14
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro Ridica-ti Fundul
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Ridica-ti Fundul
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Bun venit si hai sa ma prezint ...
Salutare, Sunt Olivia si tare ma bucur ca ai ales exercitiile mele pentru un fund bombat si ridicat. Exercitiile sunt bestiale, usor de facut si ti-am pregatit infografice speciale ca sa stii cum sa le combini. Personal, am avut partea mea de batalii cu kilogramele in plus si un fund plat, fara forma in pantaloni. De la o adolescenta dolofana, pufoasa si cu putina incredere de sine, am ajuns sa am un corp tonifiat, puternic, pe care zilnic il apreciez pentru energia, sanatatea si increderea pe care mi-o transmite. Nu a fost usor. Am muncit mult. Am transpirat mult si in fiecare zi continui sa fac un pas (cat de mic) catre cea mai buna varianta a mea. Acum, sunt antrenor certificat de fitness si zeci de romance, din toata lumea, fac exercitiile mele de fitness pentru tonifiere si definire. Mi-am ales specializarea un fund bombat si ridicat, iar acest ghid si exercitiile din el sunt darul meu pentru tine ca ma urmaresti pe Femeia Fit.ro. Daca ar fi sa vorbesc cu tine ca si cum vorbesc cu cea mai buna prietena a mea, ti-as spune doar: Foloseste si aplica exercitiile din acest ghid!
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
4 Trucuri Putin Cunoscute ale Exercitiilor
pentru Fese Bombate si Ferme
Ai un fund lasat si moale?
Pufos si fara nici o forma in pantaloni?
Ei bine, vreau sa stii ca ai nimerit in locul potrivit.
Fesele sunt specialitatea mea, iar mai jos am sa iti dau cele mai bune si eficiente exercitii pentru
fese rotunde si ferme.
Inainte de asta trebuie sa-ti spun 4 trucuri putin cunoscute ale exercitiilor pentru fese bombate si
ferme de care merita sa te folosesti.
Fata de alte exercitii, exercitiile pentru fesieri sunt mai deosebite si necesita o atentie mai aparte,
daca vrei sa vezi rezultate in forma feselor tale.
Sa luam de exemplu un exercitiu pentru brate, gen flexii biceps (stii tu, acel exercitiu in care cu o
gantera in mana, indoi bratul si aduci gantera spre umar).
Aici e simplu: cand faci miscarea si aduci bratul in sus lucrezi exact bicepsul.
In schimb, la exercitiile pentru fese lucrurile stau putin altfel.
Daca fesieri tai nu sunt activati si implicati, compensezi mult cu muschiuletii spatelui sau femurali
si NU lucrezi deloc fesierii. (Femurali ii gasesti in partea din spate a picioarelor.)
Cand muschii fesieri nu lucreaza in exercitiile pe care le faci, fundul tau nu prinde forma!
E chiar atat de simplu!
Degeaba faci exercitii pentru fese, daca la tine lucreaza alti muschi, nu fesele.
Pana la urma, asta inseamna sa nu lucrezi deloc fesele.
Da da, ai auzit bine.
Nu lucrezi deloc fesierii si NU vezi rezultate in urma exercitiilor pentru fese.
Primul si cel mai important truc pentru fese bombate este activarea si trezirea muschilor fesieri.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Trucul nr 1: Activeaza-ti si trezeste-ti muschii fesieri
Trezire si activarea fesierilor tai joaca un rol vital pentru ca tu sa vezi rezultate cu orice exercitiu
pentru fese.
Desi valorosi pentru sex-appeal, fesierii sunt o grupa musculara pe care ii folosesti foarte putin in
viata de zi cu zi.
Stai mult pe scaun, nu ii incorzi bine in exercitii ....si sunt mereu intr-o stare de somnolenta.
Ca sa vezi rezultate, cu exercitii pentru fese, trebuie sa iti trezesti fesele.
Sa iti activezi fesele si sa le simti lucrand la exercitiile pe care le faci.
Mai bine zis, sa lucrezi fesele si nu alte parti corporale.
Daca continui sa faci exercitii doar de dragul de a face exercitii si nu simti fesierii cum lucreaza in
miscare, nu vei vedea rezultate rapid.
Fesele tale vor ramane plate si fara forma mult timp de acum inainte, chiar daca tu ai impresia ca
le antrenezi.
In schimb, daca iti activezi si trezesti fundul (iti zic imediat cum) ai sa vezi cum derierul tau va fi
tot mai rotund, bombat si frumos coturant.
Pe langa acest aspect important de activarea a fesierilor, rezultatele vin si conteaza ENORM sa
faci exercitiile cu forma corecta.
Trucul nr 2: Fa exercitii pentru fese cu forma corecta
O regula simpla care se aplica la orice exercitiu pe care in faci in sala:
Deageaba faci un exercitiu de sute de ori, daca nu faci corect miscarea.
Ca sa ai rezultate rapide si sa vezi in oglinda un fund rotund si bombat in doar cateva saptamani,
e nevoie sa faci toate exercitiile urmand si imprimand in minte forma corecta (si am sa iti explic
imediat cum).
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Daca nu faci exercitiile cu forma corecta si treci, doar asa, prin miscare nu vei vedea schimbari
rapide si, mai grav, risti sa te accidentezi.
Cand faci exercitiul cu forma corecta, lucrezi eficient fesierii si ii ajuti sa se ridice si sa se
bombeze.
Trucul nr 3: Antreneaza-ti fesele des
Un alt aspect important ca sa vezi schimbari in forma feselor tale e sa-ti “pui fesierii la treaba“
des.
Adica, sa iti antrenezi des fundul cu diferite exercitii.
Doua-trei exercitii pentru fese pe saptamana sau luna, sunt prea putine ca sa obtii fundul acela
tare, bombat si fara celulita.
Daca nu ii arati fundului tau ca vrei sa schimbe, el intra din nou in starea de somnolenta si nu se
schimba.
Fesierii sunt una dintre cele mai mari grupe musculare din corp.
Dar, pe cat de mari si importanti sunt, sunt si foarte lenesi. Daca nu il lucrezi, revin foarte rapid la
starea lor vegetativa de adormire, in care sunt blegi.
Cu cat il antrenezi mai des (am sa iti spun exact cat de des), cu atat fundul tau va intelege
mesajul:”ca vrei sa capete o forma frumoasa si ridicata” si va incepe sa se schimbe.
Trucul nr 4: Lucreaza-ti fesele cu exercitii diversificate, din mai
multe unghiuri
Ultimul truc pentru un fund bombat este sa ai diversitate in antrenamentele tale.
Ce faci ca sa tii treaza atentia unui lenes? Il pui sa faca lucruri diferite, cat mai des.
La fel e si cu fesierii. Trebuie sa ii antrenezi cu exercitii diverse si sa iti lucrezi din toate unghiurile.
Nu e suficient sa faci un singur exercitiu over-and-over-again, ci trebuie sa faci exercitii diverse
are sa atinga toate fibrele musculare ale fesierilor tai.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Exercitii pentru partea frontala, care ce te vor ajuta sa obtii adancime la fese tale si sa arate mai
bombate din profil. Si aici avem: pistoane, podul fundului, thrustul soldului si variatiile lor.
Exercitii pentru partea laterala, care iti vor contura frumos posterirul si ii vor da forma aceea
rotunda si sexy. Si aici avem: hidrante, scoica, abductii laterale.
Ti-am pregatit mai jos cele mai bune exercitii pentru fese rotunde si ferme.
Pe langa exercitii, am sa te ajut cu sfaturi si video tutoriale pentru a face exercitiile cu forma
corecta si a-ti lucra fesierii eficient...obiectivul fiind sa ai un fund bombat si ridicat cat mai rapid.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
4 Exercitii Bestiale pentru Fund Ridicat
1. Intinderi de Psoas
Intinderile de Psoas nu sunt un exercitiu pentru fese, insa este exercitiul de care ai nevoie pentru
ca fesele tale sa lucreze bine si corect la adevaratele exercitii pentru fese. Acest exercitiu este de
fapt un stretch, o intindere a flexorilor soldului.
Daca flexorii soldului sunt tensionati (de atata stat pe scaun), fesele sunt adormite. Daca
intindem si de-tensionam psoas-ul (flexorul soldului), exercitiile au un efect mai rapid asupra
feselor.
Da click aici si vezi VIDEO tutorial cu explicarea acestui exercitiu!
Fa deschiderea larga la sold
Incearca sa te relaxezi in pozitie
Strange fesa piciorului de pe podea
Tine spatele drept si nu curba zona lombara
Mentine pozitia progresiv (cate 10-20, 30 de secunde pe fiecare picior) si nu forta miscarea
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
2. Hidrante
Da click aici si vezi VIDEO tutorial cu acest exercitiu!
Stand in palme si genunchi cu coloana si spatele drept
Fa deschiderea larg, concentrandu-te pe incordarea fesei piciorului pentru a face ridicarea
Fa toate repetarile pe un picior pana reci la cealalta parte
3. Podul Fundului pe Podea
Explicare exercitiu:
In pozitia de start (1) spatele iti este
complet lipit de podea, mainile pe langa corp, genunchi indoiti, impingi in calcaie si ridici fundul de pe podea.
Folosesti muschii fundului pentru a-ti ridica bazinul.
In pozitia de sus (2) strangi tare fesele si pentru un efect bestial, mentine pozitia de sus pentru 2 secunde la fiecare repetare
Evita sa arcuiesti spatele inferior.
Fa miscarea lent si incearca sa simti fundul cum lucreaza, nu lombarii!
Impinge in calcaie si ridica soldul incordand fesierii.
Cu timpul si realizand acest exercitiu cu regularitate, vei simtit muschii fundului din ce in ce mai activi si iti va fi mult mai usor sa ii incordezi.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Podul Fundului cu Gantera
Cu cat faci mai bine acest exercitiu cu greutatea corpului, cu atat il vei executa mai corect cu greutati aditionale (gantera, bidon de apa sau chiar cu copilul tau pe sold).
O data ce stapanesti forma corecta, adaugi tensiune si lucrezi cu greutati mai mari, rezultatele apar mai rapid si obtii fese bombate mai repede.
4. Podul Fundului Intr-un Picior
Podul Fundului Intr-un Picior este varianta unilaterala de la Podul Fundului, un exercitiu foarte
valoros pentru a lucra izolat o parte, trecand ulterior si la cealalta parte.
Acest exercitiu iti va provoca stabilitatea abdomenului pentru a mentine pozitia corecta in timpul
repetarilor. Concentreaza-te sa incordezi mijlocul (abdomenul si spatele inferior) in timpul
exercitiului pentru a-ti fi mai usor sa-ti mentii stabilitatea.
Explicare exercitiu:
Pozitia de start e cea de la podul fundului de pe podea. Spatele lipit de podea si picioarele indoite, aduci un picior spre piept si il tii acolo pe toate repetarile. (1)
Impingi in calcaiul piciorului de pe podea si ridici soldul incordand fesele. (2)
In pozitia de sus vei simti incordata fesa piciorului de pe podea (cel cu care impingi)
Evita sa curbezi spatele inferior si fa deschiderea soldului maxima la sold pentru a lucra eficient fesele.
Fa miscarea controlat si nu grabi repetarile.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Ai mai sus 4 exercitii extraordinare pentru fund.
Aceste exercitii te vor ajuta sa iti ridici si sa iti bombezi fesierii.... dar asta, atata timp cat le
folosesti si chiar sa le faci.
Daca nu le faci si nu le folosesti, fesele tale vor ramane pleostite, moi si fara forma mult timp de
acum inainte.
In schimb, daca te pui si le faci (am sa arat imediat) fesele tale se vor capata forma aceea rotunda
si ferma pe care o doresti.
Vezi mai jos mini circuitul pe care ti-l propun cu aceste 4 exercitii
pentru a scapa de fundul moale si lasat!
Fii pro natura si printeaza doar acest infografic!
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Nu subestima puterea acestor exercitii, aparent inofensive, sa iti contureze si bombeze fesieri.
Aceste 4 exercitii pentru fese, modul in care sunt combinate in infografic si numarul specific de
repetari si combinatii, iti lucreaza doar muschii fundului si ii ajuta sa se intareasca, sa se ridice si
sa creasca.
Incearca mini-circuitul Ridica-ti Fundul pentru fese si zi-mi apoi cum se simte posteriorul tau.
Cum continui lupta cu fundul moale si iti
construiesti un fund fabulos?
Acum ca ai vazut cele mai bune exercitii pentru fese, cum sa le faci corect si cum sa combini in
antrenamente pentru fese rotunde si ferme nu mai ramane decat sa te pui sa le faci.
Stiu ca insist mult pe acest aspect (sa chiar faci exercitiile acestea), insa crede-ma ca merita sa le
incerci si sa treci macar o singura data prin acest mini circuit bestial pentru fese ridicate si ferme.
Totodata nu uita ca lupta cu fesele mici, moi si fara forma nu se opreste doar la aceste 4 exercitii,
ci trebuie sa continue cu un plan specializat de exercitii pentru fesieri.
Daca am invatat ceva in aceasta batalie cu femele mele moi am invatat asta:
DACĂ NU FACI EXERCIȚIILE DUPĂ UN PLAN, LE FACI ÎN ZADAR
In slabire sunt sigura ca ai observat acest fenomen:
La inceput toate exercitiile si orice mica schimbare alimentara iti aduc rezultate....dar rapid intri la
platou și stagnezi....mai ales cand le faci dupa capul tau!
De ce crezi oare ca principiul nu se aplica și la fesieri?
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Muschii fesierii sunt la fel ca orice alta grupa musculara din corp: pentru a continua sa îi
rotunjești și sa nu bati pasul pe loc după 3 săptămâni (asa cum se intampla când nu schimbi nimic
la exercițiile tale) e vital sa îi surprinzi cu ceva NOU.
Un plan de antrenament progresiv, mișcari noi care îi scoate din monotonie si îi provoaca cu noi
stimuli de schimbare sunt CHEIA sa progresezi mereu către un fund mai tare, mai compact și
rotund, cu fiecare sesiune de exerciții pe care o faci.
Cei drept, este destul de greu sa nascocești soluții cand nu ai în fata exemple clare de exerciții noi
sau un plan care sa îți arate cum sa schimbi lucrurile saptamanal pentru a evita platoul!
Pentru asta, te indemn sa arunci un ochii chiar acum pe singurul training care iti garanteaza un
Fund Fabulos in 24 de zile
Apasa pe poza sau aici sa descoperi primul training specializat pe fund fabulos!
Fund Fabulos în 24 de zile este primul training de acest fel care:
Trateaza antrenamentul pentru fese ca un sistem holistic, aplicand frecvent, combo și
complet antrenarea in fiecare sesiune de exercitii si nu lasa rezultatele la mana a doua-
trei miscari invechite.
Toate drepturile rezervate www.FemeiaFit.ro
Actioneaza sinergetic asupra fibrelor musculare adormite, dar si active din fesierii tai,
garantandu-ti ca intr-un sfert din timpul orei de abs&booty sa iti ridici fundul și sa dispara
gropitele de grasime si celulita de pe fund
Nu lasa nimic la voia intamplarii. Este programat sa revitalizeze si musculatura genetic
firava, astfel incat sa depasească obstacolul moștenirii de la Mama Natura
Te tine de mana si te ghideaza pas cu pas la tehnica de realizare a exercitiilor (video
demonstrative) si care este cel mai bun moment al zilei pentru antrenamente, lucru care
toata lumea il ignora.
Apasa aici sa descoperi cum obtii garantat fese ridicare si bombate, fara ore in sir de efort si fara
sa te plictisesti cu aceleasi exercitii monotone.
Sunt increzatoare ca vei folosi aceste exercitii pentru fese si vei continua sa lupti pentru o
varianta mai buna a TA folosind informatiile valoroase pe care le primesti de la mine, pe email si
pe www.femeiafit.ro.
Te incurajez sa deschizi emailurile pe care le vei primi de la ‘‘Olivia - Femeia Fit“ deoarece in ele
am sa iti spun alte secrete ale fitness-ului pentru femei si forme tonifiate, nu doar pentru fesieri.
Daca ai anumite intrebari sau nelamuriri legate de acest ghid si exercitiile pentru fese din el, te
rog sa imi scrii un email la [email protected] si am sa iti raspund cu drag...cat pot de repede.
Daca vrei sa duci totul la nivelul urmator si stii ca genetica ta te forteaza sa urmezi un program
specializat si detaliat care iti garanteaza ca obtii un fund bestial si fabulos in doar 24 de zile,
atunci nu ezita si ia-ti un exemplar din pachetul Fund Fabulos.(apasa aici pentru program)
Iar daca pur si simplu vrei sa fii mai aproape si mereu la curent cu mesajul si misiunea Femeia Fit,
vin-o si da Like la pagina de Facebook Femeia Fit .
Motto-ul nostru este:
Fii Frumoasa, Fii Puternica, Fii Femeia Fit
Pe curand,
Olivia (Femeia Fit)
