89 I.CAPITOLUL VIII _________________________________________________________________ EXERCIII DESCRIPTIVE DE DEZVOLTAREAA MUSCULATURII CORPULUI A.EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA TRENULUI SUPERIOR 90 8.1. EXERCIII PENTRU DEZVOLTAREA MUSCULATURII MEMBRELOR SUPERIOARE 91 8.1.1.EXERCIII DE DEZVOLTARE A MUSCULATURII BRAULUI -EXTENSII a) EXTENSII ALE BRAELOR LA HELCOMETRU Cod A.1.1a POZIIA INIIAL Stnd cu faa la aparat, antebraele flexate pe brae, coatele lipite de corp/sepoateexecutaicuspatelelaaparatbraeleridicatecu coatele la nivelul umerilor PRIZAMnerele inute cu ambele mini, priz de deasupra ACIUNEA / MICAREAExtensia antebraelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTETriceps brahial (cap lateral, cap lung, cap median), anconeu SINERGICE Rotundmareimic,infraspinatus,deltoidul,spinascapulei,trapez, extensorlungiscurtalcarpului,extensoraldegetelor,extensoral degetului mic, extensor ulnar al carpului ANTAGONISTEBiceps brahial, brahial, brahioradial, flexor lung al carpului APARATURAUTILIZAT Helcometru cu un mner Fig. A.1.1a Extensii ale braelor la helcometruPoziia iniialPoziia final b) EXTENSII INVERSATE ALE BRAELOR LA HELCOMETRU Cod A.1.1b POZIIA INIIAL Stnd cu faa la aparat, antebraele flexate pe brae, coatele lipite de corp PRIZAMnerele inute cu ambele mini, de dedesubt ACIUNEA / MICAREAExtensia antebraelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Extensorscurtradialalcarpului,extensoraldegetelor,extensor ulnaralcarpului,extensorlungradialalcarpului,anconeu,triceps brahial cap median, lateral, lung SINERGICE Mareledorsal,rotundmareimic,infraspinatus,deltoid,pectoral mare ANTAGONISTE Biceps brahial, brahiall, brahioradial, flexor ulnar al carpului, flexor radial al carpului, flexor superficial al carpului APARATURAUTILIZAT Helcometru cu un mner Fig. A.1.1b Extensii inversate ale braelor la helcometruPoziia iniial Poziia final 92 c) EXTENSII INVERSATE UNILATERALE ALE BRAELOR LA HELCOMETRU Cod A.1.1c POZIIA INIIALStnd cu faa la aparat, coatele ndoite PRIZAMnerul helcometrului inut de deasupra ACIUNEA / MICAREAExtensia antebraelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial(tendon), triceps brahial SINERGICE Extensoraldegetelor,extensoraldegetuluimic,extensorulnar al carpului, extensor scurt i lung radial al carpului, brahioradial, deltoid, marele dorsal, rotund mic i mare, infraspinatus ANTAGONISTE Flexorlungalpolicelui,flexorsuperficialaldegetelor,flexor radialalcarpului,flexorulnaralcarpului,brahial,biceps brahial, pectoral mare APARATURAUTILIZATHelcometru cu un mner Fig. A.1.1c Extensii inversate unilaterale ale braelor la helcometru Poziia iniial Poziia final d) EXTENSII ALE BRAELOR CU HALTERA Cod A.1.1d POZIIA INIIALCulcat dorsal pe o banc orizontal, braele ridicate la orizontal PRIZAHalterainutcuambelemini,prizalalimeaumerilor,de dedesubt ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraelor pe brae, haltera la nivelul frunii GRUPELE MUSCULARE AGONISTETriceps brahial SINERGICE Extensorscurtalpolicelui,rotundpronator,pectoralmare, dinatanterior,subscapular,rotundmare,deltoidposterior, marele dorsal ANTAGONISTE Flexorlungalpolicelui,flexorsuperficialaldegetelor,flexor radialalcarpului,flexorulnaralcarpului,brahial,biceps brahial, coracobrahial APARATURAUTILIZATBanca orizontal, halter cu sau fr discuri, aparat cu helcometru Fig. A.1.1d Extensii ale braelor cu haltera Poziia iniial Poziia final 93 e) EXTENSII ALE BRAELOR CU GANTERA Cod A.1.1e POZIIA INIIALCulcat dorsal,braele ntinse la vertical PRIZACte o ganter n fiecare mn ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraului pe bra GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeul, tricepsul brahial SINERGICE Extensorscurtilungalpolicelui,adductorlungalpolicelui, extensor ulnar al carpului, extensor al degetului mic, extensor al degetelor,extensorscurtilungradialalcarpului, brahioradialul,brahialul,deltoidulposterior,infraspinatus, rotundul mic i mare, marele dorsal, dinat anterior ANTAGONISTE Flexorulnaralcarpului,bicepsbrahial,deltoidulanterior, deltoidul mijlociu, APARATURAUTILIZATGanter, ganter cu discuri Fig. A.1.1e Extensii ale braelor cu gantera Poziia iniial Poziia final f)EXTENSII UNILATERALE ALE BRAELOR CU GANTERA Cod A.1.1f POZIIA INIIALeznd sau stnd cu o gantera n mn, braul ridicat la vertical PRIZAGantera inuta n mn ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraului pe bra, ducnd gantera napoi spre ceaf GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial SINERGICE Rotundpronator,romboidulmare,rotundulmareimic, infraspinatus,deltoidul,spinascapulei,trapezul,ridictoral scapulei, splenius, sternocleidomastoidian ANTAGONISTE Flexor ulnar al carpului, flexor al degetelor, palmar lung, flexor radial al carpului, brahioradialul, aponevroza bicepsului brahial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZAT Ganter, ganter cu discuri Fig. A.1.1f Extensii unilaterale ale braelor cu gantera Poziia iniial Poziia final 94 g) EXTENSII ALE BRAELOR CU GANTERA, DIN POZIIA EZND Cod A.1.1g POZIIA INIIALeznd, braele ndoite, gantera napoia cefei PRIZAGantera inut cu ambele mini,de disc, de dedesubt ACIUNEA / MICAREARidicarea braelor la vertical GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial SINERGICE Extensoraldegetuluimic,extensoraldegetelor,extensorscurt ilungradialalcarpului,extensorulnaralcarpului,deltoidul, infraspinatus, rotund mic i mare,marele dorsal, dinat anterior ANTAGONISTE Palmar lung, flexor ulnar al carpului, bicepsul brahial, pectoralul mare, subscapularul APARATURAUTILIZATGanter, ganter cu discuri, banc cu suport pentru spate Fig. A.1.1g Extensii ale braelor cu gantera din poziia eznd Poziia iniial Poziia final h) EXTENSII ALE BRAELOR CU GANTERA, SPRE NAPOI Cod A.1.1 h POZIIA INIIALStnddeprtatnpansagital,genunchiiuorndoii,trunchiul aplecat,spateledrept,braulndoitdinarticulaiacotului,lipit de corp PRIZAGantera inut n mn ACIUNEA / MICAREAExtensia braului GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, Triceps brahial cap lateral i lung SINERGICE Extensorscurtalpolicelui,abductorlungalpolicelui,extensor ulnaralcarpului,extensoraldegetuluimic,extensoral degetelor,extensorscurtilungradialalcarpului,rotundul mare, deltoidul ANTAGONISTE Flexorulnaralcarpului,brahial,brahioradial,bicepsbrahial, pectoral mareAPARATURAUTILIZAT Ganter, ganter cu discuri Fig. A.1.1h Extensii ale braelor cu gantera spre napoi Poziia iniial Poziia final 95 i)EXTENSII ALE BRAELOR, TIP FLOTARI Cod A.1.1 i POZIIA INIIALntredoubnci,sprijinnapoipebraesipeclcie,braele ndoite PRIZAPalmelepemargineauneiadinbnci,clcielepemarginea celeilalte ACIUNEA / MICAREAntinderea braelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial SINERGICE Extensor al degetului mic, extensor al degetelor, extensor ulnar al carpului,pectoral mare, deltoid, marele dorsal, romboid, rotund mare,infraspinatus, rotund mic, trapez ANTAGONISTE Flexorulnaralcarpului,flexorradialalcarpului,palmarlung, biceps brahial APARATURAUTILIZATBnci Fig. A.1.1i Flotri brae Poziia iniial Poziia final II. FLEXII a) FLEXII CU GANTERA Cod A.1.2a POZIIA INIIALeznd pe o banc, spatele drept, braele ntinse pe lng corp,PRIZACte o gantera n fiecare mna, palma n supinaie ACIUNEA / MICAREAFlexiaantebrauluipebranpronaienaintecaantebrauls ajung la orizontal, ridicarea cotului la finalul micrii.Lucrul alternativ al braelor. GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahialul, brahioradial, biceps brahial, deltoidul anteriorSINERGICE Flexor ulnar al carpului, flexor radial al carpului, palmar lung, rotund pronator, pectoralul mare(inserie clavicular), deltoid median. ANTAGONISTE Extensor al degetului mic, extensor ulnar al carpului, extensor al degetelor,extensorscurtradialalcarpului,anconeul,extensor lung radial al carpului, tricepsul brahial, deltoidul posteriorAPARATURAUTILIZATGanter Fig. A.1.2.a Flexii cu gantera Poziia iniial Poziia final 96 b) FLEXII CU GANTERA LAGENUNCHI Cod A.1.2b POZIIA INIIALeznd pe o banc, cotul sprijinit pe partea intern a coapsei PRIZAGantera inut n mna,braul n supinaie ACIUNEA / MICAREARidicarea antebraului la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Flexorulnaralcarpului,palmarlung,flexorradialalcarpului, rotundpronator,coracobrahial,deltoidulmijlociuianterior, pectoralul mare ANTAGONISTE Extensorscurtsilungradialalcarpului,brahioradial,triceps brahial APARATURAUTILIZATGanter Fig. A.1.2.b Flexii cu gantera la genunchi Poziia iniial Poziia final

c) FLEXII CIOCAN Cod A.1.2c POZIIA INIIALStnd sau eznd, braele ntinse pe lng corpPRIZABraele n pronaie, innd in mini cte o ganter ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraului pe bra (simultan sau alternativ) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahioradial, brahial, biceps brahialul SINERGICEDeltoid, pectoral mare ANTAGONISTE Extensoraldegetelor,extensoral degetuluimic,extensorulnar alcarpului,anconeul,extensorscurtilungalcarpului,triceps brahial, marele dorsal, rotud mare i mic, infraspinatus. APARATURAUTILIZATGanter Fig. A.1.2.c Flexii ciocan Poziia iniial Poziia final 97 d) FLEXII LA HELCOMETRU Cod A.1.2d POZIIA INIIALStnd cu faa la extensor, braele n supinaie PRIZAMnerele inute de dedesubt, cu policele spre lateral ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraului pe bra GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBiceps brahial, brahial SINERGICEBrahioradial, deltoid, pectoral mare ANTAGONISTE Extensorscurtalpolicelui,abductoralpolicelui,extensoral degetelor,extensorlungiscurtradialalcarpului,anconeul, triceps brahial, rotund mare i mic, infraspinatus APARATURAUTILIZAT Extensor cu unul sau dou mnere Fig. A.1.2.d Flexii la helcometru Poziia iniial Poziia final e) FLEXII LA HELCOMETRU BRAUL ORIZONTAL Cod A.1.2e POZIIA INIIALStnd ntre scripei, braele ridicate lateral, ntinse PRIZAMnerele extensoarelor prinse de dedesubt ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraului pe bra( cu un bra sau cu ambele brae) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Aponevrozabicepsuluibrahial,brahial,coracobrahial,deltoid, pectoral mare ANTAGONISTE Extensorulnaralcarpului,rotundpronator,tricepsbrahial, marele dorsal, rotund mare APARATURAUTILIZATHelcometru cu una sau dou mnere Fig. A.1.2.e Flexii la helcometru braul orizontal Poziia iniial Poziia final 98

f) FLEXII CU HALTERA CU PRIZ NGUST Cod A.1.2.f POZIIA INIIALStnd, spatele drept PRIZAHalterainutdededesubt(palmeleinsupinaie),prizapuin mai larg dect limea umerilor/priz ngusta sau larg ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraelor pe brae GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Flexor superficial al degetelor, flexor lung al policelui, palmarul lung,flexorulnariradialalcarpului,aponevrozabicepsului, brahioradial, deltoid, pectoral mare, trapez ANTAGONISTEExtensor scurt i lung al carpului, rotund pronator, triceps brahial APARATURAUTILIZAT Haltera simpl sau cu discuri Fig. A.1.2.f Flexii cu haltera cu priz ngust Poziia iniial Poziia final g) FLEXII CU HALTERA CU PRIZ LARG Cod A.1.2g POZIIA INIIALStnd, spatele drept PRIZAHalterainutdededesubt(palmeleinsupinaie),prizapuin mai larg dect limea umerilor/priz ngusta sau larg ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraelor pe brae GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Flexor superficial al degetelor, flexor lung al policelui, palmarul lung,flexorulnariradialalcarpului,aponevrozabicepsului, brahioradial, deltoid, pectoral mare, trapez ANTAGONISTEExtensor scurt i lung al carpului, rotund pronator, triceps brahial APARATURAUTILIZAT Haltera simpl sau cu discuri Fig. A.1.2.g Flexii cu haltera cu priz larg Poziia iniial Poziia final 99 h) FLEXII CU BRAELE SPRIJINITE LA BANCA SCOTT Cod A.1.2h POZIIA INIIALeznd la banca Scott, braele ntinse, sprijinite pe aparat PRIZABara inut cu ambele mini, de dedesubt ACIUNEA / MICAREAFlexia antebratelor pe brae GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Deltoid,pectoralmare,omohiodian,scalenii, sternocleidomastoidian, trapez ANTAGONISTEExtensor scurt i lung radial al carpului, tricepsul brahial APARATURAUTILIZATBanca Scott, bara EZ/helcometru cu mnere Fig. A.1.2.h Flexii cu braele sprijinite Poziia iniial Poziia final i) FLEXII CU HALTERA LA BANCA SCOTT VARIANT Cod A.1.2i POZIIA INIIALStand sau eznd cu braele ntinse, sprijinite pe suport PRIZABara inut cu ambele mini, de dedesubt ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraelor pe brae GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial SINERGICE Flexorradialalcarpului,palmarlung,rotundpronator, aponevrozabicepsuluibrahial,brahioradial,deltoid,pectoral mare, trapez, sternocleidomastoidian ANTAGONISTE Extensorscurtilungalpolicelui,extensorscurtilungradial al carpului, palmar lung, triceps brahial APARATURAUTILIZATBanca Scott, halter Fig. A.1.2.i Flexii cu haltera la banca Scott - variant Poziia iniial Poziia final 100 j) FLEXII INVERSATE CU BARA Cod A.1.2j POZIIA INIIALStnd cu picioarele deprtate la limea umerilor, braele ntinse pe lng corp PRIZAHalterasprijinitpecoapse,inutcuambelemini,prizde deasupra, la limea umerilor ACIUNEA / MICAREAFlexia antebraelor pe brae GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Extensor ulnar al carpului, extensor al degetului mic, extensor al degetelor, extensor scurt i lung radial alcarpului,brahioradial, brahial, biceps brahial SINERGICE Flexorulnaralcarpului,abductorlungalpolicelui,anconeu, deltoid,pectoralmare,trapez,scalen,sternocleidomastoidian, ridictor al scapulei, ANTAGONISTE Extensorscurtalpolicelui,olecranon,trcepsbrahial,rotund mare i mic, infraspinatus APARATURAUTILIZAT Halter cu discuri Fig. A.1.2.j Flexii inversate cu bara Poziia iniial Poziia final 2. DEZVOLTAREA MUSCULATURII ANTEBRAULUI a) FLEXII ALE ARTICULAIEI RADIOCARPIENE Cod A.2.a POZIIA INIIALeznd pe banca, antebraele sprijinite pe banc sau pe coaps PRIZAHaltera inut cu ambele mini, priza ngust, de dedesubt ACIUNEA / MICAREAFlexia palmei pe antebra GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Flexorradialalcarpului,palmarlung,flexorulnaralcarpului, flexor superficial si flexor profund al degetelor SINERGICE Pisiform,brahioradial,rotundpronator,tricepsbrahial(cap median),brahial,tricepsbrahial(caplung),bicepsbrahial, deltoid, pectoral mare ANTAGONISTE Extensor al degetelor, extensor scurt radial al carpului, extensor lung radial al carpului APARATURAUTILIZAT Halter,Ganter Fig. A.2.a Flexii ale articulaiei radiocarpiene Poziia iniialPoziia final 101 b)FLEXII INVERSATE DIN ARTICULAIA RADIOCARPIAN Cod A.2.b POZIIA INIIALeznd pe banc,antebraele sprijinite pe banc sau coapse PRIZAHaltera inut cu ambele mini, priz ngust, de deasupra ACIUNEA / MICAREAExtensia articulaiei radiocarpiene GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Extensor lung si scurt al carpului,extensor al degetelor, Extensor al degetului mic, extensor ulnar al carpului SINERGICE Primulinterososdorsal,extensoralindexuluiialpolicelui, extensor scurt al policelui, abductor lung al policelui ANTAGONISTE Palmar lung, flexor ulnar al carpului, flexor superficial al degetelor, flexor lung al policelui, flexor radial al carpului APARATURAUTILIZAT Halter, Ganter Fig. A.2.b Flexii inversate din articulaia radiocarpian Poziia iniialPoziia final 102 8.2.DEZVOLTAREA MUSCULATURII UMERILOR 103 a) MPINS DE LA CEAF, CU BARA Cod B.a POZIIA INIIALStnd, spatele drept, bara la nivelul cefei PRIZAHaltera inut cu ambele mini ,de dedesubt ACIUNEA / MICAREAntinderea braelor ridicnd haltera deasupra capului GRUPELE MUSCULARE AGONISTETriceps brahial, deltoid SINERGICE Trapez, sternocleidomastoidian, splenius al capului,semispinali aicapului,occipitofrontal,poriuneaoccipital,rotundmici mare,infraspinatus,romboidmare,mareledinat,oblicextern, dinat anterior ANTAGONISTE Extensoraldegetelor,extensorscurtilungradialalcarpului,anconeu, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. B.a mpins de la ceaf, cu bara Poziia iniialPoziia final b) MPINS DE LA PIEPT CU BARA Cod B.b POZIIA INIIALStnd sau eznd, spatele drept, braele ndoite PRIZAHalterainutdededesubt,sprijinitpeparteasuperioara toracelui anterior, priz ngust cu coatele orientate spre interior sau larg cu coatele orientate spre exterior ACIUNEA / MICAREAntinderea braelor ridicnd haltera deasupra capului GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Deltoid,bicepsbrahial,pectoralmare,fasciculclavicular, deltoid anterior SINERGICE Trapez,sternocleidomastoidian,splenius,rotundmareimic, infraspinatus, dinat anterior, supraspinos ANTAGONISTE Extensorlungradialalcarpului,anconeu,brahioradial,brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. B.b mpins de la piept cu bara Poziia iniialPoziia final

104 c) MPINS CU GANTERELE, DIN LATERAL Cod B.c POZIIA INIIALStnd sau eznd, spatele drept, coatele ndoite orientate spre exterior PRIZAGanterele inute de dedesubt, la nivelul umerilor (policele spre interior) ACIUNEA / MICAREAntinderea braelor ridicnd ganterele deasupra capuluisimultansau alternativ GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, triceps brahial SINERGICE Trapez,dinatanterior,semispinalalcapului,splenius, sternocleidomastoidian,ridictoralscapulei,acromion,rotund mic i mare, infraspinatus, marele dorsal ANTAGONISTE Extensoralpolicelui,abductorlungalpolicelui,extensoral degetuluimic,extensoraldegetelor,flexorulnaralcarpului, extensorulnaralcarpului,extensorscurtilungradialal carpului, anconeu, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri, suport pentru spate Fig. B.c mpins ca ganterele, din lateral Poziia iniialPoziia final d) MPINS CU GANTERELE, DIN FA Cod B.d POZIIA INIIALStnd sau eznd, spatele drept, braele ndoite, coatele ndreptate nainte PRIZAGanterele prinse de dedesubt, la nivelul umerilor (policele spre interior) ACIUNEA / MICAREAntindereabraelorducndgantereledeasupracapuluiirsucirea articulaiei radiocarpiene 180 grade GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, pectoral mare, fascicul clavicular, triceps brahial SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,scaleni,trapez, spina scapulei, infraspinatus, rotund mic i mare, marele dorsal, dinat anterior, oblic extern ANTAGONISTE Extensoraldegetelor,extensorlungiscurtradialalcarpului, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATGanter cu sau fr discuri, suport pentru spate Fig. B.d mpins cu ganterele, din fa Poziia iniialPoziia final 105 e) RIDICAREA BRAELOR LATERAL CU GANTERA, DIN APLECAT NAINTE Cod B.e POZIIA INIIALStnd aplecat,spatele drept, braele ntinse naintejos, picioarele uor deprtate,genunchii uor ndoii sau culcat facial pe o banc PRIZAGanterele inute de deasupra , coatele uor ndoite ACIUNEA / MICAREADucerea braelor lateral(la orizontal) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, rotund mic, infraspinatus, trapez, romboizii SINERGICE Tricepsbrahial,rotundmare,oblicextern,mareledorsal, sternocleidomastoidian,ANTAGONISTE Extensoraldegetuluimic,extensoraldegetelor,extensorulnar al carpului, extensor scurt i lung radial al carpului, flexor ulnar al carpului, anconeu, brahioradial, biceps brahial, brahial, flexor superficialaldegetelor,palmarlung,flexorradialalcarpului, rotund pronator, pectoral mare APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri Fig. B.e Ridicarea braelor lateral cu gantera, din aplecat nainte Poziia iniialPoziia final

106 f) RIDICAREA BRAELOR LATERAL, CU GANTERA Cod B.f POZIIA INIIALStnd , spatele drept, picioarele uor deprtate, braele pe lng corp PRIZAGantera inut de deasupra lateral, nainte sau napoi ACIUNEA / MICAREARidicarea braelor lateral la orizontal sau peste, coatele uor ndoite GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, trapez SINERGICE Sternocleidomastoidian,sternohioidian,pectoralmare, coracobrahial, triceps brahial, rotund mare, marele dorsal, dinat anterior, oblic extern, drept abdominal, fesier mijlociu, ilopsoas, pectineu,tensoralfascieilate,abductorlung,croitor,marele dorsal,romboid,infraspinatus,rotundmicimare,splenius, ridictor al scapulei ANTAGONISTE Rotundpronator,brahioradial,brahial,bicepsbrahial,extensor lungiscurtradialalcarpului,extensorulnaralcarpului, extensor al degetelor, anconeu, flexor ulnar al carpului,APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri Fig. B.f Ridicri ale braelor, lateral cu gantera Poziia iniialPoziia final 107 g) RIDICRI ANTERIARE ALE BRAELOR - ALTERNATIV Cod B.g POZIIA INIIALStnd,spateledrept,picioareleuordeprtatesauculcatfacial pe o banc PRIZAGantereleinutededeasupra,sprijinite peparteaantero-lateral a coapsei ACIUNEA / MICAREARidicareabraelornainte,pesteorizontal(lanivelulochilor), alternativ sau simultan GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, fascicul clavicular, pectoral mare SINERGICE Romboid,dinatanterior,pectoralmare,mareledorsal,rotund mare, coracobrahial,triceps brahial(capmedian i lung), rotund pronator,flexorradialalcarpului,palmarlung,sternohioidian, omohioidian, sternocleidomastoidian, trapez ANTAGONISTE Extensorscurtalpolicelui,extensorulnaralcarpului,abductor lungalpolicelui,extensoraldegetuluimic,extensorscurti lungradialalcarpului,extensoraldegetelor,anconeu, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri Fig. B.g Ridicri anterioare ale braelor - alternativ Poziia iniialPoziia final

108 h) RIDICRI ALE BRAELOR, DIN CULCAT LATERAL Cod B.h POZIIA INIIALCulcatlateralpepodeasaupeobanc,braulntinspelng corp PRIZAGanterainutdedeasuprasprijinitpecoaps,naintesau napoi ACIUNEA / MICAREARidicarea braului lateral-sus(la vertical) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, supraspinos SINERGICE Romboid,trapez,rotundmicimare,mareledorsal,triceps brahial ANTAGONISTE Flexor ulnar al carpului, extensor radial al carpului, palmar lung, flexorulnaralcarpului,extensoraldegetuluimic,extensoral degetelor, extensor scurt i lung radial al carpului, brahioradialul APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri, banc Fig. B.h Ridicri ale braelor, din culcat lateral

Poziia iniialPoziia final i) RIDICRI LATERALE ALE BRAELOR, LA HELCOMETRU Cod B.i POZIIA INIIALStnd uor deprtat,braul pe lng corp PRIZAMnerul prins de deasupra ACIUNEA / MICAREARidicarea braului lateral(la orizontal) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoidSINERGICE Sternocleidomastoidian,scaleni,trapez,omohioidian,pectoral mare,dreptabdominal(subaponevroz),oblicextern,triceps brahial ANTAGONISTE Extensorscurtilungalpolicelui,extensoraldegetuluimic, extensoraldegetelor,extensorscurtalcarpului,extensorulnar alcarpului,anconeu,extensorlungradialalcarpului, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZAT Cablu cu mner Fig. B.i Ridicri laterale ale braelor, la helcometru Poziia iniialPoziia final 109 j) RIDICRI ANTERIARE ALE BRAELOR, LA HELCOMETRU Cod B.j POZIIA INIIALStndcupicioareleuordeprtate,spateledrept,braelepe lng corp PRIZAMnerul inut de deasupra, cu o mn ACIUNEA / MICAREARidicarea braului prin nainte pn la nivelul ochilor GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, fasciculul clavicular, capul scurt al bicepsului brahial SINERGICE Trapez,rotundmicimare,infraspinatus,mareledorsal,dinat anterior, pectoral mare, brahial, brahioradial ANTAGONISTE Extensorulnaralcarpului,extensoraldegetelor,extensorscurt ilungradialalcarpului,flexorulnaralcarpului,anconeu, triceps brahial APARATURAUTILIZAT Cablu cu mner Fig. B.j Ridicri anterioare ale braelor, la helcometru Poziia iniialPoziia final

m) RIDICARI ANTERIOARE ALE BRAELOR, CU O SINGUR GANTER Cod B.m POZIIA INIIALStnddeprtat,spateledrept,braelentinsenaintejos, musculatura abdominal contractat PRIZAGanteraprinscuambelemini,sprijinitpecoaps,degetele ncruciate unele peste celelalte ACIUNEA / MICAREARidicarea braelor nainte - sus, pn la nivelul ochilorGRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, pectoral mare(fasciculul clavicular),SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,scaleni, omohioidian,trapez,pectoralmare,extensoraldegetuluimic, extensorulnaralcarpului,flexorulnaralcarpului,extensor scurtilungradialalcarpului,extensoraldegetelor, brahioradial, brahial, biceps brahial ANTAGONISTE Triceps brahial cap lung si lateral,mareledorsal, rotundmarei mic, romboid, infraspinatus APARATURAUTILIZATGanter cu sau fr discuri Fig. B.m Ridicri anterioare ale braelor, cu o singur ganter Poziia iniialPoziia final 110 n) RIDICRI ANTERIOARE ALE BRAELOR, CU HALTERA (PRIZA INVERSAT) Cod B.n POZIIA INIIALStnddeprtat,spateledrept,braelentinsenaintejos, musculatura abdominal contractat PRIZAHaltera inut de deasupra, sprijinit pe coapse ACIUNEA / MICAREARidicarea braelor ntinse nainte-sus pn la nivelul ochilor GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, pectoral mare(fascicul clavicular) SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,scaleni, omohioidian,trapez, pectoral mare, , extensor aldegetuluimic, extensorulnaralcarpului,flexorulnaralcarpului,extensor scurtilungradialalcarpului,extensoraldegetelor, brahioradial, brahial, biceps brahial ANTAGONISTE Flexor radial al carpului, rotund pronator, triceps brahial, rotund mare, marele dorsal APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri,helcometru Fig. B.n Ridicri anterioare ale braelor, cu haltera (priza inversat) Poziia iniialPoziia final o) RAMAT VERTICAL, CU HALTERA Cod B.o POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, braele ntinse nainte jos PRIZAHaltera prins de deasupra, sprijinit pe coapseACIUNEA / MICAREARidicarea haltereipelngcorp pnlanivelul brbiei, coatele ct mai sus posibil GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDeltoid, trapez SINERGICE Oblicextern,mareledorsal,infraspinatus,romboid,rotundmici mare, splenius, sternocleidomastoidian, brahial, triceps brahial ANTAGONISTEPectoral mare, triceps brahial, marele dorsal APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. B.o Ramat vertical, cu haltera Poziia iniialPoziia final

111 8.3.DEZVOLTAREA MUSCULATURII PIEPTULUI 112 a)MPINS CULCAT CU HALTERA, PLAN NCLINAT (PRIZ LARG) Cod C.a POZIIA INIIALCulcatdorsalpeobancnclinatntre45-60grade,braele ntinse, ridicate la vertical PRIZAHalteraprinsdededesubt,palmeledeprtatepuinpeste limea umerilor ACIUNEA / MICAREAExtensiabraelor,ridicndhalterai,apoicobornd-opnla nivelul curburii sternului GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dinat anterior, pectoral mare, deltoid, triceps brahial cap lung i median, anconeu SINERGICE Oblicextern,dreptabdominal(subaponevroz),subscapular, mareledorsal,rotundmare,brahioradial,brahial,flexor superficialaldegetelor,flexorulnaralcarpului,palmarlung, flexor radial al carpului, coracobrahial ANTAGONISTEExtensor ulnar al carpului, biceps brahial,APARATURAUTILIZATBanc nclinat, halter cu sau fr discuri Fig. C.a mpins culcat, plan nclinat (priz larg) Poziia iniialPoziia final 113 b)MPINS CULCAT CU HALTERA, PLAN ORIZONTAL (PRIZ LARG) Cod C.b POZIIA INIIALCulcat dorsal pe banc, tlpile pe podea, braele ntinse, ridicate la verticalVARIANTE:spatelearcuit;picioareleridicate,ndoitela nivelul articulaiei genunchiului PRIZAHalteraprinsdededesubt,palmeledeprtatepestelimea umerilor ACIUNEA / MICAREAExtensiabraelor,ridicndhalteradelanivelulpieptuluicuo micare controlat VARIANTE: micarea executat cu coatele lipite de corp; priz ngustsaularg;unghiulhalterei:halteracobortlanivelul reborduluilateralizoleazparteacentralapectoralului,la nivelulpriimijlociiapectoraluluiizoleazfibrelemijlocii,la nivelul unghiului sternal izoleaz fasciculul clavicular. GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Pectoralmare,deltoidanterior,tricepsbrahial(capmedian,cap lung).SINERGICE Flexorsuperficialaldegetelor,palmarlung,flexorulnaral carpului,flexor radial al carpului, anconeu, brahioradial, rotund pronator,coracobrahial,dinatanterior,rotundmare,marele dorsalANTAGONISTEExtensor ulnar al carpului, biceps brahial APARATURAUTILIZAT Banc, halter cu sau fr discuri, suport care s ghideze micarea Fig. C.b mpins culcat, plan orizontal (priz larg) Poziia iniialPoziia final 114 c) MPINS CULCAT CU HALTERA, PLAN ORIZONTAL (PRIZ NGUST) Cod C.c POZIIA INIIALCulcatdorsalpebanc,picioarelesprijinitepepodea,braele ntinse, ridicate la vertical PRIZAHaltera inut de dedesubt, palmele deprtate la o distana de 10-40 cm n funcie de flexibilitatea articulaiilor radiocarpiene ACIUNEA / MICAREAndoireabraelorcoborndhalteralanivelulpieptuluicuo micare controlat, coatele orientate spre exterior GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial, pectoral mare SINERGICE Flexorsuperficialaldegetelor,flexorulnaralcarpului,palmar lung,brahioradial,flexorradialalcarpului,rotundpronator, rotundmare,deltoidposterior,dinatanterior,mareledorsal, subscapular ANTAGONISTEBrahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATBanc, halter cu sau fr discuri Fig. C.c mpins culcat, plan orizontal (priz ngust) Poziia iniialPoziia final 115 e) FLOTRI Cod C.e POZIIA INIIALCulcat facial, sprijin pe brae, braele ntinse, spatele drept VARIANTE:braelesprijinitepeobanc;picioarelesprijinite pe o banc PRIZAPalmele deprtate la limea sau puin peste limea umerilor ACIUNEA / MICAREAndoireacoatelorducndcutiatoracicctmaiaproapedesol fr a arcui foarte mult spatele GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Anconeu, triceps brahial, deltoid anterior, pectoral mare(fascicul clavicular), pectoral mare SINERGICE Extensorscurtalpolicelui,extensorulnaralcarpului,extensor aldegetuluimic,extensoraldegetelor,extensorscurtilung radialalcarpului,abductorlungalpolicelui,deltoidposterior, deltoidmijlociu(fibrepenate),trapez,scaleni, sternocleidomastoidian ANTAGONISTEFlexor al carpului, rotund pronator, brahioradial, biceps brahial APARATURAUTILIZAT Banc Fig. C.e Flotri Poziia iniialPoziia final f) FLOTRI LA BARE PARALELE Cod C.f POZIIA INIIALSprijin atrnatlaparalele, braele ntinse, picioareleatrnuor ndoite VARIANTE: toracele aplecat nainte; toracele vertical PRIZAParalele inute de deasupra ACIUNEA / MICAREAndoirea braelor cobornd toracele la nivelul prizei GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Anconeu,tricepsbrahial(caplung,lateral,median),deltoid anterior, pectoral mare SINERGICE Extensoraldegetelor,extensorulnaralcarpului,extensorscurt ilungradialalcarpului,dreptanterior,deltoidposteriori mijlociu, trapez ANTAGONISTEBrahioradial, brahial, biceps brahial, flexor ulnar al carpului APARATURAUTILIZATParalele, aparat special Fig. C.f Flotri la bare paralele Poziia iniialPoziia final 116 g) MPINS CULCAT CU GANTERE, PLAN ORIZONTAL Cod C.g POZIIA INIIALCulcatdorsalpebanc,picioarelesprijinitepesol,braele ndoite PRIZAGanterele inute de deasupra, la nivelul pieptului ACIUNEA / MICAREAntindereabraelorlaverticalrotindantebraulspre interior(pronaie) GRUPELE MUSCULARE AGONISTEAnconeu, triceps brahial, deltoid anterior, pectoral mare SINERGICE Extensoraldegetuluimic,extensoraldegetelor,extensorulnar alcarpului,extensorscurtilungradialalcarpului,deltoid mijlociu,ANTAGONISTEFlexor ulnar al carpului, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATBanc, gantere cu sau fr discuri Fig. C.g mpins culcat cu gantere Poziia iniialPoziia final h) RIDICRI DE GANTERE DIN LATERAL ( DIN CULCAT DORSAL)- Cod C.h

POZIIA INIIALCulcatdorsalpeobancngust,picioarelesprijinitepesol, braele ridicate la vertical, ntinse sau uor ndoite PRIZAGantereleinutedededesubt,npronaie(braeleorientaten interior) ACIUNEA / MICAREADucerea braelor lateral, la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTEPectoralul mare, fascicul sternolateral, fascicul clavicular SINERGICE Flexorsuperficialaldegetelor,flexorulnaralcarpului,palmar lung,rotundpronator,bicepsbrahial,brahial,deltoidanterior, stern,scaleni,sternocleidomastoidian,trapez,subscapular, dinat anterior, marele dorsal, rotund mare ANTAGONISTE Extensorulnaralcarpului,extensorscurtalpolicelui,extensor aldegetuluimic,extensoraldegetelor,extensorscurtilung radialalcarpului,anconeu,abductorlungalpolicelui, brahioradial APARATURAUTILIZAT Banc, gantere cu sau fr discuri Fig. C.h Ridicri de gantere din lateral (din culcat dorsal) Poziia iniialPoziia final 117 i) MPINS CULCAT CU GANTERE, PLAN NCLINAT - Cod C.i POZIIA INIIALCulcatdorsalpeobancnclinatlacelmult60grade,braele ndoite PRIZAGanterele inute de dedesubt ACIUNEA / MICAREAntinderea braelor la vertical GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Tricepsbrahial(capmedianilung),deltoidanterior,pectoral mare, pectoral mare (fascicul clavicular), dinat anteriorSINERGICESubscapular, rotund mare, brahial, marele dorsal ANTAGONISTEBiceps brahial APARATURAUTILIZAT Banc nclinat, gantere cu sau fr discuri Fig. C.i mpins culcat cu gantere, plan nclinat Poziia iniialPoziia final j) RIDICRI DE GANTERE DIN LATERAL, PLAN NCLINAT - Cod C.j POZIIA INIIALCulcatdorsalpeobancnclinatntre45-60grade,braele ridicate la vertical ntinse sau uor ndoite PRIZAGanterele inute de dedesubtACIUNEA / MICAREADucerea braelor lateral, la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTEPectoral mare SINERGICE Flexorlungalpolicelui,flexorsuperficialaldegetelor,palmar lung,flexorulnaralcarpului,flexorradialalcarpului, aponevrozabicepsuluibrahial,brahioradial,brahial,biceps brahial, coracobrahial, deltoid, rotund mare, subscapular, marele dorsal, dinat anterior ANTAGONISTEExtensor lung radial al carpului, triceps brahial APARATURAUTILIZAT Banc nclinat, gantere cu sau fr discuri Fig. C.j Ridicri de gantere din lateral, plan nclinat Poziia iniialPoziia final

118 k) ADDUCII DE BRAELA APARAT - Cod C.k POZIIA INIIALeznd la aparat, braele ndoite, ridicate lateralPRIZAAntebraele sprijinite pe aparat, relaxate ACIUNEA / MICAREADucerea braelor nainte GRUPELE MUSCULARE AGONISTEPectoral mare, pectoral mare (fascicul clavicular), coracobrahial SINERGICE Oblicextern,dreptabdominal,subsacpular,mareledorsal, rotund mare, brahial, biceps brahial, deltoid anterior ANTAGONISTETriceps brahial cap median APARATURAUTILIZATAparat specific Fig. C.k Adducii de brae la aparat Poziia iniialPoziia final

m) RIDICAREA GANTEREIDEASUPRA CAPULUI ,DIN CULCAT DORSAL- Cod C.m POZIIA INIIALCulcatdorsalpeobanc,picioarelesprijinitepepodea,braele ntinse la vertical PRIZAGantera inut cu ambele mini ,policele n jurul mnerului ACIUNEA / MICAREADucerea braelor deasupra capului, coatele uor ndoite GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Tricepsbrahial(caplung),rotundmare,pectoralmare,dinat anterior marele dorsal SINERGICE Oblicextern,fasciatoracolombar,rotundmic,infraspinatus, trapez,deltoid,,extensoraldegetuluimic,extensorulnaral carpului, extensor scurt i lung radial al carpului, extensor scurt alpolicelui,abductorlungalpolicelui,extensoraldegetelor, anconeu, barhioradial, ANTAGONISTEBiceps brahial APARATURAUTILIZATBanc, ganter cu sau fr discuri Fig. C.m Ridicarea ganterei deasupra capului (din culcat dorsal) Poziia iniialPoziia final

119 n) RIDICAREA HALTEREI DEASUPRA CAPULUI , DIN CULCAT DORSAL - Cod C.n POZIIA INIIALCulcatdorsalpebanc,picioarelendoite,tlpilesprijinitepe banc, braele ntinse, ridicate la vertical PRIZAHaltera inut de dedesubt, priza la limea umerilor ACIUNEA / MICAREAExtensiatoraceluictmaimultposibil,ducereabraelor deasupra capului, coatele uor ndoite GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Tricepsbrahial(caplung0,pectoralmare,rotundmare,dinat anterior, marele dorsal SINERGICE Subscapular, infraspinatus, rotund mic, deltoid posterior, triceps brahial(cap laterali cap median), anconeu, brahia, flexor ulnar alcarpului,rotundpronator,palmarlung,flexorradialal carpului ANTAGONISTEExtensor ulnar al carpului, brahioradial,brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATBanc, halter cu sau fr discuri Fig. C.n Ridicarea halterei deasupra capului, din culcat dorsal Poziia iniial Poziia final 120 8.4. DEZVOLTAREA MUSCULATURII ABDOMINALE 121 a)CRUNCHES - Cod D.a POZIIA INIIALCulcatdorsal,minilelaceaf,picioareleridicatelavertical, genunchii uor ndoii. VARIANT: eznd pe o banc PRIZA ACIUNEA / MICAREARidicareaumeriloriacapuluidepesol,flexiacoapselorpe abdomen, rotunjirea spatelui GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Tensoralfascieilate,cvadriceps(dreptfemural),drept abdominal, oblic extern SINERGICE Rotundmare,dinatanterior,mareledorsal,pectoralmare, fesier mijlociu i mare, trohanterul mare, fascielata, cvadriceps (vast lateral i intermediar), vast median, tibial anteriorANTAGONISTE Extensorlungaldegetelor,peronierlung,solear,gemenicap lateral, biceps femural cap scurt i lung,APARATURAUTILIZAT Banc Fig. D.a Crunches Poziia iniial Poziia final

122 b)ABDOMEN VARIANT DIN CULCAT DORSAL - Cod D.b POZIIA INIIALCulcatdorsal,minilelaceaf,genunchiindoii,tlpile sprijinitepesol.VARIANTE:cupartenercarefixeaz picioarele;ridicarea,pentrunceptorisevafacecubraele ntinse; intensitatea estemaimaredacexerciiulseexecut de pe o banc nclinat PRIZAFixarea se realizeaz la nivelul labei piciorului ACIUNEA / MICAREARidicarea spatelui de pe sol, spatele rotunjit GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,tensoralfascieilate,cvadriceps (drept femural) SINERGICE Pectoralmare,mareledorsal,dinatanterior,fesiermijlociu, trohanterulmare,fesiermare,fascialata(tractiliotibial), cvadriceps(vastlateral),tibialanterior,extensorlungal degetelor, peronier lung ANTAGONISTE Solear,gemeni(caplateral),semimembranos,semitendinos, biceps femural cap scurt i lung APARATURAUTILIZAT Banc nclinat Fig. D.b Abdomen variant din culcat dorsal Poziia iniial Poziia final

d) ABDOMEN - VARIANT CU GAMBELE PE BANC - Cod D.d POZIIA INIIAL Culcat dorsal, minile la ceaf, coatele orientate n exterior,gambele sprijinite pe o banc de exerciii PRIZA ACIUNEA / MICAREARidicarea trunchiului(se ating genunchii cu capul), spatele rotunjit GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Drept abdominal, oblic extern, tensor al fasciei late, cvadriceps (drept femural) SINERGICE Pectoral mare, rotund mare, marele dorsal, dinat anterior, fesier mijlociu i mare, fascie lata (tract iliotibial),cvadriceps (vast lateral i median), extensor scurt al degetelor, tibial anterior, peronier scurt i lung ANTAGONISTESolear, gemeni(cap lateral), biceps femural cap scurt i lung APARATURAUTILIZATBanc de exerciii Fig. D.d Abdomen variant cu gambele pe banc Poziia iniial Poziia final 123 f) ABDOMEN,VARIANTBANCA SUSPENDAT - Cod D.f POZIIA INIIALCulcat dorsal, trunchiul suspendat n aer, minile la ceaf PRIZAPicioarele fixate la nivelul articulaiei gleznei sub supori ACIUNEA / MICAREARidicarea trunchiului(capul s ating genunchii), spatele rotunjit GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,tensoralfascieilate,cvadriceps (drept femural) SINERGICE Fesiermijlociuimare,trohanterulmare,fascialata(tract iliotibial), cvadriceps (vast lateral i intermediar), peronier lung,tibial anterior, extensor lung al degetelor, peronier scurt ANTAGONISTESolear, gemeni(cap lateral), biceps femural cap scurt i lung APARATURAUTILIZATBanc cu supori Fig. D.f Abdomen, variant banca suspendat Poziia iniial Poziia final g) CRUNCH LA HELCOMETRU - Cod D.g POZIIA INIIALStnd pegenunchi n faaaparatului,braele ndoite, palmele la nivelul umerilor PRIZAMnerul la ceaf, priza la limea umerilor ACIUNEA / MICAREAFlexia trunchiului pe coapse, spatele rotunjit GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDrept abdominal, oblic extern, piramidal SINERGICE Pectoralmare,dinatanterior,mareledorsal,creastailiac, fesiermijlociu,iliopsoas,tensoralfascieilate,pectineu, cvadriceps(dreptfemural),croitor,trohanterulmare,fesier mare, fascia lata (tract iliotibial) ANTAGONISTEParavertebrali APARATURAUTILIZAT Helcometru cu mner Fig. D.g Crunch la helcometru Poziia iniial Poziia final

124 i) RIDICAREA PICIOARELOR PE BANCA NCLINAT - Cod D.i POZIIA INIIALCulcat dorsal pe banca nclinat PRIZAMinile prind bara sau mnerele, sus, deasupra capului ACIUNEA / MICAREARidicareapicioarelorlavertical,pelvisulridicat,coloana vertebral ruleaz n sus ducnd genunchii spre cap GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,tensoralfascieilate,cvadriceps(drept femural) SINERGICE Mareledorsal,fesiermijlociuimare,trohanterulmare, adductormare,fascialata(tractiliotibial,semitendinos, cvadricepsvastlateral,semitendinos,semimembranos, gemeni(cap median), solear ANTAGONISTE Extensor lung al degetelor, peronierlung, tibial anterior, biceps femural cap scurt i lung APARATURAUTILIZATBanc nclinat Fig. D.i Ridicarea picioarelor pe banca nclinat Poziia iniial Poziia final k) RIDICAREA PICIOARELOR DIN ATRNAT - Cod D.k POZIIA INIIALAtrnat de o bar fix, braele ntinse PRIZAPalmele prind bara deprtate la limea umerilor, ACIUNEA / MICAREARidicareagenunchilorctmaisusposibiladucndpubisulspre stern. VARIANT: ridicarea rsucit a picioarelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,tensoralfascieilate,cvadriceps (drept femural) SINERGICE Fesier mijlociu, fascia lata, trohanterul mare, fesier mare, cvadriceps lateral i intermediar, peronier lung, tibial anterior, peronier scurt ANTAGONISTE Extensorlungaldegetelor,solear,gemeni(caplateral), semimembranos, semitendinos, biceps femural cap scurt i lung APARATURAUTILIZAT Bar fix Fig. D.k Ridicarea picioarelor din atrnat Poziia iniial Poziia final 125 l) RSUCIRI CU BARA PE UMERI - Cod D.l POZIIA INIIALStnd deprtat spatele drept. VARIANT: eznd pe o banc PRIZABarainutcuambeleminipetrapez,deasupradeltoidului posterior ACIUNEA / MICAREARsucirea stnga-dreapta a trunchiului, pelvisul fix GRUPELE MUSCULARE AGONISTEDrept abdominal, oblic extern, oblic intern (n profunzime) SINERGICE Bicepsbrahial,deltoid,pectoralmare,mareledorsal,dinat anterior,fesiermijlociu,tensoralfascieilate,iliopsoas, pectineu,adductorlungimare,piramidal,croitor,gracilis, cvadriceps (drept femural , vast lateral i median) ANTAGONISTE APARATURAUTILIZAT Bar, banc Fig. D.l Rsuciri cu bara pe umeri Poziia iniial Poziia final m) NDOIRI LATERALE CU GANTERA - Cod D.m POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, o mn la ceaf PRIZAGantera inut n mn, braul ntins ACIUNEA / MICAREAndoirea lateral a trunchiului pe partea opus ganterei GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,dreptabdominal(sub aponevroz), oblic intern(sub aponevroz), piramidal SINERGICE ANTAGONISTE APARATURAUTILIZAT Ganter cu sau fr discuri Fig. D.m ndoiri laterale cu gantera Poziia iniial Poziia final 126 n) NDOIRI LATERALE PE SCAUN ROMAN - Cod D.n POZIIA INIIALCulcat lateral, bazinul pe banc, trunchiul n afara suprafeei de sprijin, minile la ceaf sau la piept, picioarele ntinse PRIZARolele fixate la nivelul articulaiei glezneiACIUNEA / MICAREAndoirea lateral a trunchiului spre tavan GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Dreptabdominal,oblicextern,oblicintern(subaponevroz), piramidal SINERGICE Pectoralmare,mareledorsal,dinatanterior,tensoralfasciei late, fesier mijlociu, iliopsoas, croitor, pectineu,adductor lung, cvadriceps (drept femural, vast median i lateral) ANTAGONISTE APARATURAUTILIZAT Banc cu role Fig. D.n ndoiri laterale pe scaun Roman Poziia iniial Poziia final 127 8.5. DEZVOLTAREA MUSCULATURIISPATELUI 128 a) RIDICRI DEUMERI,CU GANTERE - Cod E.a POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, capul drept sau uor plecat nainte, braele pe lng corp PRIZAGanterele inute de deasupra ACIUNEA / MICAREARidicareaumerilorcuomicarederotaiedinnaintespre napoi GRUPELE MUSCULARE AGONISTERidictor al scapulei, trapez, romboid SINERGICE Splenius,sternocleidomastoidian,deltoid,infraspinatus,rotund mic i mare marele dorsal, triceps brahial ANTAGONISTE APARATURAUTILIZAT Aparat specific Fig. E.a Ridicri de umeri, cu gantere Poziia iniial Poziia final b) RIDICRI DE UMERI, CU HALTERA - Cod E.b POZIIA INIIALStnddeprtat,spateledrept,musculaturaabdominal contractat, faa la halterPRIZAHalteraprinsdedeasupra, prizapuinmailargdectlimea umerilor este aezat fie pe sol fie pe un suport ACIUNEA / MICAREARidicarea umerilor, braele relaxate GRUPELE MUSCULARE AGONISTETrapez(poriunea superioar) SINERGICE Splenius,sternocleidomastoidian,ridictoralscapulei,trapez poriuneamijlocieiinferioar,deltoidmijlociuiposterior, rotund mic i mare, romboid, marele dorsal, oblic extern, triceps brahial ANTAGONISTE APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. E.b Ridicri din umeri, cu haltera Poziia iniial Poziia final 129

c) TRACIUNI LA BARA FIX PRIZ LARG - Cod E.c POZIIA INIIALAtrnat la bara fix, braele ntinse PRIZABara inuta de dedesubt, la limea umerilor ACIUNEA / MICAREAFlexiaantebrauluipebra(traciunenbrae),brbiadeasupra barei GRUPELE MUSCULARE AGONISTEMarele dorsal, rotund mare, brahial, biceps brahial SINERGICE Flexor ulnar al carpului, flexor al degetelor, palmar lung, flexor radialalcarpului,brahioradial,rotundpronator,coracobrahial, dinatanterior,subscapular,rotundmic,infraspinatus,deltoid, pectoral mare ANTAGONISTE Extensor ulnar al carpului, extensor al degetului mic, extensor al degetelor, anconeu, triceps brahial(cap lateral i cap lung) APARATURAUTILIZAT Bar fix Fig. E.c Traciuni la bara fix priz larg Poziia iniial Poziia final

130 f) TRACIUNI LA HELCOMETRU,LA PIEPT - Cod E.f POZIIA INIIALeznd cu faa la aparat, coapsele fixate sub role VARIANT: stnd cu faa la aparat PRIZABara inut de deasupra, priz larg VARIANT:bara lata inut cu palmele orientate spre interior ACIUNEA / MICAREATragerea barei n jos spre piept pn la nivelul unghiului sternal, pieptul nainte, coatele napoi GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahial, biceps brahial, rotund mare, marele dorsal SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,trapez,deltoid,infraspinatus, rotundmic,aponevrozamareluidorsal,oblicextern,extensor radialalcarpului,extensoraldegetelor,extensorulnaral carpului, anconeu, extensor lung radial al carpului, brahioradial ANTAGONISTEFlexor ulnar al carpului, triceps brahial APARATURAUTILIZATHelcometru Fig. E.f Traciuni la helcometru,la piept Poziia iniial Poziia final g) TRACIUNI LA HELCOMETRU,LA CEAF- Cod E.g POZIIA INIIALeznd cu faa la aparat, coapsele fixate sub role PRIZABara prins de deasupra ACIUNEA / MICAREATragerea barei in jos, la ceaf, coatele se apropie de corp GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Brahioradial, brahial, biceps brahial, trapez poriunea inferioar, romboid, rotund mare, marele dorsalSINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,spinascapulei,deltoid, aponevrozamareluidorsal,rotundmic,infraspinatus,oblic extern, extensor scurt i lung radial al carpului, extensor ulnar al carpului, extensor al degetelor, anconeu,ANTAGONISTEFlexor ulnar al carpului, triceps brahial APARATURAUTILIZATHelcometru, aparat cu ax fix Fig. E.g Traciuni la helcometru la ceaf Poziia iniial Poziia final 131 h) TRACIUNI LA HELCOMETRU, CU PRIZ NGUST - Cod E.h POZIIA INIIALeznd cu faa la aparat, coapsele fixate sub supori PRIZAMnerul prins de deasupra ACIUNEA / MICAREATragereamneruluinjoslanivelulsternului,pieptulnainte, uoar extensie a trunchiuluiGRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahioradial, brahial, biceps brahial, rotund mare, marele dorsal SINERGICE Flexor al degetelor, palmar lung, flexor radial al carpului, flexor ulnaralcarpului,rotundpronator,coracobrahial,rotundmic, infraspinatus, subscapular, dinat anterior, pectoral mare ANTAGONISTEExtensor ulnar al carpului, anconeu, triceps brahial APARATURAUTILIZAT Helcometru Fig. E.h Traciuni helcometru, cu priz ngust Poziia iniial Poziia final

i)TRACIUNI LA HELCOMETRU,CU BRAELE NTINSE - Cod E.i POZIIA INIIALStnddeprtat,faalaaparat,braelentinse,spateledrept, muchii abdominali contractai PRIZABara inut de deasupra la limea umerilor ACIUNEA / MICAREATragereabareinjos,lanivelulcoapselor,braelentinsesau uor ndoite GRUPELE MUSCULARE AGONISTETriceps brahial lung, rotund mare, marele dorsal SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,trapez,deltoidmijlociui posterior,rotundmic,infraspinatus,romboid,oblicextern, aponevrozamareluidorsal,extensoraldegetuluimic,extensor ulnaralcarpului,extensoraldegetelor,extensorscurtilung radialalcarpului,anconeu,tricepsbrahialcapmedianicap lateralANTAGONISTEFlexor ulnar al carpului, brahioradial, brahial, biceps brahial APARATURAUTILIZATHelcometru Fig. E.i Traciuni la helcometru,cu braele ntinse Poziia iniial Poziia final 132 j) RAMAT ORIZONTAL,LA HELCOMETRU - Cod E.j POZIIA INIIALezndcufaalaaparat,tlpilesprijinitepesuporiispeciali, trunchiul aplecat nainte, braele ntinse PRIZAMnerele prinse de deasupra. VARIANTE: bara prins de deasupra sau de dedesubt ACIUNEA / MICAREATragereamnerelorlanivelulbazeisternului,ndreptarea spatelui, braele ndoite, coatele duse mult napoi, pe lng corp GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Deltoidposterior,trapez,romboidmare,rotundmare,marele dorsal, erector spinae(sub fascia toracolombar), brahioradialul SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,spina scapulei, rotund mic, pectoral mare, dinat anterior, oblic extern, flexor ulnar al carpului,ANTAGONISTE Etensorscurtalpolicelui,adductorlungalpolicelui,extensor ulnaralcarpului,extensoraldegetuluimic,extensoral degetelor,extensorscurtilungradialalcarpului,triceps brahial APARATURAUTILIZATHelcometru Fig. E.j Ramat orizontal,la helcometru Poziia iniial Poziia final 133 k)RAMAT CU UN BRA, CU GANTERA - Cod E.k POZIIA INIIALSprijinpeungenunchiiunbrapeobanc,spateledrept, braele ntinse PRIZAGanteraprinsdedeasupra,braulnpronaie(palmaorientat spre interior) ACIUNEA / MICAREADucerea braului spre napoi, pe lng corp, cotul ndoit GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Brahioradial,brahial,bicepsbrahial,deltoidposterior,trapez, romboid mare, marele dorsal, rotund mare SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,scalen, spina scapulei, deltoid anterior i mijlociu,ridictor al scapulei, infraspinatus,fasciatoracolombar,rotundmic,oblicextern, dinat anterior, pectoral mare, flexor ulnar al carpuluiANTAGONISTE Extensorlungiscurtalpolicelui,adductorlungalpolicelui, extensorscurtilungradialalcarpului,extensorulnaral carpului, extensor al degetelor, anconeu, triceps brahial APARATURAUTILIZATGanter cu sau fr discuri Fig. E.k Ramat cu un bra, cu gantera Poziia iniial Poziia final

134 l) RAMAT CU HALTERA, PRIZ NGUST - Cod E.l POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, aplecat la 45 grade, braele ntinse PRIZAHaltera inut de deasupra la nivelul genunchilor, priz larg VARIANT: priza n supinaie(palmele orientate spre nainte) ACIUNEA / MICAREARidicarea halterei la nivelul pieptului GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Brahioradial,brahial,bicepsbrahial,deltoidposterior,trapez, infraspinatus, rotund mic i mare, romboid mare, marele dorsalSINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,scaleni, deltoidmijlociuianterior,pectoralmare,erectorspinae(sub fasciatoracolombar),oblicextern,creastailiac,fesier mijlociuimare,tensoralfascieilate,trohanterulmare, cvadriceps(dreptfemuralivastlateral),adductormare,fascia lata(tractiliotibial),semitendinos,bicepsfemural, semimembranos, gemeni(cap median i lateral), solear, peronier scurt i lung, flexor ulnar al carpuluiANTAGONISTE Palmarlung,extensorulnaralcarpului,extensoraldegetelor, extensor scurt i lung radial al carpului, anconeu, triceps brahial APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. E.l Ramat cu haltera Poziia iniialPoziia final

135 m) RAMAT CU BARA VARIANTA T - Cod E.m POZIIA INIIALStnddeprtatdeasuprabarei,picioareleuorndoite,trunchiul aplecat la 45 grade, spatele drept, braele ntinse PRIZABara prins de deasupra ACIUNEA / MICAREARidicarea barei la nivelul pieptului GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Brahioradial,brahial,bicepsbrahial,deltoidposterior,trapez, infraspinatus,rotundmicimare,romboid,mareledorsal, erector spinae (sub fascia toracolombar) SINERGICE Sternocleidomastoidian,splenius,ridictoralscapulei,spina scapulei,deltoidmijlociu,pectoralmare,oblicextern,dinat anterior,creasta iliac, fesier mijlociu i mare, tensor al fasciei late,trohanterulmare,cvadriceps(dreptfemural,vastlateral, intermediarimedian),fascialata(tractiliotibial),biceps femuralcaplungiscurt,gemeni,peronierlung,extensorlung al degetelor, solear, peronier scurtANTAGONISTE Extensorscurtilungradialalcarpului,extensoraldegetelor, anconeu, triceps brahial APARATURAUTILIZATBar T Fig. E.m Ramat cu bara varianta T Poziia iniial Poziia final

136 o) NDREPTRI CU HALTERA - Cod E.o POZIIA INIIALStnddeprtat,faalahalteraaezatpepodea,musculatura abdominal contractat, spatele uor arcuit PRIZAHaltera inut de deasupra ACIUNEA / MICAREAAplecarea trunchiului, picioarele mult deprtate, prinderea barei, ridicare n stnd, haltera la nivelul coapselor GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Erectorspinae(subaponevroz),fesiermare,biceps femural(cap scurt i lung), semitendinos, semimembranos SINERGICE Infraspinatus,rotundmicimare,deltoid,dinatanterior,oblic extern,trapez,romboizi,mareledorsal,creastailiac,fesier mijlociu, trohanterul mare, tensor al fasciei lata, adductor mare, fascialata(tractiliotibial),croitor,tricepssural(gemenicap lateralimedian,solear),extensorlungaldegetelor,peronier lung i scurt, solear, triceps brahial ANTAGONISTECvadriceps(vast lateral i intermediar) APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. E.o ndreptri cu haltera Poziia iniial Poziia final

137 p) RIDICRI CU HALTERA - TIP SUMO - Cod E.p POZIIA INIIALStnddeprtatpestelimeaumerilor,labapicioruluiorientat spre exterior PRIZAHaltera inut de deasupra la limea umerilor ACIUNEA / MICAREAndoireagenunchilor,coapselelaorizontal,prindereahalterei, spatele uor arcuit, ntinderea picioarelor i ridicarea trunchiului lavertical,tragereaumerilorsprenapoi,halteralanivelul coapselor GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Trapez,cvadriceps(dreptfemural,vastlateralimedian), muchiiadductori(pectineu,adductorlung,gracilis,adductor mare, fesier mare) SINERGICE Sternocleidomastoidian,scaleni,sternohioidian,deltoid, omohioidian,pectoralmare,oblicextern,dreptabdominal(sub aponevroz),tensoralfascieilate,iliopsoas,tibialanterior, gemenicapmedian,solear,brahial,bicepsbrahial,triceps brahial ANTAGONISTEBiceps femural, semitendinos, semimembranos APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. E.p Ridicri cu haltera - tip Sumo Poziia iniial Poziia final

138 s) EXTENSII DE TRUNCHI,LA SCAUN ROMAN - Cod E.s POZIIA INIIALCulcatfacialpeunscaunRoman,trunchiulaplecat,bazinuln afara suprafeei de sprijin, gleznele fixate sub suporii circulari VARIANTE: cu o bar inut pe umeri; la o banc nclinat PRIZA ACIUNEA / MICAREAExtensiatrunchiului,capulridicat,continuareamicriin hiperextensie GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Iliolateraltoracic,longissimustoracic,spinaltoracic,iliolateral lombar,tigonlombar,fesiermare,bicepsfemuralcapscurti lung, semitendinos, semimembranos SINERGICE Trapez,infraspinatus,rotundmare,romboidmare,marele dorsal,fesiermijlociu,fascialata(tractiliotibial),gemeni,tibial anterior, extensor lung al degetelor, peronier lung, solear ANTAGONISTECvadriceps APARATURAUTILIZATScaun Roman, bar, banc nclinat Fig. E.s Extensii de trunchi, la scaun Roman Poziia iniial Poziia final

) EXTENSII DE TRUNCHI, LA APARAT - Cod E. POZIIA INIIALezndlaaparat,trunchiuluoraplecat,suportulaparatuluila nivelul omoplailor PRIZA- ACIUNEA / MICAREAExtensia trunchiului cat mai mult posibil GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Spinaltoracic,longissimustoracic,iliolaterallombar,trigon lombar, lombosacral (sub aponevroz) SINERGICEInterlateral extern ANTAGONISTEAbdominali APARATURAUTILIZATAparat specific Fig. E. Extensii de trunchi, la aparat Poziia iniial Poziia final 139 t) RAMATSCURT,CU HALTERA - Cod E.t POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, braele ntinse PRIZAHaltera prins de deasupra, priz ngust(aproximativ la o lime de palm) ACIUNEA / MICAREARidicareahaltereipnlanivelulbrbiei,coateleorientaten exterior, ridicate ct mai sus GRUPELE MUSCULARE AGONISTEBrahioradial, brahial, deltoid, trapez SINERGICE Sternocleidomastoidian,semispinalalcapului,splenius, ridictor al scapulei, rotund mic i mare, infraspinatus, romboid mare,dinatanterior,mareledorsal,oblicextern,inseria aponevrotic a marelui dorsal,ANTAGONISTEExtensor lung radial al carpului, triceps brahial APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. E.t Ramat scurt, cu haltera Poziia iniial Poziia final

140 B. DEZVOLTAREA MUSCULATURII TRENULUI INFERIOR 141 8.6.DEZVOLTAREA MUSCULATURIIFESELOR a)FANDRI CU HALTERA - Cod F.a POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept PRIZAHalteraprinsdededesubtlanivelulcefei,sprijinitpe muchiul trapez ACIUNEA / MICAREAFandarenainte,spateledrept,coapsapicioruluidinfala orizontal sau mai jos GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare, cvadriceps SINERGICE Oblicextern,tensoralfascieilata,fesiermijlociu,trohanterul mare,adductormare,semitendinos,semimembranos,gracilis, croitor vast median, gemeni cap lateral, solear, fascia lata ANTAGONISTE Bicepsfemural(capscurtilung),tibialanterior,extensorlung al degetelor, peronier lung,APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. F.a Fandri cu haltera Poziia iniial Poziia final 142 b) FANDRI CU GANTERE - Cod F.b POZIIA INIIALStnd deprtat, spatele drept, braele ntinse pe lng corp PRIZAGanterele inute de deasupra ACIUNEA / MICAREAFandare nainte, coapsa piciorului din fa la orizontal sau sub GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare, cvadriceps SINERGICE Oblicextern,tensoralfascieilata,fesiermijlociu,trohanterul mare,adductormare,semitendinos,semimembranos,gracilis, croitor vast median, gemeni cap lateral, solear, fascia lata ANTAGONISTE Bicepsfemural(capscurtilung),tibialanterior,extensorlung al degetelor, peronier lung, APARATURAUTILIZATGantere cu sau fr discuri Fig. F.b Fandri cu gantere Poziia iniial Poziia final c)ABDUCII DE PICIOR, SPRE NAPOILA HELCOMETRUPOZIIA INIIALStand pe un picior,cu faa la aparat, spatele dreptPRIZAMnerulprinsdedeasupra,articulaiaglezneipicioruluide balans fixat cu o curea a helcometrului, piciorul ntins ACIUNEA / MICAREAExtensia piciorului, spatele drept GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare SINERGICE Oblicextern,fesiermijlociu,semitendinos,bicepsfemural(cap lungiscurt),semimembranos,gemeni(caplateral),peronier lung, solear, extensor lung al degetelor ANTAGONISTE Trohanterulmare,tensoralfascieilata,fascialata(tract iliotibial), cvadriceps(vast lateral), tibial anterior, peronier scurt APARATURAUTILIZATHelcometru Fig. F.c Extensii de picior, spre napoi,la helcometru Poziia iniial Poziia final 143 e) EXTENSII ALE OLDULUI, PE PODEA - Cod F.e POZIIA INIIALSprijinculcatpeantebraeipeungenunchi,spateledrept, cellalt picior ndoit, genunchiul la nivelul pieptului VARIANTE:peobanc,aceeaipoziiedoarcbraelesunt ntinse; Aceeai poziie doar c piciorul ridicat napoi este ndoit PRIZA ACIUNEA / MICAREABalansarea piciorului napoi in hiperextensie ntins VARIANTE:Aceeaimicare,cupiciorulridicatnapoieste ndoit;aceeaimicare,peobanc,iarbraelesuntntinse, piciorul balansat ntins GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare SINERGICE Oblicextern,fesiermijlociu,trohanterulmare,tensoralfasciei lata, fascia lata, semitendinos, biceps femural(cap lung i scurt), semimembranos,extensorlungaldegetelor,peronierlung, gemeni(cap lateral), solear ANTAGONISTECvadriceps, tibial anterior APARATURAUTILIZATBanc Fig. F.e Extensii ale oldului, pe podea Poziia iniial Poziia final

144 f) RIDICRI N POD DIN CULCAT DORSAL - Cod F.f POZIIA INIIALCulcatdorsal,genunchiindoii,tlpilesprijinitepesol,braele ntinse pe lng corp VARIANT:aceeaipoziiedoarctlpilesuntsprijinitepeo banc PRIZA ACIUNEA / MICAREATrecerensprijinpeomoplaiitlpi(extensiatrunchiului), meninere cteva secunde, coborrea bazinului fr cafesele s ating solul GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare, biceps femural(cap scurt i lung) SINERGICE Oblicextern,fesiermijlociu,creastailiac,trohanterulmare, fascia lata(tract iliac), gemeni(cap lateral) peronier lung i scurt, solearANTAGONISTETensor al fasciei lata, cvadriceps APARATURAUTILIZAT Banc Fig. F.f ridicri n pod, din culcat dorsal Poziia iniial Poziia final g) ABDUCII LA HELCOMETRU - Cod F.g POZIIA INIIALStnd lateral la aparat, sprijin pe piciorul dinspre aparat, spatele drept PRIZAMnadinspreaparatprindemneruldesus,articulaiagleznei piciorului de balans este fixat intr-o curea a helcometrului ACIUNEA / MICAREARidicarealateralapicioruluidebalansctmaisusposibil, spatele drept GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mijlociu SINERGICE Mareledorsal,oblicextern,fesiermare,tensoralfascieilata, trohanterulmare,fascialata,cvadriceps(vastlateral),biceps femural(cap lung i scurt), gemeni(cap median i lateral), solear ANTAGONISTEAdductor mare, gracilis, semitendinos, semimembranos, croitor, plantar APARATURAUTILIZATHelcometru Fig. F.g Abducii la helcometru Poziia iniial Poziia final 145 h) ABDUCII LATERALE ALEPICIORULUI ,DIN STND,LA APARAT - Cod F.h POZIIA INIIALStndpeunpicior,cellaltaezatcontrasuportuluilanivelul glezneiPRIZAMnerele prinse de deasupra ACIUNEA / MICAREABalansarea piciorului spre exterior ct mai sus posibil GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mijlociu SINERGICE Oblic extern, tensor al fasciei lata, trohanterul mare, fesier mare, bicepsfemural(caplungiscurt),cvadriceps(dreptfemural, vastlateral,vastintermediar),fascialata,tibialanterior,solear, peronier lung, extensor lung al degetelor ANTAGONISTE Adductormare,semitendinosul,semimembranosul,gracilis, croitor, cvadriceps(vast median), gemeni(cap median) APARATURAUTILIZATAparat specific Fig. F.h Abducii laterale ale piciorului, din stnd,la aparat Poziia iniial Poziia final i) ABDUCII LATERALE ALE PICIORULUI, DIN CULCAT LATERAL- Cod F.i POZIIA INIIALCulcatlateral,mnasusinecapul,trunchiuldrept,picioarele ntinse PRIZA ACIUNEA / MICAREABalansarea piciorului lateral (nu mai mult de 70 grade), piciorul ntins.VARIANTE:balansareapicioruluiuornapoi; balansarea piciorului uor nainte;GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesierul mijlociu i mic SINERGICE ANTAGONISTE APARATURAUTILIZATManoane cu greuti, band elastic, helcometru la nivelul gleznei Fig. F.i Abducii ale piciorului, din culcat lateral Poziia iniial Poziia final 146 j) ABDUCII DINEZND,LA APARAT - Cod F.j POZIIA INIIALeznd la aparat,picioarele ndoite, aezate n supori PRIZAMnerele aparatului prinse de deasupra ACIUNEA / MICAREADeprtarea picioarelor ct mai mult posibil GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesierul mare i mijlociu SINERGICE Oblic extern, drept abdominal, tensor alfascieilata,trohanterul mare,cvadriceps(dreptfemural,vastlateral),fascialata(tract iliotibial)ANTAGONISTE Adductormare,semitendinosul,semimembranosul,gracilis, croitor, cvadriceps (vast median), gemeni(cap median) APARATURAUTILIZAT Aparat specific Fig. F.j Abducii din eznd,la aparat Poziia iniial Poziia final 147 8.7. DEZVOLTAREA MUSCULATURII MEMBRELOR INFERIOARE 148 a)GENUFLEXIUNI CU GANTERE N MINI - Cod G.a

POZIIA INIIAL Stnd deprtat, spatele drept, braele ntinse pe lng corp PRIZA Ganterele prinse de deasupra ACIUNEA / MICAREA Flexiacoapseipegambnctcoapsasajunglaorizontal, extensie i revenire la PI GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Fesier mijlociu i mare, cvadriceps (drept femural, vast lateral i intermediar) SINERGICE Marele dorsal, oblic extern, spina iliac antero-superioar, tensor al fasciei lata, fascia lata, peronier lung, extensor lung al degetelor ANTAGONISTE Biceps femural(cap scurt i lung) APARATURAUTILIZAT Gantere cu sau fr discuri Fig. G.a GENUFLEXIUNI cu gantere n mini Poziia iniial Poziia final b) GENUFLEXIUNI CU HALTERA LA PIEPT- Cod G.b POZIIA INIIAL Stnddeprtatlalimeaumerilor,clcieleaezatepecteun disc, spatele dreptPRIZA Haltera inut de dedesubt sprijinit pe poriunea superioar a pectoralului mare i deltoidul anterior, coatele orientate oblic-nainte jos ACIUNEA / MICAREA Arcuireauoaraspatelui,muchiiabdominalicontractai, ndoirea genunchilor, coapsele la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Fesier mijlociu i mare, cvadriceps SINERGICE Dreptabdominal(subaponevroz),iliopsoas,mareledorsal,oblic extern,spinailiac(anterosuperioar),tensoralfascieilata, trohanterul mare, fascia lata, tibial anterior i median, peronier lung ANTAGONISTE Pectineu,adductormare,gracilis,croitor,bicepsfemural, gemeni, extensor lung al degetelor APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. G.b Genuflexiuni cu haltera la piept Poziia iniial Poziia final 149 c) GENUFLEXIUNI CU HALTERA PE UMERI - Cod G.c POZIIA INIIALStnddeprtat,vrfurilepicioarelororientatespreexterior, spatele drept PRIZAHaltera inut de deasupra la o distan confortabilpoziionat lanivelultrapezului,puindeasupradeltoiduluiposterior, coatele orientate oblic-napoi-jos ACIUNEA / MICAREAAplecareauoaratrunchiuluinainte,ndoireagenunchilor, coapsele la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mijlociu i mare, cvadriceps SINERGICE Oblicextern,creastailiac,tensoralfascieilata,trohanterul mare, fascia lata, solear, tibial anterior, peronier scurt i lung ANTAGONISTE Croitor,bicepsfemuralgemeni(capmedianilateral),extensor lung al degetelor APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. G.c GENUFLEXIUNI cu haltera pe umeri Poziia iniial Poziia final 150 d) GENUFLEXIUNI CU HALTERA,N FOR - Cod G.d POZIIA INIIALStnd mult deprtat, vrfurile picioarelor orientate spre exterior, spatele drept PRIZAHaltera inut de deasupra la o distan confortabilpoziionat lanivelultrapezului,puindeasupradeltoiduluiposterior, coatele orientate oblic-napoi-jos ACIUNEA / MICAREAAplecareauoaratrunchiuluinainte,ndoireagenunchilor, coapsele la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Fesiermijlociuimare,mareadductor,adductorlung, cvadriceps, gracilis SINERGICE Dreptabdominalsubaponevroz,oblicinternsubaponevroz oblicextern,iliopsoas,pectineu,spinailiacantero-superioar, tensoralfascieilata,trohanterulmare,piramidalsub aponevroz,fascialata(tractiliotibial),croitor, semimembranos,semitendinos,peronierlung,tibialanterior, peronier scurt ANTAGONISTEBiceps femural, gemeni (cap median), extensor lung al degetelor APARATURAUTILIZAT Halter cu sau fr discuri Fig. G.d GENUFLEXIUNI cu haltera, n for Poziia iniial Poziia final 151 e) EXTENSII AL COAPSELOR,LA PRES- Cod G.e POZIIA INIIALCulcat dorsal pe planul nclinat al presei(suportul presei), tlpiel aezate pe pres uor deprtate, picioarele ntinse PRIZAMnerele presei prinse de deasupra ACIUNEA / MICAREAExtensia coapselor cu flexia controlatGRUPELE MUSCULARE AGONISTEFesier mare, cvadriceps SINERGICE Oblic extern, fascia lata, tensor al fascieilata, trohanterul mare, peronier lung, tibial anterior ANTAGONISTE Biceps femural, gemeni(cap lateral), extensor lung al degetelor, solear APARATURAUTILIZATPres nclinat Fig. G.e Extensii ale coapselor,la pres Poziia iniial Poziia final

g) EXTENSII ALE COAPSELOR,LA BASCUL - Cod G.g POZIIA INIIALezndlaaparat,genunchiindoii,spateledreptfixatde suportul aparatului PRIZAMnereleinutededeasupra,suporiispecialipoziionaila nivelul articulaiei gleznei ACIUNEA / MICAREARidicarea gambelor la orizontal GRUPELE MUSCULARE AGONISTECvadricepsul SINERGICE Drept abdominal sub aponevroz, oblic extern, fesier mijlociu i mare,tensoralfascieilata,fascialata,spinailiacantero-superioar,iliopsoas,pectineu,adductorlung,croitor,tibial anterior, peronier lung, extensor lung al degetelor, solear ANTAGONISTEBiceps femural, gemeni APARATURAUTILIZAT Aparat specific Fig. G.g Extensii ale coapselor,la bascul Poziia iniial Poziia final 152

i) FLEXII ALE GAMBEI PE COAPS - Cod G.i POZIIA INIIALStnd pe un picior , trunchiul sprijinit de suport PRIZAMnereleprinsededeasupra,suportulaezatinpartea posterioar a articulaiei gleznei, spatele drept ACIUNEA / MICAREAndoirea genunchiului GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Semitendinos, ischiogambierii (biceps femural-cap lung i scurt, semimembranosul) plantar, gemeni (cap median i lateral SINERGICE Mareledorsal,oblicextern,erectorspinaesubaponevroz, creasta iliac fesier mijlociu i mare, trohanterul mare, tensor al fascieilata,adductormare,gracilis,fascialata(tractiliotibial), solear, peronier lung ANTAGONISTECvadriceps, tibial anterior APARATURAUTILIZATAparat specific Fig. G.i Flexii ale gambei pe coaps Poziia iniial Poziia final 153 k) SEMIFLEXIUNUIDE COAPSE CU HALTERA PE UMERI- Cod G.k POZIIA INIIALStnd deprtat PRIZAHalterainitdededesubtsprijinitlanivelultrapezuluisau puin mai jos la nivelul deltoidului posterior ACIUNEA / MICAREAAplecareatrunchiului,spateledrept,genunchiintini VARIANT:micarea se poate realiza i cu genunchii indoii GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Spinal toracic, longissimus toracic, iliolateral, erector spinae(sub fasciatoracolombar),trigonlombar,fesiermare,biceps femural(cap lung), semimembranos, semitendinos,SINERGICE Trapez,spinascapulei,infraspinatus,romboid,rotundmici mare,deltoid,mareledorsal,oblicextern,creastailiac,fesier mijlociu,tensoralfascieilata,trohantermare,fascialata(tract iliotibial),adductormare,cvadriceps(vastlaterali intermediar),gracilis,plantar,gemeni(caplateralimedian), brahial, triceps brahial, biceps brahialANTAGONISTEBiceps femural, semitendinos, semimebranos, gracilis APARATURAUTILIZATHalter cu sau fr discuri Fig. G.k Semiflexiuni de coapse cu haltera pe umeri Poziia iniial Poziia final 154 l) ADDUCIA PICIORULUI,LA HELCOMETRU - Cod G.l POZIIA INIIAL Stndlaterallaaparatpeunpicior,spateledrept,piciorulde balans inut lateral PRIZA Mnerulaparatuluiprinsdedeasupra,articulaiagleznei piciorului de balans fiind prins intr-o curea a aparatului ACIUNEA / MICAREA Aducerea piciorului de balans lng piciorul de sprijin GRUPELE MUSCULARE AGONISTE Pectineu, adductor lung, adductor mare, gracilis SINERGICE Dreptabdominalsubaponevroz,oblicextern,spinailiac, piramidalsubaponevroz,croitor,cvadriceps,gemeni,solear, flexor lung al degetelor ANTAGONISTE Fesiermijlociu,tensoralfascieilata,iliopsoas,fascialata(tract iliotibial), tibial anterior, extensor lung al degetelor, peronier lung, APARATURAUTILIZAT Helcometru Fig. G.l ADducia piciorului,la helcometru Poziia iniial Poziia final m) ADDUCIA COAPSELOR,LA APARAT - Cod G.m POZIIA INIIALezndlaaparatcupicioareledeprtate,spateledreptsprijinit de suportul pentru spate PRIZAMnereleprinsededeasupra,picioareleaezatensuporii pentru picioare ACIUNEA / MICAREAApropierea picioarelor GRUPELE MUSCULARE AGONISTEPectineu, adductor scurt, lung i mare SINERGICE ANTAGONISTE APARATURAUTILIZAT Aparat specific Fig. G.m Adducia coapselorla aparat Poziia iniial Poziia final 155 o) RIDICRI PE VRFURI, UNILATERAL , CU GANTERA N MN - Cod G.o POZIIA INIIALStnd pe un picior, spatele drept, cellalt picior ridicat uor ndoitPRIZAGanterainutdedeasupranmnadepepartepicioruluide sprijin,cealaltajutlasuportiechilibru,vrfulpicioruluide sprijin aezat pe suportul aparatuluiACIUNEA / MICAREARidicare pe vrf, genunchiul ntins sau uor ndoit, spatele drept GRUPELE MUSCULARE AGONISTETriceps sural(gemeni-cap median i lateral, solear SINERGICE Fascialata,cvadriceps(vastlateraliintermediar),biceps femural(caplungiscurt),semitendinos,semimembranos, peronierlung,extensorlungaldegetelor,tibialanterior, extensor lung al halucelui, peronierul al 3 lea ANTAGONISTE Croitor,cvadriceps(dreptfemural,vastmedian),flexorlungal halucelui, flexor lung al degetelor APARATURAUTILIZATGanter, suport pentru picior, stepper Fig. G.o Ridicri pe vrfuri, unilateral, cu gantera n mn Poziia iniial Poziia final

r) RIDICRI PE VRFURI,DIN POZIIA EZND, CU CONTRAGREUTATE- Cod G.r

POZIIA INIIALeznd la aparat, genunchii ndoii, spatele drept PRIZAMnereleaparatuluiapucatedinlateral,genunchiifixaisub supori, vrfurile picioarelor aezate pe bara pentru picioare ACIUNEA / MICAREARidicare pe vrfuri GRUPELE MUSCULARE AGONISTESolearSINERGICE Cvadriceps(dreptfemural,vastlateraliintermediar),tensoral fascieilata,fascialata(tractiliotibial),fesiermare, semimembranos,fascialata(tractiliotibial),tibialanterior, extensorlungaldegetelor,peronierlung,scurtsial3lea, gemeni,extensorlungalhalucelui,extensorscurtaldegetelor, retinaculul inferior al peronierilor ANTAGONISTEBiceps femural, flexor lung al degetelor, flexor lung al halucelui APARATURAUTILIZATAparat specific Fig. G.r Ridicri pe vrfuri, din poziia eznd, cu contragreutate Poziia iniial Poziia final 156

s) RIDICRI PE VRFURI,DIN POZIIA EZND,CU HALTERA - Cod G.s POZIIA INIIALeznd pe o banc, spatele drept, genunchii ndoii,PRIZAHalterainutdedeasupra,prizlarg,sprijinitpecoapse, vrfurile picioarelor aezate pe un suport de picioare sau discuri, calciele n afar ACIUNEA / MICAREARidicare pe vrfuri GRUPELE MUSCULARE AGONISTESolear SINERGICE Pectineu,croitor,adductorlung,gracilis,fascialata(tract iliotibial),semimembranos,semitendinos,bicepsfemural, gemeni(cammedianilateral),tibialanterior,extensorlungal degetelor, peronier lung i scurt ANTAGONISTECvadriceps, flexor lung al degetelor APARATURAUTILIZATBanc, suport pentru picioare, halter cu sau fr discuri Fig. G.s Ridicri pe vrfuri, din poziia eznd, cu haltera Poziia iniial Poziia final 157 BIBLIOGRAFIE SELECTIV LUCRRI CITATE I CONSULTATE 1.Ackland,R.Timothy,Elliot,C.Bruce,Bloomfield,John(2009).Applied Anatomy and Biomecanics in Sport, 2th ed., Human Kinetics, Cahmpaigns. 2.Alexe, Nicu (1993). Antrenamentul sportiv modern. Editura Editis, Bucureti. 3.Bdu,Dana(2006),Ambidextrianactivitateamotric.EdituraUniversitii "Transilvania", Braov. 4.Bdu,Dana(2010),Evaluaremotricisomato-funcional.Editura Universitii "Transilvania", Braov. 5.Baroga, Lazr (1977). Haltere i culturism. Editura Sport-Turism, Bucureti. 6.Baroga,Lazr(1984).Antrenamentulmodernalhalterofilului.EdituraSport-Turism, Bucureti. 7.Bompa,Tudor,O.&Carrera,Michael,C.(2006),Periodizarea antrenamentului sportiv. Editura Tana.8.Brnzaniuc,Klara(2006).Sistemulmusculo-scheletal.Noiunideanatomie funcional i biomecanic. Editura University Press, Trgu Mure. 9.Calais-Germain,Blandine&Lamotte,Andre(2009).Anatomiepentru micare.Introducerenanalizatehnicilorcorporale.Vol.I.EdituraPolirom, Iai. 10. Calais-Germain,Blandine&Lamotte,Andre(2009).Anatomiepentru micare. Exerciii de baz. Vol. II. Editura Polirom, Iai. 11. Chirazi,Marin(2007).Culturism.ntreinereicompetiie.EdituraPolirom, Iai. 12. Corbin,Alain,Cortine,Jean-Jaques,Vigarello,Georges(2008a).Istoria Corpului.Volumul I. Editura ART, Bucureti. 13. Corbin,Alain,Cortine,Jean-Jaques,Vigarello,Georges(2008b).Istoria Corpului. Volumul II. Editura ART. Bucureti. 14. Corbin, Alain, Cortine, Jean-Jaques, Vigarello, Georges (2008c). Istoria Corpului. Volumul III. Editura ART. Bucureti. 15. Dragnea,Adrian,(1984).Msurareaievaluareaneducaiefizicisport, Editura Sport-Turism, Bucureti. 16. Dragnea,Adrian,&Bota,Aura(1999).Teoriaactivitilormotrice,Editura Didactic i Pedagogic, Bucureti. 17. Dragnea,Adrian,Constantin&Mate-Teodorescu-Silvia(2002).Teoria Sportului, Editura FEST, Bucureti. 18. Epuran, Mihai (2005), Metodologia cercetrii activitilor corporale, Ediia a II,a, Editura FEST, Bucureti. 158 19. Evans,Nick(2007).Bodybuildinganatomy.HumanKinetics.Leeds,United Kingdom. 20. Ionescu, Adrian (1994). Gimnastica medical. Editura All, Bucureti. 21. Neagu,Nicolae(2010).Teoriaipracticaactivitiimotriceumane.Editura University Press, Trgu Mure. 22. Netter,Frank.H.(2008).Atlasdeanatomieaomului.Ediiaa4-a.Editura Medical Callisto, Bucureti. 23. Szkely,Laszlo(1981).Culturism.Oameni,concursuri,exerciii.Editura Sport-Turism, Bucureti. 24. Szkely, Laszlo. Culturism. Editura Garamond, Bucureti, 1992. 25. Uceanu, F. (1994). Culturism de performan. Editura Redis Club, Bucureti. 26. ***EnciclopediaEducaieifiziceisportuluidinRomniaDicionar descriptiviexplicativdenoiuniitermeni(2002).Vol.IV,EdituraAramis, Bucureti.27. ***LePetitLarousseencouleurs-dictionnaireencyclopdique(1995), Editions Larousse, Paris. 28. ***Le Robert pour tous, (1995), Editions Dictionnaires Le Robert, Paris 29. *** Terminologia Educaiei fizice i Sportului (1978), Editura Sport-Turism, Bucureti. * * *** *