1
2
3
4
Lecţia demonstrativă vă ajută să vă familiarizaţi cu materialele şi metoda de studiu.
Prin această lecţie vă prezentăm câteva secţiuni teoretice selectate din diverse lecţii, pentru a vedea
exact cum sunt structurate lecţiile.
De ce să particip la acest curs?
Rata obezităţii în Romania este în continuă creştere, afecţiunile cauzate de un stil de viaţă
nesănătos sunt din ce în ce mai frecvente, iar pentru gestionarea corectă a acestor situaţii este nevoie de
cât mai multă informţie actualizată în ceea ce priveşte nutriţia.
Încă de la prima lecţie vei învăţa cum să generezi schimbări pozitive în viaţa ta sau a
apropiaţilor în ce priveşte alegerile nutriţionale cu ajutorul unor strategii personalizate, bazate pe principii
şi practici nutriţionale corecte. În continuare vei găsi câteva motive de a participa la acest curs:
• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete personalizate (de exemplu: creştere sau scădere în
greutate, schimbarea stilului de viaţă etc.);
• Pentru a învăţa să recomanzi suplimente nutritive şi alimentare;
• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete speciale pentru: copii, adolescenţi, bătrâni, etc.
• Pentru a învăţa să alcătuieşti diete în funcţie de starea de sănătarea (ţinând cont de
afecţiunile pe care acesta le are, de exemplu: boli renale, digestive, diabet, etc.)
• Pentru a învăţa să foloşti metodele generale de nutriţie.
• Pentru a învăţa să întocmeşti meniuri.
Cui se adresează cursul?
• Tuturor persoanelor care vor să dobândească cunoştinţe despre nutriţie, pe care să le
folosească în beneficiul propriu şi al familiei sau prietenilor pentru a adopta un stil de viaţă sănatos;
5
Grăsimile alimentare: pe care să le alegem?
Grăsimile sunt considerate în general „dușmanii” sănătății și ai siluetei. Percepția este parțial
corectă; în timp ce unele tipuri de grăsimi favorizează într-adevăr creșterea ponderală și expun
organismul la boli cronice, altele sunt indispensabile in alimentația de zi cu zi.
Grăsimile, sau lipidele au un rol activ în funcționarea celulară, absorbția vitaminelor și buna
funcționare a sistemului imunitar. Pentru că vă doriți o alimentație echilibrată, din care să nu lipsească
niciun principiu nutritiv, cu siguranță vă interesează cum puteți alege tipul corect de grăsimi.
Descoperiți pe care să le evitați și pe care să le consumați moderat.
Cate tipuri de grăsimi există?
Majoritatea alimentelor conțin mai multe tipuri de grăsimi:
saturate
polinesaturate
mononesaturate
acizi grași trans
Unele sunt mai bune pentru sănătate decât altele. Nu e nevoie sa eliminați complet grăsimile
din alimentație, ci doar să le alegeți pe cele nesaturate și să le evitați la maximum pe cele saturate, cât și
acizii grași trans.
Grăsimile: un nutrient necesar
Organismul dumneavoastră are nevoie de grăsimi pentru a funcționa în mod corespunzător.
Acești compuși reglează presiunea arterială, frecvența cardiacă, constricția vaselor sanguine, coagularea
sângelui și sistemul nervos. În plus, grăsimile transportă vitaminele solubile în grăsimi (A, D, E și K) din
alimente în sânge. Grăsimile contribuie, de asemenea, sănătatea părului și pielii, protejează organele
vitale, izolează corpul și dau o senzație de sațietate după mese.
Pe de altă parte, excesul de grăsimi are un impact negativ asupra sănătății. Consumul de
alimente bogate in grăsimi crește numărul de calorii, ceea ce poate duce la luarea în greutate și la
obezitate. Obezitatea este un factor de risc pentru numeroase boli, dintre care diabetul, bolile cardiace,
cancerul, litiaza biliară, sindromul de apnee în somn și osteoartroza. De asemenea, grăsimile saturate sau
acizii grași trans – pot crește nivelul colesterolului din sânge, odată cu riscul apariției unor boli
coronariene. (Continuarea în lecţia 2)
6
Piramida alimentară
Lactatele, carnea, legumele şi fructele nu mai sunt de mult cele patru grupe alimentare de
bază. O dietă sănătoasă cuprinde acum o varietate de de opţiuni: cereale integrale, leguminoase, seminţe
şi nuci, peşte şi chiar uleiuri vegetale, ca uleiul de măsline.
Dacă aceste grupe alimentare sunt combinate în funcţie de preferinţele personale, geografice,
etnice sau religioase, culturale, veţi constata că există o mulţime de opţiuni de a planifica mese
diversificate şi gustări sănătoase.
Pentru a prioritiza modul şi cantitatea în care grupele alimentare ar trebui consumate, a apărut
conceptul de piramidă alimentară.
Ce este piramida alimentară?
Piramida alimentară este o modalitate sugestivă de prezentare a sfaturilor pentru alegerea
alimentelor. Forma triunghiulară a piramidei indică spre care alimente să vă orientaţi.
Regula este simplă: alimentele al căror consum este încurajat şi în privinţa cărora nu există
restricţii cantitative precise sunt aşezate la bază, în timp ce acelea mai puţin recomandate sunt în vârful
piramidei.
Piramida alimentară a fost creată în 1992, de catre Departamentul de Agricultură al Statelor
Unite (USDA) şi Departamentul de Sănătate şi Servicii Umane (HHS) şi ajuns să fie foarte cunoscută cu
timpul. Mai târziu, aceasta a fost înlocuită de o nouă piramidă, care oferă un plan de alimentaţie
personalizat, în funcţie de vârsta, sex şi activitatea fizică zilnică.
Dintre celelalte piramide alimentare existente se pot aminti: piramida asiatică, latino-
americană, mediteraneană şi cea vegetariană. (Continuarea în lecţia 3)
Sfaturi privind consumul de legume
Doriţi să îmbunătăţiţi modul în care vă hrăniţi? Legumele sunt esenţiale pentru organism.
Cum puteţi să consumaţi mai multe legume? Cum alegeţi cele mai bune legume? Care sunt
cele mai savuroase combinaţii? Cum e cel mai indicat să le plasaţi în alimentaţia dumneavoastră?
7
Va răspundem la toate aceste întrebări.
Sfaturi în alegerea şi prepararea legumelor
Cumparaţi legume proaspete de sezon, deoarece costa mai puţin şi sunt mai gustoase.
Faceţi o provizie de legume congelate – acestea sunt uşor şi rapid de preparat la
cuptorul de microunde.
Cumpăraţi legume uşor de preparat: puteţi face o salată în câteva minute din salata
verde, baby carrots şi roşii cherry. Legăturile de morcovi sau de ţelină sunt ideale
pentru gustări rapide.
Folosiţi cuptorul cu microunde pentru a coace rapid legumele (de exemplu, cartofii
albi sau dulci).
Optaţi pentru legumele tari, crude sau fierte uşor.
Cum să obţineţi o valoare nutritivă cât mai mare.
Alegeţi legumele bogate în potasiu: cartofii dulci, cartofii albi, fasole albă, produsele
din roşii (sos de tomate, suc de roşii), soia, fasole lima, dovlecel, spanac, linte, fasole
boabe şi mazăre.
Sosurile sau condimentele pot adăuga calorii, grăsimi şi sodiu legumelor.
Folosiţi ingrediente proaspete la prepararea mâncărurilor pentru a reduce aportul de
sodiu. Cea mai mare parte a sodiului din alimente provine din produsele fabricate
industrial sau tratate.
Cumpăraţi conservele de legume pe al căror ambalaj scrie „fără sare”. Cantitatea de
sare pe care o adăugaţi este probabil cu mult mai mica decat cea din conserve.
Cum includem legumele in mesele de zi cu zi
Serviţi ca fel principal o mâncare de legume, precum un sote sau o supă de legume.
La felul al doilea, adăugaţi ca garnitura o porţie de legume.
La prânz, preparaţi o salată ca fel principal. Aveţi grija în privinţa dressing-ului
pentru salata; poate conţine multe grăsimi.
salata verde este întotdeauna potrivită pentru masa de seară.
Adaugaţi morcov ras sau zucchini (dovlecel verde) la carne, tocăniţe, etc.
Adaugaţi legume mărunţite la sosul pentru paste sau lasagna.
Dacă vă este poftă de pizza, comandaţi o pizza vegetariană cu garnitură din ciuperci,
ardei gras, ceapă şi cereţi mai multe legume. Sau, de ce nu, preparați-o chiar la
dumneavoastră acasa!
8
Kebabul poate deveni mai sănătos daca adăugaţi legume (rosii, ciuperci, ardei gras,
ceapă).
(Continuare în lecţia 9)
Cum adaugi ușor fibre în alimentația ta
Un plan de pierdere în greutate orientat pe termen lung include „carbohidrații buni”, ca parte a
unei diete sănătoase. Aceștia se referă la carbohidrați complecși, la alimente precum cerealele integrale,
fructele cu coajă lemnoasă, fasolea și semințele care sunt compuse în mare parte din molecule complexe
de zahăr, necesitând mult timp și energie pentru a fi digerate în zaharurile simple de care organismul are
nevoie pentru a furniza energie.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale alimentelor bogate în carbohidrați complecși este
faptul că conțin și cantități mari de fibre. Fibrele sunt părțile indigestibile ale alimentelor vegetale și se
găsesc în principal în fructe, legume, cereale integrale și leguminoase și sunt cunoscute pentru capacitatea
lor de a preveni sau de a diminua constipația. Dar alimentele care conțin fibre pot oferi și alte beneficii
pentru sănătate, cum ar fi faptul că ajută la menținerea unei greutăți sănătoase și la scăderea riscului de
diabet și de boli de inimă.
Consumă zilnic cereale la micul dejun
În mod ideal, specialiștii recomandă consumul de cereale integrale fără zahăr și cu cel puțin 4
grame de fibre pe porție. Un studiu al Universității din California a arătat că persoanele care consumă
cereale tind să mănânce mai multe fibre și mai puține grăsimi decât cei care nu consumă cereale.
Consumă două mere în fiecare zi
Merele sunt o sursă bogată de pectină, o fibră solubilă care contribuie la un sentiment de
plenitudine și se digeră lent în organism. Un studiu a constatat că 5 grame de pectină au fost suficiente
pentru a lăsa oamenii să se simtă satisfăcuți timp de până la patru ore.
Fă un amestec cu iaurt în fiecare miercuri pentru micul dejun
Ia un recipient mic de iaurt și amestecă 1/3 cană de cereale, 1 lingură de semințe de in și 5
căpșuni mari tăiate cubulețe pentru o cantitate de 12,2 grame de fibre - aproape jumătate din
recomandarea zilnică.
9
Păstrează un amestec de semințe și nuci în mașină și la birou pe post de gustare
Se amestecă arahidele, stafidele și cerealele cu conținut ridicat de fibre și niște nuci de soia
acoperite cu ciocolată. Poți consuma un pumn din acest amestec pentru aportul zilnic de fibre.
(Continuarea în lecţia 8)
Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?
În dieta omului modern pâinea nu numai că nu mai constituie un aliment de bază, dar este
intens „demonizată” prin curentele nutriționale sărace în carbohidrați, regimurile dezechilibrate de slăbire
și moda alimentelor fără gluten. Astfel, de la „pâinea noastră cea de toate zilele” a devenit alimentul
responsabil pentru toate kilogramele și centrimetrii din talie în plus, pentru epidemia de diabet, de
dislipidemie și hipertensiune arterială cu care ne confruntăm în prezent.
Nu grăsimea în exces, nu alimentele prăjite, nu feliile generoase de pizza de la micul dejun,
prânz și cină, nu zahărul care se găsește în cantități industriale în aproape toate alimentele, nu lipsa
mișcării și sedentarismul prelungit în contextul supraalimentației sau EXCESUL în general. De vină este
o banală felie de pâine.
În ceea ce privește recomandările nutriționale pentru o dietă echilibrată, pâinea trebuie și
poate face parte din alimentația noastră zilnică dacă ne respectăm organismul adoptând un stil de viață
activ și respectăm porțiile prestabilite.
Câtă pâine trebuie să mâncăm zilnic?
Recomandările dietetice oficiale nu fac referire exclusiv la consumul zilnic de pâine, ci la
aportul optim de cereale – inclusiv pâinea, orezul, pastele – în funcție de vârstă, sex, particularitățile
antropometrice și activitatea fizică realizată în fiecare zi, iar cel puțin jumătate din cantitățile ingerate să
fie reprezentate de cereale integrale.
Copii și adolescenți*
2-3 ani | 4 porții pe zi
4-8 ani | 4 porții pe zi
9-11 ani (băieți) | 5 porții pe zi
9-11 ani (fete) | 4 porții pe zi
12-13 ani (băieți) | 6 porții pe zi
10
12-13 ani (fete) | 5 porții pe zi
14-18 ani | 7 porții pe zi
Femei*
19-50 ani | 6 porții pe zi
51-70 ani | 4 porții pe zi
70+ ani | 3 porții pe zi
Sarcină | 8 1/2 porții pe zi
Lactație | 9 porții pe zi
Bărbați*
19-70 ani | 6 porții pe zi
70+ ani | 4 porții pe zi
* Valorile listate semnifică porțiile minime recomandate pentru persoanele normoponderale,
cu o înălțime medie și activitate fizică moderat-ușoară. Persoanele înalte și cele cu un grad de activitate
fizică ridicat vor necesita suplimentarea carbohidraților proveniți din cerealiere. (Continuare în lecţia 6)
Suplimentele nutritive
Cum se administrează corect suplimentele de vitamine şi minerale?
În primul rând, pentru o buna utilizare a suplimentelor nutritive, evaluaţi-vă necesarul de
vitamine şi minerale, estimaţi beneficiile consumării lor şi informaţi-vă asupra alegerii şi utilizării
acestora.
Se pot înlocui porţiile zilnice de fructe şi legume cu suplimentele de vitamine sau calciu? Din
păcate, nu.
Suplimentele nutritive nu au fost create pentru a înlocui mâncarea, fiindcă nu pot furniza toate
substanţele nutritive din alimente precum fructele sau legumele. Totuşi, acestea pot avea o importantă
deosebită pentru sănătate prin completarea dietei zilnice, în special dacă aveţi probleme cu asimilarea
substanţelor nutritive.
Vitaminele şi mineralele
11
Vitaminele si mineralele, numite şi micronutrienţi sunt substanţe de care organismul are
nevoie în cantităţi mici, dar stabile, pentru cresterea si functionarea normala si pentru mentinerea
sanatatii. Organismul nu poate produce majoritatea micronutrientilor, de aceea acestia trebuie obtinuti din
alimente sau, in unele cazuri, din suplimentele alimentare.
Vitaminele
Vitaminele sunt necesare pentru o multitudine de procese biologice, printre care creşterea,
digestia şi buna funcţionare a sistemului nervos. Vitaminele participă la procese care permit corpului să
folosească carbohidratii, grăsimile şi proteinele ca surse de energie şi pentru reconstructia ţesuturilor.
Deşi vitaminele participă la transformarea alimentelor în energie, ele nu conţin calorii.
Mineralele
Mineralele sunt componenta principală a dinţilor şi oaselor şi sunt adevarate „cărămizi de
bază” pentru celelalte celule şi enzime. Mineralele contribuie de asemenea la menţinerea echilibrului
fluidelor din organism şi transmiterea impulsurilor nervoase. Unele minerale au rolul de a transporta
oxigenul la celule şi de a elimina dioxidul de carbon din organism.
Alimentele integrale: sursa ideală de micronutrienţi
Alimentele integrale sunt cea mai bună sursă de vitamine şi minerale. Ele prezintă trei
avantaje principale faţă de suplimentele alimentare.
o mai bună nutriţie
Alimentele organice sunt complexe, conţinând o varietate de micronutrienţi de care
organismul are nevoie. O portocală, de exemplu, conţine vitamina C dar şi beta-caroten, calciu şi alţi
nutrienţi, care nu se găsesc în suplimentele de vitamina C.
fibrele alimentare
Alimentele integrale sunt o sursa de fibre alimentare, care previn anumite boli, precum
diabetul şi bolile cardiace şi uşurează digestia.
substantele de protecţie
Alimentele integrale conţin unele substanţe benefice sănătaţii; de exemplu, fructele şi
legumele conţin substanţe fitochimice, care protejează împotriva cancerului, bolilor de inimă, diabetului
şi hipertensiunii arteriale. Altele sunt surse de antioxidanţi – substanţe care încetinesc oxidarea, un proces
12
natural care duce la distrugerea celulelor şi a ţesuturilor. Dacă dieta dumneavoastră se bazează pe
suplimentele nutritive şi nu pe consumul de alimente integrale, pierdeţi binefacerile oferite de aceste
substanţe. (Continuarea în lecţia 10).
Alimentele procesate: prieteni sau dușmani
Toate forurile oficiale din domeniul nutriției recomandă consumul de alimente proaspete și
variantele minim procesate. Totuși, potrivit opiniei publice asocierea termenilor de „sănătos” și
„procesat” este contradictorie, incompatibilă, deoarece în mod categoric „alimentele procesate sunt
nocive.”
În realitate, majoritatea alimentelor pe care le consumăm sunt procesate într-un fel sau altul,
scopul fiind cel care stabilește dacă respectivul aliment respectiv poate fi sau nu benefic pentru sănătate.
Procesarea alimentelor a apărut ca un răspuns pentru nevoia de a crește disponibilitatea
hranei, a digestibilității și a biodisponibilității nutrienților, din motive de siguranță alimentară și pentru a
prelungi durata de viață de la raft, având implicații majore în ceea ce privește sănătatea, nutriția umană și
securitatea alimentară.
În ciuda conotațiilor negative și nedrepte, termenul de procesare face referire la:
prepararea alimentelor, începând cu tăierea fructelor și a legumelor crude după
spălarea și îndepărtarea componentelor necomestibile sau tratamentul termic al
alimentelor în confortul propriului cămin înainte a servi mâncarea,
și pâna la procesele industriale de sterilizare sau pasteurizare a alimentelor, congelare,
refrigere și alte metode științifice și tehnologice de conservare, respectiv prezentare la
raft a alimentelor, în condiții de siguranță pentru consumul uman.
Confuzia apare în cazul alimentelor „ultraprocesate” care, spre diferență de cele procesate în
beneficiul consumatorului pentru a le face mai sigure, comestibile, mai practice și mai savuroase, cele
intens procesate sunt produse brand, distribuite la nivel global de cele mai multe ori, cu publicitate și
strategii de marketing agresive, cu o compoziție sofisticată în ceea ce privește utilizarea aditivilor
alimentari, adaosul de zaharuri, sare și grăsimi industriale cu scopul de a crește palatabilitatea într-o
manieră artificială și de a genera noi obiceiuri de consum (de aici și asocierea acestor produse cu
„dependențele alimentare”). (Continuarea în lecţia 10).
13
Ce peşte să mănânc? Topul celor mai buni peşti şi cei de care să ne ferim
Peştele este parte esenţială pentru o alimentaţie echilibrată. Bogat în proteine, vitamina D,
seleniu, conţinut redus de grăsimi saturate şi nu în ultimul rând acizii graşi Omega 3 (grăsimi bune) ce nu
pot fi produse de către organism.
Numeroase studii au demonstrat faptul că, grăsimile Omega 3 reduc substanţial riscul de a
dezvolta tulburări de ritm cardiac şi de accident vascular cerebral.
O dietă sănătoasă ar trebui să includă în medie două porţii de peşte pe săptămână (o porție
este de aproximativ 140 g), inclusiv una de peşte gras pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare. Cei
mai mulți dintre noi nu mănâncă atât de mult.
Beneficiile consumului de peşte
Peştele este bogat în proteine, scăzut în grăsimi saturate şi conţine un număr de nutrienţi
sănătoşi, cum ar fi vitamina D, seleniu şi iod.
Omega-3 este un tip de acid gras nesaturat care poate reduce inflamația în organism;
inflamația vă poate deteriora vasele de sânge, ceea ce duce la boli de inimă și accidente vasculare
cerebrale.
Acizii grași omega-3 pot scădea trigliceridele, pot scădea ușor tensiunea arterială, pot reduce
coagularea sângelui, diminua accidentul vascular cerebral și riscul de insuficiență cardiacă precum și
reducerea bătăilor neregulate ale inimii.
Datorită nutrienţilor pe care îi conţine, peştele scade riscul cancerului şi al artritei, ajută la
prevenirea degenerescenţei maculare (afecţiune oftalmologică ce afectează abilitatea de a vedea aproape
sau la distanţă).
Afecţiuni care pot fi prevenite prin consumul de peşte
Boala cardiovasculară
Consumul de peşte, dar şi uleiul produs de acesta ajută la protejarea inimii în momentele de
stres şi reduce riscul bolilor cardiovasculare.
Artrita reumatoidă
14
Persoanele ce au un aport zilnic de cel puţin 0,21 grame de Omega 3, prezintă un risc cu 52%
mai mic de a dezvolta poliartrită reumatoidă (boală inflamatorie care afectează articulaţiile mâinilor şi
picioarelor).
Demenţă
Pentru persoanele ce consumă alcool în cantităti mari, uleiul de peşte poate oferi protecţie
împotriva demenţei. Studiile au demonstrat că neuronii (celule nervoase) care au fost expuşi la un
amestec de ulei de peşte şi alcool prezentat mai puţină neuroinflamaţie, respectiv moarte neuronală în
comparaţie cu celulele creierului care au fost expuse doar la alcool.
Cancer la nivelul gurii şi pielii
Omega 3 inhibă selectiv creşterea şi dezvoltarea celulelor maligne la doze ce nu afectează
celulele normale. Consumul de peşte protejează împotriva cancerelor cavităţii bucale şi ale celor de piele.
Protejarea vederii şi a memoriei
Studiile au arătat că există legătură între consumul de peşte gras şi un risc mai mic de pierdere
a vederii la persoanele în vârstă, contribuind şi la îmbunătăţirea memoriei. (Continuarea în lecţia 9).
Beneficiile consumului de apă cu lămâie
Lămâile sunt o sursă importantă de vitamine (C, B, E) și minerale (calciu, fier, magneziu,
potasiu), dar și enzime, antioxidanți și fibre. Toți acești nutrienți contribuie la numeroasele efecte
benefice asupra sănătății. Pe de altă parte, apa este esențială pentru dezvoltarea și funcționarea
corespunzătoare a celulelor din organism.
Combinarea acestor două elemente - apa și lămâia - asigură o serie de beneficii organismului,
indiferent de vârstă.
Cum se prepară?
Se folosește sucul de la o jumătate de lămâie, fără sâmburi, adăugat într-un pahar cu apă la
temperatura camerei, sau apă caldă, fără adaos de zahăr. Poate fi consumată pe tot parcursul zilei, fiind
recomandat un pahar dimineata și unul seara. În cazul persoanelor cu afecțiuni gastrointestinale, precum
ulcerul, se recomandă un consum moderat de lămâie, din cauza proprietăților acide.
15
De asemenea, persoanele cu o greutatea corporală mai mică trebuie să consume o cantitate
mai redusă de lămâie comparativ cu persoanele cu greutate mai mare, pentru a nu depăși doza zilnică
recomandată de vitamina C sau alte substanțe nutritive în funcție de greutatea corporală.
Atenție! Nu folosiți apă fierbinte deoarece vitamina C este distrusă la temperaturi ridicate. De
asemenea, folosiți lămâi proaspete, nu suc îmbuteliat de lămâie. Evitați adăugarea de zahăr sau alți
îndulcitori.
Se recomandă consumul de apă la temperatura camerei sau ușor călduță, pentru a susține
reacțiile enzimatice. În cazul apei fierbinte se pierd unele proprietăți benefice ale lămâilor. De asemenea,
apa fierbinte și apa rece pot cauza un șoc la nivelul sistemului digestiv, iar organismul va necesita mai
multă energie pentru a echilibra temperatura.
Care sunt beneficiile?
Apa este esențială organismului pentru a restabili fluidele pierdute în procesele metabolice,
pentru respirație, transpirație și înlăturarea toxinelor din organism. În combinație cu lămâia, efectele
benefice se multiplică, în special datorită conținutului crescut de vitamina C, acid citric și potasiu. Iată 10
motive pentru care consumul de apă cu lămâie este benefic pentru sănătatea organismului:
1. Hidratare corespunzătoare
Corpul uman este alcătuit din aproximativ 60 % apă; de aceea, este extrem de important să-i
asigurăm o hidratare corespunzătoare, printr-un aport suficient de apă. Fără o cantitate suficientă de apă,
corpul se deshidratează, fapt ce afectează întregul organism. Majoritatea persoanelor nu consumă
suficientă apă zilnic, astfel că apa cu lămâie ar putea reprezenta un obicei de a crește acest consum de apă,
aducând și un aport suplimentar de substanțe nutritive benefice organismului.
2. Îmbunătățirea digestiei
Apa cu lămâie favorizează peristaltismul intestinal, hidratează colonul și previne constipația.
Acidul ajută la îmbunătățirea digestiei, crescând peristaltismul, iar vitaminele și mineralele reduc toxinele
de la nivelul tractului digestiv. Susține ficatul și producția de bilă, necesară pentru procesele de digestie,
dar și producția unui compus numit glutation, un antioxidant cu rol de curățare și autoregenerare.
Flavonoizii citrici au un important rol tonic digestiv, reducând indigestia și alte probleme de acest fel.
3. Alcalinizarea organismului
16
Ideea din spatele conceptului de alcalinizare este că organismul conține acizi ce pot cauza
reacții negative precum refluxul de acid gastric, indigestie, acidoză etc. Reglarea pH-ului intern este utilă
în acest caz. Deși este un fruct acid, lămâia conține și substanțe cu rol alcalinizant, astfel că la nivel intern
are importanță deosebită în alcalinizarea organismului. Lămâile sunt fructe acide, dar la nivelul
organismului sunt alcaline (acidul citric nu produce aciditate în organism odată ce este metabolizat). Apa
cu lămâie este eficientă în reglarea pH-ului organismului și obținerea unui nivel optim de alcalinitate
benefică pentru funcționarea sistemelor corpului.
4. Efect antioxidant
Lămâile conțin fitonutrienți, substanțe ce protejează organismul de unele afecțiuni. Aceștia au
proprietăți antioxidante, prevenind oxidarea și distrugerea celulelor benefice. Pe lângă vitamina C, apa cu
lămâie conține și flavonoizi, substanțe cu puternice proprietăți antioxidante care luptă împotriva
radicalilor liberi dăunători pentru organism. Limonoizii sunt o serie de compuși specifici din lămâie care
au, de asemenea, rol antioxidant. (Continuarea în lecţia 5).