CAPITOLUL I

CAPITOLUL I

I.1. EXERCIIUL FIZIC, CONDIIA FIZIC I CARACTERISTICILE

INDICATORILOR DE DEZVOLTARE FIZIC

Exerciiul fizic reprezint noiunea superioar a micrii corporale. nelesul principal al noiunii de exerciiu fizic este reprezentat de actul motric repetat sistematic, fiind mijlocul principal de realizare a sarcinilor educaiei fizice i sportului. n accepiunea lui Constantin Kiriescu, exerciiile fizice sunt mijloacele care redau corpului fora i amplitudinea sa primordial.

Exerciiul fizic s-a dezvoltat de-a lungul timpului prin puterea tradiiei, a obinuinei, prin trebuina natural a organismului pentru o activitate corporal. n timp, acesta a devenit fenomen social i a dus la formarea de deprinderi motrice noi, a nsemnat perfeciunea naturii biologice a omului i s-a transformat ntr-o important component a vieii individului.

Revoluia tiinific contemporan a influenat i ea profund modul indivizilor de a gndi i de a tri, iar progresul tehnic accelerat i creterea progreselor economice a modificat simitor modul de via i de munc al oamenilor. n prezent, alturi de avantajele oferite de evoluia tehnicii se evideniaz i dezavantajele viei civilizate, consecine care acioneaz negativ asupra sntii, n sensul c l elibereaz pe om tot mai mult de efortul fizic, dar l solicit i mai mult, din punct de vedere intelectual, ducnd la suprasolicitare nervoas. Att munca sedentar, ct i inactivitatea fizic i ndeprteaz pe oameni de sursele naturale ale sntii, de natur, de micare - factori eseniali pentru formarea unei condiii fizice optime, pentru o dezvoltare armonioas i pentru ntreinerea i meninerea vieii.

Condiia fizic reprezint capacitatea indivizilor de a rspunde cerinelor mediului extern. Astfel, indivizii care i rezolv sarcinile i activitile cotidiene fr a prezenta oboseal i au nc energie pentru a rezolva probleme urgente aprute ntmpltor, nseamn c prezint o bun condiie fizic.

Aprecierea condiiei fizice este relativ, cerinele fiind diferite pentru fiecare individ n parte, deoarece nu toi indivizii au capacitatea de a atinge aceluiai nivel de condiie fizic. Dorina de mbuntire a condiiei fizice este determinat de concepia i obinuina pe care viaa i mai ales educaia indivizilor i formeaz n perioada de cretere i dezvoltare fizic i psihic. Dorina de micare sau motivaia micrii are caracter preponderent afectiv i ndeamn individul s efectueze acte motrice.

Bucuria micrii este determinat de starea de satisfacie provocat de execuia actului motric. Aceasta constituie unul dintre motivele de stimulare a activitii motrice, nregistrnd beneficii pentru sntate.

Punctul de vedere modern este c sntatea prezint cteva dimensiuni: fizic, emoional, intelectual, social i spiritual, fiecare dintre acestea contribuind la condiia de bunstare a unei persoane, condiionndu-se reciproc. Pentru meninerea unei snti optime, orice individ trebuie s-i examineze aceste dimensiuni i s se orienteze nu doar pentru a tri o perioad lung de timp, ci s se i bucure de via pe de-a-ntregul. Starea de bine fizic presupune c inima, plmnii i celelalte sisteme ale organismului uman funcioneaz normal.

Starea de bine mental (emoional, intelectual) este asigurat de capacitatea indivizilor de a controla stresul, emoiile, de capacitatea de a se bucura de via, avnd pregnant sentimentul de ncredere n sine, de autoapreciere i autopreuire.

Starea de bine social este dat de prieteni i susinere necondiionat, de o alimentaie corespunztoare, dar i de convingerea c fiecare dintre noi valoreaz ceva pentru societate (coal, familie, serviciu).Starea de bine spiritual cuprinde ansamblul valorilor, care din perspective pluridisciplinare ntregete viziunea asupra calitii vieii omului.Creterea fizic este reprezentat de nivelul cantitativ al indicilor somatici a indivizilor, rezultat cumulativ al factorilor ereditari i de mediu, n care practicarea exerciiilor fizice are un rol nsemnat. Dezvoltarea fizic este rezultatul, dar i aciunea orientat spre influenarea creterii corecte i armonioase a organismului uman, concretizat n indici morfologici (somatici) i funcionali, cantitativi i calitativi, ct mai apropiai de valorile caracteristice organismului sntos, la diferite vrste.Creterea i dezvoltarea fizic determin:

realizarea armoniei ntre indicatorii somatici (morfologici) i funcionali (fiziologici);

obinerea i meninerea unei atitudini corporale, globale i segmentare corecte, n desfurarea diverselor acte motrice;

meninerea unui tonus muscular optim;

prevenirea i dup caz, corectarea tuturor atitudinilor fizice deficiente i a deficienelor fizice;

optimizarea marilor funcii ale organismului. Indicatorii somatici (morfologici) se obin prin msurtori ale taliei, greutii, perimetrelor i diametrelor i lungimea segmentelor indivizilor. Aceti indici se pot urmri n structura urmtoarelor sisteme:Sistemul osos - alctuiete scheletul format din oase i articulaii i reprezint structura de baz ce susine corpul uman. Totalitatea oaselor din corp (223 oase), legate ntre ele prin articulaii, formeaz scheletul corpului. Oasele ofer un suport rigid esuturilor moi ale corpului i formeaz prghii ce se mic cu ajutorul contraciilor musculare. Ele reprezint partea pasiv a aparatului locomotor, iar forma, structura i modul de legtur a oaselor corpului uman reprezint expresia adaptrii la postura biped i locomoie. Scheletul uman poate fi structurat dup principalele regiuni ale corpului n scheletul capului, trunchiului i membrelor.

Scheletul capului este alctuit din 22 oase structurate astfel:

neurocraniu (8 oase: patru neperechi frontal, etmoid, sfenoid i occipital i dou perechi - temporale i parietale) care adpostete encefalul;

viscerocraniu (14 oase formeaz oasele feei, dintre care dou neperechi - vomerul i mandibula i 12 grupate perechi oasele maxilare, palatine, nazale, lacrimale, zigomatice, cornetele nazale la care se adaug osul hiod de care se prinde o parte a muchilor limbii. Scheletul trunchiului este alctuit din:

coloana vertebral susine prile componente ale corpului, permite aplecarea i rotirea trunchiului i protejeaz mduva spinrii. Este alctuit din 33-34 de vertebre care difer ca form, mrime i numr de regiuni; 12 perechi de coaste care unesc regiunea toracal a coloanei vertebrale cu sternul;

sternul sau osul pieptului; oasele bazinului (pelvis).

Scheletul membrelor superioare cuprinde dou pri:

centura scapular format din omoplat (scapula) i clavicula; membrul propriu-zis care cuprinde scheletul braului (humerus), scheletul antebraului (radius i ulna) i scheletul minii (oasele carpiene, metacarpiene i falange).Scheletul membrelor inferioare este format din dou pri:

centura pelvian - format din osul coxal (alctuit prin sudarea a trei oase: ilion, ischion i pubis), osul sacrum i coccisul - alctuiesc bazinul;

membrul propriu-zis format din scheletul coapsei (femur), n partea anterioar se gsete patela (rotula), scheletul gambei (fibula sau peroneul i tibia) i scheletul labei piciorului (oasele tarsiene, metatarsiene, falange).Articulaiile permit realizarea micrilor corpului uman, fiind legtura dintre oase. Articulaiile sunt alctuite din: cartilaj, membran sinovial, ligamente, tendoane, burse (sculee umplute cu fluid situate ntre oase), fluid sinovial - un lichid clar, lipicios secretat de membrana sinovial.

n funcie de structura i posibilitile de micare, articulaiile pot fi clasificate n:

articulaii fixe (care nu se mic);

articulaii sferice (la umr i old - permit micri nainte, napoi, lateral i de rotaie); articulaii de tip balama (la degete, genunchi i coate - permit numai micri de ndoire i ntindere); articulaii de tip pivot (la nivelul gtului - permit micri limitate de rsucire i rotaie);

articulaii elipsoidale (la nivelul ncheieturii minilor - permit toate tipurile de micri mai puin cele de pivotare).

Sistemul muscular este reprezentat de esuturile prezente n jurul oaselor. Muchii sunt organele active ale aparatului locomotor care acioneaz asupra oaselor i determin mobilizarea lor. Fiecare micare a corpului este dependent de muchi. Exist trei tipuri de muchi: voluntari - numii i muchi striai sau scheletic, sunt ataai de oase i acioneaz ca urmare a unei comenzi contiente. Cei mai importani muchi voluntari ai corpului sunt:

- deltoizi (3 muchi) - ridic braele nainte, napoi i lateral de la nivelul umrului;

- biceps - ndoaie braul de la nivelul cotului;

- abdominali (4 muchi) - retrag abdomenul, flecteaz coloana vertebral permind aplecarea trunchiului spre nainte;

- cvadriceps (4 muchi) - realizeaz extensia piciorului la nivelul genunchiului i l menin ntins n poziia biped;

- pectorali (2 muchi) - ridic braele de la nivelul umerilor i are rol n ducerea braele naintea pieptului;

- dorsal mare - coboar braele de la nivelul umerilor i are rol n ducerea braele spre napoi;

- trapez - susine i rotete umerii, mic capul spre napoi i lateral;

- triceps brahial - ntinde braele de la nivelul articulaiei cotului;

- fesieri (3 muchi) - are rol n ridicarea picioarelor spre napoi de la nivelul oldului i l ridic n plan lateral;

- biceps femural (3 muchi) - are rol n ndoirea picioarelor de la nivelul genunchilor;

- gastrocnemian - ntinde muchii gleznelor, permind ridicarea pe vrful picioarelor.

La nivel segmentar principalele grupe de muchi sunt:

Muchii capului: mimicii (cutanai), frontali i occipitali; muchii din jurul orificiilor nazale i bucale; masticatori. Muchii gtului i cefei: pielos al gtului; sternocleidomastoidieni; hioidieni. Muchii trunchiului: pe faa posterioar - muchii trapezi, marii dorsali i ai anurilor vertebrale (n plan profund); pe faa antero-lateral - muchii toracici (pectorali, dinai, intercostali) i abdominali (drepi i oblici). ntre torace i abdomen se gsete muchiul diafragm care este boltit spre torace. Musculatura membrelor superioare - muchii centurii scapulo-humerale, muchii membrului propriu-zis - bra (biceps, triceps), antebra (flexor i extensori ai minii, pronatori i supinatori), muchii minii. Musculatura membrelor inferioare - muchii de pe oasele centurii pelviene (fesierii), musculatura membrului propriu-zis - musculatura coapsei (cvadricepsul, croitorul, aductorul, bicepsul femural), musculatura gambei (muchii gambei extensori ai piciorului, pronatori, supinatori, iar posterior se gsete tricepsul sural).

involuntari numii i muchii netezi, funcioneaz independent, fr a necesita o comand contient. Sunt prezeni n pereii organelor interne: stomac, intestine i artere;

cardiac alctuiete pereii inimii. Funcioneaz fr ntrerupere, pe toat durata vieii, este i involuntar i striat i are un sistem propriu de alimentare cu snge - cnd se contract pompeaz sngele n afara inimii, n ntreg corpul.Indicatorii funcionali (fiziologici) pot fi pui n eviden cu mijloace specifice de investigaie privind: frecvena cardiac, frecvena respiratorie, capacitatea vital, tensiunea arterial. Aceti indici pot fi urmrii n structura urmtoarelor sisteme:

Sistemul nervos recepioneaz, transmite i integreaz informaiile din mediul extern i intern, pe baza crora elaboreaz rspunsuri motorii i secretorii. Prin funcia reflex, care st la baza activitii sale, sistemul nervos contribuie la realizarea unitii funcionale a organismului i a echilibrului dinamic dintre organism i mediul nconjurtor. Este alctuit din encefalul, mduva spinrii i reeaua de nervi cranieni i spinali i ndeplinete dou funcii: de conducere (ci ale sensibilitii i motricitii) i reflex.Sistemul nervos, ca structur i funcie, este submprit n: sistemul nervos al vieii de relaie (somatic), care asigur echilibrul organismului cu condiiile variabile ale mediului;

sistemul nervos al vieii vegetative, care regleaz permanent activitatea organelor interne. Sistemul circulator are rol n conducea oxigenului i a diferitelor substane prin organism. Este alctuit din sistemul cardiovascular i sistemul limfatic.

Sistemul cardiovascular: sngele, inima i vasele sanguine (artere, capilare, vene). Funcia sa const n alimentarea organismului cu hran i oxigen i n ndeprtarea compuilor reziduali. Sistemul limfatic este un alt sistem, de vase, al corpului care transport limfa. Funcioneaz n strns legtur cu sistemul circulator, dar complet separat de acesta, avnd rol secundar de transport, scurgere i regenerare.

Sistemul respirator: Respiraia este o funcie vital a organismului, care nu poate stoca oxigenul, dar are nevoie de aportul continuu al lui pentru un numr mare de reacii biochimice. Reaciile de combustie din interiorul celulelor asigur degradarea alimentelor i producerea de energie.

Aparatul respirator este alctuit din: plmnii i cile respiratorii. Are rol n preluarea oxigenului din atmosfer i n eliminarea dioxidului de carbon.Sistemul endocrin (hormonal) cuprinde un set de glande care secret hormoni, avnd rol n controlul proceselor de cretere i al metabolismului ce se desfoar n organism.

Sistemul digestiv are rolul de a descompune alimentele n compui necesari obinerii energiei, creterii i regenerrii organismului. Este alctuit din tubul digestiv i glandele anexe.

Sistemul excretor are funcia de ndeprtare a reziduurilor din organism. De exemplu, prin respiraie se elimin dioxidul de carbon, la care se adug i pielea care prin transpiraie ndeplinete un rol de excreie i de eliminarea a toxinelor. Dac n rndurile anterioare au fost amintite caracteristicile indicatorilor de dezvoltare fizic, considerm necesar a fi amintite i caracteristicile specifice dezvoltrii, evoluiei i naintrii n vrst, considerate de specialiti ceasuri biologice ale corpului uman.

Este cunoscut faptul c fiecare dintre noi este o individualitate, deci fiecare dintre noi prezint modificri structurale i funcionale diferite ale organismului de-a lungul timpului. Astfel, diveri indivizi cu aceeai vrst anagrafic (cea din cartea de identitate) pot prezenta procese ale mbtrnirii mai accentuate sau nu, implicit i modificri ale aspectului fizic i ale strii funcionale n mod diferit.

Ceasul biologic al fiecrui individ se manifest altfel, n funcie de bagajul genetic, de lipsa practicrii activitilor fizice n mod regulat, de alimentaia incorect, de stres-uri repetate i prelungite, de viaa ntr-un mediu poluat, de consumul excesiv de buturi alcoolice, de fumat etc., toate acesta mping organismul spre o mbtrnire precoce i totodat distrugerea unei pri semnificative din via. De aici, rezult faptul c fiecare dintre noi este responsabil n mare msur de propria vrst biologic (marile funciuni i organe ale corpului).

Marii specialiti din medicin concluzioneaz, n urma numeroaselor cercetri tiinifice legate de evoluia i mbtrnirea organelor, c:

ficatul, campion la longevitate, i arat primele semne de oboseal spre vrsta de 70 ani, datorit capacitii extraordinare de regenerare a celulelor hepatice. David Lloyd, chirurg la Leicester Royal Infirmary afirm chiar c un om de 70 de ani care nu a consumat droguri, buturi alcoolice i nu a prezentat infecii majore poate fi un bun donator pentru un tnr de 20 ani;

plmnul este organul care ncepe s se degradeze destul de devreme, primele simptome de reducere a capacitii pulmonare manifestndu-se de la vrsta de 20 ani. Dac la vrsta de 30 ani, un om reuete s respire cu o gur de aer peste un litru de aer, la 70 ani va respira numai o jumtate de litru de aer. Datorit respiraiei mai scurte i pielea ncepe s piard din elasticitate, n jurul vrstei de 30 ani fcndu-i apariia i primele riduri; creierul ncepe s mbtrneasc nc de la vrsta de 20 ani, dar primele semne de declin se fac simite pe la vrsta de 35 ani. Dac la natere un om pornete cu aproximativ 100 miliarde de neuroni, la vrsta de 40 ani se pot pierde i 10 000 neuroni pe zi, provocnd probleme de memorie i coordonare a micrilor; ochii i inima i ncep procesul de mbtrnire n jurul vrstei de 40 ani, persoanele care nu desfoar nici un fel de activitate fizic prezentnd o vrst cardiac mai mare cu 5 ani fa de cea anagrafic; prul (30 ani), oasele (35 ani) i dinii (40 ani), componente ale sistemului osos, sufer procese de mbtrnire diferite, n mare msur determinate de bagajul genetic; muchii, se regenereaz i se deterioreaz n permanen la vrsta tinereii, dar de la vrsta de 30 ani ncepe procesul degenerativ al acestora.CAPITOLUL II

II.1. GIMNASTICA AEROBIC DE NTREINERE

Gimnastica aerobic este rezultatul activitii doctorului Kew H. Cooper, medic cardiolog care la nceputul anului 1960, n SUA, s-a ocupat de pregtirea fizic i ntrirea sntii piloilor i astronauilor americani. Sistemul su de pregtire se baza pe folosirea unor exerciii complexe care asigurau creterea capacitii de efort i accentuau activitatea funciilor vitale ale organismului, realiznd un echilibru n ceea ce privete consumul i aportul de oxigen. Aceste exerciii urmreau o ct mai bun oxigenare a organismului indivizilor i implicit dezvoltarea rezistenei organismului, prin desfurarea unui efort fizic.

Pentru verificarea nivelului condiiei fizice a indivizilor, dr. Cooper a conceput un test de micare, potrivit cruia n 12 minute un brbat de 30 ani trebuie s alerge ntre 2400-2800 m, iar o femeie, la aceeai vrst, ntre 2200-2600 m, distana micorndu-se cu 200 m la fiecare 10 ani n plus.

Evoluia vieii i cerina de nou au fcut ca exerciiilor propuse de dr. Cooper, axate n special pe alergri, s li se adauge i exerciii din gimnastic, dans, yoga, arte mariale i altele.La nceputul anilor 70, inspirndu-se dup sistemul de pregtire al dr. Cooper, celebra actri Jane Fonda a iniiat un nou sistem de micare fizic, cunoscut i astzi sub numele de gimnastic aerobic de ntreinere - fitness, folosind exerciii de tip stretching, exerciii accesibile din gimnastica Yoga, din gimnastica terapeutic medical, precum i variante de pai de dans i diferite elemente din baletul clasic, armonios mbinate cu muzica. Gimnastica aerobic de ntreinere fitness propus de Jane Fonda folosete structuri combinate, care se adreseaz solicitrii supleei articulare i musculare i ligamentare sub form de elongaii i chiar killer stretch (ntindere ucigtoare), combinnd serii de exerciii libere, cu obiecte portative i la aparate, n sal i n aer liber.

Jane Fonda reuete s popularizeze i s dezvolte o adevrat afacere n domeniul gimnasticii aerobice de ntreinere, propunnd femeilor din ntreaga lume casete video cu exerciii pentru meninerea organismului n form optim, pentru dezvoltarea aparatului cardiovascular, dar i pentru o dezvoltare fizic armonioas, propunnd chiar o diet nutriional variat, echilibrat i sntoas. Beneficiile sistemului de exerciii propus de actria Jane Fonda au fost determinate de faptul c ofereau o modalitate simpl i ieftin de eliminare a stresului, multe femei acceptnd c exerciiile de gimnastic aerobic de ntreinere, executate acas sau n spaii special amenajate, nu sunt doar un bun remediu antistres, dar sigur sunt un mod plcut de petrecere a timpului liber cu ntreaga familie. Chiar dac la rdcini, gimnastica aerobic de ntreinere se adresa n special femeilor, aceast mod a devenit un sport pentru ambele sexe.

Aria de practicare a gimnasticii aerobice s-a extins rapid i n Europa, practicndu-se cu entuziasm n Frana, Bulgaria, Ungaria, Italia, Olanda, Belgia, Elveia, avnd un numr mare de adepi i n Romnia, dup care fenomenul gimnastica aerobic de ntreinere a luat amploare i n prezent este folosit cu beneficii pozitive pentru sntate n ntreaga lume.Cuvntul aerobic deriv din grecescul aerovichi, cuvnt care presupune existena oxigenului, deci prin derivaie gimnastica aerobic este gimnastica cu oxigen, cunoscut fiind faptul c nu exist micare fr consum de oxigen dect n cazul eforturilor de scurt durat (efort anaerob). Eforturile aerobe sunt rezultate ale activitii sistemului aerobic al organismului, sistem care este rspunztor de transportul oxigenului din aer pn la nivelul fibrelor musculare, sistemul respirator fiind cel care face legtura dintre organism i mediul nconjurtor.

Condiia de baz a efortului aerob este determinat de atingerea unui nivel constant n ceea ce privete consumul de oxigen pe parcursul desfurrii unui efort mai mare de trei minute. Printre formele de micare i sporturile care contribuie la creterea maxim a capacitii aerobe se numr notul, canotajul, fotbalul, ciclismul, jogging-ul, atletismul, schiul, gimnastica artistic i ritmic la care se adaug i gimnastica aerobic de ntreinere. Gimnastica aerobic de ntreinere se adreseaz oricrei categorii de populaie care apreciaz micarea i dorete s-i mbunteasc condiia fizic. Ea poate fi practicat indiferent de vrst i sex, iar complexele de exerciii pot fi selectate i adaptate n funcie de nivelul de pregtirea fizic al persoanelor interesate. De asemenea, gimnastica aerobic de ntreinere este i un bun mijloc de petrecere a timpului liber acionnd totodat i mpotriva celor 3S: sedentarism (inactivitate fizic), supraalimentaie (alimentaie iraional), suprasolicitare (stres). Fiecare dintre cei 3S i pun amprenta n mod negativ asupra funcionalitii organismului, lor trebuind s li se opun necesitatea de micare i voina fiecrui individ. Sedentarismul, denumit maladia secolului", nu este propriu - zis o boal, dar st la originea celor mai multe dintre afeciunile care scurteaz viaa omului contemporan.

Sedentarismul este un mod de via, definit printr-o dominant a inactivitii fizice. Cercetrile tiinifice arat c n rile europene (cu excepia celor nordice, unde exist un cult pentru micarea n aer liber), n mediul urban, n jur de 85% dintre persoanele adulte sunt sedentare.

Sedentarismul nseamn, n primul rnd, diminuarea cantitii de micare din activitatea profesional, ca i din cea de fiecare zi, cu alte cuvinte, o reducere pronunat a volumului i intensitii efortului fizic. El reprezint o consecin fireasc a civilizaiei confortului", n care maina preia cea mai marea parte a funciilor sistemului neuro - muscular al omului, privndu-l pn i de satisfacia odihnei dup oboseala fizic. Sedentarismul predispune la obezitate, constipaie, staz venoas i alte tulburri funcionale. Frecvena aterosclerozei, a infarctului miocardic i a accidentului vascular cerebral este de dou ori mai mare la persoanele sedentare, dect la cele care depun o activitate fizic. Un adult, cu o condiie fizic slab, va pierde la fiecare 10 ani aproximativ 10% din capacitatea sa cardio-pulmonarPotrivit unui studiu realizat de cercettorii britanici, publicat n Archives of Internal Medicine i preluat de AFP Persoanele, persoanele care fac mai mult sport n timpul liber par cu zece ani mai tinere, din punct de vedere biologic, dect cele sedentare. La studiul realizat de cercettorii de la King's College din Londra, au participat 2.401 perechi de gemeni, brbai si femei. Subiecii inclui n studiu au oferit informaii despre nivelul de activitate fizic efectuat, despre statutul socio-economic i despre statutul de fumtor. n urma prelevrii de mostre ADN de la fiecare subiect pentru a examina lungimea telomerilor (pachete de ADN plasate la capetele cromozomilor, markeri ai mbtrnirii biologice care se gsesc n toate celulele cu rol n protecia cromozomilor din globulele albe) care au rolul de a mpiedica dezintegrarea acestora, respectiv de a ntrzia procesul mbtrnirii. Astfel, pe msur ce oamenii mbtrnesc, telomerii devin din ce n ce mai scuri, celulele nu mai sunt protejate i n cele din urm, mor. Legat de acest fapt, cercettorii sunt de prere c lungimea telomerilor se reduce, n medie anual, cu 21 de nucleotide sau uniti structurale. Ei au constatat c telomerii din mostrele prelevate de la persoanele care au efectuat mai puin micare n timpul liber erau mai scuri dect cei ai subiecilor care fceau mai mult sport. Diferena ntre telomerii persoanelor mai active (n medie 199 de minute de exerciii/sptmn) i cel al persoanelor sedentare incluse n studiu (n medie 16 minute de activitate fizic/ sptmn) este n medie de 200 de nucleotide. Cu alte cuvinte, subiecii mai activi aveau telomerii cu lungime comparabil cu cea nregistrat la persoanele mai tinere cu zece ani.

Astfel, cercettorii afirm c activitatea fizic previne procesul natural numit stres oxidativ, care afecteaz i ucide celulele i, implicit contribuie la procesul de mbtrnire, concluzionnd c activitatea fizic moderat, efectuat timp de 30 de minute, de cinci ori pe sptmn, poate contribui la meninerea sntii organismului, ncetinind procesul de mbtrnire.

Printre bolile care au drept cauz lipsa micrii fizice se numr:

- bolile articulare - rigidizarea articulaiilor, favorizeaz degenerarea esuturilor din compoziia cartilajelor, precum i apariia proceselor inflamatoare;

- bolile cardiace - apar pe fondul excesului de colesterol din snge, a greutii corporale mrite, a receptivitii sporite la stres, a insuficientei oxigenri a esuturilor;

- afeciunile coloanei vertebrale - pornesc de la poziiile greite adoptate la stnd n picioare sau pe scaun i, mai ales, de la insuficienta dezvoltare a musculaturii spatelui i a celei abdominale, astfel c ntreaga greutate a trunchiului nesusinut de muchi, se las direct pe vertebre, producnd tasri i deformri ale coloanei nsoite de dureri;

- bolile respiratorii - apar nu doar datorit polurii i a diferiilor ageni infecioi, ci i ca urmare a scderii imunitii naturale a organismului i, nu n ultimul rnd, din cauza ne-utilizrii plmnilor la capacitatea lor real;- obezitatea i supraponderabilitatea - este o tulburare de nutriie caracterizat printr-o sporire anormal a greutii corporale. Se consider obezitate depirea cu 20% a mediei greutii normale, reprezentat prin exprimarea n kilograme a numrului de centimetri care depesc 1 m n nlime (la persoane nu prea nalte). Obezitatea morbid este termenul care definete greutatea unei persoane care depete cu 50-100% media greutii normale fa de cea recomandat pentru vrsta, sexul, nlimea i constituia persoanei n cauz.

Obezitatea poate fi ntlnit la orice vrst, att la brbai ct i la femei, fiind frecvent ntlnit la persoanele care mnnc n exces i nu desfoar nici un fel de activiti fizice.

Obezitatea, la unii oameni, este determinat genetic i apare atunci cnd o persoan consum mai multe calorii dect poate arde organismul su, excesul de alimente depunndu-se sub form de grsime, determinnd apariia unor boli, n special ale glandelor endocrine (hipofiza, tiroida, suprarenale, glande genitale). Media de via a obezilor este cu 10 ani mai mic dect a oamenilor normali, constituind o stare anormal a corpului care duneaz inimii, arterelor, i ficatului i provoac: - tulburri digestive - determinate n principal de lenevirea organismului, care nu este pus sistematic s fac o activitate fizic susinut;- diabet - apare pe fondul unei creteri a proporiei de esut adipos n organism. Grsimea din organism ngreuneaz aciunea insulinei produs de pancreas ducnd la creterea glicemiei. In afara exerciiului fizic, nu se cunoate nici o alt modalitate eficient pe termen lung i ne-nociv de reducere a proporiei de esut adipos;- celulit - este unul din semnele clasice ale sedentarismului fiind reprezentat de inflamarea esutului adipos pe anumite poriuni ale corpului n absena efortului fizic;- sterilitate - n special sterilitatea masculin, dup cum spun specialitii, se datoreaz, n peste 50% din cazuri, absenei activitii fizice constante;- sensibilitate la infecii - este determinat de faptul c n condiii de sedentarism, celulele imunocompetente se lenevesc, devenind mai puin active, rezultatul fiind c organismul nu reuete s se mai apere de microbi, mbolnvindu-se tot mai des. Supraalimentaia este definit n DEX ca fiind alimentaia mai bogat i mai consistent dect cea normal.

Supraalimentaia este rezultatul unui comportament alimentar care desemneaz atitudinea omului n faa hranei. Mare parte dintre dezechilibrele care se produc n organismul uman au drept cauz direct cantitatea sau calitatea hranei ingerate. Devierile legate de comportamentul alimentar au la baz fie o obinuin, deci o deprindere greit, fie o component psihic mai mult sau mai puin evident. n afara unor tulburri neuropsihice propriu-zise, cele mai grave perturbri ale comportamentului alimentar sunt anorexia i bulimia. Potrivit datelor Asociaiei Medicale Europene (MEA), din 10.000 de persoane, 8,5 sufer de bulimie i 6 de anorexie. Anorexia este definit ca fiind o tulburare psihic, din categoria tulburrilor alimentare, caracterizat printr-o reducere anormal a greutii corporale i printr-o deformare a imaginii propriului corp, cu teama persistent de ngrare.

Bulimia este definit ca fiind tulburarea de alimentaie caracterizat printr-un consum excesiv de alimente. Persoanele bulimice consum cantiti nsemnate de alimente, ntr-un timp foarte scurt, pentru ca apoi s-i provoace vrsturi, s ingere laxative, diuretice i alte medicamente pentru eliminarea forat a alimentelor consumate. Pe lng acestea, exist zeci de alte devieri de la un comportament alimentar adecvat, care devin obiceiuri nesntoase de via. Consecinele unui comportament alimentar inadecvat, se pot rsfrnge, mai devreme sau mai trziu, asupra sntii, lund forma unor tulburri ca: obezitatea, slbirea pronunat a organismului, constipaia, diabetul zaharat, ulcerul gastric sau duodenal, enterite sau colite, litiaz biliar sau urinar,hipertensiune arterial, ateroscleroza etc.

Printre obiceiurile alimentare cele mai nesntoase se numr: mncatul pe fug, nfulecatul alimentelor, mesele neregulate, vorbitul n timpul mesei, consumul de buturi (ap, buturi alcoolice, sucuri) odat cu mncarea etc.

Tot n rndul obiceiurilor alimentare inadecvate, intr preferinele gustative greit orientate i urmate consumul unor cantiti prea mari de condimente iui, acre sau a srii de buctrie.

Studiile de specialitate indic extinderea la scar semnificativ a unor boli grave, generate de alimentaia necorespunztoare, subliniind faptul c n lume, obezitatea face mai multe victime dect SIDA i tutunul. Un studiu efectuat de specialitii cardiologi (Studiul Interhear), pe 15.000 de pacieni cu infarct miocardic din 52 de ri, de pe 5 continente, concluzioneaz c pentru zona Europei n topul factorilor de risc pentru infarctul miocardic se afl obezitatea (63%), dislipidemia (44,6%), stresul psihosocial (38,9%), tabagismul (29,3%), hipertensiunea arterial (21,9%) i diabetul zaharat (15%). Printre factorii protectori, n clasament conduce activitatea fizic (38,4%), dar i alimentaia ponderat, reducnd riscul de infarct miocardic cu 12,4%.Referitor la ara noastr, peste 40% dintre copiii Romniei sunt supraponderali, iar romnii sunt pe locul trei n Europa ca prevalen a obezitii.

Definirea unui comportament alimentar echilibrat i sntos nu poate fi fcut fr s se in cont i de numeroasele particulariti (vrst, sex, tip de efort, stare de sntate etc.) ale fiecrei persoane. Astfel, pentru ca digestia i absorbia nutrienilor alimentari s se desfoare corespunztor, este necesar ca mesele s fie repartizate conform ceasului biologic al corpului uman, procesele metabolice, precum i cele digestive, derulndu-se mai bine cu ct indivizii sunt deprini n a fi constani n respectarea orarului meselor. n cazul adulilor, este de preferat, s se in cont de urmtoarele recomandri:

s existe 3-5 mese pe zi, la cel puin 3 ore distan una fa de cealalt;

20-25% s reprezinte masa de diminea (compus din alimente uoare);

10-15% s reprezinte masa sear (compus din alimente uoare);

masa de prnz trebuie s reprezinte aproximativ 55% din raia alimentar a unei zile;

ntre mesele principale, este bine s se intercaleze 1-2 mese secundare, puin consistente;

cel mai indicat ar fi s se fac micare i o scurt cur" cu aer proaspt, nainte de micul dejun; mncarea s fie cald, nu fierbinte;

alimentele s fie mncate ncet i mestecate bine; s fie evitate n timpul mesei conversaiile, ndeosebi cele tensionate, cititul, vizionarea televizorului, ascultarea radioului;

ambientul s fie ct mai plcut, atmosfera linitit i alimentele servite s aib aspect estetic;

dup mas, nu trebuie s se simt senzaia de prea plin, deoarece concluzia ar fi c s-a depit limita de saietate.Numrul de calorii necesare unui om, pe zi, depinde de consumul energetic al organismului acestuia. Dac aportul de energie este egal cu consumul de energie, greutatea corporal se menine constant, iar dac aportul de energie este mai mare dect consumul energetic, crete greutatea corporal, n timp ce n cazul n care aportul energetic este mai mic dect consumul energetic scade greutatea corporal (Luca A., 2001).

Cantitatea minim de energie necesar organismului uman pentru 24 de ore de via poart numele de metabolism bazal cruia i corespunde un consum energetic de 1calorie / kg corp / or. Orice activitate (mncat, mbrcat, nvat, sport etc.) solicit un aport suplimentar de energie care se adaug metabolismului bazal. De exemplu, dac o persoan are 70 kg, consum 70 de calorii pe or, deci:

70 calorii x 24 ore = 1680 calorii / zi (metabolismul bazal) cruia i se mai adaug:

400 calorii dac duce o via sedentar; 400-700 calorii dac desfoar activiti uoare;

700-1100 calorii dac duce o via moderat activ; peste 1100 calorii dac duce o via activ sau desfoar o munc fizic grea, deci, n 24 de ore, o persoan de 70 kg, va avea un consum energetic de cel puin 2080 calorii, putnd ajunge la un consum mult peste 3000 calorii.

Datele bibliografice relev faptul c un brbat prezint un consum energetic de 3000 calorii / 24 ore i o femeie, datorit taliei i greutii reduse, 2700 calorii / 24 ore. Cheltuielile energetice maxime sunt reprezentative pentru persoanele adulte cu vrste cuprinse ntre 20 i 30 ani, iar odat cu naintarea n vrst aceste cheltuieli energetice se diminueaz. n cazul copiilor i adolescenilor se menioneaz faptul c acetia au nevoi suplimentare pentru a substitui consumul energetic maxim.

Astfel, cunoscndu-se valoarea caloric a alimentelor i necesarul energetic al organismului fiecrei persoane n funcie de activitile desfurate, se poate stabili balana energetic optim fiecrei persoane. Suprasolicitarea (stres) este consecina depirii capacitii funcionale a sistemului neuro-muscular, circulator, respirator n urma unor eforturi intense. Cnd sunt depite anumite limite de suportabilitate se instaleaz stresul negativ, cnd organismul, de cele mai multe ori, va ceda.

Organismul uman se confrunt fr ncetare cu o multitudine de ageni stresani printre care i putem aminti pe cei fizici (frigul, cldura, zgomotul, operaiile chirurgicale etc.), chimici (substane toxice, iritante, poluante etc.), biologici (virusuri, bacterii, parazii etc.), psihici (pierderea unor persoane apropiate, emoii puternice, team, violen, terorism, singurtate, divor etc.), anumii factori socio-economici, politici, profesionali i chiar boala, care poate constitui un stres att prin suferinele fizice ct i prin cele psihice. n general, reacia organismului uman la aceti ageni este direct proporional cu intensitatea agentului agresiv i se produce prin intermediul sistemului nervos i endocrin.

n situaii extreme, se pot instala comportamente dezadaptate, gnduri negative, atacuri de panic, dispoziii depresive etc., cazuri n care cel care sufer de sindrom de suprasolicitare are nevoie de suport psihologic, de un aport suplimentar de vitamine, minerale i protectoare ale sistemului nervos i ale altor organe afectate de stresul produs prin suprasolicitare.II.2. CARACTERISTICI, SCOPURI I SARCINI

N GIMNASTICA AEROBIC

Datorit accesibilitii mijloacelor utilizate, gimnastica aerobic se folosete cu succes i n leciile de educaie fizic i sport la diferite niveluri de nvmnt.

Ea prezint urmtoarele caracteristici: mbuntete sntatea executanilor i contribuie la creterea rezistenei la mbolnviri;

confer posibilitatea influenrii precise i selective asupra diferitelor grupe musculare i articulare;

are influene pozitive i asupra sistemului nervos i a celorlalte funciuni i organe ale corpului;

determin stpnirea elementar i multilateral a aparatului locomotor n diferite poziii;

contribuie la dezvoltarea orientrii spaio-temporale i a calitilor fizice (vitez, ndemnare, for, rezisten, mobilitate);

ofer posibilitatea prelucrrii organismului n ansamblu sau n mod analitic, contribuind la dezvoltarea fizic armonioas a executanilor;

are rol n formarea unei inute corecte i poate contribui la nlturarea diferitelor atitudini deficitare sau deficiene fizice;

contribuie la educarea proceselor volitive ale executanilor (hotrre, perseveren, disciplin contient etc.); are un coninut specific de mijloace care se adreseaz deopotriv copiilor, tinerilor, adulilor, sportivilor i nesportivilor, indiferent de vrst, sex i posibiliti, asigurndu-le prin micri raionale un nivel ridicat de sntate; permite gradarea judicioas a efortului n conformitate cu nivelul de pregtire fizic al executanilor.Practicarea gimnastica aerobice are att scop profilactic, de dezvoltare i ntreinere a sntii organismului executanilor, dar i scop terapeutic pentru scderea pe linie ponderal a tendinelor de obezitate, concretizate prin realizarea urmtoarelor sarcini : dezvoltarea fizic armonioas;

formarea unei inute corecte i estetice;

pstrarea unei greuti optime; tonifierea musculaturii corpului; ntrirea oaselor, articulaiilor i ligamentelor; mbuntirea activitii muchiului cardiac i implicit creterea capacitii de efort; mbuntirea circulaiei sangvine; creterea ratei metabolice; prevenirea i ameliorarea celulitei; mbuntirea calitii somnului; crearea unei stri de bun dispoziie determinate de angrenarea organismului n efort n parametrii optimi; crearea unei stri de linite interioar cu un sentiment de bine i de optimism etc. II.3. RAMURILE GIMNASTICII AEROBICE

n ultima perioad, datorit evoluiei spectaculoase a acestei discipline sportive, se observ c gimnastica aerobic de ntreinere se diversific din punct de vedere al mijloacelor utilizate, evideniindu-se i o serie de ramuri i metode de lucru proprii i preluate i adaptate specificului aerobic. Printre acestea amintim: fitness, miss fitness, step workout, the power workout, stretch sau stretching, pure cardio, lift it, yogafitnes, pilates, gimnastica senzorial, zumba, tae bo sau taerobik, aquagim sau aquafitness, sportul aerobic i altele. Fitness-ul este un concept care are multiple nelesuri reprezentnd capacitatea de a accede la o calitate optim a vieii, determinnd executanilor o condiie fizic dinamic, ce se bazeaz pe o stare de sntate pozitiv. n viziunea lui G. Dumitru (1997), conceptul de fitness urmrete ntrirea i meninerea strii de sntate a indivizilor i include mai multe componente, cum ar fi: fitness-ul intelectual, social, spiritual i fizic.

Fitness-ul fizic este o parte a educaiei fizice, recunoscut ca fiind gimnastica aerobic de ntreinere, care la rndul ei este integrat educaiei generale ce trebuie s devin o preocupare i n acelai timp o responsabilitate a profesorilor de educaie fizic, prinilor i copiilor.Miss fitness este o activitate fizic i sportiv care are ca principal scop prelucrarea aparatului locomotor, obinerea unei linii corporale plastice i armonioase reliefat n form sportiv (,,body building) i n spiritul esteticii feminine. Pe sistemul pailor aerobici au aprut variante de exerciii aerobice cu extensoare, cauciucuri fixate la nivelul gleznelor, baloane de diferite dimensiuni, care solicit suplimentar musculatura n comparaie cu exerciiile libere.Step-workout sau aerobics-steps este o activitate fizic care i are rdcinile n gimnastica aerobic de ntreinere. Programele de step conin combinaii de pai specifici (urcri, coborri, deplasri, traversri, srituri pe stepere), combinate cu structuri adaptate din ,,aerobicul clasic sau din ,,dansul aerobic susinute de micri de brae, cap, trunchi, n concordan cu stilul, dificultatea sau complexitatea dorit.

The power workout este alctuit din micri de for (izometrice combinate cu cele izotonice). Acest sistem se adreseaz n mod special persoanelor cu un nivel de pregtire fizic ridicat. n finalul acestor lecii se folosesc haltere de 1-2 kg.

Stretching n limba romn, se traduce prin ntindere, ns a dezvoltat o semnificaie mai larg, aceea de complex de exerciii de ntindere, cu capacitatea de a mbunti flexibilitatea i mobilitatea articulaiilor i grupelor musculare favoriznd i sntatea oamenilor.Stretching-ul se adreseaz tuturor, indiferent de vrst sau sex, nivel de pregtire fizic sau de aptitudini speciale pentru sport. Poate fi practicat oricnd i oriunde, nu necesit nici un fel de dotare special sau echipament, se nva extrem de uor, iar rezultatele devin evidente dup doar cteva edine de antrenament.Utilizarea poziiilor de tip stretching creeaz o stare general de bine, au rol n relaxarea fizic i psihic, n reducerea durerilor i a tensiunilor musculare, att n cazul persoanelor sedentare, ct i dup un efort crescut. Exerciiile de ntindere au i o serie de caliti particulare: amelioreaz flexibilitatea esuturilor, crete abilitatea indivizilor de a nva sau de a executa diverse micri, reduc riscul de apariie al traumatismelor aparatului locomotor i determin un nivel mai ridicat de contientizare a propriului corp.

Stretching-ul cuprinde toat gama de exerciii de ntindere a muchilor, ligamentelor i tendoanelor, evideniind dezvoltarea supleei, mobilitii, a uurinei n execuia micrilor i totodat cresc capacitatea de relaxare fizic i mental.Gimnastica Pilates este o metoda de antrenament care se practic de peste 100 de ani i care se bazeaz pe coordonarea complet a corpului i minii Aceasta form de gimnastic cuprinde exerciii care se concentreaz pe postur, pe inut, executate pn la detaliu, avnd grij ca respiraia s fie corect. In timpul exerciiilor, respiraia trebuie s fie ampl, ritmic, maxim, cu expirri n timpul efortului. Aceast form de antrenament poate fi practicat de oricine: copii, aduli, persoane n vrst, fiind recomandat chiar i femeilor nsrcinate, dar i dup natere, pentru recptarea tonusului muscular. Gimnastica Pilates se poate executa zilnic ntre 10 60 minute, ca program de ntreinere fizic, putnd fi executat n mai multe reprize, dimineaa sau seara, n funcie de timpul disponibil al fiecruia. Fiecare exerciiu trebuie s aib cel puin 8-10 repetri, adresndu-se tuturor grupelor musculare ale corpului.Gimnastica senzorial este o form de micare agreabil i relaxant care presupune ntreinerea i mbogirea capacitilor gestuale, prin micarea senzorial a corpului. Gimnastica senzoriala cuprinde exerciii specifice care favorizeaz eliberarea tensiunilor la nivelul spatelui i al umerilor i dezvoltarea percepiei asupra propriei persoane.

Aceasta metod a aprut la sfritul anilor '70 i a fost creat de profesorul Danis Bois (profesor la Universitatea din Lisabona). Metoda Danis Bois se bazeaz pe percepia, nelegerea i practica micrilor n ntreaga lor dimensiune, dar i pe date din domeniul neurofiziologiei micrii i pe tririle senzoriale. Aceast gimnastic este una lent, blnd, dar i o gimnastic anti-stres. Efectele sale seorienteaz asupra coordonarea corpului, n special a spatelui i umerilor, asupra aciunii picioarelor, obinndu-se o mai bun stabilitate i rezisten a membrelor inferioare i asupra gesturilor, care devin mai fluide i cu un grad ridicat de personalitate.

Obiectivele gimnasticii senzoriale sunt de eliberare a tensiunilor psihice i corporale, precum i atenuarea stresului legat de activitatea profesional i relaionarea cu sine.

Zumba este programul perfect pentru ntreinerea formei corporale care se realizeaz pe ritmuri de salsa, merengue, cumbia, reggaeton sau alte genuri muzicale antrenante.

Zumba a luat natere n SUA, avndu-l ca iniiator pe dansatorul Beto Perez, care a folosit la nceput dansuri latino, iar mai apoi a ajuns s mbine diverse stiluri muzicale, pentru a obine diverse genuri de micare ct mai energice.

Cuvntul zumba provine din Columbia i nseamn repede, descriind totodat cel mai bine acest tip de antrenament fitness. Ceea ce atrage cel mai mult la acest tip de antrenament este veselia, detaarea i sentimentul de fericire pe care l induce datorit caracterului colorat al muzicii, dar i datorit micrilor pline de via. Practic, programul Zumba propune participanilor, prin folosirea diferitelor micri specifice, o cale de eliberare, de distracie i, n acelai timp, un antrenament pentru arderea caloriilor, tonifierea organismului i meninerea sntii.

Ultima mod n materie de gimnastic de ntreinere, o combinaie de Tae Kwon Do, aerobic, balet, karate, box, dans hip-hop i antrenament cu greuti se numete Tae Bo sau Taerobik (Total Awareness Excellent Body Obedience) i a fost dezvoltat n anii '80 de ctre Billy Blanks (centura neagr n 6 arte mariale i de 7 ori campion mondial). Regimul de antrenament este aerobic, benefic pentru sistemul cardiovascular, ns cel mai important lucru n legtur cu Tae Bo este pentru majoritatea executanilor modul n care se ard caloriile (ntre 500 800 calorii pe or).Leciile cuprind o coregrafie care combin paii de gimnastic aerobic cu elementele de coninut ale gimnasticii de baz i lovituri cu pumnul i piciorul alternate cu exerciii de mobilitate. Exerciiile au un grad mai mare de dificultate, care implic flexii, extensii, rsuciri, ndoiri, srituri ct i diferite aciuni nalte ale picioarelor caracterizate printr-o mare solicitare a ntregului corp. Printre exerciiile propuse n programele de Taerobik, se pot regsi i foarte multe elemente de arte mariale, nefiind ns un curs de autoaprare. Taerobik-ul mbuntete echilibrul, coordonarea, mobilitatea, ntrete musculatura i chiar sistemul osos. Este foarte popular printre femeile cu vrsta cuprins ntre 20 i 30 ani, dar poate fi practicat de toate categoriile de vrst. Aquagim-ul sau aquafitnes-ul - gimnastica n ap este o bun metod de a face fitness fr a suferi efectele negative asupra articulaiilor i tendoanelor ale impactului cu solul dur. Cnd o persoan intr n ap pn la nivelul gtului, fora gravitaional este redus foarte mult deci, prin folosirea antrenamentului n ap n locul unui antrenament tipic de rezistent (jogging, alergare), accidentrile pot scdea n timp ce condiia fizic se pstreaz.

Creterea forei este un alt plus. Rezistena apei fiind mult mai mare dect ceea a aerului (de 12 ori), exerciiile efectuate n mediul acvatic angreneaz mai muli muchi i totodat sunt mult mai dificile de realizat. Exerciiile n ap, datorit mediului instabil n care se efectueaz, impun o participare a tuturor grupelor musculare n ncercarea de a ne menine poziia n ap.

Pentru a menine flexibilitatea i a crete gradul de micare n articulaii, stretching-ul n ap este cea mai bun metod. Corpul se relaxeaz cel mai bine n apa cald a bazinului, iar relaxarea, respiraia ritmic, regulat este propice efecturii exerciiilor de stretching. Aquafitnes-ul stimuleaz circulaia sngelui crescnd volumul de snge n zonele cu leziuni. Spre deosebire de exerciiile efectuate pe uscat, apa este ea nsi un sistem de rcire, lucru care poate s scad frecvena cardiac cu pn la 10 bti/ minut dect n timpul exerciiilor efectuate pe uscat. Studiile arat c aquafitnes-ul stimuleaz suficient inima, aparatul cardio-vascular. Inima pompeaz cu 10% mai mult snge n timpul unei contracii (bti) atunci cnd organismul este scufundat n ap, similar cu debitul cardiac al unui sportiv antrenat.

Pentru a progresa i pentru a-i susine condiia fizic, indivizii trebuie s lucreze de 2-3 ori pe sptmn alternnd gimnastica n ap cu cea efectuat n sal. Un program de fitness n ap trebuie s cuprind aceleai momente ca i ale unui program de fitness desfurat pe uscat:

nclzire;

20-30 minute activitate aerobic;

micri de stretching - revenirea organismului dup efort.

Nu trebuie neglijat temperatura apei. O temperatur confortabil a apei este recomandat a fi de 27-28C conform studiilor n domeniu. Apa la temperatura de 26,6C disip cldura corpului aproximativ de 4 ori mai rapid dect aerul la aceeai temperatur, ajutnd astfel n mod natural organismul s-i menin o temperatur n limite acceptabile prevenind starea de supranclzire specific exerciiilor de aerobic efectuate pe uscat.

Exerciiile acvatice au fost folosite la nceput ca mijloc de recuperare a sportivilor accidentai. Experii n medicina sportiv au descoperit c plutirea n ap, rezistena apei i masajul terapeutic contribuie la accelerarea procesului de nsntoire. Datorit calitilor curative ale fitnes-ului n ap sportivii aleg deseori exerciiile de gimnastic efectuate n ap. Exerciiile efectuate n ap acoper necesitile sportivilor de a evita accidentele sau pentru a grbi recuperarea dup efort, fitnes-ul n ap venind ca un bonus. Apa, acionnd ca o pern gigantic, scade uzura muchilor, a tendoanelor i protejeaz articulaiile. Lucrul n ap, folosind doar rezistena apei, este n favoarea executanilor pentru c minimalizeaz riscul leziunilor aprute de obicei n timpul exerciiilor efectuate pe uscat datorit impactului cu suprafee dure (parchetul slii clasice de fitness). De asemenea, presiunea apei acioneaz ca un masaj la nivel muscular, ajutnd procesul de eliminare a acidului lactic acumulat n muchi. Beneficiile exerciiilor aerobice sunt mbuntite n ap. Sportul aerobic este cea mai nou ramur competiional a gimnastici, derivat din gimnastica aerobic de ntreinere - fitness care folosete numeroase micri i serii de pai i sltri cu denumiri mprumutate din limba englez: march - mers; jogging - alergare; lunge - fandri nainte cu sltri;

kick - balansri ale picioarelor din sltri; jumping jack - srituri din stnd n deprtat i invers cu uoare arcuiri ale genunchilor; knee - ridicarea unui picior ndoit la 90 nainte sau lateral cu sltare pe piciorul opus; skip - sltri pe un picior simultan cu ndoirea i ntinderea piciorului opus la 45, nainte, napoi sau lateral; grape - fine - combinaii de pai cu deplasri laterale; step - touch - pas lateral, apropierea piciorului opus i uoara ndoire a genunchilor cu revenire etc. Sportul aerobic reprezint abilitatea executanilor de a efectua cu continuitate i intensitate crescut, complexe de micri specific aerobice, nsoite de acompaniament muzical. Acompaniamentul muzical poate fi realizat ntr-o singur melodie sau din mai multe melodii combinate: muzic disco, pop, hip-hop, tehno, rock&roll. Tipul i stilul micrilor executanilor trebuie s fie n perfect coresponden cu caracteristicile muzicii: stil, ritm, fraz muzical, msuri muzicale .Spre deosebire de sistemele prezentate anterior sportul aerobic (gimnastica aerobic competiional), este o disciplin sportiv de performan dirijat de federaiile naionale i Federaia Internaional de Gimnastic, care are regulament, program tehnic, sistem competiional intern i internaional. II.4. MIJLOACELE GIMNASTICII AEROBICE DE NTREINERE

Variaii de pai de mers

mers pe loc cu balansarea liber a braelor pe lng corp;

mers cu ridicarea accentuat a genunchilor sus; mers cu ridicarea alternativ a cte unui genunchi sus; mers cu btaia accentuat a tlpilor pe sol;

mers pe vrfuri;

mers cu genunchii semiflectai; joc de glezne simultan cu executarea unor micri la nivelul trenului superior:

- ridicarea i coborrea braelor nainte, lateral, sus i jos; - rotri ale braelor spre nainte i spre napoi n articulaia scapulo-humeral; - balansarea liber a braelor n plan frontal, sagital sau orizontal (simultan, alternativ); - braele lateral extensii ale trunchiului i braelor cu arcuiri repetate ( braele ntinse sau ndoite) etc.

Variaii de pai de alergare:

alergare pe loc simultan cu execuia unor micri la nivelul trenului superior:

- balansarea braelor ndoite n plan sagital simultan i alternativ nainte-jos;. - balansarea braelor n plan lateral; - balansarea braelor ndoite n plan sagital, nainte-sus, palmele pe umeri; alergare pe loc cu genunchii sus; alergare pe loc cu pendularea gambelor napoi; alergare pe loc cu forfecarea picioarelor ntinse nainte, lateral sau napoi etc.

Variaii de srituri:

srituri pe ambele picioare (apropiate, deprtate n plan lateral sau sagital); srituri pe ambele picioare cu aterizare pe vrfuri, genunchii n semiflexie; srituri n deprtat lateral simultan cu ridicarea braelor prin lateral sus i btaia palmelor deasupra capului sus; srituri n deprtat sagital simultan cu balansarea alternativ a braelor nainte-napoi (bra - picior opus); srituri pe ambele picioare cu ntoarcere de 900-1800 spre dreapta sau spre stnga etc.

Pai de dans pe loc sau cu deplasri scurte nainte - napoi, stnga-dreapta: pai din baletul clasic: pasul de vals, pasul de polk, pasul de mazurc, jazz-dance etc.; pai din gimnastica ritmic: pasul uor, arcuit, ascuit, nalt, fandat - adaptai ntr-o form modern gimnasticii aerobice; pai mprumutai din diferite dansuri populare: dans romnesc, spaniol, grecesc, tirolez etc. stilizai pentru a rspunde specificului gimnasticii aerobice; pai de dans modern standard: vals lent, tango, quick-step, slow-fox, vals vienez, dansuri latino-americane etc.; pai de dans modern retro: charleston, rock and roll, lambada etc.

II.4.1. STARUCTURI DE EXERCIII LIBERE

P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: flexii / extensii ale capului;P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: ndoiri ale capului n plan lateral stnga / dreapta;

P.I. Stnd deprtat, braele la spate de mini apucat: rotri ale capului spre stnga / dreapta;

P.I. Stnd deprtat: ridicri alternative / succesive / simultane ale umerilor;

P.I. Stnd deprtat: rotri ale umerilor spre nainte / napoi, alternativ / succesiv / simultan, cu / fr brae ndoite, minile pe umeri;

P.I. Stnd deprtat, braele sus: rotri ale braelor spre nainte / napoi;

P.I. Stnd deprtat, braele sus: extensia braelor i ndoirea trunchiului spre nainte;

P.I. Stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus: rotunjirea spatelui simultan cu apropierea antebraelor nainte - revenire;

P.I. Stnd deprtat, braele ndoit, minile la ceaf: rsuciri / aplecri / ndoiri ale trunchiului spre stnga / dreapta - revenire;

P.I. Stnd deprtat, trunchiul aplecat, braele lateral: rsuciri ale trunchiului spre stnga / dreapta;

P.I. Stnd deprtat, mult deprtat: fandri laterale nalte / joase n plan lateral stnga / dreapta - revenire;P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: balansri alternative /succesive / simultane ale picioarelor libere ndoite / ntinse nainte - revenire; P.I. Aezat lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe antebra: balansri ale picioarelor libere nainte / lateral / napoi ndoit / ntins - revenire;P.I. Aezat lateral, pe coapsa stng / dreapt, sprijin pe antebra: ridicri simultane ale picioarelor spre nainte ndoite / ntinse - revenire;P.I. Culcat dorsal deprtat ndoit, braele ndoite, minile la ceaf: ridicri scurte ale trunchiului - revenire; P.I. Culcat dorsal, picioarele ridicate ndoite-ncruciate la orizontal, gambele paralele cu solul, braele ndoite, minile la ceaf: ridicri ale trunchiului - revenire;P.I. Culcat dorsal ndoit, piciorul stng sprijinit la nivelul gleznei pe genunchiul piciorului drept,braul drept ndoit - mna la ceaf, braul stng lateral sprijinit pe sol: ridicri i rsuciri ale trunchiului de partea piciorului stng - revenire, aciunea se repet i pe partea opus;

P.I. Culcat dorsal, braele lateral sprijinite pe sol: ndoiri laterale ale trunchiului atingnd glezna piciorului de partea ndoirii cu mna - dup fiecare aciune revenire;

P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ridicri simultane ale picioarelor - revenire fr a atinge solul;

P.I. Aezat / aezat deprtat, braele sus: extensii ale braelor i ndoiri ale trunchiului nainte - revenire;

P.I. Aezat, sprijin napoi pe palme: flexii / extensii / rotri din articulaiile gleznelor;

P.I. Aezat deprtat ndoit, sprijin napoi pe palme: apropieri i deprtri ale genunchilor;

P.I. Aezat, sprijin napoi pe antebrae: ndoiri ale picioarelor - revenire fr a atinge solul;

P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri ale trunchiului la vertical - revenire;

P.I. Culcat dorsal, braele sus: ridicri i ndoiri ale trunchiului nainte cu atingerea gleznelor cu palmele - revenire;

P.I. Culcat dorsal deprtat-ndoit, braele lateral: ridicri ale bazinul ntr-o poziie ct mai nalt - revenire fr a atinge solul cu bazinul; acelai exerciiu se poate executa cu unul dintre picioare ndoite sprijinite la nivelul gleznei pe genunchiul piciorului opus, sau cu unul dintre picioare susinut ntins;

P.I. Culcat dorsal, braele ndoite, minile la ceaf: ndoiri i ntinderi succesive ale picioarelor ntinse;

P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative ale picioarelor ndoite / ntinse spre napoi sus - revenire;

P.I. Pe genunchi pe palme nainte sprijinit: balansri alternative ale picioarelor ndoite / ntinse n plan lateral stnga / dreapta - revenire;

P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu ridicri ale braelor i picioarelor sus - revenire;P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu ridicri alternative ale cte unui picior i a braului opus sus - revenire - aciunea se repet i cu segmentele de pe partea opus;

P.I. Culcat facial, braele sus, palmele sprijinite pe sol: ridicri ale picioarelor - revenire;

P.I. Culcat facial, braele sus: extensii ale spatelui simultan cu forfecarea picioarelor n plan sagital / lateral;P.I. Sprijin culcat facial: ndoiri i ntinderi ale braelor;

P.I. Stnd / stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri: ridicri pe vrfuri - revenire;P.I. Stnd / stnd deprtat, braele ndoite, minile pe olduri: semiflexii ale picioarelor - revenire;P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ridicri ale bazinului sus, simultan cu ntinderi ale picioarelor - revenire;P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi alternative ale picioarelor spre napoi - revenire;P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi simultane ale picioarelor spre napoi - n poziia sprijin culcat facial revenire prin sritur; P.I. Stnd ghemuit, sprijin nainte pe palme: ntinderi ale picioarelor cu ridicri ale trunchiului pe vertical simultan cu balansri alternative al picioarelor nainte / lateral / napoi - revenire.II.4.2. EXERCIII DE MOBILITATE - STRETCHINGExerciiile fizice cu rol n dezvoltarea flexibilitii corporale se numesc exerciii de mobilitate sau stretching. Stretching-ul reprezint un sistem de exerciii cu micri lente ale anumitor segmente corporale, ce mbuntesc mobilitatea general prin ntinderea anumitor grupe musculare, dar i prin ntrirea i creterea mobilitii articulaiilor.

Stretchingul cuprinde complexe de exerciii fr contraindicaii pentru persoanele sntoase, putndu-se efectua la orice vrst, indiferent de nivelul de pregtire fizic al indivizilor, iar marele avantaj este determinat de faptul c poate fi practicat oricnd i oriunde, fr a necesita nici un fel de dotare special sau echipament i se nva extrem de uor.

Regulile de baz n antrenamentul flexibilitii cuprind:

nclzirea sau pregtirea organismului pentru efort (exerciii de dezvoltare fizic general, exerciii aerobice, alergare uoar, plimbare ntr-un timp mai alert etc.) este obligatorie naintea efecturii exerciiilor de stretching pentru a pentru a evita rupturile musculare;

exerciiile de stretching trebuie executate n limita confortului, fr durere, musculatura organismului fiind relaxat i detensionat;

grupele musculare crora se adreseaz exerciiile de mobilitate trebuie s fie bine ntinse, iar pe fiecare expiraie se ncearc creterea amplitudii ntinderii musculare;

ntinderea grupelor musculare vizate trebuie s se realizeze lent, progresiv i continuu;

dup fixarea poziiilor de stretching dorite, pentru eficiena micrii se impune meninerea poziiei adoptate 10-60 secunde, n funcie de grupele musculare solicitate, fr a provoca durere;

dup fiecare exerciiu de stretching urmeaz relaxarea pasiv, iar timpul alocat relaxrii trebuie s fie direct proporional cu timpul alocat ntinderii grupelor musculare prelucrate;

exerciiile de stretching se vor repeta de cel puin 4 ori pentru a-i atinge scopul dorit;

respiraia corect controleaz relaxarea muchilor - inspiraia adnc se realizeaz n timpul ntinderilor efective i expiraia profund se realizeaz odat cu extinderea micrii sau creterea amplitudinii ntinderii. Coordonarea micrilor i exerciiile de respiraie profund cu eliberare treptat, nceat a aerului sunt pri integrante ale exerciiilor de stretching, contribuind la reglarea intensitii i a duratei de meninere a poziiilor.

Respiraia este cea care zi i noapte ntreine flacra vieii i furnizeaz oxigenul necesar funcionrii tuturor organismelor vii. Respiraia este funcia fiziologic asupra creia orice individ, n orice moment, poate avea control direct, printr-un singur act de voin putnd s-i modifice ritmul i intensitatea fiind asociat cu emoiile care influeneaz toate funciile vitale.

Regula general de respiraie este de a realiza inspiraia adnc pe nas, iar expiraia s se realizeze de dou ori mai lung pe gur, contientiznd contracia abdominal.Beneficiile stretching-ului sunt nenumrate, dar subliniem c:

contribuie la cretea mobilitii articulaiilor; crete elasticitatea muscular, meninnd musculatura supl;

ofer graie, suplee, senzualitate i elegan organismului feminin;

mbuntete postura corpului: inut expresiv;

crete amplitudinea corporal senzaia de uurin n micri; reduce starea de stres i anxietate;

contribuie la relaxarea psihic; mbuntete rezistena fizic;

mbuntete echilibrul;

mbuntete circulaia vascular;

amelioreaz procesele de respiraie i digestie;

contribuie la coordonarea perfect a micrilor cu respiraia;

mbuntete ritmul i activitatea cardiac.

Exerciiile de tip stretching pot fi sistematizate dup mai multe criterii, astfel: 1. dup modul de execuie: exerciii de elongaii izotonice cu arcuiri finalizate n poziii meninute; exerciii de stretching autopasiv;

exerciii de stretching pasiv cu partener;

exerciii de stretching cu obiecte portative (bastoane, corzi, extensoare, mingi, gantere etc.);

exerciii de stretching la aparate de gimnastic (altele dect cele convenionale de concurs: bara de perete, scara fix, banca de gimnastic, lada de gimnastic, la taburet etc.).2. pe centuri articulare:

exerciii de stretching pentru centura scapulo-humeral;

exerciii de stretching pentru centura coxo-femural;

exerciii de stretching pentru coloana vertebral.3. pe grupe i regiuni musculare:

exerciii de stretching pentru musculatura capului i gtului;

exerciii de stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri;

exerciii de stretching pentru trunchi;

exerciii de stretching pentru glezne, gambe i coapse. Mijloacele stretching-ului au fost mprumutate din diferite sisteme i ramuri sportive i apoi au fost adaptate realizrii sarcinilor i obiectivelor specifice: yoga, kung fu clasic, dans modern, gimnastic, balet, jazz dancing etc.Stretching pentru musculatura capului i gtului

1. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele ndoite nainte, palmele sprijinite pe frunte: aplecarea capului spre napoi meninere revenire;

2. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braele ndoite, minile la ceaf: aplecarea capului nainte meninere revenire;

3. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept ndoit pe deasupra capului, sprijin pe partea stng: aplecarea capului lateral dreapta meninere revenire aciune se realizeaz i pe partea opus;

4. P.I.: stnd deprtat / pe genunchi pe clcie aezat, braul drept ndoit, palma sub brbie, degetele orientate spre dreapta: rsucirea capului spre dreapta meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus.

Stretching pentru mini, antebrae, brae i umeri

1. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite nainte, palm n palm, degetele rsfirate: ridicarea coatelor simultan cu presarea degetelor spre interior meninere revenire; 2. P.I.: stnd deprtat, braele nainte, braul de deasupra cu degetele orientate n jos, cellalt bra cu degetele orientate n sus, sprijin la nivelul minilor: presiuni ale minii din exterior pe cea din interior, braele ntinse meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra;

3. P.I.: stnd deprtat, braele nainte, braul de deasupra cu degetele orientate n jos, cellalt bra cu degetele orientate n sus, sprijin la nivelul palmelor, palmele fa n fa : traciuni ale minii de deasupra a celei dedesubt spre interior, braele ntinse meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra; 4. P.I.: stnd deprtat, braele la spate, degetele ncruciate, podul palmelor orientat n jos: ridicarea braelor spre napoi meninere revenire; 5. P.I.: stnd deprtat, braele sus ndoite, palmele sprijinite pe coate: traciunea braelor spre napoi pstrnd contactul palmelor pe coate meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra deasupra;

6. P.I.: stnd deprtat, un bra sus, cellalt jos: ndoirea braelor spre napoi, priz la nivelul degetelor meninere revenire aciunea se repet cu ambele brae ncercnd un contact permanent al degetelor n cazul n care nu reuii putei folosi o sfoar, o earf sau un baston. 7. P.I.: stnd deprtat, braul drept ntins pe lng trunchi spre stnga, braul stng ndoit sprijin palma la nivelul ncheieturii / cotului braului drept: presarea braului drept spre trunchi meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt bra;

8. P.I.: stnd deprtat, braul drept ndoit sus napoia capului, apuc braul stng la nivelul cotului: traciune lateral a braului stng meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus; 9. P.I.: stnd deprtat, brae napoi jos, degetele ncruciate, palmele orientate n sus / n jos: ridicarea braelor ntinse spre napoi ntr-o poziie ct mai nalt meninere revenire;10. P.I.: stnd deprtat, braele sus, palm n palm, degetele ncruciate: ridicarea umerilor simultan cu ntinderea maxim a braelor n sus meninere revenire;

11. P.I.: pe genunchi, sprijin nainte pe palme, degetele orientate spre corp: deplasarea corpului spre napoi cu trecere n poziia pe genunchi pe clcie aezat, braele ntinse meninere revenire;

12. P.I.: aezat, sprijin lateral pe palme (de o parte i de cealalt a coapselor): dezechilibrarea corpului spre napoi ntr-o poziie ct mai joas, braele ntinse meninere revenire;13. P.I.: aezat ghemuit, sprijin napoi pe palme: alunecare palmelor pe covor spre napoi, ntr-o poziie ct mai ndeprtat de trunchi meninere revenire; 14. P.I.: sprijin ghemuit napoi: deplasarea bazinului spre nainte, braele ntinse meninere revenire. Stretching pentru trunchi1. P.I.: stnd deprtat, braele napoi jos, degetele ncruciate: ridicarea braelor spre napoi simultan cu proiectarea pieptului nainte meninere revenire;

2. P.I.: stnd deprtat, braele ndoite n unghi drept, n sus: proiectarea pieptului spre nainte simultan cu extensia braelor meninere revenire;

3. P.I.: stnd deprtat, braele lateral: ndoirea trunchiului spre nainte cu aezarea palmelor pe sol, departe de baza de sprijin a picioarelor meninere revenire;

4. P.I.: aezat ghemuit ncruciat, braele ndoite, minile la ceaf: extensia spatelui i a braelor meninere revenire;

5. P.I.: aezat ghemuit deprtat, sprijin talp-n talp, palmele sprijinite pe vrfurile picioarelor: presarea genunchilor n jos simultan cu ndoirea trunchiului spre nainte meninere revenire;

6. P.I.: aezat deprtat, braele sus: ndoirea trunchiului nainte cu aezarea palmelor pe sol meninere revenire;

7. P.I.: pe genunchi, braele lateral: ndoirea lateral a trunchiului spre dreapta cu aezarea palmei drepte pe sol, simultan cu ridicarea braului stng sus meninere revenire;

8. P.I.: aezat deprtat, piciorul drept ndoit spre interior: ndoirea trunchiului spre piciorul stng simultan cu ridicarea braelor sus meninere revenire aciunea se realizeaz i pe partea opus;

9. P.I.: aezat cu piciorul drept ndoit ncruciat la nivelul genunchiului piciorului opus, braul drept sprijinit napoi pe sol: rsucirea trunchiului spre dreapta simultan cu presarea piciorului drept spre stnga cu mna stng meninere revenire;

10. P.I.: pe genunchi deprtat, braele lateral: proiectarea bazinului spre nainte simultan cu extensia trunchiului i coborrea braelor prin nainte, napoi jos meninere revenire;

11. culcat facial, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul pieptului: ntinderea braelor cu ridicare corpului de pe sol meninere revenire;

12. culcat facial deprtat, braele ndoite sprijinite pe sol la nivelul pieptului: ntinderea braelor simultan cu extensia spatelui i capului, simultan cu ndoirea picioarelor spre napoi meninere revenire;

Stretching pentru glezne, gambe i coapse1. P.I.: aezat ghemuit deprtat, sprijin talp-n talp, palmele sprijinite pe vrfurile picioarelor: presarea genunchilor n jos meninere revenire;

2. P.I.: aezat deprtat, sprijin lateral al palmelor, de o parte i de cealalt a coapselor: rsucirea piciorului stng / drept spre interior, din articulaia oldului meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt picior;

3. P.I.: culcat dorsal cu piciorul stng ridicat nainte-sus: traciuni ale segmentului spre trunchi cu palmele sprijinite la nivelul genunchiului pe partea posterioar meninere revenire aciunea se realizeaz i cu cellalt segment;

4. P.I.: culcat facial: ndoirea piciorului stng / drept spre napoi, mna de partea piciorului ndoit apuc la nivelul gleznei meninere revenire aciunea se repet i cu cellalt picior;

5. P.I.: aezat deprtat: ndoirea piciorului stng / drept spre interior, sprijin la nivelul coapsei piciorului opus, ndoirea piciorului drept/ stng spre interior i suprapunerea acestuia peste piciorul stng / drept meninere revenire;

6. P.I.: aezat deprtat cu piciorul stng / drept ndoit spre interior, sprijinit la nivelul genunchiului piciorului opus: presiuni la nivelul genunchiului meninere revenire aciunea se repet i cu piciorul opus;

7. P.I.: culcat dorsal, picioarele susinute la vertical, palmele apuc la nivelul gambelor: traciune lent a picioarelor spre nainte meninere revenire.II.5. FACTORI PRIORITARI N ALCTUIREA STRUCTURII PROGRAMELOR DE GIMNASTIC AEROBICMuli specialiti din domeniul medical, dar mai ales din cel sportiv numesc exerciiul fizic medicament natural. Totui trebuie inut cont de anumite particulariti specifice fiecrui individ n parte, mai ales atunci cnd acesta este angrenat n practicarea unei anumite forme de micare fizic. Astfel, n elaborarea i propunerea programelor de gimnastic aerobic trebuie inut cont de urmtorii factori:

vrsta executanilor este unul dintre factorii majori de care trebuie inut cont n propunerea programelor de gimnastic aerobic, deoarece particularitile fiecrui individ influeneaz i nivelul de solicitare a organismului n efort. Intensitatea efortului poate fi urmrit prin nregistrarea frecvenei cardiace prin palparea pulsului la ncheietura minii, la nivelul arterei radiale cu trei degete consecutiv. Deci, pentru o mai bun eviden, dar i pentru stabilirea intensitii i complexitii programelor se vor alctui grupe pe categorii de vrst astfel: - pn la 25 ani;

- ntre 26 30 ani;

- ntre 31 40 ani;

- ntre 41 50 ani;

- peste 50 ani. condiia fizic este determinat de nivelul de pregtire fizic, de experiena motric i de starea de antrenament a fiecrui individ, astfel nct regimul de efort va trebui adaptat nivelului lor de pregtire, att din punct de vedere al tempoului i ritmului de lucru, a duratei pauzelor, ct i din punct de vedere al complexitii exerciiilor. n funcie de aceste caracteristici, executanii vor fi mprii pe grupe: nceptori;

avansai.

structura colectivului sau sexul executanilor (colectiv mixt, feminin sau masculin) determin selectarea exerciiilor ce vor fi propuse sau a grupelor musculare i articulare ce vor fi prelucrate. Astfel, n cazul colectivelor mixte se va cuta un echilibru n propunerea exerciiilor, dar i prin dozaj, astfel nct s poat fi executate i de biei i de fete. n cazul grupelor feminine se va insista pe prelucrarea musculaturii abdominale i a bazinului, dar se va pune accent i pe ntinderea grupelor musculare ale articulaiilor scapulo-humerale i coxo-femurale. La grupele masculine se va insista pe dezvoltarea forei musculaturii trunchiului, coapselor i ale centurii scapulo-humerale. Trebuie reinut faptul c fiecare program de gimnastic aerobic va fi alctuit astfel nct s prelucreze, ntr-o anumit msur, ntreaga musculatur a aparatului locomotor, chiar dac se insist mai mult asupra unor grupe musculare i articulare, influena lor avnd caracter multilateral. acompaniamentul muzical n funcie de preferine, trebuie s fie accesibil, atractiv i s incite executani s-i doreasc s fac micare. Piesele muzicale trebuie s respecte cerinele: s prezinte o linie melodic dansant i uor perceptibil;

s aib un tempo accesibil care s permit, n execuie, respectarea bazelor generale ale micrilor (amplitudine, direcie, durat, grad perceptibil de contracie i relaxare muscular etc.);

n partea final piesele muzicale s fie lente, linititoare pentru a permite relaxarea organismului i revenirea marilor funciuni ale corpului la parametrii dinaintea efortului.II.6 . RECOMANDRI I OBIECTIVE N PRACTICAREA GIMNASTICII AEROBICE DE NTREINEREIn prezent, cele mai multe persoane practic exerciiile fizice ca mod de mbuntire a sntii i ca mod de recreare, dar exist i alte situaii pentru care se practic gimnastica aerobic subliniind i o serie de recomandri:

- pentru creterea tonusul muscular i rezistenei musculare se recomand antrenarea de 3 ori pe sptmn a ntregului corp. Se pot efectua antrenamente n fiecare zi, dac durata unui antrenament este sub 30 minute i efortul muscular este mic;

- pentru creterea masei musculare, se recomand ca n prima lun s fie propuse exerciii pentru antrenarea ntreg corpul de 3 ori pe sptmn, cu greuti mici, pentru a nva micrile corect, urmnd ca apoi s se desfoare 4 antrenamente pe sptmn, timp n care se va antrena fiecare grup muscular de 2 ori pe sptmn;

- pentru persoanele sedentare, care nu au fcut niciodat micare, sau care i petrec o foarte mare parte din timp la birou, stnd pe un scaun, este recomandabil s fac micare n fiecare zi. Frecvena antrenamentelor poate depinde i de efortul pe care-l depun n timpul zilei, n cadrul activitilor obinuite;

- pentru persoanele cu meserii i profesii solicitante din punct de fizic este preferabil s nu se antreneze n fiecare zi, antrenamentele putndu-se desfura cnd le permite timpul, fr a se simi surmenai. Indicaii: naintea oricrui antrenament spaiul de lucru trebuie bine aerisit; pentru antrenamente sunt recomandabile echipamentele confortabile; trebuie evitate antrenamentele imediat dup o mas copioas; n timpul antrenamentelor i dup antrenamente trebuie bute multe lichide; antrenamentele trebuie programate astfel nct s existe cel puin o zi pauz ntre ele; pentru arderea grsimilor pot fi propuse exerciii zilnice, cel puin 20 minute; nu sunt recomandate antrenamente pentru aceeai grup muscular n dou zile consecutive; exerciiile propuse trebuie efectuate ntr-un ritm adecvat i ct mai corect; exerciiile fizice pot fi executate cu minim 2 ore nainte de culcare;

nu trebuie uitat faptul c muchii nu se dezvolt cnd sunt antrenai, ci n repaus, dup antrenament;

Printre obiectivele care se desprind n practicarea gimnasticii aerobice de ntreinere amintim:

- reducea sau menine greutii corporale - energia consumat apeleaz la depozitele de grsimi ale organismului determinnd o reechilibrare a metabolismului reducnd esutului adipos;

- fortificarea funciilor cardio-vasculare i respiratorii - mbuntirea consumului de oxigen din organism crete capacitatea vital, volumul total pulmonar i cel de rezerv i mbuntete circulaia sanguin;

- reducerea nivelului colesterolului din snge - valoarea colesterolului cu densitate sczut (LHL) peste limitele normale duce la apariia aterosclerozei; valoarea colesterolului cu densitate mare (HDL) previne instalarea afeciunilor cardio-vasculare, contribuind la curirea pereilor vasculari de depunerile ateromatoase;

- echilibrarea i armonizarea formelor corporale - prin folosirea unei game variate de exerciii, prelucreaz selectiv toate zonele aparatului locomotor. - creterea capacitii de efort a ntregului organism prin utilizarea sistematic a unor exerciii de lung durat i executarea lor cu volum i intensitate bine dozate produc efecte adaptative manifestate prin: creterea i chiar dublarea depozitelor de glicogen din muchi;

creterea randamentului muscular prin utilizarea mai economic a resurselor energetice;

formarea unei cantiti mai reduse de produse reziduale n muchi;

mbuntirea vitezei de refacere a resurselor energetice dup efort. - dezvoltarea coordonrii datorit prezenei acompaniamentului muzical care ordoneaz i organizeaz durata execuiei micrilor, tempoul de lucru, intensitatea contraciei musculare, varietatea ritmurilor etc.; - dezvoltarea capacitii de orientare spaio-temporal prin micrile executate cu diferite segmente trebuind s fie respectate o serie de cerine referitoare la planurile de micare, axele corporale, direciile de lucru, unghiurile articulare etc., corecteaz i mbuntete plasamentul segmentar att n meninerea poziiilor ct i n execuia diferitelor gesturi;

- creterea capacitii de asociere i de alternare n execuie a unor tipuri diferite de micri n condiii de coordonare intersegmentar - executate n ritm ciclic i/sau aciclic micrile pot fi realizate, fie numai la un anumit nivel segmentar, fie complex prin angajarea simultan a mai multor segmente - micrile din coninutul exerciiilor pot fi simetrice sau asimetrice (din punct de vedere al planului i direciei de lucru);

- mbuntirea dispoziiei i reducerea depresiei - asocierea micrii cu muzica uureaz execuia gesturilor i instaleaz o stare psihic favorabil derulrii activitii - muzica produce n acelai timp efecte psiho-fiziologice favorabile susinerii efortului fizic;

- creterea rezistenei la oboseal i redarea mai multei energii;

- mbuntirea calitii somnului - studiile arat c oamenii care fac exerciii fizice adorm i dorm mai bine. - reducerea diferitelor tipuri de cancer - exerciiile aerobice au fost asociate cu o descretere a cancerului la colon la brbai i femei i de cancer la sn i organele reproductive la femei.II.7. LECIA / PROGRAMUL DE GIMNASTIC AEROBICGimnastica aerobic reprezint activitatea fizic sportiv, cu multiple valene pozitive care are ca principal element de referin capacitatea motric i psihic a individului, cu efecte benefice asupra condiiei fizice i a sntii. Leciile / programele de gimnastic aerobic au scop instructiv-educativ, profilactic i terapeutic asigurnd meninerea sntii, ameliorarea funciei cardio-vasculare, respiratorii, a echilibrului, a schemei corporale, a coordonrii crescnd i capacitatea de autocunoatere, concentrare, memorare i relaxare fizic i psihic.

n urma practicrii gimnasticii aerobice, n planul aptitudinilor motrice se evideniaz mbuntirea rezistenei, creterea forei musculare, ameliorarea supleei musculare i a mobilitii articulare, dar i o mai bun adaptare la efort.Execuia diferitelor micrilor, din gimnastica aerobic, se adreseaz att organismului n ansamblul su ct i prelucrrii prefereniale a anumitor zone ale corpului. Ca form, exerciiile aerobice utilizate, sunt micri expresive, estetice, armonioase care n unele momente se apropie de dansul modern. Exerciiile aerobice prezint o serie de caracteristici: sunt continui - se desfoar fr timpi mori;

sunt ritmice - ritmicitatea respiraiei se efectueaz sistematic simultan cu micrile;

sunt moderate - intensitatea efortului este medie cu alternri ale efortului submaximal i / sau mic;

au suport muzical - utilizeaz acompaniament muzical ritmat (pop, hip-hop, rock-and-roll, funki, disco etc.).

Exerciiile aerobice pot fi sistematizate astfel:

dup gradul de pregtire: nceptori, avansai;

dup sex: exerciii care adreseaz colectivelor feminine, masculine i mixte;

dup modul de execuie: exerciii libere, exerciii cu partener, exerciii cu obiecte portative (bastoane, extensoare, corzi, gantere, prosoape, earfe, etc.), exerciii cu i la aparate (banca de gimnastic, scara fix, steper, helcometru, banca curbat, biciclet ergometric i alte aparate special concepute pentru gimnastica aerobic);

dup criteriul anatomic: exerciii pentru segmentele corporale (exerciii simple, exerciii complexe), exerciii pentru grupe i regiuni musculare (cap-gt, brae, centur scapulo-humeral, abdomen, spate, centur coxo-femural, coapse, gambe etc.);

dup calitile motrice crora li se adreseaz: exerciii pentru dezvoltarea vitezei, ndemnrii, forei, rezistenei i supleei.Prezena obligatorie a acompaniamentului muzical regleaz tempo-ul i ritmul conferind atractivitate, accesibilitate i bun dispoziie, ceea ce asigur o stare psihic favorabil activitii. Totodat, introducerea ritmului ntr-o activitate de micare faciliteaz execuia acesteia i, pe termen lung, determin mai puin oboseal, muzica susinnd efortul care trebuie depus.Specialitii din domeniu apreciaz c activitatea aerobic trebuie s se realizeze n jur de 3-5 ori pe sptmn, timp de 30-60 de minute, la o intensitate de 60-90% din rata maxim a btilor inimii. Din punct de vedere al implicaiilor biologice i fiziologice, prin practicarea sistematic a gimnasticii aerobice, se evideniaz o multitudine de efecte pozitive asupra corpului i minii indivizilor pe o lung durat:

reducere semnificativ riscul de monotonie i repetiie tipic pentru alte activiti aerobice (joggingul sau practicarea activitilor cardio n interior); favorizeaz dezvoltarea rezistenei organismului;

dezvolt supleea, coordonarea i echilibrul prin intermediul coregrafiei; mbuntete activitatea sistemului cardio-vascular (ntrete muchiul cardiac, circulaia sngelui i normalizeaz tensiunea arterial);

crete imunitatea organismului prin creterea numrului de globule roii circulante (limfocite i polimorfonucleate), precum i prin stimularea produciei de betaendorfin la nivelul creierului, care duce la creterea activitii antitumorale a celulelor NK (natural killer);

mbuntete funcionalitatea sistemului respirator:frecvena respiratorie n repaus prezint valori mai sczute, amplitudinea micrilor respiratorii se mrete pe seama dezvoltrii musculaturii toracice, iar debitul respirator crete pe seama mririi amplitudinii respiratorii;

are rol major n relaxarea neoro-psihic (crearea unor stri psihice favorabile derulrii efortului, diminuarea tririlor afective negative, ameliorarea imaginii de sine prin reducerea frustrrilor); mbuntete calitatea somnului;

contribuie la reglarea echilibrului metabolic;

mbuntete funcionarea aparatului locomotor (ntrirea muchilor, oaselor i esutului conjunctiv);

reduce riscul apariiei diferitelor tipuri de cancer (exerciiile aerobice au fost asociate cu o descretere a cancerului la colon la brbai i de cancer la sn i organele reproductive la femei);

ncetinete procesul de mbtrnire.

Prin eficiena i aria larg de aplicabilitate, gimnastica aerobic, a devenit o alternativ valoroas pentru susinerea formativ educaional a diferitelor categorii de populaie, dar mai ales a populaiei colare. Exerciiile utilizate trebuie s aib o anumit succesiune, dar n funcie de obiectivele propuse pot aprea unele modificri sau particularizri cnd sunt propuse spre execuie.Astfel, structural, lecia / programul de gimnastic aerobic cuprinde trei pri: partea de nclzire, partea fundamental i partea de ncheiere, iar timpul total alocat unui program de gimnastic aerobic este de 30-60 minute.Partea de nclzire are o durat de 5-15 minute i urmrete creterea indicilor marilor funciuni ale organismului i crearea strii optime de excitabilitate neuro-muscular pentru efort. Micrile folosite trebuie s fie executate ntr-un tempo moderat i s respecte succesiunile metodice de angrenare a zonelor corporale n efort.

Mijloacele folosite sunt reprezentate de exerciiile cu caracter dinamic executate pe loc sau cu deplasri scurte i cuprinde: variante de pai de mers, variante de pai de alergare, variante de sltri i srituri pe loc sau cu deplasri scurte, pai de dans - toate acestea executate simultan cu micri ale braelor sau amplificate cu micri ale trunchiului, coordonate cu respiraia.

Partea fundamental are o durat de 20-40 minute i are ca sarcini: creterea capacitii de rezisten fizic i psihic la efort, dezvoltarea capacitii de efort a sistemului cardio-respirator n regim aerob, dezvoltarea tonusului muscular, a elasticitii musculare i mobilitii articulare, mbuntirea capacitii de alternare a contracie i relaxrii musculare etc.

Mijloacele utilizate sunt reprezentate de structuri de exerciii cu caracter de prelucrare selectiv i analitic n vederea dezvoltrii fizice armonioase, a unei inute corecte i estetice, dar i a unei execuii artistice.

Aceste exerciii se pot executa att din poziii nalte, ct i din poziii joase, la nivelul solului. n aceast parte a leciei, exerciiile se caracterizeaz prin:

angajarea n micare a tuturor grupelor musculare ale corpului;

prelucrarea selectiv a fiecrei zone corporale care s asigure prin numrul mare de repetri i intensitate medie acoperirea unei durate medii de 3 minute pe zon corporal;

va fi respectat numrtoarea ritmic a timpilor de la 1-8, conform particularitilor acompaniamentului muzical;

fiecare structur de micri se poate repeta de 4 x 8 timpi pentru nceptori, ajungndu-se pn la 8 x 8 timpi la avansai;

acelai complex de exerciii poate fi folosit cel mult de 4-6 sptmni pentru a nu interveni monotonia.

Partea de ncheiere are o durat de 5-10 minute i are ca sarcini: revenirea valorii indicilor marilor funciuni la valoarea iniial i obinerea unei stri optime de relaxare fizic i psihic.

Printre mijloacele care concur la realizarea sarcinilor amintite pot fi propuse exerciii speciale, linititoare, de relaxare i respiraie folosindu-se, de cele mai multe ori, exerciiile de tip stretching. Poziiile stretching vor fi meninute 10-30 secunde dup care urmeaz relaxarea, durata acesteia fiind direct proporional cu durata meninerii poziiilor sau cu gradul solicitrii.

In aceast parte a leciei, muzica trebuie s aib un caracter linititor, iar pe final executanii s aib un sentiment de bine, de satisfacie i de mulumire n urma efortului depus, fr a se simi epuizai.

II.8. LECIA DE EDUCAIE FIZIC MONOSPORT DE

GIMNASTIC AEROBIC

Gimnastica aerobic reprezint abilitatea executanilor de a efectua cu continuitate i intensitate crescut, complexe de micri specific aerobice, indiferent de sex sau nivel de pregtire, executate pe un fond muzical l a alegere. Ca orice lecie de educaie fizic i lecia de gimnastic aerobic - fitness, prezint urmtoarele momente (verigi):

Veriga I Organizarea colectivului - are ca obiectiv adunarea, organizarea i disciplinarea colectivului i captarea ateniei acestuia (adunarea, alinierea, raportul, salutul, jocuri de atenie, anunarea temelor leciei), durata: 2 minute.

Veriga a II-a Pregtirea organismului pentru efort - urmrete pregtirea sau nclzirea gradat a organismului pentru activitatea ce urmeaz a se desfura (variaiile de pai de mers, pai artistici, pai aerobici, pai de dans, variaii de pai de alergare, jocuri dinamice de atenie, teme ritmice i de orientare n spaiu i timp), durata: 5 minute.

Veriga a III-a Dezvoltare fizic armonioas - influenarea selectiv a aparatului locomotor (exerciii analitice i globale cu diferite grade de ncordare muscular, exerciii izometrice i izotonice cu intercalarea diferiilor pai aerobici pe loc sau cu deplasri scurte, pai de dans etc.), durata: 10 minute.

Veriga a IV-a Tema lecie sau temele leciei (1, 2, 3 maxim 4), n funcie de tipul leciei, acestea pot fi de:

nsuirea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice noi (exerciii care s rezolve temele planificate cu structuri libere pentru elongaii, cu exerciii de tip aerobic sau chiar exerciii cu obiecte portative), durata: 15 minute.

Veriga a V-a Consolidarea i perfecionarea cunotinelor, priceperilor i deprinderilor motrice folosind principiul repetrii (exerciii deja nvate n condiii schimbate, precum i exerciii pentru dezvoltarea echilibrului, forei de susinere a segmentelor corpului, exerciii pentru creterea amplitudinii micrilor la nivelul tuturor articulaiilor, sltri i srituri), durata: 10 minute.

Veriga a VI-a Prelucrarea esuturilor adipoase (exerciii de trre, exerciii pentru combaterea celulitei i a varicelor, exerciii pentru combaterea deficienelor coloanei vertebrale etc.), durata: 10 minute.

Veriga a VII-a Revenirea treptat a funciilor vitale ale organismului la parametrii iniiali i aprecierea desfurrii leciei (exerciiile de relaxare, de respiraie, masaj sau automasaj), durata: 8 minute.CAPITOLUL III

III.1. INDICELE MASEI CORPORALE, CHELTUIELILE ENERGETICE I STABILIREA RAIILOR ALIMENTARE

Viaa omului modern este tot mai mult dependent de progresele realizate prin tehnologizare, rezultatul fiind nlocuirea efortului fizic aproape n totalitate. n prezent, tot mai puine persoane circul pe jos, chiar i atunci cnd distanele de parcurs sunt foarte scurte, iar urcatul scrilor fr folosirea ascensorului este aproape de neconceput. Este real faptul c plimbrile pe jos, practicarea diferitelor jocuri sportive, mersul pe biciclet, activitatea fizic n general, au fost nlocuite cu privitul la televizor i navigarea pe internet, activiti care stimuleaz mintea, dar la fel de adevr