+ All Categories
Home > Documents > alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

Date post: 30-Dec-2016
Category:
Upload: lethu
View: 237 times
Download: 7 times
Share this document with a friend
36
ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI Andrei Roşu
Transcript
Page 1: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

ALERGAREA:

GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Andrei Roşu

Page 2: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Dacă citești aceste rânduri, înseamnă că alergarea reprezintă un element important al vieții tale.

A alerga este simplu și natural.

Încă din clipa în care am învățat să mergem, ne-am dorit să punem un picior în fața celuilalt cu o frecvență tot mai mare și să parcurgem distanțe tot mai mari. Există ceva în noi care ne îndeamnă să

ne explorăm limitele fizice și să le proiectăm în viața de zi cu zi, doborându-le pe cele mentale.

Alergarea este un proces de igienizare a trupului, a minții și a spiritului. Un garant al sănătății, al energiei și al stării noastre de bine. O

metodă excelentă de a rămâne tineri și în formă. O cale de a deveni niște oameni mai buni, mai înțelegători. Și de a dobândi noi prieteni, cu care să împărtășim bucuria alergării.

Indiferent de motivele pentru care alergi, sper din tot sufletul ca acest ghid să contribuie la atingerea obiectivelor tale și la îndeplinirea unei dorințe pe care foarte mulți dintre noi o avem, fără a o

verbaliza foarte des: să alergăm toată viața. Mai mult, mai rapid, fără dureri și fără accidentări.

Îți doresc alergări cât mai frumoase!

Andrei Roșu

Page 3: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

CUPRINS

Capitolul 01 : Mai mult și mai rapid

Capitolul 02 : Tipuri de fibră musculară

Capitolul 03 : Tipuri de alergare

Capitolul 04 : Mitul alergării corecte

Capitolul 05 : Cadența de alergare

Capitolul 06 : Planul de antrenament

Capitolul 07 : Îmbunătățirea vitezei

Capitolul 08 : Îmbunătățirea rezistenței

Capitolul 09 : Strategii de concurs

Capitolul 10 : Refacerea

Page 4: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 01 : Mai mult și mai rapid

Înainte de a parcurge acest ghid, poate ar ajuta să lămurim un aspect important: ce înseamnă pentru

tine să alergi mai mult și mai rapid? Te întreb acest lucru pentru că fiecare dintre noi are, (și) în

domeniul alergării, propriul Everest. Am început să urmez un program de antrenament în 2009, în

momentul în care luasem decizia de a participa, câteva luni mai târziu, la primul meu maraton - cel de

la Polul Nord. Prima bornă importantă pe care am depășit-o a fost 10 kilometri. Apoi, 20. A urmat un

antrenament de 30. Și, după câteva săptămâni, maratonul.

Câteva luni mai târziu, mă aflam în Antarctica. Tocmai alergasem un nou maraton, iar organizatorii ne-

au întrebat dacă nu vrem să participăm și la cursa de 100 de kilometri, care urma să înceapă în doar

câteva ore. A fost momentul în care m-am întrebat: “ce este dincolo de maraton?”. Fără a avea un

antrenament specific pentru astfel de distanțe, am decis să încerc și, mai ales, să termin această

cursă. Și am plătit prețul pentru asta: dureri musculare cum nu am mai experimentat vreodată. Dar

am aflat că noi, oamenii, putem alerga mult. Foarte, foarte mult.

A fi rapid este o altă poveste. Îi vedem pe atleții africani doborând record după record și ne imaginăm

că am putea și noi, cumva, să ne apropiem de acei timpi. Dar cred că este mult mai realist să ne

raportăm la propriile recorduri și să privim în față un adevăr crud: nu suntem kenyeni! Totuși, există și

o veste bună: putem să ne îmbunătățim performanță și în ceea ce privește viteza de alergare. Chiar

dacă înaintam în vârstă sau chiar dacă, uneori, pare că ne-am atins limitele.

Dacă ești, ca mine, alergător amator, înseamnă că viața și bunăstarea ta (și a familiei tale) nu depind

de un timp mai bun sau o poziție pe podium în clasamentul unei competiții. Deci poți lua în serios

alergarea, dar păstrează o doză de autoironie care să te ajute să depășești momentele grele ale

antrenamentelor sau ale competițiilor. Și bucură-te de fiecare moment al alergărilor tale, pentru că

este unic!

A fi sportiv amator nu înseamnă, neapărat, să te pregătești superficial. Neplanificarea succesului

înseamnă planificarea eșecului, iar acesta se traduce, de multe ori, în accidentări stupide sau situații

neplăcute pe care le-am fi putut evita cu ușurință.

Să amintim, în rândurile următoare, câteva dintre cele mai frecvente greșeli ale alergătorilor amatori.

Page 5: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

1. Aviz medical.

Obține acordul unui doctor înainte de a include alergarea în lista activităților tale zilnice. Cu siguranță,

nu se va opune niciun doctor mișcării, doar că unele persoane pot avea un istoric medical care să

recomande teste suplimentare sau o dietă înainte de a începe antrenamentele.

Când se impune o atenție sporită: după o perioadă lungă de inactivitate, la o vârstă înaintată (peste

65 de ani), în cazul în care știm că avem probleme medicale (cardio, diabet, gastro, tensiune crescută

etc.) sau cunoaștem existența unor factori de risc (ereditari, fumător, supraponderal, graviditate etc.).

2. Echipamentul.

Niște pantofi de alergare de calitate slabă pot face ravagii articulațiilor tale. De multe ori folosim ca

scuză bugetul pentru a justifica lipsa unor pantofi de alergare adecvați, dar costurile unei accidentări

sunt extrem de mari (investigații imagistice, operații, recuperare etc.).

Înainte de a cumpăra un minim de echipament (funcție de obiective, buget, suprafață de alergare,

sezon), este recomandabil să vorbim cu un alergător experimentat, pentru a evita cheltuieli inutile.

Un mimim necesar de echipament: pantofi de alergare, șosete, pantaloni de compresie (lungi sau

scurți), chilot tehnic, bluză de compresie sau tricou tehnic, geacă de ploaie și sapcă.

Adaptarea echipamentului la condițiile meteo. Ne echipăm prea subțire sau prea gros. Corpul nostru

percepe, pe parcursul alergării, o temperatură cu 10-15 grade mai ridicată decât a mediului, deci

echipamentul ar trebui adaptat pentru astfel de temperaturi.

În cazul în care alergi zilnic, te ajută să ai două perechi de pantofi de alergare, astfel încât talpa

acestora să aibă timp de a reveni la forma inițială și de a rămâne eficientă în absorbția șocurilor.

Evită folosirea îndelungată a pantofilor de alergare. Se recomandă să îi schimbi după 6-800 km, dar te

poți ghida după gradul de uzură a tălpii.

3. Antrenamentele.

Evită pauzele prea lungi între alergări (1-2 săptămâni), precum și supraefortul cauzat de un plan de

antrenament în care incluzi zilnic alergări lungi sau foarte intense.

Este preferabil să îți începi ziua alergând, decât să lași antrenamentul pentru finalul zilei.

Page 6: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Încălzește-te înainte de fiecare alergare. Vei reduce la minim riscul accidentărilor și vei evita febra

musculară, fiind 100% apt pentru următoarele antrenamente.

Include în rutina antrenamentelor tale stretching-ului post efort. Se intră și se iese în fiecare poziție

fără a forța și se menține postură pentru 20-30 de secunde. Repetă de 2-3 ori. Dacă simți dureri,

oprește imediat exercițiul. Zonele vizate: spatele, gâtul, gambele, cvtricepsul, bicepsul femural.

Adaptează viteza nivelului tău de pregătire și stadiului alergării. De multe ori alergăm prea repede la

începutul alergării, ceea ce ne scoate din ritm. Sau, în special la alergatul în grup, ne luăm la întrecere

cu alți alergători, transformând alergarea într-un chin.

Evită oprirea bruscă, imediat după alergare: ajută să reduci treptat viteză și să mergi câteva minute,

pentru o revenire normală a pulsului.

4. Stilul de alergat și poziția corpului.

Acestea ne pot afecta aerodinamica și ne predispun la accidentări. Privirea în pământ, postura

cocoșata, brațele depărtate de corp, călcatul defectuos - sunt doar câteva dintre elementele comune

alergătorilor amatori.

Alergarea în parc: foarte multe alei sunt înclinate spre lateral, pentru a permite scurgerea apei;

alergând de fiecare dată în același sens forțăm unul dintre genunchi și riscăm să ne accidentăm.

5. Hidratarea.

Mușchiul conține până la 80% apa! Nu ne hidratam înainte și în timpul antrenamentelor sau ne

hidratam în exces. Am văzut numeroși alergători care țin în mână unul sau două bidoane - asta nu ne

ajută să avem o postură corectă și sporește riscul de a bea mai mult decât trebuie (din dorința de a le

goli mai repede și de a ne ușura alergarea).

Pierdem, la antrenamente, până la un litru de apa pe oră (chiar și mai mult, funcție de temperatura

mediului și intensitatea antrenamentului), plus o cantitate notabilă de electroliți (sodium, magneziu,

potasiu, cacliu, clor).

Pierdem apă și când nu facem efort (prin transpirație, respirație etc.), totalizând până la 2 litri pe zi!

În timpul antrenamentelor și al concursurilor, este de preferat să nu așteptăm să ni se facă sete, ci să

consumăm câte 150-200 ml la fiecare 10-15 minute.

Page 7: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

6. Nutriția.

La un antrenament foarte intens consumăm aproximativ 1000 Kcal pe oră. De notat că aproximativ

7.000 kcal pierdute se traduc în arderea unui kilogram de grăsime.

Alergatul cu burta plină (și în special după mâncăruri grele) nu este cea mai fericită alegere. Este

recomandabil să amânăm momentul încărcării cu proteine și carbohidrați pentru finalul

antrenamentului.

Cu minim 2-3 ore înainte înainte de antrenamentele lungi sau de intensitate, este recomandabil să

consumăm o masă bogată în carbohidrați.

O greșeală pe care o fac mulți alergători amatori: mâncă de abia la 2-3 ore după antrenament.

Refacerea depozitelor de glicogen din mușchi, a mineralelor și proteinelor pierdute prin efort ar trebui

să înceapă imediat după alergare.

Alcoolul și tutunul nu sunt compatibile cu alergarea și cresc exponențial uzura organelor interne

implicate în efort.

7. Prea multă alergare pe asfalt.

Pe termen lung, alergarea pe suprafețe tari se poate traduce într-o deteriorare severă a articulațiilor

labei piciorului, a genunchilor, a șoldurilor, plus uzură și dureri în zona coloanei.

Ajută să alternăm alergarea pe asfalt cu cea pe bandă, iar alergările lungi să fie pe poteci.

8. Lipsa cross training-ului.

La alergare folosim musculatura abdomenului și a spatelui mai mult decât ne imaginăm, iar includerea

exercițiilor de întărire a zonelor respective îți va aduce beneficii enorme.

9. Absența unui obiectiv.

Pentru a evita demotivarea, este bine să îți stabilești un obiectiv pentru următoarele 6-12 luni, care să

aibă legătură cu motivul pentru care alergi: participarea la un semi-maraton sau maraton, pierderea

unui anumit număr de kilograme, atingerea nivelului dorit de sănătate și de fitness etc.

Page 8: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

10. Odihna.

Ca începător, păstrează moderația. Nu este nevoie să faci zilnic 2-3 antrenamente. Este suficientă o

frecvență de 3-4 pe săptămâna.

Antrenează-te tot anul, evită pauza în sezonul rece. Asta îți va spori imunitatea și te va menține în

formă.

Culca-te devreme, pentru a beneficia de somnul de refacere.

Ascultă-ți organismul și oprește-te la primele semnale primite: dureri, stare de oboseală etc.

Page 9: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 02 : Tipuri de fibră musculară

Există în corpul nostru diverse tipuri de fibre musculare și este important pentru un alergător să le

lucreze pe toate. În mod normal, alergătorii vorbesc în termeni de îmbunătățiri la nivel metabolic

(capacitatea aerobică, VO2max, pragul anaerobic), dar uităm adesea rolul important pe care fibrele

musculare îl au în condiția noastră fizică și în abilitatea de a alerga rapid.

În acest capitol ne vom uita mai îndeaproape la fibrele musculare pentru a înțelege cum îți

influențează antrenamentul. Având niște cunoștințe de bază privind diferitele tipuri de mușchi și felul

în care funcționează, poți învăța cum să îți construiești sesiunile de antrenament astfel încât să lucrezi

grupe specifice.

Tipuri de fibre musculare

1. Tipul I sau fibrele cu contracție lentă. Sunt principalele fibre folosite de corp pentru a susține

mișcări mai lente, mai coordonate. Se contractă mai lent, prin urmare au nevoie de mai puțină

energie pentru a funcționa, ceea ce le face să fie foarte potrivite pentru alergarea pe distanță lungă. Și

mai important este faptul că găzduiesc centrala de oxigen a organismului: mitocondriile, mioglobina și

capilarele.

2. Tipul II sau fibrele cu contracție rapidă. Acestea sunt fibre musculare responsabile pentru mișcări

rapide, cum ar fi sprintul. Totuși, le lipsește capacitatea de a îmbunătăți anduranța, prezența la fibrele

cu contracție lentă, și pot fi folosite doar pentru perioade scurte de timp.

3. Tipul II-a sau fibrele intermediare. Acestea dețin caracteristici de la ambele tipuri principale de

fibre. Capacitatea lor aerobă este moderată, mai slabă decât a fibrelor cu contracție lentă, și se

contractă rapid, însă nu la fel de repede precum fibrele cu contracție rapidă.

Fiecare dintre noi are o predispoziție genetică spre anumite tipuri de fibre musculare. Cu

antrenamentul potrivit, îmbunătăți felul în care fibrele funcționează sau proporția în care dispunem

de fiecare.

Cum funcționează fibrele musculare

Înainte de a arăta cum ne putem îmbunătăți funcționalitatea și conversia fibrelor musculare, trebuie

să înțelegem în ce circumstanțe folosim fiecare tip, când sunt recrutate și când se schimbă.

Page 10: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Ordinea de recrutare. Acesta este o modalitate de a ne da seama cum și când este activat fiecare tip

de fibre. Primele fibre recrutate sunt cele cu contracție foarte lentă, Tipul I, apoi cele cu contracție

rapidă.

Procesul de activare a fibrelor musculare depinde de forța necesară pentru a susține un anumit ritm.

Dacă ar fi să ieși acum din casă și să începi să alergi ușor, corpul tău va începe să activeze fibrele cu

contracție lentă. Dacă ai crește ritmul, organismul ar începe să activeze câteva fibre intermediare, Tip

IIa, pentru a acoperi forță suplimentară necesară a fi generată de mușchi. Iar dacă ar fi să sprintezi ai

activă fibrele musculare cu contracție rapidă pentru a-ți da forță explozivă necesară în acest sens.

Oboseala. Pe lângă intensitate, un alt factor important în activarea fibrelor musculare este oboseala.

Pe măsură ce înaintezi într-o alergare pe distanță mai lungă, fibrele cu contracție lentă pe care le-ai

tot folosit încep să obosească și nu mai funcționează eficient. Prin urmare, pentru a-ți menține ritmul,

vei începe să activezi câteva fibre intermediare. Desigur, acestea din urmă au nevoie de mai mult

glicogen și nu sunt la fel de rezistente la oboseală că cele cu contracție lentă, astfel că nu va dura mult

până când vei începe să încetinești, deoarece mușchii tăi nu mai dau randament.

Strategii pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia fibrelor musculare

Alergări pe distanțe lungi. Alergările lungi lucrează fibrele cu contracție lentă, făcându-le mai

eficiente prin dezvoltarea capacității aerobice și prin creșterea rezistenței la oboseală. De asemenea,

ajută la transformarea unei proporții mari din fibrele musculare în fibre cu contracție lentă, motiv

pentru care ar fi bine să continui să alergi pe distante mari.

Alergări în tempo. În timpul alergărilor în tempo sunt activate fibrele cu contracție lentă și cele

intermediare. Când alergi în ritm de tempo, fibrele cu contracție lentă sunt activate complet, iar viteza

de contracție atinge nivelul maxim; acesta este unul dintre motivele pentru care alergările în tempo

sunt foarte importante în antrenamentul pentru anduranță. În plus, ajută la îmbunătățirea tiparelor

de recrutare a fibrelor intermediare cu cele cu contracție lentă. În esența, îmbunătățesc capacitatea

ambelor tipuri de fibre de a lucra împreună pentru a obține maximum de eficientă.

Repetările scurte. Antrenamentele clasice pe intervale, cum ar fi 12 x 400 metri, ajută la dezvoltarea

fibrelor musculare intermediare și a celor cu contracție rapidă. Folosite împreună, aceste două tipuri

învață să lucreze mai eficient, reducând rata de activare a fibrelor care nu sunt necesare. Și, mai

Page 11: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

important, îmbunătățesc coordonarea neuromusculară (viteza cu care creierul trimite semnale de

activare către mușchi), făcându-te mai eficient.

Dezvoltarea vitezei și sprintul. Asemenea sprinturilor în pantă sau a celor realizate pe pistă cu efort

maxim, antrenamentele de dezvoltare a vitezei ajută la dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție

rapidă. Cu toate că ar putea să nu pară necesar pentru cineva care aleargă la maraton, acest tip de

antrenament îți da mai multă forță explozivă în timpul alergării, fără să depui mai mult efort. Această

forță crescută este ceea ce face ca ritmul să fie mai fluid și eficient.

Exerciții auxiliare - antrenament de forță, stretching. Antrenamentul de forță, stretching-ul și diverse

exerciții te ajută să îmbunătățești tiparele de recrutare (capacitatea fibrelor musculare de a lucra

împreună simultan), să-ți dezvolți forța și să reduci inhibtiile. Incluzând astfel de exerciții în planul tău

de antrenament îți vei îmbunătăți mecanica specifică alergării, vei deveni mai eficient și îți vei antrena

fibrele musculare să lucreze împreună.

Page 12: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 03 : Tipuri de alergare

În capitolul precedent am prezentat strategiile pentru a îmbunătăți recrutarea, activarea și conversia

fibrelor musculare, menționând câteva tipuri de alergare. În continuare, vei găsi o listă extinsă a

acestora, precum și o scurtă descriere.

Alergarea de recuperare. Alergarea de recuperare este o metodă excelentă de odihnire a corpului

după o sesiune de alergări intense sau după o sesiune de exerciții fizice obositoare, în care s-au lucrat

grupe întregi de mușchi. În alergarea de recuperare ritmul este lent, astfel încât să permită

alergătorului să își revină după un efort fizic susținut. Acest tip de alergare poate fi pus în practică atât

de sportivii cu experiență, care au parte de antrenamente fizice constante, cât și de începătorii care

au nevoie de o perioadă de acomodare până ce se obișnuiesc cu mișcarea și dobândesc un anumit

nivel de rezistență.

Alergarea de bază. Este, probabil, cel mai frecvent utilizat tip de alergare și reprezintă o deplasare în

ritm natural, fără forțare fizică și epuizare. Alergarea de bază este ușor mai alertă decât cea de

recuperare, însă nu atât de alertă încât să determine obosirea practicantului de la bun început.

Alergarea de bază este cunoscută și sub denumirea de jogging.

Alergarea lungă. Această este, de fapt, o alergare de bază, însă pe o distanță mai lungă. În acest fel,

alergătorul își testează și își îmbunătățește rezistența. Pe parcursul distanței, poți alterna mai multe

tipuri de alergări, cum ar fi sprinturile (alergări de viteză pe distante mici), alergări de bază și chiar

mers rapid.

Alergarea progresivă. Este acel tip de alergare care începe într-un ritm normal se termină într-un ritm

alert. Este tipul de alergare preferat de persoanele care au deja o condiție fizică excelentă și sunt

obișnuite cu alergarea. Ei încep să alerge cu un pas normal, de bază, după care accelerează ritmul

alergării. Alergarea progresivă nu este recomandată persoanelor care abia încep un program de

alergare, deoarece necesită multă rezistență fizică și un antrenament susținut. Un excelent

antrenament cardio îl reprezintă alergarea progresivă a 3 serii de câte 10 minute, cu mers ușor între

ele, timp de 3 minute, pentru revenirea pulsului la un nivel normal.

Alergarea Fartlek. Fartlek este un termen folosit pentru a desemna un tip de alergare de viteză, în

ritmuri diferite. Din nou, aceasta nu este o alergare recomandată pentru persoanele care nu au o

condiție fizică bună, deoarece presupune alternarea unor ritmuri și viteze diferite. De exemplu, se

poate începe cu o încălzire ușoară, după care urmează o alergare în ritm rapid, după care se

Page 13: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

încetinește ritmul, apoi iar se accelerează și tot așa până ce este parcursă întreagă distanță. Alergarea

Fartlek este preferata de mulți sportivi deoarece le permite să fie mai flexibili în mișcare, să aleagă

ritmul potrivit pentru ei, să improvizeze și să aibă o libertate de mișcare.

Alergarea în pantă. Este un tip mai dificil de alergare, întrucât planul înclinat al solului impune o

rezistență mai mare a organismului la mișcările picioarelor și o tehnică bună din partea alergătorului.

În rampă, adică la urcarea dealului, alergarea se face pe vârfurile picioarelor, pentru a putea exista o

viteză optimă de mișcare. La urcarea dealului, sprintul îl ajută pe alergător să aibă o rezistență mai

bună, în timp la coborâre este recomandată alergarea ușoară, cu intervale și intensități diferite, astfel

încât să fie lucrați și mușchii care nu au apucat să fie puși în mișcare la urcare.

Alergarea tempo, în ritm alert. Alergarea tempo este solicitantă chiar și pentru persoanele care au o

condiție fizică bună și sunt obișnuite cu sportul. Antrenametul tempo înseamnă o alergare lungă la o

viteză mare. Oboseala apare mult mai repede în acest tip de alergare, tocmai de aceea este

practicată, în general, de alergătorii de distante lungi.

Alergarea cu intervale. Alergarea cu intervale este un tip de alergare care poate fi practicat chiar și de

începători, atât timp cât vitezele sunt adaptate condiției fizice și rezistenței. Intervalele de alergare

pot fi scurte sau lungi. Se poate începe cu o alergare ușoară, de bază, după care este recomandată o

pauză pentru exerciții de streching. După acest interval urmează o nouă sesiune de alergări ușoare,

apoi de alergări mai intense, alergări ușoare și tot așa până ce se parcurge distanța dorită.

Page 14: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 04 : Mitul alergării corecte

Se spune că un navigator este bun dacă ambarcațiunea și echipajul ajung cu bine la destinație. Așadar,

tehnica folosită de navigatorul respectiv este pe planul al doilea. Cred că acest principiu poate fi

aplicat și la alergători.

Ai dureri când alergi sau după alergare? Ai suferit vreo accidentare din cauza stilului tău de alergare?

Ai probleme în a îți îmbunătăți constant viteza și distanța alergărilor tale?

Dacă răspunsul la întrebările de mai sus este negativ, nu cred că ar trebui să te intereseze prea mult

ce postură ai sau unde aterizează piciorul tău.

Dar, dacă ai răspuns afirmativ la una sau mai multe din întrebările de mai sus, probabil că ar trebui să

schimbi ceva în tehnica ta de alergare, în garderobă sau în planul tău de antrenament.

Ce ar trebui să știi despre alergare?

Alergarea este un mers mai rapid, iar mersul reprezintă o succesiune de poziții în care stai într-un

picior.

Poți avea diverse stiluri de alergare pe parcursul aceleiași curse, funcție de viteza cu care alergi sau de

momentul cursei.

Acordă atenție locului în care aterizează piciorul în raport cu corpul, respectiv sub centrul tău de

greutate (zona buricului).

Motivul pentru care se accidentează diferit alergătorii care aterizează pe călcâi versus cei care

aterizează la jumătate sau în față este pentru că ei amortizează forța în zone diferite. Alergătorii care

călca pământul cu partea din față absorb mai mult din forță la glezna, prin arcuirea piciorului și

gambei, și mai puțin la genunchi. Opusul este adevărat pentru cei care atrerizează pe călcâi, în idea în

care ei absorb forța cu genunchii și au tensiune musculară mai redusă la gleznă, respectiv mai

crescută la călcâi.

Postura corpului trebuie să imite o cădere continuă, oprită de picioare. Pentru asta, înclină axul

corpului din călcâie.

Păstrează spatele drept și umerii la același nivel.

Page 15: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Privește înainte, la aproximativ 20 de metri, cu bărbia ușor ridicată. Astfel, vei menține libere căile tale

respiratorii. Un truc la îndemână pentru a te asigura că nu lași bărbia în piept: poartă o șapca sau

vizieră și lasă-I cozorocul cât mai jos, astfel încât să fii nevoit să ridici bărbia, pentru a avea o

vizibilitate bună.

Rămâi cât mai relaxat. Imaginează-ți că alergi având în palme câte un ou crud sau chips.

Păstrează brațele pe lângă corp (la nivelul taliei), orientate către înainte în unghi drept.

Rotește încheieturile palmelor către exterior. Asta va preveni îndepărtarea coatelor de corp, în lateral.

Menține vârful picioarelor orientat către înainte.

Menține o lungime mică a pașilor, crescând cadența. Vezi capitolul urmator.

Cu cât ridici piciorul mai sus, cu atât mai puternic va fi impactul și șocul resimțit de articulații.

Înainte de a lua în considerare schimbarea de la o aterizare pe călcâi la una pe mijlocul piciorului,

asigură-te că este justificată clinic. Pentru că modelele de aterizare pe jumătatea piciorului reduc

semnificativ stresul asupra genunchiului, ele ar trebui luate în considerare pentru toți alergătorii care

suferă de durere de genunchi recurentă. Asta e adevărat în mod special pentru alergătorii mai rapizi

cu picioare late și tendoanele lui Ahile flexibile.

Invers, alergătorii cu istoric de accidentări la tendonul lui Ahile, la călcâi sau fasceită plantară ar trebui

aproape întotdeauna să facă contactul inițial pe partea exterioară a călcâiului.

Page 16: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 05 : Cadența de alergare

În tranziția de la mers la alergare, alergătorii amatori păstrează postura verticală a corpului (uneori

chiar se lasă pe spate), dar cresc lungimea pasului lor și cadența (numărul de pași pe minut), pentru a

parcurge mai rapid o anumită distanță. Acest lucru face ca aterizarea piciorului să se facă în afara

centrului lor de greutate, cu un impact negativ asupra articulațiilor.

Un pas mai lung nu înseamnă, neapărat, o viteză mai mare. Haideți să facem câteva calcule simple.

Să presupunem că, atunci când mergi, lungimea pasului tău este de 80 de centimetri și parcurgi, în

medie, 90 de pași pe minut, ceea ce s-ar traduce în 72 de metri pe minut sau 4.32 kilometri pe oră.

Când alergi, ai câteva opțiuni.

Prima: să păstrezi lungimea pasului (80 de cm), dar să crești cadența, de la 90 la 180. Asta ar conduce

la o dublare a vitezei, respectiv 144 de metri într-un minut și 8.64 km/h.

A doua: să mărești lungimea pasului la 90 de centimetri și să crești cadența la o valoare mai redusă

decât în exemplul de mai sus; mulți dintre alergătorii începători se situează între 150 și 165 de pași pe

minut. Dacă ne raportăm la o cadență de 150, vom parcurge 135 de metri într-un minut și 8.1 km/h.

S-a crezut mult timp (în baza unui studiu făcut pe atleții de la olimpiada din 1984), că o cadență

optimă este 180 de pași pe minut. De fapt, studiul afirmă că atleții respectivi aveau o cadență de 180

sau mai mare. Studiile (și filmările) mai recente arată că top performerii (la probe de 5.000 metri sau

mai mult) preferă o cadență peste 187 (până la 210).

Cu ce te ajută informațiile de mai sus?

Cea mai rapidă metodă de a îți îmbunătăți viteza și de a reduce semnificativ riscul accidentărilor

este de a reduce lungimea pașilor și de a crește cadența.

Măsoară cadența actuală. Pentru a afla câți păși parcurgi într-un minut, ai la dispoziție câteva

instrumente.

Page 17: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Număratul pașilor. Aleargă și da drumul la cronometru. Timp de 15 secunde numără fiecare al doilea

pas (de exemplu, de câte ori aterizezi pe piciorul drept). După trecerea celor 15 secunde înmulțește

valoarea obținută cu 2, apoi cu 4.

Metronomul. Dacă îți amintești de orele de muzică din școală, atunci îți amintești, cu siguranță, și de

metronom. În ziua de azi există și varianta portabilă a acestuia, inclusiv sub forma unor aplicații.

Măsoară lungimea pasului tău. Dacă ești prea comod pentru a alerga prin noroi și măsura cu ruleta

distanța dintre păși, este suficient să îți cunoști cadența și viteză de deplasare pe minut. Dacă, de de

exemplu, alergi cu 5 minute pe kilometru (sau 200 de metri pe minut), la o cadență de 180 de păși pe

minut, rezultă că lungimea pașilor tăi este 1.11 metri (200 de metri împărțit la 180 de pași).

Acum, poți reduce lungimea pasului tău (astfel încât să aterizezi sub centrul tău de greutate) și, în

același timp, poți crește cadența (nu se recomanda o creștere mai mare de 5 unități la fiecare

antrenament). Vei fi uimit de rezultat!

Dacă îți este greu să păstrezi cadența, alege un playlist cu melodii la BPM-ul dorit. Sau folosește

metronomul până când cadența devine parte din alergarea ta.

Păstrarea cadenței îți va asigura o ritmicitate a respirației și a alergării.

Page 18: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 06 : Planul de antrenament

Există trei antrenamente esențiale pe care orice alergător ar trebui să le realizeze săptămânal. Toate

celelalte alergări sunt opționale. De fapt, dacă vrei, îți poți construi un plan de antrenament care

constă doar în aceste trei antrenamente și nicio altă alergare.

Prima alergare din săptămâna ar trebui să fie una de viteză. Într-una din zilele următoare realizează

un antrenament de forță. Încheie săptămâna cu o alergare pe distanță lungă, fie sâmbătă, fie

duminică.

Un astfel de plan îți lasă mult timp pentru recuperare.

Dacă ești unul dintre sportivii care nu suportă gândul că aleargă doar de trei ori pe săptămâna, un al

patrulea antrenament ar putea fi o alergare în tempo, în zilele de miercuri.

S-ar putea să crezi că o astfel de abordare a antrenamentelor le-ar face să fie prea ușoare, dar de fapt,

nivelul de dificultate crește.

De cele mai multe ori, majoritatea alergătorilor optează pentru un ritm moderat în care să alerge.

Aleargă prea încet că să devină mai rapizi și prea repede pentru a se recupera și a deveni mai

puternici. Tind să alerge mereu în același ritm. Nu progresează și nu se recuperează. De aceea, îți

recomand să alergi doar de trei ori pe săptămâna; astfel, există suficient timp pentru recuperare și

pentru a putea susține o alergare cu nivel de dificultate mai ridicat (din nou).

Acele alergări aerobice ușoare iau foarte mult timp, îți antrenează mintea să eviți durerea și te

încetinesc. Te ajută să rămâi în zona de confort; ceea ce este foarte bine în cazul în care vrei să și

concurezi în zona de confort. Dar foarte mulți alergători vorbesc despre a alerga mai repede. Ai

nevoie să accepți un anumit nivel de durere dacă îți dorești să devii mai rapid. Alergarea în zona de

confort nu te va ajuta decât să concurezi în zona de confort. Desigur că toți începem să ne forțăm

limitele zonei de confort, dar majoritatea ajungem la un punct în care decidem că nu putem fi mai

rapizi decât atât, în care nu vrem să mai depunem atât de mult efort sau pur și simplu vrem să ne

bucurăm de succesul moderat pe care l-am obținut.

Page 19: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Este important să te încălzești înainte de oricare dintre antrenamentele cheie. Fă exerciții care îți

cresc frecvența cardiaca și respiratorie, care au în vedere mișcările pe care le realizezi în alergare și,

cel mai important, care simulează ritmul pe care îl vei folosi în timpul alergărilor.

1. Antrenamente de viteză. Abordarea optimă în ceea ce privește antrenamentele de viteză constă în

eforturi de scurtă durată, foarte intense, menținute maxim 30 de secunde pentru fiecare exercițiu.

Cele mai scurte și rapide intervale pot fi sprinturi pe distanța de 50 de metri, iar cele mai lungi și

încete de 3-10 kilometri cu două ruperi de ritm la fiecare 400 de metri. În timpul de recuperare, fă

jogging sau (și mai bine) alergări moderate cu călcâiele la șezut. Obiectivul are două părți: înveți cum

să-ți miști picioarele foarte repede și, în același timp, înveți să folosești o tehnică eficientă de alergare.

La fiecare 4-6 săptămâni, cronometrează-te într-o sesiune de 3 x 1,5 km pentru a îți evalua progresul.

Un antrenament întreg de viteză, cu tot cu încălzire, revenire și intervale de recuperare ar dura între

60 și 75 de minute.

2. Antrenamente de forță. Antrenamentul de forță constă în multe alergări în pantă. Nu este nicio

altă metodă mai eficientă că aceasta. Poți face trei tipuri de alergare în pantă.

Primul constă în alergarea în ritm rapid a 200 m la deal, pe care îi parcurgi, apoi, rapid la vale. Faci 4

astfel de seturi cu urcare-coborâre. După fiecare set, urmează 200-400 m alergați în ritm ușor sau cu

călcâiele la șezut.

A două sesiune de alergare în pantă constă într-o alergare cronometrată, de 8 kilometri, pe porțiuni

deluroase. Concentrează-te să alergi într-un ritm mai rapid decât ritmul tău mediu. În timpul acestui

antrenament este foarte important să nu încetinești, prin urmare s-ar putea să fie nevoie să începi

mai încet decât crezi că ar trebui.

Ultimul antrenament constă în sărituri. Urcă cei 400 m în pantă sărind, iar la întoarcere aleargă cu

călcâiele la șezut. este un antrenament foarte dificil, dar aduce multe beneficii la nivel de forță

explozivă și eficiență în alergare.

3. Alergările pe distanță lungă. Alergările tale pe distanțe lungi trebuie să se termine de fiecare dată

într-un ritm mai rapid decât cel cu care le-ai început și decât ritmul mediu cu care speri să alergi la

cursa cea mai importantă din sezon. Aceste alergări sunt împărțite în două, trei sau patru segmente,

iar pentru fiecare segment trebuie să îți stabilești un ritm. Ideea este să înveți să termini alergarea

într-un ritm mai rapid decât cel cu care ai început-o (negative splits). Acest tip de alergare pe distanță

lungă te ajută să devii mai conștient de ritm, să îți dezvolți forța mentală și condiția fizică.

Page 20: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

De exemplu, dacă îți propui să termini un semimaraton într-o oră și 40 de minute (ceea ce înseamnă o

viteză medie de 4:45 min/km), ai putea să te antrenezi 24 de kilometri astfel: 8 kilometri cu 5:00

min/km, 8 cu 4:50 min/km și ultimii 8 kilometri cu un ritm de 4:30min/km.

4. Alergările în tempo. Acest termen este despre a stabili o distanță mai scurtă decât cea prevăzută în

cadrul celei mai importante curse din sezon și despre a o parcurge mai repede decât ritmul pe care l-ai

stabilit pentru aceasta. Alergarea în tempo ar fi cea de-a patra alergare din săptămâna. Nu este

nevoie și nici nu ar trebui să faci o alergare în tempo săptămânal. Dacă o vei face sau nu, va depinde

de măsura în care te recuperezi. Când simți că te-ai recuperat complet, fă în zilele de miercuri un

astfel de antrenament.

Un alt aspect important al unui plan de antrenament este perioada pentru care îl construim.

Alergătorii tind să se gândească la antrenamente că segmente izolate: 16 sau 20 de săptămâni pentru

un maraton, între 8 și 12 săptămâni pentru o cursă de 5km și așa mai departe. Însă, antrenamentele

nu se întâmplă în segmente mici și ordonate așa cum ne-ar plăcea să credem. Fiecare ciclu de

antrenamente se construiește pe cel anterior pentru a îmbunătăți un aspect al condiției fizice și

pentru a te face un alergător mai bun. Așadar, decât să privești antrenamentele și cursele ca

segmente săptămânale independente, abordează o perspectivă holistica și planifică în segmente de 1-

2 ani.

Această abordare pe termen lung sună foarte bine și frumos dacă alergi de mai mult timp sau dacă

ești priceput în teoria antrenamentelor dar, dacă ești alergător la început de drum sau nu ai o

înțelegere fermă asupra fiziologiei efortului fizic, atunci aceasta poate fi o sarcină dificilă și derutantă.

Fiecare alergător este unic și pe parcursul următoarelor rânduri vei afla de ce este nevoie să variezi

antrenamentele pentru diferite distanțe ale curselor pe parcursul a 1-2 ani și vei găsi câteva abordări

pe termen lung pe care le poți încerca pentru a te antrena optim, tot anul, pentru distanța favorită.

De ce este important să variezi distanțele în curse

Prea des, alergătorii descoperă o distanță care le place și continuă să se antreneze în mod repetat

pentru acea distanță. Acest fapt este adevărat în mod special pentru maratoniști, care deseori vor

termină 3-4 maratoane pe an, în ani consecutivi, fără să acorde timp pentru a lucra la alte aspecte ale

condiției fizice. Antrenamentul continuu pentru aceeași distanță a unei curse nu doar că duce la

epuizare fizică și mentală, dar este și unul dintre motivele principale pentru care mulți alergători

eșuează în a deveni mai buni de la un an la altul.

Page 21: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Antrenează-ți toate sistemele de energie

Fiecare distanță a unei curse necesită să îți muți focusul în antrenamente pe un set specific de cerințe

fiziologice. Există cu siguranță suprapunere între distanțe, dar cerințele exacte sunt totuși diferite.

De exemplu, focusul principal în antrenamentul pentru maraton este să îți dezvolți pragul aerob (cel

mai rapid ritm în care poți alerga rămânând în zona aerobă), creșterea rezistenței musculare (cât de

mult poți alerga fără că picioarele să îți cedeze) și eficiența combustibilului (cât de competent ești în a

arde grăsime în loc de carbohidrați, în timp ce alergi într-un ritm de maraton). Invers, într-o cursă de 5

kilometri, focusul principal în antrenament ar trebui să fie creșterea capacității aerobe maxime (VO2

max), îmbunătățirea rezistenței în regim de viteză (abilitatea ta de a menține un ritm rapid pe toată

durata cursei) și eficiența în alergat (abilitatea de a folosi maximul de fibre musculare pentru fiecare

pas, fără efort crescând).

Dacă ești maratonist și neglijezi antrenamentele pentru distanțe scurte (5-10 km) timp 1-2 ani, este

posibil să nu îți îmbunătățești niciodată VO2 max și eficiența în alergat. Acest lucru îți va limita

abilitatea de a deveni mai bun la distanța de maraton.

Un mod bun de a vizualiza acest concept este să te gândești cum funcționează jaluzelele. Pentru a

ridica una e nevoie de obicei de două sfori de care să tragi. Fiecare sfoară controlează o parte din

jaluzea. Dacă ne imaginăm că jaluzelele sunt performanța ta în curse și sforile reprezintă sisteme de

energie separate, vei descoperi că ești limitat în cât poți ridica o singură parte (trăgând de o sfoară)

pentru că va fi nevoie să tragi și de celalalta sfoară de la un punct. Corpul tău funcționează în același

mod. Asemănător, dacă neglijezi anumite sisteme de energie sau elemente fiziologice pentru o

perioadă lungă de timp vei începe să pierzi din condiția fizică per total. Pentru a îți îmbunătăți

permanent condiția fizică, corpul are nevoie de schimbări constante în stimuli.

Antrenamentul repetat pentru aceeași distanță, în special dacă reiei același program și doar modifici

ritmul, îți antrenează mușchii și sistemul metabolic în exact același mod, ceea ce nu dă voie creșterii și

dezvoltării.

Cum arată un ciclu de antrenament pe termen lung?

Fiecare alergător are propriul set de puncte tari și puncte slabe. Unii alergători sunt potriviți în mod

natural pentru distanțe mai scurte, în timp ce alții par că pot alerga în continuu. Lăsând diferențele

individuale la o parte, te poți folosi de această abordare generală ca o indicație pentru a-ți croi un

program anual potrivit calităților tale unice de alergare.

Page 22: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Focus pe maraton

Parcurgerea a 1-2 maratoane pe an (la intensitate mare) este suficientă pentru a te reface cum

trebuie după fiecare efort și, totuși, să ai timp și pentru a-ți îmbunătăți celelalte sisteme de energie.

Iată cum arată o abordare a antrenamentelor pe întreg anul când alergi un maraton de toamnă și unul

de primăvară.

Din august până în octombrie. Antrenament pentru maraton (kilometraj, dezvoltare aerobă și

antrenamente specifice maratonului).

Noiembrie și decembrie. Recuperare și refacerea condiției fizice generale. Include antrenamente de

forță și sprinturi pe deal pentru a te menține sănătos și a rămâne în contact cu viteza.

Ianuarie și februarie. Fază de 4-5 săptămâni pentru antrenamente de viteză. Aleargă câteva curse de 5

kilometri și fă antrenamente mai scurte, orientate spre viteză, în timp ce îți crești încet kilometrajul.

Februarie până în arpilie. Antrenament pentru maraton.

Mai și iunie. Recuperare și refacerea condiției fizice generale. Include antrenamente de forță și

sprinturi pe deal pentru a te menține sănătos și să rămâi în contact cu viteza.

Iulie până în septembrie. Dezvoltarea vitezei sau antrenamente de 5-10 kilometri. Acesta te va ajuta

să lucrezi la viteză și îmbunătățirea VO2 max.

Septembrie până în decembrie. Antrenamente pentru semimaraton. Încă o schimbare bună în stimuli

și te ajută să îți imbunatesti pragul anaerob superior. De aici, poți alerga încă un maraton de iarnă sau

primăvară și să repeți ciclul.

Acest ciclu de un an îți oferă o oportunitate mai lungă și una mai scurtă de a lucra la sistemele de

energie și antrenamentele în afara evenimentelor pe care le ai ca obiectiv și te va pregăti pentru cel

mai bun rezultat la maraton în timpul următorului segment de antrenament.

Focus pe semimaraton

Pentru că este mult mai ușor în ceea ce privește pregătirea și recuperarea să alergi mai mult decât un

semimaraton într-un segment de antrenamente, poți parcurge distanța mai frecvent decât un

maraton întreg.

Page 23: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Însă, ca și ciclul pentru maraton conturat mai sus, tot ești nevoit să incluzi segmente de antrenament

care să se focuseze pe capetele opuse ale spectrului, dezvoltare aerobă și viteză. Așa ar putea arăta

un ciclu de antrenament anual pentru semimaraton.

Din august până în noiembrie. Pregătire pentru semimaraton și antrenament specific. Dacă ești un

alergător experimentat poți alerga un semimaraton o data la fiecare 2-3 săptămâni, în funcție de cât

de repede te refaci.

Decembrie. Scurtă recuperare și perioadă de pregătire. Este important să crești în perioade de

recuperare indiferent de nivelul de experiență și distanța cursei.

Din ianuarie până în martie. Fază de viteză, antrenamente de 5-10 kilometri. Alege oricare îți place

mai mult sau lucrează la orice alt sistem care crezi că trebuie îmbunătățit.

Din aprilie până în iunie. Antrenament și curse pentru semimaraton.

Din iunie până în septembrie. Recuperare și apoi antrenament de bază sau de viteză (cel pe care nu l-

ai făcut în iarnă).

Mai departe poți repeta ciclul și poți folosi aceleași curse pentru a măsura progresul sau a face mici

ajustări în programul de curse pentru a găsi noi experiențe sau provocări.

Focus pe 5-10 kilometri

Dacă focusul tău este să devii mai bun la distanțele de 5 sau 10 kilometri, este important să pui

deoparte 1-2 segmente de antrenamente în fiecare an pentru a crește kilometrajul, fără stresul unor

antrenamente arzătoare de viteză. Acest lucru îți va permite să îți construiești “motorul” aerob și

abilitatea de a goli acidul lactic. Așa ar arată un exemplu de abordare pe tot anul.

Din ianuarie până în martie. Crește kilometrajul și include mai multe curse de tempo și curse lungi.

Poți chiar să alergi un semimaraton.

Din martie până în iunie. Începe să incluzi antrenamentele de viteză și tranziția către antrenamente

specifice pentru 5 sau 10 kilometri.

Din iunie până în septembrie. Curse de 5 și 10 kilometri.

Din septembrie până în octombrie. Un segment scurt care mai crește kilometrajul și te oprește din

antrenamente intense de viteză pentru a-i da voie corpului tău să se echilibreze. Antrenamentele

Page 24: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

intense de viteză scad ph-ul din sânge (îi cresc nivelul de aciditate), care poate fi susținut doar 6-8

săptămâni, moment în care apar supra-solicitarea și stagnarea.

Noiembrie și decembrie. Întoarce-te la încă 6-8 săptămâni de segmente de antrenamente pentru 5 și

10 kilometri și la curse mai scurte, pentru a îți testa condiția fizică.

Incluzând perioadele de cumulări și pauza scurtă din toamnă, te asiguri că devii mai bun în fiecare an

și poți preveni supra-antrenamentul.

Page 25: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 07 : Îmbunătățirea vitezei

Ecuația vitezei este simplă: dacă vrei să alergi mai repede un maraton, atunci trebuie să alergi mai

repede un semi-maraton. Pentru asta, te va ajuta să alergi mai repede cursele de 10 kilometri. Ceea ce

înseamnă că va trebui să devii mai rapid la alergările pe un kilometru și, de asemenea, la cele de 800,

400 și 100 de metri.

Cu toții ne-am dori să devenim mai rapizi. Și cu toții suntem ocupați. Cea mai evidentă și mai des

întâlnită modalitate de îmbunătățire a timpului este să alergi mai mult. Dar această nu este o opțiune

foarte simplă, având în vedere programul zilnic atât de haotic și obositor al unui alergător amator,

care mai și lucrează.

Din fericire, mărirea distanței alergate nu este singura opțiune pentru îmbunătățirea vitezei. Sunt mai

multe lucruri pe care un alergător le poate face astfel încât să-și îmbunătățească performanța în

timpul pe care deja îl dedică antrenamentelor. Înainte să te gândești să alergi mai mult, ia în calcul

varianta de a beneficia la maxim de timpul deja alocat.

Mai jos vei găsi 7 modalități prin care îți poți îmbunătăți viteza fără să alergi neapărat mai mult.

1. Variază intensitatea. În alergare, condiția fizică este determinată în principiu de combinația dintre

volumul și intensitatea antrenamentelor săptămânale, iar apoi de dificultatea fiecărei alergări. Având

în minte acest al doilea factor, o săptămâna de antrenamente în care alternezi alergările ușoare cu

cele dificile va avea un impact mai mare decât o săptămâna în care alergările au aproximativ același

nivel de volum și dificultate.

2. Fii mai consecvent. Consecvența este elementul cheie în alergare. Condiția fizică este dezvoltată

treptat, în timp. Antrenandu-te constant pe tot parcursul anului, la începutul fiecărui an vei fi mai bine

pregătit decât înainte. Sunt mulți alergători care de-a lungul anului au mai multe perioade în care se

antrenează mai puțin, iar rezultatul este că în fiecare an mai mult se chinuie să revină la nivelul maxim

de performanță atins în anul anterior.

O mică pauză este o ideea bună și, cu siguranță, nu te poți antrena la aceeași intensitate tot anul. Dar

ceea ce trebuie să eviți este să iei mai mult timp liber decât minimul necesar, astfel încât să te simți

bine atât fizic cât și psihic. În schimb, continuă să alergi sau optează pentru altă formă de

antrenament, chiar și în zilele în care nu te antrenezi pentru un concurs.

Page 26: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

3. Alternează ciclurile de antrenament. Așa cum alternarea alergărilor ușoare cu cele dificile te va

ajuta să ai o condiție fizică mai bună decât dacă te-ai antrena cu un efort moderat în fiecare zi,

alternarea săptămânilor ușoare cu cele dificile va avea același efect. Un plan de antrenament în care

volumul antrenamentelor este intenționat împărțit diferit în fiecare săptămâna, se numește “step

cycle”. Ideea este să începi un astfel de ciclu cu o săptămâna în care antrenamentele sunt

provocatoare, dar nu foarte, apoi să crești ușor dificultatea în săptămâna următoare, iar apoi fie să o

crești din nou în a treia săptămână și să o reduci treptat în cea de-a patra săptămâna, fie să-ți lași timp

de refacere în săptămâna trei.

În general, un ciclu de patru săptămâni funcționează cel mai bine pentru alergătorii mai experimentați

și mai în formă. Ciclurile de trei săptămâni sunt potrivite pentru majoritatea atleților. Într-un ciclu nu

ar trebui să varieze doar distanța săptămânala parcursă, ci și nivelul de dificultate al alergărilor cele

mai grele. Mai jos, găsești exemple de cicluri de trei, respectiv patru săptămâni, care au la bază doar

distanța:

3 săptămâni (începători). Săptămâna 1: 32 kilometri. Săptămâna 2: 39 kilometri. Săptămâna 3: 26

kilometri.

4 săptămâni (avansați). Săptămâna 1: 97 kilometri. Săptămâna 2: 103 kilometri. Săptămâna 3: 110

kilometri. Săptămâna 4: 80 kilometri.

4. Aleargă în pantă. Alergările în pantă sunt o modalitate excelentă de a-ți îmbunătăți condiția fizică.

O alergare de 8 kilometri, realizată în pantă, te va provoca mai mult și îți va aduce mai multe beneficii

decât aceeași alergare realizată pe suprafața plană. Mai exact, alergarea în pantă dezvoltă capacitatea

aerobică și forța în picioare, în timp ce alergarea la vale îmbunătățește “rigiditatea” picioarelor și

consumul energetic.

Există mai multe modalități prin care poți include alergările în pantă în planul de antrenament. În

weekend poți face o alergare lungă pe un traseu deluros, să alergi câteva intervale la deal sau la vale

(de exemplu 6 x 2 minute la deal, cu un ritm corespunzător unei curse de 5 kilometri) sau, după o

alergare ușoară, să faci câteva sprinturi de 10 secunde la deal. În mod normal, nu este nevoie să alergi

pe dealuri în fiecare zi, dar asigură-te că nu trece nicio săptămâna fără o astfel de alergare.

5. Fă sprinturi. Este cu adevărat uimitor cât de mulți alergători nu aleargă la capacitatea lor maximă.

În timp ce alergătorii de distanță sprintează foarte rar în timpul competițiilor, includerea sprinturilor

în planul tău de antrenament te va face un alergător mai bun pe distanță lungă, îmbunătățindu-ți

forța și consumul energetic. În plus, este foarte distractiv. “Cateva sprinturi” au o însemnătate diferită

pentru fiecare. Dar vei simți diferența chiar și cu câteva de 8-10 secunde realizate săptămânal!

Page 27: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

6. Fă exerciții pliometrice. Alergarea este o formă de sărituri. Pliometria (sau exercițiile cu sărituri)

izolează și dezvoltă componenta de sărituri din alergare și te face un alergător mai bun. Studiile au

arătat că înlocuirea unei părți din alergare cu exerciții pliometrice îmbunătățește forța explozivă și

consumul energetic. Asemenea sprinturilor, exercițiile pliometrice pot însemna mult. Încearcă să faci

doar 5 minute de astfel de exerciții la sfârșitul unei alergări ușoare, de două ori pe săptămâna; sau

încorporează-le în sesiunile cu greutăți.

7. Lucrează-ți abdomenul. Mulți alergători consideră că, dacă au un abdomen bine dezvoltat, vor

reduce riscul accidentărilor. Probabil că este adevărat, însă nu există dovezi științifice în acest sens. În

schimb, există dovezi conform cărora exercițiile pentru abdomen îmbunătățesc performanța și

consumul energetic, probabil prin cantitatea de energie pe care organismul o pierde prin flexibilitatea

articulațiilor. Nu trebuie să-ți faci timp pentru a-ți devolta mușchii abdominali. Doar fă câteva

abdomene, “scandura” (plank) și alte exerciții asemănătoare de trei ori pe săptămâna.

Page 28: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 08 : Îmbunătățirea rezistenței

Dacă ești un alergător începător, prioritatea ta este, probabil, creșterea anduranței. Acesta este cel

mai bun mod de a începe o viață de alergător. Pentru a ajunge la următorul nivel și pentru a crește

viteza, trebuie să rămâi constant în exerciții și să încorporezi noi exerciții de viteză sau antrenamente

cu intervale. Dar evită să crești, de la început, anduranța și viteza în același timp.

Ca și în cazul îmbunătățirii vitezei, există câteva strategii foarte simple, dar eficiente, pentru a îți spori

cu ușurință anduranța.

1. Micșorează viteza. O să economisești multă energie pentru acei kilometri bonus dacă îți micșorezi

viteza. Ar trebui să te simți confortabil cât timp alergi și să poți menține o conversație. O regulă de

aur: adaugă între 90 de secunde și 2 minute pe kilometru la viteza ta normală.

2. Mărește distanța treptat. Pentru a evita accidentele și epuizarea fizică, nu adăuga mai mult de 2-3

kilometri la distanța maximă alergată anterior (pentru cei care aleargă maratoane: nu adăugați mai

mult de 4-5 kilometri pe săptămâna).

3. O data pe săptămână, fă o alergare lungă. Alege o zi în care să abordezi o nouă distanță

(weekend-urile tind să meargă cel mai bine pentru majoritatea oamenilor). Nu vrei să te simți grăbit,

așa că asigură-te că ai destul timp să îți termini alergatul cu o viteză mică. La fiecare trei-patru

săptămâni, redu alergatul de rezistență pentru a evita antrenamentul în exces.

4. Nu te rușina, ia pauze de mers. Tot o să ai parte de beneficiile de rezistență ale unei sesiuni de

alergare non-stop. Apoi, înainte de a-ți da seama, vei putea alerga continuu de la start la finish.

5. Încarcă-ți rezervorul! Pentru cursele mai lungi de o oră, ia la tine și ceva de mâncare bogat în

carbohidrați și electroliți. Pentru a-ți menține nivelul de energie constant, începe să mănânci la 30 de

minute după ce ai început să alergi și, apoi, continuă să mai bagi “combustibil” la fiecare 15-20 de

minute. Nu te grăbi să mănânci, pentru a-ți lăsa stomacul să se obișnuiască, și experimentează cu

diverse produse. Atenție! Stomacul nu poate digera hrana dacă pulsul tău este mai mare de 160.

6. Împarte distanța. Firește, mental. Segmentează-ți distanța de alergat în părți pe care poți să le

abordezi mai ușor, pentru a nu te simți intimidat de distanța totală. De exemplu, o cursă de 25 de

kilometri poate fi văzută ca 5 curse de 5 kilometri.

Page 29: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

7. Aleargă pe o rută circulară aproape de casă sau pe o bandă de alergat. Ia în considerare alergatul

pe un circuit de 2-3 kilometri, pentru a sta aproape de “combustibil”, baie sau de linia de finish. Astfel,

eviți să rămâi undeva departe de casă dacă te decizi deodată să renunți. Dacă ești pe bandă, înclin-o la

un nivel de 1%-2%, pentru a simula mai bine rezistența opusă de vânt atunci când alergi afară.

8. Fii răbdător. Îți va lua timp să întărești rezistența. Dar merită!

Uite și câteva metode prin care poți să alternezi rutina de a alerga și pentru a rămâne motivat:

Înscrie-te într-o competiție care să aibă o distanță, tipologie sau traseu diferite față de ce ești obișnuit.

Schimbă zilele și orele la care alergi. O rutină poate descuraja până și cei mai dedicați atleți.

Încearcă să te alături unui club local de alergat, unde te poți încărca cu motivația altor alergători.

Renunță pentru câteva săptămâni la alergat: înlocuiește activitatea cu alte sporturi sau schimb-o cu

ceva echivalent, cu o drumeție pe munte sau o plimbare cu câinele.

Încearcă un program cu frecvență mare pentru o luna, unde alergi cinci sau șase zile din săptămână,

dar nu mai mult de 30 de minute.

Page 30: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 09 : Strategii de concurs

A alerga și termina un maraton sau semi-maraton nu este - sau nu ar trebui să fie - o mare problemă,

chiar dacă cei 42 de kilometri rămân o distanță mare și extrem de solicitantă pentru oricare om de pe

această planetă. Totuși, având la dispoziție 6 ore (sau chiar 7 sau 8 ore, cum se întâmplă la unele curse

pentru amatori), șansele de a nu ajunge cu bine la finish (alergând, mergând, târându-te etc.) sunt

destul de mici.

Pentru cei care au alergat deja un maraton (sau mai multe), una dintre întrebările care îi preocupa

este: cum îl pot alerga mai repede pe următorul?

În rândurile următoare nu vom discuta despre schimbările pe care ar trebui să le incluzi în planul de

antrenament, ci despre acele lucruri mărunte pe care le poți implementa rapid și fără mare efort

pentru a câștiga câteva minute și un confort suplimentar pe parcursul următoarei tale curse.

1. Alegerea cursei. Deloc întâmplător, anumite curse sunt vânate de către alergătorii care doresc să

se califice pentru maratonul de la Boston. Dacă recordul tău personal la 42 km a fost obținut în urma

alergării pe un traseu cu multe curbe, diferență de nivel, cu soarele în cap, la o temperatură de 25-30

de grade și puncte de hidratare cu apa clocită, poate că o cursă alergată pe plat, la 10-15 grade și

organizată perfect îți va oferi câteva minute în minus la timpul final.

2. Abordarea concursului. Pleci ca din tun sau o iau ușurel? Te hidratezi de abia când vei muri de sete

sau te hidratezi constant? Apelezi la nutriția și hidratarea de la punctele de alimentare sau te echipezi

că un pom de Crăciun, cu 3 bidoane, 40 de geluri, 15 batoane etc.?

3. Odihnă. Asigură-te că ai o săptămâna ușoară înaintea maratonului. Atât la birou și acasă, cât și în

programul de antrenament. A ajunge la start supra-antrenat (poate chiar ușor accidentat), stresat și

nedormit, nu îți va oferi mari șanse de a realiza un record personal.

4. Stretching și încălzire. Le-am scris în această ordine pentru că, personal, prefer să înlocuiesc

antrenamentul ușor din ziua de dinaintea maratonului cu 30-40 de minute de stretching, iar

programul meu (ideal) de încălzire pre-maraton durează aproape o oră.

5. Încărcarea. Probabil că termenul “carboloading” îți este familiar, dar nu ar trebui să lipsească din

programul tău și alte tipuri de încărcare: cu apă, cu electroliți etc. În plus, chiar dacă încărcarea

Page 31: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

reprezintă o ”ingrasare a porcului în ajun”, ar trebui să acorzi o atenție suplimentară programului tău

nutrițional pe termen lung. Ceea ce ai în farfurie zi de zi te ajută sau nu să te menții sănătos?

6. Energizantele. Consumul acestora ne ajută să depășim sau chiar să evităm momentele grele ale

unui maraton. Distanța de 42 de kilometri nu este una obișnuită pentru omul modern, așa că un aport

de isotonice, geluri și vitamine te vor ajuta să funcționezi normal pe parcursul celor 3, 4 sau 5 ore de

alergare.

7. Așteptări realiste. Dacă ai terminat un maraton în 4 ore și 12 minute, asta se traduce în 6 minute

pe kilometru. Păstrând același plan de antrenament - chiar și în condițiile în care vei câștiga 5-10

minute citind aceste rânduri - este nerealist să iți propui ca obiectiv la următorul maraton un timp

“sub 3 ore și 50 de minute” (asta ar însemna un ritm sub 5:30 min/km). Poate că obiectivele mai

potrivite ar fi: să alergi primul kilometru mai încet decât ultimul, să faci o cursă bună, să poți menține

ritmul constant, să te simți bine și să zâmbești, să interacționezi cu alți alergători, să ai mai puține

dureri pe parcursul maratonului și la finalul acestuia, să te recuperezi mai rapid, să respecți strategia

de cursă, etc. Dacă toate acestea se întâmplă, cu siguranță vei termina într-un timp mai bun decât la

experiența precedentă.

Este bine de știut că există câteva formule (aproximative) pentru a putea estima timpul pe distanța

maratonului, folosind timpul obținut pe distanțe mai scurte - de exemplu 10 sau 21 de kilometri. Iată

una dintre formulele folosite frecvent:

Timpul obținut pe distanță de 10 kilometri x 2,21 = timpul probabil la semimaraton;

Timpul obținut pe distanță de 10 kilometri x 4,666 = timpul probabil la maraton;

Timpul obținut pe distanță de 21 de kilometri x 2,11 = timpul probabil la maraton.

8. Pacemakers. Dacă ținem morțiș să terminăm sub un anumit timp și, în același timp, să evităm

stresul privitului la ceas și al ruperilor de ritm, una dintre soluțiile la care putem apela sunt

pacemaker-îi, respectiv acei alergători care participă la maratoane în calitate de “iepuri”. La unele

curse vei găsi pacemakers pentru timpi între 3 și 5 ore (la unele curse chiar și pentru 5h 45m), la

interval de 15 minute (3h00m, 3h15m etc.). Mergând pe exemplul de mai sus, dacă îți propui un timp

sub 4h15m, a stă lângă un pacemaker poate fi plictisitor, dar ai șanse mari de a îți atinge obiectivul.

9. Drafting-ul. Există multe cercetări care sprijină avantajele acestuia. Studiile arată că energia

necesară pentru a face față rezistenței aerului crește exponențial cu viteza de alergare și cu cea a

vântului. Conform unui studiu, când vântul suflă cu 10 km/h, consumul energetic în timpul alergării

Page 32: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

crește cu 8%. Dar stând în spatele unui alt alergător, rezistența vântului scade cu 90% și, în același

timp, consumul energetic scade cu 7%; prin urmare este ca și când nu ar bate vântul. Când vântul bate

din față, adăpostește-te la aproximativ un metru în spatele unul alergător. Altfel, când vântul vine din

spate, depărtează-te de grup și mărește ritmul. Îți poate fi de mare ajutor să alergi cu un grup,

deoarece motivarea reciprocă și obiectivul comun te ajută să percepi efortul depus ca fiind mai mic.

Doar ai grijă ca grupul să alerge în ritmul tău.

10. Scurtăturile. Distanțele de la concursuri sunt măsurate pe baza celei mai scurte rute accesibile

alergătorilor. Prin urmare, folosește scurtăturile, căci nu se consideră ca trișat. Dacă alergi pe mijlocul

drumului îți mărești timpul și vei parcurge o distanță mai mare.

11. Accesoriile. Ai alergat până acum fără ceas cu cronometru, GPS, HR monitor etc.? Poate că unul-

două gadget-uri îți vor fi de ajutor. Cu condiția de a le folosi la antrenamente și de a deveni extrem de

familiarizat cu utilizarea lor. Nu cred că ai vrea să îți reglezi centura de puls pe la kilometrul 5 sau să

butonezi cu disperare ceasul pentru a scoate nu-știu-ce-bipait care te sâcâie pe la kilometrul 20 (și, cu

siguranță, te scoate din sărite pe la km 30).

Un accesoriu util este brățara (sau tatuajul temporar) cu timpi intermediari (“pace bracelet”), pentru a

ști în orice moment al cursei dacă ești în grafic, fără a fi nevoit să faci calcule. Cu fiecare kilometru

care trece, creierul procesează tot mai greu calculele, așa că nu ar trebui să ne mire faptul că ne ia o

jumătate de oră să facem un calcul simplu.

12. Playlist inteligent. Dacă preferi să alergi cu căștile în urechi, poate că te-ar ajuta să ai un playlist cu

melodii antrenante și, preferabil, la același BPM, care să susțină cadența. Nu cred că vrei să asculți o

melodie dance, apoi un blues, apoi un raggae, apoi un rock - asta te va scoate din ritm. Personal,

prefer să apelez la muzică în partea a doua a cursei, ca stimulent. Începând cursa cu căștile pe urechi,

mi se întâmplă să devin intolerant la zgomot după 2-3 ore de efort.

13. Nimic nou în ziua cursei. De câte ori ai auzit asta până acum? Și, dacă te-a ros vreo etichetă, te-au

“batut” adidașii, te-au deranjat noii tăi chiloți tehnici sau te-a scos din minți nouă ta centură pentru

bidoane de hidratare - înseamnă că este loc de îmbunătățit. Dar cu ce poate dăuna un tricou nou? Sau

un nou sistem de prindere a sireturilor? Sau un gel energizant diferit de cele cu care sunt obișnuit?

Sau - greșeală majoră - perechea asta nouă de pantofi de alergare? Ei bine, ar fi de dorit să nu te

familiarizezi cu răspunsul pe parcursul următorului tău maraton.

14. Opririle “la boxe”. Gândește-te la precedenta ta cursa. De câte ori ai oprit la toaletele ecologice?

Sau la punctele de hidratare, unde ai luat o foarte scurtă pauză pentru a bea apa sau isotonic? Sau să

Page 33: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

ronțăi o banană, un biscuite etc.? Fiecare încetinire sau oprire înseamnă timp, iar 8-10 pauze se

traduc într-un timp final cu vreo 10 minute mai slab.

Soluții? Exersarea mâncatului și a băutului din alergare. Și dimensionarea necesarului de hrană solidă

și de lichide, astfel încât să nu existe un surplus prea mare de scos afară, altfel decât prin transpirație.

La strategiile menționate mai sus aș adăuga atitudinea pozitivă. Hai să fim serioși - de fapt, hai să fim

realiști - de ce ar trebui să ne sperie următorul maraton și să avem emoții atât de mari încât să nu

putem dormi 3 nopți înaintea cursei? Până la urmă, suntem alergători amatori, sportivi recreaționali,

iar participarea la un maraton trebuie să fie un motiv de bucurie, de sărbătorire a vieții și de explorare

a potențialului nostru uriaș.

Page 34: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Capitolul 10 : Refacerea

Ne pregătim câteva luni sau ani pentru un maraton, îl alergăm, poate chiar mai bine decât ne-am fi

închipuit la începutul perioadei de antrenament, dar ce facem după ce trecem linia de sosire? La bal

sau la spital?

Există multe strategii de recuperare post-maraton pe care le poți folosi pentru a putea merge normal

ziua următoare. Iată ce ai de făcut în primele 24 de ore de la terminarea maratonului.

1. Sincronizarea este cea mai importantă, iar recuperarea începe din clipa în care treci linia de sosire.

Ia-ți medalia și continuă să mergi. Doar ce i-ai cerut corpului tău să alerge ore întregi, iar oprirea

bruscă acționează că un șoc asupra organismului și stimulează cârceii și acumularea de sânge în

picioare. După terminarea cursei mergi timp de cel puțin 10 minute pentru a-i permite corpului tău să

revină la starea de repaus normală. Pe tot parcursul zilei continuă să mergi 10-15 minute la fiecare

două ore.

2. În maxim 30 de minute de la terminarea cursei consumă glucide cu proteine slabe și sare (preferabil

neiodata). Nu trebuie să fie o masă întreagă, dar cercetările arată că recuperarea este mai rapidă în

cazul în care consumi carbohidrați și proteine în proporție de 3:1 sau 4:1. Poți lua că reper 7.5 grame

de proteine. Dacă nu poți mânca după cursă, ia-ți la pachet o băutură pentru refacere. Poate fi mai

ușor de digerat și ajută la rehidratare.

3. Fă o baie cu gheață imediat după cursă. Mulți atleți de top beneficiază de avantajele gheții de după

cursă și fac o baie rece pentru a reduce imediat inflamația picioarelor. Rețeta pentru o baie cu gheață:

umple cadă cu apa călduță, îndeajuns încât să îți acopere picioarele, șoldurile și mijlocul. Poartă un

tricou sau acoperă-te cu un prosop pentru a-ți ține cald în partea superioară a corpului. Adaugă cuburi

de gheață până când apa se răcește. Stai în cadă între 5-8 minute. Cu cât este mai rece apa, cu atât vei

sta mai puțin.

4. Pe tot parcursul zilei consumă lichide pentru a înlocui pierderile. Folosește testul urinei pentru a

evalua dacă nivelul de hidratare este cel potrivit. Te hidratezi îndeajuns dacă urina are culoarea

galben deschis, precum limonada. Continuă să te alimentezi pentru a acoperi consumul de energie și

pentru a echilibra nivelul electrolitilor. Un bol cu supă este o masă potrivită pentru recuperare.

5. La fiecare două ore de la terminarea cursei ia un anti-inflamator cu mâncare. Dacă nu ești fan al

farmaciilor poți apela la remedii naturale; eu îmi fac un mix de turmeric, ghimbir și scorțișoară.

Page 35: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

6. Ia în considerare și programarea la un masaj, dacă ai timp, dar așteaptă cel puțin două ore de la

terminarea cursei. Un masaj făcut imediat după ce treci linia de sosire poate sună bine, însă poate

accentuă febră musculară, ceea ce nu te va ajuta să mergi normal în ziua următoare. Masajul poate

influența puternic perioada de recuperare. De asemenea, poți să te masezi singur cu produse ce se

găsesc pe piață, precum bețele pentru masaj sau foam roller-ul. Sunt metode la îndemână astfel încât

să-ți realizezi un masaj profund al țesuturilor la nivelul gambelor, genunchilor, coapselor și șoldurilor.

7. Continuă să consumi porții mici de mâncare la fiecare câteva ore pentru a-ți reîncărca mușchii cu

energie și pentru a repara leziunile musculare provocate.

8. Evită alcoolul. Optează pentru un suc proaspăt de roșii, deoarece este bogat în vitamina C și sodiu,

care vor contribui la re-echilibrarea sistemului.

9. A doua zi, după ce te trezești, fă un dus călduț și câteva exerciții ușoare de stretching pentru a-ți

relaxa mușchii. Poartă haine și pantofi confortabili și ia cu tine medalia câștigată la maraton.

Amintește-ți că ai 42.2 zile de drepturi de lăuda și acesta ar fi un moment potrivit să te folosești de

ele. Dintre persoanele cu care te întâlnești, nu ai de unde să știi pe cine vei inspira să alerge la

maraton anul următor!

Page 36: alergarea: ghid despre îmbunătățirea rapidă a vitezei și a ...

ALERGAREA: GHID DESPRE ÎMBUNĂTĂȚIREA RAPIDĂ A VITEZEI ȘI A REZISTENȚEI

Despre Andrei Roșu

Născut în 1976 Tată a doi copii

Manager de proiecte Sportiv de anduranță

Blogger și scriitor inspirațional Speaker motivațional

Organizator de evenimente caritabile și sportive Susținător de proiecte sociale

Donator benevol de sânge

Primul om din lume care a finalizat circuitul 7 maratoane și 7 ultramaratoane pe cele 7 continente Peste 100 de competiții terminate de alergare, duatlon, triatlon și ultratriatlon

Caștigător al cupei mondiale de ultratriatlon, proba de triplu ultratriatlon Creator al evenimentului de alergare și fundraising Transmaraton

Fondator al programului transformațional CIA - Coaching In Alergare Ambasador Wings For Life World Run


Recommended