1

Exerciţii de dezvoltarea forţei pentru membrele inferioare şi

centura pelviană

Ex.nr.1. Stând depărtat cu braţelel lateral.

1-4.îndoirea genunchilor

5-8.întinderea genunchilor şi revenire in stând depărtat. Fig.1

Exnr.2. Stând pe vărfuri cu braţele sus.

1-2.Îndoirea genunchilor in ghemuit cu mâinile sprijinte pe coapse .3-4.Ridicarea pe vârfuri cu ridicarea braţelor prin înainte sus.Fig.2

Ex.nr.3. Stând pe un picior celălalt îndoit inainte,braţele întinse înapoi.

1-2.Întinderea lentă a piciorului înainte odată cu îndoirea piciorului de sprijin.

3-4. Revenire Fig.3

Fig.1 Fig.2 Fig.3

Ex nr.4. Sprijin ghemuit.

Ridicarea braţelor odată cu întindrea unui picior înainte sprijinit.Fig.4

Ex nr.5. Stând.

1-2 Îndoirea unui genunchi şi ridicarea celuilalt picior înainte cu trunchiul

răsucit,braţele lateral.

3-4.Revenire.Fig.5

Ex nr.6. Stănd pe un picior celălalt ridicat înainte,braţele înainte.

1-2.întinderea piciorului de sprijin şi întoarcere de 90° cu menţinerea celuilalt

picior lateral.

3-4.Revenire.Fig.6

Fig.4 Fig.5 Fig.6

Ex nr.7. Fandat lateral pe piciorul drept.

1-2.trecerea ;lentă în fandat pe piciorul stâng.

3-4.Schimbarea fandării pe piciorul celălalt.(fig.7)

Ex nr.8. Stând depărtat cu braţele lateral.

1-2. îndoirea unui picior,celălalt întins lateral şi sprijinit.

3-4.Revenire în stând depărtat.Fig.8

Formatted

Formatted

2

Ex nr.9. Stând.

1-2.îndoirea picioarelor ,braţele lateral.

3-4Ridicarea lentă a unui picior lateral menţinut.

5-6.Aşezarea piciorului pe sol şi îndoirea genunchilor

7-8. Revenire în stândFIg.9

Ex nr.10. Sprijin ghemuit.

1-2.Ridicare lentă în stând pe un picior,celălalt ridicat lateral.

3-4.Revenire în sprijin ghemuit.Fig.10

Fig.7 Fig.8 Fig.9 Fig.10

Ex nr.11. Sprijin culcat facial.

1-2.Săritură în sprijin ghemuit pe un picior

calălalt lateral sprijinit .

3-4.Schimbarea fandării prin săritură. Fig.11

Ex nr.12. Fandat pe piciorul drept,braţele lateral. 1-2.Săritură şi trecere în fandat pe piciorul stâng.

3-4.Schimbarea fandării prin săritură.(fig.12)

Ex nr.13. Sprijin ghemuit.

1.Săritură în extensie cu întoarcere de 180°. Fig.12

2.Sprijin ghemuit.Fig.13

Ex nr.14. Sprijin ghemuit.

1.Ridicare în stând pe un picior,celălalt ridicat înapoi.

2.Revenire în sprijin ghemuit.Fig.14

Fig.13 Fig.14

3

Exerciţii pentru dezvoltarea forţei regiunii

abdominale

Ex nr.1. Şezând sprijin înapoi cu un picior indoit,celălalt intins.

1-2.Schimbarea picioarelor.

3-4.Revenire. Fig.1

Ex nr.2. Şezând sprijin înapoi. Fig.1

1-2.Ridicarea picioarelor de pe sol şi trecere în

şezând depărtat.

3-4.Apropierea picioarelor. Fig.2

Ex nr.3. Culcat cu braţele întinse sus.

1-2. Îndoirea genunchilor cu menţinerea Fig.2

tălpilor pe sol.

3-4.Întinderea genunchilor şi trecere în

culcat.(fig 3)

Ex nr. 4. Culcat cu braţele întinse sus şi cu un picior ridicat

la verticală.

1-2.Schimbarea picioarelor. 3-4.Revenire.Fig.4 Fig.3

Ex nr.5. Şezând sprijin înapoi pe antebraţe.

1-2.Ridicarea picioarelor de pe sol în echer. 3-4.Coborârea lentă a picioarelor în şezând.fig5

Ex nr.6. Şezând echer sprijin inapoi.

1-2. Depărtarea picioarelor.

3-4.Revenire în şezând echer. Fig6 Fig.4

Ex nr.7.Şezând sprijin înapoi.

1-2.Depărtarea picioarelor în echer cu braţele întinse înainte.

3-4.Revenire.fig.7

Fig.5 Fig.6 Fig.7

Ex nr. 8 Culcat cu braţele sus.

1-2.Ridicarea picioarelor la verticală. 3-4.Coborârea lentă a picioarelor în

culcat.fig8

Ex nr.9. Şezând cu braţele înainte.

1-2. Trecere în culcat c braţele sus. Fig.8

3-4.Revenire în şezând(.fig9)

Ex nr.10 Culcat cu braţele sus.

1-2.Ridicarea picioarelor de pe sol şi rulare

înapoicu vârfurile picioarelor la mâini.

3-4.Revenire în culcat. Fig.9

Ex nr.11.Culcat cu braţele sus.

1-2.Ridicarea trunchiului în şezând cu genunchii îndoiţi apucat de glezne.

3-4.Revenire în culcat cu braţele sus.

4

Fig.10 Fig.11

Ex nr.12. Culcat cu bratele sus.

1-2.Ridicarea picioarelor şezând

echer, mâinile pe şold.

3-4.Revenire în culcat .Fig.12

Ex nr.13. Şezând cu picioarele depărtate,braţele întinse înainte jos.

1-2. Rulare înapoi cu picioarele depărtate şi atingerea podelei

cu vârfurile picioarelor.

3-4. Revenire. Fig.13

Ex nr.14. Şezând depărtat cu trunchiul aplecat înainte.

1-3.Rotarea trunchiului.

4 Revenire.Fig.14

Fig.13 Fig.14

Exerciţii pentru dezvoltarea forţei musculaturii spatelui.

Exnr.1. Stând.

1-2.Ridicarea piciorului stâng înapoi în cumpănă, braţele lateral.

3.Ridicare pe vârful piciorului drept,celălalt meţinut înapoi întins

ridicat.

4.Revenire.

Exnr. 2. Pe genunchi cu braţele înainte.

1-2.Înclinarea trunchiului înapoi.

3-4.Revenire.

Nota. Acelaşi exerciţiu se poate executa cu mâinile la umăr la ceafă sau braţele

lateral.

Ex nr.3. Pe genunchi sprijinit.

1-2.Răsucirea trunchiului spre stânga odată cu ridicarea braţului stâng

lateral.

3-4.Revenire.

Fig.1 Fig.2 Fig.3

Formatted

Formatted

5

Ex nr.4. Pe genunchiul drept celălalt picior întins înapoi, braţele lateral.

1-2.Trecere şezând pe coapsa dreaptă cu spriji pe antebraţul drept,

simultan cu ridicarea piciorului stâng lateral, celălalt îndoit cu vârful la

genunchiul stâng.

3-4.Revenire la poziţia iniţială.

Ex nr.5. Înainte culcat, braţele sus.

1-2.Ridicarea trunchiuluiin extensie cu mâinle la umeri.

3-4.Revenire.

Nota.acelasi exerciţiu se poate executa cu mâinile la ceafă braţele lateral sau

înainte.

Fig.4 Fig.5

Ex.nr.6.Înainte culcat, braţele sus.

1-2.Ridicarea trunchiului în extensie, braţele sus.

3-4. Coborarea trunchului în culcat, braţele sus, odată cu ridicarea picioarelor

şi a bazinului de pe sol.

Fig.6

Exnr. 7. Înainte culcat, braţele sus.

1.Extensia trunchiului odată cu ridicarea picioarelor

.2.Întoarcere de 180° la dreapta ,în culcat odată cu ridicarea picioarelor la

verticală, braţele înainte.

3-4.Revenire la poziţia iniţială.

Ex nr.8. Sprijin culcat înapoi.

1-4.Deplasarea laterală pe palme şi vârful picioarelor.

Fig.7 Fig.8

6

EXERCIȚII LA, CU ȘI PE BANCA DE GIMNASTICĂ

Banca de gimnastică prin caracteristicile ei de construcţie oferă multiple şi variate posibilităţi

de efectuare a unor exercitii.

Prin forma si dimensiunile ei,banca de gimnastică poate constitui un bun

punct de sprijin pentru diferite segmente ale corpului,în vederea efectuării cu eficacitate

mărită a unor exerciţii.

Tot datorită formei şi dimensiunilor ei,banca de gimnastică se pretează la organizarea

unor exerciţii sub formă de joc,atractive şi accesibile celor mai variate grupuri de participanţi

Ridicarea sau transportul băncii contribuie la creşterea efortului ceea ce asigură o

eficienţă sporită exerciţiilor.

Exerciţiile cu banca de gimnastică trebuie executate de către toti deodată sincronizat,

efortul repartizându-se în mod egal si corespunzător pentru toti participanţi fiecare participând

în egală măsură la manevrarea bănci

Astfel aceste exerciţii contribuie la dezvoltarea simţului ritmului, a amplitudinii,a

vitezei precum şi a sentimentului de activitate în comun.

In cadrul lecţiilor de educaţie fizică exerciţiile la şi cu banca de gimnastică se pot folosi

atât in partea pregătitoare ca exerciţii de încălzire cât şi în partea fundamentală pentru

dezvoltarea anumitor calităţi şi deprinderi motrice,precum şi în partea de încheiere ca jocuri şi

întreceri sau exerciţii de relaxare şi respiraţie.

Este bine ca înstabilirea numărului de executanţi repartizaţi la o bancă să se tţină cont de

vârsta şi nivelul de pregătire a executanţilor.

A.EXERCIŢII CU BANCA DE GIMNASTICĂ PENTRU DEZVOLTAREA

MOBILIŢĂŢII ARTICULARE, A SUPLEŢEI ŞI A ELASTICITĂŢII MUSCULARE.

1-Exerciţii pentru membrele superioare şi centura scapulo humerală

Ex.Nr.1.Stând pe genunchi,trunchiul aplecat şi palmele

sprijinite pa bancă,arcuiri din articulaţia umărului

Ex.Nr.2. Executanţii se află în linie pe un rând cu banca

sus,apucată pe dedesupt.Se execută

arcuirea braţelor spre înapoi, simltan cu

efectuarea unui pas înainiteşi înapoi. Fig.2

Ex.Nr.3. Executanţii se află în linie pe un rind în şezând

depărtat cu braţele sus, susţinând banca apucată

dedesupt.Arcuiri în articulaţia umărului.

Fig.3

7

Ex.Nr.4. Culcat pe banca cu bratel sus ,sau lateral,arcuiri în

articulaţia umărului.

Fig.4

2-Exerciţii cu banca de gimnastică pentru membrele

inferioare şi centura pelviană.

Ex.Nr.1. Din stând ghemuit longitudinal, sprijinit pe

marginea băncii, întinderea

picioarelor şi revenire în poziţia

iniţială. Fig.1

Ex.Nr.2. Din stând pe un picior,celălalt sprijinit pe

bancă,fandare înainte cu arcuire.

Fig.2

Ex.Nr.3. Din stând pe genunchi, celălalt întins lateral

sprijinit pe bancă,îndoiri

laterale,spre piciorul sprijinit pe

bancă.

Fig.3

Ex.Nr.4. Din şezând transversal pe bancă, apucarea băncii la nivelul gleznelor şi îndoirea

corpului cu arcuire.

Ex.Nr.5. Din stând cu umărul la bancă,un picior

sprijinit pe bancă, îndoirea

alternativă a picioarelor. Fig.5

Ex.Nr.6.Din stând cu un picior sprijinit înainte pe bancă,

îndoirea trunchiului înainte cu arcuire.

Fig.6

8

Ex.Nr.7. Din stand transversal pe bancăcu picioarele depărtate,

îndoirea trunchiului cu arcuiri.

FIg.7

Ex.Nr.8. Din şezând la sol cu gambele sprijinite

pe bancă,apucarea marginei apropiate a băncii şi

îndoirea trunchiului.

Fig.8

EXERCITII CU BANCA DE GIMNASTICĂ

PENTRU DEZVOLTAREA FORţEI MUSCULARE.

Exerciţii pentru membrele superioare şi centura scapulo-

humerală

.Ex.Nr.1. Din stând cu banca răsturnată sprijinită pe umărul stâng,

întinderea braţelor sus,aşezarea băncii pe umărul

drept,ntindereabbratelor sus şi readucerea băncii pe

umărul stâng. Fig/1

Ex.Nr.2. Din sprijin culcat înainte cu palmele pe

bancă,îndoirea braţelor şi întinderea

lor.

Fig.2

Ex.Nr.3. Executanţii se află în coloană câte unul în poziţia

culcat dorsal cu picioarele depărtate şi

susţin cu braţele înainte banca

răsturnată.Din această poziţie se

efectuează îndoiri şi întinderi de braţe. Fig.3

9

Ex.Nr.4. Din atârnat culcat stând la banca de gimnastică

susţinută de jumătatea

efectivului,îndoiri şi întinderi de brate.

Fig4

Ex.Nr.5. Executanţii se afla pe un rând în stând cu banca apucată de

dedesupt şi sprijinit de coapse.

Ridicarea băncii prin înainte-sus şi readucerea ei în

poziţia iniţială.

Fig.5

Ex.nr.6. Acelaşi exerciţiu ,executanţii aflându-se în poziţia culcat

dorsal.

Fig.6

Ex.Nr.7. Executanţii se află în linie pe un rând cu banca sprijinită

pe piept,o mână apucând –o de marginea de

sus, cealaltă de marginea de jos.Se execută

întinderea braţelor înainte şi readucerea

băncii la piept. Fig.7

Ex.Nr.8. Din sprijin culcat dorsal cu palmele pe bancă,îndoiri şi

întinderi de braţe.

Fig.8

Ex.Nr.9. Din sprijin culcat înainte cu palmele pe sol şi vîrfurile

pe bancă întinderi şi îndoiri de braţ.

Fig.9

.Ex.Nr.10.Din culcat înainte pe bancă şi sprijinit cu palmele pe sol,deplasare înainte cu

mâinile

Ex.Nr.11. Din culcat înainite pe bancă,deplasare înainte prin

tracţiuni în braţe. Fig.10

Fig.11

10

Ex.Nr.12. Din sprijin culcat lateral cu o mâna sprijinită pe

bancă,balansarea laterală a piciorului opus mâinii de sprijin.

Fig.12

2.Exerciţii la banca de gimanstică pentru dezvoltarea forţei

membrelor inferioare şi a centuri pelviene

Ex.Nr.1. Deplasarea de alungul băncii,păşind cu un picior pe bancă şi

Ex.Nr.2. Din stănd cu faţa la capătul băncii,deplasare înainte prin sărituri alternative în stând

şi săritură cu picioarele depărtate pe sol.

Ex.Nr.3.Din stând cu faţa la capătul băncii,deplasare înainte prin sărituri de pe ambele

picioare peste bancă alternativ spre stânga şi spre dreapta.

Fig.1 Fig.2 Fig.3

.Ex.Nr.4. Executanţii se află în coloană câte unul în stând cu braţele sus,susţinând banca

răsturnată.Se execută genoflexiuni cu menţinerea braţelor în aceeaşi

poziţie.fig.4

Ex.Nr.5. Din culcat cu picioarele la verticală sprijinind un capăt al băncii,celălalt fixat la o

şipcă a scării fixe,îndoiri şi întinderi de picioare.

e bancă pot fi aşezate greutăţi sau cu partener.Cu cât greutatea este

aşezată mai aproape de scara fixă cu atât efortul executantului va fi mai

scăzut.fig.5

Fig.4 Fig.5

11

3.Exerciţii cu banca de gimnastică pentru dezvoltarea forţei

abdominale

Ex.nr.1.Executanţii se află aşezaţi în mod egal de o parte şi de

alta a băncii,în culcat cu mâinile apucate de marginea băncii

răsturnată. Se execută în mod imultan ridicarea picioarelor şi

coborârea lor.

Fig.1

Ex.Nr.2.Din şezând cu coapsele sprijinite pe banca de

gimnastică,gleznele sprijinite de un

partener,sau fixate sub şipca de la scara fixă,se execută coborârea

trunchiului şi revenire în poziţia iniţială.

Ex.Nr.3.Din şezând cu coapsele sprijinite pe banca de Fig.2

gimnastică şi gleznele sprijinite de scara fixă,coborârea trunchiului cu

răsucirea lui şi revenire în poziţia iniţială.

Ex.Nr.4.Din culcat pe banca înclinată,ccu vârfurile la scara fixă,

ridicarea trunchilui în şezând şi revenirea în poziţia iniţială.

Fig.3

Ex.Nr.5.Executanţii se află în culcat ce mâinile sus şi apucat de

marginea depărtată a băncii pe dedesupt.Se execută ridicarea

trunchiului în şezândcu banca sus şi revenire în culcat

Fig4

Ex.Nr.6.Executanţii se află în coloană câte unul cu un

umăr spre bancă în depărtat stând.Prin îndoirea laterală a

trunchiului se apucă banca de margini cu braţele întinse.Se

ridică banca prin lateral sus prin redresarea trunchiului şi se

reaşează în partea cealaltă. Fig.5

Ex.Nr.7.Din sprijin culcat înainte cu vârfurile sprijiite pe bancă şi

palmele pe sol,deplasara laterală.

Fig.6

Fig.7

12

4.Exerciţii cu banca de gimnastică pentru dezvoltarea forţei

musculaturii spatelui.

Ex.Nr.1.Din culcat facial cu abdomenul sprijinit pe bancă,

extensia trunchiuluişi revenire în poziţia iniţială.

Ex.Nr.2.Din culcat înainte cu coapsele sprijinite pe bancă şi

gleznele sprijinitela scara fixă,extensia trunchiului şi revenire. Fig.1

Ex.Nr.3.Din sprjin culcat înapoi cu călcâile sprijinite pe bancă şi

palmele pe sol, deplasare laterală. Ex.Nr.4.Din şezând sprijinit înapoi pe bancă , ridicarea

bazinului în sprijin culcat dorsal şi revenire. Fig.2

Fig.3 Fig.4

5.Complex de încălzire cu banca de gimnastică pentru clasele

gimnaziale.

Ex.Nr.1.Mers cu un picior pe bancă şi celălalt pe sol. fig.1

Ex.Nr.2.Mers încrucişat peste banca în lungime.fig.2

Ex.Nr.3.Din sprijin culcat facial,transversal,deplasare înainte.fig.3

Fig.1 Fig.2 Fig.3 Fig.4

Ex.Nr.4.Din stând depărtat cu banca răsturnată pe umăr, îndoirea şi întinderea braţelor.fig.4

Ex.Nr.5.Din stând pe un picior celălalt sprijinit lateral pe bancă, fandări laterale.fig.5

Ex.Nr.6.Din stând cu banca sprijinită pe omoplaţi, îndoirea trunchiului înainte şi

revenire .fig.7

Ex.Nr.7.Din stând depărtat cu braţele sus,susţinând banca răsturnată,îndoiri lateral de trunchi.

ExNr.8.Din culcat cu braţele sus,apucat de bancă,coborârea braţelor prin înainte lângă corp şi

revenire în poziţia îniţială.

Fig.5 Fig.6 Fig.7 Fig.8

13

Ex.Nr.9.Din culcat cu braţele sus, apucat de bancă,ridicarea picioarelor la verticală şi

revenire în poziţia îniţială.fig.9

Ex.Nr.10.Din sprijin facial transversal pe coapse,partenerul acordă sprijin la gambe îndoirea şi

extensia trunchiului.fig.10

Ex.Nr.11.Din stand depărtat peste bancă transversal,săritură în stând pe bancă şi revenire în

poziţia iniţială.fig.11

Fig.9 Fig.10 Fig.11

6.Complex de încălzire cu banca de gimnastică pentru clase de liceu.

Ex.Nr.1.Alergare cu banca ţinută la şold.Fig.1

Ex.Nr.2.Mers bancă pe vârfuri în diferite direcţii.Fig.2

Ex.Nr.3.Din şezând sprijinit înapoi călcâile pe bancă, ridicarea în sprijin culcat.Fig.3

Ex.Nr.4.Din sprijin culcat înainte longitudinal palmele pe sol,vârfurile pe bancă,deplasare

laterală.Fig.4

Fig.1 Fig.2 Fig.3 Fig.3

Ex.Nr.5.Din stând banca la abdomen apucată pe sub stinghie, fandare înainte cu ridicarea

braţelor prin înainte sus.Fig.5

Ex.Nr.6.Din stând cu braţele sus, apucat de marginile băncii, genoflexiuni.Fig.6

Ex.Nr.7.Din stând cu braţele sus apucat de marginea băncii de dedesupt, îndoirea trunchiului

şi revenire.Fig.7

Ex.Nr.8.Din culcat cu braţele sus, apucat pe dedesupt,de marginea băncii,ridicarea în şezând

cu braţele sus şi revenire.Fig.8

Ex.nr.9. Săritură laterală pe ambele picioare peste bancă. Fig.9

Fig.5 Fig.6 Fig.7 Fig.8 Fig.9