EXERCITII PETRU CAP, GAT SI UMERI

INTINDERE PENTRU SUPRASPINOS

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimeaumerilor. Intindeti in fata un brat orizontal fata de sol.Apucati cotul acestiu brat cu mana bratului opus.Incepeti sa trageti bratul orizontal catre umarul opus. In timpul exercitiului capul priveste direct in fata sau peste umarul bratului indoit.

EXERCITII PENTRU INCHEIETURA MAINII

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Puneti amanoua mainile in fata abdomenului, ca in imagine. Degetele unei maini sunt asezate in palma celeilalate maini. Apasati mainile una constra celeilalte. Ca rezultat, degetele si incheietura mainii vot fi usor supraflectate.

EXTENSIE LOMBARA SI INTINDERE ABDOMINALA

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor.Tineti o bara cu ambele maini in fata trunchiului superior. Bratele sunt indoite la aproximativ 45 grade. Cu miscari lente, treceti bara peste cap, avand mainile intinse, si apoi odihniti mainile dupa cap. Daca sunteti incepator faceti 1-3 seturi de miscari. Mentineti pozitia pana la 5 secunde pastrand constanta intensitatea intinderii. Dupa ce aveti mai multa experienta, puteti creste perioada de mentinere a pozitiei, precum si intensitatea intinderii.

EXERCITII DE INTOARCERE A CAPULUI

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Rotiti capul la stanga. Reveniti la pozitia initiala. Acum rotiti capul la dreapta. Pe tot parcursul exercitiului mentineti capul sus iar barbia ramane la nivel orizontal.

FLEXIA LATERALA A GATULUI

Stati in picioare cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Aplecati capul intr-o parte cat de mult puteti. Reveniti la pozitia initiala. Acum aplecati capul in cealalta parte. Daca aveti pregatirea necesara, puteti sa aplecati capul direct de pe o parte pe alta. De asemeni puteti creste perioada de mentinere a pozitiei precum si intensitatea intinderii.

INTINDEREA PENTRU MUSCHII TRPEZOIDALI

Va sprijiniti pe un genunchi iar celalalt genunchi este intins in afara. Greutatea corpului se sprijina in mod egal pe genunchi si pe bratul de pe aceeasi parte a corpului. Intindeti bratul opus peste cap formand un semicerc. Atat umarul cat si soldul se mentin pe aceeasi linie.

Capul sta drept pe parcursul exercitiului. Daca sunteti incepator, efectuati 1-3 seturi din acest exercitiu. Mentineti pozitia timp de 5 secunde pastrand o intensitate constanta.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN INDOIREA GATULUI

Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Puneti o mana pe cap si incepeti sa va trageti capul usor catre o parte cat de mult puteti. Reveniti la pozitia initiala. Luati cealalta mana si trageti de cap in cealalta directie. Capul se apleaca de o parte si de alta doar prin tragere, nu si prin miscare proprie simultana. Privirea este mereu indreptata in fata.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN TRAGEREA BRATELOR

Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Prindeti cu mana stanga incheietura mainii drepte la spate. Trageti de bratul drept catre podea. Concomitent, va indreptati coloana vertebrala si aplecati capul in directia bratului drept. Repetati si pentru calalalt brat. Persoanele experimentate pot extinde perioada de mentinere precum si pot creste intensitatea intinderii.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN FLEXIE LATERALA

Acest exercitiu combina intindere tricepsului cu intindere coloanei vertebrale. Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Incepeti cu aceeasi pozitie ca la intinderea toracica, dar cu mana pe omoplatul opus. In timp ce trageti cotul catre o parte, incepeti sa va aplecati partea superioara a corpului in directia in care trageti. Privirea este mereu indreptata in fata.

INTINDEREA PECTORALA

Mainile si antebratele le sprijiniti de tocul usii in timp ce un picior este pozitionat in fata dumneavoastra iar corpul si capul stau drepte. Va aplecati catre in fata, cu soldul si trunchiul superior aliniate. In timp ce va aplecati catre in fata, umarul si coloana vertebrala se intind. Acest exercitiu

poate fi efectuat si cu un singur brat sprijinit pe perete. Este unul dintre cele mai importante exercitii de intindere a umarului.

EXERCITII DE INTINDERE A ANTEBRATULUI PRIN RASUCIREA MAINILOR

Stand in genunci va aplecati cu partea superioara a corpului catre in fata. Ambele maini se sprijina pe podea cu palmele in jos. Greutatea este egal distribuita pe genunchi si maini. Rasuciti bratul intins catre in afara pana cand mainile dumneavoastra sunt orientate catre genunchi.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN EXTENSIA BRATELOR SI A TORACELUI

Stand in genunchi va aplecati catre in fata cu partea superioara a corpului. Un brat este indoit, celalalt brat este intins catre in afara si va sprijiniti pe podea cu palmele in jos. Greutatea este distribuita egal pe ambii genunchi si pe bratul indoit. Apasati umarul

bratului intins catre in jos. Cu cat greutatea care apasa pe bratul intins este mai mare, cu atat umarul si muschii acestui brat se vor intinde mai mult. De asemenea, in cursul acestui exercitiu se intinde si coloana vertebrala din zona toracica.

EXERCITII DE INTINDERE A TRICEPSULUI

Stati in picioare, cu genunchii usor indoitisi talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Ridicati un brat deasupra capului si sprijiniti mana(daca este posibil) pe omoplatul aceluiasi brat. Prindeti cotul acestui brat cu mana opusa. Trageti de cot in jos si usor in directia bratului cu care trageti.

EXERCITII DE INTINDERE PRIN ROTIREA UMARULUI CU AJUTORUL UNU PROSOP

Acesta este un exercitiu similar cu intinderea tricepsului, dar adaptat si pentru incepatori si persoanele cu flexibilitate limitata. Stati in picioare, cu genunchii usor indoiti si talpile la latimea umerilor. Bratele atarna lejer pe langa corp. Ridicati deasupra capului un brat in care tineti un prosop. Cealalta mana prinde celalalt capat al prosopului. Acum trageti cotul in jos si usor in directia bratului cu care trageti.