Alimentatia
Nevoi energetice recomandate
15-19 ani
Fete- 2200-2500 kcal /zi
Baieti-2700-3000 kcal/zi
Tipuri de substante din dieta zilnica
Proteine -20 %
Lipide - 50 %
Glucide-50%
Proteinele Au rol plastic =
constructie Au numeroase roluri
functionale:- Anticorpi- Enzime- Hormoni- Hemoglobina- Proteine contractile
100 g carne = 20 g proteine
Avem nevoie de 60 g proteine/zi
Proteinele animale au un coeficient de utilizare mai bun decat cele vegetale
Glucidele- au rol energetic Zahar rapid:- Lactoza din lapte- Fructoza din fructe- Zaharoza din zahar
Zahar lent :
- Amidonul din cereale, orez, cartofi, legume uscate
Lipidele – rol energetic - rol functional- intra in alcatuirea membranelor Grasimile animale
sunt bogate in
acizi grasi saturati si in colesterol
Grasimile vegetale sunt bogate in
acizi grasi nesaturati
Apa, sarurile , oligoelementele
Apa- 2,5-3 l/zi Apa asigura
desfasurarea tuturor proceselor
Apa este antiimbatranire, antiridarea pielii
Fier, zinc, cupru, iod, fluor, seleniu
Vitaminele Vitamina A- pt piele,
vedere,crestere Vitamina D- pt
metabolismul Calciului, fosforului
Vitamina K- pt coagularea sangelui
Vitamina C- pt piele, absorbtia Fe, cel mai puternic antioxidant
Biotina- pt par, piele, unghii
Acidul folic-pt creier, ficat, fertilitate, sarcina
Vitamina PP- pt creier, circulatie periferica
Vitaminele B- pt creier
( invatare), ficat, formarea globulelor rosii, sinteza proteinelor
Fibrele- anticancer, anticonstipatie, antidiabet Fibre insolubile:
celuloza, lignina, hemiceluloze ( in legume, fructe, tarate de grau) : retin apa si dau senzatie de satietate, stimuleaza tranzitul intestinal, previn constipatia
Fibrele solubile : pectine, gelatina ( in fructe, legume, alge):incetinesc absorbtia glucozei, scad suprasolicitarea pancreasului
Spatamanal trebuie sa consumam alimente in toate grupeleGrupa I Lapte, produse lactate
Grupa II Carne, peste, ou
Grupa II B Leguminoase, cereale, fructe uleioase
Grupa III Produse cu amidon
Grupa IV Legume si fructe crude /fierte
Grupa V Grasimi
Grupa VI Glucide/produse zaharate
Grupa VII Apa
Sfaturi utile
Alimentatia sa fie variata Meniul sa fie echilibrat(sa contina alimente din toate
grupele) Apa sa fie bauta dupa masa ( daca se bea in timpul mesei
dilueaza sucurile digestive) Legumele/fructele nu trebuie sa lipseasca de la nici o
masa Ratia zilnica trebuie sa respecte piramida alimentelor Conservele sa fie evitate Alimentele fast-food sa fie evitate
Pregatirea alimentelor Sarea se adauga la finalul prepararii si in cantitate mica Grasimea folosita la gatit nu se refoloseste niciodata Se va evita prajirea alimentelor cat de mult Se va evita reaincalzirea repetata a alimentelor Carnea se pune la fiert in apa rece Pastele se pun la fiert in apa clocotita Orezul se pune la fiert in apa rece Grasimile se adauga la finalul fierberii alimentelor Legumele se pun la fiert in apa clocotita ( se distrug mai
putin vitaminele) Fierberea este mai avantajoasa daca se face intr-un vas
sub presiune ( se pierd mai putine vitamine)
Indicele masei corporale Greutate/ patratul inaltimii
< 25 = normal
25-30 = supragreutate
.30 = obez
Diete Dietele hipocalorice ( <1200 cal/zi) sunt nesanatoase si pe
termen lung ineficiente Dietele “soc” favorizeaza declansarea unor boli ( de
stomac, ficat) sau tulburari metabolice care determina o depunere mult mai rapida de grasimi dupa dieta
Dietele severe + sauna + sport + lichide putine pot duce la preinfarct, infarct
Slabirea adevarata se face in luni-1-2 ani deoarece grasimea se arde foarte greu . Pentru a consuma 1 Kg de grasime = 9000 calorii ar trebui sa alergam 160 Km
Pentru mentinerea greutatii in limite moderate Cresteti activitatea fizica! Reduceti dulciurile! Mancati mai putine grasimi! Evitati alcoolul! Mancati incet si mestecati bine! Mancati bine la micul dejun! Nu va supraalimentati!
O STARE BUNĂ DE SĂNĂTATE
ÎNCEPE CU O NUTRIŢIE
ECHILIBRATĂ
Cum este nutriţia
celor mai mulţi oameni?
Cum am dori să arătăm?
Vrem să arătam şi să fim ca un Mercedes dar ne aprovizionăm cu combustibili pentru Trabant