Dedic această carte tuturor celor care își doresc un corp armonios și o viață sănătoasă! Mulțumesc familiei, prietenilor și

clienţilor mei, la îndemnul cărora am decis să scriu această carte.

Alin Zărnescu

SLĂBEȘTE SIMPLU

& SĂNĂTOS

Editura Hoffman 2015

2

Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României ZĂRNESCU, ALIN Slăbeşte simplu & sănătos / Alin Zărnescu. - Caracal : Editura Hoffman, 2015 Bibliogr. Index ISBN 978-606-615-801-5 613.24 Tehnoredactare și corectură: Nicolae Zărnescu

www.EdituraHoffman.com Tel./fax: 0249 460 218

0740 984 910

3

CUVÂNTUL AUTORULUI Lucrez ca instructor personal de fitness în oraşul Timişoara din anul 2008 şi practic acest sport de mai bine de 10 ani. Experienţa m-a învăţat un lucru cert: Nu există nici o scurtătură către succes! Drumul spre succes este definit de încredere în sine, deteminare şi muncă. Această alegere m-a făcut ceea ce sunt astăzi. Și eu cred că şi tu o poți face! Prin intermediul acestei cărţi, ce reflectă o parte importantă din experienţa mea în decursul a 10 ani, vei descoperi principiile slăbitului, abordarea psihologică a acestui proces, diverse meniuri şi tipuri de diete, explicate pe larg, mituri şi sfaturi practice, dar şi tabele ce conţin valoarea calorică a produselor, indicele glicemic sau consumul caloric în timpul diverselor activităţi.

Am să-ţi împărtăşesc povestea mea cu speranța că te va motiva să faci primul pas în această luptă, pentru a dobândi un corp şi o viaţă sănătoasă.

Am început să practic fitness-ul de curiozitate, în anul 2002, gândindu-mă că mi-ar prinde bine niște masă musculară în plus la cele 65 kg ale mele. Am continuat să mă antrenez și, după doar un an, progresele erau vizibile.

Atunci m-am hotărât să aprofundez cunoștiințele despre acest sport, începând să iau și primele suplimente, iar în 2004 ajunsesem deja la 80 kg și la o formă fizică decentă.

În 2005 aveam 18 ani și 105 kg, într-o formă destul de masivă, dar fără prea multe detalii. Eram foarte încântat și nu m-aș fi gândit niciodată că aș putea întrerupe antrenamentele. Nu a fost însă așa.

În anul 2005 am promovat examenul pentru admiterea în școala de poliție „Vasile Lascăr“ din Câmpina, acesta fiind începutul unei lungi pauze de la antrenamente și, mai ales, de la alimentația cu care eram obişnuit. La început mai făceam mici antrenamente, încercând totodată să țin piept ispitelor alimentare, dar această ambiție a început să se stingă cu timpul.

4

În 2006 am terminat școala de poliție cu 5 kg în plus. Aveam 110 kg și o calitate musculară îndoielnică. În tot anul 2006 nu am reuşit să fac decât vreo 5 antrenamente, „compensând“ prin a consuma KFC de 2 ori pe zi (meniuri de 8 crispy), shaorma, grătare cu mititei și cârnăciori etc., „reușind“ ca, la începutul anului 2007, să ating greutatea de 118 kg.

Renunțasem la sportul care îmi schimbase și urma să-mi schimbe din nou viața. Într-o zi am trecut în grabă prin fața oglinzii, după care m-am oprit. M-am întors și m-am uitat mai atent. Nu-mi venea să cred ce vedeam. Îmi amintesc și acum ce am gândit: „Aline, ce ai fost și ce ai ajuns!“ Am simțit o tristețe profundă, în timp ce în minte îmi veneau imaginile cu mine la antrenamentele din vremea când aveam 80 kg.

M-am ambiționat și mi-am spus: „Trebuie neapărat să slăbesc!“ Mi-am scos de la naftalină vechea mea colecție de reviste de culturism și fitness și m-am pus pe citit, începând să țin dietă şi să fac antrenamente aproape zilnic.

Stăteam până la 3 ore pe zi în sală, făceam antrenamente de fitness în circuit: 60-90 minute de bandă, săream coarda și uneori mai făceam și înot.

În 8-9 luni am reușit să slăbesc 40 kg, de la 118 kg la 78 kg. De la sfârșitul anului 2007 și până azi nu am mai depășit niciodată greutatea de 85 kg în formă maximă a perioadei de masă musculară, atingând cea mai bună formă fizică de până acum în iarna anului 2011, la 75 kg, după o perioadă dură de definire.

În anul 2008 mi-a venit ideea să urmez această cale și să devin instructor personal de fitness, motiv pentru care m-am pus serios pe studiat nutriție, anatomie, biomecanică și farmacologie, urmând între timp și cursurile Federației Române de Culturism și Fitness (FRCF), în urma cărora am obținut carnetul de instructor de fitness și diploma ce atestă aceste competențe, recunoscute și internațional.

Cu speranţa că am reuşit să te motivez şi să-ţi captez atenţia, putem începe!

Alin Zărnescu instructor personal atestat FRCF/IFBB

5

Capitolul 1 Abordarea psihologică. Inteligenţă sau voinţă

pentru o dietă reuşită? Dieta şi presiunea socială. Stresul influenţează dieta? Planul B.

Partea psihologică este poate cea mai importantă

parte atunci când vrei să slăbeşti. Această carte te va ajuta în găsirea motivaţiei, a încrederii în sine, a optimismului şi a atitudinii, te va ajuta să elimini sentimenul de învinovăţire, conducându-te pe drumul către succes!

Fă testul psihologic. Stai în fața oglinzii. Gol. Fără să tragi burta. Îți place ce vezi? Dacă da, e ok. Dacă nu, citeşte toată această carte și treci la treabă! Ai nevoie de o schimbare, pentru sănătatea ta, pentru fizicul și psihicul tău, pentru cei din jurul tău, care depind de tine! Căută adevăratul motiv pentru care dorești să slăbești, fie el de natură medicală, psihologică sau socială!

Totul sau nimic – un concept greşit! Multe persoane au convingerea că singura metodă de a ţine dieta este de a face acest lucru la perfecţie. Această abordare este un eşec garantat. Nimic nu este perfect, important este ca în proporţii mari (de peste 70-80%) să se respecte principiile corecte de alimentaţie şi antrenament, iar rezultatele nu o să întârzâie. Dieta nu trebuie văzută ca pe o pedeapsă sau ca pe o soluţie de moment, ci ca pe o schimbare a stilului de viaţa pe viitor!

6

Capitolul 2 Cu ce trebuie să începi? Înfometarea nu este dietă! Cum mâncăm? Strategii pentru o dietă

reuşită. Alimente înlocuitoare.

Pentru a nu te autosabota, îți voi prezenta, în continuare, câteva strategii și paşi simpli, ce trebuie parcurși pentru a-ți uşura enorm efortul depus.

Fă curat în frigider şi înlătură toate alimentele care nu sunt în concordanţă cu principiile dietei tale. Nu primi „cadouri“ alimentare, care te pot sabota. Dacă refuzul nu este o opţiune pentru tine, atunci dăruiește-le, ulterior, altcuiva, care nu are probleme cu greutatea.

Iniţiază o discuţie deschisă, prin care să spui clar tuturor care este scopul tău, ce te deranjează, ce ai avea nevoie din partea prietenilor. Spune celorlalţi să nu te tenteze cu alimente nesănătoase, cu care poate erai obişnuit. Încearcă să ai activităţi care să nu presupună a mânca. Recunoaşte, faţă de tine şi faţă de ei, că ai nevoie de ajutorul lor!

Ce, cât şi când trebuie să mâncăm? Mulţi mănâncă doar o dată pe zi, foarte puţin, şi totuşi nu slăbesc. Din ce cauză? Mâncând doar o dată pe zi, metabolismul tău va fi extrem de lent. Cel mai bine este să împarţi raţia zilnică în mese mai mici (3 mese principale şi 1-2 gustări, la interval de 3-4 ore). Astfel digestia se va face rapid, iar metabolismul se va educa şi accelera.

Spune „NU“ înfometării! În modul „înfometare“, creierul trimite semnale ce forţează corpul să stocheze

7

Capitolul 3

Cum depăşim perioada de stagnare? Respectarea cronobiologiei. Deficitul caloric.

Mituri frecvente.

Prin intermediul acestei cărţi, te voi ajuta să nu atingi faza de stagnare, iar dacă deja ai ajuns acolo, vei afla cum să depăşeşti aceste momente dificile, în lupta contra kilogramelor în plus. De asemenea, am să elucidez pentru tine cele mai frecvente mituri despre slăbit.

Principalele motive, pentru care cele mai multe cure de slăbire nu dau rezultate durabile, pot fi: o restricţie calorică prea mare (ceea ce conduce la o încetinire a metabolismului), o abordare fără fundament ştiinţific (cum sunt cele mai multe regimuri pe care le găsiţi în reviste de doi lei) sau lipsa modificării stilului de viaţă.

Cele mai multe regimuri nu încurajează o schimbare a stilului de viaţă sau neglijează complet acest aspect. Analizează-ţi cu mai multă atenţie regimul alimentar, fiindcă, cu mare probabilitate, de cele mai multe ori acolo este problema.

Cum depăşim perioada de stagnare? Făcând mereu aceleaşi exerciţii, organsimul tău se adaptează la acel gen de efort şi devine din ce în ce mai puţin eficient. Măreşte intensitatea antrenamentelor (viteza cu care faci exerciţiile) şi redu pauzele dintre serii. Încearcă ceva nou: dacă până acum pedalai pentru slăbire, ieşi la alergat, iar dacă alergai, treci la sărit coarda sau mergi la înot.

8

Capitolul 4 Pericolul din spatele grăsimii. Simptomele

sindromului metabolic. Monitorizarea rezultatelor. Diferenţa dintre slăbire şi

scăderea în greutate. Ce poate indica un test de sânge?

Am să-ţi prezint în continuare efetele secundare ale

excesului de grăsime, cu scopul de a te face să-ţi pui un semn de întrebare în legătură cu sănătatea ta, pentru că ceea ce nu vedem, nu înseamnă că nu există! Totodată, îţi voi arăta cum să te măsori şi cântăreşti, pentru a-ţi evalua în mod corect rezultatele.

Când te îngrași 5 kg, genunchii simt acest lucru de trei ori mai mult în timpul mersului. Când urci scările, articulația genunchiului simte diferența de greutate ca fiind de cinci ori mai mare.

Grăsimea abdominală este cea mai periculoasă!

Oamenii ce au multă grăsime pe talie acumulează grăsime și în interiorul abdomenului și în jurul organelor de acolo (ficat). Acest tip de grăsime – viscerală – este extrem de dăunătoare organismului! Persoanele cu o circumferință a taliei mai mare de 94cm prezintă obezitate abdominală (sindromul metabolic).

Simptomele sindromului metabolic sunt: –Nivelurile crescute de trigliceride ce cresc riscul

apariției bolilor de inimă. O valoare a trigliceridelor mai mare de 1,7mmol/litru este considerată periculoasă pentru sănătate.

9

Capitolul 5 Sistemul de depozitare al grăsimii – un

sistem preistoric? Cum influenţează macro-nutrienții dieta? Necesarul de macro şi micro-

nutrienţi. Este foarte important să cunoaştem evoluţia

metabolismului pe parcursul timpului. Putem astfel înţelege astfel mai bine procesele chimice din corpul nostru. Te voi învăţa, de asemenea, să-ţi calculezi necesarul zilnic de proteine, grasimi, carbohidraţi, apă şi vitamine/minerale, pentru a nu priva în mod accidental corpul de aceşti nutrienţi.

Corpul nostru deține sisteme speciale de

„supraviețuire“, prin depozitarea de grăsime, sistem folosit de către strămoşii noştri de prin peşteri şi nu numai, în perioadele ciclice de foamete, când hrana se procura cu greu!

Să aruncăm o privire la cum arăta dieta

strămoșilor noştri: Ei mâncau carne de vânat, legume, fructe, nuci, tuberculi, alimente sărace în calorii, iar mâncarea era mereu proaspătă, plus că nu aveau tentaţii „dulci“. Deci aveau un avantaj! Ei nu luau mâncare de pe raft, ci consumau calorii serioase pentru „alergarea şi prinderea“ sau culegerea mâncării. Carnea lor era săracă în grăsimi şi bogată în proteine. La noi e invers, animalele sunt îndopate pentru a deveni mai grase.

10

Capitolul 6 Intoleranţa la alimente. Îndulcitorii artificiali. Suplimente nutritive pentru slăbit. Dietă şi

odihnă. Noțiunile de Indice Glicemic şi Încărcătură Glicemică.

Pentru a evita eventualele neplăceri în timpul dietei, îţi

voi prezenta principalele tipuri de intoleranțe alimentare şi motivul producerii acestora. De asemenea, îţi voi exem-plifica principalele tipuri de suplimente pentru slăbit recomandate de către mine, prezentându-ţi scopul şi modul cum acestea îşi fac efectul, facilitând procesul de slăbire.

Afecțiunile gastrointestinale determină intoleranțe

la alimente: –Deficitele de enzime – intoleranța la lactoză, alergia

la gluten, determinate de lipsa enzimei numite lactază. –Tulburări intestinale – dureri abdominale, gaze şi

diaree, din cauza unor nervi sensibili ce determină inflamația pereților intestinali, unii dintre noi resimțind disconfort mai mult decât alții. Alimentele bogate în sulf, ca ouăle, carnea, berea, fasolea și conopida produc în general discomfort. Evită țigările, mestecatul de gumă, băuturile carbogazoase, bea și mănâncă mai lent.

–Răspunsuri psihologice – asocierea unui produs cu efectul dureros ce a urmat și evitarea produsului pe viitor.

Îndulcitorii artificiali au un mare dezavantaj: nu

sunt recunoscuți de creier, nu sunt luați în calcul de către centrul saţietăţii drept aliment real, lucru ce te face să cauţi calorii în altă parte.

11

Capitolul 7 Dieta, exerciţiile şi sarcina. Combinaţia grăsimi-carbohidraţi. Micul dejun. Dieta

hipocalorică. Apa cu lămâie funcţionează în cazul slăbirii?

Femeile care tocmai au dat naștere unui copil suferă

transformări destul de vizibile. Vestea bună este că totul se poate repara cu ajutorul exerciţiilor şi dietelor potrivite. Acest proces poate dura de la 6 până la 12 luni, iar în anumite cazuri pot rămâne urme care nu dispar, indiferent de tratamentele pe care le vei urma.

Nu există nici un mare secret pentru a slăbi.

Trebuie numai să mănânci mai puţine calorii decât consumi. Pe lângă antrenamentul de tip aerobic (banda şi bicicleta staţionară), este necesară o activitate, unde consumul caloric este destul de mare.

Multe calorii le vei consuma şi datorită eforturilor

pe care le implică creşterea copilului (îngrijire, schimbat scutece, alăptarea, trezitul noaptea etc). Cel mai important în timpul slăbirii este respectarea cu stricteţe a alimentaţiei combinată cu antrenament. Dacă nu ai posibilitatea să meargi la sală, încearcă alergări uşoare sau chiar plimbări în pas grăbit. O altă soluţie ar fi banda sau bicicleta staţionară de acasă.

Exerciţiile pentru gravide sunt sănătoase atât pentru

copil cât şi pentru mămică. Nu trebuie să uitaţi de corpul vostru şi să încercaţi, pe cât este posibil, să faceţi câteva exerciţii pentru gravide pentru a fi într-o formă maximă.

12

Capitolul 8 Regimuri de slăbire populare – principii şi

alimentaţie. Avantajele şi dezavantajele acestor diete. Exemple de meniuri pentru aceste diete.

Fiecare persoană este diferită în felul ei, de aceea

fiecare trebuie să-şi selecteze dieta potrivită pentru el. Nu exista o dietă standard! De exemplu, eu recomand, celor ce sunt „fani“ carbohidraţi (glucide) – dietele Montignac, Low carb sau Atkins, celor ce sunt atraşi mai mult de produse animale şi grăsimi – dieta Ketogenică sau Paleo, iar pentru cei atraşi de legume, fructe şi pește – dieta Mediteraneană. Dietele Atkins, Low carb, Paleo, Ketogenică și Montignac au în comun un aspect: conţinut redus de carbohidraţi.

Dieta Atkins Este o dietă foarte cunoscută, ce are ca principiu

consumul redus de carbohidraţi (50-150g de carbohidraţi pe zi). Principalul secret constă în a alege exact carbohidraţii potriviţi (complecşi), precum şi cantitatea necesară. Carbohidraţii complecşi necesită un timp mai lung pentru a fi digeraţi şi se găsesc în alimente precum cereale integrale, legume şi fructe. Alimentele bogate în carbohidraţi complecşi sunt cea mai bună alegere, deoarece au un conţinut redus de grăsimi, sunt bogate în fibre, vitamine şi minerale.

În plus, cei care au urmat regimul Atkins au înregistrat o creştere a nivelului colesterolului HDL (cel „bun“). După un an de la încetarea curei de slăbire, participanţii au recâştigat o treime din kilogramele date jos anterior.

13

Capitolul 9 Ce alimente accelerează metabolismul?

Exerciţiile aerobe şi anaerobe; avantajele acestora. Plan de antrenament minimal.

Pentru a-ţi uşura efortul depus am să-ţi prezint, prin

intermediul acestei cărţi, ce alimente să alegi pentru a-ţi accelera metabolismul. Totodată, îţi voi arăta cum să faci ca exerciţiile de fitness să devină productive, chiar şi prin intermediul unui antrenament minimal.

I. Alimente ce stimulează metabolismul: – Proteinele din iaurt necesită o energie suplimentară

pentru a fi descompuse. În plus, culturile pro-biotice găsite în iaurt ajută la reglarea tractului digestiv.

– Acizii grași esențiali din migdale ajută la

accelerarea metabolismului. Nu exagera, deoarece acestea sunt foarte bogate în calorii.

– Cofeina prezentă în cafea îți dă un impuls și în

același timp accelerează procesele metabolice din organism. Asigură-te, însă, că nu depășești 2 cești pe zi, deoarece crește frecvența cardiacă și iritabilitatea.

– Carnea de pește - această carne bogată în

proteine, construiește țesut muscular, care determină organismul să ardă calorii suplimentare, accelerând astfel metabolismul.

14

Capitolul 10 Ce sunt caloriile? Ce alimente conțin

carbohidrați? Ce rol au glucidele, proteinele şi grăsimile? Ce este metabolismul? IMC şi RMB.

Pentru a putea repara o mașinărie, este necesar să

cunoaştem piesele acesteia şi modul cum acestea funcționează! În cazul nostru, reparația reprezintă dieta pentru slăbit, piesele sunt nutrienții, iar modul de funcționare este metabolismul.

Ce este o calorie? O calorie este o unitate de energie

ce poate să apară în alimentație sub diverse forme: carbohidrați, proteine, grăsimi și alcool. Într-o dietă nu contează doar numărul caloriilor. O dietă de 1000 de calorii, provenind mai mult din proteine, duce la rezultate net superioare unei diete de 1000 de calorii, bazată pe carbohidrați!

Ce este metabolismul? Metabolismul este un termen

folosit pentru a descrie totalitatea reacţiilor de construcție (anabolice) şi de distrugere (catabolice) din corp.

Imaginaţi-vă metabolismul dumneavoastră ca pe

un foc peste care se pun cărbuni (proteinele) sau petrol (carbohidrați). Atât cărbunii cât și petrolul vor arde, dar petrolul va arde mult mai rapid, fiind nevoie de o nouă cantitate pentru a menține „focul“.

Ce sunt glucidele (carbohidrații)? Sunt substanțele

principale utilizate pentru procurarea energiei. Cuvântul „glucid“ înseamnă dulce (zaharidă). Ele se găsesc, de obicei, în alimentele de origine vegetală. Un gram de carbohidraţi are 4 calorii.

15

Capitolul 11 125 de sfaturi pentru îmbunătățirea dietei.

Alimentația de sărbători. Știați că...? Am selectat pentru tine cele mai practice sfaturi,

sugestii şi trucuri, pentru a-ţi veni în ajutor în lupta cu kilogramele în plus. De asemenea, vei găsi mai jos un tabel extrem de practic, ce arată indicele glicemic al celor mai utilizate glucide.

125 de sfaturi practice: 1. Acceptă lucrurile ca atare. Nu există nici un fel

de magie în reducerea stratului de grăsime. Trebuie să ţii regim!

2. Menţine masa musculară, în special, prin

antrenament cu greutăţi. Muşchiul este activ din punct de vedere metabolic, consumând multe calorii!

3. Fă cardio. 45 de minute pe un aparat cu ritmul

inimii de 70% vor duce la arderea a 500 calorii, dar vor grăbi şi arderea grăsimii.

4. Schematizează-ţi dieta. Calculează numărul total

de calorii pe care trebuie să le consumi într-o zi şi împarte acest total la numărul de mese !

5. Fii un luptător! Fii conştient de puterea voinţei tale:

Cine va câştiga, tu sau dulciurile? Mănâncă numai ceea ce îţi permite regimul. NU TRIŞA prea des!

16

Ştiaţi că...? Diferența între personele slabe și cele obeze nu

constă în numărul de celule grase, ci în dimensiunea celulelor. Pe măsură ce vă îngrăşaţi, nu formați mai multe celule grase; rămâneţi cu același număr de celule din adolescența, doar că globulele grase cresc. Mușchii funcționează la fel: celulele musculare întâi se hipertrofiază.

Nu toți nutrienții sunt absorbiți în același loc:

alcoolul este absorbit în stomac, calciul, magneziul, fierul, vitaminele liposolubile A și D şi glucoză în duoden, grăsimile, sucroza, lactoza, proteinele și vitaminele hidrosolubile (ca acidul folic) în jejun, unele proteine, aminoacizii și vitamina B12 în ultima parte a intestinului subțire, iar apa, potasiul și clorura de sodiu se absorb în intestinul gros (cunoscut ca și colon).

Un om are aproximativ 10000 de papile gustative

cu o structură asemănătoare cepei. Vârstnicii pot avea doar 5000 de papile gustative, deoarece, pe măsură ce îmbătrânim, ele se regenerează mai încet.

Cel mai puternic mușchi din organism, limba,

testează hrana cu papilele gustative, care simt substanțele chimice din alimente și comunică informații către creier. Astfel, gustul sărat este perceput de către papilele de sub limbă, gustul dulce este perceput în vârful /deasupra limbii, cel amar în spatele limbii, iar cel acru pe lateralele ei. Există papile gustative și pe cerul gurii.

Mâncarea este reținută în stomac, până când

organismul o trimite în intestinul subțire, unde majoritatea nutrienților sunt absorbiți și trimiși către restul corpului, prin fluxul sangvin, către ficat sau intestinul gros, pentru a fi evacuate.

17

Tabele cu indicele glicemic Alimente cu IG mic Denumirea alimentului IG Oţet 5 Condimente (piper, pătrunjel, scorţişoară etc.) 5 Crustacee (langustă, homar, crab) 5 Avocado 10 Tărâțe (de grâu, secară) 15 Tofu 15 Soia 15 Salată verde 15 Ridichi 15 Rubarbă 15 Ardei 15 Pudră de roşcove 15 Praz 15 Fistic 15 Ardei 15 Seminţe de pin 15 Pesto 15 Physalis (fruct exotic) 15 Măsline 15 Măcriş 15 Alune de cajou (noix de cajou ) 15 Ceapă 15 Nuci 15 Alune de pădure 15 Fasole varietatea „coco“ 15 Lupin (seminţe de lapinus albuş, i se mai zice şi cafeluţă) 15 Seminţe germinate 15 Coacăze negre 15 Ghimbir 15 Mărar 15 Andive 15 Spanac 15 Dovlecei 15

18

Tabel pentru consumul caloric al diferitelor activităţi aerobe şi anaerobe

ACTIVITATEA FIZICĂ Consumul caloric

(kilocalorii pe minut ) 55 kg 65 kg 75 kg 85 kg 95 kg

Alergare 9 km/h 7,6 8,8 10,0 11,7 12,9 Alergare 10,5 km/h 10,8 12,5 14,3 16,6 18,3 Alergare 12 km/h 11,9 13,6 15,4 17,7 19,4 Alergare 13,5 km/h 13,3 15,0 16,8 19,1 20,8 Alergare 16 km/h 15,0 16,7 18,5 20,8 22,5 Alergare 17,5 km/h 16,2 18,8 21,4 24,9 27,5 Alergare afară (jogging) 9,1 10,6 12,1 14,0 15,5 Alpinism 8,9 10,3 11,7 13,7 15,0 Antrenament cu greutăţi 4,8 5,5 6,3 7,4 8,1 Badminton 5,4 6,3 7,2 8,3 9,2 Baschet (antrenament) 7,7 9,0 10,2 11,9 13,1 Baschet (competiţie) 8,3 9,6 10,9 12,7 14 Biliard 2,4 2,7 3,1 3,6 4,0 Box (antrenament) 7,7 9,0 10,2 11,5 13,1 Box (meci) 12,4 14,4 16,4 18,4 21,1 Canoe (4 km/h) 2,5 2,9 3,3 3,8 4,2 Canoe (cursă rapidă) 5,8 6,7 7,6 8,9 9,8 Cântat la pian 2,2 2,6 3,0 3,4 3,8 Cântat la vioară 2,5 2,9 3,3 3,9 4,3 Culcat pe spate (treaz) 1,2 1,4 1,6 1,9 2,1 Dans (twist, lambada) 9,4 10,9 12,4 14,4 16 Dans modern (lent) 4,0 4,7 5,3 6,2 6,9 Drumeţie 6,8 7,9 9,0 10,4 11,5 Drumeţie cu rucsac de 5 kg 7,2 8,4 9,5 11,1 12,3 Drumeţie cu rucsac de 10 kg 7,8 9,1 10,4 12,0 13,3 Drumeţie cu rucsac de 20 kg 8,2 9,6 10,9 12,6 14 Exerciţii de încălzire 4,2 4,9 5,5 6,5 7,1 Fotbal (meci) 7,4 8,6 10,2 11,0 12,5 Gimnastică 3,7 4,3 4,7 5,7 6,3 Gimnastică aerobică (uşor) 5,6 6,4 7,2 8,4 9,4 Gimnastică aerobică (intens) 7,5 8,7 10 11,6 12,8 Gimnastică aerobică (mediu) 5,8 6,7 7,6 8,9 9,8

19

Tabel cu valorile nutriţionale

pentru 100g de produs consumat Denumire produs Proteine Lipide Glucide Calorii afine 0.60 0.60 15.10 61 albuş de ou de găină 10.80 0.00 1.00 47 almette 7.00 26.00 2.00 274 alune 12.70 61.00 18.00 671 andive 1.70 0.20 4.10 20 arahide 26.00 43.00 13.00 550 ardei gras 1.10 0.20 4.60 25 ardei iute 1.20 0.20 5.30 24 arpacaş 9.00 1.40 15.10 61 banane 1.30 0.40 24.00 94 batog proaspăt 16.50 0.40 0.00 70 Big Mac 11.80 11.70 19.90 232 biscuiţi 7.20 10.40 73.60 428 brânză de burduf 27.40 27.40 0.50 369 brânză de vacă 17.20 1.20 4.00 98 brânză telemea de oaie 18.90 24.00 1.00 305 brânză telemea de vacă 17.00 20.00 1.00 270 brânză topită 7.00 36.00 0.90 366 burtă de vacă 19.21 2.00 0.00 99 cacao 22.30 26.50 31.00 465 caise 0.90 0.20 12.90 51 calcan 14.90 0.50 0.00 64 căpşuni 0.80 0.60 8.10 37 cârnaţi 18.00 26.90 0.00 324 carne de curcan 20.10 20.20 0.00 268 carne de găină 21.60 2.70 0.00 116 carne de gâscă 16.40 31.50 0.00 349 carne de iepure 22.00 1.00 0.00 100 carne de miel 18.00 20.00 0.00 260 carne de oaie 18.00 17.50 0.00 235 carne de porc grasă 15.00 30.00 0.00 340 carne de porc semigrasă 16.00 24.70 0.00 295 carne de porc slabă 20.00 6.30 0.00 142

20

Bibliografie selectivă Dr. John Briffa – CEL MAI BUN MANUAL DE SLĂBIT Dr. M. F. Roizen și dr. M. C. Oz – TU LA REGIM Michel Montignac – DIETA MONTIGNAC Nigel Denby – DIETA CU ÎNCĂRCATURĂ GLICEMICĂ topculturism.ro topfitness.ro doctor.info.ro cristianmargarit.ro getfit.ro pronutrition.ro andreilaslau.ro

21

22