8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

1/9

 ® 

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

2/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

Câteva idei importante despre

Programul de scãdere în greutate funcþioneazãcu condiþia sã îl aplicaþi complet ºi corect.

Dacã aþi solicitat ajutorul unui specialist, înseamnã cã nu vã descurcaþi pe cont propriu. În aceastãsituaþie, aveþi încredere în sfaturile ºi indicaþiile primite ºi urmaþi recomandarile. În felul acesta vã mãriþiºansele sã ajungeþi acolo unde v-aþi propus.

Regimurile propuse sunt orientative, în sensul cã nu trebuie sã mâncaþi zi de zi aceleaºi alimente. Aveþi voie sã faceþi substituþii în cadrul aceleiaºi grupe alimentare (de exemplu, înlocuiþi carne cu carne,lactate cu lactate, fructe cu fructe etc.), respectând gramajele indicate (folosiþi tabelul cu valorile calorice).Modelelederegimpotfialternatezilnicsausãptãmânal.

Dacã veþi fi creativ(ã) în alegerea alimentelor ºi prepararea lor, nu numai cã veþi evita instalareamonotoniei, dar veþi învãþa cum sã vã menþineþi greutatea normalã pe termen lung dupã ce perioada descãdereîngreutates-aterminat.

Nu vã pripiþi sã trageþi concluzii: dacã dupã câteva zile nu se vãd rezultate, asta nu înseamnã cãprogramul este ineficient.

Nuvãcântãriþipermanentºinuvãaºteptaþilavariaþiispectaculoasedegreutate.

Evoluþia trebuiesã se petreacã cu paºi mici, dar permanenþi. • Co mu ni ca þi cu sp ec ia li st ul : întreabaþi-l tot ce vã frãmântã ºi informaþi-l în legãturã cu evoluþia dvs.

Veniþi la consultaþiile ulterioare – prin evaluarea pemanentã se pot face ajustãrile necesare pentru oevoluþie optimã.

 În ceea ce priveºte scãderea în greutate, nu existã o soluþie universal valabilã - individualizareaprogramuluiasigurãopartedinsucces.

 În situaþia în care programul nu merge aºa cum v-aþi aºtepta, sfãtuiþi-vã cu specialistul. Suntem atâtde diferiþi ca indivizi ºi datoritã particularitãþilor individuale, e posibil ca soluþia optimã sã fie descoperitãabiadupãoperioadãdetatonare.

Fãceþi-vã timp pentru miºcare ºi pentru mese regulate! Un proverb spune cã “dacã nu ai timp pentrusãnãtate, va trebui sã îþi faci timp pentru boalã” [la fel cum “dacã nu ai bani pentru sãnãtate (= specialist,program de scãdere în greutate, alimentaþie de calitate, suplimente nutritive, medicaþie, sport), va trebuiesã faci rost de mult mai mulþibani pentru boalã (= medici, spitale, medicamente etc.)”]

PROGRAMUL DE SCÃDERE ÎN GREUTATE

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

3/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

Principiile generale ale alimentaþiei sãnãtoase

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

 Încercaþi sã aveþi un regim alimentar cât mai variat

Regimulalimentartrebuiesãfieechilibrat

Mâncaþi alimente care vã asigurã suficientã energie

Regimurile prea monotone, aºa cum pot fi cele ale unor sportivi de performanþã ºi pe care le gãsiþi descrise

prin reviste – reprezintã o alegere proastã fiindcã priveazã organismul de o serie de nutrienþi esenþialipentru sãnãtate.

Echilibrul se referã la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel încât sã vã bucuraþi de toatebeneficiilepecarevileaducnutrienþiidinalimente.Un regim alimentar dezechilibrat, care se concentreazãexagerat de mult asupra unei grupe de alimente, înciuda aportului caloric suficient, poate conduce la carenþe nutriþionale.

Este important sã consumaþi cantitãþi suficiente de calorii pentru a oferi organismului suficientã energienecesarã susþinerii activitãþii fiziceºi intelectuale.Necesitatea anumitor nutrienþi în dietã depinde de o serie de factori printre care se aflã sexul, vârsta, niveluldeactivitatefizicã,stareadesãnãtate.Fiþi moderaþi, ceea ce înseamnã sã mâncaþi exact atât cât aveþi nevoie pentru a face faþã activitãþii fizice peduratauneizile.

Mâncaþi frecventOamenii activi trebuie sã se hrãneascã mai frecvent de treiori pe zi, ceea ce înseamnã mese mici ºi consistente lafiecare 2-3 ore. Existã numeroase studii care aratã cãmâncatul frecvent previne creºterea în greutate pentrusimplul fapt cã procesele digestive necesitã energie,aºadar se poate spune cã aceastã practicã stimuleazãmetabolismul ºi creºte termogeneza. Mãrirea numãrului demese stimuleazã arderea grãsimilor, favorizeazãmenþinerea masei musculare ºi reduceapetitul.

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

4/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

Minighid de

• Valoarea energeticã a alimentelor e bine sa fie cunoscutã – folosirea tabelelor ºi deprinderea de astudiaeticheteledepeproduselecumpãrate

• Respectaþi un program cu trei mese principale pe zi care sã pãstreze noþiunea de mic dejun, prânzºi cinã la o distanþã de maxim 4-5 ore între ele ºi cu un interval de minim 30 de minute de la ultima masãpânãlaculcare.

• Împãrþiþi aportul caloric zilnic în felul urmãtor: mic dejun 25-30%, prânz 40%, cina 25-30% (eventualºi1-2gustãride5%)

• Acordaþi un interval de 15-30 minute pentru fiecare masã, timp în care sã nu se desfãºoare nici unalt fel de activitate – privit la televizor, stat la calculator, vorbit la telefon, citit.

• Eliminaþi “ronþãielile” dintre mese, indiferent dacã sunt dulci sau sãrate.Aveþi voie sã beþi lichide.

• Renunþaþi la prãjeli, sosuri cu maionezã, tocãturi ºi, în general, la orice mâncare al cãrei conþinut ºimod de preparare nu vã sunt cunoscute. Indiferent dacã e vorba de grãsime saturatã sau nesaturatã,prãjirea creºte semnificativ valoarea caloricã a alimentelor. Un cartof prãjit are de 1,5 ori mai multecaloriidecât unul fiert.

• Încercaþi sã renunþi la uleiul de gãtit ºi la toate produsele ce implicã folosirea acestuia, cu excepþia a1-2 linguriþede ulei crud pentru salate.

• Gãtiþi cât mai simplu - la cuptor, la grãtar, fiert, înnãbuºit, la aburi.

• Aveþi voie sã folosiþi condimente ºi ierburi aromate, fãrã restricþii.

• Nu pregãtiþi în casã ºi nu cumpãraþi produse de cofetãrie sau patiserie, deoarece conþinutul lor 

caloricestefoartemare.• Încercaþi sã nu consumaþi zahãr. Folosiþi îndulcitori, dar cu mãsurã.

• Nu consumaþi bãuturi rãcoritoare cu zahãr ºi nici alcool. Apelaþi fãrã limite la ceai, ºi apã de orice fel(apa mineralã nu îngraºã, ci doar baloneazã).

• Consumaþi: carne slabã de orice fel, produse lactate slabe, peºte, ouã, cereale, legume cât maimulte,toategãtitecâtmaisimplu.

• Nuvãferiþi de ciorbe ºisupe. Folosiþi sucul deroºii cabazã pentru mâncãruri.

• Învaþaþi sã faceþi cumpãrãturi ºi aruncaþi din casã toate "ispitele" alimentare.

• Mâncaþi mai multe fructe ºi legume proaspete ºi cereale. Acestea sunt sãrace în calorii, bogate înfibre ºi induc rapid senzaþia de saþietate. Fructele proaspete conþin multe zaharuri ºi în acest fel vã potsatisface nevoia de dulce. Alegeþi doar compoturi fãrã adaos de zahãr. Totuºi trataþi fructele ca ºi pedulciuri – limitaþi-vã la cantitatea recomandatã în dieta primitã ºi evitaþi sucul de fructe în exces, chiar dacãnuareadaosdezahãr.

alimentaþie sãnãtoasã

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

5/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

• Creºteþi consumul dealimente bogate în fibre solubile ºi insolubile.

• Nu eliminaþi pâinea din regimul alimentar, chiar dacã doriþi sã slãbiþi. Este un aliment hrãnitor ºicare saturã rapid. Alegeþi pâine integralã, neagrã, cu seminþe ºi lasaþi ca ultimã opþiune pâinea albã. Înspecial dacã aveþi probleme cu greutatea, nu ungeþi feliile de pâine cu unt, margarinã, gem, dulceaþã saucremã de brânzã. La fel, consumaþi orez, macaroane ºi cartofi fãrã adaos de unt, ulei, sosuri grase.

• Mâncaþi maimult peºte,în special oceanic, careestebogatîn acizi graºi omega-3.• Optaþi pentru carne de pui – este bogatã în proteine ºi sãracã în grãsime. Daþi la o parte pielea,pentrucãareconþinutcrescutdelipide.

• Reduceþi consumul de carne roºie (vacã, porc) sau alegeþi bucãþile cele mai slabe. Eliminaþi oriceparte vizibilã de grãsime. ªunca, cârnaþii ºi mezelurile sunt plini de grãsime, sare ºi conservanþi, de aceeaeste bine sã îi evitaþi, consumând doar rareori. Alegeþi cremvurºti din carne de pui, dar nu de vitã sau porc.Organele - ficatul, creierul, mãduva ºi rinichii - sunt hrãnitoare, însã conþin mult colesterol. Consumaþi-ledoardincândîncând.

• Lactatele reprezintã o categorie importantã de alimente, dar ºi în acest caz este de preferat sãalegeþi varianta degresatã. Spre exemplu, laptele degresat are exact aceeaºi nutrienþi ca ºi laptele integral,

cu excepþia unui procent de grãsime, ceea ce înseamnã cã are un conþinut caloric mai redus.• Ouãle sunt alimente foarte hrãnitoare însã au un conþinut important de colesterol, de aceea este depreferat sã nu consumaþi mai mult de 3-5 ouã întregi pe sãptãmânã. Totuºi, colesterolul se gãseºte doar îngãlbenuº,de aceea puteþi mânca fãrã restricþie albuºuri, care reprezintã o sursã foarte bunã de proteine.

• Alegeþi uleiuri de origine vegetalã ºi evitaþi untura ºi alte grãsimi de origine animalã (lipide saturate).Grãsimile nesaturate reduc nivelul de colesterol din sânge, având astfel un rol protector. Totuºi, saturatesaunu,grãsimileauovaloarecaloricãmare–9kcal/g.

• Nu consumaþi în exces alune, nuci ºi seminþe, pe de-o parte datoritã conþinutului crescut de lipide,darºipentrucãsuntdeobiceifoartesãrate.

• Evitaþi gustãrile hipercalorice – bogate în zaharuri ºi grãsimi – dulciuri, prãjituri, îngheþatã, miere,siropuri, chipsuri, snacksuri. De asemenea, reduceþi consumul de bãuturi dulci (carbogazoase sau nu).Problema cu aceste sucuri este cã au un conþinut caloric mare, fãrã însã a avea valoare ca aliment; înplus unele au în compoziþie cafeinã ºi toate conþin coloranþi ºiconservanþi sintetici.

• Reduceþi sau renunþaþi la consumul de bãuturialcoolice. Un gram de alcool conþine 7 kcal, deci dupã grãsimeeste al doilea “aliment” care aduce un aport caloric important înorganism. Bãuturile alcoolice conþin foarte puþini nutrienþi; doar berea ºi vinul pot fi considerate alimente (în anumite cantitãþi),deoarece au în compoziþie ºi câtevaprincipii nutritive.

• Renunþaþi la mâncarea de la restaurantele fast-food.Preparatele din aceste localuri sunt de obicei foarte grase ºisãrate. Nu toatã mâncarea de aici este “junk food”, însã trebuiesãalegeþicumultãgrijãpeceamaisãnãtoasã.

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

6/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

 Alimente1. Lactate – brânzã de vaci, brânzã telemea,lapte, iaurt, chefir – varianta slabã

2. Carne slabã – pasãre (pui, curcan), vacã +

mezeluri (ºuncã presatã, ruladã de pui)3. Peºte – ºalãu, ton, cod, crap

4. Ouã

5. Legume ºi fructe

6. Grãsimi – ulei de mãsline

7. Condimente – pãtrunjel, cimbru, leuºtean,mãrar 

8. Bãuturi – ceai, cafea, apã mineralã, apã

platã, sucuri naturale (stoarse din fructe,neîndulcite)

9. Cereale – pâine integralã/ graham/ cutãrâþe/ de secarã/ dieteticã, fulgi de cereale(simpli), seminþe presate (gen musli)

permise

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

 Alimente1. Grãsimi – maionezã, unturã, margarinã,smântânã

2. Carne grasã (porc, vitã, peºte)

3. Lactate integrale (nedietetice)

4. Fructe dulci uscate – prune, stafide, curmale

5. Produse de patiserie ºi cofetãrie

6. Zahãr ºi produse zaharoase 7. Bãuturi dulci(sintetice – Cola, Fanta)

8. Bãuturi alcoolice

de evitat

Idei practice despre regim

Miculdejun

Masa de prânz

Cina

trebuiesãfiebogatînproteineºicarbohidraþicomplecºicasãþinãdefoame.

De exemplu: lapte sau iaurt cu cereale, perle de branzã cu smantana ºi o felie pâine, 2-3 felii de muºchifile ºi o felie pâine sau douã ouã fierte ºi o felie pâine. Legumele proaspete (ardei gras, castravete, roºie)pot fi consumate la liber în cazul unei persoane cu exces ponderal mediu ºi dupã recomandãri în cazurimaigrave.

trebuie sã conþinã proteine slabe, legume proaspete sau fierte ºi un produs cu amidon,care sã asigure energia necesarã pânã la masa de searã. Exemple: - o ciorbã sau supã de legume, - obucatãdecarneslabãsaupeºtecu2-3lingurigarniturã(depreferatlegume)sauofeliedepâine.

trebuie sã conþinã doar proteine ºi legume fãrã amidon pentru ca organismul sã poatã consuma

toatãenergiapânãlaculcare.Exemple: salatã asortatã cu o conservã de ton sau peºte afumat, carne sau peºte la grãtar cu salatã saulegume fierte.

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

7/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

Evaluarea ºi monitorizarea rezultatelor 

• Pierderea în greutate presupune o restricþie caloricã astfel încât echilibrul dintre aportul ºi consumulde energie sã fie negativ, iar organismul sã fie nevoit sã consume din depozitele de grãsime. Necesarulcaloric mediu pentru menþinerea greutãþii este de 1800-2000 kilocalorii la femei ºi 2200-2500 kilocalorii labãrbaþi (cuactivitate fizicã micã - moderatã).

• În momentul în care vrem sã slãbim, acest aport caloric trebuie redus, însã trecerea de la oalimentaþie bogatã la regim restrictiv trebuie sã fie fãcutã treptat. Organismul nostru se adapteazã rapid laun aport redus ºi scade cheltuielile de energie ºi metabolismul bazal ºi apare fenomenul de obiºnuinþã,alãturi de încetinirea procesului de scãdere în greutate. Pentru a evita acest risc se începe cu o dietã relativ“generoasã” ºi pe mãsurã ce greutatea scade, restricþiile vor fi din ce în ce mai severe. Se limiteazã doar aportul de carbohidraþi ºi grãsimi, nu ºi cantitatea de proteine.

• Ritmul de pierdere în greutate în mod corect, fãrã a pune sãnãtatea în pericol, este de 800 g -1,5 kgpe sãptãmânã, însã acesta poate fi mai lent sau mai rapid, în funcþie de caracteristicile individuale, istoriculscãderilor în greutate, momentul când este iniþiatã dieta, asocierea sau nu cu un program de efort fizic ºi alþiparametrii.

• Viteza scãderii în greutate variazã ºi în funcþie de greutatea de pornire - un obez va slãbi mult mairepededecât un supraponderal pentru cã "are de unde", iar kilogramele "costã" diferit.

• Abia dupãprimele 3 kilograme pierdute puteþi considera cãaþi început cuadevãratsãslãbiþi.

• Mãsurarea greutãþii ºi a circumferinþelor este de preferat sã se facã la consultaþiile de evaluare(saptãmânale sau la 2 sãptãmâni). Nu faceþi greºeala sã vã cântãriþi în fiecare zi. Dacã greutatea a scãzutspectaculos veþi avea impresia cã e uºor ºi vã veþi relaxa sau, din contrã, dacã cântarul nu aratã cât v-aþidori,veþifidezamãgit(ã)ºiveþifitentat(ã)sãabandonaþi.

• Cel mai important este sã menþineþi graficul cu profil uºor descendent, chiar dacã ocazional s-ar putea sã avaþi perioade de stagnare sau chiar de uºoarã creºtere în greutate.

• Când aþi ajuns la greutatea optimã nu înseamnã cãefortul s-a terminat: urmeazã încã 2-3 luni în care rezultateletrebuie monitorizate cu atenþie pentru a preveni reîngrãºarea.Imaginea corporalã are nevoie de timp pentru a fi schimbatã,deci noua formã va fi luatã ca referinþã ºi memoratã abia dupã 3lunidegreutateconstantã.

• Dieta echilibratã este regimul de menþinere pe viaþã.Trebuie sã continuaþi sã aplicaþi principiile sãnãtoase de

alimentaþie zi de zi, dacã doriþi sã nu mai reveniþi la greutateainiþialã.

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

8/9

 SUPERFIT

 ® 

manancasanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

Strategii alimentare pentru

Ritmul actual al vieþii poate fi un obstacol serios în respectarea unui regim alimentar care sã ne aducãsatisfacþii, indiferent care este obiectivul final: scãderea sau creºterea în greutate sau pur ºi simplu sãtrãim sãnãtoºi,menþinându-ne o greutate optimã.

 În lista noastrã cu prioritãþi, se întâmplã ca alimentaþia sã fie pe unul dintre ultimele locuri, pentru cã demulte ori serviciul ºi obligaþiile zilnice ne copleºesc ºi ne consumã o mare parte din timp. A mâncacorectnuesteunlucrupecare“artrebui”sãîlfacem,ciesteobligatoriu.Nuesteuºor,darniciimposibil.Iatã câteva idei utile care vã ajutã sã respectaþi un regim alimentar.

• Fiþi organizaþi – faceþi un plan ºi þineþi-vã de el. Gândiþio strategie pe perioade mai lungi (câteva zile,o sãptãmânã). Cumpãraþi toate alimentele necesare pentru aceastã perioadã. • Împãrþiþi mâncarea înmai multe mese mici pe zi. Organismul va funcþiona mai eficient dacã îl alimentaþi constant.

• Pregãtiþi-vã toate mesele de seara sau în cursul dimineþii, pentru cã în timpul zilei nu veþi aveatotdeaunatimpsãgãtiþi.

• Luaþi-vã mâncare la voi (în recipiente de plastic) ºi nu vã bazaþi exclusiv pe sendviºuri.• Obiºnuiþi-vã sã aveþi totdeauna la voi apã platã sau mineralã.

• Nu vã complicaþi prea mult cu reþete sofisticate ºi greu de preparat. Cele mai simple combinaþii dealimente au avantajul cã sunt uºor de pregãtit, dar ºi de estimat din punct de vedere nutriþional (calorii,macronutrienþi).

• Aveþi în vedere suplimentele nutritive de tipul MRP ( ), care suntconcentrate proteice ºi de carbohidraþi destinate sã înlocuiascã o parte din mese (sau sã completezealimentaþia zilnicã, pentru cei care dorescsã îºi dezvolte masa muscularã).

meal replacement powders

oameni ocupaþi

 © Superfit - Toate drepturile rezervate - Material protejat ORDA ® 

8/15/2019 Ghidul Nutritiei Pentru Scadere in Greutate

9/9

 SUPERFIT

 ® 

mananca

sanatos,traiestesanatos

Nutritie

 Antrenament

Performanta

  w  w  w

 .  s  u  p e

  r  f  i  t .  r

  o

 d  r s d a

  m  i a n @

 y a  h o o. c o

 m  0 7 2 2

. 6 1.6 7. 85

 

ww

 

s

u

p

 

r

f

i

t

 

r

 

s

 

m

 

n

 

y

 

h

oo  o

 

6

 

7

 

8