Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF

5/20/2018 Estimarea i Num rarea Caloriilor PDF

1/30


2/30

Cuprins:

I. Introducere

Scopul acestui ghid.

II. De ce conteaz caloriile?Relaia dintre numrul de calorii pe care-l consumi i cum arat corpul tu.

III. Calorii, nutrieni i mncareCe sunt caloriile, nutrienii i cum le recunoatem n mncare.

IV. Estimarea necesarului caloricFormule pentru calcularea necesarului tu zilnic de energie.

V.

Setarea unui deficit caloricCe s faci ca s ncepi s slbeti grsime

VI. Setarea unui surplus caloricVII.

Ce s faci ca s poi construi mas muscular.

VII. Alte formule simple de calculCteva ecuaii mai puin complicate de calcul al caloriilor.

VIII. Adaptri ale metabolismului

Afl de ce nu mai slbeti. Afl de ce nu iei mas muscular.IX. Setarea macro-nutrienilorAfl cte grame de proteine, grsimi i carbohidrai ar trebui s consumi pentru elul tu.

X. ExempleExemple cum s foloseti formulele de calcul nvate pn acum.

XI. Metode de numrare a caloriilorCum s numeri calorii din mncare.

XII. ConcluzieMulumiri i felicitri :D

XIII. Listalimente de baz msurate dup volumO list cu alimentele de baz i coninutul lor caloric care s te ajute la calculul caloriilor.


3/30

I. Introducere

Indiferent dac vrei s slbeti grsime sau s construieti mas muscular, cel mai importantaspect al dietei tale e totalul de calorii pe care-l consumi. Din pcate, sta e un subiect pe care

oamenii nu prea l neleg i nu tiu s-l foloseasc.

Acest ghid are scopul s te ajute s nelegi mai bine relaia dintre totalul de calorii pe care l

consumi i modul cum arat corpul tu. Mai mult, vei nva cum s-i estimezi corect necesarul

zilnic de calorii i macro-nutrieni pentru slbit sau pentru cretere muscular. Dac-i merge

bine mintea, dup ce termini de citit ghidul vei putea s-i contruieti propriile diete i vei putea

controla perfect modul cum arat corpul tu. Aminete-ic80% din modul cum arai se

datoreaz dietei.

II. De ce conteaz caloriile?

Dac ai descrcat ghidul de pe blogul meu probabil tideja de ce conteaz caloriile i vrei s afli

cum s-i estimezi corect necesarul zilnic. Despre asta vei citi n capitolele urmtoare.

Dar pentru cei care nu neleg prea bine rolul caloriilor am s vorbesc puin despre asta aici.

Caloriile msoarenergia pe care o folosete corpul. Orice mncm conine calorii. Orice

micare facem(inclusiv respiraia, digestia, btile inimii, etc.)arde calorii. n funcie de

raportul dintre caloriile pe care le mncm i cele pe care le ardem, se pot ntmpla 3 lucruri:

1.

Caloriile mncate sunt egale cu cele arse. Greutatea ta rmne aceeai.Cei mai mulioameni menin acest echilibru incontient.

2.

Caloriile mncate sunt mai multe dect cele arse. Treptat ncepi s iei n greutate.Surplusul de calorii este transformat n grsimei/sau n muchi (dac te antrenezicorespunztor).

3.

Caloriile mncate sunt mai puine dect cele arse. ncepi s slbeti. Deficitul de caloriieste compensat prin arderea de grsime. Asta se ntmpl la diet.

Mai multe metode, aceeai cauz

Conceptul poate e nou pentru tine pentru c programele i crilepentru slbit rareori

adreseaz importana totalului de calorii pe care-l consumi zilnic. Majoritatea ncep prin a-i


4/30

spune cum nu e vina ta c eti gras i c modul cum mnnci, adic totalul de calorii pe care-l

mnnci zilnicn-are legtur cu greutatea ta. Apoi i vor spune cum metoda lor e soluia

pentru slbitul rapid, uor i permanent.n funcie de autor, metodelepentru slbitvariaz:

carbohidrai puini, eliminarea anumitor alimente din diet, mncatul la anumite ore,

consumarea alimentelor separat i multe altele. Indiferent care e metoda promovat, autorulnu-i va spune c totalul de calorii consumate e aspectul cel mai important al dietei.

E doar un truc psihologic

sta e pur i simplu un truc psihologic pentru c nu cred c autorii sunt ru intenionai. Orice

diet funcioneaz dac creeaz un deficit caloriciar prin metodele promovate n aceste cri

oamenii mnnc mai puine calorii n mod indirect. S mnnci mai puin n mod contient e

foarte stresant pentru majoritatea oamenilor iei nu au voina mental s se in de diet. Ei

mai degrab prefer s urmeze o diet care creeaz un deficit caloric n mod indirect dect s

mnnce mai puin n mod contient.

Ca s nelegi mai bine despre ce vorbesc, am enumerat mai jos cteva dintre metodele cele

mai ntlnite pentru slbit. Uit-te puin peste ele i vezi ce observi.

Faci mai mult sport = arzi mai multe calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnnci seara = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Elimini anumite alimente = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Nu mnncicarbohidrati = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Mnnci mai puin = mnncimai puine calorii = deficit caloric = slbeti

Oricare dintre metodele de mai sus funcioneaz. Nimnui nu-i place s mnnce mai puin, dar

un lucru e clar: Pentru ca organismul s nceap s ard grsimi, trebuie s existe un deficit

caloric. Asta nseamn ori s ardem mai multe calorii, ori s mncm mai puine calorii, ori

amndou.

Problema restriciei indirecte de calorii

E riscant s aplici o metod de slbit fr s ai grij la calorii. Spre exemplu deficitul caloric creatde exerciii cardio poate fi uor anulat mncnd un baton Snickers. Din cauza asta cred c e

esenial ca cei care vor s slbeasc s fie contieni c ei slbesc datorit deficitului de calorii i

nu datorit metodei n sine.


5/30

n diagrama de mai sus poi vedea cum acelai deficit caloric poate fi creat prin sport sau prin diet.

Corpul va arde grsime corporal pentru a compensa deficitul caloric creat. Totalul de grsime corporal

ars n cele dou cazuri va fi aproximativacelai.

Importana caloriilor pentru creterea muscular

Pn acum am vorbit despre slbit dar totalul de calorii consumate are un rol la fel de

important ipentru cei care vor s ia n greutate. Creterea muscular(i/sau ngrarea)

depinde de un surplus caloric. Asta nseamn c trebuie s mncm mai mult.

Cnd oamenii spun c vor s ia n greutate nu cred c se refer la grsime, ci lamuchi. Dar

creterea muscular e nceat i nu necesit dect puin mai multe calorii dect de obicei. Dac

mnnci foarte mult n plus, tot ce-o s faci e s te ngrai. Doar setnd corect surplusul caloric

pois iei mas muscular cu un minim de grsime.

n capitolele urmtoare vei nva cum s-i setezi corect un deficit caloric ca s ncepi s

slbeti sau cum s-i setezi corect un surplus caloric ca s ncepi s iei mas muscular cu un

minim de grsime. Dar nainte de asta e important s vorbim puin despre distincia dintre

calorii, nutrieni i mncare.


6/30

III. Calorii,nutrienii mncare

n capitolul sta vom vorbi despre diferena dintre consumul de calorii, consumul de nutrieni i

consumul de mncare. E un principiu de baz n nutriie dar oamenii n general nu-l neleg. Ei

nu se gndesc la consumul lor zilnic de calorii sau de nutrieni ci mai degrab de gndesc la

consumul lor zilnic de mncare. Aici dau gre multe persoane.Numrul de calorii i nutrieni

poate varia foarte mult pentru acelai volum de mncare, n funcie de alimentele alese.

Caloriile

Caloriile sunt o unitate de msur pentru energie. Mai prescis, o calorie msoar cantitata de

energie necesar pentru a nclzi un gram de ap cu un grad Celsius.

Pentru msurarea cantitii de energie consumate de corpul uman, oamenii de tiin au ales

caloriile drept unitate de msur. Fiecare persoan are un consum individual de energie, de

aceea vorbim despre un necesar zilnic de calorii. Estimnd totalul de calorii de care tu ai nevoie

zilnic, noi estimm de fapt cantitatea de energie de care tu ai nevoie zilnic.

i cum obin oamenii energia de care au nevoie? Consumnd mncare. Energia pe care

mncarea ne-o ofer se msoar tot n calorii. i de unde ne dm seama cte calorii conine

mncarea? n funcie de macro-nutrienii pe care i conine.

Macro-Nutrenii

Exist 4 macro-nutrieni care stau la baza tuturor alimentelor: proteine, grsimi i carbohidrai.

Al patrulea e alcool-ul, care e considerat un macro-nutrient separat (cu toii tim c nu-l gseti

n orice aliment).

Fiecare dintre cei 4 nutrieni are o valoare energetic:

1g de proteine = 4 calorii

1g de carbohidrai = 4 calorii

1g de grsimi = 9 calorii

1g de alcool = 7 calorii


7/30

Fiecare aliment n parte conine diferite catiti din fiecare macro-nutrient. n funcie de macro-

nutrienii pe care-i conine, alimentul are o anumit valoarea energetic (adic total de calorii).

Valoarea energetic a unui aliment se msoar pentru 100 de grame. Astfel, valoarea

energetic a unui aliment e determinat de macro-nutrienii pe care i conine ntr-o sut de

grame. Spre exemplu 100 de grame de pine conine n medieurmtorii macro-nutrieni: 9g

proteine, 3g grsimi, 50g carbohidrai. Valoarea energetic pentru 100 de grame de pine ar

veni 263 de calorii pentru c 9g proteine x 4 calorii + 3g grsimi x 9 calorii + 50g carbs x 4 calorii

= 263 calorii.

Sunt sigur c majoritatea dintre voi tiu deja lucrurile astea dar nu stric s le repetm din nou.

n capitolele urmtoare vom vorbi mult despre macro-nutrieni pentru c fiecare dintre ei

afecteaz organismul ntr-un mod diferit. Distincia dintre calorii i macro-nutrieni devine

important cnd considerm mecanismele specifice prin care organismul arde grsimea sau

construiete muchi. Dou persoane pot consuma aceeai cantiate de caloriidar n funcie de

macro-nutrienii din care provin acele calorii pot obine rezultate foarte diferite.

Mncarea

Acuma evident, nimeni nu mnnc calorii sau macro-nutrieni. Oamenii mnnc mncare. Iar

diferitele mncruri conin diferii macro-nutrieni i implicit au diferite valori energetice pentru

100 de grame.

Asta e foarte important! Trebuie s nvm s recunoatem ce macro-nutrieni i ce valori

energetice au mncrurile pe care le consumm zilnic. Alimentele din care obinem macro-

nutrienii i caloriile sunt foarte importante pentru noi pentru c fiecare ne afecteaz n mod

diferit saietatea, vitalitatea i modul n care arat corpul nostru.

Spre exemplu poi s consumi 100 de grame de carbohidrai din cartofi la cuptor sau din

batoane de ciocolat. Deivaloarea energetic obinut din carbohidraie identic adic 400 de

calorii, pentru ca s obi 100g de carbohidraitrebuie s mnnci o grmad de cartofi (500 de

grame) dar ciocolat doar 170 de grame.

Diferena dintre cantitatea i valoarea energetic a alimentelor

Oamenii se gndesc de obicei doar la cantitatea de mncare pe care au consumat-o i nu iau n

calcul macro-nutrienii i caloriile pe care le-au consumat. Din cauza asta, unele fete au

impresia c mnnc puin i tot nu slbesc. Ele mnnc puin cantitativ dar mnnc

alimente bogate n calorii. Dect s mnnce jumtate de ciocolat (50 de grame) mai degrab

ar mnca 300 de grame de cartofi. Ar avea mai puine calorii i cura lor de slbire ar merge mai

bine.


8/30

n poza de mai sus poi vedea dou porii de mncare cu profil nutriional aproape identic. Amndou

conin cam 35g proteine, 25g grsimi i 80g de carbohidrai = 660 de calorii. Unde se simte diferena e la

cantiate.

Hormonii, saietatea, sntatea, vitalitatea, toate sunt afectate de sursa din care ne obinem

macro-nutrienii i caloriile. Desigur, poi s slbeti mncnd dulciuri i fast-food i poi s ai 6

pack abs i tot ce vrei dar trebuie s iei n considerare i efortul pe care-l depui. Mncnd

alimente concentrate n calorii precum dulciuri sau fast-food sau alte alimente la pung veiconsuma un volum mai mic de mncare pentru acelai numr de calorii. Asta nseamn c nu

vei fi la fel de stul ca i atunci cnd ai alege mncare natural.

n plus, alimentele pe care le alegi conin diferite cantiti de micro-nutrieni (vitamine,

minerale, fitonutrieni, fibre) i trebuie s iei i asta n considerare dacisntatea e

important pentru tine.

Personal, cred c alegerile alimentare sunt pe primul loc ca importan n construirea unui plan

dietetic bun. Baza dietei tale ar trebui s fie mncrurile sioase.Cu timpul, vei nva cum s-

i nimereti macro-nutrienii i caloriile zilnice incluznd imncrurile tale preferate n diet.Cnd ajungi acolo, meninerea la un procent sczut de grsime corporal devine foarte simpl i

plin de satisfacii. Stresul mental dispare i nu mai ai nevoie de Cheat Days cnd mnnci ca

spartul pentru o zi ceva ce nu-i dai voie s mnnci cnd i-e poft.


9/30

IV. Estimarea necesarului zilnic de

calorii

Totalul zilnic de calorii consumate determin succesul sau eecul unei diete. De aceea,

estimarea numrului de calorii care trebuie consumat zilnic e considerat cel mai important pas

n construirea unui plan dietetic bun, indiferent dac scopul tu este s slbeti grsime sau s

iei mas muscular.

Cercettorii ai creat mai multe formule matematice prin care se poate obine o estimare destul

de precis a numrului de calorii de care are nevoie opersoan n funcie de sex, vrst,

greutate, nlime i nivel de activitate fizic. n capitolul sta am s-i art cele mai bune

formule i cum s le foloseti ca s-i estimezi necesarul de calorii pentru scopul tu.

Ecuaiilesunt concepute ca s estimeze numrul de calorii necesare pentru ca o persoan s-i

meningreutatea (caloriile arse egale cu cele mncate). Odat ce se cunoate acel numr, un

deficit sau surplus caloric este setat, n funcie de elul individului. Aadar, primul pas este s

aflm numrul de calorii pe care tu l consumi zilnic ca s-i menii greutatea. Apoi vom adresa

pe rnd setarea corect aunui deficit sau surplus caloric.

Estimarea caloriilor pentru meninere

Totalul de energie consumat de o persoan e compus din:

1. RMBRata metabolismului bazal. RMB reflect energia necesar pentru a susine

activitile metabolice ale celulelor i esuturilor plus energia necesar pentru a menine

sngele n micare, respiraia,procesele digestive irenale. Adic energia necesar

pentru meninerea vieii.

2. TEAThermic effect of activity(efectul termic al activitii). TEA reflect energia

consumat prin orice micare a corpului, voluntar sau involuntar . Micrile voluntare

am spune c sunt sportul, munca fizic, deplasarea, etc. Micrile involuntare (NEAT

Non-exercise activity thermogenesis) sunt orice de la schimbarea posturii, micatul unui

picior cnd stai pe scaun, trecutul minii prin pr, scrpinat,etc.

3. TEFThermic effect of food(efectul termic al alimentelor). TEF reflect energia

necesar metabolizrii nutrienilor. Imediat dup ce ai mncat corpul consum nite

energie ca s absoarb i s foloseasc nutrienii consumai. Energia consumat prin TEF

nu e semnificativpentru noi, aa c nu o vom lua n calcul ca s nu ne complicm.


10/30

Aadar, ca s aflm numrul de calorii necesar pentru meninerea greutii tale, trebuie s

adunm RMB cu TEA.

Ecuaii pentru estimarea RMB

Probabil cea mai folosit ecuaiepentru estimarea Ratei Metabolismului Bazal e ecuaiaHarris-Benedict. Mie nu-mi place deloc pentru c de obicei rezult numere prea mari n special la

indivizii atletici care sunt deja destul de slabi. La femei e i mai rea i cteodat rezult numere

cu 200-300 de calorii peste ct ar trebui. Unde merge destul de bine e la adulii sedentari cu

greutate peste medie. Nu recomand s o foloseti, dar n caz c vrei s vezi care e, am s-o scriu

mai jos.

Ecuaia Harris-Benedict

Brbai: 66 + (13.75 x greuatate n kg) + (5 x nlime n cm) x (6.76 x vrsta n ani)= RMB

Femei: 655 + (9.56 x greuatate n kg) + (1.85 x nlime n cm) (4.68 x vrsta n ani) =

RMB

Preferata mea e ecuaia Katch-McArdle. Merge excelent pentru indivizii atletici, n form i e

foarte simpl.Singura problem e c necesit s ti care e procentul tu de grsime corporal

ca s-i poi calcula Lean-Body Mass LBM (adic greutatea ta dac nu ai lua n calcul

grsimea). Ai grij cnd i estimezi procentul de grsime corporal. Oamenii au tendina s

subestimeze foarte mult ct grsime au. Majoritatea subestimeaz cu 2-3 procente dar am

ntlnit brbai care asumau c au jumtate din masa de grsime pe care o aveau de fapt. Dac

nu ai idee cum s-i estimezi procentul de grsime corporal, am fcutun videocare poate s te

ajute. D click pe link.

Odat ce ti procentul tu de grsime corporal, afl masa grsimii tale i scade numrul

respectiv din greutatea ta total. Astfel afli masa fr grsime.

Formula Katch-McArdle

Femei&Brbai: 370 + (21.6 x masa n kg fr grsime) = RMB

Formulele care estimeaz RMB pe baza masei fr grsime sunt cele mai precise pentru cgrsimea corporal nu prea arde calorii. Folosind o ecuaie care nu ine cont de masa fr

grsimeprecum Harris-Benedict, persoanele mai grase obin numere mult mai mari dect au

nevoie de fapt.
https://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQhttps://www.youtube.com/watch?v=cfm1pxCPIKQ


11/30

Exist totui o ecuaie care nu se bazeaz pe masa fr grsime i totui d rezultate destul de

precise. E aproape la fel de bun ca i Katch-McArdle i o recomand celor care nu vor s fac

efortul n plus de a afla masa lor fr grsime. Ecuaia se numete Mifflin-St Jeor.

Ecuaia Mifflin-St Jeor

Brbai: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani) + 5 = RMB

Femei: (10 x greutate n kg) + (6.25 x nlime n cm) (5 x vrsta n ani)161 = RMB

ntr-un studiu sistematic, Frankenfield et al au comparat mai multe formule pentru estimarea

RMB iau descoperit c ecuaia Mifflin-St Jeor a fost cea mai precisdintre cele care nu se

bazau pe greutatea fr grsime. Mie mi d rezultate aproape la fel cu Katch-McArdle deci m

gndesc car trebui s fie destul de precis i pentru alii.

Adugarea TEA la RMBOdat ce cunoatem Rata Metabolismului Bazal, tot ce trebuie s facem e s adaugm energia

consumat prin activitile fizice.Pentru asta, vom nmuli RMB cu un numr specific unei

categorii de activiti fizice. Rezultatulva fi estimarea necesarului zilnic total de calorii pentru

meninere. Necesarul zilnic total de calorii e prescurtat cu TEE Total Energy Expenditure.

Pentru sedentari (munc de birou, micare fizic foarte puin sau aproape deloc)

RMB x 1.2 = TEE

Uor activi (munc de birou, sport/sal de 3 ori pe sptmn + alte activiti uoare)

RMB x 1.35 = TEE

Activi (mult stat n picioare, sport/sal de 3-4 ori pe sptmn + alte activiti fizice

moderate)

RMB x 1.55 = TEE

Foarte activi (munc fizicgrea sau antrenamente fizice intense 5-7 zile pe sptmn)

RMB x 1.75 = TEE

Extrem de activi (munc fizicgrea + sport/sal intens 5-7 zile pe sptmnsau dou

antrenamente intense pe zi 5-7 zile pe sptmn)

RMB x 1.95 = TEE


12/30

Uit-te peste lista de mai sus i vezi n care categorie te ncadrezi cel mai bine. nmulete apoi

Rata Metabolismului Bazal pe care ai aflat-o folosind una dintre ecuaii cu numrul specificat la

categoria ta. Astfel vei afla numrul total de calorii pe care trebuie s-l consumi zilnic (TEE) ca

s-i meni greutatea pe care o ai acum.

V. Setarea unui deficit caloric

Slbitul de grsime depinde de un deficit caloric. De fapt,Strasser et al au demonstrat c

slbitul depinde doar de deficitul de energie i nu de metoda prin care e creat.n acest studiu,

dougrupuri de subieci au fost pui la acelai deficit caloric doar c prin metode diferite: unul

doar prin sport, cellalt doar prin diet. La finalul studiului, masa de grsime pierdut a fost

aceeai.

Pentru ca s ncepi s slbeti, caloriile totale arsetrebuie s fie mai multe dect cele mncate.

Asta nseamn s mnnci mai puine calorii dect TEE pentru meninere sau s faci micare ca

s arzi mai multe calorii dect TEEpentru meninere. Cel mai bine ar fis le faci pe amndou.

Cele mai bune rezultate pentru slbit le vei obine dac slbeti ncet i controlat. Asta

nseamn c deficitul caloric nu trebuie s fie foarte mare. Ideal este s mnnci cam cu 20-25%

mai puine calorii dect TEE. Pentru cei mai muli oameni asta nseamn cam 500 de calorii sub

totalul necesar pentru meninere.

Ca s afli de cte calorii ai nevoie pentru slbit, folosete urmtoarea formul:

Totalul de calorii pentru meninere (TEE) x 0.8 = Caloriile pentru slbit

Cu un deficit de 20% o persoan cu greutate normalo s slbeasccam 500700 de grame de

grsime pe sptmn.Persoanele obeze vor slbi mai repede (1kg sau mai mult pe

sptmn) iar cei deja destul de definii (10% grsime sau mai puin) vor slbi mai ncet.

Numerele rezultate probabil c nu vor fi perfecte i va trebui s le rafinezi pe parcurs. Oricum,

sunt un excelent punct de pornire. Dac nu slbeti ndeajuns de repede, redu totalul de calorii

cu nc 10%. Dac slbeti prea repede, adaug nc 10%.

Ai rbdare i seteaz deficitul caloric corect

E foarte important ca deficitul caloric s fie setat corect. Dac vrei rezultate avansate precum

abdomen 6 pack bine definit sau separaie vizibil ntre grupele de muchi, numerele sunt
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815


13/30

foarte importante. Nu ncerca s slbeti mai repede de att. Oameniincearc mereu s

slbeasc rapid i rar reuesc s obin rezultatele pe care le vor.

Dac deficitul caloric e prea mare, pe lng grsime va fi ars i o bun cantitate de mas

muscular. Ca drept dovad, cei care urmeaz diete drastice pentru slbit nu obin aspectul

musculos, ferm i definit pe care l caut ci arat tot pufos i moale la final. Ei suntcei care nu

reuesc niciodat s scape de grsimea de pe abdomen. i tot ei sunt cei care se ngra la loc

apoi. Ei eueaz pentru c nu au rbdare s slbeasc mai ncet.

Un deficit de 20% e ideal

Cu un deficit mai mare de 20% o s-i fie foame constant, o s te simi obosit, o s-i pierzi din

perfomana la sal, o s-i deregleze hormonii (n special testosteronul), o s-i afecteze viaa

social i e un stres mental enorm. Atta chin pentru nite rezultate mediocre. Pur i simplu nu

merit.

Pe de alt parte, dac deficitul caloric e prea mic, dezanvatajul e c vei slbi foarte ncet.

Folosind un deficit caloric de 20% poi slbi repede dar evitnd toate celelalte probleme

asociate cu restricia de calorii.

Not: Pe msur ce slbeti, va trebui s setezi din nou caloriile. Un corp mai mic, folosete mai

puin energie, deci i tu va trebui s mnnci mai puine calorii. Despre asta vom vorbi n

capitolul despre adaptrile metabolice.

VI. Setarea unui surplus caloric

Creterea muscular depinde de un surplus caloric. Muchii nu pot fi creai din nimic, deci un

mic surplus de nutrieni e necesar pentru sinteza de proteine.

Cantitatea de nutrieni care poate fi folosit pentru sinteza de proteine n fiecare zi e destul de

mic, de aceea nu e nevoie de un surplus de calorii foarte mare pentru a susine creterea

muscular. Surplusul caloric ar trebui setat n aa fel nct s susin creterea muscular i s

previn pe ct posibil ngrarea.

Muli fac greeala s mnnce prea mult cnd pun mas i ajung s se ngraeinutil. De multe

ori la final arat mai ru dect nainte. Ca s poi lua mas fr grsime, trebuie s setezi corect

ct de mult vei mnca n plus. Dac mnnci prea mult, te vei ngra. Dac mnnci prea puin,

vei crete mai ncet dect eti capabil.


14/30

Care e un ritm realistic de cretere muscular?

Nivel de antrenament Grad de experien Cretere lunar de mas fr

grsime (% din greutate)

nceptor 1 an sau mai puindeantrenament consistent

11.5%(600g1kg)

Intermediar 2-4 ani de antrenament

consistent

0.51%(250g600g)

Avansat Mai mult de 4 ani de

antrenament consistent

0.250.5%(150g300g)

* Pentru femei, rata de progres e njumtit

** Datele din tabel provin de laAlan Aragon ,o adevrat autoritate n domeniul nutriiei

pentru fitness

Fiecare individ ar trebui s mnnce n plus doar att ct s-i permit s

progreseze la ratele descrise n tabel.

Pentru asta n general se recomand un surplus caloric zilnic de 300-500 kcal. E un bun punct de

pornire pentru nceptori i intermediari iar n funcie de feedback se fac modificri pe parcurs.

Aadar, cea mai simpl formul e urmtoarea:

TEE + 300-500 = Totalul de calorii necesar pentru perioada de mas

ine cont totui c formula de mai sus e din nou doar o estimare. n funcie de rata cu care iau

n greutate, unii indivizi poate vor avea nevoie doar de 200-300 de calorii n plus n timp ce alii

pot avea nevoie de 600-700, uneori chiar de 1000 de calorii n plus.

ncepe cu numerele mici

i-a recomanda s ncepi cu numerele mici (300-400 de calorii) i s vezi cum progresezi.

Pentru un nceptor, dac dup 2 sptmni vezi c eti cu 0.5 kg mai greu, nseamn c

progresezi exact cum trebuie. Dac nu ai luat aproape deloc n greutate, mai adaug nc vreo

200 de calorii n fiecare zi. Dac vezi c ai luat prea mult, scade vreo 200 de calorii. Ai grij

totui cum te ctreti pentru c poi avea fluctuaii de pn la 2 kg de la o zi la alta. Cel mai

bine f-o dimineaa pe stomacul gol exact dup ce te-ai trezit.

A i cred c e evident c nu o s faci muchi dect dac te antrenezi progresiv n vre-un fel.

Altfel, tot surplusul caloric nu o s fie transformat n muchi, ci n grsime.
http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/http://www.alanaragonblog.com/


15/30

Not: Pe msur ce iei n greutate, va trebui s setezi din nou surplusul caloric. Un corp mai

mare arde mai multe calorii. Despre asta vei citi n capitolul despre adaptrile metabolice.

VII. Alte formule foarte simple de

calcul

Exist i cteva formule foarte simple pentru estimarea caloriilor necesare i merg surprinztor

de bine. Le-am ntlnit prima data n crile luiNate Miyakiiar apoi le-am vzut recomandate i

de ali scriitori. Sunt sigur c nu Nate a gndit-o prima data dar am s le numesc ecuaiile

Miyaki. Motivul pentru care sunt aa de eficiente e pentru c i ele se bazeaz pe masa fr

grsime a individului. Deci ca s le poi folosi, trebuie s ai o idee destul de bun pentru ct ar

cntri corpul tu fr s iei n calcul grsimea. ine minte c oamenii subestimeaz enorm

adevratul lor procent de grsime corporal. Cu asta n minte, uite formulele:

Ecuaiile Miyaki

Brbai & Femei: 34 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru meninere

Brbai & Femei: 26.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru slbit

Brbai & Femei: 41.5 x masa n kg fr grsime = total calorii pentru luat mas

Singura problem a acestor ecuaii e c nu iau n calcul nivelul de activitate al individului.

Calculnd prima dat RMB i apoi adugnd TEE rezult o estimare bun i pentru o persoan

foarte activ dar i pentru una sedentar. Ecuaiile Miyaki merg bine doar pentrucei care sunt

moderai de activi i se antreneaz de 3-4 ori pe sptmn.

Din nou i reamintesc c toate ecuaiile sunt estimri. n general merg destul de bine dar unii

indivizi trebuie s fac schimbri majore pe parcurs. Imporant e s ncepi cu una dintre ele i

apoi s faci schimbri dac sunt necesare.

VIII. Adaptri ale metabolismului

Pe msur ce slbeti sau iei mas muscular, nevoiele de energie ale corpului tu se schimb.

Un corp mai mic consum mai puin energie iar un corp mai mare, mai mult. Asta nseamn

c pe msur ce progresezi spre elul tu, va trebui s faci mici schimbri ale deficitului sau

surplusului caloric.
http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/http://natemiyaki.com/about-2/


16/30

n continuare am s vorbesc puin despre cum se adapteaz organismul atunci cnd slbim sau

punem mas. Am s le adresez pe rnd pentru simplitate.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd slbim

Dup o perioad de slbit, muli oameni susin c nu mai slbesc deloc dei se in de diet exact

ca nainte. Asta e ceva normal. Majoritatea celor care vor s slbeasc nu tiu asta i ca rezultat

i pierd foarte uor motivaia. Hai s vedem de ceslbitul ncetinete la un moment dat:

Un prim motiv pentru care greutatea ta poate nu scade n ritmul ateptat e din cauza

reteniei de ap. Retenia de ap e cauzat n special decortizol, un hormon de stres. Restricia

de calorii e un stres, exerciiile cardio/antrenamentele sunt un stres, presiunea mental a dietei

e un strestoate ridic cortizolul i pot cauza retenie de ap.

Retenia de ap poate fi destul de mare. Spreexemplu o femeie poate avea fluctuaii ale

reteniei de ap de pn la 5 kg ntre ciclurile menstruale. La diet se poate ntmpla acelai

lucru pentru un individ. Aa c dac te iei dup cntar poi s crezi c nu slbeti deloc. n cel

mai ru caz, o s par c iei n greutate.

Aa arat retenia de ap (stnga). Ari mult mai pufos i umflat dect de obicei. Poi observa asta cel

mai bine la fa i abdomen.

Aici muli oameni i pierd motivaia i renun sau ncep s fac lucruri prosteti precum ogrmad de cardio sau sreduc caloriile prea mult. Stai linitit. Dac eti la deficit caloric,

slbeti (chiar dac nu vezi nc). Imediat ce ncepi s mnnci normal sauchiar idup o zi n

care ai mncat mai mult (spre exemplu o zi de triare) cortizolul scade i o s elimini apa pe care

o reineai.


17/30

Un alt motiv pentru care ncepi s slbeti mai puin e pur i simplu din cauz c eti mai slab

ca nainte. Cum am spus i nainte, totalul de calorii necesarzilnic e format din:

1.

RMB (Rata Metabolismul Bazal)asta e energia necesar pentru funcionarea normal

a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea

dac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2. TEEMicrile voluntare i involuntare (NEAT).

3. TEFEnergia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de mncare

consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi dieta, TEF scade pentru c automat consumi

mai puin mncare. RMB automat scade i elodat cu scderea n greutate (un corp mai mic

arde mai puine calorii). TEE scade i el odat cu scderea n greutate pentru c un corp mai mic

consum mai puin energie indiferent ce fel de micri face.

Un alt lucru interesant se ntmpl cu NEAT. Cnd restricionezi caloriile, corpulncepe s

conserve energie eliminnd o parte din micrile incontiente. Poate c ai observat c atunci

cnd slbeti te simi mai lene. Dac te miti mai puin, automat arzi mai puine calorii. E

enervant c organismulface toate lucrurile astea ca s te mpiedice s slbeti dar interesul lui

nu e s ari tu beton la plaj ci s previn s mori de foame.

Astea sunt primele adaptri pe care le face organismul atunci cnd ncepi s slbeti i explic n

mare parte de ce slbitul ncetinete sau se oprete complet dup o perioad dei deficitul

caloric pe hrtie e acelai ca nainte. n realitate, deficitul caloric a fost redus foarte mult deadaptrile de mai sus.

Dar stai aa, mai avem i alte adaptri.

Alte adaptricare-i ncetinesc puin metabolismul sunt schimbrilehormonale. Nu am s intru

n detalii aici ci am s explic pe scurt ce se ntmpl.

Poate c ai auzit de hormonul numit leptin. Leptina e hormonul care e responsabil cu

inducerea senzaiei de foame sau saietate. Atunci cnd reduci caloriile, leptina scade i

automat senzaia de foame crete ca s te fac s caui mncare. Din nou, asta e o adaptarebenefic pentru supravieuire pentru c organismul nu vrea ca tu s mori din lips de mncare.

Scderealeptinei cauzeaz mai multe lucruri: rata metabolic scade, foamea crete, devi

letargic, testosteronul scade, hormonii tiroidiani scad. Practic, scderea leptineie responsabil

pentru multe dintre neplcerile asociate cu restricia de calorii i cauzeaz n mare parte

ncetinirea temporar a metabolismului.


18/30

Singurul lucru pe care poi s-l faci ca s balansezi ct de ct nivelurile de leptin e s ai o zi pe

sptmn n care ridici caloriile pn la meninere sau puin mai mult i consumi muli

carbohidrai. Leptina se va secreta mai mult dup acea zii va rmne uor crescut cteva zile

dup. n cazul unei diete lungi de cteva luni, e foarte benefic s ai cteva zile sau chiar o

sptmn pe lun n care s mnnci la meninere n special carbohidrai.

Dar chiar i aa, nivelurile de leptin tot vor fi mai sczute dect de obicei. Realitatea rmne c

dac vrei s slbeti, trebuie s reziti senzaiei de foame.

Ce rezultat au aceste adaptri ale metabolismului?

Dup toate aceste adaptri, te poiatepta ca organismul tu s ard cu 10-20% mai puine

calorii dect n mod normal. sta e motivul pentru care oamenii nu mai slbesc de la un

moment dat. Deficitul caloric pur i simplu nu mai exist.

Soluia?

Soluia e simpl: trebuie s reduci din nou caloriile i s creezi din nou un deficit caloric. E

simplu: dac slbeti eti la deficit caloric, dac nu, deficitul caloric nu mai exist. n nici un

studiu din ultimii 50 de ani metabolismul subiecilornu a ncetinit ndeajuns de tare nct s

opreasc complet arderea de grsimi. Nici mcar n cazul n care subiecii au slbit 40% din

greutate (precum nexperimentul nfometrii din Minnesota).

Aadar, dac vezi c te opreti din slbit, e timpul s reduci din nou totalul de calorii cu 10%.

tiu, e napa c trebuie s mnnci mai puin, dar asta e. E singura soluie. Odat ce reduci

caloriile vei ncepe din nou s slbeti n acelai ritm ca nainte.

Adaptri ale metabolismului atunci cnd iei mas

De ce unii oameni susin c nu se pot ngra? De ce unora le e foarte uor s ia n greutate? De

ce nu iei mas chiar dac mnnci mai mult dect de obicei? Astea sunt cteva ntrebri la care

vom rspunde n continuare.

Adevrul este c surplusul caloric nu poate fi setat corect dect prin experimentare. Cu un

surplus de cteva sute de calorii peste meninere unii oameni vor crete foarte bine dar alii vor

rmne aproape la fel.De ce?

Surplusul caloric pe care-l setezi n diet poate fi foarte diferit de adevratul surplus care are

loc. S vedem din nou principalii consumatori de energie:
http://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experimenthttp://en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment


19/30

1.

RMB (Rata Metabolismul Bazal)asta e energia necesar pentru funcionarea normal

a corpului la o anumit greutate. E energia de care ai avea nevoie s-i menii greutatea

dac ai fi ntr-o com spre exemplu.

2.

TEEMicrile voluntare i involuntare (NEAT).

3.

TEFEnergia consumat pentru digestia i absorpia alimentelor.

Caloriile arse de cei 3 consumatori de energie se schimb n funcie de cantitatea de mncare

consumat i greutatea corpului. Imediat ce ncepi s mnnci mai mult, TEF creteautomat.

Mai mult mncare nseamn c e nevoie de mai mult energie ca s fie procesat. RMB crete

i el automat odat cu creterea n greutate. Un corp mai mare arde mai multe calorii att n

stare de repaus ct i n timpul antrenamentelor.

Dar cea mai mare diferen o face NEAT activitile spontane i micrile incontienteale

corpului care cresc odat cu surplusul caloric. Se pare c atunci cnd exist un surplus caloric,organismul ncearc s creasc consumul de energie prin micari spontane, subcontiente.

Exact opusul care se ntmpl n cazul unui deficit caloric.

Un studiu interesant

Hai s v artun studiu care arat foarte bine modul n care NEAT compenseaz de multe ori

surplusul setat n alimentaie.Levine et al au hrnit mai muli subieci aduli non-obezi (cu

vrste ntre 25-36 de ani) 1000 de kcal peste meninere pentru 8 sptmni. Tabelul de mai jos

arat rezultatele:

Variabile Media subiecilor Interval ntre subieci

Greutatea nainte (kg) 65.8 53.391.7

Greutatea dup (kg) 70.5 58.893.1

Kilograme luate 4.7 1.47.2

Grsime depus (kcal/zi) 389 58 - 687

Mas non-grsime luat (kcal/zi) 43 15 - 78

Calorii consumate zilnic nainte (kcal/zi) 2824 22653785

Energie consumatn stare de repaus nainte

(kcal/zi)

1693 1470 - 1990
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3782097/


20/30

Energie consumat n stare de repaus dup

(kcal/zi)

1772 1460 - 2040

TEF nainte (kcal/zi) 218 89 - 414

TEF dup (kcal/zi) 354 133 - 483

Total energie consumat zilnic nainte (kcal/zi) 2807 2216 - 3818

Total energie consumat zilnic dup (kcal/zi) 3361 2508 - 4601

Se poate observa c creterea n greutate e mult mai mic dect ar fi fost de ateptat. n mod

normal te-ai atepta ca 1000 de calorii n plus pe zi s nsemne 7.2 kg de grsime dup 8

sptmni. Dar n studiul bine controlat al lui Levine, doar o medie de 4.7 kg a fost luat. Din

cele 100 de kcal n plus, doar o medie de 432 a fost depus i 531 ars. Mai bine de dou treimi

din cele 531 au fost arse prin NEAT.ntre subieci, caloriile arse prin NEAT au variatntre 98 i

692 de kcal/zi. 692 de kcal/zi! Asta explic de ce unii cred c e imposibil s ia n greutate

indiferent ct de mult mnnc (n general indivizii foarte slabi n mod natural).

Dar uit-te puin la cellalt capt al intervalului. Unul dintre subieci a ars doar 98 de kcal/zi prin

NEAT. El e probabil unul dintre cei care se ngra doar gndindu-se la mncare. Am spune

despre el c are un metabolism ncet.n cazul lui, surplusul de calorii e transformat foarte uor

n grsime.

Ce ne arat studiul sta?

Studiul lui Levine ne arat c surplusul caloric nu prea poate fi setat pe hrtie.Surplusul pe

care-l setezi i adevratul surplus care are loc pot fi foarte diferite n funcie de individ. Din

cauza asta unii vor crete foarte bine cu 200-300 de kcal/zi n plus n timp ce alii poate vor fi

nevoii s mnnce de dou sau chiar trei ori mai mult. Chiar i 1000 de kcal n plus ar putea fi

necesare pentru unii. Dac te uii n tabel ai s vezi c unul dintre subieci s-a ngrat doar 1.4

kg. El e unul dintre cei care trebuie s mnnce 1000 de kcal/zi peste meninere ca s creasc n

greutate dup ratele din tabelul lui Alan Aragon.

Ce-i de fcut?

Pn la urm va trebui s vezi singur ct trebuie s mnnci n plus ca s iei mas ntr-un ritm

normal. i sugerez s ncepi cu numerele mici ca s evii s te ngrai degeaba. Dac dup

cteva sptmni vezi c nu iei mas aproape deloc, ncepe s creti treptat surplusul caloric.

Nu ncerca s iei mas prea repede. Tot ce vei reui e s te ngrai.


21/30

IX. Setarea macro-nutrienilorDac vrei rezultate avansate, nu e de-ajuns s numeri doarcaloriile. Fiecare nutrient n parte

(proteine, grsimi, carbohidrai) are rolul su i nu ar trebui neglijat. Atunci cnd slbeti i eti

la deficit caloric, respectarea raiei de macro-nutrieni o s previn pierderile de mas

muscular i performa la sal, vor preveni dereglrile hormonale i vor ajuta cu saietatea.

Atunci cnd iei mas, nu trebuie s fi chiar aa de strict cu carbohidraii i grsimile dar

respectarea numrului de proteine e esenial pentru creterea masei musculare.

n continuare vei citi despre cum s setezi numrul de grame din fiecare nutrient n funcie de

totalul de calorii pe care-l consumi. Formulele de mai jos se aplic i pentru un plan de slbit cti pentru un plan de luat mas muscular. Gramele de grsimi i carbohidrai se schimb n

funcie de totalul de calorii pe care-l consumi.

Proteinele

Cel mai important nutrient din orice dietsunt proteinele, de aceea le setm primele.

Proteinele previn pierderile din mas muscular cnd eti la deficit caloric io s-i in cel mai

bine de foame. Deasemenea, proteinele susin creterea muscular atunci cnd eti la perioada

de mas. Ideal ar trebui s consumi cam 2.2 grame de proteine pe kg. Dac vrei, poi smnnci mai mult dect att darnafar de saietate,nu o sai alte beneficii.

2.2 x greutatea ta n kg = grame de proteine/zi

Grsimile

Grsimile vin pe locul 2 c importan. Grsimile susin echilibrul hormonalla deficit caloric.

Brbaii ar trebui s aib grij:grsimi puine = testosteron sczut. n plus, grsimile afecteaz i

saietatea. Dac ai o diet foarte srac n grsimi o s vezi c niciodata nu te simi complet

stul dup o mas.

Cnd eti la surplus caloric, grsimile nu mai sunt la fel de importante dar din cauz c sunt aa

de dense n calorii, sunt un bun mod de a-i atinge surplusul de calorii setat mncnd mai puin

cantitativ.


22/30

Aadar, seteaz grsimile cam la 30% din totalul de calorii. O bun estimare e urmtoarea:

0.8 - 1 x greutatea ta n kg = grame de grsimi/zi

Un alt mod mai precis s afli gramele de grsimi/zi e s afli ct nseamn 30% din totalul decalorii pe care-l consumi zilnic pentru elul tu i s mpari acel numr la 9 (1 gram de grsimi

are 9 calorii)

Carbohidraii

Carbohidraii vor ocupa restul de calorii din diet i vor fi nutrientul predominant. Carbohidraii

(glucoza) susin efortul fizic intens i recuperarea dup antrenament (creterea/refacerea

muscular). Gndete-te la carbohidrai ca i la combustibil pentru exerciii fizice intense.

Carbohidraiistimuleaz producia deleptina, deci au efect asupra saietiii ajut la

combatarea multor probleme cauzate de restricia de calorii. Mai mult, carbohidraii

declaneaz secreia de serotoninn creier, care te relaxeaz i i induce starea de somn. Unii

oameni au insomnii dac elimin carbohidraii din diet.

Atunci cnd iei mas muscular, carbohidraii vorajuta cu recuperarea dup antrenament i vor

reumple rezervele de glicogen consumate n urma efortului.

Din numrultotal de calorii scade caloriile provenite din proteine (grame de prot x 4) i din

grsimi (grame de grsimi x 9). Apoi numrul rmas l mpri la 4 ca s afli gramele de

carbohidrai (1g de carbohidrai are 4 calorii)

Uite formula:

{nr de calorii total[(g de proteine x 4)+(g de grsimi x 9)]} 4 = grame de carbohidrai/zi


23/30

X. Exemple

m capitolul sta am s-i art cum ar trebui s-i seteze caloriile i macro-nutrienii o persoan

n funcie de elul su. Dac vezi exemple, o s-i fie mult mai uor s foloseti ce ai nvat pn

acum.

Exemplul 1. Setarea unui plan pentru slbit

Greutate: 85 kg (20% grsime corporal)

el: Slbit pn la 78 de kg

1. Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 68 kg mas fr grsime) = 1838 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1838 x1.3 = 2390 de kcal/zi pentru meninere

2. Setarea deficitului caloric

Setm deficitul caloric la 20%. Asta nseamn c nmulim totalul de calorii pentru meninere cu0.8.

2390 x 0.8 = 1910 kcal/zi pentru slbit

3.

Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2.2 x 85 = 187 g proteine/zi

Grsimi: 0.9 x 85 = 76 g grsimi/zi

Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreunproteinele i grsimile: (187 x 4) + (76 x 9) = 748 + 648 = 1432 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 1910 1432 = 478 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

478 4 = 120 g carbohidrai

Plan pentru slbit final: 1910 kcal/zi din 187g proteine, 76g grsimi i 120g carbohidrai

Exemplu 2. Setarea unui plan de luat mas muscular

Greutate: 68 kg (10% grsimecorporal)


24/30

el: S ia mas pn la 71 kg

1. Aflarea caloriilor pentru meninere

Folosim ecuaia Katch-McArdle: 370 + (21.6 x 61.2 kg mas fr grsime) = 1691 RMB

Apoi adugm energia consumat prin activiti. Persoana de fa e moderat de activ. 1691 x1.3 = 2200 kcal/zi pentur meninere

2.

Setarea surplusului caloric

ncepem cu un surplus moderat de 350 kcal/zi. Poate e de-ajuns, poate va trebui mai mult. Astase va vedea pe parcurs. elul e s ia cam un kg pe lun.

2200 + 350 = 2550 kcal/zi pentru luat mas muscular

3. Setarea macro-nutrienilor

Proteine: 2.2 x 68 = 150 g proteine/zi

Grsimi: 1.2 x 68 = 81 g grsimi/zi (persoana de fa vrea s mnnce mai multe grsimi cndpune mas aa c folosete 1.2 pentru ecuaie)

Carbohidrai: Carbohidraii reprezint restul de calorii. Prima dat aflm cte calorii au mpreunproteine i grsimile: (150 x 4) + (81 x 9) = 600 + 729 = 1329 kcal

Apoi aflm restul de calorii rmase: 2550 1329 = 1221 kcal din carbohidrai

Ca s aflm numrul de grame, mprim caloriile la 4:

1221 4 = 305 g carbohidrai

Plan final pentru luat mas: 2550 kcal/zi din 150g proteine, 81g grsimi i 305gcarbohidrai.

XI. Metode de numrare a caloriilorDegeaba ai planul nutriional fcut perfect dac nu ti cum s-l aplici. Ca s-i poi nimeri

caloriile i macro-nutrienii va trebui s nvei cum s le numeri i cum s le recunoti nmncare. Dac nvei de la nceput cum s numerii caloriile i macro-nutrienii, o s plteascdividente masive n viitor.

Ca s nvei s numeri caloriile trebuie s ncepi!Nu conteaz ce metod foloseti, important es ncepi s contientizezi ce alimente conin anumii macro-nutrieni, ce alimente sunt bogatesau srace n calorii, ce alimente sunt sioase, cte calorii au gustrile tale preferate, etc.


25/30

Eu spre exemplu am nceput cu numratulpe foaie i m chinuiam foarte mult s aflu caloriile igramele de nutrieni pentru anumite alimente folosind formula de 3 simpl. nainte s mnnc

mi lua 20 de minute doar ca s-mi dau seama ce i ct mnnc. Cred c vizitam site-urilewww.calorieking.comicalorii.oneden.comde 10 ori pe zi dar a meritat efortul. Acum tiufoarte bine profilul nutriional al alimentelor pe care le mnnc regulat i tiu ce produse s

aleg de pe rafturi. Cu timpul mi-am fcut propriul program in Excel unde-mi in evidenacaloriilor atunci cnd e nevoie de strictee(spre exemplu cnd slbesc).

Asta i recomand i ie: s ncepi. Sunt sigur c vei gsi o metod prin carenumpratul caloriilors fie ct mai uor pentru tine.

Exist mai multe metode de numrare a caloriilor.Eu i recomand aici 3 dintre ele.Fiecare areanumite puncte forte i slbiciuni. O s vorbim despre fiecare n parte.

Metoda 1: Folosirea unui cntar de buctrie i a unei aplicaii

Asta e probabil cea mai simpl de aplicat. nainte s mnnci ceva, l cntreti folosindcntarul. Apoi, introduci cte grame din alimentul respectiv ai mncat ntr-o aplicaie pentrunumrarea caloriilor.

Au aprut recent multe aplicaii pentru smartphone care numr caloriile (cea mai popularfiind MyFitnessPal). Aplicaiile astea i arat exact cte calorii i cte grame din fiecare macro-nutrient ai mncat n acele grame de aliment. n plus poi s setezi o limit de calorii pentru ziuarespectiv i aplicaia i arat ct mai ai de mncat din fiecare macro-nutrient i cte calorii. Efoarte folositor.

O s dureze un pic pn te obinuieti cu aplicaia dar merit. Uneori o s fii nevoit s-i creezipropriile alimente pentru c nu o s gseti spre exemplu sarmale sau ciorb de burt. Parteabun e c aplicaiile te las s-i constumizezi singur alimentele.

Puncte forte: foarte precis, flexibilitate foarte mare la alimentele pe care le mnnci

Slbiciuni: depinzi de cntar i de aplicaie

Metoda 2: Msori alimentele dup volum

Spre deosebire de prima metod unde msori alimentele dup gramaj, acum le msori dupvolum. Deci vei folosi uniti de msur precum cni, linguri, palme, porii, etc.

Dup ce capei puin experin, poate fi aproape la fel de precis ca i cntarul. Pentru nceputvei avea nevoie de o list cu cteva uniti de msur pentru alimentele de baz. Am fcut eulista aia pentru voi i o gseti la finalul ghidului. Pentru mncarea care nu e de baz sau includemulte ingrediente va trebui s adaugi singur alimente lalist.
http://www.calorieking.com/http://www.calorieking.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/http://calorii.oneden.com/http://www.calorieking.com/


26/30

Puncte forte: destul de precis, foarte rapid, uor de nvat

Slbiciuni: ai nevoie de o list de referin (cel puin la nceput)

Metoda 3: Ochiometric

Nu recomand dect celor avansai. Deja dup ce ai numrat caloriile cteva luni, poi s te uiila o porie de mncare i s estimezi destul de precis numrul de calorii i de macro-nutrieni.Cnd ajungi aici, meninutul unui procent sczut de grsime corporal e foarte simplu.

Tocmai ca s ajungi aici merit s numeri caloriile la nceput.

Puncte forte: Foarte rapid, o poi folosi oriunde, devine parte din tine dup o vreme

Slbiciuni: Funcioneaz doar pentru cei avansai, poi estima greit uneori

Cteva sugestii pentru numratul caloriilor:

- E foarte greu s numeri caloriile din mncruri gtite precum supe, tocnie, sarmale,pizza, sosuri, etc. Motivul e pentru c sunt o grmad de ingrediente amestecate acoloi e greu s msori ponderea fiecruia n amestec. n plus, fiecare persoan gtetediferit. Sarmalele bunicii nu sunt la fel cu sarmalele mtuii. O sup are mai mult uleidect alta. Cnd amesteci mai multe ingrediente, e greu s le i contabilitatea.

Din cauza asta recomand ca atunci cnd i urmreti strict caloriile (n special atuncicnd slbeti) s mnnci aproape ntotdeauna alimente neamestecate. Spre exemplupiept de pui i lng el orez. Sau o conserv de ton cu pine prjit. Sau o friptur deporc cu cartofi natur i salat de varz. Astfel, ingredientele sunt inute separat i suntmult mult mai uor de msurat.

-

Nu obseda asupra detaliilor. Nu te obosi s msori exact ci castravei, roii i ceapaipus n salat spre exemplu. Mai degrab msoar toat legumele la grmad. Nuobseda asupra diferenelor dintre portocale i mandarine sau mere i pere.La fel, nu enevoie s iei n calcul ketchup-ul sau mutarul (maioneza da, pentru c practic e doargrsime) dect dac mnnci foarte mult. Am cunoscut totui oameni care mncau

jumate de sticl de ketchup pe zi. Dac eti unul dintre ei, atunci da, pune n calcul iketchup-ul.

-

Evit s bei caloriile. Laptele, sucurile, berea, ceaiurile ndulcite, etc. conin calorii dar nusunt sioase. Dac eti la deficit caloricai s-i consumi caloriile fr s te simi stul iastfel o s-i fie mult mai greu s te i de diet.Mestec-i caloriile, nu le bea.


27/30

-

Redu pe ct posibil consumul de alcool. ine minte c un gram de alcool are 7 calorii. Obeie crunt poate s rezulte un surplus de 1500+ de kcal. O s-i ia 3 zile s compenseziacel surplus.

XII. Concluzie

n primul rnd, felicitri pentru c ai citit pn la capt:D Asta demonstreaz eti o persoandedicat i hotrt s fac o schimbare n modul cum arat corpul su. Pentru asta, sincer tefelicit!

Folosind informaiile din acest ghid poi s-i creezi un plan nutriional foarte bun pentru slbit,cretere muscular sau meninere. De fapt, a spune c acum ti mai mult informaiefolositoare despre nutriie dect 95% din oameni.

Nutriiaasta nu-i aa de grea. Tot ce trebuie s ti sunt numerele i s respeci pe ct posibilraia de macro-nutrieni.S nu crezic ai nevoie de suplimente minune, plante i fructe exotice,ierburi minune sau alte lucruri. Bazele conteaz, nu detaliile.Aplic ce ai nvat din acest ghidi i garantez c vei obine rezultate pe care le caui.

i mulumesc c i-ai fcut timp s citeti acest ghid! Pentru ntrebri, sugestii, complimente,

plngeri, huiduieli sau orice alt form de feedback m gseti la:

email:[email protected]

sau pe facebook:www.facebook.com/thinkeatlift

sau pe blog:www.thinkeatlift.com

i urez succes !

Radu Antoniu
mailto:[email protected]:[email protected]:[email protected]://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.facebook.com/thinkeatlifthttp://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.thinkeatlift.com/http://www.facebook.com/thinkeatliftmailto:[email protected]


28/30

XIII. Listalimente de baz

msurate dup volum

Crnuri:

o palm de piept depui la grtar(aprox 110g) = 35g proteine, 185 caloriio palm de muchiulede porc slab la grtar(aprox 110g) = 31 g proteine, 7 grsimi, 195calorii

o palm de pulpe pui la grtar(aprox 110g) = 29g proteine, 12g grsimi, 240 caloriio palm de muchiulede vitgatit(aprox 110g) = 32g proteine, 7g grsimi, 200 caloriio palm de piept de curcan la grtar(aprox 110g) = 34g proteine, 150 caloriio can de ficei de pui la tigaie(aprox 110g) = 29g proteine, 7g grsimi, 195 caloriio palm de cotlet de porc la grtar (aprox 85g) = 24g proteine, 11g grsimi, 200 caloriio palm deniel piept de pui (aprox 100g) = 14 proteine, 12g grsimi, 16 carbohidrati,220 calorii

Ou

Un ou fiert= 7g proteine, 5g grsimi, 75 caloriiUn ou prjit= 7g proteine, 8g grsimi, 100 calorii

Un albude ou= 4g proteine, 17 calorii

Mezeluri:

3 felii/100g pastramde pui= 16g proteine, 5g grsimi, 140 calorii2 felii/50g salam de Sibiu = 12g proteine, 21g grsimi, 240 calorii3 felii/100guncde Praga = 16g proteine, 5g grsimi, 120 calorii3 felii/100g muchi porc presat= 16g proteine, 5g grsimi, 109 calorii

Brnzeturi

o palm de cacaval(aprox 130g) = 33g proteine, 44g grsimi, 530 caloriio cana de urd(aprox 150g) = 27g proteine, 6g grsimi, 204 caloriio cana de brnz de vac15%= 27g proteine, 15g grsimi, 315 calorii

o cana de telemea de vac(aprox 130g) = 22g proteine, 25g grsimi, 320 calorii

Lactate


29/30

o cande lapte 3.5%(aprox 240ml) = 7g proteine, 8g grsimi, 12 carbs, 156 caloriio cande lapte 1.5%(aprox 240ml) = 8g proteine, 4 grsimi, 12 carbs, 105 caloriiun pahar de sana 3.5%(aprox 200ml) = 6g proteine, 7g grsimi, 8 carbs, 124 caloriiun pahar de sana 0.1%(aprox 200ml) = 6g proteine, 2g grsimi, 62 calorii

Carbohidrai cu amidon

o cande orez alb fiert(aprx 150g) = 45g carbohidrati, 205 caloriio cande paste fierte(aprox 115g) = 35g carbs, 180 caloriio felie de pine alba(aprox 27g) = 13g carbs, 70 caloriio cande cartofi fieri(aprox 150g) = 31g carbs, 135 calorii

o cande fasole fiart(aprox 170g) = 15g proteine, 41g carbs, 227 caloriio porie de cartofi prjii(aprox 200g) = 25g grasimi, 40g carbs, 400 calorii

Carbohidrai (Legume si Fructe)

500g de legume(rosii, castraveti, ardei, varza, ceapa, broccoli, etc.) = aproximativ 100 decalorii si aprox 20 de carbohidrati

150g de fructeau n general cam 100 de calorii i 20g carbohidrai. Dei fructele difer mult la

coninutul de zahr, nu cred c merit s te obsedeze diferena dintre mese, pere sau banane.O regul general e: cu ct un fruct e mai dulce, cu att mai multe calorii are. (Nu mnca multefructe la diet fructoza e cel mai puin sios dintre carbohidrai)

Pete

o palm de somon la cuptor(aprox 110g) = 25g proteine, 14g grasimi, 230 caloriio palm de somn gtit frulei(aprox 110g) = 24g proteine, 21g grasimi, 350 caloriio palm de crapgtit frulei(aprox 110g) = 25g proteine, 7g grasimi, 170 caloriio palm de pastrav gtit frulei(aprox 110g) = 29g protine, 10g grasimi, 200 caloriio palm de salau gtit frulei(aprox 110g) = 27g proteine, 1g grasimi, 120 calorii4 carai gtii frulei(aprox 110g de carne) = 23g proteine,110 caloriiton conserv n suc propriu(100g) = 26g proteine, 120 calorii

Nuci i semine


30/30

Un pumn de migdale(aprx 50g) = 11g proteine, 10g carbs, 25g grasimi, 290 caloriiUn pumn de fistic cu coaj(aprox 50g) = 9g proteine, 18g grasimi, 10g carbs, 240 caloriiUn pumn de nuci(aprox 40g) = 6g proteine, 26g grasimi, 6g carbs, 260 caloriiUn pumn semine de dovleac cu coaj(aprox 40g) = 11g proteine, 16g grasimi, 212 caloriiUn pumn semine de floarea soarelui cu coaja(aprox 25g) = 5g proteine, 9g grasimi, 6gcarbs, 120 calorii

Un pumn de alune (aprox 50g) = 12g proteine, 25g grasimi, 11g carbs, 290 calorii

Mncare gtit (n medie)

O sarma(40 grame) = 4g proteine, 5g grasimi, 5g carbohidrai, 75 caloriiO portie de tocana carne gras(200 grame) = 30g proteine, 60g grasimi, 680 caloriiO portie de tocani de pui(200 grame) = 16g proteine, 16 grasimi, 230 caloriiO portie de iahnie de fasole cu ciolan(250 grame) = 15g proteine, 12g grasimi, 28gcarbohidrati, 280 caloriiO ciorb cucarne(300 grame) = 13g proteine, 24g grasimi, 8 grame carbs, 300 de calorii3 chiftele medii de pui(100 grame) = 16g proteine, 8g grasimi, 7g carbs, 160 calorii

Altele (Gustari)

O lingura de miere= 17g carbs, 64 caloriiO cltit cu gem sau ciocolat (60 grame) = 12g grasimi, 45g carbohidrati, 300 caloriiUn corn cu ciocolat(80 grame) = 22g grasimi, 33g carbs, 350 calorii

Ongheat(60 grame) = 20 carbs, 5g grasimi, 140 caloriiO sticlbere blond(500ml)= 17 carbs, 215 calorii4 ptrele de ciocolat(25g) = 15g carbs, 7g grasimi, 135 calorii4 cni de popcornfcut n ulei= 25g carbs, 12g grasimi, 220 caloriiUn pahar de vin rou= 6g carbs, 130 caloriiO felie de prjiturcu fructe(aprox 100g) = 40g carbs, 13g grasimi, 280 caloriiO felie de tort diverse sortimente(aprox 150g) = 50g carbs, 15 grasimi, 370 calorii

O felie de pizza cu de toate(aprox 300g) = 72g carbs, 36g proteine, 29g grasimi, 680 calorii

Date post:	10-Oct-2015
Category:	Documents
Upload:	carcu-theodor
View:	286 times
Download:	43 times

Estimarea Și Numărarea Caloriilor PDF

Documents