1.1. Scurt istoric al gimnasticii aerobice

Pentru a face delimitările definitorii sportului aerobic de gimnastica

aerobică de întreţinere (fitness), este necesară o scurtă incursiune istorică

pentru ca să elucidăm evoluţia mişcării aerobice.

La începutul anului 1960 în SUA, Dr. Kenneth H. Cooper medic cardiolog i

s-a încredinţat pregătirea fizică şi întărirea sănătăţii pe baze ştiinţifice a piloţilor

şi astronauţilor'americani la Huston.

Sistemul său de fortificare se baza pe angrenarea judicioasă a calităţilor

motrice - dar în paralel avea în vedere şi antrenarea funcţiilor vitale, prin

anumite exerciţii complexe, pentru realizarea unui echilibru temeinic studiat -

privind consumul şi aportul de oxigen în organism.

Aceste exerciţii urmăreau o cât mai bună oxigenarea pe tot parcursul

efortului fizic, însoţite sistematic, de ritmicitatea respiratorie - de aceea au fost

denumite "aerobics" - Cu ajutorul acestor exerciţii aerobice Dr. Cooper urmărea

ca prin practicarea lor, în timp să dezvolte cu preponderenţă: rezistenţa

organismului.

Pentru verificarea nivelului condiţiei fizice generale a organismului, Dr.

Cooper a conceput un test de mişcare, care se consuma pe durata a 12 min.

Potrivit testului - în 12 min. un bărbat de 30 ani trebuia să alerge între

2400 - 2800 m, iar o femeie 2200 - 2600 m, distanţa micşorându-se cu 200 m la

fiecare 10 ani peste vârsta menţionată.

Dar exerciţiile fizice au evoluat şi 9-10 ani mai târziu (1970) Jacki Sorens

a extins exerciţiile aerobice la 15-20 minute introducând în afara alergării

gimnastica, tenisul şi dansul.

Jane Fonda - celebra actriţă americană - după 1970, inspirându-se din

metoda Dr. Cooper, fondează gimnastica aerobică de întreţinere, intervenind cu

idei proprii bazate pe stretching (elongaţii) folosind exerciţii accesibile şi din

gimnastica Yoga, gimnastica medicală, precum şi variaţii de paşi de dans şi

elemente de balet clasic.

Sistemul lui Jane Fonda, cea mai reprezentativă în gimnastica aerobică

de întreţinere (fitness) - se bazează pe exerciţii analitice: pe segmente, grupe şi

-7-

regiuni musculare. Foloseşte şi structuri combinate, care se adresează solicitării

mobilităţii articulare şi de întindere a musculaturii şi tendoanelor sub forma de

elongaţii - iar cele cu dificultate sporită sunt denumite "killer stretch" (întinderi

ucigătoare).

Sistemul lui Jane Fonda de gimnastică aerobică de întreţinere îmbracă şi

un caracter medical. Astfel, prin exerciţii adecvate se combate tendinţa de

îngrăşare, de asemenea se acordă o atenţie specială şi mişcărilor pentru bazin,

perineu şi muşchiului pubococcigian, care susţine uterul, astfel ea preconizează

tonificarea musculaturii organelor feminine.

Faţă de rolul biologic, primordial al femeii de procreaţie, o atenţie

deosebită Jane Fonda o acorda în paralel şi tonificăm centurii abdominale, atât

de necesară viitoarei mame în vederea naşterii.

Totodată acordă atenţie ţinutei corecte a coloanei vertebrale urmărind

amplasarea estetică a segmentelor şi a întregului corp pe principiile baletului

clasic.

De asemenea, Jane Fonda s-a preocupat şi de caracterul dansant -

modem, cu variaţii de paşi de dans şi de caracter, paşi stilizaţi în forme

aerobice punând accent pe săltări.

Privind calităţile motrice pe care le dezvoltă prin sistemul său, Jane Fonda

pune accentul pe mobilitate - elasticitate - supleţe, pe detentă şi în mai mică

măsură pe coordonare şi viteză. în schimb dezvoltă rezistenţa generală a

organismului prin travaliul muscular în lecţii desfăşurate "non stop" fără timpi

morţi angrenând în paralel cu mişcările, sistematic respiraţia ritmică fără apnee.

Acesta constituie un motiv de bază, care a determinat ca Jane Fonda să

păstreze denumirea de gimnastică aerobică de la "aerobics", termen folosit de

fapt pentru prima dată de Dr. Cooper şi care subliniază specificul acesteia de a

fi "gimnastică cu oxigen".

Jane Fonda chiar în lucrările sale recunoaşte că nu se erijează ca o

veritabilă specialistă în domeniu, dar s-a documentat fiind interesată în special

în perioada când urma să devină mamă. Astfel, a început să practice personal

mişcarea şi a creat acest sistem de gimnastică aerobică, de întreţinere pe care

l-a predat în studiourile sale particulare, pentru formarea condiţiei fizice a

cursanţilor.

-8-

Continuând tabloul istoric al gimnasticii aerobice de întreţinere trebuie

semnalat faptul că repede din America aceasta trece oceanul, prinzând rădăcini

în Europa.

Astfel, în jurul anilor 1981-82 în R.F. Germania apare actriţa de origine

greaca Sydnei Rome, formându-şi şcoală de gimnastică aerobică, care se baza

pe sistemul lui Jane Fonda, dar în plus a pus un accent mai mare pe exerciţiile

de dans şi balet jazz.

Rapid gimnastica aerobică câştigă teren şi fiind "en vogue" se practică cu

entuziasm în: Franţa, Bulgaria, Ungaria, Italia, Olanda, Belgia, Elveţia, având un

număr mare de amatori şi în România.

De fapt, la noi cât şi în alte ţări sistemul aerobic a fost "copiat" aidoma

după lucrările şi casetele lui Jane Fonda din lucrările: "Jane's Fonda Workout

Book" ca şi "La belle âge de la femme" ş.a. Din păcate, copierea identică fără

adaptări la o metodă îmbunătăţită şi repetarea săptămâni sau chiar şi luni de

zile al aceluiaşi program, acest sistem de lucru şablonizat a încetat de a mai

respecta principiile didactico-metodice privind intensitatea, densitatea,

complexitatea progresivă a antrenamentelor cât şi a factorilor acestora. Acest

mod de predare a făcut şi mai face un mare deserviciu gimnasticii aerobice de

întreţinere.

La sistemul general al gimnasticii aerobice de întreţinere actuale se pot

aduce însă unele critici şi anume:

• nu se respectă principiul didactic al alternării efortului pe segmente,

regiuni musculare în poziţii variate.

• se abuzează foarte mult de poziţia stând, care pe lângă faptul că

favorizează apariţia varicelor, declanşează şi o monotonie prin lipsa de

varietate a poziţiilor, solicitându-se intens trenul inferior cu mişcări la rând-

succesive în număr mare de repetări.

• dat fiind faptul că grupa de sărituri mici, săltări, paşi de dans, alergarea,

sunt grupe care sunt folosite excesiv, trenul inferior este foarte solicitat,

motiv pentru care se neglijează trenul superior cu diversele grupe şi

regiuni musculare privind mişcările de flexie, extensie, răsucire,

circumducţie şi combinarea acestora;

• numărul mare de repetări ale aceleiaşi structuri de mişcări obosesc în

cazul în care grupa de lucru este eterogenă ca vârstă, sex, pregătire fizică

-9-

anterioară şi condiţie fizică - ori în mod obişnuit la instructorii fără

pregătire ştiinţifică, aceste grupe sunt eterogene şi aşa se explică faptul

că nedozarea ştiinţifică pe criteriile enunţate anterior pot duce la accidente

nedorite.

Cunoscând principalele carenţe ale gimnasticii aerobice de întreţinere,

desigur că acestea pot fi eliminate dacă la baza acesteia se vor afla principiile

didactice ale: sistematizării, accesibilităţii, intuiţiei, participării conştiente,

continuităţii, durabilităţii ş.a.

De asemenea, se cere a se institui grupe omogene pe criterii de vârstă,

sex şi pregătire fizică anterioară.

Desigur, este necesar a se pune ordine prin reglementări oficiale,

formarea cadrelor în gimnastica aerobică de întreţinere. Situaţia se poate

soluţiona în cadrul Federaţiilor de gimnastică prin Comisiile naţionale de

gimnastică aerobică, care pe linie oficială pot organiza cursuri de 1 şi 2 ani de

specialitate şi atestări cu lectori afirmaţi în domeniu.

Cursurile intensive de 3-4 zile organizate la noi în ţară, chiar cu lectori cHn

străinătate nu au dat posibilitatea soluţionării aprofundate a domeniului.

1.2. Delimitări definitorii privind gimnastica aerobică de întreţinere

sub diverse forme şi sportul aerobic de performanţă

După acest succint istoric al apariţiei gimnasticii aerobice este necesar să

facem delimitări definitorii privind: fitness-ul, miss fitness step workout, the

power workout şi sportul aerobic.

Fitness-oi este gimnastica aerobică de întreţinere prezentată anterior.

Prezentăm în continuare variante ale fitness-ul cu şi fără formă

competiţională. . *

Miss fitness are ca scop prelucrarea aparatului locomotor acel "body

building" cu scopul de formare a unei linii plastice corporale - armonioase, cu o

musculatură reliefată în formă sportivă, dar în spiritul esteticii feminine. "Miss

fitness" se prezintă şi sub formă de concurs.

-10-

Ca probe practice la "Miss fitness" competitoarele trebuie să execute un

exerciţiu compus clin paşi, elemente aerobice, acrobatice şi o prezentare în

costum de baie şi vestimentaţie de seară, pentru care primesc note care se

încadrează în clasamentul competiţiei respective.

După 1991 apare şi sistemul aerobics steps"- "Step-workout" care îşi

au rădăcinile tot în gimnastica aerobică de întreţinere. Conţinutul acestui sistem

este format din paşi, exerciţii, săltări pe trepte (stepere) şi pe sol, iar elongaţiile

se execută la încheierea lecţiei. Toţi paşii şi mişcările sunt acompaniate muzical

şi cu o ritmicitate susţinută se efectuează mişcări alternative pe stepere şi pe

sol în deosebi în poziţii înalte şi medii - în poziţia culcat se pot folosi şi gantere

(2-3 kg).

Aceşti paşi şi elemente au fost împrumutate şi adaptate pe stepere după

paşii specifici aerobici, care deasemenea solicită cu preponderenţă tot trenul

inferior cu mişcări uşor combinate de braţe.

Al doilea sistem de stepere este "The power wourkouf care conţine

mişcări de forţă-izometrice (statice) tot pe trepte în combinaţie cu cele izotonice,

care se recomandă pentru persoanele avansate cu o pregătire fizică anterioară,

în finalul acestor lecţii în mod special se folosesc halterele (1-3 kg.) îndeosebi

pentru dezvoltarea forţei centurii scapulohumerale.

Pe sistemul paşilor aerobici au mai apărut variante de exerciţii aerobice

cu extensoare, cauciucuri, fixate la gleznă, care solicită suplimentar trenul

inferior comparativ cu mişcările libere izotonice (dinamice).

Ca variantă se mai poate aminti - mai puţin importantă şi fără priză la

public - gimnastica aerobică cu alunecare pe covoare mici lucioase de plastic.

Aceasta solicită evident simţul echilibrului - dar care limitează varietatea

combinării fanteziste a mişcărilor aerobice şi care se lucrează numai din poziţia

stând cu alunecări pe tălpi cu braţele în lateral pentru menţinerea echilibrului.

Spre deosebire de sistemele prezentate anterior sportul aerobic este

disciplina sportivă de performanţă consolidată de Federaţia Internaţională de

gimnastica (F.I.G.). Sportul aerobic care s-a desfăşurat în trecut cu regulamente

diferite organizate de diverse federaţii din străinătate şi anume: I.A.F., I.S.A.F.,

A.N.A.C. ş.a. având Campionate proprii de sport aerobic. Din 1996 o parte din

aceste federaţii din străinătate şi anume: I.A.F., A.N.A.C. au cooperat cu

F.I.G.aderând la programul tehnic al F.I.G. Comisia respectivă de sport aerobic

-11 -

din F.I.G. s-a stabilit competiţia cea mai importantă a acestei discipline sportive

şi anume: Campionatul Mondial. Acesta a vut loc prima oară în 1995 la Paris,

unde România a cucerit medalia de aur ia trio cu gimnaştii: Cristian Moldovan,

Andrei Nezezon, Claudiu Varlam şi locul IV la individiaul masculin cu Nezezon

Andrei. La Campionatul Mondial de gimnastică aerobică sportivă de la Haga

(Olanda), 1996 România a cucerit aur la proba de trio cu aceeaşi gimnaşti şi

locul 4 prin Moldovan Cristian. în acest an, 1997 la Mondialele din Austria

(Perth) ne-am clasat primii ia trio - aceeaşi gimnaşti - bronz la individual

masculin - Nezezon Andrei -, locul VI la individual feminin Mirela Sidon şi locul

VII la prechi prin Izabela Lăcătuş şi Claudiu Varlam. în Sicilia loc. II la trio şi

locul III Izabela Lăcătuş Claudiu Varlam la perechi.

: Desigur în continuare acest început minunat de rezultate se menţin la

atrăgătoarea disciplină a sportului aerobic, care se pot urmări prin buletinele

infomative ale F.R.G. - Comisia Sportului aerobic.

La rezultatele enunţate antrenorii lotului naţional au fost Măria Fumea şi

Popescu Gabriel - care în compoziţia exerciţiilor a colaborat şi Preşedinta

Comisiei Naţionale de sport aerobic Gineta Stoenescu.

Actualmente antrenorii lotului sunt: Fumea Marcela, Claudiu Varlam şi

Preşedinta Comisiei sportului aerobic Carmencita Constantin.

Se preconizează ca în viitor sportul aerobic să devină Sport Olimpic.

Conţinutul sportului aerobic îşi are rădăcinile în fitness preluând paşii

specifici săltările, după modelul aerobic "patterns" care au denumirea de: March

(mers), Jogging (alergare), Lunge (fandări înainte cu săltări), Kick (balansări de

picioare din săltare) şi Jumping Jack (sărituri în depărtat şi apropiat), acestea

din urmă fiind cei patru paşi de bază şi primii trei de legătură, în total şapte paşi

aerobici.

Ca disciplină de concurs, pe baza Codului de Punctaj Internaţional,

programul tehnic cuprinde patru categorii şi anume:

1. Proba individuală feminină;

2. Proba individuală masculină;

3. Proba de perechi;

4. Proba de trio.

Pe plan internaţional aceste probe poartă denumire de categorii.

-12-

Din 1999 s-a introdus şi proba de ansamblu cu 6 sportivi de sex opţional,

în cadrul exercitiilor pe probele enunţate, în afara introducerii în conţinutul

acestora a celor 7 paşi de bază în diverse structuri, este obligatoriu

introducerea maxim a 16 de elemente - din care 12 elemente intră în punctaj de

dificultate de la A (0,10) G(0,70).

« Aceste elemente obligatoriu trebuie să cuprindă 6 familii de mişcări şi

I anume:

1. Forţa dinamică - Dynamic Strength;

2. Forţa statică - Static Strength;

3. Sărituri-paşi (forţă) - Jumps, Leaps (Power); ■ v\

4. Echilibru - Balance; >

5. Balansări de picioare - Kicks;

6. Flexibilitate - Flexibility;

1.3. Ce este mişcarea aerobică şi randamentul ei biologic

Aerobica în dicţionarul român este definită prin cele două părţi ale

cuvântului: aero = aer şi bios = viaţă şi se referă la organismele a căror viaţă

este legată de prezenţa oxigenului molecular liber în mediul exern.

Plantele, fiinţa umană, animalele cât şi o parte din microorganisme sunt

aerobe.

Dr. Cooper a preluat denumirea de "aerobics" din limba greacă "aerovichi"

- având semnificaţia de "gimnastică cu oxigen".

în sfera mişcărilor aerobice se înglobează îndeosebi disciplinele sportive

cu mişcări ciclice (mişcări care se repetă) cum sunt: alergarea, ciclismul, înotul,

etc.

Antrenamentul aerob are ca specific oxigenarea sistematică, ritmică a

sportivului pentru rezolvarea metabolismului energetic în cadrul

antrenamentului de intensitate: mică, medie sau mare.

Din punct de vedere biochimic, contracţia musculară îşi are ca sursă

acidul adenozin - trifosforic, fosforestina şi glicogenul, substanţe care se

epuizează după un minut de contracţii intense. După acest timp acidul lactic se

acumulează, ca efect al descompunerii moleculelor de oxigen. Prin oxigenarea

-13-

organismului acidul lactic treptat se resintetizează în glicogen şi astfel se,

creează substanţe energetice necesare care să stimuleze contracţia musculară^

Orice efort fizic necesită un surplus energetic. Această energie se obţine

prin intensificarea oxidărilor celulare, oxigenul fiind furnizat prin actul respirator.\

Intensificarea arderilor celulare în efort este apreciată de opinii autorizate^ca fiind o creştere de până la 20 ori a consumului de oxigen comparativ cu cel

de repaus. La nivelul aparatului cardiovascular efortul fizic aerobic produce la

nivelul respiraţiei modificări imediate (acute) şi tardive (de antrenament).

Parametrii care suferă modificări imediate în gimnastica aerobică de

întreţinere sunt:

1. Frecvenţa respiratorie

2. Amplitudinea respiraţiei

3. Consumul de oxigen

4. Coeficientul de împrospătare a aerului

1. Frecvenţa respiratorie, optimă în efortul aerobic este de până la 30

de respiraţii pe minut, în consecinţă, se intensifică şi respiraţia pulmonară.

2. Amplitudinea respiraţiei, muşchii respiratori sunt cei care

acţionează asupra cutiei toracice. Amplitudinea respiraţiei, creşte invers

proporţional cu frecvenţa respiratorie. Crescând amplitudinea respiratorie,

creşteşi ventilaţia pulmonară.

3. Consumul de oxigen (VO2) reprezintă cantitatea de oxigen

exprimată în ml. pe care sângele arterial o cedează ţesuturilor timp de 1 minut,

în efortul fizic VO2 creşte proporţional cu solicitarea.

De aceea în eforturile maximale aerobe se întâlnesc valorile cele mai

mari: VO2 max. 3000 - 3500 ml la neantrenaţi şi 4000 la antrenaţi, în eforturile

submaximale VO2 max. = 2500 ml./min.

4. Coeficientul de împrospătare a aerului, reprezintă raportul dintre

cantitatea de aer proaspăt introdusă în alveole şi cea a aerului poluat existent în

plămâni cu care se amestecă. Efortul aerobic creează condiţii pentru o mai

bună împrospătare a aerului în alveole, importanţă având modul în care se

împrospătează mişcările respiratorii şi, în special profunzimea şi durata

expiraţiei.

-14-

Capacitatea de difuziune mărită în efort se explică fiziologic prin

intensificarea circulaţiei pulmonare care facilitează o perfuzie maximă a tuturor

capilarelor, ceea ce conferă o suprafaţă mare de difuziune a oxigenului,

comparativ cu starea de repaus, când circulaţia pulmonară este leneşă şi egală.

Ca efecte benefice mai pot fi menţionate următoarele:

Efecte tardive de antrenament în gimnastica aerobică de întreţinere

5. Creşterea capacităţii de efort aerob gradat are influenţe

favorabile şi asupra aparatului cardio-vascular, mărindu-se rezistenţa

organismului la efort care poate fi verificată la nivelul cardiac.

Referindu-ne mai întâi la persoanele sănătoase, dar neantrenate, în stare

de repaus acestea în general prezintă 70-80 pulsaţii pe minut, dar antrenate în

timp acestora le scade pulsul, micşorându-se, iar la sportivii bine antrenaţi

pulsul ajunge chiar la 40-50 pulsaţii pe minut în stare de repaus.

Medicul suedez prof. Per-Olaf-Astrand preconizează ca antrenamentul

aerobic să angreneze grupele şi regiunile musculare mari, iar intensitatea

efortului aerobic pe linia fiziologică, privind pulsul maximal de vârstă (P.M.V.) să

ajungă la 220 pulsaţii pe minut. Cu titlu informativ se poate verifica şi modela

antrenamentul, după ce fiecare va face următoarea operaţie: din P.M.V. = 220

se scade vârsta şi se înmulţeşte cu procentajul de intensitate al

antrenamentului programat.

P.M.V.-Vârsta = Rezultatul x % antrenamentului

Astfel, 220 - 20 = 200 x 0,85 (intensitatea antr. propus) = 170, deci 170 pulsaţii

reprezintă pulsul maxim al persoanei în vârstă 20 de ani.

Dacă în timpul antrenamentului în diverse părţi de intensitate ale acestuia,

pulsul e mai mic decât 170 pulsaţii se va intensifica antrenamentul şi invers. în

cazul în care nu se ţine seama de modelarea antrenamentului, mai ales la

începători, dacă antrenamentul este mai intens decât cel potrivit pulsului

propriu, la un anumit dozaj al antrenamentului se instalează ergostaza - astfel

efortul aerob devine anaerob, adică fără oxigen inspirat ritmic, ci pe baza

-15-

rezervei de oxigen din plămâni - ceea ce duce la apnee - prin blocarea

respiraţiei.

Deci sistematizând efectele benefice tardive ale practicării efortului

aerobic concluzionăm: \

1. Capacitatea vitală se măreşte prin intensificarea respiraţiei, prin

procesul sporit de oxigenare;

2. Elasticitatea pulmonară se îmbunătăţeşte, evident crescând în

paralel volumul de oxigen inspirat;

Dacă facem o comparaţie cu persoanele neantrenate, acestea cu

plămânii slăbiţi, în starea de somnolenţă, ei folosesc maxim 1/5 din capacitatea

plămânilor.

3. Tonificarea muşchilor respiratori (diafragma, intercostalii), care

tonificaţi şi elasticizaţi favorizează creşterea cantităţii de oxigen în inspiraţiile

ample.

S-a constatat că, paralel cu scăderea numărului de inspiraţii, dar care

sunt foarte ample, se obţine totuşi acelaşi volum de oxigen în sânge. Ca

urmare, aparatul cardiovascular se tonifică, activitatea inimii îmbunătăţindu-se

evident deoarece reuşeşte ca prin pulsaţii mai reduse (ca număr) să pompeze o

cantitate mai mare de sânge, care asigură oxigenarea organismului cu un aport

nutritiv mult sporit;

4. Scade tensiunea arterială datorită elasticizării arterelor, care permite

dilatarea acestora;

5. Activitatea circulaţiei sanguine, este benefică nu numai pentru

sportivi ci şi pentru persoanele cu probleme medicale, astfel buna oxigenare

dizolvă eventualele chiaguri, staze periculoase, de asemenea scade şi nivelul

colesterolului datorită dezvoltării complexelor lipoproteice dense, care

stimulează circulaţia colesterolului în sânge, ori un raport mai mare de

complexe lipoproteice, care pun în circulaţie colesterolul, face să se diminueze

riscul apariţiei aterosclerozei care este foarte periculoasă.

6. Sistemul osos se întăreşte, chiar şi la o vârstă apreciabilă cu condiţia

continuităţii efortului aerobic şi să se adaptează vârstei respective;

7. Sistemul muscular îşi fortifică tonusul - paralel cu topirea ţesuturilor

adipoase - celulitei cu care uneori şi sportivele din sportul aerobic au probleme;

-16-

8. Metabolismul glucidic se echilibrează, datorită gradului de absorbţie

şi de folosire a substanţelor nutritive;

9. Se măreşte rezistenţa organismului la boli;

10. Activitatea sistemului nervos se echilibrează rezistând la apariţia

stărilor depresive.

Deci mişcarea aerobică corect aplicată pe baze ştiinţifice indiferent de

ramuri, prezintă avantaje reale în favoarea întăririi sănătăţii şi în combaterea

bolilor nu numai la sportivi ci şi la persoanele, care practică mişcarea aerobică

cu continuitate gimnastica aerobică aplicată judicios vârstei respective în

antrenamente bine modelate, aplicându-se metodic principiile antrenamentului

fondat pe factorii antrenamentului, va da multe din rezultatele benefice

menţionate anterior.

Ca deviză, orice profesor de educaţie fizică trebuie să se conformeze

aforismelor: "Primum non nocere" în traducere "întâi să nu faci rău" şi să

difuzeze importanţa mişcării pe care marele pedagog J.J. Rousseau o susţinea,

el afirma: "Mintea mea pentru ca să intre în mişcare, corpul meu trebuie să se

mişte, când sunt în repaus simt că nu pot să gândesc!".

1.4. Mijloacele gimnasticii aerobice de întreţinere (fitness)

înainte de a analiza care este forma ştiinţifică a lecţiei de fitness este

necesar să trecem în revistă mijloacele specifice acesteia. în consecinţă vom

păstra mijloacele aerobice tradiţionale cu aspect pozitiv de la Jane Fonda care

a avut un cuvânt de spus în acest domeniu, urmând să completăm din

experienţa proprie din teren, vocabularul de mijloace, care va mări valoarea

lecţiilor de gimnastică aerobică de întreţinere şi accentua diversitate acestora

conferindu-le atractivitate.

1. Paşii de dans la J. Fonda, îndeosebi cei cu tentă aerobică modernă -

jazz- sunt pe primul plan, dar în egală măsură, se mai recomandă în plus

folosirea de structuri cât mai variatea mişcărilor de dans ca. pas de vals sau

pas de polcă. De asemenea paşii din gimnastica ritmică: pasul uşor, rulat,

ascuţit fandat, arcuit etc. adaptaţi într-o formă modernă, aerobică, pot intra cu

-17-

uşurinţă în paşii de balet specifici jazului, cu mişcări moderniste de braţe, dar

accesibile.

Totodată combinaţiile pe diverse caractere folclorice, românesc, spaniol,

grecesc, rusesc, tirolez etc, de asemenea pot fi asimilaţi într-o formă aerobică,

stilizarea e pretenţioasă spre a se încadra în specificul aerobic. în egală

măsură, paşii de dans sportiv standard: valsul lent, tangoul, quick-stepul, slow-

foxul, valsul vienez şi dansurile latino-americane: passo-doble, jive, samba,

cha-cha-cha şi rumba reprezintă paşii favoriţi, extrem de apreciaţi de cursanţi şi

care au eficiente valorice evidente, atât pe linia coordonării, încălzirii prealabile,

captării emoţionale ş.a. care în totalitate răspund cerinţelor satisfacţiei şi

totodată eficienţei mişcării cu condiţia să fie adaptaţi stilului aerobic.

în nici un caz nu trebuie neglijaţi paşii de dans modern retro de circulaţie

mondială ca : madison, charleston, rock and roii, belfast, breack-dance,

lambada, conga, yenka ş.a. care pe lângă eficientele pe care le întrunesc ca şi

paşii de mai sus, vin cu un aport de mare interes şi de dispoziţie în ora de

fitness.

2. Exerciţiile de gimnastică aerobică de întreţinere îmbracă o formă

analitică la J. Fonda în special la începători le recomandă exerciţii pentru cap,

gât, braţe, mâini, degete; exerciţii pentru picioare: coapse, gambe, labele

picioarelor; exerciţii pentru trunchi. J. Fonda le denumeşte localizat în

terminologia populară pentru "talie", ca şi exerciţii pentru "fesieri", "pectorali",

cât şi exerciţii pentru abdomen şi pentru "detentă". Mai recomandă de

asemenea şi exerciţii pe diversele articulaţii, exerciţii analitice şi mai rar sub

formă de combinaţii.

în ce priveşte calităţile fizice pe care le angrenează şi le dezvoltă mai

atent trebuie subliniate mobilitatea şi elasticitatea cultivate ca principii de lucru,

prin practicarea metodelor stretch şi killer-stretch din diverse poziţii şi mişcări.

De remarcat că se pune accentul pe detentă (viteză-forţă explozivă) îndeosebi

a trenului inferior şi în mai mică măsură pe coordonare, viteză, forţă şi

rezistenţă.

După cum se observă, criteriile de sistematizare a exerciţiilor nu sunt

unitare, cele anatomice sunt alternate cu cele care ţin de calităţile fizice, cum ar

fi detenta, mobilitatea etc.

-18-

Pentru a respecta principiile de bază privind selecţia mijloacelor, ne vom

axa sistematic pe cele anatomice pe grupe şi regiuni musculare pe de o parte şi

pe dezvoltarea şi perfecţionarea calităţilor motrice: forţă, viteză, rezistenţă,

îndemânare, coordonare, mobilitate, detentă etc. pe de altă parte.

Prezentăm în continuare mijloacele cu diferite forme ale contracţiei

musculare, exerciţii libere individuale etc. cu şi fără obiecte şi aparate de

gimnastică. Menţionăm că deşi gimnastica aerobică foloseşte un număr redus

de obiecte şi aparate (steps) noi am îmbogăţit ansamblul acesteia.

Exerciţiile pot fi izotonice (dinamice, active), pasive (efectuate de

parteneri) sau autopasive (efectuate de executantă), izometrice (contracţii

statice uşoare, evitându-se apneea), intermediare şi auxotonice (exerciţii

combinate-dinamice cu izometrice) şi exerciţii de elongaţie, de întindere a

musculaturii şi tendoanelor.

3. Exerciţii din gimnastica de bază. active, pasive, izometrice (atenţie la

respiraţia ritmică, deoarece exerciţiile izometrice favorizează apneea), acestea

se pot executa individual în perechi, în trei şi în diverse formaţii şi în grup mai

mare.

în afara unei bune selecţii a mijloacelor, importantă este însă execuţia

mişcărilor, care trebuie să angreneze eficient musculatura, tendoanele,

articulaţiile şi întregul aparat locomotor, atât pentru dezvoltarea elasticităţii, a

mobilităţii articulare, cât şi pentru dezvoltarea celorlalte calităţi motrice; deci un

important punct îl reprezintă localizarea corectă a mişcărilor spre a le asigura

eficienţă.

1.5. Principiile care fundamentează profilul gimnasticii aerobice de

întreţinere "fitness"

Faţă de metoda lansată de J.Fonda, mai putem completa conţinutul

exerciţiilor de mai sus şi cu alte structuri variate, cu condiţia de a se respecta

principiile "aerobicului" şi anume: 1) efectuarea ritmică a respiraţiei în paralel cu

mişcările respective; 2) să se păstreze principiul elongaţiei de stretching; 3) să

se lucreze ritmic, "non-stop" fără timpi morţi, în lecţie cu respiraţia corectă

pentru optimizarea rezistenţei organismului; 4) forma dansantă cât mai

accesibilă cu acompaniamentul muzical; 5) forma culturistă (cu gantere şi

-19-

alte obiecte semigrele); 6) exerciţii la stepere "aerobic steps"; 7) principiul

medical profilactic; 8) principiul estetic; 9) principiul relaxării analitice şi globalei

Gama mijloacelor de gimnastică aerobică aşadar se poate extindeX

dându-i varietate, cu condiţia respectării principiilor specifice profilului aerobic al

lecţiilor de fitness menţionate anterior, având ca obiectiv final plastica corporală

cu o ţinută corectă, menţinerea sănătăţii, scop profilactic şi terapeutic la

deficienţele fizice incipiente în faza de atitudine şi scăderea pe linie ponderală

la tendinţele de obezitate.

Să analizăm sistematic fiecare principiu care stă la baza motricitatii

aerobice în fitness.

1. Ritmicitatea respiraţiei efectuată sistematic în paralel cu mişcarea

este specificul pregnant al gimnasticii aerobice - aşa cum o denumeau şi grecii

"aerovichi" - "gimnastică cu oxigen". împrospătarea ritmică introdusă în alveole

şi expiraţia CO2 (bioxidului de carbon) existent în plămâni cere profunzimea

amplă şi durata evidentă a expiraţiei. Respiraţia trebuie să ocupe un loc central

în efectuarea mişcărilor în gimnastica aerobică pentru a corespunde denumirii

de "aerobică". "

Se pot efectua şi separat mişcări speciale de respiraţie dar recomandarea

este de a se efectua odată cu mişcările variate de braţe, trunchi, picioare,

combinate etc. şi cu ritmurile şi tempourile cât mai diverse, aceste tempouri pot

fi spre lung, sacadate, combinate fie cu inspiraţii prelungi şi expiraţii sacadate,

fie viceversa. Se pot efectua mişcări cu rezistenţă în inspiraţia şi expiraţie

forţată cu presiuni pe hemitorace sau la baza acestora. Respiraţia poate fi

localizată abdominal, toracal şi efectuate şi alternativ pe fiecare nară cu

inspiraţie şi expiraţie.

2. Stretchingul (elongaţia) este unul din principiile importante de bază în

fitness executate pe diverse grupe şi regiuni musculare. Accestea se pot

efectua individual în forma lor maximă, elongaţiile sunt denumite Killer stretch

(ucigătoare) din cauza durerilor localizate în momentul elongaţiei finale,

îndeosebi pe lungimea şi inserţia tendoanelor. Stretchingul fiind important am

acordat un spaţiu special în capitolul sportului aerobic, de unde pot fi preluate.

-20-

• Exerciţii de elongaţie active şi pasive se vor efectua atât individual, în

perechi, la sol, la perete, la bară precum şi cu obiecte portative care să

favorizeze stretchingul în forma liberă dar şi cu extensorul, corzile,

bobo-ul şi dreptunghiul de pânză în funcţie şi de fantezia antrenoarei.

Pentru forma culturistă a elongaţiilor pot fi folosite chiar obiecte

portative semigrele ca hanţele (1-3 kg) şi săculeţi cu nisip respectându-

se în paralel principiul de întindere a musculaturii şi tendoanelor în

paralel cu dezvoltarea forţei, în sensul forţei de gravitaţie.

• exerciţiile de elongaţie la scară fixă, la bancă, iadă, taburet, scaun de

plastic şi alte aparate se vor executa folosindu-se poziţii ajutătoare în

direcţia gravitaţiei, spre a angrena astfel diferitele segmente şi părţi ale

corpului ca balast, care să facă mai dificilă elongaţia cât şi în paralel

dezvoltarea forţei.

• Exerciţiile Yoga-cele mai simple şi mai accesibile- ca: - Udita, Plugul ,

Purvotanasana, Padagusta-sana, Cobra, Lăcusta, poziţia Cămilei,

Cleştele ş.a. efectuate în ritm lent, cu o deosebită concentrare în

autocontrolul mişcărilor, cu respiraţie specifică fără apnee îşi vor atinge

eficienţa atât în dezvoltarea tonusului, amplificarea respiraţiei, cât şi în

realizarea elongaţiei în vederea fuzelării musculaturii, precum şi a

întinderii tendoanelor în paralel cu creşterea mobilităţii articulare.

Exerciţiile Yoga - accesibile - au format un bagaj de exerci ţii

importante şi în sistemul lui J. Fonda . Pentru documentare este

necesar studiul bibliografiei de specialitate în ce priveşte gimnastica

Yoga, ştiind că şi acest sistem are la bază şi stretchingul.

3. Lucrul în lecţie "non-stop" fără timpi morţi. Principiul "non-stop"

este necesar în gimnastica aerobică deoarece optimizează rezistenţa

organismului, dacă este dublată de o respiraţie corectă. Bineînţeles că forma

"non-stop" se va face în paralel cu creşterea sistematică a pregătirii fizice

generale şi cu formarea judicioasă a rezistenţei organismului în combinaţie cu

Celelalte calităţi motrice : forţă, viteză, coordonare etc. - în caz contrar pot avea

loc accidente. Se precizează că pentru aplicarea principiului "non stop" fiecare

mişcare va trebui să se repete de un număr mai mare (adecvat pregătirii

colectivului) să fie simple spre a se asimila uşor.

-21-

4. Forma avansată cât mai accesibilă a structurilor cu

acompaniament muzical. Folosirea cât mai variată a diferiţilor paşi de dans,

stilizaţi în formă aerobică, în combinaţii simple accesibile vor da posibilitatea ca

să fie repetaţi într-un număr de 32-48 timpi şi mai mult. Acompaniamentul

muzical este obligatoriu în orele de gimnastică aerobică. Se recomandă ca pe

lângă piesa de muzică în ritmuri pop, hip-hop, rock-and-roll, funky să se

folosească pentru variaţie şi muzica de la dans sportiv din secţiile standard şl

latino-americane şi fragmente scurte în aranjamentele moderne de muzica

clasică, dar aranjamentele să fie specific ritmurilor aerobice.

Gimnastica aerobică este de neconceput fără acompaniament muzical.

Pe lângă păstrarea corectă a ritmului mişcărilor, sau schimbările de tempou,

dinamica muzicală (intensitatea sunetelor) care stimulează gradat încordarea

musculară, dar melodia cu toate valenţele celelalte ale muzicii (armonie,

structuri muzicale diferite, varietăţile tonale etc.) creează acea atmosferă de

bună dispoziţie imperios necesară în desfăşurarea programului aerobic.

Muzica distrage atenţia într-o măsură oarecare asupra efortului efectuat

care îndeosebi în faza iniţială oboseşte organismul, reuşind să aducă o stare de

emotivitate şi atractivitate care "contaminează" tot colectivul şi distrage atenţia

de la disconfortul muscular în special al începătorilor şi optimizează şi sportivii

de performanţă.

Este indicat să se evite cu desăvârşire practicarea gimnasticii aerobice "la

rece", adică să fie comandată pe numărătoare. Muzica vine cu un aport de cel

puţin 50 % eficienţă şi deci în succesul lecţiei, dacă este aleasă cu competenţă,

bazată pe o bună pregătire muzicală a antrenoarei.

Se recomandă ca, în funcţie de programul pe care şi-l propune profesorul,

să se pregătească o casetă cu selecţiuni scurte de muzică disco, muzică pop,

rock-and-roll, hip-hop, funcky. Dar, mai variată va fi lecţia, dacă se vor folosi

diverse piese folclorice şi chiar arii din opere şi opere-balet, sau piese clasice

de compozitori celebri tot în aranjamente moderne, dinamice-aerobice.

Nu sunt recomandabile lucrările întregi, lungi cu ritmuri moderate sau

lente care plictisesc şi nici folosirea aceleiaşi casete timp îndelungat. Ritmurile

lente se vor folosi în finalul lecţiei la exerciţiile speciale de elongaţie şi

respiraţie. Cu cât va fi mai variată muzica şi conţinutul programului aerobic

adecvat, cu atât acesta din urmă se va dovedi a fi mai atractiv.

-22 -

De asemenea, se va avea în vedere ca muzica să aibă un ritm adecvat

''ceva mai aşezat" - moderat şi uşor sesizabil, cu deosebire la grupele de

începători. La avansaţi piesele muzicale pot fi mai dificile ca ritm mai dinamice,

dar se va avea în vedere ca muzica să nu prezinte inegalităţi de structură ca :

sincope-contratimpi, care să frâneze cursivitatea şi corespondenţa muzicală cu

motricitatea.

Pentru sportul aerobic aranjamentele muzicale trebuie să fie atractive -

variate ca ritm şi totodată să aibă unitate muzicală.

5. Forma cui turista în gimnastica aerobică ocupă un loc mai puţin

însemnat dar reprezintă totuşi un principiu de lucru. Se lucrează, în special cu

hanţele mici, extensoare la care am mai adăuga săculeţi de nisip şi colaci de

nisip, mingi umplute, flexori etc.

Variaţia crescătoare a încărcăturii se recomandă în sportul aerobic pentru

eficienţa mai rapidă a dezvoltării forţei în diverse regimuri de viteză etc.

6. Aerobics steps - Gimnastica aerobică are şi această formă mai

recentă la stepere executată cursiv alternând ritmicitatea schimbării nivelului de

mişcare pe trepte şi pe sol, care angrenează puternic organismul în lucru,

îndeosebi pe linia rezistenţei generale a organismului.

7. Principiul medical profilactic şi terapeutic pentru forme incipiente

de deficienţe fizice. Aceste exerciţii nu vor lipsi din gimnastica aerobică.

• Exerciţii speciale, profilactice, pentru formarea ţinutei corecte, cât şi

pentru combaterea diverselor atitudini vicioase ale coloanei vertebrale:

cifoză, scolioză, lordoză etc. precum şi a spondilozei şi varicelor, toate

în forme incipiente.

• Exerciţiilor pentru musculatura bazinului, pelviană şi perineului li se

vor acorda o atenţie deosebită, acestea având un rol însemnat pentru

toniffcarea organelor feminine a viitoarelor mame, cât şi pentru femeile

mai înaintate în vârstă spre a preîntâmpina prolapsurile de uter prin

gimnastica aerobică de întreţinere.

• Exercipile de târâre nu trebuie de asemenea să lipsească din nici o

lecţie, având un rol deosebit pentru îndepărtarea celulitei, precum şi a

-23 -

tendinţei de obezitate, fie a trenului inferior sau a celui superior, fie

pentru tendinţa la obezitate generalizată când este cazul recomandate

şi în sportul aerobic.

• exerciţiile aplicative vor fi atractive şi eficiente sub formă de jocuri

dinamice ca : târâre, îndemânare, mici escaladări etc, cu angrenarea

calităţilor motrice : viteză, detentă, îndemânare-coordonare şi CU\

orientare spaţială şi temporală etc. şi pentru varietate în antrenamente.

Ce-i drept aceste exerciţii se folosesc mai rar în gimnastica aerobică, dar

sunt atractive şi foarte utile. /

Toate acestea se pot folosi cu succes în orele de aerobic "fitness", fie la

începutul lecţiei, sau după momentele de intensitate maximă a efortului, în

vederea destinderii colectivului, cât şi în forme cât mai corective pentru

atribuţiile deficiente semnalate anterior.

8. Principiul estetic este unul din obiectivele cele mai importante pe care

îl putem realiza în primul rând prin însumarea principiilor anterior prezentate,

dar şi prin alte mijloace ca cele expuse în continuare, care pot fi considerate ca

principii de bază estetice pe care le aplicăm şi în gimnastica aerobică de

întreţinere ca şi sportul aerobic.

• Exerciţiile pentru musculatura feţei - gimnastica facială - care în mod

expres se adresează femeilor, ocupă un loc de seamă vând ca efect

tonificarea musculaturii faciale, cât şi îmbunătăţirea expresivităţii prin

mişcări speciale şi de asemenea pentru showmanship în sportul

aerobic.

în paralel deci se va dezvolta şi autocontrolul asupra mimicii, spre a nu

efectua grimase nerecomandabile, care favorizează formarea ridurilor, fie în

timpul orei de gimnastică, fie cu prilejul altei activităţi, care solicită o mare

concentrare şi un grad sporit de atenţie, cum ar fi în marile concursuri de sport

aerobic.

• Elemente de bază din baletul clasic, din dansul de caracter, dansul

modern, jazz-balet, se recomandă în vederea obţinerii unui

amplasament corect şi elegant corporal, graţios la femei atât în poziţii

statice, precum şi mişcări de pe loc sau din deplasare. Aceste

elemente de balet prezintă valoare pentru obţinerea liniei estetice

-24 -

rgraţioase şi fluente în mişcare. în aceeaşi măsură recomandările sunt

valabile şi pentru bărbaţi.

9. Relaxarea este un principiu obligatoriu cu mijloace variate, care

coincide şi cu cel al gimnasticii de bază pe care noi l-am îmbogăţit şi în

gimnastica aerobică după cum urmează:

• în finalul lecţiilor aerobice este indicat să se aplice manevrele de

automasaj sau masaj în perechi, urmărindu-se relaxarea anumitor

regiuni şi segmente ale corpului solicitate mai intens în lecţie. Masajul

cranian, de pildă pe lângă efectele sale plăcute, stimulează oxigenarea

locală care produce, pe lângă relaxarea generală şi îndepărtarea

nevralgiilor craniene, atât de frecvent întâlnite. Manevrele de bază

elementare de masaj aplicate pe segmente sau pe musculatura

posterioară a corpului, vor ajuta circulaţia de întoarcere şi deci

oxigenarea ţesuturilor, care va da în final acea stare de plăcută

relaxare şi liniştire a organismului.

• Exerciţiile prin contrast de încordare-relaxare scurte - în special

încordarea - care să favorizeze o cât mai amplă inspiraţie şi relaxarea

cu expiraţie, de asemenea vor constitui un grup de structuri, care vor

contribui la îndeplinirea principiului de relaxare în gimnastica aerobică.

Toate principiile enunţate stau la baza lecţiei cu specific aerobic de

întreţinere şi în bună măsură şi la partea de încălzire în sportul aerobic cu

excepţia principiilor 5 şi 6 care se pot încadra în pregătirea fizică specifică.

1.6. Structura Secţiei de "fitness"

Ca orice lecţie de educaţie fizică şi lecţia de fitness prezintă şapte verigi,

în care menţionăm obiectivele la fiecare verigă precum şi mijloacele şi durata

acestora.

Veriga I - Obiectiv: organizatoric: durata: 2 minute, în care se face

alinierea colectivului, urmează salutul, profesorul anunţă tema lecţiei.

înainte de începerea lecţiei se pregăteşte materialul didactic, casetofonul

cu casete etc.

-25 -

Veriga a Il-a - Obiective: încălzirea gradată a organismului; durata:

5 minute. Mijloace: variaţii de mersuri, paşi artistici, aerobici, de dans sportiv, de

dans de caracter etc, variaţii de alergare, jocuri dinamice, de atenţie, teme

ritmice şi de orientare spaţială şi temporală. Condiţia este ca aceste mijloace să

fie cunoscute dinainte spre a se efectua cursiv.

Veriga a lll-a - Obiectiv: influenţarea selectivă a aparatului locomotor;

durata: 10 minute; mijloace: în funcţie de tema vizată se vor încălzi grupele şi

regiunile musculare care vor fi solicitate în verigile IV şi V.

Mijloace: exerciţii analitice şi globale cu diverse forme de contracţii, cu

precădere cele izotonice, intercalate cu paşi de dans, aerobici, de caracter etc.

Veriga a IV-a - Obiectiv. însuşirea cunoştinţelor, priceperilor şi

deprinderilor noi; durata 15 minute.

Mijloace: exerciţii care să se includă în tema planificată, fie structuri libere

cu caracter medical sau de elongaţie, viteză de reacţie, detentă etc. cu diferite

obiecte, fie exerciţii de aerobic-step (exerciţii pe stepere), la aparate etc. De

asemenea, paşii aerobici de dans, balet-jazz se încadrează şi în veriga a IV-a.

Veriga a V-a - Obiectiv: consolidarea cunoştinţelor, priceperilor şi

deprinderilor motrice prin principiul repetării. Durata: 10 minute.

Mijloace: se pot repeta exerciţiile pentru ţinută corectă, se recomandă, de

asemenea, efectuarea exerciţiilor cunoscute şi în condiţii schimbate, care să le

mărească dificultatea, în această verigă îşi găsesc loc structurile cât mai

îngreunate privind elongaţia, echilibrul, forţa de susţinere, amplitudinea

articulară exerciţiile la bara de perete. Se introduc şi structuri de săltări, sărituri,

în veriga a IV-a şi a V-a curba efortului este în crescendo. Repetările se măresc

planificat, structurile fiind din cele cunoscute în principiu, dar fără a le repeta

şablonizat ci cu intervenţii noi în combinaţii.

Veriga a Vl-a - Obiectiv: prelucrarea cu aspect medical a ţesuturilor

adipoase. Durata: 10 minute.

Mijloace: exerciţii de târâre pentru trenul inferior şi superior, şi alte exerciţii

pentru bazin, perineu, combaterea varicelor, ţinuta corectă, combaterea

atitudinilor deficiente ale coloanei vertebrale, spondilozei, etc.

Veriga a Vll-a - Obiectiv: revenirea treptată a funcţiilor vitale la normal şi

bilanţul lecţiei: Durata: 8 minute.

-26 -

Mijloace: exerciţiile de relaxare, respiraţie, masaj în perechi sau

automasaj.

Bilanţul lecţiei: profesorul face aprecieri privind analiza lecţiei, cerând şi

opinia cursantelor referitor la eficienţa lecţiei şi angrenarea lor în travaliul

fiziologic.

în final, se verifică pulsul dacă este aproximativ aproape de cifra iniţială.

De asemenea, pentru a se verifica dozajul lecţiei se va lua periodic plusul în

verigile IV şi V.

2.1. Eficienţa gimnasticii aerobice de întreţinere după 40 de ani

Ana Aslan sublinia în "La therapeutique de la vieillese", încă din 1959

afirmând: "Activitatea fizica este un element prolongiv; s-a demonstrat ştiinţific

că gimnastica favorizează longevitatea".

De asemenea, medicul Lucian Haţieganu, om de ştiinţa român, constata o

realitate "Educaţia fizică este astăzi cunoscută şi practicată de toate popoarele,

ca medicament suprem al regenerării speţei şi reîntineririi individului".

Gimnastica aerobică de întreţinere are pe de o parte un scop profilactic

pentru menţinerea sănătăţii, pentru prelungirea tinereţii şi o cât mai târzie

îmbătrânire fiziologică, şi pe de altă parte "arta de a îmbătrâni lent!".

De asemenea, în cazul unor afecţiuni uşoare, în fază incipientă, am scos

în evidenţă influenţă benefică a fitnessului.

Importanţa fitnessului creşte după 40 de ani, deoarece până la această

vârstă organismul uman îşi menţine în general morfo-funcţionalitatea optimă,

însă după 40-45 de ani s-a constat o diminuare a capacităţilor funcţionale şi de

reglare.

Specialiştii în domeniu, după o îndelungată experienţă practică, pe baza

unor statistici ştiinţifice întocmite, a verificat valoarea mişcării, culturii fizice,

privind efectul acestora asupra vârstei biologice, care prin gimnastică, sporturi

etc. poate fi mai tânără comparativ cu cea cronologică înserată în buletinul de

identitate.

-27 -

Aşadar, fitnessul are o valoare de asemenea verificată privind efectele

benefice pe linie biologică în ceea ce priveşte starea morfologică funcţională,

metabolică, ca şi menţinerea unui bun tonus muscular.

Gimnastica aerobică de întreţinere predată pe baze ştiinţifice prezintă

avantajul că se poate studia metodic, pe grupe de diverse vârste, sex, cu

diverse posibilităţi funcţionale, diverse grade de pregătire fizică şi tehnică, stare

de sănătate, profesiune, exerciţii având un caracter corectiv în scop profilactic şi

corectiv.

Este important ca în concepţia programelor de gimnastică aerobică pentru

femei, în afara principiilor de lucru specifice disciplinei, să se optimizeze7

calităţile motrice caracteristice sexului feminin şi anume: echilibru, coordonarea,

rezistenţa fizică generală pe de o parte, iar pe de alta formarea ţinutei corecte

cu tonificarea atentă a centurii abdominale, a organelor feminine, a bazinului,

cunoscându-se rolul biologic primordial al femeii: procreaţi a.

în programul pentru bărbaţi, comparativ cu cele pentru femei, acestea vor

cuprinde exerciţii cu accent pe forţă, viteză, rezistenţă şi de asemenea formarea

ţinutei corecte.

Privind trecerea vârstei de 40 de ani, cu toată scăderea capacităţii

funcţionale şi de reglare, se mai poate considera ca o perioadă de maturizare a

individului până la 60 de ani.

După concluzii recente, este necesar ca fiecare profesor de gimnastică

aerobică să se documenteze privind evoluţia organismului uman care depinde

de trei factori: 1) genetici; 2) mediu de viaţă; 3) patologici, factori pe care-i

analizăm succint în continuare.

1) Factorii genetici influenţează sistematic, programat, dirijând

modificările organismului odată cu trecerea anilor. Dar aceste

modificări incontestabile nu pot fi oprite prin fitness, în schimb pot fi

încetinite, prelungind perioada de maturitate şi prelucrând organismul

în vederea unei îmbătrâniri lente.

2) Factori de mediu, ecologici, înglobează mediul geografic, deci

factorii geoclimaterici.

Alţi factori de mediu sunt: etnic, social, profesional, economic ş.a. care

influenţează procesul de menţinere sau involuţie a organismului uman. Omul

-28 -

trăind în aceste medii, care formează ecosistemul său, suportă impulsuri, care îi

modifică comportamentul şi îl constrâng să se readapteze mai încet sau mai

repede la fenomenele de uzură, deci de îmbătrânire. Or, aceştia pot fi în cât de

mică măsură contracaraţi prin tonificarea generală a organismului prin

gimnastica aerobică de întreţinere practicată sistematic şi continuu, şi mişcarea

sub diverse forme bine fundamentate, sporturi complementare, sezoniere etc.

Factorilor de mediu li se asociază cu rol important: alimentaţia, modul de

viaţă, tipul de muncă, situaţia socio-profesională, factorii psihici de mediu

famiiial-profesional etc, toate influenţând procesele de involuţie, calitatea şi

durata vieţii.

Din fenomenele coercitive stresul (factor din categoria noxelor) este

provocat de:

• viaţa modernă;

• situaţii profesionale (activităţi cu grad sporit de periclitate);

• factori sociali, familiali;

• ecologici (zgomotul, mediul toxic).

Mediul psihic îşi are o deosebită însemnătate pentru igiena mintală după

40 de ani. cu atât mai mult mai târziu. De asemenea, starea socială,

economică, somatică şi psihică depind în mare măsură de societatea în care

trăiesc şi îndeosebi de anturajul direct.

Din factorii de mediu social, un rol important au:

• gradul de pregătire şi instruire;

• remuneraţia;

• condiţiile tgienico-sanitare şi confort ale locuinţei;

• asistenţa medicală etc.

Deci gimnastica aerobică singură nu face minuni - aceasta poate fi

categoric un mijloc tonic - dar în paralel factorii de mediu menţionaţi anterior

trebuie amelioraţi dacă nu îndepărtaţi, în măsura posibilităţilor, de la caz la caz.

Profesorul trebuie să fie un îndrumător şi pe acest plan spre a ajunge la

rezultatele scontate pe linia specialităţii aerobice.

-29-

2.2. Factorii patologici

O atenţie deosebită se va da încă din tinereţe la orice afecţiune care

apare, dat fiind că s-a constat ştiinţific faptul că bolile de orice natură, care se

menţine timp îndelungat, accelerează îmbătrânirea. Şi mai grav, trebuie evitată

comorbiditate (boli în cadrul aceluiaşi aparat sau sistem) sau polimorbiditatea

(boli în cadrul mai multor aparate sau sisteme).

Există prezumţia, fondată ştiinţific, că lipsa interferenţei diferitelor stări

patologice ar permite suplimentarea cu 20-40 de ani în plus de viaţă, şi în

paralel o îmbătrânire mai lentă.

Atenţionarea cursantelor trebuie făcută de la început, încă din tinereţe,

privind grija pentru sănătatea lor, dat fiind situaţia că fitnessul nu este un

panaceu universal valabil în tratamentul bolilor instalate, cu atât mau mult

cazurile de comorbiditate şi polimorbiditate.

Afecţiuni şi atitudini deficiente care pot fi ameliorate sau corectate

prin gimnastica aerobică de întreţinere:

în primul rând, diversele atitudini şi afecţiuni deficiente se cer a fi în faza

incipientă spre a intra în obiectivul fitnessului în vederea ameliorări şi corectării

acestora. Aşa cum se sublinia anterior.

Menţionăm că pot fi combătute atitudinile incorecte ale corpului la

persoanele cu activităţi sedentare fie în laboratoare, diverse munci fizice, ca şi

activităţi intelectuale la birou, deci în poziţii defectuoase, stând sau şezând sau

şi alte poziţii.

Din aceste atitudini deficiente enumerăm: spatele rotund, atitudinile

cifotică lungă, lordoză, cifolordoză, spatele plan, inversarea curburilor coloanei

vertebrale, spatele plan, atitudini scoliotice etc. De asemenea, spondiloza este

foarte frecventă, datorită calcifierii ligamentelor, fie prin proliferarea

fibromatoasă, care duce la dispariţia suprafeţei articulare şi pentru care

mişcările de mobilitate sunt benefice şi coloana vertebrală cu preponderenţă în

cervicală. în cazul atitudinilor deficiente incipiente se va programa aproape la

fiecare lecţie tonificarea musculaturii posterioare cu accent pe musculatura

dorsală cu exerciţii libere cu obiecte portative la aparate etc.

-30-

De asemenea, atitudinile deficiente ale toracelui ca: Torace mic, plat,

lărgit la bază (eventrat), cilindric (lung şi îngust) etc. vor fi influtnţate pozitiv prin

gimnastica respiratorie, care este prezentă pe întreg programul de gimnastică

aerobică.

Tendinţa la obezitate este deficienţa morfologică şi funcţională pe care

femeile din motive estetice o pun pe prim plan, fiind motivaţia de bază, care le

mobilizează în practica gimnasticei aerobice. Pentru diversele forme ale

tendinţei la obezitate se vor include în fiecare lecţie în final exerciţiile de târâre.

în concluzie nu trebuie neglijată influenţa factorilor favorizanţi: genetici, de

mediu şi patologici, care deteriorează mecanismele fiziologice şi totodată

dereglează adaptabilitatea organismului, factori ce determină organismul să

intre în declin evident morfologic cu modificări ireversibile şi care situaţii nu mai

intră în obiectivul terapeutic prin mijloacele gimnasticii aerobice, ci a

kinetoterapiei.

2.3. Factorii de risc

Factorii de risc nu sunt deloc neglijabili, excesele de orice natură

generează afecţiuni, boli, unele incurabile, dacă ne gândim numai la cancerul

pulmonar.

Orice profesor de gimnastică aerobică va combate cu vehemenţă

îndemnându-şi cursanţii să renunţe la excesele de natură ca:

a) supraalimentarea, un dicton chinezesc spunea "Ne omoram cu dinţii noştri!"

sau "Ne săpăm groapa cu furculiţa";

a) alcoolul;

b) fumatul;

c) cafeaua;

d) supraoboseala lipsa de echilibru întră organizarea muncii şi a odihnei;

e) excesele sexuale - care duc la o epuizare fizică şi nervoasă;

f) sedentarismul - hipochinezia.

-31-