• În general creșterea numărului de calorii care să poată susține activitatea fizică

• Tulburări de comportament alimentar

• 35-40-45 kcal/kg sau 3-5 kcal/min activități ușoare

13 kcal/min activități foarte intense

• În funcție de G dorită

– Ex: 1500 kcal în sporturi în care se dorește G mică – gimnaste

8000 – 10000 kcal/zi la cicliști, schi fond

Aportul caloric

Aport energetic

• Gimnaste – 1900 kcal/zi

• Cicliști Tour de France – 7,000+ kcal/zi

• Jucători de fotbal (colegii) – 7,500-8,500 kcal/zi

Recomandări aport macronutrienți

Glucide minim 50% ideal 60-70%

Proteine 10-15%

Lipide 20-30%

Recomandări individualizate în funcție de:

- dimensiunile și compoziția organismului

- sportul practicat

- sex

Aportul de glucide

• Sursa energetică musculară

• Exerciții de rezistență >90 minute – ↓ depozitelor de glicogen

• Depleția de glicogen – poate fi și gradat – pe parcursul mai multor zile de antrenament

– exerciții ce se repetă în timpul competiției

• Necesar aport corespunzător de glucide pentru rezistența și performanța corespunzătoare

- Glicogen muscular

- Glicogenoliza și gluconeogeneza hepatice

• Susținerea rezervei de glicogen – aport de glucide 55-60%

• Antrenamentul muscular crește eficiența depozitării de glicogen

• Asigurarea rezervelor – ”încărcare de glucide” – activitate fizică moderată urmată de consum crescut de glucide

• Refacerea rezervelor de glicogen – alimente cu index glicemic mare

• Între evenimente sportive – alimente cu conținut crescut de fibre

• Activități fizice de rezistență cu durata ≥45 minute – aport suplimentar periodic de glucide rapid absorbabile

Aport de glucide

Aport de glucide

• Tip de glucide – subiect de dezbatere

După activitate fizică – dieta cu alimente cu index glicemic mare promovează depozite de glicogen mai mari în primele

24 de ore de recuperare!

După activitate fizică – alimente cu index glicemic moderat-mare

Aport de glucide – pre-competițional

• Scopuri aport alimentar

• Recomandări pre-competiționale

• 3,5-4 ore anterior competiției – maxim 25% lipide

• <3,5 ore anterior competiției – <25% lipide

- ↓ senzației de foame - menținerea glicemiei necesară musculaturii - ameliorarea performanțelor musculare

- alimente bogate în glucide - sărace în lipide - ușor digerabile

Aport de glucide – pre-competițional

• Aport alimentar pre-competițional – 3-4 ore anterior

• Sport fără aport alimentar – performanța ↓

• Sport imediat postprandial –

• Aport alimentar pre-competițional – 200-300 g CH

• Cu cât aportul alimentar se apropie de eveniment - ↓ cantitatea de CH

Ex: la 4 ore – 4 g/kc

la 1 oră – 1 g/kc

indigestie senzație de greață vărsături alimentare

Aport de glucide – pre-competițional

• Formule lichide

• Alternative

lichide cu CH rapid digerabile

populare printre atleți

golire gastrică mai rapidă

pâine prăjită cu dulceață cartofi copți spaghete cu sos de roșii cereale cu lapte degresat iaurt degresat cu fructe

Aport de glucide – pre-competițional

• Cu 15 minute anterior competiției – prehidratare

120-250 ml lichide

permite absorbția maximală a lichidelor

fără creșterea diurezei

Aport de glucide – pre-competițional

• Individualizat – ce tolerează!

• Experimentat în perioada de antrenamente

Aport de glucide – intra-competițional

• Aport de glucide dacă exercițiu fizic de rezistență >1 oră

• Rata de aport –

• Forma de glucide –

• Aportul de glucide nu previne oboseala ci o întârzie

25-30 g/30 minute 1 cană soluție glucoză 6-8% la 15-20 minute

lichide sportive aliment solid/gel + apă recom. combinație de CH

Aport de glucide – intra-competițional

• Aport lichide concentrație >10% - efecte adverse:

- crampe abdominale

- senzație de greață

- diaree

Aport de glucide – intra-competițional

• Exercițiu fizic maximal <45 minute – nu e necesar

• Exercițiu fizic maximal 45-60 minute - <30 g

• Sporturi de echipă 90 minute – 50 g/oră

• Exercițiu fizic submaximal >2 ore – 60 g/oră

• Exercițiu fizic maximal >2 ore – 50-70 g/oră

• Evenimente de rezistență – 60-90 g/oră

Aport de glucide – post-competițional

• 5% din glicogen muscular utilizat în cursul activității fizice este resintetizat la fiecare oră în perioada de recuperare

~ 20 de ore sunt necesare pentru refacere completă

~ 600 g glucide necesar a fi consumate

Aport de glucide – post-competițional

• Aport imediat 1,5-2 g/kg – sinteza glicogen muscular 15 mmol/kg

• Aport întârziat 2 ore - ↓ sintezei glicogen cu 66% - 5 mmol/kg

• Aport întâziat 4 ore - ↓ sintezei glicogen cu 45%

Întârzierea aportului de glucide va ↓ resinteza glicogenului muscular

Resinteza glicogenului este promovată când CH sunt consumați imediat post-eveniment

Aportul de glucide post-competițional

• Recomandare: 100 g CH în 30 minute post-eveniment pentru a maximiza sinteza de glicogen muscular

• Aportul de alimente cu index glicemic mare – depozitare de glicogen mai eficientă

• Aport de lichide cu glucide – asigură și rehidratare

Aport de glucide – post-competițional

• Asociere 5-9 g proteine/100 g glucide consumate

- ↑ depozitelor de glicogen

- asigurarea aa necesari pentru repararea musculară

- promovează un profil hormonal anabolic

• 20-30% din rația calorică zilnică

• Susține efortul fizic de intensitate moderată și lungă durată

• Utilizarea grăsimilor din rezerve – în condiții aerobe

Aport de lipide

Aport de lipide

• Deși performanța maximă este imposibilă fără glicogen muscular, lipidele asigură o parte din energia necesară activității fizice

• Resursa energetică majoră pentru exerciții fizice intensitate redusă, moderată, timp îndelungat

• Recomandat 20-30% din aport energetic zilnic

• Restricția lipidică severă ≤15% - poate determina limitarea performanței

• Adaptat tipului de activitate fizică

• Necesar mai mare în cazul sporturilor ce presupun forță sau viteză

• 10-20% din aport caloric

• Necesar sintezei proteice musculare după exercițiu fizic

• Consumul combinat de proteine cu glucide – crește masa proteică musculară cu 7-28 g/zi

• Surse – origine animală, calitate biologică crescută

Aport de proteine

Tip de activitate fizică Doze recomandate (g/kg/zi)

Adult sănătos 0,8

Rezistență sau viteză (alergare) 1,2 – 1,6

Forță (ridicare greutăţi, culturişti, fotbal, sporturi de câmp)

1,6 – 1,7

Aport proteic la sportivi

Romijn JA et al, 2000. Wildman REC et al, 2009. Roman G et al, 2010.

Aport de proteine

• 0,8 g/kg/zi

• 12-15% din aport energetic, maxim 20%

• sporturi intensitate mare 0,94 g/kg/zi

• sporturi de rezistență 1,4 g/kg/zi

• recomandare 1,2-2 g/kg/zi

• aport ↑ proteine

• Risc de aport deficitar – mai ales la atlete, nu și la bărbați

- compromite aport de CH - ↓ performanța - ↑ diureza – potențial deshidratare - efect hipercalciuric

Aport de proteine

Aport de proteine după exercițiul fizic

- ingestia aa (mai ales de aa esențiali) - ↑ sinteza proteinelor musculare

- leucina – stimulator eficient al sintezei proteinelor musculare

- perioada post-exercițiu fizic – câteva ore

- imediat post-exercițiu fizic - ↑ flux sanguin muscular – aa la nivel muscular

- co-ingestia de P + CH imediat post-exercițiu fizic – efect anabolic muscular

Exercițiu fizic (mai ales de forță)

Aport alimentar

Insulina

+

+

Stimularea sintezei proteinelor musculare

prin up-reglarea semnalizărilor celulare

Inițierea translației și

elongării ARNm

Lemon PWR, 2011

Aport de proteine

Aport de proteine după exercițiul fizic

- co-ingestia aa + CH → cea mai eficientă strategie pentru dezvoltarea musculară

- asocierea aportului de CH - ↑performanței ulterioare (↑ glicogen)

- strategie recomandată – imediat post-exercițiu fizic

- aceeași strategie – utilă în prevenția sarcopeniei la vârstnici?

15 g aa esențiali 15 g glucide +

Lemon PWR, 2011

Aport de proteine

Aport de proteine înainte și în timpul exercițiului fizic

Aport cant. mici P/ aa esențiali

Aport CH

Aport leucină (?)

+

+

Strategie utilă pentru dezvoltarea musculară și/sau repararea musculară

Lemon PWR, 2011

Aport de proteine

• Tip de proteine?

- P din lapte

- P din pește

- P din ciocolata cu lapte

- cazeina - ↑ moderată dar prelungită a nivelului aa - zer - răspuns mai rapid dar de durată mai redusă - de ce?

- rate de absorbție diferite - răspuns insulinic diferit

- aport de AG ω3 (pește oceanic) - profil specific de aa (cod)

- aport de CH, aa, electroliți, lichide - compoziție foarte potrivită pentru a stimula

sinteza P musculare și a glicogenului - hipertrofie musculară importantă - efecte doar în asociere cu episoadele de

antrenament

Lemon PWR, 2011

Aport de proteine

• Tip de proteine?

- Hidrolizatele de P sunt superioare P intacte

- P vegetale ar fi suboptimale P animale

- Aport de lapte imediat post-exercițiu fizic – răspuns mai mare de sinteză a P musculare comparativ cu aport de băutură de soia izoenergetică

- digestibilitate ↓ - scor aa ↓ - ↑ catabolism muscular datorită ↑cortizol asociat cu diete vegane

Lemon PWR, 2011