fiecare a 3-4
serii/8-10 repetări cu intensitate medie. Fiecare repetare se va face într -un ritm lent,
concentrându-se foarte puternic pe muşchiul lucrat.
În concluzie, în decursul acestei faze, de obicei de durată fixă, scopul este obţinerea
aspectului final cu maximum de masă, minimum de grasime şi un aspect general bine finisat. Un
exerciţiu de bază pe grupă este suficient pentru menţinerea masei şi a forţei şi poate fi executat o
dată la două antrenamente.
Antrenamentele tebuie împărţite în 4-6 pe săptămână cu exerciţii predominant de izolareexecutate unilateral. Necesarul de antrenamente în această fază de finisare se va stabili în funcţie
de cantitatea de grăsime existentă şi de rata metabolismului individual. Se consideră ca 4
antrenamente pe săptămână este cel mai bine, deoarece permite o mai bună recuparare, deci un
mai mare efort posibil la antrenamentul următor.
Trebuie subliniat încă o dată importanţa trecerii de la exerciţiile de bază la cele de izolare.
Restrângerea ariei asupra căreia acţionează impulsurile nervoase duce la o contracţie mult mai
intensă şi deci la o mai mare dezvoltare.
4.5. Greşeli frecvente în antrenamentele de culturism
Supraantrenamentul
Ocazional supraantrenamentul nu este deloc un lucru teribil, dar problema se pune atunci
când apar următoarele elemente:
Supraantrenamentul este sever (este indicat să se facă pauză)
Cei ce se antrenează nu înţeleg semnele supraantrenamentului, şi de multe ori aceştia
renunţă la culturism, spunând că ei nu sunt persoanele care să beneficieze de pe urma
antrenamentului cu greutăţi.
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
46/60
Semnele unui supraantrenament sunt următoarele: lipsa progresului la antrenamente,
regresul în masă şi forţă, oboseală generală, insomnii, dureri de cap, timp de refacere mai mare,
apetit scăzut sau inexistent, lipsă de energie, puls crescut, dureri musculare sau articulare mai
mari decât de obicei.
Exerciţiile sunt făcute incorect
O execuţie incorectă a exerciţiilor poate duce la accidentări şi la o stimulare incompletă a
fibrelor musculare. Cheia creşterii muşchilor este o execuţie corectă, astfel ca muşchiul să simtă
greutatea şi exerciţiul. Acest lucru presupune o formă corectă şi un câmp complet de mişcare.
Greutăţi prea mari În general incepătorii şi uneori cei avansaţi sunt tentaţi să utilizeze greutăţi foarte mari
căzând victime sindromului „greutăţile mari sunt foarte bune”. Intr -adevăr greutăţile mari sunt
foarte bune, dacă ele nu afectează forma exerciţiului şi execuţia nu devine trişată.
Greutăţi insuficiente
Dacă greutăţile vor fi prea mici, exerciţiile vor primi un caracter aerobic. Şi fibra
musculară nu va fi stimulată la maxim încât să crească. Utilizând greutăţi mari se asigură o
creştere progresivă a greutăţilor de la un antrenament la altul, menţinându-se o execuţie corectă
într-un câmp corect de mişcare. Este regula cea mai importantă în culturism. Dacă această lege
sau principiu nu este respectată, chiar dacă antrenamentele vor fi tari efectuate cu greutăţi mari
nu se va obţine niciodată o creştere în forţă şi masă musculară. Dacă se menţine aceeaşi greutate,
indiferent cât de mare este ea, şi indiferent cum este hrănirea, muşchii nu vor creşte în mărime şi
forţă.
Insuficient timp de refacere între antrenamente
După un antrenament puternic muşchiul are nevoie de timp pentru o refacere completă la
mărimea dinainte de antrenament, după care trebuie acordat suficient timp (minimum 24 de ore)
pentru creştere, în special pentru cei ce au posibilităţi financiare limitate şi nu pot să îşi asigure în
8/20/2019 Culturism-Optimizarea-Antrenamentelor
47/60
totalitate suplimentele alimentare de care au nevoie. Este recomandat să se antreneze o grupă
musculară o dată pe săptămână pentru a avea timp suficient de refacere între două antrenamente.
Hrănire insuficientă
Antrenamentul este numai o mică parte din „ecua�