+ All Categories
Home > Documents > Tonifierea musculaturii abdominale

Tonifierea musculaturii abdominale

Date post: 12-Feb-2016
Category:
Upload: adelinapanaet
View: 55 times
Download: 3 times
Share this document with a friend
Description:
Fitness! Be healthy and beauty!
17
Musculatura abdominala Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare. Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici manunchiuri de fibre,
Transcript
Page 1: Tonifierea musculaturii abdominale

Musculatura abdominala

Muschiul drept abdominal(rectus abdominis) este un muschi lung, de forma unei curele, care acopera partea anterioara a abdomenului. Acesta e format din fibre scurte, suprapuse vertical. Cand acestea se contracta, se ridica intre insertiile lor tendinoase. Linia alba este o linie subtire, un strat tendinos, care creeaza o adancitura in mijlocul peretelui abdominal. De obicei, muschiul drept abdominal e strabatut de inca trei randuri de tendoane, dispuse orizontal. Cand se contracta atat jumatatea din stanga, cat si cea din dreapta, trunchiul e flexat inainte in asa fel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare.

Muschiul oblic extern porneste de la coastele inferioare in mici

manunchiuri de fibre, orientate din lateral catre centru, in aceeasi directie inspre care se indreapta degetele unei maini in buzunar. Cand oblicul stang se contracta in acelasi timp cu oblicul drept, trunchiul e flexat astfel incat capul se indreapta catre picioare. Oblicul drept se contracta mai puternic atunci cand corpul se rasuceste spre stanga.

Muschiul oblic intern e dispus imediat sub muschiul oblic extern. Desi acesta nu se vede, contribuie substantial la forma si functia intregii retele abdominale. Fibrele sale pornesc din partea laterala a trunchiului, in unghi drept fata de muschiul oblic extern, si se desfasoara in evantai din punctul de origine catre cap (in directie ascendenta). Se insera pe ultimele 3-4 coaste, unde se continua prin muschii intercostali (muschii respiratori ai cutiei toracice). Ca si muschiul oblic extern, daca atat partea dreapta, cat si cea stanga se contracta

Page 2: Tonifierea musculaturii abdominale

simultan, muschiul oblic intern flexeaza trunchiul la nivelul taliei, indreptand capul catre picioare.

Muschiul transvers abdominal e principalul muschi activat cand iti „sugi” stomacul, ca in respiratia abdominala. Fibrele muschiului transvers sunt dispuse paralel cu solul cand corpul e in pozitie verticala (de unde ii vine si numele). E cel mai profund muschi abdominal, avandu-si originea pe suprafata interioara a cartilagiului ultimelor 6 coaste, pe partea posterioara a coloanei vertebrale si pe creasta iliaca. Cateva dintre fibrele inferioare ale muschiului isi schimba directia si merg in paralel cu fibrele muschiului oblic intern.

Iliopsoas e un muschi abdominal posterior format din doi muschi: iliac si psoasul mare. Psoasul mare este un muschi lung si gros si se afla in vecinatatea coloanei vertebrale, in zona toracica si lombara. Muschiul iliac e un muschi mare, de forma triunghiulara, care trece pe deasupra oaselor iliace si se intinde de-a lungul partii laterale a psoasului mare. Fibrele celor doi muschi se unesc intr-un singur tendon care se insera aproape de capul femurului. Psoasul mare si muschiul iliac functioneaza ca un singur muschi (de aici si numele de iliopsoas) si e cel mai puternic flexor ar coapsei si al articulatiei soldului.

Page 3: Tonifierea musculaturii abdominale

Exercitii la aparate pentru tonifierea musculaturii abdominaleCrunch la cablu pentru abdomen

In cazul muschilor drepti abdominali daca se contracta atat jumatatea stanga,

cat si cea dreapta a muschiului, trunchiul este flexat in fata, astfel incat capul si pieptul se apropie de solduri si picioare(pelvis fix). Aceasta este miscarea generala a exercitiului. Desi exista activitate musculara in toate blocurile pe durata celor mai multe exercitii pentru abdomen, primele doua blocuri musculare superioare se contracta si se scurteaza cel mai bine cand faci abdomene. Insa, la crunch-ul la cablu, si fibrele inferioare, din apropierea pelvisului, pot fi activitate foarte eficient.

Page 4: Tonifierea musculaturii abdominale

1. Aseaza-te in genunchi cu spatel la helcometru. Prinde cu o priza in semi-pronatie(palmele orientate una spre cealalta) sfoara atasa scripetului superior. Pozitia palmelor in timpul exercitiului depinde in functie de fiecare executant. Unele persoane aleg sa tina palmele deasupra capului, in lateral sau in fata fruntii.2. Inspira si arcuieste spatele, ducand pieptul catre coapse. Expira in a doua jumatate a miscarii si mentine andominalii contractati in pozitia „Final”. Pozitia de „Final” este atunci cand trunchiul este aproape paralel cu podeaua.3. Inspira pe masura ce revii lent si controlat la pozitia de „Start”. In acest fel tensiunea va fi mentinuta pe parcursul intregului exercitiu, lucru care va spori foarte mult eficienta si intensitatea miscarii.4. Repeta miscarea pana la finalul seriei. Executa 3-4 serii a cate 12-15 repetari.

Page 5: Tonifierea musculaturii abdominale

Abdomene la banca inclinata

Exercitiul se executa  pe o banca speciala destinala lucrului specific pentru abdomen. Banca permite o foarte buna imobilizare a membrelor inferioare si o foarte buna localizare a efortului la nivelul muschiului drept abdominal si a oblicului mare. Mainile pot fi tinute la ceafa, incrucisate la piept sau la spate, cu sau fara rasucirea trunchiului in timpul executie. In mod normal, inclinarea bancii se poate regla, astfel putandu-se aborda diferite unghiuri de lucru. Exercitiul trebuie executat cu un control maxim: cu cat se contracta abdomenul mai mult, cu atat muschii abdominali se dezvolta mai bine.

Cand se planifica un program de antrenament pentru muschii abdominali, trebuie luate in considerare cateva lucruri: daca se lucreaza cu greutati mari pentru celelalte grupe musculare, in cadrul aceleiasi sesiuni de antrenament,  se vor efectua exercitii mai usoare pentru abdomen. De exemplu, daca se efectueaza genuflexiuni cu greutati mari sau impingeri de greutati cu picioarele, muschii abdominali sunt deja obositi si nu mai trebuie lucrati prea mult. Exercitii precum aceste abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata sau crunch invers(ghemuiri inversate), a cate 4-6 serii, sunt suficiente pentru un antrenament. Se recomanda efectuarea unui numar mai mare daca exista potential.

Page 6: Tonifierea musculaturii abdominale

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat  reprezinta unul din cele mai dificile exercitii pentru ca este implica implicata intreaga greutate a corpului. In momentul apropierii  pelvisului de cutia toracica, corpul(membrele inferioare) reprezinta greutatea care opune rezistenta.Exercitiile se pot efectua din pozitia sprijinit pe coate( cum este ilustrat in poza a doua)  pe un suport special ce permite relaxarea antebratelor cand se executa miscarea respectiva sau din atarnat la bara. Ridicarea genunchilor se face concomitent cu incordarea abdomenului. Daca din aceasta pozitie se vor ridica genunchii spre lateral, se vor implica muschii abdominali din mai multe unghiuri si in acelasi timp, vor interveni in miscare si muschii oblici laterali.

Pentru ca exercitiul sa fie cat mai eficient, trebuie sa eliminati pe cat posibil balansul corpului. Ridicarea genunchilor la piept din atarnat este un exercitiu ce se adreseaza sportivilor avansati si se executa la inceputul programului de antrenament pentru muschii abdomenului.

Ridicarea genunchilor la piept din atarnat:1. Prinde-te de o bara fixa cu o priza in pronatie(palmele orientate catre inainte). Distanta dintre palme trebuie sa fie putin mai mare decat latimea umerilor iar bratele complet intinse.

Page 7: Tonifierea musculaturii abdominale

2. Inspira si ridica genunchii cat mai sus posibil spre piept, contractand muschii abdominali si arcuind putin spatele.

3. Expira la finalul miscarii si apoi coboara lent picioarele catre pozitia initiala, evitand sa balansezi corpul.

4. Treci imediat la urmatoarea repetare. Executa 3-4 serii a cate 10-12 repetari.

Inclinari laterale cu gantera:1. Exercitiul va fi efectuat din pozitia stand, cu picioarele departate la acelasi nivel cu cel al umerilor.2. Apucati o gantera intr-o mana, iar in timpul exercitiului mana libera va fi pozitionata la ceafa.3. Inspira si inclina trunchiul catre partea opusa celei in care se afla gantera. Miscarea se va face doar in plan lateral cu o amplitudine mare.4. Expira si revino la pozitia de „Start„. In timpul exercitiului, trunchiul trebuie sa se incline cu aproximativ 45 de grade sau pana ce gantera coboara  la acelasi nivel cu genunchiul.5. O serie va fi alcatuita din circa 20 de repetari pentru partea stanga, respectiv 20 pentru partea dreapta.6. Inclinarile laterale cu gantera sunt un exercitiu suplimentar, ce se efectueaza de cele mai multe ori la sfarsitul programului de antrenament pentru abdomen, in 3-4 serii a cate 35-40 de repetari. Greutatile folosite in timpul exercitiului vor

Page 8: Tonifierea musculaturii abdominale

fi mici, pentru a permite efectuarea unui numar mare de repetari.

ALTE POSIBILITATI PENTRU TONIFIEREA MUSCULATURII ABDOMINELE:Abdomene(crunch, ghemuiri) la banca inclinata:

Page 9: Tonifierea musculaturii abdominale

    1. Aseaza-te pe o banca inclinata si introdu picioarele sub suportii de sprijin(pad-uri). Pune mainile la ceafa, pe piept, sau la spate, in functie de preferintele fiecarui practicant. 2. Inspira si ridica trunchiul cateva grade peste orizontala, arcuieste spatele si contracta muschii abdominali, ducand sternul cat mai aproape de pubis.   3. Expira la finalul miscarii. Deasemena, puteti rasuci trunchiul in ax, ducand cotul spre genunchiul opus, solicitand astfel si muschii oblici. Mentineti tensiunea in muschi pe tot parcursul miscarii. 4. Imita miscarea si pentru urmatoarele repetari. Executa 5-6 serii pana la refuz(minim 20).

Abdomene cu picioarele ridicateAbdomen – (Dreptul Abdominal, Oblicul Mare)Este un exercitiu suplimentar, care ajuta la definirea si tonifierea musculaturii din zona abdominala, fiind recomandat, executarea dupa exercitiile de baza pentru completarea antrenamentului de abdominali. Datorita imposibilitatii de realizare cu greutati este indicat, executarea unui numar mai mare de repetari pentru arderea stratului adipos.

Page 10: Tonifierea musculaturii abdominale

PozitiaPozitia de start al acestui exercitiu va fi cu trunchiul in pozitia orizontal, intins pe spate iar picioarele indoite si incrucisate, unul peste celalalt, ridicate la un nivel mai sus decat bazinului. Picioarele in timpul exercitiului pot fi sprijinite pe o banca, pozitie recomandata pentru incepatori sau mentinerea acestora ridicate pe tot parcursul miscarii. Pozitia bratelor va fi cu palmele la ceafa, incrucisate la piept, sau in lateral, in functie de preferintele executantului.MiscareaMiscarea se va face prin ridicarea trunchiului pana la apropierea capului de genunchi, impreuna cu un expir puternic, iar pentru o solicitare mai mare a muschiului abdominal, este recomandat mentinerea in acea pozitie un anumit timp. Coborarea trunchiului se va face impreuna cu un inspir, avand o miscare normala, pana in pozitia de start. O alternativa de executare al acestui exercitiu este prin ridicarea si rasucirea trunchiului alternativ, pana la atingerea sau apropierea cotului de piciorul opus.RespiratiaRespiratia se va face cu un expir puternic pe partea pozitiva a miscarii si un inspir pe partea negativa.Musculatura solicitataMusculatura solicitata la acest exercitiu este: Dreptul Abdominal, Oblicul Mare, iar intro masura mai mica, Tensorul Fasciei Late si Dreptul Anterior.

RecomandariPentru incepatori este recomandat executarea a 10-20 de repetari, in 2-3 serii, cu picioarele sustinute pe banca.Pentru avansati exercitiul se poate face pana la epuizare.

Crunch lateral-Exercitii pentru abdomen

Page 11: Tonifierea musculaturii abdominale

  Exercitiile de crunch lateral pun in actiune intreaga gama a muschilor abdominali, fara a intinde excesiv fibrele din peretele abdominal anterior, deci ofera, pentru zona abdomenului, un antrenament intens si focalizat, cu rezultate rapide.

 Crunch-ul lateral va contracta cel mai bine primele 2 randuri ale muschiului drept abdominal si muschiul iliopsoas, dar si oblicii, atat cei interni cat si cei externi, vor participa serios la flexarea si rotirea corpului.Iata cum trebuie sa executi corect acest exercitiu(Crunch lateral): 1.  Aseaza-te culcat pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ti mainile in spatele capului, la nivelul urechilor. Nu-ti inclesta degetele, pentru ca in felul asta vei fi tentat sa tragi cu gatul si cu capul cand obosesti, ceea ce ar putea sa duca la o luxatie a gatului. 2.  Ridica picioarele la o distanta de 15 cm fata de podea. Expira si apoi trage-ti inapoi stomacul cat de tare poti. Vei folosi, astfel, muschiul transvers pentru a crea un oarecare gol de aer in stomac. 

Page 12: Tonifierea musculaturii abdominale

3. Indoaie ambii genunchi, apropiindu-i de piept. In acelasi timp, indoaie partea de sus a corpului, ridicand umerii si partea superioara a spatelui de la sol. Rasuceste-ti trunchiul, miscandu-ti cotul drept catre genunchiul stang. 4.  Revino in pozitia initiala, cu picioarele drepte, dar nu le lasa sa atinga podeaua. Inspira in timp ce iti indrepti picioarele. 5.  Repeta miscarea, dar de data asta rasuceste-ti trunchiul tragand genunchiul drept catre cotul stang. 6.  Executa aproape 20 de repetari pe fiecare parte inainte de a-ti lasa picioarele sa atinga podeaua. 3 serii ar trebui sa fie de ajuns ca sa te simti ca si cum ti-ar fi ars cineva abdomenul cu fierul incins. Un muschi transvers puternic functioneaza in mare parte, ca o centura pentru ridicat greutati, care iti stabilizeaza coloana si pelvisul cand faci genuflexiuni sau ramat cu greutati mari.

Muschiul iliopsoas lucreaza si el puternic, ca flexor al soldului, dar, pentru ca partea de sus a corpului e adusa aproape de genunchi, tensiunea asupra coloanei

vertebrale in zona lombara e redusa la niveluri similare cu cea din cazul abdomenelor traditionale sau devine chiar mai scazuta. Pozitia initiala poate fi

putin  mai dura pentru discurile lombare, daca ai suferit o accidentare la spate. In situatia asta, ar trebui sa incepi cu picioarele pe sol si cu genunchii indoiti.


Recommended