CELE 17 OBICEIURI DE BAZĂ PENTRU O ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ

Ca o fază naturală a evoluției noastre personale, cred că trebuie să fim

preocupați și de o alimentatie sanatoasa. Degeaba facem mișcare,

brain fitness, meditație etc dacă nu acordăm puțină atenție la ce și cum

mâncăm. Riscăm să ne otrăvim singuri. La propriu.

Fiind un subiect destul de important pt mine și căruia nu i-am acordat

atenție ani buni de zile (chiar am exagerat cu obiceiuri alimentare

proaste), l-am abordat în ultima perioadă cu maximă importanță.

Așa că după o perioadă de documentare intensă din ultima vreme, am

ajuns la câteva idei de obiceiuri pozitive pe care ar trebui sa se bazeze

o alimentație sănătoasă.

photo by Hichem Merouche

Acestea sunt de altfel obiceiuri pe care le consider de bază pentru

oricine e interesat de un stil de viață sănătos. Înainte de a începe, îți

recomand să le iei așa cum sunt, sfaturi, iar dacă ai o problemă

medicală să apelezi întâi la sfatul unui medic.

Suplimentar, vezi care le poți implementa și care nu. Unele ar fi super

să le implementezi cât mai rapid (de ex. micul dejun), altele poate nu îți

este așa ușor, în funcție de stilul de viață (de ex. proporția dintre

alimentele proaspete și cele procesate îți va cere timp să o pui la

punct).

După ce ani de zile poate ai neglijat aspectul alimentației sănătoase, nu

e o idee bună să schimbi de mâine totul. Ia-o încet, cu un singur obicei

pe rând. După ce a devenit parte naturală a ta, treci la următorul

ș.a.m.d.

Să-i dăm drumul:

17 OBICEIURI CA SĂ AI O ALIMENTATIE SANATOASA

1. Combinarea corectă a alimentelor

Asta a fost de fapt principala mea preocupare pe parte de

alimentație sănătoasă: să învăț să combin corect alimentele pentru a-mi

ajuta organismul să le digere mai ușor și ca să mențin o stare bună de

energie.

Putem combina carnea, cerealele, legumele pastele etc în orice fel?

Dacă nu, de ce? Care sunt regulile de bază? Ei bine, există câteva

reguli destul de simple în acest sens. Și le voi detalia, însă într-un

articol dedicat, ca să nu lungesc prea mult textul de aici.

2. Micul dejun este esențial pentru o alimentatie sanatoasa

Regulă de bază pe care probabil ți-o va confirma orice

doctor, nutriționist sau un simplu om bătrân: “Nu sări peste micul

dejun”. Mă repet – “Nu sări peste micul dejun“. Niciodată.

Micul dejun îți oferă energia de dimineața – când ești cel mai productiv

– și dă tonul zilei. De altfel mesele în general ar trebui luate atunci când

avem nevoie de energie suplimentară. Dacă vrei să sari peste o masă,

mai bine renunți la cină.

Mama mea obișnuia să-mi spună când eram mic un proverb știut din

bătrâni – “masa de dimineață o mănânci toată, cea de la amiază o

împarți cu un prieten, iar cea de seară o lași altora“.

Mai multe informații despre beneficiile micului dejun aici (sub foto este o

galerie de imagini – dai click pe ele, iar în dreapta apar explicațiile).

3. Mestecatul mâncării

Una dintre cele mai frecvente greșeli legate de nutriție,

generată și de stilul de viață fast-food este “înfulecatul” în grabă și

tratarea meselor ca pe o obligație. Problema vine din faptul că în clipa

în care mâncarea este mestecată, în gură sunt secretate o serie de

enzime care încep practic digestia alimentelor. Dacă “înfuleci“, acest

proces nu mai are loc.

Suplimentar, mestecarea corectă transformă mâncarea din bucăți, într-

un bol alimentar, care alunecă în jos înspre aparatul digestiv și care

este mai ușor de digerat de către acesta. Astfel simplificăm munca

întregului aparat digestiv și cantitatea de energie folosită pentru a

descompune mâncarea în elementele componente.

4. Etichetele de la produse

Am început acum câteva luni să mă uit pe etichetele

alimentelor ce le cumpăram. Vizam în special mezelurile, despre care

am auzit sute de lucruri negative și prea puține pozitive. Am rămas

surprins să constat că într-unele mezeluri, de exemplu, cantitatea de

carne efectivă era sub 50%.

Adică sunt mai multe elemente chimice adăugate suplimentar decât

elementul de bază propriu-zis.

Citeam undeva că sunt folosite app. 15.000 de substanțe chimice

adăugate în alimente: coloranți, zaharuri, grăsimi, suplimente nutritive,

emulsificatori, agenți de îngroșare, stabilizatori, etc. O să revin pe

subiect, pe moment îți recomand să acorzi atenție unor substanțe

precum aspartamul, coloranții artificiali, Acesulfame K (E950)

sau glutamatul monosodic. Suplimentar încearcă să incluzi alimente cu

un mai scăzut conținut de sare, zahăr sau grăsimi.

Ce îți recomand aici este ca deocamdată cel puțin să citești etichetele

produselor pe care le cumperi. Înțelegi ce au băgat acolo sau ai nevoie

de un dicționar/ghid? Dacă nu prea pricepi ce substanțe sunt acolo, ți

se pare normal să nu ai habar ce a fost băgat în acele alimente?

Pune mâna, caută pe internet despre substanțele care se află în

salamul ce-l ai în frigider. Poate e totul Ok. Sau poate constați că unele

dintre ele generează boli precum… (te las să descoperi singur).

5. Nu exagera cu apa, în timp ce mănânci

Prea multe lichide în timpul mesei duce la diluarea enzimelor

digestive, care automat duce la îngreunarea digestiei – durează mai

mult, consumă mai multă energie.

Recomandarea este ca în timpul mesei să nu exagerăm cu băutul apei,

sucurilor și lichidelor în general. De preferat la 20-30 de minute

înainte/după masă (asta nu înseamnă să ții setea, ci să nu exagerezi).

6. Consumarea fructelor

Regula de bază pe care am învățat-o legat de fructe – și care

mi se pare încă dificil de implementat – este că fructele e bine să nu fie

amestecate cu alte alimente și consumate singure. Sunt printre cele mai

rapid digerate alimente, suplimentar ele fermentează intens în stomac.

În cazul în care ai mâncat ceva greu înainte și care durează până când

va fi digerat (să zicem carne grasă), va dura o vreme până carnea e

digerată, timp în care fructele vor aștepta în stomac și vor fermenta în

continuare. Asta duce la balonare și alte chestii neplăcute.

Pe scurt fructele ar trebui să fie la ceva distanță de celelalte mese. Sau

să constituie o masă în sine.

7. Alimente proaspete vs. alimente procesate 

 sursa foto

Cât din alimentația ta este alimente procesate și cât e

formată din alimente proaspete sau măcar neprocesate? Suplimentar

nu știi cum au fost procesate, ci speri că totul e OK.

De obicei cele procesate au cantități mari de zahăr, grăsimi, sare,

conservați, aditivi și alte “chestii” (vezi partea cu cititul etichetelor).

Mănânci 75% alimente procesate și 25% proaspete? Așa crezi că ar

trebui să fie proporția?

8. Masa de seară

În ultima vreme, ocazional am sărit peste cină. Oricum, masa

de seară trebuie să fie lejeră și pe cât posibil la ceva distanță de ora de

culcare, astfel încât aparatul digestiv să aibă suficient timp să-și facă

treaba.

Cum spuneam și la micul dejun, mesele ar trebui luate în acele

momente ale zilei când avem nevoie de energie suplimentară, iar

noaptea nu e cazul. De fapt, poate fi cazul, dar acea energie sunt sigur

că o vom avea și fără o cină copioasă.

Suplimentar, atenție la cât alcool bei seara, atenție și la cafeină, țigări și

alimente grase. Uite câteva informații suplimentare pe

subiect aici sau aici.

9. Ora de culcare

Vezica biliară funcționează optim între orele 23 și app. 2,

când elimină toxinele. Nu exagera cu culcatul târziu, sistemul digestiv

va protesta.

10. Ține cont de ce-ți spune corpul tău

E vorba de a ține cont de ceea ce îți spune corpul tău: simți

că ai mâncat mult? Oprește-te. Că ai mâncat cam dulce? Las-o mai

moale pe moment cu dulciurile.

Corpul ne transmite astfel de semnale, trebuie doar să le ascultăm.

11. Când mănânci păstrează o stare emoțională pozitivă

Ideea este de a menține – pe cât posibil – o stare emoțională

pozitivă atunci când mănânci. Nu e indicat să mănânci când ești furios

sau pe paleta de emoții negative. Dacă ești stresat încearcă să te

liniștești puțin – fă câteva respirații ample, ieși să te plimbi puțin sau fă

ceva ce te binedispune.

Suplimentar apare problema mâncatului emoțional – ești nervos și te

pui pe mâncat. O anumită emoție o asociezi cu mâncatul și treptat te

trezești că ai ajuns la obezitate.

Personal nu am avut problema asocierii emoțiilor cu mâncarea, când

am emoții negative nu-mi prea arde să mănânc. Mai degrabă mi se face

sete. Câteva informații în plus găsești aici sau aici.

12. Temperatura alimentelor

Nici gheață, nici fierbinte. Fierbinte e puțin probabil că vei

mânca deoarece te arzi, așa că mai rămâne partea cu mâncarea prea

rece.

13. O cană de apă dimineața

Este un obicei pe care mi l-am format în ultimii ani și a

devenit reflex, parte a rutinei de dimineață. Imediat ce mă trezesc, beau

o cană cu apă (2-300 ml). Îți recomand ca iarna să o lași să fie puțin

călduță. Eventual poți stoarce puțină lămâie.

Apa călduță parcurge traseul digestiv și curăță intestinele de ceea ce a

rămas acumulat din ziua precedentă.

14. Redu consumul anumitor alimente

Aici intră carnea roșie, alimentele rafinate, cele prăjite,

lactatele și mezelurile. Nu vorbim de a renunța complet la ele, ci de a

reduce cantitatea lor și de a consuma mai multe alimente proaspete,

legume și fructe.

15. Cafeaua, alcoolul, fumatul și o alimentatie sanatoasa

Cafeaua și alcoolul ar trebui ținute sub control. Eu beau 1-2

cafeluțe pe zi, una dimineața și una la amiază. Cea de amiază am de

gând să o elimin, va rămâne cea dis-de-dimineață.

Seara obișnuiesc să beau un pahar de vin, vara poate o bere. Depinde

de tine cât consumi. Legat de fumat, îți recomand să renunți la țigări.

16. Bea suficientă apă pe parcursul zilei

Sfatul clasic de a consuma zilnic lichide. Aici intră nu doar

apa, ci și alte lichide pe care le poți consuma de-a lungul zilei – ceaiuri,

sucuri, fresh-uri. Cantitatea recomandată variază, eu mi-am propus să

beau 6-8 pahare pe zi.

Am rămas surprins să văd câtă apă bea băiatul meu. Toată ziua

“mami/tati mi-e sete”. Bea puțin și continuă joaca. Copiii își ascultă

corpul, când le este sete pur și simplu beau apă. Ascultă-ți și tu

semnalele transmise de corp, iar când îți este sete, bea apă.

17. Scade consumul de mezeluri

Sau renunță complet la ele și înlocuiește-le cu alte alimente.

Uită-te singur pe etichete și o să vezi cîte chestii sunt băgate în

alimente în România (nu știu dacă în afară e la fel). Încearcă să

consumi carne în neprocesată, în forma ei “originală” – să vezi fizic

pulpa de pui sau pieptul etc. Nu te mai baza pe textul din etichetă care

spune că este carne.

Caută, de curiozitate, cât e conținutul de carne dintr-un salam și cât e

chimicale? Vei constata că de obicei carnea NU este majoritară. Deci

nu e “salam de curcan” (cum zice pe etichetă), ci salam de chimicale cu

40% carne de curcan. Asta vrei să mănânci?

SURSE ȘI RESURSE

Și pentru că oricărui articol care vrea să ajute îi șade bine

cu recomandări suplimentare de lectură, pe lângă linkurile ce le-am

adăugat mai sus, iată câteva cărți pe care ți le recomand dacă ești

interesat de subiect:

Arturo Tentori – Combinații alimentare sănătoase

Gillian McKeith – Ești ceea ce mănânci  

Andrew Weil – Sănătate optimă în 8 săptămâni

Judith Wurtman – The good mood diet

Alexander Jane – Detox plan

Colin Campbell – Studiul China

Mihaela Bilic – Trăiesc, deci mă abțin

O să te rog acum să lași mai jos părerea ta despre ce am scris mai sus:

Ce obiceiuri de alimentatie sanatoasa ai implementat deja sau

ai vrea să implementezi din lista aceasta?

Ce probleme ai avut?

Pe subiectul nutriției voi reveni, mai ales că este o preocupare tot mai

mare a mea și vreau să tratez despre lucrurile pe care le învăț și

experiențele prin care trec. Și să vă ofer idei pentru o alimentatie

sanatoasa.