Pregatirea Fizica Tehnico Tactila Si Mentala in Tenis

JEAN BRCU PREGTIREA FIZIC, TEHNICO-TACTIC I MENTAL N TENIS

Universitatea SPIRU HARET

Descrierea CIP a Bibliotecii Naionale a Romniei BRCU, JEAN Pregtirea fizic, tehnico-tactic i mental n tenis / Jean Brcu Bucureti: Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2004 112p., 23,5 cm. Bibliogr. ISBN 973-725-166-0 796.342

Editura Fundaiei Romnia de Mine, 2005

Redactor: Octavian CHEAN Tehnoredactor: Vasilichia IONESCU Bun de tipar: 07.02.2005; Coli tipar: 7 Format: 16/70100 Editura i Tipografia Fundaiei Romnia de Mine Splaiul Independenei nr.313, Bucureti, s. 6, O.P. 83 Tel./Fax: 410 43 80; www.spiruharet.ro e-mail: [email protected] SPIRU HARET

UNIVERSITATEA SPIRU HARET

JEAN BRCU

PREGTIREA FIZIC, TEHNICO-TACTIC I MENTAL N TENIS

EDITURA FUNDAIEI ROMNIA DE MINE Bucureti, 2005Universitatea SPIRU HARET


CUPRINS

Prefa .. Introducere ... Puin istorie . Cteva noiuni de antrenament . Planificare antrenamentului .. Exerciiile de antrenament tehnico-tactice Antrenamentul fizic al juctorului de tenis ... Antrenamentul mental .. Concluzie .. Bibliografie ...

7 9 11 13 15 20 73 96 110 112


5

6


PREFA

Romnia are o tradiie de profesori, antrenori de tenis de cmp, competeni i pasionai, ntre care se cuvine a fi menionai: Marin Bdin, tefan Georgescu, Gunther Bosch, Alexe Bardan, Aurel Segrceanu, Vasile Serester etc. i care continu astzi cu Sever Dron, Dumitru Hrdu, Florena Mihai, Jean Brcu etc., fr s-l uitm pe Ion iriac, care, n anii l980, a fost unul dintre cei mai apreciai din lume. Ilie Nstase, Guillermo Vilas, Boris Beker i alii au trecut prin minile lui. Toi aceti profesori, antrenori de tenis au contribuit la succesul sportului romnesc timp de cteva generaii. Cartea lui Jean Brcu se adreseaz, n primul rnd, studenilor care se pregtesc pentru a deveni antrenori, dar i antrenorilor de tenis, tehnicienilor din aceast ramur de sport i, n particular, celor care nu au posibilitatea s cunoasc ultimele evoluii n domeniul antrenamentului. Tenisul de cmp este un sport n continu micare. Se joac repede, se lovete mingea din ce n ce mai devreme i mai tare, tehnica de deplasare n teren a evoluat, fizicul se dezvolt la maximum i tehnica este din ce n ce mai complex. Calitile morale sunt determinante, aceste fiind nnscute, acumulate prin experien i ntrite prin metode specifice. A nu fi la curent cu ultimele evoluii ale tenisului modern nseamn a fi condamnat la un eec. Cartea lui Jean Brcu reprezint o ncercare de prezentare a acestei evoluii i de explicare a ultimelor curente i metode utilizate n tenisul modern, pe plan mondial. l cunosc pe Jean Brcu de peste 30 de ani; mai nti ca juctor i sparring partner n Romnia i, mai trziu, ca antrenor solicitat n Frana. Cnd m-a contactat ca s-mi propun scrierea prefeei, i dup ce am citit cartea lui, nu am ezitat, deoarece o consider util i uor de neles. Aceast lucrare, complet i simpl n acelai timp, despre antrenamentul modern este un ajutor preios pentru studenii facultilor de educaie fizic i sport, pentru toi antrenorii de tenis. Autorul a rezumat ntr-o lucrare specializat o parte din cunotinele pe care le-a acumulat de-a lungul anilor. Publicnd aceast lucrare, cu ajutorul Facultii de Educaie Fizic i Sport a Universitii Spiru Haret, autorul i atinge scopul: acela de a-i transmite dorina ca tradiia i pasiunea tenisului s nu dispar niciodat. Virginia Ruzici Maestr emerit a sportului, Campioan mondial universitar, Tripl campioan european Ctigtoare a Turneului de Tenis de la Roland Garros 7


8


INTRODUCERE

Nu cred c ne nelm afirmnd c tenisul poate fi considerat unul dintre sporturile cele mai complete practicate n zilele noastre. El comport o sum de aspecte tehnice (gesturi corecte i mai ales eficace), tactice (trebuie utilizat lovitura cea mai eficace la momentul oportun), fizice (n ceea ce privete: viteza, coordonarea, fora sau rezistena) sau mentale (trebuie depite: frica de a ctiga, frica de a pierde, stresul inerent meciului...). Pentru a deveni un bun juctor de tenis trebuie nu numai s fii talentat, dar i s munceti mult la antrenamente. Care este partea talentului nativ i care a antrenamentului pe teren (munca)? Procentajul exact, 10%-90%, 20%-80%, variaz n permanen. Dup mai muli ani de prezen pe terenurile de tenis din lume, att n Romnia, ct i n Germania, Frana i America, mi s-a prut interesant s fac o sintez a diverselor exerciii de antrenament utilizate la ora actual. Antrenamentul este evolutiv i poate fi aplicat att juctorilor avansai, ct i celor nceptori, n ordine sau n dezordine, la carte, n funcie de dorina antrenorului sau a juctorului de a lucra o anumit lovitur sau schem tactic. Bineneles, el trebuie adaptat nivelului de joc respectiv, vrstei participanilor, numrului i eventual sexului lor. Am ncercat s l prezint ct mai cuprinztor posibil n cele trei domenii principale i indisociabile ale tenisului modern, care sunt: tehnico-tactic, fizic i mental. Sper ca n acest fel s i ajut pe colegii mei tineri, viitori antrenori de tenis, propunndu-le un program simplu, variat i eficace, dar i pe juctorii amatori ce vor s schimbe cteodat faimosul: facem cteva mingi de nclzire i jucm un meci. Tuturor le urez mult succes! Autorul


9

10


PUIN ISTORIE

nc din secolul al XII-lea, la curtea regal francez se practica un sport pe care l-am putea califica drept strmo al tenisului i care se numea: le jeu de pomme. ntr-o sal nchis, cu parchet pe jos, se punea un fileu la mijloc. De jur mprejur, spectatorii stteau n tribune acoperite de pe care mingea putea s sar i s revin n teren. La origine, jocul se juca cu mna goal (la pomme de la main) sau cu o palet din lemn (un battoir), pn la apariia primului cordaj din srm, n secolul al XIV-lea. O persoan din exterior lansa o minge, spunnd: tenez (inei!), ceea ce s-a tradus n Anglia prin tenis. La fiecare punct ctigat, se nainta n teren cu 15 picioare, apoi cu 30, 45 i se ctiga jocul la 60. Le jeu de pomme a fost mult timp la mod la curile regale, unii regi fiind adevrai pasionai ai acestui joc: Louis X, care de altfel a murit la sfritul unui meci, bnd prea repede ap rece, la fel ca i Charles VIII care s-a lovit la cap, din neatenie, intrnd pe teren, Franois I era un juctor foarte robust, Henri II avea un stil lipsit de elegan, dar eficace i agresiv, Henri IV era un foarte bun juctor-parior, care la 27 octombrie 1594 a ctigat 400 ecu ntr-un meci... Jocul a fost repede adoptat i de femei, Anne de France i, mai ales, regina Margot fiind adevrate campioane recunoscute i admirate la vremea lor. Prin anii 1500, prizonierii englezi au inventat la rndul lor un joc adaptat pereilor nchisorilor unde erau nchii, care semna cu squash-ul modern i pe care l-au nimit: rachet-tennis. Acest joc se juca cu o minge din piele i cu o palet din lemn. Nobilii de la curtea regal a lui Henri VIII l-au adoptat sub o form mai sofisticat i, ncepnd din 1509, l-au rebotezat, mai nti, royal-tennis i apoi real-tennis. Mult mai trziu, abia n anul 1872, o transformare esenial a aprut n real-tennis. Harry Gem a inventat mingea din cauciuc care srea pe gazon. Astfel the real-tennis putea s ias din slile acoperite, unde era practicat pn atunci, n aer liber, pe terenuri exterioare, cu iarb. Un maior al armatei engleze, Walter Clepton Wingfield, gardian la nchisoareacastel de la Wigfiel, unde erau nchii mai muli nobili francezi practicani ai jocului de pomme, printre care ducele Charles DOrleans, a avut ideea comercial de a vinde o cutie ce coninea aproape toate ustensilele necesare unui meci de real-tennis: mingi, dou rachete, un fileu, o band alb pentru a delimita liniile i o crulie cu regulile jocului. Succesul a fost imediat i a contribuit la popularizarea rapid a real-tennisului, care a fost de altfel rebotezat sphairisticke, adic joc de minge, n grecete. Ca una din particulariti fa de tenisul actual, juctorii serveau din mijlocul terenului. Punctele se numrau la nceput ca la jeu de pomme, adic: 15, 30, 45, 60 (joc). Mai trziu, cu apariia avantajelor, 45 a fost nlocuit cu 40, 50, avantaj, joc.Universitatea SPIRU HARET

11

De ce acest sistem de numerotare? Mai multe teorii sunt avansate, dintre care dou par cele mai credibile: 1) pentru a prezenta scorul spectatorilor, arbitrii se serveau de un ceas pe care era uor de marcat 15, 30, 45, 60. 2) terenul era compus din 4 pietre regale, fiecare cu o dimensiune de 15 picioare. n funcie de scor, juctorul avansa sau se retrgea pe piatra de dinainte sau da napoi, deci, cu 15 puncte. n anul 1875, directorii unei reviste din Londra, care creaser cu cinci ani n urm un club de criquet la Wimbledon, The all England club, au introdus n clubul lor acest nou sport la mod, spharisticke, n ideea de a diversifica activitatea clubului i a atrage noi membri. Succesul a fost fulminant! Regulile, att n ceea ce privete dimensiunile terenului, ct i jocul propriu zis au fost modificate. Numele jocului a fost din nou schimbat, devenind lawntennis, ce poate fi tradus prin: tenis pe iarb. De atunci i pn n zilele noastre, foarte puine modificri au fost fcute. Primul turneu de la Wimbledon a fost disputat n iulie 1877. n faa a 200 de spectatori nfocai, la 19 iulie 1877, Spencer Gore ctiga turneul i surprindea ntreaga lume printr-un joc de atac curajos. inuta alb era obligatorie i se compunea dintr-un pantalon lung, o cravat, o bluz i o plrie. Femeile nu au fost admise dect ncepnd din 1877, n acelai timp cu proba de dublu, cu condiia de a fi mbrcate cu o rochie lung cu corset, un pull-over cu guler pe gt i o plrie asortat. Renumele acestui nou sport ce avea att de mare succes n Anglia a traversat rapid Oceanul Atlantic i Canalul Mnecii. Primul club american de lawn-tenis ia fiin la New-Orlens i primul turneu este organizat n 1897, pentru femei. n Romnia, primul club de tenis este nfiinat la Galai n anul 1898-1899 i se numete Galatz tennis Club. Civa ani mai trziu, n anul 1912, se disput i primul Campionat Naional ai crui laureai sunt: Miu Stern, la brbai, i Maria Perieeanu-Buzu, la femei. n acelai an se nfiineaz i Federaia Romn de Tenis, mai precis Comisia Romn de Tenis din cadrul F.S.S.R. n anul 1900, americanul Dwight Davis organizeaz la Cricket club of Boston o ntlnire anual ntre echipele Angliei i Americii, pe care o numete Cupa Davis. 13 ani mai trziu ia fiin i Federaia Internaional de Tenis, la nceput compus din numai 13 ri. Primul turneu profesionist se disput n 1926, la Madison Square Garden, la New York. n 1968, turneul de la Wimbledon accept juctorii profesioniti, care pn atunci nu erau admiii n turneele din Grand Chelem. Era tenisul open este deschis!

12


CTEVA NOIUNI DE ANTRENAMENT

Noiunea de antrenament n tenis este recent i a aprut n a doua jumtate a secolului XX. Pn atunci, am putea spune c nu s-a fcut nimic n acest domeniu, antrenamentul fiind utilizat ntr-un mod empiric, mai ales sub form de nclzire naintea meciului sau de exerciii de inspiraie militar. Putem cita i cteva tentative mai mult sau mai puin originale n genul Academiei de tenis-dans a lui Suzanne Lenglen de la Paris. Primul antrenor care a utilizat analitic i permanent antrenamentul ca un instrument pedagogic indispensabil a fost Harry Hopman, creatorul faimoasei coli australiene: Laver, Rossewal, Roche, Newcombe... etc. ncepnd cu el, majoritatea antrenorilor au adoptat antrenamentul analitic de tenis, mai nti copiind sau imitnd programul lui Hopman, bazat pe exerciii fizice i repetate pe teren i, apoi, inventnd ei nii alte programe, n funcie de cunotinele pe care le aveau. Cei mai serioi dintre ei au creat sau au ncercat s adapteze la tenis diverse teorii tiinifice utilizate n alte sporturi, bazate pe protocoale precise, n funcie de anumii parametrii predefinii. Putem astfel cita mai multe teorii care au fost aplicate cu mai mult sau mai puin succes n sport, n cursul ultimilor ani: Bucla modern a lui Adams (prima teorie modern 1971), ntemeiat pe ideea c gesturile eficace realizate de un subiect lsau o urm pe creier (n memorie). Ea a fost la originea antrenamentelor care repetau, am putea spune imitau gesturile tehnice ideale, cele ale campionilor. Teoria schemei a lui Richard Schmidt (1982) a demonstrat c teoria lui Adams nu era aplicabil n ceea ce privete gesturile complexe. Ideea ei principal era c ceea ce se nva este o soluie global, care poate fi eficace doar printr-o serie de deprinderi apropiate, vecine. Teoria ecologic a introdus noiunea de antrenament n situaii reale i variate. Dup aceast teorie, forele care sunt utilizate n sport reacioneaz n funcie de mediul nconjurtor. Teoria sistemelor dinamice a lui Kelso a pus ntrebarea dac trebuie sau nu s fie schimbate gesturile originale, cele care nu au o tehnic clasic. Plecnd de la ideea c comportamentul fiecruia depinde de trei elemente obiective: el nsui, mediul nconjurtor i aciunea care trebuie realizat i c exist ntotdeauna dilema ntre talentul care trebuie doar ntreinut i munca necesar la antrenament pentru a putea progresa, teoria lui Kelso a tras concluzia c, pentru ca un antrenament s fie eficace, trebuie fcute patru lucruri: 1) destabilizate coordonrile naturale (talentul); 2) repetate noile situaii; 3) inventate coordonri noi; 4) utilizate n permanen doar feed-back-urile eficace n ceea ce privete coordonrile naturale.Universitatea SPIRU HARET

13

n fine, metoda alosteric a lui Jordan (metoda didactic) a demonstrat c cel care nva (cel care se antreneaz) este adevratul autor al procesului de nvare, ajutat de un vector care este profesorul (antrenorul). Pe teren, trebuie ca activitatea creativ s fie rezervat juctorului; s existe o confruntare autentic ntre antrenor i juctor n toate domeniile, o corelaie permanent ntre ceea ce juctorul tie s fac i ceea ce este pe cale s nvee; antrenorul trebuie s-i ajute elevul s pun n practic ceea ce a nvat sau ceea ce tie. Toate aceste teorii i metode i multe altele au demonstrat de o manier incontestabil eficacitatea antrenamentului n tenisul modern i n sport, n general. Relaia ntre un antrenament serios i complet i un nivel de joc ridicat este evident. Cnd acesta este bine organizat, riguros i fcut n raport cu capacitile i dorinele fiecrui juctor, el poate fi un ajutor important al competiiei oficiale, singurul domeniu unde pot fi fcute progrese spectaculoase rapide. Puini juctori sunt capabili s se antreneze individual, fixndu-i obiective precise i fiind foarte riguroi n executare acestor obiective. Prezena unui antrenor care asist i ajut juctorul, care stabilete mpreun cu el programul de antrenament concret i care dirijeaz acest program pe teren, este deosebit de benefic. Quod erat demonstrandum!

14


PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI

Pentru a putea progresa, pentru a rmne motivat i concentrat la antrenament, un juctor de tenis trebuie s fie nu numai ambiios, dar i s tie unde vrea s ajung, care este obiectivul pregtirii sale. Acest obiectiv poate fi imediat (s ctige un meci), s vizeze o durat mai mult sau mai puin lung (un trimestru sau un an) sau, pur i simplu, s implice un plan de carier. Programarea (ansamblul principiilor aciunilor utilizate, al materialului necesar n acest scop i al ordinii n care aceste aciuni vor fi executate) i planificarea antrenamentului (procesul prin care antrenorul regleaz desfurarea proiectului n timp) par indispensabile pentru a-l putea realiza cu succes. n funcie de vrsta juctorilor, de nivelul lor de joc, de obiectivele pe care le au i de posibilitile concrete n care se desfoar activitatea (posibiliti materiale, de timp disponibil, de structuri utilizate...), antrenorul are la ndemn mai multe feluri de planificri. Pentru majoritatea antrenorilor, care se ocup de juctori de nivel mediu, de club, se impune o planificare anual. Aceast planificare clasic este fcut innd cont de programul colar al elevilor i de posibilitile de teren (mai ales iarna) de care antrenorul dispune. Dou sau trei antrenamente pe sptmn, de o or i jumtate fiecare (sau o or, dac nu se poate altfel), dintre care unul fizic sau sub form de meci dirijat, reprezint o baz solid pentru a obine rezultate pozitive. n acest caz, perioada vacanelor colare este utilizat pentru a participa la turnee sau, dac nu sunt turnee, pentru a face stagii intensive de dou-trei zile sau de o sptmn. Vacana de var este momentul de vrf n ceea ce privete turneele, cel puin jumtate dintre ele fiind jucate atunci. Putem cita patru perioade distincte, care se completeaz una pe alta ntr-un mod logic: 1) Din septembrie pn n decembrie (perioad de predominan a antrenamentului tehnic), Tehnico-tactic: revizia loviturilor de baz, ameliorarea tehnic a lor, nvarea unor noi lovituri, consolidarea loviturilor puternice, nvarea i aplicarea ctorva tactici simple. Fizic: precizia i ritmul n ceea ce privete jocul de picioare, rezistena, prin alergri lungi (footings), de 15, 30, 45 minute sau mai mult, n funcie de vrst,Universitatea SPIRU HARET

15

viteza (sprinturi pe distane scurte), coordonarea (coarda de srit...), musculaia uoar (ncepnd de la 16 ani). Mental: Exerciii prin care pot fi descoperite cauzele anumitor blocaje tehnice sau tactice (joc stereotip, joc defensiv, atitudine negativ pe teren, lovituri originale...). 2) Din ianuarie pn n aprilie (perioad de predominan a antrenamentului fizic), Tehnico-tactic: ameliorarea noilor lovituri nvate n primul trimestru, nvarea efectelor i aplicarea lor mai accentuat, joc mai rapid, mai precis i mai puternic, antrenament al anumitor situaii de joc eficace, joc liber, juctorul impunndu-i un plan pe care s l respecte. Fizic: joc de picioare avansnd n minge, viteza i rezistena, supleea (streching), musculaia adaptat tenisului (serii rapide, exerciii mai ales de pliometrie). Mental: Exerciii dezvoltnd ncrederea n sine. 3) Din aprilie pn n iulie (perioad de predominan a antrenamentului tactic), Tehnico-tactic: continuarea antrenamentului tehnic al loviturilor de baz (ntreinerea lor), legturile: joc dup linia de fund atac la fileu, servici voleu, retur voleu, aprare atac..., tactici ofensive, bazate pe luarea de iniiativ, folosirea loviturilor definitive: dreapta de decalaj, rever n linie, atac cu dreapta de decalaj pe a doua minge de servici... Fizic: supleea i viteza, ntreinerea tuturor calitilor, recuperarea i relaxarea. Mental: Exerciii de dezvoltare a agresivitii pe teren. 4) Iulie, august (perioad de turnee): Antrenament tactic bazat pe situaii ntlnite n meci. Antrenament fizic, mai ales de recuperare i relaxare: streching nainte i dup fiecare meci, footing de recuperare... Antrenament mental utiliznd feed-back-urile pozitive i imaginaia mental, mai ales naintea meciului sau n perioada de recuperare. Pentru juctorii de nivel naional, la acest program de baz trebuie adugat: un antrenament individual sptmnal (din septembrie pn n martie); 3 pasaje de teste fizice (n septembrie, n decembrie i n aprilie); un meci amical n fiecare weeck-end cu un juctor mai puternic; un calendar de turnee anuale coninnd turnee de pregtire, de control, importante i foarte importante (obiectivul principal al sezonului).16Universitatea SPIRU HARET

n funcie de vrsta lor, acetia trebuie s dispute n cursul anului: la 8 ani: 25 de meciuri oficiale (ntre 6 i 10 turnee) la 9 ani: 30 de meciuri oficiale (ntre 9 i 12 turnee) la 10 ani: 40 de meciuri oficiale (ntre 10 i 15 turnee) la 11 ani: 45 de meciuri oficiale (ntre 10 i 15 turnee) la 12 ani: 55 de meciuri oficiale (ntre 18 i 22 de turnee) la 13 ani: 60-70 de meciuri oficiale (ntre 18 i 25 de turnee) la 14-16 ani: 70-80 de meciuri oficiale (ntre 18 i 25 de turnee) n afar de acest macrociclu de pregtire lung de un an, putem avea i micro-cicluri de pregtire mai scurte, de 15 sptmni, de 3 luni, de 9 sptmni, de 7 sptmni (de reluare a antrenamentului), de 6 sptmni (de competiie) sau adaptate fiecrui juctor, n funcie de obiectivele lui personale. Dac ne referim la o programare pe trei luni, avem de organizat 3 perioade distincte de antrenament: pregtirea, competiia i odihna. Sfritul unei perioade de odihn coincide cu nceputul unei noi perioade de pregtire. De fapt, cele dou perioade se ncrucieaz. n cazul ciclului de reluare a antrenamentului (de 7 sptmni), intensitatea acestuia difer de la o sptmn la alta ntr-un mod calculat: prima sptmn, intensitate slab a doua sptmn, intensitate medie a treia sptmn, intensitate slab a patra sptmn, intensitate maxim a cincea sptmn, intensitate medie a asea sptmn, intensitate slab. n cazul ciclului de competiie (de 6 sptmni), aceast intensitate a antrenamentului este din nou diferit: prima sptmn, intensitate maxim a doua sptmn, intensitate medie a treia sptmn, intensitate slab a patra sptmn, intensitate maxim a cincea sptmn, intensitate medie a asea sptmn, intensitate slab. Juctorii profesioniti, o dat ce au terminat perioada de pregtire pentru reluarea competiiei, au fiecare un sistem de planificare personal. Spre exemplu, Navratilova avea urmtorul micro-ciclu: prima sptmn antrenament de intensitate medie; a doua sptmn antrenament de o intensitate maxim; a treia sptmn intensitate slab; a patra i a cincea sptmn turnee; a asea sptmn relaxare i odihn activ (streching, masaj, footing lejer, alte sporturi: bassket, fotbal...). Apoi, rencepea un ciclu de 6 sptmni. Pentru juctorii de nivel naional, care au obiceiul, posibilitatea i motivaia s se antreneze n fiecare zi, iat o propunere de planificare anual, mai precis din luna septembrie pn n luna iulie a anului urmtor, innd cont de calendarul colar: Primul ciclu de 9 sptmni (din septembrie pn n noiembrie): 3 sptmni de antrenament cu o intensitate normal, medie l turneu de nceput de sezon (de control)Universitatea SPIRU HARET

17

2 sptmni de intensitate maxim 1 turneu de pregtire 2 sptmni de recuperare i antrenament lejer. Al doilea ciclu de 9 sptmni (din noiembrie pn n ianuarie): 4 sptmni de antrenament cu o intensitate medie 2 sptmni de turnee de pregtire, cu aplicarea anumitor scheme tactice lucrate la antrenament 1 sptmn de antrenament mediu 2 sptmni de recuperare i antrenament lejer. Al treilea ciclu de 15 sptmni (de la jumtatea lunii ianuarie pn n mai): - 2 sptmni i jumtate de antrenament mediu + maxim - 3 sptmni i jumtate de turnee + antrenament specific personalizat - 2 sptmni de turnee (obiectivul principal al iernii) - 2 sptmni de antrenament mediu - 3 sptmni de turnee (2) + antrenament normal - 1 sptmn de antrenament mediu - 3 sptmni de turnee (obiectivul principal al anului) + pregtirea detaliat a acestora. n ceea ce privete programul sptmnal al juctorilor de nivel naional, iat dou posibiliti de programe, n funcie de perioada de antrenament i de obiectivul vizat: Programul normal (tendina actual 9 antrenamente pe sptmn): Luni = antrenament tenis (tehnico tactic) + antrenament fizic Mari = antrenament tenis Miercuri = antrenament tenis + antrenament fizic Joi = antrenament tenis + antrenament fizic Vineri = antrenament tenis Smbt = antrenament tenis Duminic = odihn Programul oc (care pregtete un meci sau turneu important = 12 antrenamente pe sptmn): Luni = antrenament tenis + antrenament fizic Mari = antrenament tenis + antrenament fizic Miercuri = antrenament tenis + antrenament fizic Joi = antrenament tenis + antrenament fizic Vineri = antrenament tenis Smbt = antrenament tenis + fizic Duminic = antrenament de tenis lejer. n fine, n interiorul sptmnii, iat care ni se pare a fi intensitatea zilnic optim pentru un antrenament eficace: Luni = 50% Mari = 80% Miercuri = 100% Joi = 100%18Universitatea SPIRU HARET

Vineri = 80% Smbt = 100% Duminic = 30% sau odihn. n concluzie, putem s afirmm c, dac privim pregtirea juctorului n ansamblu, ca o planificare global pe toat durata carierei sale, putem observa trei perioade distincte: nainte de 14 ani, o perioad de nvare a tenisului n toate domeniile sale: tehnic, tactic, fizic i mental ntre 14 i 25 de ani, o perioad de ameliorare a bazelor nvate nainte dup 25 de ani, o perioad de ntreinere a cunotinelor. Pentru fiecare din ceste perioade, att antrenamentul propriu zis pe teren, ct i obiectivele sau planificarea lui sunt diferite. Cu ct bazele nvate nainte de 14 ani sunt bune, cu att succesul viitor al juctorului poate fi previzibil. 50% din juctorii care au avut rezultate bune cnd erau copii au reuit ca seniori. Dac ne referim la fete, acest procent se apropie de 100%... Concluziile se impun de la sine!


19

EXERCIIILE DE ANTRENAMENT TEHNICO-TACTICE

Patru familii de exerciii pot fi folosite la antrenament: 1) exerciiile clasice (gamele); 2) exerciiile impuse (secvene de joc impuse, lucrate cu scopul de a ameliora tehnica sau anumite aspecte tactice); 3) exerciiile cu coul de mingi (folosite mai ales pentru a ameliora eficacitatea loviturilor sau pentru a lucra pregtirea fizic pe teren); 4) exerciiile mixte (un compromis ntre exerciiile cu coul de mingi i secvenele impuse). Toate aceste familii de exerciii se completeaz unele pe altele i pot fi folosite separat sau mpreun, n funcie de obiectivele vizate. Dou aspecte trebuie lucrate la fiecare antrenament: tehnicile cunoscute, deja antrenate i care trebuie ameliorate n permanen i tehnicile noi, care evolueaz n funcie de evoluia recent a jocului. n cronologia logic a unui antrenament modern, antrenorul trece prin mai multe etape: instalarea materialului, explicarea rapid a obiectului, demonstraia practic a execuiei necesare (n special pentru copii i nceptori), punerea n aplicare pe teren a exerciiului, ncercnd s fie ct mai apropiat de realitatea meciului (de exemplu: exerciii de 10-15 secunde urmate de 25 de secunde de pauz, ca n meci...=, returul informaiei din partea juctorului, bilanul exerciiului ntr-un mod pozitiv, evitnd banalitile de genul: Ai jucat bine, Pcat c nu ai atacat la 4-4 ..., ci, mai degrab variind, adaptnd i la nevoie simplificnd exerciiile pn la rezultatul dorit. Un antrenament-tip de o or i jumtate poate fi organizat n felul urmtor: nclzirea = 15 minute (5 minute alergare diferit n jurul terenului, 5 minute de streching, 5 minute de sprinturi i (sau) coard de srit) dou exerciii tehnico-tactice evolutive cu aceeai tem = 2 x 20 de minute serviciu cu coul de mingi = 10 minute joc liber aplicnd temele lucrate nainte = 20 de minute streching de relaxare = 5 minute. Pentru un antrenament de o or, pstrnd aceeai organizare, trebuie doar diminuat durata fiecrui component. Dac antrenamentul are o durat de 1 or i 45 de minute, acesta poate fi divizat, spre exemplu, ntr-o or de antrenament tehnico-tactic i 45 de minute de antrenament fizic.20Universitatea SPIRU HARET

Cnd durata lui este i mai mare (2 ore, 2 ore i jumtate sau 3 ore) antrenamentul trebuie s fie complet (tehnico-tactic i fizic), cu o tem principal (maximum dou) i fiind foarte ateni la perioadele de odihn i de alimentare (folosind banane, fructe uscate, ciocolat sau biscuii i, mai ales, ap). Dreapta priz nchis sau semi-nchis fr exagerare pregtirea convex sau cu ridicarea cotului i apoi a braului (Sampras) lovirea mingii naintea corpului, cu capul rachetei n ntrziere fa de ncheietura minii i accelernd la maximum n momentul impactului mingea lovit nainte de a atinge punctul ei culminant, avansnd i folosind la maximum jocul picioarelor (plasate n linie, de semi-profil sau de fa) sfritul loviturii relaxnd braul i terminnd sub umrul stng, deasupra lui sau chiar i deasupra umrului drept n funcie de viteza mingii adversarului i de scopul urmrit. Reverul cu dou mini priza neutr, continental sau semi-nchis pregtirea direct sau uor convex, lsnd capul rachetei deasupra ncheieturii minii lovirea mingii fr s se ridice cotul minii conductoare i traversnd lung mingea n direcia dorit rol foarte important al minii plasate deasupra pe cotorul rachetei, att n momentul loviturii ct i pentru a da efecte mingii sfritul loviturii deasupra umrului drept. Reverul cu o mn priza nchis pregtirea convex sau direct n funcie de viteza mingii adversarului lovirea mingii n faa corpului accelernd la maximum braul i blocnd ncheietura sfritul loviturii cu braul ntins i racheta n faa umrului drept. Serviciul priza deschis sau neutr (continental) pregtirea ampl, concav sau direct prin coordonarea braelor i terminndu-se prin alinierea celor dou brae, umere i coate n aceeai linie aruncarea mingii n fa i puin la dreapta lovirea mingii accelernd la maximum braul i utiliznd ncheietura pentru a da efecte, n special plat pentru primul serviciu i kick (lift agresiv) sau tiat (slice) pentru a doua minge sfritul loviturii cu racheta n faa corpului jocul de picioare srind i recuperndu-se pe piciorul stng i apoi avansnd dreptul pe deasupra lui n teren. Smeciul identic cu serviciul, singura diferen situndu-se la nivelul pregtirii mai rapide i mai directe.Universitatea SPIRU HARET

21

Voleul priza unic continental sau uor nchis n ambele pri (dac avem timp) pregtirea loviturii foarte scurt prin orientarea rachetei la dreapta sau la stnga n funcie de direcia mingii adversarului lovirea mingii cu braul ntins i cu ncheietura blocat sfritul loviturii cu racheta n faa corpului jocul de picioare coordonat cu lovirea mingii, cu piciorul stng n dreapta i cu piciorul drept n rever (dac avem timp). Din punct de vedere tactic, respectul ctorva principii de baz se impune: scopul principal al fiecrui juctor este de a face punctul el nsui i nu de a atepta greeala adversarului fiecare lovitur trebuie efectuat cu o intenie tactic din fundul terenului, trebuie mai nti s rezistm i apoi s exploatm terenul advers cu lovituri puternice i plasate n unghiuri schema tactic ideal din fundul terenului este: joc n diagonal pentru a neutraliza adversarul i n linie pentru a-i face punctul trebuie utilizat un joc trei sferturi cu dreapta i un sfert cu reverul aceeai schem tactic (3/4 1/4) trebuie utilizat i pe al doilea serviciu al adversarului, agresndu-l imediat trebuie respectate zonele de securitate n atac i n aprare (l metru n teren) toate mingile scurte, din careul de serviciu sau de la mijlocul terenului, trebuie terminate la serviciu, primul serviciu este plat n centru (unde fileul este mai mic) sau tiat spre exterior, iar al doilea utiliznd un efect liftat agresiv (kick) fiecare juctor trebuie s se antreneze n diverse scheme tactice eficace n filiera sa optim. 100 de exerciii diferite de antrenament tehnico-tactic sunt explicate ntr-un mod simplu n paginile urmtoare. Fiecare antrenor se poate servi dup cum dorete, n funcie de planningul su personal. Fiecare exerciiu poate fi fcut odat sau de mai multe ori, pe o durat mai mult sau mai puin lung, cu un scop precis sau general. Altele pot fi adugate n funcie de experiena fiecruia.

22


Dreapta n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B joac n diagonal pe dreapta Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnicii, a regularitii, lungimii mingii i a efectelor pe dreapta.

Dreapta sau reverul n linie Desfurarea exerciiului: A i B joac n linie pe jumtate de teren. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnicii de profil, a regularitii, lungimii mingii i a efectelor.Universitatea SPIRU HARET

23

Dreapta i voleul de dreapta n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B joac n diagonal pe dreapta, A de pe fundul terenului i B la fileu. Obiectivul exerciiului: Joc n ritm, controlul mingii, viteza de execuie, dublul.

Joc liber pe jumtate de teren n diagonal Desfurarea exerciiului: pe jumtate de teren, A joac de pe fundul terenului i B la fileu. (rolurile se pot inversa) Obiectivul exerciiului: Precizie, regularitate, tactica de dublu.24Universitatea SPIRU HARET

Antrenamentul loviturii de dreapta Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B joac cu dreapta viznd intele. Obiectivul exerciiului: Tehnica loviturii de dreapta de fa i de profil, precizia i lungimea mingii.

Dreapta de decalaj Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B se decaleaz i joac dreapta de decalaj definitiv viznd intele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea dreptei de decalaj.Universitatea SPIRU HARET

25

Triunghiul pe dreapta Desfurarea exerciiului: B joac cu dreapta o minge n linie i una n diagonal; C se deplaseaz i joac doar pe dreapta lui B. (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile) Obiectivul exerciiului: Pentru B = ameliorarea tehnic a dreptei, a preciziei i a lungimii mingii; pentru C = regularitatea, precizia, rezistena.

Triunghiul dublat pe dreapta Desfurarea exerciiului: B joac de dou ori cu dreapta n linie i n diagonal; A se deplaseaz dreapta-stnga i joac mereu pe dreapta lui B. Obiectivul exerciiului: Pentru B = ameliorarea tehnicii loviturii de dreapta i a direciei; pentru A = precizia, rezistena, regularitatea.26Universitatea SPIRU HARET

Triunghiul n 3 pe dreapta Desfurarea exerciiului: A joac cu dreapta n diagonal; B joac la fileu n linie; C joac o dat n diagonal i o dat n linie. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnic a loviturii de dreapta, controlul mingii, precizia, jocul de picioare.

Dreapta n diagonal i n linie Desfurarea exerciiului: A i B fac serii cu dreapta n diagonal; pe o minge mai scurt ori unul ori altul avanseaz i termin punctul n linie. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea trecerii de la jocul de pe fundul terenului n diagonal la jocul ofensiv n linie.Universitatea SPIRU HARET

27

Dreapta de decalaj Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, pe mingile lansate de antrenor n perimetru, A se decaleaz i joac doar cu dreapta viznd intele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea dreptei de decalaj.

Triunghiul cu dreapta de pe fundul terenului i la fileu Desfurarea exerciiului: A joac cu dreapta n diagonal i n linie; B rezist la fileu. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea controlului pe dreapta de pe fundul terenului, jocului la fileu, jocului de picioare, tehnicii, rezistenei.28Universitatea SPIRU HARET

Dreapta de decalaj Desfurarea exerciiului: B servete, se decaleaz i face punctul cu dreapta viznd intele; A face returul pe mijloc i ncearc s se apere. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea dreptei de decalaj.

Reverul n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B joac n diagonal pe rever. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnicii, a regularitii, lungimii mingii i a efectelor pe rever.Universitatea SPIRU HARET

29

Reverul i voleul de rever n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B joac n diagonal pe rever, A de pe fundul terenului i B la fileu. Obiectivul exerciiului: Joc n ritm, controlul mingii, viteza de execuie, dublul.

Triunghiul n 3 pe rever Desfurarea exerciiului: A joac cu reverul n diagonal, B joac la fileu n linie; C joac o dat n linie, o dat n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnic a reverului, controlul mingii, precizia, jocul de picioare.30Universitatea SPIRU HARET

Triunghiul pe rever Desfurarea exerciiului: A joac pe rever o minge n diagonal i o minge n linie; C joac doar pe reverul lui A (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile). Obiectivul exerciiului: pentru A = ameliorarea tehnicii reverului, a direciei i a preciziei; pentru C = regularitatea, rezistena, precizia.

Triunghiul cu reverul de pe fundul terenului i la fileu Desfurarea exerciiului: A joac cu reverul n diagonal i n linie; B rezist la fileu. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea controlului pe rever de pe fundul terenului, a jocului la fileu, a jocului de picioare, a tehnicii, a rezistenei.Universitatea SPIRU HARET

31

Reverul n diagonal i n linie sau dreapta de decalaj n linie Desfurarea exerciiului: A i B fac serii de rever n diagonal; pe o minge mai scurt ori unul ori altul avanseaz i termin punctul cu reverul n linie sau cu dreapta de decalaj n linie. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea trecerii de la jocul de pe fundul terenului n diagonal la jocul ofensiv n linie.

Optarul n 4 Desfurarea exerciiului: A i B joac n diagonal, C i D n linie (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile). Obiectivul exerciiului: regularitatea i precizia dup fundul terenului.32Universitatea SPIRU HARET

Optarul Desfurarea exerciiului: A joac n diagonal i B n linie (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile). Obiectivul exerciiului: regularitatea, precizia, rezistena dup fundul terenului.

Optarul dublat Desfurarea exerciiului: 2 mingi n diagonal, una n linie i se schimb diagonala. Obiectivul exerciiului: ameliorarea tehnicii, controlului, regularitii i preciziei.Universitatea SPIRU HARET

33

Optarul n 3 Desfurarea exerciiului: A de pe fundul terenului i B la fileu pe dreapta joac n linie; C joac n diagonal. Obiectivul exerciiului: Controlul mingii, precizia, rezistena.

Optarul n 3 Desfurarea exerciiului: A de pe fundul terenului i B la fileu pe rever joac n linie; C joac n diagonal. Obiectivul exerciiului: Controlul mingii, precizia, rezistena.34Universitatea SPIRU HARET

Ping-pong Desfurarea exerciiului: pe echipe de 2 juctori, fiecare atinge mingea o dat i las locul partenerului (ca la ping-pong). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea concentrrii, distracia.

Aprarea terenului Desfurarea exerciiului: A i B fac voleuri plasate pe tot terenul; Ce ncearc s reziste, jucnd o dat spre unul, o dat spre cellalt. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului de aprare, a passing-shotului i a controlului la fileu.Universitatea SPIRU HARET

35

Aprare-atac Desfurarea exerciiului: A joac n aprare; B lovete mingea fiind cu picioarele n interiorul terenului. Obiectivul exerciiului: pentru B = s joace repede, atacnd i avansnd n teren; pentru A = s se apere i s reziste fr s fac greeli.

Hopman Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A (sau antrenorul) trimite mingi n toate direciile; B rezist ct mai mult (serii de 10-15-20 de mingi). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului de aprare i a rezistenei.36Universitatea SPIRU HARET

Rezistena i voleul liftat Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, serii de dreapta-rever avansnd n teren i de voleuri liftate de dreapta i de rever (serii de 10-20-30 de mingi). Obiectivul exerciiului: ameliorarea rezistenei de pe linia de fund i a voleului liftat de la mijlocul terenului.

Viteza de deplasare Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A joac 3 mingi trimise de antrenor: scurt pe dreapta, lung pe rever, foarte scurt pe rever; el nu are voie s fac voleuri (se poate face i ncepnd invers). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare pe teren.Universitatea SPIRU HARET

37

Viteza de deplasare lateral Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A joac 3 mingi trimise de antrenor: rever n col, dreapta n col, rever foarte dificil (se poate face i ncepnd invers). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea deplasrii laterale i a passing-shotului.

Viteza de deplasare nainte-napoi Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A joac 4 mingi trimise de antrenor: scurt pe dreapta, lung pe dreapta, scurt pe rever, lung pe rever; el nu are voie s fac voleuri (se poate face i ncepnd invers). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare nainte-napoi.38Universitatea SPIRU HARET

Viteza de execuie Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A ncearc s joace toate mingile trimise foarte rapid de antrenor pe tot terenul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de execuie.

Lungimea mingii Desfurarea exerciiului: se adaug un fileu suplimentar (sau un elastic) pe deasupra fileului normal; A i B fac schimburi lungi pe deasupra noului fileu, viznd zonele indicate. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea lungimii mingii dup fundul terenului.Universitatea SPIRU HARET

39

Joc liber fr serviciu Desfurarea exerciiului: A i B joac dou mingi pe mijlocul terenului i apoi se joac punctul (se pot da diferite teme: efectele, aprare-atac, jocul plasat, lung...). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului n general.

Joc liber cu serviciu Desfurarea exerciiului: A servete; B returneaz i se joac punctul (se pot da diferite teme: efectele, aprare-atac, serviciu-voleu, retur-voleu...) Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului n general.40Universitatea SPIRU HARET

Jocul n finee Desfurarea exerciiului: se joac n careurile de serviciu, fr s se loveasc mingea tare. Obiectivul exerciiului: nclzire, distracie, ameliorarea scurtei.

Jocul n culoar Desfurarea exerciiului: B i D joac doar n culoarul de dublu. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea preciziei, a concentrrii i a controlului mingii, distracie (se poate face i ca nclzire).Universitatea SPIRU HARET

41

Turnanta Desfurarea exerciiului: fiecare juctor lovete mingea o dat i face turul terenului n partea cealalt, cel care greete este eliminat. Obiectivul exerciiului: nclzire, regularitate, distracie.

Turnanta 2 Desfurarea exerciiului: pe echipe, fiecare lovete mingea o dat i trece la coad, partenerul continund schimbul (seturi de 10-15-21 de puncte). Obiectivul exerciiului: Joc de echip, regularitate, distracie.42Universitatea SPIRU HARET

Reflexul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B se plaseaz pe fundul terenului, cu spatele la fileu; antrenorul trimite mingi cum vrea n stnga i n dreapta; B ncearc s intercepteze ct mai multe mingi (serii de 10 mingi). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea concentrrii, a sensibilitii auditive, distracie.

Aprare-atac Desfurarea exerciiului: A joac mereu din interiorul terenului; B se apr i joac normal (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului de atac i de aprare.Universitatea SPIRU HARET

43

Accelerarea jocului Desfurarea exerciiului: A i B joac rmnnd mereu n interiorul terenului. Obiectivul exerciiului: Accelerarea jocului lovind mingea nainte de nlimea ei maxim.

Triunghiul cu voleul de dreapta Desfurarea exerciiului: A face voleuri de dreapta n diagonal i n linie; B rezist i joac toate mingile pe dreapta lui A. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea controlului pe voleul de dreapta, jocul de picioare la fileu, jocul de aprare, precizia, rezistena, passing-shotul.44Universitatea SPIRU HARET

Triunghiul cu voleul de rever Desfurarea exerciiului: D face voleuri de rever n diagonal i n linie; B rezist i joac toate mingile pe reverul lui D. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea controlului pe voleul de rever, jocul de picioare la fileu, jocul de aprare, precizia, rezistena, passing-shotul.

Optarul la fileu i pe fundul terenului Desfurarea exerciiului: A joac n diagonal de pe fundul terenului; B joac n linie la fileu. Obiectivul exerciiului: Controlul mingii, rezistena, precizia, tehnica.Universitatea SPIRU HARET

45

Optarul la fileu i pe fundul terenului Desfurarea exerciiului: A joac n diagonal de pe fundul terenului; B joac n diagonal la fileu. Obiectivul exerciiului: Controlul mingii, rezistena, precizia, tehnica.

2 contra 1 Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, C face passing-shoturi sau loburi pe mingi dificile trimise de antrenor; B ncearc s intercepteze; A joac mingile pe care B nu le intercepteaz (se pot inversa rolurile dup un set de 5-10-15 puncte). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea passing-shotului, lobului, jocului la fileu i a ateniei.46Universitatea SPIRU HARET

Scurta pe dreapta Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, pe o minge scurt trimis de antrenor, A avanseaz i joac lung n linie sau scurt n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare nainte i a scurtei pe dreapta n diagonal.

Scurta pe rever Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, pe o minge scurt trimis de antrenor, C avanseaz i joac lung n linie sau scurt n diagonal (contra-scurt). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea deplasrii nainte i a scurtei de rever n diagonal.Universitatea SPIRU HARET

47

Passing-shotul i lobul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B face passing-shoturi sau loburi pe mingile forte dificile trimise n lateral de antrenor; A ncearc s intercepteze (seturi de 5-10-15 puncte). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea passing-shotului i a lobului ofensiv.

Passing-shot i voleu Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B face passing-shoturi pe mingi dificile trimise de antrenor; A ncearc s intercepteze (seturi de 5-10-5 puncte i se schimb rolurile). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea passing-shotului i a voleului n situaie de joc.48Universitatea SPIRU HARET

Triunghiul la fileu Desfurarea exerciiului: la fileu, A face un voleu n linie i unul n diagonal; pe fundul terenului, B joac o dat n linie i a doua oar n linie n passing-shot. Obiectivul exerciiului: Controlul la fileu, jocul de aprare i passing-shotul.

Atacul la fileu Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B avanseaz pe o minge scurt trimis de antrenor i vizeaz intele; A ncearc s-l paseze i se joac punctul (apoi se inverseaz rolurile). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea atacului la fileu i a passing-shotului.Universitatea SPIRU HARET

49

Aprare-atac Desfurarea exerciiului: amndoi juctorii ncep de pe fundul terenului; pe o minge scurt A avanseaz i ncearc s fac punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii fundului terenului-fileu.

Jocul de atac Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi pe jumtate de teren, B avanseaz cu fiecare lovitur spre fileu, A se apr i rezist. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii fundului terenului-fileu.50Universitatea SPIRU HARET

Aprare-atac Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B joac o minge din fundul terenului, una de atac la mijlocul terenului i una la fileu, definitiv. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii aprare-atac.

Aprare-atac Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B face un passing n linie (dreapta sau rever) i sprinteaz la fileu unde joac un voleu scurt n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii aprare-atac.Universitatea SPIRU HARET

51

Joc liber Desfurarea exerciiului: B servete a doua minge; A returneaz n linie i se joac punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea preciziei, regularitii i iniiativei fiecruia.

Voleu-voleu pe dreapta n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B fac serii de voleuri pe dreapta. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnic a voleului de dreapta i a jocului de picioare la fileu.52Universitatea SPIRU HARET

Voleu-voleu pe rever n diagonal Desfurarea exerciiului: A i B fac serii de voleuri pe rever. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnic a voleului de rever i a jocului de picioare la fileu.

Dreapta sau reverul i voleul de dreapta sau de rever n linie Desfurarea exerciiului: A i B joac n linie, A de pe fundul terenului i B la fileu. Obiectivul exerciiului: Joc n ritm, controlul mingii, viteza de execuie, dublul.Universitatea SPIRU HARET

53

Voleul n diagonal i n linie cu dreapta Desfurarea exerciiului: A i B fac serii de voleu-voleu cu dreapta n diagonal; A terminnd punctul dup cteva schimburi i viznd inta. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului de dreapta i a schimbrii ritmului la fileu.

Voleul n diagonal i n linie pe rever Desfurarea exerciiului: A i B fac serii de voleu-voleu pe rever n diagonal; A terminnd punctul dup cteva schimburi i viznd inta. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului pe rever i a schimbrii ritmului la fileu.54Universitatea SPIRU HARET

Voleul pe dreapta Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B, C, D, E fac un voleu de dreapta n linie la sfritul cursei viznd inta i se replaseaz la coad. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului de dreapta ntr-o situaie dificil.

Voleul de rever Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B, C, D, E fac un voleu de rever la sfritul cursei viznd inta. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului de rever ntr-o situaie dificil.Universitatea SPIRU HARET

55

Voleul avansnd spre fileu Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B pleac de la linia median i avanseaz cu fiecare minge spre fileu. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului ofensiv.

Optarul n 4 la fileu Desfurarea exerciiului: la fileu, A i B joac n diagonal, C i D n linie (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile). Obiectivul exerciiului: Tehnica voleului, jocul de picioare, controlul la fileu.56Universitatea SPIRU HARET

Optarul la fileu Desfurarea exerciiului: A i B joac voleu-voleu, A n diagonal i B n linie. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea controlului la fileu.

Voleul Desfurarea exerciiului: A i B fac voleuri pe jumtate de teren n linie; C i D se apr. (dup cteva schimburi, se pot inversa rolurile) Obiectivul exerciiului: Tehnica voleului n linie i a controlului de pe fundul terenului.Universitatea SPIRU HARET

57

Jocul la fileu Desfurarea exerciiului: A i B joac plasat de pe fundul terenului; C rezist la fileu i ncearc s ctige punctul cu voleul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnicii i a rezistenei la fileu i a controlului dup fundul terenului.

Voleul de atac Desfurarea exerciiului: A i B joac voleu-voleu ncepnd pe linia median i avansnd dup fiecare minge. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea voleului de atac.58Universitatea SPIRU HARET

Jocul la fileu Desfurarea exerciiului: pe jumtate de teren, B se apr de pe fundul terenului; A la fileu face voleuri i smeciuri. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului la fileu.

Voleu-smeci Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, serii de mingi trimise de antrenor: voleu de dreapta, voleu de rever, smeci. (serii de 10-15-20 de mingi) Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii voleu-smeci i a jocului de picioare la fileu.Universitatea SPIRU HARET

59

Viteza de execuie la fileu Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A ncearc s joace toate mingile trimise foarte rapid de antrenor pe tot terenul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de execuie la fileu.

Smeciul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A i B fac smeciuri n linie viznd intele i revin s ating fileul dup fiecare smeci. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea smeciului, a rezistenei i a cursei nainte-napoi.60Universitatea SPIRU HARET

Smeciul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B face smeciuri plasate viznd intele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea smeciului plasat lung.

Smeciul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B face smeciul i atinge fileul cu racheta dup fiecare smeci. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea smeciului i a replasrii spre fileu dup smeci.Universitatea SPIRU HARET

61

Smeciul Desfurarea exerciiului: D face smeciuri; A, B, C fac loburi de aprare (Se pot face seturi de 10 sau 15 puncte). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea smeciului.

Serviciul Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, A servete viznd intele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tehnicii serviciului, a efectelor, a preciziei i a lungimii mingii.62Universitatea SPIRU HARET

Returul de serviciu Desfurarea exerciiului: cu coul de mingi, B servete de la linia median; A face returul (mai nti, B anun n ce col al careului servete i apoi servete unde vrea). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea returului pe primul serviciu.

Returul Desfurarea exerciiului: B servete a doua minge cu efect; A face returul plasat, o dat n linie i o dat n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea returului de serviciu plasat.Universitatea SPIRU HARET

63

Serviciu-retur Desfurarea exerciiului: A servete viznd intele; B returneaz viznd i el intele (rolurile se pot schimba). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea preciziei la serviciu i la retur.

Returul de serviciu avansnd n teren Desfurarea exerciiului: B servete; cnd mingea pleac din racheta sa, antrenorul plasat n spatele lui l mpinge pe A n teren; A face returul din interiorul terenului avansnd n minge. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea returului ofensiv.64Universitatea SPIRU HARET

Returul cu dreapta de decalaj Desfurarea exerciiului: B servete a doua minge pe mijlocul careului, A se decaleaz i returneaz puternic cu dreapta viznd intele. Obiectivul exerciiului: Agresarea celei de-a doua mingi de serviciu.

Retur cu dreapta de decalaj Desfurarea exerciiului: A servete a doua minge pe mijlocul careului din stnga; B se decaleaz i face punctul cu dreapta de decalaj viznd intele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea lurii iniiativei cu dreapta de decalaj pe al doilea serviciu.Universitatea SPIRU HARET

65

Joc pe jumtate de teren Desfurarea exerciiului: B servete; A face returul n diagonal i se joac punctul pe jumtate de teren. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului n diagonal (dublul).

Serviciu-voleu Desfurarea exerciiului: A servete; B returneaz pe mijloc; a avanseaz i face un voleu de dreapta n linie, apoi se joac punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu.66Universitatea SPIRU HARET

Serviciu-voleu Desfurarea exerciiului: B servete; A returneaz pe mijloc; B avanseaz i face punctul cu voleul n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu.

Serviciu-voleu i retur-passing-shot Desfurarea exerciiului: B servete i urc la fileu; A returneaz n picioare i face passing-shotul n linie (apoi rolurile se inverseaz). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturilor serviciu-voleu i retur-passing.Universitatea SPIRU HARET

67

Serviciu-voleu Desfurarea exerciiului: A servete i avanseaz spre fileu; B (sau antrenorul) lanseaz o minge i se joac voleu-voleu n diagonal. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu i a jocului la fileu.

Serviciu-voleu pe jumtate de teren Desfurarea exerciiului: A servete i avanseaz la fileu; B returneaz n diagonal i se joac punctul pe jumtate de teren. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu i a jocului de dublu.68Universitatea SPIRU HARET

Serviciu-voleu-smeci Desfurarea exerciiului: A servete; B returneaz pe mijloc; A avanseaz i face voleul B face un lob de aprare; B face punctul cu smeciul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-joc la fileu.

Serviciu-voleu, 2 contra l Desfurarea exerciiului: A servete; B returneaz pe mijloc; A avanseaz i face voleul n linie, apoi se joac punctul A mpotriva lui B i C. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu, a rezistenei la fileu i a jocului la fileu n general.Universitatea SPIRU HARET

69

Retur-voleu Desfurarea exerciiului: A servete a doua minge; B returneaz avansnd i urc la fileu. Obiectivul exerciiului: Atacarea celei de-a doua mingi de serviciu.

Serviciu-voleu i retur-voleu Desfurarea exerciiului: A servete liftat i urc la fileu; D face returul n picioare i urc i el la fileu, apoi se joac punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea legturii serviciu-voleu pentru A i a controlului i a legturii retur-voleu pentru D.70Universitatea SPIRU HARET

Intercepia n dublu Desfurarea exerciiului: A servete pe rever; B returneaz pe mijloc; C intercepteaz la fileu i face punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea intercepiei n jocul de dublu.

Dublul Desfurarea exerciiului: C servete; A returneaz n linie; D face voleul n diagonal; B intercepteaz i se joac punctul. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului de dublu.Universitatea SPIRU HARET

71

Dublul Desfurarea exerciiului: A servete; C returneaz n diagonal; B i D ncearc s intercepteze la fileu. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea jocului de dublu.

Dublul indian Desfurarea exerciiului: A servete; B se plaseaz pe mijloc sub fileu i, n funcie de tactica prestabilit, intercepteaz la stnga sau la dreapta; A schimb n consecin. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea tacticii n dublu prin aplicarea unei noi scheme.72Universitatea SPIRU HARET

ANTRENAMENTUL FIZIC AL JUCTORULUI DE TENIS

Un juctor de tenis modern nu poate s fie competitiv fr s aib o condiie fizic perfect. Perioada cnd, n ciuda ctorva kilograme suplimentare, el reuea totui s se menin la un nivel de joc ridicat este terminat. Astzi, doar cei care au un fizic de atlet devin campioni. Pentru aceasta, un program de antrenament fizic complet i riguros este indispensabil. Fr s intrm n detaliul proceselor bioenergetice utilizate, antrenorul trebuie s fie atent la: vrsta, sexul, perioadele de cretere, de transformare n momentul adolescenei i de pregtire n care se afl juctorul. n funcie de aceti parametrii, putem spune c: Pn la 11 ani trebuie privilegiat antrenamentul bazat pe vitez, coordonare i suplee (anaerobie alactic). de la 11 la 13-14 ani, (perioada adolescenei) se pot aduga cursele lungi (footing) i se poate ncepe antrenamentul forei fr greuti. (aerobie alactic); la 13-14 ani pentru fete i 15-16 ani pentru biei, se pot introduce i exerciiile de rezisten (anaerobie lactic); n fine, ncepnd de la 15-16 ani, n funcie de stadiul de dezvoltare morfologic, n scopul de a ameliora fora, se pot ncepe ntr-un mod evolutiv exerciiile de musculaie, favorizndu-le pe cele de pliometrie (anaerobie lactic i aerobie). n funcie de vrst, volumul orar sptmnal este urmtorul: 1) n perioada de pregtire (septembrie-decembrie) 9-10 ani = 2x1 or, 11-12 ani = 3x1 or, 13-14 ani = 4x1 or, 15-16 ani = 5x1 or. 2) n perioada de competiii secundare (ianuarie-aprilie): 9-10 ani = 1 or, 11-12 ani = 1 or i jumtate, 13-14 ani = 3 ore, 15-16 ani = 4 ore.Universitatea SPIRU HARET

73

3) n perioada de competiii principale (aprilie-august): 9-10 ani = 1 or, 1112 ani = 1 or i jumtate, 13-14 ani = 3 ore, 15-16 ani = 4 ore. n sptmnile cu turneu, acest volum se mparte n dou. Ca i n cazul antrenamentului tehnic, putem vorbi de un program anual de pregtire fizic, dup cum urmeaz: 1) Perioada de pregtire general (septembrie-decembrie): 40%-50% pregtire general (aerobie), 10%-20% vitez, 20% musculaie cu sau fr greuti, n funcie de vrst, 20% coordonare, stretching, recuperare. 2) Perioada competiiilor secundare (ianuarie-aprilie): 30% pregtire general, 30% vitez i rezisten, 20% musculaie, 20% adresa, stretching. 3) Perioada competiiilor principale (aprilie-august): 20% pregtire general, 20% vitez, 10% musculaie, 50% stretching, recuperare. n sptmnile cu turneu, stretchingul i recuperarea pot urca pn la 60%, iar antrenamentul fizic se reduce doar la o pregtire general uoar (30%) i la ntreinerea vitezei (10%). Patru axe de pregtire trebuie favorizate: coordonrile, ameliorarea puterii, capacitile bioenergetice, recuperarea. Dac analizm n detaliu durata de joc efectiv pe or n cursul unui meci de tenis, putem observa c: la brbai, durata medie de joc pe or este de: ntre 10 i 25 de minute pe zgur ntre 6 i 11 minute pe ciment ntre 4 minute i 30 i 8 minute pe iarb. la femei, durata medie de joc pe or este de: ntre 12 i 29 de minute pe zgur ntre 12 i 25 de minute pe ciment ntre 8 i 14 minute pe iarb.74Universitatea SPIRU HARET

n funcie de aceast constatare, putem remarca c toi juctorii pot fi clasai n trei categorii distincte: juctorii ce au randament maxim cnd durata medie de joc nu depete 10 minute pe or = filiera scurt (Sampras, Ivanisevici, Davenport) juctorii ce au randament maxim cnd durata medie de joc se situeaz ntre 10 i 14-15 minute pe or = filiera medie (Agassi, Kuerten, Hingis) juctorii ce au randament maxim cnd durata medie de joc depete 15 minute pe or = filiera lung (Chang, Brughera, Sanchez). ntr-un meci de tenis, fiecare juctor ncearc s impun celuilalt filiera sa optim. Cel care reuete, ctig meciul. Spre exemplu, finala de acum civa ani de la Roland Garros ntre Chang (filiera lung) i Edberg (filiera scurt). Dup ce a condus cu dou seturi la unu, Edberg s-a prbuit n ultimele dou seturi pierznd meciul. Durata medie de joc a fost de 15 minute i 40 de secunde pe or. Chang a reuit s-i impun lui Edberg filiera sa de joc optim! Pentru antrenori, aceste constatri conduc la dou obligaii; 1) s cunoasc filiera de joc optim a juctorului su; 2) s-l antreneze n aceast filier unde o s aib cele mai bune rezultate i nicidecum, ntr-un mod stereotip, ntr-o filier contra-natur. n paginile care urmeaz, sunt explicate cteva exerciii individuale sau circuite de pregtire fizic, avnd toate specificitatea de a putea fi fcute pe terenul de tenis. n cazul circuitelor, care reprezint de fapt un antrenament complet, exerciii individuale pot fi adugate sau schimbate n funcie de scopul antrenamentului i de experiena antrenorului. Repetndu-le de mai multe ori (de 5, 6 sau 7 ori), adugnd nclzirea la nceput (15 minute), un sport colectiv (fotbal, basket, handbal = 20-30 de minute) i stretchingul de relaxare de la sfrit, obinem un antrenament fizic complet i plcut pentru juctori de 1 or, 1 or i jumtate. n fine, testele fizice prezentate i baremurile rezultatelor n funcie de vrsta i de sexul juctorilor, sunt cele utilizate actualmente de Federaia Francez de Tenis. Pentru a avea o idee clar asupra potenialului fizic al juctorilor antrenaii, ele trebuie repetate de 3 ori pe an: n septembrie, decembrie i aprilie. Pentru a le reui, juctorii (mai ales cei de nivel naional) trebuie s obin minimum nota: 8 din 20 n septembrie, 12 din 20 n decembrie i 14 din 20 n aprilie. n ceea ce privete testul lui Luc Leger, o caset auditiv (disponibil la comand) este indispensabil.


75

Sprintul Desfurarea exerciiului: serii de sprinturi ntre liniile terenului de tenis. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare pe teren.

Jocul de picioare n linie Desfurarea exerciiului: pai rapizi la dreapta i la stnga culoarului de dublu i imitarea gestului la voleu (se poate face fr rachet i srind dup un picior pe altul fr s se piard echilibrul). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea micului joc de picioare.76Universitatea SPIRU HARET

Sprint nainte-napoi Desfurarea exerciiului: se mparte poriunea situat ntre linia de fund i linia mediat n 5; se fac 5 sprinturi nainte-napoi fr s se opreasc (2-3 serii de 5 sprinturi). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea sprintului nainte-napoi pe distane scurte i a rezistenei la efort.

Evantaiul* Desfurarea exerciiului: plecnd de la nivelul rachetei, se adun una cte una cele 5 mingi dispuse n colurile terenului i se depun pe rachet (dreptacii pleac la dreapta i stngacii la stnga). Obiectivul exerciiului: Viteza de deplasare, coordonarea, rezistena + testele fizice anuale.*

Vezi tabelul cu restul evantaiului.Universitatea SPIRU HARET

77

78Testul evantaiului Baremul pentru 9-18 ani


n jurul terenului Desfurarea exerciiului: sprint n jurul terenului, rmnnd mereu cu faa la fileu (...nainte, ... napoi, ... n lateral). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea diferitelor forme de deplasare utilizate ntr-un meci de tenis.

Pentatlon* Desfurarea exerciiului: plecnd dup loc, 5 srituri n lungime la rnd i terminnd pe amndou picioarele. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea velocitii picioarelor + testele fizice anuale.*

Vezi tabelul cu testul pentatlonului.Universitatea SPIRU HARET

79

80Testul pentatlonului Baremul pentru 9-18 ani


Aruncarea mingii de oin* Desfurarea exerciiului: fr elan, se arunc mingea de oin; pn la 12 ani se folosete o minge de 300 de grame i apoi una de 500 de grame. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea forei n bra + teste fizice anuale.

*

Vezi tabelul respectiv.Universitatea SPIRU HARET

81

82Testul aruncrii mingii de oin Baremul pentru 9-18 ani


Naveta* Desfurarea exerciiului: 5 sprinturi ntre cele dou linii ale terenului de simplu; se ntoarce mereu nspre fileu, punnd un picior n culoar (o dat stngul, o dat dreptul). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare i de coordonare (frnare) + testele fizice anuale.

*

Vezi tabelul respectiv.Universitatea SPIRU HARET

83

84Testul navetei Baremul pentru 9-18 ani


Supleea* Desfurarea exerciiului: pe o banc (sau pe un scaun stabil) fiecare juctor la rndul su ncearc s coboare ct mai jos fr s ndoaie genunchii. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea supleei + testele fizice anuale.

*

Vezi tabelul cu testul supleei.Universitatea SPIRU HARET

85

86Testul supleei Baremul pentru 9-18 ani


Testul lui Luc Leger* Desfurarea exerciiului: n funcie de un ritm lent la nceput i din ce n ce mai rapid apoi, dat de o caset audio, pe o distan de 20 de metri, juctorii ncearc s reziste ct mai mult (s treac ct mai multe paliere) fr s fie distanai fa de ritm (se elimin cei ce au 2-3 metri de ntrziere fa de bip). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea rezistenei + testele fizice anuale.

*

Vezi tabelul lui Leger.Universitatea SPIRU HARET

87

88Testul lui Leger Baremul pentru 9-18 ani


Sprintul nainte-napoi Desfurarea exerciiului: 3 sprinturi nainte-napoi pn la linia de fund, linia median i fileu (2-3 serii de 3 sprinturi plecnd de la gard). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea sprintului nainte-napoi i a rezistenei.

Circuit de pregtire fizic general 1 Desfurarea exerciiului: 1 = 10 abdominali; 2 = 50 srituri cu coarda; 3 = degajare lateral n jurul cutiilor de mingi; 4 = 10 srituri laterale n cercuri; 5 = 40 de srituri cu coarda; 6 = srituri pe dou picioare n cercuri; 7 = 30 de srituri cu coarda; 8 = 10-15 flotri; 9 = 20 de stepuri (10 pe un picior, 10 pe altul); 10 = 20 de srituri cu coarda. (se pot face 5-6-7 serii, n funcie de perioada de pregtire). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea formei fizice generale.Universitatea SPIRU HARET

89

Circuit de pregtire fizic general 2 Desfurarea exerciiului: 1 = 10 abdominali simpli + 10 abdominali ncruciai + 10 abdominali inversai; 2 = 10x6 srituri peste banca mic sau garduri de atletism; 3 = 10 srituri n cercuri pe piciorul drept i 10 srituri pe piciorul stng; 4 = aruncarea mingii medicinale de 1 kg: 10 aruncri stnd pe genunchi i 20 normale; 5 = step pe banc, 10 serii, 5 pe piciorul stng i 5 pe piciorul drept. Obiectivul exerciiului: Ameliorarea formei fizice generale.

90


Circuit de aruncri Desfurarea exerciiului: 1 = cu mingea medicinal de 1 kg: 10 aruncri de profil pe piciorul din spate, 10 aruncri de profil pe piciorul din fa, 10 aruncri de profil ntors la stnga, 10 aruncri de profil ntors la dreapta; 2 = cu mingea medicinal de 2 kg, 4 aruncri ncercnd s se ating inta; 3 = cu mingea medicinal de 1 kg, 6 aruncri ca un serviciu la gard retrgndu-se ncet pn la linia median; 4 = cu elasticul, 5x10 dreapta, 5x10 rever, 5x10 voleu; 5 = cu mingea medicinal de 1 kg, 10 pase cu dreapta i 10 pase cu serviciul din cerc n cerc (se pot face 5-6-7 circuituri la rnd, cu pauz ntre fiecare). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea forei i a coordonrii.


91

Circuit de vitez Desfurarea exerciiului1: = curs cu clciul la fund, srind dup un picior pe altul n extensie, cu genunchii la piept, accelernd progresiv; 2 = n 2, cu o mn la spate, se ating picioarele adversarului care se ferete, ntr-un perimetru foarte mic (de 3 ori l minut); 3 = n 2, se deplaseaz de la un semn la altul: n lateral, n sprint (3 serii); 4 = alergare rapid ocolind toate obstacolele (5 minute); 5 = alergare rapid n jurul terenului rmnnd mereu cu faa la fileu (sprint nainte, napoi, n lateral, 3 curse complete). Obiectivul exerciiului: Ameliorarea vitezei de deplasare pe teren.

92


Rezultatele testelor fizice tabel


93

STRETCHING

94


STRETCHING DE RELAXARE


95

ANTRENAMENTUL MENTAL

Dac n domeniul tehnico-tactic, returul este un domeniu nc nu ndeajuns exploatat i de viitor, antrenamentul mental al juctorului de tenis este, la ora actual, ntr-o faz de nceput. Totui, dou posibiliti de utilizare ale lui se pot dovedi foarte utile: pentru a descoperi i depi anumite probleme sau blocaje tehnico-tactice sau fizice ntlnite de juctor n cursul carierei sale ca o component suplimentar a antrenamentului clasic, utilizat n scopul de a anticipa, interpreta, nelege i exploata reaciile adversarului. Domeniul de activitate psihologic este att de vast, ramificaiile sale sunt att de diverse (sofrologia, imaginaia mental, analiza psihologic, chiar i yoga...), nct o alegere subiectiv se impune. n cazul nostru, aceast alegere s-sa fcut innd cont mai ales de realitatea mondial actual i de tehnicile eficace cele mai utilizate. Fr a ne considera psihologi i cu att mai puin psihiatrii, putem ncerca s explicm succint o nou tehnic de antrenament mental uor de aplicat i care d rezultate foarte bune. Este vorba de P.N.L. (programarea neuro-lingvist), o component disident a psihologiei clasice, tehnic ce vine din America i care s-a nscut n anul 1972, din ntlnirea unui informatician i a unui lingvist: John Grinder i Richard Bandler. Ei s-au bazat pe observarea comportamentelor utilizate de persoanele eficace n domeniul comunicrii. n felul acesta, ei au putut generaliza cteva constante comportamentale i au elaborat anumite modele ce pot fi utilizate cu succes n practic. Programarea neuro-lingvist este o metod modern i performant de comunicare, un mijloc de explorare personal, de nelegere a comportamentelor umane i de transformare a relaiilor ntre indivizi, cu scopul includerii lor ntr-o perspectiv de evoluie pozitiv. Prin programare se nelege o anumit strategie a proceselor interne fcute ntr-o ordine precis. Termenul neuro corespunde percepiilor senzoriale (cele 5 sensuri) i se refer la emoii i la reaciile pe care acestea le declaneaz. n fine, prin lingvist ne referim la mijlocele de comunicare uman, verbale sau neverbale, pe care le folosim pentru a comunica. n cele trei componente exist o corelaie permanent. Dac se atinge unul dintre ele, celelalte dou sunt n mod automat afectate.96Universitatea SPIRU HARET

Un termen important n P.N.L. este cel de cartea lumii. Prin acest termen se nelege reprezentarea pe care fiecare dintre noi o are despre ceea ce se ntmpl n contextul n care trim. Aceast reprezentare personal a lumii depinde de mai muli factori: suma experienelor trite mediul profesional, familial, social, cultural n care evolum = educaia cele 5 simuri (vzul, auzul, pipitul, mirosul i gustul), ce pot fi interpretate ca adevrate filtre de percepere a realitii nconjurtoare. n funcie de aceste elemente, fiecare i face propriul su punct de vedere, propria sa carte a lumii. ntr-un mod natural, fiecare se plaseaz n centru lei i are tendina s cread c propria carte a lumii este lumea. De fapt, cea mai bun carte a lumii este cea care ofer cea mai mare libertate. A comunica nseamn a putea schimba crile lumii personale ntre noi, a ine cont de punctul de vedere al celuilalt i de a ncerca s l facem s l neleag pe al nostru ntr-un mod civilizat. Mai multe constatri pot fi fcute: cartea lumii nu este lumea relaia de ncredere primeaz asupra coninutului nu realitatea ne limiteaz, ci ideea pe care ne-o facem despre realitate elementul principal al unei aciuni este cel simplu, nu cel rigid singurele limite adevrate sunt: vreau / nu vreau; mi place / nu-mi place. Referindu-ne la antrenamentul de tenis, putem spune c dac faci ntotdeauna ceea ce tii s faci o s obii rezultatele la care te atepi. Dac aceste rezultate i convin, nu trebuie s schimbi nimic, dac nu, totul o s fie mai bine dect ceea ce faci acum! Filtrul percepiilor = cele 5 simuri Pentru a percepe realitatea nconjurtoare, ne folosim cu toi de cele 5 simuri: vzul, auzul, pipitul, mirosul i gustul. Aceste 5 simuri ne permit s intrm n contact cu realitatea, s stocm evenimentele trite i s le reactualizm la nevoie la fiecare moment (feed-back). Unii dintre noi sunt mai nti vizuali, ei vd jocul, alii auditivi i alii pipitori, cei care simt ceea ce se ntmpl. Toate aceste capaciti de percepie senzoriale pot fi ameliorate printr-un antrenament permanent. Importana acestei ameliorri pentru a juca mai bine, n special n tenis, sport bazat pe senzaii, este eviden. Cile de acces pentru a-l nelege pe cellalt (juctorul, antrenorul, adversarul). Exist repere concrete care ne permit s nelegem cum cellalt i reprezint lumea. El poate fi audiv, vizual, senzitiv... Spre exemplu, reperele din vorbirea curent ne informeaz dac propria carte sa a lumii este mai mult n funcie de ceea ce vede dect ceea ce aude. Pentru a avea o bun comunicare cu el i pentru a crea o relaie amical, trebuie utilizat acelai gen de repertoriu, trebuie vorbit aceeai limb. Dimpotriv, dac vrem s ne opunem, trebuie adoptat o atitudine diametral opus.Universitatea SPIRU HARET

97

Mai multe ci de acces pot fi utilizate pentru a-l nelege pe cellalt, pentru a descifra eventualele sale stri de nervozitate, nerbdare, fric sau dimpotriv de calm sau de ncredere n sine i pentru a ne folosi de aceast analiz n scopul de a obine un avantaj, ori pentru a crea o stare de congruen (nelegere): limbajul simurilor expresiile feei i a ochilor (vizual construit sau rememorat) calibrarea, fr s ajung la imitarea celuilalt. Raportul cu cellalt Pentru a comunica cu cellalt (elev, adversar...) n condiii bune, este important s tim cum s crem un context pozitiv. Stabilire raportului trebuie s creeze o relaie de ncredere i s comunice att la nivel contient sau incontient un mesaj pozitiv de genul: Sunt gata s ascult i s accept punctul tu de vedere! Sincronizarea cu cellalt, mai ales n cazul primei ntlniri, se poate face printr-un efect de oglind (adoptarea acelorai atitudini) sau printr-un efect de ecou (aceleai teme de conversaie, formularea identic a cuvintelor...). Aceasta nu nseamn ns imitarea celuilalt, ci doar adoptarea unei atitudini prietenoase i deschise. Limbajul Limbajul este un ansamblu de semne i simboluri arbitrare prin care ne codificm experienele trite. Cu ajutorul cuvintelor exprimm ceea ce percepem a fi realitatea fr ns a o nlocui (cuvntul cine nu latr, cuvntul benzin nu umple rezervorul mainii...). El poate fi verbal (cuvinte, fraze = 7% din comunicare) sau non-verbal sau incontient (atitudini = 93% din comunicare!). Pentru a ameliora comunicarea, condiie obligatorie a unei relaii fructuoase antrenor-juctor, mai multe tehnici pot fi utilizate. Fr a intra n detaliul lor, putem cita: chestionarul limbajului (metamodelul) utilizarea feed-backului, mai ales cel pozitiv curba lui Bandura, care a demonstrat c pentru a anticipa comportamentul viitor al cuiva trebuie studiat comportamentul su trecut. Atingerea obiectivului Atingerea obiectivului reprezint scopul final al antrenamentului. nainte ns de a-l atinge trebuie s ncepem prin a-l defini ct mai clar i mai corect posibil. Aceast definiie se face n funcie de trei elemente: stadiul final dorit (ce vreau?) criteriile care ne permit s tim dac obiectivul a fost realizat (teste periodice) un alt test care permite eventual s se decid o nou aciune, cea precedent fiind terminat, sau s se modifice testul dac el s-a dovedit depit. Putem sintetiza sistemul atingerii obiectivului n felul urmtor: Stadiu prezent Semnal de alarm Criterii de reuit Aciuni realizate Test de reuit Stadiu dorit. Semnal de alarm declanator este descoperirea unei probleme.98Universitatea SPIRU HARET

Pentru ca ea s fie rezolvat, trebuie s o analizm ntr-o ipotez dinamic. ntrebarea care trebuie pus este: Cum s ajungem de la stadiul actual (problem) la stadiul dorit (obiectiv) innd cont i de cauzele trecute (feed-back)? Mai multe tehnici de comunicare ne pot ajuta n aceast direcie: trebuie s vorbim des la prima persoan, folosind verbe de aciune; trebuie s ne exprimm ntr-un mod pozitiv, evitnd frazele de genul Nu face aa!, ci mai degrab Dac ai s faci aa, o s se ntmple urmtorul lucru; trebuie s precizm bine termenii utilizai evitnd generalizrile ineficace, ci dimpotriv intrnd n detaliul aciunii de realizat; trebuie s fim realiti, formulnd obiective rezonabile; trebuie s facem diferena ntre obiectivul dorit, metoda utilizat i mijloacele necesare; trebuie s explicm bine presupunerile fcute. O dat ce formularea obiectivului a fost fcut ntr-un mod corect, o strategie trebuie pus n aplicare pentru atingerea lui, ceea ce ne va obliga s trecem prin mai multe etape: 1) alegerea obiectivului (Ce vreau cu adevrat s obin?); 2) definirea criteriilor de motivaie (Ce este important pentru mine dac am s realizez obiectivul?; 3) proiectarea n viitor (n ce stare o s fiu cnd obiectivul va fi atins?); 4) obstacolele care stau n cale (Ce m mpiedic la ora actual s-l ating?); 5) consecinele posibile ale realizrii obiectivului (Ce sunt gata s accept pentru a-l atinge?); 6) resursele n faa obstacolelor (trebuie fcut lista lor); 7) etapa urmtoare (Care este etapa urmtoare?). Modelul S.C.O.R.E. Modelul S.C.O.R.E. (simptome, cauze, obiective, resurse, efecte) pune n lumin elementele permind organizarea eficace a informaiei indiferent de obiective sau de modificri. Aceste elemente reprezint cantitatea minim de informaii care trebuie aleas n scopul de a obine schimbri. Dac avem n vedere trecutul, trebuie analizate cauzele ( care este cauza?), dac studiem prezentul, trebuie s avem n vedere simptomele (fizice) iar dac vrem s prevedem viitorul, ne referim la obiective i efecte. Resursele sunt prezente i pot fi utilizate pe toat durata aciunii. Antrenorul se plaseaz ntr-o poziie extern (meta-poziie) ncercnd s aib o vedere de ansamblu. Nivelele logice n amintirile fiecruia, exist o clasificare fcut n funcie de anumite categorii naturale. Acestea sunt cele 6 niveluri logice care ne permit s descoperim punctele de blocaj sau s nelegem cauzele reuitei aciunii ntreprinse. Ele sunt: 1) identitatea, persoana care sunt (Cine?); 2) credinele, ce cred despre mine i despre ceilali (De ce?); 3) capacitile, de ce sunt capabil (Cum?);Universitatea SPIRU HARET

99

4) comportamentele, ceea ce fac (Ce?); 5) mediul nconjurtor, lumea n care triesc (Unde, cnd, cu cine?); 6) nivelul spiritual, familia, ara (nc cu cine?). Rolul fiecruia este de a organiza informaia nivelului interior. Schimbnd ceva, aceasta poate atinge, dar nu ntr-un mod obligatoriu nivelul superior. n schimb, dac se produce o modificare la nivel superior, aceasta afecteaz obligatoriu nivelurile inferioare. Aceast confuzie de nivelurile este la originea problemelor ntre dou persoane. Spre exemplu, antrenorul spune juctorului: Nu mi-a plcut cum ai jucat ieri! Acesta poate avea dou reacii: 1. Sunt foarte slab, mai bine s las de tenis. 2. Am jucat prost ieri, dar dac m antrenez bine pot s joc mai bine altdat. Faptul c antrenorului nu i-a plcut cum a jucat elevul su ieri, nu nseamn c el nu-i place n general. O analiz logic trebuie s disocieze emoiile i rezultatul. Cnd fiecare nivel este n concordan cu nivelul celorlali (sau al celuilalt), ajungem la un stadiu de nelegere reciproc foarte benefic pentru o relaie antrenor-juctor eficace. Este ceea ce se numete stadiul de congruen. Simplificnd la maximum, acesta dar putea fi considerat ca unul dintre scopurile principale ale P.N.L.-ului: identificarea, ocolirea sau eliminarea problemelor sau conflictelor i ajungerea la un stadiu de nelegere cu ceilali. Alte scopuri urmrite sunt: adoptarea unei atitudini ncreztoare i pozitive n orice mprejurare; identificarea i combaterea anumitor blocaje personale; nelegerea i anticiparea reaciilor adversarului n funcie de comportamentul i atitudinile sale exterioare; folosirea feed-bck-urilor pozitive la antrenament. n continuare, sunt prezentate mai multe exerciii simple ce pot fi fcute oriunde i care trateaz aproape toate temele abordate mai sus. Ca i n cazul celorlalte forme de antrenament clasic, cu ct ele sunt lucrate mai des, cu att vor da rezultate mai bune. Se poate remarca c exist elevi sensibili la acest gen de pregtire i care l consider ca un plus n antrenamentul lor i alii, recalcitrani, nchii i care nu vd interesul lor. n acest caz, antrenorul trebuie s analizeze reaciile obinute i s propun elevilor din ultima categorie o alt form de pregtire psihologic la care ei pot fi mai sensibili.100


Cartea lumii Obiectiv: Explorarea surprizei 1. Gsii o situaie de comunicaie unde rezultatul n-a fost cel pe care l-ai ateptat. i propunei unui coleg antrenor mai tnr un post important. Dup criteriile d-voastre personale, postul fiind foarte interesant, el nu poate dect s accepte. Rezultat = el refuz postul i pare nemulumit. 2. Printre propunerile urmtoare, alegei-le pe cele care vi se par cele mai probabile: ignorai experiena (valorile, criteriile, situaiile trite) sau nevoile celuilalt; credeai c nevoile i experiena celuilalt erau aceleai ca ale dvs.; credeai c nevoile i experiena celuilalt erau aceleai ca ale oricrui altuia care ar fi fost n locul lui; nevoile i experiena celuilalt erau att de diferite de ale dvs. nct le-ai ignorat. 3. Nefiind atens la aceast persoan, ce a-i pierdut? (o experien, rezolvarea unei anumite probleme...) 4. Data urmtoare? Ce concluzii tragei pentru viitor? ncercai s cunoatei mai bine persoana pe care o avei n fa, nainte s i propunei ceva? Reperele limbajului Obiectiv: Pentru a descoperi dac cellalt este vizual, auditiv sau senzitiv i pentru a utiliza acelai limbaj ca el. VIZUAL A vedea Obscur Vag Perspectiv Imagine Viziune A ilustra A supraveghea A clarifica A expune Flash n cea etc... AUDITIV A auzi A asculta Armonie Am putea spune De acord A vorbi Surd A amplifica A cnta A trnti A mormi A parazita etc... SENZITIV A simi Cald/rece A lua A penetra A cdea Iritat Impact A ine n mn Tactil Aciune A aga Moale etc... OLFACTV/GUST Gust Dulce Acru Srat Amar A aprecia Miroase tare Odorat A resimi Siropos Gust rmas etc...


101

Exerciiu: Indicai n faa fiecrui cuvnt dac este vorba de vizuali (V), auditivi (A) sau senzitivi (S) A vedea A spune A simi Solid Concret Flash Presiune A vorbi De acord A privi Colorat Zgomot A ascunde Ritm Conectat A vizualiza Scen A asculta A atinge Luminos Perspectiv Tensiune Imagine Orizont A arta n contact Melodios Relaxat Dezacord Clar Sensibil Ferm A striga Rni

Limbajul simurilor Obiectiv: n funcie de limbajul curent utilizat, putem deduce dac interlocutorul nostru este senzitiv, auditiv sau vizual. MESAJUL V neleg Vreau s v comunic ceva Ce gndii despre munca voastr? Dac trebuie s facei un bilan... nelegei ceea ce trebuie fcut? Cum putei s analizai situaia? AUDITIV Simt c avei dreptate Simii ce vreau s spun? Care este opina voastr n legtur cu... Cum simii c o s-l facei? Simii ceea ce trebuie s facei? Care este sentimentul vostru? SENZITIV Vd ceea ce vrei s spunei Vreau s v art ceva. Dai-mi o imagine despre ceea ce vrei Cum vedei acest bilan? Vedei ce trebuie fcut? Cum vedei situaia? OLFACTV/GUST Aud perfect ceea ce vrei s spunei Ascultai bine ceea ce vreau s v spun. Ce vrei s-mi spunei? Ce-o s spunei cnd o s-l prezentai? M nelegei bine? Ce putei s-mi spunei despre...

102


Reperele calibrrii cu cellalt Obiectiv: Studiul atitudinii celuilalt, ce ne va permite s l cunoatem mai bine i s ne calibrm cu el. Mobilitatea ochilor Poziia capului Deasupra orizontului, drept nainte, pupile dilatate Tras spre spate La dreapta, la stnga, la nivelul orizontului n jos n stnga, n jos n dreapta, sub orizont

Respiraia Ritmul vorbirii Tonalitatea vocii Culoarea pielii Tonicitatea muscular

Tare i din piept Rapid Din nas, strident Pal Umerii drepi i abdomenul contractat

Urechea ntoars n jos i la dreapta nspre cel ce vorbete, atingndu-i obrazul sau tmpla Uniform Profund, din abdomen Ritmat i uniform Lent, cu pauze lungi Melodioas Lent i profund, i cu rezonan vioaie Uniform Roie, cald Ritmat, cu Relaxat i apoi micri regulate cu micri brute

Exerciiu 1: Un elev povestete dou ntmplri: una trist, face o pauz i una vesel. Un alt elev st n faa lui i l ascult adoptnd o atitudine identic, o atitudine opus, sau opus la nceput i identic la sfrit. Ceilali elevi asist la scen i o interpreteaz. Exerciiu 2: Trei persoane, A, B i C, fiecare trecnd prin cele trei poziii. 1) A i povestete lui B o situaie trit de el n care comunicaia cu altcineva era proast. B i pune ntrebri pentru a-l face s precizeze situaia. (Spre exemplu: Ce-ai fcut?, Ce-ai simit?, Ce-ai vzut?...) C se calibreaz cu A i noteaz schimbrile fizice ale acestuia (gesturi, culoarea pielii, micarea ochilor, tonul vocii...). 2) B se desincronizeaz de A, schimbnd subiectul ntr-un mod brusc (Ex.: Ce-ai mncat la prnz?) 3) B reface acelai exerciiu cu A, cerndu-i s povesteasc o situaie cnd comunicarea era bun. 4) C raporteaz ce a notat despre A i B. Limbajul Obiectiv: Utilizarea detaliat a limbajului n scopul ameliorrii rezultatului. Dou persoane, A i B, fcnd exerciiul fiecare la rndul lui. A propune o fraz i B rspunde punnd ntrebri. B nu ncepe niciodat punnd ntrebarea: De ce?, care poate conduce la un conflict. Nu pot s fac ceea ce-mi ceri. ntrebri: Exemplu: Ce te mpiedic s faci ce-i cer? Am jucat un meci perfect. ntrebri:Universitatea SPIRU HARET

103

Am o foarte bun relaie cu el. ntrebri: Ne ntlnim des i facem bilanul. ntrebri: El spunea c ar putea fi interesat de acest model de rachet. ntrebri: Ar trebui s nu te mai ngrijorezi. ntrebri: Trebuie s l ajut pe acest juctor. ntrebri: Ei nu ating niciodat obiectivele pe care i le-au propus la antrenament. ntrebri: Aa trebuie s faci! ntrebri: Te antrenezi prea mult, de ce nu te odihneti puin? ntrebri: Antrenorul nu este atent la ceea ce fac. ntrebri: Nu fac niciodat ceva bine. ntrebri: El m ignor. ntrebri: Nu neleg nimic cnd ncepe s explice teoria. ntrebri: Nu pot s-i spun adevrul. ntrebri: ntrebrile din maieutic Obiectiv: Pentru a rezolva o problem sau o situaie de blocaj. Dup ce am instalat o relaie de congruen (nelegere) cu cellalt, i putem pune ntrebrile urmtoare (serii de dou ntrebri): Ce vrei? Ce vrei cu adevrat? Ce nelegi prin...? n detaliu? Ct este de important pentru tine? Dac ai s obi ceea ce vrei, ce o s ctigi? Cum o s tii c ai atins obiectivul? Imagineaz-i c i-ai atins obiectivul. Ce vezi? Ce auzi? Ce simi?104Universitatea SPIRU HARET

Ce te mpiedic? Ce o s se ntmple dac...? (consecinele posibile) Ce te-ar ajuta s ajungi la...? (resursele necesare) Ce pre eti gata s plteti ca s ajungi la...? Ce riti s pierzi dac ai s-i atingi obiectivul? Care sunt astzi beneficiile ascunse care te mpiedic s-i atingi obiectivul? Ce este mai important pentru tine? Merit? Care este etapa urmtoare? Cum vezi viitorul? Feed-backul pozitiv (planul ce trebuie respectat) Obiectiv: Utilizarea feed-backului n scopul ameliorrii aciunii viitoare i a fixrii cunotinelor pozitive sau ncercrilor eficace deja utilizate. Se caut eliminarea feed-backurilor negative i, n consecin, progresarea. 1) Mi-a plcut: 2) Am nvat: 3) V propun: i/sau, mi propun: Curba lui Bandura Obiectiv: Anticiparea comportamentului viitor n funcie de cel trecut. Justificarea reuitei. Identificarea diferenei ntre ceea ce vrem s facem i ceea ce facem cu adevrat. 1) Identificarea i recadrarea eecului n feed-back Ce experien sau situaie vi se pare a fi un eec? Ce-ai nvat din aceast experien? Care este partea ei pozitiv? Ce credei c trebuie schimbat n comportamentul vostru pentru a atinge obiectivul?Universitatea SPIRU HARET

105

2) Recadrarea percepiei negative a propriei identiti nlocuii punctele de suspensie din fraza urmtoare: Nu din cauz c sunt un... (identitate negativ)..., ci pentru c am nevoie s dezvolt o... (nvarea unei noi tehnici)... 3) Descoperirea avantajelor de a nu atinge obiectivul vizat (obinuina, beneficiile secundare, experienele trecute...) Identific beneficiile, inteniile pozitive i posibilitile noi de reuit. Avantajele acestui... (comportamentul problematic) sunt: Aceste avantaje pot fi meninute sau compensate prin... (alte posibiliti care menin beneficiile secundare): 4) Identificarea ideilor negative care blocheaz schimbrile i recadrarea lor ntr-un context pozitiv. Care sunt ideile care m mpiedic s fac schimbri? (Nu sunt destul de bun, Oricum, n-o s mearg...): Ce intenie pozitiv se ascunde n spatele fiecrei idei negative? (frica de a eua, dorina de a se proteja, de a nu avea sperane irealizabile...) Ce mijloace interne i externe am pentru a atinge obiectivul? (ajutor exterior...) 5) Cutarea unor contexte de stabilitate i securitate i identificarea resurselor utilizate n aceste contexte. Gndii-v la o activitate care v place mult i identificai n aceast activitate momentul care vi s-a prut cel mai intens (descriei-l!) Gndii-v la un prieten care v ajut n orice mprejurare, fr s v judece. Gndii-v la o experien trecut unde a-i schimbat ntr-un mod eficace ceva. Cum ai gerat dificultile? Gndii-v la o persoan care v-a ajutat mult n cariera voastr, chiar dac nu l mai vedei acum. Imaginai-v c aceast persoan este alturi de voi i v d sfaturi. Ce v spune? Nu v grbii! Ascultai-l, imaginai-v c-i alturi, simii-l lng voi! Problem i obiectiv Obiectiv: Depirea problemei trecute i formularea precis a obiectivului dorit n viitor. Diferena ntre problem i obiectiv. Problema: trecut/negativ Gndii-v la o problem care v preocup Care este problema? De cnd o avei?106Universitatea SPIRU HARET

Care sunt consecinele pe care aceast problem v oblig s le suportai? Ce exemplu foarte negativ putei da n legtur cu ea? Ce simii cnd suntei n contact cu ea? Exprimai verbal sentimentele, emoiile, ceea ce simii. Obiectivul: viitor/pozitiv Gndii-v la o problem care v preocup Dac suntei nemulumit, nseamn c vrei altceva, c avei un alt obiectiv Ce vrei? Care este obiectivul d-voastr? n ce context vrei s l realizai? Care sunt semnele concrete care v indic faptul c l-ai atins? De ce resurse actuale v vei servi

Date post:	11-Jul-2015
Category:	Documents
Upload:	oltean-cristina
View:	1,854 times
Download:	12 times

Pregatirea Fizica Tehnico Tactila Si Mentala in Tenis

Documents