.

SI,

00 inotatorii con-suma alimentebogate in proteinepentru a-~i formamu~chi puternici. in

cazul inotului de tip

craul, principalelegrupe de mu~chiactivate sunt cele ale

bra1elor, umerilor ~i

picioarelor (stanga).Mu~chii slabesc daca

nu sunt folosi1i

frecvent, mu~chii

slabi1i provocandatrofia (raspund mai

lent stimularilor

nervoase).

De~i cotpul uman funcfio-

neazii ca o ma~inii complexiiacfionatii de un pilot

automat, el nece sitii intrefinereregulatii ce constii dintr-o

dietii echilibratii ~i consistentii

~i efectuarea regulatiide exercifii fizice.

Viata este acurn mult mai confortabiladecat in vremurile trecute. De aceea, multidintre noi traiesc mult mai mult decat traiaupopoarele primitive. Exista insa o problema.

Realizarea unei schimbariAvern inca trupuri la fel cu cele din Epoca depiatr~, de~i trairn intr-o Epoca spatiala. Din cein ce mai multe dovezi ~tiintifice arata camodul in care trairn ne este uneori daunator.Organismele umane ar putea evolua ~i maibine, ar putea avea o viata mai lunga ~i arputea suferi mai putine afectiuni, daca ne-arnschimba modul de viatil. Multe dintre bolilece au devenit foarte commune sunt legate in

mod direct de obiceiuri proaste de alimen-tatie, stres exagerat ~i lipsa exercitiului fizic.Multe boli nu pot fi anticipate sau prevenite,insa se pot face multe lucruri pentru pastrareasanatatii.

Reduceti factorii pe care speciali~tii ii con-sider:l cauzele bolilor commune, cum ar fi celede inima ~i de plamani. Asigura1;i-va ca orga-nismul va func1;iona bine ~i pentru mult timp.Un corp sanatos ~i o atitudine pozitiva facefata mai bine stresului ~i anxietatilor carac-teristice vietii modeme, cum ar fi sustinereaexamenelor ~i schimbarea domiciliului. Vorcontinua cercetarile ~i vor aparea idei noidespre ceea ce este bine ~i ce este r:lu, dar

177

c u ~ute de rnii de ani In urm;I, str;Irno~iino~tri l~i petreceau tirnpul c;Iutand alu-ne ~i fructe, vanand pentru a-~i procura

came ~i fugind de lei ~i leoparzi. Viata eragrea, ~i oarnenii rnancau In mare parte fructe,serninte ~i r;Id;Icini. Parcurgeau distante lungipentru a g;Isi ap;I ~i tr;Iiau cu spairna de a nufi atacati. Trebuiau s;I fie putemici pentru asupravie!Ui ~i a avea copii, iar dac;I nu erauputemici ~i s;In;Ito~i, rnureau.

Ast;Izi, In Lurnea Occidental;I, vanatulaonst:lln parcurgerea drurnului pan;Ila super-~agazin, probabil cu rna~ina, pentru a curnp;I-

ra atata rnancare ~i b;Iuturn cat:l este nevoie.Aproape c;I nu trebuie s;I ne folosim rnu~chiipentru a g;Isi sau a ne prepara rnancarea.Aparatele efectueaz;I cea rnai grea rnunc;I. Nu

" trebuie neap;Irat s;I f11ll foarte puternici pentru! a supravietui ~i chiar dac;I ne 1mboln;Ivirn,r doctorii pot vindeca cele mai commune boli.

EXERCITIUL FIZIC $1 SANATATEA

'..c S!...GI .-u .--O

GI ..C\ ..5 o GI '~ GI GI

c E .-Q. E Q. ".

W

c ..". u ... E -"' .-", .~ ~, .-.OW'GI ' GI.=..c .~ !>-..

E GI -5 u ~ "' "' E c .c ..c .c. o c .0 C\"C "' "' ..u :: c .-.0 .0 E u '.. ~ u 0 --C\ "C Q. ~. GI

uoo.- ,..'.0~-~-.0 .0 .0 u u u "C "' C\ .c u Q. .~ .~

'..II\..

E"

"C

\II

.2.

GIQ.

O Acest tabelprezinta cele maibune tipuri de exer-ci~ii pentru diferiteaspecte ale ~intre~inerii fizice. De'exemplu, inotulnecesita un grad mairidicat de vigoare ~ifor1a muscularadecat squashul, carenecesita mai multarezisten,a muscularadecat for1a. Corpulse dezvolta infunc~ie de sportul

practicat. Sprinteriitind sa aiba umerii

la~i ~i picioarelemusculoase, in timpce atle~ii de rezis-ten'a sunt mai slabi~i mai u~ori.

slab -mediu -bun

simile dau un gust mai bun rnancarii, unelecontiru1nd vitamine esentiale. Excesul de gra-simi se depoziteaza in scurt timp pe abdomen.

Grasimile animale, denumite grasimi satu-rate, pot cauza afectiuni ale inimii ~i arterelor.De aceea, acestea trebuie consumate in can-titati mici. Grasimile nesaturate provin de obi-cei din plante, ca alunele ~i semintele. Acesteanu par sa fi asociate cu bolile de inima -darconsumate in cantitati prea mari pot in~a.

Fibra 8Fibrele vegetale -inclusiv cojile ~i particuleletari de tulpina sau frunze, precum ~i portiu-nile din plante care nu au structura fibroasa -nu sunt digerabile. Acestea trec direct prinintestine. Cercetarile au aratat ca acestea suntnecesare pentru o dieta sanatoasa.

Toate alimentele provenite din plantecontin fibra. Consumarea cerealelor integralesau legumelor cu coaja duce la cre~terea asim-ilarii de fibre. Fibrele incetinesc trecerea altoralimente prin intestin, astfel incat substantele

acum existl o serie de exemple legate de oviata mai sanatoasa, mai lunga $i mai placutl.

Nu este exageratl afinnatia: "E$ti ceea cemananci". Organismul se compune din sub-stantele din hrana consumata. Un organismsanatos necesitl mancare sanatoasa. Stabilireaunei diete echilibrate Inseamna Intelegereaunor chestiuni legate de elementele constitu-tive ale mancarii, sau substante nutritive.Toatl mancarea provine din plante $i animale$i este compusa din proteine, carbohidrati,grasimi, fibre, minerale $i vitamine -plus apa.

Proteine ~i carbohidra\iFiintele vii sunt compuse din proteine. Corpuluman contine kilograme de proteine, nece-sare cre$terii $irefacerii tesuturilor. Proteineleanimale, cum sunt camea, pe$tele, ouale,laptele $i bclnza, se transfonna cel mai u$orIn proteine urnane, dar sunt de obicei combi-nate cu grasimi nesanatoase.

Plantele, In special mazarea, fasolea $icerealele ca orezul sau gciul, contin deasemenea proteine. Proteinele vegetale setransfonna rnai greu In proteine urnane, iardaca acestea sunt singurele pe care le con-sumam, daca suntem vegetarieni, trebuie sta-bilit cu grija un amestec $i un echilibru corect.

Daca consumam prea multe proteine, cor-pul le transforma in energie, sau in gr:1simi,depozitandu-lepentru vremuri mai grele.

Zaharul ~i amidonul contin carbon, oxigen~i hidrogen, de unde numele de carbohidrati.Ace~tia alimenteaza celulele corpului, in spe-cial celulele mu~~hilor ~i creierului, cu energiepe care o "ard" pentru a declan~a proceselevitale. Plantele depoziteaza carbohidrati inseminte, cum ar fi cele de mazare sau decereale, fructe, ca de exemplu mere sau ro~ii,~i in legume ca morcovii ~i cartofii. Sub aces-te forme, carbohidratii se combina cu ele-mente folositoare, cum ar fi vitaminele ~i fibra.

Multora le plac dulciurile. ZaMrul rafmat aregust bun ~i produce imediat energie, insa dac:1nu este folosit, organiS:mul il transform:1 rapid ingr:1sime, putand duce la obezitate. De aseme-nea, acesta formeaza acizi in gur:1, ce pot dis-truge dintii. in afar:1 de asta, nu este insotit deelemente folositoare. Zaharul rafmat const:1 in"calorii goale" de care ne putem lipsi.

GrasimiGr:1simile se gasesc in rnajoritatea produseloranimale ~i in unele plante. Ele sunt descom-puse de organism, in special pentru energie ~iforrnarea '

O Probabil celmai de temut ata-cant din fotbalulamerican este TonyMandarich, care con-suma peste 1 5 000de calorii zilnic -decinci ori mai multdecat media nor-mala. Tony are oinal1ime de 1,98 m~i o greutate de 143kg. "Incredibilamatahala" consumaalimente bogate incalorii pentru a-~i

men1ine greutatea ~ipretinde ca nu a luatniciodata steroizianabolici in scopulintaririi fort,eimusculare.

O O femeie poatesa-~i dezvoltemu~chii la fel deu~or ca un barbat,daca folose~te odieta speciala ~i unantrenament asiduu.

i58

0

~~~5>-

178

Iii

O Carcelul -in,epenirea involuntara a mu~-chilor -poate fi cauzat de lipsa de sare. Acestaii afecteaza pe mul,i atle,i dupa suprasolicitarefizica. Deficien,a acuta de sare -cauzata detranspira,ie -poate duce la moarte.

Gimnastul din imaginea de ma; sus are nevoiede mu$rhi abdominali foarte puterniri pentrua-$i mentine pozitia timp de douci serunde,rerute de regulile rompetitiei. Gimna$tiipot sci-$i rontorsioneze rorpurile in pozitiineobi$nuite, datoritci forte; $; supleteimu$rhilor bine antrenati.

Oasele ~i mu~chii tineri cresc mai bine dacasunt activi. Exerci1;iile ajuta oasele sa fie tari ~isa creasca drept. Mu~chii devin mai putemici,cu cat sunt folosi1;i mai mult. Incheieturile sementin flexibile ~i bine lubrifiate doar dacasunt Indoite ~i Indreptate In mod regulat.

gral;l ~i orez brun, alune ~i boabe dup;l poful;consurnati moderat came, lapte, bcinz;l ~i ou;l~i desf;ltati-v;l cu dulciuri, biscuiti, chipsuri ~iburgeri la ocazii speciale ~i rare!

Oasele, incheieturile ~i mu~chii sunt ele-mentele de mi~care ale corpului. Ele au sis-teme de lubrifiere ~i reparatie, care le mentinin stare de functionare. Trebuie, ins;l, s;l avemmare grij;l de ele, pentru a ne tine toat;l viata.

Dac;l incheieturile ~i mu~chii sunt folositiprea rar, vor incepe s;l ne doar;l. incheieturilese anchilozeaz;l, mu~chii i~i pierd puterea ~itonusul, iar .oasele devin mai slabe. Toateacestea pot fi cauzele durerii ~i .imobilitatii lao varst;l mai inaintata.

Circula,iaOasele, 1ncheieturile ~i scheletul depind deinima, pl~mani ~i vasele de sange, care lefumizeaz~ "combustibil" (glucide) ~i oxigen.Celulele musculare au nevoie de oxigen pen-tru a arde glucidele ~i a elibera energie, ce estefolosita pentru mi~care. Restul care r:lmane Inuima acestui proces, dioxidul de carbon, esteotr:lvitor ~i trebuie eliminat prin sange.

Inima pompeaz~ sange din pl~mani, deunde acesta colecteaz~ oxigen, la tesuturile ~iorganele unde elibereaz~ oxigenul ~i preiadioxidul de carbon. Inima trebuie s~ functio-neze continuu, zi de zi, an de an. Dac~ inima

~

~§J

1o

sutura coronal3a craniului

\ "

sutura sagitalaa craniului

I as parietal

dreptos frontal

membrana

maxilar

Diferitele oase ale craniului, sudate intr-o formasferica compacta. Totu$i, in interiorul acestuia,creierul se poate deplasa partial, ca urmare aloviturilor primite in cap. Daca un fotbalistlove$te incorect mingea cu capul, acesta poateavea dureri de cap sau senzatia ca vede dublu.

folositoare pot fi extrase ~i digerate corect, Inspecial grasimile, vitaminele ~i mineralele. Fi-brele tin totulln mi~care ~i ajuta la prevenirea

.., unor afectiuni ~i boli intestinale. De asemenea,u~urea~ mi~carile intestinale ~i trecerea ali-mentelor prin intestine, 1:ni;lturand constipatia.

Minerale ~i vitaminet..organiSmUl are nevoie de unele substante

chimice pentru a functiona corect. Mineralele,cum ar fi calciul, clorura de sodiu (sarea) ~i fos-forul, sunt necesare pentru sanatatea oaselor,sangelui ~i nervilor. Fierul ajuta globulele ro~iisa transporte oxigen, lipsa acestuia ducand laanemie. insa cantitati prea mari de minerale potfi periculoase. De exemplu, sarea, In cantitatimari, provoaca cre~terea tensiunii arteriale.

Vitaminele sunt esentiale pentru s;lMtate.Ele permit desf;l~urarea Intr-un ritm normal aunor procese chimice ale celulelor corpului.Organismul nu poate produce majoritatea vi-taminelor ~i, de~i avem nevoie de cantitatimici din acestea, deficienta de vitamine poateduce la boli grave. Scorbutul ~i rahitismul suntdoar doua exemple.

Vitaminele ~i mineralele se afla In diversefructe ~i legume, produse lactate, came ro~ie~i pe~te. Alimentele proaspete contincantitatile cele mai mari. Multe alimente pre-(abricate, cum ar fi cerealele de la micul dejun~i margarina sunt Imbogatite cu vitamine ~iminerale. (Acestea figureaza pe ambalaj.)

O dieta echilibrata, O dieta echilibrata trebuie sa contina pro-~ teine, carbohidrati, grasimi, fibre, minerale ~i~ vitamine In cantitati corecte -nici prea mult,

nici prea putin.I Copiii au nevoie de multe proteine pentru" a cre~te ~i carbohidrati pentru energie. Adultii, au nevoie de cantitati mai mici din acestea.

Gr:1simile ar trebui s;l fie limitate pentru toat:llumea ~i, pe cat posibil, gr:1simile vegetale artrebui preferate In locul celor animale...incercati sa consumati alimente proaspete,

neprelucrate, cu coaja, pentru fibre ~i vitamine.Alegeti fructe ~i legume proaspete, paine inte-

179

Majoritatea adultilor fac putina mi~care 1ntimpul unei zile normale, de aceea este esen-tiala efectuarea exercitiilor fizice In afaraorelor de lucru, pentru mentinerea organis-mului In stare buna de funqionare.

Exercitiile trebuie facute corect. in ciuda eefectelor benefice ale acestora, efectuarea ,-

unor exercitii dificile fara o 1Qcalzire preala-bila poate fi periculoasa.

Faceti mi~care in mod regulatPentru 1nceput, apelati la un profesor desport. Cluburile sportive; centrele de recreere~i piscinele va ofera posibilitatea de a facesport. Daca nu aveti acces la acestea, existamulte alte metode de a face mi05care pana laepuizare (un lucru sanatos, atata timp cat nudevine suparator); mersul pe bicicleta, jog-ging-ul sau mersul pe jos rapid sunt cele maiobi~nuite forme de mi~care. Puteti face sportdupa casete video, dar nu uitati sa 1ncepeti1ntotdeauna cu exercitiile de 1ncalzire ~i nu vasupuneti corpul unor eforturi prea mari 1ntr-un timp prea scurt.

in concluzie, o dieta sanatoasa ~i men-tinerea corpului In forma confera o stare deconfort general. Mintea este mult mai activa ~imai alerta ~i probabil vom dormi mai bine,vom putea depa~i mai u~or situatiile stresante~i vom avea o mai mare rezistenta la boli.Totul depinde de noi!

O Yogin brahman practicand prahnayama,proces prin care respira1ia este controlata inmod con~tient. Se presupune ca acestexerci1iu imbunata1e~te mecanismulrespira1iei ~i alte sisteme ale corpului.

se opre~te, la fel va face ~i organismul. Deci,este absolut vital s:l avem grij:l de iniIru1. Esteun mu~chi special ce funqioneaz:l continuu~i, ca orice mu~chi, va avea o viat:l mai lung:ldacl va fi folosit cum trebuie.

Ritmul b:lt:lilor inimii -indicat de pulsulde la Incheieturn -variaz:l In funqie devarstl, starea s:ln:ltltii ~i de la om la om. jngeneral, inima unui adult bate de aproximativ70 de ori pe minut cand organismul se odih-ne~te. lnima unui copil bate putin mai repe-de. O inim:l nes:ln:ltoas:l bate mai repede,deoarece face eforturi pentru a mentine cir-culatia sangelui. Inima unui atlet poate batede la 50-60 de ori pe minut.

Inima bate mai repede In timpul exercitiilorfizice, pentru a elibera mai mult sange Inc:lrcatcu "combustibil" ~i oxigen spre mu~chii solic-itati. O inim:l normal:l va reveni In curand laritmul s:lu normal, Ins:l una nes:ln:ltoas:l con-tinu:l s:l batl cu putere un timp dup:l exercitii.

PulsulTestul ritI.rlului este o metod:l bun:l de a aflastarea s:ln:ltltii inimii. Luati-v:l pulsul cand v:lodihniti, a~ezand degetul mare pe artera cetrece printre oasele Incheieturii. Num:lrati b:l-tlile pe minut. Urcati pe treapta de jos a sc:l-rilor cu un picior, apoi aduceti-1 ~i pe cel:llalt.Coborati apoi, cu un picior ~i apoi cu cel:llalt.

Faceti acest lucru timp de trei minute,aproximativ 24 de pa~i pe minut, apoi a~teptatiun minut ~i verificati-v:l din nou pulsul.Repetati testul dup:l ce ati Incercat s:l v:l1mbun:ltltiti starea de s:ln:ltate. Cu cat este maimic:l diferenta dintre ritmul b:ltlilor inimii Instare de repaus ~i In timpul acestui exercitiuf1Zic moderat, cu atat inima este mai s:ln:ltoas:l.

180

jn momentul1n care inspirati, mu~chii pieptu-lui dila~ cutia toracica ~i 1mping aerul 1nplamani. Sangele din plamani absoarbe oxigendin aer ~i elimina dioxid de carbon. Astfel,aerul expirat contine mai putin oxigen ~i rnaimult dioxid de carbon decat aerul din afara.

Cu cat patrunde mai mult aer in plarnani,cu acit sangele poate transporta mai mult oxi-gen la mu~chi. Exercitiile fizice pot maricapacitatea sau volumul plamanilor, intarindtotoda~ mu~chii pieptului. Ca orice mu~chi,inclusiv inima, mu~chii pectorali functioneazamai bine cu cat ii solici~m mai mult.

Supraponderabilitatealnima unei persoane supraponderale lucreazadin greu, pompand sange spre mu~chii supra-solicitatide mi~carea corpul greu. Organismuldepoziteaza orice aliment care nu este nece-sar imediat sub forma de grasime sub piele.

A fi supraponderal este inconfortabil, im-piedicind trairea vietii din plin. Si, rnai rau,este ~i o cauza a bo1ilor grave de inima. Prob-lemele de greutate pot fi evitate printr-o die~echilibra~ ~i efectuarea de exercitii fizice invederea eliminarii grasimilor.

Alegerea exercitiilorPerformanta inimii ~i plamanilor, mu~chilor ~iarticulatiilor ~i chiar ~i a creierului, poate fiimbuna~tita prin cre~terea numarului deexercitii fizice efectuate de obicei intr-o zi.

Majoritatea copiilor fac multe exercitiiatunci cand se joaca, insa daca se ui~ preamult la televizor ~i stau in fata computerelor ,in loc sa zburde pe afara, nu se mi~ca destul.Sco1ile ~i cluburile ofera lectii de sport, dar sepoate face mi-scare ~i dupa orele de ~coala,