7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

1/19

TOTAL FITNESS

Capitolul 6

Muschii abdominali

Abdomenul superior - Upper abdominals

1-Sit-up

Executia

1. agatati picioarele sub pernutele bancii si stati pe banca declinata cu trunchiul ridicat

2. coborati trunchiul pana ce este aproape paralel cu podeaua

3. reveniti la pozitia ridicata prin indoire din articulatia soldului

Muschi implicati

Primar: drepti abdominali

Sedundar: cvadriceps, flexorii soldului

Anatomic focus

Pozitia mainii: se pot tine mainile la spate, incrucisate pe piept sau la ceafa. Pe masura

ce mainile isi schimba pozitia de la spate la piept si ceafa si rezistenta (sau dificultatea)

exercitiului creste.

Pozitia piciorului: asigurati-va picioarele sub pernute sau suportul destinat.

Page 1 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

2/19

Pozitia corpului: indoiti genunchii pentru a reduce stresul asupra spatelui inferior.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa fie vertical ridicat in pozitia sezand cu abdomenul

aproape atingand coapsele. Coborati trunchiul inapoi pana ce este aproape paralel cusolul, aproape din cursa completa pana jos. Nu coborati prea jos din cauza ca atunci

cand tensiunea este eliberata de la abdominali stresul este plasat pe spatele inferior.

Traiectoria: inclinarea bancii mai mult face exercitiul mai dificil.

Rezistenta: adaugati rezistenta prin inclinarea bancii la un unghi mai mare sau tineti un

disc pe piept.

Variatie

Sit-up pe sol: se poate executa acest exercitiu intins pe sol cu genunchii (intotdeauna!!!)

indoiti si cu talpile pe sol.

Page 2 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

3/19

2-Crunch

Executia1. intindetiva pe podea, soldurile flexate la 900 si cu mainile la ceafa

2. ridicati umerii de pe sol strangand pieptul spre inainte tinand spatele inferior in contactcu podeaua

3. coborati umerii inapoi la pozitia de start

Muschi implicati

Primar: drepti abdominali (partea superioara)

Secundar: oblici

Anatomic focus

Pozitia minilor: pot fi amplasate pe lateral sau incrucisate pe piept sau la ceafa. Pemasura ce mainile isi schimba pozitia de pe lateral pe piept si la cafa si rezistenta

(dificultatea) creste.

Pozitia piciorului: picioarele pot fi pe podea aproape de fund sau ridicate pe o banca.Rezistenta este crescuta cu picioarele ridicate.

Pozitia corpului: coapsele trebuie sa fie indoite la un unghi de 900 fata de trunchi.Gambele pot fi sprijinite pe o banca orizontala sau talpile pot fi plasate pe sol aproape de

fund.

Amplitudinea: miscarea de crunch are loc la partea superioara a coloanei, iar umerii seridica cativa centimetri de pe sol. Spatele inferior ramane in contact cu solul si nu exista

miscare la sold. Aceasta spre deosebire de abdomenele obisnuite unde miscarea are loc

din talie si solduri.

Rezistenta: puteti creste gradul de dificultate punand mainile la ceafa sau prin ridicarea

picioarelor pe banca.

Page 3 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

4/19

3- Crunch la sfoara

Executia

1. ingenunchiati pe sol langa cablu si apucati sfoara cu ambele maini la ceafa2. trageti greutatea in jos curband trunchiul si flexandul din talie

3. reveniti la pozitia de start

Muschi implicati

Primar: drepti abdominali

Secundar: oblici, serratus anterior

Anatomic focus

Pozitia mainilor: mainile pot tine sfoara deasupra capului sau lateral fata de cap sau in

fata pectoralului superior. Cu cat mai sus sunt tinute mainile cu atat mai mult creste sidificultatea.

Pozita corpului: puteti executa acest exercitiu stad cu fata sau cu spatele la greutati in

functie de preferintele personale.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste din pozitie verticala pana aproape paralel cu

solul.

Traiectoria: daca va pozitionati mai aproape de cablu veti beneficia de o amplitudine

mai mare a exercitiului.

Rezistenta: schimbati rezistenta prin modificarea numarului de placi al scripetelui.

Page 4 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

5/19

4-Crunch la aparat

Executia

1. asezativa pe scaunul aparatului apucati manerele si plasati picioarele sub pernute

2. flexati trunchiul catre genunchi3. reveniti la pozitia initiala

Muschi implicati

Primar: drepti abdominaliSecundar: oblici, serratus anterior

Antomic focus

Pozitia mainilor: in functie de constructia masinii mainile apuca manerele pe langa cap

sau mainile sunt pur si simplu pe pernuta pe care se sprijina pieptul.

Pozitia picioarelor: picioarele pot fi pozitionate pe sol sau agatate dupa pernutele pentru

glezne in functie de constructia masinii.

Pozitia corpului: la unele masini manerele furnizeaza rezistenta in timp ce la altele

rezistenta este transmisa prin pernuta de pe piept.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste dintr-o pozitie verticala pana aproape paralel

cu solul.

Rezistenta: in functie de constructia masinii greutatea se misca prin actiunea mainilor

sau prin intermediul pernutei de pe piept. Se ajusteaza numarul placilor pentru a varia

rezistenta.

Page 5 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

6/19

VariatieAbdomen la aparat cu pernuta pe pectoral: la unele masini pentru abdomen rezistenta

este furnizata prin intermediul unei pernute amplasate pe piept.

Page 6 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

7/19

Abdomenul inferior - Lower abdominals

1- Ridicarea picioarelor din inclinat

Executia

1.intindeti-va pe spate pe o banca inclinata de abdomen cu picioarele in jos

2.ridicati picioarele din solduri si trageti coapsele catre piept tinand genunchii usor flexati

3.coborati lent picioarele inapoi la pozitia de start

Muschi implicati

Primar: drepti abdominali (partea inferioara)

Secundar: oblici, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural)

Anatomic focusPozitia mainii: mainile au rol de stabilizare a trunchiului prin apucarea bancii sau a

manerelor deasupra capului.

Pozitia picioarelor: tineti picioarele apropiate si genunchii usor indoiti.

Pozitia corpului: partea superioara a trunchiului trebuie sa ramana in contact cu banca.

Pe masura ce se ridica picioarele ridica usor bazinul de pe banca pentru a maximizacontractia in abdomenul inferior.

Amplitudinea: pentru a maximiza contractia musculara la ridicare ridicati genunchii pe

cat de mult posibil catre piept. Pentru a tine tensiunea asupra abdominalilor nu coboratipicioarele pana jos sau permiteti picioarelor sa atinga solul.

Traiectoria: unghiul pe care banca il face cu solul influenteaza gradul de dificultate.Inclinand banca mai mult exercitiul devine mai solicitant.

Rezistenta: reduceti inclinatia bancii pentru a reduce dificultatea sau mariti inclinatiaprin ridicarea bancii pentru a mari dificultatea.

Page 7 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

8/19

2-Ridicari de picioare din atarnat

Executia

1.din atarnat pe o bara de tractiuni folosind mainile si cu picioarele intinse

2. se ridica genunchii impreuna si usor indoiti catre piept3. se coboara lent picioarele catre pozitia de start fara balansare

Muschi implicati

Primar: drepti abdominali

Secundar: oblici, flexorii soldului (iliopsoas, drept femural)

Anatomic focus

Pozitia mainilor: pozitia mainilor este la latimea umerilor pe bara pentru tractiuni cubratele intinse.

Pozitia piciarelor:picioarele stau apropiate cu genunchii usor indoiti.

Pozitia corpului: trunchiul trebuie sa atarne vertical perpendicular pe sol.

Amplitudinea: ridicati genunchii pe cat de mult posibil pentru a maximiza contractiaabdomenului inferior.

Traiectoria: pe masura ce picioarele sunt ridicate ridicati si pelvisul pentru a maximiza

contractia abdomenului inferior.

Page 8 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

9/19

Rezistenta: acest exercitiu este mai greu daca se incearca tinerea picioarelor drepte. Cucat se indoaie genunchii mai mult cu atat exercitiul devine mai usor.

VariatieRidicarea picioarelor la aparat: la acest aparat spatele este sustinut pe un spatar iarcoatele sunt sprijinite pe lateral pe pernute. Aceasta versiune previne balansarea

picioarelor si a trunchiului.

Page 9 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

10/19

3-Ridicarea genunchilor din sezut pe banca

Executia

1. din sezut, pe marginea unei banci, coborati picioarele cu genunchii usor indoiti si

apucati cu mainile banca in spatele corpului

2. ridicati genuchii catre piept tinand peicioarele apropiate

3. coborati picioarele pana ce aproape calcaiele ating podeaua

Muschi implicati

Primar: dreptii abdominali

Secundar: oblicii, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural)

Anatomic focus

Pozitia mainilor: apucati banca in spatele soldurilor pentru stabilitate

Pozitia picioarelor: tineti picioarele apropiate si genunchii usor indoiti.

Pozitia corpului: inclinati usor inapoi sptele asa incat trunchiul sa faca un unghi de 45-600 cu banca.

Amplitudinea: ridicati genunchii pana ce coapsele aproape ating abdomenul. Pe masura

ce coborati picioarele opriti miscarea inainte se a atinge podeaua cu calcaiele pentru a

mentine tensiunea in abdomenul inferior.

Traiectoria: inclinarea trunchiului usor inapoi permite cresterea amplitudinii.

Page 10 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

11/19

Rezistenta: tineti o gantera mica intre glezne pentru a adauga rezistenta.

Page 11 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

12/19

4-Crunch invers

Executia

1. intins pe o banca pozitionati picioarele astfel inct sa aveti 900 genuchii si soldurile

si apucati banca cu mainile deasupra capului pentru stabilitate

2. ridicati bazinul de pe banca pana ce picioarele sunt orientate spre tavan

3. coborati picioarele inapoi in pozitia de start

Muschi implicati

Primar: dreptii abdominali

Secundar: oblicii, flexorii soldului (iliopsoas, dreptul femural)

Anatomic focus

Pozitia mainii: puneti mainile deasupra capului si apucati banca pentru sustinere

Pozitia picioarelor: in pozitia de start coapsele trebuie sa fie verticale iar gambeleparalele cu banca astfel incat sa existe 900 in articulatia genuchiului si soldului. Picioarele

raman apropiate.

Pozitia corpului: tineti partea superioara a trunchiului in contact cu banca.

Amplitudinea: contractati abdomenul inferior pentru a ridica bazinul de pe banca

ridicatnd picioarele pana ce varfurile sunt orientate spre tavan.

Page 12 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

13/19

Oblici - Obliques

1-Twisting sit-up

Executia

1. din sezand pe banca declinata pozitionati picioarele dupa pernute, aplecati

trunchiul inapoi si cu mainile la ceafa2. pe masura ce va ridicti rasuciti trunchiul directionand cotul drept spre genunchiul

stang

3. coborati in pozitia de start; in timpul urmatoarei repetari directionati cotul stang

catre genunchiul drept

Muschi implicati

Primar: dreptii abdominali, oblicii

Secundar: serratus anterior, flexorii soldului

Anatomic focus

Pozitia mainilor:plasati mainile la ceafa.

Pozitia picioarelor:picioarele trebuie sa fie ancorate dupa pernutele de sustinere.

Pozitia corpului: genunchii trebuie sa fie intinsi pentru a reduce stresul de pe spatele

inferior.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa fie vertical la sfarsitul repetarii cu un cot aproape

atingand genunchiul opus. Coborati trunchiul pana ce este aproape paralel cu solul

aproximativ din traseu. Daca coborati trunchiul prea jos, tensiunea este eliberata dinmuschii abdominali si este plasat si mai mult stress pe spatele inferior.

Page 13 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

14/19

Traiectoria: inclinand banca mai mult face exercitiul mai greu.

Rezistenta: mariti rezistenta prin inclinarea banci mai mult sau prin tinerea unei disc in

maini la ceafa.

VariatieRasuciri cu bara pe ceafa din sezut: stati drepti pe marginea unei banci orizontale intimp ce tineti o bara pe ceafa. Rasuciti trunchiul dintr-o parte in cealalta. Cand va rasuciti

spre dreapta simtiti oblicul drept contractanduse si viceversa.

Page 14 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

15/19

2-Crunch pentru oblici - oblique crunch

Executia

1. stand intins pe o parte cu genunchii indoiti si cu mana dreapta la ceafa

2. ridicati usor partea superioara a trunchiului prin contractia oblicilor din partea

dreapta3. coborati trunchiul inpoi

Muschi implicati

Primar: oblici, dreptii abdominali

Secundar: serratus anterior

Anatomic focusPozitia mainii: plasati o mana la ceafa iar pe cealalta langa genunchi pentru echilibru.

Nu trageti cu mana de cap.

Pozitia piciorului: pozitionati picioarele astfel incat sa aveti aproximativ 900 in

articulatia genunchilor si soldurilor. Tineti picioarele apropiate.

Pozitia corpului: corpul intins pe partea stanga pentru a lucra oblicii drepti, si apoi

schimbati partea. Executati acest exercitiu pe o saltea pe sol.

Amplitudinea: trunchiul se ridica la un unghi de 30-450 de la sol.

Page 15 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

16/19

Variatie

Crunch pentru oblici din inclinat: folositi aparatul pentru extensii pentru muschii

lombari. Plasati picioarele dupa pernute pentru a asigura pozitia. O mana se plaseaza laceafa iar in cealalta tineti o gantera.

Page 16 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

17/19

3-Crunch pentru oblici la cablu

Executia

1. apucati manerul atasat de cablul scripetelui

2. flexati trunchiul directionand cotul catre genunchiul opus

3. reveniti lent la pozitia de start

Muschi implicati

Primar: oblicii, serratus anterior

Secundar: dreptii abdominali

Anatomic focus

Pozitia mainii: mana ar trebui sa apuce manerul deasupra si/sau putin lateral de cap.

Pozitia picioarelor: se poate executa acest exercitiu din stand, din genunchi sau sezand.

Pozitia corpului: acest exercitiu se poate executa cu fata sau cu spatele la greutati infunctie de preferintele personale.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se miste dintr-o pozite verticala pana aproape paralelcu solul.

Rezistenta: schimbati rezistenta prin ajustarea numarului de placi a scripetelui.

Page 17 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

18/19

4-Flexi laterale ale truchiului cu gantera

Executia

1. din stand, cu o gantera in mana stanga si cu mana dreapta la ceafa

2. flexeaza trunchiul in partea stanga coborand gantera catre genunchi3. indreptati trunchiul contractand oblicul drept

Muschi implicati

Primar: oblici, serratus anteriorSecundar: dreptii abdominali, patratul lombar

Anatomic focus

Pozitia mainii: tineti o mana pe langa corp iar cealalta la ceafa.

Pozitia picioarelor: stati cu talpile departate la latimea soldurilor.

Pozitia corpului: cand corpul se flexeaza in partea dreapta se lucreaza oblicul stang si

viceversa.

Amplitudinea: trunchiul trebuie sa se incline 450

sau pana ce gantera atinge nivelulgenunchiului.

Traiectoria: trunchiul trebuie sa se miste direct in lateral fara aplecare in fata sau in

spate.

Rezistenta: evitati sa folositi o gantera grea pentru acest exercitiu. O greutate mare

supradezvolta oblicii si face ca talia sa para voluminoasa.

Page 18 of19

7/30/2019 06-Antrenamentul Abdomenului

19/19

5-Pullover cu gantera

Executia

1. intins cu partea superioara a spatelui sprijinita pe banca; tineti o gantera deasuprapieptului.

2. coborati gantera in jos si inapoi pana ce atinge nivelul bancii inspirand profund si

intinzand cutia toracica.3. Trageti gantera inapoi in pozitie verticala expirand in timpul acesta.

Muschi implicati

Primar: serratus anterior, intercostali, marele dorsal

Secundar:pectoral, triceps

Anatomic focus

Priza: tineti gantera prin plasarea palmelor in interior pe discul ganterei facand o forma

de diamant in jurul barei ganterei cu indexul si policele fiecarei maini.

Pozitia corpului: trunchiul trebuie sa ramana paralel cu solul sprijinit pe banca si cu

picioarele pozitionate ferm pe sol pentru stabilitate.

Amplitudinea: gantera se misca descrind un arc de cerc de 900. Straduitiva sa intindeticomplet cutia toracica pe masura ce greutatea este coborata.

Rezistenta: nu folositi greutati mari, din cauza ca articulatia umarului este vulnerabila intimpul acestei miscari. Nu este un exercitiu pentru muschii oblici. Este inclus in aceasta

sectiune din cauza ca muschii serratus anterior sunt lucrati in timpul majoritatii

exercitiilor pentru oblici.

Page 19 of19