Masa Musculara Rapida - Programul de Antrenament AMP B1

MASĂ MUSCULARĂ RAPIDĂ

Programul de Antrenament AMP B1

Rezultate Superioare Antrenamentului Tradițional de Culturism

Cele mai Valoroase Exerciții

Plan Complet de Antrenament pentru 9 Săptămâni

Copyright 2013 AntrenorulMeuPersonal.ro

Acesta este un e-book gratuit. Poti sa il tiparesti si sa il folosesti in uz personal, dar nu ai voie sa creezi copii sau lucrari derivative din acesta. Daca doresti sa il impartasesti cu prietenii, singura mea rugaminte e sa le trimiti linkul catre AntrenorulMeuPersonal.ro pentru a isi descarca propria copie.

Masă Musculară Rapidă - Programul de Antrenament AMP B1 Pagina 3 din 19

©2011-2013 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.AntrenorulMeuPersonal.ro

Antreneaza-te Inteligent si Creste Mai Rapid decat

Majoritatea Tipilor din Sala

Peste 98% din oamenii care merg la sala nu se antreneaza corect, rateaza oportunitate dupa oportunitate si nu ajung niciodata sa puna pe ei masa musculara atragatoare si impresionanta pe care si-o doresc cu adevarat.

Majoritatea tipilor incep prin a urma sfaturile celui mai musculos barbat din sala, citind o revista de fitness sau copiand planul unui culturist de performanta. Iar aceasta abordare e ilogica si complet gresita.

In primul si primul rand, fiecare culturist profesionist de top foloseste o forma sau alta de steroizi. Fara indoiala. In al doilea rand, acestia au o disciplina remarcabila, un stil de viata dedicat cresterii in masa musculara si o nutritie foarte buna.

Dar, ceea ce e cu adevarat important de a retine e ca acestia sunt deja foarte aproape de limita genetica a dezvoltarii masei musculare. Astfel, pentru a creste mai mult in masa musculara ei trebuie sa treaca prin nivele ridicate de antrenament.

Daca un culturist profesionist vrea sa adauge jumatate de centimetru la circumferinta pieptului, el trebuie sa se antreneze cu o intensitate si un volum foarte ridicat, tocmai pentru ca este foarte aproape de acea limita.

El trebuie sa faca o gramada de exercitii a 3-6 serii numai numai pentru piept, apoi altele numai pentru biceps, si tot asa mai departe. Dar asta nu inseamna ca a folosit acelasi program de antrenament si cand era la fel de mare precum esti tu acum. De fapt, daca ar fi folosit acelasi antrenament, cu siguranta nu ar fi ajuns unde este acum.

Cum tu (si peste 98 % din oamenii care merg la sala) nu esti nici macar la jumatatea potentialul tau genetic, NU ai de ce sa folosesti acelasi volum de antrenament.

In plus, neavand ajutorul steroizilor, nutritia exceptionala sau stilul de viata a culturistilor de top, recuperarea dupa astfel de antrenamente e mult mai lenta, iar frecventa cu care iti poti antrena corpul si, prin urmare, viteza cu care poti creste este mult este mai redusa.

Practic, daca nu esti un tip cu gene extraordinare, sau un tip cu gene mediocre dar o varsta in care hormonii de crestere sunt la maxim, sau nu iei steroizi, sansele tale de a obtine o cantitate semnificativa de masa musculara in acest fel sunt aproape de zero.



Uita de Programele Traditionale de Culturism si

Incepe sa Cresti Rapid

Daca nu esti inca un culturist de top, ci doar un tip care vrea mai multa masa musculara si o vrea cat mai rapid, un antrenament tranditional nu e pentru tine. Programele cu multe zile de antrenament pe saptamana bazate pe un numar mare de exercitii de izolare pentru fiecare grupa musculara in parte, nu numai ca sunt lente, epuizante si ineficiente, dar iti saboteaza rezultatele mult mai mari pe care le-ar putea obtine.

Problema fundamentala a programelor traditionale de cultursim este cu siguranta volumul ridicat si frecventa scazuta.

Volumul de Antrenament pentru o anumita grupa musculara e definit ca numarul total de repetari din toate seriile si exercitiile executate pentru acea grupa. Astfel daca faci 4 serii a cate 8 repetari la 3 tipuri de impins si apoi inca un exercitiu de fluturari la scripeti pentru piept, printr-un simplu calcul vei descoperi ca volumul antrenamentului pentru piept iti ajunge la 128 (4 x 8 x (3 +1)).

Frecventa este pur si simplu numarul de ori in care lucrezi o grupa musculara intr-un anumit interval de timp. Spre exemplu, in antrenamentul traditional de culturism, frecventa antrenarii pentru majoritatea grupelor musculare este de 1 data pe saptamana. In anumite cazuri putand ajunge la de 2 ori pe saptamana pentru anumite grupe musculare mai mici precum bratele sau abdomenul.

Atat cercetarile stiintifice cat si dovezi empirice arata ca majoritatea oamenilor ar face mai mult progres prin 50 pana la 100 de repetari per grupa musculara, pe saptamana.

Mai mult de atat, modul in care ajungi la acest interval de repetari este foarte important. Daca le faci pe toate intr-un antrenament vei progresa mult mai incet decat daca le-ai impartii in trei sesiuni.

Nimeni nu poate sa contrazica faptul ca antrenarea unei grupe musculare mai des rezulta in castiguri mai rapide - presupunand ca te poti recupera suficient intre antrenamente!



Antrenarea intregului corp de 3 ori pe saptamana rezulta in de trei ori mai mult stimul si prin urmare mult mai multa crestere

Totusi, ca sa iti poti antrena toti muschii mai frecvent trebuie sa lucrezi mai inteligent pentru a te putea reface suficient de la un antrenament la altul.

in acelasi interval de timp, decat folosirea unui program clasic de culturism.

Iata 3 solutii folosite si in Programul de Antrenament AMP B1 pentru a te antrena inteligent si a creste mult mai rapid:

1) Redu Volumul de Antrenament si Creste Intensitatea, concentrandu-te doar pe Exercitiile cele mai Valoroase

Astfel poti sa iti antrenezi tot corpul intr-o singura sesiune fara sa stai 3 ore la un antrenament. Undeva intre 45 si 60 de minute e cu siguranta suficient pentru a obtine efectul dorit, mai mult de atat fiind chiar contraproductiv.

2) Nu du fiecare set la epuizare

Opreste-te cu una sau maxim 2 repetari inainte de a nu mai putea ridica greutatea de unul singur, nu-ti obosi partenerul de antrenament si lasa urletele de chin celor ce nu stiu ce fac.

3) Foloseste Intensitati Diferite

A treia solutie folosita in programul de antrenament AMP B1 pentru a obtine refacerea necesara este folosirea unui numar diferit de repetari in fiecare zi a saptamanii.

In acest fel se va cicla si intensitatea/greutatea cu care vei executa exercitiile - ceea ce e foarte folositor deoarece incarcaturi diferite nu soliticita in aceasi masura sistemului nervos, si astfel te vei putea reface si vei putea creste mai rapid.



Singurele Exercitii pe care Trebuie sa te Concentrezi

Greseala cea mai des intalnita printre tipii care incearca sa creasca in masa musculara, este executia unui numar mult prea mare de exercitii pentu fiecare grupa si concentrarea pe exercitiile de izolare pe care le simt ei mai bine.

In schimb, pentru a creste rapid in forta si masa musculara, ceea ce trebuie sa faci e sa alegi exercitiile valoroase - cele care iti aduc cel mai mare castig pentru timpul si energia investita. Apoi sa inveti le executi cat mai corect si cu o intensitate cat mai mare.

Exercitiile recomandate in acest program sunt cele mai eficiente. Cu toate acestea, e posibil sa nu le poti executa de la inceput.

Spre exemplu, tractiunile ar trebui executate cel putin cu greutatea corpului. Dar, daca inca nu ai forta si masa musculara necesara, poti incepe cu un exercitiu similar: tractiunile la scripete.

De aceea, pentru toate exercitile pe care s-ar putea sa nu le poti face de la inceput am prezentat si o alternativa recomandata.

Pentru consistenta si observarea corecta a progresului iti recomanda alegerea unei singure variante de executie si folosirea doar a ei pe tot intervalul de 3 saptamani.

Tractiuni cu Priza Larga Pronata

Alternativa: Tractiuni la scripete sau aparat, cu priza larga si pronata (palmele in exterior) Pentru mai multa intensitate se pot adauga greutati.



Tractiuni cu Priza Ingusta Supinata

Alternativa: Tractiuni la scripete sau aparat, cu priza ingusta si supinata (palmele inspre fata ta) Pentru mai multa intensitate se pot adauga greutati.

Ramat cu Bara

Alternative:

• Ramat cu ganterele

• Ramat cu o gantera cu sprijin

Flotari la Paralele

Alternativa: Flotari “Paralele“ la Banca (poza mai jos) Pentru mai multa intensitate se pot adauga greutati.



Flotari “Paralele” la Banca

Impins cu Gantere pentru Piept

Impins cu Gantere pentru Umeri

Alternativa: Impins vertical cu gantere pentru umeri stand in picioare



Indreptari cu Haltera

Un exercitiu mai dificil, dar foarte valoros, care merita invatat si executat corect cu greutati cat mai mari. Citeste mai multe despre indreptari aici.

Genuflexiuni cu Bara in Fata

Un exercitiu mai dificil, dar foarte valoros, care merita invatat si executat corect cu greutati cat mai mari. Citeste mai multe despre genuflexiuni aici.

Fandari Inapoi cu Bara

Alternativa: Fandari inverse cu cate o gantera in fiecare mana

http://antrenorulmeupersonal.ro/articole/cum-sa-faci-indreptari/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�

http://antrenorulmeupersonal.ro/articole/genuflexiuni-corecte-pentru-rezultate-maxime/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�



Programul de Antrenament AMP B1

AMP B1 este un program de antrenament dedicat cresterii cat mai rapide in masa musculara. El este potrivit atat pentru complet incepatorii cat si pentru intermediarii care doresc o dezvoltare rapida si armonioasa a masei si a fortei musculare.

Avand la baza aceleasi principii ale cresterii in masa musculara, dar folosind alte metode, programul AMP B1 te va ajuta sa cresti mult mai rapid si eficient in masa musculara decat stilul clasic intalnit in salile de forta.

Structura Programului

In primele 3 saptamani programul va arata astfel:

Prima zi: 8 serii x 3 repetari Tractiuni cu priza larga Flotari la paralele Indreptari Flexii biceps cu bara (optional)

A doua zi: 5 serii x 5 repetari Ramat cu bara Impins pentru umeri Fandari inverse Extensii triceps cu bara (optional)

A treia zi: 3 serii x 10 repetari Tractiuni cu priza ingusta supinata Impins cu gantere pentru piept din declinat Genuflexiuni cu bara in fata Flexii inverse pentru abdomen (optional)

Programul de antrenament AMP B1 necesita cel putin o zi pauza intre antrenamente. Spre exemplu, prima zi poate fi Luni, a doua Miercuri si a treia Vineri. Sau o alta impartire la fel buna ar fi Marti, Joi si Sambata.



Numarul Exercitiilor

Un antrenament optim pentru marea majoritate a oamenilor consta din numai trei exercitii:

• Un exercitiu de impins pentru partea superioara

• Un exercitiu de tras pentru partea superioara

• 0 miscare din sold sau din genunchi pentru partea inferioara

Al patrulea exercitiu din zi prezentat cu (*) in programul de mai jos nu este neaparat necesar. E adaugat pentru cei care inca mai cred ca au nevoie sa faca mai mult.

Dar, daca stii ca esti o persoana care creste greu sau esti complet incepator, sfatul meu este NU faci si aceste exercitii pe durata acestui program.

Exercitiile optionale fiind de izolare, si lucrand grupe musculare mai mici, volumul de antrenament recomandat este aproximativ jumatate din cel principal.

Atentie: Daca mai adaugi inca un exercitiu pentru bicepsi, gambe, antrebrate, etc inseamna ca NU ai inteles cum functioneaza lucrurile si cel mai probabil iti vei incetinii succesul pe care l-ai avea folosind aceasta metoda cum trebuie.

Nu uita: Scopul tau este sa provoci suficient stimul pentru ca muschii sa creasca si apoi sa pleci din sala si sa incepi procesul de recuperare cat mai repede posibil, pentru a te putea intoarce cat mai des.

Variatia Antrenamentului

Pentru recuperare si dezvoltarea a mai multor calitati musculare, numarul de serii si repetari variaza de la zi la zi, fiind modificat odata la 3 saptamani.

Apoi, tot o data la 3 saptamani, zilele si exercitiile vor fi permutate. In acest fel, fiecare exercitiu va fi executat in fiecare din cele 3 scheme de seturi si repetari de-a lungul a 9 saptamani.

O schimbare mai rapida de 3 saptamani nu permite observarea corecta a progresului. In plus, consecventa e una din cheile succesului. De aceea, daca doresti poti sa cresti fiecare perioada la 4 sapamani, dar nu e recomandat sa o reduci la mai putin de 3.

Pentru a intelege mai bine permutarile recomandate, te poti uita peste fisele de antrenament care pot fi gasite la sfarsitul acestui document.



Executia Programului

• Alegerea greutatii este realizata la fel ca la programele clasice de culturism.

Initial, alegi o greutate cu care poti executa numarul de repetari propus in cel mai corect mod. Daca poti face mai multe alegi o greutate mai mare, iar daca nu poti face numarul recomandat alegi una mai mica.

Apoi, dupa ce stii ce greutate e potrivita, incerci sa o cresti treptat la fiecare antrenament.

Atentie: Seriile recomandate nu includ seriile de incalzire - cele in care folosesti o greutate mult mai mica pentru a-ti pregati corpul de greutatile mari din seriile de lucru.

• Timpul de odihna intre serii ar trebui sa fie intre 90 si 120 secunde. Daca vrei poti sa il reduci pana la 60, dar in nici un caz nu depasi 120 de secunde.

• Executia corecta a exectitiilor este extrem de importanta!

Bineinteles, trebuie sa incerci sa cresti greutatea

• La inceputul programului e posibil sa ai 'febra' musculara. Nu e nici o problema. Nu va trebui sa sari peste antrenamente. Ea va scadea odata ce abilitatile tale de recuperare cresc si adaptarile au loc.

cu care faci exercitiile de la un antrenament la altul. Dar nu fa asta daca inseamna sa sacrifici forma corecta de executie.



Cum sa Folosesti Planul pentru a Creste Cat Mai Mare, Cat Mai Rapid

Daca frecventezi o sala comerciala de fitness, probabil ca ai observant deja ca majoritatea oamenilor nu au nici un plan. Trec de la un exercitiu la altul, alegand in mod arbitrar numarul de serii si repetari pe care o sa le execute.

Fara a sti exact cate repetari si cu ce greutate au executat exercitiul data trecuta, ei ignora cel mai important principiu al dezvoltarii musculare: supraincarcarea progresiva.

Pentru a nu pica in aceasi capcana, si pentru a iti fi cat mai usor sa te ti de program si sa obtii masa musculara dorita, am atasat 3 formulare de antrenament, cu planul exact pe care ar trebui sa il executii pentru rezultate optime.

Tot ce trebuie sa faci pentru a iti asigura succesul antrenamentului si prin urmare o crestere in masa musculara cat mai rapida, este:

1. Sa listezi cele trei pagini A4 ce urmeaza

2. Sa iei cu tine la sala foaia corespunzatoare saptamanii in care esti

3. Daca esti in prima saptamana, sa alegi greutatile cu care crezi ca vei putea

executa numarul de repetari.

Daca esti in a doua sapatamana sau dupa, sa te uiti cu ce greutate ai facut acelasi

exercitiu saptamana trecuta si sa incerci sa folosesti o greutate mai mare pentru

acelasi numar de repatari.

4. Sa iti notezi ce greutate ai folosit si cate repetari ai facut. Spre exemplu daca

trebuia sa faci 10 repetari si ai facut doar 8 cu 20 kg poti sa scrii 8x20 in casuta

corespunzatoare seriei respective. Numai asa vei stii exact ce greutate sa alegi

data viitoare si numai asa te vei asigura ca nu ratezi nici o oportunitate de a pune

pe tine muschii doriti.

Cine eşuează să

plănuiască, plănuieşte să

eşueze.

© 2011-2013 Alexandru Popa. Toate drepturile rezervate. www.AntrenorulMeuPersonal.ro

Saptamana 1 Saptamana 2 Saptamana 3

Ziua 1 8 serii x 3 repetari 8 serii x 3 repetari 8 serii x 3 repetari

Tractiuni priza larga

Flotari la paralele

Indreptari

Flexii biceps*


Ramat cu bara

Impins umeri

Fandari inverse

Extensii triceps*


Tractiuni inguste

Impins pentru piept

Genuflexiuni

Abdomene inverse*




Fandari inverse

Ramat cu bara

Impins umeri

Extensii triceps*


Genuflexiuni

Tractiuni inguste

Impins pentru piept

Abdomene inverse*


Indreptari


Flotari la paralele

Flexii biceps*




Genuflexiuni

Impins pentru piept

Tractiuni inguste

Abdomene inverse*


Indreptari

Flotari la paralele


Flexii biceps*


Fandari inverse

Impins umeri

Ramat cu bara

Extensii triceps*


Daca urmezi planul de antrenament de mai sus, iti garantez ca vei obtine rezultate mai bune decat 98% din tipii care merg la sala

Ma bucur ca am avut ocazia sa impartasesc cu tine aceste informatii valoroase, care au schimbat vietile si au transformat aspectul corporal a sute si mii de barbati din intreaga lume.

Sper ca ele sa iti fie de folos si te incurajez sa le aplici cat mai rapid posibil.

Tine minte, cunostiintele nu valoreaza nimic daca nu iei actiune si nu ai nimic de aratat de pe urma lor.

Acestea fiind spuse, astept cu placere sa aud mai multe despre tine si despre povestea ta de succes!

Alexandru Popa

Specialist Nutritie si Antrenament de Performanta

AntrenorulMeuPersonal.ro

PS: Daca vrei sa te ajut personal sa iti maximizezi masa musculara intr-un mod cat mai inteligent si eficient, personalizat corpului tau si stilului tau de viata, citeste mai multe despre serviciile mele de coaching. Apasa aici pentru mai multe detalii.

http://www.antrenorulmeupersonal.ro/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�

http://antrenorulmeupersonal.ro/coaching-online/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�


Vrei sa Stii Toate Secretele Masei Musculare?

Dupa cum ai vazut si in paginile de mai sus “secretele” masei musculare nu au nimic de-a face cu exercitii ascunse sau suplimente magice.

Nu poti obtine un corp atragator, cu o masa musculara ce impune respect si atrage privirile femeilor, fara sa muncesti pentru el.

Secretul e sa muncesti inteligent.

Iar aceste informatii - cele care iti permit sa muncesti inteligent - nu le vei gasi intr-o revista de fitness care incearca sa-ti vinda suplimente sau pe un forum in care fiecare tip cu o tastatura isi poate impune parerea insuficent cercetata.

Iata cateva exemple de “secrete” care te asigura ca vei pune pe tine kilograme intregi de muschi atragatori si folositori, in cel mai scurt timp posibil:

• O tehnica putin cunoscuta pentru a stimula cresterea mai multor muschii cu fiecare repetare pe care o faci.

• Cum sa alegi exact numarul de serii, repetari, timpul de odihna, frecventa si alti parametrii ai unui antrenament de succes.

• Cum sa treci de orice platou si sa continui sa cresti chiar daca nu ai mai vazut schimbari majore in dimensiunile tale de luni de zile.

• Care sunt cele mai bune surse de proteine, carbohidrati si grasimi - si cat ar trebui sa mananci din fiecare pentru rezultate maxime - fara calcule complexe sau alte batai de cap.

• Ce sa faci cand nu mai iti este foame dar stii ca trebuie sa mananci mai mult pentru a creste mai mare.

• Care sunt suplimentele pe care nu se merita sa iti arunci banii si top 5 suplimente care te vor ajuta sa ajungi la corpul dorit imbunatatindu-ti sanatatea in acelasi timp. Multe dintre acestea nu sunt ceea la ce te-ai astepta.

• Metode de recuperare necesare pentru a te reface usor de la un antrenament la altul. Stiindu-le si aplicandu-le, nu numai ca vei grabi si usura dezvoltarea musculara, dar te vei putea bucura de mai multa energie si buna dispozitie in zilele libere dintre antrenamente.


• Cum iti poti manipula in mod natural si fara suplimente cei 6 hormoni de baza pentru a crea un mediu cat mai anabolic si a deveni cu adevarat masiv.

• Cum sa stopezi hormonii negativi care pot circula prin corpul tau consumand tesutul muscular si crescand nivelul de grasime, plus, un secret pe care trebuie neaparat sa il stii pentru a-ti MAXIMIZA hormonul cheie responsabil pentru cresterea masei musculare (IGF-1).

• … si multe, multe alte.

Daca vrei cu adevarat sa ai un corp impresionant, un piept mare si tridimensional, umeri rotunzi, brate si picioare groase si un spate lat – si nu vrei sa iti pierzi luni sau chiar ani din viata obosindu-te la sala si aruncand bani pe suplimente – TREBUIE sa stii toate acestea.

Tocmai de aceea - pentru a te ajuta sa inveti aceste secrete si a iti asigura cresterile impresionante in masa musculara - am scris o carte de 76 de pagini din care poti afla toate lucrurile de mai sus si multe altele.

Nu numai ca vei primi un alt program de antrenament garantat sa aduca rezultate uimitoare oricarui tip (chiar si ectomorfilor si “hargainerilor”) pentru cel putin 6 luni de zile, dar vei avea un exemplu concret de plan nutritional: 7 zile a cate 6 mese, toate diferite si toate proportionate si temporizate pentru rezultate optime cu minim de efort.

Apasa pe linkul urmator si citeste mai multe:

Secretele Masei Musculare Ghidul Tipului Slab Catre Castiguri Musculare Maximale

Daca esti unul dintre tipii slabi, care cresc greu aproape orice ar face, sau daca toata greutatea ce reusesti sa o depui e formata din grasime, nu-ti mai pierde timpul la sala pana nu citesti cartea de mai sus.

De asemenea, daca te nu esti multumit de cresterile tale in masa musculara si vrei se asiguri ca faci tot ce poti pentru a obtine muschii mult doriti, e datoria ta sa inveti aceste “secrete”.

Apasa pe linkul de mai sus si afla mai multe.

http://antrenorulmeupersonal.ro/secretele-masei-musculare/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�

http://antrenorulmeupersonal.ro/secretele-masei-musculare/?utm_source=ebook&utm_medium=email&utm_campaign=ebook�

Date post:	08-Feb-2016
Category:	Documents
Upload:	armando-georgian
View:	766 times
Download:	2 times

Masa Musculara Rapida - Programul de Antrenament AMP B1

Documents