+ All Categories
Home > Education > Secretele bucatariei vegetariene

Secretele bucatariei vegetariene

Date post: 22-Feb-2017
Category:
Upload: vasile-viorel
View: 286 times
Download: 12 times
Share this document with a friend
37
Design Gabriel Isaia Prezintă: MargiAnne Isaia, MD MPH Apex Concepts, Loma Linda CA USA Secrete DIN BUCĂTĂRIA VEGETARIANĂ
Transcript
Page 1: Secretele bucatariei vegetariene

Design Gabriel Isaia

Prezintă: MargiAnne Isaia, MD MPH

Apex Concepts, Loma Linda CA USA

Secrete…DIN BUCĂTĂRIA VEGETARIANĂ

Page 2: Secretele bucatariei vegetariene

“Hrana voastră să fie medicamentele voastre...Medicamentele voastre să fie hrana voastră...”

HIPOCRATE

Secrete…DIN BUCĂTĂRIA VEGETARIANĂ

Page 3: Secretele bucatariei vegetariene

CUM RECOMANZI PREGĂTIREA CEREALELOR??

A Avem ca cereale:- grâul, ovăzul, orzul, orezul nedecorticat, secara, meiul, porumbul, etc. Foloseşte:

- cereale integrale - fulgi de cereale - paste făinoase (din făină integrală)

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Cerealele integrale trebuie să fie bine fierte. Prin prelucrare termică se favorizează eliberarea granulelor de amidon din matricea complexă a cerealelor.

Aceasta face ca digestia lui ulterioară să fie completă până la glucoză (ușor absorbabilă). Se înlătură astfel disconfortul abdominal (balonarea), produs prin fermentarea amidonului parţial digerat.

Page 4: Secretele bucatariei vegetariene

ESTE SUFICIENT SĂ ÎNMUIEM FULGII DE CEREALE ÎNAINTE DE A-I CONSUMA?

A Procesul tehnologic de obținere a fulgilor de cereale Procesul tehnologic de obținere a fulgilor de cereale presupune diverse tratamente termice.presupune diverse tratamente termice.

Fiecare firmă producătoare menționează pe ambalaj timpul Fiecare firmă producătoare menționează pe ambalaj timpul de fierbere.de fierbere.

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Fulgii de ovăz sunt considerați aliment – medicament pentru prevenirea și Fulgii de ovăz sunt considerați aliment – medicament pentru prevenirea și tratarea bolilor inimii și a vaselor de sânge (au rolul de a scădea colesterolul sanguin tratarea bolilor inimii și a vaselor de sânge (au rolul de a scădea colesterolul sanguin prin conținutul lor bogat de fibre alimentare solubile).prin conținutul lor bogat de fibre alimentare solubile).

Page 5: Secretele bucatariei vegetariene

CARE ESTE ADEVĂRUL DESPRE GRIŞ?

A Grișul are valoare economică. Grișul are valoare economică. Morarii știu bine cum se produce... Morarii știu bine cum se produce...

Deși este fabricat din grâu, Deși este fabricat din grâu, nu are valoare nutritivănu are valoare nutritivă. .

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Dacă doriți să pregătiți găluște – folosiți griș îmbogățit cu calciu.Dacă doriți să pregătiți găluște – folosiți griș îmbogățit cu calciu.Grișul conține un procent ridicat de fitați (compuși chimici care scad absorbţia Grișul conține un procent ridicat de fitați (compuși chimici care scad absorbţia

calciului, fierului şi zincului din alimente și calciului, fierului şi zincului din alimente și ““ajutăajută”” la eliminarea l la eliminarea loror).).Deoarece aceste mineraleDeoarece aceste minerale sunt esenţiale sănătăţii, în nici un caz nu putesunt esenţiale sănătăţii, în nici un caz nu putemm

plasa grișul printre alimente. plasa grișul printre alimente. Găluștele din griș, fără adaos calciu sau alte minerale, au mai mult o valoare Găluștele din griș, fără adaos calciu sau alte minerale, au mai mult o valoare

”sentimentală”...”sentimentală”...

Page 6: Secretele bucatariei vegetariene

CE POŢI SĂ-MI SPUI DESPRE PÂINE?

A Recomand ...- pâinea pregătită din făină integrală - sau făină albă + tărâţe de grâu în proporţie 5/6 + 1/6- Pâinea poate fi îmbogăţită cu diverse seminţe (dovleac, floarea soarelui, susan) sau nuci, măsline, stafide...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Pâinea trebuie să fie bine coaptăNu se mănâncă pâine caldă. Pâinea se mănâncă doar a doua zi! (după

scoaterea din cuptor, procesul de eliberare a amidonului continuă) făcându-l ușor accesibil digestiei și apoi absorbției.

Prin aceasta se evită disconfortul abdominal (balonarea). – vezi pregătirea cerealelor –

Page 7: Secretele bucatariei vegetariene

CUM RECOMANZI FOLOSIREA NUCILOR ŞI A SEMINŢELOR?

A NUCI: nuca obişnuită, migdale, alune de pădure, arahide...SEMINȚE: floarea soarelui, dovleac, susan, in, pistacio...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Nucile şi seminţele se rumenesc puţin în cuptor şi se păstrează în frigider. Prin uşoara rumenire a nucilor şi seminţelor, creşte absorţia calciului.

Samânţa de in măcinată favorizează absorbţia acizilor graşi omega 3, ceea ce nu se întâmplă când seminţele sunt întregi.

Prin păstrare lor la rece se împiedică oxidarea acizilor graşi şi formarea radicalilor liberi dăunători.

Un pumn de nuci și semințe, zilnic, constituie un aliment – medicament în special pentru inimă, creier, nervi, sistemul imun (de apărare)

Page 8: Secretele bucatariei vegetariene

CUM SE PREGĂTESC VEGETALELE?

AQ

Secrets

SE

CR

ETS

Vegetalele, cu cât sunt mai mărunțite, cu atât își pierd calitățile. Enzimele Vegetalele, cu cât sunt mai mărunțite, cu atât își pierd calitățile. Enzimele lor în contact cu oxigenul degradează vitaminele. lor în contact cu oxigenul degradează vitaminele.

Unele se pot mânca proaspete în salate, altele trebuie preparate termic. Au Unele se pot mânca proaspete în salate, altele trebuie preparate termic. Au un gust unic şi valoare nutritivă sporită, când sunt fierte în abur (creşte de 3 ori un gust unic şi valoare nutritivă sporită, când sunt fierte în abur (creşte de 3 ori disponibilitatea vitaminei A).disponibilitatea vitaminei A).

Fierberea în apă determină pierderea nutrienţilor. Fierberea în apă determină pierderea nutrienţilor. Nu se recomandă supele şi ciorbele (dilată stomacul şi încetinesc digestia). Nu se recomandă supele şi ciorbele (dilată stomacul şi încetinesc digestia). Se recomandă cremele groase de legume...Se recomandă cremele groase de legume...

Legume şi zarzavaturi: roşii, ardei, gogoşari, dovlecei, vinete, bame, castraveţi, fasole verde,roşii, ardei, gogoşari, dovlecei, vinete, bame, castraveţi, fasole verde,conopidă, varză, sparanghel, napi, brocoli, gulie, varza de Bruxlelles, conopidă, varză, sparanghel, napi, brocoli, gulie, varza de Bruxlelles,

dovleac, praz, salată, spanac, ştevie, urzici, măcriş, andive, ciuperci,dovleac, praz, salată, spanac, ştevie, urzici, măcriş, andive, ciuperci,ridichi, cartofi, ceapă, usturoi, morcovi, păstârnac, rădăcină de ţelină, ridichi, cartofi, ceapă, usturoi, morcovi, păstârnac, rădăcină de ţelină,

sfeclă roşie…sfeclă roşie…pătrunjel, mărar, leuştean, ţelină frunze, hreanpătrunjel, mărar, leuştean, ţelină frunze, hrean

Page 9: Secretele bucatariei vegetariene

SĂ EVITĂM VINETELE PENTRU CĂ SUNT GREU DIGERABILE?

A Vinetele sunt alimente ușoare, cu o mare valoare nutritivă. În lb. engleză, se numesc ”planta-ou” (egg – ou, eggplant).

Conțin vitamina B1, B6, acid folic, niacin, Mg, Ca, +Acizii fenolici, care funcționează ca antioxidanți, conferă gustul

amar

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Coaja vinetelor conține antocyanină, un produs fitochimic prezent și în Coaja vinetelor conține antocyanină, un produs fitochimic prezent și în afine, zmeură și căpșuni.afine, zmeură și căpșuni.

Este cel mai puternic antioxidant.Este cel mai puternic antioxidant.Antocyanina acționează împotriva cancerului, scade sinteza colesterolului, Antocyanina acționează împotriva cancerului, scade sinteza colesterolului, împiedică oxidarea luiîmpiedică oxidarea lui și păstrează elasticitatea vaselor de sânge.și păstrează elasticitatea vaselor de sânge.În nici un caz, coaja nu trebuie aruncată sau arsă!În nici un caz, coaja nu trebuie aruncată sau arsă!

Page 10: Secretele bucatariei vegetariene

CUM SE PREGĂTESC VINETELE?

A Se coc în cuptor sau se fierb în abur, păstrându-se coajaSe coc în cuptor sau se fierb în abur, păstrându-se coaja……

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Se aruncă doar lichidul amărui care rezultă prin coacere.Se pot mânca simplu, cu ulei crud și sare (sandwich)Se pot asocia cu alte legume coapte în cuptor (ceapă, ardei, roșii) semințe

de țelină și uleisau cu migdale crude tocate, suc de lămâie, sare, usturoi crud și puțin ulei

(ca o cremă de vinete)Dezastrul bucătăriei românești este... adăugarea incredibilă de ulei ”cât

înghite” și distrugerea cojii prin coacere la flacără deschisă.

Page 11: Secretele bucatariei vegetariene

CE ADĂUGĂM LA VEGETALE ŞI ALTE MÂNCĂRURI, CA SĂ LE “DREGEM”?

A Înlocuim smântâna, untul, margarina, brânza şi maioneza cu Înlocuim smântâna, untul, margarina, brânza şi maioneza cu sosuri albe şi alte sosuri. sosuri albe şi alte sosuri.

Pregătim maioneza de soia (folosind făină de soia sau Pregătim maioneza de soia (folosind făină de soia sau tofu), cremă de nuci sau arahide, cremă de susan sau floarea tofu), cremă de nuci sau arahide, cremă de susan sau floarea soarelui...soarelui...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Maioneza de tofu: Maioneza de tofu: Se prepară în blender din tofu + ulei de măsline + sare + Se prepară în blender din tofu + ulei de măsline + sare + suc de lămâie + şofran sau ginger. Pentru a fi mai subţire se adaugă lapte de soia (şi suc de lămâie + şofran sau ginger. Pentru a fi mai subţire se adaugă lapte de soia (şi nu ulei “cât înghite” ca la maioneza de ou)...nu ulei “cât înghite” ca la maioneza de ou)...

Cremă de nuci sau seminţe: Cremă de nuci sau seminţe: Se prepară în blender din nuci sau seminţe + Se prepară în blender din nuci sau seminţe + apă (în funcţie de consistenţa dorită) + seminţe măcinate de in + suc de lămâie şi apă (în funcţie de consistenţa dorită) + seminţe măcinate de in + suc de lămâie şi sare.sare.

Cremele de mai sus se fac în mai multe variante, adăugând diferite ierburi Cremele de mai sus se fac în mai multe variante, adăugând diferite ierburi verzi (mărar, pătrunjel, ţelină) sau ierburi uscate (oregano, coriandru, pulbere de verzi (mărar, pătrunjel, ţelină) sau ierburi uscate (oregano, coriandru, pulbere de chimen, busuioc, rozmarin, paprica)chimen, busuioc, rozmarin, paprica)

Page 12: Secretele bucatariei vegetariene

CE ALTE VARIANTE AVEM CA ADAOSURI LA VEGETALE?

A Sos de roşii (fără oţet, piper, ardei iute, zahăr, miere)...Sos de roşii (fără oţet, piper, ardei iute, zahăr, miere)...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Cel mai bun sos de roşii se face din usturoi fierCel mai bun sos de roşii se face din usturoi fiert t şi ardei roşu, fierte în abur şi ardei roşu, fierte în abur + busuioc + oregano + cimbru, + busuioc + oregano + cimbru, la care se adaugă pastă de roşii + sare + suc de lămâie...la care se adaugă pastă de roşii + sare + suc de lămâie...

Page 13: Secretele bucatariei vegetariene

CU CE ÎNLOCUIM BRÂNZA?CU CE ÎNLOCUIM BRÂNZA?

A Avem Avem TOFUTOFU şi “BRÂNZĂ” de nuci sau seminţe... şi “BRÂNZĂ” de nuci sau seminţe...

Prepară brânză din nuci cashew sau migdale sau seminţe Prepară brânză din nuci cashew sau migdale sau seminţe de susan...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Pentru “BRÂNZĂ”: Nucile sau seminţele tocate foarte fin se amestecă cu Pentru “BRÂNZĂ”: Nucile sau seminţele tocate foarte fin se amestecă cu apă în blender, se adauă drojdie nutritivă, inactivă, (diferită de cea folosită la apă în blender, se adauă drojdie nutritivă, inactivă, (diferită de cea folosită la fabricarea pâinii). Este bogată în vitaminele din grupul B și dă un gust asemănător fabricarea pâinii). Este bogată în vitaminele din grupul B și dă un gust asemănător brânzei. brânzei.

Peste acestea se adaugă un amestec de amidon dizolvat în apă rece şi se Peste acestea se adaugă un amestec de amidon dizolvat în apă rece şi se fierbe pe foc până se îngroaşă. fierbe pe foc până se îngroaşă.

Pentru culoare se pune boia de ardei sau puţin turmeric. Se toarnă într-o Pentru culoare se pune boia de ardei sau puţin turmeric. Se toarnă într-o formă şi se ţine apoi la frigider.formă şi se ţine apoi la frigider.

Page 14: Secretele bucatariei vegetariene

CU CE SE ÎNLOCUIEŞTE CARNEA?

A Există mai multe alternative:Leguminoase – familia fasolei: soia, năut, linte, fasole

albă, bob, mazăre.Preparate din soia: tofu, soia texturată (carne

vegetală)

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Soia conţine toţi aminoacizi esenţiali, fiind o proteină completă. Celelalte leguminoase asociate cu cerealele, nuci și semințe asigură zilnic toți aminoacizii indispensabili organismului.

Conținutul lor bogat în fibre și compuși fitochimici (care lipsesc în carne) și absența grăsimilor dăunătoare (grăsimi saturate, colesterol – prezente în carne) le recomandă ca aliment – medicament, foarte valoros pentru prevenirea obezității, diabetului, bolilor inimii și vaselor de sânge, cancerului de colon etc.

În mod deosebit soia este un aliment – medicament în prevenirea și tratarea bolilor de inimă.

Elementul cheie în dreptul leguminoaselor este modul de preparare.

Page 15: Secretele bucatariei vegetariene

CUM RECOMANZI PREGĂTIREA LEGUMINOASELOR?

A Leguminoasele (excepţie face mazărea) se înmoaie foarte bine Leguminoasele (excepţie face mazărea) se înmoaie foarte bine (până încolțește puțin), înainte de a se fierbe.(până încolțește puțin), înainte de a se fierbe.Soia se înmoaie cel mai mult – 24 de ore. Înmuierea face să Soia se înmoaie cel mai mult – 24 de ore. Înmuierea face să crească absorbţia calciului. crească absorbţia calciului.

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Leguminoasele se fierb de la început cu ierburi uscate (în combinaţii Leguminoasele se fierb de la început cu ierburi uscate (în combinaţii speciale, după gustul fiecăruia) – vezi exemplele!speciale, după gustul fiecăruia) – vezi exemplele!

Ierburile au un efect terapeutic – înlătură formarea gazelor. Pentru că cea Ierburile au un efect terapeutic – înlătură formarea gazelor. Pentru că cea mai mare parte a proprietăților produșilor fitochimici se pierd prin fierbere, la sfârșit, mai mare parte a proprietăților produșilor fitochimici se pierd prin fierbere, la sfârșit, se adaugă din nou același fel de ierburi uscate. O astfel de preparare înlătură se adaugă din nou același fel de ierburi uscate. O astfel de preparare înlătură disconfortul abdominal (balonarea).disconfortul abdominal (balonarea).

Important este ca leguminoasele să fiarbă bine (cu cât mai mult, cu atât mai Important este ca leguminoasele să fiarbă bine (cu cât mai mult, cu atât mai bine). Prin aceasta crește digestibilitatea proteinelor, aproximativ 90%... bine). Prin aceasta crește digestibilitatea proteinelor, aproximativ 90%...

Page 16: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 1 * Pregătim SOIA

Varianta 1Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu oregano sau cimbru. Se aruncă apa.

Se pregăteşte un soté dintr-o ceapă, usturoi şi opţional bulion de ardei roşu. Se ia jos de pe foc când ceapa s-a înmuiat. Se adaugă ulei crud, sare şi puţin oregano sau cimbru. Se amestecă cu soia tocată şi rezultă un paté.

Varianta 2Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu cimbru. Se aruncă apa.

Se pregăteşte un soté din praz tocat mărunt. Se amestecă cu soia şi câteva măsline tocate. Se adaugă ulei crud, sare, puţin unt de susan şi puţin măghiran. Se face un paté.

Page 17: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 1 * Pregătim SOIA

Varianta 3Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu

oregano sau cimbru. Se aruncă apa.Se toacă. Se adaugă suc de lămâie, ulei crud, sare și

semințe de susan plus ceapă crudă tocată. Se face un paté.

Varianta 4 (“muştar”... de soia)Se pune soia la înmuiat 24 ore. Se fierbe bine cu

oregano sau cimbru. Se aruncă apa.Se pune in blender. Se adaugă suc de lămâie, ulei

crud, sare, şofran (turmeric) și puţin usturoi tocat. Este cel mai bun “muştar”...

Page 18: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 2 * Pregătim NĂUT

Varianta 1 - Pate de năut.Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu coriandru. Se aruncă apaSe face un soté din ceapă tocată, usturoi, bulion de

ardei roșu. Se ia de pe foc și se amestecă cu năutul tocat. Se adaugă coriandru, sare și puțin ulei crud. Rezultă un paté.

Varianta 2 – Varză cu năut și orez.Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu sare și cimbru. Se aruncă apa. Năutul se lasă întreg.

Se fierbe varza cu ceapă și cimbru. Când varza este aproape fiartă, se adaugă boabele de năut fiert. Mai fierb puțin la foc mic, apoi se adaugă sosul de rosii. Se ia de pe foc. Se adugă puțin ulei crud și se serveste cu pilaf de orez. (înlocuiește perfect orice sarma din lume)

Page 19: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 2 * Pregătim NĂUT

Varianta 3 – Maioneză din năut Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu sare și cimbru. Se aruncă apaNautul se toacă. Se adaugă suc de lămâie, puțin unt

de susan, ulei de măsline, sare și opțional ceapă tocată verde sau crudă. Înlocuiește perfect cele mai bune icre din lume...

Varianta 4 – Mâncare de orez cu năut Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu cimbru. Se aruncă apa. Năutul rămâne întreg. Se fierbe orezul în apă cu ceapă, țelină și sare. Se amestecă cu boabele de năut și se pun la cuptor să mai fiarbă puțin. Se scot din cuptor și se adaugă puțin ulei crud și sare.(se poate servi cu sos de rosii).

Varianta 5 – Năut cu praz Se pune năutul la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu cimbru. Se aruncă apa. Năutul se toacă. Prazul se fierbe în abur și apoi se toacă. Se amestecă cu năutul, puțin unt de susan, ulei de măsline, sare, coriandru și măsline…

Page 20: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 3 * Pregătim FASOLE ALBĂ

Varianta 1 – Fasole iahnie Se pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu rozmarin sau cimbru. Se aruncă apa. Se pasează. Ceapa se face soté, se adaugă usturoi, bulion de ardei

roșu, sare, cimbru, ulei crud.

Varianta 2 – Fasole fiartă cu măghiranSe pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu puțin măghiran. Se aruncă apa. Se lasă boabele întregi. Se fierbe orez cu ceapă și sare. Când au fiert se adaugă fasolea fiartă și se pun la cuptor la foc mic. Se scoate și se adaugă puțin ulei crud.

Varianta 3 – Salată de fasole Se pune fasolea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu o ceapă, morcov, păstârnac, sare și cimbru. Se aruncă apa. Fasolea rămâne boabe. Morcovul și păstârnacul se toacă. Se amestecă cu ceapa crudă tocată, suc de lămâie și puțin ulei crud.

Page 21: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 4 * Pregătim TOFU

Varianta 1 – Maioneză de soia Se pune tofu în mixer cu ulei de măsline, suc de

lămâie și sare. Pentru culoare se folosește șofran (turmeric). Se folosește cu legume fierte în abur: cartofi, morcovi, ardei, mazăre, ciuperci, spanac sau ștevie – în sufleuri, la care se pot adăuga măsline.

Varianta 2 – ”Omleta” de tofuSe sfărâmă tofu cu furculița. Se adaugă praf de

ceapă, vegeta sau sare, boia de ardei, puțin șofran. Toate se pun într-o tigaie încinsă la foc mic, fără ulei și fără apă. Se amestecă continuu, până ce apa se evaporă și tofu este aproape tare. Se ia de pe foc. Se adaugă ceapă verde tocată, pătrunjel verde tocat, drojdie nutritivă (inactivă) și ulei crud.

Page 22: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 5 * Pregătim SOIA TEXTURATĂ

Variante NELIMITATE... Cuburile de soia se lasă la înmuiat cu sare, cimbru și

busuioc timp de 15 minute, apoi se fierb 5 minute. Se face un soté dintr-o ceapă, usturoi și sare. Se adaugă la cuburile fierte și se mai fierb încă 10 minute. Se aruncă apa. Soia texturată pregătită astfel se poate adăuga la orice mâncare de legume: * Tocană de cartofi

* Ghiveci de legume * Mâncare de vinete, dovlecei etc.

Page 23: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 6 * Pregătim LINTEA

Varianta 1 – Pate de linte Se pune lintea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu usturoi și cimbru. Se aruncă apa. Se pasează. Se adaugă puțin bulion de ardei roșu, ulei crud și sare. Se mănâncă alături de pilaf de orez cu măsline.

Varianta 2 – Linte spaniolăSe pune lintea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine apoi se aruncă apa. Separat se face un soté din ceapă, ardei roșu tocat și puțină apă. Se adaugă puțin bulion de roșii, frunze de țelină tocate și cimbru. Se amestecă cu lintea fiartă și se mai lasă la foc mic. Se ia de pe foc și se adaugă uleiul crud.

Page 24: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 6 * Pregătim LINTEA

Varianta 3 – Musaca de linteSe pune lintea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine cu usturoi, sare și cimbru. Se scurge apa. Nu se pasează. Se adaugă nuca măcinată, usturoi crud și puțină făină de in obținută din semințe de in măcinate.

Se pregătește un piure de cartofi. Se pune în tavă un strat de cartofi, compoziția de linte, din nou cartofi și deasupra sos de roșii. Se pune la cuptor la un foc mic de 10 minute.

Varianta 4 – Salata de linteSe pune lintea la înmuiat până încolțește puțin. Se

fierbe bine. Se aruncă apa. Se amestecă cu suc de lămâie, ulei, usturoi verde, ceapă verde și sare. Se mănâncă alături de pilaf de orez.

Page 25: Secretele bucatariei vegetariene

SE

CR

ETS

EXEMPLUL 7 * Pregătim MAZĂREA

Varianta 1 – Soté de mazăre Se fierbe mazărea cu ceapă și cu morcovi. Se

aruncă apa. Se adaugă ulei crud și mărar verde sau uscat.

Varianta 2 – Mâncare de mazăreSe fierbe mazărea. Se aruncă apa. Se pregătește un

soté din ceapă, morcovi, ardei gras, puțin usturoi, busuioc, oregano. Se amestecă cu mazărea și se adaugă suc de roșii. Se mai dă odată în clocot. La sfârșit se adaugă uleiul crud.

Page 26: Secretele bucatariei vegetariene

ESTE ADEVĂRAT CĂ GLUTENUL ÎNLOCUIEŞTE ESTE ADEVĂRAT CĂ GLUTENUL ÎNLOCUIEŞTE CARNEA?CARNEA?

A Glutenul reprezintă proteina din grâu, deci nu poate înlocui carnea...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Proteina din grâu este incompletă. Nu conţine toţi aminoacizii pe care îi Proteina din grâu este incompletă. Nu conţine toţi aminoacizii pe care îi conţine carnea. A mânca “friptură” de gluten înseamnă a mânca cereal cu cereal sau conţine carnea. A mânca “friptură” de gluten înseamnă a mânca cereal cu cereal sau pâine cu pâine!pâine cu pâine!

Glutenul se combină bine cu soia fiartă sau năut fiert şi se pot prepara cele Glutenul se combină bine cu soia fiartă sau năut fiert şi se pot prepara cele mai bune “șnițele” sau ”perișoare”.mai bune “șnițele” sau ”perișoare”.

Page 27: Secretele bucatariei vegetariene

ESTE ADEVĂRAT CĂ CIUPERCILE ÎNLOCUIESC CARNEA?

A Ciupercile sunt vegetale și ca orice vegetală, conţin o cantitate mică de proteină (cel mult 4%). În acest caz, nu le putem considera o sursă importantă de proteină nici cantitativ, nici calitativ.

Q

Secrets

SE

CR

ETS

În ceea ce priveşte conţinutul de aminoacizi, proteina din ciuperci este incompletă, nu asigură aminoacizii pe care îi asigură carnea. De aceea, ele trebuie combinate cu alte surse de proteine vegetale (leguminoase, nuci, semințe)...

Ciupercile SĂLBATICE reprezintă o sursă de vitamina D2 și zinc.

Page 28: Secretele bucatariei vegetariene

CUM SE POATE OBŢINE UN GUST BUN FĂRĂ RÂNTAŞURI ŞI ALTE PRĂJELI?

A Pentru orice reţetă care presupune “călirea” în ulei a cepei sau a altor vegetale, preparăm ceapa sau vegetalele SOTÉ (fierte în cât mai puţină apă)...

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Puneți de la început apă cât mai puţină, în care adăugați puțină sare şi alte ierburi uscate (cimbru, oregano, coriandru sau busuioc). Când fierbe apa, se adaugă ceapa sau alte vegetale. Când s-au înmuiat, se dă capacul jos şi se amestecă în continuare până se evaporă apa... Soté-ul este gata!

Uleiul se pune la sfârşit, pentru a rămâne crud. Evităm astfel oxidarea acizilor graşi şi formarea radicalilor liberi dăunători.

Ierburile dau soté-ului o aromă deosebită, anulând astfelmirosul neplăcut de ceapă fiartă.

Page 29: Secretele bucatariei vegetariene

CUM PREPARĂM O MÂNCARE GUSTOASĂ?

A Ceea ce dă un gust deosebit mâncărurilor sunt grăsimile prăjite, sarea și condimentele.

Q

Secrets

SE

CR

ETSÎn bucătăria vegetariană, secretul constă în a descoperi gustul ierburilor (în

locul grăsimilor prăjite – care sunt o sursă de acizi grași în forma trans și alte forme de grăsimi saturate).

Ierburile au rol dublu: de condiment și de medicament (prin produșii fitochimici pe care îi conțin).

În stare proaspătă, ierburile sunt mai gustoase (le folosim la salate), iar produșii fitochimici au o acțiune mai puternică.

În stare uscată, odată cu trecerea timpului, își pierd calitățile. E nevoie să fie ferite de lumină, oxigen și căldură.

Ca să aibă rol de medicament, ierburile se adaugă după ce am pregătit ierburile se adaugă după ce am pregătit mâncarea…mâncarea…

Page 30: Secretele bucatariei vegetariene

CE SĂ ŞTIM ÎN MOD DEOSEBIT DESPRE FOLOSIREA IERBURILOR?

A Ierburile se pot folosi singure sau în combinații diferite…

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Când sunt în combinație de mai multe ierburi, dispare individualitatea gustului alimentelor…

ATENȚIE! Unele condimente folosite în bucătăria asiatică (indiană, chinezească, thailandeză ori mexicană) ne pot produce greață sau vomă…

Folosiți cantități foarte mici. Cea mai plăcută combinație pentru gustul românesc este cea folosită în bucătăria italiană (busuioc, oregano și rozmarin). Cimbrul românesc se combină excelent cu coriandru și busuioc.

Page 31: Secretele bucatariei vegetariene

CU CE NE PREPARĂM SANDWICH-URILE?

A În loc de chiftele, salamuri, cremwurşti, paté de ficat etc... putem folosi paste consistente pregătite din grupul fasole... fără a fi nevoie să adăugăm ouă, pâine înmuiată şi stoarsă, crutoane, griş, pesmet şi alte cereale... Avem deja feliile de pâine!

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Din orice fel de fasole fiartă corespunzător, pasată + ceapă soté + ierburi uscate (condimente după gust) + sămânţă de in măcinată + sare + ulei crud (preferabil de măsline) – se obţin paté-uri excelente. Se pot îmbogăţi cu nuci sau măsline tocate.

Înlocuitorul de ou este sămânţa de in măcinată.

Page 32: Secretele bucatariei vegetariene

CUM PREPARĂM ALUATURI DE PLĂCINTĂ ŞI PRĂJITURI FĂRĂ ...COLESTEROL, FĂRĂ SĂ SACRIFICĂM FRĂGEZIMEA LOR?

A În loc de unt, margarină şi smântână putem folosi alternative sănătoase (diverse nuci sau seminţe).

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Folosim nuci sau seminţe bine măcinate. Ele se adaugă de la început făinei şi altor ingrediente uscate pe care le folosim în reţetă. Se amestecă foarte bine. Apoi se adaugă ingredientele lichide.

Pentru o textură deosebită se adaugă şi fulgi de ovăz măcinaţi. Prăjiturile au o consistenţă specială şi nu se pot mânca prea multe...

Page 33: Secretele bucatariei vegetariene

CUM PUTEM ÎNLOCUI OUĂLE DIN DIFERITE PREPARATE?

A Depinde de preparat... Se urmăreşte doar proprietatea oului de a lega compoziţia, nu gustul în sine…

Q

Secrets

SE

CR

ETS

În cremele pentru deserturi, un ou = o lingură (rasă) de amidon de porumb + 3 linguri de apă rece. Se fiebe până se îngroaşă...

În aluaturi: folosesc fulgi de ovăz măcinaţi sau tofu.În “chiftele” – pentru cine are timp să le facă... – ca înlocuitor al oului,

folosim sămânţa de in măcinată amestecată cu puţină apă rece...

Page 34: Secretele bucatariei vegetariene

CUM ÎNDULCIM DESERTURILE?

AQ

Secrets

SE

CR

ETS

Zahărul rafinat sau mierea, la 1-2 ore după masă, scad glicemia, producând o senzație de foame și cresc o categorie specială de grăsimi – trigliceridele din sânge; dulciurile rafinate favorizează cariile dentare.

Combinaţia zahăr – ouă – lapte creşte foarte mult trigliceridele din sânge. Din curmale fără sâmburi, fierte cu puţină apă şi pasate, se obţine cel mai sănătos îndulcitor...

În nici un caz nu folosim zahăr rafinat. El aduce doar calorii “goale”… Ca înlocuitor, se recomandă fructe uscate (curmale, stafide,

caise, prune), banane... sau melasă (sirop extras din sfecla de zahăr).În locul acestora, încearcă să micşorezi la minumum cantitatea de

zahăr concentrat sau foloseşte puţină miere.

Page 35: Secretele bucatariei vegetariene

CE SPUI DESPRE CACAO ŞI CIOCOLATĂ?

A Îţi recomand o ciocolată care nu crează ... dependenţă şi...nici nu îngraşă!

În loc de cacao se foloseşte făina de roşcove sau carob (Ceratonia siliqua), în loc de unt – untul de arahide sau nucile tocate, iar în loc de zahăr – banane sau curmale…

Q

Secrets

SE

CR

ETS

Pulberea de roşcove conţine 8% proteine, 46% zahăr (care fiind înglobat în fibre vegetale, nu se absoarbe la fel de repede ca și zahărul rafinat sau mierea), Ca, P, K, vitamine din grupul B, compuşi fitochimici (polifenoli) cu acţiune puternic antioxidantă şi de scădere a colesterolului şi trigliceridelor sanguine. Scade concentraţia grelinei, hormon ce produce creşterea poftei de mâncare. Nu conţine cofeină şi teobromină - deci nu dă dependenţă.

Carobul este un aliment – medicament ideal pentru diabetul de tip II şi sindromul metabolic.

Page 36: Secretele bucatariei vegetariene

Ele sunt învăţate şi cultivate…Preferinţele alimentare nu sunt înnăscute...

Page 37: Secretele bucatariei vegetariene

R e f e r e n c e s :

Health Power – Aileen Ludington, MD and Hans Diehl, DrHSc, MPHBreaking The Food Seduction – Neal Barnard, MDGood Medicine Journal from PCMR, USA

(Physicians Committee for Responsible Medicine) 2006 Vol XV.3.4 2007 Vol16,1.2

J. Sabate, MD, DrPH Chair of Nutrition LLU * SPH 17Th International Congress of Nutrition Vienna 2001

The Journal of Health & Healing vol 24,1.2 26,1.2.3.4 27,1.2E.G.White – MH, MCP, DAThe Green Pharmacy – James A Duke, PhDNatural Remedies Seminar Syllabus

– June 2006 Wildwood Lifestyle Center & HospitalPerspective in Nutrition – J.M. Wardlaw PhD, RD,LD 20047 Secrets Cookbook – Neva & Jim Brackett 2006More Choices – Eat well – Live well Cheryl D Thomas Peters RD James A Peters MD DrPH, RD


Recommended