+ All Categories
Home > Education > Igiena somnului

Igiena somnului

Date post: 12-Aug-2015
Category:
Upload: traian-mihaescu
View: 96 times
Download: 9 times
Share this document with a friend
31
SOMNUL UMAN Sînziana Lovin
Transcript

SOMNUL UMAN

Sînziana Lovin

Somnul

• 1/3 din viaţă; indispensabil supravieţuirii– refacerea energetică– reglarea metabolismului– consolidarea memoriei– echilibrul psihic

• Durata/ calitatea anormală: – tulburări cardio-metabolice– depresie– impotenţă– accidente rutiere/ de muncă

Somnul uman

• Refacere energetică• ↑ somatică, fiziologică• “Radar” natural • Epurare chimică • Funcţii endocrine şi

imunologice• Recalibrare vegetativă• Consolidarea memoriei

Stilul de viaţă contemporan

• impact → calitatea somnului– stressul cotidian– lucru prelungit/în ture– alimentaţia dezechilibrată – stimulente şi „energizante”– abundenţa de informaţii, invadând intimitatea

dormitorului

Normalitatea

• Durata optimă: noţiune individuală • Durata medie: 8 ore, extreme 3 - 12 ore

– nevoi reduse fiziologic ( „short sleepers” - „persoane cu somn scurt”), cărora 6 ore de somn le sunt suficiente

– somn lung fiziologic(„long sleepers”) - nevoie de 9 - 10 ore pentru a nu prezenta semne de privare de som. Aceste diferenţe sunt programate genetic

• Aceste extreme ale normalului≠ stări patologice , ci propuse pentru omologare

Normalitatea

• Tendinţa matinală : morningness; „early birds”: trezire devreme funcţionare optimă 6 a.m., adormire înainte de 22

• Tendinţa vesperală: eveningness; „night owls”: adormire după miezul nopţii, trezire tardivă, funcţionare optimă după-amiaza şi seara

• Nu sunt tulburări de ritm circadian, fiind compatibile cu o inserţie socială satisfăcătoare - orar fix adaptat celui biologic; nu decalează zilnic progresiv orarul de culcare şi de trezire

Morningness-eveningness questionnaire (MEQ)

• Există instrumente psihologice (chestionare) matinal/ vesperal (morningness-eveningness), cu implicaţii în– medicina muncii– managementul timpului– igiena somnului– terapia unor afecţiuni psihice asociate cu

aceste tipologii nictemerale (ex. tipul matinal este predispus la tulburarea depresivă sezonieră).

Jurnalul somnului la nou-născut MN A

ZIUA 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 OBSERVAŢII 1 SEP ↑ ♫ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ 21

SCUT.

2 SEP ↑ ♫ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ 23 SCUT

3 SEP ♫↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ 18 SCUT

4 SEP ♫↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ 20 SCUT

5 SEP ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ↑ ♫ 17 SCUT

PARTICULARITATI LA COPIL RITM FETAL→ NEONATAL

Actigrafie la copil

• Somnul calm (stadiul I): FR 34-40/ min, regulată, tonus muscular prezent, mişcări absente, cu excepţia sucţiunii; EEG: ritm lent alternant; durata 20 min.

• Somnul agitat (stadiul II): echivalentul somnului paradoxal adult; REM; tonus muscular absent, cu excepţia perioadelor de mişcări şi grimase; respiraţie, ritm cardiac neregulat; apnei 10-15 sec; durata 25 min

• Veghea calmă (std. III): de 2-3 ori/zi; priveşte atent• Veghea agitată (fără plâns std. IV; cu plâns std. V)

STADII SOMN - VEGHE NOU NĂSCUT

NOU NĂSCUT

• NN doarme 16 h/ zi • Nu are ritm circadian; este puţin sensibil la lumină• Perioade de somn de 3-4 ore (ritm ultradian)• Adoarme în somn agitat, care survine unei perioade de

veghe calmă/ alăptat • Un ciclu (somn agitat + calm) = 50 - 60 min• Somnul agitat = 50% din somnul total (8 h, faţă de 2h la

adult)• Imaturitate a centrilor respiratori !

Challamel. Neurophysiol. Clin. 1992

1 lună - 3 luni

• Apariţia unei periodicităţi circadiene: o lungă perioadă de veghe orele 17 - 22

• Ritm endogen 25 ore: trebuie ajustat la cel nictemeral: regularitatea expunerii la lumină, orarul meselor, plimbarea, baia etc

• Încep ritmuri circadiene: termic, respirator, endocrin• Somnul agitat = 30 din somnul total; înlocuit de veghea calmă• Încep să se distingă stadii EEG ale somnului

Challamel. Neurophysiol. Clin. 1992

Copyright ©2003 American Academy of Pediatrics

Iglowstein, I. et al. Pediatrics 2003;111:302-307

COPIL

SUGAR 3 - 11 LUNIPREŞCOLAR

• 6 luni: fără alimentaţie nocturnă• 10 luni: două perioade de somn diurn (dimineaţa târziu şi

după amiaza devreme)• Culcat în patul lui somnoros, nu deja adormit !• 18 luni: 12 - 14 h de somn/zi; 1 somn diurn• Preşcolar: 11 h somn/ zi; renunţă la somnul diurn la 5 ani• Anxietate de separare• Igiena somnului

ŞCOLAR

• 10 ani: 10 - 11 h somn/ zi• Teme, TV, jocuri• Tulburări de somn dependente de mediu →

hiperactivitate, tulburări cognitive• Majoritatea tulburărilor de somn apar la

această vârstă (37% din copiii şcolari)

ADOLESCENT

• 9h şi 15 min somn/ zi• Modificări hormonale → glanda pineală: întârzierea

orelor de culcare• Nepotrivire orar biologoic - orar social• NSF 2006 Sleep in America poll:• 1/4 elevi de liceu: au adormit >1 dată în 2 săpt.• 14%: au întârziat la cursuri• 50% dorm < 8h/ noapte• 50%: somnolenţă diurnă• Corelaţie somn - rezultate şcolare

TULBURĂRI DE SOMN LA COPIL

• Moartea subită în somn a sugarului Sugar < 4 luni Mama fumătoare, < 20 ani Prematuritate Poziţia ventrală în somn, saltea moale Imaturitatea centrilor respiratori

• Coşmarurile• Teroarea nocturnă/ somnambulismul• Narcolepsia

– Dg. 10 ani - pubertate– Boală genetică– Hipersomnolenţă, cataplexie, dezorganizarea arhitecturii somnului

• Apneea în somn Vegetaţii adenoide, obezitate Sforăit, hipersomnolenţă/ agitaţie, tulburări de atenţie

La adult: privarea socială• Anchete populaţionale Europa/ America: Sommmeil

et rythme de vie, Sleep in America Poll)

• Durata scurtă a somnului: în timpul săptămânii sub 7 ore, cu o uşoară creştere în week-end (7h50min)

• 1/3dintre adulţi dorm sub 7 ore zilnic• În ultimii ani în toate ţările dezvoltate: carenţă

cronică de somn - populaţia adultă activă

Consecinţe

• Alterarea performanţelor diurne • Grave perturbări ale stării de sănătate• Privarea parţială de somn 2 săpt. : ca o privare acută

totală de o noapte.• Privarea acută totală de somn →precizia• Cea cronică parţială → erori de raţionament şi strategie

(persoanele înarmate pot ucide cu aceeaşi precizie ţinte reale şi martori inocenţi)

Alte consecinte– perturbarea controlului emoţional (scăderea

toleranţei la frustrare, nervozitate)– scăderea imunităţii– tulburări în menţinerea unei temperaturi

constante (alterarea termoreglării – aţi observat că vă e frig când sunteţi obosiţi?)

– creştere în greutate (persoanele private de somn nu-şi pot controla apetitul şi consumă dulciuri în exces pentru a oferi creierului o sursă de energie imediată)

– tulburări endocrine– disfuncţii sexuale.

Tulburări de somn– 22.5% populaţia generală – 35% şoferi cu > 3 accidente

1/5 accidente rutiere - somnolenţă

Nelson et al., Otolar. Head Neck Surg, 2002; 126: 217-227

– Deviere laterală de pe bandă

– Ratarea ieşirilor, a semnelor

– Dificultăţi în menţinerea unei viteze constante

Somnolenţa la volan

Igiena somnului

• Igiena are ca scop prevenirea îmbolnăvirilor

• Igiena somnului - ansamblul de măsuri ce vizează factori comportamentali şi de mediu ce preced adormirea şi pot influenţa calitatea somnului.

• Igiena somnului: 2 componente majore– controlul expunerii la lumină– controlul stimulilor

Obiceiuri greşite• Cele mai multe persoane care suferă de insomnie: deprinderi

greşite privind adormirea.• O perioadă traumatizantă/solicitante→ asociere adormire -

stimulii stresanţi• Constatând că nu pot adormi:

– insomniacii se uită mereu la ceas– îşi impun să adoarmă cu gândul la ziua grea care urmează– deschid televizorul– consumă alcool, agravându-şi starea de nervozitate– perpetuarea crispării asociate cu ideea de somn.

• Persoanele cu aceste tulburari: – să „reînveţe” să adoarmă – să asocieze corect ideea de somn cu o stare de relaxare, 

rezultatele psihoterapiei fiind superioare tratamentului cu somnifere.

Gesturi recomandate• expunerea la lumină ziua• mişcare dimineaţa sau după-amiaza, dar nu imediat

înainte de culcare• mediu confortabil de dormit (cameră aerisită, liniştită,

pat confortabil, aşternut curat, temperatură agreabilă); de preferat un dormitor răcoros (nu friguros)

• orar fix de adormire şi de trezire, chiar şi în vacanţe • „orar pentru griji”- o perioadă a zilei destinată unor

gânduri stressante →pe un jurnal, niciodată înainte de culcare

• activitate relaxantă înainte de culcare (baie călduţă, nu fierbinte)

Gesturi interzise• Fumatul, consumul de băuturi alcoolice, cafea sau alte

stimulente înainte de culcare (cu câteva ore); multe persoane consumă alcool pentru a adormi, însă alcoolul, deşi iniţial diminuă starea de conştienţă, are efecte catastrofale asupra calităţii somnului

• Consumul excesiv de fructe sau de vitamine înainte de culcare;

• De asemenea, dulciurile înainte de culcare pot provoca insomnie, prin eliberarea rapidă de energie din glucoză

• Expunerea la lumină puternică seara (interferă cu melatonina, considerată hormonul somnului)

Gesturi interzise

• Exerciţiul fizic intens cu 3 ore înainte de culcare (descarcă adrenalină, care este semnalul pentru „luptă”, nicidecum pentru somn)

• Mesele încărcate sau consumul de lichide în exces cu 3 ore înainte de culcare (digestia laborioasă şi urinatul noaptea afectează, evident, somnul)

Gesturi interzise• Privitul ceasului la fiecare trezire• „Luatul grijilor în pat”: nu veţi reuşi să rezolvaţi

problemele care vă preocupă dacă vă gândiţi la ele înainte de culcare – rezervaţi-le un orar special

• Rămânerea în pat fără senzaţia de somnolenţă şi încercarea de a adormi prin efort de voinţă (e preferabil să părăsiţi dormitorul pentru câteva minute, să vă relaxaţi şi să reveniţi în pat când vă e somn; atenţie: în acest timp nu aprindeţi luminile cele mai puternice din casă!)

• Privitul la televizor sau jocurile pe calculator înainte de culcare; în general, stimularea intensă înainte de adormire

• Mâncatul în pat sau folosirea patului pentru alte activităţi în afară de somn şi activitate sexuală

• Încălzirea sau răcirea excesivă a dormitorului• Discuţii aprinse înainte de culcare (nu dezbateţi

contradicţiile zilei şi nu certaţi copilul înainte de culcare)

• Sieste mai lungi de 30 de minute, moţăitul în timpul zilei, dormitul târziu dimineaţa.

Gesturi interzise

Ritual de somn

• Din care să lipsească stimulii puternici • Să conţină doar elemente liniştitoare (igiena

personală, urările de noapte bună, o lectură relaxantă)

• „Protocol de somn” în familie - copiii să se spele pe dinţi, apoi să spună noapte bună tuturor şi să asculte o poveste înainte de a veni Moş Ene.

• Totuşi, există multe persoane care suferă insomnie, dar nu realizează că mâncatul în pat la miezul nopţii cu un pahar de vin roşu și cu un film horror nu sunt compatibile cu un somn normal.

Jurnalul somnuluiORA 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 1 2 3 4 5 OBS

1 SEP ↓ ↑2 SEP ↓ ↑3 SEP ↓ ↑4 SEP ↓ ↑5 SEP ↓ ↑6 SEP ↓ ↓ ↓ ↑7 SEP ↓ ↓ ↓ ↑


Recommended