Carte editatd sub egida O Academiei RomAne
PROFESOR DOCTOR
NICOIAE HANCUMEMBRU DE oNoARE AL ACADEmtrt RouANr
COLABORATORI:
DR. cRrsrrrun ru11A, DR. ANCA cnAcluN
ABECEDAR DE NUTRITIESb, dw enLm pr opr rir no gtr i vn;;tr +Lo?r qt i
EryerluJ lAu h rmwiwe pe dcmtuI wdical
www.abecedar- n utritie. ro
:;i..:il:i::a
ffi:...-..'-."..............'...'.',.........'10Ce este Alimentalia Sdnitoasd.... . '......10Benefrciile Alimentaliei Sdnatoase .........'..'.................11
Alimentalia nesanitoasa ...........................12
Misiunea Abecedarului de Nutritie ..... '.13Cele 10 leclii ale Abecedarului de Nutrilie. .......'.........15
Cui se adreseazi Abecedarul de Nutrilie.. . ...........16
Cum sd folosim Abecedarul de Nutritie.. ..."....."......'16
lor energetici 9i nutritionaliAlimentalia Sdndtoasi 9i lumeaGlucidele alimentare [hidratii de
caloriilor....carbonJ: intre tenta!ia dulcelui 9i sdndtatea ft bre1or...........2 1
19
Proteinele 9i vitalitatea lor....
Grdsi m i le al i mentare [l i pidele]: intre provocarea 9i inlelepciunea consu mu lui....23ZO
Colesterolul alimentar: intre prietenie 9i agresiune....'.............. .'...' "" "" "" "" 30Lumea miraculoasS, dar discretd, a vitaminelor g! q gubstan!elor minera1e.............................33
Grupa 1. Cerealele 9i produsele cerealiere " "" "" 43Grupa 2. Fructele 9i legumele "". "" ...46
Grupa 3. Laptele 9i produsele lactate..........' "" "" "'50Grupa 4. Alimentele bogate in proteine .'...'...'...'."....55
Grupa 5. Produsele zaharoase, uleiurile 9i grisimile. .....'....'......."'60n
Ce este oiramida alicum si planificim ceea ce minclm
Autoevaluarea activitSlilor zilnice...... ......'....................74
Care este semnificalia greutdlii noastre corporale? .... .........'. 76Cum ne misurim greutatea? Dar talia [circumferinla abdominalaJ? ......'..."......'......78
Dar noi? Noi cum suntem? ...................80
inainte de a ne construi propria piramida, sA ne analizdm obiceiurile 9i gusturile alimentare,
dar 9i posibilitetile economice in cadrul vie!ii noastre cotidiene ......."..........'...81
Acum sa ne construim propria piramidd, adicd sd planiflcSm cAt 9i ce mAncdm....'...........82
inainte de a pleca la cumpdrituri ................. ........'.......85
Sfaturi pentru citirea etichetelor alimentelor ..".......8G
Modelul etichetei nutritionale idea1e............. ...".....'....90
ffiirl"gitimmincareaCum pregdtim hrana? '......98Cum arat5 farfuria sdndtoasS?.. ..........7O2
Cum arata gustarile sdndtoase? .'.....7O2Mitul combinaliilor recomandate ........7O4
lgienizarea 9i conservarea a|imente1or...............".... '.........'....'..........104
pofti buni!
Cregterea ingestiei alimentare ...........108Scdderea ingestier alimentare .............109De ce ne place sd mAncdm? ................110
Poftd bund in Alrmentatia Sandtoasd! ...................... ........................110
Sfaturi pentru pofticioSi 9i pentru cer rai de foame ...................'111
Abateri, tentatii, capcane, trucuri ......772Cum ne recuperdm nutriiional dupdexcese?..................... .'.'....,"....116
Bduturile carbogazoase 9i dulci ....'....'72O
Sucurile din fructe 9i legume ...............727
Beneficiile si riscurile consumului de alcool...... ..'.729
Prrrrul pas'. Sd inrrdtdm Abecedarul de Nutritie .................... ....'...133Al doilea pas: Sd ne evaludm pentru a gti cine suntem .."..."....133AI treilea pas: Sd plSnuim propria Alimentalie Sdndtoasd .."....734Al patrulea pas: S5 cumpdrdm ............734Al cincilea pas: Sd pregdtim mAncarea .......'..".'........135
Al gaselea pas: Si programdm mesele '....................135Al gaptelea pas: in sfArgit mAncdml .............'............135
Al optulea pas: Alimentalia Sdndtoasd oricAnd 9i oriunde .......136Al noudlea pas: Sd asociem Alimentalia Sdndtoasd cu stilul de viald sdndtos "................136Al zecelea pas: Verificdm, corectdm, protejdm .....737
xa meatneae;-iinCipalelor cereale 9i produse cerealiere ......".'....."..'.742
Anexa 2. Descrierea celor mai utilizate fructe 9i legume .......'..746Anexa 3. Descrierea laptelui gi a celor mai folosite produse lactate ."'....'...777Anexa 4. Descrierea celor mai folosite alimente bogate in proteine ............776
Anexa 5. Descrierea celor mai folosite produse zaharoase, uleiuri 9i grasimi....................794202
DE CE MANCAM?
in mod normal, ne place sd mAncdm pentru a ne
trdi sdndtos, qtiind cd hrana este factorul cel
bine sau in rdu.
satisface foamea, pofta sau gustul, dar Si pentru amai important care ne influenleazd traiul, in
Consumdm de mai multe ori pe zi diferite cantitafi de alimente, preparate culinare
9i lichide. Din ele ob!inem ceea ce este necesar pentru via{d: calorii [energie] 9i substanlenutritive: glucide [hidrati de carbon], lipide [grdsimiJ, proteine, vitamine si substanteminerale fcalciu, magneziu, sodiu, frer etc.].
Influenla alimenta[iei asupra oganismului poatefibenefud. datorita Alimentaf iei Sdndtoase, sau
extrem de ddundtoare, cauzatd de alimentalia nesdnatoasa'
CE ESTE ALIMENTATIA SANATOASA?
. Alimentatia Sdndtoasd tnseamnd an consum ruoderat, dar variat, de alimente 9i pre-
parate culinare pe care le dorim apetisante,gustoase qisigure, repartizate in 3 mese principale
9i, eventual, 2-3 gustari.. Scopul Alimenta!iei Sdnatoase este de a realiza un echilibru caloric Si nutritiv.. Echilibrul caloric inseamnd asigurarea energiei de care avem nevoie, prin aportul
corespunzdtor de calorii.. Echilibrul nutrilional se referd la prezenla in hrana noastrd a substanlelor nutritive
tn urmdtoarele propor{ii: glucide (hidrali d.e carbon) aproximativ 50'55%b, proteine 15-207o Ei lipide
(grdsimi) 30-35Vo. Acestea atrag dupd ele cantitSli normale de vitamine 9i substanle minerale,
dintre care cele mai importante sunt sodiul, potasiui, calciul, magneziul gi flerul. Aportul de
sare ar trebui sd fie sub 5 glzi, iar cel de lichide necalorice 2-3lilri/zi.
CiriuSii celor 5 substanle nutritive sunt 5 grupe de alimente:1. Cerealele gi produsele cerealiere2. Fructele gi vegetalele3. Laptele 9i produsele lactate4. Alimentele bogate in proteine: carne, produse din carne, oui, leguminoase ffasole gi
mazire boabe, linte, soia)5. Alimentele grase 9i produsele zaharoase.
Alimentele sunt prieteniiomului, daci au anumite caliteti. Nu existd alimente bune
sau rele, ci alimente prietenoase sau mai pufin prietenoase. Depinde de noi sd gtim si le
selectdm Si apoi sd le consumdm corespunzitor.
0 parte din alimente se consumd ca atare, altele au nevoie sd fre preparate sprea deveni mincarea cea de toate zilele, mAncare in care gasim Etiinta, arta 9i uneori chiardragostea celui ce o preparS. MAncarea devine astfel gustoasd 9i apetisantS. Dar pentru afi sdnatoase, alimentele 9i preparatele culinare mai au nevoie de o calitate: siguranla. Ea
se referd la igiena, lipsa contamindrii de orice fel si respectarea perioadei de valabilitate.in absenfa acestor calitifi absolut obligatorii, orice aliment devine din prieten, dugman alomului.
BENEFI CI I LE ALI M ENTATI EI SANATOASE
Dacd Alimentafia Sinitoasi intri in viala noastri de zi cu zi, pentru totdeauna, beneficiilesale sunt uriage:1. Cu ajutorul ei ne menlinem sdndtatea.2. Calitatea vie{ii va fi foarte bun5.3. Vom trai mai mult gi departe de boli.
Promovarea (men(inerea) sinititii este probabil cel mai important beneficiu al
Alimenta!iei Sdndtoase. Lipsa bolilor ne face vigurogi, rezisten!i la provocdrile vie!ii 9i incoabitarea cu stresul psiho-social"
Calitatea viefii, in toate aspectele sale, este 9i ea influenlatd de AlimentaliaSdndtoasS: de la capacitatea de muncd fizicd sau intelectuala, la gAndireapozitivi, crealie,procrea!ie sau competitivitate. Sdndtatea 9i calitatea vie!ii sunt strAns legate, generAndcaracteristica stare de bine. Alaturi de silueta corporald 9i echilibrul comportamental, eaconferd fiecaruia o mare satisfaclie.
Asigurarea longevitif iideparte de boli este un alt apreciabil benefrciu al Alimenta!ieiSdndtoase. Precizdm insd cd, pentru a fi longevivi sdndtogi, Alimentalia Sdndtoa,sd trebuiesa inceapd cAt mai devreme gi sd dureze practic nelimitat.
Prin Alimentalia Sdndtoasd ne menlinem zvelli, dinamici, creativi, coabitAnd custresul sau infruntAnd greutSlile vielii cotidiene.
in mod neindoielnic, frumusefea vietii depinde gi de Alimenta[ia Sinltoasi.
Beneficiile Alimentaliei Sinitoase sunt maxime daci se asociazi cu:. starea de nefumbtor. activitatea fizicd, zilnic6.,. somnul odihnitor. consumul moderat [sau
cel pulin moderatd
deloc] de alcool.
Principalele boli care pot fi prevenite prin Alimentafia Sinitoasi asociati cu stilul de viafi sinitos:1. Bolile cardiovasculare 9i cerebrovasculare, cele mai cunoscute fiind infarctul miocardic
9i accidentele vasculare cerebrale2. Diabetul zaharat3. Obezitatea 9i supraponderea4. Hipertensiunea arteriald5. Dislipidemiile [cregterea colesterolului Ei a trigliceridelor in sAngeJ
6. Cancerele7. GutaB. Bolile hepatice 9i gastrointestinale [constipatie, colon iritabil etc]9. Litiaza biliard 9i renald [,,pietrele la frere Si rinichi')10. Osteoporoza11. Cariile dentare12. Bolile pielii
ALr M ENTATTA N ESANATORSA:
. Alimentatia neslnltoasi este caracterizati prin dezechilibru caloric gi nutritiv cauzat de:. excesul caloriilor alimenlare. consum crescut de grdsimi saturate [animale] 9i de tip trans'. exces de dulciuri [glucide simple]. aport crescut de sare. consum abuziv de alcool.
. in alimentalia nesandtoasS, de reguld, nu se respectd orarul meselor, cele mai frecventegregeli fiind renunlarea la micul dejun 9i cina aproape de miezul nop!ii.. Frecvent, alimenta{ia nesSndtoasd se asociazd cu fumatul 9i sedentarismul, ceea ce iiam pl ificd efectele negative.
Alimenta!ia nesdndtoasa are efecte profund negative asupra noastrd. latd celemai recente date oficiale [Organizatia Mondiali a Sdnatdtii, septembrie 201I asupraconsecinlelor devastatoare ale alimentaliei nesdndtoase 9i ale altor factori de risc:
Principalele cauze de mortalitate in lume, anual sunt:. Alimenta[ia nesdndtoasd: 14 milioane decese, din care
. Consumul scdzut de fructe 9i vegetale: 1.7 milioane decese. Fumatul activ qi pasiv: 6 milioane decese. Abuzul de alcool: 32 milioane decese. Sedentarismul: 32 milioane decese.
Rezultd cd stilu! de viafi neslnitos aclioneazii de fapt ca un grup de criminali, iarcEL MAt MARE UCIGA$AL OMULUI MILENIULUI 3
ESTE ALr M ENTATTA NESANATOASA!
Alte consecinle ale alimentaliei nesdndtoase sunt:. Cre$terea riscului de boli cardiovasculare 9i cerebrovasculare, diabet zaharat, obezitate,cancer, hipertensiune arteriald, osteoporoze, carii dentare. Afectarea globald a sdndtdtii. Scdderea caliti!ii vie!ii 9i scurtarea ei.
Alimenta(ia nesinitoasl scurteazi viafa, o umple de boli 9i de neputin[i!
in fala acestei alerte ofrciale, specialigtii din cele mai autorizate organismeinterna!ionale recomandS, cu toatd insistenfa, intensificarea acliunilor de EducafieNutrilionali individuali gi populationali. Ne aldturdm lor prin publicarea Abecedaru-lui de Nutrilie adresat adolescenlilor 9i adullilor sindtogi 9i care vor si rimAni sinitogi.El este primul din coleclia Abecedarelor de Sandtate. Va fj urmat chiar in acest an deAbecedarul de Nutrifie pentru Copii.
MISIUNEA ABECEDARULUI DE NUTRITIE
Misiunea Abecedaruluide Nutrifie este de a ne conduce pe lungul drum al Alimenta[ieisinitoase,pentru ca, in frnal, sd devenim PROPRIII NO$IRI NUTRITION$II!
Drumul Alimentaliei Sdnatoase este lung si labirintic:. incepe la producitori, in ferme agricole, fabrici de produse lactate sau preparate
din carne, brutirii etc.. Produsele ob!inute aici iau drumul distribuitorilor spre supermarketuri sau piele
agricole, unde sunt prezentate intr-o formd cAt mai atrdgdtoare pentru a se intAlni cucumpiritorii avizafi.
. Acegtia vin pregdtili, deoarece au stabilitd o listlcu produsele pe care trebuie sd
le cumpere, conform planului Alimentafiei Sinitoase, alcituit dupd lectura Abecedaru-lui de Nutri!ie. Ei vor cumpara doar dacd identifrca ceea ce doresc sd consume. Evident,
etichetelealimentelor vor trebui sd cuprinda toate informatiile pe care cumpdrdtorul avizatle cauta. Produsele cumpdrate urmeazd apoi patru cdi:
. AJung in bucdtSrie'unde, dupd stabilirea meniului, se pregdtegte mAncarea con-form normelor de gastrotehnie sinitoasi, iar mAncarea ajunge in farfuriile sinitoase.
. O parte din cumpardturi pot fi consumate direct ca gustdri, iar altele se
depoziteazi.. in sfArgit, lichidele [ceaiul, cafeaua sau alcoolul] completeazd Alimenta!ia
Sdnitoasd.. Consumul propriu-zis, fie cd mAnc5m sau bem, se face din farfurie, din pachet sau
din pahar, in cadrul normelor corespunzdtoare Alimenta!iei Sdndtoase.
Oricind gi oriunde, Alimentafia Sinitoasi este aliatul nostru !
Drumul labirintic al Alimenta!iei Sinitoase,de la producitor in farfurie gi, mai departe, spre o via{i sinitoasi!
sinitos Cumpiriturisinitoase
. in acest labirint existd capcane, provociri, tentalii 9i necunoscute. Riscdm sd fimpdcdlili si, in locul Alimentaliei Sindtoase, adesea sd consumhm ceea ce nu este recomandat.
. Este clar cd labirintul alimentar are multe intrdri si iegiri, dar noi trebuie sd legdsim pe cele care ne conduc spre Alimentalia Sdndtoasd.
. Aceasta este de fapt misiuneaAbecedarului de Nutri(ie.
. Abecedarul copiliriei ne-a invifat si scriem gi si citim.
. MISIUNEAABECEDARULUI DE NUTRITIE este sI ne inifiezein gtiin{a 9i arta de a mincasinitos.. Vom deveni astfel PROPRII! NO$TRI NUTRITIONI$Tl.. Daci vom imbina Alimenta{ia Sinitoasi cu celelalte componente ale stilului de viafisinitos, ne vom menf ine sinitatea, zi de 2i... practic toati via[a.
CELE 10 LECTil ALE ABECEDARULUI DE NUTRTTTE
Abecedarul de Nutrilie con{ine 1O lecfii:. Lectia 1 este o invitalie la o cdldtorie in lumea caloriilor, glucidelor (hidra[ilor de carbon),lipid.elor (grdsimilor), proteinelor, vitaminelor Ei substan(elor minerale.. Lectia 2 este dedicati celor 5 grupe de alimente.. Lecfia 3 ne prezintd principiile planiftcdriiAlimenta{iei Sdndtoase sub forma piramifui alimentare.. Lectia4 ne ajuta sd construim proprianoastrdpiramiildalimentard De fapt, sd ne stabilimplanul alimentaliei sdndtoase in funclie de greutatea pe care o avem, de tradiliile/obiceiurilealimentare 9i culinare, de ce ne place 9i displace, dar si de ceea ce ne permitem din punctde vedere economic.. Lectia 5 ne va invdla sd. cumpdrdm alimentele pe care le-am planifr cat. Citireainforma(iilordespre ele este indispensabilS pentru realizarea Alimentatiei Sdnitoase.. Lectia6 ne aduce inbucdtdrie, unde se pregategte mAncarea cea de toate zilele.. Lectia 7 ne invitd la masd: acasd,la rest&urant,in concediu etc.. Lectia 8 ne reamintegte de rolul lichidelor necalorigene, dar 9i al cafelei, ceaiurilor 9i infuziilor.. Lectia 9 ne invald despre alcool Sibduturile alcoolice.. Lectia 10 ne ghideaz|pe drumul celor 10 pagi care trebuie urma!i pentru ,,adevenipro-piii n o S tri nutri(io ni E tl'.
Dorim sd subliniem un rol important al Abecedarului de Nutri!ie: acela de a ne apira de prelu-area informa[iilor nutrilionalefalse, neadevirate, care nu au un suport gtiinlific. Acestea neinvadeazd zilnic, pe toate cdile, reprezentAnd fre reclame mascate, ignoranld nemascatd saupur si simplu garlatanie. Abecedarul de Nutri{ie va fi un real scut protectorimpotriva lor.
CUI SE ADRESEAZA ABECEDARUL DE NUTRITIE?
Abecedarul de Nutri!ie se adreseazdin principal adolescen!ilor, tinerilor gi adul!ilorsdndtogi de toate vArstele, care doresc sd i9i pistreze sdndtatea'
El este util gi pentru cei care nu sunt mullumili de silueta lor, fdrd a fr obezi.
Abecedarul de Nutri!ie nu se adreseazd. copiilor, vArstnicilor, gravidelor sau celor ce
au deja una sau mai multe boli, inclusiv obezitatea. Pentru acegtia sunt in pregetire alteabecedare nutritionale.
cuM sA FoLoslM ABECEDARUL DE NUTRITIE?Abecedarul de Nutritie devine util doar dacd este:. citit. invdtat. comparat
'aPlicat
Agadar, pentru inceput vi sugerim sd il citifi, urmAnd ca apoi, treptat, sd ilinvi[ali.Ulterior, comparali propriile obiceiuri alimentare cu sfaturile din Abecedar. Dacd sunt iden-tice este foarte bine:inseamnd cd deja aveli o Alimentafie Sdndtoasd. Dacd nu, obiceiurilecare nu corespund vor fi corectate prin aplicarea datelor din lecliile care urmeazd.
in lec!ia 10 vd propunem 9i teste prin care sd vd verifica!i cunogtinlele nutri!ionalepentru a putea deveni cu adevarat membri ai "CLUBULUI ALIMENTATIEI !4NATOASE"(CLASA), 9i sd frli primii in CLASA!
Succesul Abecedarului de Nutrilie nu se va mdsura in numdrul exemplarelor cumpdrate.Succesul pe care il dorim va ft oblinut atunci cAnd mulli dintre cei ce il invafi, il vor aplicazi de zi - o via{i intreage!
Principalele caracteristici ale Alimentaf iei Sinitoase9i ale alimentafiei nesinitoase
ALIMENTATIASANAToASA
<-_t* '
ALIMENTATIANESANATOASA
. Este echilibrati caloric
. Contine toate substanlele nutritive inpropor{ii adecvate. Este impirfiti in 3 mese principale gi
2-3 gustiri. Alimentele gi preparatele culinare suntgustoase, apetisante gi sigure. Este izvor de slnltate, asigurind lon-gevitatea departe de boli.
. Este hipercalorici sau deficitari
. Proportia de substange nutritive estedezechil ibrati, adesea predominigrisimile sau glucidele rafinate (zahirul). Este formati din L-2 mese principale,foarte bogate cantitativ. Alimentele gi preparatele culinare nu
sunt sigure. Este sursi de boli, fiind consideratiprincipalul ucigag al mileniului 3.
