Luni : Piept**
1) Presă la piept din poziție orizontală**
4 seturi x 12* sau 15* repetări
2) Presă la piept din poziție înclinată**
4 seturi x 12* sau 15* repetări
3) Presă la piept din poziție declinată**
4 seturi x 12* sau 15* repetări
4) Fluturări la cabluri 4 seturi x 12* sau 15* repetări
Marți : Spate
5) Ramat din aplecat cu haltera
4 seturi x 12* sau 15* repetări
6) Tracțiuni la helcometru cu priză largă la piept/ceafă***
4 seturi x 12* sau 15* repetări
7) Ramat din șezut cu priză apropiată
4 seturi x 12* sau 15* repetări
8) Tracțiuni la helcometru cu priză apropiată
4 seturi x 12* sau 15* repetări
Miercuri : Umeri și trapez **
9) Împins la umeri ** 4 seturi x 12* sau 15* repetări10) Fluturări cu
haltera/gantere în față4 seturi x 12* sau 15* repetări
11) Fluturări laterale cu gantere
4 seturi x 12* sau 15* repetări
12) Fluturări din aplecat cu gantere
4 seturi x 12* sau 15* repetări
13) Ridicări cu haltera/gantere**
4 seturi x 12* sau 15* repetări
Joi : Brațe
14) Flexii cu haltera/gantere** combinate cu flexi tip ciocan
4 seturi x 12* sau 15* repetări
15) Flexii concentrate cu haltera/gantere la banca Scott
4 seturi x 12* sau 15* repetări
16) Flexii triceps cu haltera/Extensia tricepsului la cabluri***
4 seturi x 12* sau 15* repetări
17) Extensia tricepsului la cabluri cu priză inversă cu Extensia tricepsului la cabluri cu sfori
4 seturi x 12* sau 15* repetări
Vineri : Picioare
18) Genoflexiuni cu haltera 4 seturi x 12* sau 15* repetări19) Extensii la aparat
(cvadriceps)4 seturi x 12* sau 15* repetări
20) Flexii la aparat (biceps femoral)
4 seturi x 12* sau 15* repetări
21) Extensii gambe la presă/ aparat
4 seturi x 12* sau 15* repetări
1)
2)
3)4)
5)
6)
7)
8)
9)
10)
11)
12)
13)
14)
15)
16)
17)
18)
19)
20)
21)
Proteină :
-MyProtein Impact Whey Protein 5 Kg (200 porții) 289 RON
http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/impact-whey-protein-5-kg
-ON 100% Whey Gold Standard 4,5kg (150 porții) 445 RON
http://omercosuplimente.ro/concentrate-proteice/on-100-whey-gold-standard-4-5kg
Complex vitamine:
-Universal Animal Pak (44 porții) 170 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale?product_id=1151
-Dymatize Super Multi (60 porții) 72 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/dymatize-super-multi-120-tablete
-Muscletech Platinum Multi Vitamin Essential ( 30 porții) 78 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/muscletech-platinum-multi-vitamin-essential
-ON Opti-Men ( 60 porții ) 144 RON
http://omercosuplimente.ro/vitamine-si-minerale/on-opti-men-180-tablete
Acizi esențiali Omega 3-6-9
-Myprotein Omega 3 6 9 ( 60 porții ) 49 RON
http://omercosuplimente.ro/acizi-grasi/omega-3-6-9
Protecția încheieturilor :
-Universal Animal Flex ( 44 porții ) 160 RON
http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente?product_id=1152
-Dymatize Joint Tech ( 30 porții ) 64 RON
http://omercosuplimente.ro/incheieturi-si-ligamente/dymatize-joint-tech-60-tablete
*De la 12 la 15 repetări per set în funcție de gradul de definire dorit ( la 12 repetări se caștigă mai multa masă musculară în timp ce la 15 se regasește un grad mai mare de definire);
**Mișcarea se va executa alternativ cu haltera și cu gantera săptămânal ( o săptamana cu haltera apoi o săptămână cu ganterele);
***Cele două tipuri de mișcări se vor alterna săptămânal.