ROLUL MOBILITATII IN ROLUL MOBILITATII IN PROFILAXIA LEZIUNILOR PROFILAXIA LEZIUNILOR

TRAUMATICETRAUMATICE

PRINCIPII GENERALE DE MOBILITATE

•Mobilitatea reprezinta abilitatea de a mobiliza articulatia pe toata amplitudinea.

Obiective generale:

• Cresterea amplitudinii miscarii• Cresterea fortei• Cresterea rezistentei• Evitarea miscarilor compensatorii

•Imbunatatirea fortei, puterii, echilibrului si coordonarii prin folosirea unor mijloace kinetologice ca pliometria si stretching-ul.

PLIOMETRIA este alcătuită din exerciţii care fac un muşchi capabil să atingă forţa maxima in minimum de timp (săritură – forma tipică de pliometrie)

STRETCHING – fibra musculara se aliniaza pe intreaga sa lungime sarcomer cu sarcomer . Cand muschiul este alungit unele fibre se alungesc altele pot ramane in repaus

GRADUL DE MOBILITAT PENTRU DIFERITE SPORTURI

• Atletii trebuie sa aiba mobilitate adecvata, pentru a-si creste performanta si a scadea riscul traumatismelor.

• Modelul de crestere al mobilitatii este tipic pentru cei care practica acelasi tip de sport.

• Sportivii cu mobilitate inadecvata trebuie sa faca exercitii de stretching specifice.

TIPURI DE STRETCHING

A fost propusa o mare varietate de tipuri de stretching:

Activ ( ridicarea gambei si mentinere fara suport extern)

Pasiv (ridicarea gambei si mentinerea ei cu mana)

Dinamic ( implica parti ale corpului care se misca crescand progresiv viteza)

StaticStretching facilitat

Reguli principale de streching:

• Pozitionati articulatia in pozitia corecta

• Personalizati programul pentru a face fata necesitatilor individuale

• Intindeti pana la un punct de tensiune usoara si doar cand muschii sunt incalziti

INDICATII DE STRECHING

Un program de stretching include:

• stretching-ul musculaturii spatelui, initial;

• apoi stretching-ul flancurilor;

• stretching-ul musculaturii fesiere, a coapselor si gambelor;

• stretching-ul gambelor inaintea coapselor;

• stretching-ul bratelor inaintea pieptului.

INDICATII SI RECOMANDARI

Majoritatea specialistilor recomanda:

•Stretching dinamic, in programul de incalzire;

•Stretching pasiv, pentru recuperarea post-traumatica;

•Tehnici de hold–relax, intre perioadele de efort;

•Stretching postural, in programul de antrenament specific.

CONTRAINDICATII

Greseli obisnuite in timpul stretching-ului :

•Incalzire deficitara,

•Odihna neadecvata intre perioadele de efort muscular,

•Efectuarea unor exercitii gresite,

•Efectuarea exercitiilor intr-o secventa gresita (sau sub-optimala).

• Lungimea muschiului poate creste dupa doar o sedinta de stretching.

• Antrenamentul pe termen lung aduce cele mai importante beneficii pentru imbunatatirea performantei.

•Scaderea mobilitatii a fost observata la acei atleti care au facut stretching rar sau deloc.

EXERCITIILE DE CRESTERE A MOBILITATII

• Stretching-ul adecvat trebuie sa includa miscari lente, controlate, relativ fara durere.

Probleme de evitat:

Stretching-ul muschilor neincalziti;

Stretching-ul intr-un punct dureros;

Tinutul respiratiei;

Miscari fragmentate sau bruste;

Arcuirea spatelui;

Plasarea articulatiilor in pozitii nesigure;

Grabirea unui stretching.

• Mentineti aceasta pozitie 10 sec pentru fiecare brat

• Mentineti spatele drept

Stretching-ul muschiului deltoid

• Mentineti aceasta pozitie timp de 15 sec pentru fiecare brat

• Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor deltoid si latissimus dorsi

Stretching-ul muschilor flexor policis, flexor digitorum si palmaris

longus

• Mentineti aceasta 15-20 de sec pentru fiecare mana

• Tineti spatele drept si bratele departate de corp

Stretching-ul muschilor flexor policis, flexor digitorum si palmaris longus

• Mentineti pozitia din imagine 15-20 de sec

• Tineti spatele drept si coatele in extensie

Stretching-ul muschilor flexor policis, flexor digitorum si palmaris longus

• Mentineti 15-20 de sec

• Tineti spatele dreptsi mainile la 20 de cm departare de corp

Stretching-ul muschilor deltoid biceps, triceps si latissimus dorsi

• Mentineti aceasta pozitie timp de 10 sec

• Tineti spatele drept si bratele extinse

Stretching-ul muschilor deltoid biceps, triceps si latissimus

• Mentineti aceasta pozitie 15 sec pentru fiecare brat

• Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps si iliac

• Mentineti aceasta pozitie 20 sec

• Tineti spatele si bratele drepte

• Flectati genunchii la 90°

Streching-ul muschilor iliopsoas si quadriceps

• Mentineti aceasta pozitie 10-15 sec pentru fiecare parte

• Tineti spatele drept si coatele extinse

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi, trapezius, teres si pectoralis

• Mentineti aceasta pozitie 10-12 sec pe fiecare parte

• Tineti spatele drept si genunchii extinsi

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi, trapezius, teres, deltoid si pectoralis

• Mentineti aceasta pozitie 10-12 sec pe fiecare parte

• Tineti spatele drept si genunchii extinsi

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps si iliacus

• Mentineti aceasta pozitie 20 sec

• Tineti spatele drept si bratele extinse

• Flectati genunchii la 90°

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps, adductor si biceps femoris

• Mentineti aceasta pozitie 10-12 sec pentru fiecare parte

• Tineti membrul inferior intins si piciorul ca in imagine

Stretching-ul muschilor gluteus si biceps femoris

• Mentineti aceasta pozitie 15-20 sec

• Tineti spatele drept

Stretching-ul musculaturii posterioare a coapsei si gambei

• Mentineti aceasta pozitie 10-20 sec pentru fiecare picior in parte

• Tineti spatele drept si membrul inferior intins

Stretching-ul muschilor iliopsoas, quadriceps si posteriori ai coapsei

• Mentineti aceasta pozitie 20 sec pentru fiecare picior in parte

• Tineti spatele drept

Stretching-ul muschilor latissimus dorsi, Stretching-ul muschilor latissimus dorsi, trapezius, splenius si teres trapezius, splenius si teres

• Mentineti aceasta pozitie 10 sec pe fiecare parte

• Tineti spatele drept

Streching-ul muschilor iliopsoas si quadriceps

•Mentineti aceasta pozitie 15-20 sec pentru fiecare picior in parte

• Tineti spatele drept si membrul inferior controlateral extins

Stretching-ul muschilor gluteus, quadriceps si semitendinosus

• Mentineti aceasta pozitie 20 sec

• Impingeti cu coatele in genunchi