ACADEMIA NATIONALA DE EDUCATIE FIZIC A SlSPORT FACULTATEA DE KINETOTERAPIE

LUCRARE DE LICENTA

OPTIMIZAREA REFACERII POSTEFORT LA BASCHETBALISTI PRIN UTILIZAREASTRETCHINGULUI

NDRUM ATOR STIINTIFICLect univ. Dr. Mircea Bratu

Absolvent: Coman Gabriel

1

CUPRINS

Capitolul I - INTRODUCERE[1.] Generalitati Importanta temei

Capitolul II - FUNDAMENTAREA TEORETIC A A LUCR ARII2.1. Baschetul

[1.] Caracteristici functionale si biomotrice Biomecanica n baschet

2.2. Refacerea organismului dupa efortul sportiv[1.] Principiile refacerii Bazele fiziologice ale refacerii Clasificarea refacerii Scop.

Obiective. Mijloace ale refacerii

2.3. Consideratii despre stretching[1.] Efectele stretchingului Metode de stretching Reguli ale practicarii stretchingului

Stretchingul n baschet

Capitolul III- CONCLUZII Bibliografie

2

Capitolul I INTRODUCERE

1.1. GENERALIT ATI

De mai bine de douazeci de ani, adica de la publicarea primei editii a cartii lui Bob Anderson, dedicatastretchingului, exercitiile de ntindere statica sunt utilizate pe scara larga, n special n fazele de ncalziresi de refacere dupa efort, ajungnd sa faca parte din bagajul metodelor viznd dezvoltarea mobilitatiiarticulare, nlocuind metodologiile bazate pe exercitiile de tip dinamic, considerate ca prezentnd riscuride accidentari.

Stretchingul reprezinta o metoda kinetica prin care musculatura este solicitata n sensul alungiriiei, la finalul procesului de ntindere, musculatura revenind pna aproape de dimensiunea ei initiala.

Din punct de vedere al kinetologiei medicale, stretchingul poate fi consid-erat parte integranta a componentelor acesteia: kinetoterapia si kinetoprofilaxia. Uti-liznd aceleasi mijloace, aplicate cu respectarea regulilor exersarii, preluate din dome-niul activitatilor motrice, legilor biomecanicii si adaptate capacitatii functionale ale or-ganismului, stretchingul va induce efecte diferite: profilactice si / sau terapeutice.

In ceea ce priveste kinetoterapia, deci aspectul patologic, este considerat castretching orice manevra care alungeste tesutul moale patologic scurtat, fiind astfel ometoda kinetica extrem de utila pentru reobtinerea unei amplitudini de miscare nor-mala, pentru cresterea flexibilitatii tesuturilor si pentru scaderea tensiunii musculare.

Kinetoprofilaxia primara aplica individului sanatos mijloacele kinetologiei medi-cale (gimnastica de nviorare, jogging-ul, loisir) cu scop sanogenetic, pentru mentinereastarii de sanatate, n limitele vrstelor biologice si cronologice, prevenind mbolnavirile.Kinetoprofilaxia secundara este forma kinetoprofilaxiei cu rol de prevenire acomplicatiilor mbolnavirilor.

Kinetoprofilaxia tertiara, ca si primele doua forme, reuneste mijloacele specifice, nespecifice sicomplexe, pe care le administreaza dupa reguli proprii, impuse de prevenirea aparitiei sechelelor, aleziunilor somatofunctionale, ireversibile, care ar putea determina disabilitate motorie si/sau psihica.

3

In lucrarea de fata mi propun sa studiez, ca parte integranta a kinetologiei medicale, stretchin-gul, considerat a fi si o metoda kinetica prin care musculatura e solicitata n sensul alun-girii ei, la finalul executiei musculatura revenind pna aproape de dimensiunea ei initiala.

Ca urmare a noilor metode stiintifice utilizate n cadrul antrenamentelor sportivilor denalta performanta, stretchingul devine indispensabil n pregatire (att n partea introduc-tiva a antrenamentului - ncalzirea, ct si n ncheiere ca mijloc de refacere postefort).

Popularitatea stretchingului este n continua crestere datorita efectelor beneficeevidente obtinute att la ncepatori ct si la sportivii de nalta performanta.

1.2. IMPORTANTA TEMEI

Importanta teoretica si practica a exercitiilor de stretching n cadrul antrenamentu-lui sportiv rezida din popularitatea pe care stretchingul a castigat-o n tara noastra n ultimiiani, fiind inclus cu o frecventa tot mai mare n programele de pregatire ale sportivilor.

Refacerea n sport este definita, n mod comun, ca fiind restabilirea capacitatii de performantadupa o sedinta de antrenament sau dupa o competitie. nteleasa ca perioada de recuperare dupa efor-tul fizic, n cursul caruia a fost atins pragul de oboseala, refacerea capata o importanta de prim ordin.

Stretchingul trebuie sa favorizeze revenirea la normal a tonusului muscular, relaxnd mus-culatura solicitata de pe urma efortului si intinznd muschii astfel inct acestia sa ajunga lalungimea initiala. De asemenea, el trebuie sa permita sa fie evitate dezechilibrele musculare.

In gimnastica exista doua obiective principale ale miscarilor de stretching. Un obiec-tiv este acela de a preveni accidentarea si cel de-al doilea reprezinta cresterea flexibilitatii.5

4

Capitolul II FUNDAMENTAREA TEORETIC A ALUCR ARII

2.1. BASCETUL

Gimnastica artistica (4 aparate la fete si 6 la baieti) este o ramura competitionala a gim-nasticii, si de aceea finalitatea pregatirii n acest sport este participarea la competitii. In vari-atele sale forme ca: gimnastica elementara (igienica, de nviorare), gimnastica de performanta (aer-obica, ritmica, sportiva), gimnastica ajutatoare (medicala, pregatitoare pentru alte sporturi), gim-nastica face parte din sporturile individuale, n care dozarea efortului poate fi realizata cu spec-tru foarte larg, oferind maiestriei profesionale a profesorului de educatie fizica si antrenoruluiun larg cmp de aplicatie, atunci cnd se tine seama de particularitatile de sex, vrsta, nivelde pregatire, toleranta la efort, conditii materiale etc. Marea varietate a miscarilor este dublatade o varietate tehnica deosebita, lucru ce i confera un plus de complexitate si frumusete.

5

2.1.1. Caracteristicile gimnasticii

In gimnastica artistica de mare performanta, obtinerea rezultatelor de val-oare este conditionata de realizarea unui volum de munca extrem de maren cadrul antrenamentelor, cu o intensitate corespunzatoare a efortului.

Solicitnd toate calitatile motrice (forta, ndemnarea, viteza, rezistenta), eanecesita elaborarea unor deprinderi motrice si stereotipuri dinamice deosebit deutile, confera aparatului locomotor un nalt grad de coordonare si de stapnire amiscarilor, n asa fel nct omul nvata sa faca ce vrea cu corpul sau ".

Varietatea efortului si a solicitarii sferei somatice a organismului n functie de aparatul lacare se lucreaza este foarte mare. Fiecare aparat impune o anumita durata si intensitate a efor-tului si solicita ntr-un regim variat (anaerob sau aerob) diferite segmente si grupe musculare.

Din punct de vedere fiziologic, varietatea efortului depus de gimnasti este avantajoasa pentruodihna activa a sistemului nervos si a aparatului locomotor n cadrul aceleiasi lectii. Trecnd de laun aparat la altul se elimina cel putin partial monotonia obositoare; trecerile prea frecvente prezintansa dezavantajul promovarii unei linii metabolice mixte (anaerob-alactacida, anaerob- lactacida, aer-oba cardiorespiratorie si pe cea de tip metabolicoendocrin), adresndu-se intr-o maniera diferita ntimpul lectiei tuturor acestor tipuri metabolice. Acest dezavantaj poate fi evitat prin planificarea ju-dicioasa a efortului, prevaznd sarcini speciale pentru dezvoltarea intr-o lectie a unuia dintre ele.

Hipertrofia accentuata a musculaturii bratelor (deltoidul), toracelui (pec-toralii) si spatelui (trapezul, marele dorsal), confera gimnastilor un as-pect somatic caracteristic (umeri lati, torace bine dezvoltate, brate solide).

Alternarea activitatii statice (izometrie) cu cea dinamica (izotonica) reprezinta una dinparticularitatile cele mai importante. Ea impune studierea aprofundata si aplicarea corectaa exercitiilor izometrice n pregatirea gimnastilor, obisnuirea lor cu eforturile de acest genadaptate profilului de gimnast, fiind indispensabila atingerii unui nalt grad de maiestrie.

6

Exercitiile de gimnastica se adreseaza att sferei somatice a organismului ct si celeivegetative, producnd modificari functionale ample la nivelul diferitelor organe, aparate si sis-teme. Practicarea sistematica a gimnasticii timp de mai multi ani provoaca pe lnga modificarilede ordin functional, o serie de restructurari biochimice si anatomice, deosebit de favorabile.

Formarea deprinderilor motrice specifice precum si acordarea motrica " a exercitiilorde mare dificultate reclama o exceptionala sinergie functionala a sistemului nervos, analiza-torilor si aparatului locomotor, avnd ca efect cresterea gradului de economicitate, cursivi-tate, finete si spectaculozitate a exercitiilor de gimnastica sportiva. Simtul muscular de-osebit de dezvoltat ce caracterizeaza gimnastii de mare performanta este rezultatul sinergismu-lui perfect intre zonele de comanda corticale si musculatura, ca organ periferic efector.

Aparatul locomotor este intens, dar neuniform solicitat n timpul exercitiilor. Solic-itarea intensa a musculaturii trenului superior este oglindita printr-o hipertrofie functionala ac-centuata a muschilor centurii scapulare, precum si prin frecventa relativ mare a unor leziuni,cum sunt distorsiunile, luxatiile si rupturile de tendoane ntlnita la acest nivel. Dezvoltareaelasticitatii este una dintre sarcinile dificile dar de mare importanta, ea necesitnd o preocu-pare continua pe toata durata anului, la fiecare antrenament, concretizata n exercitii specialeefectuate nu numai la sfrsitul lectiei, ci pe toata durata ei ca mijloc de odihna activa.

Aparatul respirator este puternic influentat pe tot parcursul efortului spe-cific. Modificarile cele mai frecvente ale ritmului respirator au fost ntlnite nelementele si legarile efectuate cu mare viteza si amplitudine, deci tocmai ncadrul miscarilor cu caracter dinamic ce reprezinta baza combinatiilor moderne.

In timpul exercitiilor cu caracter static (izometric) apneea este de cele mai multe ori inevitabila,ceea ce determina aparitia unei datorii de oxigen. datorita duratei scurte a exercitiilor, datoria deoxigen numai rareori provoaca epuizarea capacitatii anaerobe a gimnastului caci dupa eforturile rel-ativ scurte, respiratia ampla si frecventa ii permite gimnastului sa o lichideze partial sau total.

Respiratia externa este intens modificata n timpul exercitiilor de gimnastica sportiva. Gim-nastii mai putin experimentati efectueaza cea mai mare parte a exercitiilor cu toracele blocat, n timpce gimnastii cu o nalta calificare reusesc sa adapteze ritmul respirator la cerintele executiei tehnice.

n timpul efortului specific de gimnastica, aparatul cardiovascular, satisface cerintele princresterea debitului cardiac, si anume a frecventei cardiace, si daca pozitia gimnastului o permite siprin marirea volumului sistolic: n pozitia stnd pe mini" creste mult volumul sistolic, n timp cen momentele blocarii toracelui acesta scade si se produce o accelerare nsemnata a frecventei car-diace, urmata si de o vasoconstrictie periferica. n urma antrenamentului sistematic timp de maimulti ani si o data cu perfectionarea maiestriei tehnice, vasele sanguine se adapteaza pozitiilor speci-fice ale gimnasticii. Astfel, de exemplu, n pozitia stnd pe mini " vasodilatatia periferica dela nivelul extremitatii cefalice se micsoreaza si chiar dispare treptat la gimnastii bine antrenati.

In ceea ce priveste solicitarea pe plan biologic, aceasta se adreseaza n principal sistemelor

7

neuropsihice si neuromuscular, reclamnd din partea practicantilor curaj, atentie concentrata, mem-orie motrica, echilibru, rezistenta la stres, coordonare vizual-motrica, simt al ritmului, persev-erenta, ndemnare; n cursul efortului aparatul locomotor trebuie sa prezinte o buna mobilitatearticulara, rezistenta la tractiuni si presiuni mari, elasticitate si coordonare musculara bune.2.1.2. Biomecanica n baschet

Etimologic, cuvntul biomecanica" provine din limba greaca,unde bios" nseamna viata, iar mehane" are ntelesul de masina.

Biomecanica n sport este disciplina care studiaza miscarile seg-mentelor corporale sau ale corpului ntreg n activitatea sportiva, miscariledatorndu-se n principal, fortelor interne si secundar, fortelor externe.

Cunoasterea mecanismelor care asigura miscarea, de la suportul ener-getic al efortului pna la optimizarea comenzii neuronale este esentiala.

Jocul de baschet se caracterizeaza printr-o activitate fizica complexa care implica o multi-tudine de calitati fizice - ndemnare, viteza, rezistenta - ce se combina n mod armonios n tim-pul jocului, si printr-un ritm de joc cu angrenari rapide n efort si reveniri scurte - efort de intensi-tate maximala alternat cu perioade scurte de efort submaximal. Indicii care au importanta cea maimare sunt cei de dezvoltare fizica, respectiv: talia, anvergura, forta la nivelul membrelor inferioarepentru detenta, mobilitatea, echilibrul ponderal la care se adauga un bagaj motric complet. Ast-fel, din punct de vedere biomecanic bratele de prghie sunt lungi, fortele care se dezvolta sunt de-osebite, ceea ce face ca solicitarile att la nivelul fulcrumului ct si distal sa fie aproape maxime. Seadauga solicitarile deosebite la nivel energetic, metabolic si functional, care intensifica major functi-ile cardio-respiratorie, de termoreglare si metabolica si care duc la aparitia oboselii precoce a sis-temului nervos, n special a componentei sale centrale. Efectele la nivelul jocului se concretizeaza naparitia de greseli elementare, urmare a scaderii capacitatii de concentrare, dar si prin aparitia trau-matismelor specifice. Se justifica astfel concordanta existenta ntre solicitarile specifice, modelul so-matic al jucatorului de baschet si incidenta traumatismelor frecvent aparute n practicarea acestui joc.

n studiul tendonului ahilean si fortelor care actioneaza la acest nivel se constata ca, datoritasariturilor repetate si a momentelor de sprint, fortele care se manifesta sunt foarte mari n timpul prac-ticarii jocului de baschet. Pentru analiza starii de tensiune corespunzatoare fiecarui moment al actiuniimotrice efectuate se poate utiliza metoda fotoelasticimetriei (A.Gagea). n acest sens se stabileste dis-tributia tensiunilor din elementele componente ale articulatiei gleznei, si se definesc elementele careconduc la micsorarea solicitarilor din zona. Se evidentiaza si faptul ca majoritatea fracturilor articu-latiei talocrurale pot fi ncadrate n categoria acelora care se produc datorita solicitarilor mari si repetate fractura de stress, conturndu-se si posibilitatea de gasire a mijloacelor de profilaxie a acestora.

n ceea ce priveste modificarea lungimii muschiului datorata contractiei musculare, aceasta de-

8

termina miscare, actiune realizata dupa toate regulile clasice ale prghiilor si conform principiilor con-servarii impulsului, energiei etc. Pentru a realiza miscarea, activitatea musculara trebuie sa nvinga forteleexterioare - forta gravitationala, forte de frecare etc. Miscarea implica att efort muscular dinamic izo-tonic (de cedare sau de nvingere), ct si static izometric; raportul efort dinamic/efort static este directdeterminat de specificul miscarii. Schimbarea pozitiilor initiale a segmentelor ca si consecinta a acti-unii musculare face ca muschii sa fie considerati organele active ale miscarii si asigurarii posturii.

Exista posibilitatea ca aceeasi grupa musculara, n anumite conditii, sa realizeze o mis-care prin scurtare, ca si miscarea opusa prin alungire. mbunatatirea calitatilor motrice seobtine pe baza solicitarilor musculare, activitatea de nvingere viznd cu precadere forta muscu-lara si stabilitatea articulara, iar cea de cedare elasticitatea musculara si amplitudinea articulara.

Baschetul, ca orice joc sportiv de echipa, include o multitudine de actiuni, caracterizate prinasocierea continua a efortului static cu cel dinamic, n mod necesar diversificate de la o faza la alta,cu participarea simultana a tuturor jucatorilor. Efortul static prevalent n baschet este cel de fixare- de echilibrare, n care corpul si segmentele sale se afla n echilibru instabil, iar punctul de spri-jin este situat pe verticala care trece prin si sub centrul sau de greutate. Activitatea statica de fixareeste ntlnita si n dinamica, pe parcursul desfasurariidiverselor acte motrice, cnd exista o compo-nenta de efort static, a carei valoare este diferita n functie de particularitatile miscarii executate.

Principalul efort dinamic este realizat la nivelul lantului triplei extensii n faza de im-pulsie, care asigura n fapt deplasarea n spatiu, prin lucru dinamic de nvingere, cu valoaredinamometrica crescatoare catre finalul fazei. Impulsia se exercita asupra reazemului oblic, nsus si nainte, forta oblica de actiune asupra solului descompunndu-se n: forta normala per-pendiculara pe sol, si forta tangentiala paralela cu solul si de sens opus alergarii. Fortade reactie a reazemului se va descompune si ea n: forta de tractiune normala, perpendicu-lara pe sol si forta de reactie tangentiala, paralela cu solul si de acelasi sens cu alergarea.

Piciorul ca ntreg functioneaza n aceasta faza ca o prghie de gradul II, sprijinul fiind re-alizat pe capetele metatarsienelor, iar gamba ca o prghie de grad I. Asigurarea extensiei picioru-lui (flexie plantara) de mai multe grupe musculare creeaza conditiile aparitiei unor momente de fortadiferite, cu semnificatii diferite n executia miscarii. n fazele de oscilatie, prin actiunea flexorilorcoapsei si extensorilor gambei, piciorul este proiectat anterior tot prin efort dinamic de nvingere.

n concluzie cunoasterea mecanismelor care asigura miscarea, analiza biomecanica a actelorsi actiunilor motrice specifice fiecarei discipline sportive si studierea modului de producere a ac-cidentelor frecvent ntlnite n activitatea specifica sunt esentiale n practicarea sportului, si oferaposibilitati crescute de prevenire, dar si de optimizare a recuperarii, prin descoperirea de solutiirecuperatorii cu adresabilitate directa obiectivelor urmarite n cadrul terapiei. Ele au scopul:

1.2.1.2.1.2.3.4.1.2.3.4. individualizarii solutiilor de pregatire sportiva, avnd n vedere finalitatea acestora n performanta;

9

exploatarii, n folosul performantei, a unor aptitudini predominant genetice, cum ar fi : mobilitateaarticulara, elasticitatea musculara, viteza etc;

ameliorarii randamentului procesului de crestere a capacitatii de efort, prin marirea depozitelor saudebitului energetic, sau prin prelungirea duratei efortului;

valorificarii la maxim n competitii a capacitatii de efort, prin adaptarea tehnicilor la caracteristicilesomatice si functionale ale sportivului sau prin elaborarea de solutii noi;

prevenirii sau minimalizarii efectelor accidentelor;

proiectarii unui echipament mai sigur diminund riscul de aparitie a traumatismelor n sport;

mbunatatirii procedurilor de diagnostic si terapie a leziunilor optimiznd randamentul tratamentu-lui kinetic n afectiunile posttraumatice ale sportivului etc.

2-2. REFACEREA ORGANISMULUI DUP A EFORTUL SPORTIV

Refacerea reprezinta partea antrenamentului sportiv care foloseste n mod rational si diri-jat o serie de mijloace metodico-pedagogice, naturale si / sau artificiale, provenite din mediul ex-tern si / sau intern al organismului, n scopul reeditarii homeostaziei de dinaintea efortului simai ales, daca este posibil, depasirea acestui nivel prin realizarea supracompensarii functionale"conform teoriei lui Folbort (I.Dragan - Practica medicinii sportive, 1989). Ea reprezinta fazatrofotropa a antrenamentului sportiv, n timp ce efortul reprezinta faza ergotropa a acestuia.

Refacerea reprezinta n acelasi timp o sursa de sanatate si de reconfortare dupa efort,dar si o rezerva de performanta pentru efort si vizeaza regenerarea trofica, restabilirea stariide echilibru a mediului intern si a parametrilor functionali avute naintea efortului si chiar de-pasirea acestora n vederea optimizarii lor. Spre deosebire de ea recuperarea organismului dupa

10

efort se adreseaza organismelor lezate n timpul efortului si reprezinta re-constituirea integritatii morfofunctionale a organismului afectata de efort.

Conform opiniei lui J. Weineck dimensiunea si capacitatea functionala a structurilorimplicate n efort sunt conditionate n proportie de 60-70% genetic, iar restul de 30-40%este conditionat de solicitarile specifice de tip motric. Raportul dintre cele doua tipuride conditionari este dependent de cantitatea si calitatea sarcinilor motrice de ndeplinit.

Daca miscarea constituie principalul stimul al dezvoltarii morfofunctionale a organismului,lipsa ei reprezinta baza unor adaptari de tip involutiv, ale caror dimensiuni sunt greu de anticipat.

Majoritatea adaptarilor structurale si functionale induse de efort, n special cele mus-culare care vizeaza cresterea fortei si rezistentei, apar n intervalul dintre doua sedinte deefort. De aceea capacitatea de a realiza activitate fizica la un nivel cat mai nalt zide zi este limitata de posibilitatile de refacere si de reparatie musculara" post efort.

Astfel, n cazul sportului de performanta intervalul dintre doua sedinte consecu-tive de antrenament este mai mic dect timpul necesar organismului de a compensa spon-tan cheltuielile energetice si de a reveni la starea anterioara efortului, cu att mai putinde a depasi aceasta stare si de a realiza performante din ce n ce mai mari.

n acest caz sustinerea" organismului n demersul sau devine obligatorie si poate fi re-alizata prin aplicarea celor mai corecte si utile mijloace care sa accelereze si sa facilitezeprocesele de revenire. Pentru obtinerea celor mai nalte performante nu este suficient nu-mai un antrenament intens si de durata, ci este necesar un antrenament inteligent".

Practic refacerea poate fi nteleasa ca totalitate a mijloacelor de combatere a oboseliiaparute n urma efortului. Prin refacere sunt eliminate efectele oboselii la toate nivelele,diminundu-se riscurile de scadere a randamentului sportiv. Ea reprezinta n acelasi timpo sursa de sanatate si de reconfortare dupa efort, dar si o rezerva de performanta.

Solicitarile mari impuse de antrenament sau de competitie sunt urmateimediat de asa numitul repaus anabolic", care exprima de fapt scaderea pro-nuntata a rezervelor energetice de la nivelul diferitelor aparate si sisteme ale or-ganismului si care este oboseala fiziologica post efort. Nivelul starii de

11

oboseala induse de efort, denumita de unii autori si pessimum" este semnalul de alarma care de-clanseaza si potenteaza intensitatea si variatia proceselor de refacere spontana ce au loc n organism.

Depasirea posibilitatilor functionale ale organismului si lipsa mijloacelor de refacerecreeaza premisele intrarii organismului intr-o faza de dissinergism functional, cu toate con-secintele negative posibile ale acestuia (oboseala patologica, patologia hiperfunctionala ).

Procesele de refacere vizeaza regenerarea trofica, restabilirea starii de echilibru a mediului internsi a parametrilor functionali avute naintea efortului si chiar depasirea acestora n vederea optimizarii lor.

Spre deosebire de refacere, recuperarea se adreseaza organismelor lezate n timpul efor-tului si reprezinta reconstituirea integritatii morfofunctionale a organismului afectata de efort.

2.2.1.Principiile refacerii:

Intre efort si refacere, ca fatete ale unui proces unic - antrenamentulsportiv, exista relatii de interconditionare, inclusiv prin mecanisme de feed-back;

Refacerea are caracter gradat, accesibil, progresiv si sistematic si se realizeaza prin folosirea unorexcitanti variati, eficienti si maximali ca efecte;

Refacerea se adreseaza numai unor organisme integre din punct de vedere morfologic si functional-organismul sanatos;

Refacerea are caracter strict individualizat;

Refacerea organelor si sistemelor are loc intr-o anumita ordine de instalare n timp, si anume:

-parametrii vegetativi, n mod special cei hemodinamici, se refac n cteva minute;-parametrii metabolici se refac n cteva ore,-parametrii neuroendocrini se refac n 1-3 zile;

Refacerea trebuie realizata att intraefort, cat si dupa antrenament, ciclu anual si ciclu olimpic;

12

n sportul de performanta refacerea trebuie n mod obligatoriu dirijata de catre medic si efectuatade kinetoterapeut n scopul accelerarii refacerii naturale;

Refacerea dirijata nu se substituie refacerii spontane, naturale a organismului, ci o completeaza; Refacerea se adreseaza n primul rnd celui mai afectat organ sau sistem implicat n efort si apoi

ntregului organism, diferentiat pe aparate si sisteme

Mijloacele de refacere trebuie sa fie accesibile si sa fie utilizate continuu, sistematic si gradat.

2.2.2. Bazele fiziologice ale refacerii:

Dupa A. Demeter refacerea este rezultatul unor procese predom-inant anabolice care restabilesc echilibrul afectat n urma efortului.

Aceste procese au repercusiuni benefice la toate nivelele functionaleale organismului, la nivelul tuturor aparatelor si sistemelor. Astfel:

La nivelul aparatului locomotor, n mod special a componentei sale active, musculatura, refacereafavorizeaza ameliorarea conditiilor hemodinamice locale, stimuleaza sinteza proteica si creste can-titatea de mioglobina. In cursul refacerii debitul vascular muscular creste cu pana la de sase oricomparativ cu cel de repaus si accelereaza eliminare deseurilor metabolice rezultate n urma efor-tului, n special acumularile locale de acid lactic. De asemenea au loc modificari enzimatice cuefect pozitiv asupra sintezei de proteine musculare (regenerare trofica). In perioada refacerii au locsi procesele reumplere a depozitelor glicogenice musculare golite n timpul efortului;

La nivelul sistemului nervos central principalul efect al refacerii este de a favoriza iradiereafenomenelor de inhibitie corticala, facilitnd astfel instalarea proceselor anabolice neuronale sigliale;

La nivelul sistemelor functionale vegetative refacerea scurteaza procesele oscilatorii de revenirepost-efort. Prin predominanta sistemului nervos parasimpatic (vagotonic, trofotrop) se instaleazabradicardia, bradipneea, scaderea tensiunii arteriale

La nivelul mediului intern refacerea accelereaza alcalinizarea si restabilirea pH-ului. De asemeneaea faciliteaza si accelereaza restabilirea valorilor normale ale glicemiei si echilibrului hidroelec-trolitic. Toate acestea sunt posibile n mod special prin exercitii de refacere situate la nivelulmetabolismului aerob, care determina accelerarea neta a descompunerii lactatului postefort;

13

La nivelul sistemului endocrin refacerea accelereaza eliminarea hormonilor de stress - adrenalina,noradrenalina, cortizol -descompusi mai ales la nivelul ficatului pe cale oxidativa.

Prin revenirea organismului la nivelul homeostaziei" avute anterior efortului sidepasirea acestor valori prin supracompensare, refacerea (faza trofotropa a antrenamen-tului) reprezinta sustinatorul biologic al efortului (faza ergotropa a antrenamentului).

Din punct de vedere didactic perioada de refacere postefort poate fi mpartita n trei faze:

1. Prima faza, numita si faza rapida a refacerii, acopera primele 20 minute dupa efort. In aceasta fazancepe revenirea parametrilor functionali ( frecventa cardiaca, tensiune arteriala, frecventa respiratorie,temperatura corporala, hormoni de efort) la nivelele homeostatice anterioare efortului si scade ratametabolica a organismului.

Tot acum ncepe si rencarcarea depozitelor energetice musculare si procesele de elim-inare a acidului lactic acumulat, din care cea mai mare parte este transportata de sngela nivelul ficatului si al muschilor mai putin solicitati, unde este reconvertit n glucoza.

Procesele metabolice si fiziologice ce au loc n aceasta prima faza pot fi accelerate prinefectuarea unor exercitii fizice de intensitate mica/medie, executate timp de 5-10 minute la unnivel de 40-60% din valoarea efortului prestat n partea fundamentala a antrenamentului.2. A doua faza, numita si faza intermediara, dureaza pna la 90-120 minutepostefort. In aceasta faza au loc n principal reechilibrarea hidroelectrolitica si cea mai mare parte arencarcarii depozitelor musculare cu glicogen.

Primele doua ore postefort sunt caracterizate prin cresterea semnificativa a nivelu-lui de secretie al insulinei si a sensibilitatii celulelor musculare la actiunea insulinei.

Insulina, hormon anabolizant, are efecte n special la nivelul metabolis-mului glucidic. Ea favorizeaza transportul intracelular al glucozei si acceler-area convertirii glucozei n glicogen prin stimularea gliconsintezei musculare.

Cresterea aportului de glucide n aceasta faza accelereaza refacerea depozitelor de glicogen,randamentul rencarcarii musculare si hepatice cu glicogen fiind de 2-3 ori mai mare dect cel normal.

In scopul exploatarii la maximum a avantajelor metabolice si functionale ale acestei fazedr. John Ivy (Laboratorul de Fiziologie si Metabolism al Efortului al Universitatii Austin -Texas) recomanda administrarea bauturilor glucozate cat mai repede dupa ncetarea efortului.

3. A treia faza, numita si faza lunga, acopera intervalul de timp dintre douareprize consecutive de efort (maximum 20 de ore).

In acest interval continua refacerea depozitelor musculare de glicogen, cu o rata multscazuta comparativ cu faza anterioara, si au loc procesele de reparatie musculara".

14

In scopul accelerarii refacerii depozitelor musculare de glicogen se recomandaconsumarea unei cantitati de circa 10-15 g de glucide/kg corp, provenite n specialdin pine, paste fainoase si legume. Aceste alimente prezinta avantajul unui continutcrescut de glucide complexe care asigura un aport lent, dar constant de glucoza.

Procesele de "reparatie musculara" vizeaza modificarile structurale ce apar lanivelul membranelor fibrelor musculare, a tesutului conjunctiv si a miofilamentelorde actina si miozina ca urmare a efortului, modificari ce apar indiferent de intensi-tatea efortului, dar care sunt direct proportionale ca ntindere cu gradul de solicitare.

Realizarea acestor procese, care stau la baza modificarilor adaptative car-acteristice responsabile de cresterea fortei si rezistentei musculare, necesitaatt un aport proteic optim, cat si un interval de timp suficient de lung.

Problema care ramne de rezolvat este gradul de solic-itare intraefort necesar inducerii acestor modificari adaptative.

2.2.3. Formele refacerii:

In functie de modul de realizare refacerea prezinta doua forme: refacerea spontana sau naturala esteforma de restabilire a organismului care se produce n mod fizic dupa fiecare solicitare, fara interventiedin afara.

Refacerea spontana se realizeaza prin odihna pasiva si este eficienta n cazurile ncare perioadele dintre eforturi sunt suficient de mari pentru a permite rencarcarea de-pozitelor de glicogen si realizarea fenomenelor de reparatie tisulara si refacere enzimatica.

Amplitudinea acestei forme de refacere este direct proportionala cu nivelul de solic-itare impus de efort si cu gradul de heterostazie a organismului n timpul si dupa efort.

Substantele energogenetice degradate n timpul efortului, indiferent de tipul aces-tuia, sunt substantele fosfatmacroergice , respectiv ATP si CP, urmate, n functie detipul de efort de glucide si lipide. Principalul scop, si n acelasi timp, si efectal refacerii spontane este "reconstituirea" rezervelor energetice spoliate de efort.

Refacerea substantelor fosfatmacroergice are loc n timpul efortului si ime-diat dupa efort, n timp ce pentru glucide si lipide perioada necesara resintezei estemult mai mare. De aceea pentru refacerea rezervelor glucidice si lipidice suntnecesare, pe lnga odihna activa, si masuri suplimentare asociate de refacere.

Principalul mijloc de refacere spontana este somnul, forma de inhibitie de protectie lanivelul scoartei cerebrale care induce regenerarea neuronilor; n opinia lui Schneider somnul reprez-inta perioada optima de refacere a organismului n general si a sistemului nervos n special.

15

Copes si Rosentsweig au demonstrat importanta somnului pentru activitatea sportivaprin experiente de "privare de somn". In urma acestora s-a observat scaderea eficien-tei motrice a sportivilor cu reducerea semnificativa a rezistentei, a vitezei si a fortei.

Al doilea tip de refacere, refacerea dirijata este forma de refacere care foloseste n mod "dirijat" sirational mijloace naturale si/sau artificiale, provenite din mediul intern si/sau extern, n scopul reeditariihomeostaziei anterioare efortului si chiar depasirii acesteia prin realizarea supracompensariifunctionale (I.Dragan). Ea completeaza si accelereaza refacerea naturala, dar nu se poate substituiacesteia.

Refacerea dirijata este necesara ori de cate ori intensitatea efortului este prea mare si pauzeledintre eforturi sunt insuficient de lungi pentru a permite refacerea numai pe cale naturala.

Diminuarea rezervelor de substante energetice este dependenta de intensitatea sidurata efortului prestat. Conform principiului suprancarcarii n faza de restabilire ex-ista o tendinta generala a tuturor celulelor solicitate maximal de depasire a nivelelor in-itiale ale rezervelor utilizate, pana la atingerea unui nivel maxim, determinat genetic.

In functie de momentul n care se aplica mijloacele de refacere (Korobkov si Jeffe) se disting :

refacerea curenta post efort, care are ca stimuli catabolitii acizi rezultati din procesele metabolicedin timpul efortului;

refacerea periodica, care se refera de fapt la refacerea cotidiana sau cea de dupa fiecare ciclu depregatire a sportivului.

Fiecare din formele refacerii periodice si are durata, loculde desfasurare si procedeele de realizare bine precizate.

In functie de momentul efectuarii ei refacerea se face:

intraefort;

postefort (refacere curenta - dupa fiecare antrenament);

n cadrul competitiei:

intracompetitional;

postcompetitional;

In functie de perioada:

zilnica;

16

saptamnala ; de etapa; anuala; ciclu olimpic .

2.2.4. Scop, obiective, mijloace ale refacerii:

Scopul refacerii n activitatea sportiva este reprezentat de restabilirea indicilor homeostatici la val-orile anterioare efortului, si chiar depasirea acestora n vederea asigurarii supracompensarii functionale.

Obiectivele care vor fi urmarite n cadrul refacerii pot fi sistematizate astfel:

cresterea cantitatii de mioglobina din muschi;

cresterea cantitatii de material energogenetic;

cresterea cantitatii de material enzimatic;

refacerea metabolica neuronilor solicitati;

cresterea tonusului parasimpatic;

"alcalinizarea" mediului intern;

restabilirea echilibrului hidroelectrolitic;

relaxarea psiho-fizica;

reechilibrarea la nivelul planului energetic.

Formele refacerii si realizarea obiectivelor prezentate pot fi clasificate dupa mai multe criterii:

dupa efectele exercitate:

neuro-psihice,

neuro-musculare,

17

endocrino-metabolice,

cardio-respiratorii;

dupa apartenenta:

mijloace balneofiziohidroterapice:

hidroterapie calda,

sauna,

masaj, automasaj, aeroionizare negativa,

oxigenare,

acupunctura,

presopunctura,

yoga etc.

mijloace psihoterapice

sugestie,

autosugestie,

training autogen,

tehnici de relaxare neuro-musculara etc;

mijloace dietetice:- alimentatie - alcalinizanta, hidrozaharata, bogatan vitamine, oligoelemente, normocalorica; mijloace farmacologice - folosite n scop:- compensator;- substitutiv; (vitamine, minerale); odihna activa:

18

eforturi usoare - situate la nivelul pragului aerob,

exercitii de respiratie,

stretching;

antrenament mental.

19

HIDROTERAPIA reprezinta aplicarea unor procedee, in scop profilactic, care au labaza apa la diferite temperaturi si sub diferite stari de agregare (lichida, gazoasa), apasimpla sau cu diferite ingrediente in ea (plante medicinale, substante chimice etc).

Hidroterapia isi bazeaza efectele pe temperatura apei, pe pre-siunea de aplicare a acesteia pe corp sau pe alte calitati chimice.

Acesti trei factori actioneaza asupra terminatiilor nervoase prin piele, iar impulsurile ceiau nastere la acest nivel se transmit centripet la sistemul nervos central, de unde pe cale cen-trifuga se transmit organelor efectuare o serie extrem de variata de raspunsuri de adaptare.

Hidrotermoterapia reprezinta terapia prin schimbul de caldura intre corp sau segmente ale aces-tuia si apa.

Baile calde cu temperatura de peste 38 C, hiperterme in-tre 38-40C si intens hiperterme peste 40C, au urmatoarele efecte:

vasodilatatie periferica manifestata prin: hiperemie, tahicardie, scaderea tensiunii arteriale;

sedare generala;

cresterea pragului durerii cu scaderea sensibilitatii periferice;

eliberare de substante imunologic active.

Dintre procedurile hidroterapice indicate in refacere se recomanda dusuri calde (38-42C)cu directie verticala (ascendenta - descendenta), orizontala sau circulara. O alta forma specialao reprezinta dusul masaj si dusul subacvatic. Dusurile calde exercita o actiune calmanta asuprasistemului nervos si asupra musculaturii periferice. Pentru refacere durata unui dus este de 8-10minute. Dusul masaj cu o durata de 8-15 minute combina efectele hidroterapiei calde cu celemecanice ale masajului, exercitnd bune efecte in refacerea locala si cea generala (sistem nervos).

TERMOTERAPIA cuprinde acele proceduri hidroterapicecu temperatura de 40-80C (vapori de apa, aer ncalzit).

Fie ca se apeleaza la caldura umeda (baia de aburi) fie la cea uscata(sauna), aceste procedee se folosesc o data pe saptamna in cadrul refacerii sap-tamnale avnd o durata de 10-15 minute si cu efecte locale (de epurare a

21

20

toxinelor corpului) si generale (sedare a organismului), efecte ce urmeaza dupa aceste tratamente.SAUNA reprezinta expunerea corpului la actiunea caldurii uscate n incinte special amena-

jate. Pentru sportivi este indicata att sauna cat si expunerea la caldura umeda (baia de aburi);Efectele pe care le are sauna asupra organismului sunt diferite n functie de faza:-n faza de ncalzire: cresterea temperaturii (cutanate si centrale); vasodilatatie periferica, n special lanivel cutanat; cresterea activitatii glandelor sudoripare ceea ce duce la facilitarea eliminarii unorcantitati crescute de transpiratie si a unor cantitati importante de deseuri" metabolice.

Eliminarea produsilor de metabolism explica cresterea vitezei de refacerea sportivului si aparitia senzatiei generale de bine care urmeaza saunei.

- n faza de racire: scaderea temperaturii cutanate si a celei centrale; vasoconstrictie puternica; scadereafrecventei respiratorii.

Este recomandabil ca aplicatiile de apa rece sa se faca nti pe mem-brele inferioare, pna la relativa adaptare a sportivului cu noua temperatura.

Este recomandat ca sauna sa se termine prin expunere la rece, preferabil dussau bazin, pentru ca oscilatia vagotonica tardiva" (J. Weineck) sa asigure mentinereapredominantei parasimpatice mai multe ore => rencarcarea mai rapida a depozitelorde substante energogenetice, asigurnd si supracompensarea" energetica musculara.Pentru sportivii de performanta este recomandata:

sedinta de sauna / saptamna, n cadrul antrenamentului complex de refacere;

trebuie sa se tina cont de planul de antrenament sau competitii ale sportivului, astfel casauna sa nu fie programata naintea unei zile cu solicitari fizice mari deoarece ea scadetemporar capacitatea de performanta fizica a organismului, n special pe cea n regim deanduranta.

MASAJUL la sportivi trebuie particularizat n functie de momentul de activitate n care seexecuta: n perioada pregatitoare masajul poate fi folosit n scop igienic si de refacere dupa antre-nament. In aceasta perioada se urmareste ntretinerea starii de bine" si mentinerea supletei tesu-turilor, pe lnga masajul muschilor punndu-se accent si pe masajul tendoanelor si articulatiilor.

Folosirea masajului ca mijloc de refacere n aceasta perioada are semnificatie deosebita nspecial n prevenirea instalarii starii de oboseala cronica patologica, respectiv supraantrenament.La sportiv se poate face:

nainte de efort - cu scop de stmulare (ntre ncalzire si efortul propriu-zis);

21

intraefort (n pauze ) - are efect relaxator; postefort imediat - efect relaxant;

la distanta - efect relaxant;

In perioada competitionala masajul se face la 2 - 6 ore dupa efort intens, seopreste cu 1 - 2 zile nainte de competitie si se mareste treptat durata si intensitateaultimelor sedinte. In refacere se fac doua sedinte de masaj general saptamnal.

Manevrele folosite n refacere sunt diferite n functiede nivelul de solicitare al muschilor pe care actionam:

- muschi foarte solicitati - folosim manevre de relaxare cuintensitate mica si ritm lent- muschi mai putin solicitati - folosim manevre stimulatoare asfelnct la sfrsitul sedintei sa se egalizeze tonusul muscular pentru eliminarea focarelor de excitatiepostefort; se folosesc manevre cu intensitate mare si scurte;

Deoarece organismul se adapteaza permanent la masurile de refacere este necesara mod-ificarea permanenta a masajului, in ceea ce priveste tipul, intensitatea si volumul sau.

VIBROMASAJUL reprezinta o forma a masajului instrumental, poate fi utilizat: n scop de pregatire a sportivului pentru efort;

n scop de refacere;

Inainte de efort vibromasajul are efecte: stimulente prin intensificarea circulatiei locale intramusculare;Dupa efort vibromasajul are efecte: relaxante si urmareste accelerarea eliminarilor produsilor de catabolism muscular.

SHIATSU este o metoda profilactica si terapeutica bazata pe masaj, respec-tiv presiune digito-palmara), si provenita din orientul ndepartat (Ib. japoneza: shi-deget, atsu-presiune). Principiul de baza n shiatsu este trateaza ntreaga persoana".

Metoda shiatsu are ca scop ndepartarea factorilor care induc oboseala si stimularea mecanis-melor naturale de refacere a corpului prin aplicarea presiunii cu degetele si minile asupra anumitorpuncte de pe suprafata corpului. Aceasta metoda restabileste echilibrul energetic la nivel subtil, con-tribuind astfel la cresterea vitalitatii organismului, combaterea oboselii, cresterea capacitatii de aparare aorganismului, cresterea flexibilitatii musculare si la prevenirea si combaterea contracturilor musculare.

22

YOGA reprezinta un sistem de ntretinere si activare a organismului care asiguracontrolul miscarilor corpului si al unor functii vitale (circulatorie si respiratorie) printr-o serie de acte motrice si mentale n scopul realizarii echilibrului optim psiho-fizic.

Cuvntul deriva etimologic din limba sanscrita (yuj - a uni, a contopi, a concentra atentiaspre ceva) si semnifica unirea prin crestere", unirea constienta dintre om si existenta princresterea capacitatii de a controla nvelisul fizic, transformndu-l ntr-un instrument ale eului.

SUGESTIA utilizeaza excitantul verbal si are o pondere nebanuita n refacere.n primul rnd ne referim la atitudinea profesorului si colegilor sau adversarilor. Modul

cum te poate ncuraja la succese, conditioneaza o buna refacere neuro-psihica. Modul dereactie violent, inadecvat ca gesturi si vocabular n caz de nereusita, contribuie la o stare deexcitabilitate ridicata a sistemului nervos, intrziind refacerea dupa competitii. Climatul com-petitiilor si a locului unde se fac antrenamentele, atmosfera si ambianta stabilita n colec-tiv, relatiile dintre jucatori etc. sunt tot attea elemente care pot influenta refacerea.

AUTOSUGESTIA poate juca un mare rol n refacerea organismului.Metoda se bazeaza pe marea vointa de care trebuie sa dea dovadaelevul n nvingerea unor bariere psihologice, bariere limite ale randamentuluice pot aparea n timpul efortului sau chiar post-efort. Participarea constienta lanlaturarea, chiar afectiva, a oboselii induse de efort reprezinta posibilitaticoncrete care stau n mna fiecaruia dintre noi, spre a le utiliza ntr-o directiefavorabila refacerii, sau din contra potrivnica refacerii. Iata de ce prin

autoeducatie individuala si educatie de grup, autosugestia poate si trebuie saconstituie mijlocul cel mai accesibil si cel mai simplu si putin pretentios,pe care sa-l luam n considerare n aplicarea unor mijloace de refacere.

23

ANTRENAMENTUL PSIHOSOMATIC (metoda Schultz -dupa numele medicu-lui german care a elaborat-o) reprezinta metoda care porneste de la legatura in-disolubila dintre soma (fizic) si psihic, reusind ca, printr-o serie de autocomenzi,care au la baza reflexe conditionate sa produca o relaxare psihosomatica.

Exercitiile se desfasoara ntr-un spatiu, de preferinta mai ntunecat; subiectul sta relaxat ntr-unfotoliu, pe o saltea sau pe o canapea, cu o mbracaminte comoda. n camera fiind liniste, el sta cu ochiinchisi, avnd o pozitie ct mai relaxata posibil, repeta mintal diferite forme de 8-10-15 ori fiecare (de ex-emplu, simt bratele grele ca plumbul; muschii picioarelor sunt foarte calzi; ma simt foarte relaxat; etc).

In activitatea sportiva metoda este bine codificata n arsenalul ter-apeutic al refacerii si si aduce o contributie extrem de apreciata

MIJLOACE DIETETICE - alimentatia sportivilor trebuie sa ndeplineasca urmatoarele atribute:

sa acopere cheltuielile energetice minime (metabolismul bazai) necesare mentinerii vietii; sa acopere necesarul energetic pentru activitatile suplimentare mentinerii metabolismului bazai

(anumite activitati fizice sau intelectuale, profesionale, scolare, etc); sa acopere necesarul energetic impus de consumul din antrenamente si competitii;

sa acopere cheltuielile energetice induse de procesele de refacere dupa efort;

sa acopere alte cheltuieli energetice neprevazute (conditii de mediu, boala, stres); sa protejeze sportivul mpotriva unor mbolnaviri.

Astfel, ratia alimentara a sportivilor se diferentiaza n: ratie de sustinere (dinantrenamente), ratie de concurs si ratie de refacere. Referindu-ma la ratia de refacereaceasta reprezinta alimentatia oferita organismului n orele imediat dupa efort.

24

Ratia de efort trebuie sa nceapa cu reechilibrare hidroelectrolitica, adica cu refacerea can-titatilor de lichide si minerale necesare unei bune functionari a corpului. Astfel, se recomandaimediat dupa efort ingerarea a 300-500 ml de lichide alcaline (lapte, iaurt, sucuri naturale defructe, ceai etc), care reprezinta att lichidele necesare, ct si o parte din sarurile minerale pier-dute n urma efortului. Se recomanda astfel n prima parte o alimentatie hiperhidrica alcalinizata.

Urmeaza un interval de pauza de 45-60 de minute pna la servirea mesei. Alimentatia derefacere din timpul mesei va fi hiperglucidica, hiperzaharata, cea mai mare parte a caloriilor fiindfurnizate de hidratii de carbon si nu de proteine sau de lipide. Ratia de proteine va fi usor hipoprote-ica deoarece pentru metabolizarea acestora va fi nevoie de multa energie, energie pe care organismulnu este recomandat sa o piarda. n ceea ce priveste lipidele, ratia acestora fiind la fel, normolipidica.

Refacerea metabolica, prin alimentatie hipercalorica, hiperglucidica, normolipidica usor hipopro-teica si hiperhidrica alcalinizata, realizeaza astfel refacerea spontana, naturala a organismului.

MEDICATIA TROFOTROPA - cuprinde o serie de compusi naturali sau de sinteza careintrodusi n organism intervin la rencarcarea rezervelor energetice consumate (uneori epuizate)de efort sau a unor agenti ergotropi eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.Principalele grupe de trofotrope sunt :-vitamine, care joaca rolul de coenzima cu efecte antioxidante, dintre care se evidentiaza vitamina C, E,Se, substante care anihileaza radicali liberi.-minerale (complexe de oligoelemente) se stie ca acestea intervin n energia celulara: P n contractiamusculara, Ca si Mg n excitabilitatea neuromusculara, Fe intra n compozitia hemoglobinei, etc; toateacestea fiind necesare n refacere.-compusi glucidici - pentru refacerea rezervelor de glicogen (hidrosolubili: ardei verde, patrunjel siEleutal care contine glucoza, Inozitol si vitamina C)-aminoacizi si concentrate proteice. Acidul aspartic (sarurile de

27

25

K, Mg arginina) intervin n scaderea aminoemiei crescute, rezultata n efortul de an-duranta; licocolul (licina) intervine n refacerea neuropsihica si neuromusculara (in-tervine n detoxifierea si eliminarea unor metaboliti nocivi). Concentratele proteicesi justifica de asemenea prezenta n refacerea substratului proteic afectat de efort;-diverse - nespecifice: Aslavital H3, Gerovital H3, Ginseng; neurotrope: Piracetam sau Piravitan, fiolebuvabile; antioxidante: vitaminele C, A, E, Se, cisteina, glutation- Glutacisteseleniu- E.

ODIHNA ACTIVA reprezinta un mijloc de refacere dirijata si este uti-lizata prin efectuarea unor eforturi placute, lejere care sa mentina starea de antrena-ment a sportivului fara sa oblige organismul la o solicitare sustinuta sau excesiva;Efortul recomandat n odihna activa trebuie sa se situeze la limita pragului aerob astfel nctconcentratia de acid lactic din snge sa nu depaseasca valoarea normala de 2 milimoli / I (daca el cresteatunci efortul este anaerob); Se recomanda:

sa se solicite alte grupe musculare dect cele solicitate n efortul specific al sportivului: (jocurisportive, natatie);

se folosesc exercitii de respiratie de tip abdominal si exercitii distractive pentru odihnirea scoartei;

nu se face odihna activa dupa eforturi epuizante pentru ca se golesc rezervele energetice;

Prin odihna activa se urmareste :

accelerarea eliminarii produsilor de catabolism;

trecerea mai rapida a organismului din dominanta simpatica (efort intens) n parasimpatica(repaus);

crearea la nivelul scoartei a unor focare noi de excitatie corticala care prin iradiere sa inhibefocarele caracteristice efortului specific;

accelerarea eliminarii hormonilor de stress:

catecolamine (adrenalina + noradrenalina) cortizol;

26

Odihna activa este recomandata postefort imediat sau n sedinte speciale demai putin de 45 minute. Postefort odihna activa se suprapune pe cool down";

Legile odihnei active:

este mai eficienta la sportivii bine antrenati;

efortul din odihna activa este conditionat de intensitatea efortului specific;

efecte sunt mai semnificative cu cat grupele musculare angrenate n efort

de odihna activa sunt mai mari si mai puternice; (se elimina catabolitii);

ritmul miscarii din programul odihnei active este stabilit n primul rnd de sportiv.

Refacerea naturala:Refacerea naturala sau spontana este forma de restabilire a organismului care se produce

n mod fizic dupa absolut orice fel de solicitare, fara interventie din afara asupra organismului.Ea se realizeaza prin odihna pasiva si este eficienta n cazurile n care perioadele dintre efor-turi sunt suficient de mari pentru a permite realizarea fenomenelor de reparatie si enzimatic.

Refacerea spontana actioneaza n principal n sensul "reconstituirii" rezervelor energetice consu-mate de efort.

Sursele energetice solicitate n cursul eforturilor de toate tipurile sunt sub-stantele fosfat macroergice, urmate de glucide si lipide. Substantele fosfat macroer-gice (ATP si CP) se refac chiar n timpul efortului si imediat dupa efort, n timpce glucidele si lipidele necesita o perioada mai mare de timp pentru resinteza.

De aceea pentru refacerea rezervelor glucidice si lipidice sunt nece-sare, pe lnga odihna pasiva, si masuri suplimentare asociate de refacere.

Amplitudinea refacerii este direct proportionala cu nivelul de so-licitare si de heterostazie a organismului n timpul efortului.

27

Principalul mijloc de realizare al refacerii spontane este somnul - forma de in-hibitie de protectie la nivelul scoartei cerebrale care induce refacerea la nivel neuronal.

Somnul diurn este mai putin odihnitor dect cel nocturn deoarece contine pe-rioade de somn rapid mult diminuate comparativ cu somnul nocturn (n mod normalla fiecare 90 de minute de somn lent si intercaleaza 20 de minute de somn rapid).

In timpul somnului lent are loc regenerarea tesuturilor organismului si n modspecial este stimulata sinteza proteica. Acest lucru este influentat si de faptul can timpul somnului creste secretia de hormon de crestere (STH), hormon cu rol pre-ponderent n regenerarea si cresterea celulara prin stimularea sintezei proteice.

De aceea tulburarile de somn (cantitative si calitative) pot limita ca-pacitatea de refacere a organismului prin scaderea secretiei de STH, putndfi considerate de aceea ca indicator al starii de supraantrenament.

Experientele de "privare de somn" realizate de Copes si Resentsweig au demon-strat importanta somnului pentru activitatea sportiva ca urmare a inducerii scaderii eficien-tei calitatilor motrice, respectiv reducerea semnificativa a rezistentei, vitezei si fortei.

Optimizarea refacerii, n raport cu sistemele functionale implicate este asigurata prin urmatoarelemijloace:

Refacerea neuromusculara:

-medicatie de sustinere si refacere - glucoza, glicocol,-saruri minerale, vitamine B,C,ATP, miorelaxante etc;-odihna activa;-hatha yoga;-reechilibrare hidrica si electrolitica - la 20-30 min.-dupa ncetarea efortului;-training autogen;-hidroterapie calda;-presopunctura,-electropunctura;-masaj,-dieta - hidrozaharata, alcalina, mineralizanta, vitaminizanta;-odihna pasiva;-sauna.

28

Refacerea neuropsihica:

-odihna activa;-hatha yoga;-tehnici de relaxare psihofizica;-sugestie-autosugestie;-presopunctura,-electropunctura;-aeroionizare negativa si oxigenare;-hidroterapie calda;-masaj;-medicatie psihotropa-glucoza, sedative.

Refacerea endocrino-metabolica:

-masaj;-presopunctura,-electropunctura;-tehnici de relaxare psihofizica;-oxigenare si aeroionizare negativa;-reechilibrare hidroelectrolitica;-medicatie de sustinere si refacere : piracetam, pirovitam, aspartat de magneziu, vitamine.

Refacerea endocrino-metabolica:

-odihna activa;-reechilibrare electrolitica si hidrica;-hidroterapie calda;-sauna;-masaj;

29

>-presopunctura;-electropunctura;-traning autogen;-oxigenare si aeroionizare negativa;-dieta - alcalina, glucidica, vitaminizanta;-medicatie de sustinere si refacere: ATP, vitamine,s aruri minerale, glucoza.

2.3. CONSIDERATII DESPRE STRETCHING

Stretching-ul este o metoda stiintifica de ntindere a structurilor moi" ale aparatului locomotorn scopul cresterii elasticitatii si flexibilitatii acestora, provenita din Hatha - yoga si gimnastica.

Mobilitatea conditioneaza efectuarea eficienta a procedeelor tehnice si a exer-citiilor pregatitoare, indiferent de ramura de sport practicata, ea fiind asimilata uneibune performante fizice, respectiv unui aparat locomotor corespunzator dezvoltat sicu miscari coordonate. Toate actele motrice n cadrul practicarii sportului, prin fap-tul ca solicita efectuarea miscarilor cu amplitudine mare, impun o buna mobilitate.

n categoria exercitiilor de stretching nu sunt incluse toate tipurile de ntin-dere, ci numai acele ntinderi riguros controlate si caracterizate prin tempo lent deatingere a punctului maxim de alungire si durata data de mentinere a acesteia.

Efectele obtinute ca urmare a practicarii stretchingului la nivel de elasticitate, pe toate com-ponentele fizice ale miscarii, vor influenta n sens pozitiv functia articulara, si implicit calitateamiscarii, contribuind astfel la mbunatatirea performantei. n situatii imprevizibile, articulatiilece au fost supuse stretching-ului vor amortiza elastic stress-ul fizic brutal si vor proteja cele-lalte tesuturi de efectele nocive, constituind un bun mijloc de profilaxie a microtraumatismelor.

Cunoasterea anatomiei si biomecanicii articulatiilor ne permite alegerea ex-ercitiilor cele mai indicate de stretching, n functie de obiectivul urmarit. Dacaun ligament este exclusiv compus din fibre de colagen, posibilitatea de ntindere

30

este mai redusa; de aceea se va acorda mai mult timp cresterii elasticitatii la acest nivel, respectnd prin-cipiul progresivitatii, evitnd bruscarea acestuia. Procedeul de lucru va fi total diferit fata de ligamentelecompuse din fibre elastice, care n cazul unei tractiuni (tensiuni) se pot mari pna la de 2 ori fara a provocadistructii ale acestora. Mijlocul de dozare a ntinderii este reprezentat de reactia dureroasa - ntindereanu trebuie sa determine aparitia durerii, indiferent de metoda folosita, timpul de care dispunem etc.

Raportat la segmentele corpului, coloana vertebrala nu are aceeasi mobilitate pe toate regiu-nile, aceasta depinznd de grosimea vertebrelor, de forma si dispunerea suprafetelor articulare, elas-ticitatea ligamentelor. Pornind de la regiunea cervicala catre cea lombara, grosimea vertebrelor cresteca urmare a cresterii presiunii exercitate de corp asupra zonelor inferioare. Grosimea discului inter-vertebral este n regiunea cervicala 3 mm, n regiunea toracala 5 mm, iar n cea lombara 9 mm.

Crescnd sau diminundu-se diametrele curburilor sale, coloana se opune elastic la pre-siunea care se exercita asupra sa n ax vertical. Cu ct segmentul este mai mare cuatt este mai importanta miscarea care i va permite deplasarea si diminuarea presiunii.

Principiul de baza n stretching este punerea lenta n tensiune a struc-turilor, fara bruscari, cu mentinerea acesteia pe o durata data, ntre 10-60 sec, si cu reluarea progresiva, fara bruscari, a pozitiei initiale.

2.3.1. Avantajele practicarii stretching-ului:

Pentru ca destinde spiritul si tonifica corpul, stretching-ul trebuie sa devina parte inte-granta a vietii zilnice. Din acest punct de vedere beneficiile pe care le aduce sunt numeroase:

Amelioreaza starea muschilor, articulatiilor, tendoanelor si ligamentelor, dar n acelasi timp si atesuturilor conjunctive;

Evantaiul de miscari se largeste si gesturile, mai bine coordonate, devin mai libere si mai usoare.

31

Stretching-ul mpiedica printre altele, deformarile musculare cauzate n majoritatea cazurilor detinuta gresita a corpului n viata cotidiana.

Stretching-ul nu se multumeste cu obtinerea unei mobilitati articulare maxime, ci ntrzie n acelasitimp anchilozarea articulatiilor si ajuta la stimularea secretiei de lichid sinovial. Se recomandapersoanelor care sufera de crampe sau de oboseala cronica, adesea datorate inactivitatii.

Prin mbunatatirea evidenta a elasticitatii musculare, constituie un mijloc excelent de prevenire aluxatiilor si rupturilor musculare. Ca multe alte activitati fizice, ajuta la eliminarea toxinelor si labuna functionare a metabolismului muscular.

Dupa o ntindere a bustului, se va constata o crestere a presiunii sangvine din artere, ceea ce esteexcelent pentru tensiunea arteriala;

Practicarea regulata a ndoirilor bustului genereaza o functionare superioara a peristaltismului in-testinal.

Pentru executarea exercitiilor de stretching este necesara:

angajarea complexa a organismului prin controlul respiratiei, al relatiei durere - ntindere; reducerea voluntara a activitatii pe musculatura neangajata direct si alternarea contractiei

musculare cu relaxarea si ntinderea.

In refacere programele de stretching trebuie sa acorde o atentie deosebita structurilorcare necesita o perioada mai lunga de revenire a componentelor slab vascularizate impli-cate n efort (tendoane si ligamente) si elementelor de suport al miscarii - oase.

Exista 2 modalitati principale de mbunatatire a mobilitatii:

reducerea rezistentei tesuturilor de legatura articulare (prin inhibarea reflexului de ntin-dere);

dezvoltarea fortei musculaturii antagoniste;

32

34

33

2.3.2. Metode de stretchina: (Sven A. Solveborn):[1.] Ballistic and hold (arcuire si mentinere): foloseste exercitii dinamice care angajeaza mus-

culatura intr-o miscare repetata (balans sau pendulare), prin care se urmareste relaxarea si cedarearapida la ntindere a musculaturii antagoniste. Miscarea este repetata de 3 - 4 ori si este finalizataprin mentinerea timp de 6 sec a segmentului respectiv n pozitie extrema. Passive lift andhold (ntindere pasiva si mentinere): foloseste mobilizarea pasiva lenta a unui segment pna npozitie extrema (cu ajutorul unui partener) si mentinerea acestei pozitii timp de 6 sec prin con-tractie izometrica. Aceste ntinderi pasive, urmate de o fixare activa cu durata de 1 min, se repetala intervale de 6 sec. Prolonged stretch (ntindere prelungita): foloseste ntinderea pasivalenta a unui segment (cu ajutorul unui partener sau cu segmentul controlateral) n scopul atingeriipozitiei extreme si mentinerea pasiva a acesteia timp de 1 min. Activ PNF (facilitarea neu-romusculara proprioceptiva activa): miscarea se executa timp de 6 sec activ si este urmata de ocontractie izometrica maxima, contra rezistentei opusa de musculatura antagonista. Se ncearcaapoi cresterea amplitudinii miscarii prin contractie musculata activa cu rezistenta (muschi agonisti)timp de 1 min. Pasive PNF (facilitarea neuromusculara proprioceptiva pasiva): se realizeazamobilizarea pasiva pna n pozitie extrema (cu ajutorul unui partener), n timp de 6 sec, urmatade contractia izometrica a musculaturii agoniste contra rezistentei opuse de partener. ntinderile sicontractiile pasive se repeta la intervale de 6 sec, timp de 1 min. Relaxion method (metodarelaxarii): consta ntr-o ntindere pasiva lenta pna la pozitia extrema si mentinerea acesteia timpde 1 min, nsotita de relaxare indusa prin autocontrol.

34

J. Weineck (1992) recomanda 3 tipuri de solicitare, pecare le considera cele mai utile pentru activitatea sportiva :

1. ntinderea pasiva : caracterizata prin mentinerea unei pozitii la limitelemaxime permise de articulatie si muschi. Aceasta se poate realiza prindoua modalitati diferite :

1.2.3.4.5.6. stretching ul lejer - 30 - 40 sec, se mentine o ntindere constanta, urmata de pauza stretching-ul intensiv - 30 - 40 sec, se realizeaza o ntindere progresiv marita.

Acest tip de ntindere are la baza perceperea starii de tensiune din tesuturilentinse, care se diminueaza treptat si induce cedarea musculara la extensie.

2. ntinderea prin autoinhibitie (contract - realx method): urmaresteobtinerea relaxarii musculare prin ntinderea pasiva a unei grupe musculare care, ante-

rior, a realizat o contractie izometrica. In acest caz stare de relaxare musculara apare ca ur-mare a inhibarii reflexului de ntindere", ceea ce produce o relaxare a muschiului, asa-numitaautofrnare sau inhibitie autogena. Weineck recomanda ca duratele contractiei izometrice sintinderii sa fie egale - 10 - 30 sec - alternate cu 2 - 3 sec de relaxare. Cu ct con-tractia musculara este mai mare, cu att efectele de relaxare obtinute vor fi mai bune.

3. tensiune - relaxare (ntindere sub actiunea inhibitiei reciproce): arela baza una dintre legile lui Sherington, potrivit careia contractia activa a

unui muschi induce pe cale reflexa relaxarea muschiului antagonist.Relaxarea muschiului anatagonist este cu att mai mare cu ct contractia agonistului este maiputernica. n acest fel muschiul antagonist relaxat poate fi mai usor supus unei ntinderi.

Tehnicile de stretching descrise pot fi sistematizate n 2 categorii:

dinamice (active); statice (pasive;

Stretching-ul dinamic se realizeaza prin miscari voluntare lente ale seg-mentului n scopul atingerii amplitudinii maxime de miscare si, deci, si al atin-gerii alungirii maxime. Viteza si amplitudinea miscarii respecta principiul

35

progresivitatii. Exercitiul se opreste n momentul aparitiei starii de oboseala,muschiul obosit avnd elasticitate scazuta. Stretching-ul dinamic este o foartebuna tehnica pentru ncalzirea" musculara nainte de exercitiile aerobice.

Stretching-ul static se realizeaza prin actiunea unei forte externe (partener, segment contro-lateral, propria greutate) n scopul ntinderii musculaturii de pe fata opusa directiei de miscare. Eleste recomandat n special n perioadele de refacere. Stretching-ul poate fi executat n oricaredintre etapele de pregatire si concurs ale sportivului. n perioada pregatitoare el urmareste m-bunatatirea conditiei fizice si psihice generale si diminuarea starii de oboseala indusa de antrenament.In functie de regiunile mai intens solicitate si de tipul de efort se insista diferentiat pe componentamusculo-tendinoasa sau pe cea articulara. n timpul competitiei stretching-ul se foloseste att nainte deproba cu 15-20 min, ct si ntre probe, n cazurile n care intervalele dintre probe sunt mai lungi.

2.3.3. Regulile practicarii stretching-ului:[1.] Evaluarea corecta a subiectului nainte de aplicarea stretchingului; Daca n zona care

urmeaza sa executa stretching exista dureri, trebuie analizate cauzele naintea efectuariiexercitiilor; Pregatirea subiectului pentru stretching:

1.2.3. ncalzirea tesutului;

aplicarea unor procedee de relaxare;

alegerea celor mai eficiente exercitii efectuate din pozitii corecte care vor permite reala ntindere atesutului;

corpul trebuie sa se afle intr-o pozitie corecta de echilibru pentru a efectua exercitiile de ntindere;

fortarea corpului din pozitii defectuoase de echilibru vreme ndelungata poate provoca dereglari;

nici o pozitie de stretching n care capul este tinut n jos nu poate fi mentinuta mai mult de zecesecunde;

36

[1.] Aplicarea tehnicii de stretching n mod corect sub raportul parametrilor: durata, intensitate,ritm; Evitarea suprantinderii (overstretchingul), cauza frecventa a durerilor si rupturilor defibre musculare si conjunctive;

[1.] Sincronizarea ntinderilor musculare cu respiratia:

1.2.1. ntinderea se va face pe un expir lent, prelungit;

respiratia sa fie de tip abdominal;

astfel, respiratia este utilizata ca o pompa" n timpul stretchingului pentru crestereafluxului sanguin intramuscular;

7. Respectarea precautiilor n indicarea si aplicarea metodei stretching:

ntinderea tesuturilor, care au fost n imobilizare prelungita, trebuie realizata cumulta grija caci risca ruperea lor datorita fragilitatii fibrelor conjunctive postimobi-lizare;]n cazul fracturilor recente incomplet consolidate pot aparea dislocari;

tesuturile inflamate, edematiate suporta greu stretchingul;

8. Sa se tina seama de contraindicatiile stretchingului:

cnd limitarea amplitudinii de miscare este de cauza osoasa;

dupa o fractura recenta neconsolidata;

n prezenta unui proces inflamator acut sau infectiois intraarticular sau periarticular;

n prezenta unui hematom sau a altor semne lezionale ale tesutului moale.

In refacere se folosesc n special exercitii de tip static, intervalul la care debuteaza stretching-ulfiind conditionat de revenirea valorilor de frecventa cardiaca, tensiune arteriala si frecventa respiratorie.

In functie de tipul refacerii - postefort sau antrenament complex -exercitiile destretching se adreseaza numai zonelor direct implicate n efort sau ntregului corp.

37

2.3.4. Stretchincjul n baschet

O metoda eficienta ce permite n primul rnd mbunatatirea mobilitatii, dar care prac-ticata n mod corect si constant aduce numeroase beneficii organismului este stretching-ul.

Prin aplicarea exercitiilor de stretching n programul de pregatireal baschetbalistilor se urmaresc mai multe obiective, si anume:

mbunatatirea mobilitatii articulare

cresterea elasticitatii musculare, ligamentare si tendinoase

prevenirea contracturilor n cazul unui efort de lunga durata

Pentru sportivi, o completa amplitudine de miscare are o semnificatie foarte mare,deoarece starea fizica si performanta sunt direct legate de abilitatea musculaturii de a re-aliza miscari cu o amplitudine mai mare. Practicnd un program de stretching, baschet-balistii vor putea resimti beneficiile unei flexibilitati crescute n performanta sportiva.

Cresterea performantei sportive prin optimizarea refacerii:Se stie ca lipsa de miscare duce la reducerea capacitatii fizice si invers, orice mis-

care executata corect asigura conditii mecanice bune aparatului locomotor (cresterea treptataa efortului asigura o durata de actionare mai lunga a fortei si accelerarea miscarii).

Practicnd exercitii de ntindere a musculaturii, sportivii si vor mbunatati elastici-tatea musculara, aceasta crescnd posibilitatea efectuarii mai usor a contractiei musculare put-ernice. O buna mobilitate articulara, obtinuta si mentinuta prin stretching are la rn-dul ei o influenta pozitiva asupra dezvoltarii fortei si vitezei de contractie si asupra pre-ciziei miscarilor; cresterea performantei este sustinuta si prin reducerea contracturilor mus-culare cu mbunatatirea timpului de refacere post-efort si a cresterii calitatii acesteia.

Una din influentele pozitive ale stretching-ului este mbunatatirea schimburilor nutritive dinmuschi, articulatii si tesuturile moi periarticulare. Acest lucru la rndul lui antreneaza o activitate muscu-lara mai eficienta si nlatura pericolul aparitiei contracturilor. De asemenea, practicarea n mod corect si

38

consecvent a stretching-ului reduce numarul ntinderilor musculare si a traumatismelor datorate supraso-licitarii.

Scaderea numarului de leziuni musculo - tendinoase:Este important de stiut ca, desi stetchingul actioneaza n special asupra elementelor active ale

aparatului locomotor, respectiv asupra muschilor, si mai putin asupra elementelor pasive, respectivtendoane, ligamente, oase, beneficiul utilizarii lui este mare la toate nivelurile aparatului locomotor.

Una din influentele pozitive ale stretching-ului este mbunatatirea schimburilor nutri-tive din muschi, articulatii si tesuturile moi periarticulare. Acest lucru la rndul lui antre-neaza o activitate musculara mai eficienta si nlatura pericolul aparitiei contracturilor.

De asemenea, practicarea n mod corect si consecvent a stretchingului re-duce numarul ntinderilor musculare si a traumatismelor datorate suprasolicitarii.

39

Capitolul III CONCLUZIILE LUCR ARII

CONCLUZII:

Rezultatele obtinute evidentiaza faptul ca n perioada pregatirii n care a fost introdus programul destretching n mod constant si organizat (1 septembrie 2003 - 29 februarie 2004 ) s-au mbunatatitsemnificativ parametrii motrici.

Se poate observa ca exercitiile de stretching mentin si mbunatatesc elasticitatea structurilormusculo-tendinoase si ligamentare, precum si stabilitatea articulara astfel nct exercitiile propusen programul de ncalzire si pregatire a organismului a asigurat starea optima necesara sportivilorn vederea obtinerii unor performante deosebite, ct si a prevenirii traumatismelor.

n cadrul refacerii post-efort, stretching-ul aduce o contributie foarte valoroasa prin detensionareamusculaturii suprasolicitate pe parcursul antrenamentului, ajutnd la relaxarea acesteia mai rapid.

Pe baza caracteristicilor gimnasticii (sarituri frecvente si multiple, suprasolicitarea coloanei ver-tebrale prin extensii puternice, rasuciri, schimbari bruste de directie) se impune o adaptare a pro-gramului de stretching la solicitarile musculare si articulare din cadrul activitatii fizice specificejocului.

> Este foarte importanta nsusirea corecta a tehnicii de executie a fiecaruiexercitiu de ntindere, de catre fiecare executant n parte, pentru o eficientamaxima.> Pentru o performanta sportiva deosebita, sportivul va trebui saconstientizeze utilitatea practicarii sistematice a stretching-ului n cadrulantrenamentelor, datorita efectului profilactic pe care acesta l are asuprastarii sale de sanatate si implicit n evolutia sa sportiva uterioara.

40