Post on 15-Jul-2015
transcript
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 1/48
Prima parte
Ce trebuie sa stii desprepropria grasime sitness-ul metabolic
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 2/48
1
Invata riscurile de sanatateascociate grasimii in exces
Invata diferenta dintre grasimea barbatilor si a
femeilor
Loculundecarigreutateaareramicatiiserioaseinsanatate.Celmaipericulostipdegreutateesteceaabdominala.Persoanelecareaugreutatdistribuitaproportionalde-alungulcorpuluiausansemaimicideacontacbolidecatceiceurmeazatipulclasicdedistribuireagrasimii.Dinnefericirmajoritateabarbatilorsifemeilordepungrasimeainjurultalieiundecorpuesteranitcelmaimult. Pentruoseriedemotive,incluzandhormonisiprocesulmetabolicca
afecteazadepunereadegrasimeinanumitezonealecorpului,candbarbasifemeileincepsaiaingreutate,einuodepuninacelasiloc.Unbarbatgrastipicaratacaunmar.Elpoartagreutateadeasuprataliei,rezultandinclasiculabdomenumat.Ofemeiegrasapoartagreutateasubtalie,pesodurisifese,rezultandosiluetatippara. Candobezitateaapare,oameniicelmaiadeseadezvoltaundruminversalgrasimii.Unbarbatnunumaicavaaveaoburtauriasadarvadepunegrasimesisubtalie,pesoldurisifese.Femeilenunumaicavordepunegrasimeasubtaliedarvoraveasiocantitatemaredegrasimeab
dominala,transformandu-leintr-osiluetatipmar.Desiindgrascrescris-curiledesanatate,traversareaintr-unprocesdereversibilitateagrasimiiesteomiscarespreriscuriserioasedesanatate.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 3/48
Unde cari greutatea?
Undecarigreutatea?Inaintedeacitiincontinuarefaoexaminarevizualaagrasimii.Imbracauncostumdebaie,staiinfatauneioblinzisiuitteundedepundecorpultaugrasimea.Fiisincercuceeacevezi.Distribuirgreutatiiurmeazatipulfemininsaumasculin?Saudejaatrecutinprocesuinvers?Punepecinevasafacapozecutinedinfata,spatesilateral.Li-peste-leintr-unlocundelepotivedeainecarezi,cumarpeoglindadibaiesaupefrigider.Acestepozeitivorfurnizamotivatiapentruatetinedprogramsileveifolosipentrua-tievaluaprogresulpecandveipierdecmgrasime. Candaminceputprimadataacestprogramcuunclient,aranjamcacinevasa-llmeze“inainte”facandointoarcerela360degradeiarapoisllmezedupa4,8si12saptamani,deecaredatacomparandrezultatelecuinregistrareainitiala.
Raspunsul: Fitness-ul metabolic
Dacaaiaatcaestigrassauaiunmetabolismscazut,nudispera.Acestprogramdepatrusaptamanigaranteazasateajutenunumaisapiezigrasimeanedoritadarsaitiimbunatateascadramaticsichimiacorpului-colesterolul,trigliceridele,zaharuldinsange,echilibrulhormonalsifuncttiroidala. Inpeste25deanidemuncacuatletisinon-atletiamdescoperitca
secretulpentruapierdegrasimeacorporalasiascadefactoriibolilorestetness-ulmetabolic.Planulmeusebazeazapetreiaspecte:1.Autoevaluarea:oevaluarepentruaestimasincerundetesituaezi2.Planuldenutritie:crestereametabolismului,energiei,reducereagrasimii3.Planuldeexercitii:sistemdeexercitiipentruascapadegrasimi Multecartipentruslabitaughidurinutritivedarnuoferagenuldeprogramdeexercitiipecareiloferaici.Darstudiilearatacamancatulsanatostrebuiecombinatcuexercitiulzicpentruaavearezultateeciente. Nuuita,alegerilepecarelefaciinstiluldeviata,nutritiesimiscare
conteaza75%spresanatateata.Sinuesteniciodatapreatarziupentrua-imbunatatisanatatea.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 4/48
2Cele sase lucruri pe care
trebuie sa le stii despremetabolism Pentruaintelegecumfunctioneazaplanulmeau,trebuiemaiintaisaintelegiceinseamnacuvantulmetabolism.Metabolismulestesumatuturorschimbarilorchimicesiziologiceceaulocincorp.Acesteaincludtransfor-mareamancariiinenergie,crestereasireparareamuschilorsitesutuluiososicreeareaenzimelorsihormonilor.Rateimetabolicebazale(BasalMetabo
Rate-BMR)iiapartinecam70%dinconsumulzilnicalenergiei.Cantitateadeenergienecesarapentruadigerasiutilizamancareaconstaintre5si10%sienergiaconsumatainactivitatiziceintre20si30%. Americaniicheltuie30miliardede$peprogramecomercialedeslabisi6miliardede$peprodusepentrupierdereagreutatiipean.Oricand,25%dintotibarbatiisi40%dintoatefemeileseaaintr-odietaoarecareTotusisuntemosocietategrasasiobezadeoareceavemmulteideigresiteinlegaturacuprocesulmetaboliccare-ifacepeoamenisaiasisascadaingreutate. Desiesteadevaratcaaproapeoriceregimdeslabitvaaveacarezul-tatpierdereakilogramelorintermenscurt,adevarataproblemaestedacaveiputeasaletinetideopartepetermenlung.Dinnefericire,majoritateadietelorpicaacesttestaltimpului.Oameniipunlaloc67%dingreutatealopierdutaintr-unaniarrestulincinciani.Saintelegemmetabolismul
Pentruaintelegecuadevaratcumfunctioneazametabolismulsicumsailfacisafunctionezepentrutinetrebuiesaretiisaselucruriimportante:
1. Depunerea de grasime este un mecanism natural de supravietui Abilitateacorpuluideapastragrasimeaecientainceputcaunme-canismdesupravietuirecandstramosiinostrierauvanatori-culegatori.Panladezvoltareaagriculturiicuzecemiideaniinurma,oameniitraiauintr-umediucarenuaveasursedehranarapidesiusoare.Oameniiaveaunevoiedeomodalitatezicadeapastraenergiapentruafacemuncaepuizantadavanaanimalemari,cateodatapestedistantemari,saculeagafructeetc.Aceastaenergiealuatformagrasimiicorporale.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 5/48
Desiecarepersoanaareunprocentajidealdegrasimecareestediferit,acestadepinza
degensimarimeacorpului,ingeneralunprocentajsanatosdegrasimeestede18-22%pentru
femeisi15-17%pentrubarbati.
2. Mancand prea putin metabolismul poate incetini
Mancandpreaputinecaloriipentrufunctionareaecientaametabo-lismuluirezultainceledinurmainmaimultagrasimedepusa.Acestlucrupoatesunacaocontradictiedarpastrandodietasaracaincaloriipentrumaimultavremefacecorpulsasetinadeproviziiledegrasimepecarelearesiincasamaiadauge.Deoareceunuxconstantdemancarenuafostgarantatstramosilornostricorpuladezvoltatabilitateadea-siincetinmetabolismulsisapastrezegrasimeainexcesintimpulperioadelordefoamete.Dacanuamavutaceastaabilitatenuamsupravietuit. Acestaestemotivulprincipalpentrucaredieteleslabeincaloriisaucelecareinducinfometarea,nufunctioneazapetermenlung.Aproapeori-
cineafolositoastfeldedietastiecalainceputkilogramelepursisimpludispar.Darinceledinurmaajungisanumaiscaziingreutateindiferentcadegreuincerci.Acestaestemecanismulnaturaldesupravietuirealcorpulu Trebuiesaconsumioanumitacantitatedecaloripezipentruapierdegrasimeacorporalasipentruamentinesiconstruimasamuscu-laradecalitate.Consumandpreaputinecaloriipoateducelapierdereamuschilor,acestiaindtransformatiinenergianecesarasupravietuirii.
3. Ceea ce mananci este la fel de important cu
cat de mult mananci
Stramosiinostriauevoluatprintr-odietadecarbohidraticomplecsi(granebogateinbrecareeraudiferateinmulttimp),proteine,fructesilegumeproaspete.Nuajutafaptulcatraimintr-oculturacaresetemedecabohidratisigrasimi.Celemaipopularedieterestrictioneazaunadinacestegrupealimentare.
Frica de carbohidrati
Oameniievitacarbohidratiideoarececredcapotingrasa.UneledintrecelemaipopularesilongeviveprogramedepepiatacumardietaAtkinssuntbazatepepremisacatrebuiesarestrictionezisevercarbohidratiipentruapierdedingreutate.Acestlucrunuesteadevarat.Deoareceainevoiedeocantitatedebazadecarbohidratidoarpentruamentinefunctiacreieuluisialteprocesemetabolice,dieteleslabeincarbohidratitepotfacesasimtiobositsiiritabil.Nimeninupoatestamulttimpcuodietacareiilasafaraenergiesineputandu-seconcentra.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 6/48
Cititoriisuntrugatisaurmezeodietacareinclude40%carbohidra-ticuindiceglicemicscazut.Alegereatipuluicorectdecarbohidratiesteoparteimportantapentruascadeingreutate,amentinegreutateasipen-truaramanesanatos.Mancarurilebogateinzaharsiprefabricatecumarbomboanele,torturisibauturileracoritoaresuntcarbohidratisimpli.Orezulmaro,paineaintegralasuntcarbohidraticomplecsi.Deasemeneaecarefruct,legumaareoratadiferitadedigestiebazatapeindexulglicemic.Car-bohidratiicaresedigeraincetsieliminaenergiainsangegradataucare-zultatmaiputinagrasimestocatadecatceicaresuntdigeratirepede,elimnandenergiaincantitatimaimaridecatpoatecorpulsafoloseasca.
Frica de grasimi Multoroamenileestefricasamanancegrasimideoareceleasociazaculuareainstantaneeingreutate.Eicredcatotcemanancatrebuiesaeslabingrasimisaufaragrasimi.Acestlucrurezultaintr-odietaplictisitoaresaufaragust. Nimeninupoateevitagrasimilesisaramanasanatos.Deoarecegra-similesuntosursadeenergie,corpultauarenevoiedeoanumitacantitatpentruafunctionaecient.Majoritateagrasimilorsuntgasiteinmodcomuinhranaanimalasaupotsintetizateincorpultaudinurmaconsumuluicarbohidratilor.Totusi,corpultaunupoatesaproducaacestiacizigrasies-entiali,caresuntomega-6siomega-3.Odecientaaacizilorgrasiesentialpoateproducesimptomecumarpieleauscatasipierdereaparului. Clientiisuntadeseasocatisaaecumkilogrameleincepsacadacandincepsamanancecantitateacorectadegrasimi.Dinnou,tipuldegrasimi
-monosipolinesaturate-contragrasimilorsaturare,estecelmaiimportanfactorpentrupierdereagreutatii,mentineriisisanatatiibune.
4 Controlul raspunsului insulinic este esential pentru pierdereagrasimii
Ceamaiecientacaledeareducegrasimeacorporalasideasepro-movaecientametabolicaestedeanormalizaabilitateacorpuluipentruaproduceinsulina.Acestlucrusebazeazapepatrufactori:(1)indiceleglice
micalalimentelorconsumate(complexitatealorsitimpulnecesardigestie(2)ecientametabolismului,(3)ratagrasime-muschi,(4)cantitateasitipactivitatiizicesiexercitiilorpecarelefaci.Deoarecetesutulmuscularestactivdpdvmetaboliciargrasimeastapursisimplu,cucatestimaigras,cuatatmaiputinmetabolicvei.Existadouascenariiprincipaleprincareopersoanadezvoltaoratamaregrasime-muschi.Primulpoateavealoclaoricevarstasiarelegaturacustiluldeviata-multstres,obiceiuriproastedealimentatie,exercitiuminimsaudeloc.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 7/48
Aldoileaesteunprocesnaturaldarreversibilcaresedezvoltacuvarstanumitsarcopenia.Sarcopeniaestepierdereamuschilorsicastigulingrasimedatoritalipseiexercitiului,inspecialexercitiilorderezistenta.Dinoricemotiv,saaiocantitatenesanatoasadegrasimecorporalapoateduclaoratametabolicascazutasilarezistentalainsulina. Insulinaesteunhormoncarearelegaturacustocareaenergieidinmancarurileconsumate.Candexistaoabundentadeenrgie-mancaruribogateincarbohidratidarcumaiputineproteinesigrasimi,corpulvasecretinsulinaincantitatimari.Oricenutrientcarenupoatefolositinaceltimpvastocat.Insulinafacecacarbohidratiiinexcessaestocaticaglicogenincat,muschisisistemulcirculatorpanacandestenevoiedeeiintremescandnivelulglucozeiscade.Toticarbohidratiiinexcescarenupotsto-caticaglicogensuntconvertitiingrasimesistocatiintesuturileadipoase(grase). Candopersoanadevinesupraponderala,inspecialinzonaabdomi-nala,elsaueapoatedevenirezistentlainsulina.Celulelemusculare,carecompun30-50%dincorpisipierdabilitateadearaspundeecientlain-sulina.Acestlucrurezultaprintr-unsurplusdeglucozainsange-maimultdecatcorpularenevoiepentrunevoileenergeticeimediate.Larandusau,pancreasulestestimulatsaemitasimaimultainsulinapentrua-sifactreabadeatransportaglucozaprinmembranelecelulelor. Deoarececelulelegrasealunuiindividsupraponderatsuntmaireceptivelainsulinadecatcelulelemusculare,aiciglucozaramasaestedepozi-tatainceledinurma.Uncercviciosestecreeat,cauzandsimaimultagrasimesaeobtinuta-adica,cucatmaigrasaopersoanadevinecuatatm
multicarbohidratiinexcesvorconvertitiingrasime.
5 Trebuie sa i activ zic pentru a avea un metabolism ecient
Ecientametabolicaestelegatadirectdecantitateadeactivitatepecareofacetizilnic.Aiciintratotul,delaexercitiileplanicatepanalamerslamagazine,jucatulcucopiii,etc.Dacanuestiactivzicveiincepesaieiigreutate.Esteatatdesimplu.Multalumecredecametabolismulincetinestpemasuraceimbatranesti.Nuestemetabolismulcareincetinestecistilul
taudeviatasinivelulactivitatii. Candmajoritateaparintilorsegandesccumaratauincopilarie,probabilsi-aramintideunbaiatslabsaufatacareeraintotdeaunaafaraaler-gandsaujucandu-se.Candaumaicrescutsisi-auasumatresponsabilitatideadulteposibilsatrebuitsasteainspateleunuibirouoptorepezi.Cutrecereatimpului,copiiis-aunascut,responsabilitatilefamilialeaucrescutsiauimbatranit,probabilaupetrecutmaimulttimpmuncindsimaiputintimpindactivizic,rezultandintr-ocresteregradualaingreutate.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 8/48
Pentruacreeaecientametabolicatrebuiesafaciexercitiicelputin20-30deminutecelputindetreioripesaptamana.Cumartrebuisafaciacestlucrudepindedegenultau.Studiileauaratatcafemeiletindsame-tabolizezemaimultagrasimelaintensitatiscazute-moderateiarbarbatiilmoderat-inalt.Deasemenea,odatacuvarsta,ratadintreexercitiileaero-bicesiderezistentatrebuieschimbata.Cucatperosoanaimbatranestecuatatmaimultelsaueatrebuiesapastrezemasaosoasasimuschii,ambescazandcuvarsta.Procentajelemediideexercitiicardiovascularesiderezistentapentruopersoanasanatoasacugreutatenormalaardupacumurmeaza:
VarstaCardio(%)Rezistenta(%)Sub40703040-49406050-59505060-69406070+3070
6 Metabolismul tau adora consistenta
Dacapetreciolunafaraexercitii,osaptamanafacandpreamulteexercitiisiincaolunadoarocazional,corpultaunuvacapabilsabene-ciezedetoateavantajeleunuiniveldeactivitateconstantasibeneciileunuimetabolismcareestemaiecientlaardereagrasimilor.Candalterneconstantdieta,mancandpreamultsaumaiputin,raspunsulzaharuluisii
sulineiestemaimaresaumaimic,corpulincercandsaisideaseamaundesteunospatsiundeofoamete.Mancandtreimesesanatoasepeziplusdouasautreigustarivacreeaecientametabolicamaxima.
Chestionarul Fitness-ului Metabolic
Acestchestionarsimplutevaajutasaintelegicatdeaptmetabolicesti.Dacaraspunzinulatoateintrebarile,celmaiprobabilaiunmetabolisecient.Dacaraspunzidalatreiintrebari,metabolismultauprobabileste
moderatdeecientsiaifacebinesaitischimbidietasiexercitiile.Dacaaimaimultdetreiraspunsurida,metabolismultauprobabilaincetinitpanalapunctulundeestigras.Pelangaschimbareadieteisiexercitiilor,artrebuisategandestisafaciuntestpentruaareaRateiMetabolicedeOdihna(RM-RestingMetabolic),inspecialdacaairaspunsdalaunnumarmaredeitemidinchestionarulSemnesiSimptomeaHipertiroidismuluidicapitolul6.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 9/48
CHESTIONAR
1.Staimaimultde3.5-4orefarasamananci?2.Aiocantitateexcesivadegrasimeabdominala? (35inciptfemei,40inciptbarbati)3.Aiobservatocrestereacircumferinteitalieifaraoschimbaremajoraingreutate?4.Tesimtiobositmaitottimpul,inspecialinjumatateadiminetiisi dupa-amiezii?5.Faciexercitiiregulatdartotaicadepuigrasime?6.Itiestefrigde-alungulanului?7.Dacaestiofemeie,aimultparpefata?8.Ieiusoringreutate?
TotalDATotalNU
Nuesteniciodatapreatarziupentrucrestereaniveluluidetness metabolic.Deoarecetesutulmuscularestemultmaiactivmetabolicdecatgrasimea,cheiaestesareducigrasimeasisaiticreascamuschii. Indiferentderezultatulchestionaruluicarteatevaajutasaitimaximizezimetabolismul.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 10/48
3Modele clasice pentru
grasimea masculina si feminina
Modelul clasic pentru grasimea feminina Femeileincearcasatinagrasimeaascunsa,saoacoperesausaotinfolosindomultimedearticolevestimentare.Majoritateafemeilorpoartaoluptatoataviatacugrasimea,asacumsepotvedeasuteledecartidespredietecareaglomereazarafturilelibrariilor.Inoricemoment,treidinpatrufemeioriincearcasapiardadingreutateasausaotinaladistanta. Desiasdeacordcuautoriicarelespunfemeilorcacheiaincrederiiinsineestesaisiiubeascacorpul,credcaofemeieartrebuisagaseascaunechilibruintreacceptareacorpuluieiasacumestesisaacordeatentieserioasariscurilormariafaptuluicasuntgrase.Nuexistanimicamuzantinaaveadiabetdetip2,articulatiidureroasesiunriscridicatlaboliledeinimadupamenopauza.Asacumamvazut,indgrascresterisculpentruanumitetipuridecancer. Pentruaintelegemaibinecumgrasimeauneifemeipoatedeveniunriscpentruea,saneuitamlaproceseleziologicesihormonaleimplicatedepunereadegrasimefeminina.
Importanta ratei grasime corporala-muschi Desimajoritateafemeilorcomparaobezitateacucatekilogrameau,cantarulnuspuneintreagapoveste.Desigreutateadepecantarestedesigurunfactorimportantsiitivafurnizacevainformatiidesprestareatgeneraladesanatate,estesimaiimportantpentrutinesadeterminicom-pozitiacorpuluitau-adica,catekilogramedegrasimeaiinrelatiecucatekilogramedemuschi.Urmatorultabelcategorizeazaprocentajuldegrasimpentrufemei:
Grasimecorporala(%)Nivel<14Atletic14-17Bun/supla18-22Mediu23-27Satisfacator/Grasa27+Obeza
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 11/48
Dacacompariacestecifrecuprocentajeledegrasimeabarbatilorvevedeacafemeilesanatoaseaucuaproximativ10%maimultagrasime.Astaestefelulnaturiideafurnizafemeilorunsurplusmicsinecesardecombustibilpentrunastere,alaptaresialtele. Majoritateafemeilorcredcaesteinevitabilcaratalorgrasime-muschsacreascacuvarstasiintimpceexperimenteazaschimbarilehormonaleasociatecumenopauza.Defapt,tabelelepecareleveziinunelecartide
sanatate,peInternetsauincabinetuldoctoruluivorreectaacestlucru,permitandunprocentajmaimaredegrasime“sanatoasa”laoameniimaivarsta.Darfemeilenutrebuiesaramanacuunprocentajmaimaredegrasimecandajunglajumatateavietiisaumaitarziu.Cantitateadegrasimecorporalaestelegatadirectdedieta,stiluldeviatasiechilibrulhormonal. Desiesteimprobabilcaofemeiede70deanisaaibe14%grasimecorporala,eanuartrebuisaefericitacaramanelaocantitatenesana-toasadegrasime.Niciodatanuestepreatarziucasaitiimbunatatesticompozitiacorpuluicuunprogrambundenutritiesiantrenament.Si,asputea
adauga,niciodatanuestepreadevreme. Capitolul4areuntestsimplucaresepoatefaceacasapentrua masuraratagrasime-muschi.
Tipul clasic al corpului feminin
Panaacumartrebuisaeclarcaceamaiimportantachestiunenuestecatdegrasesticidacaniveluldegrasimeseincadreazainsegmentusanatos.Undecarigrasimeasiundegrasimeadevineoproblema?
Tipulclasicalcorpuluifemininesteformaginoida-adicaadunareagrasimiisubtalie,inzonasoldurilorsifeselor,cauzandosiluetadepara.Deoarecegreutateasubtalieprezintamaiputineriscuridesanatatedecatgrasimeaabdominala,ofemeiegrasadefaptareunriscmaiscazutdecatunbarbatgraspentruanumitebolicumarceledeinima.
Invata Pericolele modelului invers al grasimii Toatelucrurilecadatuncicandofemeieincepesapunagrasimein
zonaabdominala.Desimultepersoanecredcabolilecardiovascularesuntbolilebarbatilor,acesteaomoaramaimultdejumatatedemiliondefemepean.Doarcaafecteazafemeilecu10-15animaitarziudecatpebarbatucuriscurimari.Risculuneifemeipentruatacuridecordcrestegradat urmandmenopauzadeoareceatunciestetimpulcandeaestecelmai probabilsadepozitezegrasimeainexcesinregiuneaabdominala.Unul dintremotiveestecacorpuleiproducemaiputinestrogencareareunefectpozitivasupramobilizariigrasimii.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 12/48
Desifemeileauprimeleatacuridecordmaitarziudecatbarbatii,elesuntmaiprobabilesamoaradelaele.Intr-unandelaunatac,25% dintrebarbatimor,dar38%dintrefemeimor.Femeilesuntmaiputin probabilesaintalneascadureriletraditionaledepieptcare-iavertizeazapebarbatideproblemelecuinima.Inloculacestoraelesevorplangede disconfortabdominal,greata,voma,obosealasitaierearespiratiei. Ofemeiecuunmodelinversalgrasimii,oricevarstaaravea,estesupusalaunriscmaimarepentrudiabetuldetip2,anumitetipuridecanceproblemecugenunchii,gleznele,cupicioarele.
Cushing’s Syndrome
Incazurirare,aparentamodeluluiinversalgrasimiilafemeipoatecauzatadesindromulCushing.Acestsindromesteodereglarehormonalararacauzatalaexpunereaprelungitalaniveluriinaltedecortisol,unhor-monprodusdeglandaadrenala(adrenalgland).Deobiceiarecarezultatobezitateaabdominalacusubtieraemainilorsipicioarelor.Arelocorotun- jireafeteisiingrosareaguseidinjurulgatului.Inplus,existaurmedeintindereroz-purpurii,pielesubtiresifragila.Parinexcespefata,piept,abdomesifese.Comunesuntiritabilitatea,anxietateasidepresia.Aceastastaresepoatedepistadetesteledesange.
Alte pericole a grasimii abdominale:Sindromul metabolic X
Femeileobezedeobiceiprezintaunulsaumaimultedintr-oseriedesimptomenumitededoctoriSindromulMetabolicX.Acesteaincludocir-cumferintaatalieidepeste35inci,trigliceridemaimaride150mg/dl,HD(colesterolbun)maiputinde50mg/dl,presiuneasangeluimaimarede135/85mm/Hg,glucozamaimarede110mg/dl.Oricinearetreisaumaimultedintreacestesimptomeestediagnosticatcuacestsindrom.Incapi-tolul4aminclusunchestionarpentruateajutasadeterminidacaaisin-dromul.Esteimportantdeoareceaceastacombinatiedesimptomepoateunindicatorputerniccatesupuiunuiriscpentruunevinimentcardiovascu
larmajorinurmatoriizeceani,cumaroboaladeinima.
Plusurile si minusurile ratei talie-sold
Deoarecefemeiledepoziteazainmodnaturalgrasimeainexcespesodurisifese,traditionalunuldintrecelemaibuneindicatoaredacaestisaunuobezesteratatalie-sold.Amdescoperitcadacaofemeiedezvoltamodelulinversalgrasimiiaceastamasuraresepoatedovediaimprecisa.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 13/48
Circumferintatalieioferaunindexbrutacantitatiiabsolutedetesutadiposabdominal,iarratatalie-soldoferaunindexalacumulariirelativepentrugrasimeaabdominala. Dinacestmotivdesicircumferintatalieiafostconsideratastandardudeaurpentruprezicereaobezitatiilabarbatiiarratatalie-soldstandarduldeaurpentrufemei,circumferintatalieiesteounealtadeevaluareimpor-tantapentruambelesexe.Ocircumferintaatalieidepeste35deincisaumaimultinseamnaproblemepentrufemei.
Diferente intre sexe privind mobilizarea grasimii
Unreceptorcelular(cellreceptor)poateimaginatcaunlocdepar-careincareunhormonstasiisifacetreabadeaoprisipornifunctiacelu-lei.Celedouatipuriprincipaledereceptoricelulariundeepinephrina(epi-nephrine),unhormonmobilizatordegrasime,poate“parca”siactionaasupraceluleisuntnumitireceptorialfa,careoprestespargereatrigliceridlor(depunereagrasimii)sireceptoribeta,carestimuleazaardereagrasim Cercetarileauaratatcabarbatiisifemeileaumaimultireceptoribetainzonaabdominala,insemnandcagrasimeaestemaiusordepierdutinaceaparteacorpului.Darfemeileaumaimultireceptorialfainzonasolduluisifeseidecatbarbatii,ceeaceexplicadecetindsadepozitezemaimugrasimeinacelezonesideceleestemaigreusascapedeea. Altfactorcecontribuieladiferenteledintresexeindepozitareagra-simiipoateconcentratiadeLPL(lipoproteinlipase)indiferitetesuturi.LPcaredeasemenearegleazamobilizareaacizilorgrasiliberi,estelocalizati
peretiivaselordesangede-alungulcorpului.FemeileauoconcentratiemamaredeLPLinsoldurisifesesioconcentratiemaimicainzonaabdominadecatbarbatii. HormonulfemininestrogenpoateaveaunefectpozitivasupramobilizariigrasimiideoareceopresteactiuneadedepozitareagrasimiiaLPL-ulumaresteproductiadehormonmobilizatordegrasimeepinephrinasistimuleazaproductiahormonuluidecrestere(HGH)careoprestedepozitareaglcozeiinexcesdetesuturilecorpuluisicrestemobilizareaacizilorgrasilibedintesutuladipos.
Modelul clasic al grasimii masculine
Grasimealabarbatipoateducelabolicardiovasculare,uneletipuridcancer,hipertensiune,diabetdetip2sidisfunctiaerectila.Pentruaintelegemaibinepericolelegrasimeiabdominale,savedemceprocesecorporalesuntimplicateinstocareagrasimiilabarbati.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 14/48
Importanta ratei grasiii corporale-muschi
Candmajoritateaoamenilorsegandesccatsegrasisauslabisunt,segandesccatcantaresc.Desigreutateapecantarestedesigurimportantasitivafurnizacevainformatiilegatedesanatateagenerala,estesimaiim-portantpentrutinesadeterminicompozitiacorporala-adicacatekgdegrasimecariinrelatiecukgdemuschi.Urmatorultabelcategorizeazapro-centajeledegrasimelabarbati:
Grasimecorporala(%)Nivel<11Atletic11-14%Bun/suplu18-22%Satisfacator/Gras22+%Obez
Majoritateabarbatilorcredcaesteinevitabilcaratalorgrasime-mus-chisacreascapemasuraceimbatranescsiintalnescschimbarilehormonaasociatecuandropauza.Defapt,tabelelepecarelevedetiinunelecartidesanatate,peInternetsauincabinetuldoctoruluivorreectaaceasta convingere,permitandunuiprocentajmaimaredegrasimi“sanatoase”incorpurileoamenilormaiinvarsta.Cantitateadegrasimecorporalaeste directlegatadedietasiexercitii. Desiesteputinprobabilcaunbarbatde70deanisaaiba11%gra-simecorporala,elnuartrebuisasemultumeascacuocantitatenesanatosadegrasime.Nuesteniciodatapreatarziupentrua-tischimbacompoziti
corporalaprintr-unprogrambundenutritiesiantrenament.Si,asputeaadauga,nuesteniciodatapreadevreme.Capitolul4areuntestpenturaarearateigrasime-muschi,testcaresepoatefaceacasa.
Greutatea de la cantar nu spune intreaga poveste despre grasime
Dacaprocentajulgrasimiiincomparatiecumuschiiesteadevaratulindicatordacaaisaunuuncorpsanatos,atuncikgpecareleainuitioferoideeexactadesprecatdegraspoti.Saneuitamladoiatletide100kg.
PrimulbarbatJon,esteunculturistcu10%grasimecorporala;restulmuschi.MetabolismulluiJonestefoarteecientdeoarecemuschiisuntfo-arteactivimetabolic.Aparentaluiestefermasimusculara,talialuiestemicaiarabdomenulplat.Starealuigeneraladesanatateesteexcelenta,prolulluiallipidelor(trigliceridesicolesterol)estecumultinzonanormaiarelsesimteenergizatsialertde-alungulzilei.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 15/48
Aldoileabarbat,Paul,are40%grasimecorporalasiaratasisesimtecompletdiferit.DesielesteunfundasalNFL,metabolismulluinuestelafdeecientpecatartrebuideoarecegrasimealui corporalanuesteactivametabolic.Corpulluiaratagras,talialuimasoara48deinciiarburtaluiiidapestecurea.Nivelurilede colesterolsitrigliceridesuntpericulosderidicate.Deoarecepoartaatatdemultagreutateinzonaabdominala,elsesupuneunuiriscseriospentrudiabetuldetip2,bolicardiovasculare(dacanusuferadejadeacesteboli)Desiesteunatletprofesionist,corpulluinusesimteaptiarburtaluigreaesteopovarapentruspateleluiinferior.Adeseaseplangededureridespate,genunchisisolduridatorategrasimiicaratepestetot.
Unde porti grasimea?
Panaacumartrebuisaeclarcaceamaiimportantachestiuneestenucatdegrasestidarundeportigrasimeasipunctulundedevineoproblema. Modelulclasicmasculinestecelalmaruluisauformaandroida-greutateadeasuprataliei.Astfel,masurareatalieipentruunbarbatesteundintrecelemaiexacteindicariarisculuipecareilarefatadeoseriedeboli. CircumferintatalieiesteunindicatormultmaibunariscurilordesantatedecatBMI-ul.Deexemplu,masurareatalieiesteounealtadeosebitdebunainevaluareabarbatilorbatranicarenuauluatincreutatedarauavuschimbarinesanatoaseincompozitiacorpului.Amvazutmulticlientide60
si70deaniacarorgreutatenuacrescutinanidezile-adicaBMI-ullorns-aschimbat-daraucrescutcucativacentimetriintalie,indicandopierderedemuschisiocrestereingrasime.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 16/48
4
Evalueaza-ti modelele de
sanatate si grasime
Invata cum sa iti evaluezi cu exactitate sanatatea
Cumultimeaconfuzadeinformatiidinpresasidincartiledetnesssnutritiedinziuadeazi,oameniinupreaauoideebunadespreceeace constituieuncorpsanatos.Parintiinostrinune-auinvatatniciodata-einu
aucrescutconsumandmancarurifabricate,traindounstildeviatainactivzicsinuaufacutfatafactorilorstresantiaizilelornoastre-simarea majoritatedintrenoinuauprogramedesanatatelaloculdemunca.Nicinintelegemcumsanemonotorizamsanatateasifactoriideriscpemasuraceimbatranim.Cumvaamajunslaideeacaasanatossivigurosesteunprocesintuitiv. Deaceeaesteatatdeimportantsaaiunelteleadecvateevaluarii sanatatii.Chestionareleprezenteinaceastacartesuntghidurisimplesilaobiectcaretevorajutasaintelegicatdesanatosesti,pedinauntrusipedinafara.Uniioamenivoraacanuvanevoiesapiardaocantitateenor-madegreutate,dartrebuiesaisiscadacolesterolul,saisicreascaHDL-usaisireducagrasimeacorporala,sadezvolteobiceiurisanatoaseinalimentatiesi/sausainvetecumsafacamiscarecorect.Altiivordescopericasuntfoartegrasisivorfacefatariscurilordesanatatecumarboliledeinimasidiabetuldetip2dacanuisischimbastiluldeviata. Itisugerezsafotocopiezichestionaruldeautoevaluarepentruatineevidentaprogresului.Pemasuraceavanseziinecaresectiunealacestuicapitol,veiinvatacumsacompletezispatiile.Voidescriedeceecarecriteriuesteunindicatorimportantasanatatiigeneralesicumlepotifolosipetruaformaoimagineexactaacorpuluitau.Incapitoleleurmatoaretevoiajutasaitievalueziprolullipidelorsinivelulglucozei,nivelulhormonuluidecresteresifunctiatiroidalaprecumsinivelulstresului.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 17/48
Chestionarul de autoevaluare
Varsta ___ Genul ___ Inaltimea ___ Greutatea pe cantar ___ lb% Grasime corporala ___
Grasime ___ lbMuschi ___ lbBody Mass Index ___
Masuri generale ale corpului:
Brat ___ inAntebrat ___ inPiept ___ in
Abdomen ___ inSolduri ___ inCoapse ___ inGambe ___ inRata Talie-Sold ___
Cum arati?Invata cele sase criterii de baza a sanatatii
1. Greutatea de pe cantar Trebuiesaiticunostigreutateapentruacompletachestionarul.Pentruoevaluareexactaagreutatiipecareoveimonotorizaincelepatrusap-tamaniaprogramuluiesteimportantsaaiacceslauncantarbun-euncantardebaiesauunuldelasala.Ideal,artrebuisatecantarestifarahaidimineatainaintedeaservimiculdejun.Dacatecantaresticuhainepotiscade0.5-1kg.
2.Grasimeacorporala Greutateanuspunetoatapovestea-nicipedeparte.Unculturistpoatecantari115kgpecantardarsaaibeograsimecorporalade8%. Cinevaarputeasanueatatdegrasdupacantardararputeacarao cantitatenesanatoasadegrasimecorporalainrelatiecuvarsta.Barbatiisafemeilecuoasemarisicadrumarevorcantarimaimultdecatceicuoasemicisicadrudelicat.Pentruaintelegecuadevaratcatdegrasestitrebuiesacalculezicatekgdepecantarreprezintagrasimeacorporala.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 18/48
PROCENTAJUL DE GRASIME CORPORALANivel Barbati FemeiAtletic <11 <14Bun/Suplu 11-14 14-17Mediu 15-17 18-22Satisf/Gras 18-22 23-27Obez 22+ 27+
Trei tehnici pentru masurarea grasimii corporale
Existacatevametodepopularepentrumasurareagrasimiicorporale.Urmeazatreidincelemaipopulare:1.Cantarireahidrostatica,incaremasauneipersoaneestemasurataininteriorulsiinafaraunuibazincuapa,esteconsideratastandarduldeaurpentrumasurareagrasimiicorporale.Acesttestsebazeazapepresupune-
reacatesutulslabestemaidensdecatgrasimea-adica,tesutulslabsevscufundaiartesutulgrasvapluti.2.Grosimeapieliimasuratecuunclesteimplicamasurareagrasimiisubcutanate(subpiele)cuunclesteinanumitepuncteacorpului.3.Masurareaantropometricaesteuntestcaresepoatefaceacasa.Acesttestsebazeazapepresupunereacagrasimeaestedistribuitapenistezonanumepecorpcumargatul,incheieturasiliniataliei.Tesutulmuscularestegasitdeobiceilabiceps,antebratsigambe. Urmatoareledouatesteantropometrice-unulpentrubarbatisiunul
pentrufemei-tevaajutasaaproximeziprocentajuldegrasimedincorp.Acesteformuleauomarjadeeroarede+/-5%.
BARBATIPasul1:Luareamasurilor1.Inaltimeaininci___2.Soldurileininci___3.Taliaininci___4.Greutateainlbs___
Pasul2:Determinareaprocentuluidegrasime1.Soldul(in)___x1.4=___-2=___(A)2.Talia(in)___x0.72=___-4=___(B)3.(A)+(B)=___(C)4.Inaltimea(in)___x0.61=___(D)5.(C-D)-10=___%grasime
*pentruatransformafoloseste:www.onlineconversion.com
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 19/48
FEMEI
Pasul1:Luareamasurilor1.Inaltimeaininci___2.Soldurileininci___3.Taliaininci___4.Greutateainlbs___
Pasul2:Determinareaprocentuluidegrasime1.Soldul(in)___x1.4=___-1=___(A)2.Talia(in)___x0.72=___-2=___(B)3.(A)+(B)4.Inaltimea(in)___x0.61=___(D)5.(C-D)-10=___%grasime
Nuestenevoieneaparatsaititestezigrasimeacasastiicacompozi-tiacorpuluiseimbunatateste.Dacaaiexersatsiaimancatcorectiarhaineincepsaitiparamailargi,dacaaicainchizicureauacuogaurasaudouasaudacaobserviocrestereinfortasaumuscularitate,veisticapierzigrasimesiobtiimuschi. Calculeaza kg de grasime corporala si muschi
Pasulnalestesaitiieigreutateatotalasisacalculezicatagrasimesicatmuschiai.
Greutateatotalax%grasime=kggrasimeGreutateatotala-kggrasime=kgmuschi
3. Masuri generale ale corpului
Pemasuraceavansezi,masurilegeneralealecorpului,pecaretevoirugasaleieilaecarepatrusaptamani,voroaltaindicatiecapierzidingreutatesipuimuschi.Veidevenimaisuplu.
Pentrualuamasuricatmaiexacte,urmeazaacesteinstructiuni.Amfurnizatdesenepentrubarbatisifemei,pentruateajutasamasuricuexactitateecareparteacorpuluitau.Brat:cubratullangacorp,masoaracircumferintalajumatateadistanteiintreumarsicotAntebrat:cubratulatarnandinjossiusordepartatdetrunchisipalmainainte,masoaracircumferintamaximaaantebratuluiintreincheieturasicot
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 20/48
Piept:pentruofemeie,masoarapesteceamailataparteapieptuluimacatadesfarcuri(pentrufemeilemaiinvarstacusanimarisilasati,aceasapoateputinmaisus,veziimaginea).Pentruunbarbat,masoaraceamalatazonaapieptuluipestesfarcuri.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 21/48
Talie:masoaraceamaiingustaparteatrunchiului,pesteburicsisubcutiatoracicaAbdomen:masoaralanivelulburiculuiSolduri:masoaracircumferintamaximaasoldurilorsauregiuniifeselor,cardinceledouaestemaimareCoapse:cupicioareleusordepartate,masoaracircumferinta maximaacoapseiGambe:masoaracircumferintamaximaintregenunchis
glezna
4. De ce circumferinta taliei este atat de importanta
Labarbatisifemeiunuldintrecelemaiimportantisiexactiindicatoriobezitatii,potentialuluipentrubolilecardiacesialteriscuridesanatateestcircumferintatalieideoareceocrestereintalieintotdeaunaindicaocrest-ereagrasimiiabdominale(sirateigrasime-muschiingeneral).Pentruofemeiecarepoartagrasimaeinmodnormalpecoapsesisolduri,ocreste
atalieiindicaunmodelinversalgrasimii. Deoarecegrasimeaestedetreioricattesutulmuscular,esteposibilgreutatiisiBMI-uluisaramanaconstantepemasuraceimbatranitidartapoatecresteintimpcemuschiisuntpierdutiiardepunereagrasimeiestecrescutainurmainactivitatiisiproastelorobiceiurialimentare.
5. Calculeaza-ti rata talie-sold
Valoarearateitalie-soldestecaitioferaovederemaiexactaalocu-
luiundecarigrasimea.Candgrasimeaestedepusasipastratadeasuprataliei,rezultaunriscmaiinaltpentrudiabet,bolideinimasiuneletipuridecancer.Persoanacugrasimeadistribuitapetrunchiulsuperior(formamarului)pierdegrasimemairapiddecatpersoanacugrasimeadistribuitapetrunchiulinferior(formaparei),darocantitatemaimicadegrasimedepudeasupratalieiestemaipericuloasadecatocantitatemaimaredegrasimdepusasubtalie. Pentruaobtineaceastarata,masoara-titalialacircumferintaceamaingustaiarsoldurilelaceamailata.Apoiimpartemasuratalieilaceaa
soldului.Deexemplu,dacaaiotaliede30deincisiomasuraasoldurilorde42deinci,ratasold-taliear0.71 Masuratalieimeleeste___Masurasoldurilormeleeste___ Ratatalie-soldeste___
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 22/48
Intervalul ratelor talie-soldExcelent Bine Mediu Inalt ExtremB <0.85 0.85-0.9 0.91-0.95 0.96-1.0 >1F <0.75 0.75-0.8 0.81-0.85 0.86-0.9 >0.9
Tinemintecaaceastamasuranuitispunenimicdespregreutateato
talasaucompozitiacorpului.Doaritioferaoindicatieasupraloculuiundeestelocalizatagrasimeainexces. Femeileinspecialtrebuiesaeatentecuaceastarataintimpulsiinurmamenopauzeicanductuatiilehormonale,nutritiaproastasilipsaac-tivitatiipotrezultaincrestereingreutateinzonaabdomenului,conducandspreunmodelinversalgrasimii.
6. Body Mass Index
BMI-ulesteoaltaunealtaimportantapentruavedeacatdegrasesti.Cateodatapoateinselator.Deexemplu,unculturistde120kgcarear1.70mvaaveaunBMIde34,carearpareasa-lpunainceamaiinaltacategoriederisc.Dardacaaceeasipersoanaarenumai8%grasimecorporalaacestlucruschimbaintreagapoveste.Totusi,pentrumajoritateacititoriloracesteicarti,unBMImarevaunsteagrosuprezicandmulteriscuridesanatate. BMI-ulestedenitcagreutateatainkgimpartitadeinaltimeainmetripatrati.Pentruatescapadedurereadeaconvertikgsiinciiinme-
triamfacut-oeupentrutine.Uita-tepursisimplupetabelulBMI.Inaltimeapoategasitainstangaiargreutateaesteinparteadesus.BMI-ulestepunctuldeintersectiealdatelor.Deoareceoameniimaiscunziauuncadrumaiusor,amfurnizatalttabelpentruei.
Interpretarea BMI-ului
*DacaBMI-ulestesub20.Dacanuestiunatletcuoratafoartemaredemuschi-grasime,unBMIatatdemicpoateinsemnacaestipreaslabsiprobabiliticompromitisistemulimunitar*BMI20-22.Acestintervalesteasociatcutraiullongevivsiavandcelemaputineincidentedeboliserioase*BMI23-25.Acestenumeresuntincainintervalulacceptabilsisuntasociatecusanatateabuna*BMI26-30.Acumintriinzonaundesuntriscuriserioasedesanatate.UnBMIatatdemaretepunelarisculdeaaveabolideinima,atacuri,diabetdetip2siuneletipuridecancer.Artrebuisaitiscazigreutateaprindieteantrenament.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 23/48
BMI>30.Acestaestecelmairauscenariuincareestivulnerabillatoateboliledemaisus.Estedeosebitdeimportantsaincepisaslabestisisafacimiscare.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 24/48
5Invata cum sa iti interpretezi
analizele sangvine
Chestionarul analizei medicale
HDL___LDL___Trigliceride___Colesteroltotal___RatadintreColesterolultotalsiHDL___Lipoproteine___ProteinaC-reactiva___Glucoza___
Invata cum sa interpretezi prolul lipidelor
Intimpceoameniisuntconstienticaartrebuisaisivericecolesterolul,majoritateanustiumarelucrudespreinterpretarearezultatelor.Inaintesacompleteziacestprol,existaanumititermenilegatidechimiasangelucareartrebuiintelesi.1.High-densitylipoprotein(HDL)estetipuldecolesterolbunsauprotecto*HDL-ulbunestede40mg/dlinsusptbarbati*HDL-ulbunestede50mg/dlinsusptfemei2.Low-densitylipoprotein(LDL)estetipulraudecolesterol.*UnLDLsub100mg/dlesteoptim*100-129mg/dlesteaproapesaupesteoptim*130-159mg/dlestelimitasuperioara*160-189mg/dlesteinalt*190mg/dlsipesteestefoarteinalt3.Trigliceridelesuntgrasimilecareaparinsangeimediatdupaomasasagustare.Inmodnormal,isipierdaciziigrasicandtrecprindiferitetesuturiinspecialceladipos(subpiele)simuschiischeletici.Candacestlucruareloc,eisuntconvertitiinenergiecareesteeliberatagradatsimetabolizataintremeseinfunctiedenevoilemetaboliceacorpuluitau.Aproapetoatalumeaiubestezaharurilesicelelaltetipuridecarbohidrati.Dinnefericire,dacaestisensibillainsulinasiconsumimaimulticarbohidratidecatnecesrultauzilnic,nivelultrigliceridelorvacreste.Candseintamplaasta,riscultaupentruhipoglicemiesidiabetdetip2poatecreste.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 25/48
*Unnivelnormalaltrigliceridelorestede150saumaijos*150-199estelimitasuperioara*200-499esteinalt*500sipesteestefoarteinalt4.ColesterolultotalseaaadaugandHDL-ul,LDL-ulplustrigliceridele,totimpartitla5.Ideal,colesterolultotalartrebuisae100plusvarsta.
*Uncolesteroltotalsub200mg/dlestedorit*200-239mg/dlestelimitasuperioara*240mg/dlsaumaisusesteinalt5.AltnumarimportantalproluluilipideloresteratadintrecolesterolultotalsiHDL*Barbatulobisnuitareoratade3.5:1*Femeiaobisnuitaareoratade4.5:1*Atletulobisnuitareoratade2.1:1-2.8:1
Sindromul Metabolic X
Acumaitoateinformatiiledecareainevoiepentruavedeadacasufedeacestsindrom. Chestionarul Sindromului Metabolic X
1.Aiocircumferintaatalieimaimarede40deincidacaestiunbarbatsmaimarede35deincidacaestiofemeie?2.Suferidehipertensiunecareestetratatamedicalsaudepresiuneasangeluimaimarede135pe85mm/Hg?3.Trigliceridelesuntmaimaride150mg/dl?4.AiovaloaremicaaHDL-ului?Sub40labarbatisisub50lafemei?5.Glucozaestemaimarede110mg/dl?
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 26/48
6Tiroida si hormonul
de crestere
Ce face glanda tiroida?
Tiroidaesteglandaprincipalacareregleazametabolismul.Esteoglandainformadeutureinfasuratainjurultraheei,inspatelesisubzonamaruluiluiAdam.Tiroidaproducedoihormonicheie,T3siT4,careactiu-neazacanistemotoare,aducandoxigeninecarecelulaacorpuluiastfelincatcelulelesaiaenergianecesarapentruafunctiona.
Candtiroidafunctioneazanormal,80%dinhormoniieliberativorT4si20%T3,careesteconsideratcelmaiactivbiologic.Ficatul,rinichiisiceluleletransformaT4inT3. Hipotiroidismulinseamnacatiroidaesteslabactivaiarhipertiroidisminseamnaactivitateputernica. Deoarecehipertiroidismularesimptomeusordedepistat-ochimari,inimacarebaterepede,transpiratieabundenta,nervozitatesisenti-mentedetensiunecontinua,mavoiconcentraasuprahipotiroidismului.
Ce este in neregula cu analizele de la laborator?
Dacateduciladoctorsaititestezitiroida,elitivaluasangesiilvatrimitelalaboratorpentruaobtinepanoultiroidei.UnuldintrerealizariledeceniilortrecuteafostHormonulStimulatoralTiroidei(TSH).TSH-ulesteunhormonprodusdeglandapitularacareplicalauctuatiilehormonuluitiroidal.Dacacreierulvedenivelescazuteahormonilortiroidaliincorpsaudacametabolismuluneipersoaneestesarac,creierulvaincepesapompeznivelemairidicatedeTSH.Deci,dupaaceastaanaliza,unnivelridicatde
TSHvaunindicativpentrufunctiahipotiroidala. CandlaboratorularatacaTSH-ulesteinintervalulscazutsaunormalproblemaestecacorpulnuconvertestecorecthormonulT4inT3.Nuuita,T3estehormonulcrucialpentruaducereaoxigenuluiincelulesipentrustabilireaecienteifunctieimetabolice. FactoriicareinhibitaconversiacorpuluideT4inT3suntnivelescazutdeseleniu,zinc,cupru,iod,vitaminaB12,vitaminaB6,vitaminaAsivitaminE;niveleinaltede(uoride);niveleinaltesauscazutedeserumferritin;sodietacarearepreaputinecalorii.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 27/48
Altifactorimaipotblocatorii-beta,pilulelecontraceptive,niveleinaldeestrogen,litiu,plumb,mercur,stres,fumat,pesticide,imbatranirea,diabet,eratii,lipsahormonuluidecrestere,insucientaadrenala.
Cum imi dau seama daca am hipotiroidism?
Existadouametodepentruadiagnosticacuprecizieunpacientcuhipotiroidism.Primametodaestepanoultiroid,careincludeanalizaTSH-ulsiniveleledeT4,T4liber,T3,T3libersiT3inversat.Acesttestareavantajucadoctorulpoatevedearelatiiledintretipurilediferitedehormoni. Adouametodasiceamaiecientaestefolosireaanalizeicaorezervsiluareainconsiderareaistorieipacientului,efectuareauneiexaminariziceamanuntite,vericareareexuluiluiAchile,inregistrareatemperaturlorauxiliarebazale.
SEMNE SI SIMPTOME A HIPOTIROIDISMULUI
___Pierdereapofteidemancare ___Slabiciune ___Pieleuscata ___Edema(umarea)pleoapelor ___Pielerece ___Edemafetei ___Marireainimii ___Memorielimitata
___Crestereaingreutate ___Palireabuzelor ___Surzirea ___Nervozitate ___Respiratiegrea ___Palpitatii ___Dureredeasuprainimii ___Menstruatiedureroasa ___Instabilitateemotionala
___Pardelicat ___Depresie ___Durerimusculare ___Intolerantalacaldura ___Incetinireaactivitatiimentale ___Senzatiedearderesaugadilare ___Cianoza(decolorarealbastraapielii) ___Letargie ___Pielegroasa
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 28/48
___Vorbireinceata ___Senzatiidefrig ___Limbagroasa ___Palireapielii ___Constipatie ___Pierdereaparului ___Umareapicioarelor ___Menstruatieexcesiva ___Transpirarescazuta ___Schimbariinspateleochiului ___Pierdereaingreutate ___Senzatiedesufocare ___Slabiciunemusculara ___Articulatiidureroase ___Miscarilente ___Greutateinainghiti ___Vedereproasta
___Raspunsuritotale
Trei pasi pentru a ajuta prevenirea sau minimalizareahipotiroidismului
1. Exercitii regulate2. Alimentatia corecta
3. Suplimentare corecta (vitamine,minerale)
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 29/48
7Evalueaza-ti stresul,
arde grasimea
Intalnimstresulinecarezi-intimpulblocajelorintrac,laloculdemunca,acasacusotul/nevastasicopii,lastirileserii.Nesimtimstre-saticandnefacemgrijidesprebanisaupensionaresaudacavomobtineoavansare.
De ce ne simtim stresati?
Dacastresulesteatatderaupentrunoi,atuncidececorpurilenoastreauraspunsullastres?Stresulnunumaicaestefolositordarnec-esarsupravietuirii.Dedouasutedemiideanidelaexistentaumanitatiistresulafostunmecanismfolositorcare-ipregateapestramosiinostrisavanezeanimalesalbaticepentrumancare,sasesalveze,saseluptecuuninamicsausasupravietuiascaunuidezastrunaturalcaoinundatie.Puteremaritadatoritaadrenalinei,auzmainsivaz,marireafunctieicreierului,maimultaenergiepentruluptasaufuga,toateacesteaeraucusigurantafolositoare.
Darpoantaestecastresulnuafostniciodatamenitsaeoconditiezilnicaavietii.
Stresul te poate ingrasa
Stresuladevenitoconditieincareacceptamunnivelcrescutaperformanteipetermenscurt,avandcacostsanatateapetermenlung.Fiezicsauemotional,stresularemulteefectenegativeasupracorpului.Unuldintreeleesteacumulareahormonuluinumitcortisol.Candsuntempusiin
fatauneisituatiistresantecorpulpruceadrenalina,careelibereazagra-simeasiglucozacaosursadeenergiepentruaajutarezolvareafactorulustresului.Odatatrecutacriza,cortisoluldevineactivsistimuleazaapetitulastfelincatsanereinprospatamdepoziteledegrasime.Darmajoritateadintrenoinuauladispozitieunmarsauunpieptdepuicandneestefoame,eliberareacortisoluluideobiceiducelaluareauneigustaricompusedincarbohidrati,cum arogogoasa,ofeliedepizza,bomboaneetc.Dinnefericire,traindcuunnivelridicatdestres,corpulproduceunnivelinaltde cortisol,ducandlauncicluviciosalstresuluisicrestereingreutate.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 30/48
Trei strategii pentru combaterea stresului1.Invatabeneciilenutritieisanatoaseasuprastresului2.Faexercitiipentruareducestresul3.Invatatehnicidecombatereastresului
Sfaturi pentru femei
1.Dormidestulnoaptea2.Nusaripestemese.Saaitreimesepezisidouagustari3.Faexercitiiregulatsilaintensitateapropiatagenuluitau4.Practicameditatiasauexercitiiderespiratiecelputin10minutepezi5.Fatimppentrutine.Faobaierelaxanta;ascultamuzica,plimba-te,cumpara-titrandari6.Incearcasaiconstientadenevoiletalesisanutepuiintotdeaunaul-tima
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 31/48
A doua parte
Planul de alimentatie
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 32/48
8Creste-ti metabolismul
si arde grasimea
Programarea mancarii versus dieta
Adeseasuntsurprinsacaoameniistiuatatdeputindesprefelulincaceletreigrupedemancare-proteine,carbohidratisigrasimi-functioneazintr-osinergiepentruamentinesanatateazica.Nupotievitaconsumulunuiastfeldenutrientsisaasteptisaisuplu,ecientmetabolicsiechilibrat.Totusitraimintr-oculturaundecartilepopularedeslabitaufacutgra
similesi/saucarbohidratiimancarurilecareartrebuievitate.Uniisprijinaoevitareaproapetotalaacarbohidratilorsiunconsummaredeproteine.Alitidauideeacatoategrasimilesuntrele-mitulconformcaruiaconsumulgrasimilorinseamnaingrasare.Iaraltiineagaimportantaalegeriigrasimilonesaturate,cumaruleiuldemaslinesauuntuldesoia,infavoareagra-similorsaturate.Desiguracestemancaruriaugustbundarestefolositoaredietadinastfeldemancaruri? Ideeaecapetermenscurtprobabilpotipierdedingreutatecuaproapeoricedieta,indiferentcatdeciudatasaucatdeputinecaloriiar
avea.Darartrebuisaitipuiurmatoareleintrebaricandveiluainconsider-areunprogramdealimentatienou:*Vafunctionaacestprogrampetermenlung?Cualtecuvinte,veiputeastiigrasimeadepartedupaceaireusitsaodaijos?*Programulareatatdemulterestrictiicaloriceincatvatrebuisatraiestinonstopcusenzatiadefoame(sisaitentatsatrisezi)?*Tevaajutaprogramulsapierzigrasimeaintimpcereconstruiestimasamusculara?*Tevafaceacestprogrammaisanatos-adica,saitiscadacolesterolulsi
trigliceridele?*Tevaajutaprogramulsaaimaimultaenergiesautevafacesatesimtiepuizat?
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 33/48
Cinci motive cheie pentru a urma acest plan de nutritie
Planulindeplinestecriteriiledemaisus,inplusestefacutpentrualucinarmoniecuprogramuldetness,casateajutesapierzicantitateamaxmadegrasime.Timpulcandmanancisicandfaciexercitiileestefoarteimportant.Safaci
exercitiiinainteauneimesecrestemetabolismul,ridicandcapacitateadeardereagrasimiichiarsioredupaceexercitiiles-ausfarsit.Acestlucruescunoscutcaefectultermicalmancarii. Suntcincimotivecheiepentrucareprogramulmeudealimentatienunumaicaiagrasimeadarteajutasaisuplupetermenlung:1.Esteechilibratdpdvalproteinelor,carbohidratilorsigrasimilor2.Itivasatisfacenecesarulcaloriczilnicalcorpului3.Acestprogramnutevafacesasimtifoame,streszicsauemotional,pierderea energiei4.Itioferatreimeseechilibratesidouagustaripezipentrua-timentinenivelulenergetic5.Deoarececutotiisuntemputindiferiti,areoanumitaexibilitatepentrunevoileindividualealeecaruia
Consuma procentul corect de proteine,carbohidrati si grasimi
Ultimelecercetariarataca30%proteine,40%carbohidraticuindiceglicemicscazutsi30%grasimiacceptabilesuntcelemaibunepentrue-cientametabolica.Saneuitamlaceletreigrupesirolulecaruinutrient:
Proteine Sugerezocantitatede30%proteine.Sursebunedeproteinesuntpieptiidepui,toatetipuriledepesti,carnedevacacuputinagrasime,produseledinsoiasiproduseledinzer.Proteinaajutalacrestereamuschiloforticareasistemuluiimunitar,managementulinsulinei.Pentrubarbati,consumuladecvatdeproteineajutalaoprireascaderiiniveluluidetestos-teronpemasuraceimbatranesc. Deoareceproteinanuestedepozitata,treimeseechilibratesidouasautreigustaripezicaresaincludaproteinesuntnecesaresuprimariifoameisipentruaardegrasimeaintimpulexercitiilorzice.Candalegisurseldeproteinaintotdeaunaalegeproduselelactateslabeingrasimisipro-duseledincarnefaramultagrasime.Sursedeprimamanaincludlapteledegresat;branzadegresata;iaurtdinlaptedegresat;carneadevita,curcanpieptuldepui;toncucarnealbainapa;albusdeoua;pesteneprajit,etc.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 34/48
Soia
Produseledinsoiaaufostintotdeaunaprezenteinprogramelemelenutritionaledatoritaavantajelorpecareleau.Cercetarileauaratatcaosupraabundentaeaminoaciduluilisinacrestenivelulcolesteroluluirauincorintimpceaminoacidulargininailscade.Incomparatiecuproteinaanimala
soiaareoratamaifavorabiladeargininafatadelisina.Aceastaratascadeproductiadeinsulinaacorpului.Asadar,mancandsoiafrecventteajutasaitischimbimetabolismul,deladepozitareagrasimiilamobilizareagrasimi Produseledinsoiapotscaderisculbolilorcoronare.Sicandsuntfo-lositeimpreunacuunprogramechilibratdeexercitiisinutritie,suntounealtaimportantapentruscadereaniveluluicolesterolului,pelangapierderegrasimiicorporale.
Proteina din zer: gustarea perfecta dintre mese
Imiincurajezclientiisiatletiiprofesionisticucarelucrezsabeaunshakeproteicdinzercaogustareintremese.Deasemenealerecomandtuturorclientilormeisabeaunshakeproteicdinzerimediatinainteaexercitiilorderezistenta.Motivelesuntdoua:pentruascadecantitateadetesumuscularruptintimpuluneisedintedeantrenamentsisaajutelasintezaprteinelorintimpcemuschiiserefacsisuntforticati. Bogatainglutaminasiaminoaciziesentiali,proteinadinzeresteoalegeresuperioaradeproteinadinmaimultemotive.*Zerulstimuleazametabolismul.Proluldeaminoacizialzeruluicresterefacereadelaefortprinstimulareasintezeiproteineimusculare*Zerulestederivatdinproduselebogateincalciu.Mancarurilebogateincalciumarescpierdereagrasimii,inspecialintr-odietacuputinecalorii*Zerulajutacorpulsaisirevinamairapiddinstresulantrenamentului*Zerulitisprijinasistemulimunitar*Datoritaconcentratieideaminoacizisiglutamina,zerulsustinesanatategastrointestinala*Douaproteinemajoredinzer,lactoferrinasilactoferricina,functioneazacaantioxidantidatoriacapaticatiilordelegareaerului.
Carbohidrati
Sugerez40%carbohidraticuindiceglicemicscazut.Cheiaestesainvetisaitidozezicarbohidratiiinraportcunivelultaudeactivitate.Desioameniipotpierdekgcuodietasaracaincarbohidrati,unlucrucertestecasevorsimtiiritabilisiobositi.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 35/48
Candnuconsumiocantitatesucientadecarbohidratiinecarezi,corpultautrebuiesaseaprovizionezedeundeva.Atunci,vaincepesaspagaproteinamuscularapentruaotransformainglucoza.Astfel,greutateapecareopierziintr-unregimsaracincarbohidrativatesutmuscularnugrasime,deoarececorpultaunupoatespargerezerveledegrasimesisatransformeinglicogen.
Care este tipul “bun” de carbohidrati?
Uncriteriuimportantdetinutmintecandalegicarbohidratiiestein-diceleglicemic.Mancarurilecuunindiceglicemicmarestimuleazaopro-ductiedeinsulinamaimaredecatinmodnormalsitindsastimulezede-pozitareagrasimii.Mancarurilecuunindiceglicemicmicnucrescpreamuinsulinasinustimuleazadepozitareagrasimii.Mancarurilecuindiceglicemmareartrebuievitatesauconsumatemoderat.
Consumulmancarurilorcuindiceglicemicmicestedeosebitdeimportantdacasuferidediabetdetip1sau2.Toatemancarurileauunindiceglicemicdarcandevorbadecarbohidratipotisa-iclasicicaindsimpli(indiceglicemicmare)sicomplecsi(indiceglicemicmic).Exempledecarbohidratisimplisuntcartoi,paineaalba,bananele,orezulalb,clatitele,deserturile,bauturileracoritoaredulci,pizza,cartoiprajitisibomboanele.Exempledecarbohidraticomplecsiincludcartoidulci,orezulbrun,cerealeintegrale,mere,ovaz.
Mananca cel putin cinci fructe si legume pe zi
Fructelesilegumelealbastresaupurpuriiaubeneciiantioxidantesiantiimbatranire,promoveazafunctiamemorieisiscadrisculpentruanumitipuridecancer.Exemplearprunele,struguriipurpurii,mure. Fructeleverzisilegumelecontinantioxidantisialtebeneciidesanatateprecumcreeareaoaselorputernice,vedereaagera,prevenireacancerului.Exemplearmereleverzi,struguriiverzi,kiwi,broccoli,fasoleaverde,avocado,varzaverde,castraveti,mazarea,spanac,etc.Fructelealbe,maronsilegumeleajutalamentinereaunuinivelbundecolesterol,promoveazasanatateainimiisiprevinuneletimpuridecan-cerprecumceldesani.Exempleperemaron,piersicialbe,usturoi,ciuperci,capa,etc. Fructeleportocalii,galbelesilegumeleaucabeneciivedereasanatoasa,inimasanatoasa,functieimunitaraputernica.Exemplemeregalbene,grapefruit,lamai,portocale,piersici,morcovietc
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 36/48
Fructelerosiisilegumelepromoveazauntracturinarsanatos,inimasanatosasifunctiebunaamemoriei.Exemplemererosii,cirese,strugurirosii,grapefruitroz/rosu,ridiche,ceaparosie,cartorosii,rosii,pepene,etc.
Grasimi
Majoritateaoamenilornurealizeazacagrasimilesuntosursaminunatadeenergia,simultegrasimi,caceadepestesauuleiuriledepetecontinandomega-3,potscadeacolesterolul,imbunatatisanatateaar-ticulatiilorsisateapereimpotrivacancerului.Existatreigrupuridegrasimgrasimilesaturate,aciziigrasisigrasimilemononesaturate. Grasimilesaturateartrebuiconsumatenumaiincantitatimicideoarecepotcrestecolesterolul.Acesttipdegrasimesuntintalniteincarn(vita,porc)siproduselelactate(unt,branza). Aciziigrasisuntunpericolsimaimarepentrucolesterol.Acestiasuntformaticandlegumelesauuleiuriledepestesunthidrogenate.Cartoiprajiti,gogosile,prajiturile,chipsurilesialtesnacks-uricontinastfeldegrasimi.Defaptaproapetoatemancarurileprajitesaucoaptecontinocanttatedeastfeldeacizi. Celmaibuntipdegrasimeesteceamononesaturatacaresegasesteinprodusecauleiurilevegatale,nuci,avocado.Corpultaufolosesteacesttimpdegrasimepentruaintarimembranacelulara,sasprijinefunctiahormonilorsinervilorsisaproducasubstanteasemanatoarecuhormoniicareaulegaturacuprevenireabolilordeinimasiacancerului.
Acizii grasi esentiali scad riscurile de sanatate
Douatipuridegrasiminesaturatesuntnecesarepentrusupravietuire.Acesteasuntaciziigrasiesentialiomega-6(acidlinoleic)siomega-3(acidlinolenic).Deoarececorpultaunupoateproduceacestiacizgrasi,eisuntobtinutidinmancare.Omega-6estedestuldecomunsiestegasitinmajoritateauleiurilorvegetale.Omega-3estegasitinsoia,semintedein,peste.Estedeosebitdeimportantsateasiguricaitisuplimenteziali-mentatiacusucientegrasimiomega-3.
Celenouabeneciiagrasimilor“bune” 1.Scadradicaliiliberidincorp2.Scadniveleledecolesteroltotal3.Scadtrigliceridele4.Scadtensiunea5.CrescHLD-ul6.Scadsimptomecapalpitatiileinimii,cunoscutecaangina7.Scadriscullaatacuridecord
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 37/48
8.Scaddurereasiumareaartriteireumatice9.Scadriscullacancer
Fibrele sunt importante
Fibrelesuntdedouatipuri:solubilesiinsolubile.Celeinsolubileaumaiputinaapasiincludfructele,majoritateaproduselordintaratesifulgiintegrali.Fibrelesolubileaude40deorigreutatealorinapasiincludoricetipdeleguma,fasole,etc.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 38/48
11Sase suplimente pentru
pierderea grasimii
Existamultaconfuzieinlegaturacutipuriledesuplimentepecareartrebuisaleieicandvreisacrestiecientametabolicasisapierzigrasime.Uniioamenicadvictimeoricareipudrenoipentrupierdereagreutatii,pilulaetc.Nucredcasuplimentareatrebuiesaecomplicatasauscumpa.Existadouacategoriidebazapentruaslabisipentrua-tiimbunatatisanatatea:1.Uncomplexmultiminetal/multivitaminecuantioxidanti2.Suplimentecarecrescmetabolismulsiardgrasimileintimpul
antrenamentului
NutrientCantitateVitaminA(asbeta-carotene)10,000IUVitaminC(asascorbicacid)600mgVitaminD400IUVitaminE200IUVitaminK60mcgThiamin60mg
Riboavin30mgNiacin60mgVitaminB660mgFolicacid800mcgVitaminB12800mcgBiotin600mcgPantothenicacid100mgCalcium(ascalciumcarbonateandcalciumcitrate)1,000mgIron18mg
Iodine300mcgMagnesium(aspartateorglycenate)300mgZinc(monomethionine)15mgSelenium100mcgCopper1.5mgManganese15mgChromium (as chromium picolinate) 200mcgMolybdenum25mcg(alteleCoenzimaQ10,L-carnitina,extractdeceaiverde)
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 39/48
Partea a treiaPlanul de antrenament
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 40/48
Modulul1,programuldebaza,estecompusdin4saptamani.Dacavrsacontinuiprogramul,maiexistadouamodule.Cuecaremodul,cantitatedetimppetrecutscadeiarintensitateasinumarulderepetaricreste.
Modulul 1
Zilele1,3,5 Antrenamentincircuit:Inzilele1,3,5veiface10minutepeziunan-trenamentincircuit,alternandintrecorpulsuperiorsicelinferior.Potifacelucrulastaelasala(10repetarila10aparate)sauacasa(10repetariacate10exercitiiderezistenta,unelefolosindgreutati).Veiavea1minutpentruaterminaecareexercitiu,compusdin20desecundedemuncaactiva,urmatade40desecundedeodihnaactiva(mutarealaurmatorulaparatsisetareagreutatiipentruexercitiulurmator).
Antrenamentulincircuitarecatevaavantaje.Esteoformaanaerobadeantrenament,adicacreeazaolipsadeoxigen,ramaifararespiratieintimpceofaci.Iticrestemetablismul,acestaindactivpanala48deoredupaterminareasedinteideantrenament.
Antrenamentcardio:Fiecaresedintade10minutedeantrenamentincircuitinModulul1vaurmatade50deminutedeantrenamentcardio.Pentruaceastaformadeantrenament,intensitateapentrubarbatiartrebusaeintre4.5si5peoscaradela1la10.Lafemeiva3.5-4.5.Nuare
importantacetipdecardiofaci,ecamergiafarasaupebanda,mergicubicicleta,innoti.Conteazasaaiintensitateaadecvatasitimpulcorect.
Zilele2,4,6 Exercitiiledebaza:Aiciveifacenisteexercitiidebazatimpde10minute.Fiecareexercitiuvacompusdin10repetariiartimpulesteexactcalacelelalteexercitii(20secundemunca,40secundeodihna). Intervaltraining:Veifacedeasemenea30deminutedeinterval
training.Primele10minuteoconstituieincalzirea,urmatade10minuteintervaltrainingapoi10minuteracirea.Intervalulvaimpartitin10unitaacateunminutecare.Fiecareminutestecompusdin20desecundedemuncalaintensitatemaresi40desecundedeintensitatemica.Barbatiivopastraintensitateaptintervalla6-9iarfemeile6-8.Cele40desecundevola3-4pentrufemeisibarbati,precumsiperioadeledeincalziresiracireIntervalulpoateincludemersulalert,sprinturi,etcatattimpcatintensitateesteceaceruta.
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 41/48
ANTRENAMENTUL
1. Familiarizeaza-te cu echipamentul2. Intotdeauna sa iti incalzesti muschii cu 5-10 minute de exercitiiusoare3. In timpul alocat sa treci de la un exercitiu la urmatorul
4. Ridica greutati moderate5. Mentine pozitionarea corecta a corpului6. Nu uita sa respiri7. Du pana la capat toate repetarile8. Sa ramai hidratat9. Intotdeauna sa iti racesti corpul
Modulul1:Zilele1,3,5Nuestenevoiesafacetiambeleprograme,lasalasiacasa.Unuldinelees
sucient.
Circuit-Acasa
FlotaridingenunchiGenoexiunilapereteRamatcugantera
FandariImpinspentruumeri
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 42/48
Coapsaexterioara
Ridicarilaterale
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 43/48
Coapsainterioara
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 44/48
Crunchstandard
Prese
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 45/48
Modulul 1: Zilele 2,4,6
Exercitiile de baza
CrunchstandardCrunchcupicioarele
Crunchptoblici
Rotiridetrunchi
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 46/48
Podul
Superman/Superwoman
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 47/48
Ridicareacorpuluiincruce
Extensiaspatelui
5/13/2018 Biblia arderii grasimii - slidepdf.com
http://slidepdf.com/reader/full/biblia-arderii-grasimii 48/48
Rasucirelaterala
Intindereapisicii