Managementul stresului07-08.12.2010

Ce te streseaza ???

Ti se aplica ce urmeaza?

Test de Stres

1. Intotdeauna am prea mult de lucru; nu reusesc sa ma relaxez

2. Perioade de mare presiune; termenele-limita vin in valuri

3. Eforturile deseori sunt fara rezultatesatisfacatoare

Incarcarea ta la servici

4. Mi se pare ca muncesc mai mult decat colegiisi prietenii pentru aceleasi rezultate

5. Slujba imi ia prea mult timp; nu imi permit samai tai din sarcini

6. Stresul meu e complicat de angajamentelede care nu ma pot desprinde;

Incarcarea ta la servici

1. Tensiuni cu familia, prietenii saupartenerul/ partenera

2. Schimbari in viata amoroasa

3. Moartea unui membru apropiat al familiei

Oamenii

4. Parintii sunt in relatii tensionate

5. Conflict interpersonal; am probleme in a-mi exprima nevoile si de a-mi sustinedrepturile

6. Am retineri in a cere ajutor

7. Nu pot spune nu cand este cazul

Oamenii

1. Ingrijorat privind modul in care gandescoamenii

2. Mai mult timp gandindu-ma la ce poatemerge prost decat la ce poate fi mai bine

3. Mai mult timp gandesc ce a mers prost decat incotro sa o apuc din acest punct

4. Nu am timp sa ma gandesc, intotdeauna am de facut ceva

Mental

5. Probleme motivationale, dificultati in a incepe ceva

6. Tendinta de a munci excesiv cand sunt crizesau cand sunt sub presiune

7. Tendinta de a ma prabusi emotional din cauza faptului ca lucrurile merg prost

8. Deseori ma simt vinovat(a)

Mental

1. Somn insuficient

2. Raceli frecvente, stare bolnavicioasa

3. Resimti efectele negative ale cafeinei, nicotinei, alcoolului etc.

4. Scaun inconfortabil, postura defectuoasa, timp excesiv petrecut la computer

Corpul

Corpul

5. Dureri oculare (ochelari nepotriviti, luminaslaba, ecran de computer supra-incarcat)

6. Nutritie inadecvata, mese sarite, dependenta de junk food

7. Lipsa de exercitiu fizic

8. Mediu adversiv

Simptomele stresului

Simptome fizice :

- insomnii, oboseala, tulburari digestive, migrene,infectii, lipsa/ pierderea apetitului sexual, ameteli,transpiratie si tremurat, palpitatii;

Simptome mentale:

- dificultate in concentrare, lapsusuri de memorie,dificultati in luarea deciziilor, confuzie,dezorientare, atacuri de panica;

Simptome de comportament:

- tulburari de alimentatie (anorexie /bulimie),alcool si tigari in exces, ipohondrie, rupereaunghiilor, stare de alerta;

Simptome emotionale

- depresie, nerabdare, accese de furie, accesede plans, deteriorarea aspectului fizic.

Simptomele stresului

Ce este STRESUL ?

S = P > R

Stresul apare atunci cand

PRESIUNILE sunt mai mari decat RESURSELE

Ce este stresul?

E raspunsul fiecaruia la situatii pe care le gasim dificil de

controlat.

E o reactie la o situatie anume, nu e situatia in sine.

Reactia difera de la un individ la altul.

O varietate de situatii pot fi stresante, dar nici una nu e

stresanta pentru toti oamenii.

Managementul stresului este modul in care ne controlam reactiile

la cauzele de stres.

Oamenii nu sunt deranjati de lucrurile din jur,

ci de propriile lor perceptii asupra lucrurilor!

Epictetus

Stres pozitiv/ negativ

Stresul in sine nu este nici pozitiv nici negativ.

Este doar perceptia noastra asupra stimululuicare determina daca o situatie este stresanta.

Unele evenimente care sunt placute siinteresante pentru unii pot fi extrem de stresante pentru altii.

Evolutia stresului: relaia stres - performan

Solicitarea sau presiunea

PERFORMAN

OptimPrea mic Excesiv

Limita de suportabilitate

Motivant Distructiv

Sursele stresului

Modul in care percepem stresul e rezultatul direct al felului in care mintea interpreteaza actiunile, evenimentele, si situatiile din jur.

asteptarileindividuale

instrumentele(infrastructura)

obiceiurile personale

STRES

Compotamentul agresiv al persoanelor din jur (nu neaparat al managerului direct)

Neputiinta de a-ti indeplini propriile responsabilitati

Solicitari continue pentru o performanta greu de realizat

Lipsa comunicarii reale

Dese situatii conflictuale cu colegii/ seful

Insecuritatea slujbei

Ore de lucru prelungite

Timp indelungat departe de casa si familie

Politici de birou enervante si conflicte dese intre colegi

Sentimentul ca recompensa nu e in acord cu efortul depus.

Sursele stresului la servici

Experiente (nefericite) din copilarie

Personalitatea

Particularitati genetice

Imunitate deficitara

Stilul de viata

Durata si intensitatea stresorilor

Factori care influenteaza intensitateastresului:

Stresul si tipuri de personalitate

Tipul A agitat tot timpul, face totul in graba, vede totul drept o provocare mai predispus la stres

Tipul B calm, distant,

incearca sa controleze situatiile.

Sindromul general de adaptare

I. Faza de alerta

II. Faza de adaptaresau rezistenta

III. Faza de epuizare

Evolutia stresului

Stadiul I Alarma (mecanismul lupta sau fugi)

- e reactia de moment a mintii la un factor de stres temporar, urmatade regula de relaxare (atunci cand provocarea e depasita).

Stadiul II Rezistenta

- manifestat sub presiunea continua a numerosi factori de stres;agitatie sau deprimare crescanda (in functie de personalitate), fara areveni la relaxare;

Stadiul III Extenuarea

- supra-incarcarea sistemului.

Evolutia stresului

Stadiul I

Tipul A supra-stimulat:

Insomnie

Decizii luate prea rapid

Neobosit

Pofta excesiva de sex

Dorinta crescanda pentru mancarea condimentata

Evolutia stresului

Stadiul II

Tipul B sub-stimulat:

Deprimare

Nesiguranta

Indecizie

Non-asertiv

Pofta scazuta de sex

Evolutia stresului

Stadiul III :

Comportamente extreme

Supra-excitare (mai ales la tipul A)

Retragere (la tipul B)

Extenuare nervoasa

Reactia organismului la stres

Cand e nevoie crescuta de energie

Creierul stimuleaza eliberarea cortizolului in sange

Sunt eliberate celule adipoase in sange

Ficatul e stimulat sa cresca nivelul de colesterol

Arterele se ingroasa accidente cardio-vasculare sicerebrale

Efecte fiziologice tensiune puls crescut transpiraie tulburri gastrointestinale

Efecte emoionale team, anxietate, depresie performane intelectuale sczute iritabilitate demotivare

Efecte comportamentale comportament impulsiv dificulti de comunicare

Efectele stresului

Efectele stresului prelungit=> boli fizice

Hormoni de stres in exces

Alte probleme de piele

Eczeme

Astm/ Alergii

SISTEM IMUNITAR

SUPRA-STIMULAT

Alte boli (dureri de spate etc.)

Iritatii stomacale/ ulcer

Raceli si gripe frecvente

SISTEM IMUNITAR SUPRIMAT(celule albe in excesautodistrugere)

Cum te protejezi de stresul excesiv

1. Schimba atitudinea si perceptiile asupra oamenilor si

situatiilor care cauzeaza stres.

2. Schimba modul de interactiune cu mediul

3. Schimba capacitatea fizica de a face fata stresului

4. Aloca timp pentru odihna si refacere

Pastreaza-ti simtul umorului

Echilibreaza viata profesionala cu cea personala

Impartaseste problemele prietenilor

Creaza-ti un grup de sprijin

Cunoste-te pe tine insuti

Sarbatoreste succesele personale!

1. Schimba atitudinile si perceptiile

Un INVINGATOR spune:

Hai sa vedem despre ce e vorba

Am fost norocos

Da, am sa/ Nu, am sa

Hai sa trecem la subiect

Am facut o gresala

Trebuie sa existe o cale mai buna Ce se intampla in echipa e si

responsabilitatea mea Imi pare rau, nu m-am facut suficient

inteles

Atitudini: Invingator sau Invins

Un INVINS spune:

Nimeni nu stie ceva despre asta

Am avut ghinion

Daa, poate, dar

Pai, e greu de spus cu siguranta

Nu a fost gresala mea

Asta-i felul in care noi obisnuim sa

Eu doar lucrez aici

M-ai inteles gresit

Imbunatateste stabilirea scopurilor, managementultimpului/ conflictelor

Cere feedback de la altii

Fa exercitii de asertivitate

Ia o pauza uneori

2. Schimba modul in care interactionezicu mediul

Alimentatie corespunzatoare: bogata in carbohidrati din legume, fructe, in locul bomboanelor sau bauturilorindulcite

Scade consumul de cafea, tigari, zahar

Incepe un program de fitness

Odihna si somn bun

Ia parte la activitati recreationale

3. Imbunatateste-ti conditia fizica

Incearca sa nu mai ai intalniri care nu iti fac placere

Schimba slujba sau locatia

Planifica timp pentru recreere

4. Aloca timp pentru refacere

Tehnici de reducere a stresului

- Cand se petrece ceva care ne afecteaza negativ:

Priveste in perspectiva (va avea insemnatate peste 10 ani

ce se intampla acum?)

Externalizeaza (detaseaza-te si vezi imaginea de ansamblu;

nu lua personal ce se intampla)

Actioneaza (fa un plan/ formula de corectare, focalizeaza-te

pe lucruri pe care le controlezi)

Rezultat: o gandire pozitiva cu orientare spre viitor.

Cum controlam stresul

Exercitii pentru maini Inclesteaza-ti pumnii dupa care deschide palma cu

degetele rasfirate intr-un evantai. Repeta de 3 ori.

Exercitii de facut la birou

Stai drept, pune mana stanga pe umarul drept si lasa incetcapul pe spate. Repeta pentru umarul stang.

Exercitii pentru umeri si spate

Miscari laterale intoarce capul de la dreapta la stanga siinapoi

Miscari fata si spate apleaca-ti capul apoi da-l spre spate fara a face miscari bruste

Exercitii pentru cap si gat

Exercitii pentru pentru umeri si gat

15-20 de secunde

De doua ori

10-15 de secunde

8-10 secunde

pe fiecare parte 15-20 de secunde

Exercitii pentru detensionare la birou

3-5 secunde

De trei ori

10-15 secunde

Fiecare brat 10 secunde10 secunde

Exercitii pentru detensionare la birou

8-10 secunde

In fiecare parte

3-5 secunde

De trei ori

10-15 secunde

De doua oriScutura mainile

8-10 secunde

Respiraia corecta ajut la ncetinirea sau chiar s stoparea raspunsului la stres!

Este nevoie de timp pentru a practica, nvaa si folosi zilnic tehnica, in mod automat

Se recomanda sa fie practicata de 15 ori pe zi, cate 1 minut, iar contextul poate fi oricare.

Tehnica de respiratie

Incet inhaleaza aer, numarand unu, fa pauza pentruun moment si usor expira numarand doi

Incet inhaleaza, numarand trei, fa pauza pentru un moment si usor expira numarand patru

Continua pana la 1 minut, in reprize de cate patru, cu mici pauze intre

Incearca sa simti aerul mai rece al inhalearii si cel caldal expiratiei.

Tehnica de respiratie

Lasa-ti corpul in repaus, sezand. Incoarda grupelemusculare majore, apoi relaxeaza-le total, de la gat la picioare.

Daca simti ca nu ai reusit cu toti muschii sa fii relaxat, repeta tehnica.

Bucura-te de relaxare cateva momente!

Relaxarea musculara

Aminteste-ti si recreaza-ti in minte un loc foarte placutdin natura. Implica toate simturile n imagini: priveste(mental) locul, asculta sunetele, simte aromele,temperatura i micarea vntului.

Bucura-te de acel loc n mintea ta, si relaxeaza- te...!

Imagini

Pentru a imbunatati calitatea aerului respirat:

Renunta la fumat! Deschide ferestrele din cand in cand si schimba aerul

incaperii Foloseste un ionizator Tine plante in incapere

Imbunatateste calitatea aerului

Iluminatul defectuos poate produce obosirea ochilorsi cea generala; becurile fluorescente pot fiobositoare

Incearca sa stai aproape de fereastra, sau folosestebecuri full-spectrum la lampa de birou. Vei descoperiprobabil ca se imbunatateste calitatea mediului tau de lucru.

Lumina

Decorarea locului de munca poate fi o forma de reducere a tensiunii.

Adu in spatiul de lucru obiecte care iti provoacaamintiri placute, sau care te duc cu gandul la oamenisi situatii relevante pentru o stare de bucurie.

Decorarea spatiului de lucru

Esena meditaiei este de a liniti gndurile, concentrndu-va total pe un singur lucru.

Spre deosebire de hipnoza, care este mai mult o experien pasiv, meditaia este un proces activ care urmrete s exclud orice fel de gnduri prin concentrarea tuturor facultilor mintale pe un subiect de meditaie.

Pastreaza-ti corpul relaxat. Ar trebui s fie ntr-o poziie pe care o putei susine confortabil pentru o perioad de timp (20 - 30 minute este ideal).

Invata tehnici de meditatie

- atunci cand te simti frustrat de un lucru asupra caruia nu poti sa intervii:

Dumnezeu mi-a dat puterea sa accept lucrurile pe care

nu le pot schimba, curajul de a schimba lucrurile pe

care pot sa le schimb si intelepciunea de a sti care

este diferenta

Rugaciunea Seninatatii

Trainer:Claudiu Popovici

tel 0723 355 556claudiup@corporate-performance.ro