DIETA-andropauza.pdf

Bld. Ficusului nr. 16 , sect. 1 / Tel. 0723.188713 / email : [email protected] / www.medimserv.ro

1

ANDROPAUZA

Andropauza se manifest ntre 45 i 65 de ani, perioad a vieii brbatului n care

este n scdere . Survine atunci un anumit numr de simptome fizice testosteronul

i psihologice atribuibile diminurii acestui hormon ( scderea dorinei sexuale,

tulburri erectile, iritabilitate, creterea grsimii viscerale, etc.).

joac un rol important n ameliorarea i n Alimentaia sntoas calitii vieii

multor tulburri care survin n momentul andropauzei . prevenia

Fia care urmeaz v va da sfaturi alimentare pentru :

1) Ameliorarea funciei erectile .

2) Meninerea concentraiei i al unui bun moral.

3) Evitarea acumulrii de grsime visceral (abdominal).

4) Ameliorarea somnului .

5) Meninerea unei mase osoase bune.

n cele mai multe dintre cazuri, este cauzat de incapacitatea disfuncia erectil

sistemului de a face o afluire suficient de snge n penis, n momentul oportun,

pentru a genera o erecie.

Printre cauzele acestei incapaciti, putem nominaliza leziunile nervilor, stresul i

anxietatea , administrarea anumitor medicamente, excesul de alcool, tabagismul,

obezitatea i tulburrile de sntate cum sunt hipertensiunea, artero scleroza i

diabetul .

Scderea testosteronului care acompaniaz andropauza joac un rol negativ n

metabolismul glucozei i al lipidelor , de unde i marea susceptibilitate de a suferi de

un diabet de tip 2 , de boli cardio-vasculare i eventual de sindromul metabolic. O


2

buna alimentaie poate ajuta la prevenirea apariiei acestor 3

probleme de sntate i s contribuie, astfel, la ameliorarea

funciei erectile.

Iat deci cteva sfaturi pentru a reui :

, n cantitate moderat, are efecte pozitive asupra circulaiei sanguine i Alcoolul

chiar asupra nivelului de colesterol .

Totui, luat n cantiti mari, el poate provoca efecte inverse, mrind riscurile unei

maladii cardio-vasculare, al unui cancer i al bolilor hepatice.

Un consum moderat al unui brbat , nu trebuie s depeasc 14 consumuri /

, care trebuie s fie repartizate pe , ceea ce corespunde la circa sptmn 7 zile

sau sau . Dac bem o 142 ml de vin o bere (340 ml) 43 ml de buturi spirtoase

butelie de vin pe din dou , bem de fapt de fiecare. 2 consumuri

Chiar dac consumul de alcool este moderat, trebuie tiut c el mrete apetitul i ne

poate face, astfel, s mncm mai mult.

Una dintre cele mai bune metode de a favoriza o bun circulaie sanguin i deci de a

ameliora este de a crete aportul de Omega-3 marin. funcia erectil

Este recomandat cu trie, s lum de cte de pete bogat 2 mese / sptmn 75 g

n Omega-3, cum sunt somonul, pstrvul, scrumbia, pstrvul auriu, sardina,

( alb de preferin , pentru c conine mai puin mercur dect cel heringul i tonul

rou ) .

Chiar dac Omega-3 de origine vegetal nu are aceeai putere ca i cel de origine

marin, este totui recomandat de a fi integrat n meniu, n mod regulat. Iat


3

principalele surse : semine de in mcinate, nucile, ulei de

, produsele mbogite cu Omega-3 ( rapi lapte, brnz, ou,

). sucuri, cereale

este o tulburare provocat de o prea mare presiune Hipertensiunea arterial

sanguin care se exercit asupra arterelor . Dac nu este tratat , urmeaz s se

instaleze artero-scleroza ( ntrirea i ngustarea arterelor ) ceea ce duce la un

surplus de munc pentru inim i, deci, la instalarea oboselii. Circulaia sanguin va

fi afectat n tot organismul i, bineneles, i n penis.

- sau clorura de sodiu este unul din factorii care mresc presiunea n artere, Sarea

pentru c genereaz un acces de ap . Este utilizat din abunden n industria

alimentar : cu excepia alimentelor proaspete, ca fructele i legumele, majoritatea

produselor cumprate la magazin, o conin. Ct despre pizza, paste, mezeluri, carne

afumat, chipsuri, supe din comer , o au din abunden. O singur porie dintr-unul

din aceste alimente poate conine mai mult de de sodiu i adesea chiar 1 000 mg

mai mult , n timp ce aportul nostru zilnic nu trebuie s depeasc . 2 300 mg

Trebuie deci verificat ( care apare pe toate tabelul cu informaii nutriionale

ambalajele ) pentru a evita produsele cu prea mult sodiu. n general, persoanele care

vor s previn , trebuie s limiteze serios cumprarea de disfuncia erectil

mncruri congelate i alte feluri de mncare preparate . Acas, ndeprtai solnia

de pe mas i utilizai, mai bine, ierburi aromate i mirodenii pentru a da gust

alimentelor.

Un nivel prea ridicat de colesterol ru , cauzeaz depuneri de grsime rea n artere i

ngreuneaz circulaia sanguin n tot organismul, i bineneles i n penis. Pentru a

readuce nivelul de colesterol la normal , alegei alimente bogate n grsimi bune ,

reducnd pe cele care conin grsimi rele i mrind aportul n fibre alimentare.


4

Grsimi bune, de preferat Grsimi rele, de redus

Fructe cu coaj (migdale, alune, alune

turceti, fistic, nuci de Pecan, nuci)

Semine (susan,in, cnep, dovleac)

Ulei (msline,rapi, in, susan, arahide,

dovleac, cnep)

Unt de arahide natural, de migdale, de

alune, de macadamia, de cajou .

Margarin non hidrogenat

Maionez cu ulei de rapi sau de

msline

Vinegret cu ulei de rapi sau de

msline

Avocado

Pete

Unt, margarin dur, maionez i

vinegret cu ulei de soia, floarea

soarelui, sosuri .

Crnuri grase (crnai, unc, slnin,

jumri de porc ), piele de pasre, brnz

gras, creme, iaurturi i lapte

nedegresate .

Junk food ( de la fast food ) , prjeli,

pesmet, produse de patiserie, biscuii,

langoe, gogoi, croissante, prjituri,

tarte i pateuri cu carne din comer.

Cele dou tipuri de ( solubile i insolubile) au efecte benefice asupra sntii. fibre

Fibrele solubile , n special, permit scderea nivelului de colesterol, i n plus, ajut la

stabilizarea nivelului de zahr n snge.

fructe proaspete, legume, leguminoase ( linte, mazre, fasole) , Surse de fibre :

pine i nlocuitori din cereale integrale, nuci i semine, unt de nuci i de arahide

( naturale).

arpaca, cereale de ovz, tre de ovz, pine din tre Surse de fibre solubile :

de ovz, pine de secar, orz, quinoa, cltite de hric, napi, sparanghel, broccoli,

varz de Bruxelles, fasole verde, ceap, patate dulci, anghinare, caise, mango,

portocale, grepfrut, piersici, pere, mere.


5

: Pe lng Reducei alimentele rafinate , srace n fibre

faptul c nu conin fibre, alimentele rafinate nu sunt sioase , ceea

ce n definitiv, poate s ne fac s mncm mult peste nevoile noastre.

: Pine alb, orez alb instantaneu, tiei de orez, Alimente rafinate, srace n fibre

cereale pentru micul dejun , rafinate, covrigi, croissante, gofre, cartofi pai prjii,

chipsuri, cartofi piure, blat alb de pizza, tortilla de fin alb, gogoi din comer,

paste din fin rafinat ( spaghetti, macaroane, tortellini, etc.) cucu, tapioca,

risotto, fin alb de gru.

Zaharurile adugate sau concentrate mresc nivelul de glucoz sanguin, ceea ce

poate aduce prejudicii sistemului cardio-vascular , n plus mpiedic meninerea

unui nivel bun de zahr sanguin i a unei greuti sntoase.

Verificai tabelul de informaii nutriionale de pe ambalaj i alegei produsele care

conin cel mult ( aceast regul nu se aplic la sucurile de 5 g de zahr / porie

fructe naturale i la produsele lactate care conin zahr natural).

Zahrul nu trebuie s fie ingredientul principal dintr-un aliment. Este cazul n care

primul cuvnt care apare pe lista de ingrediente este sau un alt zahr produs

: glucoz, fructoz, sirop de arar, zahr brun, zahr de trestie, melas, zaharos

sirop de porumb.

Pentru a maximiza i de a avea un , este performanele cerebrale moral bun

imperativ s repartizai bine aportul de nutrimente pe cursul zilei. Idealul consist


6

n a servi , de mrime medie, echilibrate , plus una 3 mese pe zi

sau dou gustri cnd perioada de timp ntre depete 2 mese 4

. ore

Mesele trebuie s includ mai ales fructe i legume, puin carne ( sau nlocuitor de

carne) i produse cerealiere cu semine ntregi. O prea mare cantitate de carne ( sau

de nlocuitori) sau de feculente rafinate i de zahr duneaz nivelului de glucoz

sanguin din creier la fel ca i produciei de neurotransmitori , aceti mesageri

chimici care regleaz umorul nostru ca i capacitile intelectuale.

Exemple de mese echilibrate

90 g la 120 g de piept de pui

1 can de orez brun fiert

can de broccoli

can de salat de varz cu ulei de rapi

10 migdale

125 g de afine

sau

1 sandwich cu ton (2 felii de pine multicereale, 1 cutie mic de ton n suc

propriu, maionez cu ulei de rapi)

1 suc de roii

can de morcovi

125 ml de iaurt

1 lingur de semine de in, mcinate

Exemple de gustri


7

1 mr i 20 de migdale

Lapte de soia + 1 plcint mic de ovz, de cas

1 chifl cu nuci, de cas + 1 bomboan cu lapte

1 iaurt + 1 ciorchine de struguri

3. EVITAI ACUMULAREA DE GRSIME

ABDOMINAL

Dup vrsta de patruzeci de ani, muli brbai ncep s acumuleze . grsime n talie

Scderea este implicat n aceast tendin de acumulare a grsimii testosteronului

abdominale. Aceast grsime , denumit , este duntoare pentru grsime visceral

sntate pentru c ea se regsete n jurul organelor importante cum sunt inima i

ficatul. n plus, ele cresc riscul apariiei a numeroase boli , printre care sunt diabetul,

hipertensiunea i bolile cardio-vasculare.

Msurarea turului de talie poate indica dac vom suferi de sau de ngrare

. obezitate abdominal

Este vorba de cnd turul de talie este superior valorii de ngrare abdominal

, la brbai. Ct despre obezitatea abdominal ea corespunde unui tur de talie 94 cm

de 102 cm i mai mult, la brbai. Msurarea turului de talie se face n cel mai mic

perimetru ntre buric i ultimele coaste .

Msurarea turului de talie la brbai

De dorit Risc n cretere Risc mare

Mai puin de 94 cm Mai mult de 94 cm Mai mult de 102 cm


8

Cnd turul de talie se situeaz n categoria Risc mare , asta

nseamn c riscurile bolilor cardio-vasculare, a diabetului de tip 2,

hipertensiune i hipertrigliceridemie ( prezena de grsimi n snge) sunt foarte

ridicate.

Pentru a pierde din greutate i a reduce turul de talie , nu este necesar s apelai la

un regim , dar trebuie urmate recomandri nutriionale sntoase, s consumai mai

puine calorii i s mrii practicarea de activiti fizice.

Pentru a reui, este important s fii atent la semnalele de foame i de saietate n loc

de a mnca doar pentru c este momentul . Trebuie mncat doar atunci cnd simii

cu adevrat senzaia de foame ghioriala stomacului, scderea uoar a energiei i

a concentrrii.

Este , de asemenea, important s v oprii din mncat cnd suntei stul stomacul

este satisfcut fr s fie plin, ceea ce implic de multe ori s lsai mncare n

farfurie. Cea mai mare parte dintre persoanele care sufer de ngrare sau de

obezitate , mnc adesea fr s le fie foame i nu se opresc din mncat la momentul

oportun. n asemenea cazuri, actul de a mnca depinde de lcomie i de obiceiul de a

nu ine cont de nevoile reale de consum.

Ascultarea cu atenie a semnalelor corpului nostru face parte din cea mai bun

strategie pentru a recpta o i de a o menine. greutate sntoas

Iat un mic truc pentru a se de-programa de obiceiul de termina ntotdeauna

farfuria din faa sa : timp de 2 sptmni , luai obiceiul de a lsa cteva mbucturi

n farfurie pe timpul mesei de prnz i al cinei . n continuare, vei decide singuri

dac vei continua sau nu. Acest truc v permite s v obinuii s nu mai golii

farfuria i v va obinui cu aceast risip sntoas .

Toate alimentele pe care le consumm fr a avea nevoie de ele, devin inamicii

notri pentru c se transform n grsimi de stocaj i deci n greutate de prisos.


9

RIDICAI-V DIN SCAUN I MICAI-V !

Dat fiind c contribuie la pierderea de esut muscular, este important andropauza

ca activitatea fizic ( toate tipurile de activitate care implic micare) s fac parte

din viaa noastr. Pentru a reui, nu trebuie neaprat s v lansai ntr-un program

de antrenament intensiv. Simplul fapt c v micai , n loc s stai pe un scaun ,

constituie o ameliorare.

Pentru a gsi tipul de activitate consultai fia FORMA FIZIC TRECEREA LA

, fi pe care o putei achiziiona de la Clinica noastr. ACIUNE

4. AMELIORAREA SOMNULUI

Lipsa somnului poate influena producerea de testosteron i lipsa acestuia

contribuie la acumularea de grsime abdominal care poate genera o problem de

( ntrerupere temporar a respiraiei ) n somn. Este un cerc vicios. Este deci apnee

important de a aranja obiceiurile alimentare care antreneaz o reducere a greutii

sau o stabilizare a acesteia.

n plus, pentru a v face un somn mai bun i mai profitabil, aplicai urmtoarele

sfaturi :

Servii o mas de sear slab n carne i n grsimi , i bogat n glucide, de tip

. Iat cteva exemple : chili fr carne, sup minestrone, sandwich cu vegetarian

pateu vegetal, orez cu pui i legume ( cu multe legume i orez i puin pui ).

Evitai alimentele care conin cafein , seara ( cafea, ciocolat, ceai, cola, buturi

energetice). nlocuii buturile cofeinizate cu infuzii, ap, sucuri naturale, lapte,

cafea din cereale sau buturi din soia.

Evitai cantitile mari de alcool.

Mncai cu regularitate pete.

Integrai proteine din zer i seminele de dovleac n meniul dvs. Concentraia lor

ridicat n triptofan n raport cu ali aminoacizi , favorizeaz un somn bun.


10

MENINEI O MAS OSOAS BUN

Chiar dac osteoporoza atinge mai ales femeile, la mai mult de 1 din 8 brbai 50

, este atins de aceast boal. de ani

Pentru a menine o mas osoas bun, este necesar s avei un aport suficient de

i , dar i s consumai suficiente legume i fructe. calciu vitamina D

Pentru brbaii peste 50 de ani , ( ACR) este de aportul cotidian recomandat

pentru calciu i de pentru vitamina D. Pentru a obine 1 200 mg de 1 200 mg 600 UI

calciu, un brbat trebuie s consume 3 porii de lapte i substitueni pe zi.

O porie de lapte i nlocuitor nseamn :

Lapte degresat , 1 %, 2 % : 250 ml sau 1 can

Lapte condensat, n conserv : 125 ml sau can (nediluat)

Lapte cu ciocolat : 250 ml sau 1 can

Lapte de capr, mbogit : 250 ml sau 1 can

Lapte praf : 250 ml sau 1 can (diluat)

Lapte praf : 25 g sau 75 ml sau can

Lapte redus n lactoz : 250 ml sau 1 can

Zer : 250 ml sau 1 can

Butur de soia mbogit : 250 ml sau 1 can

Brnz de capr : 50 g

Ca : 250 ml sau 1 can

Brnz cu coaj tare (cedar, mozzarella, suisse, feta) : 50 g

Chefir : 175 g sau 175 ml sau can

Panir (brnz tradiional indian) : 50 g

Budinc (preparat cu lapte) : 125 ml sau can

Iaurt de but : 200 ml

Iaurt (natur sau aromatizat ) : 175 g sau can


11

Multe alte alimente conin calciu. Pentru a le putea consulta

cerei , disponibil n clinica Palmaresul de nutrimente : Calciu

Medimserv .

n ce privete , este recomandat s luai un vitamina D supliment de vitamine D3

pentru c este dificil s obinei 600 UI / zi din alimentaie iar sinteza prin soare este

insuficient pe timpul iernii.

CONSUMAI SUFICIENTE LEGUME I FRUCTE

Ghidul alimentar recomand brbailor de 50 de ani i mai mult s consume 7

. Graie srurilor minerale alcaline pe porii de fructe i legume n fiecare zi

care acestea le conin ( ) , fructele i legumele ajut la magneziu, potasiu, calciu

conservarea calciului n oase , distrugnd acizii care le deterioreaz.

O porie de legume sau fructe nseamn :

Legume proaspete congelate: 125 ml sau can

Legume cu frunze (spanac, lptuc, frunze de mutar, frunze de ppdie, andive:

crude 250 ml sau 1 can / gtite 125 ml sau can

Fructe proaspete sau congelate : 1 fruct sau 125 ml sau can

Suc 100 % pur : 125 ml sau can

SFATURI BUNE

Preparai buturi frape (smoothies) cu proteine din zer, semine de in i de

dovleac mcinate i cu fructe proaspete.

De fiecare dat cnd ducei alimente la gur, ntrebai-v dac v este cu adevrat

foame !

Pe timpul ocaziilor de a consuma mai mult alcool , aducei n loc ap i sucuri

naturale pentru a modera consumul de alcool.

nlocuii cafeaua/ cafelele but / bute n timpul zilei cu cafea din cereale sau

infuzii.


12

nlocuii cu legume jumtate din mncarea din farfuria dvs.

La restaurant, alegei ct mai des, pete din meniu.

Preferai, cerealele integrale : pine neagr, orez brun, paste din gru integral,

produse de brutrie multicereale, cereale bogate n fibre, etc.

La gustare, preferai laptele, buturile din soia, iaurtul i brnza cu mai puin de

20 % de grsimi, alturi de fructe , legume sau de nuci.

Date post:	09-Sep-2015
Category:	Documents
Upload:	geostanescu8030
View:	3 times
Download:	1 times

DIETA-andropauza.pdf

Documents