IOAN TRIFA

ACTIVITATEA FIZICĂ ŞI STAREA DE SĂNĂTATE Îndrumar pentru studenţii de la facultăţile de neprofil

Universitatea din Oradea Facultatea de Geografie, Turism şi Sport

CUPRINS Capitolul I. Activitatea fizică şi starea de sănătate 1.1 Relaţia dintre activitatea fizică, condiţia fizică şi starea de sănătate 1.2 Beneficiile practicării exerciţiilor fizice pentru sănătate Capitolul II. Stratificarea riscului asociat practicării exerciţiilor fizice 2.1 Riscul unui eveniment cardiac asociat practicării exerciţiilor fizice la populaţia adultă 2.2 Evaluarea stării de sănătate şi aprecierea nivelului de risc 2.3 Evaluarea capacităţii funcţionale şi aprecierea răspunsului organismului la efort Capitolul III. Condiţia fizică raportat la starea de sănătate 3.1 Componentele condiţiei fizice raportat la starea de sănătate 3.2 Compoziţia corporală 3.3 Mobilitate şi motricitate 3.4 Condiţia musculară 3.5 Condiţia cardio-respiratorie Capitolul IV. Recomandări pentru practicarea exerciţiului fizic 4.1 Piramida activităţilor fizice 4.2 Principii de bază pentru practicarea exerciţiilor fizice 4.3 Alcătuirea programelor pentru influenţarea condiţiei fizice 4.4 Proiectarea programelor pentru influenţarea condiţiei fizice 4.5 Dinamica efortului în cadrul şedinţelor sau sesiunilor de antrenament

I. Activitatea fizică şi starea de sănătate Activitatea fizică

Activitatea fizică cuprinde orice mişcare corporală produsă de muşchii scheletici care duce la o creştere substanţială a consumului de energie faţă de perioada de odihnă (nemişcare sau repaus).

Centers for Disease Control and Prevention (CDC) a definit activitatea fizică astfel: "orice mişcare corporală produsă prin contracţia muşchilor scheletici care duce la o creştere substanţială a consumului de energie faţă de perioada de odihnă" (ACSM HRPFAM, 2010). În cadrul acestui larg concept de activităţi fizice, trebuie să se ia în considerare activităţile de petrecere a timpului liber, exerciţiile fizice, activităţile sportive, diferite forme de deplasare (cum ar fi mersul pe jos, mersul cu bicicleta, urcatul scărilor), activitatea la locul de muncă şi treburile gospodăreşti (Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Consumul de energie asociat cu activitatea fizică reprezintă singura componentă discreţionară din totalul cheltuielilor de energie din viaţa de zi cu zi. Consumul de energie în activităţile fizice la o persoană sedentară reprezintă doar aproximativ 25% din consumul total de energie pentru o zi, în timp ce acesta poate fi mai mare de 50% pe zi, în cazul unui atlet de anduranţă în zilele de antrenament sau la persoanele care desfăşoară muncă fizică susţinută pentru multe ore în decursul unei zilei. Consumul de energie zilnic poate ajunge să crească în anumite condiţii şi de 2 sau 3 ori faţă de perioada de odihnă. Starea de sănătate

În 1967, Organizaţia Mondială a Sănătăţii (OMS) a descris sănătatea ca "o stare de bunăstare fizică, mentală şi socială şi nu doar absenţa bolii sau a infirmităţii" (ACSM GETP, 2010).

Sănătatea se referă la condiţia umană cu dimensiunile ei fizice, sociale şi psihologice, fiecare dintre acestea fiind caracterizată de un continuum cu poli pozitivi şi negativi. Starea pozitivă de sănătate se referă la capacitatea de a se bucura de viaţă şi de a rezista în faţa unor provocări venite din mediul fizic şi social (aceasta nefiind doar absenţa bolii). Starea negativă de sănătate va fi asociată morbidităţii şi în cazuri extreme cu o mortalitate prematură. Deoarece sănătatea reprezintă o stare complexă şi multifactorială şi nefiind doar absenţa bolii, bolile tradiţionale şi statisticile privind mortalitatea nu oferă o evaluare completă a sănătăţii populaţiei.

O abordare mai cuprinzătoare impune ca profilul individual să fie stabilit în termeni de finalităţi comune pentru sănătate, profilul factorilor de risc, morbidităţile, dizabilităţile temporare şi cronice, nivelul funcţional sub aspect fizic şi mental, absenteismul la muncă, productivitatea globală, nivelul condiţiei fizice legate de sănătate, nivelul obiectiv şi cel perceput de bunăstare şi utilizarea tuturor formelor de servicii medicale, inclusiv medicamentele prescrise şi neprescrise. Afecţiunile, bolile şi condiţiile debilitante (profilul factorilor de risc) diminuează în mod evident starea de sănătate. Starea pozitivă de sănătate nu o putem înţelege ca pe un dat, ci presupune un efort constant şi deliberat asumat pentru a păstra organismul în parametrii optimi de funcţionare şi de a atinge potenţialul maxim de bunăstare fizică, mentală şi socială.

Wellness a fost construit ca un concept holistic, ce descrie o „stare pozitivă de sănătate” la un individ şi care poate fi caracterizat printr-un sentiment general de fericire şi satisfacţie faţă de viaţă. Bunăstarea (well-being) a fost definită ca „prezenţa celei mai înalte calităţi a vieţii, aflată în deplina sa exprimare, urmărind (chiar dacă nu exclusiv): un nivel de trai ridicat, sănătate robustă, un mediu (de viaţă) sustenabil, servicii comunitare vitale, populaţie educată, utilizarea judicioasă a timpului, nivel ridicat de participare civică, precum şi accesul sau participarea la arte dinamice, cultură şi recreere”, (Institute of Well-being, 2009). Bunăstarea permite extinderea propriului potenţial de a trăi şi de a munci în mod eficient pentru a aduce o contribuţie semnificativă la societate.

Din perspectivă modernă, conceptul de Wellness se prezintă ca un model multidimensional ce include cinci dimensiuni: 1) wellness fizic - transpus prin capacitatea de a efectua cu maximum de vigoare diferite sarcini din viaţa de zi cu zi; 2) wellness emoţional - abilitatea de a controla emoţiile şi de a le exprima în mod corespunzător şi confortabil; 3) wellness intelectual - capacitatea de a învăţa, de a profita de experienţă şi de a utiliza eficient capacităţile intelectuale; 4) wellness spiritual - ce se referă la acel sentiment de ghidare, care dă sens sau valoare vieţii personale şi care poate implica credinţa în divinitate sau într-o forţă universală; 5) wellness social - capacitatea de a interacţiona eficient cu alte persoane şi de a atinge un anume nivel de satisfacţie în urma acestor relaţii interpersonale (Fast, Morrow, 2009).

1.1 Relaţia dintre activitatea fizică, condiţia fizică şi starea de sănătate Rezultatele numeroaselor cercetări, efectuate mai ales în ultimii ani, au

arătat că lipsa activităţii fizice şi un stil de viaţă sedentar reprezintă o ameninţare serioasă la adresa sănătăţii. Activitatea fizica aduce beneficii evidente pentru sănătate, mişcarea fiind parte integrantă a bunei funcţionări a organismului uman. Relaţia dintre activitatea fizică şi starea de sănătate este mult mai complexă decât se poate observa la o privire sumară.

Un nivel adecvat al activităţii fizice se va traduce în anumite beneficii pentru sănătate, după cum lipsa activităţilor fizice sau un nivel limitat al activităţilor fizice, care nu produc efecte durabile asupra condiţiei fizice, să producă consecinţe nefavorabile sau să aibă un efect limitat asupra stării de sănătate (Bouchard, Blair, Haskell, 2007). Datele acumulate din diferite cercetări arată că pot exista unele beneficii pentru sănătate ce sunt derivate dintr-un anumit nivel de activitate fizică, chiar dacă nu există un câştig pentru condiţia fizică sau câştigul asociat este foarte mic. Aşadar, ambele căi pot să contribuie prin intermediul anumitor beneficii la starea generală de sănătate, iar numeroase dovezi arată că o condiţie fizică de un nivel superior aduce beneficii suplimentare (Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Figura 1.1. Determinanţii stării de sănătate şi influenţele pe care le produc

(după Bouchard, Blair, Haskell, 2007)

Într-un model mai realist activitatea fizică, condiţia fizică şi starea de sănătate se vor influenţa reciproc. Astfel, activitatea fizică poate influenţa condiţia fizică, care la rândul ei poate modifica nivelul activităţilor fizice

obişnuite. De asemenea, activitatea fizică şi condiţia fizică vor produce propriile influenţe asupra stării generale de sănătate, care la rândul ei poate influenţa nivelul obişnuit de activitate fizică şi nivelul solicitărilor fizice, fiind astfel capabile să producă transformări în sfera condiţiei fizice. Aceste interdeterminări vor fi modulate sau vor primi influenţe printr-o serie de factori ce ţin de moştenirea genetică, condiţiile din mediul fizic şi social, stilul de viaţă, atributele sau caracteristicile personale. În acest model se poate constata că aceste influenţe nu sunt întotdeauna pozitive, iar acţiunea unor factori poate limita câştigul sau în anumite situaţii sensul acestor transformări se poate schimba. Aşadar, starea pozitivă de sănătate nu o putem înţelege ca pe un dat, ci presupune un efort constant şi deliberat asumat pentru a aduce şi păstra organismul în parametrii optimi de funcţionare şi mai ales de a acţiona consecvent pentru a atinge potenţialul maxim de bunăstare fizică, mentală şi socială. 1.2 Beneficiile practicării exerciţiilor fizice pentru sănătate

În decursul timpului numeroşi specialişti din domeniul sănătăţii au observat că persoanele sedentare par să sufere de mai multe boli decât persoanele active. Între primele lucrări pe această temă am aminti pe cele ale italienilor Vergerius şi Vittorino da Feltre, care susţin necesitatea desfăşurării exerciţiilor fizice regulate de către copii, iar medicul spaniol Cristobal Mendez va prescrie exerciţiile fizice persoanelor în vârstă pentru a-şi menţine sau recâştiga starea de sănătate (Bouchard, Blair, Haskell, 2007). De asemenea, cartea Arts of Gymnastic (1569), scrisă de Mercurialis, unul dintre cei mai influenţi medici din perioada renascentistă şi cartea The Haven of Health (1584), scrisă de medicul englez Thomas Cogan, se vor adresa persoanelor cu un stil de viaţă sedentar, ce sunt mai predispuse la îmbolnăvire, cu unele recomandări de practicare a exerciţiilor fizice (CDC, 1999; Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Medicul italian Bernardo Ramazzini a publicat Diseases of Workers (1713), prima lucrare ce investighează bolile profesionale. Ramazzini a observat că lucrătorii care desfăşurau activităţi în care petreceau mai mult timp aşezaţi pe scaun, precum cizmarii şi croitorii, sufereau de anumite afecţiuni care nu se regăsesc la muncitorii care desfăşurau munci active (CDC, 1999; Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

După această dată tot mai mulţi specialişti din domeniul medical observă că rata morbidităţii şi a mortalităţii premature este mai ridicată la persoanele sedentare comparativ cu persoanele mai active (CDC, 1999; Bouchard, Blair, Haskell, 2007). Potrivit Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii bolile cronice au ajuns să provoace 60% din totalul cauzelor de deces, iar aproximativ jumătate dintre acestea sunt datorate bolilor cardiovasculare. Bolile cardiovasculare, dar şi anumite forme de cancer, accidentul vascular cerebral şi diabetul mellitus de tip II sunt boli ce pot fi asociate cu un nivel redus al activităţilor fizice. Inactivitatea şi alimentaţia nesănătoasă vor induce o creştere semnificativă a factorilor de risc, precum hipertensiune arterială, obezitate sau insensibilitate la insulină, iar acest fapt este cu atât mai îngrijorător cu cât aceştia au început să apară tot mai devreme în decursul vieţii, uneori chiar înainte de pubertate. Aceste maladii asociate unui nivel redus al activităţilor fizice au ajuns să fie denumite boli hipokinetice.

În urma unor cercetări desfăşurate de Paul Williams (citat de ACSM GETP, 2010), se poate constata că riscul de a dezvolta boli cardiovasculare scade considerabil odată cu creşterea nivelului activităţilor fizice şi al exerciţiilor fizice, iar efectele asociate creşterii condiţiei fizice va aduce o diminuare suplimentară a riscului de boală cardiovasculară, iar în cazul unei condiţii cardio-respiratorii (CR) de nivel superior, acest risc poate ajunge să scadă cu până la 70% (fig. 1.2).

Figura 1.2. Relaţia dintre activitatea fizică, condiţia fizică şi riscul de boală

cardiovasculară, evidenţiată de Williams P.T. (ACSM GETP, 2010)

Studiile epidemiologice, cum ar fi cele efectuate de Morris și Paffenbarger, au arătat o relaţie inversă între nivelul activităţilor fizice şi rata mortalităţii. Datele provenite dintr-un studiu efectuat de profesorul Paffenbarger, pe persoane declarate sănătoase cu vârsta cuprinsă între 35 şi 74 de ani ce aparţineau Harvard Alumni, arată că bărbaţii care au consumat mai mult de 2.000 kcal/săptămână în activităţi fizice de petrecere a timpului liber, au trăit în medie cu 2,15 ani mai mult decât bărbaţii care au cheltuit mai puţin de 500 kcal/săptămână în activităţi fizice. Astfel, persoanele active au beneficiat de aproximativ două ore suplimentare de viaţă pentru fiecare oră petrecută în activităţile fizice (Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Un alt studiu de referinţă efectuat la Institutul de Cercetare Aerobică din Dallas va scoate în evidenţă o relaţie inversă între nivelurile de activitate fizică şi rata de mortalitate, indiferent de vârstă sau alţi factori de risc. Aşa cum este ilustrat în figura 1.3, cu cât este mai mare nivelul de activitate fizică, cu atât creşte durata de viaţă. Principala descoperire a acestui studiu va fi că relaţia condiţiei fizice se asociază cu o scădere gradată şi consistentă a riscului de mortalitate datorat bolilor cardiovasculare, bolilor de cancer sau accidentelor, dar şi în ce priveşte cauzele de deces în ansamblu (Hoeger, Hoeger, 2011).

Figura 1.3. Rata de mortalitate în raport cu condiţia fizică

(Hoeger, Hoeger, 2011)

Nivelul redus al activităţilor fizice se asociază cu un risc ridicat de îmbolnăvire, pe când un nivel crescut al activităţilor fizice zilnice aduce beneficii evidente stării de sănătate, având o contribuţie semnificativă la reducerea riscurilor de îmbolnăvire. Mai mult, atingerea unui nivel superior al condiţiei fizice reduce substanţial riscul de îmbolnăvire, creşte capacitatea de muncă şi induce o stare de bunăstare fizică şi psihică.

Tabelul 1.1 Beneficii asupra stării de sănătate asociate cu activitatea fizică regulată Dovezi solide

Risc redus de moarte prematură Risc redus de boli cardiace coronariene Risc redus de accident vascular cerebral Risc redus de tensiune arterială ridicată Risc redus de profil lipidic sangvin advers Risc redus de diabet de tip 2 Risc redus de sindrom metabolic Risc redus de cancer de colon Risc redus de cancer de sân Prevenţie a creşterii în greutate Scădere în greutate în special când se combină cu reducerea aportului caloric Îmbunătăţire a funcţiilor cardio-respiratorii şi musculare Creşterea agilităţii şi prevenţia căderilor Îmbunătăţire a funcţiilor cognitive, în special la persoanele vârstnice Contribuie la reducerea depresiei

Dovezi de nivel moderat spre puternic

Îmbunătăţire a capacităţilor funcţionale, în special la persoanele vârstnice Reducerea obezităţii abdominale

Dovezi de nivel moderat Reduce simptomele depresiei Risc mai redus al fracturii de şold Risc mai redus al cancerului de plămâni Menţinerea greutăţii optime după pierderea în greutate Creşterea densităţii osoase Îmbunătăţeşte calitatea somnului

Rezultatele acestor cercetări demonstrează că activitatea fizică regulată

joacă un rol important în menţinerea stării generale de sănătate, iar un nivel mai ridicat al solicitărilor fizice poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. În contrast cu numeroasele beneficii pe care activitatea fizică le poate aduce, există riscul ca în cazul unor solicitări inadecvate acestea să producă efecte contrare celor aşteptate.

II. Stratificarea riscului asociat practicării exerciţiilor fizice

Includerea activităţilor fizice în viaţa de zi cu zi oferă numeroase

beneficii pentru sănătate, însă participarea la activităţi fizice viguroase, mai precis la exerciţii fizice viguroase sau la manifestări ori evenimente sportive, presupune şi anumite riscuri (de accidentare, invaliditate sau deces). Riscurile participării la exerciţii fizice şi sportive pot fi de natură biomecanică (de exemplu, accidente cu afectarea diferitelor ţesuturi sau organe), cardiovasculare (ce pot să varieze de la disconfort sau durere, cum ar fi angina pectorală şi până la risc tranzitoriu de moarte subită cardiacă), respiratorii (astm sau anafilaxie), asociate mediului cald (accident vascular cerebral), sau combinate (de exemplu, anumite tulburări de alimentaţie, amenoree şi osteoporoză la atleţii de sex feminin). Apariţia unor probleme grave de sănătate este foarte scăzută în rândul populaţiei care participă la exerciţii fizice de intensitate moderată şi în doze ce sunt menite să îmbunătăţească condiţia fizică şi starea de sănătate (Howley, Thompson, 2012; Bouchard, Blair, Haskell, 2007). 2.1 Riscul unui eveniment cardiac asociat practicării exerciţiilor fizice

Oamenii trebuie să fie încurajaţi să participe la diferite activităţi fizice pentru numeroasele beneficii pe care le induce asupra stării de sănătate, însă la aceste recomandări trebuie să se ia în considerare şi riscurile inerente. În general, exerciţiul fizic nu provoacă evenimente cardiovasculare la indivizii sănătoşi cu un sistem cardiovascular normal. Riscul de moarte subită din cauze cardiace sau infarct miocardic este foarte redus la persoanele sănătoase care desfăşoară activităţi fizice de intensitate moderată (ACSM GETP, 2010; Howley, Thompson, 2012). Cu toate că şi sportivii foarte bine pregătiţi pot prezenta un anumit risc de eveniment cardiac în timpul exerciţiilor fizice intense, cei care prezintă un risc mai ridicat sunt persoanele neantrenate sau cu o condiţie fizică precară care se angajează mai rar în activităţi fizice de mare intensitate (ACSM GETP, 2010; Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

American College of Sports Medicine (ACSM GETP, 2010) arată că la persoanele care efectuează exerciţii fizice viguroase, fie că au fost diagnosticate sau ar putea să sufere de boli cardiovasculare nedescoperite, există o creştere a riscului de moarte subită din cauze cardiace sau infarct miocardic acut. Riscul tranzitoriu de stop cardiac este una dintre complicaţiile cele mai periculoase ce

se pot produce în timpul exerciţiului fizic intens. Stopul cardiac este reprezentat de încetarea spontană a activităţii cardiace. Prin urmare, riscul unor asemenea evenimente în timpul exerciţiilor fizice poate creşte odată cu prevalenţa în rândul populaţiei a sedentarismului şi a bolilor cardiovasculare. Riscul de moarte cardiacă subită în rândul tinerilor

Riscul de moarte cardiacă subită la persoanele mai tinere de 30 de ani este foarte scăzut, din cauza prevalenţei mai scăzute a bolilor cardiovasculare la această categorie de populaţie. În 2007, American Heart Association (AHA) a lansat un raport ştiinţific cu titlul Exercise and Acute Cardiovascular Events: Placing the Risks into Perspective, care arată că cele mai comune cauze de deces la persoanele tinere sunt anomaliile congenitale şi ereditare, inclusiv cardiomiopatie hipertrofică, anomalii coronariene şi stenoza aortică (ACSM GETP, 2010).

Riscul absolut de deces legat de practicarea exerciţiilor fizice în rândul atleţilor de liceu şi din facultate este de un deces la 133.000 pentru bărbaţi şi de un deces la 769.000 pentru femei (ACSM GETP, 2010). Mai trebuie remarcat că această rată de deces include toate decesele netraumatice legate de sport, iar din totalul celor 136 cauze identificabile de deces, 100 au fost cauzate de boli cardiace.

Într-un studiu pe populaţia din Italia, rata de deces a fost raportată ca fiind de unu la 33.000 de tineri sportivi pe an. Nu este clar de ce această rată este mai mare, dar pot fi legate de raportarea tuturor deceselor înregistrate, nu doar a celor legate de practicarea exerciţiilor fizice. În plus, intensitatea exerciţiilor fizice la care au participat aceste persoane să fi fost mai mare decât cea raportată în cadrul altor studii (ACSM GETP, 2010). Evenimente cardiace asociate practicării exerciţiilor fizice la adulţi

Riscul de stop cardiac subit sau infarct miocardic acut este mai ridicat la adulţi comparativ cu persoanele mai tinere. Acest lucru se datorează prevalenţei mai mari a bolilor cardiovasculare la populaţia în vârstă. Riscul absolut de moarte cardiacă subită în timpul activităţilor fizice viguroase a fost estimat la un deces pe an pentru fiecare 15,000-18,000 de persoane. În plus, rata de deces prin moarte cardiacă subită şi infarct miocardic acut sunt disproporţionat de mari la persoanele mai sedentare, atunci când efectuează activităţi fizice neadecvate sau doar ocazional. Mai trebuie menţionat faptul că deşi există un

risc crescut de deces cardiac subit şi infarct miocardic acut asociat practicării exerciţiilor fizice viguroase, adulţii activi din punct de vedere fizic prezintă totuşi un risc mai scăzut de a dezvolta boli cardiovasculare (ACSM GETP, 2010).

TABELUL 2.1. FACTORI DE RISC ASOCIAŢI CU ATEROSCLEROZA CARDIOVASCULARĂ PENTRU STRATIFICAREA RISCULUI DE PATOLOGII CARDIOVASCULARE (după ACSM RPT, 2010)

Factori de risc Criterii de definire Vârsta Bărbați ≥ 45 ani, femei 55 ≥ ani. Istoricul familiei Infarct miocardic, revascularizare coronariană,

sau moarte subită înainte de 55 ani a tatălui sau a altor rude de sex masculin, sau înainte de 55 de ani a mamei ori a altor rude de gradul I.

Fumatul Actual fumător sau care a renunţat în ultimele 6 luni. Expunerea la tutun în mediul ambiant.

Stilul de viaţă sedentar Nu a participat la cel puţin 30 de minute de activitate fizică la intensitate moderată (40% - 60% VO2R) de cel puţin 3 ori pe săptămână în ultimele 3 luni.

Obezitatea Indexul masei corporale > 30 kg x m2 sau circumferinţa taliei > 102 cm la bărbaţi şi > 88 cm la femei.

Hipertensiunea Tensiune arterială sistolică 140 mm Hg sau diastolică ≥ 90 mm Hg, confirmată de cel puţin 2 măsurători separate sau de medicaţie hipertensivă.

Dislipidemia Colesterol LD scăzut ≥ 130 mg x dL-1 (3,4 mmol x L-1) sau lipoproteine cu densitate mare (HDL-C) colesterol < 40 mg x dL -1 (1.04 mmol x L-1) sau prin medicamente hipolipemiante; dacă colesterolul seric total este tot ceea ce e disponibil ≥ 200 mg x dL-1 (5,2 mmol x L-1).

Pozi

tivi

Prediabetul Afectarea/alterarea glicemiei ≥ 100 mg x dL-1 (5, 50 mmol x L-1) dar < 126mg x dL-1 ( 6.93 mmol x L-1) sau toleranţa la glucoză depreciată = valorile în 2 ore la testul de toleranţă orală la glucoză ≥ 140 mg x dL-1 (7.70 mmol x L-1) dar <

Riscul unui eveniment cardiac în timpul testării capacităţii de efort

Riscul unui eveniment cardiac pe durata efectuării unor teste pentru determinarea capacităţii de efort variază direct proporţional cu incidenţa bolilor cardiovasculare. Datele rezultate în urma unor studii desfăşurate pe o populaţie mixtă, arată că riscul de eveniment cardiac la testul de efort este relativ scăzută, fiind de aproximativ şase evenimente cardiace la 10.000 de teste efectuate, aici fiind incluse şi date dintr-un studiu în care testele au fost supravegheate de personal nemedical. În plus, majoritatea acestor studii au folosit teste ce au fost limitate la apariţia anumitor simptome. De aceea, ar fi de aşteptat ca riscul unui eveniment cardiac în cadrul unor teste de tip submaximal, efectuate pe o populaţie similară, să fie chiar mai redus. Prevenirea evenimentelor cardiace asociate practicării exerciţiului fizic

Incidenţa redusă a evenimentelor cardiace legate de participarea la exerciţii fizice viguroase face dificilă evaluarea strategiilor pentru reducerea riscului de apariţie a accidentelor cardiace. Într-un raport al American Heart Association (citat de ACSM GETP, 2010, p. 12-14) se arată că „medicii nu ar trebui să supraestimeze riscurile practicării exerciţiilor fizice deoarece beneficiile asociate depăşesc substanţial riscurile”. Acest raport recomandă unele strategii pentru a reduce aceste evenimente cardiace ce pot avea loc în timpul exerciţiilor fizice viguroase: • personalul care activează în acest domeniu şi personalul medical trebuie să cunoască condiţiile patologice asociate evenimentelor cardiace legate de exerciţiul fizic, astfel încât copiii şi adulţii activi fizic să poată fi evaluaţi în mod corespunzător; • persoanele active ar trebui să cunoască simptomele ce preced un eveniment cardiac şi să solicite asistenţă medicală promptă în cazul în care dezvoltă astfel de simptome (vezi tabelul 2.2);

200 mg x dL-1 (11,00 mmol x L-1), confirmat la cel puţin 2 măsurători separate.

Neg

ativ

i Ser ridicat de colesterol HDL

≥ 60 mg x DL-1 (1,6 mmol L-1).

• sportivii de la nivel liceal sau din facultate trebuie să se supună unor evaluări făcute de personal medical specializat înaintea participării la exerciţii fizice viguroase sau în competiţiile sportive; • instituţiile medicale trebuie să se asigure că personalul lor este instruit pentru situaţii de urgenţă şi să respecte un protocol specific intervenţiilor pentru accident cardiac şi să deţină echipament de resuscitare adecvat; • persoanele active trebuie să-şi modifice programul de exerciţii ca răspuns la variaţiile ce pot să apară în capacitatea de efort, nivelul obişnuit al activităţilor fizice sau la nivelul condiţiilor de mediu.

TABELUL 2.2. SEMNE SAU SIMPTOME SUGESTIVE ALE UNOR AFECȚIUNI CARDIOVASCULARE, PULMONARE SAU METABOLICE (după ACSM RPT, 2010)

Semne şi simptome Clarificare/ semnificaţie Durere, disconfort (sau alte angine echivalente) în piept, gât, maxilar, braţe sau alte zone care ar putea fi rezultatul unei ischemii.

Una din manifestările cardinale ale afecţiunii cardiace, în special a bolii coronariene. Caracteristici cheie care favorizează o origine ischemică includ: - caracterul: constricţie, compresie, arsură,

presiune, ori senzaţie de greutate; - locaţia: sub stern, peste toracele mediu,

anterior; în ambele braţe şi umeri; în gât, obraji şi dinţi; în antebraţe şi degete; în regiunea interscapulară;

- factori declanşatori: epuizare, efort, excitare, vreme rece, apărute după masă.

Caracteristicile de origine ischemică includ: - durere surdă, ascuţită, junghiuri,

înţepături agravate de respiraţie; - localizare: în zona submamară stângă, în

zona hemitoracelui stâng; - factori declanşatori: după terminarea

exerciţiului, provocat de o mişcare specifică a corpului.

Dificultăţi de respiraţie în repaus sau la efort uşor.

Dispnee (definită ca o conştientizare a dificultăţii de respiraţie ca disconfort nefiresc) este unul din principalele simptome al unei afecţiuni cardiace sau pulmonare. Aceasta apare de obicei în timpul efortului intens la

persoanele sănătoase, bine pregătite şi în timpul efortului moderat, la persoanele neinstruite. Cu toate acestea ar trebui să fie considerate anormale atunci când au loc la un nivel de efort în care nu se aşteaptă a fi invocat acest simptom. O dispnee de efort anormală sugerează prezenţa tulburărilor cardio-pulmonare, în special a ventriculului stâng sau boala pulmonară obstructivă cronică.

Ameţeli sau sincope Sincopa (definită ca pierdere a cunoştinţei) este cauzată cel mai adesea de o perfuzie redusă a creierului. Ameţelile şi în special sincopele în timpul exerciţiului pot duce la afecţiuni cardiace care împiedică creşterea normală (sau o scădere reală) a debitului cardiac. Astfel de afecţiuni pot periclita viaţa şi pot include boli coronariene severe, cardiomiopatie hipertrofică, stenoză aortică şi aritmii ventriculare maligne. Nu ar trebui ignorate ameţelile sau sincopele apărute la încetarea exerciţiilor, simptomele putând apărea la persoane sănătoase ca rezultat al unei reduceri a întoarcerii venoase la inimă.

Ortopnee sau dispnee paroxistică nocturnă

Ortopneea se referă la dispneea care apare în repaus, în poziţia culcat, eliberată prompt stând în poziţie verticală sau în picioare. Dispneea paroxistică nocturnă se referă la dispneea care apare de regulă la 2-5 ore de la debutul somnului care poate fi eliberată prin aşezarea pe marginea patului sau prin ridicarea din pat. Ambele sunt simptome de disfuncţie ventriculară stângă. Deşi dispneea nocturnă poate apărea la persoane cu boală pulmonară obstructivă cronică, aceasta diferă prin aceea că persoana este mai degrabă uşurată după ce se eliberează de secreţii, decât după ce se ridică.

Edemul gleznei Edemul bilateral al gleznei care este mai

evident pe timpul nopţii este un semn caracteristic de insuficienţă cardiacă sau insuficienţă venoasă bilaterală cronică. Edemul unilateral al unui membru este de multe ori rezultatul unei tromboze venoase sau a unui blocaj limfatic la nivelul membrelor. Edemul generalizat (cunoscut sub numele de anasarca) apare la persoanele cu sindrom nefrotic, insuficienţă cardiacă severă sau ciroză hepatică.

Palpitaţii sau tahicardie Palpitaţiile (definite ca o conştientizare neplăcută a loviturilor puternice şi rapide ale inimii) pot fi induse prin diferite tulburări de ritm cardiac. Acestea includ tahicardie, bradicardie de debut brusc, bătăi ectopice, pauze compensatorii şi accident vascular cerebral accentuat rezultat din regurgitarea valvulară. Palpitaţiile, de asemenea, rezultă adesea din stări anxioase, cum ar fi anemia, febra, tireotoxicoză, fistula arteriovenoasă, aşa numitul sindrom hiperkinetic idiopatic al inimii.

Claudicaţia intermitentă Claudicaţia intermitentă se referă la durea care apare într-un muşchi cu o alimentare inadecvată cu sânge (de obicei ca urmare a aterosclerozei) care este accentuată de efortul fizic. Durerea nu se produce cu ridicare sau aşezare, este reproductibilă de la o zi la alta, este mai severă la urcarea scărilor sau a unui deal, fiind descris ca o crampă, care dispare la 1-2 minute de la terminarea exerciţiului. Boala coronariană este mai răspândită la persoanele cu claudicaţie intermitentă. Pacienţii cu diabet au risc crescut pentru această afecţiune.

Murmurul cardiac Deşi unele pot fi nevinovate, murmurul inimii poate indica o afecţiune valvulară sau

cardiovasculară. Pentru un punct de vedere sigur, este deosebit de important să se excludă dintre cauze cardiopatia hipertrofică şi stenoza aortică, acestea fiind printre cele mai frecvente cauze de deces cardiac subit legat de efort.

Oboseală neobişnuită sau dificultăţi de respiraţie în activităţile obişnuite

Aceste simptome deşi nu pot avea origini benigne, de asemenea pot semnala debutul sau modifica statusul unor boli cardiovasculare, pulmonare sau metabolice.

Datorită faptului că strategiile pentru reducerea numărului de

evenimente cardiovasculare din timpul exerciţiilor fizice viguroase nu au fost studiate sistematic, este de datoria specialiştilor care activează în acest domeniu să ia măsuri rezonabile de precauţie atunci când se lucrează cu persoane care doresc să-şi crească nivelul obişnuit al activităţilor fizice şi condiţia fizică. Acest lucru este valabil mai ales în cazul în care programul de exerciţii va fi unul viguros.

Majoritatea persoanelor sedentare pot să înceapă în condiţii de siguranţă un program de activitate fizică de intensitate uşoară sau moderată, însă persoane de toate vârstele trebuie să fie supuse unor evaluări privind stratificarea riscului după următoarele criterii: nevoia de evaluare medicală suplimentară; tipul testului de efort (maximal sau submaximal); şi de nevoia supravegherii medicale pe durata susţinerii testării capacităţii de efort.

Persoanele sedentare sau cei care participă doar ocazional la activităţi fizice trebuie să înceapă un program de exerciţii fizice de la un nivel mai redus de intensitate şi să progreseze într-un ritm mai lent datorită numărului disproporţionat de evenimente cardiace ce pot să apară la această categorie de populaţie. 2.2 Evaluarea stării de sănătate şi aprecierea nivelului de risc

Procesul de stratificare a riscului este necesar pentru a identifica persoanele care ar trebui să se supună unui examen medical de specialitate înainte de începerea unui program de exerciţii fizice. Procesul de evaluare a stării de sănătate se concentrează pe determinarea factorilor de risc pentru boli cardiovasculare, pulmonare sau metabolice (tabelul 2.1); recunoaşterea

semnelor şi simptomelor sugestive de boală (tabelul 2.2); şi consemnarea prezenţei unor boli ori suferinţe deja diagnosticate. Această procedură este importantă deoarece oferă recomandări în ce priveşte obţinerea avizului medical sau implicarea personalului medical în supravegherea testării capacităţii de efort cardio-respirator şi a programelor de exerciţii de intensitate moderată şi ridicată. Procesul de stratificare a riscului poate începe cu completarea unui chestionar în care trebuie să se răspundă fără dificultate la o serie de întrebări. Atunci când apar dificultăţi în completarea unui chestionar auto-administrat se pot cere anumite clarificări unor persoane calificate din cadrul centrelor care oferă servicii pe acest domeniu de activitate.

Personalul de specialitate va determina suplimentar numărul factorilor de risc şi eventualele semne şi simptome care sugerează o boală sau o suferinţă pentru care este necesar un aviz medical scris înainte de angrenarea în activităţi fizice de intensitate crescută.

Personalul de specialitate trebuie să adapteze programul de exerciţii pentru a reduce riscul unor accidente, programul de exerciţii să corespundă cu capacitatea funcţională a subiectului şi să stabilească o rată de progres în conformitate cu posibilităţile subiectului.

CHESTIONAR PAR –Q (PHYSICAL ACTIVITY READINESS QUESTIONNAIRE) (pentru persoane cu vârste cuprinse între 15 şi 69 ani) Activitatea fizică regulată este distractivă şi sănătoasă ceea ce sporeşte numărul persoanelor care încep să fie mai active. Pentru cei mai mulţi oameni activitatea fizică nu implică nici un fel de risc. Totuşi, unele persoane trebuie sa verifice împreună cu un medic riscurile asociate practicării exerciţiilor fizice înainte să înceapă să devină mai active fizic.

Dacă intenţionaţi să deveniţi mai activ fizic decât sunteţi în prezent, începeţi să răspundeţi la câteva întrebări. Dacă aveţi între 15 şi 69 de ani PAR- Q vă va indica dacă e necesară consultarea unui medic înainte de a începe. Dacă aveţi peste 69 de ani şi nu sunteţi foarte activ, consultaţi un medic. Pentru completarea chestionarului simţul realităţii este cel mai bun ghid. Vă rugăm citiţi cu atenţie şi răspundeţi cu DA sau NU. DA NU V-a spus vreodată medicul că aveţi probleme cu inima şi că

ar trebui să faceţi activitate fizică doar la recomandarea unui specialist?

DA NU Simţiţi durere în piept când desfăşuraţi activitate fizică? DA NU Aţi simţit durere în piept în ultimele luni când nu desfăşuraţi

activitate fizică? DA NU V-aţi pierdut vreodată echilibrul din cauza unei ameţeli sau

v-aţi pierdut cândva starea de cunoştinţă? DA NU Aţi avut probleme osoase sau articulare (de exemplu la spate,

genunchi, şold) care s-ar putea înrăutăţi la o schimbare în activitatea d-voastră fizică?

DA NU Medicul d-voastră vă prescrie în mod curent medicamente pentru presiunea sângelui sau pentru boli de inimă?

DA NU Cunoaşteţi vreun alt motiv pentru care nu ar trebui să faceţi activitate fizică?

Notă: În cazul în care starea de sănătate se modifică în aşa fel încât să răspundeţi cu DA la oricare dintre întrebările de mai sus, trebuie să vă adresaţi antrenorului sau consilierului personal. Solicitaţi o adaptare a programului de exerciţii fizice conform stării d-voastră de sănătate.

2.3 Evaluarea capacităţii funcţionale şi aprecierea răspunsului organismului la efort

Activităţile fizice vor determina unele modificări imediate în activitatea sistemelor cardiovascular şi respirator (Ratamess, 2012). Energia derivată din consumul direct de oxigen reprezintă marea majoritate a energiei utilizate de organism în activităţile fizice zilnice, în comparaţie cu cea din surse anaerobe (Bouchard, Blair, Haskell, 2007; Guyton, Hall, 2006).

Consumul de oxigen este produsul debitului cardiac, exprimat în litri de sânge pompaţi de inimă pe minut (L/min) şi volumul de oxigen extras din sângele arterial (CaO2), în ml O2/L de sânge. Capacitatea de a extrage şi de a utiliza oxigenul la nivel celular reiese din diferenţa dintre conţinutul de oxigen în sângele arterial şi conţinutul de oxigen în sângele venos (CvO2), cel din urmă fiind măsurat în ventriculul drept. Debitul cardiac este dat de produsul dintre frecvenţa cardiacă (FC), exprimată în numărul de pulsaţii (bătăi) pe minut şi volumul sistolic (VS), exprimat în cantitatea de sânge pompat de inimă la o contracţie sau pe bătaie (Kenney şi Wilmore, Costil, 2012; Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Capacitatea cardio-respiratorie (sau puterea maximă aerobă – VO2max) reprezintă cea mai ridicată rată a consumului de oxigen ce poate fi realizată în eforturile fizice care presupun un nivel ridicat de activare a masei musculare. Altfel spus, consumul maxim de oxigen reprezintă cel mai bun indicator al eficienţei funcţionării sistemelor cardiovascular şi respirator.

Proba Ruffier. Proba Ruffier reprezintă un test de evaluare a capacităţii funcţionale a sistemelor cardiovascular şi respirator. Proba Ruffier este un test de efort submaximal care se bazează pe măsurarea frecvenţei cardiace, ce se aplică de regulă persoanelor neantrenate, fiind relativ lipsit de riscuri.

Tehnica: subiectul poziţionat în “aşezat“, se înregistrează pulsul pe 15 s, care, înmulţit cu 4, dă constanta P1 (puls de repaus); subiectul execută apoi 30 de genuflexiuni în 45 s, după care se aşează în poziţia iniţială; se măsoară pulsul pe 15 s între secundele 0 - 15 post efort, care înmulţit cu 4, dă constanta P2 (pulsul de efort); subiectul rămâne aşezat timp de 1 minut, iar între secundele 45 - 60 ale acestui minut post efort, se măsoară din nou pulsul pe 15 s, care înmulţit cu 4, dă constanta P3 (pulsul de revenire).

Indicele Ruffier = (P1 + P2 + P3) - 200/10 Puls de repaus Pulsul de efort Pulsul de revenire Indicele Ruffier + + - 200/10 = Interpretarea se face în funcţie de valoarea indicelui: valori mai mici de 0 (negative) = foarte bine; valori intre 0 - 5 = bine; valori intre 5 - 10 = mediu; valori intre 10 - 15 = satisfăcător; valori peste 15 = nesatisfăcător. Indicele Ruffier-Dickson = (P2 - 70) – 2 x (P3 - P1)/10 Interpretarea se face în funcţie de valoarea indicelui: 0-2 = foarte bun; 2-4 = bun; 4-6 = mediu; 6-8 = scăzut; 8-10= foarte scăzut; 10<= deficitar, ceea ce poate impune investigaţii cardiovasculare suplimentare.

III. Condiţia fizică în raport cu starea de sănătate

Condiţia fizică a fost definită de CDC (Centre pentru Controlul şi

Prevenirea Bolilor) ca fiind un set de atribute sau caracteristici pe care oamenii le au sau le obţin şi care sunt legate de capacitatea de a efectua activităţi fizice de un anumit nivel (ACSM HRPFAM, 2010). Nivelul condiţiei fizice se exprimă printr-o sumă de componente măsurabile prin intermediul unor teste mai mult sau mai puţin standardizate, iar erorile ce pot să apară în măsurare nu trebuie să influenţeze semnificativ rezultatele testului (ACSM HRPFAM, 2010).

Un individ deţine un nivel optim al condiţiei fizice atunci când poate îndeplini în siguranţă şi cu eficienţă atât sarcinile din viaţa de zi cu zi, cât şi pe cele neobişnuite, fără a fi prea obosit şi să îi mai rămână suficientă energie pentru activităţile de timp liber şi recreative (Hoeger, Hoeger, 2011). Condiţia fizică poate fi exprimată în raport cu starea de sănătate sau cu performanţa atletică.

3.1 Componentele condiţiei fizice raportat la starea de sănătate

Russell Pate (citat de Bouchard, Blair, Haskell, 2007; p. 14) defineşte condiţia fizică în raport cu sănătatea ca pe „o stare caracterizată prin capacitatea de a efectua activităţile zilnice cu vigoare şi printr-un set de trăsături şi capacităţi care sunt asociate cu un risc scăzut de dezvoltare a bolilor cronice şi de moarte prematură”.

Componentele condiţiei fizice în raport cu sănătatea se referă la acele caracteristici care determină un nivel ridicat de capacitate funcţională direcţionată către prevenirea bolilor cronice sau reabilitare după unele afecţiuni (Plowman, Smith, 2011). Bouchard şi colaboratorii (2007) grupează aceste caracteristici în cinci categorii: morfologică, musculară, motorie, cardio-respiratorie şi metabolică. Componenta morfologică cuprinde indicele de masă corporală, compoziţia corporală, grăsime subcutanată, grăsime viscerală, densitatea osoasă şi flexibilitatea. Componenta musculară vizează forţa, puterea şi rezistenţa. Componenta motorie se referă la stabilitate, echilibru, viteză, agilitate şi coordonare. Componenta cardio-respiratorie vizează puterea maximă aerobă, anduranţa cardio-respiratorie, tensiunea arterială, funcţia inimii şi funcţia pulmonară. Componenta metabolică vizează caracteristicile substratului

oxidativ, metabolismul lipidelor şi lipoproteinelor, toleranţa la glucoză şi sensibilitatea la insulină (Bouchard, Blair, Haskell, 2007).

Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) face trimitere la cinci componente direct măsurabile: anduranţă cardiorespiratorie; compoziţia corporală, flexibilitate, forţă şi rezistenţă musculară (ACSM GETP, 2010).

Werner şi Sharon Hoeger (2011) vor descrie patru componente asociate stării de sănătate, respectiv: rezistenţa cardio-respiratorie, forţa şi rezistenţa musculară, flexibilitatea musculară şi compoziţia corporală.

Figura 3.1. Componentele condiţiei fizice raportat la sănătate

Condiţia fizică în raport cu starea de sănătate poate fi privită

oarecum diferit în funcţie de categoria de subiecţi ce este vizată. Spre exemplu, abordarea ACSM este foarte potrivită pentru determinări ale condiţiei fizice la diferite categorii de adulţi (persoane sedentare sau active; tineri adulţi sau vârstnici), dar am spune că nu mai este suficient de cuprinzătoare atunci când se iau în calcul diferite categorii de tineri (copii, preadolecenţi sau puberi, adolescenţi). Componentele condiţiei fizice raportat la starea de sănătate vizate sunt condiţia cardio-respiratorie, condiţia musculară, mobilitatea şi motricitatea şi compoziţia corporală (figura 3.1). Condiţia fizică raportată la performanţă se referă la acele componente care sunt necesare pentru atingerea unor performanţe atletice necesare în diferite activităţi ocupaţionale sau sportive.

Componentele condiţiei fizice ce sunt asociate în general cu performanţa atletică se referă pe lângă mobilitate, capacitate cardio-respiratorie, forţă şi

rezistenţă musculară, la care se adăugă: puterea, viteza, agilitatea, coordonarea, echilibrul şi anduranţa. Agilitate: capacitatea de a schimba direcţia sau poziţia corpului, rapid şi eficient. Putere: capacitatea de a produce forţă într-un timp cât mai scurt. Viteza: capacitatea de a reacţiona rapid şi de a propulsa corpul, sau o parte a corpului, de la un punct la altul într-un timp cât mai scurt. Coordonarea: integrarea sistemului nervos şi a sistemului muscular pentru a produce mişcări ale corpului corecte, graţioase şi armonioase. Echilibrul: abilitatea de a controla poziţia centrului de greutate a corpului în raport cu suprafaţa de sprijin, în condiţii statice şi dinamice. Anduranţa: capacitatea de a rezista la oboseală.

3.2. Compoziţia corporală Compoziţia corporală se referă la cantitatea relativă dintr-un ţesut şi

raportul existent între diferite tipuri de ţesut (osos, muscular, adipos) ce alcătuiesc masa corpului. Tipul exerciţiilor fizice şi nivelul solicitărilor influenţează doar indirect compoziţia corporală.

A. Indicele de masă corporală (IMC) Indicele de masă corporală este folosit pentru a se determina excesul de

greutate prin raportarea greutăţii corporale la suprafaţa corpului. Acesta nu măsoară în mod direct nivelul ţesutului adipos din organism, însă acest indice oferă avantajul de a ne raporta la o singură valoare ce poate simplifica încadrarea subiectului în diferite grupe care pot să fie asociate cu anumite riscuri pentru starea generală de sănătate.

Determinarea IMC. Indicele de masă corporală (IMC) se calculează după formula:

IMC = Greutatea (kg) / Înălţimea (m²) Tabel 3.1. Determinarea şi încadrarea IMC (subponderal IMC<18,5; normoponderal 18,5<IMC<24,9; supraponderal 25<IMC<29,9; obezitate IMC>30) T G 45 50 52 55 57 59 61 63 66 68 70 72 75 77 80 82 84 86 88 90 93 95 97 100 102 104 106 109 111 113 152 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 155 19 21 22 23 24 25 26 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 45 46 47 157 18 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 160 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 34 35 35 36 37 38 39 40 41 42 43 43 44 163 17 19 20 21 21 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 33 33 34 35 36 37 38 39 39 40 41 42 43 165 17 18 19 20 21 22 22 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 32 32 33 34 35 36 37 37 38 39 40 41 42 168 16 18 19 19 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 35 36 36 37 38 39 40 40 170 16 17 18 19 20 20 21 22 23 23 24 25 26 27 27 28 29 30 31 31 32 33 34 34 35 36 37 38 38 39 173 15 17 17 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 33 33 34 35 36 36 37 38 175 15 16 17 18 18 19 20 21 21 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 30 30 31 32 32 33 34 35 35 36 37 178 14 16 17 17 18 19 19 20 21 22 22 23 24 24 25 26 27 27 28 29 29 30 31 32 32 33 34 34 35 36 180 14 15 16 17 17 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 29 29 30 31 31 32 33 33 34 35 183 14 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 31 31 32 33 33 34 185 13 15 15 16 16 17 18 18 19 20 20 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 32 32 33 188 13 14 15 15 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 28 28 29 30 30 31 31 32 190 12 14 14 15 16 16 17 17 18 19 19 20 21 21 22 22 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 31 31 193 12 13 14 15 15 16 16 17 18 18 19 19 20 21 21 22 23 23 24 24 25 26 26 27 27 28 29 29 30 30

Interpretarea valorilor IMC. Dovezile acumulate indică faptul că

riscul pentru boală începe să crească atunci când IMC depăşeşte 25. Indicele de masă corporală cuprins între 18,5 şi 25 este considerat normal (Tabelul 3.1),

însă cel mai mic risc de boală se găseşte pentru un IMC situat în intervalul de 22 la 25. Persoanele care au un IMC între 25 şi 30 sunt clasificate ca fiind supraponderale şi pot să prezinte un risc scăzut spre moderat pentru dezvoltarea unor suferinţe sau boli cronice asociate excesului de greutate. Persoanele cu un IMC mai mare de 30 sunt considerate obeze și prezintă un risc crescut de îmbolnăvire, în schimb persoanele care au un indice mai mic de 18,5 sunt considerate subponderale şi pot să prezinte un risc ridicat pentru pierderea stării de sănătate.

B. Circumferinţa taliei şi raportul talie - şolduri Circumferinţa taliei şi raportul talie - şolduri oferă informaţii

suplimentare privind distribuţia ţesutului adipos. Unii cercetători sugerează că circumferinţa taliei poate fi folosit ca un indicator al riscului pentru deteriorarea stării de sănătate. Astfel, riscul de boală este mare atunci când circumferinţa taliei este mai mare sau egală cu 88cm pentru femei şi 102cm pentru bărbaţi. Un risc foarte scăzut este asociat cu o circumferinţă a taliei mai mică de 70cm pentru femei şi 80cm pentru bărbaţi.

Figura 3.2. Măsurarea circumferinţei la nivelul taliei şi a soldurilor

Raportul talie - şolduri se referă la comparaţia circumferinţelor măsurate la nivelul taliei şi şoldului. Distribuţia grăsimilor la nivel abdominal şi trenul superior aduce un risc suplimentar de hipertensiune arterială, diabet zaharat de tip 2, hiperlipidemie şi ateroscleroză. Riscul de boală este ceva mai ridicat atunci când raportul talie-şolduri este mai mare de 0,95 pentru bărbaţi şi mai mare de 0,86 pentru femei (ACSM RPT, 2010).

3.3. Mobilitate şi motricitate Componenta mobilitate şi motricitate cuprinde următoarele

caracteristici: mobilitate articulară şi flexibilitate musculară; stabilitate şi echilibru; rapiditate şi agilitate.

Mobilitatea reflectă capacitatea funcţională a aparatului locomotor (sistemele osos şi muscular) de a realiza mişcări cu amplitudinea maximă permisă de structura articulaţiilor, flexibilitatea musculară sau libertatea de mişcare a diferitelor segmente ale corpului.

Motricitatea se referă la generarea unor mişcări care să răspundă cât mai bine nevoilor personale şi constrângerilor venite din mediul extern. Stabilitatea şi echilibrul se referă la capacitatea de a controla poziţia centrului de greutate a corpului în raport cu suprafaţa de sprijin, în condiţii statice şi dinamice. Rapiditatea sau viteza de reacţie şi execuţie este de obicei asociată cu performanţa fizică, însă poate juca un rol important în reechilibrare (de exemplu, redresarea după o pierdere de echilibru datorată scoaterii centrului de greutate în afara suprafeţei de sprijin). Agilitatea este capacitatea de a schimba poziţia corpului, cu viteză şi precizie, în raport cu determinările venite din spaţiul înconjurător.

A. Evaluare postură

Evaluarea posturii urmăreşte să faciliteze recunoaşterea deviaţiilor de postură şi să ne facă mai conştienţi de postura corectă cu scopul de a corecta anumite atitudini de postură greşite, ori de a accesa unele programe de remediere. Postura corectă depinde de alinierea diferitelor segmente, de tonusul musculaturii şi echilibrul dintre grupele de muşchi care asigură stabilitatea sau conferă robusteţe articulaţiilor. În decursul timpului, anumite părţi ale corpului pot să prezinte unele limitări ale mobilităţii articulare sau dezechilibre musculare ce pot să conducă la unele deficienţe de postură (Nieman, 2011; Corbin şi colab., 2008). B. Evaluare funcţională

Evaluarea mişcărilor funcţionale urmăreşte să stabilească calitatea relaţiilor dintre mobilitatea articulară, controlul motor şi paternul mişcărilor funcţionale ca bază de referinţă pentru exprimarea aptitudinilor şi deprinderilor motrice complexe (figura 3.3). La unele persoane asimetriile dintre partea

dreaptă şi partea stângă sau limitările existente în anumite zone pot produce unele mişcări care să compenseze aceste disfuncţii, care ulterior ajung să provoace o serie de mişcări ineficiente ce sunt potenţiale cauze de accidentare.

Figura 3.3. Evaluarea mişcărilor funcţionale (după Cook, 2012)

Gray Cook şi colaboratorii (2009; 2010) au dezvoltat un sistem ce

permite evaluarea unor mişcări de bază prin care se urmăreşte să se evidenţieze limitările şi asimetriile ce pot să confere un anumit risc de accidentare. The Functional Movement Screen (FMS) se vrea un instrument pentru observarea sistematică a mişcărilor de bază ce permite gradarea şi transpunerea pe o scală numerică a oricărui semn de disfuncţie. Totodată, FMS are rolul de a impune un standard minim pentru paternul de realizare a mişcărilor de bază în rândul persoanelor active.

Fişa de lucru. Evaluare postură: scor 80 - postură excelentă; scor între 65 şi 79 – postură bună; scor 35 şi 64 – postură rezonabilă; scor sub 35 – postură deficitară (după Nieman, 2011).

FMS constă în efectuarea a şapte probe (ce evaluează mişcări de bază): genuflexiune adâncă; pas peste obstacol; fandare în linie; mobilitatea umărului (atingere reciprocă a mâinilor); ridicarea piciorului întins; stabilitatea trunchiului („flotare” din culcat facial); stabilitate rotativă (extensia braţului şi piciorului). Pentru fiecare probă în parte se acordă un scor de 0 dacă mişcarea produce durere. Scorul de 1 este acordat în cazul în care subiectul nu este în măsură să efectueze mişcarea. Scorul de 2 este acordat în cazul în care subiectul este în măsură să finalizeze mişcarea, dar încearcă să compenseze într-un fel. Scorul de 3 este acordat în cazul în care subiectul realizează corect mişcarea. Punctajele individuale pentru fiecare probă sunt combinate într-un scor final ce poate ajunge la 21 de puncte. Autorii sugerează că persoanele care acumulează un scor final mai mic sau egal cu 14 puncte prezintă un risc mai ridicat de accident decât persoanele cu un scor mai mare de 14 puncte.

1. Genuflexiune adâncă

Poziţia de start: stând depărtat cu picioarele la lăţimea umerilor şi aliniate în plan sagital. Prinde bastonul uşor în afara lăţimii umărului şi ridică braţele întinse deasupra capului. Subiectul coboară şezutul până ce se ajunge în poziţia ghemuit având flexie maximă la nivelul articulaţiilor glezne, genunchi, şolduri. Capul şi pieptul sunt orientate spre înainte, iar picioarele rămân pe toată talpa. Mişcarea se poate efectua de până la trei ori. În cazul în care mişcarea nu îndeplineşte criteriile amintite (pentru 3 puncte), iar călcâiele se desprind de pe sol în timpul execuţiei, individul va repeta proba cu călcâiele sprijinite pe o placă de 5cm(h)x15cm(l).

2. Pas peste obstacol Poziţia de start: stând cu picioarele apropiate şi aliniate, vârfurile ating baza gardului. Obstacolul este apoi ajustat până la înălţimea tuberozităţii tibiale a subiectului, iar bastonul este poziţionat peste umeri şi menţinut orizontal. Subiectul efectuează pasul peste obstacol şi atinge cu călcâiul podeaua în timp ce menţine piciorul de sprijin în poziţie extinsă, după care revine la poziţia iniţială. Mişcarea este efectuată bilateral de până la trei ori. Dacă o execuţie îndeplineşte criteriile primeşte 3 puncte.

3. Fandare în linie Poziţia de start: stând pe un picior cu călcâiul la marginea plăcii cu bastonul prins la spate şi în contact cu capul, mijlocul spatelui şi coccis pentru a menţine spatele drept. Subiectul execută un pas înainte şi aşează piciorul cu călcâiul dincolo de semnul trasat care marchează lungimea tibiei aşa cum a fost măsurată la proba anterioară. Flexează genunchii până când genunchiul din spate atinge planşa şi revine la poziţia iniţială. Se repetă execuţia de până la trei ori cu fiecare picior.

4. Mobilitatea umărului

Se determină pentru început lungimea palmei prin măsurarea distanţei de la cuta situată la încheietura mâinii şi până la vârful celui de al treilea deget. Poziţia de start: stând cu picioarele apropiate. Subiectul strânge pumnul cu degetul mare în interiorul pumnului, după care duce un braţ pe deasupra capului şi celălalt braţ este dus la spate în încercarea de a apropia pumnii cât mai mult posibil dintr-o singură mişcare lentă şi se măsoară distanţa dintre cele mai apropiate proeminenţe osoase. Proba se efectuează

bilateral cu până la trei încercări de fiecare parte. Se punctează 3 puncte dacă distanţa este mai redusă de o lungime a palmei; două puncte dacă distanţa este mai mică de o lungime şi jumătate; şi un punct dacă distanţa este mai mare de o lungime şi jumătate. 5. Ridicarea piciorului întins

Poziţia de start: culcat dorsal cu braţele în poziţie anatomică, cu capul pe sol. Planşa este plasată la nivelul genunchilor. Bastonul este aşezat vertical la jumătatea distanţei dintre creasta iliacă superioară şi paleta. Subiectul ridică piciorul întins cu glezna în flexie dorsală, timp în care genunchiul piciorului de pe sol trebuie să rămână în contact cu planşa, cu degetele orientate în sus şi capul lăsat pe sol.

Maleola trebuie să depăşească bastonul pentru a fi acordate 3 puncte. Dacă maleola nu depăşeşte bastonul, acesta se mută la nivelul maleolei. Atunci când bastonul se situează între mijlocul coapsei şi paleta se acordă 2 puncte, iar când ajunge sub nivelul genunchiului se acordă un punct.

6. Stabilitatea trunchiului

Poziţia de start: culcat facial cu picioarele apropiate şi extinse, cu gleznele în flexie dorsală. La subiecţii de sex masculin mâinile sunt aşezate uşor în afara umerilor, cu degetul mare la nivelul frunţii, în timp ce la subiecţii de sex feminin mâinile sunt aşezate cu degetul la nivelul bărbiei. Din această poziţie subiectul trebuie să execute o flotare cu spatele drept. În cazul în care individul nu se poate efectua o flotare din această poziţie, degetele sunt mutate la

nivelul bărbiei pentru bărbaţi şi la nivelul umerilor pentru femei. Flotarea pentru stabilitatea trunchiului se poate efectua de maxim trei ori. 7. Stabilitate rotativă

Poziţia de start: stând pe genunchi cu mâinile sprijinite înainte, cu braţele şi coapsele la un unghi de 90° în raport cu trunchiul şi planşa de 15cm lăţime între braţe şi picioare. Subiectul ridică braţul şi piciorul de aceiaşi parte, până ce acestea ajung la cel puţin 15cm deasupra solului. Braţul şi piciorul sunt mai apoi flexate din umăr şi şold astfel încât cotul şi genunchiul să vină în contact. Mişcarea

este efectuată bilateral de până la trei ori. În caz că subiectul nu reuşeşte să efectueze această manevră poate încerca să efectueze mişcarea pe diagonală, utilizând braţul şi piciorul opus, în aceeaşi manieră cu cea descrisă anterior.

Fişa de lucru. Evaluare funcţională: un scor total mai mic sau egal cu 14 puncte arată un risc ridicat de accident (după Cook, 2010).

3.4. Condiţia musculară

Condiţia musculară. Condiţia musculară se referă la forţa şi rezistenţa musculară. Forţa musculară reprezintă capacitatea de a învinge o rezistenţă cât mai mare în baza contracţiei musculaturii scheletice. Rezistenţa musculară este definită prin capacitatea de a efectua un lucru muscular, de un anumit nivel, în mod repetat fără apariţia stării de oboseală.

A. Forţa musculară

Test 1: Extensia picioarelor la presă din culcat

Culcat dorsal pe bancheta aparatului cu umerii sprijiniţi de suport. Picioarele se aşează pe platforma aparatului cu tălpile paralele şi depărtate la lăţimea umerilor, după care se ajustează poziţia aparatului astfel încât flexia la nivelul articulaţiei genunchilor să fie uşor mai mică de 90º, pentru a permite realizarea mişcării cu amplitudinea maximă permisă de structura articulaţiilor. Picioarele se extind fără ca genunchii să se blocheze, păstrând genunchii aliniaţi deasupra sprijinului.

Figura 3.4. Extensia picioarelor la presă din culcat

Test 2: Împins de la piept din culcat pe banca orizontală

Culcat dorsal pe banca orizontală, capul lăsat pe banchetă cu ochii la nivelul barei şi picioarele sprijinite cu talpa pe sol. Bara se prinde cu mâinile în afara umărului astfel încât la momentul flexiei braţul şi antebraţul să formeze un unghi de 90º. Haltera se ridică de pe suport după care braţele se flexează şi bara coboară cu o mişcare controlată până pe treimea inferioară a pectoralului. Bara se opreşte înainte să atingă pieptul după care braţele se extind şi haltera revine la poziţia iniţială, fără să fie blocate coatele.

Figura 3.5. Împins de la piept din culcat pe banca orizontală

Protocol pentru testarea forţei cu repetări multiple (RM)

Pasul 1. Subiectul face o încălzire prealabilă ce constă din 10 minute de efort cardio-respirator (mers pe bandă, alergare, mers pe bicicleta, etc.) şi o încălzire specifică prin efectuarea a două - trei serii de repetări de intensitate submaximală, pentru fiecare din exerciţiile ce urmează a fi efectuate.

Pasul 2. Determinarea forţei maxime prin testul cu repetări multiple (10 repetări maxime) în cadrul a patru serii de încercări cu perioade de revenire între încercări (cu durată cuprinsă între 3 -5 minute).

Selectarea greutăţii iniţiale ce trebuie să fie de aproximativ 50% - 70% din capacitatea estimată de subiect.

Subiectului i se cere să efectueze cu încărcătura stabilită un număr de 10 repetări, iar dacă reuşeşte se măreşte încărcătura. Se înregistrează ca validă, ultima încercare în care subiectul efectuează un număr mai mic de 10 repetări.

Creşterea progresivă a încărcăturii cu un ritm ce ţine de percepţia subiectului raportat la încercarea anterioară. Astfel, dacă încercarea i s-a părut uşoară se adaugă un plus de 10kg, pentru medie 5kg, pentru oarecum dificilă 2,5 kg. Toate repetările trebuie realizate cu aceeaşi viteză de execuţie şi cu aceeaşi amplitudine.

Deoarece volumul (reprezentat de numărul de repetări şi de seturi) este mult mai mare în timpul testării cu repetări multiple (10RM) decât testul forţei maxime (1-RM), oboseala musculara poate să afecteze performanţa. Ca atare, trebuie să se permită o refacere suficientă între seturi şi să se ofere o încurajare verbală puternică pe parcursul setului final de repetiţii. Retestarea poate fi necesară în cazul în care oboseala musculară afectează performanţa obţinută.

Pasul 3. Calculul forţei maxime (forţa maximă estimată) Forţa maximă estimată va fi calculată după formula:

Fmax = greutatea ridicată (kg) x (1+0,033 ·n)

Spre exemplu, dacă o persoană efectuează un număr maxim de opt repetări corecte cu greutatea de 90 de kilograme (8RM/90kg), greutate maximă ce poate fi ridicată este de aproximativ 114 kilograme.

Fmax = 90 (kg) x (1+0,033 · 8) = 113.76 (kg)

TABEL 3.2. NORME PENTRU EVALUAREA FORȚEI MUSCULARE LA MEMBRELE INEFRIOARE (după ACSM RPT, 2010)

Procentaj < 20 ani

20-29 ani

30-39 ani

40-49 ani

50-59 ani

> 60 ani

Nivelul condiției

musculare Bărbați

99 > 2.82 >2.40 >2.20 >2.02 >1.90 >1.80 90 2.53 2.27 2.07 1.92 1.80 1.73 Superior 80 2.28 2.13 1.93 1.82 1.71 1.62 70 2.15 2.05 1.85 1.74 1.64 1.56 Bun 60 2.04 1.97 1.77 1.68 1.58 1.49 50 1.95 1.91 1.71 1.62 1.52 1.43 Mediu 40 1.90 1.83 1.65 1.57 1.46 1.38 30 1.82 1.74 1.59 1.51 1.39 1.30 Rezonabil 20 1.70 1.63 1.52 1.44 1.32 1.25 10 1.57 1.51 1.43 1.35 1.22 1.16 Redus 1 <1.46 <1.42 <1.34 <1.27 <1.15 <1.08

Femei 99 >1.88 >1.98 >1.68 >1.57 >1.43 >1.43 90 1.85 1.82 1.61 1.48 1.37 1.32 Superior 80 1.71 1.68 1.47 1.37 1.25 1.18 70 1.65 1.58 1.39 1.29 1.17 1.13 Bun 60 1.59 1.50 1.33 1.23 1.10 1.04 50 1.45 1.44 1.27 1.18 1.05 0.99 Mediu 40 1.38 1.37 1.21 1.13 0.99 0.93 30 1.29 1.27 1.14 1.08 0.95 0.88 Rezonabil 20 1.22 1.22 1.09 1.02 0.88 0.85 10 1.09 1.14 1.00 0.94 0.78 0.72 Redus 1 <1.06 <0.99 <0.96 <0.85 <0.72 <0.63

Aprecierea rezultatelor la testul de forţă se va face prin calcularea raportului F maximă / G corporală, iar valoarea obţinută trebuie căutată în tabelele 3.2 şi 3.3. TABEL 3.3. NORME PENTRU EVALUAREA FORȚEI MUSCULARE PENTRU TRUNCHI ȘI MEMBRE SUPERIOARE (după ACSM RPT, 2010)

Procentaj < 20 ani

20-29 ani

30-39 ani

40-49 ani

50-59 ani

> 60 ani

Nivelul condiţiei

musculare Bărbaţi

99 > 1.76 >1.63 >1.35 >1.20 >1.05 >0.94 90 1.46 1.48 1.24 1.10 0.97 0.89 Superior 80 1.34 1.32 1.12 1.00 0.90 0.82 70 1.24 1.22 1.04 0.93 0.84 0.77 Bun 60 1.19 1.14 0.98 0.88 0.79 0.72 50 1.13 1.06 0.93 0.84 0.75 0.68 Mediu 40 1.06 0.99 0.88 0.80 0.71 0.66 30 0.96 0.93 0.83 0.76 0.68 0.63 Rezonabil 20 0.89 0.88 0.78 0.72 0.63 0.57 10 0.81 0.80 0.71 0.65 0.57 0.53 Redus 1 <0.76 <0.72 <0.65 <0.59 <0.53 <0.49

Femei 99 >0.88 >1.01 >0.82 >0.77 >0.68 >0.72 90 0.83 0.90 0.76 0.71 0.61 0.64 Superior 80 0.77 0.80 0.70 0.62 0.55 0.54 70 0.74 0.74 0.63 0.56 0.52 0.51 Bun 60 0.65 0.70 0.60 0.54 0.48 0.47 50 0.63 0.65 0.57 0.52 0.46 0.45 Mediu 40 0.58 0.59 0.53 0.50 0.44 0.43 30 0.56 0.56 0.51 0.47 0.42 0.40 Rezonabil 20 0.53 0.51 0.47 0.43 0.39 0.38 10 0.50 0.48 0.42 0.38 0.37 0.33 Redus 1 <0.41 <0.44 <0.39 <0.35 <0.31 <0.26

B. Rezistenţă musculară

Rezistenţa musculară este exprimată prin numărul maxim de repetări realizate la un anumit nivel de solicitare musculară (sau de utilizare a forţei). Încărcăturile mai mari de 60% din posibilităţile maxime permit un număr relativ limitat (sau relativ constant) de repetări. În general, persoanele care deţin o condiţie musculară bună pot realiza un număr de aproximativ 10 repetări cu o încărcătură de 75% din 1-RM. O persoană care efectuează la banca de împins

orizontal, un număr de 10 repetări cu o greutate de 60kg, după un program de exerciţii ce produce o creştere a forţei maxime, va realiza cu aceiaşi greutate de 60kg, un număr mai ridicat de repetări, deoarece după creşterea forţei această greutate va reprezenta un procent mai mic din 1-RM.

Încărcăturile foarte uşoare, respectiv încărcăturile mai mici de 25 – 30% din potenţialul maxim, care permit refacerea potenţialului energetic, vor asigura efectuarea unui număr aproape nelimitat de execuţii. În timp ce încărcăturile cuprinse între 30 şi 60 % din posibilităţile maxime sunt dependente de rata refacerii ATP pe calea glicolizei anaerobe, iar un raport mai bun între forţa maximă şi încărcătura utilizată va permite realizarea unui număr mai ridicat de execuţii şi o acumulare mai redusă a produşilor de catabolism muscular. Test 3. Ridicarea parţială a trunchiului

Acest test evaluează forţa şi rezistenţa muşchilor abdominali. Muşchii abdominali sunt implicaţi în menţinerea pelvisului în poziţie anatomică corectă şi a unei posturi adecvate, aspecte importante pentru sănătatea coloanei vertebrale.

Culcat dorsal pe o suprafaţă curată şi moale, cu picioarele flexate şi aşezate cu talpa pe sol la 30-45cm distanţă faţă de şolduri (păstrând un unghi de aproximativ 90° la nivelul genunchilor). Braţele sunt întinse pe lângă corp cu palmele pe saltea. Poziţia corpului este ajustată astfel încât vârful degetelor să atingă banda cu lăţimea de 10cm aşezată transversal pe saltea.

Se fixează un ritm de metronom la 50 de bătăi pe minut. Subiectul execută ridicarea trunchiului, în timp ce mâinile alunecă pe saltea, până când atinge marginea posterioară a benzii aşezate transversal, după care revine la poziţia iniţială. La revenire spatele trebuie să atingă salteaua, fără să aşeze capul pe saltea.

Subiectul efectuează numărul maxim de ridicări la ritmul stabilit în timp de un minut. În timpul execuţiei palmele şi călcâiele păstrează contactul cu salteaua. Mişcarea trebuie să fie efectuată controlat la un ritm de 25 de execuţii pe minut.

Testul se opreşte înainte de un minut în cazul în care subiectul este incapabil să păstreze forma corectă de execuţie (în două repetări consecutive), nu reuşeşte să menţină ritmul stabilit sau resimte un disconfort puternic.

Aprecierea rezultatelor la testul de ridicare parţială a trunchiului se realizează conform tabelului 3.4.

Tabelul 3.4. Norme pentru interpretarea rezultatelor la testul de ridicare parţială a trunchiului (după Nieman, 2011).

Nivelul condiţiei musculare

20-29 ani 30-39 ani 40-49 ani 50-59 ani > 60 ani

Bărbaţi Superior 25 25 25 25 25

Bun 21-24 18–24 18–24 17–24 16–24 Mediu 16-20 15–17 13–17 11–16 11–15

Rezonabil 11-15 11–14 6–12 8–10 6–10 Redus ≤10 ≤ 10 ≤ 5 ≤ 7 ≤ 5

Femei Superior 25 25 25 25 25

Bun 18-24 19–24 19–24 19–24 17–24 Mediu 14-17 10–18 11–18 10–18 8–16

Rezonabil 5-13 6–9 4–10 6–9 3–7 Redus <4 ≤ 5 ≤ 3 ≤ 5 ≤ 2

3.5. Condiţia cardio-respiratorie

Condiţia cardio-respiratorie se referă la capacitatea sau puterea maximă aerobă şi la anduranţa cardio-respiratorie. Capacitatea sau puterea maximă aerobă reprezintă cantitatea maximă de oxigen pe care sistemul cardiovascular şi sistemul respirator o poate furniza pentru a asigura muşchilor substratul energetic necesar susţinerii efortului fizic. Anduranţa cardio-respiratorie reprezintă capacitatea de a desfăşura o activitate fizică susţinută, cu utilizarea în largă măsură a musculaturii corpului, la un nivel cât mai ridicat de solicitare şi pentru o perioadă cât mai lungă de timp. A. TESTUL COOPER

Testul a fost dezvoltat în 1968, de Dr. Kenneth H. Cooper, pentru a măsura condiţia fizică şi urmărea să ofere o estimare a capacităţii maxime aerobe a personalului militar. Acest test relativ simplu este folosit şi în prezent de mulţi profesori şi antrenori ca test de teren pentru evaluarea condiţiei cardio-resiratorii şi estimarea capacităţii maxime aerobe (VO2 max). Obiectivul testului este de a măsura distanţa maximă parcursă de o persoană în decurs de 12 minute de alergare sau mers, pe o pistă de alergare cu lungimea de 400 de metri.

Testul Cooper prezintă avantaje considerabile, fiind uşor de administrat şi cu un cost relativ scăzut, deoarece necesită un minim de echipament. Un alt mare avantaj al acestui test este că poate fi efectuat de mai multe persoane simultan (Rieger şi colab., 2015).

Între dezavantaje am aminti că validitatea testului depinde destul de mult de pregătirea anterioară, de motivaţia şi experienţa subiectului, fiind mai potrivit pentru persoanele sănătoase şi cu condiţie fizică, deoarece presupune efort susţinut.

Testul de alergare cu durata de 12 minute este contraindicat persoanelor sedentare ori cu condiţie fizică precară (slabă, redusă), persoanelor cu simptome asociate bolilor cardiovasculare, sau celor care suferă de boli cardiace sau prezintă alţi factori de risc cunoscuţi. Înainte de a participa la test, participanţii trebuie să fie capabili să alerge în mod continuu timp de 15 minute, pentru a reduce riscul unor accidente şi a obţine o estimare rezonabilă a capacităţii maxime aerobe (ACSM RPT, 2010).

Procedura de testare: Pentru realizarea testului sunt necesare un cronometru şi o pistă de

alergare de 400 metri, pe care se aşează conuri pentru calcularea corectă a distanţei.

Pasul 1. Participanţii fac o încălzire ce constă din 10 minute de alergare într-un ritm relativ scăzut (tempo de 1/4) şi câteva exerciţii dinamice pentru pregătirea musculaturii în vederea susţinerii efortului.

Pasul 2. Pentru efectuarea probei, participanţii sunt chemaţi la start. Fiecare participant parcurge în alergare sau mers o distanţă cât mai mare în decurs de 12 minute. La comanda „pe locuri” toţi participanţii se aliniază în spatele liniei de start, iar la comanda „pleacă” ceasul este pornit şi participanţii pornesc în alergare, fiecare în ritm propriu.

Pasul 3. La scurgerea timpului participanţii se opresc şi se înregistrează distanţa parcursă (în kilometri) de fiecare participant, după care se continuă deplasarea în alergare sau mers pentru revenirea treptată a marilor funcţii la valorile de repaus.

Figura 3.6. Caracteristici pistă de alergare

Aprecierea condiţiei cardio-respiratorii după realizarea testului de

alergare cu durata de 12 minute (testul Cooper) se va face fie direct potrivit distanţei parcurse (tabelul 3.4), fie prin estimarea capacităţii maxime aerobe (VO2 max) după următoarea formulă de calcul:

VO2max (ml • kg_1 • min_1 ) = [22.351 x distanţa (km)] - 11.288

Capacitatea maximă aerobă reprezintă cel mai bun indicator al eficienţei funcţionării sistemelor cardiovascular şi respirator, care este principalul factor limitator în eforturile fizice ce presupun un nivel mai ridicat de activare a masei musculare. Persoanele cu o capacitate de efort crescută pot efectua activităţi fizice de intensitate mai ridicată şi de durată fără să obosească. O capacitate maximă aerobă mai mare permite utilizarea unui procent mai mic din VO2max pentru realizarea activităţilor fizice obişnuite, iar sarcinile zilnice ce sunt percepute ca fiind mai dificile ajung să provoace oboseală accentuată la persoanele cu o capacitate aerobă mai redusă. Aceiaşi explicaţie poate fi utilizată pentru a arăta de ce persoanele cu capacitate aerobă ridicată trec mai uşor peste răcelile de sezon, în timp ce persoanele cu capacitate redusă, resimt mai puternic efectele bolii şi au nevoie de un timp mai îndelungat de recuperare. TABEL 3.5. NORME PENTRU INTERPRETAREA REZULTATELOR LA TEST COOPER (distanţa parcursă exprimată în metri)

< 20 ani 20-29 ani 30-39 ani 40-49 ani > 50 ani Nivelul condiţiei cardio-respiratorii

Bărbaţi >3000 >2800 >2700 >2500 >2400 Superior

2700-3000 2400-2800 2300-2700 2100-2500 2000-2400 Bun 2500-2699 2200-2399 1900-2299 1700-2099 1600-1999 Mediu 2300-2499 1600-2199 1500-1999 1400-1699 1300-1599 Rezonabil

<2300 <1600 <1500 <1400 <1300 Redus Femei

>2300 >2700 >2500 >2300 >2200 Superior 2100-2300 2200-2700 2000-2500 1900-2300 1700-2200 Bun 1800-2099 1800-2199 1700-1999 1500-1899 1400-1699 Mediu 1700-1799 1500-1799 1400-1699 1200-1499 1100-1399 Rezonabil

<1700 <1500 <1400 <1200 <1100 Redus

Recordul privind valoarea capacităţii maxime (VO2max) aerobe aparţine schiorului de fond Bjørn Erlend Dæhlie, a cărui valoare a fost măsurată la 96 mlO2 • kg-1 • min-1, în timp ce valoarea medie pentru un adult de sex masculin este de aproximativ 35 - 44 mlO2 • kg-1 • min-1. La persoanele sănătoase de sex feminin valoarea medie este de aproximativ 27 – 38 mlO2 • kg-1 • min-1 (tabelul 3.6). Valorile VO2 max se pot îmbunătăţi considerabil cu ajutorul unor programe de exerciţii fizice, chiar dacă nu toţi participanţii vor beneficia la fel de pe urma

acestor programe de antrenament. Valorile VO2 max se pot exprima procentual pentru a face mai facilă comparaţia cu alte persoane. Spre exemplu, un bărbat cu vârsta de 22 de ani, care are o valoare a VO2 max estimată la 49 mlO2 • kg-1 • min-1, are o capacitate maximă aerobă care depăşeşte 70 % din persoanele care au participat la aceste teste. Valoarea VO2 max se aşteaptă să scadă cu vârsta, însă persoanele care rămân active şi încearcă să-şi menţină condiţia fizică vor păstra mai mult din aceste capacităţi aerobe şi vor prezenta un risc mai redus de boli cardio-vasculare, pulmonare sau metabolice. TABEL 3.6. VALORI PROCENTUALE PENTRU CAPACITATE MAXIMĂ AEROBĂ (ml O2 x kg_1 x min_1); (după ACSM RPT, 2010)

Procentaj 20-29 ani 30-39 ani 40-49 ani 50-59 ani > 60 ani Bărbaţi

90 55.1 52.1 50.6 49.0 44.2 80 52.1 50.6 49.0 44.2 41.0 70 49.0 47.4 45.8 41.0 37.8 60 47.4 44.2 44.2 39.4 36.2 50 44.2 42.6 41.0 37.8 34.6 40 42.6 41.0 39.4 36.2 33.0 30 41.0 39.4 36.2 34.6 31.4 20 37.8 36.2 34.6 31.4 28.3 10 34.6 33.0 31.4 2.9 26.7

Femei 90 49.0 45.8 42.6 37.8 34.6 80 44.2 41.0 39.4 34.6 33.0 70 41.0 39.4 36.2 33.0 31.4 60 39.4 36.2 34.6 31.4 28.3 50 37.8 34.6 33.0 29.9 26.7 40 36.2 33.0 31.4 28.3 25.1 30 33.0 31.4 29.9 26.7 23.5 20 31.4 29.9 28.3 25.1 21.9 10 28.3 26.7 25.1 21.9 20.3

 

PROFILUL CONDIŢIEI FIZICE ÎN RAPORT CU STAREA GENERALĂ DE SĂNĂTATE Data_____/_____/_____

Numele___________________________________ Vârsta ____________________

Înălţimea ___________________ Sexul M / F ______________

Greutatea __________________ FC repaus ________________

Tipul somatic________________

1. Compoziţia corporală

Indicele de masă corporală (IMC): Masa corporală (kg) Înălţimea x Înălţimea (m²)

IMC / =

Interpretare IMC________________________________________________

Circumferinţa taliei _____________ Circumferinţa şolduri_________________

Raportul talie / şolduri___________ /_____________=____________________

Greutatea optimă ________________________________________________

2. Mobilitate şi motricitate

Scor evaluare postură _________________ __________________________

Scor evaluare funcţională ______________ __________________________

3. Condiţia musculară

A. Forţa musculară

Test 1: Extensia picioarelor la presă din culcat

Greutatea ridicată (kg) ______________Repetări maxime (n) ______________

Estimare Fmax = greutatea ridicată (kg) x (1+0,033 ·n) =__________________

Raport F maximă / G corporală = _______________________________

Nivelul forţei musculare la membrele inferioare_______________________

Obiectivul propus ___________________________________

Test 2: Împins de la piept din culcat pe banca orizontală

Greutatea ridicată (kg) ______________Repetări maxime (n) ______________

Estimare Fmax = greutatea ridicată (kg) x (1+0,033 ·n) =__________________

Raport F maximă / G corporală = ___________________

Nivelul forţei musculare la trunchi şi membre superioare_______________

Obiectivul propus ___________________________________

B. Rezistenţă musculară

Test 3. Ridicarea parţială a trunchiului

Număr de ridicări ___________________________

Nivelul pentru forţa şi rezistenţa muşchilor abdominali_________________

Obiectivul propus ____________________________________

4. Condiţia cardio-respiratorie

A. Testul Cooper

Distanţa parcursă (exprimată în metri)_________________________________

Interpretare Test Cooper ____________________________________________

Estimare VO2max (ml • kg_1 • min_1) = [22.351 x distanţa (km)] - 11.288 =_________

Procentaj pentru capacitatea maximă aerobă ____________________________

Obiectivul propus ____________________________________

IV. Recomandări pentru practicarea exerciţiului fizic

Organismul uman este construit pentru mişcare. Adaptările produse în mii de ani de evoluţie fac ca organismul uman să poată desfăşura activităţi fizice care presupun o paletă largă de cerinţe metabolice. Un individ tânăr şi sănătos poate să crească de câteva zeci de ori consumul energetic, pentru un anume interval de timp, faţă de consumul energetic din perioada de repaus (Bouchard, Blair, Haskell, 2007). Aceste performanţe impun ca anumite sisteme din organism să funcţioneze la un anumit nivel pentru a putea face faţă provocărilor venite din mediul extern. Atunci când nivelul obişnuit al activităţilor fizice este unul foarte redus, capacitatea funcţională a acestor sisteme se reduce dramatic, iar în asociere cu alţi factori, aceste pierderi pot afecta buna funcţionare a organismului.

Figura 4.1 Beneficiile şi riscurile asociate diferitelor activităţi fizice

(după Howley, Thompson, 2012)

Rezultatele a numeroase cercetări amintite anterior, demonstrează că activitatea fizică regulată joacă un rol important în menţinerea stării generale de sănătate, iar un nivel mai ridicat al solicitărilor fizice poate aduce beneficii suplimentare pentru sănătate. În contrast cu numeroasele beneficii pe care activitatea fizică le poate aduce, există riscul ca în cazul unor solicitări inadecvate acestea să producă efecte contrare celor aşteptate, ori pot să crească riscul de accidentare (figura 4.1).

Figura 4.2 Nivelul solicitărilor fizice în raport cu obiectivele propuse

(după Howley, Thompson, 2012)

Nivelul solicitărilor fizice trebuie să corespundă gradului de pregătire al subiectului şi obiectivelor propuse (figura 4.2). Atunci când ne propunem să desfăşurăm activităţi fizice care să ajute la menţinerea greutăţii normale, menţinerea tensiunii arteriale în limite normale, creşterea sensibilităţii la insulină, evitarea unor complicaţii cardiovasculare sau alte asemenea beneficii care fac trimitere la menţinerea stării de sănătate, nivelul solicitărilor fizice trebuie să atingă un anumit prag funcţional pentru a produce beneficiile dorite. Cercetările efectuate în această direcţie arată că activităţile fizice de intensitate redusă şi moderată, efectuate pentru un anumit interval de timp sunt suficiente pentru a aduce anumite beneficii în sfera stării generale de sănătate. Bunăstarea fizică asociată unei stări pozitive de sănătate va presupune solicitări capabile să determine anumite transformări care să conducă la un nivel superior al condiţiei fizice. Condiţia fizică poate fi exprimată în raport cu starea de sănătate sau cu performanţa atletică pe care o determină. Chiar şi atunci când ne propunem să ajungem la anumite performanţe fizice, atingerea acestor deziderate se realizează pe baza unei creşteri progresive a nivelului solicitărilor fizice. 4.1 Piramida activităţilor fizice

O modalitate interesantă de a exprima contribuţia diferitelor activităţi fizice la realizarea dezideratelor legate de starea de sănătate şi de condiţia fizică în raport cu sănătatea a fost exprimată în piramida activităţilor fizice (figura 4.3).

Figura 4.3. Piramida activităţilor fizice (Corbin şi colab., 2008)

Fiecare nivel include diferite tipuri de activităţi care vor aduce propriile

beneficii pentru menţinerea sănătăţii sau îmbunătăţirea condiţiei fizice. Activităţile care promovează un stil de viaţă activ, precum activităţile fizice obişnuite şi activităţile fizice cu caracter recreativ, respectiv acele activităţi de intensitate redusă sau moderată care aduc anumite beneficii pentru sănătate sunt situate la baza piramidei, iar activităţile care oferă beneficii suplimentare pentru sănătate şi contribuie la optimizarea condiţiei fizice sunt plasate la nivelurile superioare (Corbin şi colab., 2008; Hoeger, Hoeger, 2011). Inactivitatea fizică poate avea un rol important pentru relaxare sau recuperare, în special după o zi de muncă sau după efortul fizic intens, însă trebuie limitat, cât se poate, timpul petrecut în activităţile statice la locul de muncă sau acasă, precum lucrul la calculator sau statul în faţa televizorului. 4.2 Principii de bază pentru practicarea exerciţiilor fizice

Programele de exerciţii pentru influenţarea condiţiei fizice se bazează pe aplicarea unor principii de pregătire care să conducă la atingerea potenţialului maxim şi realizarea unor performanţe fizice ridicate în cadrul activităţilor fizice propuse. Exerciţiile fizice nu asigură mereu creşteri optime ale condiţiei fizice, iar în anumite circumstanţe pot avea chiar efecte dezadaptative.

Programele de pregătire trebuie să ţină seama de câteva principii de bază care urmăresc să conducă la rezultate optime în pregătire şi să reducă efectele

negative cauzate de unele solicitări inadecvate, care pot să producă efecte contrare celor aşteptate, ori să conducă la accidentări.

Principiul individualizării. Individualizarea asigură un ritm de creştere şi dezvoltare corespunzător cu posibilităţile subiecţilor şi va favoriza atingerea unor performanţe personale superioare într-un interval de timp rezonabil.

Fiecare individ are o capacitate proprie de a răspunde la solicitările din cadrul unui efort specific sau a unei şedinţe de pregătire şi propria capacitate de a se adapta la programul de pregătire. Ereditatea joacă un rol major în determinarea răspunsului organismului la un efort în decursul unei şedinţe de pregătire, precum şi în ce priveşte modificările cronice produse de un program specific de pregătire. Variaţiile individuale ce privesc rata refacerii celulare, reglarea metabolismului, reglarea neuroendocrină şi cardio-respiratorie, explică în mare parte de ce unii oameni prezintă o creştere mai importantă după ce participă la un anumit program de exerciţii fizice (persoane cu răspuns ridicat), în timp ce altele înregistrează o modificare destul de mică sau nu prezintă nici o schimbare după ce au urmat acelaşi program (persoane cu răspuns scăzut). Aşadar, orice program de exerciţii fizice trebuie să ţină seama de nevoile proprii de dezvoltare sau adaptările urmărite în antrenament, de caracteristicile genetice şi anatomice, de aportul nutriţional şi capacitatea de refacere a capacităţii funcţionale şi de abilităţile specifice de practicare a exerciţiului fizic (Kenney, Wilmore, Costil, 2012; ACSM RMGETP, 2010).

Principiul specificităţii. În conformitate cu principiul specificităţii, adaptările produse de exerciţiul fizic sunt specifice tipului de solicitare produsă în cadrul programelor de dezvoltare a condiţiei fizice. Aceste programe de pregătire trebuie să se adreseze acelor sisteme care sunt critice pentru realizarea unor performanţe optime în activităţile fizice specifice. Influenţarea condiţiei musculare vizează dezvoltarea forţei, puterii sau rezistenţei musculare, iar fiecare dintre acestea vor determina modificări specifice ale sarcinilor de pregătire. Aceste modificări ale sarcinilor de pregătire sunt realizate în conformitate cu principiul SAID (Specific Adaptation to Imposed Demand), conform căruia adaptările organelor şi sistemelor organismului la un program de exerciţii sunt legate de tipul solicitărilor la care sunt supuse. Muşchii sunt legaţi de realizarea unor acte motrice (mişcări cu scop precis), iar adaptările se referă numai la muşchii sau sistemele implicate şi

la contribuţia acestora la realizarea activităţilor fizice. Adaptările produse prin participarea la un program de exerciţii fizice se concentrează pe acţiunea sau tipul contracţiilor musculare, viteza de execuţie, rata de generare a forţei, producţia de energie sau rata de regenerare a ATP, ori specificul mişcărilor efectuate (ACSM RMGETP, 2010; Ratamess, 2012).

Principiul încărcării progresive. Principiul încărcării progresive prevede o creştere sistematică şi treptată a solicitărilor fizice pentru a asigura un progres continuu şi de durată. Lipsa de încărcări progresive într-un program de exerciţii fizice duce în final la stagnare, iar acest lucru se datorează unui proces natural de acomodare la solicitările unui efort fizic (Ratamess, 2012). Acomodarea reprezintă o scădere a răspunsului organismului la un stimul continuu, care îşi pierde calitatea de excitant biologic (Zatsiorsky, Kraemer, 2006).

Adaptarea la un stimul din antrenament se produce numai atunci când solicitarea depăşeşte un anumit prag funcţional sau produce un nou tip de stimulare care modifică diferitele constante fiziologice ce asigură homeostazia generală. Încărcarea progresivă poate fi realizată prin creşteri ale intensităţii efortului, creşterea volumului, creşterea vitezei de execuţie sau prin reducerea timpului de revenire.

Principiul variaţiei. Principiul variaţiei în antrenament presupune schimbări planificate în programul de pregătire. Organismul va continua să producă adaptări semnificativ mai ridicate atunci când stimulul din antrenament este modificat în mod regulat şi este structurat în conformitate cu adaptările ce se produc în urma programului de pregătire. Variaţiile din antrenament nu se limitează la modularea intensităţii şi a volumului de antrenament, ce presupune schimbări în selecţia exerciţiilor şi în modul de structurare sau de administrare a efortului. Acest principiu a dat naştere conceptului de periodizare. Periodizarea este procesul sistematic de modificare a uneia sau a mai multor variabile din programul de pregătire (precum modul sau tipul de exersare, volumul sau intensitatea efortului), pe parcursul desfăşurării programului pentru a permite ca stimulul de antrenament să rămână o provocare şi să determine o adaptare continuă care să crească performanţa fizică (Kenney, Wilmore, Costil, 2012).

Principiul reversibilităţii. Principiul reversibilităţii presupune o reducere a performanţelor musculare, datorată unor pierderi ale adaptărilor fiziologice ca urmare a reducerii solicitărilor din antrenament sau după întreruperea totală a pregătirii. După întreruperea totală a pregătirii orice câştiguri obţinute prin intermediul programelor de pregătire vor fi în cele din urmă pierdute (Kenney, Wilmore, Costil, 2012).

Uneori se impune o diminuare a ritmului de pregătire (dezantrenare) pentru a permite organismului să se restabilească după o perioadă mai îndelungată de solicitări intense. Totuşi, menţinerea un nivel adecvat de solicitare este de preferat pentru a anula sau a diminua pierderile, chiar dacă reluarea antrenamentului după un anumit interval de timp poate produce o rată mai ridicată de restabilire a capacităţilor funcţionale. 4.3 Alcătuirea programelor de exerciţii pentru influenţarea condiţiei fizice

Condiţia fizică este influenţată prin intermediul unor programe de exerciţii fizice care să producă anumite efecte şi să aducă o serie de beneficii urmărite. În alcătuirea unui program de exerciţii trebuie să se parcurgă câteva etape: analiza nevoilor de dezvoltare; stabilirea şedinţelor de antrenament şi a intercondiţionărilor; stabilirea şi manipularea variabilelor de antrenament. 4.3.1. Analiza nevoilor de dezvoltare

Analiza nevoilor de dezvoltare serveşte la stabilirea obiectivelor de pregătire şi desemnarea unui interval rezonabil de timp pentru realizarea acestora. Analiza nevoilor de dezvoltare presupune găsirea unor răspunsuri cât mai clare referitoare la motivaţia şi interesele personale (sau rezultatele dorite), starea de sănătate, nivelul actual al condiţiei fizice, accesul la echipamente de pregătire, accesul la resurse pentru refacere şi cerinţele activităţilor fizice desfăşurate. 4.3.2. Stabilirea şedinţelor de antrenament şi a intercondiţionărilor

Programele de exerciţii trebuie să se adreseze nevoilor de dezvoltare şi să răspundă obiectivelor personale ale subiectului. Uneori programele de exerciţii pot să vizeze anumite componente ale condiţiei fizice care să contribuie la reducerea riscului de îmbolnăvire sau pot să vizeze creşteri mai importante ce urmăresc creşterea performanţelor personale în raport cu diferite activităţi fizice. Această etapă urmăreşte structurarea unui plan cadru de

pregătire şi a angajamentelor necesare pentru atingerea obiectivelor propuse. Planul de pregătire se structurează în jurul componentelor condiţiei fizice, iar stabilirea şedinţelor de antrenament se realizează în baza priorităţilor de dezvoltare şi a intercondiţionărilor cu celelalte componente ale condiţiei fizice. Repartizarea şedinţelor de antrenament în graficul planului de pregătire trebuie să ţină seama de durata necesară pentru a produce transformările dorite, de dinamica efortului şi restabilirea după efort. 4.3.3. Stabilirea şi manipularea variabilelor de antrenament

Proiectarea unui program de pregătire este un proces complex, care necesită recunoaşterea şi manipularea unor variabile de antrenament. Proiectarea programului pentru influenţarea condiţiei fizice trebuie să stabilească contribuţia diferitelor variabile la atingerea obiectivelor propuse, precum şi stadiile sau fazele ce trebuie a fi parcurse pentru realizarea adaptărilor necesare atingerii acestor obiective. Variabilele de antrenament determină tipul şi nivelul solicitărilor adresate diferitelor sisteme şi organe. Aceste solicitări fizice conduc la anumite modificări acute la nivelul unor organe sau sisteme funcţionale şi urmăresc să producă, în decursul unei anumite perioade de timp, noi adaptări care să asigure o mai bună capacitate de efort. Dozarea efortului în cadrul şedinţelor de pregătire se realizează prin intermediul unor variabile de antrenament, ce pot fi desemnate cu ajutorul acronimul FITT: Frecvenţa şedinţelor de antrenament; Intensitatea efortului; Timpul sau durata solicitărilor; Tipul exerciţiilor şi modul de exersare. Manipularea acestor variabile de antrenament trebuie să ţină seama de nivelul de pregătire al subiectului şi de adaptările ce dorim să se producă ca urmare a unui proces continuu şi sistematic de antrenament. 4.4 Proiectarea programelor pentru influenţarea condiţiei fizice

Elaborarea unui bun program de pregătire este esenţial pentru obţinerea unor câştiguri optime pentru condiţia fizică şi reducea riscului de accidentare. În structurarea programelor de exerciţii fizice trebuie să se ţină seama de nivelul iniţial de pregătire al subiectului, de transformările urmărite în procesul de pregătire şi de gradul de adaptare a organelor şi sistemelor funcţionale la caracteristicile efortului din sesiunile de antrenament anterioare.

Alegerea exerciţiilor. Programul de pregătire trebuie să cuprindă exerciţii care să producă o dezvoltare optimă a tuturor componentelor condiţiei fizice, fie că sunt orientate către obţinerea unor beneficii legate de sănătate, fie că sunt orientate către creşterea performanţelor fizice sau sportive.

Exerciţii pentru dezvoltarea mobilităţii şi motricităţii generale. Mobilitatea joacă un rol important pentru realizarea unor mişcări cu amplitudinea maximă permisă de structura articulaţiilor şi contribuie la reducerea riscului de accidentare. Exerciţiile pentru dezvoltarea mobilităţii pot fi grupate în exerciţii de întindere statică (stretching), întindere activă (dinamice sau balistice) şi întindere asistată. În efectuarea exerciţiilor de întindere statice şi active subiectul deţine controlul asupra poziţiei şi mişcărilor. În cadrul exerciţiilor de întindere asistată, mişcarea este controlată de o forţă externă, de obicei un partener.

Exerciţiile de întindere statice implică destinderea sau relaxarea progresivă a musculaturii într-o poziţie alungită şi menţinerea poziţiei pentru un anumit interval de timp. Intervalul de timp în care este menţinută această poziţie poate fi cuprins de la 6 secunde la 2 minute. În întinderile pasive este recomandat ca poziţia să se modifice pe măsură ce senzaţia de întindere dispare (pentru a continua să alungim musculatura).

Exerciţiile de întindere activă implică o anumită formă de mişcare în vederea atingerii amplitudinii maxime permise de structura articulaţiei. În general, aceste exerciţii se pretează mai ales atunci când urmează a fi efectuate acţiuni motrice ce presupun o mişcare dinamică de mare amplitudine. În întinderile active, mişcarea începe a fi efectuată la aproximativ jumătate din viteza maximă, pentru ca mai apoi viteza să crească progresiv până ce se ajunge la execuţii realizate la viteză maximă.

Exerciţiile de întindere pasivă sau asistată implică ajutorul unui partener care trebuie să înţeleagă pe deplin care este rolul său şi câtă presiune trebuie să exercite, în caz contrar riscul de rănire poate fi unul destul de ridicat. În cadrul acestor exerciţii un partener poate ajuta la realizarea mişcărilor de întindere şi menţinere. Partenerul poate să acţioneze la indicaţiile subiectului sau să utilizeze anumite tehnici de facilitare neuromusculară proprioceptivă (PNF). În cadrul acestor tehnici PNF, partenerul întinde muşchiul vizat printr-o mişcare lentă şi pasivă a segmentului respectiv. Ajuns la amplitudinea maximă permisă, subiectul face o contracţie izometrică a muşchiului întins (împotriva rezistenţei

partenerului), ce poate să aibă o durată cuprinsă între 6 şi 15 secunde, cu o perioadă minimă de relaxare de 20 - 30 secunde.

Exerciţii de stimulare neuro-motorie urmăresc dobândirea unui anumit nivel de măiestrie în realizarea mişcărilor. Stimularea neuro-motorie mai este cunoscută ca antrenament funcţional (Garber și colab., 2011), formă de exersare care este centrată pe generarea unor mişcări funcţionale care să răspundă cât mai bine nevoilor personale şi constrângerilor venite din mediul extern. Mişcările funcţionale se referă la mişcările care imită structura unor acţiuni motrice utilizate în activităţile fizice din viaţa de zi cu zi. Antrenamentul funcţional se concentrează pe realizarea acestor mişcări în cel mai eficient mod posibil din punct de vedere biomecanic. Mişcările executate dintr-o poziţie deficitară sau care nu corespund din punct de vedere mecanic, ajung să provoace anumite dezechilibre musculare sau de postură care cresc riscul de accidentare. Antrenamentul funcţional urmăreşte recâştigarea stabilităţii, alinierea segmentelor şi a coloanei vertebrale, redobândirea echilibrului muscular şi a controlului asupra mişcărilor, înainte de a se trece la efectuarea unor mişcări complexe specifice unor activităţi fizice recreative sau sportive. Antrenamentul funcţional cuprinde exerciţii cu greutatea propriului corp, exerciţii cu greutăţi (haltera sau gantere), exerciţii cu benzi elastice, mingi, etc.

Exerciţii pentru dezvoltarea condiţiei musculare. Alegerea exerciţiilor este legată de caracteristicile biomecanice ale mişcărilor sau de tipul acţiunilor musculare din cadrul activităţile fizice desfăşurate de persoana căreia i se adresează programul de pregătire. Numai musculatura activată de mişcările efectuate în cadrul exerciţiilor fizice va beneficia de pe urma programului de pregătire şi trebuie să corespundă specificului activităţii şi să conducă la creşterea performanţelor fizice.

Exerciţiile pot fi grupate astfel: principale (sau de bază) şi auxiliare (sau de izolare). Exerciţiile principale angrenează mai multe grupe musculare şi cuprind mai multe articulaţii, iar exerciţiile auxiliare se adresează unui grup de muşchi care încearcă să izoleze mişcarea la nivelul unei singure articulaţii.

Exerciţiile de izolare provoacă un nivel ridicat de stimulare asupra muşchilor vizaţi şi reduce stimularea asupra grupelor musculare învecinate, fiind importante mai ales în recuperarea post-traumatică sau în corectarea unor dezechilibre musculare. Exerciţiile de bază sau multi-articulare necesită o bună coordonare intermusculară şi presupune o perioadă mai lungă de exersare şi o gradare mai

precisă a încărcăturii pentru a păstra forma corectă de execuţie. Un avantaj important al acestor exerciţii este că produc o eficienţă mai ridicată raportat la timpul de stimulare, deoarece activează o cantitate mai ridicată de ţesut muscular ce provoacă un răspuns fiziologic mai amplu (ACSM RMGETP, 2010). În plus, aceste exerciţii sunt apropiate ca structură de mişcările efectuate în activităţile sportive sau în activităţile fizice din viaţa de zi cu zi.

Exerciţii pentru dezvoltarea capacităţii aerobe. Exerciţiile de tip cardio-respirator implică utilizarea unei părţi importante din masa musculară a corpului în mişcări, ciclice sau aciclice repetitive, ritmice sau aritmice, pentru un anume interval de timp. În general, exerciţiile sunt clasificate ca: exerciţii ce pot fi menţinute timp mai îndelungat la o intensitate constantă (mers, mers pe bicicletă, alergare, etc.); exerciţii în care consumul de energie este legat de nivelul abilităţilor motrice (înot, schi, etc.); exerciţii în care intensitatea şi abilităţile motrice pot să prezinte variaţii destul de mari (jocuri precum tenis sau badminton, jocuri sportive, forme de combat, exerciţii aerobice, dans, etc.). De exemplu, un înotător experimentat este capabil să menţină un ritm constant de înot la un nivel ridicat de solicitare (80% din capacitatea maximă aerobă), pentru o perioadă relativ lungă de timp, în timp ce un începător, ori o persoană cu abilităţi de înot scăzute, nu poate înota o lungime de bazin fără să ajungă la epuizare fizică.

Dozarea efortului. Dozarea efortului se realizează prin gestionarea optimă a intensităţii şi duratei efortului şi a frecvenţei şedinţelor de pregătite. Intensitatea şi durata efortului determină nivelul de stres aplicat organelor şi sistemelor care contribuie la susţinerea efortului fizic. Intensitatea se exprimă de regulă în procente din posibilităţile maxime şi este variabila care asigură gradarea efortului pentru a produce efectele de adaptare urmărite. Un stimul fizic trebuie să depăşească un prag funcţional pentru a produce unele efecte de adaptare, însă nu trebuie să depăşească un anumit nivel de la care se pot produce efecte contrare celor urmărite sau se poate ajunge la accidente. Durata efortului se referă la intervalul de timp în care este aplicat un stimul de o anumită intensitate. Frecvenţa antrenamentelor se referă la numărul şedinţelor sau sesiunilor de antrenament dintr-o anumită perioadă de timp (în anumite situaţii, o zi de antrenament poate cuprinde mai multe sesiuni de pregătire). Această perioadă poate fi de două sau mai multe zile şi poate merge până la zece zile, dar cel mai adesea se face trimitere la o perioadă de şapte zile

(săptămână). Frecvenţa şedinţelor de pregătire din perioada stabilită (microciclu) trebuie să asigure o alternare judicioasă a exerciţiilor şi să permită un nivel adecvat de refacere a potenţialului de efort. 4.5 Dinamica efortului în cadrul şedinţelor sau sesiunilor de antrenament

Efortul planificat pentru o şedinţă sau sesiune de antrenament va fi încadrat de o parte pregătitoare şi una de revenire. Partea pregătitoare sau „încălzirea”, urmăreşte trecerea de la starea de repaus sau activitate uşoară la un efort fizic cu nivel crescut de solicitare, iar această trecere trebuie să se producă treptat pentru a permite organelor şi sistemelor angrenate să ajungă la o capacitate funcţională optimă. Partea pregătitoare asigură o creştere graduală a debitului cardiac şi a fluxului sanguin, creşte temperatura şi intensifică procesele metabolice printr-o creştere a activităţii enzimatice. Muşchii şi tendoanele devin mai elastice, creşte gradul de activare musculară şi se îmbunătăţeşte coordonarea între grupele musculare care participă la realizarea mişcărilor, iar prin modificările induse scade considerabil riscul de accidentare.

Partea destinată influenţării diferitelor componente ale condiţiei fizice este structurată astfel încât să producă efecte optime asupra capacităţilor funcţionale. Nivelul solicitărilor şi modul de structurare a efortului în antrenament depinde de nivelul de pregătire, de perioada de pregătire şi de obiectivele propuse. Aranjarea sarcinilor de antrenament (structura), se realizează astfel încât să maximizeze efectele de antrenament, respectiv să producă o serie de adaptări specifice la solicitările impuse de antrenament, în cel mai sigur, scurt şi eficient mod posibil.

Partea de revenire după efort urmăreşte o trecere mai lentă a organismului spre parametrii fiziologici de bază, care să asigure o stare optimă pentru continuarea activităţii cotidiene. Revenirea după efort previne hipotensiunea indusă de efort, ajută la îndepărtarea produşilor de metabolism şi grăbeşte refacerea potenţialului de efort.

BIBLIOGRAFIE 1. American College of Sports Medicine (GETP, 2010). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 8th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 2. American College of Sports Medicine (HRPFAM, 2010). ACSM’s Health-Related Physical Fitness Assessment Manual. 3nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 3. American College of Sports Medicine (RMGETP, 2010). ACSM’s Resource Manual for Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 6th ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 4. American College of Sports Medicine (RPT, 2010). ACSM’s Resources For The Personal Trainer. 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins. 5. Bouchard C., Blair S.N., Haskell W. (2007) Physical Activity and Health. Human Kinetics. 6. Centers of Disease Control and Prevention (1999) Surgeon General's Report on Physical Activity and Health. http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/contents.htm 7. Cook, G., Burton, L., & Fields, K. (2009). The Functional Movement Screen and Exercise Progressions Manual. www.functionalmovement.com. 8. Cook Gray (2010). Movement: Functional movement systems: screening, assessment, corrective strategies. Lotus publishing. 9. Cook Gray (2012). The Functional Movement Screen and Exercise Progressions Manual. www.functionalmovement.com. 10. Corbin B.C., Welk J. G., Corbin R. W., Welk A. K. (2008). Concepts of physical fitness. Active Lifestyles for Wellness. New York: McGraw-Hill. 11. Fast E. Laura, Morrow R. James Jr. (2009). Careers in Health and Fitness. In Shirl J. Hoffman, editor. Introduction to kinesiology: studying physical activity. 3rd ed. Human Kinetics. 12. Garber, C.E., B. Blissmer, M.R. Deschenes, B.A. Franklin, M.J. Lamonte, I.M. Lee, D.C. Nieman, D.P. Swain, and American College of Sports Medicine (2011). American College of Sports Medicine position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise 43 (7): 1334-1359. 13. Guyton C. A., Hall E. J. (2006). Text Book of Medical Physiology, Philadelphia: Elsevier. 14. Hoeger Werner W.K., Hoeger Sharon A. (2011), Fitness and Wellness, 9th ed. Wadsworth: Cengage Learning.

15. Howley Edward T., Thompson Dixie L. (2012). Fitness professional’s handbook. 6th ed. Human Kinetics. 16. Institute of Wellbeing (2009). How are Canadians really doing? The First Report of the Institute of Wellbeing. http://www.ciw.ca/en/TheCanadianIndexOfWellbeing.aspx. 17. Kenney W. Larry, Wilmore Jack H., Costil David L. (2012). Physiology of sport and exercise. 5th ed. Human Kinetics. 18. Nieman, D.C. (2011). Exercise Testing and Prescription: A Health-Related Approach, 7th ed. New York: McGraw-Hill. 19. Plowman Sharon A., Smith Denise L. (2011). Exercise physiology for health, fitness and performance. 3rd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkin. 20. Ratamess A. Nicholas (2012). ACSM’s Foundations of Strength Training and Conditioning. Indianapolis: Lippincott Williams & Wilkins. 21. Rieger Thomas, Naclerio Fernando, Jiménez Alfonso, Moody Jeremy (2015). EuropeActive's foundations for exercise professionals. Human Kinetics. 22. Zatsiorsky Vladimir M., Kraemer William J. (2006). Science and Practice of Strenght Trening. 2nd ed. Human Kinetics.