SPECIFICULEFORTULUIINJOCULDETENIS

aspecteteoretice si practice

Lectoruniv. Dr.AdelaCaramociMedicprimar Medicina Sportiva

OBIECTIVELEANTRENAMENTULUI

PREGATIREFIZICAGENERALA=cresterea capacitatii deefort=>imbunatatirea calitatilor biomotrice:forta,viteza,explozie,anduranta

PREGATIRETEHNICO-TACTICA

Capacitatea deEfort depinde decantitatea deenergiecarepoate fipusa ladispozitia musculaturii

• Intensitateaefortului depinde decata energie seelibereaza pe unitateadetimp• Durata efortului depinde decata energie totala poate furniza organismul

Energia seobtine dinconversia surselor energetice(“combustibili”)

Vitezadeobtinere aenergieidepinde de

Tipul decombustibil

(glucide,lipide,proteine)

Mecanismul deextragere

Aerob sau anaerob

TIPURIDE“COMBUSTIBILI”

GLUCIDE GRASIMIPROTEINE

PROTEINE LIPIDE CARBOHIDRATI

Carbohidratii sustin eforturi deintensitatemaimaredecat lipidele si proteinele

FICAT110gr450Kcal

MUSCHI250gr

1025Kcal

Asigura 30-60minefort intens

Glucoza este “combustibilul preferential”alorganismuui dar cantitatea sa este

limitata

REZERVORULDECARBOHIDRATI

Energia seobtine prin 2mecanisme

• ANAEROB=nunecesita prezenta oxigenului• AEROB=proces de“ardere”carenecesita oxigen

EFFORTAEROBEFFORTANAEROB

DECEsi CANDserecurge laobtinereaANAEROBAsau AEROBAaenergiei?

AVANTAJEnergogeneza AEROBA:este mai“economica”decat cea ANAEROBASeextrage mai multa energie dincombustibil pe cale AEROBAdecat pecale ANAEROBA=>permite eforturile lungi(consum energeticmai mic)

36molecule

2 moleculeGLUCOZA

AVANTAJEnergogeneza ANAEROBA:livreazamai “repede”energie (energie/timp)

=>Permite ointensitate deefort mai maredecat cea aeroba

DEZAVANTAJenergogeneza ANAEROBA:nupoate functiona lanivel maximmai mult de1minut

Efortul AEROBnecesita osuplimentare cuoxigen cuatatmai marecucatefortul este maiintens (consum deoxigen)

300ml/min

500ml/min

800ml/min

DAR!Cantitatea deoxigen pe careopoate livra organismul musculaturii estelimitata =>fiecare organismeste caracterizat launmomentdat deunCONSUMMAXIMDEOXIGEN=“VO2max”

GENETIC

ANTRENAMENT

VARSTA

SEX

Consumul deoxigen creste odata cuintensitateaefortului panalavaloareamaximaVO2maxdincolo decareintensitateaefortului poate creste numai prin interventiamecanismelorANAEROBE

ANAEROBAEROB

Cand intensitatea efortului ar necesita unVO2mai maredecat VO2max,intrainfunctiunemecanismele anaerobecareinsa seepuizeaza rapid=>mecanismele anaerobesustin eforturile deintensitate maximala sidurata sub1min

• Adapted,Sutton

PLAMANISANGEO2

INIMA

MUSCHI

Fe

Livrarea oxigenului

CIRCULATIE

utilizarea oxigenului

Enevoie deaproximativ1minut caoxigenul necesarsustineriiefortului saajunga lamusculatura =>primul minut deefort estesustinut deenergieobtinuta pe caleanaeroba (efortanaerob)

Eforturile ANAEROBE• Eforturile deintensitate maximala si durata scurta• Primul minut deefort

Eforturile AEROBE• Eforturile deintensitateasubmaximala,medie si micasi duratalunga

Componentele efortului ANAEROB

ALACTACID ACIDLACTIC

ATP+CP

Glucoza

0-10sec 10sec- 45sec

FORTA

VITEZA

EXPLOZIA

VITEZAinregimdeFORTA

Calitati Biomotrice sustinute desistemul ANAEROB=eforturi deintensitatemaximala caredureazasub1minut

• Forta (sistemul anaerob alactacid)• Vitezape distante scurte (sistemul anaerob alactacidpentru sprint100m,incepe si cel lactacid inalergarilecaredureazamai mult de10sec)• Explozia =Forta/timp (viteza delovire amingei,detenta)(sistem anaerob alactacid)• Vitezainregim deforta (rezistenta launefort intens)=rezistenta laacumularea deacidlactic(efort anaeroblactacid)

EFORTULAEROB

• Genereaza energie prin procese carenecesita oxigen• Devinemajoritar insustinereaefortului dupa 1minut• Permite eforturi deintensitatemai mica(submaximale,medii,mici)• Eforturile sustinute astfel potavea durata foartelunga• Capacitatea sa degenerare a energiei,este limitatadecantitateamaximadeoxigen carepoate filivratamusculaturii cunoscuta subdenumireadeCONSUMMAXIMDEOXIGENsau VO2max

ANDURANTA

Cand intensitatea efortului ar necesita unVO2mai maredecatVO2max,intradinnou infunctiunemecanismele anaerobecareinsa seepuizeaza rapid

Importanta VO2maxcrescut =mentinerea uneiintensitati mai mari deefort atunci cand durataefortului depaseste 1minut

35ml/kg

45ml/kg

55ml/kg

ATENTIE!Rolul VO2maxinsustinereaeforturilor anaerobe• Efortul anaerob,desi sedesfasoara inabsenta oxigenului,creaza odatorie deoxigen caretrebuie platita catmai curand

⇒Cucatse“plateste”mai repede datoria deoxigen,cuatat mairepede poate fifolosita dinnou “bateria”anaeroba

Dacalaprobele sportivesub1minNUeste esentialantrenamentulaerob,lacele mixte,cumestetenisul,unVO2maxmareeste deoimportantamajora pentru sustinereaefortului anaerob (forta,viteza,explozia,detentaetc)pe toata duratameciului

OXIGEN

Consumul maximdeoxigen

• Estediferit lafiecare persoana (infunctie defactori genetici,varsta,sexetc)• Poate ficrescut prin antrenament si scade prin dezantrenament

TESTAREAVO2max

DIRECTASPIROERGOMETRIE

INDIRECTATESTULASTRAND

Sebazeazape relatia

intre Vomaxsi PULS

Sefaceprintrepte deefort

Cumseinterpreteaza valorile VO2max

Valori aleVO2maxinfunctie deprobelesportive

InTestul INMSvaloarea VO2maxexprima procentual fatadevalorile “ideale”caresunt stabilite infunctie decerintele din

proba sportiva respectiva(dr.Szogy,dr.Cherebetiu,dr.Rosetti)

• Valori MEDII(coeficient 1):popice,sarituri,aruncari etc• Valori BUNE(coeficient 2):scrima,bob,tenis demasaetc• Valori FOARTEBUNE(coeficient 3):jocuri sportive,tenis,boxetc• Valori EXCELENTE(coeficient4):maraton,ciclism sosea,mars,skifond

“CONFORMCERINTELOR”>75%dinvalorile ideale

ASPECTEPRACTICEALEANTRENAMENTULUIINTENIS

Antrenareaspecifica atipului deefort implicat

PRINCIPIULSPECIFICITATIIAdaptarealaefort serealizeaza,din

punct devederemetabolicsibiomecanic,SPECIFIC,infunctie de

tipul deefort si degrupelemusculare implicate

AEROBANAEROB

Tenisul decampeste unsportcuenergogenezaMIXTA=>estenecesar sa seantreneze ambele capacitati deefort

ANAEROB AEROB Mixt

Importanta antrenarii capacitatii ANAEROBEintenis• Viteza deajungere laminge• Detenta• Forta delovire amingei

Importanta antrenarii capacitatii AEROBEdeefort intenis• Anduranta crescuta permite sustinerea unui efort mai marepe durataintregului meci• UnVO2maxmareasigura plata rapida adatoriei deoxigen creata deeforturile deintensitate maximala =>refacereamai rapida a“baterieianaerobe”

PERIODIZAREAANTRENAMENTULUI

• Seincepe cuantrenarea andurantei (antrenament aerob)• Pe masura ce seapropie competitia,sescade volumul,secresteintensitatea (antrenament anaerob)

TIPURIdeANTRENAMENT

10

INTENSITATE

DURATA

FORTAVITEZAEXPLOZIE

VITEZAINREGIMDEFORTA

ANDURANTAVO2max

ANAEROBLACTACID

ANAEROBALACTACID

AEROB

INTENSITATEMAXIMALA

INTENSITATE70-80%VO2max

INTENSITATE80-90%VO2max

160-170b/min

<20sec 1-2

min

>30min

<170b/min

>180b/min

170-180b/min

+ACIDLACTIC

EFORTAEROB

EFORTANAEROB

PRAGAEROB-ANAEROB

VO2subVO2max

FRECVENTACARDIACAPOATEFIUNINDICATORALTIPULUIDEEFORT

Atentie!Pe masura ce sportivul seantreneaza inanduranta,alura ventriculara derepaus darsi alura ventriculara deefort pentru aceeasiincarcatura aexercitiului scad si deaceeaintensitatea exercitiului trebuie crescutaperiodic.Incaz contrar,adaptarea laefortstagneaza.Cresterea intensitatii nusefaceconstantciintrepte (sementine cel putin osaptamanaaceasi intensitate)

Frecventa antrenamentelor

Frecventa indicata este cuatat mai marecucatproba implica mai multantrenamentul andurantei• 4-5/saptamana latenis (fatade2/zi incanotaj)• 3/saptamana:forta si viteza

!!Antrenamenteledeforta,datoritamicroleziunilormusculare crescute necesitaperioade derefaceremai mari =>frecventa antrenamentelor este ozi da una nu

Tipuri deantrenament specific

ANTRENAMENTULAEROB

5-6antrenamente pe saptamana30-60minute/sedintaIntensitate 60-80%Alura Ventriculara Maxima(imediat subpragullactat)=aproximativ 160-170b/min

Esteimportantcapragul AEROB-ANAEROBsa fiemasurat exactsi testat periodicinlaborator

deoarece pe baza lui sedirijeaza antrenamentul

ANTRENAMENTANAEROBSistem ATP-CP– activitati foarte intense>90%maxde10sec(perioada derepaus intre seturi de3min)Sistem LACTACID– activitati intensede1-2min,30”pauza,repetate pana laepuizare.Serepeta dupa 3-4minderepaus.

Antrenamentul curezistenta(cugreutati)

Antrenamentul fortei:sefoloseste cate oridicare agreutatii maxime (haltere)Antrenamentulmasei musculare:greutatesubnivelul maxim,ridicata demai multe ori(culturism)Antrenamentul fortei explozive:greutati submaximridicate catmai repede

Frecventa:1ziantrenament/1 zi pauza

Antrenamentul Pliometric

Porneste de la premisa ca un muschi secontracta mai puternic si mai repededaca porneste dintr-o pozitie intinsafata de situatia in care porneste dinstarea relaxata

Scop: imbunatatirea puterii musculare sau a fortei explozive (F/t)

Sistem energetic: compusii fosfat-macroergici

AntrenamentPliometric

Incepatori:<25cminaltimesaritura,10repx1-5seturi,pauza 3minuteintre seturi,frecventa:1sedinta/saptamanaAvansati:25-35cm,10-25repx1-5seturi,pauza 10minuteintre seturi,frecventa:maxim3sedinte/saptamana

Antrenamentul Flexibilitatii

§ proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF)

§ Stretching static si dinamic

Freventa– cel putin 3sedinte/saptamana

Intensitate- intinderi controlate (stretching)

Timp – streching static:mentinerea pozitiei15-30sec.