Curs Online Controlul Greutatii Si Stil de Viata Sanatos

Calea Motilor nr.64, Cluj-Napoca, [email protected]

Programari la 0746880533 www.schimbareacum.blogspot.ro

CURSUL ONLINE CONTROLUL GREUTATII SI STIL DE VIATA SANATOS (CG)

implica dobandirea unor strategii psihologice care sa va ajute sa va controlati mai bine

greutatea, sa atingeti si sa va mentineti greutatea dorita, sa va mentineti un stil de viata

sanatos.

Pe parcursul celor cinci module, vom aborda urmatoarele subiecte:

sa ne intelegem foamea emotionala si vocea interioara care ne saboteaza

sa invatam diferenta intre foamea emotionala si foamea reala

sa ne gestionam emotiile si sa ne construim obiceiuri noi pentru un stil de viata

sanatos

sa ne construim un discurs intern care sa ne sustina si sa ne motiveze pe

termen lung

sa ne bucuram mai mult de mancare prin tehnici de concentrare a atentiei

(tehnici de mindfulness)

Cursul online este astfel construit incat sa inlocuiasa vocea psihologului. Este ca

si cum veti face cinci sedinte de consiliere la cabinet cu mine, fara sa fiti nevoiti sa va

deplasati la cabinetul de psihologie.

Beneficiile unui curs online sunt numeroase:

Va permite sa parcurgeti materialul in ritmul vostru, atunci cand aveti

timp liber

Va scuteste de o deplasare efectiva la cabinet

Aveti acces la o cantitate mult mai mare de informatii, tehnici si

exercitii decat as putea sa va ofer in 50 de minute intr-o sedinta fata in

fata sau pe chat.



Cursul online cuprinde 5 module pe care vi le recomand sa le parcurgeti

secvential, cate un modul pe saptamana.

Fiecare modul contine informatii (partea de educatie pentru sanatate) si tehnici,

exercitii, teme de reflectie, fise de lucru (partea de interventie psihologica).

Dvoastra va trebui sa parcurgeti materialele si sa completati fisele si exercitiile si,

treptat, sa integrati ceea ce invatati in viata de zi de zi.

Efectuarea exercitiilor si practicarea tehnicilor sunt un aspect extrem de

important in orice forma de interventie psihologica. Acestea sunt

mecanismele principale prin care, treptat, va formati obiceiuri noi si noi

moduri de gandire. Prin exerctii, transpuneti ceea ce invatati in procesul

terapeutic in cadrul vietii de zi de zi. Pentru a le efectua, este important sa

aveti un caiet in care sa lucrati zilinic.

Totodata, beneiciati in cadrul acestui curs si de e-coaching printr-un schimb de

email in care puteti sa imi trimiteti intrebari, nelamuriri, clarificari la care voi

raspunde in maxim 48h.



Modul 1

Curs online pentru controlul greutatii

si adoptarea unui stil de viata sanatos

Cuprins

1. Obiectivele cursului, principii si reguli de baza

2. Monitorizare

3. Sa ne ascultam gandurile (relatia ganduri - emotii – comportamente)

4. Ce avem de facut (exercitii, teme)

5. Ce urmeaza in modulul urmator

6. Premiu pentru ca am parcurs modulul

________________________________________________________________

1.

Cursul pentru controlul greutatii (CG) nu este o dieta si niciun set de reguli care

sa iti impuna restrictionari ale stilului tau de a manca. Nici nu este un program

care sa faca apologia activitatilor fizice, ale meselor regulate sau ale regimurilor

vegetariene.

CG este, in primul rand, un demers de dezvoltare personala, prin care vei putea

sa iti schimbi modul in care gandesti, in care simti si modul in care te comporti cu

corpul tau.



Cursul are la baza introspectii legate de relatia ta cu tine (gandurile, emotiile,

corpul tau). Iar scopul CG este sa te ajute sa iti dezvolti capacitatea de a deveni

mai constienta de ce inseamna un corp in care tu te simti bine (un corp

sanatos, plin de energie si vitalitate) si sa iti ofere pasii si tehnicile pentru a

transforma acest concept in realitate.

Interventia psihologica din cadrul acestui program include o abordare teoretica,

de educatie pentru sanatate si o parte practica, de exercitii, prin care vei

implementa aceste informatii in viata ta si iti vei forma noi practici, mai

sanatoase. Abordarea este specifica terapiei cognitiv-comportamentale,

considerata a fi cea mai eficienta si mai sustinuta prin studii stiintifice la ora

actuala.

In urmatoarele cinci module voi incerca sa iti pun intr-o lumina noua ideea

de stil de viata sanatos, sa te fac sa intelegi ca aceasta nu inseamna sat tii

regim toata viata, ci ca poate fi privita si ca o modalitate de a te bucura si

mai mult de viata.

Pentru inceput, este nevoie sa cunosti urmatoarele idei:

Omul poate fi privit la patru niveluri, un nivel fiziologic (organic, corpul

nostru si procesele interne), un nivel cognitiv (gandurile noastre, ceea ce

gandim) un nivel comportamental (ceea ce facem) si un nivel subiectiv

(emotiile noasstre, ceea ce simtim).



Pentru a fi sanatos, echilibrat si a duce un stil de viata sanatos, trebuie sa fim

atenti si sa avem grija de toate cele patru dimensiuni: trup, minte, emotie,

comportament.

E bine de retinut ca toate aceste componente sunt interdependente, se

influenteaza una pe cealalta, ceea ce inseamna ca o interventie pe un anumit

plan, poate aduce imbunatatiri si in celelalte trei dimensiuni.

Rar, dietele au rezultate pe termen lung. Acestea, insa, deseori pot

provoca suferinta psihologica, scaderea stimei de sine, sentimente de

frustrare si iritare.

Intr-un fel sau altul cred ca stii deja acest lucru. Daca ai tinut o dieta restrictiva,

stii ce inseamna sa te retii de la mancare, cat de disconfortant poate fi acest

lucru sau cat de obositor poate fi sa iti gatesti sau sa iti pui la dispozitie doar

alimentele care sunt necesare in acea dieta. Retinerea de la mancare, de la

alimentele preferate, mai ales atunci cand vine in contradictie cu dorinta sau

pofta de a manca anumite lucruri, favorizeaza aparitia unor emotii negative

(frustrare, iritare, sentimentul de esec sau de vina, in cazul in care nu reusim sa

ne retinem).

Pe scurt, o dieta poate sa ne schimbe modul de a ne raporta la ce inseamna o

greutate normala pentru noi si, astfel, putem ajunge sa gandim ca: sa ajungi sau

sa iti mentii o greutate normala este un chin, ca sa fiu slaba (slab), toata viata

trebuie sa tin diete, deci sa ma frustrez.



Pentru a fi sanatos si plin de energie, un organism are nevoie de o

alimentație echilibrata, variata, de activitate fizica regulata, de odihna

suficienta prin somn, prin activitati de recreere si relaxare. Si nu in ultimul

rand de o gandire rationala si echilibru emotional.

Un stil de viata sanatos este o decizie personala si o experienta personala.

Trebuie sa ne cunoastem organismul si nevoile lui, sa ne cunoastem mintea si

emotiile, sa constientizam ce anume ne face sa

ne simtim bine, sa ne responsabilizam si, pe

urma, sa luam deciziile corecte pentru noi, in

favoarea noastra.

Tema de reflectie

Te invit sa reflectezi asupra ideilor de mai sus,

iar in caietul tau de lucru incearca sa descrii

cum este un stilul tau de viata acum.

Ce functioneaza si ce nu, ce iti face bine si ce nu,

ce fel de stil de viata consideri ca ai acum.

Ia in considerea nu doar alimentatia,

dar si somnul, relaxarea, recreerea, stresul zilnic,

starea ta emotionala in general.

Esti multumita de stilul tau de viata din prezent?

Ce ai dori sa schimbi, ce ai putea imbunatati?

Ce inseamna pentru tine un stil de viata sanatos?



Organismul uman functioneaza dupa niste reguli simple. Atunci cand nu ii

dai caloriile necesare zilnice (adica iti restrictionezi mancarea prin dieta)

organismul are tendinta naturala sa isi incetineasca metabolismul pentru a

conserva energia.

E ca si cum si-ar spune: e o perioada de criza, trebuie sa imi pastrez cat mai

mult resursele. Dupa o perioada de restrictie, in momentul in care organismul

primeste de mancare, metabolsmul lui este inca incetinit, iar una din reactiile lui

este sa isi faca depozite sub forma de grasimi. E ca si cum si-ar spune: In sfarsit,

am primit de mancare, mai bine sa imi pun si deoparte pentru ca cine stie, poate

iar nu mai primesc de mancare pentru catva timp.

Desi tentatia dietelor rapide este mare (5 kg intr-o saptamana, 20 de kg intr-o

luna) o dieta pe termen scurt este nesanatoasa pentru ca organismul nu

primeste nutrientii necesari; si nu are rezultate pe termen lung, intrucat acea

dieta nu poate fi tinuta toata viata.

In schimb, o alimentatie echilibrata, variata, in limita aportului de calorii necesare

zilnice pentru organismul tau, impreuna cu o activitate fizica regulata, te poate

ajuta sa slabesti sanatos, natural, fara sa iti frustrezi organismul de nutrientii

necesari si fara sa transformi intreaga experienta intr-un discomfort psihologic.

Atentie!

Pentru a-ti afla aportul zilnic necesar de calorii, te sfatuiesc sa

consulti un nutrtitionist. E important, totodata, in cazul in care ai



probleme de sanatate, sa iti consulti medicul de familie inainte sa

incepi sa faci sport sau sa iti schimbi stilul de a manca.

Totul se intampla gradual: si luarea in greutate si scaderea in greutate.

Gradual, zi de zi ne ingrasam, fara sa ne dam seama (altfel, daca ne-am uita in

oglinda si am vedea brusc ca ne-am ingrasat 10 kg, am lua masuri urgent si ne-

am mobiliza rapid) si, tot in timp, ne obisnuim cu noile noastre obiceiuri

alimentare si cu lipsa de vitalitate, de energie. Asa ca daca acum cinci ani ni se

parea normal sa urcam o panta pe munte, acum ni se pare normal sa urcam

gafaind doua etaje de bloc, fara sa ne alarmam prea tare.

Aceeasi regula se aplica, insa, si in cazul slabitului. Slabirea brusca

deterioreaza organismul, pe cand una treptata, pas cu pas, consecventa, incepe

sa fie acceptata de organism. Nu mai apare o rezistenta a acestuia la noile

obiceiuri si totul se intampla natural. Energia, vitalitatea, cheful de viata nu mai

sunt compromise. Mai mult, poti sa te bucuri de viata in timpul procesului, in timp

ce ajungi la greutatea pe care ti-o doresti, nu doar din momentul in care consideri

ca esti suficient de slaba (slab).

Greutatea la care ma simt bine fizic si emotional nu este, in mod neaparat,

greutatea ideala sau normala, cea care se stabileste calculand varsta,

inaltimea sau luand in considerare ale masuratori si raportari la norme

universale.

Sunt o persoana unica, ceea ce este bine pentru altul nu este neaparat bine si

pentru mine. Greutatea cu care ma simt bine este cea care imi permite sa fiu



sanatoasa fizic, care ma face sa ma simt bine emotional, care imi permite sa am

energie si chef de viata.

Ca sa ajung si ca sa imi mentin aceasta greutate, in corpul meu trebuie sa

existe un echilibru, intre ceea ce asimilez (mancare si bautura) si ceea ce

elimin (energia de care are nevoie corpul meu pentru a functiona in conditii

de repaus plus energia de care am nevoie pentru alte activitati intelectuale

si fizice)

Atunci cand introduc in corp mai multe calorii decat am nevoie, corpul le depune

sub forma de grasimi, iar aceasta duce la o scadere a tonusului, a vitalitatii, si

poate favoriza aparitia unor probleme medicale: hipertensiune, diabet, cancer.

Organismul meu nu este un cos de gunoi in care sa arunc zi de zi toate

gunoaiele create de societatea contemporana: mancare procesata, cu E-

uri, hormoni, conservanti, amelioratori, toxine si aditivi, plina de calorii

goale (calorii care imi ofera un boost de energie, dar care nu contin

vitamine si minerale necesare corpului)

Corpul meu este ca si o casa de care trebuie sa am grija si sa ii ofer tot ce are

nevoie ca sa functioneze la parametri optimi: o mancare care sa aiba vitamine si

minerale, care sa imi hraneasca si nu sa imi distruga corpul, plina de nutrienti si

cu un nivel optim de calorii.

Mintea mea trebuie sa fie aliatul meu, nu dusmanul meu, trebuie sa ma

sustina in demersul meu cu ganduri incurajatoare, in favoarea mea, nu sa

ma saboteze sau sa ma critice.



Daca gandesc in favoarea mea (de exemplu, fac pasi mici si consecventi

si reusesc, chiar daca nu am facut sport o saptamana, nu-i nimic grav, voi

face saptamana care urmeaza, bravo! ai reusit azi sa realizezi majoritatea

lucrurilor pe care ti le-ai propus!) atunci voi porni in acest demers al stilului

de viata sanatos cu entuziasm si voie buna!.

Si de ce nu ai simti entuziasm si voie buna atunci cand faci tot posibilul sa

ii arati corpului tau cat de mult il apreciezi si il iubesti?

Nu faci altceva decat sa iti schimbi sau sa iti imbunatatesti obiceiuile

alimentare, modul de a gandi, sa te simti emotional mai bine, sa fii mai

active (activ), pentru a te bucura de viata si a trai mai sanatos, nu-i asa?

Tema de reflectie

Te invit sa reflectezi cateva minte in caietul tau de lucru

la aceste idei, sa vezi cu care rezonezi mai mult

sau fata de care simti o rezistenta.

Mediteaza asupra celor care iti starnesc reactii defensive

si incearca sa vezi ce se ascunde in spatele lor, ce

anume te nemultumeste

si scrie aceste comentarii in caietul tau de lucru.

_______________________________________________________



2.

Pentru a putea sa pornim la drum, trebuie sa stim de unde pornim, ce resurse

avem, de ce mai avem nevoie. Nu putem schimba un lucru daca nu cunoastem

care este natura acelui lucru.

De aceea, atunci cand vrem sa adoptam un stil de viata sanatos este

important sa ne cunoastem mai intai obiceiurile noastre alimentare,

comportamentele noastre sanogene sau mai putin sanogene.

Te invit sa completezi zilnic in caietul tau de lucru informatii despre obiceiurile

tale alimentare din prezent si despre stilul tau de viata (cat de activ esti, ce

sporturi faci). Nu este obligatoriu sa completezi in caiet imediat dupa ce mananci.

Poti sa faci acest lucru cateva minute seara, inainte de culcare. Fa acest lucru

cel putin timp de doua saptamani!

Poti totodata sa folosesti un instrument de monitorizare mult mai complex pe

care il gasesti online si in cadrul caruia vei putea afla care este necesarul tau

caloric optim, cate calorii ai introdus zilnic in organism in functie de cat ai mancat,

cate calorii ai consumat zilnic prin activitatile fizice realizate.

Gasesti aceste instrumente aici: https://www.supertracker.usda.gov (in lb

engleza)

Sau aici: www.slabute.ro

Indiferent de ce instrument folosesti, monitorizarea zilnica a obiceiurilor

tale alimentare si a stilului tau de viata sunt importante pentru ca, astfel,

devii mult mai constient de ceea ce faci, iar deciziile cu privire la cat sa mai

mananci, ce tip de alimente sa mananci sau cat sport sa mai faci sunt

decizii informate, bazate pe fapte.

________________________________________________________________

https://www.supertracker.usda.gov/

http://www.slabute.ro/



3.

Asculta ceea ce gandesti. Discursul nostru interior (ceea ce gandim, opiniile

noastre, convingerile noastre despre noi, despre corpul nostru, despre ceilalti

sau despre cum ar trebui sa fie viata) este factorul cel mai important care ne

poate sustine in demersul nostru de a adopta un stil de viata sanatos sau care ne

poate sabota.

Oamenii interpreteaza realitatea sau isi contruiesc realitatea in functie de

gandurile lor. Ceea ce este interesant despre aceste ganduri este faptul ca nu

toti oamenii interpreteaza aceeasi realitate in acelasi mod.

De exemplu, am o pana de masina, ma gandesc ca iar nu am fost atenta

si ca nu sunt in stare de nimic. Acest lucru ma enerveaza si ma face sa ma simt

vinovata si ca atare ma demotivez, nu ma mai duc la lucru, nu mai vreau sa

conduc deloc masina. Altcineva, in aceeasi situatie, poate gandi ca asta e, a fost

un ghinion, are o anumita iritare, dar actioneaza constructiv, se duce sa rezolve

pana ca sa isi vada mai departe de drum.

Ideea principala care se deduce din acest exemplu si principiul care sta la

baza mentinerii unei stari de bine este ca Nu evenimentele in sine ne fac sa ne

simtitm rau sau bine, ci modul in care ne raportam la ele, modul in care le

interpretam.

Acest lucru ne face atat responsabili pentru emotiile noastre si

pentru modul in care actionam, cat si foarte puternici, pentru ca sta in

puterea noastra sa modificam modul in care gandim, adica sa alegem sa

gandim ganduri realiste, rationale, constructive care sa ne faca sa ne

simtim bine si sa ne comportam constructiv si eficient.



In demersul de a slabi sau de a adopta un stil de viata sanatos, pentru ca

rezultatele sa fie de lunga durata, este important sa devii familiar (familiar) cu

vocea ta interioara.

Tema de reflectie

Fii atenta (atent) la gandurile tale despre

mancare, greutate, slabit, corp,

standarde de frumusete, imagine fizica.

Ce iti spune vocea interioara?

Este o voce blanda, incurajatoare

sau critica, depreciativa?

Auzi ganduri negative, repetitive?

Poti sa identifici un tipar?

Cand iti apar mai des aceste ganduri, in ce situatii?

Te invit sa reflectezi asupra acestor intrebari

si sa notezi reactiile tale in caietul tau de lucru.

Asadar, ca sa ne putem construi un discurs interior care care ne ajute in

demersul nostru, trebuie mai întâi să ne cunoaștem gandurile actuale.

Pentru a le cunoaste, ti-am atasat FISA Jurnal ganduri în care te rog sa

notezi săptămânal 4-5 situații în care ai mancat, iar dupa aceea ai trait

sentimente negative (de ex. te-ai simtit vinovata/vinovat pentru ca fie ai mancat

prea mult, fie ai mancat alimente cu multe calorii sau ai mancat la o ora

nedecvata) sau situatii in care nu ai facut anumite activitati datorita modului in



care crezi ca arati sau situatii in care ti s-a atras atentia asupra modului in care

arati de catre alte persoane.

Acest exercițiu este esențial pentru că te face conștienta (constient) de

modul în care gandesti (începi să iti cunosti monologul interior) și iti oferă

posibilitatea să observi în mod direct legătura dintre ceea ce gandesti, ceea ce

simti, comportamentul tau alimentar si stilul tau de viata.

4.

Rezumat – ce ai de facut

Monitorizeaza in caietul tau/in aplicatia online obiceiurile tale alimentare si

activitatea fizica (cel putin doua saptamani)

Completeaza Fisa Jurnalul gandurilor (cel putin cinci saptamani)

5.

In Modulul 2 vom aborda urmatoarele tematici:

1. Emotional eating sau foamea emotionala (ce este, cum o identificam)

2. Discursul interior care ma saboteaza – erorile de gandire pe care le fac si

consecintele acestora asupra emotiilor si asupra comportamentului meu

alimentar



3. Activitatea fizica – cum o pot integra eficient si cum o pot mentine in stilul

meu de viata

6.

Va felicit ca ati ajuns pana aici, ca ati parcurs si ati reflectat asupra

tematicii propuse in acest modul.

Ca si recompensa, va prezint un exercitiu de vizualizare pe care il puteti

face zilnic pentru a va relaxa sau pentru a va motiva sa beti o cantitate de apa

optima pentru functionarea organismului.

Apa este foarte importanta intr-un stil de viata sanatos. Asigura-te ca bei

suficienta apa zilnic si ca ii dai organismului lichidul necesar ca sa functioneze

optim. Daca ti se pare greu sa bei apa in timpul zilei sau uiti si iti dai seama

seara ca in timpul zilei nu ai baut suficienta apa, fa zilnic (timp de o saptamana)

timp cinci minute, exercitiul de mai jos.

Gandeste-te la apa ca la un mecanism prin care iti cureti organismul de

toxine si reziduuri. Deshidratarea te face sa te simti obosit, lipsit de energie pe

cand apa iti hidrateaza fiecare celula a corpului, ii da energie si putere sa

functioneze corect.

Bea un pahar de apa si inchide

ochii.

Fii atenta (atent) la cum se simte

apa cand trece prin gura ta, prin gatul tau,

prin pieptul tau, cum se simte cand ajunge

in stomac.



Simte raceala apei in organismul tau, fii atenta (atent) la cum curge de sus

in jos si la senzatiile pe care le trezeste in corpul tau.

Imagineaza-ti cum hraneste fiecare zona a corpului prin care trece, cum

satisface setea fiecarei celule.

Simte cum apa curge prin organismul tau si spala fiecare organ, fiecare

celula, cum iti curata organismul de toxine.

Spune-ti: organismul meu este curat, spalat de toxine, plin de vitalitate si

energie.

SUCCES



Modul 2



Cuprins

1. Emotional eating sau foamea emotionala (ce este, cum o identificam)

2. Discursul interior care ma saboteaza – erorile de gandire pe care le fac

si consecintele acestora asupra emotiilor si comportamentului meu

alimentar

3. Activitatea fizica – cum o pot integra eficient si cum o pot mentine in

stilul meu de viata

4. Ce avem de facut (teme, exercitii)


________________________________________________________________

1.

Nu mancam intotdeauna doar pentru a ne satisface foamea.

De regula, mai apelam la mancare si pentru a ne reconforta emotional

(sunt suparat, trist, hai sa mananc ceva ca sa ma simt mai bine), pentru a ne



elibera de stres (sunt agitat, nervos, sunt prea multe pe capul meu, hai sa

mananc ceva ca sa ma relaxez) sau ca sa ne recompensam (ma simt bine, sunt

vesel, ce ar fi sa ma rasplatesc cu o mancare buna).

Sa mananci, din cand in cand, ca sa te simti mai bine sau ca sa

sarbatoresti sau pentru ca esti intr-un grup de prieteni, intr-o situatie

sociala si toata lumea mananca, nu este in mod necesar o problema.

Dar cand comportamentul de a manca este unul dintre strategiile tale

principale de a face fata problemelor emotionale, iti deterioreaza calitatea vietii,

te face sa te simti vinovata (vinovat) pentru ca stii ca mananci frecvent peste

nevoile normale ale corpului tau, acesta a devenit o strategie disfunctionala care

trebuie schimbata.

.

Foamea emotionala nu se satisface cu mancare, nu iti rezolva problemele

emotionale si, de regula, te face sa te simti si mai rau emotional. Problema

initiala ramane, in plus este posibil sa te simti vinovata (vinovat) ca ai mancat

prea mult sau mancare de proasta calitate.

Tema de reflectie

Te invit sa reflectezi asupra ideilor de mai sus

si in caietul tau de lucru

sa raspunzi la urmatoarele intrebari:

De regula,

mananci mai mult atunci cand te simti stresat?

Mananci atunci cand nu iti este foame

sau chiar cand te simti plin?



Mananci ca sa te simti mai bine

sau atunci cand esti obosit, plictisit,

trist, suparat, anxios?

Te recompensezi cu mancare?

Mancarea te face sa te simti in siguranta?

Te simti lipsit de control

atunci cand esti in preajma mancarii?

Te simti vinovat

dupa ce ai mancat peste masura?

O strategie importanta pentru a putea sa iti gestionezi mai bine foamea

emotionala este sa poti sa recunosti diferenta intre foamea reala si cea

emotionala.

Iata cateva diferente descrise in acest tabel:

Foame emotional (FE) versus foame reala (FR)

FE apare brusc, este intensa si urgenta. FR apare, de regula, treptat.

FE iti cere sa mananci imediat. Satisfacerea FR poate sa fie

amanata mai usor.

FE iti cere sa mananci anumite mancaruri

care iti plac: dulciuri, fast-food, grasimi.

FR iti permite sa mananci

alimente cat mai variate,

inclusiv legume, fructe.

FE nu este satisfacuta cand stomacul este

plin. De multe ori nici nu esti constient de

ceea ce mananci sau de cat mananci.

FR este satisfacuta cand iti

atingi punctul de satietate.



Satisfacerea FE poate duce la sentimente

de vinovatie, rusine sau de lipsa de control.

Satisfacerea FR te face sa te

simti ok.

Te invit sa identifici aceste diferente in situatii reale, atunci cand

simti ca iti este foame. Pot sa faci acest lucru:

inainte sa te apuci sa mananci

Spune-ti: aman sa mananc pentru doua-trei minute.

In timp ce astepti, intreaba-te: cum te simti, ce emotii traiesti acum.

Imi este foame intr-adevar sau doar imi vine sa mananc aiurea?

Chiar daca tot o sa mananci, cel putin intelegi ce se intampla in mintea ta. Iar

asta te poate ajuta sa reactionezi altfel intr-o situatie asemanatoare.

in timp ce mananci

Comunicarea intre stomac si creier nu este instantanee, este nevoie de un pic de

timp (aprox 15 minute) ca senzatia de satietate sa fie perceputa. De aceea,

incearca sa manaci intr-un ritm mai lent, mesteca ma indelung mancarea ca sa

dai timp organismului sa iti comunice atunci cand ai atins punctul tau de

satietate. Fa din cand in cand o pauza in timpul mesei, pune tacamurile jos si fii

atenta (atent) la modul in care se simte organismul tau. Ai deja o senzatie de plin

sau mananci fara sa iti fie foame?

________________________________________________________________



2.

Cunoaste-ti vocea interioara: te ajuta sau te saboteaza?

In modulul anterior ai inceput deja sa iti asculti si sa te familiarizezi cu

vocea ta interioara. Ce iti spui tie, monologul tau interior sau conceptiile despre

tine pot sa influenteze destul de mult comportamentul tau alimentar si practica

activitatilor sportive. Acest discurs poate sa te ajute, sa te sustina, sa iti prezinte

realitatea intr-un mod realist sau poate sa te saboteze si sa iti prezinte realitatea

intr-un mod distorsionat.

Atunci cand traim emotii intense negative, precum furie, vinovatie, groaza,

anxietate si realizam comportamente care nu sunt in favoarea noastra pe termen

lung (evitam sa mai mergem la sport pentru ca suntem siguri ca nu vom slabi

niciodata) este important sa identificam gandurile care stau in spatele acestor

emotii si sa vedem daca nu sunt, de fapt, decat efectul unor erori de gandire.

Iata aici descrise cele mai frecvente erori logice de gandire pe care mintea

noastra le poate face si cateva exemple de ganduri disfunctionale care ne

pot sabota.

Catastrofarea:

Credeti că ceea ce s-a întâmplat sau se va întâmpla va fi atât de groaznic si

imposibil de tolerat, încât nu veti reusi să suportati situatia.



Este groaznic faptul ca am mancat prea mult.

Etichetarea:

Atasati caracteristici negative atât propriei persoane, cât si celorlalti, reducandu-i

la un singur lucru.

Sunt o lenesa! Nu reusesc sa fac sport de cate ori mi-am propus!

Trebuie cu necesitate

Aveti convingerea ca dvoastra, ceilalti sau lumea trebuie cu necesitate sa se

comporte, sa gandeasca, sa faca lucrurile intr-un anumit mod (cum v-ar face

placea dvoastra).

Trebuie sa nu mananc deloc dulciuri sau seara altfel inseamna ca nu am vointa.

Trebuie sa ma simt bine ca sa fac sport.

Desconsiderarea semnificatiei aspectelor pozitive:

Sustineti că lucrurile pozitive pe care le faceti dumneavoastră sau ceilalti sunt

banale.



Am tinut regim o data, am facut sport si am slabit, dar sunt sigura ca nu mai pot

face asta din nou.

Selectarea negativă:

Vă concentrati aproape exclusiv pe aspectele negative si doar rar le observati pe

cele pozitive sau neutre.

Am avut o zi proasta, nu am reusit sa fac nimic azi.

Inferente arbitrare

Trageti conlcuzii generale pornind de la un singur incident.

Am mancat o portie de cartofii si m-am ingrasat cu 1 kg.

Gândirea totul sau nimic

Evaluati lumea si pe ceilalti în termeni de tot sau nimic.

Trebuie sa ma comport perfect in fiecare zi, altfel nu sunt buna de nimic. Ori fac

totul perfect, mananc sanatos, fac sport, ori nu mai fac nimic.



Tema de reflectie

Va invit sa reflectati asupra ideilor de mai sus, sa luati

cateva ganduri din Fisa Jurnal ganduri si sa le analizati

din perspectiva acestor erori de gandire. Regasiti

aceste erori in gandurile emise de dvoastra?

3.

Practicarea activitatilor fizice poate avea beneficii majore asupra organismului si

psihicului tau.

De multe ori, stilul nostru de viata nu ne permite sa practicam sportul in mod

regulat, consecvent si de multe ori ajungem sa consideram activitatea fizica mai

mult o corvoada decat o forma de relaxare sau energizare. Studiile arata, insa,

ca activitati fizice facute intens in reprize scurte (minim 15 minute) pot avea

efecte asemanatoare celor pe o perioada mai lunga. In plus, vom fi mult mai

motivate sa le facem consecvent pentru ca le putem integra mai usor in stilul

nostrum de viata.

Iata aici cateva sugestii prin care poti integra mai eficient activitatile fizice in stilul

tau de viata.

1. Faceti pasi mici, dar consecventi – alegeti o activitate pe care o puteti

practica zilnic si care sa nu va ia prea mult timp. De exemplu, plimbati-va

cainele in fiecare zi timp de 20 minute sau mergeti o zi pe saptamana pe

jos la serviciu. Faceti acest lucru timp de o saptamana apoi mariti perioada

sau frecventa activitatii. De exemplu, va plimbati cainele timp de 30 minute



sau mergeti pe jos la serviciu doua zile pe saptamana. Chiar daca nu

investiti foarte mult timp, aceste activitati facute consecvent va aduc

rezultate mari pe termen lung.

2. Alegeti activitati cu sens – faceti lucruri fizice care au un sens in viata

dvoastra, precum mergeti pe jos pana la piata, urcati si coborati scarile pe

jos, jucati-va cu copiii in parc, plimbati-va cainele, ajutati parenerul de viata

sa faca curat. Oricum trebuie sa faceti aceste activitati, asa ca puteti sa le

transformati si in activitati fizice.

3. Alageti activitati care va fac placere – de exemplu, nu faceti fitness daca

nu va face placere, ci alegeti sa inotati. Cu cat va place mai mult

activitatea fizica cu atat veti fi mai motivat sa o faceti consecvent.

4. Recastigati timpul pierdut. Atunci cand va uitati la televizor si apar

reclamele, folositi acel timp pentru a face cateva exercitii fizice (jogging pe

loc, fandari, sarituri)

5. Implicati si pe ceilalti (prieteni, familie) in activitatile fizice. Alaturi de o alta

persoana, veti fi mult mai motivat sa faceti activitate fizica. Puteti gasi

comunitati care trec prin aceleasi experiente ca si ale voastre pe site-urile

de monitorizare din modulul 1.



4.


Continua sa scrii in Fisa Jurnalul gandurilor. De fiecare data cand mananci

prea mult sau cand nu iti este foame sau ca sa te simti mai bine, gandeste-

te la ce anume iti declanseaza nevoia. Descrie aceste lucruri in jurnal la

rubrica Observatii: Ce ai mancat sau ai fi vrut sa mananci, ce te-a suparat,

ce ai simtit inainte sa mananci, ce ai simtiti in timp ce mancai, ce ai simtit

dupa.

In timp, vei putea descoperi un tipar, anumite situatii, niste ganduri sau

emotii care se repeta si care trebuie gestionate mai bine. Analizeaza,

totodata, gandurile din perspectiva erorilor de gandire.

Exerseaza si identifica diferentele intre FE si FR in situatii reala de viata.

Fa o lista cu activitatile fizice generale (mers pe jos la magazin sau la

lucru, valorificarea pauzelor de la lucru, gradinarit, plimbat cainele,

curatenie) si activitati fizice planificate (fitness, jogging, bicicleta, bazin) pe

care le poti integra usor, realist in stilul tau de viata.



Noteaza timp de o saptamana in Caietul tau de lucru cate activitati din lista

ta ai reusit sa faci si pentru cat timp. Gandeste-te ce obstacole au aparut,

ce anume nu a functionat, apoi gaseste alte variante mai functionale,

modifica si pune in practica noul plan.

5.


1. Tehnici pentru a gestiona foamea emotionala

2. Cum sa imi pun la indoiala gandurile care nu ma ajuta in demersul

meu

3. Cum sa imi construiesc un discurs interior care sa ma ajute in

demersul meu (Partea 1)

6.

Va felicit ca ati ajuns pana aici si ca ati

parcurs si ati reflectat asupra tematicii

propuse in modul.

Ca si recompensa, puteti sa parcurgeti

urmatoarele sugestii pentru un stil de viata

sanatos.



Pentru a adopta si a mentine un stil de viata sanatos, gandeste-te la acesta ca la un numar de pasi mici care trebuie parcursi zilnic, si nu ca la o schimbare drastica, majora pe care sa o faci brusc incepand de maine.

Asa ca:

1. Simplifica! Gandeste-te la mancare in termeni de: culoare, varietate, prospetime. Introdu in alimentatia ta zilnica mancare cat mai colorata (rosie, galbena, verde), cat mai proaspata (neprocesata) si cat mai variata.

2. Fa pasi mici, dar consecventi. Precum: fa 20 de minute de sport zilnic, mananca o salata pe (de legume sau de fructe), gateste sau pune in salata ulei de masline in loc de unt sau ulei vegetal. Pe masura ce acesti pasi mici devin un obicei, poti adauga alti pasi mici la stilul tau de viata.

3. Fiecare schimbare pe care o faci, oricat de mic ar fi rezultatul, conteaza. Nu trebuie sa renunti in totalitate la ciocolata sau la cafea sau la carnea de porc ca sa ai o viata sanatoasa. Nu uita ca obiectivul tau nu este sa te frustrezi, ci sa se te simti mult mai bine cu corpul tau, sa fii sanatos si plin de energie. Asa ca daca decizi intr-o zi sa mananci ciocolata sau fast food asta nu inseamna ca viata ta sanatoasa a fost data peste cap. Nu o lua ca pe un esec. Orice ce altceva ai facut in ziua respectiva, faptul ca ai mancat paine integrala in loc de paine alba sau ca ai mancat fructe in loc de inghetata, conteaza. Gandeste-te la imaginea de ansamblu.

4. Gandeste-te la activitatile fizice nu ca la o modalitate de a slabi, de a arde calorii, ci ca la o strategie de a pune sangele in miscare, de a transpira, de scoate toxinele din organism, de a-ti accelera metabolismul. Fa sport in reprize scurte. Nu uita ca mai multe reprize scurte de 15 minute pot sa fie la fel de eficiente ca si reprize mai lungi, in plus pot fi integrate mult mai realist in stilul tau de viata.

SUCCES



Modul 3



Cuprins

1. Tehnici pentru a gestiona foamea emotionala

2. Cum sa imi pun la indoiala gandurile care nu ma ajuta in demersul meu

3. Cum sa imi construiesc un discurs interior care sa ma ajute in demersul

meu – partea 1

4. Ce avem de facut (teme, fise)


________________________________________________________________

1.

Acum ca ai inteles ca sunt momente in zi cand nu mananci intotdeauna doar ca

sa iti satisfaci foamea si ai inceput sa faci diferenta intre cum se simte o foame

reala si o foame emotionala, psihologica, este timpul sa inveti si sa practici

cateva tehnici care sa te ajute sa faci mai mai bine fata acelor momente cand

simti nevoia imperativa de a manca, fara ca organismul tau sa aiba neaparat

nevoie de noi calorii.



Un prim pas ar fi sa identifici alte modalitati, strategii de a-ti gestiona

emotiile, care nu implica mancare.

Acum stii ce inseamna foamea emotionala, iar cu ajutorul Jurnalului

gandurilor ai identificat acele situatii, ganduri, momente in zi in care apare acea

foame. E momentul acum sa discutam ce poti face atunci cand stii ca

experientiezi foamea emotionala. Adica, este momentul sa gasesti niste

alternative la mancare care sa te faca sa te simti emotional bine (adica sa iti

aduca aceleasi beneficii emotionale ca si mancarea) dar care sa nu aiba efectele

secundare ale mancatului excesiv (crestere in greutate, sentimente de vina).

Tema de reflectie

Gandeste-te la activitati care iti fac placere,

te relaxeaza si pe care le-ai putea face

atunci cand simti ca iti vine sa mananci

pentru a te simti mai bine. Scrie-le in caietul

tau de lucru, apoi trece acele activitati pe

niste biletele si lipeste-le in diverse locuri

prin casa, unde poti sa le vezi sau ia-le cu

tine in geanta sau in portofel.

Poti sa gasesti aici o sursa de inspiratie pentru aceste activitati:

Daca te simti trista, depresiva, chiar daca nu ai chef sa faci nimic,

iesi la o plimbare, suna un prieten care stii ca te face sa te simti

bine, suna pe cineva din familia ta si intreaba-l cum ai putea sa il

ajuti si fa acel lucru, fa-ti ordine prin pozele de vacanta, fa sport.



Daca te simti singura, joaca-te cu animalul de companie, iesi la o

plimbare in parc cu prietenii, fa sport.

Daca te simti agitata, asculta muzica preferata si danseaza, fa

jogging prin cartier.

Daca te simti obosita, fa-ti un ceai bun, pregateste-ti o baie

fierbinte, foloseste aromaterapie, pune-ti o muzica de meditatie.

Daca te simti plictisita, uitat-te la o emisiune de divertisment, fa o

activitate noua (canta la chitara, picteaza, scrapbooking),

viziteaza un muzeu sau o zona noua a orasului

Un al doilea pas este sa amani pentru cateva minute comportamentul de a

manca atunci cand foamea emotionala apare.

Atunci cand simti nevoia imperativa de a manca, amana acest lucru pentru cinci

minute.

Nu iti spune ca Nu vei manca, doar spune-ti sa astepti cateva momente inainte

sa mananci.

In timp ce astepti intreaba-te: cum te simti acum? Ce emotii traiesti? De ce? La

ce te gandesti? Este asta o foame reala sau una emotionala? Ce strategii ai

putea sa pui in practica acum in loc sa mananci?

Pauza te ajuta sa constientizezi ceea ce simti si iti ofera posibilitatea sa iei o alta

decizie, sa faci altceva in loc sa reactionezi impulsiv.



Adopta si mentine obiceiuri de viata sanatoase

Atunci cand ai obiceiul sa faci sport, esti odihnita si ai o minte relaxata, mintea

si corpul tau pot sa faca fata mult mai bine stresului zilnic. Atunci cand ai un corp

si o minte obosita, chiar si evenimentul cel mai putin stresant te poate coplesi

atat de mult incat sa te dermine sa mananci mai mult decat ai nevoie.

O activitate fizica sustinuta, un somn odihnitor, o minte relaxata prin exercitii

de respiratie, tehnici de relaxare, meditatie, yoga si alte modalitati au efecte

beneficie asupra sistemului tau imunitar si sunt asemeni unei armuri simbolice

ale corpului si mintii tale care te protejeaza de stresul inerent vietii.

Fa sport zilnic. Adu-ti aminte ca reprize scurte de 15 minute au

efecte asemenatoare cu o repriza mai lunga si pot fi integrate mai

realist in stilul tau de viata.

Dormi cel putin 8 ore pe noapte. Un organism odihnit nu

pofteste dupa alimente bogate in calorii care sa ii dea un boost

de energie.

Ofera-ti timp pentru relaxare, cel putin 20 de minute pe zi.

Asculta o muzica relaxanta, mediteaza, concentreaza-te pe

respiratie. Acesta este momentul in care iti incarci bateriile si te

reincarci cu resurse.

________________________________________________________________



2.

Ai inceput deja sa te familiarizezi cu vocea ta interioara, cu ce iti spui

atunci cand te simti rau emotional, cu modul in care gandurile iti prezinta

realitatea intr-un mod realist sau distorsionat.

Acum ca esti constienta de ceea ce gandesti si de erorile de gandire pe

care le faci, este momentul sa inveti cum sa iti schimbi discursul interior dintr-

unul care te saboteaza in altul care te sustine.

Un discurs interior care te sustine este un lucru esential daca vrei sa adopti si sa

mentii un stil de viata sanatos.

Daca la punctul 1 al acestui modul ai ales ce sa faci altfel atunci cand esti

cuprinsa (cuprins) de o foame emotionala, in sectiunea de mai jos ai

oportunitatea sa intervii mult mai in profunzime, spre gandurile care iti

declanzeaza acea stare emotionala pe care incerci sa o temperezi, sa o eviti prin

mancare.

Daca strategia activitatilor alternative este eficienta pentru tine, pentru

moment, poti sa ramai la acest nivel, al comportamentelor alternative. Nu

este obligatoriu sa iti modifici discursul interior (gandurile).

Dar daca in Fisa Jurnalul gandurilor ai descoperit niste tipare de gandire

care se repeta si care iti saboteaza stilul tau de viata, este recomandat sa

incerci sa iti schimbi gandurile disfunctionale (gandurile exagerate, care te

saboteaza) in ganduri functionale (ganduri realiste, care te ajuta).



O modalitate de a-ti schimba gandurile disfunctionale este sa le pui la indoiala si

vei face acest lucru, punand urmatoarele intrebari.

Este logic ce gandesc? Nu fac cumva o eroare de gandire?

Am dovezi ca acest gand este adevarat?

Ma ajuta sa gandesc asa? Merita?

Ce i-as spune unui prieten bun in situatia mea?

Cum as putea gandi altfel, mai in favoarea mea?

Va trebui sa fi asemeni unui avocat care sa gaseasca cat mai multe

argumente impotriva acelui gand care te saboteaza si, astfel, sa ajungi sa il

crezi cat mai putin.

Nu trebuie sa folosesti toate intrebarile, poti folosi acele intrebari care se

potrivesc cel mai bine gandului.

Iti exemplific in sectiunea de mai jos punerea la indoiala a gandurilor:

Gand: Este groaznic faptul ca am mancat prea mult.

Intrebari:

Este logic ceea ce gandesc? Este logic sa

consider acest lucru o catastrofa?



Este chiar atat de groaznic (la fel de groaznic cum

ar fi sa imi rup un picior) ceea ce am facut?

Ma ajuta sa gandesc asa? Ma ajuta sa gandesc ca

am facut un lucru atat de ingrozitor? Sau ma face

sa ma simt atat de rau incat sa nu mai am chef sa

mai fac sport sau sa ies cu prietenii? Merita sa ma

chinui singura in halul asta?

Ce i-as spune unui prieten bun? I-as spune: Da, e

neplacut ca ai mancat mai mult decat aveai

nevoie, dar e in regula, poti sa faci mai mult sport,

sa te misti mai mult, iar data viitoare sa mananci

atat cat ai nevoie.

Cum as putea gandi in favoarea mea, mai realist?

Mi-as putea spune, am mancat mai mult decat

trebuia, dar situatia nu este o catastrofa, pot sa fac

mai multa miscare si sa fiu mai atenta data

viitoare.Un desert bun, o data, nu ma va ingrasa,

dar mai multe deserturi, de mai multe ori, da.



Gand: Sunt o lenesa! Nu reusesc sa fac sport de

cate ori mi-am propus!

Intrebari:

Este logic ceea ce gandesc? Simplul fapt ca nu reusesc

sa fac sport chiar ma face o lenesa? Nu trag o concluzie

pripita? Nu imi reduc viata la o eticheta?

Ce dovezi am ca este asa? Azi am facut curat in casa,

m-am plimbat, am facut miscare fizica…am facut tot felul

de lucruri, deci nu pot sa spun ca sunt o persoana

lenesa.

Cum as putea sa gandesc mai mult in favoarea mea? As

putea sa imi spun: Nu fac sport de cate ori imi propun?

Nu inseamna ca sunt o lenesa, ci ca ar trebui sa imi

planific in mod realist activitatile fizice in viata mea. Un

astfel de gand m-ar face sa ma simt mai bine si mi-ar dar

energie si chef sa imi planific mai bine activitatile fizice.

Tema de reflectie:

Uitati-va in Jurnalul

gandurilor, selectati cate un

gand care nu va ajuta si

puneti aceste intrebari

(puneti gandul sub indoiala). Puteti sa faceti acest lucru

si in situatii din in viata reala.

_______________________________________________________________



3.

Gasirea unor ganduri mai realiste, care sa ne ajute, formulate in termeni de:

Mi-ar placea sa se intample x si fac tot ce este omeneste posibil sa se intample,

dar daca nu se intampla, este in regula, pot sa fac fata…

Sau Este neplacut faptul ca nu am reusit y, dar e in regula, o sa reusesc

altadata, nu este o catastrofa ne ajuta sa ne simtim mai bine emotional si sa

gasim energia necesara si motivatia sa ducem pana la capat ceea ce ne-am

propus.

Adu-ti aminte ca un discurs critic, care ne saboteaza, nu ne ajuta sa

progresam, doar ne blocheaza, ne creeaza un climat emotional negativ care

ne impiedica sa gasim o rezolvare sau sa progresam.

NOTA BENE!

Gandurile care ne saboteaza nu se pot schimba imediat, este nevoie de practica,

de repetitie si pentru o perioada cele doua tipuri de ganduri vor exista in paralel.

Diferenta este ca in acele situatii, esti constienta (constient) de ceea ce gandesti

si de faptul ca exista posibilitatea de a gandi si altfel, mult mai realist si in

favoarea ta.

Cu cat repeti mai mult, in mod intentionat, gandurile realiste, cu atat acestea se

vor automatiza si iti vor aparea mai pregnant in minte.



4.


Pune-ti sub indoiala ganduile care nu te ajuta din Fisa Jurnalul gandurilor

(punand intrebarile de a punctul 2)

Gaseste alternative functionale, realiste la acele ganduri.

Fa o lista cu activitati cu care poti sa inlocuiesti mancatul emotional si

pune-le in practica cat mai des posibil.

5.



meu – partea 2 / Exemple de discursuri in favoarea mea

5. Cum sa ma bucur mai mult de ceea ce mananc – tehnici de concentrare a

atentiei



6.

Va felicit ca ati ajuns pana aici si ca ati parcurs si ati reflectat asupra tematicii

propuse in modul.

Ca si recompensa, puteti sa va delectati cu urmatorul card:

SUCCES



Modul 4



Cuprins


meu – partea 2 / Exemple de discursuri in favoarea mea

2. Cum sa ma bucur mai mult de ceea ce mananc – tehnici de concentrare a

atentiei

3. Ce avem de facut (teme, exercitii)


________________________________________________________________

1.

Ai aflat deja cum sa iti pui la indoiala gandurile care te saboteaza si ai

exersat acest lucru pornind de la gandurile din Jurnalul gandurilor.

Scopul pentru care ne indoim de aceste ganduri este sa le facem, astfel, mai

putin credibile si sa le putem inlocui cu alte ganduri, mai functionale, mai realiste,

mai in favoarea noastra.



Iata cum pot arata aceste ganduri care te sustin in demersul tau:

Gand care ma saboteaza:

E imposibil sa mananc sanatos cu un stil de viata ca al meu.

Gand care ma sustine

Programul meu este dificil, dar ar trebuie sa fiu mai creativ si sa descopar noi

modalitati de a manca mai sanatos

Sunt o lenesa. Nu pot sa ma tin de ce mi-am propus. Trebuie sa am mai multa

vointa.

Sunt lucruri de care ma pot tine si lucruri de care nu ma pot tine, am zile bune si

zile proaste. Tot ce trebuie sa fac este sa vad ce nu functioneaza in zilele in care

nu reusesc sa imi ating scopul si sa descopar noi strategii. Nu e vorba de vointa,

ci de actiune: sa imi cumpar alimente sanatoase, sa imi gatesc mai sanatos, sa

fac sport 15 minute pe zi, sa gandesc in favoarea mea.

Trebuie sa mananc in fiecare zi doar necesarul meu caloric, altfel nu voi reusi sa

slabesc.

As prefera sa mananc in fiecare zi doar necesarul meu caloric si voi face tot ce

imi sta in putere ca sa fac asta, dar daca se intampla sa mananc mai mult este in

regula, pot sa continui cu obiceiurile sanatoase de la urmatoarea masa. Asta nu

ma face o persoana incompetenta.



Nu pot sa ma controlez, mananc aiurea si am o viata haotica.

Sta in puterea mea sa duc o viata sanatoasa prin schimbari mici si consecvente.

Iar am mancat azi ciocolata. Iar nu am fost azi la sport. Nu imi reuseste nimic!

Am mancat fructe, am facut curat in casa, deci am facut un pic de miscare si stiu

ca un pas mic ma duce mai aproape de ceea ce imi doresc.

Scopul acestui discurs in favoarea ta este sa te ajute sa adopti mai

usor si sa mentii mai usor un stil de viata sanatos.

In orice proces de schimbare sunt si stagnari si pasi in spate, dar asa

este normal sa fie, asa se intampla de fiecare data in orice situatie in care

inveti ceva nou.

Important este sa perseverezi si sa tii cont de imaginea de ansamblu:

faci aceste schimbari pentru viata intreaga, nu doar pentru cateva luni.

La inceput, vei observa ca gandurile care te saboteaza si gandurile noi,

cele in favoarea ta, exista in paralele Din nou, e un lucru normal, este nevoie de

timp si repetitie pentru ca noul discurs sa se auda automat, mai pregnant in

mintea ta. Poti sa le ajuti sa capete putere, utilizand urmatoarea tehnica:

Tehnica STOP si SCHIMBA!

Atunci cand auzi monologul negativ, in defavoarea ta,

spune-ti in minte STOP (poti sa iti imaginezi semnul

rutier STOP) si, in mod intentionat, decide sa formulezi

si sa crezi celelalalt discurs. Poti sa spui gandurilor

vechi: multumesc ca mi-ati atras atentia, dar azi aleg

sa cred altceva.



Cu cat repeti mai mult noul discurs in diverse situatii cu atat acesta va

deveni un nou stil de gandire, un obicei care sa iti sustine demersurile tale pentru

un stil de viata sanatos.

________________________________________________________________

2.

Traim intr-o lume in continua miscare, suntem mereu pe fuga, sarind de la

o sarcina la alta, nestiind cum sa ne facem timp si pentru familie si pentru

noi si pentru activitatile profesionale.

In acest ritm infernal, mancatul a devenit un comportament pe care il

constientizam prea putin.

Mancam fara sa ne gandim la ceea ce mancam, mancam pe fuga, in

picioare, la birou in timp ce lucram sau in fata televizoului, fara sa fim atenti

la ce si cat ne punem in farfurie, fara sa fim la cat mancam sau chiar la

gustul mancarii.

O consecinta este faptul ca ajungem sa mancam prea mult sau ca mancam fara

sa ne bucuram de ceea ce mancam.

Mancarea poate fi, insa, o placere a vietii.



Atunci cand SAVURAM ceea ce mancam, papilele gustative se desfata, simtim

satisactie pentru ca am avut parte de o experienta placuta, ne dam seama la

timp cand suntem plini si putem decide in mod constient daca sa mai mancam

sau nu.

Poti readuce mancatul sub control constient, practicand urmatoarele tehnici de

concentrare a atentiei.

Indreapta-ti atentia spre ceea ce mananci. Fii atent la cum arata

mancarea in farurie, ce culori sunt, ce texturi, ce mirosuri se simt.

Concetreaza-te pe clipa prezenta, fii constient de mediul in care mananci,

in ce pozitie stai, cum se simt tacamurile in mana, ce gust are mancarea in

gura ta, ce simti atunci cand inghiti. Daca mintea ta se umple de ganduri

(ce ai de facut dupa ce mananci, o amintire, ce a spus x sau y, lasa

gandurile sa treaca si in mod constient, intentionat, indreapta-ti atentia

spre momentul prezent).

Elimina factorii distractori atunci cand mananci – nu manca in timp ce

lucrezi, nu manca in timp ce esti la calculator sau la televizor sau la volan.

Cel mai usor mod de a manca peste masura este sa fii atent la altceva

decat la mancare.

Mesteca mancarea incet. Mesteca fiecare inghititura de cel putin 15 ori si

da-ti timp sa te bucuri de gusturile pe care le simti. Prelungeste cat mai

mult experienta mancarii. Daca nu ai timp sa faci acest lucru, poti sa

mesteci de cel putin 30 de ori prima imbucatura, apoi sa mananci normal.

Astfel, dai de inteles mintii si corpului tau ca ai de gand sa te bucuri de

mancarea din farfuria ta.



Schimba anumite lucruri cu care esti obisnuit pentru a-ti ajuta mintea

sa se concetreze pe clipa prezenta. Mananca cu betisoarele in loc de

tacamuri sau foloseste mana nondominanta. Astfel, mintea ta va fi mult

mai usor prezenta intr-o experienta noua.

Fa cateva pauze in timp ce mananci si cerceteaza ceea ce simti. Esti plin?

Iti mai este foame? Da timp creierului sa inteleaga mesajul trimis de

organism ca este suficient si ca este timpul sa te opresti.

______________________________________________________________

4.


Uita-te in Jurnalul gandurilor si construieste un discurs realist, in favoarea

ta pentru fiecare situatie descrisa acolo. Practica acest lucru si in timp real,

in viata zilnica.

Practica tehnicile de concetrare a atentiei cel putin la o masa, zilnic.

5.


1. Ma incarc cu resurse

2. E-coaching



6.

Va felicit ca ati ajuns pana aici si ca ati parcurs si ati reflectat asupra tematicii

propuse in modul.

Ca si recompensa, puteti sa va delectati cu urmatorul card:

SUCCES



Modul 5



Cuprins

1. Ma incarc cu resurse

2. E-coaching


_________________________________________________________

1.

Ai aflat deja cat de importanta este o minte cu un discurs care sa te sustina in

demersul de a atinge o greutate cu care sa te simti bine si sa arati bine. Si stii

deja cateva strategii prin care poti sa iti construiesti acest discurs.

Mai cunosti, totodata, tehnici prin care sa faci diferenta dintre foamea emotionala

si cea reala si cum sa iti gestionezi mai eficient impulsurile de a manca pentru a

te reconforta psihlogic.

Ai mai aflat si ce sa faci ca sa savurezi mai mult mancarea si sa iti creezi o

experienta placuta, conectata la prezent.

Mai mult, ai inceput sa faci, pe parcursul acestor module, exercitii si sa reflectezi

la anumite tematici.



Acum este momentul sa exersezi cat mai mult si sa pui in practica cat mai

mult ceea ce ai invatat.

Tu esti cel/cea care poate initia si mentine schimbarea, tu esti cel/cea care poate

sa isi imbunatateasca calitatea vietii. Ai strategiile si resursele, tot ce trebuie sa

faci este sa le pui in practica. Tine minte ca actiunea este cea care face

diferenta.

Bineinteles, de-alungul drumului vor aparea si stagnari sau pasi inapoi. Dar asa

este viata, cu suisuri si coborasuri. Din fiecare stagnare sau obstacol ai

oportunitatea sa inveti mai multe despre tine, despre lucrurile care nu

functioneaza si sa gasesti noi solutii, pe care sa le pui in practica.

Nu exista esec, doar experiente de invatare, iar cu fiecare pas pe care il

faci, indiferent cat de mic este, progresezi, mai aduci o mica schimbare in

viata ta.

Drumul este lung, uneori cu obstacole, dar asa este orice lucru de valoare pentru

care merita sa lupti. Iar un stil de viata sanatos este o valoare imensa si iti poate

aduce beneficii majore in ce priveste sanatatea si calitatea vietii pe termen lung.

Poti sa citesti aici un text motivational care sa te ajute sa te incarci cu resurse

pentru a putea fi consecvent in demersul tau.

http://www.topexperti.ro/experti/Ozana-Budau_12618/articole/Calatoria-Metafora-schimbarii_1206

________________________________________________________________

http://www.topexperti.ro/experti/Ozana-Budau_12618/articole/Calatoria-Metafora-schimbarii_1206



2.

Cursul online va ofera si o sesiune de e-coaching via email (un schimb de email).

Daca aveti nelamuriri, intrebari suplimentare, sugestii, puteti sa imi scrieti pe

adresa [email protected]

3.

Va felicit ca ati ajuns la finalul cursului!

mailto:[email protected]

Date post:	26-Nov-2015
Category:	Documents
Upload:	ozana-budau
View:	68 times
Download:	5 times

Curs Online Controlul Greutatii Si Stil de Viata Sanatos

Documents

Specializare inteligentă prin oameni și...•Turism pentru stil de viata sanatos si respect pentru traditii •Solutii TIC autohtone pentru sanatate, agricultura, industrie, turism,

Brosura Src Stil de Viata Sanatos

Expo PALAS - cajiasi.ro ApiFito PALAS Iasi.pdf · • Locuitori ai Iasului interesati de un stil de viata sanatos si remedii naturiste • E-mail-ing baze de date • Follow up telefonic

Peter Deunov Spirit Sanatos in Corp Sanatos.

Controlul greutatii si stil de viata1

UN STIL DE VIATA SANATOS - 6 -

MENTINEREA GREUTATII IDEALE

KMBT C284e-20161102100543 · SAPTAMANA NATIONALA A TINERETULUI - PROMOVAREA STIL DE VIATA SANATOS PRIN ORGANIZARE DE CAMPETITII SPORTIVE DE MASA - 165 Str. Vasile Conta nr. 16, Sector

Pachet SPA 7 nopti ultimul - hanul-muresenilor.com · strategii psihologice utile in dieta, in programul de slabit si in mentinerea unui stil de viata sanatos pe termen lung, sustinere

· particulare autorizate/acreditate, pentru acordarea asistentei medicale gratuite si pentru promovarea unui stil de viata sanatos. ART. 3 - (2) Acolo unde nu exista cabinete medicale

Slabire Rapida Si Mentinerea Greutatii de Flavia Deak

ACTIVITATEA FIZICA – GARANTIA UNUI STIL DE VIATA SANATOS Conf. Dr. GABRIELA RADULIAN

Specializare inteligentă prin oameni și - adrnordest.ro proces elaborare... · Cresterea eficientei energetice ... •Turism pentru stil de viata sanatos si respect ... Atragerea

ARA - Directia de Sanatate Publica Dambovita MS august 2019... · organizeaza sesiuni de educatie pentru sanatate de grup, pentru promovarea unui stil de viata sanatos, impreuna cu

Slabire Rapida Si a Greutatii Flavia Deak Decripted

Alege un stil de viata sanatos pp

Spirit sanatos in corp sanatos

Slabire Rapida Si Mentinerea Greutatii Flavia Deak Decripted