CELE 17 OBICEIURI DE BAZĂ PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ
Ca o fază naturală a evoluției noastre personale, cred că trebuie să fim
preocupați și de o alimentatie sanatoasa. Degeaba facem mișcare,
brain fitness, meditație etc dacă nu acordăm puțină atenție la ce și cum
mâncăm. Riscăm să ne otrăvim singuri. La propriu.
Fiind un subiect destul de important pt mine și căruia nu i-am acordat
atenție ani buni de zile (chiar am exagerat cu obiceiuri alimentare
proaste), l-am abordat în ultima perioadă cu maximă importanță.
Așa că după o perioadă de documentare intensă din ultima vreme, am
ajuns la câteva idei de obiceiuri pozitive pe care ar trebui sa se bazeze
o alimentație sănătoasă.
photo by Hichem Merouche
Acestea sunt de altfel obiceiuri pe care le consider de bază pentru
oricine e interesat de un stil de viață sănătos. Înainte de a începe, îți
recomand să le iei așa cum sunt, sfaturi, iar dacă ai o problemă
medicală să apelezi întâi la sfatul unui medic.
Suplimentar, vezi care le poți implementa și care nu. Unele ar fi super
să le implementezi cât mai rapid (de ex. micul dejun), altele poate nu îți
este așa ușor, în funcție de stilul de viață (de ex. proporția dintre
alimentele proaspete și cele procesate îți va cere timp să o pui la
punct).
După ce ani de zile poate ai neglijat aspectul alimentației sănătoase, nu
e o idee bună să schimbi de mâine totul. Ia-o încet, cu un singur obicei
pe rând. După ce a devenit parte naturală a ta, treci la următorul
ș.a.m.d.
Să-i dăm drumul:
17 OBICEIURI CA SĂ AI O ALIMENTATIE SANATOASA
1. Combinarea corectă a alimentelor
Asta a fost de fapt principala mea preocupare pe parte de
alimentație sănătoasă: să învăț să combin corect alimentele pentru a-mi
ajuta organismul să le digere mai ușor și ca să mențin o stare bună de
energie.
Putem combina carnea, cerealele, legumele pastele etc în orice fel?
Dacă nu, de ce? Care sunt regulile de bază? Ei bine, există câteva
reguli destul de simple în acest sens. Și le voi detalia, însă într-un
articol dedicat, ca să nu lungesc prea mult textul de aici.
2. Micul dejun este esențial pentru o alimentatie sanatoasa
Regulă de bază pe care probabil ți-o va confirma orice
doctor, nutriționist sau un simplu om bătrân: “Nu sări peste micul
dejun”. Mă repet – “Nu sări peste micul dejun“. Niciodată.
Micul dejun îți oferă energia de dimineața – când ești cel mai productiv
– și dă tonul zilei. De altfel mesele în general ar trebui luate atunci când
avem nevoie de energie suplimentară. Dacă vrei să sari peste o masă,
mai bine renunți la cină.
Mama mea obișnuia să-mi spună când eram mic un proverb știut din
bătrâni – “masa de dimineață o mănânci toată, cea de la amiază o
împarți cu un prieten, iar cea de seară o lași altora“.
Mai multe informații despre beneficiile micului dejun aici (sub foto este o
galerie de imagini – dai click pe ele, iar în dreapta apar explicațiile).
3. Mestecatul mâncării
Una dintre cele mai frecvente greșeli legate de nutriție,
generată și de stilul de viață fast-food este “înfulecatul” în grabă și
tratarea meselor ca pe o obligație. Problema vine din faptul că în clipa
în care mâncarea este mestecată, în gură sunt secretate o serie de
enzime care încep practic digestia alimentelor. Dacă “înfuleci“, acest
proces nu mai are loc.
Suplimentar, mestecarea corectă transformă mâncarea din bucăți, într-
un bol alimentar, care alunecă în jos înspre aparatul digestiv și care
este mai ușor de digerat de către acesta. Astfel simplificăm munca
întregului aparat digestiv și cantitatea de energie folosită pentru a
descompune mâncarea în elementele componente.
4. Etichetele de la produse
Am început acum câteva luni să mă uit pe etichetele
alimentelor ce le cumpăram. Vizam în special mezelurile, despre care
am auzit sute de lucruri negative și prea puține pozitive. Am rămas
surprins să constat că într-unele mezeluri, de exemplu, cantitatea de
carne efectivă era sub 50%.
Adică sunt mai multe elemente chimice adăugate suplimentar decât
elementul de bază propriu-zis.
Citeam undeva că sunt folosite app. 15.000 de substanțe chimice
adăugate în alimente: coloranți, zaharuri, grăsimi, suplimente nutritive,
emulsificatori, agenți de îngroșare, stabilizatori, etc. O să revin pe
subiect, pe moment îți recomand să acorzi atenție unor substanțe
precum aspartamul, coloranții artificiali, Acesulfame K (E950)
sau glutamatul monosodic. Suplimentar încearcă să incluzi alimente cu
un mai scăzut conținut de sare, zahăr sau grăsimi.
Ce îți recomand aici este ca deocamdată cel puțin să citești etichetele
produselor pe care le cumperi. Înțelegi ce au băgat acolo sau ai nevoie
de un dicționar/ghid? Dacă nu prea pricepi ce substanțe sunt acolo, ți
se pare normal să nu ai habar ce a fost băgat în acele alimente?
Pune mâna, caută pe internet despre substanțele care se află în
salamul ce-l ai în frigider. Poate e totul Ok. Sau poate constați că unele
dintre ele generează boli precum… (te las să descoperi singur).
5. Nu exagera cu apa, în timp ce mănânci
Prea multe lichide în timpul mesei duce la diluarea enzimelor
digestive, care automat duce la îngreunarea digestiei – durează mai
mult, consumă mai multă energie.
Recomandarea este ca în timpul mesei să nu exagerăm cu băutul apei,
sucurilor și lichidelor în general. De preferat la 20-30 de minute
înainte/după masă (asta nu înseamnă să ții setea, ci să nu exagerezi).
6. Consumarea fructelor
Regula de bază pe care am învățat-o legat de fructe – și care
mi se pare încă dificil de implementat – este că fructele e bine să nu fie
amestecate cu alte alimente și consumate singure. Sunt printre cele mai
rapid digerate alimente, suplimentar ele fermentează intens în stomac.
În cazul în care ai mâncat ceva greu înainte și care durează până când
va fi digerat (să zicem carne grasă), va dura o vreme până carnea e
digerată, timp în care fructele vor aștepta în stomac și vor fermenta în
continuare. Asta duce la balonare și alte chestii neplăcute.
Pe scurt fructele ar trebui să fie la ceva distanță de celelalte mese. Sau
să constituie o masă în sine.
7. Alimente proaspete vs. alimente procesate
sursa foto
Cât din alimentația ta este alimente procesate și cât e
formată din alimente proaspete sau măcar neprocesate? Suplimentar
nu știi cum au fost procesate, ci speri că totul e OK.
De obicei cele procesate au cantități mari de zahăr, grăsimi, sare,
conservați, aditivi și alte “chestii” (vezi partea cu cititul etichetelor).
Mănânci 75% alimente procesate și 25% proaspete? Așa crezi că ar
trebui să fie proporția?
8. Masa de seară
În ultima vreme, ocazional am sărit peste cină. Oricum, masa
de seară trebuie să fie lejeră și pe cât posibil la ceva distanță de ora de
culcare, astfel încât aparatul digestiv să aibă suficient timp să-și facă
treaba.
Cum spuneam și la micul dejun, mesele ar trebui luate în acele
momente ale zilei când avem nevoie de energie suplimentară, iar
noaptea nu e cazul. De fapt, poate fi cazul, dar acea energie sunt sigur
că o vom avea și fără o cină copioasă.
Suplimentar, atenție la cât alcool bei seara, atenție și la cafeină, țigări și
alimente grase. Uite câteva informații suplimentare pe
subiect aici sau aici.
9. Ora de culcare
Vezica biliară funcționează optim între orele 23 și app. 2,
când elimină toxinele. Nu exagera cu culcatul târziu, sistemul digestiv
va protesta.
10. Ține cont de ce-ți spune corpul tău
E vorba de a ține cont de ceea ce îți spune corpul tău: simți
că ai mâncat mult? Oprește-te. Că ai mâncat cam dulce? Las-o mai
moale pe moment cu dulciurile.
Corpul ne transmite astfel de semnale, trebuie doar să le ascultăm.
11. Când mănânci păstrează o stare emoțională pozitivă
Ideea este de a menține – pe cât posibil – o stare emoțională
pozitivă atunci când mănânci. Nu e indicat să mănânci când ești furios
sau pe paleta de emoții negative. Dacă ești stresat încearcă să te
liniștești puțin – fă câteva respirații ample, ieși să te plimbi puțin sau fă
ceva ce te binedispune.
Suplimentar apare problema mâncatului emoțional – ești nervos și te
pui pe mâncat. O anumită emoție o asociezi cu mâncatul și treptat te
trezești că ai ajuns la obezitate.
Personal nu am avut problema asocierii emoțiilor cu mâncarea, când
am emoții negative nu-mi prea arde să mănânc. Mai degrabă mi se face
sete. Câteva informații în plus găsești aici sau aici.
12. Temperatura alimentelor
Nici gheață, nici fierbinte. Fierbinte e puțin probabil că vei
mânca deoarece te arzi, așa că mai rămâne partea cu mâncarea prea
rece.
13. O cană de apă dimineața
Este un obicei pe care mi l-am format în ultimii ani și a
devenit reflex, parte a rutinei de dimineață. Imediat ce mă trezesc, beau
o cană cu apă (2-300 ml). Îți recomand ca iarna să o lași să fie puțin
călduță. Eventual poți stoarce puțină lămâie.
Apa călduță parcurge traseul digestiv și curăță intestinele de ceea ce a
rămas acumulat din ziua precedentă.
14. Redu consumul anumitor alimente
Aici intră carnea roșie, alimentele rafinate, cele prăjite,
lactatele și mezelurile. Nu vorbim de a renunța complet la ele, ci de a
reduce cantitatea lor și de a consuma mai multe alimente proaspete,
legume și fructe.
15. Cafeaua, alcoolul, fumatul și o alimentatie sanatoasa
Cafeaua și alcoolul ar trebui ținute sub control. Eu beau 1-2
cafeluțe pe zi, una dimineața și una la amiază. Cea de amiază am de
gând să o elimin, va rămâne cea dis-de-dimineață.
Seara obișnuiesc să beau un pahar de vin, vara poate o bere. Depinde
de tine cât consumi. Legat de fumat, îți recomand să renunți la țigări.
16. Bea suficientă apă pe parcursul zilei
Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intră nu doar
apa, ci și alte lichide pe care le poți consuma de-a lungul zilei – ceaiuri,
sucuri, fresh-uri. Cantitatea recomandată variază, eu mi-am propus să
beau 6-8 pahare pe zi.
Am rămas surprins să văd câtă apă bea băiatul meu. Toată ziua
“mami/tati mi-e sete”. Bea puțin și continuă joaca. Copiii își ascultă
corpul, când le este sete pur și simplu beau apă. Ascultă-ți și tu
semnalele transmise de corp, iar când îți este sete, bea apă.
17. Scade consumul de mezeluri
Sau renunță complet la ele și înlocuiește-le cu alte alimente.
Uită-te singur pe etichete și o să vezi cîte chestii sunt băgate în
alimente în România (nu știu dacă în afară e la fel). Încearcă să
consumi carne în neprocesată, în forma ei “originală” – să vezi fizic
pulpa de pui sau pieptul etc. Nu te mai baza pe textul din etichetă care
spune că este carne.
Caută, de curiozitate, cât e conținutul de carne dintr-un salam și cât e
chimicale? Vei constata că de obicei carnea NU este majoritară. Deci
nu e “salam de curcan” (cum zice pe etichetă), ci salam de chimicale cu
40% carne de curcan. Asta vrei să mănânci?
SURSE ȘI RESURSE
Și pentru că oricărui articol care vrea să ajute îi șade bine
cu recomandări suplimentare de lectură, pe lângă linkurile ce le-am
adăugat mai sus, iată câteva cărți pe care ți le recomand dacă ești
interesat de subiect:
Arturo Tentori – Combinații alimentare sănătoase
Gillian McKeith – Ești ceea ce mănânci
Andrew Weil – Sănătate optimă în 8 săptămâni
Judith Wurtman – The good mood diet
Alexander Jane – Detox plan
Colin Campbell – Studiul China
Mihaela Bilic – Trăiesc, deci mă abțin
O să te rog acum să lași mai jos părerea ta despre ce am scris mai sus:
Ce obiceiuri de alimentatie sanatoasa ai implementat deja sau
ai vrea să implementezi din lista aceasta?
Ce probleme ai avut?
Pe subiectul nutriției voi reveni, mai ales că este o preocupare tot mai
mare a mea și vreau să tratez despre lucrurile pe care le învăț și
experiențele prin care trec. Și să vă ofer idei pentru o alimentatie
sanatoasa.