Descoperirea din ntmplaren 1956, n clinica mea din Wellington, Noua Zeeland, am observat din ntmplare un eveniment remarcabil care a schimbat n toat lumea natura tratamentului administrat pentru atenuarea durerii de spate. Acest eveniment fericit a condus la dezvoltarea de teorii i practici care au devenit acum semnul distinctiv al metodelor McKenzie pentru diagnosticul i tratamentul problemelor dureroase comune de spate.Observaia din ntmplare a aprut la o schimbare brusc n starea unui pacient pe care l vom numi domnul Smith. Domnul Smith a avut dureri n partea dreapt a regiunii lombare, extinzndu-se n fes i coaps pn la genunchi. El a urmat tratamentul convenional considerat a fi potrivit pentru dureri de spate n acea perioad. Dup trei sptmni de terapie cu cldur i ultrasunete starea lui nu sa mbuntit. El avea dificulti n a sta n picioare, se putea apleca nainte, dar nu se putea apleca napoi. I-am spus s se dezbrace i s se aeze cu faa n jos pe masa de tratament, al crei capt fusese ridicat pentru un pacient anterior. Fr ajustarea mesei, i neatenionat de oricine din personalul clinic, s-a culcat cu faa n jos, cu spatele arcuit i suprasolicitat pentru aproximativ cinci minute. Cnd am revenit n vederea nceperii tratamentul lui, am fost extrem de ngrijorat s-l gsesc situat n ceea ce la acel moment era considerat a fi o poziie mai duntoare. ntrebndu-l despre bunstarea lui, am fost uimit s-l aud spunnd c s-a starea lui s-a mbuntit considerabil dup doar 5 minute. Toat durerea a disprut din piciorul lui. n plus, durerile de spate s-au mutat de pe partea dreapt spre centru. n plus, el observant c acum putea realize extensia trunchiului fr a avea dureri severe.Cnd domnul Smith s-a ridicat de pe masa masa de tratament, el putea sta n picioare iar starea sa a rmas mbuntit cu nici o recidiv de dureri de picior. L-am plasat n aceeai poziie n ziua urmtoare, iar acest lucru a dus la soluionarea complet a simptomelor rmase.Cel mai important punct de reinut despre tot acest lucru este c n timp ce dl Smith se afla n aceast poziie, durerea i-a schimbat locaia i s-a mutat din piciorul drept i partea dreapta a spatelui, ctre punctul central al taliei. Migrarea durerii din picior sau fese ctre mijlocul spatelui este acum cunoscut la nivel mondial ca "fenomenul de centralizare " Acum tim c atunci cnd se mut durerea, aa cum a fcut-o n cazul domnului Smith, ansele noastre de a te ajuta cu metodele descrise n aceast carte sunt, ntr-adevr, foarte bune. Datorit observaiei norocoase cu dl Smith, sistemul McKenzie este acum oferit n ntreaga lume de mii de fizioterapeui, medici i chiropracticieni n tratarea pacientilor cu dureri de spate.

CAPITOLUL IDESPRE PROBLEM

Deci, avei n continuare probleme repetate cu spatele. Atacurile nu devin mai puin frecvente i pot fi mai puternice dect anterior. Sau se face c avei o problem cronic, care nu rspunde la fizioterapie, chiropraxie sau medicamentele prescrise de ctre medicul dumneavoastr? Sau ai avut o interventie chirurgicala, care a euat n a corecta problema? Citii aceast carte numai pentru c toate celelalte au euat pn acum.Majoritatea celor o mie de pacieni pe care i-am vzut n fiecare an pentru 35 de ani m-a nvat c numai persoanele care au cu adevrat nevoie de serviciile mele au fost cele cu probleme de spate cronice sau recurente. Aceti pacieni, de asemenea, m-au nvat c cei mai muli dintre ei ar putea nva s-i gestioneze propriile lor probleme odat ce au aflat ce trebuie s fac. ntr-adevr, a devenit clar c prin aplicarea manipulrilor coloanei vertebrale sau a ajustrilor la toti pacientii mei, m-am mpiedicat de la identificarea celor care necesitau doar exerciiu. Prin nvarea tuturor pacienilor s efectueze exerciii special concepute pentru a se potrivi problemelor lor, am nvat s identific puinii care au nevoie de manipulare sau de ajustare.Odat nvat auto-gestionarea, cei mai multi pacieni cu probleme recurente i asum de bun voie responsabilitatea pentru propria lor ngrijire. n sfrit exist lumin la captul tunelului!Durerea lombar, care ne afecteaz aproape pe fiecare dintre noi la un moment dat al vieii noastre adulte activ, este una dintre cele mai comune afeciuni care afecteaz omenirea. Aceasta este descris n multe feluri, cum ar fi fibroza, alunecarea de disc, lumbago, artrit de spate, reumatism, sau, atunci cnd cauzeaz extinderea durerii n picior, sciatica.Pentru majoritatea oamenilor durerea lombar rmne un mister. Aceasta ncepe de multe ori fr avertisment i pentru nici un motiv evident; ea interfereaz cu simple activiti de via, micarea i obinerea unui somn confortabil; i apoi, la fel de neateptat, durerea dispare. Cnd avem dureri acute, de obicei nu suntem n stare s gndim clar asupra problemei noastre, ci pur i simplu cautm s alinm durerea. Pe de alt parte, de ndat ce ne-am revenit dup un episode acut, cei mai muli dintre noi uit repede de problemele lombare. Odat ce am manifestat dureri lombare recurente, nu putem face nimic altceva dect s cutm asisten, timp i, din nou, alinarea durerii. De obicei, din cauza lipsei de cunotine i nelegere, suntem n imposibilitatea de a face fa singuri cu simptomele prezente i pn n prezent nu am avut nici o modalitate de a preveni problemele lombare viitoare. Cauzele celor mai comune probleme lombare sunt destul de clare. Pentru nceput, voi explica de ce poate aprea durerea lombar. Apoi voi sugera cum o putei evita; sau, dac n prezent avei dureri lombare, cum v putei recupera i ce pai s urmai.Subiectul principal al acestei cri este faptul c gestionarea propriului spate este responsabilitatea dumneavoastr. Desigur, putei apela la persoane cu abilitile necesare doctori, fizioterapeui, chiropracticieni pentru tratament, dar n cele din urm doar dumneavoastr v putei ajuta singur. Autotratamentul durerilor lombare este acum acceptat; va fi mai eficient n gestionarea pe termen lung a problemelor lombare dect orice alt form de tratament.Multe publicaii au stabilit s v spun cum sa avei grij de propriul spate, i v-ai putea ntreba de ce inc una este acum prezentat. Motivul este c aceasta este prima carte care v nva how to put your back in if you are unfortunate enough to have put it out; i n plus, v arat ce msuri trebuie s luai pentru a evita repetarea.Cercetrile noastre ne-au artat c puini oameni cumpr aceast carte prima dat cnd au probleme cu spatele. Aceast carte ofer cele mai multe beneficii pentru persoanele cu probleme recurente si cronice. Cercetrile noastre ne spun, de asemenea, c undeva ntre 60% si 75% din populaia care au dureri de spate o singur dat vor experimenta recurena sau cronicizarea.Dac ai manifestat dureri lombare pentru prima dat, trebuie s consultai un profesionist, cum ar fi medicul de familie, un specialist fizioterapeut sau chiropractician. De asemena, ar trebui s cerei sfaturi n cazul n care exist complicaii ale durerilor lombare: de exemplu, dac avei dureri constante care sunt transmise ctre membrul inferior, pn la picior; dac simii amoreal sau slbiciune muscular; dac, n plus, pe lng durerile de spate, nu v simii bine. Toate acestea indic faptul c trebuie s consultai un profesionist.Institutul Internaional McKenzie a oferit educaie i formare n metodele McKenzie pentru peste 20.000 de fizioterapeui, chiropracticieni i medici din ntreaga lume. n cazul n care metodele descrise n aceast carte nu v pot oferi ajutor suficient pentru problema dumneavoastr, trebuie s consultai un specialist instruit in sistemul McKenzie. Foarte adesea, o edin cu un astfel de expert va clarifica natura problemei i msurile ce trebuiesc luate pentru a o rezolva.

CAPITOLUL 2COLOANA LOMBAR

Dac ne uitm la coloana vertebral (Fig. 2.1) putem observa faptul c vertebrele sunt aezate una peste alta asemeni unui teanc de bobine de bumbac (Fig. 2.2). Coloana vertebral este mprit n regiuni. Sunt 7 vertebre in regiunea cervical (gt), 12 vertebre n regiunea toracal (partea superioar a spatelui), i 5 vertebre n regiunea lombar (partea inferioar a spatelui). Sub vertebrele lombare sunt gasite sacrul si coccisul. Este partea inferioar a spatelui sau regiunea lombar i sacral care ne preocup cel mai mult n aceast carte.

Fig. 2.2 Vertebrele asemntoare cu un teanc de bobine de bumbac

Fig. 2.1 Coloana vertebral vizualizat din partea stng

Fiecare vertebr are un cadru solid n fa, corp vertebral, i un orificiu n partea din spate (Fig. 2.3). Cnd sunt aliniate n coloana vertebral, aceste orificii formeaz canalul spinal. Acest canal servete ca un pasaj protejat pentru nervii care se extind de la cap la pelvis mduva spinrii.

Fig. 2.3

Cartilaje speciale, numite discuri, separ vertebrele. Discurile sunt situate ntre corpurile vertebrale chiar n faa mduvei spinrii (Fig. 2.2). Fiecare disc const dintr-o parte central moale, semi-fluid, nucleul, care este inconjurat i susinut de ctre un inel cartilaginos, ligamentul inelar. Discurile sunt asemntoare cu nite aibe de cauciuc i acioneaz ca nite amortizoare de ocuri. Sunt capabile s i modifice forma, permind astfel micarea unei vertebre fa de alta i micarea spatelui ca ntreg.Vertebrele i discurile sunt legate printr-o serie de articulaii, pentru a forma coloana lombar sau regiunea inferioar a spatelui. Fiecare articulaie este susinut de esuturile moi nconjurtoare aceasta reprezint o capsul consolidat de ligamente. Ligamentele pot fi comparate cu frnghii care in un catarg n loc pe o corabie. n cazul n care o frnghie ar sta s cedeze, catargul probabil va cdea atunci cnd vs fi supus la tensiuni suplimentare.Muchii sunt situai peste una sau mai multe articulaii i se pot extinde n sus, de-a lungul trunchiului i n jos, ctre pelvis. Ambele capete musculare se modific n tendoane care se ataeaz pe oase diferite. Cnd un muchi se contract, determin micarea n una sau mai multe articulaii.ntre fiecare dou vertebre exist o deschidere mic pe ambele pri prin care nervul prsete canalul spinal, nervul spinal drept i stng (Fig. 2.4). Printre alte sarcini, nervii spinali furnizeaz energie muchilor i senzaii pielii. Cu alte cuvinte, datorit nervilor ne putem mica, putem simi temperatura, presiunea i durerea. Nervii sunt cu adevrat parte din sistemul nostru de alarm: durerea este avertismentul c unele structuri sunt pe cale de a fi deteriorate sau au suferit deja unele daune.n partea inferioar a coloanei vertebrale civa dintre aceti nervi se combin pe fiecare parte i formeaz nervii sciatici stng i drept. Nervii sciatici deservesc membrele inferioare, i atunci cnd sunt comprimai sau iritai, pot cauza durere n membrul inferior, care de multe ori se extinde mai jos de genunchi. Aceasta se numeste sciatica.FUNCIILE COLOANEI LOMBARE La animalele patrupede, greutatea corpului lor este distribuit uniform pe toate cele 4 membre. n cea mai mare parte a timpului coloana este susinut intr-o poziie mai mult sau mai puin orizontal, astfel nct, forele compresive, prezente la omul biped, nu apar. La oameni, coloana vertebral este susinut ntr-o poziie mai mult sau mai puin vertical, cel puin n timpul mersului i n orele de lucru. Cnd suntem n poziie vertical, coloana lombar suport greutatea corpului, i o transmite bazinului, cnd suntem n poziia aezat, i picioarelor, cnd stm, mergem sau alergm. Astfel, coloana vertebral lombar, oferind o conexiune flexibil Fig. 2.4ntre jumtatea superioar i cea inferioar a corpului,protejeaz mduva spinrii i are, de asemenea, o important funcie n susinerea greutii. n procesul evoluiei de la pozitia orizontal a coloanei la animale, ctre poziia vertical a coloanei la om, discurile intervertebrale s-au adaptat n vederea susinerii unor greuti mai mari. n plus, coloana vertebral a dezvoltat o serie de curburi pentru o mai bun flexibilitate, precum i pentru o mai bun amortizare a ocurilor.

POSTURA NATURAL Vederea din lateral a corpului uman n poziia stnd (Fig. 2.5.) arat c exist o curbur intern sub zona lombar, chiar deasupra bazinului. Acest gol n regiunea inferioar a spatelui este numit lordoz lombar. Lordoza lombar este o caracteristic natural a coloanei vertebrale la toi oamenii, fiind format n timpul procesului evolutiv. nelegerea funciei lordozei lombare este un element important n aceast carte.

n poziia stnd, lordoza este prezent n mod natural, dei variaz de la persoan la persoan. Lordoza dispare ori de cte ori spatele este rotunjit, iar acest lucru se ntampl, de obicei, n poziia aezat i n timpul aplecrii nainte. Dac lordoza dispare de multe ori i pentru perioade destul de lungi, atunci pot aprea probleme n zona lombar. Structurile ligamentare devin obosite sau suprasolicitate, iar acest fapt poate duce la un episod dureros.DUREREA MECANICAceast seciune asupra durerii mecanice este foarte important, datorit faptului c explic exact de ce apare durerea. Dac v facei timp pentru a nelege bine aceast seciune a crii, vei fi mai mult dect la jumtatea drumului spre rezolvarea problemei dumneavoastre. Cercetarea noastr a constatat c pe ct de bine nelege pacientul problema, pe att de bune vor fi rezultatele autotratamentului.Durerea de origine mecanic apare atunci cnd o articulaie este plasat ntr-o poziie care suprasolicit ligamentele i esuturile moi din jur. Acest lucru este valabil pentru durerea mecanic n Fig. 2.5 Lordoza orice articulaie a corpului, inclusiv la nivelul coloanei. Pentru a v ajuta s nelegei ct de uor pot fi produse unele dureri mecanice, ai putea dori s ncercai un simplu experiment.Pentru nceput, extindei un deget, dup cum arat n fig. 2.6. Extindei degetul pn cnd simii o tensiune. Dac ai face degetul s ramn n aceast poziie tensionat, iniial vei simi doar un disconfort minor, dar pe msur ce trece timpul, n cele din urm se va dezvolta durerea. n unele cazuri, durerea cauzat de ntinderea prelungit, poate aprea dup mai mult de o or. ncercai experimentul nc o dat, dar acum ndoii degetul dincolo de punctul de tensiune, pn cnd simii durere. Senzaia de durere apare imediat. Ai suprasolicitat, iar sistemul dumneavoastr de alarm v anun c dac vei continua micarea n acea direcie vei cauza deteriorarea esuturilor.Dac ai ignora avertismentul i ai continua s suprasolicitai, deteriorarea va avea loc. Desigur, avertismentul dureros v spune s oprii suprasolicitarea, iar cnd facei asta, durerea nceteaz imediat. Nu va fi produs nici o deteriorare la nivelul degetului dumneavoastr, iar durerea va disprea. Nu vor aprea probleme de durat din cauza acestei tensiuni de scurt durat, atenionndu-v s inei cont de sistemul de alarm. Dac nu reuii s inei cont de avertisment i inei degetul n aceeai poziie de tensiune/suprasolicitare, ligamentele i esuturile moi din jur, care susin articulaia, se vor rupe. Aveast ruptur va avea ca rezultat o durere care continu chiar si la ncetarea suprasolicitrii. Durerea va continua chiar i atunci cnd degetul este n repaus. Ea se va amplifica odat cu micarea i se va reduce la repaus, dar nu va nceta pn cnd nu se va ncepe procesul de recuperare. Recuperarea poate dura mai multe zile, dar va fi prelungit dac, n fiecare zi, continuai s aplicai aceleai tensiuni asupra degetului.

MECANICA DURERII LOMBAREn cazul n care un inginer ar examina care zon a spatelui este supus cel mai mult stresului mecanic, el ar ajunge la concluzia c cele mai multe tensiuni sunt aplicate acelei pri din coloan care se afl la jonciunea cu pelvisul. Aceast concluzie este corect, iar statisticile arat ca problemele de spate apar cel mai des n regiunea lombar. Durerea lombar nu este cauzat de curent, rceal sau de vreme. Odat se credea c aceste fenomene legate de vreme erau responsabile pentru durerile de spate i de gt. Astzi, capacitatea noastr de nelegere s-a mbuntit, iar specialitii afirm faptul c majoritatea durerilor de spate sunt cauzate de tensiuni mecanice, similare cu cele descrise anterior.Adesea, durerile musculare se consider a fi cauzate de tensiunile musculare. Muchii, care reprezint cauza micrii si for, pot fi, ntr-adevr, suprasolicitai sau rnii. Acest lucru necesit o consoderabil cantitate de for i nu se ntmpl des. Mai mult dect att, muchii, de obicei, se vindec foarte repede, i rareori cauzeaz dureri care s dureze mai mult de o sptmn sau dou. Pe de alt parte, atunci cnd impactul forei este suficient de sever nct s afecteze muchii, esuturile moi i ligamentele subiacente, vor fi, de asemenea, afectate. De fapt, de cele mai multe ori, aceste esuturi sunt afectate cu mult naintea muchilor.Cele mai multe dureri lombare sunt cauzate de suprasolicitri sau ntinderi prelungite ale ligamentelor i esuturilor moi din jur. Aa cum durerea apare n degetul tensionat, aa cum am descris mai sus, durerea poate, de asemenea, s apare n partea inferioar a spatelui atunci cnd ligamentele din aceast regiune sunt suprasolicitate. Durerea produsa de suprasolicitarea n acest mod este foarte frecvent i apare mai ales atunci cnd adoptm poziii deficitare. Ori de cte ori stm ntr-o poziie relaxat, fie c stm n picioare, aezat sau culcat, ntinderea prelungit poate aprea cu uurin.Atunci cnd durerea apare pentru c nu ne-am controlat postura corpului, este, ntr-adevr, vina noastr, i nu putem nvinui pe nimeni, dect pe noi nine. Acest tip de tensiune este usor evitat, i odat ce suntem educai corespunztor n acest mod, prevenirea durerii produs n acest mod devine responsabilitatea noastr. Cu toate acestea, durerea mecanic poate fi, de asemenea, cauzat de suprasolicitarea foarte sever, astfel nct unele esuturi sunt efectiv deteriorate. Suprasolicitarea care cauzeaz deteriorare poate aprea atunci cnd o for extern exercit o presiune excesiv pe zona lombar. De exemplu, aceast presiune poate aprea n timpul unei czturi n tennis, sau la sporturile de contact ca fotbalul, unde se dezvolt foe puternice n timpul placajului. Ridicarea unor greuti excesive este, i ea, de natur s provoace suprasolicitri si leziuni la ligamentele de susinere ale articulaiilor coloanei vertebrale. Aceste tipuri de leziuni nu pot si evitate cu uurin, deoarece apar pe neateptate i fr semne de avertizare. Atunci cnd esuturile moi din jurul unei articulaii sunt suprasolicitate, ligamentele sunt cele care dau natere durerii. Dac ne referim la articulaiile coloanei vertebrale, exist factori suplimentari; aadar, ligamentele din jur sunt, de asemenea, perei de sprijin pentru discurile moi care acioneaz ca amortizoare de ocuri ntre vertebre. Suprasolicitarea acestora, n anumite condiii, afecteaz discurile. Acest lucru poate influena n mod semnificativ sau modifica intensitatea durerii, distribuirea durerii pe care o simii, i comportamentul la durere, care poate fi benefic sau nu, n funcie de anumite micri sau poziii.Complicaiile de un alt fel apar atunci cnd ligamentul care nconjoar discul este lezat ntr-o asemenea msur nct discul i pierde abilitatea sa de a absorbi ocurile, iar peretele su exterior se slbete. Acest lucru permite ca nulcleul discului s se umfle spre exterior, i n cazuri extreme, s migreze spre ligamentul exterior, cauznd dureri severe. Cnd discul se umfl posterior suficient de tare, poate apsa dureros pe nervul sciatic. Acest lucru poate cauza unele dureri sau alte simptome (amoreal, senzaii de furnicturi i nepturi, slbiciune) care pot fi resimite departe de zona problematic, de exemplu n picior.n cazul n care nucleul discului se umfl excesiv, discul poate deveni grav deformat. Acest lucru va duce la nclinarea vertebrelor nainte sau ntr-o parte, mpiedicnd alinierea vertebral corect n timpul micrii. n acest caz, unele micri vor fi blocate parial sau total, i orice micare poate provoca dureri severe. Acesta este motivul pentru care unii oameni cu dureri grave de spate sunt nevoii s stea cu trunchiul n afara centrului de greutate, sau aplecat nainte. Cei care se confrunt cu un debut brusc al durerii i, ca urmare a acestuia, sunt n imposibilitatea de a se ndrepta sau de a se mica n mod corespunztor, cel mai probabil au nucleul discului umflat. Acest lucru nu trebuie s constituie un motiv de alaramre. Exerciiile descrise n aceast carte sunt atent concepute pentru a reduce orice tulburare de aceast natur. Odat ce esuturile moi sunt lezate, durerea va fi simit pan cnd vindecarea este complet i funcia este complet restabilit. Este important ca n timpul procesului de vindecare s se evite micrile care trag n afar suprafeele n curs de vindecare. De exemplu, dac ligamentele regiunii inferioare a spatelui sunt suprasolicitate n timpul micrii de flexie a trunchiului, este probabil ca orice repetare a acestei micri s continue s deschid i s deprteze esuturile lezate, iar acest lucru va ntrzia mult procesul de vindecare. Dac, pe de alt parte, ar fi evitat micarea de flexie a trunchiului, suprafeele afectate vor ramne unite iar vindecarea nu va fi ntrerupt.Se poate ca acest proces ce apare n regiunea inferioar a spatelui s fie dificil de vizualizat. Folosind nc o dat degetul ca exemplu, va ajuta nelegerea. S ne imaginm c, din greeal, v-ai tiat cu un obiect ascuit pe partea posterioar a articulaiei degetului. Dac ai ndoi degetul rnit n fiecare zi, ai deschide rana i vindecarea ar ntrzia. Prin meninerea degetului drept/nemicat pentru aproximativ o sptmn, suprafeele lezate vor rmne mpreun, rezultnd vindecarea complet. Dup acestea, se poate ndoi degetul fr nici un risc. Aceeai strategie funcioneaz i pentru problemele care apar in regiunea inferioar a spatelui.Cnd esuturile se vindec, ele formeaz cicatrici. esutul cicatricial este mai puin elastic dect cel normal i tinde s se scurteze n timp. n acest caz, micarea poate ntinde esutul cicatrizat i poate produce durere. Pn cnd nu se efectueaz exerciii adecvate pentru restabilirea flexibilitii, esutul vindecat poate produce o surs continu de durere de spate i/sau rigiditate. Astfel de probleme pot persista ani de zile. Chiar dac prejudiciul iniial este reparat, cicatricea limiteaz micarea si provoac durere atunci cnd este ntins.

UNDE ESTE RESIMIT DUREREA?Locurile durerii cauzate de probleme ale regiunii inferioare a spatelui variaz de la o persoan la alta. ntr-un prim atac, durerea este de obicei simit n centrul spatelui pe sau aproape de linia taliei (Fig. 2.7), sau doar ntr-o parte (Fig. 2.8), i, n general ea dispare n cteva zile. n atacurile ulterioare durerea se poate extinde n regiunea fesier (Fig. 2.9); i mai trziu n partea posterioar sau exterioar a coapsei pn la genunchi (Fig. 2.10), sau sub genunchi, spre glezn sau picior (Fig. 2.11). Mai rar, durerea este resimit n partea anterioar a coapsei, pn la genunchi (Fig. 2.12). durerea poate varia n funcie de micare sau poziie : poate modifica intensitatea sau locaia durerii. De exemplu, o micare poate cauza durere n fes, alta poate cauza mutarea durerii din fes n zona lombar. n cazul unei probleme grave, pe lng durerile de spate, este posibil s apar amoreli semnificative sau slbiciune muscular la nivelul gambei.

Fig. 2.7 Fig. 2.8Fig. 2.9

Fig. 2.10Fig. 2.11Fig. 2.12CINE POATE EFECTUA AUTOTRATAMENTUL?

Cei mai muli oameni vor profita de sfaturile oferite n aceast carte i pot ncepe programul de exerciii, asigurndu-se c sunt luate masurile de precauie recomandate. Dup nceperea exerciiilor, trebuie urmrit cu atenie modelul de durere. Dac durerile erau din ce n ce mai puternice nainte de a ncepe exerciiile i nu s-au calmat dup primele 2 zile, trebuie s apelai la un specialist. La fel, n cazul in care simptomele cresc n mod constant n urma exerciiilor iar starea nu se mbuntaete n urmtoarele 2 zile, trebuie ntrerupt programul de exerciii i cerut ajutorul unui specialist n domeniu.n oricare din urmtoarele situaii, nu ar trebui s ncepei programul de exerciii fr ca nainte s v consultai cu un terapeut: Dac avei dureri n membrul inferior, mai jos de genunchi i v confruntai cu senzaii de slbiciune, amoreal, furnicturi i nepturi n picioare i degete. Dac v confruntai cu dureri de spate ca urmare a unui accident grav recent. n cazul n care, n urma unui episod recent de dureri n zona lombar, au aprut probleme ale vezicii urinare. Dac, pe lng atacurile de dureri de spate, avei o stare general de ru.

Pentru a v ajuta s determinai dac durerea lombar pe care o simii se poate trata cu succes, fr intervenia unui specialist, ar trebui s rspundei la urmtoarele ntrebri: Exist perioade n timpul zilei cnd nu simii nici o durere? Chiar si 10 minute? Durerea este limitat n zonele mai sus de genunchi? V simii mai ru atunci cnd stai pentru perioade mai lungi n poziia ezut sau cnd v ridicai din aceast poziie? V simii mai ru n timpul sau dup o aplecare sau ndoire prelungit ca n timpul activitilor de aspirat, clcat, grdinrit? V simii mai ru atunci cnd v ridicai din pat dimineaa, dar starea se mbuntete dupa aproximativ o jumtate de or? V simii mai ru atunci cnd suntei inactiv, dar mai bine atunci cnd facei micare? V simii mai bine atunci cnd mergei pe jos? V simii mai bine atunci cnd stai culcat cu faa n jos? Dac ncercai acest lucru este posibil s v simii mai ru pentru cteva minute, dup care durerea nceteaz. n acest caz, rspunsul la ntrebare este da. Ai avut mai multe episoade de dureri lombare n ultimele luni sau n ultimii ani?

Dac raspunsul la toate ntrebrile a fost afirmativ, suntei un candidat ideal pentru programul de autotratament prezentat n aceast carte.Dac ai rspuns afirmativ la 4 sau mai multe ntrebri, ansele pentru a beneficia de autotratament sunt mari si putei ncepe programul. Dac ai rspuns afirmativ la 3 sau mai putine ntrebri, atunci poate fi necesar o form specializat de tratament i ar trebui s consultai un specialist instruit sau acreditat n sistemul McKenzie.Poate fi cazul ca, n prezent, lezarea articulaiei afectate s fie prea grav pentru a putea fi redus doar de autotratament. Pot fi necesare proceduri speciale, cum ar fi manipulrile sau REPEX, prevzute de un terapeut acreditat. ntr-o etap ulterioar, de ndat ce durerile severe sau acute au ncetat, vei fi informat cu privire la care succesiune de exerciii vi se potrivete.

CAPITOLUL 3CAUZE FRECVENTE ALE DURERII LOMBARE

CAUZE POSURALECea mai frecvent cauz a durerii lombare este stresul postural. Astfel, durerile lombare sunt adesea cauzate de adoptarea unei poziii deficitare pe o perioad lung de timp (Fig. 3.1); sau de aplecarea prelungit poziiile duntoare adoptate la serviciu (Fig. 3.2); de ridicarea de greuti (Fig. 3.3); i de statul n picioare (Fig. 3.4) sau culcat ntr-o poziie deficitar. n aceste fotografii se vede c regiunea lombar este rotunjit, iar lordoza dispare.Din pcate, cei mai mui oameni i aplatizeaz lordoza n cea mai mare parte a timpului, i, rareori sau niciodat, o accentueaz la maxim. Dac lordoza se aplatizeaz pentru perioade lungi de timp, an dup an, i nu este recuperat corespunztor, n cele din urm, de pierde capacitatea de a forma curbura. Este cunoscut faptul c regiunea lombar aplatizat este frecvent asociat cu probleme cronice.Cei mai muli oameni au lordoz lombar atunci cnd merg sau alearg, iar aceste activiti de multe ori ajut la ameliorarea durerilor lombare. Cnd stm n picioare, lordoza este prezent n mod natural, dar la unele persoane, cnd poziia stnd este meninut pentru o perioad lung de timp, lordoza poate deveni excesiv, iar durerea va fi produs ntr-un mod diferit fa de cea care apare n timpul aplecrilor prelungite.Din toate aceste cauze posturale, cea mai frecvent este, de departe, poziia deficitar n aezat (?). O adoptare deficitar a poziiei stnd, n sine, poate cauza dureri lombare. Odat ce problemele lombare s-au dezvoltat, aceast adoptare va perpetua sau agrava aceste probleme. Adoptarea deficitar a poziiilor stnd sau culcat sunt, de asemenea, cauze frecvente ale durerilor de spate. Se poate s descoperim c durerea de spate apare numai dac stm n picioare o perioad lung sau numai dup ce ne-am aezat n pat.durerea care se comport n acest mod este cel mai des cauzat de postura vicioas. n acest caz, este uor de corectat.

Fig. 3.1 poziie vicioas n aezatFig.3.3 ridicarea de greuti

Fig. 3.2 aplecarea prelungit

Fig. 3.4 stnd n poziie deficitar n acest capitol este explicat faptul c durerea de origine postural nu se va produce dac evitai suprasolicitrile/ntinderile prelungite. Dac durerea apare, este un indiciu aproape sigur c ai adoptat o poziie vicioas i trebuie s luai masuri imediate pentru a v corecta postura. Odat ce natura problemei posturale a fost identificat i devenii contieni de paii pe care trebuie s-i urmai pentru a o corecta, nu ar trebui s mai fie necesar asistena ori de cate ori apare durerea.Consecinele neglijrii posturaleUnii oameni care adopt n mod obinuit poziii vicioase i nu sunt contieni de cauza durerii de spate se confrunt cu dureri de-a lungul ntregii viei pur i simplu pentru c nu au dispus de informaiile necesare pentru a corecta greelile posturale.Cnd durerea de origine postural apare pentru prima dat, este eliminat foarte uor, doar prin corectarea posturii. Pe msur ce timpul trece, cu toate acestea, dac nu se corecteaz, postura vicioas cauzeaz modificri n structura i forma articulaiilor, apare uzura excesiv, iar ca i consecin apare mbtrnirea prematur a articulaiilor. Efectele pe termen lung ale posturii vicioase pot fi la fel de grave i duntoare ca i efectele unei accidentri.

Cei care permit posturilor vicioase s persiste de-a lungul vieii (Fig. 3.5) devin cifozai/cocoai pe msur ce nainteaz procesul de mbtrnire. Astfel, cnd trebuie s v ndreptai i s stai n picioare, suntei n imposibilitatea de a v conforma. La fel i atunci cnd trebuie s ntoarcei capul. Mobilitatea este att de afectat, nct, alii se consider c v confruntai cu procesele normale de mbtrnire.Deficienele la persoanele n vrst sunt efectele vizibile ale obiceiurilor posturale vicioase. Exist efecte secundare, i, uneori, consecine severe atunci cnd aceste deficiene afecteaz si organele: plmnii sunt comprimai iar respiraie este afectat tot mai mult pe msur ce spatele devine ncovoiat; stomacul i alte organe interne sunt lipsite de sprijinul lor corect/fiziologic i pot fi afectate n mod negativ.

n opinia mea, postura ncovoiat a spatelui, considerat de cei mai muli o consecin inevitabil a mbtrnirii, nu este chiar inevitabil iar acum este momentul pentru a ncepe prevenia. Dac, o dat pe zi, am sta n picioare cu spatele drept i am efectua extensia complet a trunchiului, nu ne am pierde niciodat capacitatea de a efectua aceast aciune, i, prin urmare, nu am deveni cifozai/cocoai i afectai n att de multe feluri.

1. ADOPTAREA POZIIEI AEZAT PENTRU PERIOADE LUNGI

Cei mai muli oameni care stau aezai pentru perioade lungi de timp, n cele din urm, vor adopta o postur vicioas. Cnd stm ntr-o anumit poziie pentru cteva minute, muchii care susin regiunea lombar obosesc i se relaxeaz.. Spatele se rotunjete, iar acest lucru duce la adoptarea poziiei cifozate n aezat.(Fig. 3.1)Dac meninem o astfel de poziie cifozat pentru o perioad suficient, va cauza suprasolicitarea ligamentelor, i, astfel, va aprea durerea. Odat ce aceast poziie devine un obicei i este meninut n majoritatea timpului, poate provoca, de asemenea, o deformare a discurilor intervertebrale. Dup apariia acestor deformri, miscrile si adoptarea diferitelor poziii vor cauza durere.Rezult c persoanele cu locuri de munc la birou dezvolt cu uurin probleme ale spatelui, deoarece stau cu spatele cifozat ore n ir. Asftel de oameni pot trece prin toate aceste etape ale intensificrii treptate a problemelor de spate, dac nu iau msuri pentru a elimina cauza. La nceput, se poate resimi doar disconfort n regiunea lombar n timpul meninerii poziiei aezat pentru o perioad lung sau la ridicarea din aezat. n acest caz, durerea este cauzat de suprasolicitarea esuturilor moi i dureaz cteva secunde pentru ca aceste esuturi s-i revin. Durerea din aceast etap este de scurt durat. ntr-o etap ulterioar durerea se va amplifica la statul n picioare i pn s se poat ndrepta spatele complet trebuie s se mearg cu atenie pe o distan scurt. Acum este posibil s fi avut loc unele deformari ntr-unul din discurile intervertebrale lombare: poziia aezat meninut mult timp duce la deformri minore ale discului afectat, ce necesit cteva minute pentru a-i reveni. n cele din urm, putei ajunge la stadiul n care avei dureri acute sau agonizante destul de des atunci cnd stai n picioare i nu suntei n msur s v ndreptai spatele. n cazul acesta, exist o denaturare major a discului afectat, care nu-i poate redobndi forma normal suficient de repede pentru a permite micarea fr durere. Ori de cte ori ncercai o micare, inflamarea discului crete presiunea asupra esuturilor din jur, deja suprasolicitate. n plus, inflamarea discului poate presa pe nervul sciatic, ceea ce poate duce la durere si alte simptome n membrul inferior.

FACTORII DE MEDIU

Mijlocul de transport, designul scaunelor contribuie la obiceiurile posturale deficitare. Scaunele disponibile rareori ofer sprijinul adecvat regiunii lombo-sacrale, iar dac nu este fcut nici un efort contient pentru a sta corect, atunci suntem mai mult sau mai puin forai s stm intr-o poziie greit (Fig. 3.6).

Poziie deficitarScaune prost realizate

Ideal ar fi ca spatarul scaunelor s ofere un suport lombar, astfel nct lordoza normal prezent n timpul poziiei ortostatice, s fie meninut i in timpul poziiei aezat (Fig. 3.7) Din pcate, acest suport este rareori inclus. Este la fel de important ca mobilierul din birouri i fabrici s fie adaptat la cerine individuale. De exemplu, dac lucrai la birou, trebuie s v asigurai c nlimea suportului de ezut al scaunului este corect. Cnd stai, picioarele ar trebui s se sprijine pe sol cu toat talpa, iar coapsele ar trebui s rmn n poziie orizontal fr a apsa pe scaun. Biroul, de asemenea, trebuie s aib nlimea corect; dac suprafaa pe care v sprijinii este prea joas, v vei apleca nainte, i vei elimina lordoza. n cele din urm, cotierele trebuie poziionate n aa fel nct, atunci cnd le utilizai, umerii s nu fie ridicai sau cobori excesiv. Cotierele ar trebui s permit scaunului s fie tras sub birou astfel nct s stai cu abdomenul lipit uor pe partea din fa a biroului. Acest lucru nu v va permite s v aplecai peste birou i s eliminai lordoza n timp ce ndeplinii sarcini de birou. Pn cnd designerii de mobilier vor nelege cerinele corpului omenesc, vom continua s suferim din cauza neglijenei lor.

Fig. 3.7 Scaunul McKenzie Fig. 3.7 Scaun de dactilograf/secretariat bine conceput Dei proiectarea necorespunztoare a mobilei contribuie la dezvoltarea unor probleme ale regiunii lombo-sacrale, aceeai vin o are i omul, care folosete scaunul necorespunztor. Dac nu tim cum s stm corect, nici cele mai bune scaune nu vor preveni ncovoierea. Pe de alt parte, odat ce suntem instruii i ne sunt insuflate conceptele corecte, scaunele prost concepute nu vor avea un astfel de efect negativ asupra posturii noastre.Not: Institutul McKenzie din Noua Zeeland a fost solicitat de ctre Compania Toyota pentru a furniza expertiz n proiectarea de noi scaune pentru unele modele de vehicule. Din aceast asociaie de cooperare a aprut un scaun cu caliti deosebite, care combin suportul coloanei

vertebrale cu stabilitatea oferului (Fig. 3.7). scaunul a primit aprobarea clientului universal, mai ales n cazul cltoriilor lungi.

Corectarea poziiilor adoptate pentru perioade lungi de timpDac n momentul de fa avei dureri ce in de ali factori dect posturile vicioase, pot fi necesare exerciii speciale n afar de corectarea posturii. n acest fragment vom descrie doar exerciiile necesare pentru a reduce stresul postural i pentru a obine o postur corect. Ca s evitai dezvoltarea durerilor lombare joase datorate poziiilor vicioase( meninute pentru perioade lungi) trebuie s: (1) s stai/s v aezai corect; (2) s schimbai poziiile la intervale regulate.Corectarea posturii pentru poziia aezatEste posibil s fi avut obiceiul de a sta cifozat mult timp, fr s experimentai dureri lombare joase, dar odat ce acestea s-au dezvoltat, nu mai putei sta n aceeai poziie vicioas. Aceast postur va favoriza suprasolicitarea i deformarea n articulaii. Pentru a adopta o postur corect trebuie mai nti s nvai s formai o lordoz atunci cnd stai n poziia aezat. Dup aceea trebuie s nvai cum s meninei lordoza cnd stai n poziia aezat pentru perioade lungi.

Cum se formeaz lordozaAezai-v pe un taburet/scaun i adoptai o poziie relaxat. Dup ce ai stat pentru cteva secunde n aceast poziie relaxat (cifozat), v ndreptai spatele i accentuai lordoza ct de mult posibil (Fig 3.9). Aceasta este cea mai bun poziie pentru aezat. Dup ce meninei aceast poziie cteva secunde, v ntoarcei n poziia relaxat (Fig 3.8). Micarea dintr-o poziie n cealalt trebuie facut n aa fel nct s v mutai progresiv din poziia vicioas n poziia corect. Exerciiul trebuie repetat de 10-15 ori pe edin, iar edinele efectuate de 3 ori pe zi, de preferat dimineaa, la prnz i seara. De asemenea, aceast micare trebuie efectuat de fiecare dat cnd apare durerea cauzat posturii vicioase. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu trebuie s v asigurai c micarea este fcut la amplitudine maxim, accentund n special poziia corect.

Meninerea lordozeiAi nvat cum s stai n poziie corect. Nu este posibil s meninei aceast poziie pentru perioade lungi deoarece este o poziie solicitant i poate provoca durere. Pentru a sta confortabil i corect trebuie s stai cu zona lombar n lordoz maxim (Fig 3.9) i apoi s eliminai 10% din tensiunea lordozei, avnd grij s nu se permit aplatizarea zonei lombare. (Fig. 3.10). aceast poziie poate fi meninut orice perioad de timp. Cnd stai n aceast poziie, meninei lordoza n zona lombar cu prin propriul efort muscular, astfel c presupune atenie constant i efort constant, iar relaxarea total nu este permis. Aceasta este poziia care trebuie adoptat de fiecare dat cnd v aezai pe un scaun fr sptar.

Suportul lombarDin moment ce puine scaune ofer un sprijin adecvat pentru zona lombar, un suport lombar portabil reprezint echipamentul esenial pentru persoanele cu probleme de spate. Cnd stai aezat pe un scaun cu spatar, suportul lombar faciliteaz meninerea corect a lordozei i a posturii. Suportul lombar este un suport special conceput pentru zona lombar (Fig 3.11). fr acest suport, zona lombar se cifozeaz ori de cte ori suntei distras sau incetai s meninei lordoza activ prin propriul efort muscular (de exemplu cnd citii, vorbii, conducei). Pentru a mpiedica aceast cifozare, trebuie s aezai suportul lombar n zona lombar la nivelul taliei, ori de cte ori v aezai pe un fotoliu (Fig. 3.12), scaun de main (Fig. 3.13) sau scaun de birou (Fig. 3.14).Fig 3.12

Suportul lombar nu trebuie s aib diametrul mai mare de 10-13 cm nainte de a fi comprimat, i trebuie umplut corespunztor cu spum astfel nct sub comprimare, diametrul su s scada pn la 4 cm. O pern nu este la fel de eficient deoarece are forma greit i nu asigur presiunea adecvat la nivel lombar. O pern normal nu poate considerat o soluie pe termen lung, dar poate fi de folos n caz de urgen.Scopul acestei pri din program este n primul rnd de a corecta postura i de a o menine. Poate dura pn la o sptmn de exersare pentru a stpni acest exerciiu pe deplin. Ca regul, durerea de origine postural va scdea pe msur ce postura se mbuntete, i va disprea n momentul n care este meninut postura corect. Dac nu meninei postura corect durerea va reapare uor n primele sptmni. n cele din urm, durerea nu va mai fi prezent nici chiar atunci cnd uitai de postura corect,dar, cu toate acestea nu trebuie s v permitei s adoptai o poziie vicioas pentru perioade lungi.La nceputul acestor proceduri pentru corectarea posturii, vei experimenta unele dureri noi. Acestea sunt diferite fa de durerea iniial i pot fi simite n alte zone. Durerile noi sunt rezultatul efecturii noilor exerciii i al meninerii poziiilor; acestea sunt de ateptat i vor disprea n cteva zile. Odat ce v obinuii s adoptai poziia corect v vei simi mai bine i vei observa diminuarea sau absena durerilor i mbuntirea confortului.n urma unor studii efectuate de Institutul Mckenzie s-a demonstrat ca pacienii care au folosit suportul lombar au resimit mai puine dureri dect cei care nu au utilizat suportul.

Schimbarea regulat a poziiilorCltoriile pe distane lungi cu autobuzul, maina sau avionul, mai ales cnd stai ntr-un loc nghesuit i fr pauze regulate care permit formarea lordozei, pot cauza atacuri treptate i progresive de dureri lombare joase sau pot agrava problemele existente. Majoritatea persoanelor resimt o oarecare rigiditate sau disconfort dup un drum fr pauze cu maina. Dac deja avei probleme, o astfel de cltorie poate reprezenta un risc, iar dac suntei oferul, riscul este chiar mai mare.n scopul de a minimiza riscurile adoptrii unei anumite poziii pentru o perioad lung de timp, este necesar schimbarea poziiilor la intervale regulate i nainte de apariia durerii. De exemplu, cnd mergei mult cu maina ar trebui s v oprii o dat la o or i s efectuai 5-6 extensii ale trunchiului (exerciiul 4) i s mergei cteva minute. Acest lucru va reduce presiunea dintre discuri i va detensiona esuturile nconjurtoare. Deoarece companiile aeriene continu s realizeze scaune care deterioreaz coloana vertebral, atunci cnd cltorii pe distane lungi cu avionul trebuie s v ridicai i s v plimbai pe culoarul avionului. Acest exerciiu nu este important doar pentru sntatea coloanei vertebrale, ci i pentru stimularea circulaiei n picioare. Acestea sunt msuri simple ce pot reduce riscurile unui episod de dureri lomare joase.Regul: schimbarea poziiei la intervale regulate este esenial n prevenirea instalrii durerii. Durerea poate fi prevenit prin ridicare n picioare, extensii ale trunchiului de 5-6 ori, i mers pentru cteva minute (vezi exerciiul 4).

2. MUNCA N POZIIE APLECATn poziie ortostatic, cu spatele drept, tensiunea n discurile intervertebrale i ligamente este considerabil mai mic dect n poziia stnd cu trunchiul aplecat nspre nainte. Multe din activitile zilnice/casnice necesit aplecarea de exemplu grdinritul, aspiratul. (Fig. 3.15). Ocupaiile care necesit aplecarea prelungit n fiecare zi sunt multe: zidari, electricieni, instalatori, dulgheri, chirurgi (Fig.3.16). Lucrnd n aceast poziie, avei anse mai mari s dezvoltai probleme lombare n primele 4-5 ore ale zilei.n scopul de a minimiza aceste riscuri ale aplecrilor prelungite, poziiile trebuie schimbate la intervale regulate nainte de instalarea durerii. Ar trebui s stai n poziie vertical i s efectuai extensia trunchiului de 5-6 ori (vezi exerciiul 4). Acest lucru este foarte important, mai ales dac deja avei probleme n zona lombar cauzate de adoptarea acestei poziii vicioase pentru o perioad lung de timp. Schimbarea regulat a poziiei va corecta orice distorsiune care poate aprea n discuri i reduce tensiunea n esuturile nconjurtoare. Cnd acest lucru se face nainte de instalarea durerii, de obicei, previne instalarea durerilor lombare joase; riscul este mai mare mai ales n prima jumtate a zilei.

3. RIDICAREA OBIECTELORRidicarea obiectelor cu spatele rotunjit (Fig. 3.17) crete presiunea n discurile vertebrale la un nivel mai nalt dect dac ridicarea s-ar realiza cu spatele drept i lordoza prezent. Ca i n cazul problemelor cauzate de aplecarea prelungit, care apar mai frecvent n primele 4-5 ore ale zilei, la fel apar i problemele cauzate de ridicarea greit a obiectelor; n special dac ridicrile sunt repetate i frecvente. Dac utilizai o tehnic greit de ridicare a obiectelor grele, putei cauza leziuni, i, bineneles apariia brusc a durerilor severe.Fig. 3.17

n scopul de a minimiza riscurile implicate n ridicarea obiectelor, ar trebui s utilizai tot timpul tehnica de ridicare corect. (Fig. 3.16a-e). Efectuai 5-6 extensii imediat nainte i dup ridicare. Dac ridicrile sunt repetate, este necesar ntreruperea acestora i efectuarea aplecrilor napoi. Prin efectuarea acestui exerciiu naintea ridicrii, v asigurai c nu exist nici un fel de denaturare deja prezent la nivelul articulaiilor n zona lombar. Acest exerciiu este deosebit de important dac ai stat ntr-o poziie aplecat sau ai stat n poziia aezat pentru o perioad lung de timp nainte de ridicare.

Fig 3.17dFig 3.17e

De exemplu, muli oferi de camioane, dup ce conduc mult timp trebuie s descarce obiectele pe care le transport. Ridicarea valizelor grele din portbagaj/remorc imediat dup o cltprie lung este un alt exemplu de situaie de mare risc. Doar stnd n poziie vertical i efectund cteva extensii nainte i dup ridicare, corectm orice distorsiune posibil care s-a dezvoltat la nivelul articulaiilor, ca urmare a ridicrii.Dac n prezent suferii de o criz de dureri lombare joase, mai ales din cauza ridicrilor, este bine evitai acest lucru pentru cteva sptmni, astfel nct s fie posibil vindecarea esuturilor. Dac acest lucru nu este posibil, atunci trebuie s utilizai tot timpul tehnica de ridicare corect i evitai ridicarea obiectelor care sunt incomode sau mai grele de 15kg.Dup ce ai dezvoltat probleme recurente de spate nu ar trebui s mai manevrai singur niciodat obiecte incomode sau grele, chiar dac la momentul ridicrii nu avei dureri. n plus, trebuie s va familiarizai cu tehnica de ridicare corect, care, dup puin exersare va deveni un obicei.Tehnica de ridicare corect presupune urmtoarele: Stai aproape de obiectul de ridicat; asigurai-v c avei o baz de susinere mare; Accentuai lordoza; ndoii genunchii i meninei spatele drept; Obinei o prindere sigur i inei greutatea ct mai aproape de corp; Ridicai greutatea prin ndreptarea genunchilor; Ridicai constant, nu brusc; Cnd ajungei n poziie vertical deplasai picioarele pentru a v ntoarce, evitnd rsucirea coloanei lombare;

4. RELAXAREA DUP ACTIVITI PRELUNGITEDe-a lungul anilor, muli oameni s-au plns de dureri de spate dup activiti mai solicitante, cum ar fi betonarea sau gradinritul, i este foarte uor s atribui astfel de dureri aestor activiti. Dup aceste activiti, de cele mai multe ori ne aezm tolnii ntr-un scaun. Odat ce simim debutul durerii, automat vom da vina pe activitatea pe care am efectuat-o, fr s ne gndim, n schimb la probabilitatea c durerea a aprut ca urmare a posturii adoptate dup terminarea activitii. Dac activitatea n sine ar fi responsabil pentru producerea durerii, am simi un disconfort sau durere la momentul solicitrii i nu la o or dup, cnd stm relaxai. Dup activiti prelungite, articulaiile coloanei par s fie supuse unui proces de slbire, astfel nct dac adoptm o poziie deficitar pentru o perioad lung, deformrile apar mai repede. Regul: dup activiti prelungite trebuie s accentuai lordoza prin efectuarea de flexii i extensii ale trunchiului. Cnd stai asezat trebuie s meninei lordoza i s folosii un suport lombar pentru a evita cifozarea.

5. MENINEREA POZIIEI ORTOSTATISM PENTRU O PERIOAD LUNG Unii oameni au ntotdeauna dureri cnd stau mult n picioare. La fel ca atunci cnd stm aezai, cnd stm n picioare mult timp, muchii care ne asigur postura obosesc i se relaxeaz, afectnd discurile intervertebrale. Atunci cnd stm relaxat, lordoza devine excesiv iar zona lombar st ntr-o poziie extrem. Aceasta este poziia opus celei n care spatele este cifozat. Nu este posibil s stm n aceast poziie mult timp, deoarece hiperlordoza este o poziie tensionat. Dac durerea lombar este produs cnd stai mult n picioare, vei gsi alinare prin corectarea poziiei.Corectarea poziieiPentru a sta corect n picioare trebuie s meninei zona lombar ntr-o poziie neutr. Pentru a gsi aceast poziie, trebuie mai nti s stai relaxat. Permitei bazinului s basuleze posterior, astfel formndu-se hiperlordoza. Acum ncercai s reducei lordoza. Tragei aer n piept, ncordai abdomenul i fesierii. Aceasta este poziia corect. Astfel, reducei lordoza cu propriul efort muscular. La nceput, meninerea acestei poziii este dificil, ns dup ce exersai, vei avea o poziie corect, fr disconfort.

6. POZIIA CULCAT Unii oameni au dureri lombare atunci cnd se odihnesc n anumite poziii. Puini sunt cei care au dureri doar atunci cnd se aeaz n decubit. Multe persoane care au dureri lombare, se simt mai ru atunci cnd se afl n decubit dorsal. Dac avei dureri doar atunci cnd v aflai n decubit, sau dac va trezii ntr-o diminea cu spatele rigid i cu dureri, pe care nu le-ai mai avut, este posibil s fie ceva n neregul cu suprafaa pe care stai sau cu poziia n care dormii(Fig. 3.19). Este mai uor s corectezi/nlocuieti suprafaa pe care dormi, dect s influenezi poziia pe care o adopi n timpul somnului, poziie pe care o schimbi de multe ori intr-o noapte. Cu excepia cazului n care o poziie provoac att de mult disconfort nct te poate trezi din somn, nu ai nici o idee despre restul poziiilor pe care le adopi n timpul somnului.

Persoanelor care sufer de dureri lombare le este spus s nu doarm niciodat n decubit ventral. Nu exista, ns, nici o dovad care s sugereze c acest fapt este duntor spatelui. Dimpotriv, se poate s nu mai simii nici o durere atunci cnd stai n aceast poziie. Dac nu ai descoperit nc ce efect poate avea adoptarea poziiei decubit ventral, ar trebui s ncercai pentru a vedea ce efecte are asupra problemei dumneavoastr. Desigur, sunt unele probleme de spate care sunt agravate de aceast poziie. Dac suferii de sciatic, decubitul ventral este aproape imposibil. Corectarea/nlocuirea suprafeeiExist dou modaliti simple prin care putei reduce tensiunile din zona lombar cauzate de o poziie de decubit incorect. Prima i cea mai important modalitate este s v asigurai o susinere lombar un suport n jurul taliei. Suportul va sprijini zona lombar n timpul odihnei i va preveni tensiunile care se pot dezvolta atunci cnd v aflai n decubit lateral sau dorsal. Putei achiziiona un suport lombar de noapte conceput special. Trebuie s l alegei n funcie de dimensiunile i greutatea dumneavoastr. Ca alternativ, putei folosi un prosop rulat. ndoii prosopul n jumatatea de la un capt la altul i rulai-l din lateral. Astfel se va forma o rol de aproximativ 7,5cm diametru i 90cm lungime. nfurai rola n jurul taliei i fixai-o n fa cu un ac de siguran ca s v asigurai c rmne n locul n care purtai cureaua; altfel, rola se poate deplasa n sus sau n jos n timpul somnului, putnd cauza dureri mai mari. Msurtorile de mai sus sunt doar un exemplu; suporturile lombare trebuie s ndeplineasc cerine individuale. Putei respecta regula general care spune c atunci cnd v aezai n decubit lateral, suportul s umple golul natural dintre pelvis si cutia toracic; iar atunci cnd stai n decubit dorsal suportul s menin zona lombar n lordoz moderat (Fig. 3.20). A doua modalitate este aceea de a v asigura c salteaua nu se deformeaz. Salteaua n sine nu trebuie s fie prea tare; de fapt, o saltea moale poate fi foarte confortabil dac este plasat pe un suport dur. Pentru a v asigura c salteaua este plasat pe un suport dur, ncercai s o aezai pe podea i s dormii aa 3-4 nopi pentru a determina cauza problemei. Evitai paturile cu arcuri de srm i folosii un placaj dur n schimb. Dac ai ncercat aceste sugestii, dar fr rezultat, ar trebui s consultai un specialist n domeniu. Membrii sau asociaii Institutului McKenzie sunt foarte pricepui n ceea ce privete aceste probleme. Se poate s solicitai sfaturi n ceea ce privete suprafaa pe care dormii sau n legtur cu poziia pe care o adoptai n timpul nopii. De asemenea, este posibil s avei nevoie de tratament special pentru aceste probleme lombare.

7. TUSEA I STRNUTULTusea i strnutul n timp ce suntei aezat sau aplecat nainte pot cauza un atac brusc de dureri lombare sau pot agrava problemele existente. Dac simii nevoia s tuii sau s strnutai, ar trebui s ncercai s stai drept i s facei extensia trunchiului, astfel nct s formai o hiperlordoz. Dac nu putei s v ridicai n picioare, trebuie mcar s ncercai s formai hiperlordoza.

CAPITOLUL 4 EXERCIIIOrientri generale i precauiiProgramul de exerciii fizice este format din apte exerciii: primele 4 sunt exerciii de extensie, iar ultimele 3 sunt exerciii de flexie. Scopul exerciiilor este de a elimina durerea, i, dac e cazul, de a restabili funcionalitatea normal adic rectigarea complet a mobilitii la nivel lombar sau permiterea a ct mai multe micri. Cnd efectuai exerciii pentru ameliorarea durerilor, trebuie s ajungei pn la punctul dureros sau pn la punctul de suportabilitate dureroas, apoi s revenii la poziia iniial; cnd lucrai pentru rectigarea mobilitii, trebuie s ajungei la amplitudinea maxim, iar pentru asta trebuie s trecei de pragul dureros. Exerciiile trebuie urmate intotdeauna de corectarea posturii i meninerea unei posturi corecte. Chiar dac nu mai avei dureri lombare, posturarea corect previne reapariia problemelor.

Intensitatea i localizarea dureriiExerciiile descrise n aceast carte nu sunt concepute pentru a ntri musculatura lombar. Am constatat c dac dispare durerea i ne putem ntoarce la activitile zilnice, va crete i fora muscular. Aceste exerciii sunt concepute pentru a corecta orice denaturare sau proemine care s-a dezvoltat n articulaiile lombare. Prin reducerea deformrilor discurilor intervertebrale putem reduce nivelul durerii resimite. Exist 3 efecte principale vizate atunci cnd efectuai exerciii. n primul rnd, acestea pot cauza dispariia simptomelor. Ulterior, ele pot provoca ameliorarea sau amplificarea durerii, i nu n ultimul rnd, pot cauza mutarea durerii din puctul unde a fost resimit initial, ctre alt zon. n unele cazuri,iniial, simptomele se vor muta, apoi se vor ameliora, urmnd ca apoi s nceteze.Efectele exerciiilor asupra intensitii sau localizrii durerii pot fi, uneori, foarte rapide. Este posibil s se reduc intensitatea durerii, sau s-i schimbe locaia dup doar 10-12 miscri, iar n unele cazuri durerea poate s dispar complet.Pentru a determina dac programul de exerciii este eficient pentru dumneavoastr este important s observai atent intensitatea i localizarea durerii. Putei observa c durerea care iniial s-a simit n zona lombar, apoi ntr-o parte a coloanei, spre fese sau coaps, s-a mutat n centrul zonei lombare, ca rezultat al exerciiilor. Cu alte cuvinte, durerea se localizeaz sau se centralizeaz. Centralizarea durerii (Fig. 4.0) care apare pe msur ce urmai programul de exerciii este un semn bun. Dac durerea se mut ctre linia median a coloanei vertebrale, deprtndu-se de zonele n care era resimit de obicei, acest program de exerciii este corect. Centralizarea durerii este un ghid n determinarea exerciiilor corecte pentru fiecare problem. Acest fenomen a fost validat din punct de vedere tiinific, iar mai multe studii n SUA au demonstrat faptul c dac durerea se centralizeaz n timpul urmrii programului de exerciii, atunci ansele unei recuperri rapide i complete sunt excelente. n schimb, activitile sau poziiile care determin mutarea dureii departe de zona lombar, ctre fese sau MI, sunt incorecte.

Fig. 4.0Dac durerea lombar este de o asemenea intensitate nct v micai cu greu i nu gsii o poziie confortabil pentru a v odihni, abordarea exerciiilor trebuie s fie lent i precaut. La nceputul fiecrui exerciiu putei observa o intensitate crescut a durerii. Aceast amplificare a durerii este normal. Pe msur ce continuai s exersai, durerea ar trebui s se amelioreze. Acest lucru se ntmpl de obicei n prima sedin i este urmat de centralizarea durerii. Odat ce durerea se resimte doar la nivelul liniei mediane, intensitatea ei va scdea rapid, n 2-3 zile, iar la aproximativ 3-4 sptmni durerea ar trebui s dispar. Dac durerea crete n intensitate sau se deplaseaz mai departe de coloan, trebuie s intrerupei edinele de exerciii i s cerei sfatul unui specialist. Cu alte cuvinte, nu continuai cu nici un exerciiu dac simptomele se agraveaz i rmn astfel i a doua zi; sau dac n timpul exerciiilor durerea coboar mai jos de genunchi. Dac simptomele au fost prezente continuu pentru mai multe sptmni sau luni, nu v ateptai ca efectele s fie imediate. Acestea vor fi mai lente, dar dac realizai exerciiile corect, va fi doar o chestiune de 10-14 zile pn s observai ameliorarea. Cnd ncepei programul de exerciii , trebuie s ntrerupei orice alte exerciii care v-au fost artate n alt parte sau activiti regulate fitness, sport. Pentru a continua cu acestea, trebuie s ateptai pn cnd durerea s-a diminuat complet. Noi dureri pot aprea ca rezultat al efecturii unor exerciii cu care corpul nu este obinuit, iar cu condiia de a continua aceste exerciii, ele vor disprea n cteva zile. Dac pacienii nu se plng de dureri noi n diferite locuri, nseamn c nu efectueaz corect exerciiile sau nu depun destul efort pentru a-i corecta postura. Ambele situaii, noi exerciii sau noi posturi ar trebui s cauzeze dureri temporare.

EXERCIIUL 1Culcat cu faa n jos (decubit ventral)Stai cu faa n jos, braele pe lng corp i capul rsucit ntr-o parte (Fig. 4.1). rmnei n poziia aceasta, respirai adnc de cteva ori i apoi relaxai-v complet pentru 2 sau 3 minute. Trebuie s depunei un efort contient pentru a elimina toate tensiunile din muchii regiunii lombare; fr aceast relaxare complet nu este nici o ans de a elimina orice denaturare care poate exista in articulaii.Acest exerciiu este efectuat n principal n tratamentul durerii acute de spate i este unul din exerciiile de prim-ajutor. Ar trebui s se efectueze o dat la nceputul fiecrui program de exerciii, iar programele de exerciii vor fi repartizate uniform, de 6 pn la 8 ori pe parcursul zilei. Asta nseamn c ar trebui s repetai exerciiile aproximativ o dat la dou ore. n plus, putei sta culcat cu faa n jos ori de cte ori v odihnii.Acest exerciiu este pregtitor pentru exerciiul 2.

Fig. 4.1

EXERCIIUL 2Culcat cu faa n jos, spatele n extensieRmnei cu faa n jos (Fig. 4.2a). Poziionai coatele sub umeri, astfel nct s v sprijinii pe antebrae (Fig. 4.2b). n timpul acestui exerciiu (ca i la exerciiul 1) ar trebui s ncepei prin a respira adnc de cteva ori iar apoi s permitei muchilor regiunii lombare s se reaxeze complet. Rmnei n poziia asta 2-3 minute.Exerciiul 2 este realizat n principal pentru tratamentul durerilor de spate severe i este unul din exerciiile de prim ajutor. Acesta trebuie s urmeze ntotdeauna dup exerciiul 1 i s fie efectuat o dat pe edin. Este posibil s avei dureri severe i tot mai puternice la ncercarea acestui exerciiu, de aceea exist anumite msuri ce trebuiesc luate. Acestea sunt discutate n capitolul urmtor Nici un rspuns sau beneficiu.Acest exerciiu este pregtitor pentru exerciiul 3.

Fig 4.2a

Fig. 4.2b

EXERCIIUL 3Extensia spatelui cu sprijin n miniRmnei cu faa n jos (Fig. 4.3a). Poziionai minile sub nivelul umerilor ca i cum v pregtii s mpingei, braele pe lang corp (Fig. 4.3b). Extindei antebraele i mpingei trunchiul pn la punctul de sensibilitate dureroas (Fig. 4.3c). Este important s relaxai complet bazinul, oldurile i membrele inferioare. Meninei bazinul, oldurile i membrele inferioare relaxate i permitei regiunii lombare s se curbeze. Dup ce meninei aceast poziie 1-2 secunde, revenii la poziia iniial. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu, ncercai s ridicai trunchiul ct mai sus, astfel nct spatele s fie extins ct mai mult posibil, iar braele ct mai extinse posibil (Fig. 4.3d). Odat ce braele sunt ntinse, nu uitai s meninei extensia spatelui 1-2 secunde, aceasta fiind cea mai important parte a exerciiului. Extensia/curbarea spatelui poate fi meninut mai mult de 2 secunde dac simii c durerea se reduce sau se centralizeaz.Aceasta este cea mai util i eficient procedur de prim-ajutor n tratamentul durerii lombare acute. Exerciiul 3 poate fi efectuat, de asemenea, pentru tratarea rigiditii coloanei lombare i pentru a preveni durerea recurent de spate dup recuperarea complet. Atunci cnd este utilizat, fie n tratamentul durerii, fie al rigiditii, acest exerciiu trebuie efectuat de 10 ori ntr-o edin, iar edinele repartizate uniform pe parcursul zilei - aproximativ 6-8 edine.Dac nu vedei rezultate, sau durerea se amplific, trebuie s luai anumite msuri nainte de a continua programul de exerciii. Acestea sunt discutate n capitolul Nici un rspuns sau beneficiu.

Fig. 4.3a

Fig. 4.3b

Fig. 4.3cFig. 4.3dEXERCIIUL 4Extensii din stndStai n poziie vertical, cu picioarele usor deprtate. Plasai minile n talie cu degetele ndreptate posterior (Fig. 4.4a).Aplecai trunchiul nspre napoi din talie, ct de mult putei, folosind minile ca punct de sprijin (Fig. 4.4b). Este important s inei genunchii drepi n timpul exerciiului. Dup ce meninei aceast poziie 1-2 secunde, revenii la poziia iniial. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu, ar trebui s ncercai s extindei spatele tot mai tare, ca, n cele din urm, s atingei gradul maxim de extensie.

Fig. 4.4aCnd avei dureri acute, acest exerciiu poate nlocui exerciiul 3, circumstanele mpiedicndu-v de la realizarea exerciiilor n poziia culcat. Cu toate acestea, acest exerciiu nu este la fel de eficient ca exerciiul 3. Odat ce suntei pe deplin recuperat i nu mai avei dureri lombare, acest exerciiu ste instrumentul principal n prevenirea problemelor lombare ulterioare. Ca msur preventiv, repetai exerciiul din cnd n cnd, oricnd lucrai n poziia aplecat nainte. Efectuai acest exerciiu nainte ca durerea s apar.

Fig. 4.4b

EXERCIIUL 5Flexia din decubit dorsalntindei-v pe spate cu genunchii ndoii i picioarele sprijinite pe podea sau pat (Fig. 4.5a).Aducei ambii genunchi la piept (Fig. 4.5b). Poziionai braele n jurul genunchilor i uor, dar ferm ragei genunchii la piept att ct se permite (Fig. 4.5c). Dup ce meninei aceast poziie 1-2 secunde revenii la poziia iniial.este important s nu ridicai capul cnd efectuai exerciiul i nici s nu extindei membrele inferioare atunci cnd revenii la poziia de start. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu, ncercai s tragei genunchii la piept ct mai mult, ca, n cele din urm, s atingei gradul maxim posibil de flexie. La acest punct, genunchii pot atinge pieptul. Acest exerciiu este utilizat n tratamentul rigiditii coloanei lombare instalat odat cu accidentarea sau cu nceputul durerii. n timp ce probabil c esuturile lezate s-au vindecat, ele pot, de asemenea s fie scurtate i s devine mai puin flexibile: este necesar s le redm elasticitatea i funcia complet prin exerciii de flexie.Aceste exerciii trebuie ncepute cu pruden. La nceput, trebuie efectuate numai 5 sau 6 repetri pe edin, iar edinele s fie repetate de 3 sau 4 ori pe zi. Aa cum probabil ai realizat, acest exerciiu elimin lordoza odat ce genunchii sunt adui la piept, astfel c, n scopul de a remedia orice denaturare ce poate rezulta, exerciiile de flexie trebuiesc urmate ntotdeauna de un program de exerciii de extensie din decubit ventral.Putei s trecei cu uurint la exerciiul 6 atunci cnd genunchii sunt adui la piept fr a produce senzaie de apsare sau durere.

Fig. 4.5

Fig. 4.5a

Fig. 4.5b

Fig. 4.5cEXERCIIUL 6Flexia din ezutDin poziia aezat pe scaun cu genunchii flexai i picioarele deprtate, lsai-v minile s se odihneasc ntre picioare(Fig. 4.6a). Aplecai trunchiul nainte i atingei podeaua cu minile (Fig. 4.6b). Revenii imediat la poziia iniial. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu trebuie s v aplecai tot mai tare, pentru ca n final s atingei maximul de amplitudine al flexiei iar capul s fie ct mai aproape de podea. Exerciiul este mai eficient dac v prindei cu minile de glezne i v tragei trunchiul n jos (Fig. 4.6c i 4.6d). Exerciiul 6 poate fi nceput numai dup repetarea exerciiului 5 timp de o sptmn, indiferent dac acesta a fost eficient sau nu n reducerea rigiditii i durerii. La nceput, trebuie efectuate numai 5 sau 6 repetri pe edin; edinele trebuie repe tate de 3-4 ori pe zi i trebuie s fie tot timpul urmate de exerciiul 3.

EXERCIIUL 7Flexia din ortostatismStai n poziie vertical cu picioarele deprtate i braele pe lng corp (Fig 4.7a).Aplecai-v nainte ct de mult putei (Fig 4.7b). Revenii imediat n poziie ortostatic. De fiecare dat cnd repetai acest exerciiu, ncercai s v aplecai tot mai mult, astfel nct, n final s ajungei la maximul de amplitudine al flexiei iar degetele s ating solul.Exerciiul 7 poate fi nceput numai dup repetarea exerciiului 6 timp de 2 sptmni, indiferent dac acesta a fost sau nu eficient n reducerea rigiditii i a durerii. La nceput se efectueaz numai 5-6 repetri/edin; edinele se repet odat sau de dou ori pe zi i trebuie s fie urmate tot timpul de exerciiul 3. Dup ce durerea a ncetat, pentru o perioad de 3 luni de zile exerciiul 7 nu poate fi efectuat n primele 4 ore ale zilei.

Fig. 4.7a Fig. 4.7b

CAPITOLUL 5CND SE APLIC EXECRCIIILEAi experimentat, probabil, n trecut, mai multe episoade acute sau severe de durere de spate. Probabil tii deja c durerea va trece n timp. Ce putei face pentru a accelera recuperarea? Prin parcurgerea acestui capitol achiziionai o mai bun nelegere a pailor ce trebuiesc luai n viitor dac problemele reapar. Da, se poate ntmpla din nou, pentru ca atunci cnd v simii bine, avei tendin s uitai de precauii. Principalul lucru este s nvai n ce fel manevrele descrise n aceast carte afecteaz problemele de spate.Cnd avei dureri mariUn atac acut, sever de durere lombar joas va cauza durere care este se resimte tot timpul, indiferent de poziia adoptat sau micrile efectuate. Aceasta este mai puternic n aezat, n ridicrile din aezat i n aplecrile nainte. Dac durerea este mai puternic n ncercarea de a sta n picioare sau de a merge, i dac suntei n incapacitatea de a v ndrepta spatele, repausul la pat este singura alternativ.Cercetrile recente arat faptul c imobilizarea la pat nu este cea mai bun opiune pentru tratamentul durerilor acute i severe de spate, iar repausul nu trebuie s depeasc 2 zile. Cei implicai n acest studiu i vor schimba punctul de vedere n cazul n care vor experimenta dureri de acest fel.Din punctul meu de vedere, sunt muli pacieni cu dureri severe care necesit mai mult de 2 zile de repaus pn cnd deplasarea este posibil. Cu toate acestea, activitile precoce, exerciiile i micarea sunt de dorit pentru cei forai s stea n repaus la pat, iar un efort determinat de a sta n picioare trebuie efectuat cel puin o dat pe zi. Putei ncepe programul de exerciii n perioada de repaus la pat, cu condiia s putei sta n decubit ventral pentru perioade scurte. Efectuai primele 3 exerciii (Fig. 5.1). Acestea reprezint primul ajutor pentru durerea lombar. Imediat dup efectuarea exerciiilor, v intoarcei n decubit dorsal i introducei rola/suportul lombar care va menine zona lombar n poziie corect n timpul odihnei.

Ar trebui s cerei sfatul unui specialist dac durerea este att de sever nct v este imposibil s efectuai oricare dintre exerciii, sau dac durerea devine insuportabil. Unele medicamente, ca aspirina si antiinflamatoarele nesteroidiene pot fi necesare pentru a ameliora durerile. Ambele medicamente s-au dovedit a fi eficiente n reducerea durerilor acute de spate i au mai puine efecte adverse dect alte medicamente prescrise frecvent.Dac durerea nu este suficient de sever nct s necesitai imobilizare la pat, i putei s v continuai activitile zilnice ignornd durerea, trebuie s efectuai exerciiile 1,2 i 3. Scopul efecturii acestor exerciii este acela de a forma hiperlordoza; aceasta trebuie apoi meninut atent, avnd grij de postura i micrile efectuate n orice moment n prima sptmn. Trebuie s evitai toate poziiile cifozante i de asemenea, poziia aezat. Astfel, prin evitarea flexiei, cauzele deformrilor articulaiilor sunt eliminate, permind recuperarea rapid. Cnd ncepei exerciiul 3, este posibil ca, iniial, s simii o intensificare a durerii lombare; dar odat cu repetarea exerciiului durerea ar trebui s scad, iar dup completarea a cteva edine ar trebui s se observe imbuntiri semnificative. De asemenea, durerea se poate localiza n centrul zonei lombare. Acest lucru este de dorit, la fel ca i mutarea durerii din MI sau fes nspre linia median a coloanei vertebrale. n cele din urm, durerea ar trebui s dispar i s fie nlocuit de o stare de tensiune sau rigiditate. Dac durerea nu scade sau nu dispare cu aceste exerciii, citii seciunea Nici un efect/beneficiu. De ndat ce v simii mai bine i nu mai avei dureri constante pentru cteva zile dup ce ai nceput programul de tratament, putei ntrerupe exerciiile 1 i 2, i continuai cu exerciiile 3 i 4.La acest moment ar trebui s se introduc treptat corectarea poziiei cifozante, pentru c trebuie s nvai s stai corect i s meninei lordoza. Ca regul, durerea va scdea n intensitate pe msur ce lordoza se accentueaz, iar odat cu adoptarea poziiei corecte durerea va disprea. Dac neglijai postura i rotunjii zona lombar, durerea reapare. Exerciiul 4 trebuie efectuat de fiecare dat cnd circumstanele mpiedic efectuarea exerciiului 3: la intervale regulate, cnd stai aezat n poziie cifozant; i nainte i dup ridicarea unor obiecte. Corectarea posturii trebuie realizat de 2-3 ori pe zi pn cnd v familiarizai cu poziia corect.

Dispariia durerii acute n ultimele zile ai efectuat exerciiile 1-4 i ai meninut poziia corect/lordoza. Odat ce denaturarea n articulaii a fost redus iar esuturile afectate s-au vindecat, este necesar s refacei mobilitatea i s v recuperai funcionalitatea normal. Acestea se realizeaz prin efectuarea de exerciii de flexie, avnd grij s nu apar leziuni n esuturile moi recent vindecate. Riscurile unor leziuni sunt mai mici atunci cnd se efectueaz flexia din decubit dorsal. Prin urmare, trebuie s efectuai exerciiul 5. Exerciiul 5 trebuie nceput dup ce ai depit episodul acut, i nu ai mai avut dureri timp de 2-3 sptmni, chiar dac simii o oarecare rigiditate la flexie. Este normal pentru unii s simt durere atunci cnd realizaz flexia din decubit dorsal. O durerea iniial care dispare treptat cu repetarea exerciiului este acceptabil; aceasta nseamn c structurile scurtate sunt ntinse eficient. Cu toate acestea, dac flexia din decubit dorsal produce durere care crete cu fiecare repetiie, trebuie s v oprii. n acest caz, ori este prea devreme s ncepei exerciiul de flexie, ori acest exerciiu nu este potrivit pentru starea dumneavoastr.

Cnd reuii s atingei pieptul cu genunchii uor i fr disconfort, v-ai recptat mobilitatea. Putei s ntrerupei exerciiul 5 i s ncepei exerciiul 6 (Fig. 5.3). Dup 2-3 sptmni, exerciiul 6 nu ar trebui s mai cauzeze nici o senzaie de tensiune sau disconfort, iar dup aceasta putei aduga programului dumneavoastr exerciiul 7(Fig. 5.4). Exerciiul 7 trebuie efectuat la sfritul zilei, o dat sau de dou ori pe sptmn pentru a asigura elasticitatea esuturilor moi din zona lombar. Dup finalizarea exerciiilor 5 i 7, ar trebui s urmai indicaiile primite de prevenire a recidivrii problemelor lombare i s continuai programul de exerciii cum se subliniaz n paragraful Fr dureri sau rigiditate.Important: exerciiile 5,6 i 7 trebuie s fie urmate ntotdeauna de exerciiul 3 (Fig. 5.2). Astfel, putei corecta orice diformitate cauzat de aceste exerciii.

Fr dureri sau rigiditate

Multe persoane cu probleme n zona lombar au perioade lungi n care nu au dureri. Dac n trecut sau recent ai avut un episod de durere lombar, ar trebui s ncepei programul de exerciii chiar dac pe moment nu avei dureri. Cu toate acestea, n aceast situaie nu este necesar s efectuai toate exerciiile i nici s le repetai o dat la dou ore. Pentru a preveni recidivarea problemelor lombare trebuie s:1. Efectuai exerciiul 3 n mod regulat, de preferat dimineaa i seara;2. Efectuai exerciiul 4 la intervale regulate ori de cte ori vi se cere s v aezai sau s stai aplecai mult timp. De asemenea, trebuie s efectuai exerciiul 4 nainte i dup ridicarea greutilor, i oricnd simii tensiuni minore dezvoltndu-se la nivel lombar.3. Exersai autocorectarea posturii de fiecare dat cnd devenii neglijent n aceast privin;4. Efectuai exerciiul 7 o dat sau de dou ori pe sptmn pentru a menine mobilitatea;5. ntotdeauna folosii un suport lombar la scaunele care un ofer susinere adecvat.Trebui s continuai aceste exerciii i s le considerai o parte din viaa dumneavoastr. Este esenial s le efectuai naintea debutului durerii. n afar de exerciii, trebui s avei grij de postura dumneavoastr i s nu mai permitei stresului postural s cauzeze dureri lombare. Nici cele mai bune exerciii nu vor fi eficiente dac nu v corectai postura. Astfel, este recomandat s efectuai exerciii aa cum a fost descris mai sus, dar este necesar s v formai o postur corect. Dac cifozai zona lombar pentru mult timp, riscai recidivarea durerii lombare.Lipsa de timp nu trebuie folosit niciodat ca scuz, deoarece efectuarea exerciiilor nu dureaz mult timp, i nici corectarea posturii.

Nici un rspuns sau beneficiu

Dac dup exersarea acestor exerciii nu observai nici o ameliorare, nseamn c exerciiile respective sunt ineficiente. Exist dou cauze principale pentru lipsa mbuntirilor sau ameliorrilor. Lipsa rspunsului la aceste exerciii este posibil la unii oameni care simt durerea doar pe o parte a spatelui, sau simt durere mai puternic pe o parte dect pe cealalt. Dac pe parcursul zilei, durerea este resimit doar pe o parte, mai mult pe o parte dect pe cealalt sau mai mult pe o parte atunci cnd efectuai exerciiile 1,2 sau 3, este posibil s trebuiasc s v modificai poziia corpului naintea efecturii lor. Pentru a realiza aceast modificare:1. Adoptai poziia de start a exerciiului 1 i relaxai-v pentru cteva minute (Fig. 5.5)2. Rmnei n decubit ventral i mutai bazinul departe de zona dureroas: adic n cazul n care durerea este mai puternic pe partea dreapt, mutai bazinul 7-10 cm spre stnga i relaxai-v pentru cteva minute (Fig. 5.6)3. n timp ce meninei poziia bazinului descris la punctul 2 sprijinii-v pe antebrae i relaxai-v pentru nc 3-4 minute (Fig. 5.7)

Acum suntei pregtit s ncepei exerciiul 3. Cu bazinul mutat departe de zona dureroas efectuai exerciiul 3 (Fig. 5.8) i apoi relaxai-v. Este posibil s trebuiasc s repetai exerciiul de mai multe ori, dar nainte de a ncepe fiecare serie de cte 10 ex. Trebuie s v asigurai c bazinul este mutat. ncercai s atingei maximul de amplitudine a extensiei, cu braele perfect ntinse.

Pentru urmtoarele 3-4 zile continuai s efectuai exerciiile 1,2 i 3 din poziia de start modificat. Frecvena exerciiilor i numrul de edine pe zi trebuie s fie la fel, cum a fost recomandat n paragraful Cnd avei dureri mari. Dup cteva zile este posibil s observai c durerea este distribuit uniform sau s-a centralizat. Odat ce se ntmpl acest lucru putei s putei muta bazinul n poziia normal i s continuai exerciiile. Cteodat, mutarea bazinului departe de zona dureroas este suficient pentru a opri durerea complet. A doua cauz a lipsei ameliorrilor apare atunci cnd exerciiul 3 este efectuat incorect. Uneori, Exerciiul 3 d rezultate doar pentru cteva ore, apoi durerea reapare. Eficacitatea acestui exerciiu poate fi mbuntit prin susinerea bazinului cu ajutorul altei persoane sau prin improvizare cu ajutorul unei mese de clcat i a unei curele strns n jurul taliei. Aceast fixare a bazinului face diferena dintre succesul i eecul(?) exerciiului.(Fig. 5.9)

Reapariia durerii

Indiferent ce facei sau unde v aflai, la primul semn de recidiv a durerii trebuie s ncepei imediat programul de exerciii care ulterior au dus la recuperare, i s urmai instruciunile date pentru a calma durerea acut. ncepei cu exerciiul 4, iar dac acesta nu calmeaz durerile n cteva minute, efectuai exerciiul 3 care poate preveni debutul unui atac. Dac durerea este deja prea puternic pentru a tolera aceste exerciii, ncepei cu exerciiile 1 i 2. n cele din urm, dac avei dureri doar pe o parte care nu se centralizeaz dup efectuarea exerciiilor descrise, ncercai s mutai bazinul departe de zona dureroas i s efectuai exerciiile din poziia aceasta. n plus fa de exerciii, trebui s acordai o atenie n plus posturii i s meninei lordoza ct mai mult posibil. Dac acest episod de durere lombar este diferit fa de cele anterioare, i dac durerea persist chiar dac ai urmat ndeaproape instruciunile, ar trebui s cerei sfaturi de la un specialist sau membru/asociat al Institutului McKenzie.

CAPITOLUL 6INSTRUCIUNI PENTRU PERSOANE CU DURERE LOMBAR ACUTncepei imediat s efectuai exerciiileRegula simpl este c, dac flexia trunchiului a fost cauza suprantinderii, extensia ar trebui s rezolve aceast problem i s elimine orice deformare rezultat. Meninei lordoza i efectuai micrile cu pruden, evitnd micrile brute sau sacadate. Trebuie s permitei pentru ca articulaia deformat s-i recapete forma i poziia normal: o micare brusc sau violent poate ntrzia acest proces, poate crete tensiunea n i n jurul articulaiei, ducnd astfel la o cretere a durerii lombare. Amintii-v c atunci cnd efectuai exerciiile poate aprea o uoar amplificare a durerilor. Unele exerciii vor fi eficiente doar dac lucrai peste punctul dureros. Este posibil s avei dureri cnd efectuai aceste exerciii, dar nu vei avea niciodat o cretere de durat a durerii care s fie resimit i n ziua urmtoare.Cnd durerea este acut, pe lng exerciii trebuie s facei anumite modificri n viaa de zi cu zi, modificri care reprezint un aspect foarte important al auto-tratamentului. Dac nu urmai instruciunile date, vei ntrzia inutil procesul de recuperare. Meninei lordoza tot timpul. Cifozarea i aplecarea nainte vor crete presiunea la nivelul articulaiilor, vor ntinde si slbi structurile de susinere, i vor conduce la deteriorarea zonei lombare. Postura corect este cheia confortului. Stai aezat ct mai mult posibil, apoi pentru perioade scurte. Dac trebuie s stai aezat, alegei un scaun nalt, cu sptarul drept, i folosii suportul lombar pentru susinerea zonei lombare. Evitai s stai pe o canapea joas, moale, cu picioarele ntinse; aceast situaie v oblig s cifozai zona lombar. Cnd v ridicai din poziia aezat ncercai s meninei lordoza: mutai-v la marginea scaunului i ridicai-v prin ndreptarea membrelor inferioare, evitnd flexia trunchiului. Evitai condusul ct de mult posibil; este mai bine s fii pasager dect ofer. Dac trebuie s conducei, scaunul ar trebui s fie ct mai departe de volan, astfel nct s v permit s conducei cu braele relativ drepte. Cu braele drepte, trunchiul este meninut drept, evitndu-se cifozarea; un efect mai bun este obinut dac folosim i suportul lombar. Evitai activitile care necesit flexia trunchiului. Acestea pot fi modificate n mod adecvat pentru a permite meninerea lordozei. Este posibil meninerea poziiei corecte atunci cnd aspirai, i de asemenea atunci cnd stai n cvadrupedie. Dac avei dureri acute nu trebuie s ridicai nimic. Dac este necesar s ridicai, evitai obiectele incomode sau mai grele de 15 kg. De fiecare dat trebuie s utilizai tehnica de ridicare corect.Dac avei probleme n timpul nopii, v poate fi de ajutor un suport lombar (sau un prosop rulat in jurul taliei). Pentru majoritatea oamenilor este recomandat ca salteaua s nu fie prea tare, dar susinut de o baz solid. Putei pune un placaj ntre saltea i baz dac aceasta nu este destul de solid sau putei pune salteaua direct pe podea . Cnd v ridicai din pat ncercai s meninei lordoza: trecei n decubit lateral, flexai genunchii, cobori picioarele la marginea patului i ridicai-v cu ajutorul braelor. Evitai tuitul i strnutul cnd stai aezat sau cnd avei trunchiul n flexie. Evitai aceste poziii i micri care, iniial, au cauzat probleme. Trebuie s avei rbdare pentru ca vindecarea s aib loc.

CAPITOLUL 7SITUAII SPECIALETratamentul REPEXDei sistemul de auto-tratament descoperit este eficient pentru un numr mare de pacieni, succesul metodei este uneori limitat de anumii factori care pot limita unele micri. Oboseala este probabil cel mai frecvent factor limitativ. Pacienii se gsesc n imposibilitatea de a continua exerciiile pentru c braele lor au obosit. Acest lucru este deosebit de frustrant pentru pacienii care se simt mai bine atunci cnd efectueaz exerciii dar care nu le pot efectua din cauza durerii. Unii pacieni nu se pot relaxa complet n timpul exerciiilor. Pentru ca acestea s fie eficiente este foarte important ca zona lombar s fie relaxat. Persoanele n vrst pot avea afectat umrul, cotul sau mna, fiind in imposibilitatea de a efectua exerciiile.Pacienii cu anumite afeciuni pot avea limitri de micare care nu permit efectuarea exerciiilor de auto-tratament.Pentru a depi aceste dificulti, n 1986 am angajat un inginer pentru a realiza o main care furnizeaz un dozaj controlat de micri ale zonei lombare. Maina, numit REPEX poate executa continuu micri ale zonei lombare, de sute de ori dac este necesar, fr ca pacientul s realizeze efort. Aceast form de tratament cunoscut ca MPC sau micarea pasiv continu, ofer o vindecare mai bun i mai rapid atunci cnd este aplicat la nivelul altor articulaii lezate ale corpului. REPEX este primul mecanism de acest fel care ofer MPC pentru probleme lombare.Dac nu ai rezolvat deja problema cu ajutorul metodelor descrise n aceast carte, este posibil ca REPEX s ajute. Tratamentul REPEX necesit o expertiz de specialitate i este disponibil doar prin intermediul membrilor sau asociailor Institutului McKenzie.

Durerile lombare n timpul sarciniiAtt n timpul sarcinii ct i dup aceasta, femeile sunt supuse unor solicitri mecanice care afecteaz zona lombar i dezvolt probleme lombare. n timp ce copilul se dezvolt n pntecul mamei, au loc dou schimbri majore ale posturii acesteia. n primul rnd, are loc creterea n volum i greutate a copilului. Pentru a menine echilibrul n ortostatism, mama trebuie s extind trunchiul pentru a contrabalansa distribuirea greutii. Rezultatul acestei ajustri de postur este accentuarea lorodzei. n ultimele sptmni de sarcin lordoza poate deveni excesiv iar acest lucru va duce la suprasolicitarea esuturilor din jurul articulaiilor lombare (Fig. 7.0). n al doilea rnd, pregtirea corpului pentru natere presupune o cretere a flexibilitii i elasticitii articulaiilor lombare si ale bazinului, prin intermediul unor hormoni. Aceast cretere a elasticitii presupune ca articulaiile s devin mai laxe.Dup natere, mama este de multe ori prea ocupat pentru a avea grij de ea n mod corespunztor, i uneori postura vicioas adoptat n timpul sarcinii rmne pe tot restul vieii.Dac problemele lombare au aprut n timpul unei sarcini sau dup aceasta, este posibil ca lordoza s fi devenit excesiv iar problemele s fie generate n principal de tensiunile posturale. n acest caz exerciiile n extensie nu sunt recomandate, i trebuie s se pun accent pe corectarea posturii n ortostatism. (Fig. 7.1). Problemele cauzate de stresul postural sunt ntotdeauna rezolvate prin corectarea posturii. Postura corect trebuie meninut tot timpul, chiar i n timpul mersului. Durerea ar trebui s dispar sau s se reduc dup aproximativ o sptmn.Fig. 7.0

n cazul n care problemele lombare au aprut n timpul sarcinii sau dup i v simii mai ru cnd stai n picioare i cnd mergei dar starea se mbuntete cnd suntei aezat, exerciiile n extensie, din nou, nu sunt recomandate. Pe lng corectarea posturii trebuie s efectuai exerciiile de flexie i exerciiile 5 (Fig. 7.2) i 6 (Fig. 7.2a). n prima sptmn, trebuie s efectuai exerciiul 5 la intervale regulate-de 10 ori pe edin, 6-8 edine pe zi. Cnd starea se mbuntete ntr-o oarecare msur, adugai exerciiul 6 n a doua sptmn. Acesta trebuie s urmeze exerciiul 5 i s fie efectuat cu aceeai frecven.Exerciiile de flexie efectuate pentru a calma durerile de spate aprute n timpul sarcinii nu trebuie urmate de extensia din decubit ventral. Odat ce durerea a disprut, putei elimina exerciiul 5. Pentru a preveni recidiva ar trebui s continuai cu exerciiul 6 de 2 ori pe zi, de preferat dimineaa i seara. Este recomandat s meninei o postur corect dar fr utilizarea unui suport lombar.

Durerile lombare la sportiviDurerile lombare la sportivi necesit o mai mare atenie. Simptomele de dureri lombare ale sportivilor se pot comporta de multe ori ntr-o manier confuz la care se adaug o combinaie de mai muli factori. n primul rnd, sportivii sunt foarte motivai s participe la tratamentul lor i uneori exagereaz n ncercarea de a accelera recuperarea. Aceast participare excesiv la reabilitarea problemei lombare, de multe ori ncetinete procesul de recuperare. Un al doilea punct care trebuie remarcat este acela c entuziasmul unui atlet/sportiv duce la ntoarcerea la participarea deplin, de multe ori cu mult nainte de vindecare. Cea de a treia, i desigur, cea mai comun surs de confuzie este dat de convingerea sportivilor c problema lor este cauzat de participarea frecvent la o anumit activitate sportiv. Ulterior, aceast credin este ntrit de un specialist care de prea multe ori ajunge la aceeai concluzie. Este uor s se ajung la aceast concluzie pentru 3 din 5 sportivi care au probleme lombare care afirm c durerea apare dup participarea lor la o activitate solicitant. Convingerea c durerea aprut la scurt timp dup o activitate este cauzat de activitatea n sine, este larg rspndit i uor de neles, dar de cele mai mute ori greit.Adevrata cauz a durerii la aceste persoane este adoptarea frecvent a unor poziii vicioase dup solicitarea puternic a articulaiilor (Fig. 7.3). Dup efort, de obicei ne aezam i ne relaxm. Pentru c suntem obosii, adoptm imediat o poziie relaxat, cifozat. n timpul exerciiilor fizice solicitante, articulaiile coloanei sunt micate rapid n mai multe direcii pe o perioad lung de timp. Acest proces determin o ntindere exagerat n toate direciile a esuturilor moi din jurul articulaiilor. n plus, nucleul pulpos al discurilor intervertebrale este comprimat, i leziunile pot aprea uor n cazul n care o articulaie este micat ntr-o poziie extrem. Acest lucru este cauza frecvent a durerilor lombare la sportivi i poate fi dovedit destul de uor. n cazul n care durerile lombare au loc ca urmare participrii la o activitate sportiv, este recomandat repausul. Cu toate acestea, dac durerea a aprut dup activitatea sportiv efectuat i se datoreaz poziiei relaxate adoptate imediat dup, recomandarea repausului este nepotrivit. Interzicerea participrii unui sportiv la activitile sale preferate poate avea consecine grave, att emoional ct i fizic. Dac eti sportiv, sau dac participi la activiti solicitante i ai dureri lombare, este necesar s expui adevrata cauz a acestei probleme pentru a putea fi tratat corect i eficient: trebuie s se determine dac durerea a aprut n timpul desfurrii activitilor respective sau dup acestea. Dac durerea aprut n timpul activitilor, atunci activitile respective reprezint cauza principal a problemelor. Dac ai avut incidente n timpul desfurrii activitilor sportive care au cauzat dureri, trebuie s le menionai. Majoritatea oamenilor care desfoar activiti sportive si au dureri lombare nu simt disconfort sau durere in timpul acestora; durerea apare de obicei dup. Este uor s se determine dac durerile lombare sunt cauate de adoptarea poziiilor vicioase. Dup activiti sportive, trebuie s v asigurai c adoptai o poziie corect i v aezai ntr-o postur corect meninnd lordoza (Fig. 7.4). De exemplu, dac ai terminat cteva seturi de tenis, o rund de golf sau un meci de fotbal, nu trebuie s va cufundai ntr-un fotoliu sau n scaunul mainii dac mergei spre cas. Trebuie s stai ntr-o poziie corect (Fig. 7.5). Dac dup ce avei grij de postur, durerea nu mai apare, atunci rspunsul la problemele dumneavoastr este clar iar responsabilitatea pentru prevenirea problemelor ulterioare v aparine n ntregime.

Dac v ncadrai n categoria de oameni care dezvolt dureri numai dup activiti, nu este recomandat s ncepei programul de exerciii n acelai timp cu corectarea posturii pentru c astfel ar fi imposibil de determinat cauza durerilor. Dac durerea continu i dup corectarea posturii este posibil ca esuturile moi din jurul articulaiilor lombare s fie slbite sau lezate. n acest caz, este timpul s ncepei programul de exerciii, efectund exerciiile 3 i 4. Posturile vicioase sunt frecvente n rndul sportivilor n timpul intervalelor de neparticipare: de exemplu cnd ateapt s efectueze sritura n lungime, s arunce discul. Este important s fie meninut poziia corect att naintea acestor activiti, ct i dup.Dac durerea apare n mod regulat n timpul alergrii, trebuie s ncepei programul de exerciii aa cum a fost explicat n fragmentul despre durerea acut. De asemenea, ar trebui s cerei sfaturi cu privire la tipul de nclminte folosit, la suprafaa pe care alergai i la tehnica de alergat. Dac problema persist n ciuda urmrii sfaturilor, avei nevoie de tratament specializat.

Durerea lombar la persoanele n vrst

n prezent, este cunoscut faptul c durerea lombar acut tinde s apar mai puin dup vrsta de 55 de ani; aadar, dac avei n jurul vrstei de 55 de ani, putei observa c simii o durere mai persistent n zona lombar, dar nu mai avei episoade acute sau severe care v afecteaz stilul de via. Cu toate acestea, aceast durere poate cauza probleme semnificative, n special dac trebuie s renunai la activitile obinuite. Corpul uman se bazeaz pe activitate i se prbuete n cazul inactivitii prelungite.Fiecare persoan n vrst ar trebui s se preocupe de corectarea posturii n ortostatism, aezat sau decubit. Nu toi vor putea efectua exerciiile recomandate, dar trebuie s ncerce. Vrsta nu este o barier pentru aplicarea cu succes a exerciiilor, i, dei unii nu reuesc din cauza slbiciunii sau a anumitor leziuni, cei mai muli vor fi n msur s parcurg mare parte din programul de exerciii. Sfatul meu este s ncepei prin reducerea numrului de exerciii efectuate n fiecare edin, i reducerea numrului de edine desfurate ntr-o zi. Nu grabii procesul i odihnii-v corespunztor dup efectuarea exerciiilor.

Osteoporoza De la vrsta a doua, multe femei sunt afectate de osteoporoz. Aceasta este n esen o tulburare ce const ntr-un deficit de minerale. n timpul menopauzei i dup aceasta, exist o semnificativ i continu deficien de calciu, care trebuie suplimentat n mod regulat cu tablete de calciu. Ca o consecin a deficitului de calciu, exist o slabire a structurii oaselor, rezultnd ntr-o scdere progresiv n lungime a oaselor. Acest fapt permite adoptarea posturilor cifozate, n special n zona toracic .La persoanele afectate de aceast tulburare, exist riscuri mari de fracturi fr s fie aplicate fore semnificative asupra vertebrelor. Cercetrile efectuate la Clinica Mayo din SUA au demonstrat c exerciiile efectuate n extensie (Fig. 7.6) reduc semnificativ riscul de fracturi la un gr